Kitobni o'qish: «Медитация в большом городе»

Ирина Павлова
Shrift:

Предисловие от Перукуа

Мир, в котором мы живём, наполнен множеством вызовов и стрессов, которые могут изнурять тело и душу. Современные города, с их бесконечным потоком информации и интенсивным ритмом, создают среду, в которой так легко потерять связь с собой. Стресс и тревожность стали почти нормой жизни, поглощая наше внимание и энергию. Сегодня мы стоим перед одной из важнейших задач нашего времени – научиться находить мир и покой внутри себя, несмотря на внешние обстоятельства.

Во всем мире практики и учителя ежедневно трудятся над тем, чтобы помочь людям справиться с этими вызовами. Мы все знаем, что без внутренней гармонии невозможно обрести подлинное счастье. Я искренне восхищаюсь усилиями всех, кто вносит свой вклад в общее благо, оказывая помощь тем, кто нуждается в поддержке и наставничестве в области медитации и духовного роста.

Есть множество путей к самопознанию, и каждый из них уникален и ценен по-своему. Важно, что нас таких много, и мы объединяем усилия ради общего дела. Пусть наш общий труд станет светом для всех ищущих, предоставляя инструменты и знания для обретения внутреннего мира.

Медитация – это мощное средство для трансформации сознания и улучшения качества жизни. Она помогает нам понять глубинные причины наших тревог и научиться жить осознанно, с любовью и радостью. Нам, практикам и учителям, выпала честь делиться этими знаниями, и это действительно вдохновляет!

Люди часто спрашивают меня: если медитация доступна каждому и для нее не нужны ни деньги, ни свершения, ни преодоления себя, а лишь несколько свободных минут, то почему еще не все в мире счастливы и просветлены? Ответ очень прост – мы не верим, что наши мысли могут что‐то изменить.

Мы держимся за идею материального, логического мира, в котором нет места следованию мечте и интуиции.

А еще нам нравится идея быть сильными. Сильный человек – это победитель по жизни, его победы – это +100 в рейтинге успеха по жизни. Поэтому мы хотим, чтобы никакая внешняя сила не могла сбить нас с ног. Но подобного рода неуязвимость возможна лишь при полном отсутствии чувств. Разве в бесчувственности скрыта ваша сила? Разве это равноценный обмен: запретить себе любить, смеяться, быть открытой новому, но зато обезопасить себя от негативных эмоций?

Я, женщина, которая прошла через страх, боль, предательство и многочисленные отказы, могу с уверенностью сказать: проявить слабость – не значит проиграть. Нет, это наконец скинуть с себя броню, которая защищает от стрел, но и не пропускает любовь. Это стать чувствительными к самим себе и снять внутренние зажимы.

Но начать новую жизнь, просто подумав об этом, не так‐то просто. Долгие годы вы существовали по одним и тем же сценариям, придерживались одних и тех же ценностей и шли по одним и тем же тропам. Вы могли отчаянно хотеть измениться, но просто не понимали, что делать. Мне это знакомо. Я сама проходила через такое и не видела выбора.

Новая реальность заблокирована от нас многочисленными тревогами, страхами и сомнениями. «Что обо мне подумают?», «Как свести концы с концами?», «А вдруг я делаю что‐то не так?», «Почему физически мне так тяжело?» – эти фразы встраиваются в наш внутренний монолог, превращая его из прекрасной песни о счастье в острый клинок у горла, который сковывает тело и лишает возможности мыслить здраво. Стресс становится постоянным спутником жителя большого города, и жизнь без него кажется практически невозможной.

Вы тоже так думаете? Чувствуете, что делаете недостаточно?

Переживаете, что вас не слышат? К сожалению, мы научились тревожиться обо всем на свете на автопилоте, не видя другого способа взаимодействия с миром. Но изменения гораздо ближе, чем вы думаете. Стресс не норма, а привычка. И есть множество способов трансформировать свою жизнь.

Медитация дает возможность выйти за пределы привычных сценариев, стать многограннее, глубже, целостнее. Она позволяет увидеть себя иначе и наладить связь с реальностью. Поверьте мне, жить в настоящем – это обладать суперсилой, быть творцом своей реальности. Это дар, посланный нам свыше, как способность любить, видеть красоту, слышать пение птиц.

Эта книга ценна тем, что в ней собрано множество практик, которые позволят вернуться к своим истокам, в настоящий момент.

Важно искать ответы не снаружи, а внутри. И каждый из вас будет идти к себе по-своему. Кто‐то будет испытывать сопротивление, кто‐то бежать, словно на первое свидание, кому‐то изменения будут даваться легко, а кому‐то для обретения себя придется отказаться от чего‐то важного. Так тоже бывает. Важно никуда не сворачивать и следовать за тем внутренним светом, который приведет вас к цели.

Эта книга научит вас видеть и выбирать себя. Откроет двери к самопознанию.

Через медитацию вы сможете вернуть себе право быть собой, услышать свой глубинный голос, свои потребности, увидеть свою внутреннюю красоту.

Но это не спринт, здесь нет необходимости торопиться. Эта книга – не про мгновенный результат, и это к лучшему. Мгновенные результаты испаряются так же быстро, как и приходят.

Любовь и движение к себе – это свидание длиною в жизнь, а не перехваченный на бегу кофе в бумажном стаканчике.

Медитация изменит ваше восприятие. Она поможет вам осознать, что можно не страдать. Что можно выбрать себя и засверкать всеми гранями своей души.

Мне хочется сказать всем, кто сейчас не уверен в себе, тревожится по важным вопросам и по мелочам, кто боится не найти свое призвание, вторую половину или место в жизни: вы не одиноки. И вы справитесь. Самая главная сила, что есть на свете, сосредоточена в вас самих.

Начав выполнять практики из этой книги, вы обнаружите, как много в вас скрыто потенциала. Там и страсть, и сила, и мудрость, и спокойствие. Но главное – любовь.

Любовь к себе, которая поможет вам сделать глубокий вдох, по-новому посмотреть на мир, замедлиться и впустить в себя его энергию. Вы погрузитесь в мир ощущений и найдете себя.

А Ирина будет идти с вами рядом и бережно держать вас за руку.

С любовью и светом,

Перукуа,

австралийская певица, «голос

Матери Земли», духовный

учитель, практик и мудрый

наставник для женщин

Читателю

А что, если жизнь проходит мимо, и мы только думаем, что живем?

Каждый из нас периодически задумывается над вопросами:

– туда ли я иду? Действительно ли я двигаюсь в правильном направлении?

– в чем моё истинное предназначение?

– какое наследие я оставлю после себя?

– а тот ли человек рядом со мной?

– как я завела себя в это? Когда я свернула не туда?

Глубоко в каждом из нас мерцает осознание своей конечности, и именно этот маяк заставляет нас периодически делать «духовную инвентаризацию» и задавать себе подобные вопросы.

Кто‐то останется с этим один на один, а после отвлечется на бытовые проблемы, кто‐то решит исследовать свои возможности, а кто‐то пойдет в новый опыт, навстречу изменениям и изучению своего нереализованного потенциала, веря в то, что жизнь может стать лучше.

Изменения – это выбор. Последние годы (2020–2024 гг.) показали нам, что мы очень сложно принимаем внешние изменения и трудно адаптируемся к новым условиям.

Решиться на изменения в своей жизни – это осознанный выбор. Решиться на них, самостоятельно инициировать изменения и не ждать, когда обстоятельства сделают это за нас, – это большое преимущество.

Мы постоянно ищем ответы на свои вопросы: а как нам лучше работать, жить, воспитывать детей, когда всё успевать. Мы потеряны, потому что в поисках ответов готовы смотреть куда угодно, но только не в себя.

Все ответы уже в нас!

Вы можете не верить в это сейчас, и я не буду настаивать! А те, кто решит поверить, могут столкнуться с непониманием, а что делать дальше с этим знанием. Это книга-практикум, она подразумевает ваш активный процесс самоисследования, благодаря которому вы сможете на своем опыте убедиться, что все ответы уже в нас, и сделать это своим настоящим открытием.

В книге представлено 38 практических заданий. Некоторые из них удобно выполнять во время прогулки или даже на рабочем месте, в то время как другие потребуют от вас больше времени. Но я убеждена, что в условиях стремительного городского темпа жизни крайне важно научиться устраивать для себя оазисы спокойствия. Ведь мы отправляем на подзарядку наши гаджеты и заправляем автомобили – разве мы не заслуживаем такого же ухода для поддержания своей продуктивности?

Ваша жизнь может быть прекраснее.

Вы сами можете стать источником вашей самой лучшей жизни, инициатором собственного благополучия и счастья.

Понимание того, что для изменения не обязательно нужны какие‐то внешние условия, а необходимо ваше присутствие, ваше пробуждение к жизни и желание жить полноценно, уже способно существенно повысить вашу мотивацию для того, чтобы пройти этот путь. В основе этого процесса лежат всего лишь две вещи: ваше внимание и способность видеть реальность такой, какая она есть, принимая новые возможности в свою жизнь.

Я предлагаю вам сделать всего лишь три шага и пробудиться к жизни, полной смысла, ценностей, радости, источником которой являетесь вы сами. Это шаги из прошлого в настоящее, в тот момент осознания, когда в каждый миг настоящего мы творим своё будущее.

Так, если прямо сейчас мы сажаем семя лимона, глупо и бесполезно ждать, что вырастет манго. Но если мы хотим вырастить манго, то нужно прямо сейчас, в настоящем, предпринять для этого все необходимые действия.


Шаг 1 – Осознание того, что есть сейчас. Для того, чтобы сдвинуться с неподвижной точки в сторону жизни мечты, нам надо увидеть, в чем именно мы живем сейчас.

Мы только думаем, что знаем истинную реальность, видим и всё понимаем, однако это нередко оказывается всего лишь иллюзией, сном. Сила прошлого колоссальна, и его влияние на наше сознание трудно переоценить. Полученный ранее опыт формирует в нас убеждения и установки, которые мы даже не осознаем. Мы впитываем их из нашего окружения и принимаем за абсолютную истину. Пока мы не видим того, как они влияют на нас, мы живем прошлым.

Мы повторяем судьбу наших мам, пап и бабушек. Мы неосознанно верим в то же, что и они, и пытаемся применить старые шаблоны к новой реальности, даже не задумываясь, почему они не работают.

В первой части книги мы будем выполнять практики, которые помогут исследовать ваши автоматизмы, сделать их заметными, вытащить из тени, чтобы они не оказывали тайного влияния на ваше настоящее и будущее.

Прошлое тянется за нами, и поэтому нам так трудно открыться новому и решиться на изменения в своей жизни. Всё это требует времени, смелости, терпения, но эти открытия в будущем обязательно принесут в вашу жизнь приятные сюрпризы и ощущение, что реальность заиграла новыми красками.

Иными словами, мы проснемся! Пробудимся и увидим автоматические реакции, которые всё это время, скрываясь под словами «я знаю», лишали интереса к собственной жизни и миру вокруг нас.

Мы проснемся, как когда‐то ранним утром, когда в комнате ещё темно. Помните зимнее морозное утро в детстве, когда взрослые еще спят и в доме так тихо, что слышен только вой ветра за окном?

Шаг 2 – Сила настоящего момента. Вы уже проснулись и увидели мир таким, какой он есть. Пока вам темно, и, возможно, вы не понимаете, что нужно делать сейчас. Не нужно никуда бежать! Помните, что всё необходимое у вас уже есть прямо сейчас.

И тут в ваших руках оказывается волшебный фонарь, который освещает часть комнаты. Этот луч фонаря – ваше внимание и восприятие. Там, куда попадает луч, всё становится видимым и заметным. Аналогично работает и наше внимание.

Мы и наша жизнь – это результат того, куда мы направляли внимание в прошлом.

Зная это, мы начинаем замечать, что, если фокусироваться на проблемах, жизнь становится сложной. Но если мы обращаем внимание на поиски решений, то жизнь превращается в поле возможностей, заменяя узкий туннель восприятия.

Все мы знакомы с фильмами о супергероях – у них сверхспособности, суперсила, яркое видение, сверхчувствительность.

Что если я скажу, что способности есть у каждого из нас? И все они находятся в настоящем моменте.

Жизнь не скрывается от нас, просто это мы спим.

Во второй, третьей и четвертой частях вас ждет много практической работы и самоисследования, благодаря чему вы будете знакомиться с собой. Вы сможете по-новому взглянуть на то, что вас окружает, заново узнать себя и открыть новое видение окружающего мира. Жду с нетерпением момента и уже предвкушаю ваш восторг, когда вы сами откроете, какая удивительная, богатая и полная жизнь у вас уже есть.

Шаг 3 – настоящее, которое создает будущее. Пятая часть книги посвящена внедрению новых навыков в вашу жизнь и возможности видеть плоды вашей деятельности через отношения с окружающим миром. Помните, мы хотели посадить манго, чтобы впоследствии не обнаружить у себя случайно лимонное дерево? Однако и с лимонным деревом, которое когда‐то нами неосознанно было посажено, мы тоже можем сделать что‐то новое и удивительное, по-новому взглянуть на собственные возможности и увидеть решения, а не препятствия.

На самом деле, идеальная жизнь – это не что‐то отдаленное и недостижимое, это то, что вы создаете прямо сейчас с каждой мыслью, словом и действием. Свет фонаря, который помогал нам в темной комнате, стал ярче. Восприятие расширилось, мы увидели дверь и теперь можем выйти из комнаты.

Пробудившись к новой жизни, мы можем построить отношения с людьми и окружающим миром на новом уровне доверия, принятия и любви.

Мы можем не страдать! Серьезно, пусть это станет вашим самым большим открытием в этой книге: время жертв и страданий прошло! Мы можем этого не делать, и всё гораздо проще, чем кажется сейчас, в начале изучения этой книги.

Разумеется, негативные эмоции – это одна из составляющих нашей жизни, но мы не полностью осознаем весь потенциал негативных эмоций и того, какая сила скрыта в том, что мы называем грустью, страхом или даже тревожностью. Прошлый опыт слишком силен и не дает нам увидеть за этими чувствами то, что в них еще заложено для нашего благополучия. Вместе мы исследуем этот процесс и узнаем скрытую силу эмоций.

Главным результатом изучения книги и вашей работы с ней станет изменение в восприятии и, как следствие, жизнь без постоянного навязчивого страха, что мы упускаем что‐то важное. На смену хронической неудовлетворенности придут тишина, спокойствие и умиротворение.

Как работать с книгой для лучшего результата

За более чем семнадцатилетний опыт работы преподавателем я видела тысячи учеников и студентов. Зная их точку старта и место, куда они дошли, я могу с уверенностью сказать, что обучение чему‐либо – это не односторонний процесс. В нем всегда участвуют тот, кто обучает, и тот, кто учится. От активности второго будет зависеть то, сколько он унесет с собой знаний, умений, навыков и опыта.

Проводя одни и те же занятия, участвуя во множестве образовательных проектов, я видела разные, иногда диаметрально противоположные результаты студентов. На каждой вводной части своих занятий я говорю о том, что информации очень много, но дело в том, что кто‐то черпает ее дырявой ложкой, а кто‐то наполняет целое ведро. Именно поэтому мы получаем такие разные результаты. Чтобы выйти с ведром пользы, вам необходимо лично работать с каждым пластом информации.

Прочитать недостаточно. Я предлагаю вам исследовать то или иное явление в своей жизни, тогда вся новая информация будет усваиваться легко.

Я – психолог и преподаватель йоги, а путь йоги – это процесс открытий, самоисследования, а не директивных указаний.

С помощью теории, трансформационных историй и упражнений я предложу вам совершать эти открытия.

Теория беспомощна без практики, практика слепа без теории.

Я не буду предлагать вам сотни упражнений, чтобы вы закрыли книгу со словами «у меня нет времени». Моя стратегия – предложить вам только те упражнения, которые прошли проверку временем и доказали свою эффективность.

В наши дни городской темп жизни столь высок, что просто изучать теорию – это расточительство. Согласитесь, дорога каждая секунда, и за единицу времени мы стараемся получить максимум практической пользы, приобретая новые навыки и умения.

Просто складировать информацию у себя в голове не нужно!

Сделайте из книги свой рабочий инструмент по саморазвитию. Для этого приготовьте карандаши, текстовыделители, стикеры и закладки и начинайте осмысленно работать с книгой. Кроме того, вам понадобится небольшой блокнот или тетрадь для выполнения некоторых письменных заданий.

Результаты, которые вы достигнете в вашей жизни, будут мотивировать вас двигаться дальше. То, чего нет в вашем календаре, никогда не появится в вашей жизни. Вы уже знаете о пользе медитации, но пока не ввели ее в список своих систематических занятий? Календарь, ежедневник, программа для напоминания о регулярных практиках – это незаменимые помощники, которые необходимы для формирования новых привычек.

Отдельные аудио- и видеопрактики для вашего удобства будут вам доступны по QR-коду. Голосовое или видеосопровождение упростит выполнение некоторых занятий.

Не увлекайтесь погоней за знаниями, вместо этого практикуйте, исследуйте

Много лет я получаю наставления от своего духовного Учителя. Поначалу мой ум, полный страданий, боли, сомнений и страхов, жаждал знать и понимать. Я помню, как первое время приходила к своему Учителю за знаниями, но он твердо и настойчиво разворачивал меня, направляя в сторону практики и самоисследования. Мне казалось, что это слишком долго и что знание могло бы быстрее освободить меня от страданий.

Спустя много лет я осознала, какой колоссальный путь был пройден. Теперь мои уроки, книга, образовательные продукты и всё, что я делаю, основывается на опыте, который был подкреплен знаниями, но не наоборот. Знания можно забыть, но опыт – это часть личности, что‐то более фундаментальное. Знания мало кого сделали счастливыми. Сами слова «я знаю» закрывают каждого из нас от желания изучать эту жизнь, нырять в её неисчерпаемую глубину.

Знания, которые бы я получила, канули в небытие, на задворки памяти, и я снова обнаружила бы себя в мучительных поисках и способах сделать эту жизнь чуть менее болезненной. Но тогда, пойдя за наставлениями и доверяя Учителю, я получила гораздо больше и теперь передаю это вам, дорогие читатели.

А именно привычку интересоваться, получать собственный опыт, исследуя жизнь через свои ощущения. Это то, что обладает удивительной силой трансформации в то время, как просто знание таким потенциалом не обладает. Для дополнительной практики и информации переходите по QR-коду.


Всё гениальное просто. Всё истинное просто

Я буду предлагать вам несложные упражнения, бÓльшую часть из которых вы можете делать даже на работе или в дороге. Их сила в простоте и регулярности. Придерживайтесь этой стратегии, и вы увидите результат.

Первое время результаты будут спонтанными, неуправляемыми, мимолетными. У вас появятся азарт и желание продлить это состояние легкости и тишины, и вы будете цепляться за него. Так делает абсолютно каждый искатель, даже если его предупредить об этом и о том, что эта стратегия поведения неэффективна. Человеческая природа такова, что ум будет цепляться за результат. Что ж, замечайте это и идите дальше.

Со временем спонтанные короткие эффекты будут удлиняться вместе с привязанностью к результатам, но при должной дисциплине и практике станут вашим фоновым состоянием.

Одно из преимуществ книги и методики, которую я вам предложу, – возможность сделать медитацию своим постоянным спутником для разных жизненных ситуаций и позволить практикам осознанности стать частью вашей жизни. Иными словами, вы станете более внимательными к своей жизни.

Под словом «медитация» в тех или иных разделах книги я могу подразумевать разное. Это слово имеет множество толкований:

• практики, направленные на развитие осознанности;

• состояние, которое называется «здесь и сейчас», состояние присутствия.

Честно говоря, в этой книге я не хочу обременять вас сложной терминологией. Моя цель – показать, как состояние медитации может превратиться в стиль вашей жизни, даже в суете большого города.

Почему для меня это так важно?

Я искренне верю в то, что говорят мои учителя, потому что я смогла убедиться в этом на собственном опыте:

«Счастливый человек творит счастливый мир вокруг себя. Несчастный человек творит несчастный мир вокруг себя».

Время и силы, которые вы вложите в работу, окупятся в дальнейшем. Пусть какое‐то время эта книга будет рядом с вами, на расстоянии вытянутой руки.

Приоткройте дверь для чуда

«Чудеса – это знаки, чтобы пробудить веру и открыть мир, который находится за пределом пяти органов чувств»

Шри Багаван

Роберт Свобода, автор замечательного труда «Агхора. По левую руку Бога», написал замечательную фразу: «Тем, кто верит в Бога, не нужны никакие доказательства его существования; тем же, кто в Бога не верит, никакие доказательства не помогут» 1.

Все люди разные и восприятие реальности индивидуально и многогранно. Некоторые люди полагаются преимущественно на научные факты, другие – открыты для разных толкований реальности. Мой подход – стараться объединять научное и духовное.

Я всегда оставляю пространство для чуда. Чудо – это что‐то, что наш ум не может воспринять, потому что это выходит за его границы. Ум не знает, что такое волшебство. В уме все то, что выучено, он больше перемещается между прошлым и будущим, сравнивает, анализирует, планирует. Практики осознанности и медитации помогают выходить нам за пределы ума и попадать в настоящее, из которого в обычной жизни мы всё время стремимся убежать. Настоящее – это чистое восприятие, в котором в состоянии «здесь и сейчас» нет категоризации, сравнения. В этот момент мы свободны от сожалений о прошлом, от беспокойства о будущем, фоновой тревоги, внутренних диалогов и противоречий.

Под чудесами я подразумеваю простые открытия каждого дня, возможность видеть новые связи между событиями, явления под другим углом, возможность уловить подсказки от мироздания, ощутить его ежесекундную заботу о нас. Наше восприятие будет меняться от того, что мы начнем видеть мир более дружелюбным по отношению к нам. Всё это происходит тогда, когда мы сами открываемся миру.

Чудеса – это не про ангелов, которые спускаются с небес и поют под красивую музыку. Это случайные фразы прохожих, это временные трудности, которые прокладывают путь к нашим дальнейшим успехам, это вовремя прибывший автобус и зеленый свет светофора, когда нам важно успеть доехать.

Из этих простых радостей и мелочей состоит та прекрасная жизнь, которую мы в суете городских будней не успеваем замечать, потому что живем на автопилоте и всё время боимся опоздать.

Раскрытие чудес в вашей жизни – верный показатель истинного пути. Сама возможность замечать чудеса придаст вашей жизни новый смысл.

Моя книга – это средство представить чудеса не как что‐то эфемерное и случайное, а как часть нашей жизни. Это попытка объективизировать чудеса, сделать их массовым явлением, нормой, если хотите.

Пусть в мире появится больше чудес, свидетелями которых станет каждый из вас. Вас ждут открытия простые и естественные настолько, что вы будете удивляться, как тонко и точно они ежедневно вплетаются в нашу жизнь.

Чудесных вам открытий. Всё только начинается!

Прошлое

Прошлое учит нас тому, что настоящее – наш единственный шанс на исправление

Часть 1
Осознать то, что есть

Образ жизни, который мы ведем, часто погружает нас в ситуацию «дня сурка». Мы просыпаемся и погружаемся в круговорот ежедневных задач и привычных ритуалов.

Что‐то внутри нас тихим, а иногда и достаточно громким голосом периодически задает вопрос: «И это все?! В чем ценность и смысл жизни?».

Тема первой части книги – анализ того, что есть сейчас. А то, что есть сейчас – это результат вашего предыдущего опыта. Для более продуктивного процесса самоисследования каждому из нас необходимо осознать свое текущее положение дел и разобраться, как мы оказались здесь и куда хотим двигаться дальше.

Когда это осознание произойдет, каждый из вас задаст себе вопрос: как я сюда пришел? В какой момент что‐то пошло не так? И это абсолютно нормальный и ожидаемый вопрос, так как первая часть книги посвящена обнаружению автоматических программ и повторяющихся сценариев, которые делают нашу жизнь скучной, предсказуемой или похожей на то, что называется «выживанием».

Практические задания, которые я вам предложу, помогут прийти к пониманию настоящего момента и стать стимулом для внесения положительных изменений в вашу жизнь.

Глава 1
Маршрут построен

Для большинства городских жителей жизнь – это бесконечный вихрь забот и дел, когда день плавно переходит в ночь.

Закат уже давно не означает конец дня – уличные фонари освещают темноту ночи. Город гудит от непрерывных звуков: от техники вблизи, от городских улиц за окном, от нескончаемых внутренних диалогов. Наш телефон постоянно притягивает наше внимание, радуя глаз новыми изображениями в соцсетях. Из-за постоянных отвлекающих факторов мы все реже обращаемся к себе, уделяем меньше времени самοсозерцанию.

Но не забывайте, что внутри каждого из нас целая Вселенная с ее уникальной структурой и законами.

Порой мы осознаем, что так долго не общались с собой, что как будто бы это общение нужно начинать с нуля. Это требует значительных усилий и глубокого самоисследования своей внутренней Вселенной для возобновления знакомства с самим собой.

Самоисследование – это путешествие, просто вместо географических координат на карте мира нашими ориентирами станут внутренние переживания, мысли, эмоции, желания, цели и ценности.

У каждого маршрута есть отправная точка. Это самый первый и важный шаг, который мы делаем. Вы осознали, что хотите изменений и готовы к ним. Давайте вместе посмотрим на вашу точку старта – с чего вы начинаете свое путешествие.

1. ВСЁ НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ И ПРЯМО СЕЙЧАС

ЗАДАНИЕ 1:

• Внимательно прочитайте список различных состояний. Оцените каждое из них, применительно к себе, используя шкалу от 0 до 3, где:

0 – это состояние вас не беспокоит;

1 – случается в пределах нормы;

2 – это состояние периодически вас беспокоит;

3 – это состояние сильно беспокоит вас.

• Выделите от трех до пяти наиболее важных для вас состояний из списка и занесите их в блокнот.

• Расставьте выбранные трудности по приоритету и запишите их в блокнот, чтобы создать намерение для дальнейшей работы и определить, на что стоит обратить основное внимание.

Список состояний:

• тревожность, фоновое беспокойство, страхи;

• хроническая усталость, постоянное напряжение, эмоциональное истощение;

• инертность, прокрастинация, откладывание жизни на завтра;

• ощущение ускоренного течения времени, постоянная суета со словами «нет времени»;

• чувство одиночества и разъединенности, отсутствие эмоциональной близости с окружающими;

• эмоциональное напряжение и дискомфорт в отношениях с людьми;

• психосоматические заболевания;

• проблемы с качеством сна: бессонница, усталость после сна, прерывистый и беспокойный сон;

• чувство потерянности в жизни – временное или постоянное состояние;

• неудовлетворенность текущим положением дел, работой, окружением и «фонящее» ощущение, что, возможно, вы живете не свою жизнь;

• желание развиваться в сфере духовности и практик осознанности;

• интерес к теме медитации и психологии отношений для улучшения качества жизни;

• стремление разобраться во всех этих вопросах, чтобы помогать своим клиентам и ученикам.

2. ПРИБЫТИЕ В МЕСТО НАЗНАЧЕНИЯ

Финал путешествия – прибытие в место назначения. Когда мы садимся в такси, мы указываем водителю точный адрес. Разумеется, можно указать приблизительный адрес – описания дома или магазина на углу, но, скорее всего, для того, чтобы доехать, вам потребуется гораздо больше времени.



Каждый из нас в финале хочет одного – чтобы ему было хорошо. Это «хорошо» включает в себя разные варианты – чувство лёгкости, радость, ощущение покоя и умиротворения, физическое и ментальное здоровье.

Возможно, кто‐то из вас очень ясно представляет свою конечную точку, а кто‐то не может нащупать даже примерный план.

Не отчаивайтесь, потому что, если нет конечной точки, значит, все дороги будут верными и тем интереснее будет наше путешествие. В книге я собрала практики, которые при регулярном применении неизбежно дадут результат. Для того, чтобы прийти, надо идти.

ЗАДАНИЕ 2:

• В блокноте запишите, какой результат вы хотите получить, что вы хотите чувствовать и ощущать по итогу. Для этого снова посмотрите на список из первого задания.

Например:

– Из состояния тревожности и беспокойства я хочу перейти к состоянию спокойствия и уверенности в себе.

– Я хочу побороть хроническую усталость, напряжение и эмоциональное истощение и стать более энергичным и эмоционально сбалансированным.

– Я хочу прекратить откладывать дела на завтра и стать активным, решительным, эффективным в исполнении своих планов.

– Я хочу освободиться от психосоматических заболеваний и обрести здоровье и физическую гармонию.

– Я хочу перестать чувствовать эмоциональное разъединение и наладить отношения с близкими.

• И обязательно по каждому пункту дополните это приземлением на реальность. Ответьте себе на вопросы: что мне это даст и как я пойму, что изменения происходят.

Для каждого из нас эти критерии будут разными. Очень полезно честно ответить себе на вопрос: «А чего я на самом деле хочу?».

3. КАЖДЫЙ МАРШРУТ, КОТОРЫЙ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ, НЕИЗБЕЖНО МЕНЯЕТ ВАШУ ЖИЗНЬ

Часто цель путешествия – не само место, а ваша возможность увидеть мир под другим углом и узнать себя. Добавить нечто новое в привычный уклад жизни, посмотреть по-новому на свою жизнь и окружение.



Приведу пример. Каждый из вас добирается на работу привычным способом – кто‐то на машине, кто‐то на общественном транспорте, а кто‐то пешком. В один момент вы решаете попробовать новый маршрут, и причин для этого миллион: закрыли дорогу на ремонт, открыли новую ветку метро или вы захотели пройти мимо нового магазина со сладостями.

В любом случае, когда вы проходите по новому маршруту, возрастает ваш интерес к окружающему пространству. Вы будете обращать внимание на то, что находится рядом с вами: на новые дома, может быть, красивое здание или парк на другой стороне улицы. И вот вы выбрали новый вариант добираться на работу, но со временем он становится привычным. Вы снова в своих мыслях, смотрите себе под ноги, размышляете о вчерашнем разговоре с коллегой. Вы снова потеряли нить настоящего момента! Вы как будто спите на ходу. Замечали такое? Чтобы проснуться, должны произойти изменения, чтобы снова включилась ориентировочная реакция и вы ожили в своем восприятии окружающего пространства.

Когда вы путешествуете, узнаете новые места, обращаете внимание на детали, кажется ли вам, что время течет иначе? Всё верно, это происходит, потому что вы больше находитесь в настоящем, в переживании момента «здесь и сейчас». Вам интересно то, что находится вокруг вас. Когда вы «просыпаетесь», мир вокруг отвечает вам на это красотой и живостью. Поэтому используйте это путешествие, чтобы меняться, открывать новое даже в самом обычном и привычном.

Для меня, как для автора этой книги, огромной победой будет ваш возрастающий интерес к собственной жизни и событиям, которые будут разворачиваться вокруг вас. И если вы, глядя на этот мир вокруг вас, будете с интересом, упоением и непосредственной детской радостью жить каждый день, это станет самым значимым путешествием из точки А вглубь к вашему сердцу.

4. В ЛЮБОМ ПУТЕШЕСТВИИ ВЫ МОЖЕТЕ ЗАПЛУТАТЬ, СБИТЬСЯ С ПУТИ

Вспомните себя в кругу друзей: все самые интересные рассказы о ваших поездках начинались с историй, когда вы заблудились, что‐то потеряли или когда вы встретились с тем, что не было запланировано. Ведь тогда началось ваше реальное путешествие, в котором вы узнавали себя, свои реакции и то, на что вы на самом деле способны. Молчаливые и скромные, без знания местного языка, вы вспоминаете, как играть в «Крокодила» и объяснить местному на языке жестов, куда вам надо пройти. В тихих, спокойных и предсказуемых условиях вы и понятия не имели, что можете решиться на такое.



Так уезжаешь одним человеком, а возвращаешься другим – волшебство какое‐то! Действительно интересные путешествия могут превратиться в мощные моменты трансформации. Марк Твен писал «Путешествие губительно для предрассудков, фанатизма и ограниченности» 2, а это значит, что к концу книги на многие вещи, возможно, вы будете смотреть по-новому.

Не бойтесь на время отказаться от своих убеждений и ожиданий, возможно, вам больше понравится жизнь без них. Не попробуете – не узнаете.

Иногда мы только думаем, что правильно так и никак иначе, просто потому что так делают все. А еще за это большой и сильный взрослый не придёт ругать нас. Так правильно жить и думать, потому что я так привык, потому что мир отвечает предсказуемым образом и так безопасно.

Есть притча о слоне и выученной беспомощности. Путешественник, посетивший экзотическую страну, был поражен тем, что огромный слон был привязан к тонкому колышку, всего лишь на веревке. Слон мог бы легко вырвать этот колышек и уйти, но хозяин слона объяснил, что такого никогда не случится. Когда слон был еще слоненком, его привязывали к столбу цепью, демонстрируя, что бороться бесполезно и больно.

Слонёнок привыкает к цепи и к тому, что он передвигается только в этом радиусе. Позднее, когда слон становится больше и с него снимают цепь, он всё ещё не отходит от дерева на большее расстояние. Он так привык, он не знает, что можно по-другому.

Мозг взрослого человека инертен. Мы стремимся к поддержанию постоянства, потому что это создает нам ощущение безопасности. Изменения, на которые мы соглашаемся, иногда приходят в нашу жизнь достаточно экстремально, потому что пришло наше время поменяться, а мы не всегда этого хотим.

Помните, что изменения могут стать вашим осознанным выбором.

С помощью теории и практических заданий в этой книге мы мягко, но настойчиво начнем инициировать изменения в восприятии жизни. Мы будем просыпаться к жизни, к настоящим открытым тёплым отношениям со всем, что нас окружает.

Инертности и ошибкам мозга я посвятила целую главу книги. Поэтому очень прошу вас обязательно пробовать новое, ведь мы намного больше, чем наши верования, убеждения и представления о себе.

5. НАМ ХОЧЕТСЯ ГАРАНТИЙ И БЕЗОПАСНОСТИ

Именно поэтому в путешествии мы выбираем надежного гида или предварительно изучаем маршрут. В книге для вас будет заготовлен маршрут, по которому уже ходили многие.



Первый, кто прошёл этот путь, – я сама. С самого детства я находилась в поиске, в беспокойстве, в ощущениях, что я живу не свою жизнь, я пропускаю что‐то очень важное. Думаю, что многие читатели понимают, что я имею в виду. Меня интересовали духовные вопросы, я очень ждала, что в моей жизни появится Учитель, потому что те знания, которые в 90‐е годы в России предлагали духовные институты, меня не удовлетворяли. Я металась, я страдала.

Сложно быть ребенком в подмосковном городе в 90‐е годы и иметь такие вопросы в голове, на которые никто из окружения не мог дать ответ. Я чувствовала тотальное одиночество, хотя внешне было всё в порядке, я не была изгоем, у меня были друзья, активная социальная жизнь, но было и то, о чем я предпочитала молчать, потому что знала, что не буду понятой.

Но если маршрут построен, путь выбран и своими действиями ты каждый раз подтверждаешь мирозданию серьезность своего намерения, это неминуемо даст результат. «Вода и камень точит», поэтому просто делай. Снова и снова я задавала миру одни и те же вопросы. «Под лежачий камень вода не течет», поэтому просто делай и наблюдай результаты! Неудачи в таком случае быть не может!

Я встретила своего Учителя, когда мне было 30 лет и я совсем потерялась. Он проявился в моей жизни в тот момент, когда я испытала пиковое отчаяние, страх, который разлился за пределы и я уже не могла его контролировать. Тогда, будучи профессиональным психологом, преподавателем йоги, я поняла, что я задыхаюсь в собственной боли и страхах.

И дальше либо утону, либо придет тот, кто наконец‐то вытащит меня, потому что я устала бороться, устала сражаться за каждый день, устала просыпаться в ужасе каждую ночь, устала не понимать, почему люди вокруг меня радуются и улыбаются, я сдалась. Меня поймут те, кто не понаслышке знает, что такое панические атаки, постоянная тревожность и усталость оттого, что невозможно расслабиться ни на секунду.

Прошло много времени, прежде чем я снова стала улыбаться и задышала полной грудью. При его поддержке, моей дисциплине я стала испытывать спонтанные моменты тишины и умиротворения. Сначала они длились несколько секунд, потом минуты, потом дни и даже месяцы.

Маятник раскачивался. И если сначала он раскачивался от состояния «очень плохо» до «нормально», то со временем он перешел в позицию от «нормально» к «очень хорошо». И у этого «хорошо» не было внешней причины. Спонтанная тишина просто стала частью моей жизни, даруя ясность, легкость и интерес к жизни, заменив тянущий и ноющий страх. В подтверждение словам в моей жизни стали появляться люди, которые просто приходили посидеть рядом, потому что ловили состояние тишины и радости.



В мой мир, спустя годы практики, вошла тишина и пустила корни. Я больше не чувствую одиночества и теперь могу говорить свободно о том, что интересовало меня с детства, к чему так стремилась моя душа. Потому что сейчас я сама – пример того, что практики работают. Но я пошла дальше…

Часть практик я предлагала своим ученикам на регулярных занятиях, потом я поняла, что это не включает в себя всё, что я могу дать, передаваемые знания обрывочны и не всегда уместны. В какой‐то момент я решила проводить закрытые медитативные ретриты, там без цензур и завуалированных слов несколько лет подряд мы называли вещи своими именами, много общались и делились опытами. Многие участники проходили мои ретриты неоднократно в течение трех лет, и все мы видели эти изменения друг в друге.

Самый яркий и постоянный результат учеников – это переход с позиции жертвы, где мир опасен, а мне все должны, в более взрослую позицию, где мир – это живое пространство, которое влияет на меня и я влияю на него. До этой ступени откровения мы дойдем с вами в пятой части, и я уверена, что вам понравится новый опыт.

Далее весь свой опыт я упаковала в обучающий курс по йоге «Инь-йога: искусство расслабления и медитации» 3, в нем же я проводила свои небольшие исследования, изучая результаты и изменения участников курса – в основном преподавателей йоги и их учеников. Накопились тысячи данных, и я поняла, что система работает.

Стабильно из потока в поток результаты эффективности обучения по методике у участников колебались от 85 % до 92 %.

Разница заключалась, в том числе в количестве времени, которое студенты уделяли внутренней работе.

Как психолог, методолог, преподаватель, я не просто наблюдала, как система практик йоги, медитации работает, но и видела непосредственное воздействие этих методов на людей, таких, как вы и я.

Мне удалось стать свидетелем значительного улучшения физического и ментального здоровья, перехода людей на качественно другой уровень жизни. И всё это происходило с теми, кто изменил свой подход к жизни, сосредоточившись на практике. В разных главах книги я обязательно буду делиться результатами проведенной работы и вдохновлять вас на новые шаги на пути к изменениям. Вам важно знать, что эти люди не уходили из социума, а продолжали жить своей обычной жизнью, постепенно раскрывая, насколько становится полноценным проживание каждого дня.

Я пошла дальше для того, чтобы представить эту систему так, чтобы каждому читателю было доступно ощутить эти спонтанные моменты тишины. В тишине мы слышим себя.

В тишине мы можем услышать другого близкого нам человека. В тишине мы начинаем осознавать, кто мы есть, каковы наши возможности. А дальше жизнь начинает перестраиваться так, что в какой‐то момент, оглядываясь назад, вы сможете сказать себе и вашим близким, что вот сейчас наконец‐то вы чувствуете, что живете жизнь своей мечты.

Это может происходить на уровне глобальных процессов – смены работы, смены окружения, повышения уровня материального обеспечения, но также и в простых вещах.

ЗАДАНИЕ 3:

• В блокноте нарисуйте свой маятник. Проанализируйте свои частые пиковые эмоциональные состояния. Из какого в какое состояние движется обычно ваш маятник? К примеру, он может двигаться от равнодушия к агрессии, от страха к неистовой радости. У каждого эти эмоциональные качели будут иметь разную проявленность и разный диапазон проявления.

• Нарисуйте второй маятник. Запишите, в какую сторону вам хочется двигаться, что должно быть в идеале на разных концах маятника: слева – точка старта, справа – куда вы хотите двигаться.


6. НА ПУТИ К СЕБЕ ВАМ ПОТРЕБУЮТСЯ СОЮЗНИКИ И ЕДИНОМЫШЛЕННИКИ

Я очень надеюсь, что в процессе нашего взаимодействия я стану для вас другом и проводником, но еще я уверена, что ближе к концу книги число ваших союзников кратно возрастет. Когда вы начнете открывать себя и то, как вы строите свои отношения, вы на многое сможете посмотреть по-новому.



Мозг так устроен, что он делит все на хорошее и плохое, приятное и неприятное, «своих» и «чужих». «Свои» нам приятны, в их присутствии мы спокойны, радостны, всё понятно и предсказуемо. В присутствии «чужих» мы напрягаемся, испытываем дискомфорт, мы надеваем маски и теряем свою легкость и непосредственность.

Иногда мы очень быстро ставим метку «чужой» и делаем общение формальным, но тот, кто испытывает в этот момент неудовлетворение, тревогу, – это только мы сами.

Я очень надеюсь, что к концу книги ваш круг «своих» значительно вырастет. Это особенно важно для тех, кто выделил среди своих актуальных состояний выгорание и отсутствие эмоциональной близости с другими людьми. Мы познаем себя через отношения, мы развиваемся через отношения, и тот, кому выгодно иметь здоровые близкие отношения, – это вы!

7. ПОПУТНЫЙ ВЕТЕР И ПОМОЩЬ ОТ ЖИЗНИ

Жизнь предлагает нам разные обстоятельства, события, людей. Бывает, возникает сложная ситуация, но человек проходит её с легкостью. Мы видели и обратное, когда пустяковое событие, мимо которого можно пройти, раздувается до масштабов Вселенной. Бывает и так, что человек, как в известном анекдоте, проходит под дождем мимо капель, даже не намокнув. Почему всё так по-разному?



Душа – это парус, а ветер – ваша жизнь. Кто‐то из нас уже особо чувствительный и способен услышать тихий переливающийся колокольчик, понять «намеки» мироздания или уловить голос интуиции. Кто‐то, в силу разных причин, потерял эту связь с внутренним голосом и способен услышать только набат. Отсюда и берутся ситуации различной степени тяжести. Но кто‐то не поймет и набат, тогда колокол ударит по голове.

Мы будем разматывать этот клубок накопившихся проблем, связанных с потерей чувствительности и возможности слышать свой внутренний голос. Для этого нам нужно остаться в тишине, наедине со своим телом, тогда постепенно внешний шум и суета стихнут, и мы снова будем способны слышать внутренний голос интуиции, который есть абсолютно у каждого из нас. После этого вы заметите, что попутный ветер в вашей жизни стал появляться чаще, а ещё вы приобрели надежного друга внутри вас, который обязательно просигналит в случае опасности. Здорово ведь иметь хорошо развитую интуицию?

Глава 2
Жизнь на автопилоте

Воспроизведем свой обычный день. Звенит будильник, вы резко просыпаетесь, ищете, где оставили его в прошлый раз, и выключаете. Возможно, вы любите порядок и ваш телефон всегда лежит в одном месте, тогда, еще не до конца проснувшись, вы выключаете будильник. В мыслях проносится сожаление, что всё‐таки нужно ложиться спать пораньше, чтобы не было так сложно просыпаться. Вы вспоминаете, какой сегодня день и уговариваете себя потерпеть немного до субботы. Вот там вы наконец выспитесь, отдохнете.

Вы идете в туалет, совершаете привычные ритуалы, чистите зубы, умываете лицо, смотрите на себя в зеркало и решаете, что нужно: заняться спортом, похудеть, сходить к косметологу, потому что вам не нравится то, что отражается по утрам в зеркале. Вы готовите завтрак, параллельно размышляете, что наденете, какие дела нужно сделать, прежде чем дойти на работу. А на работе отчеты, совещания… Беспокойство рождается в вас, и вы поторапливаете детей, супруга.

Стоп-кадр. Давайте остановимся хотя бы на этом моменте. Привычное утро, за которое вы уже успели разочароваться в дне, пожалеть себя, поругать и высказать недовольство отражению в зеркале, разозлиться на близких, подумать про тяжесть бытия и дать себе обещание, что завтра будет по-другому. Но наступает завтра, а там всё то же самое.

Пишу это с себя в прошлом и вздрагиваю. Потому что в какой‐то момент я испугалась того, во что превратила свою жизнь.

В неделе семь дней: пять дней я уговариваю себя проснуться, одеться, приготовить поесть, чтобы не покупать в магазине по соседству печеньки и другие вещи, которые уродуют мою фигуру. Нет сил, но я иду на работу. Там после чая с коллегой невероятным усилием воли иду выполнять свои обязанности. Включаюсь в процесс, забываюсь, растворяюсь в общении и рутинных задачах. Ближе к вечеру смотрю на часы, время тянется, а мне так хочется домой. Приезжаю домой, смотрю тупой сериал, ложусь спать…

Вечер пятницы проходит чуть бодрее, чувствуешь себя освобожденным, ведь впереди выходные. Проснулся позднее, сходил в магазин, приготовил еду, и вот уже половина дня прошла. В панике несешься отдыхать, ведь выходные для этого.

А затем очень быстро наступает вечер воскресенья, где настойчиво начинается спектакль «синдрома менеджера» – чувство тянущей тревоги и беспокойства в связи с тем, что завтра снова понедельник, и все начинается заново.

Я стала видеть этот замкнутый круг, осознавая, во что я превратила свою жизнь. Я поделилась этим с близкими людьми и получила ответ – «все так живут». Помню, как ком подступил к горлу. Я в тюрьме, из которой нет выхода, потому что я вижу окружение, которое тоже находится в режиме выживания и называет это нормальной жизнью, но просто делает по привычке свои действия и спит бодрствуя. Я была не согласна с этим, а фраза «все так живут» заставила меня проснуться.

Вернемся к утру понедельника в тот стоп-кадр, где мы чистили зубы. Вы делаете это автоматически. Вы уже не вспоминаете, как это делать. Запущена функциональная программа «чистка зубов», и ваша операционная система выполняет всё за вас, не требует особого внимания, освобождая время и пространство для мыслей. И вот вы думаете о грядущем совещании, о том, в какую школу отдать вашего ребенка, или почему мужчина не позвонил и не написал вам после свидания. Часть вашей «операционки» занимается чисткой зубов, а другая часть – обдумыванием насущных проблем. Иными словами, в нашем ритуальном утре очень много всего мы делаем на автомате. Тело делает, но мы при этом как будто не присутствуем.

Но всё может измениться в один момент. Если вы сейчас дома, сколь бы нелепо это ни звучало, отложите все и почистите зубы. Даже если день, вечер и вам скоро нужно будет ужинать. Я прошу вас отложить дела и сделать что‐то, что не будет вашим автоматическим и привычным действием. Если вы чистите зубы правой рукой, то сейчас вам нужно будет сделать это левой рукой.

ЗАДАНИЕ 4:

• Вам нужно почистить зубы рукой, которую вы обычно не используете. Во время чистки зубов отмечайте, что вы чувствуете, о чем думаете. Только после этого я рекомендую вам вернуться к прочтению книги и уже опираться на свой новый опыт. Очень надеюсь, что вам удалось это сделать. Если нет, то, пожалуйста, сделайте это в своё привычное время, просто поменяйте руку при чистке зубов.

Что произошло в этот момент? Обычно рука двигается сама, вы не задаетесь вопросами – под каким углом добраться до нижней восьмерки, какой нажим выбрать, чтобы прочистить резцы. Всё происходит само, и вы можете думать, размышлять и мечтать. Но как только вы переложили щётку в другую руку, всё поменялось. Автоматические программы не работают. Рука не слушается, вам приходится сознательно давать команду, чтобы движение происходило. Вы задаетесь вопросом, почему такое простое движение сейчас так трудно выполняется.

И так вы возвращаетесь в тело. Возможно, вы почувствуете жар в теле и вам покажется, что вы начинаете злиться. Можете ли вы подумать сейчас об отчете или совещании с коллегами, когда щётка почти выпадает из вашей руки?

Приливающий к телу жар – это энергия.

Энергия, которая появляется в теле, когда вы… проснулись.

Да-да, именно проснулись, потому что именно сегодня вы чистили зубы и были в настоящем моменте. Вы не думали о прошлом свидании, вы не составляли годовой план на следующий год. Вы были озабочены тем, как подлезть к зубу щёткой и рукой, которая не хочет слушаться. Мозг пытается адаптироваться к новой ситуации. В этот момент активизируются новые нейронные связи, которые до этого не использовались. Я поздравляю вас с новым опытом. Вы сделали простое действие и на практике увидели, как выглядит выход из программы.

Есть еще один интереснейший момент, над которым стоит задуматься. Во время переживания негативных эмоций вы чувствуете прилив жара, пульсацию, давление. А теперь просто попробуйте, опираясь на свой новый опыт, увидеть, что вместе с тем, что пока вы называете негативными эмоциями (раздражение, злость), вы чувствуете прилив силы.

Непривычное действие становится вызовом для вашего мозга, и вы можете испытать дискомфорт. Именно из-за этого дискомфорта мы не хотим меняться, но теперь вы знаете, насколько глобальные процессы за этим стоят.

ЗАДАНИЕ 5:

• В блокноте составьте небольшой список действий, которые вы можете уже сейчас осуществлять иначе. Например, выбрать новый маршрут до работы, мешать салат другой рукой. Выберите 3–4 основных, на которых можно сфокусировать свое внимание.

Совершая непривычные действия, вы не только возвращаете себя в настоящее, но и стимулируете работу мозга, развивая нейропластичность – способность мозга адаптироваться и изменяться.

Все те события, которые я описывала в рассказе выше про регулярный день, в большинстве своем происходят на автомате.

Иными словами, мы, которые боимся упущенных дней, возможностей, цепляющиеся за жизнь, отдаем свои драгоценные минуты настоящего, бросаем их в топку автоматизмов.

Вы можете сказать – но я же думаю о важном. Я решаю важные задачи. Да, конечно, но в момент, когда вы в настоящем решаете важные задачи, в этом самом настоящем не находитесь. Давайте на примере.

Вы чистите зубы, в этот момент ребенок обращается к вам, но вам не до этого, потому что вы думаете о предстоящей встрече и о том, как будет проходить ваше совещание. Вы сделали это, вы молодец. Вы едете за рулем и прокручиваете встречу в голове, репетируете, потому что и машину вы водите так долго, что вам не требуется дополнительного внимания. Вы включаете музыку или планшет ребенку, чтобы он дал вам время подумать. Приезжаете и проводите совещание, но в мыслях либо уже продумываете, что вам скажут после, либо смотрите на коллегу и представляете, что он сейчас задаст вам каверзный вопрос, потому что год назад вы задели его самолюбие…

Иными словами, вы пожертвовали временем с детьми, наблюдением за красивой природой во время вашей поездки ради этого совещания, на котором вас снова не было, потому что мыслями вы ушли в прошлое или в будущее.

Картина драматичная. Оговорюсь, что всё так задумано, поэтому давайте придерживаться заданного маршрута.

Кто‐то из вас реально задумался о том, как он живет в последнее время, возможно, проснулся интерес пролистать и посмотреть, а что теперь с этим делать. Кто‐то отреагировал агрессивно и стал защищать то, что есть. Это нормально и это тоже автоматическая реакция.

Вернемся к нашему дню. Итак, вы почистили зубы другой рукой и поняли, что это не то же самое. Поменялся двигательный паттерн, включились ориентировочные реакции, выдернув вас из «спящего» состояния. Что‐то пошло иначе, и это стимулировало вас включиться в процесс жизни.

Теперь шнурки. Да-да, шнурки на ботинках. Вспомните, как вы мучились с этим действием в детском саду, сколько радости было у вас, когда вы показывали родителям, что научились и теперь можете делать это как взрослый, самостоятельно.

Руки все еще напрягаются, язык чуть вываливается из приоткрытого рта, вы максимально сосредоточены на том, что делаете, проговаривая про себя каждое движение. Этот процесс – период обучения. Формируются новые нейронные связи, со временем дорожка «протаптывается» и движение становится привычным.

Уверена, что бóльшая часть из тех, кто читает эту книгу, умеют завязывать шнурки и могут это сделать в два счета, даже не задумываясь. А галстук? Если вы или ваш муж работаете там, где требуется дресс-код, то эти движения тоже станут автоматическими и не будут занимать больше времени, чем завязывание шнурков. Но если вы в обычной жизни не носите галстук, а тут – свадьба друзей и вам надо прийти в костюме.

Идут в ход пробы и ошибки, поиск обучающего видео в интернете, и, скорее всего, если вам это действие в следующий раз понадобится через год, то вы снова повторите весь путь с обучающими видео. Мозг определяет это как неприоритетное и не собирает команду нейронов, чтобы запомнить это действие.

Всегда ли автоматизмы – это плохо?

Разумеется, нет, как вы уже поняли, они здорово экономят время. Благодаря этому у нас высвобождается ресурс на что‐то более важное или значимое.

Автоматические действия, которые влияют на здоровье и сохранение молодости, вообще прекрасны. Вы не тратите время на то, чтобы уговорить себя выпить теплой воды по утрам или сделать растяжку. Ваше тело потребует этих действий, потому что когда‐то вы сделали это привычкой.

В день мы делаем миллион вещей на автомате, и это чудесно, что мозг способен к обучению и экономит огромное количество наших ресурсов. Представьте себе телефон, в котором одновременно вы взяли и включили все приложения, которые только возможно. Вы сделали это осознанно, они все работают. Как быстро телефон перегреется?

Скорее всего, вы получите уведомление о том, что телефон не находится в режиме энергосбережения и для того, чтобы он работал адекватно, вам нужно закрыть часть приложений. Если бы мы думали сразу про все действия, которые совершаем, то мы разряжались бы так же быстро, как телефон, поэтому часть ежедневных и рутинных действий должны уйти в подсознательное и высвободить для нас время и пространство.

Проблема заключается в другом – то, на что высвобождается наше внимание и время, тоже чаще всего происходит на автомате.

Многим из вас знакома такая ситуация: когда вы идете на встречу с человеком, вы заранее продумываете, как будете себя вести с ним, что вы скажете, а что он вам ответит.

Чистя зубы, завязывая шнурки, вы продумываете эту встречу – складываете фразы, предполагаете потенциальные ответы собеседника, а когда приходите на нее, вы как будто уже «и так все знаете», и это приводит к потере интереса с обеих сторон, потому что второй человек перед встречей делал то же самое.

Иногда вы заранее рисуете в голове картину того, как вы или этот человек должны себя вести, и раздражаетесь, если реальность не оправдывает этих ожиданий. Вы создали шаблон того, что не существовало, и испытываете неудовлетворение от того, что человек не «втиснулся» в рамки этих представлений. И так вы снова теряете интерес к происходящему, уходя в свои мысли.

Отсутствие интереса делает нашу жизнь бесцветной. Мы раз за разом оказываемся в ловушке наших рамок и представлений – «я и так все знаю», и, как только мы в нее попали, мы снова вышли из настоящего, предъявляя претензии пространству и отворачиваясь от жизни.

В общении с самыми близкими мы тоже улетаем в прошлое или будущее. Мы можем гладить ребенка, которого очень любим, но думать, сделал ли он уроки. В какой университет он пойдет. Даже здесь мы отвлекаемся от ценных моментов настоящего.

Находясь в объятиях любимого, мы можем уйти в сравнение – вот с ним хорошо, не то, что сегодня на работе. Схватились за ниточку – и понеслось, и вот мы уже на работе, а в не в объятиях, прокручиваем диалог с коллегой и думаем, как всё‐таки лучше было ему ответить.

Многие из нас сталкиваются с постоянной борьбой за идеальную фигуру. Знакомо ли вам такое: очнулись, когда доедали третий кусок торта? И там уже и сожаление, и чувство вины, и клятва – я больше так не буду. А где я была в то время, пока ела?

Или, например, самым большим кайфом для меня было, придя с работы, включить сериал и начать есть. В итоге лишние килограммы прилетали быстрее, чем можно было представить.

Пока мы смотрим сериал, мы не находимся в переживании вкуса, а это значит, что насыщение придет гораздо позднее.

В этот момент мы не осознаем, сколько еды на самом деле потребляем.

Переход на здоровое питание, наоборот, может привести к потере интереса к еде, поскольку пища не так вкусна и не провоцирует работу такого количества рецепторов.

Но так только в начале пути, потому что со временем мы сможем обнаружить новые вкусы и изменить свое отношение к еде. Так происходит, когда сила одних автоматизмов и привычек ослабит хватку, уступая новым, более полезным ритуалам.

Автоматизмы – это не плохо, ведь они помогают нам упростить некоторые действия в нашей жизни, но проблема возникает, когда они начинают господствовать над нами и определять наше поведение. Привычка – вторая натура.

Осознание – это первый шаг к изменению. Это значит, что вы уже на правильном пути.

Автор мировых бестселлеров по развитию мозга, профессор нейрохимии и нейробиологии Джо Диспенза в своей книге «Сила подсознания» 4 говорит, что к середине жизни личность человека становится набором автоматических программ. Он называет очень большое число, примерно 95 %. Получается, что только 5 % времени мы пребываем в настоящем и 95 % – это то, что мы повторяем из раза в раз. Звучит серьезно, но есть выход.

Как и многие другие исследователи, Диспенза подтверждает, что через практику осознанности, медитацию и принятие новых убеждений мы можем «перепрограммировать» свой мозг и изменить свою личность. Таким образом, мы не застреваем в старых паттернах и способны на рост и эволюцию. Как и у многих авторов, исследовавших тему осознанности, у Диспензы была своя история, связанная с восстановлением тела после серьезной аварии в ситуации, когда врачи говорили, что это невозможно. Он не только реабилитировал себя с помощью практик, но и повторил успех на других людях, утверждая, что мы не рабы наших генов и программирования, мы в состоянии внести изменения и создать собственную реальность. Это не может не вдохновлять!

Личность – это то, что сформировалось в процессе взаимодействия человека с обществом.

Это совокупность устоев, ценностей, убеждений, мыслей, реакций, привычек, которые человек регулярно воспроизводит.

Личность делает нас уникальными и неповторимыми, проявляясь через реакции, поступки, мысли и эмоции.

Личность состоит из всего, что наполняет каждый наш день, но из-за того, что наши дни со временем становятся похожими один на другой, личность перестает интенсивно меняться и «консервируется» в привычных образцах поведения. Так появляются автоматизмы, а мы лишаемся свободы выбора и творческого начала.

Примерно к 35 годам мы уже вырабатываем свои мнение и позицию относительно всего, что нас окружает, знаем, что нам нравится и не нравится, и очень быстро делаем выводы, даже не почувствовав, не разобравшись.

Помните, когда я описывала типичный день, я задала себе вопрос – во что превратилась моя жизнь? Когда я успела сделать так, что сейчас моя жизнь превратилась в АД, я же все делала, что требовалось от меня, я жила честно, работала, я играла по правилам. Когда это произошло?

И ответ сейчас очевиден – пока ты «спала»!

ЗАДАНИЕ 6. ПРИЗНАКИ ТОГО, ЧТО ВЫ ЖИВЕТЕВ РЕЖИМЕ АВТОПИЛОТА:

• Внимательно прочитайте признаки жизни на автопилоте и поставьте в окошки ✔ напротив тех признаков, которые вы замечаете в своей жизни регулярно или часто.

□ Я чувствую постоянную суету, гонку, в которой нет времени на отдых и размышления.

□ Реактивность. Я замечаю однотипные реакции и поведение, которое не соответствует моим целям, ценностям и намерениям.

□ Я ощущаю однообразие в жизни. Чувствую себя как белка в колесе и проживаю вечный «день сурка».

□ Я чувствую потерю контроля над своей жизнью, как будто несусь на бешеном поезде без тормозов.

□ Я замечаю контролирующее поведение по отношению к себе и к другим. У меня есть страх отпустить ситуацию и потерять контроль.

□ У меня есть навязчивые идеи, что надо что‐то сделать.

В таком состоянии некогда размышлять, осознавать ситуацию. Есть просто идея, что нужно сделать хоть что‐то, чтобы изменить ситуацию.

□ Я замечаю склонность к прокрастинации, у меня отсутствует желание делать что‐то новое, совершать осознанные усилия на пути к своим целям. Я могу легко и логически объяснить своё бездействие другому человеку и себе.

□ Я ощущаю повышенную раздражительность и стресс и нахожусь в постоянном напряжении.

□ Замечаю за собой забывчивость, рассеянность, потому что мыслями где‐то витаю. Постоянно проверяю, закрыта ли дверь, выключен ли утюг, не убежало ли молоко. Не могу сосредоточиться на важных задачах и часто отвлекаюсь.

□ У меня есть зависимость и бесполезные привычки, которые съедают время – например, просмотр сериалов при длительном стрессе, импульсивные покупки в онлайнмагазинах, заедание тревоги и пр.

□ Я ощущаю постоянную усталость и недостаток энергии.

□ Страх как фоновое состояние постоянно присутствует в моей жизни. Я избегаю нового и неизведанного, оставаясь в «зоне привычного комфорта». Лучше известное и неудобное, чем новое, но без гарантий.

□ У меня нет сил и желания развиваться, нет амбициозных планов на будущее. Но при этом есть оправдание, что мне и так нормально и это я так хочу.

□ Я откладываю принятие важных решений или ориентируюсь на решения других людей: «все побежали, и я побежал».

□ Я живу по шаблону, мне трудно генерировать новые идеи.

□ Я общаюсь с близкими такими словами: «сколько можно», «я же тебе уже сто раз говорила», «почему каждый раз одно и то же», намекая, что мы снова и снова ходим по одному и тому же кругу.

□ У меня часто присутствует рассеянность в разговорах, я жду, когда собеседник закончит свою речь, чтобы рассказать о своем, перевести тему или прервать беседу. Иногда я ловлю себя на том, что даже не слушаю, о чем человек говорит, и просто поддакиваю.

□ Постоянно прокручивая диалоги с людьми в голове, я жалею, что сказал и сделал что‐то не то.

□ Я постоянно чего‐то жду – выходных, отпуска, праздников, понедельника. Синдром отложенной жизни – это про меня: «наступит время, и вот тогда…».

□ Я замечаю, как осуждаю себя и других на автомате, а потом критикую себя, что делаю это.

□ На любые предложения моя первая реакция – «нет».

□ Все изменения в своей жизни я принимаю с трудом.

□ Я чувствую, что дни сливаются в одну сплошную рутину и в этом нет просвета.

Итак, вы выполнили задание 6 и поставили галочки напротив всех пунктов, которые заметили в своей жизни. Но на самом деле галочек будет больше, если сегодня и завтра вы будете очень внимательны к деталям своей жизни и пройдетесь по списку еще раз. Это ваша первая победа на пути к яркому свету осознанности и возможности встать у руля своей жизни.

Друзья, несмотря на то, что это не самая легкая часть книги, нам необходимо было это осознать.

Первый шаг на пути к изменениям – это увидеть то, как есть сейчас. Чтобы понять, как, куда и с какой скоростью двигаться, нам нужно осознать, где мы сейчас находимся. Может быть, чуть взволноваться и даже ужаснуться тому, что это происходит с нами, в нашей реальной жизни. Встретить свои проблемы и страхи лицом к лицу – это смелый акт, который заслуживает похвалы.

И если это с вами произошло, я от души вас поздравляю, вы действительно смелые и решительные. Отправиться в путешествие навстречу себе – это нелегкий маршрут, но вместе мы справимся.

Человек – удивительное существо. Мы единственные, кто может поменять программы в одном поколении, начать реагировать иначе, построить план, увидеть все сверху, целостно, но как часто мы волшебным образом надеемся на новый результат, продолжая совершать одни и те же действия?

Мы посылаем в жизнь один и тот же сигнал, но каждый раз надеемся на новую реакцию. Мы попадаем в замкнутый круг причинно-следственных связей. И этим опасны автоматизмы, которых мы не планировали в нашей жизни.

Как часто вы спрашиваете себя – почему со мной это всё время случается?

Постоянно блуждая вокруг одних и тех же мыслей и чувств, которые проносятся мимо нас на такой скорости, что мы этого даже не осознаем, мы сами создаем для себя одни и те же жизненные обстоятельства. Когда эти обстоятельства возникают, мы снова и снова прокручиваем одни и те же мысли, эмоции и чувства. Так мы даже не замечаем, что круг замкнулся, а мы в него попали.

Представьте, что в нашей голове большое количество ящиков или контейнеров, где все переживания и восприятия аккуратно расфасованы по категориям. Это мне нравится, а это нет.

Это про дом, а это про работу. Ум срабатывает настолько быстро, что события настоящего мгновенно отправляются в ящики из прошлого. И мы снова и снова теряем нить настоящего.

Определенные мысли активируют специфические нейронные связи, заложенные предыдущим опытом. Это говорит о том, что мы всегда реагируем на новое через призму опыта из прошлого. Мы надеемся на новые результаты, хотя день за днем воспроизводим одну и ту же реальность.

Ориентируясь на прошлое, мы воссоздаем одно и то же в нашем настоящем. А самое страшное то, что, просыпаясь утром, подгружая одну и ту же версию реальности, мы заранее знаем, что нас ждет. Вместе с сигналом будильника по утрам запускается автоматический процесс, который лишает нас интереса к событиям, а со временем и к жизни в целом.

Что делать? Пора просыпаться.

В каждом из вас есть эта сила – менять внешнюю среду и окружающее пространство, осознавая свое внутреннее состояние. Во второй главе вы познакомитесь с упражнениями, которые помогут вам в этом.

Кирк Браун и Ричард Район, работники Университета Рочестера 5 в Нью-Йорке, провели исследование, в котором обнаружили, что осознанные люди предпочитают заниматься тем, что они по-настоящему ценят или что представляет для них интерес, а не занимаются чем‐то лишь ради внешних показателей, оценки другими людьми и чтобы выглядеть лучше в своих глазах.

В результате восьминедельного курса по медитации участники исследования стали демонстрировать признаки более автономного, независимого от внешних оценок поведения.

В этой главе я хочу донести до вас важность индивидуального выбора на пути к собственной жизни. Стандарты, установленные обществом, часто сковывают нас, заставляя принимать решения и строить отношения, которые далеки от наших истинных желаний.

Вокруг нас много примеров людей, которые ходят на нелюбимую работу, общаются с людьми, которые им неинтересны, потому что нам повторяют как заклинание:

– «все так живут»;

– «это нормально не любить свою работу»;

– «а что делать, у тебя нет выбора»;

Когда мы опираемся не на свои ощущения, а на мнение значимой группы, мы предаем себя и впоследствии неизбежно проигрываем.

В своей практике я стала свидетелем трансформации множества людей, которые изменили свою жизнь в лучшую сторону, направив фокус внимания на себя и внутренние переживания.

Я убеждена, что совокупность всех этих факторов привели к тому, что человек вышел за пределы общественных стереотипов и устаревших рамок и начал жить по-настоящему. Сила интуиции, высокий уровень сознания или лишь счастливая случайность – что явилось катализатором таких перемен?

Многочисленные исследования подтверждают, что практики осознанности, медитативные практики способствуют улучшению физического здоровья. Вы станете более внимательными к своему телу, что приведет к заметным изменениям в ваших привычках.

Есть очень интересное исследование, описанное в книге Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона из Калифорнийского университета «Измененные черты характера» 6. Общий вывод таков, что регулярные практики медитации помогают сохранить мозг и замедлить атрофию, связанную с возрастными изменениями. Так, мозг регулярно медитирующего в среднем на 7,5 года моложе ровесников, которые не практикуют медитацию.

Более подробно исследователи изучали мозг известного монаха Мингьюра Ринпоче. Его мозг в 41 год был подобен средней норме людей 33 лет. То есть в выборке из 100 человек 41‐летне-го возраста его мозг мог бы оказаться самым молодым.

Мы еще раз можем убедиться, что практики, развивающие осознанность, оказывают благоприятное действие и на тело, и на ум, мягко и постепенно улучшая качество жизни. Нам выгодно быть осознанными и совсем невыгодно жить в режиме автопилота.

Глава 3
Почему нам так трудно меняться

Изменения – это выбор. Как вы заметили, взрослый человек, пропитанный привычками и автоматическими программами, не сильно хочет меняться, и у этого есть множество причин.

В этой главе мы рассмотрим, почему нам так трудно меняться и как происходит процесс пробуждения к новому в нашей жизни.

ЗАДАНИЕ 7:

• Познакомьтесь с причинами, оцените по пятибалльной шкале, насколько они проявлены в вашей жизни, где 1 – не проявлены, а 5 – максимально проявлены.

• Обведите кружком нужную цифру и определите, чем конкретно вы руководствуетесь, позволяя изменениям происходить в вашей жизни или, наоборот, отрицая любое изменение.

1. Страх неизвестного:

Меняясь, мне придется выйти из своей зоны комфорта, и это может вызвать тревогу или страх. По-старому уже не могу, а по-новому ещё не умею и не знаю, чего ожидать от мира.

1 2 3 4 5

2. Удобство привычек:

Привычки делают жизнь проще и более предсказуемой. В таком мире всё понятно и «безопасно». Менять привычки означает отказаться от этой предсказуемости.

1 2 3 4 5

3. Недостаток мотивации:

Если я не вижу причин или положительных стимулов к изменению, я не понимаю, зачем мне делать это.

1 2 3 4 5

4. Самоотрицание:

Я не хочу меняться, потому что подсознательно не верю в свою способность к изменению. Возможно, когда‐то я уже делал(—а) это и у меня не получилось.

1 2 3 4 5

5. Страх провала:

Я не делаю этого, потому что боюсь своей неспособности справиться с новыми обстоятельствами или потерпеть неудачу.

1 2 3 4 5

Иными словами, для изменений нужен повод или небольшая встряска, чтобы мотивировать себя на это. Причины не меняться у каждого свои, и они основаны на опыте прошлого.

Причина поменяться должна стать более весомой, чем причина оставить всё как есть, но какой ценой – мирным путем или путем борьбы и сопротивления.

Например, человек знает, что нужно следить за питанием, но постоянно откладывает это, размениваясь на очередную «вкусняшку». Но затем он получает результаты медицинского анализа, и врач говорит, что теперь нужно следить за здоровьем во избежание более серьезной проблемы. В этот момент происходит переоценка ценностей, и причина изменить свой рацион питания перевешивает любовь к тортикам и печенькам.

«Пробуждение» – какой замечательный и знакомый нам термин. Он укоренен на самых разных уровнях нашего существования. В буквальном смысле этот термин означает, что человек приходит в сознание после фазы сна.

Вспомните момент из детства – зима, раннее утро, на улице мороз и сильный ветер. Вы крепко спите в теплой постели и совсем не хотите просыпаться. Ваши родители аккуратно заходят к вам в комнату и деликатно просят проснуться. Но вы, ухитряясь избежать неизбежного, поворачиваетесь на другой бок. В ответ на это они осторожно трогают вас за плечо. Когда и это не помогает, родители включают свет. Затем строгий голос произносит вслух ваше полное имя, требуя немедленно встать и отправиться в ванную комнату. Похоже, что вы уже опаздываете в школу. И когда даже это не сработало – с вас безжалостно стягивают одеяло, оставляя один на один с холодной реальностью утра. Всё потому, что в мире есть две непреклонные силы – гравитация и родительское «вставай, пора в школу!». Пробуждение ото сна неизбежно наступало.

В литературе по йоге и медитации, а также в психологических источниках вы можете встретить термины «пробуждение» и «осознанность».

Давайте немного разберемся, что это такое. Термины «пробуждение» и «осознанность» (mindfulness) используются в психологии, нейрофизиологии и литературе по йоге, чтобы объяснить особое состояние сознания, отличное от жизни на автопилоте.

Осознанность по факту и есть пробуждение сознания. Это особое состояние сознания, которое подразумевает иной способ взаимодействия с миром. Оно характеризуется переходом от автоматического реактивного образа жизни к более осознанному и присутствующему.

Как после сна мы пробуждаемся и возвращаемся в реальность, так и бодрствующий человек, захваченный автоматическими программами, начинает видеть их и освобождаться. Старые программы перестают иметь власть, потому что человек пробуждается к жизни в настоящем моменте. Он не знает, что будет в следующий момент, он не подтягивает прошлый опыт, ему интересно то, что происходит «здесь и сейчас». А самое главное – он не испытывает страха перед своим незнанием, потому что в этот момент он охвачен интересом к настоящему.

С нейрофизиологической точки зрения осознанность связана с активацией определенных областей мозга, включая префронтальную кору, и мы обязательно дойдем до этого, когда будем обсуждать эмоциональные реакции. Эти области отвечают за самоосознание, саморегуляцию, принятие осознанных решений, которые позволяют нам рефлексировать над своими мыслями и чувствами.

Так, пробуждение и осознанность связаны не только с повышением активности и бодрствования, но и с более глубоким уровнем самопознания.

В состоянии осознанности не подтягиваются привычные автоматические программы. Так, например, критика и осуждение отступают на второй план. В нем нет места оценочным суждениям, которые часто являются источником страданий: когда мы ожидаем одного, а получаем совсем другое. Вместо этого мы обращаем внимание на настоящий момент, который уже сам по себе полон и прекрасен, в нем уже есть все.

Это совсем не значит, что человек, который пробудился, перестанет что‐то делать из-за своего душевного удовлетворения.

Наоборот, все его действия и взаимоотношения будут пропитаны смыслом и наполнены настоящим моментом. Такой человек не ограничен своими выборами и реакциями из прошлого, поэтому ему легко находить новые способы действия, он становится более эффективным. Когда человек пробуждается, это распространяется на все сферы жизни. Это не просто момент во времени, это процесс, который меняет весь взгляд на мир и на свою жизнь в нем.

МОЯ ИСТОРИЯ:

Когда‐то в детстве я, как и все вы, посещала терапевта.

С ужасом я ждала, когда настанет время и врач потянется за деревянной палочкой, чтобы посмотреть горло. Вы знаете, что в большинстве случаев это вызывает рвотный рефлекс.

Я нервно сглатывала и сообщала терапевту, что я сама хорошо открою рот, палочка не нужна. И я открывала. Со временем у нас с терапевтом сложились доверительные отношения. Она знала, что у меня «получится без палочки», а мне не нужно было беспокоиться о неприятных ощущениях.

Уже во взрослом возрасте со мной начали случаться эпизоды пробуждения, когда я на собственном опыте открыла, насколько этот мир живой. Я стала общаться с миром, как когда‐то с терапевтом, на уровне доверия:

«…не надо через боль, я сама открою… Открою то, что есть – я стану наблюдателем, я буду здесь в настоящем, я, честно, не сбегу! Я услышу и пойму твой шёпот, Мир, не надо барабанной дроби, не надо набатов и маршей! Я обещаю, что в этом не будет необходимости!».

Со временем между мной и миром появилась теплая и доверительная связь и я осознала, что наше мироздание – это пространство возможностей, нужно просто выучить его язык.

Выгоды осознанного состояния можно перечислять бесконечно:

– В процессе духовного пробуждения вырастает уровень самосознания, что позволяет раскрыть свои истинные потребности и предпочтения. Изменения происходят даже на уровне вкусовых предпочтений, и тело начинает «подсказывать» вам, чего оно действительно хочет.

– Интуиция и эмпатия наращиваются, благодаря чему ваши отношения становятся более яркими и живыми. В настоящем моменте появляется тот, кто слушает, тот, кому интересно, и это не может не вызывать ответную реакцию у собеседников.

– В процессе пробуждения начинают трансформироваться ваши системы и координаты выбора. Например, становится труднее упорствовать в действиях, которые вам же мешают. Вы начинаете осознавать, что многие из ваших действий, которые вы признаете «необходимыми», в действительности уже утратили свою значимость и не способствуют вашему развитию. Вы перестаете совершать действия, которые делали только потому, что когда‐то логически объяснили себе, что это нужно, что от меня ждут именно такого поведения.

– Осознанный, пробужденный человек меньше подвержен эмоциональным качелям. Это не означает, что он перестает чувствовать, просто он управляет своими эмоциями не меньше, чем они им.

Таким образом, меняется способ взаимодействия с миром, потому что больше нет того, кто безостановочно оценивает, критикует, строит «идеальные» сценарии поведения.

Глава 4
Жить или выживать: что нами движет

Психологические программы выживания и жизни являются важными концепциями в психологии. Они определяют то, как мы реагируем на различные ситуации, и определяют качество жизни.

Как вы уже поняли, пока мы находимся в спящем состоянии, в нас сильны программы, связанные с выживанием. Мы усвоили когда‐то более или менее удачные программы. Мозг категоризировал их как «эффективные и удачные». А удачные они потому, что, сделав определенное действие, мы остались живы.

Программа выживания обычно активизируется, когда мы сталкиваемся с трудностями, попадаем в опасные ситуации.

Проблема в том, что, когда человек остро реагирует на трудности и их становится чуть больше, чем привычно, программа выживания начинает работать бÓльшую часть времени.

Основной целью эта программа ставит усилия, направленные на обеспечение физической безопасности. Это первичные биологические потребности. Когда деятельность человека направлена на удовлетворение этих базовых потребностей, он испытывает тревогу и беспокойство, а мир в такой парадигме мышления кажется небезопасным и враждебным местом.

В таком состоянии человек ждет подвоха, новой беды и находится в постоянном напряжении. Если это продолжается долгое время, то очевидным становится дефицит ресурсов, которые направлены на заботу о себе, о близких и на саморазвитие. Вместо поля возможностей человек видит узкий тоннель восприятия, который при длительном воздействии негативных факторов превратит его в недвижимую точку.

Несколько признаков программы выживания:

– Негативное мышление – ожидание неприятностей и постоянная внутренняя тревога по любому поводу.

– Чувство безысходности, пессимизм, ощущение безнадежности.

– Негативные ожидания от других людей, ощущение подвоха, возможного предательства. Повышенная настороженность.

– Замкнутость и отчужденность.

– Физическое напряжение. Часто об этом человеку будут говорить специалисты (массажисты, преподаватели йоги, неврологи и пр.), потому что, когда мы находимся в этом большую часть времени, мы перестаем замечать собственное напряжение, трактуя его как норму.

Программа жизни, в отличие от программы выживания, фокусируется на саморазвитии, получении удовольствия, самореализации, построении здоровых отношений и достижении счастья.

В этом состоянии человек стремится к постоянному росту и развитию. Мир для такого человека открыт, полон возможностей, безопасен и интересен. Он не просто удовлетворяет свои основные потребности, но и делает это с радостью и желанием выражать себя. В таком состоянии человек способен помогать и поддерживать других. Его деятельность направлена на созидание. В общем и целом, программа жизни направлена на воплощение человеческого потенциала в полной мере.

Признаки программы жизни:

– Позитивное мышление – человек видит больше возможностей, чем проблем.

– Принятие себя любым – своих сильных и слабых сторон, а также здоровое отношение к успехам и неудачам.

– Умение строить отношения с окружающими людьми – предлагать и просить помощь, оказывать доверие и поддержку в разных ситуациях.

– Желание расти и развиваться, учиться новому.

– Забота о себе и о своем здоровье как образ жизни, а не импульсивные действия из страха.

– Умение радоваться жизни, получать удовольствие от того, что уже сделано, и без тревоги планировать свои будущие действия.

Важно понимать, что оба типа программ нам необходимы.

Наличие программы выживания становится проблемой тогда, когда она становится доминирующей, определяя образ жизни человека, его решения, ценности и смыслы. В этом состоянии человек либо перестает замечать, что включены программы выживания, либо не видит выхода из них.

ЗАДАНИЕ 8:

• Подумайте, насколько ваша жизнь сейчас похожа на жизнь или выживание, отметьте это на шкале от 1 до 10, где 1 – это выжить, а 10 – жить полноценно, на максимуме возможностей.

• Обведите свой вариант кружком и подумайте, как давно вы в таком состоянии находитесь.


На физиологическом уровне программы выживания и жизни тоже имеют свой отпечаток. Дело в том, что у двух людей, один из которых живет, а другой выживает, состав «гормонального коктейля» внутри будет разным.

Когда человек находится в режиме «выживания», его организм вырабатывает повышенное количество стрессовых гормонов, таких как кортизол и адреналин.

– Адреналин и норадреналин приводят к ощущению сильного возбуждения и тревоги. В нужных дозах они обеспечивают силу, мотивацию и инициативность.

– Кортизол, «гормон стресса», в небольших дозах повышает бодрость, но его постоянный избыток приводит к усталости, плохому настроению и проблемам со здоровьем.

Не нужно воспринимать эти гормоны как врагов, они необходимы для жизни человека. Например, кортизол, который вырабатывается к утру, помогает нам проснуться бодрыми и свежими, а адреналин поможет, когда это необходимо, включить режим «бей или беги».

Однако, когда этих гормонов становится избыточно в течение длительного времени, организм переключается в режим выживания.

Объясню, как это происходит в природе. Если животное ест на лугу и видит хищника, то в кровь мгновенно выбрасываются гормоны для того, чтобы животное могло убежать и избежать нападения и смерти. В этот момент кровь отливает от органов, которые отвечают за пищеварение, и приливает к конечностям, чтобы было легко убегать. Когда животное убежало, гормоны высвободились, и животное снова приступает к поеданию пищи и отдыху.

Но мы, в силу своей более развитой нервной системы, так не можем. Мы будем долго переживать «нападение», вести внутренние диалоги с реальными или вымышленными персонажами нашей жизни. При этом мозг не особо отличает реальное и вымышленное. Вы находитесь в стрессе, и гормоны стресса продолжают наполнять вашу кровь каждый раз, когда вы вспоминаете ситуацию.

Вот причина, почему при стрессе мы испытываем проблемы с желудочно-кишечным трактом. Гормонов стресса так много, что организм постоянно пребывает в состоянии «бей или беги». Некогда переваривать, некогда восстанавливаться, ведь воображаемый тигр всё еще где‐то в темных уголках нашей души.

Избыточное количество «гормонов стресса» влияет на наше самоощущение. Повышенная возбудимость, тревожность, страхи и беспокойства могут отравить жизнь точно так же, как наша кровь отравляется избыточным содержанием кортизола, адреналина.

Проблемы с ЖКТ, к сожалению, не единственное негативное последствие переизбытка стресса в нашем организме. К печальным последствиям относятся также:

1. Ухудшение памяти: повышенный уровень кортизола может повлиять на гиппокамп – область мозга, ответственную за обучение и память, и вызвать проблемы с краткосрочной и долгосрочной памятью.

2. Проблемы с сердечно-сосудистой системой: когда уровень кортизола повышается, сердце начинает работать быстрее, что может привести к повышенному кровяному давлению.

3. Ухудшение настроения: кортизол может негативно повлиять на мозг, приводя к ухудшению настроения, повышенной тревоге и депрессии.

4. Повышенная усталость: так, мы можем проснуться утром уже в состоянии разбитости и бессилия.

5. Лишний вес: кортизол способствует накоплению жира, особенно в области живота, что может привести к ожирению.

6. Снижение иммунитета: кортизол подавляет иммунную систему и воспалительную реакцию организма, что делает его более подверженным инфекциям и обострению хронических заболеваний.

До практик медитации моя медицинская карта выглядела как многотомник, разосланный в разные клиники города. Дело дошло до того, что организм так агрессивно реагировал на лекарства, призванные бороться с определенными симптомами, что на несколько лет я предпочла жить с этими симптомами, только чтобы организм перестал бушевать. Было сложно, я прошла разных врачей, и каждый из них говорил одно – слабый иммунитет. Я что‐то капала, что‐то ела, что‐то колола, но не было никакой динамики. Я посещала разных специалистов, опустошая свою банковскую карту, делала анализы, проходила специальное лечение, но ничего не помогало.

Прошли годы, я стала заниматься практиками медитации.

Сначала я увидела результат на уровне своего эмоционального состояния. Я больше не просыпалась каждую ночь в ужасе, меня не охватывала паника в метро. Мой маятник эмоций перестал зашкаливать. Мне стало тихо. Сначала это отразилось на эмоциях, а затем и на всем физическом состоянии.

Я сравнивала по годам, сколько я брала больничных плюс сколько переносила на ногах, и то, что происходит сейчас. Это дает возможность увидеть чудо, которое медитация привнесла в мою жизнь.

Я не призываю вас отказываться от традиционного лечения, а просто даю возможность увидеть, как всё может поменяться, когда в вашу жизнь придет тишина и осознанность. Физическое здоровье – это следствие, приятный бонус к вашей новой качественной жизни.

Важно понимать, что постоянно повышенный уровень кортизола – это проблема, которую необходимо решать, и мы обязательно займемся этим в разделе практики.

В режиме «жить» организм вырабатывает гормоны, связанные с благополучием и релаксацией, такие как эндорфин, серотонин, окситоцин и дофамин. Лоретта Грацциано Бройнинг в своей книге 7 назвала их «гормонами счастья».

Гормональный состав, которым наполнена кровь, может влиять на то, насколько мы чувствуем себя счастливыми или несчастными.

Гормоны помогают улучшить настроение, снизить уровень стресса, стимулировать общее здоровье и благополучие.

Этот гормональный баланс способствует более здоровому состоянию организма, улучшению качества сна, уровня энергии, общей производительности и в целом качеству жизни.

– Серотонин контролирует настроение, аппетит и сон. Низкий уровень серотонина в крови может привести к депрессии.

– Дофамин управляет удовольствием и наслаждением, его низкое содержание может вызвать апатию.

– Эндорфин помогает побороть стресс и слегка уменьшить боль.

– Окситоцин, «гормон любви», стимулирует общение и доверие. Благодаря ему окружающие люди кажутся более приятными, вызывают доверие.

Думаю, что к этому моменту изучения книги вы окончательно убедились в невероятно мощной выгоде для себя – жить, а не выживать, пробудиться от автоматических программ и встать у руля на пути к жизни своей мечты. Вы осознали несметные преимущества активного и осмысленного подхода к жизни и готовы двигаться дальше вместе со мной.

Глава 5
Если всё же мы выбрали «жить»

«Привычка пренебрегать текущим моментом в угоду прошлому или будущему ведет к потере ощущения великой паутины жизни, в которую вплетено наше бытие» 8

Джон Кабат-Зинн, профессор медицины, мастер «светской медитации»

Возможно, сейчас я привнесу ноту огорчения в наш диалог, но реальность такова, что не всё зависит от одного решения быть осознанным. К сожалению, недостаточно сказать себе «я буду осознанным с завтрашнего дня», это ничего не изменит. Для того, чтобы успевать отслеживать детали происходящего и моменты отвлечения, необходимо внимание (объем, концентрация, устойчивость), а также энергия и привычка.

Когда мы находимся в режиме «выживания», быть по-настоящему осознанными невозможно. Для того, чтобы прервать этот замкнутый цикл, необходима энергия.

В начале книги я поделилась мыслью, что осознанность доступна каждому из нас. Стать осознанным можно, выполняя простые упражнения регулярно и в течение длительного времени. Ваши привычки формировались годами, поэтому потребуется значительное время для того, чтобы заменить их на то, что более эффективно и выгодно для вас. Мозгу нужно время на эту перестройку.

Существует множество исследований о влиянии времени, которое мы проводим в практиках осознанности. Все они сходятся на том, что чем больше мы практикуем, тем более заметные и устойчивые результаты мы получаем.

Было замечено, что после двух недель регулярных практик медитации у группы людей было замечено улучшение характеристик внимания – оно стало более устойчивым.

После тридцати часов практики были замечены изменения на уровне здоровья – снижение маркеров воспаления. Этот период примечателен еще и тем, что после прекращения практики у группы людей случался «откат», показатели возвращались в начальный этап, но с практикой прогресс продолжался.

У группы людей, чья практика превышает 1000 часов (если перевести в другую систему измерения, допустим, 1 час в день, то это люди, занимающиеся регулярной практикой более двух лет), были отмечены изменения на уровне структуры мозга, то есть менялись характер, привычки и жизнь.

Практики осознанности меняют мышление. Когда меняется мышление, меняется и мозг. Когда меняется мозг, меняется и жизнь.

Вспомните обучение чему‐либо, например вождению автомобиля или игре на музыкальном инструменте. Поначалу это казалось сложным: слишком много деталей нужно было держать в голове одновременно, руки не слушались, внимания не хватало. Но по прошествии определенного отрезка времени и регулярной практики эти действия стали автоматическими и переставали требовать столько осознанного внимания. Это произошло, потому что были проложены новые «тропинки» в мозге, создавались новые нейронные связи. Этот процесс называется нейропластичностью мозга.

То же самое происходит при практике медитации и осознанности. Чем больше мы практикуем, тем больше мозг «настраивается» на это состояние. На физиологическом уровне происходят изменения в самой структуре и функционировании мозга.

Я люблю говорить, что внимание – это такая же «мышца», если ее тренировать, она развивается, становится сильной и устойчивой. Если пустить процесс на самотек, то она атрофируется, потому что ей никто не пользуется.

Исследований результативности медитации великое множество.

Медитация повышает объем серого вещества в гиппокампе.

Это область мозга, которая связана с памятью и эмоциями и дает возможность лучше управлять эмоциями и воспоминаниями.

Медитация снижает активность в миндалевидном теле – области мозга, ответственной за реакцию «бей или беги» при стрессе. При длительном стрессе эта область становится «гиперактивной», она начинает сигналить по малейшему поводу, так тревожность как состояние переходит в хроническую фазу, ослабляя организм.

Во время практик медитации укрепляется и развивается префронтальная кора головного мозга. Префронтальная кора отвечает за память, внимание и принятие осознанных решений, а еще она тормозит импульсивные реакции (те самые, о которых мы потом сожалеем во время бесконечных внутренних диалогов). Префронтальная кора активно развивается, и максимальная её толщина наблюдается у людей в возрасте 25 лет.

Далее из-за возраста, стрессов она уменьшается, однако и тут приходит на помощь медитация, замедляя процессы старения мозга.



Когда префронтальная кора ослабляет свою активность, миндалевидное тело берет часть работы на себя. Префронтальная кора не успевает среагировать, а «внутренний паникер» (тревожная «красная кнопка» миндалевидного тела) уже включился, и мотор завелся.

Отношения префронтальной коры и миндалевидного тела похожи на взаимоотношения взрослого и ребёнка. Ослабленный, уставший взрослый не способен взять под контроль ребёнка, и тот уходит в разброд и шатание.

Наше поведение и результат наших действий зависят от гармонии в отношениях префронтальной коры и миндалевидного тела. Наше восприятие мира будет зависеть от того, в каком соотношении их силы. Оба этих участка играют ключевые роли в эмоциональном и когнитивном функционировании.

В норме, когда мы сталкиваемся со сложной ситуацией, миндалевидное тело быстро отвечает на нее, вызывая эмоциональную реакцию, а префронтальная кора анализирует ситуацию, оценивает ее и принимает решение как лучше действовать.

Таким образом, эти две части мозга постоянно взаимодействуют друг с другом, чтобы помочь реагировать на мир вокруг нас. Но бывает так, что эта слаженная система дает сбой.

МОЯ ИСТОРИЯ:

Долгое время я была тревожным человеком, у меня было много страхов, а в какой‐то момент всё окончательно вышло из-под контроля. Я не знаю, когда и при каких обстоятельствах это началось. Обнаружила я себя уже в таком чудовищном состоянии, в котором не могла полноценно спать, потому что ежедневно просыпалась от страха.

Каждая ночь превращалась в борьбу с монстрами внутри, и даже день не давал передышки. В моем теле что‐то постоянно болело, и я сливала огромные суммы денег на бесконечные обследования, трясясь перед посещением каждого специалиста, как последний осенний листок на дереве.

Я потеряла радость и вкус жизни, и мой мир заполнил страх.

Вы уже знаете эту историю в том контексте, что я отчаялась и именно в этот период встретила своего Учителя. Но если рассмотреть это с точки зрения физиологии, то в течение продолжительного времени вся моя система – и ум, и тело были оголенным проводом, который реагировал на все, как на сигнал опасности. Помню, что были периоды, когда любой звук мог привести моё тело в оцепенение. Жизнь превратилась в пытку. Я боялась всего на свете, и мир откликался как зеркало – события и беды сыпались одно за другим. Я устала, я была истощена, моя нервная система не справлялась.

Не представляю, в каком состоянии находилась моя префронтальная кора, если я пугалась каждого шороха и еще несколько минут пыталась успокоиться.

Представляете, что спустя много лет мои ученики, да и просто случайные слушатели моих уроков и эфиров будут писать мне, что от меня веет спокойствием и им в моем присутствии становится тихо. Вот уж действительно, кто знаком с тьмой, может научить ценить свет.

Всё это стало возможным не сразу, постепенно, шаг за шагом я практиковала. И я очень хочу поделиться этими практиками с вами, потому что точно знаю, что они работают.

Когда мы меняем мозг через медитацию, мы также меняем наше поведение и восприятие мира. Улучшается концентрация, мы становимся более спокойными, и у нас налаживается управление эмоциями. Это в свою очередь приводит к кардинальным изменениям в нашей жизни.

Сейчас мы переходим к основной практике первой части. Прошу вас в течение следующих пяти минут посвятить себя полностью этой задаче и отвлечься от всех других дел. Это станет вашим первым исследованием своей осознанности, поэтому я попрошу вас быть беспристрастными настолько, насколько это возможно. Стоит учесть, что:

– Это не соревнование – никаких медалей на кону не стоит.

– Это не школа, и я не поставлю вам двойку. И никто не поставит!

И то, что вы, возможно, будете расценивать, как ошибку, неудачу или промах, на самом деле – важный шаг на пути к пониманию текущего состояния. Попытка избежать ошибки – это бегство, которое только отдаляет вас от состояния присутствия в настоящем моменте. Это ваш первый подобный проект, поэтому я прошу вас подойти к нему максимально объективно и открыто.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Осознайте и примите ситуацию такой, какая она есть. Смотрите на то, что есть сейчас.

В итоге на финише оказывается не самый быстрый и сильный, а тот, кто обладает терпением и непоколебимостью. Сосредоточьтесь на процессе, а не на конечном результате.

ВАЖНО! Комментарии к практике вы читаете только после того, как эту практику выполнили.


ЗАДАНИЕ 9.1 «СЧЕТ ДО 12, САМОДИАГНОСТИКА»:



• Выполните практику в течение 5 минут

Текстовый формат:

Начинаем практику «Счет до 12».

Мы будем заниматься самоисследованием в течение 5 минут. После практики вам нужно будет ответить на вопросы и в идеале записать ответы в своем блокноте. Когда время выйдет, вы услышите звуковой сигнал. Это значит, что можно переходить к следующему этапу – к ответам на вопросы.

Садитесь удобно на стул или диван таким образом, чтобы стопы стояли на полу, а угол в коленях сохранялся примерно 90 градусов.

Спина прямая. Положение тела удобное. Не перекрещивайте ноги. Руки лежат на бедрах ладонями вверх, а локти свободно свисают вдоль ребер.

Снова проверьте свое положение, оно должно быть удобным: вертикальное положение позвоночника, стопы на полу, руки ладонями вверх на бедрах.

Вам нужно будет считать до 12. Мысленно вы начинаете счет по порядку:

один, два, три, четыре и продолжаете до 12.

Ваша задача отслеживать моменты отвлечения внимания.

Как только вы подумали о чем‐то постороннем, как только вы заметили, что отвлеклись, вы начинаете счет заново.

ЗАДАНИЕ 9.2:

• В блокноте запишите ответы на вопросы после практики.

– Получилось ли досчитать до 12?

– Насколько сложно было это сделать?

– Что вы заметили в процессе выполнения практики?

– Как вы реагировали на то, что нужно начинать счёт заново?

Комментарий по практике 9.1:

Однажды я задала своим студентам задачку. Вопрос заключался в следующем: кто быстрее досчитает до 12 – опытные или начинающие практики йоги?

Прежде чем посмотреть мой комментарий, сделайте свое предположение.

Итак, мой ответ:

Начинающие обязательно сообщат вам, что у них всё получилось и это произошло легко.

В чем причина?

– энтузиазм начинающих сделает свое дело, они будут увлечены идеей;

– пока у них нет опыта, они не заметят потока мыслей, который вихрем пронесется у них в голове;

– начинающие практики запутаются в понимании, что считать мыслью. Например, мысль не думать про мысли тоже считается?

ЧЕТЫРЕ СТАДИИ ОСОЗНАННОСТИ

В процессе освоения практик осознанности есть несколько стадий:

– Первая стадия – не чувствую ничего, не знаю, как должно быть. Скучно и непонятно.

– Вторая стадия – увидеть, какое количество мыслей роем проносится в голове. Буддисты называют эту стадию «переживанием водопада». Мысли, как водопад, проливаются в голове, и нет никакой возможности управлять этим потоком. Стадия, на которой важно, чтобы вам дали понимание, что это не просто нормально, а это необходимый этап осознания – увидеть, в каком неосознанном потоке мыслей мы живем.

К сожалению, часть практиков срезаются на этом этапе, потому что думают, что практика медитации им не то что не помогает, а становится только хуже. На самом деле не хуже, просто нужно идти дальше.

– Третья стадия – мыслей много, но они словно замедляются, у них как будто бы появляется направление. Эту стадию буддисты называют «переживанием бурной реки». Все еще неуправляема, но уже не такая активная и однонаправленная.

1.Свобода Роберт. Агхора. По левую руку Бога. М.: Саттва, Профиль, 2014. С. 50.
2.Твен М. Простаки за границей, или Путь новых паломников. – Классика, 2021.
3.Курс повышения квалификации в «Академии йоги» для преподавателей йоги, ссылка на описание курса в разделе «О ресурсах автора».
4.Диспенза Д. Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели. М.: Эксмо, 2019.
5.Уильямс М. Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире. М.: МИФ, 2018. С. 64.
6.Гоулман Д. Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело. М.: МИФ, 2018. С. 186, 230.
7.Бройнинг Л. Г. Гормоны счастья. М.: МИФ, 2023.
8.Кабат-Зинн, Дж. Куда бы ты ни шел – ты уже там: осознанная медитация в повседневной жизни. М.: Эксмо, 2021. C. 24.

Bepul matn qismi tugad.

Ирина Павлова
Matn
4,8
41 baho
20
taqriz
1
sitata
49 933,72 s`om
Yosh cheklamasi:
16+
Litresda chiqarilgan sana:
09 dekabr 2024
Yozilgan sana:
2024
Hajm:
312 Sahifa 88 illyustratsiayalar
ISBN:
978-5-04-214662-6
Mualliflik huquqi egasi:
Эксмо
Yuklab olish formati:

Ushbu kitob bilan o'qiladi

O'xshash kitoblar

Muallifning boshqa kitoblari