Kitobni o'qish: «Нарциссическое насилие и газлайтинг. Навыки диалектической поведенческой терапии, позволяющие сохранять эмоциональное равновесие, преодолевать неуверенность в себе и восстанавливать чувство собственного достоинства. Рабочая тетрадь»
Katelyn Baxter-Musser
The DBT Workbook for Narcissistic Abuse and Gaslighting:
Dialectical Behavior Therapy Skills to Stay Emotionally Centered, Overcome Self-Doubt, and Reclaim Your Self-Worth
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2024 by Katelyn Baxter-Musser
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2025
***
Эта рабочая тетрадь предоставляет всестороннюю поддержку жертвам нарциссического насилия, помогая им справляться с негативными установками, навязанными нарциссическими личностями. Сочетание проверенных методов диалектической поведенческой терапии (ДПТ) и травмо-фокусированного подхода позволяет читателям начать практиковать необходимые навыки в удобной обстановке своего дома. Эта книга станет незаменимым инструментом для тех, кто стремится глубже понять нарциссическое насилие и газлайтинг, а также преодолеть их последствия.
Лори Кучарски, доктор наук, лицензированный супервизор по брачной и семейной терапии, сертифицированный специалист по расстройствам пищевого поведения, сертифицированный терапевт Международной ассоциация десенсибилизации и переработки движением глаз, консультант и тренер
Кейтлин написала одну из лучших рабочих тетрадей, которые мне доводилось читать. Ее содержание хорошо проработано и упорядочено. Стиль письма автора позволит обывателю легко усвоить важные концепции и использовать их в будущем, при этом глубоко раскроет тему для специалистов. Поднимаемые вопросы и сочувствие, ощущаемое через текст, побуждают читателей активно участвовать в процессе обучения. Эта книга действительно может изменить жизни.
Синди Дж. ЛеМье, лицензированный клинический социальный работник, терапевт частной практики; сертифицирована в области диалектической поведенческой терапии (ДПТ) и обучена когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), терапии методом десенсибилизации и переработки движением глаз, поливагальной теории; мастер Рейки
Это очень полезный и необходимый ресурс для всех, кто пережил нарциссическое насилие и газлайтинг. Практические рекомендации и клинические советы можно использовать как самостоятельно, так и в работе с терапевтом. Эта современная рабочая тетрадь поможет вам освоить навыки диалектической поведенческой терапии, исцелиться и обрести силы, чтобы двигаться дальше. Кейтлин мягко сопровождает и дает полезные стратегии, которые можно сразу же применять для восстановления самооценки.
Мелани Сосински Браун, лицензированный клинический социальный работник, лицензированный консультант по алкоголю и наркотикам, сертифицированный клинический супервайзер, специалист по травмам развития и восстановлению от зависимости
Кейтлин Бакстер-Муссер возвращает надежду в то, что восстановление после нарциссического насилия и газлайтинга возможно, предлагая четкий путь восстановления. В этой рабочей тетради собраны научно подкрепленные инструменты, которые помогут вам управлять своими эмоциями и вернуть чувство собственного достоинства. Содержимое этой тетради – настоящий подарок для тех, кто пережил травму. Наша сфера давно нуждалась в подобной книге.
Хайме Кастильо, лицензированный клинический социальный работник, основательница терапевтического центра Find Your Shine Therapy и автор книги «Что стало причиной вашей тревоги?»
Бакстер-Муссер последовательно выделяет знаки, на которые стоит обратить внимание в отношениях с нарциссом и газлайтером, и предлагает ценные стратегии для исцеления. Включенные в книгу письменные упражнения на основе диалектической поведенческой терапии (ДПТ) и упражнения по самосостраданию позволяют читателям выйти из темноты в свет здоровья и исцеления. Это доступное руководство можно использовать как в рамках терапевтической сессии, так и для самостоятельной работы.
Стефани Глитсос, лицензированный клинический социальный работник, специалист по лечению депрессии, тревоги, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и пограничного расстройства личности у ветеранов
Кейтлин Бакстер-Муссер – опытный психотерапевт, посвятивший себя работе с женщинами и теми, кто пережил насилие. Ей суждено было написать эту книгу. Она представляет собой всеобъемлющее, ясное и удобное руководство, полное информации и практических упражнений, способствующих процессу исцеления. Если вы столкнулись с нарциссическим насилием, начните ваш путь к восстановлению с него. Я с уверенностью буду рекомендовать эту книгу своим клиентам.
Нэнси Дж. Абель, лицензированный клинический социальный работник, лицензированный консультант по алкоголю и наркотикам, психотерапевт частной практики в Южном Портленде, штат Массачусетс; соавтор книги «Лечение зависимостей с помощью EMDR-терапии и этапов изменений»
Я настоятельно рекомендую эту рабочую тетрадь всем, кому нужны полезные навыки и поддержка после пережитого нарциссического насилия и/или газлайтинга. Эта книга – отличное руководство по самопомощи, но ее можно изучать и под руководством квалифицированного терапевта. Между строк четко слышен сострадательный голос автора, что крайне важно для тех, кто испытал эмоциональную травму. Эта книга вселяет в читателя веру в то, что можно вновь обрести внутреннюю силу и двигаться вперед.
Молли Дин, лицензированный клинический социальный работник, сертифицированный специалист в области психического здоровья, владелица A New Path Psyhotherapy Services1
Предисловие
Если вы держите в руках эту книгу, вероятно, вы уже знаете, что нарциссическое насилие и газлайтинг разрушают межличностные отношения. Возможно, вы встречались с человеком, который сначала очаровал вас, как в сказке, а затем погрузил в мир манипуляций, лжи и даже краж. Может быть, вы росли в семье, где один из родителей за закрытыми дверями постоянно критиковал вас, подрывая самооценку, а затем утверждал, что вы «слишком чувствительны». Или начальник срывается без повода и обесценивает ваш труд. Обратившись в отдел кадров, вы слышите, что он очень ценен для компании и «просто такой человек». Быть может, подруга намеренно не приглашает вас с собой на мероприятия, а затем с интересом рассказывает о них. Когда вы поднимаете этот вопрос, она отрицает любые намеки на проблему. Все эти ситуации могут заставить вас испытывать чувство стыда, изоляции и безнадежности, побуждая сомневаться в себе.
К сожалению, никто не застрахован от нарциссического насилия и газлайтинга – будь то в романтических отношениях, на рабочем месте или в компании друзей либо родственников. Термины «нарциссическое насилие» и «газлайтинг» прочно вошли в нашу повседневную речь и часто обсуждаются в средствах массовой информации. Иногда эти разговоры помогают людям осознать, что в их жизни происходит нечто крайне неправильное. Тем не менее многим тяжело найти помощь и исцеление. В своей клинической практике я неоднократно наблюдала, как люди не знают, куда обратиться за психологически комфортной и действенной поддержкой, где им помогут понять свою боль и восстановить чувство собственного достоинства. Поэтому для меня большая честь написать предисловие к книге Кейтлин Бакстер-Муссер «Нарциссическое насилие и газлайтинг. Навыки диалектической поведенческой терапии, позволяющие сохранять эмоциональное равновесие, преодолевать неуверенность в себе и восстанавливать чувство собственного достоинства. Рабочая тетрадь». Она профессионально помогает жертвам насилия двигаться дальше.
Кейтлин Бакстер-Муссер – признанный на международном уровне эксперт в области психологических травм, домашнего насилия, утраты, межличностных отношений и диалектической поведенческой терапии (ДПТ). В этой уникальной рабочей тетради она делится своим обширным опытом, чтобы помочь людям, пережившим нарциссическое насилие и газлайтинг, осознать свою боль и найти пути к исцелению с помощью научно обоснованных стратегий.
Понятным и полным сочувствия языком Бакстер-Муссер объясняет, что такое нарциссическое насилие и газлайтинг, а также какие чувства наполняют запутавшихся жертв – будь то интимного партнера, коллеги, друга или члена семьи. Она раскрывает сложные модели поведения таким образом, чтобы читатель почувствовал себя понятым и осознал, что не одинок в своих переживаниях. Вы не единственный, кто столкнулся с манипуляциями нарцисса, постоянной критикой и обвинениями, заставляющими сомневаться в реальности и своей идентичности. Читая истории других людей, оказавшихся в подобной ситуации, вы сможете вздохнуть с облегчением и понять, что вы вместе с автором идете по пути к восстановлению.
Бакстер-Муссер мудро выбрала диалектическую поведенческую терапию в качестве основного инструмента, направляющего читателей к личностному росту. Это один из самых надежных и научных методов терапии, который используется по всему миру для обучения навыкам, необходимым для создания «жизни, которую стоит прожить» – так говорит создательница ДПТ Марша Линехан. К этим навыкам относят умение быть в настоящем, распознавать свои эмоции и управлять ими, устанавливать здоровые границы и эффективно общаться для построения гармоничных отношений. Все они необходимы каждому из нас и помогут не только справиться с нарциссическим насилием и газлайтингом, а также с другими проблемами.
Кроме того, Бакстер-Муссер предлагает стратегии, выходящие за рамки диалектической поведенческой терапии, и расширяет ваш арсенал инструментов для преодоления жизненных трудностей. Вы узнаете о важности самосострадания и о том, как применять его на практике. Самосострадание – это еще один мощный психологический инструмент, который учит заменять внутренний критический голос на мягкие, поддерживающие слова, которые вы бы сказали другу в трудный момент. Этот навык особенно важен тем, кто пережил нарциссическое насилие и газлайтинг. Скорее всего, вы постоянно слышите слова нарцисса в своей голове, несмотря на попытки остановить это. В своей практике я с удовольствием наблюдаю, как клиенты начинают проявлять к себе ту же заботу и сострадание, которые они легко дарят другим.
Я рада представить вам эту книгу, полную знаний и сострадания, которыми также скоро наполнитесь и вы. На ее страницах вы найдете глубокое понимание концепции нарциссического насилия и газлайтинга, а также их влияние на ваше психическое здоровье и благополучие. Бакстер-Муссер делилась своими знаниями по этой теме по всей стране. Теперь и вы на своем пути к исцелению можете воспользоваться ее опытом, собранным в одной книге. Пережив травму, мы можем сильно сомневаться в себе и своей ценности – это естественная реакция на такие события. Однако важно помнить: знание – это сила. Эта книга даст вам силы преодолеть неуверенность и восстановить веру в себя. Вы этого заслуживаете. Желаю удачи на этом пути.
Стефани М. Крисберг, доктор наук
Введение
Приветствие и руководство по использованию книги
Введение. Приветствие и руководство по использованию этой книги
Д
обро пожаловать! На страницах этой книги вы найдете полезную информацию и практические упражнения, направленные на восстановление и исцеление последствий нарциссического насилия и газлайтинга.
Переживания, связанные с нарциссическим насилием и газлайтингом, могут быть крайне травматичными, независимо от контекста отношений. Уверена, вы и так это знали. Это сложно, но важно принять. Осознать свой травматический опыт и необходимость развития навыков диалектической поведенческой терапии может быть непросто. Как только вы признаете, что вам необходимо восстановиться после этих потрясений, не менее важно признать, что у вас есть право двигаться дальше, сохраняя эмоциональную устойчивость и сострадание к себе.
Мы можем думать, что насилие в отношениях носит исключительно физический характер, например удары или побои, или же вербальный, например обзывания или угрозы. И склонны считать, что жестокое обращение происходит только между романтическими партнерами. Тем не менее оно может проявляться в любых отношениях и включать в себя различные тактики: от манипуляций до игнорирования, нарушения границ, газлайтинга, критики, навязывания чувства вины и даже нанесения вреда репутации человека. Эти виды насилия не оставляют видимых следов, что заставляет сомневаться, действительно ли вы переживаете какой-то травмирующий опыт. Как только вы признаете, что столкнулись с насилием, доказать это может быть невероятно сложно, а заставить других поверить вам и заметить признаки может быть еще труднее. Часто манипулятор выглядит обаятельным и харизматичным в глазах других, но за закрытыми дверями его истинная природа проявляется в холодности, злости и жестокости. И это еще мягко сказано.
Нарциссическое насилие, включая такие тактики, как газлайтинг, может привести к трудностям в управлении эмоциями и развитию различных симптомов травмы. Эта рабочая тетрадь создана для того, чтобы помочь вам справиться с этими проблемами различными способами. В процессе работы мы будем исследовать реальные истории людей, столкнувшихся с нарциссическим насилием, а также увидим, что эта форма эмоционального насилия может проявляться в отношениях с сексуальными партнерами, членами семьи, друзьями и даже коллегами. Рассказы о травмах других людей могут как вдохновлять, так и подавлять. Однако я надеюсь, что эти истории помогут вам увидеть и запомнить, что вы не одиноки в своих переживаниях.
Нарциссическое насилие и газлайтинг наносят душевный, эмоциональный и физический вред, оставляя жертву в состоянии беспомощности, безнадежности и никчемности. Эта рабочая тетрадь предлагает основанные на диалектической поведенческой терапии (ДПТ) практичные и доступные навыки, которые помогут справиться с симптомами и последствиями нарциссического насилия. Вы сможете:
• справиться с триггерами и симптомами травмы, возникшими в результате нарциссического насилия, возвращая вас в настоящий момент;
• снизить уровень самокритики, который мог сформироваться у вас из-за оскорблений и критики;
• повысить самопринятие и сострадание, чтобы осознать, что вы заслуживаете восстановления и исцеления после жестоких отношений, а также всего хорошего в жизни;
• построить полноценные отношения, заново открыв для себя свои потребности и установив границы, основанные на ваших ценностях, которые были отброшены и сведены к минимуму во время этих отношений;
• выявить, понять и научиться регулировать сложные эмоции, вызванные нарциссическим насилием, а также создавать позитивный эмоциональный опыт;
развить здоровые и адаптивные навыки преодоления трудностей.
На этом этапе вы можете думать: «Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой». Пережитое нарциссическое насилие действительно может сбивать с толку и вызывать эмоциональные нарушения. Часто этот опыт приводит к недоверию к самим себе, близким и окружающему миру. Многие пережившие нарциссическое насилие чувствуют, что никогда не смогут вернуться к себе прежнему. Но важно помнить: последствия нарциссического насилия и газлайтинга не вечны. Даже если сейчас вам кажется, что вы никогда не сможете восстановить чувство безопасности, научиться доверять своим инстинктам и повысить самооценку, это не так. Термин «нейропластичность» обозначает способность мозга меняться. Благодаря новому позитивному опыту вы можете перестроить свой мозг и исцелиться от травмы (Lovering, 2022). Эта рабочая тетрадь, основанная на принципах диалектической поведенческой терапии (ДБТ), поможет вам начать этот путь перенастройки мозга и восстановления.
Как использовать эту книгу
Как использовать эту рабочую тетрадь, зависит только от вас. Вы можете пройти ее от начала до конца или выбрать главы, которые предлагают навыки, необходимые вам в данный момент. (Если вы чувствуете себя подавленным(ой) или испытываете сильный стресс, рекомендую начать с главы 8 «Обретение контроля над стрессовыми ситуациями».) Эта рабочая тетрадь написана так, чтобы ее можно было использовать самостоятельно или в паре с вашим специалистом.
В некоторых разделах вы найдете упражнения, в которых нужно будет написать о своем негативном опыте. Чтобы получить максимальную пользу от этой рабочей тетради, необходимо отвечать открыто, а для этого важно чувствовать себя в безопасности. Поэтому стоит помнить, где вы храните эту тетрадь и у кого есть к ней доступ. Чтобы обезопасить себя, можно писать понятным только вам почерком, хранить книгу у своего психотерапевта или даже отвечать на вопросы в защищенных паролем заметках на телефоне.
В эту книгу включено множество полезных заданий и упражнений, которые можно скачать на сайте https://www.newharbinger.com/52892. Там же можно найти и другие бесплатные инструменты, не включенные в книгу. Более подробная информация о доступе к этим бесплатным инструментам указана в конце книги.
Движение вперед возможно
Нарциссическое насилие и газлайтинг отнимают у вас, переживших этот опыт, очень много сил. Я понимаю, что вы хотите поскорее пройти процесс исцеления от этих травм и вернуться к привычной жизни. В то же время вы можете нервничать по поводу того, как двигаться дальше и на что будет похожа ваша жизнь. Я не могу торопить процесс исцеления и восстановления. По мере того как вы будете работать с этой книгой, важно помнить, что изучение, использование и применение навыков диалектической поведенческой терапии требуют времени и усердия. Будьте терпеливы с собой. Если вам нужна дополнительная поддержка, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту по ментальному здоровью в вашем регионе.
Упражнение Не теряем надежду
К моменту, когда вы дочитаете до конца эту рабочую тетрадь, надеюсь, к вам вернутся адекватная самооценка, уверенность в себе и чувство самоценности. Даже если будет трудно двигаться дальше и применять основанные на диалектической поведенческой терапии навыки, не теряйте надежду.
Используя заготовку ниже, напишите одну вещь, которую вы надеетесь вернуть к концу этой рабочей тетради; а когда путь дальше покажется трудным, вернитесь на эту страницу, чтобы напомнить себе, к чему стремитесь.
К концу этой рабочей тетради я верну себе [например, чувство собственного достоинства или способность доверять себе]
___________________________
___________________________
___________________________
Эта рабочая тетрадь создана, чтобы дать вам поддержку, признание, надежду и практические навыки для дальнейшего пути. Ваше право – вернуть то, что вы потеряли из-за нарциссического насилия, и вновь обрести себя, не позволяя своему опыту определять вас. Я знаю, что начинать трудно, но вы уже купили эту рабочую тетрадь, и теперь вам нужно просто сделать глубокий вдох и перевернуть страницу.
Глава 1. Распознаем последствия нарциссического насилия и газлайтинга
Глава 1
Распознаем последствия нарциссического насилия и газлайтинга
Последствия нарциссического насилия и газлайтинга очень серьезны для тех, кто это пережил. Ваш опыт привел вас к этой рабочей тетради, и вы уже осознаёте, что нарциссическое насилие может затрагивать все аспекты вашей жизни: эмоции, тело, ум и дух. Эти последствия могут надолго сохраняться и после завершения токсичных отношений.
Термины «нарциссическое насилие» и «газлайтинг» часто звучат в СМИ и социальных сетях, но что они на самом деле означают? Как распознать признаки нарциссического насилия? Как понять, когда вас пытаются запугать? Что характерно для таких отношений? И, что самое главное, как восстановиться после пережитого нарциссического насилия и газлайтинга?
Эта рабочая тетрадь поможет ответить на все вопросы. В ней вы найдете практические шаги для восстановления с помощью навыков диалектической поведенческой терапии (ДПТ). После выхода из токсичных отношений может быть сложно понять, с чего начать восстановление. Эта тетрадь поможет вам найти нужное направление и поддержит вас на пути к исцелению.
Что такое нарциссическое насилие?
Нарциссическое насилие – это коварная форма эмоционального насилия. В этом случае человек использует жестокие и манипулятивные методы, чтобы контролировать, изолировать или подавлять другого. Это разрушает самоощущение пострадавшего ради личной выгоды агрессора. Если вы задумываетесь, стали ли жертвой такого насилия, вы не одиноки. Распознать нарциссическое злоупотребление бывает непросто.
Нарциссическое насилие может проявляться в различных типах отношений: будь то с коллегами, друзьями, членами семьи или партнерами. Хотя проявления нарциссического злоупотребления могут быть похожи, у каждого типа отношений есть свои особенности, которые помогут вам понять, сталкиваетесь ли вы с этим. Ниже приведены основные признаки такого поведения (это не полный список).
На рабочем месте. Коллега или начальник может принижать вас и обесценивать вашу работу, запугивать; подрывать вашу эффективность и профессиональную компетентность, присваивать достижения или манипулировать вашими карьерными возможностями ради собственной выгоды; плести интриги в офисе, чтобы изолировать и контролировать вас; оскорблять или принижать вас перед другими; унижать; пренебрегать вашим временем, стараниями и личными границами; нацелиться на вашу профессиональную идентичность и заставить сомневаться в своих навыках, квалификации и уверенности в себе на работе.
В дружбе. Друг, который ставит на первое место собственные потребности и желания, выстраивает односторонние отношения, в которых ваши потребности отвергаются или сводятся к минимуму; подрывает или пытается затмить ваш положительный опыт и успехи; заставляет вас думать, что быть его другом – привилегия; принижает вас; жаждет вашей похвалы; пытается саботировать другие ваши отношения; негативно высказывается о вас за вашей спиной; распространяет ложь и слухи, чтобы манипулировать восприятием окружающих; лишен сочувствия; помогает и поддерживает вас только тогда, когда это выгодно ему; создает конфликты и беспорядки в дружеских отношениях, чтобы держать в центре внимания себя и свои потребности; испытывает постоянную потребность в подтверждении и восхищении.
В семье. Член семьи, который ставит на первое место собственные потребности; эксплуатирует и манипулирует вами в своих корыстных целях; имеет неоправданные ожидания; винит вас в своих проблемах; приписывает себе ваши успехи и достижения или саботирует их; требует чрезмерного внимания; предлагает условную любовь; минимизирует ваши эмоциональные потребности; подрывает вашу независимость; натравливает членов семьи друг на друга, чтобы отвлечь внимание от собственного поведения; использует избирательную щедрость для манипулирования и контроля; нарушает ваши границы; игнорирует вашу потребность в уединении и индивидуальной автономии; использует эмоциональный шантаж, навязывает чувство вины или угрожает бросить, чтобы манипулировать и контролировать.
С партнером. Партнер, который втягивает вас в отношения с помощью тактики «бомбардировка любовью», идеализируя вас чрезмерной похвалой, комплиментами, вниманием и положительными поступками в начале отношений, но позже заменяет это поведение чрезмерным обесцениванием и критикой; систематически изолирует вас от вашей системы поддержки, усиливая вашу зависимость от нее; использует близость как средство контроля, поощрения и наказания; проявляет крайнюю и иррациональную ревность; использует ваши уязвимые места; подрывает вашу уверенность в себе; отказывается от привязанности; крайне критичен и требователен; использует принижения, оскорбления, упирается и перекладывает вину на других; игнорирует ваши границы.
Как видите, есть сходства в том, как нарциссическое насилие проявляется в разных отношениях, и, в конце концов, кто бы ни выступал в роли манипулятора, всегда будут применимы три универсальные истины:
• Преступники манипулируют, используют и контролируют других ради собственной выгоды.
• Хотя существуют общие модели поведения и эмоциональные последствия, которые разделяют люди, пережившие нарциссическое насилие, важно помнить, что ваш путь к исцелению и восстановлению будет уникальным для вас.
• Вы не виноваты в том, что произошло. Жестокое обращение – это всегда выбор.
Признать себя жертвой нарциссического насилия и поделиться своим опытом может быть сложно. Это нормально – испытывать неуверенность в том, как делиться своими переживаниями или с чего начать. Вы сами решаете, когда и с кем говорить о своем опыте. Полезно и действенно будет поделиться своими воспоминаниями, даже просто на бумаге. Слова на бумаге подкрепляют ваши переживания и позволяют упорядочить свои мысли.
Упражнение
Сила в историях – спасение и возрождение после нарциссического насилия
Чтобы начать делиться своим опытом пережитого нарциссического насилия, ответьте на следующие вопросы.
В каких отношениях вы сталкивались с этой формой психологического насилия?
___________________________
___________________________
___________________________
Как изменилась или улучшилась ваша жизнь после прекращения токсичных отношений?
___________________________
___________________________
___________________________
Если отношения еще не закончились, как может измениться ваша жизнь, если они закончатся?
___________________________
___________________________
___________________________
Романтические отношения и нарциссическое насилие.
История Триши
Трише было 30 лет. Она с удовольствием проводила время с друзьями и семьей, любила походы и была очень успешна на своей работе. Единственное, чего ей не хватало, – это партнер, с которым можно было бы разделить жизнь. Вскоре она встретила Джона, 34-летнего владельца успешного бизнеса, который во всем казался воплощением ее мечты. Высокий, красивый и умный, он легко находил общий язык с ее друзьями, а семья Триши просто обожала его. Джон часто писал ей, навещал на работе, присылал цветы и осыпал комплиментами. Тришу захлестнул вихрь эмоций, ей казалось, что она живет в кинофильме.
Сначала ей казалось милым, что Джон постоянно интересуется ее местоположением, чтобы убедиться в ее безопасности. Он постоянно хотел быть рядом, часто говорил, что они – родственные души, никто другой не понимает его так, как она, им суждено было встретиться. Однако со временем это восхищение начало угасать, уступая место критике и принижению. В моменты разногласий Триша всегда брала вину на себя. Она чувствовала, что во всем осторожничает и готова на все, лишь бы не расстраивать Джона. С течением времени дни превратились в месяцы, и Триша поняла, что измотана и постоянно переживает. Она не видела своих друзей и не общалась с ними месяцами, так как Джон ревновал, если они получали больше внимания, чем он.
Манипулятивные тактики и незаметный газлайтинг, которые Джон использовал, чтобы убедить Тришу в том, что ее друзья представляют угрозу для их отношений, заставляли ее чувствовать себя изолированной. Она перестала принимать решения без сомнений в себе. Постоянная критика и принижение со стороны Джона подорвали ее уверенность в себе. Триша начала сомневаться в правильности своих решений, суждений и инстинктов. Ее выбор всегда зависел от его одобрения. В результате она чувствовала себя растерянной, смущенной, печальной и одинокой. Нарциссическое насилие привело к тому, что она потеряла представление о себе, пытаясь совместить ту девушку, которой она была раньше, с образом, навязанным ей Джоном.
Распознаем токсичные отношения: определяем признаки нарциссического насилия
История Триши – это не уникальный случай. Бурный роман, который кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, зачастую действительно оказывается таким. Люди, пережившие нарциссическое насилие в интимных отношениях, часто рассказывают, что все резко меняется, как только они начинают чувствовать себя комфортно и привязываются к партнеру. Переход от интенсивного внимания, заботы, доброты и чрезмерных комплиментов – явлений, известных как «бомбардировка любовью», – к манипуляциям, оскорблениям и газлайтингу вызывает замешательство, смущение и другие подавляющие негативные эмоции. Кажется, будто земля из-под ног уходит. Жертвы часто начинают сомневаться в себе, полагая, что изменения в отношениях произошли из-за их собственных недостатков: они слишком чувствительны, неправильно понимают шутки или их просто недостаточно. Это искаженное восприятие – обычный результат нарциссического насилия и газлайтинга, который заставляет человека сомневаться в своем восприятии реальности и чувствовать себя слишком несовершенным.
Жертвы начинают ломать голову над тем, что они сделали не так, или пытаться вернуть отношения в прежнее состояние. Это стремление приводит к тому, что они берут на себя ответственность за то, чего не делали, лишь бы избежать конфликта. Когда пострадавшие делятся своими переживаниями с обидчиком, он все отрицает или твердит, что все было не так, что заставляет их сомневаться в себе, искажая восприятие реальности. Постепенно вера в заботливость этого человека исчезает, и остается только чувство, что рядом с ним нужно быть осторожными.
Если насилие происходит на рабочем месте, обидчик может попытаться сделать все, чтобы саботировать вашу работу и профессиональные достижения. Рабочая атмосфера, когда-то комфортная, становится токсичной и наполненной манипуляциями и ущемлениями. Коллега может распространять о вас слухи, не звать на рабочие мероприятия или делать двусмысленные комплименты перед другими. Он может внезапно начать критиковать вас или присваивать себе ваши идеи, прибегая к изощренным методам газлайтинга, чтобы заставить усомниться в своей профессиональной компетентности. Такие люди настойчивы и хитры в своих попытках подпортить вам репутацию и превзойти вас.
В дружеских и семейных отношениях вы можете ощущать отсутствие искренней любви и принятия. Ценность в таких отношениях оказывается условной. Человек виден и ценится, только если он соглашается с обидчиком. Независимость и индивидуальность игнорируются, а любые попытки отстоять самодостаточность встречаются осуждением, критикой и преуменьшением достоинств и достижений. Как и в случае с другими видами токсичных взаимоотношений, нарциссы используют тактики манипулирования, проецирования, отрицания, перекладывания вины и преуменьшения, чтобы изолировать и систематически подрывать чувство собственного достоинства и уверенность в себе.
Нарциссическое насилие часто начинается незаметно; манипулятивное поведение и тактики обычно трудно распознать. Хотя интуиция может подсказывать жертве, что в отношениях что-то не так, обидчики мастерски сеют сомнения, заставляя отмахиваться от любых подозрений. По мере развития отношений вы можете обнаружить, что меняетесь в попытках угодить нарциссу и свести конфликты к минимуму.
В конце концов жертвы сталкиваются со множеством негативных последствий, включая чувство вины, одиночества, преуменьшение значимости эмоций и даже обвинение в том, что они страдают от расстройства личности или имеют другие проблем с психическим здоровьем. Множество «красных флагов» указывают на то, что в отношениях что-то не так. Однако партнер умело уклоняется от ответственности и вместо этого с помощью манипуляций убеждает в том, что это с вами что-то не так. Коварные тактики нарциссического насилия и газлайтинга постепенно изолируют вас от друзей, семьи и коллег, вызывают чувство одиночества и укрепляют зависимость от обидчика.
Постепенно изоляция усиливается, а насилие становится все более интенсивным, что затрудняет распознавание токсичной динамики отношений. Чем больше вы сталкиваетесь с газлайтингом, тем больше искажается ваше восприятие событий, заставляя сомневаться в своих воспоминаниях. Потребности обидчика становятся приоритетом, тогда как ваши личные границы, желания и потребности игнорируются. Это приводит к нарастающему чувству неуверенности, растерянности и к глубокой потере веры в себя. Мысль о том, чтобы покинуть такие отношения или рабочую среду, может вызывать страх – так как ваша самооценка уже была подорвана, вы начинаете считать себя недостойным(ой) положительных эмоций и чувствуете опустошенность.
Нарциссическое насилие проявляется в различных формах, каждая из которых способна оказать глубокое влияние на ваше психическое, эмоциональное и физическое здоровье. Признание и описание травмирующего опыта могут стать важными полезными шагами на пути к выздоровлению и восстановлению.
Упражнение
Выявление приемов нарциссического насилия
Ниже приведены общие тактики и характеристики нарциссического насилия в различных формах отношений. Прочтите список и отметьте галочкой те, с которыми вы столкнулись.
• Вербальные оскорбления и критика, например унижение, порицание, обзывательства, обвинения, приказы, угрозы или запугивание.
• Ревность и соперничество: проявляется в том, что манипулятор постоянно стремится превзойти вас или конкурирует с вами.
• Лишение: отказ от проявления заботы, материальной поддержки или секса.
• Клевета: распространение лжи и слухов о вас.
• Ложь: постоянный и целенаправленный обман.
• Нежелание брать на себя ответственность: искажение содержания разговоров и воспоминаний о прошлых событиях, чтобы обвинить вас.
• «Бомбардировка любовью»: чрезмерное внимание и привязанность, чтобы воздействовать на вас.
• Саботаж: намеренное вмешательство в ваши отношения с другими людьми и/или в ваши дела.
• Манипуляции и контролирующее поведение: принимает различные формы, включая уклонение от разговора, перемену темы, эмоциональный шантаж и другие тактики.
• Негативные сравнения: сравнение вас с другими или с самим собой, чтобы унизить.
• Изоляция: поиск способов оградить вас от поддерживающих близких.
• Физическое насилие: например, побои, разрушение ваших вещей или попытки помешать вам уйти.
• Вторжение в вашу личную жизнь: копание в вашем телефоне, электронной почте и/или вещах.
• Неуважение к личным границам: манипулятор не дает вам свободы, о которой вы просили, не придерживается установленных вами границ, не выполняет ваших просьб.
• Эксплуатация: использует вас в своих интересах, при этом полностью пренебрегает вами.
• Перекладывание вины: заставляет вас чувствовать ответственность за их действия, проблемы и ошибки.
• Газлайтинг: поступает или говорит так, чтобы заставить вас сомневаться в своем восприятии реальности.
• Отзеркаливание: тактика, при которой манипулятор повторяет или имитирует ваше поведение, характеристики, ценности, интересы и уязвимые места, представляя, будто у вас одинаковые черты, симпатии, антипатии и т. д., чтобы создать ложное ощущение совместимости.
• Удержание: тактика манипулирования, которая «засасывает» вас обратно в отношения.
• Триангуляция: использует окружающих, чтобы вызвать в вас ревность, чувство неуверенности в себе и несовершенства.
• Проецирование: упреки в том, что вы обладаете негативными чертами характера, качествами и привычками, которыми на самом деле обладает манипулятор.
• Отсутствие эмпатии: нечувствительность к вашим потребностям, переживаниям и общему самочувствию.
• Фаворитизм: проявление предпочтения со стороны манипулятора к тем, кто повышает его самооценку (например, к коллегам или членам семьи).
• Непоследовательная похвала и критика: моментальное переключение с похвалы на суровую критику.
• Необоснованные требования: предъявление необоснованных запросов на ваше время, энергию или вниманию; ожидание, что вы поставите манипулятора превыше всего.
Это не полный список. Воспользуйтесь пустыми строками ниже и запишите, с какими манипуляциями во взаимоотношениях с нарциссами вы сталкивались.
___________________________
___________________________
Если вы внимательно изучите свои ответы, то, скорее всего, увидите, что столкнулись не только с одной из тактик. Наверняка вы испытали на себе несколько видов манипуляций. Вы не одиноки в этом. Вспомните опыт Триши. Нарциссы будут использовать множество приемов – если не все имеющиеся в их распоряжении – для удовлетворения своих потребностей за счет вашего эмоционального, физического и психического благополучия.
Укрепляем осознанность: выделяем стадии нарциссического насилия
Отношения с нарциссом похожи на круговорот, в котором вы вращаетесь до тех пор, пока голова не начнет так сильно кружиться, что вы потеряете равновесие. Но и после того как вы остановились – то есть вышли из отношений, – все продолжает кружиться. Разобраться в том, что произошло, – сложная и запутанная задача. Как и Триша, вы недоумеваете, когда потеряли себя в этих отношениях и почему так сложно было уйти раньше. Понимание цикла нарциссического насилия поможет разобраться, по какой причине разорвать такую связь крайне нелегко.
Ниже приведено краткое описание каждой стадии нарциссического насилия.
Стадия 1: идеализация. На этом этапе обидчик уделяет вам чрезмерное внимание, хвалит, говорит комплименты, проявляет заботу и восхищение. Он превозносит вас. Вас заставляют чувствовать себя особенным(ой), лелеют, как будто вы самый важный человек в мире; и хотя на первых порах это приятно, быстро может показаться, что это уже слишком. Манипулятор проявляет повышенный интерес к вашим предпочтениям, потребностям, стремлениям и целям. Он зеркально отражает вашу личность, чем создает иллюзию совместимости, будто легко понимает вас. Такая тактика укрепляет идеализированный образ партнера и вашей связи, ведь вы разделяете одни и те же ценности, потребности и стремления.
Стадия 2: обесценивание. На этой стадии происходит заметный переход. Вместо того чтобы повышать ваше чувство значимости и ценности в отношениях, вас начинают принижать, критиковать и обесценивать. Партнер превращается из доброго, заботливого и внимательного человека в жестокого, злого манипулятора. Вы начинаете чувствовать себя скованно и неуверенно; сомневаетесь в себе, своем психическом здоровье и восприятии реальности. Своими действиями и словами партнер дает понять, что вы недостаточно хороши и не удовлетворяете его потребности. Тактика перекладывания вины, принижения и критики приводит к потере здоровой самооценки и уверенности в себе. От идеализации и близости с вами манипулятор переходит к холодности и закрытости. Вы можете пытаться вернуть отношения в прежнее русло, не осознавая, что партнер с самого начала не был искренним.
Стадия 3: отвержение. Именно так она и выглядит: партнер лишает вас своего внимания и любви, зачастую неожиданно, или же решает, что между вами все кончено. Он резко, бессердечно завершает ваши отношения, не признавая ваших переживаний и эмоций и обвиняя во всем вас. Такой внезапный конец сильно ранит и усиливает симптомы травмы, которую вы уже пережили.
Стадия 4: повторение. После разрыва бывший партнер может попытаться вернуть вас в токсичные жестокие отношения, поэтому стадия так и называется. Цель этой стадии – снова завлечь вас. Он использует манипуляции, чтобы восстановить с вами связь, минимизирует прежние проблемы, напоминает о хороших временах и отрицает плохие, пытается очаровать вас своим вниманием.
Начало отношений с нарциссически жестоким партнером может быть полным восторга и восхищения, но вскоре сменяется страхом, растерянностью и насилием. К моменту, когда вы осознаёте токсичность отношений, манипулятор уже изолировал вас от поддержки близких и разрушил ваше чувство собственного достоинства, заставил поверить, что проблема в вас – это вы испорчены и несовершенны. Вы теряетесь, начинаете сомневаться в себе и окружающем мире. Не все подобные отношения следуют одному и тому же алгоритму; динамика и тактики насилия, которые используют манипуляторы, могут различаться. Однако втянуться в такие отношения очень легко, а разорвать их потом крайне сложно.
Понимание стадий нарциссического насилия – ключ к осмыслению вашего опыта. Так вы сможете осмыслить пережитые вами жестокие отношения. Эти знания помогают не только подтвердить и нормализовать ваши переживания, но и развить самосострадание – важный аспект исцеления после нарциссического насилия и газлайтинга. (Более подробно о самосострадании мы поговорим позже.) Более того, благодаря изучению этих этапов можно избавиться от чувства вины, которое вы, возможно, испытываете.
Упражнение
Анализ нарциссического насилия – оценка вашего опыта и эмоционального отклика
Здесь приведен список распространенных эмоций, которые испытывают люди, столкнувшиеся с нарциссическим насилием (как в течение, так и после завершения токсичных отношений). Хотя этот список неполон, он призван помочь вам определить, как нарциссическое насилие повлияло на вас. Отметьте все знакомые вам переживания.
• Ощущение, что вам постоянно нужно осторожничать
• Чувство растерянности
• Ощущение, что вы всегда во всем виноваты
• Чувство изоляции
• Сложность в принятии решений
• Ощущение, что вы больше не узнаёте себя
• Сомнение в своем мировосприятии и реальности
• Чувство бессилия
• Чувство безысходности в отношении своего нынешнего положения и потенциального будущего
• Низкая самооценка и чувство собственного достоинства
• Хронический стресс и повышенное чувство тревоги
• Отсутствие доверия к людям
• Отсутствие доверия к себе
• Чувство, что вы недостаточно хороши
• Всеобъемлющее чувство стыда
• Проблемы со здоровьем, связанные со стрессом
• Страх, что манипулятор отомстит, если вы выступите против него
• Вера в то, что иметь и устанавливать личные границы – это ненормально
Интенсивность и продолжительность ваших переживаний зависит от конкретных обстоятельств. В любом случае к этой рабочей тетради вас привела жестокость в отношениях – с членом семьи, романтическим партнером или коллегой. Теперь, когда вы знаете об особенностях поведения нарциссов и можете оценить свои эмоциональные отклики, подумайте, как нарциссическое насилие повлияло лично на вас.
Упражнение
Преодоление последствий нарциссического насилия
Используя приведенные ниже подсказки, напишите, как нарциссическое насилие повлияло на вас. Вспомните три последствия. Например, вы можете бороться с неуверенностью в себе или чувствовать, что не можете доверять другим. Вполне вероятно, что вы найдете в своем опыте больше последствий нарциссического насилия, но сейчас сосредоточьтесь только на трех, и мы вернемся к ним в конце главы.
Нарциссическое насилие…
___________________________
___________________________
Нарциссическое насилие…
___________________________
___________________________
Нарциссическое насилие…
___________________________
___________________________
Вы не одиноки в борьбе с последствиями нарциссического насилия, и последующие главы познакомят вас с навыками, основанными на диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Используйте их для исцеления и восстановления после такого травмирующего опыта.
Понимаем манипулятивные приемы газлайтинга
Газлайтинг, пожалуй, одна из самых известных коварных манипулятивных тактик нарциссического насилия. Именно поэтому нам необходимо немного глубже изучить этот прием и его пагубные последствия.
Газлайтинг представляет собой форму психологического манипулирования, которая заставляет человека сомневаться в своем восприятии реальности, памяти и здравом рассудке. Люди, прибегающие к такой тактике, используют ее для получения власти и контроля, подрывая уверенность в себе другого человека. По мере того как вы теряете способность доверять себе, ваша зависимость от преступника возрастает, вплоть до того, что вы полагаетесь на него при принятии решений или верите его воспоминаниям больше, чем своим. Негативные последствия газлайтинга не возникают после единичного случая. Эта манера поведения применяется многократно, снова и снова, постепенно запутывая жертву и усиливая ее неуверенность в себе.
Газлайтинг заставляет вас сомневаться в своих:
• мыслях;
• чувствах;
• мировосприятии;
• суждениях;
• воспоминаниях;
• реальности.
Газлайтинг часто разворачивается постепенно и незаметно, что затрудняет его распознавание. Обидчики могут использовать несколько методов одновременно, чтобы манипулировать жертвой в своих интересах. Понимание этих приемов поможет вам выявить случаи газлайтинга в ваших прошлых или настоящих отношениях.
• Искажение реальности или прошлых событий: обидчики «изменяют» прошлое в угоду себе, заставляя сомневаться в своих воспоминаниях.
• Унижение в глазах окружающих: распространение лжи и слухов о вас или утверждение, что другие люди негативно к вам относятся.
• Ложь: газлайтеры часто лгут, и даже если вы предоставляете доказательства их неправоты, они не отступают. Манипуляторы могут приводить в качестве аргументов разные версии событий в разное время.
• Отвлечение внимания: перемена темы разговора или перевод фокуса на вас, чтобы избежать обсуждения своих действий.
• Отрицание: нежелание обидчика брать на себя ответственность за свои поступки.
• Сокрытие информации: умалчивание информации для контроля над ситуацией.
• Преуменьшение: преуменьшение значимости или игнорирование ваших чувств и мыслей, утверждение, что ваша реакция является неадекватной или чрезмерной.
• Сглаживание негатива добротой: манипуляторы будут говорить вам то, что вы хотите услышать, или использовать ласковые слова, чтобы не брать ответственность за свои действия.
• Перекладывание вины: обвинение вас в своих поступках. Даже если вы знаете, что не виноваты, эта тактика заставит усомниться в себе.
• Противоречие: манипуляторы ставят под сомнение ваши воспоминания.
• Проецирование: приписывание вам собственных негативных качеств.
Это не полный список тактик. Используйте строчки ниже, чтобы указать другие приемы газлайтинга, с которыми вам пришлось столкнуться.
___________________________
___________________________
Язык газлайтинга
Нарциссы-манипуляторы используют специфические формулировки, чтобы унизить, вызвать у вас замешательство и посеять неуверенность. Эти высказывания помогают им уклониться от ответственности, защитить свою самооценку и изолировать жертву. Умение замечать такие попытки манипулировать в речи газлайтера имеет решающее значение для выявления нарциссического насилия в ваших отношениях – предыдущих или нынешних. Более того, этот навык может помочь вам удостовериться в обоснованности ваших переживаний по поводу прошлого опыта.
Упражнение
Распознаем язык газлайтеров
Вот краткий список фраз, которые ранее вы могли слышать в разговоре с манипулятором. Отметьте те, которые вам встречались. Это далеко не полный список, поэтому внизу есть дополнительные строчки, где вы можете дописать высказывания на основе своего опыта.
• Ты такой(ая) драматичный(ая).
• Ты слишком остро реагируешь.
• Ты все выдумываешь.
• Это не так уж и важно.
• Ты ведь знаешь, что звучишь как сумасшедший(ая), да?
• Этого никогда не было.
Кривые зеркала
Вы когда-нибудь стояли перед кривым зеркалом? Если нет, представьте себе комнату, окруженную множеством зеркал. В одном из них вы видите себя высоким(ой) и худым(ой), в другом – коротким(ой) и широким(ой), а в третьем похожи на зигзаг. Логично предположить, что вы знаете, как выглядите на самом деле. Однако, глядя в эти зеркала, вы начинаете сомневаться в своем восприятии себя, потому что отражение не совпадает с вашими представлениями. Кому верить? Вы поверите себе или отражению перед вами? Чем дольше вы стоите перед этими зеркалами, тем легче вам поверить в то, что вы выглядите совсем не так, как вам казалось.
Находиться в отношениях с газлайтером – все равно что оказаться в комнате с такими зеркалами. Вы знали себя до того, как вступили в отношения, но со временем, получая искаженную информацию о себе, вы начинаете сомневаться в своей идентичности. Манипулятор создает атмосферу неуверенности и становится тем человеком, на которого вы полагаетесь для определения своего «Я», своих мыслей и поведения. В результате вы можете начать верить, что ваша реальность на самом деле не существует, и только газлайтер способен помочь вам разобраться в том, что является истинным и верным.
Газлайтинг трудно распознать в момент его проявления. Сначала манипулятор может лгать по мелочам, на первый взгляд совсем незначительным, затрагивая мелкие детали событий или разговоров. Однако со временем количество и частота дезинформации возрастают, подрывая ваше восприятие себя, затрудняя принятие решений и лишая чувства контроля над ситуацией. Газлайтер может также обвинять вас во лжи и настраивать ваших близких против вас, что только усиливает вашу зависимость от него. В такие моменты вам может казаться, что окружающие считают вас сумасшедшим(ой), неуравновешенным(ой) и бесчестным(ой).
Со временем у вас могут возникать мысли вроде: «Я действительно сумасшедший(ая)? Может быть, проблема во мне? Я не доверяю себе». Эти размышления сопровождаются чувством растерянности, тревоги и страха. Низкая самооценка может сохраняться даже после окончания токсичных отношений, заставляя сомневаться во всех аспектах вашей жизни.
Несмотря на затянувшееся чувство неуверенности в себе, которое вы, возможно, испытываете прямо сейчас, восстановить самооценку еще не поздно.
Исцеление от газлайтинга требует времени, но это возможно, и оно того стоит. Начать этот процесс можно со следующего упражнения про зеркала, призванного проанализировать то, как газлайтинг повлиял на ваше самовосприятие и мировоззрение.
Упражнение
Смотрим в свои кривые зеркала
Первое кривое зеркало
Кратко опишите случай, в котором вы столкнулись с газлайтингом.
___________________________
___________________________
Что вы чувствовали и думали о себе тогда?
___________________________
___________________________
Как этот опыт повлиял на ваше восприятие себя и мира вокруг?
___________________________
___________________________
Если вы разобьете это кривое зеркало, как изменится ваш взгляд на эти отношения?
___________________________
___________________________
Придумайте позитивное или обнадеживающее утверждение, которое поможет вам принять вызванные травмирующим опытом переживания относительно себя и окружающего мира.
___________________________
___________________________
Второе кривое зеркало
Кратко опишите случай, в котором вы столкнулись с газлайтингом.
___________________________
___________________________
Что вы чувствовали и думали о себе тогда?
___________________________
___________________________
Как этот опыт повлиял на ваше восприятие себя и мира вокруг?
___________________________
___________________________
Если вы разобьете это кривое зеркало, как изменится ваш взгляд на эти отношения?
___________________________
___________________________
Придумайте позитивное или обнадеживающее утверждение, которое поможет вам принять вызванные травмирующим опытом переживания относительно себя и окружающего мира.
___________________________
___________________________
Исследование последствий нарциссического насилия и манипуляций
Нарциссическое насилие наносит глубокую травму – такую, как описана Управлением по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (2022): это событие, ряд событий или обстоятельств, пережитых человеком, которые наносят эмоциональный и физический ущерб и могут представлять угрозу для жизни. Нарциссическое насилие затрагивает ваше самоощущение, влияя на душевное, эмоциональное и физическое состояние, причем последствия часто надолго сохраняются и после окончания травмирующих отношений. Возможно, сейчас вы ощущаете себя лишь тенью своего прежнего «Я» – очень не уверены в себе, с низкой самооценкой. Ваше чувство безопасности и защищенности и в отношениях, и в целом в мире разрушено, что вызывает ощущение безнадежности и беспомощности.
Травматические события вызывают изменения в физическом состоянии организма, а также стресс и эмоциональный отклик. Важно отметить, что не все люди реагируют на травму одинаково. Возможно, вы уже сталкивались с некоторыми из описанных ниже механизмов защиты, а может быть, и нет. В любом случае это нормально. Помните, что ваш опыт реален, и ваш эмоциональный отклик на травму полностью обоснован тем, что вы пережили.
Когда ваша нервная система воспринимает событие как потенциально опасное, угрожающее жизни или травмирующее, срабатывает один из естественных защитных механизмов. Их называют «бей, беги, замри или сдавайся». Невозможно противостоять ответной реакции организма на стресс. Это не осознанное решение, а бессознательный механизм, призванный защитить вас и сохранить вам жизнь. Если человек постоянно подвергается воздействию нарциссического насилия и газлайтинга, организм реагирует так же.
Если мы узнаем и поймем, как проявляется каждый из этих защитных механизмов, то сможем разобраться, как вы справлялись с нарциссическим насилием и выстояли против его самых коварных форм.
• «Бей» – агрессивное противостояние любой возникающей угрозе.
• «Беги» – уход от опасности.
• «Замри» – неспособность двигаться или действовать перед лицом опасности.
• «Сдавайся» – поведение, направленное на то, чтобы угодить другим с целью избежать конфликта.
Отношения с человеком, склонным к нарциссическому насилию, сопровождаются глубочайшим стрессом и полной непредсказуемостью. В ответ на эту травму ваше тело инстинктивно активирует один из перечисленных защитных механизмов. Такая реакция находится вне вашего сознательного контроля. Какой бы механизм ни был активирован, он служит для защиты от реальных угроз и сохранения вашего благополучия от токсичности и оскорблений, характерных для травмирующих взаимоотношений.
Продолжительное влияние нарциссического насилия: физические, психические и эмоциональные последствия
Не существует единственно правильного способа, как чувствовать себя после пережитого насилия и газлайтинга. Ваш опыт уникален для вас и вашей ситуации. В таблице ниже перечислены некоторые распространенные физические, психические и эмоциональные последствия нарциссического насилия и газлайтинга. Не стесняйтесь обводить кружком или подчеркивать те, с которыми вы столкнулись.
Несмотря на горькую правду о последствиях нарциссического насилия и газлайтинга, с которой вы только что столкнулись, очень важно помнить, что вы не одиноки на этом пути. На протяжении всей книги я буду сопровождать вас, чтобы поддержать на пути к исцелению и восстановлению. Не торопитесь с чтением глав: исцеление требует времени, но это путь, который стоит пройти.
Продвижение по пути к исцелению и выздоровлению
В этой главе мы погрузились во множество сложных и тяжелых тем, связанных с нарциссическим насилием. Вероятно, она стала для вас поучительной. Может быть, вы нашли в ней мысли, которые помогли вам наконец-то выразить свой опыт словами. Эта глава могла быть как полезной, так и подавляющей.
После прочтения у вас в голове могут остаться вопросы: «Как мне двигаться дальше? Смогу ли я восстановиться? Мои чувства навсегда останутся такими?» Чтобы ответить на них, давайте вспомним упражнение «Преодоление последствий нарциссического насилия» из предыдущей главы. Тогда вы определили три последствия пережитого травмирующего опыта. Теперь вам предстоит дополнить каждое из своих утверждений. Сформулируйте цели, которые будут конечной точкой на пути к исцелению от нарциссического насилия и газлайтинга. Эти личные цели помогут вам начать избавляться от последствий травматического опыта на вашу жизнь.
Например:
Нарциссическое насилие заставило меня сомневаться в себе. Я сомневаюсь во всем, в каждом решении.
Моя цель на пути исцеления и восстановления: я хочу вновь поверить в себя и почувствовать спокойствие при принятии решений. Если я сталкиваюсь с сомнениями, хочу знать, как управлять этими эмоциями, а не поддаваться им и не отступать от конкретного выбора или пути.
Теперь ваша очередь.
Нарциссическое насилие…
___________________________
___________________________
Моя цель на пути исцеления и восстановления:
___________________________
___________________________
Нарциссическое насилие…
___________________________
___________________________
Моя цель на пути исцеления и восстановления:
___________________________
___________________________
Нарциссическое насилие…
___________________________
___________________________
Моя цель на пути исцеления и восстановления:
___________________________
___________________________
Исцеление от нарциссического насилия возможно, однако для этого требуются время, терпение и много усилий. Вы не одиноки на этом пути, и у вас есть право разбить кривые зеркала, искажающие ваше самовосприятие, переосмыслить свой опыт и вернуть себя. Вы этого достойны!
Bepul matn qismi tugad.
