Kitobni o'qish: «Биохакинг. Управление жизненной энергией»

Введение

Биохакингом я занимаюсь уже более 40 лет. Биохакинг – это целенаправленное улучшение качества работы организма с помощью питания, тренировок, медицинских препаратов, психологических упражнений и других методов.

Эта система помогает стимулировать мозговую активность, быть в хорошей физической и психологической форме, сохранять здоровье и медленнее стареть. Биохакинг включает в себя систематическое наблюдение у врача и постоянный мониторинг биомаркеров организма (клинический, биохимический анализ крови, анализ крови на витамины и микроэлементы).

Главное в Биохакинге – не навредить себе, занимаясь спортом, подбирая сбалансированное питание и проводя психологические упражнения.

Правда, раньше в СССР он назывался по-другому: профилактика здоровья, профилактическая медицина, реабилитация, здоровый образ жизни, спортивная медицина.

Почему я написал эту книгу? В этой книге я делюсь своим 40-летним практическим опытом врача, медицинского психолога, бизнес-тренера и спортсмена. Я всю жизнь занимаюсь спортом, КМС по плаванию, первый разряд по спортивному ориентированию, первый разряд по боксу.

Внимание! Проживая жизнь, помни о жизни!

В этой книге вы получите ответы на следующие вопросы:

● Как быть на пике своей формы?

● Откуда черпать энергию?

● Как сохранить здоровье?

● Как сохранить внешнюю привлекательность?

● Как жить долго?

● Как повысить качество жизни?

● Как найти баланс между работой и отдыхом?

● Как жить гармоничной жизнью?

● Как оптимально работать и получать удовольствие от жизни?

Наша жизнь часто напоминает перманентную конкурентную борьбу в бизнесе, карьере, творчестве, в известности, славе, и выигрывать ее может только тот, кто находится в отличной физической и психологической форме, у кого высокий коэффициент полезного действия. Кто умеет быстро собраться, мобилизоваться, а потом быстро расслабиться и снять стресс.

Успеха добиваются «марафонцы», кто на протяжении многих лет может идти к своей цели на оптимальном энергетическом уровне.

Кто умеет быть выносливым, лучше других приспосабливаться, адаптироваться к быстро меняющимся условиям рынка, социальным, экономическим, культурным факторам.

Жизненная энергия – это валюта современности. Именно энергия лежит в основе успеха карьеры бизнеса, наконец, качества жизни именно. Она управляема, и бездумно тратить её или максимально экономить энергию – глупо. Но есть третий путь – профессиональное управление энергией.

Умение управлять собственной энергией и быстро ее восполнять позволит сохранить здоровье, быть максимально энергичным и вести качественную жизнь.

Эта книга является продолжением серии моих книг: «Управление персоналом», «Уроки наставничества», «Подними свою фирму с колен», «Умейте мыслить гениально», «Слезь с дохлой кобылы», «Карьера врача», «Управление эмоциями», «Эмоциональный интеллект», «Управление стрессом», «Управление страхом», «Лучшие психотехники успеха», «Как стать первым», «Апгрейд мозга», «Личная эффективность руководителя», «Адаптируйся или умирай», «Тренинг уверенности», «Коучинг до победы».

Уже более 40 лет я провожу тренинги, мастер-классы, консультации и коучинг. Мне приходится работать в нескольких ролях: бизнес-тренер, бизнес-консультант, коуч, тьютор развития эмоционального интеллекта, врач-психотерапевт, врач-психиатр, поэтому я практикую интегральный подход к решению проблем моих клиентов.

Суть моей книги – как оптимально управлять своим организмом, включая головной мозг, и как повысить личную эффективность, чтобы стать более конкурентоспособным. Какие чаще всего бывают проблемы у моих клиентов:

1. Нарушения сна, бессонница, трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью.

2. Недостаток физической нагрузки, гиподинамия, вялость, слабость.

3. Несбалансированное питание. Переедание, недостаток отдельных ингредиентов, проблемы с кишечником.

4. Соматические психические заболевания: гипертоническая болезнь, сахарный диабет, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Депрессия, хроническая тревога.

5. Неумение управлять своими эмоциями, отсутствие чувства драйва, уверенности в себе и радости.

Чем моя книга отличается от других книг на эту тему? Системным подходом к энергетике организма на трех уровнях: на уровне медицины, на уровне психологии, на уровне бизнес-консультирования.

Мой уникальный 40-летний опыт бизнес-тренера, бизнес-консультанта, тьютора развития эмоционального интеллекта, врача-психиатра, врача-психотерапевта позволяют мне работать в парадигме интегрального подхода к повышению личной эффективности.

В книге шесть частей

1. Системное управление здоровьем, энергией и работоспособностью.

2. Сон и энергетика.

3. Физические нагрузки и личная эффективность.

4. Питание и энергия.

5. Медицина и профилактика заболеваний.

6. Управление радостью. Состояние драйва.

Эта книга является полноценным учебником тренировки личной эффективности: масса тестов, упражнений, рекомендаций. Я расскажу, как управлять своим головным мозгом: то есть, как быть в максимальной психической и физической форме в соответствии с современными вызовами, а именно, большие эмоциональные, интеллектуальные, физические нагрузки, жесткая конкуренция, постоянное приспособление к потоку инноваций и изменений.

Технологии, описанные в этой книге, повышают и качество вашей жизни, делая ее более интересной и динамичной, радостной.

Книга основана исключительно на современных данных науки в области питания, спорта, психологии и рассчитана на широкую аудиторию людей, которые хотят много работать и при этом сохранить свой организм здоровым. Книга также полезна коучам, тренерам, врачам и психологам.

Дорогие читатели, желаю вам получить всю необходимую информацию из моей книги. Отзывы и вопросы, пожалуйста, пишите на мою почту info@igor-vagin.ru или на WhatsApp +79255427921.

Часть 1. Системная программа повышения энергии и качества жизни

Немного статистики. Здоровье людей зависит на 50–55 % именно от образа жизни, на 20 % – от окружающей среды, на 18–20 % – от генетической предрасположенности, и лишь на 8-10 % – от здравоохранения.

Друзья, от чего зависит наша работоспособность, наша энергетика?

От шести базовых факторов:

1. Факторы среды, в которой мы живем: воздух, вода, солнце.

2. Качество сна.

3. Качество питания.

4. Физические, спортивные нагрузки.

5. Состояние нашего здоровья.

6. Контроль и управление своим эмоциональным профилем.

Оцените в баллах от 1 до 10, что у вас с базовыми факторами.

Вот об этих факторах я и буду писать в этой части моей книги.

Глава 1
Системная программа на практике

Научный журнал TheLancet опубликовал исследование, которое сравнивает скорость старения жителей разных стран. Россия в итоге попала в группу стран Африки и Азии, жители которых быстрее всего превращаются в стариков.

Изучив массив данных за период с 1990 по 2017 год, исследователи смогли вычислить «средний возраст старения», к которому у землян накапливается несколько старческих болезней – это 65 лет.

Россию ученые отнесли к числу стран, чье население стареет быстрее, чем в среднем по миру: характерный для преклонного возраста набор болезней у жителей РФ обычно формируется уже к 59 годам. «Это 160-е место среди 192 стран, изученных авторами исследования», – сообщает портал newsru.com.

Вывод. Нам нужно самим позаботиться о своем здоровье и долгожительстве, выявляя предболезненные состояния и купируя их не только медикаментозными средствами, но и другими факторами.

Сейчас все больше и больше людей в России практикуют ЗОЖ (здоровый образ жизни), суть которого – повышение качества своей жизни с помощью сбалансированного питания, оптимальных физических нагрузок, избавления от вредных привычек, полезных процедур по уходу за телом, а также с помощью контроля своих эмоций.

В англоязычной литературе в качестве синонима понятия «здоровый образ жизни» используется термин «activelifestyle» (активный стиль жизни). Уже в названии есть указание на факторы достижения хорошего здоровья: высокую интеллектуальную, психоэмоциональную, социальную, трудовую, физическую активность индивида, которые в конечном итоге и позволяют без «мучительной борьбы» и специальных усилий поддерживать массу тела в норме.

На моих тренингах «Личная эффективность руководителя» участники обычно предлагают следующий рейтинг факторов, влияющих на уровень энергетики руководителя. Сразу оговорюсь, ко мне на тренинги приходят ну очень активные руководители.

1. Полноценный сон 6–8 часов. Об этом пойдет речь в главе 9.

2. Адекватное питание, соответствующее вашему стилю жизни, об этом в главах 2, 3, 4.

3. Дозированные физические упражнения. Тренировки по 2 часа 2–3 раза в неделю, расскажу в главах 5 и 6.

4. Оптимальный отдых – перерывы на работе каждые полтора часа, иногда дневной сон, отдых вечером после работы, отдых в выходные дни. Два, три раза в год двухнедельный отпуск.

5. Чистый воздух на работе, дома, соответствующий всем современным требованиям.

6. Качественный, яркий секс. Многие ставят его на первое место.

В последующих главах я подробно расскажу о своем 30-летнем опыте обучения управления личной эффективностью и остановлюсь на каждом из перечисленных факторов, влияющем на нашу энергетику, мощность нашего организма.

Глава 2. Чистый воздух

Хочу привлечь ваше внимание к проблеме чистого воздуха. И вот почему. Многие люди не совсем понимают, насколько важен чистый воздух для нашего здоровья, тонуса, активности.

Нередко, одна из главных причин недостатка энергии и снижения трудоспособности – «грязный воздух». Ученые Пекинского и Йельского университетов доказали связь между загрязнением воздуха и деменцией. Возможно, плохая экология стоит за мировой эпидемией деменции (слабоумия).

По данным ученых, некачественный воздух наносит вред белому веществу, которое связывает клетки мозга. Каждый год в мире появляется 10 миллионов новых пациентов с признаками деменции.

В современных офисах (openspace) ряда компаний нередко отмечается значительное повышение уровня СО₂. Отсюда снижение производительности труда у сотрудников, вялость, чувство усталости, заторможенность, плохое настроение, раздражительность.

Признаки загрязненного воздуха: снижение работоспособности, активности, появление вялости, астении, слабости, разбитости и головной боли. Нарушается концентрация внимания, снижается интеллектуальная производительность, увеличивается частота ошибок, появляется депрессивный синдром.

К сожалению, в России в таких городах, как Москва, СПб, Екатеринбург, Красноярск, Самара, Саратов, значительные проблемы с экологией даже на улицах. А что говорить о воздухе в офисных помещениях, в квартирах, в которых мы находимся большую часть времени своей жизни.

В большинстве новых домов просто отсутствует система вентиляции. Современные стеклопакеты делают квартиры герметичными, где нарушается система газообмена. Кто из вас анализировал воздух в помещениях, где мы работаем и живем?

Нормальный уровень СО₂ в воздухе находится в пределах 400–600 ppm. При достижении уровня 700-2000 люди испытывают выраженный дискомфорт, происходит снижение концентрации внимания на 30–40 %. При уровне углекислого газа 4000-10000 ppm у людей появляется головная боль, одышка, головокружение и снижение мозговой активности, а при 35000-40000 ppm уже происходит потеря сознания.

Объективные измерение уровня СО₂ легко провести с помощью контроллера качества воздуха прибора AMF062.

Нормальный воздух содержит следующие химические элементы:

Концентрация азота – 79 %

Концентрация кислорода – 20–21 %.

Концентрация углекислоты до 0,05 % (очень чистый воздух), до 0,07 % (воздух хорошей чистоты), до 0,17с (воздух удовлетворительной чистоты).

Концентрация аргона, водорода, радона, гелия, неона, ксенона – 0.94 %

Озон, формальдегид, фенол, диоксид азота, бензол. Эти вещества присутствуют в атмосфере. Они безвредны, если их концентрация предельно мала, но, если их концентрация возрастает, они вызывают патологические процессы в организме.

Что наиболее опасно для нашего здоровья:

● Уровень диоксида углерода более 0,1 %;

● Повышенная концентрация аммиака;

● Повышенная концентрация радона;

● Органические вещества в воздухе: формальдегид, фенол, бензол.

Для проведения анализа воздуха существует ряд приборов и специальные службы. Вы можете провести анализ самостоятельно или пригласить представителей специальных служб.

Часть II. Сон и энергия

Глава 1
В объятиях Морфея

Во сне, по подсчетам врачей, мы проводим почти треть жизни. Быть может, это и есть наша главная жизнь – жизнь внутреннего «Я»? Научно доказано: стоит человеку не доспать три ночи, и его интеллект снижается, как минимум, на сорок-пятьдесят процентов. А еще пропадает активность, снижается работоспособность, страдает боевой дух. Надо осознавать, что наш мозг, как и аккумулятор автомобиля, постоянно нуждается в подзарядке. А значит, если тратишь много энергии днем, «разряжая» свое серое вещество – изволь крепко спать ночью. Идеально ложиться спать до 24 часов, в 22–23 часа.

В 1900 году люди в среднем спали ночью 9 часов, в 2011 – 6 часов. Мозг не может перенести такое изменение за такой короткий период человеческой истории без очень серьезных последствий, которые влияют на наше физическое и психическое здоровье.

Существует центр сна и система, отвечающая за бодрствование (ретикулярная формация). Они находятся в динамическом равновесии. Есть и специальный гормон сна – мелатонин, который активно вырабатывается в период с 23 ч до 5 ч утра. Именно в это время нам нужно обязательно спать.

Три функции сна:

1. Восстановление работы мозга.

2. Обработка информации, поступившей из внешней среды.

3. Навести порядок с работой внутренних органов.

Наиболее очевидное назначение сна – восстановление сил, очистка нервной системы от отходов обмена. Почему это происходит? Во-первых, во сне нейроны менее активны, копят энергию, производят «починку» и замену поврежденных молекул. Недавно был открыт специфичный механизм удаления шлаков – «глимфатическая система». В глубоком сне объем нейроглиальных клеток (вспомогательных элементов нервной ткани) становиться меньше, а межклеточное пространство увеличивается, что ведет к более интенсивному транспорту жидкостей от артерий к венам.

Сон – это еще активная работа мозга. Около 20 % его времени нервная система пребывает в очень активном состоянии. Это регистрируется ЭЭГ (электроэнцефалограмма). В этом состоянии происходит обработка и систематизация накопленной информации – за день, неделю, месяц. Кратковременная память (нейросети гиппокампа) освобождается, значимая часть данных уходит в долговременную память. Обработка информации вызывает сновидения, иногда творческие, когда появляются решения проблем или интересные идеи.

Автор висцеральной теории сна Иван Николаевич Пиаров, доктор биологических наук, главный научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН, считает, что кора мозга во время сна активно обрабатывает сигналы, идущие от внутренних органов. Ключевая задача, которую мозг решает во время сна – это задача управления работоспособностью организма. Кора головного мозга вместе с гипокампом, миндалиной, гипоталамусом, гипофизом является координирующей системой, управляющей всем нашим организмом, включая и мозг.

Как считает Н. И. Пигарев, сонливость и усталость – это сигналы о том, что у нас в теле (а точнее, во внутренних органах) накопилось какое-то количество «нерешенных проблем», и для их обработки требуется подключение мощностей «центрального процессора». Иначе говоря, нам необходимо перейти в режим сна и дать возможность мозгу разобраться с накопившимися запросами.

Без сна обычный человек может обходиться не более трех, пяти суток. Потом начинаются галлюцинации: зелёные человечки, смеющиеся клубнички с селёдкой, говорящие носки, бегающий холодильник и прочие фантасмагории. Уснуть после такого марафона, может, и не получится. Организм войдет в ту стадию, когда перевозбуждение, вызванное бессонницей, станет её же и порождать. Выход один – вызывать «Скорую помощь». Вывод: экономия на сне – самый худший вид экономии.

Ученые проанализировали данные, полученные от исследований сна, за последние пять лет. Они обследовали более миллиона взрослых пациентов, разделив их на три условные группы: спящие меньше шести часов, более восьми и те, кто отдыхает от шести до восьми часов. У тех, кто спал менее восьми часов, были высокие риски ишемической болезни сердца, атеросклероза, ожирения, диабета, инсульта, слабоумия.

Как долго вам нужно спать? А сколько вам хочется, вот столько и спите. Столько, сколько требует ваш организм, а не ваши дети, родственники, начальники и прочие замечательные люди, мешающие вам полноценно жить и отдыхать.

Причем особое внимание стоит уделить своему режиму сна. Для каждого он индивидуален. Гипертиму или сангвинику порой достаточно шести-семи часов в постели. А для астеника или флегматика и десять часов не предел, особенно если артериальное давление у такого человека обычно ниже нормы. Некоторые «Трудоголики» пытаются спать по 4–5 часов, не учитывая физиологические особенности своего организма.

Иные любители здорового образа жизни сами себя загоняют в гроб путем… оздоровительных ранних утренних пробежек. Уверяю, куда лучше лишний час поспать и потом бодро отправляться на работу. Порой доходит до смешного. Человеку на работу к восьми, так он встает в шесть, чтобы пробежаться. Мало того, что недоспал, так еще и кучу сил потерял.

В результате на работу такие «спортсмены» приходят совершенно разбитыми. Свою природу ведь даже тремя чашками кофе не обманешь. Можно, конечно, временно подстегнуть организм, но потом толку будет чуть. В итоге синдром хронической усталости, синдром выгорания, повышенная раздражительность, порой переходящая в агрессию, а дальше психосоматические заболевания: гипертоническая болезнь, сахарный диабет и многое другое.

Энцефалограмма чётко выделяет две фазы сна: медленную, называемую иногда ортодоксальной или пассивной, и быструю – парадоксальную или активную. В течение периода сна наблюдается 4–6 циклов чередования этих фаз. Медленная фаза (30–40 минут) характеризуется снижением активности мозговой деятельности. Внешне это выражается в снижении частоты дыхательного ритма и общим состоянием покоя. Это фаза глубокого сна.

В этот период организм затормаживается и изолируется от большого объёма внешней информации. Переход в стадию быстрого сна (10–15 минут) характеризуется резким повышением активности мозга. Внешние её признаки – учащение дыхательного ритма, возбуждённое состояние, заметные движения глазного яблока и некоторые другие. Именно эта фаза и сопровождается сновидениями.

Быстрый сон считается самым полезным. Если человек просыпается во время быстрого сна, то он свеж, полон сил, весь день чувствует себя хорошо. Медленный сон – просто физический отдых. Спящий лежит неподвижно, все мышцы расслаблены, дыхание замедлено. Просыпаться в эту фазу тяжело. Потом болит голова, ощущение разбитости может держаться до самого вечера.

Подводя итог: если в стадии глубокого сна организм восстанавливается физически, то на быстрой стадии – психически, ментально. Количество времени, проведенное в этих фазах, с возрастом уменьшается, а значит, уменьшаются и возможности организма к регенерации.

Среди наиболее частых причин, по которым люди обращаются к врачу, бессонница идет вслед за простудой, расстройством желудка и головной болью. Хроническая бессонница может резко ухудшить качество жизни человека.

Частые причины бессонницы:

● Хронический стресс.

● Нарушение режима дня. Ночные бдения, Засыпание после 2 часов ночи.

● Депрессия.

● Кофеин и алкоголь.

● Неблагоприятные условия для сна.

● Прием лекарств.

● Болезни.

Симптомы бессонницы:

Ночные:

● Трудности с засыпанием.

● Частые пробуждения.

● Слишком ранние пробуждения.

● Поверхностный сон, не приносящий бодрости.

Дневные:

● Повышенная усталость, утомляемость.

● Проблемы с памятью.

● Раздражительность.

● Трудности с концентрацией внимания.

Негативные последствия бессонницы для человека:

● Повышенный риск возникновения депрессии.

● Повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

● Нарушение концентрации внимания, риск ДТП и травм, забывчивость.

● Снижение умственной и физической работоспособности.

● Ухудшение качества общения с другими людьми.

● Снижение уровня социальной активности и способности к общению.

● Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

● Переедание.

Глава 2. Как повысить качество сна

Следует знать, что особенно влияет на качество сна. Важнее всего воздух – проветриваемость вашей спальни. Лучше заранее подумать при какой температуре воздуха вам лучше спится (22–24 градуса оптимально), приоткрыть окно, а то и вовсе спать при раскрытом балконе. Некоторым людям комфортно спать при температуре ниже 19 градусов. Это уж на ваше усмотрение, в конце концов, еще Мишель Монтень говорил, что после тридцати лет человек сам себе лучший учитель, врач и проповедник. Никто не знает вашего организма лучше вас самих. Просто понаблюдайте, сколько часов вам требуется на сон, какая желательна температура, влажность и свежесть воздуха.

Людям, думающим о своем здоровье, могу посоветовать приобрести сплит систему со всеми опциями: осушение, увлажнение, очистка воздуха и ионизация. Подберите оптимальный «спальный» режим его работы на ночь, необходимый для поддержания хорошего здоровья и достижения долголетия. Также нужно помнить, что чем темнее в спальне, тем лучше.

Важна и цветовая гамма спальни. Стены должны успокаивать, предпочтительны мягкие, не кричащие тона. Стоит убрать из комнаты предметы, отвлекающие от сна. И главное, в спальне не должно быть телевизора, ноутбука или иных гаджетов. Спальня для сна!

Насколько жестка ваша постель? Как ни странно, большинство людей с трудом засыпают на чересчур мягком ложе. А вот жесткий матрац с гарантией будет комфортным при проблемах с позвоночником. Важна и подушка. Вы, наверняка, не раз замечали, что после ночи, проведенной на «неудачных» подушках, затекает шея и болит голова. Зато стоит вам подобрать хорошую подушку, и утром вы встаете, свежим и отдохнувшим.

Маленькая деталь: с кем вместе вы спите. Разумеется, ночь, проведенная в постели с привлекательным лицом противоположного пола, вызывает массу приятных эмоций. Но удастся ли вам в итоге выспаться? Если возникают проблемы, подумайте: может, стоит проводить ночные часы в отдельных кроватях? Или хотя бы приобрести общее ложе более широкое?

Есть несколько советов общего характера о том, как провести профилактику бессонницы.

1. Если вы засыпаете не сразу или не спите всю ночь, то попробуйте изменить свой режим. Но если это не поможет, и бессонница продолжается более месяца, то следует обратиться к врачу.

2. Надо установить строгий режим сна. Важно каждое утро просыпаться в одно и то же время.

3. Не позволяйте себе «отсыпаться» по выходным. Если в выходные вставать на 2–3 часа позже, то ночью могут возникнуть проблемы с засыпанием.

4. Ложиться в постель надо при возникновении ощущения сонливости, если же в течение 15–20 минут не удается заснуть, надо встать и заняться чем-то приятно-монотонным. Кровать предназначена исключительно для сна. Хотите почитать – пересядьте в кресло.

5. Если вы проснулись и не можете заснуть, то оставайтесь в постели, пока снова не заснете.

6. В спальне не должно быть слишком жарко или холодно. Лучше, если ниже 20 градусов.

7. Перед сном нельзя переедать и не стоит есть сладкого, так как сахар возбуждает нервную систему.

8. Определите, сколько часов вы хотели бы проспать и накиньте еще полчаса сверху «на засыпание». Это время, которое следует провести в кровати.

9. Напитки, содержащие кофеин лучше принимать за 4–5 часов до отхода ко сну.

10. Помните, засыпать лучше до 24 часов, тогда будет более физиологичный, качественный сон.

Для лучшего понимания качества вашего ночного сна вы можете использовать мобильное приложение «Доброе утро». Данный сервис даст вам информацию о периодах поверхностного и глубокого сна, что поможет вам лучше управлять процессом сна.

Давно доказано, что ночью головной мозг работает на полную мощность, ремонтируя самые разные сбои в нашем организме. Если человек недосыпает ночью, то днем у него гарантированные проблемы с организмом.

Как провести диагностику качества своего сна?

Вы высыпаетесь по ночам, если:

● по утрам вы просыпаетесь сами, без будильника;

● тело наполняет приятное ощущение свежести и бодрости,

● в голове приятные мысли и эмоции, у вас хорошее настроение;

● сразу хочется вскочить с постели, начать двигаться.

Вам не удается выспаться, если:

● утром все тело ломает, руки и ноги тяжелые;

● голова «несвежая», с трудом думается;

● настроение плохое;

● Вставать не хочется.

Если ваша проблема в том, что вечером долго не удается заснуть, можно прибегнуть к символическим процедурам, которые улучшают сон: принять душ, полежать в теплой ванне, почитать книгу на ночь (хотя некоторых людей чтение отнюдь не усыпляет). Но лучше всего заранее создать приятную атмосферу для сна. Спросите себя:

● Сколько времени проходит между тем, как вы ляжете в постель и тем, как вы уснете?

● Сколько раз вы просыпаетесь за ночь и почему?

Решив проблемы, связанные со сном, вы заметите, что и многие из «дневных» сложностей исчезнут сами собой.

На индивидуальную консультацию ко мне пришел Алексей, топ-менеджер крупной транснациональной корпорации. Он обратился с жалобами на снижение трудоспособности, конфликты с подчиненными. Выяснилось также, что у него нарушен сон: по ночам он часто просыпался, а заснуть, долго не получалось. Утром вставал разбитым, и чтобы прийти в себя ему требовалось не меньше двух часов, пяти чашек кофе и десятка сигарет.

Да, и это помогало ненадолго: после обеда голова тяжелела, снова появлялась слабость и сонливость. Ему все труднее становилось выполнять прежний объем работы. Хотя он жаловался лишь на конфликты в компании, на деле виновата во всем была его бессонница. Ему предложил медикаментозную терапию и специальные медитативные практики, а также физические упражнения (зарядка утром или бассейн с тренажерами вечером).

После лечения легкими снотворными препаратами (настойкой валерианы, пустырником и «Валокордином», эуноктином) сон значительно улучшился. Решились и остальные проблемы: повысилась работоспособность, уменьшились конфликты (ведь настроение в течение дня оставалось спокойным и уравновешенным).

Глава 3
Современное комплексное лечение инсомнии (бессонницы)

Бессонница, в результате стрессовых ситуаций, конфликтов, может быть острой, длящейся до 3 недель. Хроническая бессонница длится более трех недель. Прежде всего, вы должны знать, что бессонница это не диагноз, это всего лишь синдром (набор связанных между собой симптомов). За синдромом бессонницы стоит целый букет заболеваний:

● Депрессивные расстройства.

● Тревожные расстройства (острый и хронический дисстрес).

● Нарушение циркадных ритмов сна, включая социальный Джет Лаг.

● Обструктивное апноэ.

● Синдром беспокойных ног.

● Чрезмерное использование напитков содержащих кофеин (кофе, чай, шоколад, энергетические напитки).

Как быстро понять, какой у вас диагноз? Для этого вам поможет специальная Анкета.

Ответьте на следующие вопросы:

• Сколько дней у вас бессонница?

• Вы встаете отдохнувшим?

• Сколько часов в день вы спите?

• Когда вы ложитесь спать?

• Когда вы встаете утром?

• Есть ли у вас проблемы с засыпанием?

• Бывают ранние пробуждения в 3–5 часов утра?

• Вы часто просыпаетесь ночью?

• У вас глубокий или поверхностный сон?

• Сколько чашек кофе, чая, тоников вы выпиваете в течение дня?

• Вы храпите по ночам?

• У вас избыточный вес?

• Вам ставят диагноз гипертония?

• Ночью вас беспокоят непроизвольные движения ног и рук?

• Какой уровень стресса последние две недели?

• Какой уровень тревоги?

• Какое у вас настроение последние две недели?

• Как часто вы используете снотворные препараты?

Ответив на вопросы, вы получите объективную информацию о качестве вашего сна и причинах бессонницы.

Варианты экспресс-диагноза.

1. Тревожные расстройства. Вы с трудом засыпаете, в течение дня испытываете напряжение, раздражение, тревогу. Перед тем как заснуть вы думаете о стрессовых ситуациях, конфликтах, проблемах на работе, в семье, финансовых трудностях. Например, мысли об ответственных публичных выступлениях, переговорах, совещаниях, прокручивании своих ошибок, неудач, переживания цейтнота в введении важных проектов, конфликтных отношений в работе в семье, потеря работы, финансов.

2. Депрессивные нарушения. Вы рано просыпаетесь, в голове поток негативных мыслей. В течение дня у вас тоскливое настроение, чувство вины, стыда, снижение умственной и физической работоспособности, потеря интереса к жизни.

3. Инструктивное апноэ. По ночам храпите, периодически дыхание замирает, у вас избыточный вес, гипертония, вы потеете ночью. Днем вы вялый, сонный, ленивый. Лечение у врача-сомнолога.

4. Синдром беспокойных ног (СБН) Вы по ночам испытываете неприятные ощущения в стопах, голенях ног, поэтому двигаете ногами, что не дает вам крепко спать. Лечение у врача – невропатолога.

5. Передозировка кофеина. Вы выпиваете в течение дня до 8 и более чашек чая, кофе, энергетических напитков. У вас трудности с засыпанием, тахикардия, сон поверхностный, часто просыпаетесь.

6. Нарушение циркадных ритмов сна. Что такое социальный Джет лаг? Вы постоянно ложитесь спать в разное время суток и в разное время встаете утром. Вы можете поспать еще и днем. Вы часто работаете в ночное время, а днем спите. Понятие социального Джет Лага (от англ. socialJetLag) появилось относительно недавно, но уже прижилось в мировой исследовательской практике. Можно сказать, что под это определение подпадает огромное количество людей: социальный Джет Лаг может быть присущ тем, кто работает в сменном режиме или по ночам, засиживается на работе допоздна или часто проводит время на вечеринках. Если вы ежедневно ложитесь спать и, соответственно, пробуждаетесь в разное время, и каждый раз отводите сну разное количество часов, то и это может стать причиной социального Джет Лага!

Впервые я столкнулся социальным Джет лагом, работая матросом на рыболовном судне. Как известно, в море работают вахтами по четыре часа. Моя вахта была с 4 часов до 8 часов и с 16 часов до 20 часов. Позже, служа на скорой психиатрической помощи, мне приходилось работать сутки через двое, а иногда сутки через сутки. Поспишь 2 часа, а то и без сна, едешь в институт, заниматься наукой. Я тогда учился в аспирантуре и писал кандидатскую диссертацию. Сон у меня в то время был отличный. Спал даже в машине, пока ехал на вызов.

В молодом возрасте нарушение циркадных ритмов сна переносится достаточно легко, но с возрастом людям труднее переносить отсутствие полноценного сна. Длительные периоды нарушения сна (в течение многих лет) ведут к гипертонической болезни, сахарному диабету, ожирению, депрессивным состояниям.

Я уже перечислил основные диагнозы синдрома бессонницы, и теперь переходим к комплексной программе лечения инсомнии:

1. Восстановление циркадных ритмов, включая социальный Джет Лаг.

2. Знакомство и соблюдение правил гигиены сна. Специальная памятка «Профилактика».

3. Проведение когнитивно-эмоционально-поведенческой терапии (КЭПТ) в случае тревожных, депрессивных расстройств. Техники саморегуляции, настроя на глубокий сон.

4. Лекарственная терапия травами в сочетании с водными процедурами перед сном.

5. Лечение бессонницы современными препаратами – сомнолептиками.

6. Лечение обструктивного апноэ у специалиста врача сомнолога.

7. Лечение синдрома беспокойных ног у врача невропатолога.

1. Восстановление циркадных ритмов сна. Меняем образ жизни. Выстраиваем адекватный режим сна, исключая социальный Джет Лаг. Настраиваем природный режим сна, соблюдаем правило ложиться в одно и то же время, например, ложиться в 23 часа, а вставать в семь часов. Стараемся постоянно придерживаться заданного ритма сна.

В случае выраженной бессонницы, с трудностью быстрого засыпания, используется следующий распорядок: человек должен спать только 6 часов. Например, можно лечь позже в 12 часов, но вставать обязательно в 6 часов, даже если не выспался. Организм начинает привыкать засыпать раньше и быстро проваливаться в глубокий сон.

2. Соблюдение правил гигиены сна. Ниже методичка «Профилактика бессонницы».

• Всегда вставайте в одно и то же время (даже если по какой-то причине времени на сон осталось меньше, чем хотелось бы). Столь полезная привычка поможет выработать четкий режим сна, и засыпать вы тоже станете в определенные часы, не позже.

• Высыпайтесь, но не залеживайтесь в постели. Иначе, несмотря на проведенные в ней дополнительные часы, сон будет прерывистым и неглубоким.

• Не забывайте каждый день делать зарядку, гулять на улице, заниматься спортом. Чем больше вы физически устанете, тем крепче будет ночной сон.

• Постарайтесь, чтобы в комнате царила приятная прохлада. В жарком помещении заснуть трудно, но если будет чересчур холодно, сон станет неглубоким.

• Можно есть перед сном, но не слишком плотно. Стакан кефира, яблоко вполне достаточно, чтобы крепко уснуть.

• Устройте себе тихую спальню. Даже если вы не просыпаетесь от шума, он неминуемо ухудшает качество сна. Лучшее решение – звуконепроницаемые окна.

• Плотные шторы, создание полной темноты в спальне – залог глубокого сна.

• Употребляйте поменьше кофеина. И крепкий чай, и кофе нарушают сон (даже если вы уверены, что «на вас это не действует»). Прекращайте пить крепкий чай кофе за 4 часа до сна.

• Лучше спать на жестком матрасе и подберите удобную подушку.

• Уберите телевизор из спальни.

• Не злоупотребляйте алкоголем. Вначале он действительно помогает заснуть, но в итоге портит сон, делая его прерывистым.

• Не заставляйте себя спать, когда спать не хочется. Лучше встать и заняться чем-нибудь полезным, пока сонливость не придет сама собой.

• Можно использовать и дневной сон, но спать лучше до 15–16 часов.

• Употребляйте снотворное только в редких случаях. Они предназначены для решения кратковременных проблем со сном. Длительного использования лекарств следует избегать, может развиться привыкание.

• Ведите дневник своего сна, для этого вы можете использовать мобильное приложение «Доброе утро», которое вы можете скачать в Инете.

3. Психотерапия. Работа с потоком негативных мыслей, умственной жвачкой, внутренними диалогами, используя техники десенсибилизации, снижения значимости проблем, корректировки ошибок мышления, негативных убеждений. Свято место пусто не бывает, и нам нужно заменить негативные мысли на позитивные. После того как были убраны из головы негативные мысли, нужно применить следующие психотехники:

● «Хороший день» Воспоминание 5–7 приятных событий, которые случились с вами сегодня.

● «Радость в прошлом» Представление самых ярких радостных воспоминаний в прошлом.

● «Радость в будущем» Представлять, что может быть хорошего завтра, на следующей неделе, в следующем месяце.

● Представление штиля на воде, медленно падающего снега.

● Вызывание приятных ощущений в теле: тепла и тяжести, а потом легкости и чувства полета.

4. Медикаментозное лечение травами:

● Валериана в таблетках;

● Настойка пустырника;

● Мелисса;

● Шишки хмеля.

Идеально сочетать травы и водные процедуры: теплую ванну, душ, сауну, но не пересиживать. Немного расслабляющей музыки сделают ваш сон максимально комфортным.

Глава 4
Ускорители засыпания

В некоторых случаях полезно бывает прибегнуть к помощи биологически активных добавок, специально предназначенных для лечения нарушений сна. Такие парафармацевтики (часто в виде чаев, ароматических напитков), как правило, не имеют противопоказаний (при условии соблюдения рекомендуемых дозировок). Вот несколько полезных препаратов.

Мелатон (Словакия «Словакофарма»): душица (эфирное масло тимол, аскорбиновая кислота, дубильные вещества) + мелисса + цвет лаванды аптечной (эфирные масла, дубильные вещества, горечи, смолы). Это мягкое успокаивающее средство придет на помощь при проблемах со сном, повышенной возбудимости, частых стрессах, после напряженной умственной или физической работы. Оно стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, снимает тошноту, рвоту, головную боль, обладает противовоспалительным и спазмолитическим действием, поддерживает сексуальную функцию. Положительно влияет на работу сердца, стимулирует аппетит, укрепляет нервную систему. Оказывает легкое слабительное и мочегонное действие. Применяется при мигрени, нервных расстройствах, повышенной раздражительности. Дозировка: 1 пакетик (1,5 г) на стакан кипятка, настаивать 10–15 мин, употреблять как чай.

Риалам (Россия, АО «Биотехинвест»): порошок «Риалам» (свободные и связанные альфа-аминокислоты белков крови, макро- и микро элементы, нуклеиновые кислоты, свободные нуклеотиды) + микрокристаллическая целлюлоза + кальция стеарат. Этот общеукрепляющий и тонизирующий препарат повышает физическую выносливость и активизирует иммунитет. Кроме того, он является легким снотворным и антидепрессантом. Основан он на продуктах переработки крови убойных животных (полученном с помощью кислотного гидролиза с последующей сушкой) – сложном комплексе органических и неорганических соединений. Дозировка: 1–5 таблеток в день. Профилактический курс: 1 таблетка утром за 40 мин до еды (10 дней). Прервать курс на 10 дней, а затем принимать по той же схеме еще 18 дней.

Гуд Найт (Россия, «АртЛайф»): пассифлора (страстоцвет) + ромашка + шлемник + валериана + хмель. Служит для восстановления нормального ритма сна (в случаях нарушения выработки мелатонина, вызывающего процессы торможения в центральной нервной системе в ночные часы). Хороший глубокий сон – лучшая профилактика неврозов, астений, гипертонии, сахарного диабета, сердечных патологий и т. п. Препарат позволяет улучшить качество жизни, повысить работоспособность, противостоять стрессам. Оказывает седативное и снотворное действие, а также спазмолитический, противовоспалительный и обезболивающий эффект. Существенно снижает артериальное давление, улучшает самочувствие, общее состояние мозга и сердца. Не усыпляя, препарат мягко успокаивает. Показан при общем эмоциональном напряжении, расстройствах сна, физической и умственной усталости, проблем с иммунитетом, гипертонии и сердечно-сосудистых неврозах и для профилактики сезонных обострений язвенной болезни и бронхиальной астмы. Дозировка: взрослым – 1–2 капсулы вечером, с едой. Желательна консультация с врачом. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Возможна индивидуальная непереносимость.

5. Лечение современными сомнолептиками.

Если терапия травами не помогает, переходим в психофармакотерапии: сомнолептикам, гипнотикам.

Существуют принципы лечения бессонницы фармакотерапией:

● Лечение гипнотиками проводится не более 4 недель, дальше перерыв, иначе может развиться привыкание.

● Нужно индивидуально подбирать лекарства каждому пациенту. На всех препараты действует по-разному.

● Помнить, что ряд препаратов могут давать побочные эффекты: заторможенность, вялость, сонливость по утрам.

● Нужно подобрать оптимальную дозу препарата, чтобы человек утром чувствовал себя комфортно.

Препараты бензодиазепимы. Могут иметь побочные эффекты.

● Феназепам.

● Радедорм.

● Реладорм.

● Эуноктин.

● Рудотель.

● Атаракс.

● Имован.

Препараты Z группы. Это более современные препараты, с меньшим побочным эффектом.

● Золпиден. Санвал.

● Залепнол. Анданте.

Наконец, донормил, который можно купить в аптеке без рецепта. В случае выраженных тревожных расстройств в течение дня дополнительно назначаются транквилизаторы дневного спектра действия, фенибут, антидепрессанты с седативным эффектом.

Если причина бессонницы, депрессия, назначаются, в дополнении к гипнотикам, антидепрессанты четвертого поколения.

Глава 5
Патология сна

Но если не помогают снотворные, а вы еще ночью храпите, о чем говорят ваши родственники, то, что делать?

Синдром инструктивного апноэ сна (СОАС)

Одна из наиболее частых причин плохого ночного сна – синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). Нередко «богатырский» храп некоторыми людьми расценивается как признак хорошего здоровья. Но на практике такие «богатыри» умирают чаще, чем не храпящие люди.

СОАС имеет следующий патогенез (механизм развития заболевания): наличие храпа с периодическим падением верхних дыхательных путей на уровне глотки с прекращением легочной вентиляции при сохраняющихся дыхательных усилиях, снижением уровня кислорода крови, грубой фрагментацией сна и избыточной дневной сонливостью.

СОАС – это болезнь, которая существенно уменьшает физический и психический тонус пациента, снижает качество жизни, повышает риск развития сердечно-сосудистых, неврологических, метаболических и легочных заболеваний.

Частые симптомы СОАС:

● повышение артериального давления ночью и утром;

● головные боли ночью и утром;

● ночная потливость;

● ночное обильное мочеиспускание;

● ночной кашель, одышка, удушье;

● снижение потенции;

● увеличение массы тела;

● постоянная сонливость днем;

● внезапное засыпание в дневное время;

● снижение работоспособности, легко отвлекается, частые ошибки, забывания;

● апатия, раздражительность, сниженное настроение;

● трудности в обучении, снижение когнитивных функций.

Как выявить данный синдром? Провести исследование «Полисомнография» – метод длительной регистрации различных физиологических параметров во время ночного сна. Это самый достоверный метод постановки точного диагноза синдрома обструктивного апноэ.

Как лечить СОАС:

● Подбор комфортной подушки.

● Сон на боку.

● Обеспечение более высокого положения изголовья кровати. Под передние ножки кровати подкладываются подставки высотой 10 сантиметров.

● Снижение веса, если вес значительно повышен на 15 и больше килограмм.

● Специальная тренировка мышц языка и неба.

В тяжелых случаях показана СИПАП – терапия (CPAP, Continuous Positive Airway Pressure) – это метод создания постоянного положительного давления в дыхательных путях, который применяется для лечения умеренных и тяжелых степеней синдрома обструктивного апноэ сна.

Глава 6
Смена часовых поясов и нарушения сна

Люди, часто путешествующие по стране, ближнему и дальнему зарубежью, знают, как приятны эти поездки. Побывать в Турции, Дании, Германии, Хорватии, Тайланде и Китае – чем не приятное развлечение? Новая обстановка, новые люди, новые места, новые впечатления…

Но даже у этой шоколадной медали есть оборотная сторона. Возьмем, к примеру, часовые пояса. Хорошо, если вы приезжаете в Германию или во Францию как турист на несколько дней. Особой разницы во времени вы не почувствуете. А если вам предстоит поездка в Австралию или на Камчатку? Тут нужно как следует подготовиться к перемене часовых поясов.

Сложнее всего приходится бизнесменам, политикам и представителям некоторых других профессий, чья деятельность связана с частыми перелетами из одного часового пояса в другой.

Представьте, что вам предстоит провести двое суток в ОАЭ, на следующий день необходимо попасть во Владивосток, потом вернуться в Москву, и тут же вылететь в Германию. Тут у кого угодно голова кругом пойдет, «временные» скачки крайне неприятны: сбивается ритм сна и бодрствования, появляется ряд неприятных симптомов. Необходимо их знать, чтобы вовремя самому себе поставить «диагноз». Происходит следующее:

● возникает состояние внутренней слабости или, напротив, повышенной возбудимости, а то и несвойственной данному человеку эйфории;

● возможны вегетативные реакции: учащенное сердцебиение, потливость, головная боль, нарушение работы желудочно-кишечного тракта;

● появляются нарушения сна: трудности с засыпанием, поверхностный сон, частые пробуждения, слабость и головная боль наутро.

Бессонные ночи неизбежно сказываются на трудоспособности. Конечно, у профессионалов она всегда достаточно высока – при необходимости они способны работать «на автомате». Но вот снижение интеллектуальной активности компенсировать невозможно. Не выспавшийся человек не может четко контролировать ситуацию, возникает некоторая «затуманенность» сознания, тревога и неуверенность.

Чтобы в путешествиях оставаться на высоте, следует быть в форме: подойдут регулярные занятия в тренажерном зале, утренняя гимнастика, а то и просто посещение сауны или бассейна, чтобы на следующий день проснуться отдохнувшим и в отличном настроении.

Не стоит забывать и об использовании определенных лекарственных препаратов. Особенно рекомендуются витамины, селен, йод, кальций и специально подобранные стимуляторы. Поддержать силы помогут вегетотропы (китайский лимонник, женьшень, настойка аралии). Нормализовать сон и снять тревогу – легкие снотворные, например, настойка пустырника или валерианы. Не забудьте про ноотропы («Фенотропил»), которые способствуют улучшению работы коры головного мозга, и сосудистые средства, например, «Детралекс».

Часть III. Физические нагрузки и энергия

Глава 1
Планирование физических нагрузок

Наша настроение, наша энергия и качество жизни напрямую зависят от того, как работает наше тело. Сами мышцы требуют нагрузки, чтобы организм всегда был в тонусе. Иногда даже и на дозированный мышечный стресс мы должны тратить силы, чтобы получать энергию.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выявила, что 1,4 миллиарда человек в мире пострадают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии из-за низкого уровня физической нагрузки, что грозит ранней смертью. Выводы были сформулированы по итогам опросов населения 168 стран (около миллиарда респондентов).

Оказалось, в 2016 году каждая третья женщина и каждый четвертый мужчина не получали рекомендуемый уровень физической активности: 150 минут тренировок умеренной интенсивности или 70 минут тренировок высокой интенсивности в неделю.

За последние 15 лет произошли серьезные изменения в отношении россиян к своему здоровью. По вечерам в московских фитнес-клубах не протолкнуться. Много людей систематически тренируются на протяжении уже многих лет. Я много раз спрашивал своих знакомых по фитнесу, зачем они ходят тренироваться по два, три раза в неделю на протяжении нескольких лет и получал самые разные ответы:

– Снять стресс после интенсивной работы;

– Повысить уровень своей работоспособности, эффективности;

– Улучшить качество здоровья, качество жизни;

– Сбросить лишний вес;

– Постоянно быть в хорошей спортивной форме;

– «Я без фитнеса уже не могу….».

По данным ВЦИОМ, у большего числа россиян в приоритете спорт и здоровый образ жизни. За три года показатель вырос с 61 % в 2015 году до 79 % в 2018 году (в том числе тех, кто делает упражнения регулярно, – с 16 % до 25 %). Доля физически активных граждан заметно выше среди 18–24-летних (92 %), в сравнении с людьми пенсионного возраста (66 %), говорится в отчёте.

Я начал активно заниматься спортом в 13 лет. Первая моя секция – классическая борьба, потом увлекся спортивным ориентированием (бег по пересеченной местности в лесу или зимой на лыжах в поисках КП). Позже занимался спортивным плаванием, боксом, карате, айкидо, теннисом, виндсерфингом, дайвингом, гольф, стрельбой из лука.

После 55 лет освоил Иайдо (работа с катаной), парусный катамаран, фридайвинг, кудо. До 65 лет активно занимался кудо, муайтай. Сейчас практикую стрельбу из пистолета, стрельбу из лука и гольф, нагрузки в тренажерном зале и бассейне.

За 55 лет занятий спортом я тренировался у 15 тренеров, которые были чемпионами мира, Европы, России, и 6 инструкторов фитнес клубов, поэтому приобрел определенный опыт спортивных тренировок в разных видах спорта, включая и тренировки в фитнесе.

Много лет каждое утро тренируюсь на свежем воздухе на спортивной площадке: разминка, растяжки, отработка техник кудо (удары руками и ногами по снаряду).

Два, три раза в неделю днем или вечером хожу в фитнес: силовые упражнения, кардиореспираторные упражнения, плавание. Если есть время, то прохожу до 5 километров в день, гуляя в парке.

Существует миф, что в день нужно сделать 10000 шагов. Это хорошо для людей до 40 лет. Если вам уже за 60 лет, достаточно 4000–5000 шагов. В пределах 40–50 лет можно делать 6000–7000 шагов.

На отдыхе за рубежом я продолжаю тренироваться в фитнесе (силовая тренировка), плаваю в бассейне, в море до одного километра, стреляю из лука, посещаю занятия по йоге и беру персональные тренировки по миксфайту.

Я настоятельно рекомендую своим клиентам изучать новые виды спорта. Почему? Осваивая новые виды спорта, вы тренируете не только тело, но и мозг, создавая новые нейронные сети, а тренированный мозг продлевает жизнь нашего тела.

Разрабатывая программу физических нагрузок, вам нужно четко сформулировать свои цели:

– сбросить вес;

– прибавить мышечную массу;

– повысить работоспособность, выносливость и поддерживать себя в хорошей спортивной форме.

Кроме того, вы должны понимать, что уровень физических нагрузок зависит от возраста. Да, можно заниматься спортом и 60, и в 70 лет. Весь вопрос, какой объём нагрузок на организм. Идут они на пользу вашему организму или вредят.

В спорте существуют два вида тренировок в зависимости от варианта углеводного обмена, окисления глюкозы в мышцах.

● Аэробные тренировки – это любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности в течение длительного времени, где задействовано много мышц, и окисление глюкозы идет, главным образом, за счет большого количества кислорода. Как пример, плавание, ходьба, бег, теннис, танцы, аэробика, йога, цигун.

● Анаэробные тренировки – интенсивные кратковременные упражнения, когда окисление глюкозы идет без участия кислорода. Например: бокс, борьба, карате, особенно, кудо (спортсмены работают в шлемах), пауэрлифтинг, силовые упражнения, кроссфит.

В зависимости от поставленных целей физических тренировок, мы используем аэробные тренировки, анаэробные тренировки или их комбинацию.

Чтобы результативно заниматься физическими упражнениями, вам нужно научиться контролировать свое состояние здоровья в процессе занятий. Для контроля физической активности нам поможет шагомер в смартфоне, спортивные браслеты и другие датчики, анализирующие, сколько вы теряете калорий во время спортивных упражнений. Мы можем использовать таблицу энергозатрат во время выполнения физических упражнений. Таблицы расчета интенсивности физических нагрузок.

Обычно за одну полноценную физическую тренировку в течение полутора-двух часов человек тратит от 300 до 1000 ккал в зависимости от упражнений и их интенсивности.

В первую очередь во время физических нагрузок идет активное сжигание углеводов в мышцах, но когда заканчивается гликоген в мышцах, то он поступает из депо. Депо углеводов в организме человека является печень. Здесь углеводы хранятся в виде гликогена, составляющего 4–6 % от массы печени. Углеводные запасы организма вместе с гликогеном мышц, содержание которого доходит до 2 % от массы мышц, составляют 400–700 г или 1600–2100 ккал.

При длительной работе умеренной интенсивности, концентрация глюкозы в крови постепенно снижается и выходит на «плато», на котором может поддерживаться достаточно длительное время.

Это обусловлено постоянным выходом гликогена из печени. Однако через 30-120 минут после начала работы в зависимости от мощности нагрузки и тренированности человека запасы гликогена в печени и мышцах начинают снижаться. Это приводит к понижению концентрации глюкозы в крови, худшему снабжению ею нервных и мышечных клеток и в конечном итоге – к усталости и снижению работоспособности, несмотря на возрастающую долю использования жиров в качестве энергетических субстратов.

Какие факторы вы должны учитывать в процессе физических тренировок, чтобы получить максимальную пользу:

● Длительность тренировки (1,2,3 часа);

● Интенсивность нагрузок во время тренировок;

● Количество и длина перерывов на отдых;

● Частота самих тренировок (2, 3,5 раз в неделю);

● Баланс аэробных и анаэробных тренировок;

● Баланс силовых, кардио-респираторных тренировок, стретчинга;

● Объём мышц задействованных в процессе тренировки.

Здесь вы должны, контролируя свое физическое и психическое состояние, скорректировать программу физических тренировок.

Какие могут быть варианты физических нагрузок:

● Утренняя гимнастика: 20-30-40 минут.

● Легкая пробежка. Километраж подбираем индивидуально.

● Ходить пешком до часа в день – 5–6 километров.

● Полноценные тренировки в зале или на свежем воздухе – 2–3 часа.

Глава 2
Три кита физической активности

Система физической активности включает в себя три составляющие: кардиореспираторные тренировки, силовые тренировки и стретчинг (растяжки).

Начнем с кардио-респираторных тренировок. Цель данных тренировок – улучшение качества работы сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы.

1. Кардионагрузки. Научно доказано, что аэробные тренировки максимально эффективны для управления весом (сжигания жира) и формированию рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе активные физические тренировки больше влияют на управление весом, чем даже диета.

Какие существуют кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек (эллиптический тренажер), степпер, гребные тренажеры. Этот вид физической нагрузки – идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и сохранить свое здоровье. Если тренируетесь на улице, то бег разной интенсивности. Быстрая и медленная ходьба, велосипед, лыжи зимой и плавание.

Эффект кардио-респираторныетренировки:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему,

• повышают выносливость, работоспособность организма,

• улучшают настроение и стресс устойчивость,

• увеличивают объем легких,

• поддерживают в норме уровень артериального давления,

• снижают уровень холестерина в крови.

Для контроля своих результатов вам поможет шагомер в смартфоне, специальные приборы, анализирующие, сколько мы теряем калорий во время спортивных упражнений и точные напольные весы.

Предупреждаю в отношении занятий бегом. Если у вас избыточный вес и есть патология коленных, бедренных и голеностопных суставов, проявляющаяся в артритах, артрозах, порванных менисков, связок, то лучше бег заменить тренажером велосипед или ходьбой по беговой дорожке.

С точки зрения теории здоровья, длительный бег вреден, спринтерский (бег на короткие дистанции) – полезен. Это научный, медицинский факт. Но, я ни в коем случае никого ни от чего не отговариваю, просто привожу научную информацию.

Мировой спортивный опыт показывает, что интервальные тренировки являются более эффективными для повышения выносливости и снижения массы тела. Например, езда на тренажере велосипед в ритме 20 секунд максимальная нагрузка, 3 минуты медленная езда и снова 20 секунд максимальной нагрузки, еще 20 секунд ускорения и снова 3 минуты медленной езды дают эффект не хуже, чем 30 минут ритмичного бега. Именно интервальные тренировки помогают активировать метаболизм вашего организма. Оказалось, что для поддержки вашего здоровья вполне достаточно 7 минут бега три раза в неделю.

Опытные спортсмены знают, что скорость окисления жиров составляют в среднем 0,5 г/мин при оптимальной интенсивности упражнений. Поэтому, чтобы сжечь 1 кг жировой массы требуется более 33 часов физической активности! Ходьба или бег при 50–65 % VO2max является оптимальной интенсивностью для окисления жиров. VO2max – это максимальный объем кислорода, который человек потребляет за минуту при максимальной нагрузке, то есть, это способность организма усваивать кислород. Чем больше ваш VO2Max, тем дольше и быстрее вы можете бежать. Если собираетесь худеть, необходимо повышать VO2Max. Показатель влияет на общую эффективность бега и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Но главными факторами окисления жиров в организме являются:

• регулярность физических тренировок;

• продолжительность физической тренировки;

• ограничение потребления жиров и углеводов в рационе питания.

При этом подкожный жир переходит в жир в мышцах, который окисляется во время интенсивных физических упражнений.

Имеет смысл провести лабораторной исследование, как ваш организм поглощает кислород из окружающего воздуха, что позволит оценить работу сердца, кровеносных сосудов и легких.

Многие физиологи предлагают считать уровень поглощения кислорода организмом VO2max одним из ключевых показателей здоровья, таких как: температура тела, пульс, артериальное давление, количество дыхательных движений и ощущение боли в теле.

Глава3
Силовые упражнения для опорно-двигательного аппарата

Цель таких тренировок – создать мышечный корсет, развить силу, увеличить мышечную массу и рельеф мышц. А на уровне биологии:

• увеличить количество митохондрий в мышечных волокнах;

• увеличить диаметр самих мышечных волокон (миофибрилл);

• перевести короткие мышцы в длинные мышцы;

• повысить качество аэробного обмена;

• улучшить микроциркуляцию, расширить капиллярную сеть в мышцах.

С возрастом мышечная масса у нас постепенно снижается. Мышечный корсет теряет свою силу и эластичность. Отсюда частые разрыв мышц, отрывы сухожилий, переломы рук и ног. Поэтому именно для людей старше 40–50 лет силовые упражнения крайне необходимы.

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к упражнениям на различные группы мышц: спины, грудных мышц, трицепс, бицепс, дельтовидная мышца, мышц ног (сгибателей и разгибателей), брюшного пресса.

При этом составляется план занятий, где упражнения на разные группы мышц выполняются в разные дни (сплит тренировка). Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Обязательно в тренировки включайте приседания, даже если вам глубоко за 50 лет. В случае болезней суставов ног (артриты, артрозы), можно делать неполные приседания, держась вытянутыми руками за дерево или столб, 20–30 приседаний вам будет достаточно за одну тренировку. Можно делать приседание, присаживаясь на стул или высокий диван.

Есть два подхода к повышению мышечной массы:

Подход бодибилдеров, где тренировка проходит в следующем режиме: используем веса 60–70 процентов от максимального веса снаряда, 5–8 подходов. За каждый подход до 12–14 повторов. Перерывы между подходами 1–2 минуты.

Подход пауэрлифтеров, тренируются с максимально большими весами (80–90 процентов от макс. веса), 4–5 подходов, в один подход 3–7 повторов до максимального отказа мышц. Перерывы между подходами 3–5 минут.

Во время тренировок важно следить за процессом закисления в мышцах. Как понять, что идет закисление в мышцах? Вы испытываете чувство «жжения» в мышцах. Это сигнал, что в мышце накапливается лактоза. Обычно боль проходит в день тренировок или на следующий день. Если болит на второй, на третий день, то это, сигнал, что есть микротравмы в мышцах или макротравмы.

Сама лактоза также является сырьем для энергии нашего организма. Нужно уметь правильно использовать закисление. С одной стороны, это вредно для организма, но с другой стороны, это стресс для организма и создает условия для роста мышечной массы.

Существует два варианта скелетных мышц:

1. Окислительные мышцы красного цвета. Данные мышцы отвечают за выносливость.

2. Гликолитические мышцы белого цвета. Эти мышцы отвечают за быстроту и силу.

Обычно мышцы растут от 9 до 15 дней после оптимальной тренировки.

Существует мировая классификация силовых упражнений

Упражнения Puch (толкай): отжимания от пола, отжимания на брусьях.

Упражнения Pull (Тяни): подтягивание на турнике, становая тяга.

Упражнения для ядра: брюшной пресс, длинные мышцы спины и ягодиц.

Упражнения для ног: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, мышцы голени.

Самый простой вариант силовых тренировок: отжимания от пола, подтягивания на турнике, приседания, подъем тела на пальцах ног, упражнения для брюшного пресса.

Тренировка в зале с использованием гантелей, штанги, тренажеров: бицепс, трицепс, грудные мышцы, мышцы плеч. Нагрузка на широкие мышцы спины, длинные мышцы спины, мышцы брюшного пресса, мышцы сгибателей и разгибателей ног.

Стандартная модель выполнения упражнений: для каждого упражнения три подхода по 8-10 повторов. Две, три мышечных группы прорабатываем за одно занятие.

Лучше сочетать кардио и силовые упражнения: бег, ходьба и силовые тренировки в одном занятии. Сначала бег или ходьба по дорожке, потом силовые упражнения или наоборот, сначала силовые упражнения, а потом бег или ходьба.

Я предпочитаю сначала силовые тренировки, а потом кардио нагрузки. Силовые тренировки лучше делать через два дня на третий, чтобы мышцы успели отдохнуть. Мышцы начинают расти через несколько часов после тренировки, и еще растут 48 часов.

Что дают силовые тренировки:

• Создают мышечный корсет, помните, что с возрастом мышцы атрофируются. Профилактика травм костей, суставов, особенно мышц спины как профилактика. Болей в пояснице, грудном и шейном отделе.

• Укрепляют связочный аппарат, а значит профилактика травм костей, суставов.

• Улучшают функцию мозга и способность к познанию.

• Улучшают качество сна и ослабляют стресс.

• Повышают настроение и уменьшают риск появления депрессии.

• Улучшают функцию сердца и снижают повышенное кровяное давление.

• Улучшают координацию и уменьшают время реакции.

• Улучшают репродуктивное здоровье и увеличивают либидо.

• Ослабляют побочные эффекты климактерического периода.

Некоторые эксперты говорят, что с возрастом 50–60 лет лучше отказаться от силовых тренировок, которые повышают артериальное давление. Я считаю, тренироваться можно и нужно, только нужно снижать вес (половина от максимального веса) и делать больше повторов. Вместо 8-10 повторов делать 12–14 повторов. Количество подходов можно сократить до 4.

Продлить молодость и сохранить здоровье можно только с помощью силовых тренировок. Они лучше других физических упражнений (плавания, ходьбы) укрепляют мышцы тела и позволяют человеку держать себя в форме. Об этом пишет научный сотрудник Института биологии гена (РАН) Игорь Гольдман, который в свои 86 лет занимается в спортзале. Встает вопрос, почему нужны силовые упражнения в позднем возрасте?

С возрастом у человека появляется саркопения, то есть возрастная атрофия мышечного корсета. Вследствие этого ухудшается осанка, и появляются сложности с передвижением. Силовые упражнения можно делать на тренажерах, не обязательно с гантелями и штангой.

Есть два вида силовых упражнений:

• развивающие упражнения. Цель данных упражнений – рост мышечной массы.

• тонизирующие упражнения. Цель этих упражнений – поддерживать себя в форме.

Оказалось, что для поддержания себя в форме достаточно одного подхода, силового упражнения, выполняемого с нагрузкой 60-70-89 процентов от максимальной.

Существуют четкие правила выполнения силовых упражнений.

1. Одну мышечную группу прорабатываем один раз в неделю или в две недели.

2. Если мы только тонизируем мышцы, то делаем 3 подхода, если мы ставим цель увеличение мышечной массы, то выполняем 8-10 подходов.

3. Обязательно отдых между упражнениями.

4. Следим за дыханием. Нагрузку выполняем на выдохе, расслабление на вдохе.

5. Выдерживаем среднюю скорость выполнения упражнения.

Если мы хотим получить рост мышечной массы, то нужно создавать физиологический стресс для мышц, во время которого выделяются в кровь гормоны: адреналин, норадреналин, позже соматотропный гормон роста, тестостерон. Происходит активная выработка лактозы и выбор ионов водорода. Именно стресс заставляет организм адаптироваться к нагрузкам, а мышцы расти. Какие есть проявления мышечного стресса?

● Боль в мышцах;

● Чувство «жжения»;

● Отказ мышцы работать дальше.

Если мы хотим получить мышечный рост, то нам нужно давать нагрузку до получения этих ощущений. Сейчас получил распространение специальный вид силовой тренировки – статодинамическая тренировка, когда в процессе упражнения вы дополнительно напрягаете тренируемую мышцу. Сигнал, что вы оптимально нагрузили мышцу: чувство «жжения» в мышце. При этом вы выполняете три подхода подряд с интервалом для отдыха 30 секунд.

Что нужно для того, чтобы мышцы росли:

● Аминокислоты в рационе в достаточном количестве (потребление белка животного и растительного происхождения, белковые коктейли);

● Наличие в рационе калия (капуста, брокколи, шпинат, бананы);

● Витамин D (красная рыба, яйца, сыр), что особенно важно для женщин;

● Эндокринная реакция организма: выброс в кровь стресс – гормонов на фоне физиологического стресса и психологического стресса;

● Наличие в крови мужского гормона тестостерона, соматотропина;

● Полноценный отдых после каждой тренировки;

● Наличие в мышцах креатинфосфата, лактозы и ионов водорода.

● Использование нитратов, которых много в свекле, шпинате. Брокколи, капусте.

● Прием бикарбоната натрия, который снимает избыточное закисление в крови.

Как показывает практика, худеем мы не вовремя тренировки, а в первые часы после нее. Именно после тренировки жировые кислоты из жировых депо переходят в мышцы и превращаются в гликоген. В процессе самой тренировки организм только сбрасывает воду через усиленное потение и дыхание.

Помните, что в процессе метаболизм старые белки разрушаются и синтезируются новые. Поэтому нужно потреблять оптимальное количество белков. Ряд аминокислот, из которых состоят белки, организм сам не производит. Эти аминокислоты называются не заменимыми.

Сколько нужно потреблять белка в день, чтобы создать максимальные условия для роста, гипертрофии мышц? Расчет: 1,6 гр. на 1 кг вашего веса. Например, ваш вес 100 кг. Вам нужно потреблять 160 гр. белка в день (животного или растительного происхождения). Если вы потребляете больше, то организм лишний белок просто не усваивает. Как говорится, все хорошо в меру.

Глава 4
Стретчинг

Упражнения на растяжку мышц. Стретчинг (от английского «stretching»-растягивание) это комплекс специальных упражнений, направленных на растягивание мышц, связок, сухожилий, улучшение подвижности суставов. Многие упражнения в системе стретчинг взяты из спорта, йоги, карате, цигун. Цель данных упражнений: растянуть мышцы, укрепить связочный аппарат.

Упражнения на растяжку мышц я практиковал много лет, занимаясь спортивным плаванием, каратэ школа Ситорю, Йогой. В молодости без труда делал продольный и поперечный шпагат.

Чем отличается стретчинг от других спортивных упражнений:

1. Статичность поз и плавность движений, которые гарантируют защиту от травм.

2. Дозирование уровня физических нагрузок.

3. Стретчинг, как правило, сочетается с силовыми тренировками и кардиотренировками.

Обычно данный вид упражнений рекомендуется выполнять после силовых и кардио тренировок. Хотя в плавании, карате мы растягивались до основной тренировки.

Практикуется мягкий и глубокий стретчинг.

Мягкий стретчинг – это растягивание мышц до их привычной длины, чтобы сохранить природную гибкость тела. Продолжительность каждого упражнения комплекса составляет 30–40 секунд.

Глубокий стретчинг нужен для удлинения естественного размера мышц. Как пример, вы осваиваете продольный и поперечный шпагат в карате, чтобы совершать высокие удары в голову противника – Хай – кик. Упражнения выполняются от одной до пяти минут.

Правила выполнения упражнений:

1. Перед выполнением комплекса упражнений на растяжку необходимо провести разминку, разогреть мышцы. Эксперты не рекомендуют растягивать «холодные» мышцы, так как возможны, травмы: разрывы в мышцах, отрывы сухожилий, повреждения связок.

2. В процессе упражнений нужно оставаться максимально расслабленным, спокойным.

3. Не задерживать дыхание. Медленный вдох и медленный плавный выдох.

4. Если появляются выраженные болезненные ощущения, лучше прекратить упражнение.

Противопоказания:

● обострение артритов, артрозов суставов и миозиты мышц;

● выраженные патологии сердца;

● недавние травмы позвоночника;

● порванные связки;

● недавние переломы.

Растягиваем мышцы ног, рук, позвоночника без фанатизма. Регулярные растяжки значительно улучшают эластичность мышц, подвижность суставов.

Это отличная профилактика бытовых и спортивных травм. Мне очень нравятся эти упражнения, потому что, занимаясь в молодости плаванием и каратэ, мы постоянно растягивались.

В 1990 году я познакомился с индусом на отдыхе в Крыму, и он научил меня за 10 дней, как правильно выполнять 10 базовых асан с оптимальным дыханием. С тех пор я регулярно тренирую асаны. В том же году я проходил курс обучения медицинскому Цигуну у китайских врачей, работавших в Москве, где было много простых и эффективных упражнений на растяжку.

Перед статическими упражнениями на растяжку лучше сделать махи конечностями с максимальной амплитудой.

Глава 5
Управление энергетическим обменом

В программе физических нагрузок вам также придется экспериментировать, как и в программе питания, с ее составляющими: частота занятий, интенсивность физической нагрузки, подбор упражнений, их комбинация, время, затраченное на упражнения.

В результате вы должны получить оптимальную программу, реализующую ваши цели в совокупности с другими разделами программы. Это может быть снижение веса, повышение работоспособности, настроения, улучшение спортивных показателей: скорость бега, увеличение веса при подъеме гантелей, штанги.

Сколько мы теряем калорий в процессе тренировок.

В зависимости от разных факторов (интенсивность тренировки, ее длительность, ваша спортивная форма) мы теряем от 300 до 1000 ккал в час. Самые мощные нагрузки это бег по лестнице, борьба, бокс, карате, подъем больших весов (пауэрлифтинг). Самая легкая тренировка – быстрая ходьба, медленное плавание, Цигун.

Давно известно, чтобы сбросить 1 кг жира, нужно потратить 7500–9000 ккал. Это возможно сделать, не нанося вред своему здоровью, только за две недели. То есть 500 г жира в неделю, 70гр. жира в день, при этом находясь на сбалансированном питании с ограничением количества потребляемых калорий. Если вы хотите сбрасывать больше, нужно перейти на низкокалорийную диету (800-1200 ккал).

Количество сжигаемых калорий зависит от:

● типа упражнений;

● типа, длительности и интенсивности тренировки;

● возраста, пола и веса;

● соотношения жировой и мышечной ткани;

● частоты сокращений сердца;

● количества перерывов на отдых и их длительности во время тренировок;

● веса штанги и гантелей;

● состояния мышечной системы и степени подготовки к тренировкам.

При постепенном увеличении интенсивности тренировки можно будет сжигать от 200 до 500 ккал/час. Чем стройнее будет становиться фигура, тем меньше будет расходоваться калорий (затормаживается метаболизм). Чтобы увеличить их сжигание, следует совмещать кардио-респираторные нагрузки, аэробику, подъем тяжестей и диету. Разнообразные тренажеры заставят работать разные группы мышц, что очень важно для похудения.

Работая по программе снижения массы тела, нужно максимально использовать упражнения для больших мышечных групп: приседания, упражнения для мышц спины (широких и продольных), жим штанги и гантелей лежа.

Для профилактики ожирения, гиподинамии, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний взрослым нужно 150 мин (2 часа 30 мин) в неделю аэробной физической нагрузки умеренной интенсивности или 75 мин (1 час 15 мин) в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности. Что эквивалентно тратам в 900–1200 ккал в неделю.

Пациентам с выраженным ожирением рекомендуется 225–300 мин в неделю физической нагрузки умеренной интенсивности или 150 мин в неделю аэробной физической нагрузки высокой интенсивности, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю.

Кстати, в обычных условиях умственная работа приводит к нервно-эмоциональным энергозатратам человека в диапазоне 104–125 ккал/ч (121–144 Вт), что примерно соответствует выполнению легкой физической работы от категории 1а до категории 1б.

При повышении сложности, ответственности или опасности результатов принятых решений умственной деятельности энергозатраты оператора могут достигать 250 ккал/ч. Например, при работе авиадиспетчера или управлении в критической ситуации энергоблоком атомной станции.

Высокий уровень нервно-эмоциональных энергонагрузок человека, доходящих до 240 ккал/ч, отмечается во время публичных выступлений, чтения лекций преподавателями, игры театральных актеров, проведения бизнес-тренингов тренерами в течение двух, трех дней, что сравнимо по энергозатратам с физическими работами средней тяжести.

Глава 6
Тонкости в тренировках

Девять главных правил физических тренировок.

1. Обязательная разминка 10 минут перед основным упражнениями.

2. После тренировок обязательно должен быть период восстановления, отдыха.

3. Со временем нагрузки должны постепенно расти.

4. Если появляется жажда, обязательно пить воду или изотонические жидкости.

5. Без нужды не задерживать дыхание. Глубокие, ритмичные вдохи и выдохи.

6. Бег, ходьба – два шага на вдохе, два шага на выдохе. Плавание – вдох подняли голову, выдох в воду через нос. Силовые упражнения – подъем веса на выдохе.

7. Цикличность тренировки. Физическую нагрузку сочетать с отдыхом.

8. Программу силовых упражнений через месяц нужно менять, иначе развивается привыкание, и мышцы хуже тренируются.

9. Систематические занятия. Секрет успеха – в регулярности.

Лично у меня давно сложилась следующая система тренировок в фитнесе:

1. Разогрев 10 минут.

2. Силовые упражнения – 40–50 минут. Тренирую мышцы спины (широкие, трапециевидные, разгибатели), мышцы рук (бицепс, трицепс), мышцы груди, дельтовидные мышцы. Особенно важна закачка мышц спины, брюшного пресса, сгибателей и разгибателей бедра для профилактики болевых приступов в области позвоночник (мне приходится много работать сидя за компьютером)

3. Интенсивная ходьба по дорожке – 30–40 минут.

4. Плавание 30–40 минут.

5. Один, два захода в сауну.

6. И все! Всего 2 часа 30 минут.

Что делать нельзя!

1. Давать себе сразу большие нагрузки на первом, втором, третьем занятии.

2. Заниматься на полную мощность в зале, который плохо проветривается.

3. Пересиживать в сауне.

4. Заниматься каждый день. Организм не успевает восстановиться.

О чем фитнес-тренеры не говорят.

Какие могут быть травмы и побочные эффекты?

За последние 30 лет посещения шести фитнес-центров в Москве я был свидетелем разных происшествий, включая смертельные случаи в результате острой сердечно-сосудистой недостаточности. Но это не повод исключить физические тренировки. Просто нужно тренироваться осторожно, прислушиваясь к своему организму и без фанатизма.

Вы не спортсмены профи, вам не нужны рекорды и медали, расплачиваясь за них своим здоровьем. Помните, что некоторые спортсмены профи к старости становятся инвалидами. Они встречают старость с такими друзьями, как артриты, артрозы, порванные связки, мениски, проблемы с позвоночником и гипертонической болезнью.

Список возможных травм и побочных эффектов после 40–50 лет.

1. Повреждение менисков, отрыв сухожилий, разрыв мышц при подъеме больших, запредельных весов.

2. Нарушение сна: трудность засыпания, бессонница, поверхностный сон, если были вечерние тренировки.

3. Ощущение постоянной усталости после тренировок, если вы ходите каждый день и не высыпаетесь.

4. Боль в мышцах, растяжение мышц при интенсивных нагрузках.

5. Боль в плечевых, коленных суставах после тренировок, если с суставами у вас есть или были в прошлом проблемы (артриты, артрозы).

6. Обмороки, потеря сознания на фоне резкого снижения артериального давления.

7. Подъем артериального давления после тренировок, особенно силовых нагрузок, пересиживание в сауне.

8. Самая частая проблема при силовых тренировках (Приседание со штангой, становая тяга, работа со штангой, стоя) – это боли в области поясницы разного генеза: растяжения мышц, миозиты, грыжи позвоночника.

9. Травмы позвоночника с повреждением шейных, поясничных позвонков.

Если вы никогда не занимались спортом, то будет лучше, если вы в начале проведете несколько занятий под руководством опытного тренера, который покажет вам, как правильно использовать тренажеры, работать с тяжестями, выполнять различные упражнения.

Работая с большими весами (штанга, гири, гантели), используйте специальные пояса. Просите ваших партнеров по фитнесу страховать вас во время подъема штанги с предельными весами.

Помните, что с возрастом наши кости и мышцы постепенно теряют ресурс прочности. Отсюда и увеличение частоты спортивных и бытовых травм после 35–40 лет.

Занятия боевыми искусствами после 40 лет (я пишу о постоянных спаррингах, выступлениях на соревнованиях) опасны травмами. Так занятия боксом, контактное каратэ, ММА, АРБ, боевое самбо могут привести к следующим травмам:

● Сотрясения головного мозга.

● Перелом нижней и верхней челюсти.

● Повреждения рёбер.

● Травмы лучезапястных, локтевых, плечевых суставов.

● Травмы пальцев рук.

● Повреждение барабанной перепонки.

● Особенно опасны внезапные удары руками, ногами по голове и печени.

Занятия вольной борьбой, самбо, дзюдо, джиу-джитсу, грепплингом опасны получением следующих травм:

● Сотрясения головного мозга.

● Повреждение коленных, голеностопных суставов.

● Травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.

● Травмы пальцев рук.

● Повреждение шейных, поясничных позвонков.

● Перелом ключицы.

● Особенно опасны амплитудные броски, болевые приемы.

Важно знать, что при длительных интенсивных нагрузках у некоторых спортсменов снижается иммунитет: в крови меньше иммуноглобулина, лимфоцитов и антител. Поэтому многие спортсмены на пике своей формы часто болеют ангиной, ринитом, бронхитом.

Возрастные ограничения.

После 50–60 лет лучше воздержаться от бега, если у вас проблемы с голеностопными, коленными, бедренными суставами (последствия травм, артрозы, артриты, избыточный вес). Быстрая ходьба, велосипед, плавание – отличная замена этим упражнениям. Я в свои 70 лет регулярно практикую силовые упражнения в фитнесе: штанга, гантели, тренажёры. Настоятельно рекомендую людям после 60 лет силовые упражнения, как профилактику атрофии мышечного корсета. Обязательны и приседания 15–20 раз утром, можно в два подхода, если тяжело в один подход. Не обязательно приседать по максимальной амплитуде, достаточно сгибать ноги в коленях до угла 90 градусов.

Подтягивания на турнике, жим штанги лежа, отжимания от пола могут вызвать обострение артроза, артрита локтевых, плечевых суставов, остеохондроза шеи. Эти упражнения можно заменить специальными упражнениями на тренажерах. Помните, что можно отжиматься от стула, стены, чтобы уменьшить нагрузку на больные суставы. Можно и подтягиваться, держа ступни ног на земле.

Упражнения «Становая тяга», приседания со штангой могут спровоцировать болевые приступы в области поясницы, бедренных суставов (ухудшение трофики бедренных суставов) Их можно заменить щадящими упражнениями на тренажерах.

В случае гипертонической болезни, вес снарядов при работе с тяжестями можно уменьшить, но делать больше повторов. Как пример, вес штанги, гантели уменьшаем до 50 процентов от максимального веса, но повторы увеличиваем до 15 и больше. Здесь разговор идет о людях, имеющих травмы, артриты, артрозы, если их у вас нет, то тренируйтесь на здоровье.

Некоторые западные эксперты считают, что длительные, изнурительные тренировки, рекомендуемые индустрией фитнеса, провоцируют воспаления в мышцах, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы. А еще постепенно разрушают суставы и ускоряют процесс старения. Поэтому нет смысла делать больше подходов, много бегать, поднимать большие веса, если вы хотите сохранить здоровье и долго жить.

Мое мнение в отношении массажа. Проверил это на своих клиентах и на себе. Еще в прошлом веке прошел спецкурс по медицинскому массажу. Массаж это всего лишь искусственный заменитель спортивных упражнений. В природе никакого массажа никогда не было. Да, массаж в некоторых случаях полезен как лечебная процедура, но физических нагрузок он никогда не заменит.

Все виды мануальной терапии, остеопатии, кинезиологии, висцеральный массаж – это все тот же массаж плюс еще куча ненаучных теорий и философий. Эффект от них как простого массажа, все остальное внушение и эффект плацебо.

В какое время суток лучше тренироваться?

Для меня лично тренироваться рано утром и поздно вечером – комфортно. Но утром в 8 часов я практикую только разминку, отработку техник карате, отжимания, приседания, упражнения для пресса и все. Вечером после 21 часа можно задействовать и силовые тренировки. Мой организм уже привык к таким нагрузкам.

Но у всех всё по-разному. Кто-то отлично тренируется натощак утром: в шесть, семь, восемь часов. Но они, как правило, ложатся спать в десять часов.

Другие успешно тренируются поздно вечером в 21–24 часа и после тренировки крепко спят. Мой знакомый по фитнесу проводит силовую тренировку с 22.00 до 24.00 часов, и чувствуют себя отлично. Засыпает в два часа ночи, спит «Как убитый» и встает в 10 часов.

Но есть молодые люди, которые качаются в 7–8 часов утра, и весь день чувствуют себя великолепно.

Другой мой знакомый бегает в шесть часов утра 5–6 километров в хорошем темпе. После этого весь день работает на подъеме и ложится спать в 22 часа.

Существует теория хронотипов доктора Бреуса (хронотип человека – это типичный для человека ритм суточной активности), описывающая четыре типа людей в зависимости от оптимального времени тренировок: львы, медведи, дельфины и волки. Для каждого хронотипа есть оптимальные временные окна тренировок: силовых, кардио, стретчинга, командных видов спорта. Доктор описывает также, когда каждому хронотипу лучше принимать решения, учиться, заниматься сексом.

Как отмечает автор теории, для всех хронотипов йогой лучше заниматься во второй половине дня, как и силовыми тренировками. Утром температура тела низкая, мышцы не разогреты и поэтому велика вероятность травм.

Дорогие читали, прислушивайтесь к особенностям своего организма, когда вам наиболее комфортно тренироваться, и вы хорошо себя чувствуете после тренировки.

В зависимости от возраста вы можете использовать разные системы физических нагрузок. Для молодых людей более подходит система «Табата», для людей старшего возраста более показана система «Иматон»

Глава 7
Специальные системы тренировок

Система «Табата» для похудения.

В последнее время в России стала популярна система «Табата», которая, как считают эксперты, позволяет быстро сбросить вес. Суть тренировки – это максимальные нагрузки в течение короткого периода времени.

Это высокоинтенсивная интервальная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Табата может полностью заменить посещение фитнеса. Выполнение упражнений в рамках системы осуществляется согласно следующим правилам:

● интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;

● пауза на отдых примерно 10 секунд;

● повторов не менее 8;

● Подходов от 5 до 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить до восьми.

Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Список упражнений.

● Отжимания от пола;

● Приседания;

● Упражнения для пресса;

● Поднятие колен к локтям;

● Поднятие таза лежа на спине.

Упражнения можно подбирать индивидуально. Главное, чтобы были задействованы массивные мышцы корпуса и ног. Табата не требует каких-либо специальных приспособлений: тренажеров, гантелей, штанги. Свободная площадь для занятий составляет не больше двух квадратных метров. Поэтому эту систему иногда называют «тюремным тренингом».

Сразу предупреждаю, что система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то ваш организм не сможет быстро приспособиться к большим нагрузкам. Поэтому будет лучше, если вы сначала будете заниматься по обычной программе в фитнесе, а потом приступать к тренировке по системе Табата.

Противопоказания:

● Сердечно-сосудистые заболевания;

● Варикозная болезнь;

● Беременность;

● Артриты и артрозы.

В интернете вы может найти массу тестов, которые помогут решить вопрос, какой вид спорта для вас лучше подходит. А еще лучше провести генетическое обследование, которые объективно покажет кто вы: штангист или бегун.

Система тренировок «Изотон».

В шестидесятые годы прошлого века было модно практиковать систему физических упражнений «Изометрия» для накачки мышц. Суть «Изометрии» – напрягать определенные группы мышц и удерживать напряжение в течение 30–60 секунд. Я активно практиковал эту методику, занимаясь плаванием и боксом. В настоящее время вновь появился интерес к «Изометрии». В системе «Изотон» используются некоторые принципы этой системы.

Система «Изотон» считается наиболее экологичной системой тренировок для людей самого разного возраста. Отличный баланс отсутствия вредных эффектов, проблем с артериальным давлением и оптимальной физической нагрузкой. Система тренировок Российского ученого, профессора В.Н. Селуянова «Изотон» дает следующие эффекты:

● Улучшение работы эндокринной, иммунной систем.

● Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы.

● Улучшается психоэмоциональное состояние, повышение жизненного тонуса.

● Повышается жиросжигание в организме.

● Укрепление костно-мышечной системы.

Суть тренировки – статический и стато-динамический режим техники исполнения. В процессе выполнения упражнений мышцы всегда напряжены. При медленном и плавном выполнении упражнений мышцы сознательно удерживаются в напряжении. Каждое упражнение необходимо выполнять «до отказа», до жжения в мышцах либо до того предела, когда уже нет сил преодолевать сопротивление. Это и есть показатель эффективности занятий.

При снижении массы тела не стоит забывать и о правильном, сбалансированном питании. Система предусматривает и избежание послетренировочных болевых ощущений, это способствует безопасности тренировок и быстрому восстановлению организма. Данной методикой могут пользоваться различные возрастные категории.

Реализация эффекта изотона достигается в случае соблюдения следующих принципов.

Принцип минимизации роста систолического артериального давления. Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения вызывающие рост систолического артериального давления более 150 мм рт. ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

1. Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться лучше в положении лежа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

2. Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме.

3. Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

4. После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг. Растяжение мышц, как известно, стимулирует пластические процессы в мышце.

5. Силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.

● Интенсивность активации мышц составляет 30–70 %.

● Упражнения выполняются в статодинамическом режиме.

● Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе короткий средней глубины вдох.

● Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 сек и не более 60. Именно это время необходимо и достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.

6. Упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения – стресса. Учет перечисленных выше требований создает такие условия выполнения силового упражнения, когда через не расслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода, приводит сначала к чувству жжения в мышцах, а затем сильной боли – стресса.

7. Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При выборе интенсивности 30–50 % силовое упражнение длительностью 30–60 сек, может не вызвать существенного закисления, ощущения боли. Поэтому следует после короткого интервала отдыха (20–60 с) повторить силовое упражнение на ту же мышечную группу. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и становится нестерпимым. Именно этого состояния следует добиваться – состояния сильного стресса.

Сушка тела.

Как вариант программы «Снижение массы тела» является сушка тела. Сушка тела – это система мероприятий, которая включает определенный рацион питания, специальный комплекс физических упражнений, спортивное питание и строгий режим жизни.

Цель системы – максимально результативно и эффективно снизить толщину подкожного жира, при этом сохраняя объём мышечной массы, чтобы создать четкий мышечный рельеф. Данную систему часто применяют спортсмены перед соревнованиями.

Система состоит из трех разделов:

1. Специальное питание.

2. Спортивное питание.

3. Комплекс и методика физических упражнений.

1. Питание, стоит на первом месте и системе сушка. Если питание не сбалансировано, успеха точно не будет. Для данного варианта питания характерно максимальное ограничение потребления углеводов. При этом увеличивается рацион белков и растительных жиров. Снижается потребление соли, чтобы не задерживать в организме лишнюю воду. Пьем до 2 литров воды в день и соблюдаем дробное питание 5–6 раз в день. Небольшое количество углеводов потребляем только утром, до обеда.

2. Спортивное питание. Для более эффективного уменьшения подкожного жира используем спортивные витаминные комплексы, жиросжигатели (липотропики, термогенеки, адреномиметики), протеиновые коктейли.

3. Физические нагрузки. Включаем цикл усиленных тренировок. Для этого снижаем рабочие веса, но увеличиваем количеств подходов, эта методика называется пампинг. Выполняем сложные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц.

Минимальный стресс и полноценный сон. Высыпаться – обязательное условие сушки, как и минимальный стрессовый фон. Недостаток углеводов повышает чувство внутреннего напряжения, раздражительность повышенную возбудимость, поэтому нужно уходить от стрессовых ситуаций, использовать медитацию, аутогенную тренировку.

Классическая сушка ограничено во времени. Оптимальный период сушки в течение 3 месяцев, после чего нужно сделать перерыв.

Данная система рекомендуется только здоровым людям и используется при необходимости, подготовка к соревнованиям. После окончания сушки люди постепенно набирают подкожный жир.

А всем ли в преклонном возрасте нужны физические тренировки?

У меня есть интересные наблюдения, которые заставляют критически отнестись к занятиям спортом. Среди моих знакомых есть девять человек, достигших 70–75 лет, которые никогда систематически спортом не занимались, но остаются худыми.

Что их отличает:

● астеническая конституция;

● они продолжают активно работать, находясь на пенсии;

● они контролируют потребление пищи, не переедают;

● они много ходят пешком;

● они употребляют алкоголь в разумных пределах;

● шесть из них врачи, мои коллеги.

Моя гипотеза, что все дело в наследственности. В связи с этим встаёт вопрос, а не переоцениваем ли мы роль физических тренировок в управлении весом. Может систематические физические упражнения, вынуждают наш организм накапливать избыточный вес?

Резюме.

Для тех, кто хочет похудеть. Вес, главным образом, снижается только в результате систематического ограничения потребления калорий, просто нужно меньше есть.

Изматывающие кардионагрузки, сами по себе, не могут решить проблему снижения веса. Бегайте, ходите, плавайте себе на здоровье, но не надо себя насиловать. Работая по программе снижение веса, вам нужно обязательно практиковать силовые упражнения, чтобы не потерять ценную мышечную массу. Потом ее долго придется восстанавливать.

Если вы хотите реально сбросить вес, а здоровье вам позволяет выдерживать интенсивные физические нагрузки, то нужно тренироваться регулярно (3–4 раза в неделю) Длительность тренировки более часа в режиме 60 % от максимальной нагрузки. Самое оптимальное упражнение – бег или быстрая ходьба. Именно регулярные длительные аэробные тренировки сжигают гликоген и липиды в мышцах, что в свою очередь приводит к переходу висцерального жира в мышцы, где он и окисляется до воды и углекислого газа с созданием АТФ. В результате систематического липолиза люди постепенно худеют.