Kitobni o'qish: «Центральная ось здоровья. Японские ритуалы настройки вегетативной нервной системы для улучшения работы мозга, сердца, лёгких, кишечника»

Серия «Быть здоровым. Методики оздоровления организма от ведущих экспертов»

NEMURENAKU NARUHODO OMOSHIROI ZUKAI JIRITSU SHINKEI NO HANASHI

© 2020 Hiroyuki Kobayashi Originally published in Japan in 2020 by NIHONBUNGEISHA Co., Ltd., Tokyo Russian translation rights arranged with NIHONBUNGEISHA Co., Ltd. through Japan UNI Agency, Inc., Tokyo

Перевод с японского М. А. Геворгян

© Геворгян М.А., перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение

Если вы ловите себя на мыслях: «Усталость в последнее время совсем не проходит, постоянно нет сил…» или «Меня мучают странные симптомы, которые даже врачи объяснить не могут…», – я очень надеюсь, что эта книга окажется в ваших руках.

Все потому, что, скорее всего, корень этой усталости и плохого самочувствия кроется в вегетативной нервной системе¹. И, что еще важнее, наладив ее сбившийся ритм, можно вполне реально создать здоровое, полное энергии тело, неподвластное возрасту.

Вегетативную нервную систему часто противопоставляют соматической, отвечающей за осознанное движение скелетных мышц. Проще говоря, вегетатика – это система, которую мы сознательно и напрямую контролировать не можем: она управляет работой сердца, током крови и другими процессами. С самого нашего рождения и до настоящего момента она работает без перерыва, не останавливаясь ни на секунду.

Этот неутомимый труженик – вегетативная нервная система – состоит из двух отделов: симпатического и парасимпатического. У здорового человека днем активнее работает симпатический отдел, помогая быть бодрым и деятельным, а ночью вступает парасимпатический, обеспечивая глубокий, восстанавливающий сон.

У большинства людей, страдающих от «непроходящей усталости» и «непонятных недомоганий», баланс между этими двумя системами нарушен. Причины – в повседневных привычках, питании, стрессе и других взаимосвязанных факторах. В результате возникают проблемы: утром невозможно встать, ночью не получается заснуть.

В этой книге с помощью наглядных иллюстраций объясняется, как и почему сбивается работа вегетативной нервной системы и что можно сделать, чтобы ее наладить. Она станет вашим проводником к здоровому духу и телу, предлагая методы гармонизации с четырех ключевых сторон: образ жизни и привычки, питание, психологический настрой и физическая активность.

Станете ли вы моложе своих лет и телом, и духом, зависит только от вас.

Попробуйте с интересом и удовольствием заняться проектом под названием «Я».

Профессор медицинского факультета университета Дзюнтэндо,

Кобаяси Хироюки

Глава 1
Что такое вегетативная нервная система?

Истинная природа загадочных недомоганий, которые не решить походом в больницу

Причина – в неполадках вегетативной нервной системы

«Почему-то постоянно плохое настроение», «нет сил ни на что, все через силу», «раздражаюсь по мелочам, стал вспыльчивым» – в повседневной суете такие душевные неполадки посещают нас все чаще. Многих также беспокоят и неприятные физические симптомы: головокружения, головные боли, учащенное сердцебиение, напряжение в плечах, боли в пояснице, зябкость, отеки, бессонница. Когда обследования в больнице не находят конкретной причины, все эти симптомы часто списывают на одно – «усталость».

Однако усталость бывает разной. Есть усталость, которая требует внимания, а есть – другая. Приятная усталость после активной тренировки в любимом виде спорта – это «полезная» усталость для организма. С другой стороны, после сильного стресса на работе или в отношениях даже без физических нагрузок можно чувствовать тяжелую, изнуряющую усталость, будто тело налилось свинцом. Проблему как раз и представляет такая усталость, сопровождаемая неприятными симптомами.

Какие же изменения происходят в нашем теле, когда мы чувствуем эти симптомы? Ключевую роль здесь играет вегетативная нервная система. При частых повторяющихся стрессах, постоянном активном темпе современной жизни вегетативная нервная система выходит из равновесия. Ее запасов хватает надолго, но они не бесконечны, и тогда сигналы передаются нашему телу в виде тех самых неприятных симптомов, перечисленных выше. «Чувствую себя неважно из-за постоянного стресса», «с возрастом замечаю упадок сил и энергии»… – все это может быть вызвано именно нарушением баланса вегетативной нервной системы.

Во-первых, что такое вегетативная нервная система?

Она управляет кровотоком и работой внутренних органов

Прежде чем говорить о роли вегетативной нервной системы, давайте разберемся, что такое нервы. Нервы – это своего рода «дороги», по которым мозг и различные органы тела обмениваются информацией. Любые сигналы, как изнутри, так и извне, превращаются в импульсы, которые проходят по этим нервным путям к мозгу и органам, вызывая различные движения и реакции: например, когда мы чувствуем боль или чихаем в пыльном месте.

Нервная система делится на два основных типа. Первый – это центральная нервная система: головной и спинной мозг, также пути, соединяющие их. Второй – периферические нервы, расходящиеся от них по всему телу. Периферические нервы, в свою очередь, подразделяются на соматические и вегетативные. Соматические нервы (от лат. soma – «тело») – это нервные волокна, которые иннервируют структуры нашего «тела» в узком смысле: кожу, мышцы, суставы, связки. Соматические нервы включают чувствительные, которые передают ощущения, и двигательные, которые управляют мышцами, например, рук и ног.

Вегетативную нервную систему нельзя контролировать сознательно. Она заставляет сердце биться и гнать кровь по сосудам, отвечает за дыхание, переваривание пищи и усвоение питательных веществ. Она же вызывает потоотделение в жару и дрожь в холод, регулируя температуру тела. Бодрствуем мы или спим, независимо от нашей воли, вегетативная нервная система трудится без перерыва, 24 часа в сутки, поддерживая работу организма.

Душевные и телесные неполадки

Разум и тело связаны между собой через вегетативную нервную систему

Наше здоровье зиждется на том, что каждая из примерно 37 триллионов клеток организма исправно работает. Источником энергии для этих клеток служат питательные вещества и кислород. Если их недостаточно, клетки перестают функционировать правильно, что со временем ведет к сбоям во всех органах тела. Особенно это важно для мозга. При дефиците питания или кислорода активность его клеток снижается, а это не только ослабляет память и способность мыслить, но и нарушает работу внутренних органов. Если ухудшается работа желудка и кишечника, нарушаются пищеварение и усвоение питательных веществ, что может привести, например, к диарее или запорам. Кроме того, замедление обновления клеток кожи, волос и ногтей негативно отражается и на нашей внешности.

Чтобы предотвратить подобные недомогания, очень важно, чтобы питательные вещества и кислород, которые мы получаем с пищей и при дыхании, эффективно доставлялись к каждой клетке. Эту доставку обеспечивает кровь. Как уже упоминалось, за кровоток отвечает вегетативная нервная система. Когда ее работа сбалансирована, кровообращение улучшается и клетки всего организма работают стабильно.

На состояние вегетативной нервной системы сильно влияет наш эмоциональный фон. Если из-за гнева или тревоги активируюется симпатическая нервная система (от лат. sympathicus, которое восходит к греческому sympatheia – «совместное чувство, сочувствие») «бей или беги», организм активизирует свои ресурсы для спасения и защиты. Учащается сердцебиение, повышается давление, расширяются зрачки и так далее. Как следствие, если человек длительное время находится в состоянии стресса, возникают различные соматические (телесные) нарушения. Таким образом, психика и тело неразрывно связаны через вегетативную нервную систему. Когда душевное состояние в порядке, вегетативная нервная система работает слаженно и физическое самочувствие остается стабильным.

В чем заключаются роли симпатической и парасимпатической нервных систем?

Они похожи на педали газа и тормоза, управляющие телом

Вегетативная нервная система состоит из двух отделов: симпатического и парасимпатического. Их можно сравнить с педалями газа и тормоза, которые управляют нашим телом словно автомобилем. Симпатические нервы выполняют роль акселератора. Когда они активны, сосуды сужаются, учащается пульс и повышается давление. Тело и разум приходят в состояние боевой готовности, чтобы действовать, подобно тому как водитель нажимает на газ. Парасимпатические нервы, напротив, работают как тормоз. Когда они преобладают, сосуды расслабляются, пульс и давление снижаются. Это снимает внутреннее напряжение и позволяет телу отдохнуть. Так, два этих отдела, выполняя противоположные задачи, работают попеременно, создавая естественный ритм жизни: активность в нужное время и отдых, когда он необходим.

В норме у человека симпатические нервы активнее днем, а парасимпатические – ночью. Однако современный ритм жизни, нерегулярный распорядок, стрессы на работе и в общении часто нарушают этот хрупкий баланс. Если постоянно «давить на газ», то есть пребывать в состоянии симпатического тонуса, кровообращение ухудшается, а тело и психика не могут выйти из состояния перевозбуждения. Если же чрезмерно активен «тормоз» – парасимпатические нервы, это ведет к упадку сил, апатии и хронической усталости. Человек, подобно автомобилю, движется плавно и уверенно только тогда, когда между газом и тормозом сохраняется правильный баланс.

Виды недомоганий, вызванных нарушениями вегетативной нервной системы

Это может грозить развитием более серьезных заболеваний

«Газ» – это симпатический отдел, а «тормоз» – парасимпатический. Их слаженная работа – признак здорового баланса вегетативной нервной системы. Если же работа любого из них нарушается, возникает сбой. Он проявляется множеством тягостных симптомов, и одна из причин часто лежит в ухудшении кровообращения.

Чрезмерная активность симпатического отдела сужает сосуды и замедляет ток крови. А если парасимпатический отдел при этом работает вяло, кровоток не восстанавливается.

Физически это может выражаться в постоянной усталости, головных болях, мышечных зажимах, проблемах с пищеварением (запорах или диарее), ухудшении состояния кожи из-за снижения функций внутренних органов. Ослабляется иммунитет, учащаются простуды. Со временем постоянный спазм сосудов грозит развитием гипертонии, нарушение тонуса сосудов приводит к изменению толщины сосудистой стенки, плохой холестерин сильнее накапливается в этой же стенке и формируется атеросклероз и далее нарушения кровотока ухудшают уже имеющееся нарушения – порочный круг. В перспективе это повышает риск образования тромбов и таких опасных для жизни состояний, как инсульт и инфаркт.

Со стороны психики возможны раздражительность, апатия, нарушения сна – от бессонницы до постоянной сонливости.

Не стоит считать эти симптомы «пустяковыми». Дисбаланс в работе вегетативной нервной системы – это тревожный сигнал, который со временем может перерасти в серьезную болезнь.

Если пропадет причина для тревоги, есть шанс, что и необъяснимая боль в спине уйдет

Ухудшение кровотока вызывает боли

Боль в пояснице – состояние, которое хоть раз испытывал почти каждый. Бывало ли у вас, что спина начинала болеть, хотя вы ничего тяжелого не поднимали и спину особо не нагружали? Например, хроническая боль, причина которой остается загадкой даже после похода к врачу. В таких случаях источником проблемы может быть вегетативная нервная система.

Когда мы злимся, нервничаем или долго находимся в стрессе, активизируется симпатическая нервная система: сосуды сужаются, кровоток ухудшается. В норме к вечеру организм расслабляется и в работу включается парасимпатическая система. Но, если напряжение не проходит и симпатический тонус остается высоким, сосуды так и пребывают в суженном состоянии. Из-за длительного нарушения кровообращения возникает боль². Это касается не только поясницы: у кого-то могут появиться головные боли, скованность в плечах, общая слабость и другие неприятные симптомы.

Если вас мучает боль без явной причины, спросите себя: может, вы переживаете из-за чего-то или находитесь в стрессе? Если ответ «да», в первую очередь дайте телу отдых и покой. Помогут легкая растяжка перед сном, теплая ванна, налаженный режим и полноценный сон. Если дисбаланс вегетативной нервной системы не слишком серьезный, этих мер обычно достаточно. Когда работа вегетативной нервной системы налаживается, то улучшаются кровообращение и активность мозга. Вы начинаете трезвее смотреть на вещи, и стресс постепенно уступает место более спокойному и позитивному настрою.

Ключевое различие между «нарушением вегетативной нервной системы» и «депрессией»

Нарушение вегетативной нервной системы – это источник плохого самочувствия

Когда вы приходите к врачу с жалобами на головокружение, постоянную усталость, зажатость в плечах, боли в спине, мигрени или чувство, что сердце колотится, вам могут сказать: «Это вегето-сосудистая дистония»³. Важно понимать, что это не конкретная болезнь, а скорее обобщающий термин для целого набора симптомов, которые связывают со сбоем в работе вегетативной нервной системы. Его используют, когда жалобы есть, но явной причины найти не удается.

У женщин такие сбои часто случаются на фоне гормональных перестроек, особенно после родов. Конечно, бывает сложно выкроить время на визит к врачу, когда есть семья и новые заботы, но, если после рождения ребенка вы постоянно чувствуете недомогание, пожалуйста, не терпите. Консультация со специалистом может принести огромное облегчение как телу, так и душе.

Чтобы понять, связаны ли симптомы именно с вегетативной нервной системой, можно пройти быструю диагностику в соответствующем отделении. Интересно, что многим пациентам становится заметно лучше, как только они видят результаты и понимают, что серьезных нарушений нет. Это как будто снимает груз тревоги.

С депрессией дело обстоит иначе. Это уже не просто «сбой», а заболевание, при котором нарушается баланс химических веществ – нейромедиаторов, а уровень внутренней энергии падает катастрофически низко. Да, она может начаться с длительного стресса и истощения вегетативной системы, но причин обычно бывает несколько, и каждая история уникальна.

Депрессия – болезнь распространенная. Если вы постоянно чувствуете подавленность, у вас нет сил даже на простые действия, а сама жизнь кажется непосильной ношей, пожалуйста, не раздумывайте – обратитесь к психиатру. Начать лечение – это важный шаг к тому, чтобы снова почувствовать вкус жизни.

Вегетативная нервная система дает сбой к определенному возрасту

Функции организма начинают снижаться у мужчин с 30 лет, у женщин – с 40 лет

Вегетативная нервная система выходит из строя не только из-за стресса и хаотичного распорядка дня: на нее также сильно влияет и возраст.

Лет в 10–20 парасимпатическая система работает активно, поэтому, даже если перегрузить себя или не выспаться, одной полноценной ночи отдыха обычно хватает, чтобы восстановиться. Однако наши данные показывают, что примерно с 30 лет у мужчин и с 40 лет у женщин активность парасимпатической нервной системы начинает резко падать и баланс все больше сдвигается в сторону симпатической системы. А, как мы уже знаем, когда преобладает симпатическая система, кровоток ухудшается и это сказывается на работе всего организма. У мужчин где-то после 35 лет нервы и мышцы начинают получать меньше питания и становится заметно, что общая выносливость и сила снижаются. Неслучайно большинство спортсменов-мужчин высшего уровня завершают карьеру именно в этом возрасте. Очевидно, что ослабление парасимпатической системы напрямую влияет на физические возможности.

Женщины после 40 часто сталкиваются с различными физическими и эмоциональными трудностями. Считается, что характерные для менопаузы (45+) симптомы: приливы, головокружения, учащенное сердцебиение, раздражительность – вызваны серьезной гормональной перестройкой в этот период.

Снижение концентрации, ухудшение памяти, усталость, которая не проходит даже после отдыха, – все эти возрастные проблемы тесно связаны с состоянием вегетативной нервной системы. Стоит заранее смириться с мыслью, что с годами ее сбои неизбежны, и начать принимать меры как можно раньше.

Почему вы выглядите старше своего возраста?

А что, если я приведу свою вегетативную нервную систему в порядок, я помолодею?!

Некоторые люди списывают на возраст то, что стали быстрее уставать, кожа стала хуже, хотя образ жизни не изменился, или что теперь их раздражают мелочи, на которые они раньше не обращали внимания. Однако, с другой стороны, есть немало людей, которые в том же возрасте выглядят молодо, полны здоровья и ведут активную жизнь.

Ключевое различие во многом связано с вегетативной нервной системой. Когда она работает слаженно, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, питательные вещества усваиваются полноценно, что повышает качество крови и придает коже и волосам здоровый блеск. Неусвоенные питательные вещества не откладываются в виде жира. Другими словами, люди со здоровой вегетативной нервной системой выглядят и чувствуют себя моложе своего биологического возраста.

Согласно современным исследованиям, общая «мощность» вегетативной нервной системы у мужчин после 30 лет и у женщин после 40 лет снижается на 15% каждые 10 лет. В молодости, даже если вегетативная нервная система немного выходила из строя из-за перегрузок, парасимпатическая система восстанавливала ее до нормального состояния. Однако с возрастом функция парасимпатической системы снижается и восстановление дается не так легко. Поэтому по мере взросления необходимо прилагать усилия для поддержания баланса вегетативной нервной системы, склонной к нарушениям. В частности, важно усиливать работу парасимпатической системы, которая ослабевает. Это не только поможет предотвратить развитие болезней, связанных со снижением иммунитета, но и замедлит процесс старения.

Самый эффективный способ наладить вегетативную нервную систему

Три основных принципа воздействия на вегетативную нервную систему

В начале этой главы мы говорили, что вегетативную нервную систему нельзя контролировать силой воли. Но, хотя напрямую ей не прикажешь, на нее можно повлиять так, чтобы она сама пришла в равновесие.

Первое, с чего стоит начать, – распорядок дня. Четкий, предсказуемый режим помогает организму работать слаженно. Недосып и поздние отходы ко сну будоражат симпатический отдел, поэтому их лучше избегать. Также важно следить за питанием: нерегулярные приемы пищи и несбалансированный рацион легко расшатывают нашу вегетативную нервную систему.

Очень хорошо помогает движение. Если вы взволнованны или злитесь и симпатическая система перегружена, даже легкая растяжка улучшит кровоток и снимет напряжение в теле, в частности в плечах. А когда нет сил и настроения, попробуйте выпрямиться, активно подвигать руками и пройтись быстрым шагом: это мягко активирует симпатическую систему и улучшит настроение.

Не забывайте и о ментальном здоровье. Сильный стресс, конечно, вреден, но и полное его отсутствие не очень полезно: это тоже может расстроить вегетативную регуляцию. Учитесь жить с умеренным, «здоровым» стрессом, использовать его как стимул.

Образ жизни, разумная активность и забота о душевном состоянии – основы, на которых зиждется наше здоровье. Уделяя этому внимание, вы шаг за шагом приводите в порядок свою вегетативную нервную систему.