Kitobni o'qish: «Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов»

Давайте же мыться, плескаться,

Купаться, нырять, кувыркаться

В ушате, в корыте, в лохани,

В реке, в ручейке, в океане,

И в ванне, и в бане,

Всегда и везде —

Вечная слава воде!

Корней Чуковский «Мойдодыр».

Глава 1
Вода – почти невесомость!

Из школьного курса физики мы знаем, что каждое тело обладает весом: чем больше масса, тем сильнее оно давит на опору. Происходит это благодаря земному притяжению. Именно под действием силы тяжести формируется скелет и мышечный аппарат не только во время роста, но и в течение всей жизни. Особенно влияние матушки-земли ощущается позвоночником: в детстве, под действием гравитации формируются изгибы (подробнее об этом вы можете прочесть в моей книге «Живая осанка»). С самого рождения каждый позвонок и каждый межпозвонковый диск притягивается к земле. Наша жизнь – это постоянная борьба с притяжением. В этом противостоянии тренируются и развиваются мышцы и кости, но одновременно изнашиваются подвижные сочленения – суставы и межпозвонковые диски. А в старости сила тяжести начинает «гнуть» даже кости: вспомните, как горбится спина, и ломаются кости пожилого человек с остеопорозом. Если посмотреть рентгеновские снимки позвоночника и суставов в возрасте старше 50 лет, то чем старше, тем явственнее можно заметить образование костных наростов, похожие на горные сталактиты или сталагмиты в подземной пещере, свисающие с одного позвонка на другой. Эти остеофиты, как мостики, соединяют соседние кости, делая их малоподвижными. Такие же костные разрастания можно обнаружить в области суставов рук и ног. Подобные процессы отражают нашу жизнь в поле тяготения земли.

Важнейшая часть лечения и профилактики любого заболевания позвоночника и суставов – это специализированная лечебная гимнастика. Об этом я подробно написал в своих книгах(«Система умный позвоночник», «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко», «Живая осанка», «Партерная гимнастика», «Растяжка для позвоночника»). Главные принципы этой гимнастики соответствуют древней врачебной заповеди – НЕ НАВРЕДИ! То есть занятия физическими упражнениями должны быть СБЕРЕГАЮЩИМИ! Наши упражнения должны сберечь то, что болезнь не успела отнять: сохранить связки, суставы, хрящи, кости. Известно, что артроз, остеохондроз разрушают связки, хрящи суставов и позвоночника, поэтому часто самые простые движения выполняются с болью: вспомните человека с плечелопаточным периартрозом – он с трудом поднимает руку, даже чтобы причесаться. И когда такому пациенту говорят «Разрабатывай плечо!», то нередко советчик с трудом представляет, какие сильные мучения испытывает больной. Он не только не способен самостоятельно поднять плечо, но и посторонний человек не может помочь ему – из-за болей в плечевом суставе.

И в то же время и пациент, и доктор понимают, что исцеление возможно только при использовании гимнастики. Выход один – использовать систему занятий, которая основана на сберегающих, щадящих принципах. Именно поэтому в своих книгах, таких как «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко», «Партерная гимнастика», «Растяжка для позвоночника» я уделяю основное внимание именно такому сберегающему подходу. Эти системы помогают заниматься гимнастикой пациентам с болевыми синдромами в позвоночнике и суставах.

Однако на нашей планете имеется субстанция, которая обладает буквально волшебными свойствами. Мало того, что из воды созданы все живые организмы, но ей присуще еще одно уникальное качество – снижать действие силы тяжести. Организм человека более чем на 70 % состоит из воды, поэтому плотность нашего тела приближается собственно к воде. Если глубоко вдохнуть, то общая плотность тела будет меньше воды, и оно даже сможет самостоятельно всплыть. Именно этим пользуются большинство рыб: они имеют газовый пузырь, за счет чего могут свободно находится в любой точке водного пространства без затраты мышечных сил. То есть рыбы достигают состояния НЕВЕСОМОСТИ! Именно это свойство воды используют космонавты для тренировки в состоянии реальной невесомости на орбите. Космонавтов погружают в огромные бассейны, где они проводят по нескольку часов, привыкая двигаться в состоянии пониженной гравитации.

Пройти мимо такого уникального свойства воды никак невозможно! Поэтому и была написана эта книга о щадящей гимнастике для позвоночника и суставов в воде.

Итак, вода дает очевидные преимущества при занятиях гимнастикой: прежде всего, она облегчает многие движения. Как мы уже сказали, состояние почти невесомости в воде помогает выполнять те движения, которые на суше были бы невозможны из-за ослабления организма или болей. Поэтому водная гимнастика предназначена, прежде всего, для людей, имеющих болевые синдромы или ограничения.

Вода имеет определенную вязкость, поэтому при движениях она ограничивает резкие движения. Это другое преимущество, которое дарит нам тренировка в воде. Благодаря вязкости воды занимающийся обезопасит себя от необдуманного движения в определенном суставе или отделе позвоночника. Одновременно это свойство можно использовать и для повышения нагрузки, создавая дополнительное сопротивление. Например, движение рукой в воде с раскрытой ладонью выполнить сложнее, чем с сомкнутым кулаком. Таким способом можно повысить интенсивность тренировки.

Очень важная роль воды во время занятий – это действие на кожные покровы. Волны, возникающие при движении, воздействуют на кожу и, подобно массажу, рефлекторно положительно влияют на кровообращение в организме.

Позитивный заряд энергии, который получает человек от занятий в водной среде невозможно переоценить. Отличное настроение и запас бодрости после занятий в бассейне ощущает каждый!

Резюме:

Основная ежедневная нагрузка на суставы и позвоночник связана с силой тяжести

• Вода создает условия, близкие к невесомости, поэтому облегчает движения в больных суставах и позвоночнике

Доплывем до берега!

Когда заходит речь о гимнастике в воде, то некоторые могут возразить, что такая гимнастика лишняя и можно заниматься только плаванием! Но это не совсем правильно. Действительно, плавание очень положительно действует на организм. Однако существуют несколько существенных минусов, которые могут перечеркнуть всю пользу посещения бассейна.

Например, многие люди просто не умеют плавать. Их желание использовать всю пользу занятий в воде не реализуется. К тому же, в большинстве случаев, если в молодости человек не научился плавать, то после 50 лет он уже этого почти никогда не сделает.

Другой отрицательной стороной обычных занятий плаванием являются существенные перегрузки крупных суставов – плечевых и тазобедренных. Длительные однообразные движения в плечевом суставе могут вызвать так называемое «плечо пловца». Это состояние, при котором очень перегружается суставной хрящ плечевого сустава. В этом случае сустав буквально истирается под напором нагрузки. Особенно подвержены этому люди после 45–50 лет, когда резервы хрящевой и соединительной ткани уменьшаются и связки не успевают быстро восстанавливаться.

Очень распространенная ситуация, когда человек считает, что он умеет плавать – то есть держится на воде, но не владеет правильной техникой плавания. В результате занятия плаванием этому человеку приносят не пользу, а вред: такой «пловец» как поплавок держится на поверхности, стараясь как можно выше высунуть голову из воды. Его «стиль» плавания очень сильно перегружает шейный отдел позвоночника, поэтому после посещения бассейна вместо желанной легкости в шее может появиться боль и спазмы.

Другой перегружаемый отдел позвоночника – это поясница. Особенно она несет большие нагрузки при плавании в стиле, который любят большинство непрофессиональных пловцов, – это брасс, поскольку кроль на спине или на животе требуют особой подготовки сердечной и дыхательной системы, а также хорошей координации движений. Во время плавания брассом постоянные и интенсивные колебательные движения в поясничном отделе позвоночника довольно сильно перегружают межпозвонковые диски и суставы, что также может вызывать боль в спине после посещения бассейна.

Что говорить о тех людях, которые имеют хронические болевые синдромы в позвоночнике или суставах конечностей – боль им просто не позволяет начинать заниматься плаванием. Именно для всех описанных ситуаций занятия водной гимнастикой будут более предпочтительными, чем традиционное «наматывание» километров по дорожке бассейна. Благодаря водной гимнастике эти люди смогут использовать все преимущества занятий в воде.

Резюме:

• Неправильная техника плавания может принести вред в области шейного и поясничного отдела позвоночника

• Длительные однообразные перегрузки во время плавания могут повреждать хрящ крупных суставов, особенно плечевого.

• Водная гимнастика позволяет преодолеть большинство препятствий к занятиям в бассейне, даже людям, совсем не умеющих плавать.

Почему нужно заниматься водной гимнастикой?

Цель занятий водной гимнастикой – прежде всего лечебная. То есть человеку, который хорошо владеет техникой плавания кролем на спине, на животе, умеет плавать правильно брассом, такая гимнастика ни к чему. Он получит все преимущества от плавания при традиционных заплывах в бассейне. Однако даже и он в какой-то момент может почувствовать боль, например, в плече: длительная и избыточная нагрузка на плечевой сустав, особенно с возрастом, может привести к повреждению связок и хрящей сустава. Такой человек желает продолжать свои занятия в бассейне, но плавать не может – плечо-то болит! И вот в этой ситуации на выручку приходит ЛЕЧЕБНАЯ ВОДНАЯ ГИМНАСТИКА. Упражнения в системе водной гимнастики нацелены на конкретные группы мышц и суставов, при этом занимающийся может строго контролировать нагрузку на сустав и избегать дополнительных повреждений.

Как мы уже говорили, вода прекрасно снимает общую гравитационную нагрузку на организм, поэтому в воде все упражнения выполняются гораздо легче, чем на суше. Такое облегченное положение позволяет заниматься даже в условиях болевых синдромов. Конечно, когда боль крайне сильная, например острый поясничный прострел – люмбаго, то торопиться бежать в бассейн не стоит. Однако по мере стихания болей или при болях в хронической стадии болезни занятия водной гимнастикой будут исключительно полезными. Вода поможет преодолеть с мертвой точки процесс выздоровления и даст шанс избавиться от постоянного болевого синдрома путем мягкой и дозированной тренировки определенных частей тела.

Основные показания для занятий лечебной водной гимнастикой:

• Остеохондроз шейного отдела позвоночника

• Остеохондроз грудного отдела позвоночника

• Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

• Хронические боли в пояснице, грудном отделе позвоночника или шее.

• Грыжи межпозвонковых дисков, не требующие хирургического лечения

• Реабилитация после хирургического вмешательства на позвоночнике или суставах

• Состояния шейного, грудного или поясничного «прострела» в стадии стихания острых болей

• Синдром вертебро-базиллярной недостаточности

• Вегето-сосудистая и нейро-циркуляторная дистония

• Артрозы крупных суставов (плечевого, локтевого, коленного, тазобедренного)

• Артрозы мелких суставов (кисти и стопы)

• Хронические головные боли

• Остеопороз (хрупкость костей)

• Миофасциальный болевой синдром

• Воспаления сухожилий и связок (тендиниты, лагаментозы)

• Плечелопаточный периартроз

• Эпикондилиты

• Фибромиалгия

• Профилактические занятия для поддержания здоровья позвоночника и суставов

Как заниматься лечебной водной гимнастикой?

Давайте обсудим основные правила занятий лечебной водной гимнастикой. Конечно, следует помнить и соблюдать общие правила посещения бассейна (иметь медицинскую справку, не посещать бассейн при ОРЗ и т. п.). Более важно обсудить саму методику занятий.

Во первых, многие люди мерзнут в бассейне, поэтому занятия им не приносят удовлетворения. В обычных крытых бассейнах температура воды достигает 24–28 градусов Цельсия. При активном плавании этого обычно достаточно, чтобы не замерзать. Однако в первые 5-10 минут после погружения в воду, пока тело не разогрелось движениями, холод может ощутимо мешать. Для преодоления такого первого барьера следует правильно готовиться к погружению. Начинать приготовление к занятию в воде вы должны уже в душе: после гигиенических процедур необходимо сделать температуру воды в душе максимально горячей, которую вы можете переносить. Оставайтесь под таким горячим душем 5-15 минут, чтобы все тело интенсивно прогрелось. Сразу после душа возьмите небольшое количество косметического детского масла и разотрите его на открытых участках тела, в тех местах, где вы замерзаете быстрее всего. Желательно, чтобы масло не имело запаха – так вы позаботитесь о занимающихся вместе с вами людях. Масло, нанесенное на кожу, создает тончайшую пленку, которая будет первые 10–15 минут очень хорошо удерживать тепло организма. Как раз за это время вы успеете разогреться, и начальные минуты занятий не будут большим стрессом для организма.

Второй важный момент занятий – ваше положение на поверхности воды. Если вы умеете плавать или держаться на воде – то такой проблемы нет. Для тех же занимающихся, которые совсем не умеют держаться на воде и тонут, придуманы различные приспособления, удерживающие вас на плаву. Самым простым решением может быть эластичная аквапалка, или нудлс. Так ее окрестили по английскому слову – noodles – лапша. Такая палка очень гибкая, диаметром 8-10 см и длиной 160–165 см, изготовлена из вспененного каучука или полиэтилена, поэтому она не тонет и легко держит вес взрослого человека на водной поверхности. Чтобы удержаться на такой аквапалке, ее нужно поместить на грудь, а концы пропустить в подмышечные впадины – тогда она будет удерживать грудную клетку и вы можете не ней лежать лицом вниз. Также можно лечь спиной на нее, а лицо обратить вверх из воды. Чтобы удержать себя в вертикальном положении на аквапалке, вы можете сесть на нее, пропустив ее между ног. Концы палки спереди и сзади будут выходить из воду, а ее середина вместе с вашим телом окажется вертикально в воде.

Конечно, чтобы удержаться на поверхности воды, не умея плавать, можно использовать и другие приспособления: плавательные жилеты, плавательные доски, круги и проч. Главное, чтобы эти «помощники» не мешали основным занятиям.

Также во время многих упражнений вы можете удерживаться одной или обеими руками за бортик бассейна.

Если проблема с удержанием тела на поверхности воды не решается в вашем случае, тогда можно просто заниматься на мелководье бассейна – то есть просто стоять на дне чаши бассейна в мелком месте, подобрав для себя комфортную глубину.

Пожалуй, самый частый вопрос, который задают, – это регулярность и частота занятий. Сразу можно сказать, что любые занятия дают пользу. Даже если они будут один раз в неделю. Но мышцы и связки регенерируют гораздо более эффективно, если нагрузка будет минимум дважды в неделю. Однако ежедневные занятия могут оказаться слишком частыми, поскольку организм не будет успевать восстанавливаться. Поэтому оптимальным режимом может быть занятия через день, а именно три раза в неделю. Продолжительность занятий должна быть не менее 20 минут, поскольку только за первые 10 минут вы успеете прогреться.

Что касается количества упражнений, то это зависит только от вас лично: вы можете выбрать только те упражнения, которые нацелены на проблемную часть тела. Или можете выполнять большинство упражнений и тренировать весь организм.

Поскольку читать книгу и заниматься в бассейне одновременно невозможно, то я рекомендую дома перед походом в бассейн разучить нужные вам упражнения. Это совсем просто, учитывая тот факт, что все упражнения очень доступны и логичны. Итак, выучив упражнения дома, вы легко начнете их выполнять и в воде.

Следует помнить, что занятия лечебной водной гимнастикой слабо нагружают сердечно-сосудистую систему. Поэтому если вы занимаетесь только этой гимнастикой, то для тренировки сердца и сосудов следует выбрать дополнительный вид аэробной нагрузки: ходьба, бег, заплывы в бассейне и проч. То есть если вы умеете и любите плавать, то вы можете чередовать заплывы с упражнениями лечебной водной гимнастикой. Тогда тренировки станут разнообразнее и полезнее.

Глава 2
Упражнения в воде для позвоночника

Шейный отдел позвоночника

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в вертикальном положении.

Исходное положение для этих упражнений – вертикальное. В зависимости от «плавучести» вашего тела, степени наполнения легких воздухом величина погружения головы будет различной. При этом голова, оставаясь наверху, выполняет роль поплавка, а туловище в этом положении, подобно грузу, тянет вниз. То есть в таком положении происходит очень МЯГКОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ шейных позвонков. Оно благоприятно действует на шейные межпозвонковые диски и суставы.

1. «Наклоны головой вперед-назад вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

2. «Повороты головой вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

3. «Наклоны головой в стороны вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

4. «Индийский танец вертикальный». ИП – вертикально в воде. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.

ВАЖНО!!!

При движении в шейном отделе позвоночника в вертикальном положении вода создает ощущение «невесомости», поэтому может появиться ощущение излишней легкости выполнения упражнения. Поэтому не торопитесь при выполнении упражнений в крайних положениях и избегайте болевых ощущений во время занятий.

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в горизонтальном положении.

Выше описанные четыре упражнения вы можете выполнять в горизонтальном положении. В этом случае эффект вытяжения позвоночника не выражен, зато достигается значительное расслабление мышц шеи, плечевого пояса. Если вы не очень уверенно держитесь на воде и испытываете затруднения при выдыхании в воду, вы можете выполнять эти упражнения, лежа на воде лицом вверх. Можно удерживаться о бортик бассейна одной рукой.

Если вы уверены в своих силах, то можете выполнять эти упражнения на воде, лежа лицом вниз. В этом случае после глубокого вдоха вы медленно ВЫДЫХАЕТЕ и одновременно выполняете упражнения.

Для вдоха вы либо поворачиваетесь всем телом, либо поворачиваете только шею и голову. В положении лицом, обращенным в воду, вы также можете одной или двумя руками удерживаться за край бортика бассейна.

Упражнения в положении «лицом в воду» или «лицом из воды» дают разные ощущения и различную нагрузку. Попробуйте выполнить их в каждом из этих положений. Возможно, вы выберите только одно положение или захотите использовать все эти упражнения.

5. «Наклоны головой вперед-назад лицо из воды».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды.

Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.

Повторить 10–15 раз.

6. «Повороты головой лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

7. «Наклоны головой в стороны лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

8. «Индийский танец лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.

9. «Наклоны головой вперед-назад лицо в воду».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.

Повторить 10–15 раз.

10. «Повороты головой лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

11. «Наклоны головой в стороны лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

12. «Индийский танец лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Повторить 10–15 раз.

13. «Общее вытяжение позвоночника лицо из воды». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

14. «Общее вытяжение позвоночника лицо в воду». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел позвоночника не может похвастаться большой подвижностью благодаря фиксации со стороны ребер и грудной клетки. Упражнения в воде облегчают движения грудных позвонков, безболезненно увеличивают объем движений в суставах грудных позвонков, легко снимая мышечные и суставные блоки, которые часто появляются в грудном отделе позвоночника.

Упражнения в воде для грудного отдела позвоночника в вертикальном положении.

Во время упражнения на грудной отдел позвоночника руки и плечи располагаются ПОД ВОДОЙ!

15. «Маршируем в воде». ИП – вертикально в воде, руки сжаты в кулаки. Выполняете шагающие, марширующие движения, высоко поднимая колени. Одновременно синхронно двигаете руками, как во время марша. Руки обязательно сжаты в кулаки, чтобы не создавать излишнего сопротивления воде. При этом упражнении происходят небольшие вращательные движения в грудных межпозвонковых суставах. Повторить 15–20 раз.

16. «Лягушка». ИП вертикально в воде. Первая фаза упражнения – «дуга вперед»: вперед тянутся все конечности – кисти, руки, голова, ноги. Туловище при этом изгибается дугой. Удерживаете это положение 1–3 секунды, после чего выполняете вторую фазу упражнения «лягушка»: все конечности сгибаете и тянете назад: голова запрокидывается, кисти разгибаются в лучезапястных суставах, локти и пальцы рук тянуться назад.

Удержать это положение 1–2 секунды.

Повторить все движения 8-10 раз.

17. «Тянемся одной рукой». ИП вертикально в воде. Вытягиваете одну руку вперед, вторую назад. Удерживаете положение 1–2 секунды, далее выполняете упражнение, сменив положение рук на противоположное. Повторить 10–15 раз.

18. «Объятие». ИП вертикально в воде. Обнимаете себя за грудную клетку. Для этого располагаете ладони на противоположной стороне грудной клетки. Вы стараетесь завести ладони как можно дальше на противоположную сторону, «цепляясь» за кожу грудной клетки. Когда вы достигнете максимального перекрещивания рук, удержите это положение 5-20 секунд.

Повторить 1–3 раза.

Поясничный отдел позвоночника

Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в вертикальном положении

19. «Толкаем животом воду». ИП вертикально в воде. Во время этого упражнения вы активно работаете мышцами брюшного пресса и диафрагмой, поэтому оно благоприятно действует на дыхание, легкие, желудочнокишечный тракт и пищеварение. Безусловно, это упражнение не следует выполнять с полным желудком. После последнего приема пищи должно пройти минимум 2 часа. Активная работа брюшным прессом в воде снимает суставные блоки в поясничном отделе позвоночника и ликвидирует боли в пояснице. Произведите медленный и глубокий ВДОХ грудной клеткой. Живот при этом ВЫПЯЧИВАЕТСЯ ВПЕРЕД И ТОЛКАЕТ воду. Далее задержитесь на вдохе 1–2 секунды, после чего резко выдыхаете И ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, И ЖИВОТОМ, который на выдохе подтягивается. Если вы чувствуете колебания воды, следовательно, вы правильно выполняете упражнение. Повторить 10–15 раз.

20. «Приседания в воде». ИП вертикально в воде, кисти помещается на плечевые суставы. Производите глубокое приседание в воде, одновременно вытягивайте руки. Далее ноги выпрямляете, одновременно возвращаете кисти на плечи. Во время этого упражнения вы ПОСТОЯННО УДЕРЖИВАЕТЕ БРЮШНОЙ ПРЕСС В НАПРЯЖЕНИИ, то есть слегка подтягиваете его. Тренировка брюшного пресса – главная цель этого упражнения. Повторить 10–15 раз. Во время этого упражнения в фазу приседания голова может оказаться под водой. Синхронизируйте эти движения с дыханием, вдыхая тогда, когда голова окажется над водой.

21. «Замок-колено». ИП вертикально в воде, кисти сомкнуты в замок перед собой. Производите шагающие движения, высоко поднимая колени. При этом каждый раз касаетесь сомкнутыми кистями поднятого колена. Также как в предыдущем упражнении, важно удерживать брюшной пресс в состоянии постоянного напряжения. Повторить 10–15 раз.

Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в горизонтальном положении

Горизонтальное положение в воде очень благоприятно для расслабления мышц поясницы и ликвидации мышечного спазма на уровне поясничного отдела позвоночника. Вы можете выполнять эти упражнения с лицом, обращенным в воду, так и повернувшись вверх. Ваш выбор зависит от удобства и физической подготовленности. Также вы можете держаться рукой за бортик бассейна для страховки.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника в положении лицом вверх из воды:

22. «Сгибание-разгибание в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом вверх. Это простое упражнение в воде приобретает особый эффект и значение. Благодаря расслаблению мышц, объем движений каждого позвонка увеличивается, в то же время, поддерживающие свойства воды не позволяют вам совершать излишних движений. Производите сгибание и разгибание в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

23. «Боковые наклоны в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом вверх. Производите наклоны туловища в стороны. Наибольшее сгибание происходит в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

24. «Повороты в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом вверх. Удерживая верх туловища, плечи неподвижно, поворачивайте таз, ноги насколько возможно. Удерживайте крайнее положение 1–2 секунды, далее повторите движение в противоположном направлении. Это упражнение удобно выполнять, удерживаясь двумя руками за бортик бассейна.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника в положении лицом в воду:

25. «Сгибание-разгибание в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом в воду. Производите сгибание и разгибание в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

26. «Боковые наклоны в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом в воду. Производите наклоны туловища в стороны. Наибольшее сгибание происходит в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

27. «Повороты в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом в воду. Удерживая верх туловища, плечи неподвижно, поворачивайте таз, ноги насколько возможно. Удерживайте крайнее положение 1–2 секунды, далее повторите движение в противоположном направлении. Это упражнение удобно выполнять, удерживаясь двумя руками за бортик бассейна.

Глава 3
Растяжка мышц в бассейне – стречинг

Растяжка мышц во время занятий гимнастикой является важной частью лечебной программы, поскольку в момент растяжения мышцы происходит удлинение ее волокон, снимается патологическое напряжение и спазм, ликвидируется болевой синдром.

При занятиях растяжкой в воде мышцы расслабляются гораздо сильнее благодаря «невесомости». Тонус их уменьшается, поэтому упражнения на растяжку в водной среде можно выполнить с большей амплитудой и гораздо эффективнее, чем на земле.

Во время выполнения растяжки определенной мышцы вы должны полностью погрузится в воду. Голова может находиться как над поверхностью воды, так и под водой. Поэтому перед растяжкой определенных мышц выполняйте вдох и свободно погружайтесь в воду. Выполняйте растяжку столько времени, сколько позволяет вам дыхание, насколько комфортно вы можете задержать дыхание на вдохе. В любом случае это составляет от 5 до 20 секунд, не более.

28. «Х-растяжка». Эта растяжка ВСЕГО ТЕЛА.

ИП лежа на поверхности воды, лицо обращено вверх из воды или вниз, в воду. Тянитесь разнонаправленными рукой и ногой в противоположном направлении. То есть тянетесь левой рукой и правой ногой вдоль оси туловища. Удерживайте положение растяжения и напряжения мышц 5-20 секунд. Поменяйте вытягиваемые конечности на противоположные. Повторить 1–3 раза.

Растяжка мышц в области локтевого сустава

Растяжка мышц в области локтевого сустава особенно полезна при болях в мышцах вблизи локтевого сустава, так называемых эпикондилитах. Регулярное выполнение растяжки этих мышц служит как лечением, так и профилактикой воспаления и болей в области столь нагружаемого сустава, как локтевой.

29. «Растяжка-замок». ИП вертикально в воде. Пальцы рук сомкнуты в замок. Полностью разгибаете локтевые суставы, выпрямляете руки перед собой и одновременно выворачиваете сомкнутые в замок кисти ладонями от себя. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы предплечья и в области локтевых суставов и бицепсы плеч. Удерживайте это положение 5-10 секунд.

30. «Растяжка ладони от себя».

ИП вертикально в воде. Одну руку выпрямить перед собой, ладонь повернуть от себя. Сохраняя ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕННЫМ локтевой сустав, тяните на себя выпрямленные пальцы руки. Второй рукой вы можете взять себя за пальцы и помогайте тянуть их к себе. Таким образом происходит разгибание локтевом и лучезапястном суставах и растяжение бицепса плеча и мышц предплечья. Удерживайте эту позицию 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

31. «Растяжка ладонь к себе».

ИП вертикально в воде. Это упражнение похоже на предыдущее с той разницей, что ладонь повернута к себе. Благодаря этому растягивается другая группа мышц предплечья. То есть максимально разгибайте локтевой сустав и тянете пальцы кисти к себе, ладонь при этом обращена также к себе. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

Растяжка мышц в области плечевого сустава.

32. «Растяжка плечо перед собой». ИП вертикально в воде. Захватите одной рукой противоположное плечо за локтевой сустав или чуть выше и тяните его насколько это возможно. В этот момент происходит растяжение мышц по задней поверхности плечевого сустава, удерживайте положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной руки.

33. «Растяжка плечо за спиной». ИП вертикально в воде. Заведите одну руку за спину, захватите ее противоположной рукой за спиной за лучезапястный сустав и тяните насколько возможно. При этом происходит растяжение мышц по передней поверхности плечевого сустава. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите растяжку для противоположной руки.

34. «Комбинированная растяжка рук». ИП вертикально в воде. Руки выпрямлены в сторону в воде, кисти сжаты в кулаки. Одновременно поворачивайте сжатые кулаки вперед и вниз, при этом руки в локтевых суставах остаются выпрямленными. То есть происходит вращение в лучезапястных и плечевых суставах, почувствуйте растяжение мышц в этих областях. Удерживайте положение 5-20 секунд. После чего поверните кулаки обеих рук одновременно в противоположном направлении – вверх и назад. Также удерживайте крайнее положение 5-20 секунд. Повторите упражнение 1–3 раза. Это простое упражнение как на локтевые, так и плечевые суставы и задействует все мышцы обеих рук. Вы можете начинать растяжку рук именно с этого упражнения.

35. «Растяжка грудных мышц».

ИП вертикально в воде. Сгибаете руки в локтевых суставах, ладони обращены от себя. Тяните локти назад. В этот момент напрягаются мышцы между лопатками и одновременно растягиваются грудные мышцы. Вы можете усилить это упражнение, опираясь о стену бассейна одной или обеими руками. Удерживайте это положение 5-20 секунд.

Растяжка мышц в области тазобедренного, коленного сустава и стопы.

36. «Растяжка ягодиц». ИП вертикально в воде. Подтягивайте колено одной ноги к животу.

Обеими руками захватываете это колено и помогаете его подтягивать к противоположной стороне. То есть тянете правое колено к левой половине живота. В этот момент растягиваются ягодичные мышцы и мышцы в области большого вертела вблизи тазобедренного сустава. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной ноги.

Растяжка ягодичных мышц особенно полезна при болях в области вертела тазобедренного сустава и снимает болевой синдром при трохантериите и вертельном бурсите.

37. «Растяжка квадрицепса бедра». ИП вертикально в воде. Сгибаете одну ногу в коленном суставе, подтягивая пятку к ягодице. Одноименной рукой захватываете стопы и помогаете тянуть стопу вверх и назад. В этот момент происходит сгибание в коленном и разгибание в тазобедренном суставе, растягивая квадрицепс бедра и мышцы передней поверхности голени. Удерживайте это положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.

В случае выраженного артроза и болей в коленном суставе выполнять это упражнение следует не в полную силу, с уменьшенной амплитудой.

38. «Растяжка бицепса бедра». ИП вертикально в воде. Захватите одной или обеими руками стопу одной ноги. Удерживая стопы, попытайтесь максимально разогнуть коленный сустав. В этой позиции растягивается бицепс бедра и мышцы по задней поверхности бедра. Удерживайте положение 5-20 секунд. Одновременно с бицепсом бедра в этом упражнении происходит растяжка икроножных мышц.

39. «Растяжка икр и стопы». ИП вертикально в воде. Сгибаете ногу в коленном суставе, захватываете одной или обеими руками носок стопы и тянете его на себя. Это упражнение изолированно растягивает икроножную мышцу, кроме того, вы можете растянуть и связки и мелкие мышцы стопы. Удерживайте это положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.

Упражнение на растяжение икроножных мышц и стопы очень полезно знать, поскольку оно помогает вам справиться с болезненным спазмом икр, который нередко возникает при занятиях в прохладной воде бассейна или водоема.

Глава 4
Динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Динамичные упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук

Динамические упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук представляют собой активные движения. То есть вы активно двигаетесь, при этом руки должны полностью находиться под водой. Упражнения для рук выполняются в двух вариантах: воблегченном и в усложненном. В случае малой тренированности или выраженности болевого синдрома следует начинать с облегченного варианта упражнений. По мере усиления тренированности, снижения болевого синдрома можно переходить к усложненным упражнениям. Чтобы сделать упражнения более сложными, используется сила сопротивления воды. Движения для увеличения нагрузки выполняются с раскрытой ладонью и растопыренными пальцами. Это создает дополнительное сопротивление и усиливает тренировку.

40. «Руки вперед-назад вместе облегченное» ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжаты в кулаки или пальцы сомкнуты вместе, чтобы не создавать большого сопротивления воды, расположены на уровне груди. Одновременно выпрямляете руки вперед, ладони обращены вниз, после чего возвращаетесь в исходное положение. Повторить движение 10–15 раз.

41. «Руки вперед-назад попеременно облегченное». Выполняете упражнение аналогично предыдущему, но выпрямляете руки попеременно, двигая их в разных направлениях. Повторить 10–15 раз.

42. «Руки вперед-назад вместе усложненное». Выполняете упражнение аналогично № 41, но ладони обращены от себя, тем самым при движении они создают сопротивление. Повторить 10–15 раз.

43. «Руки вперед-назад попеременно усложненное». Выполняете упражнение аналогично № 42 с усложнением, сопротивляясь кистями таким же образом, как в предыдущем упражнении. Повторить для каждой руки 10–15 раз.

44. «Отведение-приведение локтей». ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах. Попеременно отводите и приводите к туловищу локтевые суставы. Во время сближения локтей с туловищем вы можете с силой выталкивать между туловищем и рукой.

Повторить 10–15 раз.

45. «Отведение-приведение прямых рук облегченное». ИП вертикально в воде. Руки вытянуты вниз, сжаты в кулак. С силой разводите руки в стороны до горизонтального положения, возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

46. «Отведение-приведение прямых рук усложненное». Выполняйте предыдущее упражнение с раскрытой ладонью, которая создает сопротивление движению. Повторить 10–15 раз.

47. «Ножницы руками горизонтальные облегченные». ИП вертикально в воде. Руки вытянуты перед собой. Сводите и разводите руки. Ладони либо сжаты в кулаки, либо выпрямлены так, чтобы не создавать дополнительного сопротивления воды. Для усиления эффекта вы можете перекрещивать руки при движении.

48. «Ножницы руками горизонтальные, усложненные». Выполняете предыдущее упражнение, создавая сопротивление движению раскрытыми ладонями. Повторить 10–15 раз. В этом упражнении активно тренируются грудные мышцы и мышцы задней поверхности плечевых суставов.

49. «Ножницы руками вертикальные облегченные».

ИП вертикально в воде, руки выпрямлены перед собой. Двигаете прямыми руками перед собой навстречу друг другу в противоположных направлениях. Кисти либо сжаты в кулаки, либо пальцы выпрямлены так, чтобы не создавать сопротивлению движению в воде.

Повторить 10–15 раз.

50. «Ножницы руками вертикальные усложненные». Выполняете предыдущее упражнение, создавая раскрытыми ладонями сопротивление движению.

Повторить 10–15 раз.

51. «Локти к туловищу облегченное». ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, локти прижаты к туловищу, кисти сжаты в кулаки. Сохраняя локти прижатыми к туловищу, разводите и сводите кисть. Повторить 10–15 раз. Это упражнение очень интенсивно действует на мышцы и связки плечевого сустава, которые чаще всего повреждаются при плечевом периартрозе.

52. «Локти к туловищу усложненное». Выполняете предыдущее упражнение, создавая сопротивление движению раскрытыми ладонями. Повторить 10–15 раз.

53. «Вращение выпрямленными руками». ИП вертикально в воде. Руки выпрямлены в стороны, ладони рас крыты, пальцы растопырены. Одновременно вращаете выпрямленными руками в противоположным направлениях. Разведенные пальцы создают сопротивление движению, подобно гребным винтам моторной лодки. Повторить 10–15 раз.

54. «Бицепс-трицепс». ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах. Ладони раскрыты, обращены вниз. С силой сгибаете и разгибаете руки в локтевых суставах, двигаясь в противоположных направлениях. Раскрытые ладони создают сопротивление, тренируя попеременно бицепс и трицепс каждой руки.

55. «Руки-ласты». ИП вертикально в воде, руки вытянуты вперед. Если это упражнение выполнять в горизонтальном положении, то голова повернута из воды и вы лежите на поверхности воды, руки в таком случае вытянуты вдоль туловища. Совершайте колебательные движения одной или двумя руками, как если бы на руку была надета ласта. Если вы удерживаетесь одной рукой за край бортика, то выполняйте это упражнение сначала для одной руки, потом поменяв положение на противоположное. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд для каждой руки.

Динамичные упражнения для мышц и суставов тазового пояса и ног.

Так же, как и в упражнениях для рук, в упражнениях для ног и тазового пояса возможны варианты облегченного и усложненного выполнения. Для облегчения движения и снижения сопротивления движению вы тянете носки стопна себя. Для усложнения движения и увеличения нагрузки вы наоборот вытягиваете носки стоп, создавая эффект надетых ласт.

56. «Шаг в воде». ИП вертикально в воде. Выполняйте шагающие движения ногами, высоко поднимая колени. Повторить 10–15 раз.

57. «Приседания облегченные». ИП вертикально в воде. Выполняйте движения ногами, как во время приседания. При этом туловище остается на места, а ноги движутся. Повторить 10–15 раз.

58. «Сведение коленей». ИП вертикально в воде. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. С силой сводите и разводите колени, выталкивая воду из промежутка между ногами. Повторить 10–15 раз.

59. «Сведение прямых ног». ИП вертикально в воде. Ноги выпрямлены. Дополнительно напрягите и квадрицепсы (мышцы по передней поверхности бедер) для удержания ног полностью выпрямленными. С силой сводите и разводите в стороны ноги. Повторить 10–15 раз.

60. «Ножницы ногами». ИП вертикально в воде. С силой перекрещивайте выпрямленные ноги, меняя с каждым повторением положение ног. Повторить 10–15 раз. Это хорошо известное упражнение в воде приобретает особое значение, поскольку полностью исключается нагрузка на поясничный отдел позвоночника и тренируются исключительно мышцы, связанные с тазобедренными суставами. Если вы сознательно во время этого упражнения будете поддерживать брюшной пресс в состоянии напряжения (то есть подтягивать живот), то дополнительную тренировку получат и стабилизаторы поясницы (брюшной пресс и мышцы спины).

61. «Квадрицепс-бицепс бедра». ИП вертикально в воде. Поочередно сгибаете и разгибаете коленные суставы. Повторить 10–15 раз.

62. «Ноги-ласты». ИП вертикально в воде или горизонтально в воде. Выполняете колебательные движения выпрямленными ногами. При этом старайтесь полностью РАССЛАБИТЬ стопы и пользоваться ими как ластами. Выполнять это упражнение в течение 30–60 секунд. Чтобы оставаться на месте во время выполнения упражнения, вы можете удерживаться рукой или руками за край бортика бассейна.

63. «Кисти и стопы на себя». ИП вертикально или горизонтально в воде. Выпрямляете полностью руки и ноги. В положении выпрямленных рук и ног (то есть напрягаются мышцы рук и ног для того, чтобы удерживать локтевые и коленные суставы полностью строго выпрямленными), тяните кисти и стопы, пальцы кистей и стоп на себя (ладони смотрят вниз). Удерживайте это состояние 10–15 секунд. После короткой паузы повторите это напряжение 2–5 раз.

64. «Выдох в воду». Вне зависимости от положения тела в воде, после глубокого вдоха медленно выдыхайте через нос с воду. Важно выдыхать МЕДЛЕННО. Это отличная тренировка дыхательной мускулатуры. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.

Каждый знает, что плавание полезно для всех систем организма. Гимнастика в воде имеет значительные преимущества перед тренировкой на суше: состояние почти невесомости в водной среде позволяет избежать гравитационного воздействия на опорно-двигательный аппарат, легко исчезает мышечный спазм, в то же время мышцы получают гармоничную нагрузку. Эти особенности аквааэробики помогают справиться с болевым синдромом при остеохондрозе позвоночника, артрозах, вегето-сосудистой дистонии, проводить лечение и профилактику при других заболевания позвоночника и суставов.

Вот как воспевает в стихах эффект купания и действие воды на человека замечательный русский поэт Николай Михайлович Языков:

 
… из пены
И холода, легок и свеж, выхожу:
Живее мои выпрямляются члены,
Вольнее дышу, веселее гляжу
На берег, на горы, на светлое море.
Мне чудится, словно прошло мое горе,
И юность такая ж, как прежде была,
Во мне встрепенулась, и жизнь моя снова
Гулять, распевать, красоваться готова
Свободно, беспечно, резва, удала.
 

Дорогие друзья! Желаю вам подружиться с водой и использовать ее во благо своего здоровья!

Ваш доктор, Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО

Глава 5
Система упражнений и самомассажа для позвоночника и суставов в домашней ванной

Ванная в каждый дом!

Вода не перестаёт удивлять нас своими необычными свойствами и возможностями. Принимая ванну раз в неделю, а некоторые делают это даже чаще, мы не догадываемся, как сильно изменяется кровообращение тела, когда тело погружается в воду.

Каждую секунду сердце сокращается и гонит кровь к самым мельчайшим сосудам – капиллярам, в которых и происходит основной обмен: нужные вещества идут в клетки, а отработанные удаляются кровью. Чтобы доставить питание, кислород к каждой клеточке организма, сердцу приходится преодолевать значительное сопротивление сосудов. Для понимания этого, попробуйте резко дунуть через тонкую соломинку для коктейля: воздух с трудом будет проходить и вам придётся приложить серьёзные усилия. Также и сердце, прокачивая кровь через узкие артериальные сосуды, совершает большую работу. Известно, что кровь от клеток собирается в венах, и именно на венозную кровь влияет сила тяжести. Вот почему сидя или стоя кровь значительно застаивается в нижних отделах ног, рук, в нижней части брюшной полости и таза. В горизонтальном положении ситуация меняется: кровоток в венах, в капиллярах улучшается, сердцу приходится тратить меньше энергии для того, чтобы обеспечить хорошее кровообращение и обмен. Не будем забывать, что на воздухе в вертикальном положении даже без движения мышцы также работают для поддержания тонуса – минимального напряжения. Если лечь, то общее мышечное напряжение значительно уменьшится.

А что случится, ели мы погрузимся в ванну с водой? Вес тела резко упадет: например, человек, весящий на 63,5 килограмма в воде будет весить лишь 4,5 килограмма. Такая колоссальная разница в весе позволяет значительно экономить энергию для совершения движений, и направить ее на другие нужды организма. Кроме того, в воде значительно улучшается венозный возврат крови, поскольку влияние гравитации резко уменьшается. Это приводит к тому, что кровь по венам течет свободнее, и сердцу легче обеспечить нужное кровообращение в капиллярах.

Итак, погружение в воду бассейна, даже в домашнюю ванну, значительно изменяет кровоток в лучшую сторону. Эти процессы изучаются уже давно. Один из показателей обмена веществ – это потребление организмом кислорода на единицу частоты сердечных сокращений. То есть чем больше кислорода организм потребляет на одно сердечное сокращение, тем обмен более интенсивный. Например, в покое у среднего человека пульс составляет около 60 ударов в минуту, кислорода он потребляет около 282 кубических сантиметров в минуту. Если мы разделим вторую цифру на первую, то получим коэффициент 4,7 см³. – столько кислорода потребляет его организм на одно сердечное сокращение. Если обследовать бегуна на открытом воздухе, то показатели будут следующими: пульс достигнет 124 ударов в минуту, а потребление кислорода 1848 см³. Если вновь воспользуемся предыдущей формулой и посчитаем отношение – то получим 14,9 см³. кислорода на 1 сердечное сокращение. А теперь наступает самая интересная часть нашего исследования. Попробуем заставить человека в обычной ванне совершать различные движения руками, ногами, головой, выполнять энергичный самомассаж различных частей тела: его пульс увеличится незначительно – примерно до 68 ударов в минуту, а потребление кислорода достигнет 970 см³. в минуту. Рассчитаем вновь наш коэффициент – и получаем 14,3 см³ кислорода на одно сердечное сокращение! То есть интенсивность использования кислорода организмом приближается к бегуну! При этом сердце не перегружается, а если одновременно замерять артериальное давление, то при движении в ванной оно совсем незначительно изменилось (132/54 мм. ртутного столба – в покое давление было 140/58 мм. рт. ст.), в то время как у бегуна артериальное давление крови подскочило до цифр 170/78 мм. рт. ст.

Отвлечёмся от цифр и сделаем выводы: при движении в воде, даже в ванной потребление кислорода организмом значительно увеличилось, почти как у бегущего человека, при этом перегрузки на сердце не отмечается!

Эти удивительные факты изучали T.R. Togna и L. Hill в 1950-е годы. T.R. Togna измерял физиологические показатели на сомом себе. В возрасте 52 лет он исследовал различные оздоровительные процедуры, методики и заметил, что частота сердечных сокращений (пульс) при энергичных движениях в ванной почти не повышается (если сравнивать с бегом или плаванием), в то же время как потребление кислорода организмом значительно увеличивается. Этот феномен был замечен еще в 1933 году профессором G. P. Crowden и опубликован в физиологическом журнале (J. Physiol., 1935, 84, 31P). T.R. Togna заинтересовался такими результатами, и стал активно использовать движения в ванной для поддержания собственного здоровья. В результате в возрасте 77 лет мистер T.R. Togna был в столь хорошей форме, что мог легко пробежать 74 метра за 12 секунд. Результаты его исследований были опубликованы в Британском Медицинском Журнале в 1950 году. Именно его личные измерения я привёл выше.