Kitobni o'qish: «Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие»

Shrift:

Все права защищены. Никакая часть электронного экземпляра этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Благодарности

Тот, кто работает один, – прибавляет,
а тот, кто работает вместе с другими, – умножает.
Восточная мудрость

Моему отцу, быстро повзрослевшему во время Второй мировой, некогда было думать о том, как все трудно и «что было бы, если…». В любой ситуации он делал, что мог, и радовался тому, что получалось. Полагаю, что у него я и научился с благодарностью пользоваться всем, что предлагает жизнь, не отвлекаясь на «а что, если…».

Носсрату и Маниже Пезешкиан я благодарен за поддержку и привилегию общения с ними. Своим примером они не раз показали мне, как можно использовать стрессы, конфликты и житейские трудности для развития способностей и достижения целей.

Вдохновителем развития стресс-серфинга от забавной идеи до целостного, обоснованного и апробированного подхода стал, сам того не зная, Хамид Пезешкиан. Вы найдете в этой книге множество его идей, введенных им терминов и практических упражнений.

Мои коллеги и друзья Арно Реммерз, Максим Гончаров и Павел Фролов много лет терпеливо обсуждали мои (порой безумные) придумки. Я благодарен им за терпение и интеллектуальную щедрость – ведь теперь никто не вспомнит, кем и что именно было сказано в этих разговорах.

Я признателен многочисленным пациентам и участникам тренингов за их доверие, искренность, вопросы (порой каверзные), идеи и истории, часть из которых с их любезного позволения я использовал в этой книге – естественно, изменив имена и обстоятельства.

Моя супруга и дочери не только щедро выделили мне время для работы, но и с энтузиазмом апробировали стресс-серфинг на… мне. Когда на меня наваливаются дела, тревога ест изнутри, не хватает сил и времени на что-то важное, будь то личные заботы, общение с ними или книга, они смотрят на меня с нежной улыбкой и напоминают: «А ведь это хорошая возможность для серфинга!»

Иван Кириллов 2012 г.

Путеводитель по книге

Глава 1 поможет вам взглянуть на стресс с неожиданной стороны и познакомит с идеей стресс-серфинга. Вы также узнаете о том, какие бывают волны стресса и на каких из них лучше кататься.

Руководствуясь главой 2, вы сможете научиться трем основным этапам стресс-серфинга: заметить волну (ее признаки, условия появления и ценность), поймать ее (придумать альтернативные способы удовлетворить потребности) и кататься (действовать). Здесь же у вас будет возможность освоить базовые навыки расслабления, медитации и принципы сбалансированного развития.

Глава 3 знакомит вас с основными принципами тренировки. Вы научитесь планировать свое органичное развитие и действовать в соответствии с естественными ритмами. Выполняя задания этой главы, вы лучше осознаете свои мечты, оцените свои навыки стресс-серфинга и определите для себя цели тренировки. Обратите внимание на правила безопасности на тот случай, если волна стресса накроет вас или собьет с ног (а это случится, и не раз!).

Выполняя простые упражнения главы 4, вы научитесь наслаждаться стрессом, заменять скептицизм и страх интересом и различать содержание своего стресса (Какие цели он преследует?), реалистично оценивать ситуацию (Стоит ли ее «отпустить» или самое время «ловить волну»?). Изложенные здесь представления об эмоциях, механизмах мышления и психологической динамике стресса основаны на новейших исследованиях, хотя некоторые выводы и обобщения носят пока гипотетический характер и целиком остаются на совести автора. Это, однако, не помешает вам извлечь из них вполне конкретную и ощутимую практическую пользу.

Глава 5 поможет вам перейти к практике и для начала попробовать свои силы в наименее значимых ситуациях. Научившись справляться с этой «пеной жизни», вы не только отработаете технику стресс-серфинга, но и сохраните силы для того, что действительно важно.

Последовательно разбираясь в главе 6 с наиболее распространенными жизненными ситуациями, вызывающими хронический стресс, вам придется задуматься о смысле жизни и собственных ценностях, научиться планировать и решительно действовать, отпускать упущенное и фокусироваться на развитии, оптимально распределять свое время и строить взаимовыгодные отношения, осознавать свое достоинство и отстаивать свои границы, высказывать свои интересы и говорить «нет».

И, наконец, глава 7 посвящена серфингу в кризисных ситуациях и на волнах разных этапов жизни.

В приложениях вы найдете материалы о физиологии стресса, таблицы, тесты и упражнения, которые я убрал из основного текста, чтобы облегчить вам чтение, но которые являются важной и неотъемлемой частью книги и вашей тренировки.

Итак, приятного вам чтения и удовольствия от серфинга!

Введение
Очарование стресса

Я не могу и не должен быть исцелен от моего стресса, мне просто нужно научиться наслаждаться им.
Ганс Селье

В 20-х гг. ХХ в. физиолог Уолтер Кеннон обнаружил, что в ответ на любое раздражение организм готовится бороться или убегать (fight-or-flight response¹): выделяется энергия, учащается сердцебиение, напрягаются мышцы и т. д.

Десять лет спустя Ганс Селье² назвал эту универсальную реакцию стрессом и доказал, что при определенных условиях она может вести к истощению, болезни и даже смерти.

С тех пор волнующий вопрос «Кто виноват?» получил в медицине и сознании обывателя вполне исчерпывающий ответ – «Стресс!».

Именно он – причина 70–80 % всех заболеваний и большинства случаев длительной потери трудоспособности работниками умственного труда (по данным Британского комитета по здоровью и безопасности за 2004 г.).

Наиболее очевидно связаны со стрессом тревожные и депрессивные расстройства, сердечно-сосудистые заболевания и многие гинекологические проблемы, простуды и астма, мигрень и бессонница, ревматоидные артриты и язвенная болезнь, сахарный диабет и т. д.

Итак, с одной стороны, стресс провоцирует многие недуги. С другой стороны, именно он – единственный путь к здоровью.

Он может вести к деградации или вдохновлять, мотивировать и стимулировать развитие.

Именно стресс позволяет одному из самых беззащитных существ в природе совершать чудеса, проявляя скрытые способности (прыгать через пропасти, выдерживать колоссальные перегрузки, бежать с огромной скоростью, поднимать невероятные тяжести, мгновенно совершать сложнейшие умственные операции, исцелять неизлечимые болезни и т. д.), изменять мир вокруг себя, творить, развиваться и развивать цивилизацию.

Глава 1
Волны стресса

Г. Селье сравнивал стресс с приправой, придающей всему неповторимый вкус: «Когда его мало, бытие становится скучным и пресным. Если его много, существование невыносимо».

Что такое стресс?

Что делать со стрессом?

На каких волнах кататься?

Что такое стресс?

1. Стресс – единственно возможный способ жизни

Стресс – это универсальная реакция организма (см. приложение 1) на любое изменение – внутреннее или внешнее, реальное или воображаемое. Он создает энергию и перераспределяет активность организма для того, чтобы бороться (fight), изменить реальность, приспособиться к переменам или убежать (flight) от угрозы.

Иными словами, стресс – это единственно возможный способ жизни, и другого у нас нет.

2. Стресс – источник энергии

Являясь источником энергии, стресс сильно влияет на ваше состояние, работоспособность и эффективность (рис. 1). Когда ситуация слишком удобна и не вызывает никакого напряжения, она скучна и безразлична вам. Когда происходящее доставляет незначительный дискомфорт, то появляется ленивое желание что-то сделать, однако вялость и неопределенность этого импульса сопровождаются нерешительностью. Дальнейшее усиление стресса стимулирует интерес, мотивацию, решимость и творческий поиск решений (eustress³). Однако если такое давление продолжается слишком долго или становится слишком сильным (distress), то нарастает усталость, снижается внимание, появляются разочарование и раздражительность, порой сменяющиеся гневом и рано или поздно заканчивающиеся изнеможением и/или болезнью.

Исследования показывают, что к болезни и смерти может привести не только избыток, но и недостаток стресса.

Стресс становится вреден, когда он:

● слишком интенсивен;

● слишком длителен (хронический);

● слишком слаб на протяжении длительного времени.

3. Стресс – источник информации

Все волны катятся к берегу…

Жизнь часто сравнивают с океаном. Стресс же подобен волне, которая поднимается при столкновении с чем-то пугающим или привлекательным. Чем важнее событие, тем сильнее волна энергии, предназначенной в одном случае для борьбы или побега от того, что пугает, в другом – для того, чтобы поймать/захватить или догнать то, что нравится. Иными словами, целью стресса всегда является выживание и/или удовлетворение базовых потребностей, а его волны всегда направлены от «пугающего» к «привлекательному» (рис. 2). Таким образом, волна стресса всегда ясно указывает на потребности, удовлетворение которых оказывается под угрозой или, напротив, становится возможным в сложившейся ситуации.

Парадокс состоит в том, что, сталкиваясь с угрозой или теряя что-то нужное, люди уподобляются кролику, зачарованному удавом, и фокусируются на опасности: «Как можно думать о выгодах, когда все так плохо?» (рис. 2). И даже если все идет хорошо, в голове у некоторых часто появляются навязчивые «но…» и «однако…».

Неудивительно, что стресс почти всегда оценивается с точки зрения возможных неприятных последствий, т. е. как «зло». А со злом нужно бороться, его следует избегать, им желательно хоть как-то управлять. Увы, все это требует сил и создает дополнительное напряжение, замыкая порочный круг.

4. Стресс – возможность развития

А ведь решение так очевидно и лежит на поверхности: отпустить то, что уже потеряно, и повернуться к тому, что возможно и по-настоящему важно.

Именно на этой простой идее основан стресс-серфинг.

Пример. Как испортить себе вечер?
Никита забыл купить хлеба. Как только он переступил порог дома, его супруга, узнав об оплошности мужа, набрасывается на него с упреками. Никита защищается – конфликт нарастает. Вечер испорчен… из-за куска хлеба?
Если в этой ситуации так важен хлеб, возможно, проще было бы за ним сходить?
Если дело идет о контроле над ситуацией или об отношениях, то, быть может, именно это и стоило бы обсуждать вместо того, чтобы обмениваться нападками и обвинениями?

Стресс-серфинг – это использование волны энергии стресса для развития способностей, создания выгоды и удовлетворения актуальных потребностей.

Что делать со стрессом?

1. Подавлять?

Эволюция создала стресс для выживания и достижения желаемого в прямом противостоянии голоду, холоду, врагам и хищникам.

Благодаря развитию технологий и разделению труда мы все реже встречаем прямую физическую угрозу, но все сильнее зависим от других людей, которые создают для нас пищу, одежду и жилье, доставляют нам электричество и тепло, защищают и обслуживают нас. В таких условиях выживание больше зависит от умения общаться, чем от силы мышц, прочности костей и скорости бега, а слово стало опаснее оружия.

Гарвардский кардиолог Герберт Бенсон делает очевидный вывод: «Немедленный ответ fight-or-flight не подходит для сегодняшних социальных стрессов». Сильный выброс энергии мешает нам договариваться, сотрудничать и принимать взвешенные решения. К тому же современное общество склонно воспринимать любое возбуждение как слабость или агрессию и наказывает за несдержанность общественным порицанием и социальной изоляцией. Поэтому возбуждение стресса все чаще приходится подавлять.

И это, очевидно, хорошо?

Только вот совсем непонятно, что делать с уже выброшенным в кровь адреналином, когда закрепленный веками механизм уже приведен в движение. Ведь напряжение сменится расслаблением, только если разрядить его действием, ожидаемым результатом или ответом на стучащий в висках вопрос: «Что происходит?», «Почему со мной?», «Кто виноват?», «Что делать?» и т. д.

Стресс можно разрядить:

● активным действием;

● достижением желаемого результата;

● переосмыслением – пониманием и принятием новых решений.

Пример. Горе от учтивости
Михаил, профессиональный спортсмен, привык доверять своим импульсам: «На поле я реагирую быстрее, чем думаю, и при этом прекрасно знаю, что и зачем делаю».
Женившись, он пытается подавлять свои порывы: «Ведь она (супруга) у меня очень нежная и пугается моей импульсивности».
Через месяц у Михаила начались панические атаки и испортился сон. Как «сильный мужчина», он «пытался не распускаться и взять себя в руки, но стало только хуже».

Для обуздания импульсов нужна энергия, поэтому необходимость такого сдерживания воспринимается организмом как стрессор. В результате запускается новая стрессовая реакция, которую нужно снова подавлять, – круг замкнулся.

Попытка подавить стресс усиливает его и превращает в хронический.

Нерешенные вопросы и остановленные действия требуют «довести дело до конца», образуя бессознательные или осознанные внутренние конфликты («Я хочу отказать, но не могу», «С языка готово сорваться… но я молчу», «А что, если…» и т. д.), которые порой затягиваются на месяцы и годы, истощая организм хроническим стрессом.

Чем, по-вашему, тревога отличается от воодушевления? И то и другое является проявлением избыточной энергии, полученной в результате стресса. Во что превратится эта энергия, зависит только от того, есть ли у вашего организма или у вас готовый план. Если таковой имеется, вы действуете, и, сколь бы ни была неприятна ситуация, вы будете испытывать воодушевление. А вот не зная, что делать со своим возбуждением или пытаясь подавить свои естественные импульсы, даже в самой приятной ситуации вы неизменно ощутите тревогу или растеряетесь.

Если вы знаете, как использовать энергию стресса, она превратится в воодушевление, если нет – в тревогу.

Именно поэтому на самый распространенный вопрос о стрессе – «Как с ним бороться?» – эта книга отвечает однозначно: «Никак!» Напротив, мы учимся использовать стресс для понимания своих ценностей, а также как источник энергии, которую можно использовать для развития и достижений, улучшения здоровья, качества жизни и отношений.

1.Реакция нападения/бегства (англ.). – Здесь и далее прим. ред.

2.Канадский биолог и врач (1907–1982). Разработал учение о стрессе, основанное на понятии общего адаптационного синдрома.

3.Эустресс – понятие, введенное Г. Селье, обозначает умеренный или нормальный стресс, полезный для того, кто его испытывает, в противоположность крайней тревоге, горю и боли (дистресс), которые вызывают истощение ресурсов организма и ведут к болезни. – Прим. авт.