Kitobni o'qish: «Энергия долгих лет. Как превратить возраст в источник силы, а не ограничений»

Kerry Burnight

Joyspan: The Art and Science of Thriving in Life’s Second Half

© 2025 by Kerry Burnight, PhD

© Иван Чорный, перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

* * *

Посвящается

Бетти и Дону Паркер, которые научили меня брать от жизни все.

Моей любви, Тодду Бернайт, вместе с которым мы преодолеваем все волны жизни.

Бо, Клэр и Эль Бернайт, которые вдохновляют нас оставаться на плаву, дышать и наслаждаться водой.

Введение

Люди постоянно спрашивают: «В чем секрет Бетти?»

Бетти – моя мама, и ей 96. Она живет одна, по-прежнему полна энергии, смеется до упаду с друзьями и никогда не забывает поздравить с днем рождения или отправить открытку с соболезнованиями. Родные, соседи и даже едва знакомые души в ней не чают.

При этом Бетти никогда особо не увлекалась спортом, любит сладости, иногда может позволить себе коктейль и сама признается, что не всегда была такой жизнерадостной. Как же ей удается так наслаждаться жизнью в пожилом возрасте?

Сразу скажу: дело не в генах и не в везении.

Ее секрет не в идеальном здоровье или беззаботной жизни. На самом деле это вовсе не секрет – это целая наука и искусство.

Будучи геронтологом, я на протяжении десятилетий исследовала различные факторы, благодаря которым люди наслаждаются своей старостью. В этой книге я поделюсь проверенными стратегиями, которые помогли Бетти жить максимально счастливой жизнью в пожилом возрасте.

Когда мы говорим про долголетие, упор чаще всего делается на продолжительность жизни – lifespan или на продолжительность здоровой жизни – healthspan. Но какой смысл в долгой здоровой жизни, если человек не получает от нее удовольствия?

Тут-то в дело и вступает joyspan – продолжительность жизни в радость – ключ к долгой и полноценной жизни. Речь идет не только о физическом здоровье, но и о развитии внутренней силы – способности расти, общаться, адаптироваться и дарить – на протяжении всей жизни.

Мы все стареем. Независимо от того, 23 вам или 103, прямо сейчас лучшее время, чтобы инвестировать в свой joyspan.

Давайте приступим.

Новый взгляд на возраст

Любой, кто говорит: «Возраст – это лишь число в паспорте», еще не дошел до больших чисел. Стареть нелегко, и быть «вечно молодым» – это не план. Сколько бы раз вы ни отжимались и сколько бы протеиновых коктейлей в день ни выпивали, со временем непременно появляются трудности. Роли, которые вам так нравились, меняются, текст в меню «становится» все более мелким, шея обвисает, болезни наступают.

С другой стороны, старение – это не спуск по наклонной, каким его видят многие люди. Многомиллиардная индустрия омолаживающих средств получает прибыль, когда вы недовольны своим внешним видом и боитесь старения как чумы. Его трагедия не в том, что мы все стареем и умираем, а в том, что старение превратили в нечто бесполезное, а порой и вовсе мучительное, болезненное и унизительное. Старение не обязательно должно быть таким. Когда речь заходит о долголетии, основное внимание приходится на продолжительность жизни.

В последнее время акцент делается не столько на этом, сколько на количестве лет, которые человек проживает в хорошем здоровье, или healthspan. Это шаг в правильном направлении, потому что все мы хотим жить как можно дольше и быть при этом как можно более здоровыми.

Однако есть загвоздка: от долгой жизни, даже с хорошим здоровьем, будет мало толку, если вы ей недовольны. Как отмечает врач-гериатр доктор Луиза Аронсон: «Мы добавили к нашей жизни пару десятилетий, по сути, целое поколение, и теперь не знаем, что с этим делать».

Нам не хватает практического лексикона и подхода для максимального повышения качества нашей долгой жизни. Нам необходимо научно обоснованное практическое руководство по созданию долгой жизни, характеризующейся психическим благополучием. Недостаточно просто долгой и здоровой жизни – она должна быть еще и в радость.

Что такое долгая жизнь в радость?

Это ощущение благополучия и удовлетворенности. Американская психологическая ассоциация определяет радость как чувство, возникающее из ощущения благополучия или удовлетворенности. Испытывать радость – не то же самое, что чувствовать себя счастливым. Счастье приходит и уходит и часто зависит от внешних обстоятельств. Чувство радости же можно испытать даже в неблагоприятных ситуациях. Это скорее удовлетворение, чем исступленный восторг: она может проявляться в виде улыбки, хотя зачастую этого не происходит. Не всегда можно определить радость человека, наблюдая за ним. Так, одна пожилая женщина, любующаяся деревьями из окна, может чувствовать себя одинокой и несчастной, в то время как другая, смотрящая на те же деревья, может испытывать при этом огромную радость.

Моя мама живет долгую жизнь в радость. Она практикует именно то, что я проповедую: основанный на исследованиях и проверенный подход к максимальному благополучию в долголетии. Долгая жизнь в радость требует знаний, намерений и усилий и достижима независимо от того, с чего вы начинаете сегодня. Ваш текущий подход к долголетию, вне всякого сомнения, неполный. Повседневные СМИ заваливают нас советами, как улучшить физическую форму, хотя информации, как улучшить психологическое состояние и эмоциональное благополучие, очень мало. Здесь вы встретите убедительные результаты исследований в области психологического благополучия, которые зачастую остаются на страницах академических журналов. Эта книга – то, что вам нужно и чего вам так не хватало.

Процветать в старости – значит жить полноценной, целеустремленной и удовлетворительной жизнью, несмотря на все проблемы, сопутствующие старению. Это включает в себя максимальное улучшение физического здоровья, когнитивных функций, эмоционального благополучия, социальных связей и чувства значимости. Процветать не означает быть свободным от всех проблем со здоровьем или трудностей; скорее упор делается на устойчивости, адаптивности и способности находить радость и ценность в жизни. Люди не процветают в старости по воле случая или удачи, они активно повышают качество собственной жизни. Как это делать? Будучи геронтологом, я изучила результаты 35-летних эмпирических исследований психологического благополучия в пожилом возрасте. Эти исследования провели эксперты со всего мира и выявили сотни прогностических факторов. Чем глубже я вникала в результаты, тем четче передо мной вырисовывались лежащие за ними закономерности. Сотни прогностических факторов, обнаруженных в тысячах исследований о том, что необходимо для процветания в пожилом возрасте, можно объединить в четыре основные подгруппы. Исследования показали, что люди, проживающие долгую жизнь в радость, активно практикуют четыре ключевых вида активности. Они:

• развиваются: продолжают исследовать и расширять горизонты;

• общаются: уделяют время новым и существующим отношениям;

• адаптируются: приспосабливаются к меняющимся и сложным ситуациям;

• дарят: делятся собой.

Каждый из этих элементов – обязательное условие для благополучия в пожилом возрасте, и вы можете улучшить себя в каждой из этих областей. Радость в жизни очень важна, ведь без нее долгая жизнь становится в тягость.

Мой путь к долгой жизни в радость

Когда 30 лет назад я защитила докторскую диссертацию, то оказалась в ситуации оксюморона: я была самым молодым доктором геронтологии в стране. Мне это казалось совершенно логично – на самом деле чувствовала, что родилась геронтологом. Все началось с того, что стала неожиданным прибавлением для своих родителей среднего возраста, а также братьев и сестер, учившихся в старших классах. Я была единственным четырехлетним ребенком в детском саду с замужней сестрой. Когда другие дети смеялись над пожилыми людьми, принимала это на свой счет. Порой молча терпела их насмешки, а иногда вставала на защиту своих: седых, морщинистых и замечательных.

Я преподавала гериатрию и геронтологию в течение 19 лет в Медицинской школе Калифорнийского университета в Ирвине. В Центре здоровья пожилых людей UCI у меня была возможность воочию наблюдать за людьми и их родными, которые столкнулись с проблемами старости. Больше всего меня поразили радикальные различия в том, как разные люди переживали процесс старения. Для некоторых это был разочаровывающий, унизительный и болезненный путь все более ускоряющегося угасания. Для других восьмое, девятое и даже десятое десятилетия жизни были наполнены явным восторгом, духовностью и радостью.

Бо́льшую часть карьеры я посвятила первой группе людей – тем, кто страдает. То, что я видела, запечатлелось в памяти и оставило шрамы на сердце. Голубоглазая миссис С., страдавшая от сильной физической боли и глубокого одиночества. Гордый мистер Р. был вынужден выбирать между необходимыми лекарствами и едой. Мисс Т. с любовью ухаживала за своим братом с синдромом Дауна, пока у нее не развилась болезнь Альцгеймера и их не обнаружили в ужасных условиях, которые преследуют меня до сих пор.

Доктор Лаура Москеда – мой наставник, друг и талантливый гериатр. Нам выпала честь основать первый в стране Центр судебной экспертизы по делам о жестоком обращении с пожилыми людьми, расследующий подобные случаи. Тысячи ситуаций жестокого обращения с пожилыми и ненадлежащего ухода за ними дали нам понять, что никто не застрахован от тяжелых условий в старости.

Мы увидели, что одиночество убивает, а изоляция – ключевой фактор риска. Мы поняли, что отсутствие надлежащего ухода и жестокое обращение имеют место не только в полуразрушенных лачугах, но и за закрытыми дверями красивых домов. Мы обнаружили, что после подобных ситуаций стыдно не виновнику, а пожилому человеку, а это сильно печалит и возмущает. Иногда виновных нет, есть лишь ужасная безвыходная ситуация, в которой страдают все.

Многие дни я ехала с работы домой в слезах, используя блузку вместо платочка. Мы с Лаурой получили Национальную награду от генерального прокурора США за помощь жертвам преступлений, и, хотя я должна была гордиться, помню, как ужасно себя чувствовала в самолете по дороге домой. Я представляла себя сидящей у подножия скейт-рампы. Изо всех сил пыталась перевязать людей, падавших на асфальт в конце рампы, однако шрамы и страдания оставались. Я поняла, что настоящая цель – подняться на вершину этой скейт-рампы и дать людям все, что необходимо им для счастливой жизни в старости.

Цель книги – вооружить вас и ваших близких для этой беспрецедентно долгой жизни. Я хочу, чтобы вы процветали на протяжении всей своей жизни.

О книге

Я разделила ее на три части.

В первой части объясняется, почему долгая жизнь в радость так важна. В первой главе дается определение долгой жизни в радость и рассказывается о тех, кому удалось ее прожить до вас. Во второй и третьей главах подробно рассматривается, как жизнь в радость влияет на продолжительность и ее качество.

Во второй части говорится о том, как вы можете продлить собственную жизнь в радость. Четвертая глава – глубокое погружение в первый важный элемент радостной жизни – постоянный рост на протяжении всей жизни. В пятой главе представлена практическая информация о том, как создать и укрепить социальные связи во второй половине жизни. В шестой главе узнаете, как важна адаптивность радостной жизни и как максимально повысить свою адаптивность. Седьмая глава покажет, как, отдавая другим, вы раскрываете смысл собственной жизни и обретаете цель.

Третья часть раскрывает, как открыть для себя радость в жизни, которой вы будете наслаждаться до самого ее конца. Восьмая глава научит вас наполнять свой «резервуар радости», а девятая даст вам инструменты, которые пригодятся, когда ваш уровень радости жизни снизится. Я рассмотрю такие распространенные проблемы, как ощущение, будто вы стали обузой, трудности, связанные с мобильностью и здоровьем, а также потеря близких.

В каждой из трех частей вы увидите повторяющиеся элементы. Тут собраны небольшие истории про взрослых людей, воплощающих элементы «жизни в радость». «Практика радости» – занятия и упражнения, которые помогут вам лучше понять, что создает «жизнь в радость». Наконец, «матрицы радости» – это примеры того, как реальные люди применяют на практике четыре элемента «жизни в радость».

Я долго думала о старости. Тридцать три года назад написала это стихотворение в ответ на вопрос моего профессора английского языка: «Что для вас важно?» То, что было важно для меня тогда, что важно для меня и сейчас, – это пожилые люди. Стихотворение под названием «Мы – это они» заканчивается так:

 
Но мы все гребем все ближе к концу могучей реки
И теперь наконец понимаем их стоны.
 

Мы – это они и теперь можем делать выбор, здесь, в более спокойных водах, в нескольких километрах от устья реки.

Я хочу, чтобы вы, прочитав эту книгу, обрели надежду. Хорошая и радостная вторая половина жизни – это внутренняя работа. Подобно тому как физическое тело состоит из клеток, внутреннее «я» состоит из мыслей. По данным национального исследовательского фонда, за один день у человека возникает около 60 тысяч мыслей. Подобно клеткам, мысли часто бывают маленькими и, казалось бы, безобидными. Между тем все мысли в совокупности составляют наше внутреннее «я». С возрастом мы уже не можем скрываться за молодым лицом или телом. Наше внутреннее «я» выходит на первый план, и оно может быть великолепным. Я знаю это, потому что видела сияние радостной жизни в тысячах пожилых людей. Я хочу этого и для вас.

Часть I. Почему так важна жизнь в радость?

Глава 1. Что такое жизнь в радость?

У меня были две бабушки – Эда и Шарлотта.

«Никогда не старей, Керри, – говорила бабушка Эда. Ей было всего 64 года. – Когда я была молодой, от меня еще был какой-то толк». Она верила, будто старение – это только ухудшение, и принимала все решения, исходя из этого убеждения.

Эда перестала поддерживать отношения с семьей и друзьями. Когда мы ее навещали, то просто сидели и смотрели на нее, пока она жаловалась на жизнь: «У была меня черная полоса, я потеряла Теодора, потом стала инвалидом из-за этого проклятого артрита». Я с нетерпением ждала, когда мы уйдем.

Эда не могла принять себя в старости. Она много чего могла дать другим людям, но не понимала этого. Так, мне очень хотелось, чтобы она проявила ко мне интерес и рассказала о своей молодости. Ее истории остались нерассказанными, и потенциальные воспоминания так и не были созданы. Эда была убеждена, что старость – это ужасно, и была права. Хотя бабушка прожила 81 год, ее жизнь в радость продлилась меньше 60.

У бабушки по материнской линии, Шарлотты, оказалось совсем другое представление о старении. Подобно Эде, Шарлотта жила одна на небольшую пенсию после смерти мужа. Для нее старость была возможностью жить более полной жизнью. «Керри, – сказала она однажды, – ты можешь пойти со мной завтра на прогулку, но я выхожу ровно в семь утра. Если не встанешь, пойду без тебя». Я встала. Прогулка привела нас в укромный зеленый уголок, где паслись крошечные кролики. Она показала, как безмятежно и свежо по утрам, когда я обычно еще сплю.

Шарлотта считала обязательным выходить на улицу каждый день. Она с таким же упорством стремилась к интеллектуальному росту. Делала заметки, когда смотрела новости. «Мне нравится знать, какие лидеры из каких стран и чем занимаются», – объясняла она. Мама сохранила эти записи – имена Пьер Трюдо (Канада) и Исабель Перон (первая женщина – президент страны, Аргентина) были написаны ее волнистым почерком. Когда давние друзья Шарлотты начали умирать, она создала женский кружок по чтению, где они обсуждали книги, обедали и слушали музыку. У нее родился только один ребенок, моя мама Бетти, зато была большая семья. Она часто звонила Бетти, своим трем внукам, их супругам и 11 правнукам. Когда больше не могла ходить без посторонней помощи, Шарлотта адаптировала ежедневные тренировки к ходункам. После 85 она совсем ослабла, однако всегда понимала собственную ценность, всегда знала, что может что-то дать другим. Внимание и поддержка, которые она мне оказывала, повлияли на всю мою жизнь. Шарлотта верила, что старение – это хорошо, и она была права. Бабушка прожила в радость всю свою жизнь – 89 лет.

Мы с любовью вспоминаем Шарлотту и с грустью – Эду. Как бы вы хотели, чтобы вспоминали вас? Что именно позволяет некоторым процветать в старости, когда другие только угасают? То внимание, которое они уделяют развитию своей радости к жизни.

Что такое долгая жизнь в радость

Долгая жизнь в радость – это психологическое благополучие и удовлетворенность в долголетии. Это ответ на вопросы: почему вы хотите жить дольше? Для чего? Для кого?

В мире, где все одержимы желанием жить дольше, долгая жизнь в радость подразумевает более качественную старость. У нас нет практического словарного запаса и подхода к максимальному повышению качества нашей долгой жизни. Эта книга – практическое, научно обоснованное руководство по созданию долгой жизни, для которой характерно внутреннее благополучие. Цель в том, чтобы жить как можно дольше с максимально возможным качеством жизни.

Долголетие – это не просто количество прожитых лет и даже не количество лет, прожитых в хорошем здоровье. Долголетие – это то, сколько лет вы прожили, наслаждаясь собственной жизнью.

Как годы жизни пересекаются с ее качеством? Давайте порассуждаем об этом с помощью простой диаграммы. Ось «Годы жизни» разделена на две части: долгая жизнь и короткая жизнь; ось «Качество жизни» разделена на две части: высокое благополучие и низкое благополучие. Эти четыре квадранта представлены на рисунке 1.

Рисунок 1. Продолжительность и качество вашей жизни

Поскольку нас интересует долголетие, давайте сосредоточимся на верхних квадрантах, представляющих людей, проживших долгую жизнь. Тут есть два варианта: 1) верхний левый квадрант: долгая жизнь с низким благополучием; и 2) верхний правый квадрант: долгая жизнь с высоким благополучием. Иными словами, страдание или радость. Тут все просто: мы выбираем правый. Выбор всегда за жизнью в радость.

Но как это сделать? Какие факторы, согласно исследованиям, прогнозируют жизнь в радость? Тысячи исследований в области геронтологии, психологии, социологии, нейробиологии, биологии, эпигенетики и философии задавались этим вопросом.

В своей основополагающей статье 1989 года «Счастье – это все, или нет?» доктор Кэрол Райф заложила основу модели психологического благополучия (PWB), предложив многомерный взгляд на то, что значит жить хорошо, выходя за рамки простого стремления к удовольствиям. На модель PWB оказали влияние экзистенциальная, гуманистическая и возрастная психология, в частности работы Карла Юнга, Эрика Эриксона, Абрахама Маслоу и Виктора Франкла. Модель PWB выделяет шесть основных компонентов, предсказывающих позитивное функционирование на протяжении всей жизни.

1. Автономия: способность делать независимый выбор и сопротивляться социальному давлению.

2. Контроль над окружением: компетентность в управлении повседневными задачами и проблемами.

3. Личностный рост: постоянная открытость новому опыту и развитию.

4. Положительные отношения с другими: развитие глубоких, значимых социальных связей.

5. Цель в жизни: понимание, к чему стремиться, наличие смысла в жизни и целей на будущее.

6. Самопринятие: реалистичное представление о себе, признание своих сильных и слабых сторон.

Модель психологического благополучия была тщательно протестирована в таких проектах, как опрос MIDUS (Midlife in the United States, люди среднего возраста в США) и опрос о развитии людей среднего возраста в Японии. Работа сосредоточена на том, как благополучие развивается на протяжении жизни, исследуя роль жизненных переходов, социальных ролей и изменений в здоровье. Их результаты подтверждают, что даже при ухудшении физического здоровья с возрастом многие пожилые люди отмечают высокий уровень личностного роста, целеустремленности и самопринятия, что свидетельствует об устойчивости психологического благополучия. Этот вывод подтверждается трудами, проведенными и в других странах. Например, международное исследование «Развитие людей среднего возраста» показало, что культурные различия определяют некоторые аспекты благополучия (например, автономность), однако целеустремленность, отношения и самопринятие остаются важными факторами в любом контексте.

В совокупности тысячи исследований, проведенных по всему миру, подтверждают, что психологическое благополучие динамично, то есть оно может меняться, сохраняться или даже улучшаться с возрастом, особенно когда люди остаются активными, поддерживают социальные связи и находят новые источники смысла жизни.

Модель «жизни в радость» основана на модели психологического благополучия с добавлением дополнительного элемента, который, как показывают исследования, также позволяет предсказать благополучие в пожилом возрасте, – адаптивности. Разработанная израильским исследователем доктором Ход Оркиби концепция творческой адаптивности представляет собой способность генерировать когнитивные, эмоциональные и поведенческие реакции на меняющиеся и стрессовые ситуации. Его исследования показывают, что адаптивность пожилых людей способствует развитию психологической гибкости и благополучия в пожилом возрасте. С возрастом она помогает нам справляться с такими переходными периодами, как выход на пенсию или проблемы со здоровьем, благодаря проактивному участию в жизни и регулированию эмоций. Результаты показывают: пожилые люди с более высокими навыками адаптивности демонстрируют более высокую устойчивость и личностный рост.