Kitobni o'qish: «Не слышу себя. Терапия словом, которая научит самоподдержке и бережному диалогу с собой»

Name: Не слышу себя. Терапия словом, которая научит самоподдержке и бережному диалогу с собой
Author: Ирина Медведева
ISBN: 978-5-04-232285-3

Ирина Медведева

Shrift:

⁂

Предисловие

Обычно мы не обращаем на внутренний диалог никакого внимания, потому что он естественен для нас, как воздух, и оттого неуловим. И хорошо, когда общение с собой поддерживает и наполняет ресурсом изнутри. Но чаще бывает наоборот: мы не осознаем негативный внутренний диалог и нередко становимся его заложниками. Сколько раз на консультациях и тренингах мне приходилось слышать примеры деструктивного самообщения:

– Я ничего не значу. Ощущение, что есть только фасад, а за ним – ничего.

– Мне все кажется слишком сложным, я точно не справляюсь. Я неудачник.

– Мне страшно ошибиться. Я так делаю постоянно и ненавижу себя за это!

Сколько боли принесли с собой эти слова, годами остававшиеся незамеченными.

У меня тоже случались разрушительные разговоры с собой. И я с грустью вспоминаю моменты, когда слова, звучащие в голове, полностью захватывали и обесценивали все: мою работу, возможность отдохнуть, меня и даже… жизнь. Марк Твен писал: «Настоящий друг с тобой, когда ты не прав…» И к сожалению, во внутреннем диалоге мы редко дружны с собой, чаще мы себя ругаем и критикуем, даже в минуты успеха. Это, в свою очередь, может приводить к таким последствиям, как низкая самооценка, хроническая усталость, выгорание, депрессивные состояния и повышенная тревожность.

Сейчас в практической психологии все больше говорится о том, как важно любить себя и заботиться о себе. Появляется много литературы и тренингов на эту тему, которые помогают людям справиться с внутренними проблемами. Книга, которую вы держите в руках, тоже является частью этого движения – движения навстречу себе. При этом в ней идет речь не только о любви к своему внутреннему миру, но и о том, как важно себя слышать, понимать и правильно взаимодействовать с собой через слово.

Кроме нелюбви и невнимания к себе есть и другая трудность – неумение общаться с собой и ограниченность внутренних разговоров. Если взаимодействовать с другими людьми нас учили и учат основательно, то вопрос «Как общаться с собой?» перед нами практически никогда не ставился. Из-за этого внутренняя коммуникация, с которой мы имеем дело, – преимущественно автоматическая, она складывалась стихийно и содержит в себе много негативных аспектов. Но хорошая новость состоит в том, что любое общение, и внутреннее в том числе, – это часть таких процессов, которые поддаются изменению через осознанное слово. И методика ресурсного внутреннего диалога как раз решает эту задачу: помогает человеку научиться разговаривать с собой и поддерживать себя в разных ситуациях.

Моя работа с собой, с клиентами, обратная связь от коллег и читателей показывают, что настройка внутреннего общения действительно дает свои плоды: она помогает нормализовать психологическое состояние, повысить стрессоустойчивость, преодолеть творческие, профессиональные и речевые ступоры, снизить потребность во внешней поддержке и зависимость от чужого мнения, а также повысить самооценку.

В моей первой книге «Говори с собой правильно» («Феникс», 2022) подробно описывалась схема анализа и трансформации внутренней речи и рассматривались различные варианты ресурсного внутреннего самообщения. В ней были упражнения, но они носили исследовательский и терапевтический характер, а упор был сделан именно на теорию. Скоро в издательстве «Бомбора» выйдет обновленное и дополненное издание этой книги.

Книга в ваших руках преимущественно практическая. Она представляет собой поэтапно спланированный путь преобразования внутреннего диалога, который рассчитан примерно на 4 месяца самостоятельной работы. Вы сможете усилить своего внутреннего помощника и друга, а также развить необходимые навыки самоподдержки. Это самостоятельное издание, поэтому вам не обязательно знакомиться с первой книгой, чтобы разобраться в предлагаемой программе.

От души желаю вам интересного путешествия и плодотворной работы!

Ирина Медведева, психолингвист, когнитивный терапевт

О внутреннем диалоге

Говорить с собой – это нормально?

Начнем с самого популярного вопроса.

«Разговаривать с самим собой – это не признак шизы. Это абсолютно нормально» – выдержка из отзыва к моей предыдущей книге «Говори с собой правильно». И я рада, что идея о нормальности внутреннего общения нашла отклик в мыслях читателей и пробудила интерес к внутреннему диалогу.

Наша психика общается не только с внешним миром, но и сама с собой. И делает это регулярно, даже в те моменты, когда мы не замечаем. До тех пор, пока человек не разделяет себя с собственными мыслями и внутренними словами и согласен с утверждением: «Я замечаю свой внутренний диалог и понимаю, что это тоже я, а не кто-то другой разговаривает в моей голове», это остается нормой.

И книга как раз о том, как разговаривать именно с СОБОЙ, где говорящий и слушающий – один и тот же человек.

Внутренний диалог – это…

Внутреннее общение, часть психических процессов, условие нормального развития и функционирования человека – все это внутренний диалог. В психологии он также рассматривается как эффективное терапевтическое средство и инструмент самоподдержки. Так его будем рассматривать и мы с вами.

Для нас внутренний диалог – это прежде всего инструмент, который помогает улучшать психоэмоциональное состояние, повышать самооценку и чувствовать себя более благополучно.

Внутренний враг: кто он на самом деле и можно ли его победить?

Узнаете ли вы себя в этих словах?

• Я все делаю неправильно

• Я ничего особенного не добился (не добилась)

• Я глуп(а) / некрасив(а) / неуспешен (неуспешна)

• Ничего хорошего мне ждать не стоит

• Ненавижу себя

Это примеры деструктивного самообщения.

Негативный внутренний диалог – частое явление. И почти всегда это не выбор самого человека. Никто не принимает решение быть врагом, критиком или тираном самому себе и каждый день ругать себя на чем свет стоит. Это привычка, результат нашей жизненной истории.

Внутреннее общение по природе своей автоматическое. Самокритика, пессимистичные мысли, недобрые слова в свой адрес – любой внутренний деструктив подобен самопроизвольно проигрывающимся пластинкам. И бороться с ним можно лишь одним способом – осознанно занимать эфир ресурсными альтернативами, постепенно сокращая и отодвигая на второй план привычные негативные реакции.

Как стать себе другом и изменить деструктивный внутренний диалог?

Для этого необходимо решить три задачи.

1. Констатировать проблему. Человек должен прийти к пониманию, что его внутренний диалог – деструктивный и нуждается в изменении и развитии. Основной вопрос, на который нужно ответить, решая эту задачу, звучит так: «Устраивает ли меня то, как я общаюсь с собой, и то, как это на меня влияет?»

2. Исследовать внутренний диалог. Эта задача предполагает изучение привычных способов взаимодействия с собой. Основной вопрос, на который нужно ответить: «Как именно я разговариваю с собой?»

3. Научиться говорить с собой ресурсно. Эта задача связана с формированием новых навыков самоподдержки. И здесь вопросы звучат уже более технично: «Как лучше себя поддержать в той или иной ситуации?», «Что лучше сейчас сказать себе?», «Как именно я могу сейчас поддержать себя?», «На какой навык ресурсного внутреннего диалога мне сейчас стоит обратить внимание?»

Три эти задачи решаются не одномоментно. Процесс изменения внутреннего диалога условно можно разделить на шесть этапов.

На каком этапе изменений вы находитесь?

Осознание того, как происходят изменения во внутреннем диалоге, помогает сориентироваться и делает процесс саморазвития более управляемым и результативным.

Этап 1. Проблема деструктивного внутреннего диалога не осознается

Внутренний текст на этом этапе может звучать примерно так: «Конечно, я полный неудачник (идиот, дура, уродина и т. п.). Какие могут быть сомнения?!»

У человека, находящегося на этом этапе, нет привычки и мотивации прислушиваться к своей внутренней речи и своим мыслям и как-то их анализировать, человек полностью слит с ними и часто транслирует их вовне. Доверие внутреннему тексту – очень большое. А на этом этапе о деструктивном внутреннем диалоге могут сигнализировать проблемы с уверенностью в себе, плохое настроение, апатия и другие психологические трудности.

Этап 2. Возникает интерес к внутреннему диалогу и понимание, что самообщение может быть более ресурсным

Внутренний текст на этом этапе может звучать примерно так: «Я хочу стать к себе добрее, внимательнее, но не знаю как».

На этом этапе человек осознает, что внутренний диалог влияет на его самочувствие и негативно сказывается на психологическом благополучии. Возникает желание его наладить. Происходит постепенный выход самобесед из автоматического режима, человек начинает замечать слова, которые говорит в свой адрес.

Этап 3. Исследование внутреннего диалога

Внутренний текст может звучать примерно так: «Вот, оказывается, как я с собой разговариваю. Многое мне стало понятно».

На этом этапе человек активно ищет информацию вовне и внутри себя, чтобы разобраться, как устроено его самообщение. На этом этапе он активно прислушивается к своей внутренней речи, делает ее доступной для наблюдения: ведет дневник, записывает мысли и внутренние слова, а потом их анализирует. В результате у него постепенно формируется относительно полное видение своего внутреннего диалога и возникают идеи, как его можно усовершенствовать.

Этап 4. Изменение и развитие внутреннего диалога

Внутренний текст может звучать примерно так: «Как я сейчас могу себя поддержать? Какие у меня для этого есть техники и ресурсы? Попробуем…»

Человек осознанно меняет свой внутренний текст, стремится сделать его более ресурсным, использует разные приемы. На этом этапе возникает осознанный контакт с собой: человек подбирает слова, наблюдает за своими реакциями, формирует новые ментальные привычки.

Этап 5. Появление результатов: возникновение автоматических ресурсных реакций и улучшение психологического благополучия

Внутренний текст может звучать примерно так: «Надо же, раньше я бы ругал себя в этой ситуации, а сейчас внутри меня рождаются совсем другие слова. И мне это нравится!»

На этом этапе человек замечает, что внутренний диалог поменялся в лучшую сторону, что сказывается на настроении, уверенности в себе и мотивации. Человек начинает замечать появление ресурсных автоматических реакций, которые сформировались в результате осознанного повторяющегося поведения.

Этап 6. Регресс – эпизодическое возвращение к деструктивному внутреннему диалогу

Внутренний текст может звучать примерно так: «Что? Опять? Почему я продолжаю себя ругать?! Я безнадежен (безнадежна), и меня это очень расстраивает».

К сожалению, мы периодически возвращаемся к старым привычкам, и это тоже один из этапов изменения и развития. Чаще откат назад обусловлен стрессовыми ситуациями и дефицитом внутренних и внешних ресурсов (сложный жизненный период, накопленная усталость, болезнь, тяжелое внешнее общение). Рецидива чаще всего не избежать. Но откат назад – это не фиаско, мы не возвращаемся в точку «0». Если мы работали над внутренним диалогом, наши достижения остаются с нами. В момент отката важно просто помочь себе вернуться к ресурсному самообщению – на сторону доброго и бережного отношения к себе; заметить, какие негативные сценарии активировались; и продолжать осознанно поддерживать себя. Помните: период регресса конечен, все обязательно наладится.

Продолжительная работа над внутренним диалогом всегда дает результаты: количество регрессов сокращается, они становятся менее продолжительными и болезненными, и в какой-то момент о них можно забыть.

Путь развития внутреннего диалога напоминает спираль. После отката назад мы на какое-то время можем возвращаться на предыдущие этапы (обычно это 2–4-й этапы), однако проживаем их уже на другом уровне с большей осознанностью и пониманием.

Важно помнить, что отношения с самим собой, как и отношения с другими людьми, – это живой процесс, который важно поддерживать, уделять ему внимание и периодически мониторить.

Как разобраться во внутреннем диалоге? И что именно в нем менять?

Вопрос, как вы разговариваете с собой и как еще это можно делать, на первый взгляд кажется техническим и простым, но на самом деле это не так. Анализ речи требует не только особых навыков, но и специальных призм, через которые можно смотреть на хаотичный процесс внутреннего общения.

Ресурсный внутренний диалог – это не о том, чтобы просто сказать себе: «Я хороший!» или «Я молодец!» Эти слова, взятые сами по себе, мало что значат и практически никак на нас не влияют.

Ресурсная внутренняя коммуникация связана с умением себя слушать и слышать, понимать и отвечать себе подходящим образом.

На этапе понимания и изменения внутренней речи мы сталкиваемся с большой проблемой – у нас нет ключа для анализа внутреннего диалога, и это не дает нам возможности его наблюдать и контролировать.

Ключ к анализу и развитию внутренней речи

Методика ресурсного внутреннего диалога дает такой ключ, а именно – предлагает типологию вербальных сценариев внутреннего общения. Она опирается на теорию архетипов Карла Густава Юнга, концепцию внутренней речи Льва Семеновича Выготского и результаты дискурс-анализа аутотекстов.

В ее основе лежат архетипы, а точнее сказать, восемь устойчивых сценариев общения, которые обычно спонтанно активируются в нашей внутренней речи. Четыре из них – позитивные, четыре – негативные. Ниже можете кратко познакомиться с ними.

Таблица 1. Типология вербальных сценариев внутреннего общения

Во внутреннем диалоге у человека чаще всего ярко проявлены несколько сценариев, какие-то, напротив, могут быть неактивны. У каждого из нас свои привычные способы общения с собой: кто-то чаще себя критикует, кто-то любит себя напрягать, кто-то разговаривает с собой бережно, кто-то с жалостью и т. д. И методика помогает проанализировать этот привычный внутренний диалог, разложить его на составляющие и наметить точки роста. При этом она ориентирована не просто на исследование внутренней речи, ее главная задача – помочь человеку научиться контролировать свое самообщение и развить его.

Узнайте, как вы с собой разговариваете

Дорогие читатели, предлагаю вам заполнить опросник, который покажет, насколько проявлены различные позитивные и негативные сценарии в вашем внутреннем диалоге.

Это обновленный вариант теста. В сравнении с опросником, который предлагается в книге «Говори с собой правильно», он содержит переработанные пункты и меньшее количество вопросов.

Пожалуйста, прочитайте утверждения, примерьте их на себя. Если согласны с высказыванием, поставьте в графе «Ответ» цифру 1, если нет – цифру 0.

Таблица 2. Опросник позитивных и негативных сценариев внутреннего диалога

Подсчет баллов

Отметьте, сколько раз вы выбрали вариант «да»

Таблица 3. Результаты опросника

Что означают результаты

Тест оценивал уровень активности во внутреннем диалоге различных архетипов (сценариев внутренней речи), а также общие позитивную и негативную тенденции самообщения – это шкалы «ресурсный диалог» и «деструктивный диалог».

Ресурсный ребенок. Преобладание ребенка во внутреннем диалоге в сравнении со взрослыми сценариями (мать, мачеха, отец и другие) может говорить либо об инфантильной тенденции – о привычке человека получать поддержку преимущественно от других людей, а не от себя самого; либо, если ресурсный ребенок преобладает над дефицитарным, об эмоциональной устойчивости человека и достаточно высоком уровне психической энергии (когда у человека есть мечты, цели, много интересов). Отсутствие или низкие баллы (до 3) по этому сценарию могут указывать на то, что человек не слышит себя, свои чувства и желания.

Дефицитарный ребенок. Низкие баллы (до 3) по этому сценарию могут свидетельствовать об эмоциональной стабильности человека. Преобладание дефицитарного ребенка над другими сценариями может говорить об эмоциональной неустойчивости, низком уровне психической энергии.

Мать. Низкие баллы (до 3) по этому показателю говорят о том, что человек не умеет и не привык заботиться о себе и своих внутренних ресурсах. Высокие баллы (от 7), напротив, свидетельствуют о том, что человек склонен к заботе о себе. Преобладание матери над другими взрослыми сценариями может приводить к дефициту активности и трудностям с адаптацией.

Мачеха. Чем выше балл по этой шкале, тем в большей степени человеку свойственно отвергать и не принимать себя, игнорировать собственные интересы и потребности.

Отец. Высокие баллы (от 7) по этому показателю говорят, что человек умеет и привык себя напрягать, склонен к автономии, ориентирован на достижения. Ярко выраженный отцовский сценарий, не уравновешенный материнским, может приводить к проблемам с отдыхом и перенапряжению; не уравновешенный сценарием мудреца – к поспешным и необдуманным действиям.

Тиран. Высокие (от 6) баллы по этому показателю говорят о том, что человеку свойственно обесценивать свои действия, свой статус, свою позицию в обществе.

Мудрец. Высокие баллы (от 7) по этому показателю говорят о том, что человек склонен к размышлениям, к анализу происходящего и самого себя. При слабой проявленности других взрослых сценариев (матери и отца) у человека может наблюдаться чрезмерная рефлексия, тенденция к бездействию, дефицит эмоций.

Критик. Высокие баллы (от 6) по этому показателю говорят о том, что человек склонен излишне концентрироваться на своих ошибках, негативе и пессимистичных прогнозах, что может приводить к чувству неуверенности, тревоге и бездействию.

Что делать с результатами теста?

Вы заполнили тест, исследовали свой внутренний диалог и получили результат. Что с этим делать? Обратите внимание на то, какие ресурсные архетипы в вашем самообщении развиты хорошо, а каких пока недостает, какие негативные сценарии активны. Запишите свои наблюдения. Например: «Я вижу, что в моем внутреннем диалоге преобладает архетип отца и недостает архетипа матери» или «Я вижу, что чаще всего я общаюсь с собой с позиции архетипа мудреца: много думаю и анализирую. Мудрец не уравновешен другими ресурсными архетипами».

Что я думаю о своем внутреннем диалоге?

______________________________________________

На основе проведенного анализа сформулируйте задачи для развития своего внутреннего диалога и зафиксируйте их. Например: «Задача – развить архетип матери во внутреннем диалоге и научиться заботиться о себе».

Что бы я хотел(а) изменить в своем внутреннем диалоге?

______________________________________________

Чем полезна эта книга и как ею пользоваться

Книга, которую вы держите в руках, поможет вам развить внутренний диалог и сделать его более поддерживающим. Это издание практическое: здесь вы не встретите много теории, главная его задача – тренировки.

Научиться быть другом самому себе – сложная и долгосрочная история, в которой тяжело удерживаться подолгу одному, без помощи наставника, психолога или терапевтической группы. Поэтому книга задумана как внешняя опора, которая поможет пройти путь преобразования внутреннего диалога примерно за четыре месяца. Она же – пространство для ваших встреч с самим собой, организованных таким образом, чтобы вы шаг за шагом могли наработать опыт самопомощи в разных ее вариантах.

Как работать с разделами

Курс развития внутреннего диалога состоит из четырех разделов, каждый из них направлен на развитие определенного архетипа и тренировку навыков, давших название месяцам:

• месяц радости (архетип ребенка);

• месяц заботы (архетип матери);

• месяц силы (архетип отца);

• месяц мудрости (архетип мудреца).

Работать с разделами можете в любой последовательности, для тренировок очередность развития поддерживающих сценариев не особенно важна. Но начать стоит именно с месяца радости – с развития детского сценария, так как там вы будете развивать навыки, которые пригодятся в других разделах книги.

Каждый раздел содержит в себе месячную программу работы, рассчитанную на четыре недели. Все недели имеют собственную тему, небольшой теоретический блок, упражнения, дневник и место для заметок.

Как выполнять упражнения

Каждая неделя включает в себя от 3 до 5 упражнений для развития соответствующего архетипа. Их желательно выполнять ежедневно или через день. Если располагаете временем, за один раз вы можете сделать два упражнения, но не более. Не спешите и давайте себе время усвоить материал.

Некоторые задания необходимо повторить несколько раз за неделю, чтобы сценарии самоподдержки отложились в памяти. Если вам не будет хватать строк для выполнения письменных заданий, обратитесь к «Заметкам», размещенным в конце книги.

Обратите внимание: в упражнениях вам предлагаются вопросы. При ответе на них опирайтесь на свой опыт, не старайтесь найти правильный и идеальный ответ. Их цель – побудить вас к саморефлексии.

Как заполнять дневник

Каждый раздел включает в себя помимо теоретических блоков и упражнений дневник, цель которого – тренировать навыки самообщения на ежедневной основе. Дневник рассчитан на четыре месяца, его формат немного меняется в зависимости от темы недели, которую вы проходите.

Дневник заполняется ежедневно: либо вечером о нынешнем дне, либо утром о прошлом дне. В процессе необходимо ориентироваться на свое текущее состояние и подбирать слова поддержки, ориентируясь на теоретические и практические материалы, предложенные в параграфе.

Таблица 4. Дневник самообщения

Деление работы на месяцы и недели условное. Вы можете заниматься в удобном для вас темпе. При этом призываю не затягивать и не откладывать выполнение заданий надолго, поскольку это может сказаться на результатах. И все же помните: даже если у вас случится перерыв – не ругайте себя, просто вернитесь к работе. Эта книга всегда будет вас ждать.

Важно, чтобы во время упражнений вас никто не беспокоил. Постарайтесь найти 15–30 минут в день для себя любимого(–ой). И да, вы можете носить книгу с собой, чтобы заниматься где угодно, – мы с издательством мы постарались сделать ее компактной и легкой.

Желаю вам интересной и плодотворной работы!

месяц радости
Прислушиваемся к своему внутреннему ребенку

Внутренний ребенок – главный персонаж наших разговоров с самим собой. Он же – точка отсчета, без которой невозможно развитие ресурсного самообщения. Наш путь начинается с этой удивительной территории психики – места повышенной уязвимости и одновременно силы человека.

Повседневная жизнь наполнена задачами, обязанностями и ответственностью, это требует серьезности и взрослого, взвешенного отношения к происходящему. Поэтому нам часто не до внутреннего ребенка, ему не остается места в наших мыслях. Но когда мы теряем контакт с детской частью себя – неминуемо сталкиваемся с дефицитом сил, положительных эмоций и ощущением потерянности. Хорошая новость состоит в том, что, согласно психоаналитической теории, в психике человека всегда представлен детский архетип и у каждого из нас есть возможность подпитываться из этого состояния энергией для жизни. Юнг писал, что архетипам свойственно дремать до поры до времени – но человек в состоянии пробудить их и установить с ними контакт.

Этот раздел курса поможет вам активировать и укрепить в своем внутреннем диалоге голос внутреннего ребенка. И прежде всего – его ресурсную часть, которая связана с настроением жить, создавать и получать удовольствие от происходящего.

Что мы будем делать?

Ближайшие четыре недели, выполняя упражнения и заполняя дневник, вы будете:

• замечать свои чувства и то, что их вызывает;

• осознавать и формулировать свои желания и потребности;

• формировать и укреплять такие полезные привычки, как умение радоваться, заинтересовываться и шутить.

Раздел содержит в себе четыре тематические недели с упражнениями, а именно:

• НЕДЕЛЯ 1. Устанавливаем контакт с внутренним ребенком.

• НЕДЕЛЯ 2. Приглашаем в свою жизнь радость.

• НЕДЕЛЯ 3. Настраиваем внутренний компас.

• НЕДЕЛЯ 4. Учимся по-доброму шутить над собой и обстоятельствами.

Знакомясь со своим внутренним ребенком на страницах этого раздела, прислушивайтесь к себе, радуйтесь и получайте удовольствие от процесса – дайте проявиться своей детской части в полной мере. Как писал писатель и эксперт по саморазвитию Уэйн Дайер, «никогда не поздно устроить себе счастливое детство». Подарите себе такую возможность.

неделя № 1
Устанавливаем контакт с внутренним ребенком

Как часто вы прислушиваетесь к своим чувствам? Замечаете ли то, что происходит у вас на душе? Умеете ли полноценно присутствовать в настоящем и наслаждаться текущим моментом?

На этой неделе мы будем учиться замечать спонтанную детскую часть и устанавливать с ней контакт.

Кто такой внутренний ребенок?

Это понятие сейчас популярно: его можно услышать не только в кабинете психолога, но и в обыденной жизни. Оно представляет собой удобную призму, через которую человек может исследовать себя и свой внутренний мир. Чаще всего под внутренним ребенком понимают такую часть психики, которая связана с детскими воспоминаниями и характерными проявлениями у взрослого человека (мечты, фантазии, любопытство, инфантильность и т. п). Во внутреннем диалоге ребенок – это спонтанные, эмоционально заряженные импульсы и состояния (грустно, холодно, радостно, непонятно, больно, хочу и т. п.), которые возникают как реакция на внешние обстоятельства или собственные мысли.

Таблица 5. Голос архетипа ребенка во внутреннем диалоге

Замечаете ли вы эти слова во внутреннем диалоге? Как обычно на них реагируете? Отвечаете поддержкой или, напротив, критикой?

Благополучный и неблагополучный внутренний ребенок

Ребенок во внутреннем диалоге может быть представлен двумя частями: ресурсной и дефицитарной.

Таблица 6. Ресурсный и дефицитарный архетипы ребенка

Какой из двух голосов вы слышите чаще?

Зачем устанавливать контакт с внутренним ребенком?

Внутренний ребенок – это часть, которая отвечает за нашу энергию и жизненную навигацию.

Укрепление связи с ресурсным внутренним ребенком помогает:

• лучше узнать и понять себя: свои желания, потребности и ценности;

• чаще испытывать радость и чувство благополучия;

• решать творческие задачи, реализовывать себя, быть продуктивным;

• улучшить отношения с близкими людьми: научившись общаться со своей спонтанной частью, человеку становится легче общаться с окружающими.

Связь с внутренним ребенком может быть утрачена по нескольким причинам

Чаще всего это своеобразная плата за социализацию. Свободная и беспечная природа детской части плохо вписывается в социум: большинство социокультурных норм призывают человека подавлять свои эмоции и спонтанные импульсы.

В некоторых случаях причиной непроявленности внутреннего ребенка является травматический опыт детства. Если человек рос в неблагополучных условиях, его психика для защиты от болезненных переживаний могла выработать привычку отделяться от спонтанных импульсов.

Почему мы чаще слышим дефицитарного ребенка?

Бывает так, что мы теряем связь не с внутренним ребенком как таковым, а только с его ресурсной частью. При этом продолжаем очень хорошо слышать дефицитарную, плачущую часть, которая посылает сигналы: «мне тяжело», «мне плохо», «я не могу», «ничего не хочу» и другие.

Иногда это связано с обстоятельствами, которые предъявляют нам высокие требования, плохо согласующиеся с нашими возможностями. А бывает, что сценарий дефицитарного ребенка усваивается нами в течение жизни, – мы по какой-то причине (ее можно выяснить с психологом) привыкаем грустить.

Реакции дефицитарного ребенка – это точка отсчета в ресурсном внутреннем диалоге, где первый шаг – осознание дефицита (с помощью вопросов «Что меня беспокоит?», «Чего мне не хватает?»), второй – самоподдержка с использованием сценариев «Мать», «Отец», «Мудрец». Дефицитарной части внутреннего ребенка мы уделим внимание в трех следующих разделах этой книги. В этом же нас будет интересовать благополучная часть. И да, если вы не знали, – она есть у всех.

На этой неделе мы решим две важные задачи. Во-первых, займемся активацией ресурсного ребенка в вашем внутреннем диалоге и выполним упражнения, с помощью которых потренируемся смотреть на мир его глазами – с интересом и радостью. Во-вторых, мы будем учиться замечать и формулировать собственные чувства и эмоции. Это центральный навык в работе над внутренним диалогом, и он пригодится нам во всех разделах книги.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Плей-лист для активации ресурсного внутреннего ребенка

Наблюдаем за речью, наполненной радостью, предвкушением и наслаждением

Быстро погрузиться в состояние ребенка нам поможет специальный плей-лист с песнями, отражающими детское мировосприятие. Такие композиции обладают тонизирующим эффектом, помогают сформировать светлый взгляд на мир и поднимают настроение. Можете самостоятельно выбрать песни для прослушивания, а можете воспользоваться предложенной подборкой. Если решите формировать плей-лист самостоятельно, познакомьтесь с основными рекомендациями.

Как понять, относится ли песня к архетипу ребенка?

В таких песнях в центре музыкального повествования оказывается добродушный лирический герой. Он положительно относится к миру и самому себе, концентрируется на приятных мелочах, которые его окружают. Например, герой из песни «Оранжевое настроение», который радуется кефиру, красивым девушками из окна и себе: «А я похож на новый “Икарус”, / А у меня такая же улыбка / И как у него, / Оранжевое настроенье».

Архетип ребенка отличают созерцательность и наслаждение моментом, поэтому в тексте, как правило, много сенсорных и визуальных описаний. Слышим у Павла Кашина: «В отблесках желто-весеннего фона мальчик, засосанный в дырку айфона. На солнце греются сонные киски, девочка в парке учит английский. Beautiful! Life is beautiful!» Также слушаем в «Теплой осени» группы «Flëur»: «Пойдем в эту теплую осень, в туман, в город, усыпанный листьями, в море огней, показывать зарево в звездах, небесный экран. Пока жизнь приятна, давай насладимся ей». И совершенно прекрасная классика на эту же тему от Луи Армстронга: «What a wonderful world».

В композициях лирический герой либо делится положительными эмоциями, либо призывает к ним. Помните легендарный припев из знаменитой мушкетерской песни? («Поpа-поpа-порадуемся на своем веку красавице и кубку, счастливому клинку…»)

Большой акцент делается на мечтах и удивительных стремлениях, рисуются сказочные картины, как в песне Найка Борзова: «Верхом на звезде, вцепившись в лучи, с луной на поводке в ночи. Верхом на звезде несусь навстречу ветрам, к несбывшейся мечте и снам».

Кроме того, в отдельных композициях лирический герой может проявлять бунтарство, это тоже отличительный признак архетипа ребенка. Детский протест дает энергию для преобразований ситуации и помогает не только услышать, но и отстоять свои желания и потребности (например, в песне Сережи Сыроежкина из «Приключений Электроника»: «Мы маленькие дети, нам хочется гулять»).

Относятся ли к архетипу ребенка грустные песни?

Грустные песни о несчастной любви, потерях, сомнениях, смерти относятся уже к дефицитарной части детского архетипа. Их назначение – не наполнять энергией, а помогать человеку выражать и проживать сложные эмоции. У наших предков даже был особый жанр народной поэзии – песни-причитания. В них рассказывалось о трагических событиях в жизни человека. Эти песни были нужны, чтобы выплакать горе, освободиться от душевной боли. Их образная система помогала и исполнителю, и слушателям трансформировать переживания, как сказал бы Х. Ортега-и-Гассет, черпая из метафор и сравнений «бодрость духа» и создавая «из самых мрачных нелепостей юных кентавров». Прослушивание именно грустных песен желательно дозировать. В народной культуре действовали устойчивые правила и запреты, регламентирующие их исполнение. Для таких песен четко определялись место и время, так как наши предки понимали: горем можно затопить. Поэтому в периоды психологических кризисов особенно чувствительным натурам лучше отказаться от продолжительного прослушивания мрачных музыкальных композиций, тем более в режиме повтора.

Стоит заметить, что в песнях, относящихся к ресурсному ребенку, тоже может присутствовать упоминание о негативных эмоциях, но вектор вниманиях в этих композициях направлен всегда в сторону наслаждения жизнью, несмотря на трудности. Здесь можно вспомнить известные слова американского джазового певца Бобби Макферрина: «Don’t worry, be happy».

По QR-коду доступен небольшой плей-лист, которым вы можете воспользоваться для составления собственной подборки.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Фотосессия внутреннего ребенка

Учимся видеть в себе детскую часть

В психотерапевтической работе с внутренним ребенком рекомендуется обращаться к детским фотографиям. Это неплохая практика, но она уводит нас от настоящего. Сколько бы нам ни было лет, в душе мы всегда остаемся детьми, и важно уметь разглядывать это в себе. Легко заметить спонтанность в реальных детях, гораздо труднее – во взрослом человеке. Но она есть, и она очаровательна. В каждом из нас живет ребенок, и цель этого упражнения – помочь вам с ним познакомиться.

Что нужно сделать?

Найдите свою фотографию, где вы выглядите веселым и довольным, и вклейте ее в дневник. Фото не должно быть постановочным.

Искренность, игривость, открытость и радость, запечатленный смешок, яркая жестикуляция, паутинка из морщинок, стреляющий взгляд или подмигивание – то, что нам нужно. Потому что примерно так выглядит спонтанная и игривая часть, которую мы будем активировать в этом месяце.

Если не нашли такой фотографии – сделайте ее. Пригласите друга на шуточную фотосессию и сделайте несколько веселых кадров. Уверяю, вы хорошо проведете время.

Возможно, подходящее для нашего задания фото покажется вам смешным и не очень эстетичным. Это нормально. Разрешите себе во время упражнения забыть про то, как эта фотография могла бы быть воспринята другими людьми, отложите сейчас в сторону задачу понравиться кому-то.

Фото нужно вам, чтобы наладить контакт со своей детской частью, а для этого важно разглядеть ее в себе и разрешить ей быть такой, какая она есть, – для начала хотя бы на страницах этой книги.

После того как нашли или сделали фотографию (а может быть, и целый коллаж), придумайте к ней шутливую подпись, что-то вроде: «Это я, когда все идет как по шоколадному маслу».

«Это я, когда______________________________»

УПРАЖНЕНИЕ 3

«Что скажет мой ресурсный ребенок»

Активируем благополучную детскую часть

Многие из нас страдают из-за сниженного эмоционального фона – во многом потому, что имеют привычку концентрироваться на негативных моментах действительности и грустить.

Цель этого упражнения – попрактиковаться запускать в своей внутренней речи сценарий ресурсного ребенка: радостного, любопытного, мечтательного. Регулярное применение этой техники повышает настроение и добавляет жизненных сил.

Что нужно сделать?

Важно, чтобы первые несколько раз это упражнение вы выполняли в спокойной обстановке, не на пустой желудок, в ситуации, где количество раздражающих факторов сведено к минимуму. В дальнейшем, когда внутреннее сопротивление снизится и начнет формироваться привычка замечать положительные моменты жизни, можете обращаться к этой технике в любых условиях.

1. Вернитесь в текущий момент. Посмотрите, прислушайтесь, почувствуйте, что с вами происходит здесь и сейчас. Что вас окружает? Что вы ощущаете? Что вы слышите?

2. Подумайте о том, что ваш внутренний ресурсный ребенок тоже присутствует в этом моменте. И он умеет радоваться происходящему и получать удовольствие от жизни, что бы ни случилось.

3. Что бы он сказал сейчас? Запишите его слова. Если у вас возникнут трудности с ответом на этот вопрос, попробуйте перечитать маркеры, характерные для речи ресурсного ребенка (на с. 27). Старайтесь концентрироваться на положительных аспектах происходящего, избегайте грустных замечаний и критики. Дефицитарному внутреннему ребенку мы еще уделим достаточно внимания в следующих разделах. Сейчас для нас важно, чтобы вы научились обращаться к благополучной детской части и опираться на ее возможности.

_____________________________________

4. Обратите внимание на свое состояние после упражнения. Изменилось ли оно? Как правило, в моменте эта техника немного улучшает настроение.

Даже если у вас не получилось упражнение с первого раза – не переживайте, продолжайте тренироваться. На этой неделе в дневнике вам предстоит ежедневно фиксировать слова ресурсного ребенка в соответствующей графе.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
Что скажет мой ресурсный внутренний ребенок
Вернитесь в настоящий момент. Посмотрите, прислушайтесь, почувствуйте, что с вами происходит сейчас. Вспомните, что внутри вас есть детская спонтанная часть, которая умеет радоваться происходящему и получать удовольствие от жизни. Задайте себе вопрос: «Что сейчас скажет мой ресурсный ребенок?»

УПРАЖНЕНИЕ 4

Азбука эмоций

Знакомимся со своей эмоциональной сферой

Для установления контакта с внутренним ребенком нам необходимо сначала стать более внимательными к собственным чувствам. В них, как в зеркале, отражаются наши истинные потребности и стремления. Именно эмоции сигнализируют нам, насколько благополучно складывается наше взаимодействие с внешним миром. Они – наша врожденная совершенная навигационная система, в настройках которой хорошо бы уметь разбираться.

На протяжении всего курса вам нужно отмечать в дневнике свои чувства и то, что их вызвало. Это непростая задача, если раньше вы этим никогда не занимались.

Цель этого упражнения – напомнить вам основные эмоции и предоставить возможность потренироваться соотносить их с различными ситуациями из вашей жизни.

Что нужно сделать?

1. Посмотрите на таблицу – в первом столбике вы найдете список эмоций. Изучите его.

Таблица 7. Бланк для заполнения списка эмоций

2. Вспомните, в каких обстоятельствах переживали каждое из перечисленных чувств. К каждой эмоции подберите по 1–2 ситуации и запишите свои наблюдения в соответствующую графу второго столбика.

Таблица 8. Пример заполнения списка эмоций

3. После того как закончите эту работу, подумайте: привычно ли, легко ли вам было подбирать ситуации и смотреть на свой жизненный опыт через призму эмоций? Если упражнение вызвало затруднения – повторите его еще раз через пару дней. Возможно, для его выполнения вам понадобится помощь психолога или наставника. Развить умение замечать и идентифицировать свои чувства также поможет следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Контакт с собой

Учимся замечать свои чувства и давать им имя

Мы часто бываем так захвачены своим внешним миром и его заботами (подготовиться к совещанию, забрать ребенка из школы, сходить за продуктами, проверить домашнее задание), что практически не замечаем происходящего внутри нас.

Цель этого упражнения – помочь вам сформировать у себя привычку уделять внимание своему внутреннему миру: чувствам, состоянию.

Что нужно сделать?

В течение одного дня каждый час задавайте себе вопрос «Что я чувствую сейчас?» и фиксируйте переживания в таблице. Заранее подготовьте ручку, дневник или разлинованный в соответствии с заданием лист бумаги. Поставьте будильник, который каждый час будет напоминать вам о необходимости сделать запись.

Таблица 9. Трекер настроения

После выполнения упражнения проанализируйте свои записи. Во время анализа можете оттолкнуться от следующих вопросов: «Какие чувства я испытывал чаще других?», «Что меня расстраивало?», «Что радовало?», «В каких ситуациях я нуждался в моральной поддержке?». Кратко зафиксируйте результаты своего анализа.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
Вопрос, с которого начинается контакт с собой
«Что я чувствую сейчас?»

ДНЕВНИК

ДЛЯ НЕДЕЛИ № 1

Ежедневно тренируемся слышать своего внутреннего ребенка и устанавливать с ним контакт

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ НЕДЕЛИ

Главная мысль этой недели

__________________________

Упражнения этой недели мне помогли

__________________________

Я поменяю в своем внутреннем диалоге

__________________________

Техники и сценарии внутреннего диалога, которые я буду практиковать

__________________________

неделя № 2
Приглашаем в свою жизнь радость

Как часто вы испытываете положительные эмоции?

В каком настроении вы обычно пребываете?

На этой неделе мы поисследуем свойственное вам чувство радости и потренируемся влиять на собственное психологическое состояние.

Эмоция радости – одно из ключевых проявлений ресурсного внутреннего ребенка. Не зря французский философ Анри Бергсон связывал ее с жизненным порывом, интуицией, с тем, что помогает прикоснуться к самой глубине человеческого существа. По тому, как проявлено у нас чувство радости, можно судить о том, насколько благополучен наш внутренний диалог и в каких отношениях мы находимся с самими собой.

Радость – важнейшая эмоция, это источник жизненных сил. Она необходима человеку для нормального самочувствия, продуктивности и построения отношений с другими людьми. Когда мы продолжительное время не находим поводов для радости, когда наш внутренний ребенок регулярно испытывает ее дефицит – все сферы жизни оказываются под угрозой. Возможно, вам тоже знакомы такие состояния, и вы ловите себя на мыслях: «Мне не хватает положительных эмоций», «Меня ничего не радует», «У меня плохое настроение», «В моей жизни нет радости».

Вы когда-нибудь задумывались, что вам мешает радоваться?

Причина сниженного настроения, как правило, кроется в наших мыслях. Вот распространенные ловушки ума, которые могут блокировать положительные эмоции.

Мысль «Радоваться несерьезно (стыдно, опасно, плохо)». Это запрет на радость. Он связан с мыслями о последствиях, с которыми может столкнуться человек, испытывающий радость. Чаще всего это осуждение со стороны (не время радоваться, это инфантильно, легкомысленно и т. д.) или страх привлечь беду (сейчас радуешься – потом плакать будешь). Важно помнить: это лишь мысли, вызванные социальными установками, обычно они не имеют под собой рационального основания.

Мысль «Радость вызывают исключительно внешние события». Действительно, настроение во многом определяется тем, что происходит вокруг. Но глобальные внешние события в большинстве своем нам неподвластны. В известной песне поется: «…подолгy добрую ждем порой мы весть…» Безрадостная жизнь в ожидании счастливых событий может продолжаться бесконечно. Но даже если вдруг мы дождались повода для радости – повышения заработной платы, приезда друга, отпуска, – мы можем с недоумением и грустью обнаружить, что это событие не вызывает у нас внутреннего отклика. Карл Густав Юнг замечал: «Все факторы, которые, как предполагается, приводят к счастью, при определенных условиях могут привести к обратному. Независимо от того, насколько идеальна ваша ситуация, она не гарантирует счастья». Счастье, радость – это внутренний отклик на происходящее с нами, определяющийся не столько внешними, столько внутренними факторами – настройками ума (разрешает, помогает ли человек себе радоваться, умеет ли замечать поводы для хорошего настроения, насколько полно он проживает положительные эмоции и т. д.).

Мысль «Чувство радости должно быть обязательно сильным и всепоглощающим». Идея о большой радости, которая если уж приходит, то обязательно огромная и с какой-нибудь одной стороны, – распространенная ловушка ума, приводящая к разочарованию. Люди редко испытывают сильную радость. Даже моменты серьезных положительных изменений в жизни – свадьба, рождение ребенка или профессиональный успех – редко сопровождаются переживанием всепоглощающего чувства радости. И это нормально. Человеческая психика – система с тонкими настройками. И подходящий для нее язык описания – язык мелочей и нюансов. Поэтому в философии радости так много внимания уделяется умению замечать незаметное. «Дело жизни, – писал Лев Толстой, – назначение ее – радость. Радуйся на небо, на солнце, на звезды, на траву, на деревья, на животных, на людей…»

Мысль «Я не способен радоваться, как другие люди». Радость иногда романтизируют – говорят о ней преувеличенно, размыто и с директивами: «Главное – прожить жизнь счастливо», «Радуйся!», «У тебя нет поводов расстраиваться!», «Будь счастливым человеком!». Такие высказывания заставляют многих людей считать себя какими-то неправильными, чрезмерно грустными. Подобные идеи могут еще больше ухудшить настроение. А радоваться и правда иногда сложно, особенно когда человек болен депрессией. Если сниженное настроение продолжается больше двух недель, важно пройти диагностику у врача или психолога для прояснения ситуации. Даже если у человека нет серьезных психологических проблем – его переживание радости уникально. Все мы обладаем неповторимой нервной системой – сила и частота проявления положительных эмоций могут зависеть от темперамента и других особенностей психики, от обстоятельств и жизненного опыта.

Мысль «Чувство радости возникает само по себе, не нужно ничего для этого делать». К сожалению, так происходит не всегда. В нашей психике много установок, которые могут блокировать положительные эмоции. Поэтому часто бывает так, что без нашего осознанного участия радость сама по себе может и не возникнуть. Н. Рерих называл радость особой мудростью. И с ним нельзя не согласиться, поскольку установка на радостную жизнь связана не только с эмоциональной, но и с когнитивной сферой – с намерением человека жить счастливо.

Для нормального самочувствия нам важно заботиться о том, чтобы эмоции с положительным знаком хотя бы с небольшим перевесом, но доминировали среди других переживаний. Важно научиться такой саморегуляции. Именно этим мы и займемся на этой неделе – будем тренироваться приглашать в свою жизнь радость.

УПРАЖНЕНИЕ 1

«Препятствия для радости»

Исследуем причины сниженного настроения

Цель этого упражнения – помочь вам разобраться, какие именно установки блокируют ваше чувство радости, и дать вам возможность сформулировать для себя новые идеи, которые могли бы, напротив, способствовать возникновению у вас положительных эмоций.

Что нужно сделать?

1. Перечитайте в теоретической части список мыслей и установок (ловушек ума), которые могут препятствовать возникновению чувства радости. Подумайте, какие из них свойственны именно вам, запишите их.

2. Сформулируйте новую ресурсную установку или установки, которые бы способствовали возникновению и поддержанию у вас этого чувства.

Примеры ресурсных установок

• Радость – это источник моих жизненных сил.

• На языке радости говорит мой внутренний ребенок.

• Я имею право на радость и хорошее настроение, что бы ни случилось.

• Радость могут вызывать как внешние, так и внутренние обстоятельства – наши мысли, установки и привычки.

• Радость бывает большой и маленькой, мимолетной и продолжительной. Она может уходить и возвращаться.

• Уметь радоваться – не значит навсегда запретить себе грустить. Нашей психике нужны все эмоции. При этом желательно, чтобы положительные все же хоть немного, но доминировали.

• О радости хорошо говорить на языке мелочей и нюансов. В жизни всегда есть то, чему можно порадоваться, даже если это просто вкусный чай.

• Каждый человек уникален в своем переживании радости. Моя радость чаще себя проявляет так: …

• Важно заботиться о своем хорошем настроении и создавать (насколько это возможно) условия для возникновения радости.

3. Перечитывайте эту установку(и) в течение месяца. Чтобы облегчить к ней (к ним) доступ, вы можете записать ее (их) на отдельном листе бумаги и повесить на видное место.

УПРАЖНЕНИЕ 2

«Радость говорит»

Активируем ресурсного ребенка через слова

Сценарий ресурсного ребенка предполагает обращение к словам, заряженным положительными эмоциями. Их намеренное употребление благоприятно сказывается на настроении человека и его психологическом благополучии.

Цель этого упражнения – помочь вам потренироваться влиять на собственное состояние с помощью ресурсной лексики.

Что нужно сделать?

1. Упражнение выполняется в спокойной обстановке, наедине с собой.

2. Прочитайте список ресурсных слов, дополните его своими вариантами.

3. Теперь проговорите (а если есть возможность – прокричите) эти слова вслух с радостной интонацией. Когда будете произносить слова, прислушивайтесь к себе. Задача не в том, чтобы просто произнести текст, а в том, чтобы прожить его. Если вам затруднительно одновременно говорить и слушать себя со стороны, воспользуйтесь диктофоном: сначала произнесите слова, одновременно записывая их на диктофон, а потом прослушайте запись.

4. Обратите внимание, как поменялось настроение после прочтения/прослушивания ресурсных слов.

Повторите это упражнение 4–5 раз на этой неделе. Старайтесь при каждой подходящей возможности употреблять слова ресурсного ребенка в своей внешней речи и во внутреннем диалоге.

УПРАЖНЕНИЕ 3

«Жесты, которые поднимают настроение»

Активируем ресурсного внутреннего ребенка через тело

Наша психика тесно связана с нашим телом – они взаимозависимы. Наверняка вы слышали, что через мимику и жесты можно влиять на собственное эмоциональное состояние. Так, когда человек улыбается даже без особых на то причин, у него улучшается настроение и физическое самочувствие.

Помимо улыбки существуют и другие ресурсные жесты: хлопанье в ладоши, щелканье пальцами, пританцовывание и т. д. Их можно отнести к физическим маркерам ресурсного ребенка. И цель этого упражнения – дать вам возможность попрактиковать их в качестве инструмента самопомощи и самомотивации.

Что нужно сделать?

Первые 1–2 раза упражнение желательно выполнять в безлюдном месте, стоя перед зеркалом.

1. Сконцентрируйтесь на текущем состоянии и обратите внимание на свои чувства.

2. Познакомьтесь со списком ресурсных жестов. Возможно, у вас есть какой-то собственный жест, олицетворяющий радость. Запишите его в свободную строчку.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
Ресурсные жесты
• жест «Yes!» (резкое движение кулака сверху вниз, рука согнута в локте)
• подмигивание
• подпрыгивание
• пританцовывание
• расправленные плечи, голова немного приподнята
• свист
• улыбка
• хлопанье в ладоши
• щелканье пальцами

3 Поочередно, не торопясь, повторите каждый жест по 3–5 раз.

4. Понаблюдайте, как изменилось ваше состояние после этой практики. Чаще всего в результате работы настроение хоть и немного, но улучшается.

5. Выберите 1–3 жеста, которые вам понравились больше всего, и воспроизведите его (их) перед зеркалом еще 3–5 раз.

В течение недели выполняйте упражнение не менее 1 раза в день, не обязательно перед зеркалом – выбирайте любое удобное для вас место. Большинство жестов из списка легко сочетаются с межличностной коммуникацией, поэтому можете воспроизводить их при общении с другими людьми, но помните об уместности.

За рамками курса вы можете обращаться к ресурсным жестам для улучшения своего эмоционального состояния.

Практику можно усилить, если, выполняя ее, одновременно употреблять слова ресурсного внутреннего ребенка или слушать плей-лист, предложенный на этой неделе.

УПРАЖНЕНИЕ 4

«Увеличитель радости»

Тренируемся проживать эмоцию радости объемно

Дефицит положительных эмоций может быть связан с неумением замечать приятные жизненные моменты и проникаться ими. Эмоция радости в этом случае либо не возникает, либо, не получая развития в мыслях, теле и действиях, оказывается слабой и незаметной.

Чтобы радость все же приходила и проявлялась полнее, необходимо сознательно расширить свое переживание в нескольких сферах:

• когнитивной (подумать и сказать себе о том, как хорошо все складывается);

• эмоциональной (заметить эмоцию, сконцентрироваться на ней);

• телесной (поймать приятные ощущения в теле);

• поведенческой (улыбнуться, похлопать в ладоши и т. д.).

Цель этого упражнения – потренироваться сознательно усиливать чувство радости на разных уровнях.

Что нужно сделать?

1. Подумайте, что вас порадовало в сегодняшнем дне. Это может быть как весомое событие, так и приятная мелочь.

2. Сконцентрируйтесь на этом моменте, вещи и т. д.

3. Продолжая концентрироваться,

• подумайте, как здорово все сложилось;

• поймайте эмоцию в теле и сконцентрируйтесь на своих приятных ощущениях;

• улыбнитесь, хлопните в ладоши или совершите любой другой жест, который поднимает вам настроение.

4. Обратите внимание на свое состояние после.

Выполните это упражнение не менее 5 раз на этой неделе, практикуйте «увеличитель радости» и за рамками курса.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
Увеличитель для для радости
1. Сконцентрируйтесь на приятном событии.
2. Подумайте о том, как хорошо все складывается.
3. Почувствуйте приятные ощущения в теле.
4. Используйте ресурсный жест: улыбку, танец, хлопки и т. п.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Челлендж радости

Учимся создавать поводы для радости

Цель этого челленджа – помочь вам сформировать привычку создавать большие и маленькие поводы для радости.

Что нужно сделать?

1. Познакомьтесь со списком заданий. Дополните его собственными идеями, если посчитаете нужным.

Челлендж радости

Пойти новой дорогой домой

Выпить любимый напиток

Нарядиться

Придумать смешное стихотворение

Купить новую канцелярию

Послушать любимую музыку

Провести время с близкими

Покривляться перед зеркалом

Пересмотреть детский альбом

Пошалить

Пошутить по-доброму над собой или ситуацией

Устроить тематическую вечеринку («Звездные войны», «90-е», «Китайская чайная церемония» и т. п.)

Посмотреть любимый фильм

Сделать кому-то приятное (сказать добрые слова, помочь, угостить вкусным блюдом и т. д.)

Купить или приготовить что-нибудь вкусное

Устроить день лени

Прогуляться в парке

Прочитать интересный рассказ или повесть

Встретиться с друзьями

Прокатиться на велосипеде (самокате, санках и т. п.)

Поиграть в настольную игру

Пообщаться с детьми

Посмотреть комедию

Купить себе приятную мелочь

Сделать что-то своими руками

Что-то поменять в своей комнате

Купить билеты куда-нибудь (театр, другой город)

Поиграть с домашними животными

Добавить в плей-лист несколько новых мелодий

Попробовать новое блюдо

Посетить новое место

2. Выполняйте по 1–3 задания из списка ежедневно в течение недели в любом порядке. Завершенные задания отмечайте галочкой.

3. Важно! Выполняя задания, обязательно давайте себе время заметить и полностью прожить возникающую в ответ на событие положительную эмоцию. Для этого воспользуйтесь рекомендациями из упражнения «Увеличитель радости».

4. После завершения челленджа в конце недели обратите внимание на то, как изменилось ваше настроение. Запишите свои мысли и инсайты, которые вызвало это упражнение.