Kitobni o'qish: «НЕ ПП. Как обеспечить свой организм всем необходимым из любой еды»
© Вотякова К.Д., текст, 2023
© Давлетбаева В.В., иллюстрации, 2023
© Гусарев К.С., художественное оформление, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
Введение
Зачем написана эта книга?
Привет! Меня зовут Карина, и я Нутрициолог, тренер, куратор здорового образа жизни.
«Мы тебя понимаем, Карина», – звучит из зала общества анонимных нутрициологов, которым с некоторых пор стало стыдно называть себя именно так. Профессию в последнее время позорят и обесценивают авторы сообщений: «А вот я мамочка в декрете и научилась зарабатывать 50 тысяч с малышом на руках». Горе-нутрициологи толкают БАДы, расшифровывают анализы, запрещают людям пить молоко, есть хлеб, смотреть на сладкое и дышать над жареным. От этого членов научного сообщества каждый раз тянет с презрением сплевывать на пол. Но они этого не делают, потому что слишком хорошо воспитаны.
Почему вам надо читать то, что я пишу? Чем я лучше тех, кто хочет заработать на ваших анализах? Просто я обладаю не только экспертностью, но еще и совестью, что, как оказалось, в наше время – большая редкость. В моем профессиональном багаже есть знания об основах нутрициологии, адаптивного питания, о спортивном питании и эргогенных средствах, об эндокринологии в нутрициологии, гормонозаместительной терапии и стероидах. Я изучала основы пищевой химии, женский фитнес (в частности восстановление после родов), методики стретчинга, а также получила образование фитнес-тренера академии профессионалов фитнеса. А еще я «счастливая мамочка двух ангелочков» (нет, боже, спасите) и могу научить вас кормить детей брокколи (зловещий хохот). Ну или хотя бы чем-то кроме макарон.
Так уж вышло, что круг моего общения состоит из доказательных специалистов. Имея совсем небольшой блог, я не так уж и страдаю от его маленькости. Она помогает мне избегать «девятого вала» хейта, который льется на моих коллег-мракоборцев, доказательных медиков и нутрициологов с чувством собственного достоинства. И тем не менее за несколько лет практики мои счастливые подопечные, число которых уже и не сосчитать, сожгли несколько центнеров жира, нарастили десятки килограмм мяса, обзавелись красивой осанкой. А самое крутое – они перестали бояться еды, голодать, срываться и объедаться, получили кучу знаний о том, как сформировать здоровый рацион из любимых продуктов и ни в чем себе не отказывать.
И вот зачем написана эта книга. Чтобы вы тоже перестали бояться.
Может быть, у меня получится немного помочь вам полюбить всю еду, перестать ее делить на вредную и полезную, обвинять во всех смертных грехах, давиться капустным листом, чтобы скинуть праздничные килограммы и перестать жить от «невкусно и грустно» до срыва и обжирания острыми крылышками.
Кто я?
Для начала расскажу немного о себе. Может быть, вы поймете, что мы с вами очень похожи. А даже если и нет, мои идеи и знания могут стать для вас интересным открытием.
На момент написания этих строчек мне стукнуло 33 года. Я практикующий специалист, который успешно мирит людей с едой и делится знаниями с теми, кто хочет учиться. Как я докатилась до жизни такой?
Не хочу вам рассказывать про тяжелое детство и «деревянные игрушки, прибитые к потолку». В нашей стране почти у всех людей плюс-минус моего возраста в детстве происходил какой-то мрак. Многие и вовсе, о ужас, выросли в однополых семьях мама + бабушка, где взрослые еще и были перегружены работой, тянули на себе по три ставки и воспитывали детей как могли. Информации по педагогике и психологии в открытом доступе было очень мало. Воспитание, питание, нормы поведения – все это опиралось на опыт старших. А мир тем временем менялся все стремительнее, и этот опыт становился настолько неактуальным, что теперь многие из нас имеют в телефоне контакты психотерапевта и пару рецептов на успокоительные.
Скажу только, что мое пищевое поведение было сформировано в достаточно спокойном ключе. Несмотря на то, что порой бывало очень трудно, и даже на новый год мы с мамой ели вареную картошку с маслом и солью, в моем детстве никогда не было ограничений типа «это вредно и есть нельзя», «это плохая еда, а вон та хорошая». Скорее «это мы пока купить не можем, так что давай придумаем ужин из того, что есть». Мне повезло, хоть и здоровым наш рацион назвать было сложно. Единственной выросшей из детства проблемой в пищевом поведении оказалось неумение останавливаться, когда я наелась. У нас в семье было правило «Папы Карло» – не оставлять на тарелке ни единой крошки. Мол, иначе могут крысы завестись, как в мультике про Буратино. А еще я не могла остановиться, когда знала, что снова попробую эту еду еще не скоро. Такое было время.
Сейчас времена уже другие и еда стала в десятки раз доступнее. Но люди все еще боятся выкинуть остатки с тарелки, куда положили больше нужного, потому что «деньги ж заплатили», и допихивают все в полный желудок, регулярно переедая. Так делала я, так делал мой бывший муж, так я кормила старшего сына. И однажды докормила до рвоты. Стало очевидно, что я что-то делаю не так, ведь родительская забота не должна доставлять ребенку таких мучений.
Мой сын родился в 2016 году. 1 января 2017-го я вызвала скорую. Причина – ощущение комка в горле, который мешал мне дышать. Мне поставили диагноз послеродовой тиреоидит1. Я стала наблюдаться у эндокринолога, а потом и у гинеколога – со вторым карапузом. До этого было даже функциональное питание, и мне не стыдно, все мы, люди науки, когда-то открыто верили в херню.
Изучение питания и воспитания детей сдвинулось с точки «слабоумие и отвага» к поиску всевозможных доказательных специалистов и чтению их трудов, статей, чаще, конечно же, в соцсетях. Я старалась выстраивать рацион по полученным рекомендациям, но очень много моментов упускала из вида, советовала людям брать с меня пример, но зачастую несла наполовину чушь. Я даже пробовала исключить глютен из-за того, что продукты с ним чаще всего имеют высокий гликемический индекс2… «слабоумие и отвага» началось уже в моем личном пути как специалиста. Потому что чем больше я узнавала, тем больше хотела знать. Это была любовь…
Родив второго сына, я полезла еще глубже в недра здорового питания. Меня штормило от количества информации, от того, как же это все интересно, а сколько там еще интересного. Я готовила новые блюда, избавлялась от всяких идиотских мифов в голове, расширяла границы сознания, а потом взялась руками за железо в тренажерном зале… и пропала во второй раз. Это были мои инь и ян, борщ и сметана, пиво и рыба – здоровое питание и силовой тренинг. Так, мне кажется, люди находят призвание.
Оно привело меня в научный проект по модификации образа жизни, где я изменилась сама, потом еще год училась дальше, получая кураторские погоны. Сдала кучу тестов, прошла собеседования, но за пару дней до старта потока перестала быть частью команды. Не буду рассказывать, почему, история максимально некрасивая. После этого все думали, что я брошу «заниматься своей фигней».
А не вышло.
Голова пухла от знаний, я безумно хотела помогать людям, нести пользу. Мои дети росли здоровыми, а я больше не пила гормоны щитовидной железы, которые мне пришлось начать принимать после родов. Щитовидка стала справляться сама! Так бывает в случае с послеродовым АИТ, и, конечно же, не без помощи образа жизни. Хорошие эндокринологи с богатой клинической практикой вам это подтвердят. Просто в один момент я поняла, что мне плохо от приема тироксина, и перестала его пить. Сдала анализы – а там все в норме. Потом с улыбкой смотрела на эндокринолога, который пытался дать откровенно безграмотные советы по питанию и назначить 25 мкгр тироксина (гомеопатическую дозу), и понимала, что знаю уже достаточно, чтобы нести ответственность за свое здоровье и не спрашивать других. Впоследствии я сдавала анализы еще дважды, а гормонов больше не пила ни разу. (У грамотного специалиста, безусловно, наблюдаюсь.)
Итак, стало важно найти способ пойти своим путем. Но кто ты в нашей стране без бумажки? Правильно, угадали. И я отправилась в академию фитнеса. Прошла один курс, затем второй, третий, четвертый, пятый, и дальше, и дальше. Нашла первых клиентов, написала первые разборы продуктов. Клиенты худели, набирали, меняли образ жизни. Это долгий процесс, мне безумно хотелось опустить руки, но призвание не бросают. Так я получила все, что имею сейчас.
Все – это Никита, Стас, Гена, Турбо, мой маленький блог с тонной полезных статей, мои чудесные подопечные, история каждого из которых достойна отдельной книги, и эти страницы, которые заполняются буквами под шум дождя из умной колонки, потому что рядом засыпают дети. И развод, ведь не всем хватает терпения ждать, пока работа всей жизни начнет благодарить любимого человека доходом за верность. А еще говорят, что у настоящих профессионалов работа остается единственной большой любовью и не терпит конкуренции.
Сегодня среди моих клиентов есть врачи, тренеры, домохозяйки и даже другие нутрициологи, есть офисные работники, спортсмены и программисты, музыканты и татуировщики. Очень многие из них уже стали друзьями. У меня в планах еще несколько длительных крутых обучений, потому что учиться надо постоянно. Потому что чем больше ты знаешь, тем сильнее понимаешь, как же мало ты знаешь. А еще ко мне начала прислушиваться мама, можете себе такое представить?
Вот такая картина про Жизнь. Теперь вы знаете немного больше, кто я такая.
А дальше я хочу вам рассказать, кто такой нутрициолог, зачем он вообще нужен, и каким он быть совсем не может и не должен. Позаботиться, так сказать, о вашей безопасности. Не закрывайте книжку.
Нутрициолог или НутрициОЛУХ?
Нутрициолог в России бывает двух видов: тот, которому можно заменить окончание на «олух», и тот, который приносит пользу. В принципе, как и в любой профессии, среди нас есть личности ее позорящие, а есть рыцари без страха и упрека. Несмотря ни на что, они тянут дракона за усы и бьются с мракобесием, которое в тысячу раз популярнее, в миллион раз прибыльнее и в миллиард – агрессивнее.
Вы когда-нибудь замечали, насколько больше аудитория у адептов «активации ягодиц», «аутоиммунных протоколов» и «ЯМЫ против глютена», чем у докмеда и научпопа? Где-то в 10 раз. По сети гуляет прекрасный мем, где котик-доктор говорит котику-пациенту: «У вас это заболевание!», котик отвечает котику: «О, нет…», на что котик-доктор говорит: «Оно лечится здоровым питанием и физическими нагрузками», и котик-пациент отвечает во всю ширь своей котопасти: «О, НЕТ!!!» И нам очень смешно. Очень. А ведь это и есть иллюстрация того, с чем приходится бороться людям науки. Пациент хочет услышать, что во всем виноват вонючий мерзкий гормон, но никак не он сам. И получить волшебную таблетку. И промокод на ее покупку.
Понимаете, к чему я клоню?
Нутрициолог не должен прописывать БАДы. Рекомендовать БАДы. Продавать БАДы. Нутрициолог в принципе не имеет права ничего выписывать и назначать, если он не получил медицинское образование. Но деньги не пахнут, а процент с покупок по промокоду может быть весьма неплохим. Особенно если твоя аудитория ~200 доверчивых тысяч, только и ждущих название магической капсулы, от которой и метаболизм разгонится, и иммунитет поднимется, и черепаха выйдет, и Бэтмен. Также нутрициолог без медицинского образования не имеет никакой компетенции назначать, читать и расшифровывать анализы. Ко мне на консультацию несколько раз пытались записаться с вопросом: «Какие мне анализы нужно предварительно сдать?»
Это грустно только. (с)
Но отчасти я понимаю, почему люди хотят пойти за медицинской услугой к кому угодно, только не к врачу. Большая часть из нас была травмирована системой муниципальной медицины, отношением медиков в госучреждениях и состоянием этих самых учреждений. Посудите сами.
Вот кабинет Гуру Арурведы и лечения Жиджамой Лилии Пляк. Он украшен восточными драпировками, в нем пахнет эфирным маслом и благовониями. Лилия улыбается, держит вас за руки, смотрит прямо в глаза и обещает исцеление на уровне третьего глаза и восточной чакры справа. Мгновенно и без боли. А вот кабинет участкового терапевта Лидии Плак в районной поликлинике. Штукатурка ласково падает вам на плечи, в коридоре можно запнуться о деда, а в туалете смыть разве что молитвой. Лидия устало смотрит в старый советский стол, покрытый лаком, у нее есть инструкции, пять минут на пациента и гора макулатуры. И да, Лидия может быть и найдет в себе силы помочь, дать направление к узкому специалисту или назначить анализы, но третий глаз она вам не откроет, исцеление от всех болезней не пообещает. А чаще всего просто скажет: «А что вы хотели, вам уже не 18», «Родите, и все пройдет», «Это вегетососудистая дистония», «Это все татуировки» и начисто отобьет желание возвращаться.
Мы все любим заботу, ласку, особенно от специалистов, от экспертов, которые могут нам помочь. Получая обвинения, даже обоснованные, от тех, к кому мы пришли за помощью, мы страдаем и помощь принимать уже не хотим. Это как с мамой и с ее: «А что ты хотел(а)? Сам(а) виноват(а)!» в любой ситуации, когда ты приходишь в соплях и слезах, рассказывать, как подло получилось что угодно.
Вот вы получили от Лидии Плак направление к эндокринологу, потому что ваш вес полтора центнера и не хочет уходить. Вот эндокринолог Валерий Михалыч Бурундук сказал вам: «А что вы хотели-то? С вашим-то аппетитом!» и посмеялся над вашей депрессией, а еще посоветовал родить и сесть на кремлевскую диету.
Вы вышли из поликлиники в расстроенных чувствах и увидели в страшнограмме Лилию Пляк, которая ласково говорит, что дело не в еде, это все противный гормон, усталые надпочечники, мы их сейчас разбудим, только надо послушать чашечку, подышать над картошечкой и купить вот эти добавки – и все пройдет. Лилия вас успокаивает, вы ни в чем не виноваты, вы можете все исправить. Она назначит вам анализы, сама их посмотрит, найдет страшные перекосы ее собственных референсных значений и, конечно же, пропишет вам красивые баночки. И даже ссылку даст на сайт, где их купить.
В одной из этих баночек будет лекарство, снижающее аппетит, а в рекомендациях к приему Лилия напишет: «больше воды, больше овощей, больше гулять на свежем воздухе» и уж тогда-то «точно таблеточки подействуют».
Деятельность Лилии без диплома о медобразовании попадает под статью. А ее методы, хоть и вкусно пахнут и нежно звучат, могут навредить вашему бюджету и вашему здоровью, потому что бесконтрольный прием БАДов порой очень и очень плохо кончается. Как и масса других процедур, в том числе инвазивных и болезненных, и – научно доказано – неэффективных.
С анализами, добавками и диагнозами мы разобрались. Двигаемся дальше.
Нутрициолог не имеет компетенции работать с РПП (расстройствами пищевого поведения) и серьезными болезнями без контроля медицинских специалистов.
Нутрициолог не должен ругать еду, делить ее на плохую и хорошую, полезную и вредную, мусорную и суперфудную; запрещать группы продуктов «потому что они плохие» и избавлять вас от шлаков и токсинов при помощи курсов детокса. Все это может привести к Орторексии (вид расстройства пищевого поведения, о котором я расскажу чуть позже).
А что тогда делает нутрициолог? Зачем он вообще нужен, если не для того, чтобы прописать витаминки по дефицитам, запретить глютен и молочку, наругать наггетсы, наложить вето на эклер и дать протокол чистки на соках???
Нутрициолог должен помочь вам модифицировать образ жизни, работая с рационом. Подружить вас со всей едой, даже с наггетсами. Дать вам спокойствие, знания и устойчивые пищевые привычки.
Врач сталкивается с проблемой, как объяснить пациенту, что ему надо модифицировать образ жизни, а не «попить таблеточки». Как дать понять, что здоровое питание и активность станут профилактикой всех болезней и снизят риски смерти от всех причин? Ведь если человек пришел к врачу, он ждет лекарство. И когда пациент слышит: «Вам надо изменить образ жизни», он думает, что с врачом что-то не так… И врач повторит это 10 раз, потом еще 10, а потом плюнет и выпишет таблетки.
А что вообще означает эта странная «модификация образа жизни»? И чем она отличается от диеты? Рассказываю.
Глава 1. Модификация образа жизни: что это такое?
Модификация образа жизни – это комплекс мер, направленных на изменение питания и физической активности с целью снижения рисков по различным заболеваниям (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, эндокринной и прочих систем). То есть в первую очередь речь именно о здоровье, а не о стройности, приятном отражении в зеркале и завистливых взглядах коллег на работе. Для людей с лишним весом этот процесс напрямую связан с уменьшением процента жировой ткани, что также приводит к снижению множества рисков.
Нельзя отрицать, что условно здоровые люди с лишним весом существуют. Особенно ярко этот момент транслируется сторонниками искаженного движения «бодипозитив», которые радикально продвигают мысль о том, какие они здоровые и сильные, активные, сексуальные и вообще молодцы, и жир им не капли не мешает. Допустим.
Однако наука, множество многолетних исследований отличного качества, метаанализы и здравый смысл дали сообществу, глубоко изучающему вопрос здоровья, понять одну важную мысль – жир может не мешать жить только до поры до времени. То есть условно здоровый человек с процентом жира около 50, придя к эндокринологу, скорее всего, получит диагноз «ожирение» (индекс массы тела 30) или «избыточная масса тела» (ИМТ325) (эти диагнозы можно найти в МКБ-10: Е-66 и R-63,5 и не обижаться на терминологию), даже если у него отличные анализы. Такой пациент с точки зрения медицины не является здоровым. Если эндокринолог хороший, его рекомендацией будет именно модификация образа жизни. Кроме того, он опишет все риски, которые вызывает повышенный процент жировой ткани, и пояснит, чем это может обернуться для гордого носителя жира в долгосрочной перспективе.
Кратко – избыток жира повышает риски смерти от всех причин. Не кратко – он вызывает сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, сильную нагрузку на суставы и кости, ускоряющую дегенеративные изменения скелета. Люди с избыточной массой тела имеют гормональные нарушения чаще всего как следствие ожирения (а не причину, как бы ни хотелось обвинять щитовидку или надпочечники). Их внутренние органы испытывают повышенную нагрузку, которая впоследствии приведет к нарушению функций этих органов. Увы и ах, мои милые бодипозитивные тиктокеры, вы здоровы ПОКА ЕЩЕ.
Но не будем о грустном. Потому что модификация образа жизни важна не только для тех, кто борется с лишним весом и морит себя диетами, раскачивая качели голодовок и срывов, все увеличивая и увеличивая проблемы в отношениях с едой. Этот процесс для всех. Не имея лишнего веса, можно бояться еды, демонизировать пищевые группы, исключать абсолютно все вкусное из-за его «мусорности». И заработать те же проблемы с сердечно-сосудистой системой и внутренними органами благодаря перекосам в рационе и бедному питательному составу продуктов. А виновато банальное отсутствие знаний о том, как именно можно есть все что угодно, оставаясь здоровыми и активными. И при этом жить дольше, если, конечно, ноги не понесут под танк, падающий кирпич или нож в подворотне.
Наверное, после прочитанного выше у вас создается впечатление, будто комплекс этих мер, вероятно, огромный. Как же применить все и сразу, не впадая в панику и не загоняя организм в сильный стресс, который захочется заесть конфетами в майонезе?
Никак. Модификация образа жизни должна быть плавной, адаптированной под собственный темп и комфорт. Она не должна приносить боль и страх, поэтому стоит использовать метод маленьких шагов и приемы КПТ (когнитивно-поведенческой терапии).
Цель модификации образа жизни – формирование устойчивых пищевых привычек на всю жизнь, получение знаний, позволяющих вам проанализировать все самостоятельно и научиться основам здорового питания и физической активности. Этот процесс конечен, он дает устойчивый результат и расширяет ваш потенциал и возможности.
В сопровождении вас на пути к этому результату и заключается моя работа.
Модификация образа жизни: с чего начать?
Сейчас я дам пару советов, с чего можно начать самостоятельно. Давайте на берегу договоримся – то, что у вас сейчас в руках эта книга, уже и есть начало. Вы – молодец, можете похвалить себя сполна, ведь вложиться в знания – большой и серьезный шаг. Вы купили эту книжку, значит, хотите стать лучше, и я обязательно вам помогу.
Это было во-первых. А во-вторых, давайте поговорим о целях.
Наша цель – Здоровье, ментальное, физическое, то, которое принесет вам профиты в виде, к примеру, снижения веса. А дальше, как по накатанной: у кого уменьшатся симптомы акне, у кого наладится цикл, кто-то забеременеет, кто-то начнет нормально спать, есть, ходить ногами или ни с того ни с сего даже обнаружит желание тренироваться. Внешний вид – это приятное дополнение к процессу, который будет омолаживать ваше тело изнутри. Не пугайтесь, я не призываю никого бежать в качалку, это вовсе не всякому приносит удовольствие.
Наши с вами шаги должны быть постепенными, в меру плавными, чтобы своей благородной пользой не причинить организму стресс, после чего тело начнет сопротивляться, а мозг хотеть вон тот торт сию минуту. Образ жизни складывается годами, резко менять его так же глупо, как если внезапно, не задумавшись о своей сексуальности, взять и сменить пол. Полезные привычки, как и вредные, не появляются сразу, а монотонно добавляются в ежедневную рутину и потихоньку смещают ось приоритетов в сторону заботы о теле.
Я рекомендую начать с одного шага в одну-две недели.
Возьмите первую рекомендацию и приложите ее с разных сторон к своей реальности. Сделайте так, чтобы она легла комфортно, не доставляла неудобств и не заставляла вас думать, что вы занимаетесь какой-то чушью.
Как только вы поняли, что это вам дается легко и просто, можно приступать ко второй рекомендации, не забывая при этом сохранять первую. Пока вторая встраивается в жизнь вместе с первой, следите за своим комфортом и смотрите, что меняется в процессе.
И далее добавляйте новые и новые вещи, вплоть до момента, когда вы поймете, что изменения есть, а никакой магии в этом нет. На это может уйти приличное количество времени. Но модификация образа жизни – не диета, не затаскивание себя силком за шиворот в тренажерный зал, не ограничения, не рамки. Поэтому вы не откатитесь, не сорветесь и не заработаете РПП. Модификация образа жизни – рекомендация в борьбе с половиной насущных диагнозов в современной доказательной медицине.
Итак, гайд по первым шагам к здоровому образу жизни.
Шаг первый
Оцените ситуацию со своим питанием. Выдохните, отвлекитесь, потом снова оцените, уже без каких-либо обвинений себя в сложившейся ситуации. Чего вы едите много? Как часто? Чего вы едите мало? Почему так? Попробуйте понять, сколько именно раз за день вы едите.
Когда вы поймете, сколько раз вам комфортно принимать пищу, остановитесь на этой цифре. И с этого дня ешьте столько или меньше на один раз в день, полностью исключив что-то между этими приемами пищи. Не кусочничайте, не перехватывайте на лету, если нет времени поесть основательно. Считайте перекус за прием пищи.
Определите количество приемов пищи и сделайте это СИСТЕМОЙ.
Шаг второй
Замените снеки.
Если вы совсем не можете без перекусов или любите что-то жевать под кино, сразу себя не переучить. (Есть под любые гаджеты неправильно!) Но можно хотя бы обернуть эту привычку в свою пользу.
Например, замените пачку чипсов на поднос с овощами: палочки из моркови, огурца, сельдерея, перца, кусочки редиски, ворох шпината или листового салата. Пусть рядом будет чашечка с хумусом или творожным сыром. Калорий мало, жевание обеспечено, хумус и сыр можно сделать солененькими, а пользу овощей сложно переоценить. Чипсы из фруктов, на мой взгляд, такое себе удовольствие, но если любите, почему бы и да. Фруктовая тарелка – менее легкий, но не менее крутой вариант, используйте ее с удовольствием, просто чуть реже.
Если не хочется заморачиваться, имейте в виду: самые легкие или толковые снеки из тех, что употребляются повсеместно – попкорн, сыры и мясные чипсы.
Со временем при желании вы можете отказаться от совмещения просмотра кино/работы/чтения с едой. Это добавит в питание элемент осознанности (да, простите, но это слово тут не заменить) и поможет сконцентрироваться на вкусе, жевании, получении удовольствия от еды. Ужин станет наслаждением, а не бездумным закидыванием пищи в топку.
Итак, заменяем снеки.
Шаг третий
Откажитесь от большинства жидких калорий (про алкоголь отдельно будет написано дальше, но, думаю, очевидно, что рекомендовать я его вам точно не стану). Почему не от всех? Все просто, без радикализма – не стоит накладывать вето на ни в чем не повинный, просто не самый выгодный напиток, позволяйте себе его пить в кайф, но реже, и учитывайте это.
Соки, сладкая газировка, энергетики не дают насыщения (ну, разве что энергетик может аппетит придавить), зато дают поток входящей энергии (калории, родненькие наши, про них напишу далее на стр. 31 «про подсчет калорий»). Если сможете пить чай и кофе без сахара – втройне круто, заменить его на стевию и ей подобные подсластители – пожалуйста (про них почитаете дальше).
Если сильно хочется газировки или энергетик – берите те, что с пометкой Zero. Нет сахара – нет калорий, но сладенько и вполне даст вам спокойно унять жажду кусочничества.
Снижаем жидкие калории!
Шаг четвертый
Ешьте фрукты и овощи в каждый прием пищи.
Овощи и фрукты – это объемная низкокалорийная еда. Она даст вам не только кучу витаминов и минералов, пользу для кишечника и иммунитета, но и потрясающую сытость. Добавляя к каждой трапезе примерно 200 г растительности, вы заполняете желудок, получая при этом пользу. В результате нет ощущения тяжести и желания «шлифовать» обед куском торта размером с балконную дверь.
Я говорю не только о свежих овощах, я имею в виду все: рагу, гарниры из замороженных смесей, всю ферментацию (маринованные, соленые овощи), грибы, водоросли (без масла), овощные котлеты, консервы и ягодный сорбет. Закупитесь в овощной лавке, пусть растительная пища будет всегда под рукой. если не знаете, что поесть – половина блюда уже готова. Я ласково называю растительность «растишка», привычка с первых курсов, душевно звучит.
Про «резиновые» овощи зимой и их химозность и про «там ничего хорошего нет» тоже будет написано дальше.
Это я ем, хоть и не козел. Растительность на стол!
Шаг пятый
Не забывайте про белок.
Не едите мясо? Пусть будет рыба. Не едите рыбу? Морепродукты. И это не хотите? Кисломолочка, в частности, творог. А также яйца, сыр, греческий йогурт, тофу и соевая спаржа (расскажу про нее дальше, очень интересная штука).
Добавляйте порцию полноценного белка к каждому приему пищи, и в тандеме с растительной пищей они обеспечат вам длительную качественную сытость.
Белок нам очень нужен!
Всего пять рекомендаций, рассчитанных на пять недель работы с пищевыми привычками. Начните с малого, закончите комплексно, и результат не заставит себя долго ждать. Я не обещаю вам, что вы похудеете, наполнитесь благодатью и начнете понимать испанский, но улучшение самочувствия при таких действиях практически неотвратимо.
Это лишь малая часть из того, что вы можете сделать для своего здоровья, но это уже весьма серьезная работа.
Глава 2. Зачем считать калории и почему это безопасно
«Я боюсь считать калории!», «У меня будет РПП!», «Моя подружка считала калории, и у нее поехала крыша!», «А вот очень классный блогер пишет, что считать калории нельзя!» Я слышу и читаю это буквально каждый день по много раз и уже устала закатывать глаза буквально до мозолей на глазном яблоке! Работая с подсчетом калорий вот уже несколько лет, используя этот инструмент в первую очередь как максимально удобный для анализа данных по питанию конкретного человека, я не понимаю, как он связан с расстройствами психики в отношении еды. Ведь он нужен не для того, чтобы ограничивать себя в еде, а для того, чтобы грамотно ее распределять. Давайте пройдемся по основным видам РПП, которые встречаются наиболее часто. А потом сделаем выводы.
Я хочу сказать спасибо за эту классификацию Павлу Баранову. Все-таки у меня есть границы компетенции, поэтому я делюсь с вами информацией от грамотного специалиста.
Признаки анорексии:
1. Вы постоянно чувствуете себя толстым, никчемным и некрасивым, но уверены, что худое тело все изменит. Однако, сколько бы вы не теряли в весе, это чувство не покидает вас. Со временем из-за него появляются суицидальные мысли.
2. В течение дня вы часто думаете о еде, калориях и тренировках. Возможно, эти мысли не покидают вас даже во сне (именно навязчивые мысли, это важно разграничить).
3. Вы сильно боитесь набрать вес.
4. Вы взвешиваетесь каждый день по нескольку раз, и от цифры на весах напрямую зависит ваше настроение. Хотя цифра на весах не информативна и не существенна, она ничего не говорит о составе тела. Это просто один из источников данных, нужный для отслеживания динамики.
5. Вы ограничиваете себя рамками жесткой диеты, исключили из рациона многие продукты.
6. Необходимость принимать пищу на публике вас пугает и угнетает.
7. Вы всеми способами стараетесь сжечь калории: усиленно тренируетесь и много ходите.
8. Если вы женщина, возможно, у вас начались нарушения цикла на почве недоедания.
9. У вас появились странные ритуалы, связанные с едой. Например, прежде чем съесть салат, вы разделяете его на ингредиенты. Или пережевываете каждый кусочек пищи очень тщательно и долго.
10. Вы не можете объективно оценить свою фигуру. Считаете себя толстым, даже если все вокруг говорят, что вы истощены.
Признаки булимии:
1. После еды вы вызываете рвоту, принимаете слабительные или мочегонные препараты.
2. Вы «отрабатываете» съеденное, тренируясь до изнеможения.
3. Ваш вес постоянно колеблется из-за большого количества пищи, которую вы употребляете.
4. У вас часто лопаются кровеносные сосуды глаз.
5. Во время еды у вас не получается остановиться, даже когда вы уже не чувствуете физический голод.
6. Вы предпочитаете питаться в одиночестве, чтобы никто не помешал вам вызвать рвоту.
7. Ваши отношения с друзьями и близкими ухудшились. Вместо того чтобы проводить время с ними, вы переедаете и «очищаетесь».
8. После приема пищи вы испытываете чувство вины и разочарования.
9. У вас появились боли в желудке.
10. Ваши зубы крошатся и гниют, потому что зубная эмаль истончилась из-за желудочного сока, который выходит вместе со рвотой.
Признаки компульсивного переедания:
1. В короткие сроки вы поглощаете огромное количество еды, потому что не можете контролировать свой аппетит. Иногда это происходит уже по пути из магазина.
2. Вы принимаете пищу очень быстро, иногда не успеваете как следует пережевать ее.
3. Вы чувствуете себя виноватым, но все равно продолжаете переедать.
4. Вы стесняетесь того, что едите много, поэтому делаете это втайне.
5. У вас появилась мания копить продукты и прятать их от остальных.
6. Питаясь в таком режиме, вы пытаетесь компенсировать низкую самооценку, тревожность, стресс. Но получается всегда наоборот: чем больше едите, тем хуже себя чувствуете.
7. Границы приемов пищи стерлись – вы можете есть в течение всего дня.
8. У вас появились проблемы с желудком – боль, судороги, запор.
9. Вы пытаетесь ограничить себя в еде. Садитесь на диету, отказываетесь от некоторых продуктов, но каждая попытка похудеть заканчивается срывом.
10. Вы возвели приемы пищи в культ. Специально выделяете время на приступ переедания, проделываете своеобразные ритуалы. Например, с особой тщательностью сервируете блюда, разделяете пищу по цветам. Смешиваете, казалось бы, несовместимые по вкусу продукты.
Признаки нервной орторексии:
1. Вы придерживаетесь диетически несбалансированного рациона из-за переживаний о «чистоте» пищи.
2. Вы озабочены и обеспокоены употреблением якобы «грязной» или «нездоровой пищи», а также влиянием качества и состава пищи на ваше физическое и/или эмоциональное здоровье.
3. Вы жестко избегаете продукты, которые, по вашему мнению, являются «вредными для здоровья», т. к. содержат любые жиры, консерванты, пищевые добавки, продукты животного происхождения или другие ингредиенты, которые вы считаете «вредными».
4. Не являясь профессионалом в области питания, вы тратите чрезмерное количество времени (2 и более часов в день) на поиск информации о еде, приобретение и приготовление определенных продуктов питания на основе их предполагаемого качества и состава.
5. Вы чувствуете вину и беспокойство после «нарушений», при которых употребляете «нездоровые» или «грязные» продукты.
6. Вы нетерпимы к чужим пищевым убеждениям.
7. Вы ощущаете превосходство перед людьми, употребляющими «грязную пищу».
8. Вы тратите чрезмерные для вашего дохода суммы денег на продукты из-за их предполагаемого качества и состава.
9. У вас наблюдается нарушение физического здоровья и самочувствия из-за несбалансированности питания (например чрезмерного дефицита калорий или отсутствия в рационе углеводов/жиров/белков).
10. Вы испытываете серьезные переживания или нарушения социальных, учебных или профессиональных отношений из-за навязчивых мыслей и поведения, сосредоточенных на ваших убеждениях относительно «здорового» питания.
Последнее расстройство часто является следствием работы неграмотного «паразита-диетолоха-нутрициолуха», запугавшего человека байками о вреде, например, молочки или глютена… Я лично сталкивалась с людьми, чья психика была расшатана из-за некомпетентного специалиста, который ссорил пациента или подопечного с едой, вместо того чтобы мирить.
Как же относимся к подсчету калорий мы, грамотные люди, которые любят точность в анализе данных, и наши нетревожные подопечные? Как к банковскому приложению. Мы регистрируем доходы организма в виде поступающей энергии, делим их на источники и рассчитываем свои траты согласно целям в долгосрочной перспективе. И это максимально успокаивает, когда ты понимаешь – твое тело ничем не хуже кошелька, и точный подход к анализу и того и другого не может давать тревожность вместо спокойствия, потому что это грамотный результативный расчет. Да, поначалу на это тратится достаточно много времени. Новичок раздражается от необходимости постоянно пользоваться весами. Но при регулярном повторении одних и тех же действий привычка приобретается максимально быстро. И вот, спустя какое-то время формируется арсенал просчитанных рецептов, которыми можно пользоваться на регулярной основе, ряд лайфхаков по упрощению состава приемов пищи, и навык взвешивать что угодно где угодно за доли секунды, ничуть при этом не запариваясь. А главное – появляются данные для анализа, исходя из которых можно вносить корректировки и достигать поставленной цели.
Безусловно, можно все это делать и без подсчета калорий! Есть замечательный способ «здоровой тарелки», о котором написана не одна книга. Информацию о нем очень легко найти в интернете (как и любую другую, в принципе). Я не буду снова писать про «здоровую тарелку», т. к. пользуюсь этим методом в работе в самых крайних случаях. Мне не очень нравятся методы, где все «примерно вот как-то так на глаз, с кулак, в два пальца и т. д.». Давайте притворимся, что я совсем нетоксичный милый ясноглазый нутрициолог, который рассказал вам, как прекрасна здоровая тарелка, как она удобна, легка и доступна для понимания, и пойдем уже дальше.
Но если капнуть чуть моей ядовитой слюны, работа с тарелкой сильно резкая (затрагивает сразу все пищевые группы, и, если рацион изначально от нее далек, это тотальная его перемена и стресс), очень долгая (неточность может долго не давать понимания, есть дефицит вообще или нет) и мало кого вдохновляет из-за своей ограниченности. Не всегда можно составить прием пищи по тарелке, особенно в дороге. Я не спорю, кому-то данный способ подойдет просто идеально, но тратить время на выяснение этого с каждым, кто ко мне приходит, я не хочу.
Итак, калории мои калории, родненькие. Что же нам важно знать о них?
Калория – это единица энергии, которая высвобождается при сжигании 1 г чего-либо. В нашем случае продукта питания, который «сжигается» – окисляется, расщепляется нашим организмом. Существует закон сохранения энергии, который гласит, что энергия никогда не берется из ниоткуда и не уходит в никуда. Это значит, что человек при всем желании не сможет набрать вес без профицита входящей энергии (потребление больше трат) и не потеряет без дефицита (траты выше потребления). Данный закон не просто так назван законом. Это не гипотеза, не предположение, это доказанный наукой факт, который так же точен, как утверждение, что огонь горячий, а лед – это твердая вода.
И это наводит на мысль: для того, чтобы достичь целей, как-то связанных с составом тела, калории и их источники – наши самые точные инструменты. Представляете, как раньше мучились люди без калькуляторов и приложений, с табличками, тетрадочками…? Мучились, но считали. А у нас есть смартфон, а в нем приложение, где внесена калорийность буквально чего угодно. А то, что не внесено, можно добавить по информации на упаковке, отсканировать штрих-код, забить рецепт, рассчитать порцию с учетом ужарки/уварки и степени усвояемости продукта. И мы такие: «Ух как сложна».
Выше приведены признаки расстройств пищевого поведения, и подсчет калорий упоминается лишь в одном из них, описанный как навязчивая идея, с которой вы засыпаете и просыпаетесь. Так мы делать не будем, конечно же. И если подсчет вызывает у моих подопечных тревогу и страхи, зацикленность на весе, я это всегда выясняю и перевожу работу в другой режим во имя спокойствия.
Кроме того, конечно, проводились исследования, и никакой связи развития расстройств с нормальным подсчетом калорий обнаружено не было. Не буду спорить, что это подходит не всем. Условно здоровый человек, без цели сбросить или набрать вес, который просто хочет приобрести больше здоровых привычек и наладить режим питания, может спокойно обойтись и без цифр. Хотя и для него наглядно видеть перекосы в своем питании очень полезно. Однако, если вы никак на можете сбросить вес, прибегаете к ограничительным диетам, запрещаете себе есть какие-то продукты, страдаете без результата, худеете, а потом срываетесь и набираете еще больше; если вы никак не можете набрать, сколько бы ни ели, разобраться, чего не хватает, да и в принципе не понимаете, что не так с вашим рационом, – прогресс дает вам все карты в руки, пользуйтесь! Разложите по полочкам и внимательно изучите все, из чего состоит ваше питание, оцените обстановку и начинайте потихоньку это менять.
Несколько важных моментов, которые стоит учесть при подсчете.
Не начинайте себя ограничивать с первых дней. Для начала проанализируйте.
Взвешивайте все в граммах. Штуки, ложки и миски – это, конечно, удобно, но ваша миска и миска человека, который внес этот продукт в приложение, – вполне возможно, понятия кардинально разные. Даже у чайной ложки может быть погрешность до 10 г, что уж говорить про тарелки. Поэтому – все считайте в граммах (окей, в миллилитрах), обязательно вычитая кости, шкурки, скорлупки и прочее, что не съедается и что можно кинуть на весы после трапезы и отнять от заранее написанных значений. Записывайте все максимально подробно, то есть не «бутерброд с колбасой 1 шт.», а «колбаса такая-то (название, марка), столько-то грамм», «хлеб такой-то, столько-то грамм», «майонез такой-то, столько-то грамм». Смекаете, почему? Кто-то записал этот бутерброд на каком-то неизвестном хлебе, а тонкий или толстый был ломтик, а жареный или нет, а намазали ли его соусом, маслом, чем угодно, а какая колбаса, а толстый или тонкий кусок? Разлет этой позиции может идти на сотни калорий. То же самое с «кофе с молоком 1 кружка». Нет, не работает. Пишите: «молоко такое-то, такой-то жирности, столько-то миллилитров/грамм». И сахар, если он там есть. Черный кофе считать необязательно, калорий в нем почти нет.
Погрешность у продуктов в упаковке тоже может удивить. На пачке написано 60 г, на деле может быть 65–80 г или 50 г, проверено многолетним опытом множества людей. Если считаете, кидайте на весы все, даже условно взвешенное на производстве. Записывать «на глаз» – путь максимально несерьезный, даже если у вас «глаз алмаз». Объективность во взвешивании без весов для человека несвойственна настолько, что разлет на сотни грамм – самое обычное дело. Если вас чрезмерно триггерят неровные циферки в отчетах – округление вполне допустимо (до ближайшего десятка, в большую сторону на дефиците, и в меньшую на наборе). Но все равно оно нежелательно – кто знает, сколько калорий придется на все округления дня, и как сильно это исказит картину ваших поступлений?
Самый простой способ добиться точности, если вы готовите только на себя: взвешивать ингредиенты блюда в сыром виде перед готовкой, а потом уже делать с ними что душе угодно. Главное, что все они попадут в ваш желудок. Учитывайте масла, калорийные специи (типа кунжута, ореховых паст, семян, соусов на маслах), и вы великолепны.
Если же готовить надо на нескольких людей или на семью, то тут на помощь придет калоризатор – отличный сайт, где можно высчитать калорийность и БЖУ чего угодно на 100 г, не забывая при этом внести и изменить вес готового блюда на выходе, чтобы учесть ужарку с уваркой. Да, придется перевалить готовый борщ или плов в другую кастрюлю на весах, но сделаете вы это всего лишь раз, а рецепт останется с вами навсегда. Добавляете его как новый продукт в счетчик калорий со своим опознавательным знаком (борщ от Васисуалия, например), и используете, когда готовите в другие разы. Незначительные колебания ингредиентов по весу не сильно изменят картину, так что готовить блюдо точно грамм в грамм не придется. Также в счетчике калорий есть свои калькуляторы рецептов, с которыми можно разобраться и тоже пользоваться с удовольствием.
Важный момент при взвешивании консервированных продуктов: калорийность на их упаковке указана вместе с рассолом, а значит, учитывайте даже слитое в раковину (но по-хорошему там остается мощная порция белков из продукта, и ее бы пускать в дело).
Проще всего для начала снизить количество сложных блюд в рационе. Это облегчит процесс и увеличит его чистоту и точность. Также во время достижения каких-то целей было бы здорово пореже питаться в заведениях и доставках. Но для тех, кто привык пользоваться услугами поваров вне дома, у меня тоже есть несколько важных моментов.
Заведения могут официально допускать погрешность калорийности своих блюд до 20 %. Если место популярное, блюда его кухни, скорее всего, можно уже найти в счетчике калорий. И если вы на дефиците калорий, будет не лишним добавить к весу, который вы слопали, 20 % сверху, для надежности. Повар может быть щедрым, а еще у него вполне может быть плохая сковорода (это личный опыт), и масла при готовке блюда ему приходится лить больше, чем указано в техкарте, иначе блюдо просто пригорит. Есть повара, которые льют в этом случае немного воды, но так нарушается технология приготовления, и этого не любят гости (притушенное вместо жареного).
Маслом смазывают практически все и везде, поэтому мой основной запрос при заказе где угодно чего угодно – «без масла». Если блюдо без масла приготовить никак нельзя, я прошу его заменить, еще ни разу не было с этим проблем. Почему так? Потому что масло – это 9 ккал на 1 г, оно повышает «энергетический вес» того же салата в разы, а мне это неинтересно, в первую очередь потому, что без масла я могу съесть горааааздо больше еды.
В любом кафе и ресторане можно найти максимально цельные блюда, чего я и рекомендую придерживаться. Некоторые из них можно записать даже по ингредиентам, особенно если у вас с собой есть складные весы.
Приведу пример: я заказываю блюдо из кальмара с авокадо и кабачком, прошу не поливать его соусом, а подать отдельно соус и пустую тарелку. В счетчике калорий забиваю: приготовленный кальмар в граммах, авокадо в граммах, цукини гриль в граммах и соус, если буду им пользоваться. Ничего более точного в этой ситуации сделать нельзя, и не страдают ни вкус, ни нервы.
Если заведение не дает раскладок и отказывается показывать техкарты (хотя какие здесь трудности, мне не ясно, они должны делать это по закону), делайте так: найдите в счетчике калорий максимально близкое по смыслу блюдо, выберите из выпадающего списка для худеющих – самое калорийное, для набирающих – самое легкое. И запишите его себе.
Напитки с калориями, как и все, что попадает в рот и имеет энергетическую ценность, вносите в счетчик обязательно. Однако я бы напитки с калориями при снижении веса не употребляла вовсе, и в работе их прошу ограничивать – все, кроме молока и кисломолочки. Потому что поступающая энергия есть, а сытости нет, можно на эти калории съесть больше еды. Путь, где вы добровольно снижаете себе количество съедаемого из-за сока или газировки с сахаром, мне не ясен совсем. Ну и, конечно же, когда есть такое богатство напитков без калорий на сахзамах, можно утолять свою любовь ими без зазрения совести. В разумных пределах, конечно же.
Как самостоятельно рассчитать для себя калорийность рациона?
Можно попробовать высчитать по формуле Миффлин-Сен-Жеора:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг)+ 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30–60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5–7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
1,9 – экстремальный уровень, включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкую работу, например сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Эта формула актуальна для людей от 13 до 80 лет. Но я прошу заметить, что мы склонны переоценивать или недооценивать свою физическую активность. Формула позволяет рассчитать количество калорий, необходимое для поддержки веса. Для дефицита отнимите 15 % от этого количества и начните придерживаться, наблюдая за динамикой. Чем больше изначальный процент жира, тем больше можно ставить дефицит (до 30 %). При ожирении и выявлении метаболического синдрома эти значения могут быть и того выше, но здесь уже трещат рамки моей компетенции и начинается территория эндокринологов и диетологов.
Есть еще один способ найти свою планку дефицита – это анализ существующего рациона и того, как он влияет на ваши замеры и вес. Наблюдайте за собой и своим питанием в разрезе одной-двух недель, отслеживайте среднюю калорийность, общую тенденцию измерений веса и обхватов тела. Если на существующей калорийности они уменьшаются – это дефицит, либо оставляйте, либо подрезайте еще немного до ровного, чтобы добиться четкой картинки. Если вес и замеры растут – это профицит, и снижать количество калорий надо значительно. Если ничего не изменилось – вы в поддержке, отнимайте 15 %.
Чего при подсчете калорий точно делать не стоит?
Доводить себя. Делайте все постепенно. Не надо сразу придерживаться планки калорий и всех БЖУ, это сложно. Дайте себе время, научитесь сначала считать, привыкните. Изучите то, что привыкли есть, затем попробуйте поставить дефицит калорий, добавить новые продукты, отслеживать баланс макронутриентов (макросов). Каждому на это необходимо свое время и свой темп. Не сажайте себя на диету, вводите изменения мягко, чтобы организм и нервная система не нахватались стресса.
Белки «весят» 4 ккал на 1 г, углеводы тоже, а жиры – 9 ккал на 1 г, поэтому процентный баланс нутриентов будет отличаться от баланса в граммах. Я рекомендую соблюдать примерно такие пропорции БЖУ: 25/25/50 % или 30/30/40 % рациона соответственно. Это значения для условно здоровых людей (без хронических заболеваний почек, печени, метаболических нарушений и прочего).
Вот, пожалуй, и все основные рекомендации, которые я могу дать. Надеюсь, это поможет вам разобраться.
Глава 3. Нестрашные продукты – мифы о еде и пользе
Давайте теперь поговорим о страхе есть тот или иной продукт.
Мы тут собрались, чтобы точно осознать один неопровержимый факт – однозначно вредной еды не существует. А значит, пришло время разбить в пух и прах мифы о том, что надо что-то категорически исключить из рациона и никогда не есть, не смотреть, не дышать рядом с прилавком и не грезить во сне.
Растительная пища
Авокадо
«Модный огурец! Разрекламированная фигня!» Сколько раз я слышала: «Да это невозможно есть, да еще и за такие деньги! Зачем вы это покупаете? Почему всем советуете? А как это есть вообще? А как выбрать хороший? А как неспелый сделать спелым?» Давайте разбираться.
Начнем с истоков – родина Авокадо находится по обе стороны Мексиканско-Гватемальской границы. Это такой маленький перешеек между Мексиканским заливом, Карибским морем, впадающими в Атлантику, и Тихим океаном. И, самое интересное, существует теория, которая рассказывает нам о том, что, если бы не люди, авокадо никогда не распространился бы по миру. Ведь его семя не может проглотить ни одно из ныне живущих травоядных животных Центральной Америки. А значит, семя такого размера сформировалось в расчете на распространение крупными травоядными животными, ныне уже не существующими. Я про динозавров, друзья. Авокады на них рассчитывали. А они вон чего.
По сей день лидером в производстве авокадо является Мексика, но его успешно культивируют и в США, и в Южной Америке, и в Африке, и в Австралии, и в Израиле. И скажем им за это спасибо, потому что плоды «аллигаторовой груши» стали доступными для нас с вами.
Так чем же этот плод хорош?
В среднем 100 г авокадо содержит 160 ккал, 2 г белка, 1,8 г углеводов и почти 15 г жиров! Да, это действительно очень жирный плод, а его вкус можно сравнить со сливочным маслом, смешанным с зеленью, а также с кедровыми орешками. Состав жирных кислот в авокадо просто нереальный: по большей части это мононенасыщенные жирные кислоты, в частности, олеиновая (омега-9), также есть пальмитиновая ЖК (она входит в состав грудного молока), линолевая и линоленовая ЖК. Такой состав оказывает очень благоприятное влияние на наш липидный профиль, что доказано многочисленными исследованиями.
Например, диета с умеренным содержанием жиров и одним авокадо в день повышает содержание антиоксидантов в плазме и снижает окисление небольших плотных ЛПНП4 у взрослых с избыточным весом и ожирением5. Было исследовано влияние потребления авокадо в течение 12 недель на кардиометаболические факторы риска6. Потребление авокадо было связано с более здоровым режимом питания и тенденцией в пользу улучшения контроля уровня глюкозы и снижения биомаркеров кардиометаболического риска при замене энергии авокадо на энергию углеводов у свободноживущих взрослых с избыточным весом или ожирением и резистентностью к инсулину.
Также, кроме блестящего жирового состава авокадо содержит витамины группы B. Биотина в нем больше, чем в любом фрукте, употребляемом в США. А еще витамины E, C, K, калий и медь, и кроме того – большое количество пищевых волокон. В качестве того, чтобы занять место в жировой корзине одним источником – лучше авокадо варианта просто не придумать. Подобного состава нет ни у одного другого продукта на планете.
Как же его есть?
Вот перед вами лежит спелый плод в кожуре. Вы разрезаете его ножом пополам, вытаскиваете косточку (конечно же, надо попробовать ее прорастить хоть раз в жизни, это делал даже Брюс Уиллис), и дальше уже зависит от цели. Красиво нарезать к завтраку ломтики? Аккуратно снимите шкурку, порежьте на дощечке. Получить маслянистую пюрешку, чтобы намазать на тосты? Можно хоть ложкой вытащить мякоть из шкурки. Можно размять авокадо вилкой, посолить, поперчить или приправить соевым соусом (он идеально подходит к авокадо), можно смешать с творогом, рикоттой, хумусом. Я так и вовсе использовала авокадо для шпинатного хумуса вместо масла, и вышла очень классная консистенция, я уж молчу про пищевую ценность. Авокадо безупречен в сочетании с красной рыбой, с яйцом. потому – то его и едят в основном на завтрак – он там как никогда кстати, добавляет жиров (а лучший вариант завтрака белково – жировой), клетчатку и ореховый привкус…
Как авокадо выбрать?
При покупке попробуйте слегка надавить на шкурку. Если она мягко продавливается со всех сторон – плод спелый. Чаще всего спелые плоды темнее зеленых, но не должны иметь черных пятен.
Что делать, если в магазине авокадо красивые, но твердые как яблоки?
Положите их в тазик или корзинку вместе с яблоками или бананами, накройте полотенчиком и оставьте в темном нехолодном месте на одни – двое суток. Яблоки и бананы выделяют этилен, который вызывает быстрое созревание хранящихся с ними фруктов и овощей. По той же причине со спелыми плодами их лучше хранить отдельно, иначе все будет портиться быстрее. Часто хватает пары дней, чтобы безупречно поспел самый твердый плод авокадо.
Какой вывод? Модным огурцом авокадо назвали зря, а вот рекламируют его не просто так. Я искренне рекомендую вам с ним подружиться и заместить его жирами часть насыщенных, которые чаще всего преобладают в рационе современного человека.
Про масло авокадо для заправки салатов читайте в разборе масел. Найдите свой способ добавить пользы в рацион и будьте здоровы!
Арбуз
В школе я узнала, что арбуз – это ягода, ходила с этим знанием, как со знаменем, и была уверена, что меня не обманули ни разу. Уверена я была, честно признаться, до совсем недавнего времени… Пока не стала разбираться.
Арбуз – это тыква, товарищи. Точнее, тыквина из семейства тыквенных. Ну да, теоретически и ягода тоже, но это звучит уже не так романтично. Он бывает не только столовым, а еще и кормовым. И здесь я тихонько позавидовала тому скоту, который кормят арбузами.
Чтоб вы понимали, украинцы и белорусы называют Гарбузом именно тыкву, а тюркское «Харбуза» (от персидского) означает дыню, если дословно – «большой огурец». Болгары и вовсе называют арбуз «диня». Все как-то странно, да? Но понятно одно – все они родня, как ни крути. Да, и даже огурец.
Люди открыли и начали выращивать эту божественную культуру еще в древнем Египте (20 век до нашей эры, Карл!). В ДНК арбуза из гробницы XVIII династии Нового царства возрастом 3500 лет генетики выявили две мутации, одна из которых отключила ген, перерабатывающий красный пигмент ликопен, а другая – ген, ответственный за производство горьких на вкус веществ кукурбитацинов. Так появились красные сладкие современные арбузы. В одном из древнеегипетских мифов рассказывается, что арбуз вырос из мужского семени, рассеянного богом Сетом, безуспешно преследовавшим богиню Исиду.
А теперь давайте к нашим любимым плюшкам – химическому составу. Да, в арбузе немало сахаров – от 5,5 % до 13 % фруктозы, глюкозы и сахарозы. Все они легко и быстро усваиваются. Однако это еще не все, в арбузе довольно мало клетчатки – всего 0,4 г на 100 г. И вот он уже демонизируется «нутрициолухами» как сахарная вата… Но погодите, вы же знаете разницу между добавленным сахаром и сахаром, который где-то содержится сам по себе, верно? А, ну и представьте себе на секунду, что вы купили арбуз и съели всего 100 г, а не кило. Да не, бред какой-то. Так что продолжим.
Арбуз содержит огромное количество воды, но кроме воды, сахара и чуточки клетчатки он обладает весьма внушительным микронутриентным багажом. В нем можно обнаружить кремний, входящий в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирующий синтез коллагена, и кобальт, который входит в состав витамина В12, активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты. А еще калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий. Арбузы раньше часто рекомендовали для «кроветворной» функции, а также при восстановлении от обезвоживания – при своем мощном мочегонном эффекте он не дает нагрузки на почки и мочеточники.
Есть страшилка о том, что арбузы как губка впитывают нитраты. Это было бы действительно страшно и грозило бы немедленным отравлением после скушанной ягодки каждому человеку, а в особенности детям. Поэтому, если у вас начались диарея и рвота после килограмма арбуза, – не доедайте его и смените овощную палатку. Но такие случаи крайне редки. А еще в детстве мне рассказывали, что недобросовестные продавцы накачивают арбузы через шприц мочой, чтобы те быстрее спели… это полный абсурд, ведь ничего кроме порчи продукта этим добиться нельзя.
Также спешу вас заверить, что покупка арбуза раньше августа не делает арбуз плохим или невкусным. Он вполне возможно будет весьма хорош (и я убедилась в этом в мае), просто будет стоить в 10 раз дороже, потому что вырос сильно далеко и долго до вас ехал.
Как выбрать арбуз? Чаще всего стоит довериться продавцу в овощной палатке (а лучше и вовсе с ним подружиться, чтобы подкидывал все вкусное и свежее), потому что процесс этот весьма специфический, и иногда мы объективно не понимаем, гулко там или глухо. Но в общем я руководствуюсь несколькими правилами:
1. Сухой хвостик.
2. Желтое пятно от бахчи среднего размера.
3. «Пчелиная» сеточка (как будто серо-желтые трещинки на поверхности), свидетельствующая о сладости.
4. Гулкий звук, да. я выбираю арбузы, подходящие под все 4 пункта. Пока работает в 90 % случаев.
Ну, и напоследок. В 100 г арбуза 25–27 ккал и 6 г углеводов. Что вам еще надо, чтобы понять – нет продукта идеальнее для тех, кто сидит на дефиците калорий, но любит есть МНОГО.
Баклажан
…это ягода! Вот вам и кликбейтный заголовок, ребята. На самом деле шок, конечно, но, когда я узнала, что баклажан – это паслен темноплодный, дальше уже все стало логично. Когда-то давно моя горячо обожаемая тетушка выращивала ягоды паслена на грядке в Курганской области, мы вместе их собирали, а потом лепили вареники с пасленом… Вкуснее вареников я не знаю до сегодняшнего дня. И сам паслен мне очень нравился, несмотря на то что меня постоянно одергивали во время сбора ягод, мол, в сыром виде много есть нельзя, можно отравиться, если не совсем зрелые попадутся. Никогда не понимала, как может быть так вкусно и ядовито!
Но в пасленовых действительно присутствует ядовитый алкалоид – соланин. Отравление соланином проявляется такими симптомами, как тошнота, рвота, боли в животе, головная боль, диарея, дезориентация, расширение зрачков и повышение температуры. В тяжелых случаях могут наступить делирий7, кома и судороги. Вопреки всеобщему заблуждению, в томатах соланина нет, хоть это и пасленовые. В них содержится томатин, который гораздо менее токсичен.
Самое смешное, что у черного паслена еще есть интересные имена – поздника и, внимание, бздника. Да, вот так, я люблю бзднику. Задачка со звездочкой для моего будущего принца – не достать звезду с неба, а в нынешних реалиях бздники свежей раздобыть в конце лета.
Так вот, к чему это я. В переспелых (точнее спелых биологически, а не технически, какими мы их едим) баклажанах тоже есть соланин. Как и в зеленых проросших картофелинах, кстати, а еще в ягодах картофельного куста. Поэтому есть их не рекомендуется. Так что, если вы чувствуете горечь, лучше откажитесь от употребления плода в пищу. Иногда такие баклажаны вымачивают в соленой воде, в надежде, что это избавит их от соланина. Вымачивание помогает убрать горечь, однако может не спасти продукт от содержания алкалоида.
Посоленный плод баклажана отдает воду, которой внутри очень много (91 г на 100 г), поэтому, чтобы приготовить рагу без большого количества сока, баклажаны часто сначала солят и потом отжимают. Они содержат клетчатку, но всего 2,5 г. Поэтому есть баклажаны гораздо полезнее с кожурой, большая часть пищевых волокон будет именно там.
На 100 г овоща (в кулинарном смысле, конечно же) мы найдем 1 г белка и 5 г углеводов. Все это уложится в 24 ккал. Чего еще ожидать, когда из 100 г 91 – это вода? Однако баклажанчик имеет и кое-какие богатства. Например, в 100 г он содержит почти дневную норму кремния, чуть-чуть магния и меди, а также почти 10 % от нормы калия, что благотворно влияет на натрий-калиевый баланс организма, а это плюс к нормализации давления (на эту тему дальше смотрите еще картошечку и бананы).
Кстати говоря, особо мракобесные диетолохи и нутрициолухи причисляют баклажан к продуктам, вредным при похудении. Я даже как-то видела это в передаче на центральном канале. Там его еще сравнивали с картошкой (впрочем, тоже ни в чем не повинной). Очевидно, что это полная чушь. 24 ккал, вода и немного волокон с кремнием. Углеводов минимум, крахмала ноль.
Так что, если вы любите есть баклажаны, отказывать себе в удовольствии причин практически нет. Ешьте эти прелестные фиолетовые ягоды со спокойной душой и будьте здоровы!
Банан
Волшебный фрукт, делающий вас жирным. «Вжух» бананом и все похудение насмарку. Разберемся с беднягой?
По всем ботаническим признакам банан является ягодой. В дикорастущих бананах до сих пор очень много косточек, которые практически отсутствуют у культивируемых сортов. Толстокожие ягоды не нуждаются в косточках, потому что их давно выращивают не из семян. И в кулинарной классификации банан относится к фруктам.
Когда я спрашивала своих подписчиков, какие мифы о бананах они знают, естественно превалировала история о том, как от них толстеют. Бедный банан – это картошка из мира фруктов, всеми гонимый, крахмалистый, калорийный.
Начнем с того, что калорийность у него не великая – 95 ккал на 100 г. Один банан без кожуры в среднем весит около 130–150 г. В его составе 1,5 г белка, 0,5 г жиров (поняли, да? он НЕ ЖИРНЫЙ) и 21,8 г углеводов. В составе мякоти банана содержатся множество полезные веществ: бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий (банан очень хороший его источник, как и картошка), кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка.
Есть мнение, что бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса. Благодаря своим свойствам они позволяют заменять яйца в выпечке или снижать количество муки. Я очень люблю делать банановые кексы и брауни с повышенным количеством белка, без муки.
Какой вывод? Бананы – отличный полезный источник углеводов. Ешьте их с удовольствием и не бойтесь, от парочки вы точно не потолстеете. Если худеете, учитывайте бананы в углеводы, ешьте их в сочетании с другими фруктами, ягодами, с большим содержанием клетчатки, с кожурой. Дополняйте ими прием пищи, например творог с йогуртом, или делайте оладьи на завтрак. Если не любите – ну и ладно, источники калия есть и другие, как я уже говорила, тот же картофель.
Грибы
Мне как-то раз поступил запрос от клиентки, мол, а можно ли мне как-то добирать белок грибами? Весьма интересный факт – подобного рода рекомендация безумно популярна на просторах интернета. Давайте-ка рассмотрим самых популярных представителей царства Грибов на предмет их пищевой ценности. Начнем с «экзотики».
Шиитаке – это грибы, которые растут на дереве шии. Они обладают вкусом и ароматом, который представляет собой что-то среднее между белыми грибами и шампиньонами.
Калорийность свежих шиитаке составляет 34 ккал на 100 г. Белки – 2,2 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 6,8 г. Калорийность сушеных шиитаке составляет 331 ккал на 100 г. Белки – 19,3 г, жиры – 0,0 г, углеводы – 63,4 г.
Начнем с того, что белок в этих грибах, безусловно, есть. Но лишь 2 г против 7 г углеводов. Как источник я бы рассматривать не стала, тем более стоит учесть, что грибы плохо усваиваются, а белок в них, как ни крути, растительный. Растительный белок = неполноценный аминокислотный профиль, если это не соя. И антинутриенты, а значит, усвоится он еще и не весь. Такой себе источник.
Зато если посмотреть, сколько в шиитаке углеводов, микроэлементов и пищевых волокон при низкой энергетической ценности, то вуаля – перед нами отличный источник клетчатки и витаминов с минералами. Едем дальше.
Эноки. В искусственной среде эноки выращивают в темноте, поэтому они имеют белоснежный цвет. Дикорастущие грибы могут быть от светло-желтого до темно-коричневого цвета. Тело гриба имеет волокнистую структуру. На вкус они похожи на наши опята, а в процессе готовки – на белую упругую траву. Хрустят на зубах эти грибы невероятно аппетитно.
Калорийность эноки – 42 ккал на 100 г. Белки – 2,7 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 0,2 г.
Они уже ближе по балансу веществ к источнику белка. Но сколько надо съесть таких грибов, чтобы растительного белка хватило хотя бы на одну полноценную порцию??? (У животного белка это 25 г, где есть 2 г аминокислоты лейцина, такое его количество запускает нам мышечный синтез, а значит, не даст потерять много мяса при снижении веса. У растительного порция получается больше, ибо лейцина в нем меньше!) 300 г грибов – это всего 9 г белка с кривым профилем аминокислот… Ну, как бы, нет. Растительная пища, добавка, но никак не полноценное блюдо.
Перейдем к привычному.
Шампиньоны. Свежие грибы выращивают в парниках, погребах и в открытом грунте. Окультуриванием лесных шампиньонов первыми занялись французы, даже слово гриб по-французски звучит как шампиньон (champignon). Произнесите это вслух и не забудьте погнусавить.
Калорийность свежих шампиньонов – 27 ккал на 100 г. Белки – 4,3 г, жиры – 1,0 г, углеводы – 0,1 г.
Вот это уже сильно ближе к искомым желаемым источникам белка. Давайте-ка посмотрим: для того, чтобы наесть 25 г белка грибами, надо всего лишь слопать каких-то 580 г грибов. За раз. Ах, да, профиль аминокислот неполный. Незадача. Клетчатка есть? Есть! И микроэлементов гора (и антинутриенты, как и во всех грибах). Растительная пища с бонусом в виде приятной легкой белковости, которая идеально дополнит более полноценный продукт. То есть сочетать шампиньоны с яйцом, сыром, мясом, соевым текстуратом и прочими источниками – стратегия победителя.
Вешенки. Эти грибы в дикой природе обычно растут на деревьях, у них однобокая или округлая шляпка, пластинки сбегают на ножку, как бы прирастая к ней. Их всегда было очень много в лесу около моего дома в Омской области. Идешь, а тебе под ноги бросается килограмма два, и ты суешь их по карманам и бежишь делать завтрак с омлетом…
Калорийность свежих вешенок – 38 ккал. Белки – 2,5 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 6,5 г. См. комментарий к шиитаке – один в один.
А лисички? Взяли спички. Лисички – единственный вид грибов, которые не крошатся и не мнутся. Поэтому собирать их можно не только в корзинки, но и в рюкзаки, сумки. Я, честно признаюсь, ни разу их не собирала (и не ела, это аж печатать страшно), только помню, что как-то пыталась, но мне они сильно воняли. Надо обновить свои ощущения от лисичек и где-нибудь все же их поесть.
Калорийность свежих лисичек – 20 ккал. Белки – 1,6 г, жиры – 1,1 г, углеводы – 2,2 г. Вообще не белково ни разочка, однозначно отправляем их в приятную, богатую витаминами и минералами растишку, классного рыжего цвета.
Что сказать про иммуномодулирующие, противовоспалительные, ракоизлечающие и прочие магические свойства? Это не к грибам. Они никак не доказаны научно и базируются, как и всегда, на таинственности этого царства и богатом микронутриентном составе. Да, грибы полезны, но не волшебны (если не говорить о тех, которые мультики показывают).
Детям грибы промышленного производства (не лесные) есть МОЖНО. С начала прикорма, без фанатизма, вместе с прочей растительностью, отслеживая индивидуальные аллергические реакции.
Каков итог? Продукт не волшебный, как и вся еда, имеет свои нюансы. Предпочитаю считать грибы в любом виде, включая консервацию, растительной пищей, добавкой в основной рацион. И вам советую делать так же.
Дыня
Валар Моргулис, граждане, вечер в кхаласар, как говорится. Простите, если кто не понял. Подписчики вынудили меня написать этот материал и добавить его в книгу – настолько ярким был Драккарис за моей спиной после комментариев о том, что:
ДЫНЮ нельзя есть ни с чем, кроме дыни!
ДЫНЮ нельзя сочетать с молочкой, а то смерть!
ДЫНЮ нельзя есть в принципе, потому что там очень много сахара!
Я, которая всю жизнь ест дыню без понятия о том, как она ядовита, начала искать хоть какие-то обоснования всему этому кошмарному бреду… И нашла только пару ограничительных моментов, которые есть практически у каждого продукта.
Во-первых, дыню надо есть с осторожностью лицам, имеющим хронические заболевания ЖКТ или болезни в стадии обострения. Вполне резонно, учитывая, что количество воды и клетчатки, содержащееся в дыне, имеют легкий слабительный и мочегонный эффект. Кстати, клетчатки в ней больше, чем в арбузе, поэтому она ускоряет опорожнение кишечника. И если где-то в этой цепочке у вас есть «слабинка», эффект может быть нелегким…
Далее. Дыню нужно дозировать лицам с диабетом. Я думаю, здесь тоже все предельно ясно. У людей с диабетом в принципе масса нюансов в питании и контроле поступающего сахара.
На этом предостережения из мира реального как бы кончились. А что из мира фантазий?
«Если с дыней съесть мясо, дыня переварится за 20 минут, а мясу надо 3 часа, поэтому оно непереваренным попадет в кишечник и будет там гнить».
Когда я это прочитала, смеялась минут 15. Во-первых, организм не настолько тупой, чтобы не увидеть в желудке за дыней кусок мяса и не разобраться, что из них что. Во-вторых, дыня в принципе в желудке не переваривается… Она идет в тонкий кишечник, как и все углеводы, оставляя белки желудку, который потратит на них столько времени, сколько потребуется. Бедные итальянцы со своей дыней в прошутто, наверное, совсем гнилые внутри.
«Дыня не усваивается с молочкой».
Здесь могут быть строго индивидуальные реакции. Если вам от этого плохо – не сочетайте. Но обобщения о том, что одну еду нельзя есть с другой едой, по большей части очередной хайповый заголовок из личного опыта умника, который провел уик-энд на толчке после сельди с малиновым вареньем и решил, что так должно быть у всех. Нет, не у всех. Если вам спокойнее прочитать что-то из личного опыта – дыня с творогом не добавляет мне ни одного лишнего забега в туалет. Дело за малым – не бояться и отследить свою индивидуальную реакцию.
В мире существует масса рецептов, где дыня встречается с сырами, сливками, йогуртом, молоком. И, если бы человечество не переносило данное сочетание, эти рецепты вряд ли просуществовали бы так долго…
И мое любимое: «Дыня останавливает процесс похудения».
В 100 г дыни – 35 ккал. У меня все.
Дыня богата витаминами и минералами, как любая растительность. Кстати, по своему происхождению это что-то вроде большого сладкого огурца. В ней много витаминов А, С, фолиевой кислоты, железа и клетчатки. А еще дыня прекрасно утоляет жажду, чем сильно помогает в жару, когда нет аппетита.
Ешьте дыню без страха и упрека, конечно, если вы этого хотите. Валар Дохаэрис.
Замороженные овощи
Сколько раз вы слышали от мамы или бабушки, мол, в этой пачке ничего уже не осталось, все выморозилось? И витамины-то там погибли, и структура-текстура-то вся не та, и производство неизвестно какое, и добавили всякое, чтобы только сохранить. Давайте разберемся.
Покупаю два пакетика овощей: зеленый горошек и фасоль. Обнаруживаю в составе, о ужас, – горошек и фасоль! И не помню, честно говоря, пачек, где было бы что-то еще. А смысл? Овощи собираются, обрабатываются на производстве (очищаются, моются) и подвергаются быстрой заморозке.
При правильном хранении у продукта не меняется ни текстура, ни витаминно-минеральный состав. Эти овощи предназначены в основном для готовки, и заморозка особенно не влияет на конечный результат, разве что облегчает хранение и избавляет от необходимости обработки. Количество клетчатки тоже остается прежним.
Польза овощей как свежих, так и замороженных совершенно идентична, если их готовить. Сырой овощ, употребленный в пищу, в принципе хуже усваивается, однако у него есть свои плюшки – переваривание тратит больше энергии, что положительно влияет на процесс похудения.
В готовом виде овощи есть проще. Они, можно сказать, уже частично переварены для нашего желудка. Их хорошо есть людям, у которых проблемы с ЖКТ, частые вздутия от растительности. Или просто тем, кому объемная сырая клетчатка «не лезет».
А теперь вспоминаю Джейми Оливера и делюсь с вами его мудростью. Замороженные и сырые, к примеру, брокколи в гипермаркете, скорее всего, собраны в одном месте. Часть овощей обработана, порезана на кусочки и отправлена в заморозку – от сбора до пакета, скорее всего, проходит не больше суток. Другая часть овощей обработана, возможно, чем-то, продлевающим хранение (хоть и безусловно безопасным) и лежит «свежая» на этом прилавке значительно дольше. Желтеет, подсыхает, портится. И заморозка логично оказывается все же более свежим вариантом. Но есть нюансы.
Заморозку можно неправильно хранить, и содержимое испортится. Магазины часто этим грешат. Просто нужно быть внимательнее, щупать пакет на наличие комков, снежной крупы, смотреть температуру на холодильнике (должна быть около –18 °C, не выше).
Дешевые марки могут содержать плохо очищенный продукт, стебли, кожуру или частицы других овощей, могут быть сильно измельчены. Но это не меняет энергетической, витаминной и минеральной ценности продукта. К тому же холод при заморозке убивает большую часть паразитов, бактерий и вирусов, если таковые имеются.
Bepul matn qismi tugad.
