Kitobni o'qish: «Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе»

Глава 3. Как формируется самооценка

Что способствует формированию здоровой самооценки? Ответ на этот вопрос однозначен: чтобы обладать объективной самооценкой и самоуважением, лучше всего правильно выбрать родителей. Именно они служат отличной ролевой моделью для детей. Такие родители любят своих отпрысков, проявляют искренний интерес к их жизни и жизни их друзей, уделяют много внимания, оказывают всестороннюю поддержку. Однажды я стал свидетелем такого разговора: мужчина спросил своего соседа, зачем тот целый день проторчал с сыном во дворе, ремонтируя велосипед, если в соседнем магазине его починили бы за час. На это сосед ответил: «Да затем, что все это время я воспитывал сына, а не чинил велосипед».

У таких родителей высокие стандарты и ожидания, при этом требования их всегда ясны, разумны и последовательны и предъявляются наряду с поддержкой и поощрением. А еще они используют демократический стиль воспитания, то есть уважают и учитывают мнение и индивидуальность ребенка, но окончательные решения по важным вопросам принимают сами.

По сути, такие родители дают понять своему чаду, что доверяют, но признают, что ребенок не идеален. При этом все равно любят и всегда находят время, чтобы направить его на правильный путь, установив разумные ограничения. Они приучают свое чадо к нужным вещам, ожидая от него лучшего, потому что верят в своего ребенка и высоко его ценят. Подобные посылы очень отличаются от недоверия авторитарного родителя или безразличия, когда ребенку разрешается практически все.

При всем при том многих людей, обладающих самоуважением, воспитывали родители, у которых не было ни одного из названных выше качеств. И этот факт приводит нас к важному вопросу: как и почему у такого ребенка сформировалась адекватная самооценка?

Большинство людей считают, что ценность определяется нашими делами, характером, навыками и талантами либо умением быть принятыми окружающими. По моему глубокому убеждению, ничто из этого не может быть отправной точкой для формирования здоровой самооценки. От чего же отталкиваться? Предлагаю для начала обсудить, что такое самооценка.

ЧТО ТАКОЕ САМООЦЕНКА?

В принципе самооценка относительно стабильна, но может и меняться изо дня в день в зависимости от того, как мы настроены, а на это, помимо всего прочего, влияет здоровье, гормональный баланс, внешний вид и взаимоотношения. Все сказанное вселяет оптимизм, потому что это значит, что при желании самооценку можно менять.

Для нашего дальнейшего обсуждения важно понять, что такое здоровая самооценка. Это реалистичное и в целом благосклонное мнение человека о себе. Реалистичное означает точное, честное и максимально объективное. Под благосклонностью подразумевается позитивное чувство, симпатия. Когда говорят о высокой и низкой самооценке, она кажется чем-то вроде игры с числами, то есть конкурентным и сравнительным качеством. С моей же точки зрения, предпочтительнее другой подход. Объективное, но благосклонное отношение человека к себе говорит о здоровой самооценке и самоуважении. Рассмотрим рисунок ниже. Как видите, объективная самооценка находится на шкале между саморазрушительным стыдом и саморазрушительной гордыней.

Люди, которым свойственна саморазрушительная гордыня, изо всех сил пытаются быть не просто людьми. Они высокомерны и влюблены в себя, считают себя лучше и важнее остальных. Они смотрят на окружающих свысока, постоянно сравнивая себя с ними, и всегда видят себя на вершине, а следовательно, выше всех. Надо сказать, саморазрушительная гордыня часто проистекает из отсутствия чувства защищенности. Например, в истории жизни диктаторов мы нередко находим примеры отсутствия родительской заботы и демократизма в воспитании.

Те, для кого характерен саморазрушительный стыд, или саморазрушительное смирение, считают себя недочеловеками. Они смотрят на других снизу вверх, считая себя никчемными. Их мнение о себе тоже нереалистично, но оно тяготеет в противоположную сторону шкалы, потому что совсем неблагосклонно.

В отличие от обоих этих типов, люди с объективной, здоровой самооценкой не считают себя ни хуже, ни лучше других. Они отлично знают свои недостатки, но все равно глубоко внутри рады быть теми, кто они есть¹¹. В этом они напоминают вашего хорошего друга, который отлично вас знает и любит со всеми вашими слабостями и сильными сторонами. Люди со здоровой самооценкой видят в других таких же личностей, то есть равных себе.

ГРАНИ САМООЦЕНКИ

Многие предпочитают не говорить на эту тему, так как самооценка и связанные с ней понятия довольно сложны. Предлагаю вам разобраться в этом и кратко обсудить основные термины.

САМОИДЕНТИЧНОСТЬ

Самоидентичность отвечает на вопросы: кто я и что определяет меня и мою самость? Эта способность обеспечивает нас ощущением себя и осмыслением своей самости, индивидуальности, внутренней неизменной сути. Например, самоидентичность женщины может основываться исключительно на роли жены и матери; самоидентичность парализованного человека определяется не его искалеченным телом, а его реальным, внутренним «я».

СПОСОБНОСТЬ ЦЕНИТЬ

Ценить кого-либо или что-либо – это значит думать об этом хорошо, наслаждаться обладанием этим и принимать с благодарностью и признательностью, по заслугам ценить качество или значимость.

ПРИНЯТИЕ

Принимать – это значит реагировать на что-то или кого-то благосклонно; посчитать своим, одобрить, поверить и выразить симпатию. Самопринятие – это вера в себя, принятие себя доброжелательно, одобрительно. Можно признавать свои слабости, настраиваться на развитие, но при этом принимать себя таким, как есть. Такой человек размышляет следующим образом: «Я признаю свои недостатки. Я люблю себя, хоть и необязательно люблю все свои действия и поступки. Если мне удастся усовершенствовать себя, то я смогу относиться еще лучше и к себе, и ко всему, что делаю.

УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

Уверенностью в себе обычно называют веру человека в собственные силы; это понятие неразрывно связано со способностями и личной эффективностью. По мере развития компетентности в чем-либо растет и уверенность в себе. В более широком смысле это вера человека в себя как в личность и понимание, что он способен справиться со многими вещами. Такой человек может сказать: «Если при наличии достаточного времени, опыта и прочих ресурсов любой человек способен на что угодно, то и я тоже. Может, у меня получится не сразу или не в полной мере, но я все равно приближусь к своей цели». Демонстрация способностей, безусловно, приносит огромное удовлетворение, но это, как правило, следствие адекватной самооценки, а не способ ее формирования.

Словом, компетентность и уверенность в себе тесно, но не прямо связаны с самооценкой. Если же основывать ощущение собственной ценности на способностях и достижениях, в случае неудачи мы ее потеряем.

ГОРДОСТЬ

Английский священник Чарльз Колтон (1780–1832) писал, что гордость «делает некоторых мужчин смешными, но не дает другим стать такими же». Под этим подразумевается, что у этого качества, связанного с самооценкой, есть две стороны: пагубная и здоровая.

Как уже было сказано, саморазрушительная гордость, или гордыня, предполагает, что человек ставит себя как личность выше других, считая себя ценнее и важнее для общества. Такие люди кажутся более талантливыми и самодостаточными, чем есть на самом деле, а иногда даже непогрешимыми. Гордыня выражается в таких качествах, как надменность, высокомерие, тщеславие, претенциозность, то есть вечное стремление произвести на окружающих неизгладимое впечатление, чрезмерная потребность в восхищении, нарциссизм, или эгоизм и непомерное восхищение собой, склонность эксплуатировать других. Саморазрушительная гордость, как мы говорили, рождается из страха – прежде всего страха собственной уязвимости – и потребности защитить себя. А вот здоровая гордость – это реалистичное, обоснованное чувство собственного достоинства, самоуважение, благодарность и наслаждение своими достижениями, талантами, служением или членством в какой-либо группе, принадлежность к семье, народу, расе.

СМИРЕНИЕ

У смирения, как и у гордости, тоже две стороны: самоуничижительное смирение и смирение нормальное. В первом случае мы имеем дело с бесхребетностью и покорностью, презрением к себе и отсутствием чувства собственного достоинства; человек считает себя «земной пылью».

Здоровое смирение подразумевает отсутствие гордыни, признание собственных слабостей, осознание недостатков и невежества и стремление исправить это путем саморазвития и учебы. Такой человек считает, что все люди в мире равны и одинаково ценны. Он может быть кротким, иными словами, мягким и толерантным, и его непросто вывести из себя.

Разумное смирение и гордость всегда сосуществуют в человеке с трезвой самооценкой, ведь он понимает, как многому ему нужно научиться, и знает, что наравне со всеми должен становиться достойным человеком и ценным членом общества.

Расскажу вам историю о человеке, которому не хватало здорового смирения.

Однажды гуру посоветовал ученому выйти под дождь и поднять руки вверх, чтобы его постигло откровение. На следующий день ученый с досадой доложил: «Я последовал твоему совету и стоял под дождем. Вода стекала мне за шиворот, и я чувствовал себя полным дураком». – «Для первого дня это истинное откровение», – ответил гуру¹².

СЕБЯЛЮБИЕ

Некоторые люди ошибочно отождествляют эгоизм с самоуважением. Чтобы не путать эти понятия, давайте сразу сформулируем важный принцип: человек со здоровой самооценкой настроен превзойти себя.

Поскольку стремление познать себя заставляет человека фокусироваться на своей внутренней сути, это может причинять боль. Исцеление боли любовью расширяет фокус вовне, открывает человека для любви к людям и радости жизни. Человек с объективной самооценкой сам выбирает, кого любить, и у него есть выбор, в отличие от того, кто патологически зависим от кого-нибудь. Вот у такого человека нет ни самоуважения, ни выбора. И следовательно, повышение самооценки стоит всех приложенных усилий.

АНАЛИЗ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Некоторые люди не стараются повысить самооценку просто потому, что не знают, как это делается. Но есть и такие, кто изо всех сил сопротивляется, поскольку, как ни трудно в это поверить, от самоуничижения они получают преимущества. Прежде чем вкладывать в повышение самооценки силы и время, предлагаю вам сделать то же, что сделал бы любой эффективный менеджер при рассмотрении новой программы инвестиций – провести анализ затрат и выгод. Для этого вам нужно сначала перечислить всю пользу, получаемую вами от нелюбви к себе, а потом все недостатки такого настроя.

ВЫГОДЫ ОТ НЕПРИЯЗНИ К СЕБЕ

• Отсутствие риска. Я не ожидаю ни от себя, ни от других никаких особых успехов и достижений, поэтому могу лениться, валять дурака и ставить перед собой ничтожные цели. Ведь я все равно никогда не разочарую ни себя, ни окружающих.

• Предсказуемость. Я отлично понимаю тех, кто меня не принимает, ведь я сам себе не нравлюсь. А значит, не стоит даже пытаться заслужить симпатию.

• Иногда меня жалеют, проявляют участие, по крайней мере на начальном этапе.

• Так было принято в моей семье. Усвоив такой стереотип поведения, я не выбиваюсь из общей массы.

• Это помогает мне не поддаваться гордыне.

• Так я оправдываю свои скверные привычки в манере одеваться и ухаживать за собой.

УЩЕРБ ОТ НЕПРИЯЗНИ К СЕБЕ

• Не любить себя очень неприятно и обидно.

• От этого жизнь лишена радости.

• Такой настрой ведет к психосоматическим заболеваниям.

• Создается порочный круг: я о себе плохого мнения, поэтому махнул на себя рукой. Вслед за мной другие тоже начинают плохо ко мне относиться. Они считают мой пессимизм и апатию признаками несостоятельности, и такое отношение только убеждает меня в правомерности нелюбви к себе.

ВАШ АНАЛИЗ

ПОЛЬЗА ИЗМЕНЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАСТРОЯ

Проведенный вами анализ эффективности поднимает ряд весьма важных вопросов. Главный из них звучит так: мешает ли мне неприязнь к себе в эмоциональном, физическом или социальном плане? Упомяну и другие. Нет ли таких способов повышения самооценки, которые позволили бы мне удовлетворить свою потребность во внимании, помощи и защите? Готов ли я рискнуть и лишиться выгод, даваемых нелюбовью к себе, ради той пользы, которую несет в себе здоровая самооценка?

Прежде чем менять что-нибудь в своей жизни, многие считают необходимым, образно говоря, проверить температуру воды. Вы тоже обдумайте, к каким позитивным последствиям приведет то, что ваше мнение о себе станет более реалистичным и благосклонным? Например:

• Это сделало бы вас более убежденным в своей правоте и менее восприимчивым к мнению окружающих.

• Вами не так сильно руководил бы страх.

• Вас сильнее мотивировали бы радость и удовлетворенность собой.

• Вы стали бы счастливее.

• Вы чаще пробовали бы что-то новое и интересное.

• Вы чаще рисковали бы.

• Вам было бы легче принимать свои недостатки, и вы были бы больше готовы работать над их исправлением.

• Вы были бы счастливее в личной жизни и с меньшей вероятностью поддерживали бы отношения с теми, кто этого не стоит.

• Вам стало бы комфортнее выражать свои чувства.

• Вы были бы менее эгоистичным и реже оборонялись бы.

• Вы меньше сомневались бы в себе и своих действиях, когда что-то идет не так, как ожидалось.

• Вы меньше волновались бы.

• Вы с большей вероятностью пользовались бы уважением и хорошим обращением окружающих.

• Вас считали бы более симпатичным.

• Вы больше наслаждались бы жизнью.

• Вы принимали бы более удачные и обдуманные решения.

• Вы чувствовали бы, что нравитесь людям таким, какой есть, а не тем, каким хочется казаться.

Запишите свои варианты.

__________

КАК ПОВЫСИТЬ САМООЦЕНКУ

Чтобы изменить свою самооценку, прежде всего нужно понять, на чем она зиждется. Адекватная самооценка основана на трех факторах, каждый из которых вытекает из другого: безусловное человеческое достоинство (ценность человека), любовь и личностный рост.

Три столпа здоровой самооценки

Все три фактора невероятно важны, однако решающее значение имеет их последовательность. Здоровая самооценка базируется в первую очередь на безусловном человеческом достоинстве, далее следует любовь, а потом личностный рост. Причем расти («приближаться к расцвету») в таком контексте означает двигаться в желаемом направлении. Многие люди, пытаясь повысить самооценку, разочаровываются именно потому, что начинают с роста и развития, пренебрегая первыми двумя факторами: безусловностью человеческого достоинства и любовью. Без этого надежного фундамента пирамида самооценки «опрокидывается». Словом, единственно верно в этом случае использовать методичный подход без коротких и обходных путей.

Далее в книге рассказывается о том, как развить навыки, необходимые для овладения каждым из трех важнейших факторов здоровой самооценки: раздел под названием «Фактор 1» посвящен человеческому достоинству как данности, раздел «Фактор 2» – любви, а в разделе «Фактор 3» рассказывается о личностном росте.

Часть II. Навыки для развития здоровой самооценки

Фактор 1. Данность человеческого достоинства

Глава 4. Что такое человеческое достоинство

Человеческое достоинство – это значимость и ценность человека, уникальность и драгоценность его глубинной сути. Ценность ваша бесконечна, вечна и неизменна, потому что вы по сути своей хороший человек. Иными словами, вы как индивид не менее ценны, чем любой другой человек на планете.

ЗАКОНЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ДОСТОИНСТВА ПО ДОКТОРУ ХОВАРД

Человеческое достоинство прекрасно описывается пятью аксиомами, которые я называю законами Ховард, поскольку они основываются на работе доктора медицинских наук Клодии Ховард¹³.

1. Каждый из нас как человеческое существо обладает бесконечной, внутренней, вечной и безусловной ценностью.

2. Все люди равноценны. В данном случае это категория не сравнительная и не конкурентная. Вы можете превосходить кого-то в спорте, науке, бизнесе, а другой имеет развитые социальные навыки, но как человеческие существа мы все равноценны.

3. Обстоятельства жизни и другие внешние факторы не увеличивают и не уменьшают нашего человеческого достоинства. Деньги, внешность, работоспособность, успехи и достижения повышают лишь рыночную или социальную «стоимость» человека, а человеческое достоинство индивида бесконечно и неизменно.

4. Человеческое достоинство стабильно, ему ничто не угрожает, даже если кто-то отвергает или принижает вас.

5. Нам не приходится зарабатывать человеческое достоинство или доказывать его. Оно просто есть. Стоит признать и принять это и испытывать благодарность за то, что мы им наделены.

САМОСТЬ

«Человеческое ядро», которое иногда называют сущностным, духовным «я», напоминает кристалл с гранями, красиво отражающими солнечный свет.

Самость

Самость можно сравнить с новорожденным ребенком; она по сути своей чиста и нравственна; она целостна, но не завершена. Завершенность означала бы нечто полностью развитое, законченное. Человек целостен в том смысле, что в каждом есть все качества и черты, которыми наделены остальные люди, – и каждая черта нам необходима. Это сущностное ядро изначально великолепно, притягательно, наполнено огромным потенциалом.

Короткая история, рассказанная добрым и любящим учителем Джорджем Даррантом, наглядно демонстрирует понятие самости.

Мужчина возился на полу со своими детьми и, устав, решил притвориться мертвым. Он хотел немного отдохнуть. Его маленькие сынишки сначала страшно переполошились, но потом один из них – тот, что постарше – пальчиками приоткрыл папино веко, заглянул ему в глаз и довольно уверенно заявил брату: «Не-а, он все еще там»¹⁴.

Самость – это то, что внутри нас. Со временем наше ядро скрывается за несущественным и показным. Словно грязный налет на поверхности воды, затуманивает и скрывает нашу самость. Некоторые внешние факторы, напротив, подсвечивают так, чтобы ее можно было увидеть или почувствовать. Например, ошибки или критика маскируют сущностное «я», из-за чего нам трудно увидеть и почувствовать свою ценность. Любовь и внимание окружающих, наоборот, помогают это сделать. Чтобы проявить и выразить свое человеческое достоинство, нужно делиться с людьми своим талантом. Это изменяет способ восприятия собственной ценности, но не саму ценность.

Некоторые люди всю жизнь стремятся хорошо выглядеть в глазах окружающих, скрывая мучающий их стыд или чувство собственной никчемности. Но если стараться заполнить эмоциональную пустоту своего сущностного «я» с помощью внешнего, наносного, можно так и не реализовать свой потенциал. Скорее всего, вы так до конца жизни и будете искать чужого одобрения или превратитесь в циников. Психиатры, например, говорят, что в их кабинеты постоянно стучатся люди, которые с отчаянием спрашивают, почему, несмотря на весь их успех в жизни, они чувствуют себя глубоко несчастными.

Высокие достижения, да и любой успех, не помогут вам ощутить собственную ценность как человека, свое человеческое достоинство. Оно заключено в нас изначально.

ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ДОСТОИНСТВО НЕ ЗАВИСИТ ОТ ВНЕШНИХ ФАКТОРОВ

Далее вашему вниманию представлен перечень внешних факторов.

Энергия

Внешность

Сила

Ум

Образование

Пол

Раса, этническая принадлежность, цвет кожи

Достижения в учебе, хорошие отметки

Навыки

Дружелюбие

Таланты

Творческие способности

Физические недостатки

Материальные блага

Богатство

Ошибки

Поведение

Решения

Положение и статус

Физическое состояние

Манеры

Рыночная ценность

Голос

Одежда

Автомобиль

Духовность

Религиозная деятельность

Достоинство

Благословение

Репутация семьи

Социальное положение или характер родителей

Личностные качества

Семейное положение

Люди, с которыми вы встречаетесь

Власть

Правота

Состояние экономики или фондового рынка

Неопытность

Жизнедеятельность

Отношения

Ежедневный самоанализ

Эффективность

Гигиена и уход за внешностью

Болезнь или здоровье

Продуктивность

Психологическая устойчивость

Уверенность

Контроль над событиями

Эгоизм или самоотверженность

Чувства

Сравнение

Способности по сравнению с другими людьми, например спортивные достижения, уровень зарплаты и прочее

Суждения окружающих

Скольким людям вы нравитесь

Одобряют ли, принимают ли вас люди

Как с вами обращаются

ПРИМЕРЫ

Человек со здоровой самооценкой постиг свою самость и высоко ее ценит. Он видит свои недостатки как факторы, действующие за пределами сущностного «я», и ему известно, что они требуют внимания, развития, заботы и принятия в случаях, когда измениться невозможно. Идею самости и человеческого достоинства отлично иллюстрируют четыре примера.

В меня вселяет смелость пример одного духовного и мужественного мальчика. Прикованный к инвалидной коляске, он объяснил мне свое состояние как нечто само собой разумеющееся: «Опухоль испортила нерв, который говорит моим ногам, что делать». Этот мальчик точно знает, как отделить человеческое достоинство от внешних факторов.

Еще один человек, излучающий спокойную внутреннюю радость, – это Кен Кирк, мой бывший студент, автор следующего стихотворения.

 
Если бы я мог быть деревом,
Я давал бы тень для всего человечества.
Если бы я мог быть морем,
Я был бы всегда спокоен, чтобы все могли по мне плавать в дальние страны.
Если бы я мог быть Солнцем,
Я согрел бы все живое на Земле.
Если бы я мог быть ветром,
я был бы прохладным бризом в жаркий летний день.
Если бы я мог быть дождем,
Я сделал бы землю плодородной.
Но быть лишь одним из вышеназванного – значит упустить все остальное. И потому, будь у меня возможность быть кем угодно, я выбрал бы быть самим собой.
 

В штате Вирджиния есть несколько прекрасных постоялых дворов в колониальном стиле. Остановившись однажды в одном из них, я оказался в зале с великолепным камином и заметил там старинную деревянную утку. Это была большая простая неокрашенная деревянная фигурка, возможно, вырезанная каким-то фермером колониальной эпохи; она привносила в уютное помещение легкий штрих высокого класса. Около камина лежало большое бревно, что, надо сказать, очень порадовало меня, потому что вечер был холодный. Я спросил своих студентов, что, по их мнению, дороже – деревянная утка или бревно? Одна девушка глубокомысленно ответила: «Они одинаково ценные – просто разные».

Моя подруга, школьная учительница, ехала в автобусе со своими учениками. На дороге в них врезался другой автобус; несколько человек получили травмы. «После аварии, – рассказывала она, – я смотрела, как дети суетятся, как берут на себя руководство и заботятся друг о друге, и тогда я сумела понять их подлинную ценность». Жизненные события часто помогают нам увидеть чью-либо ценность, но никогда не увеличивают и не уменьшают ценности человека.

ОТДЕЛЯЕМ ЦЕННОСТЬ ОТ ВНЕШНИХ ФАКТОРОВ

При намерении сформировать адекватную, здоровую самооценку наша главная цель – отделить свою ценность как человека, свое человеческое достоинство, от внешних факторов.

Используется с разрешения Клодии Ховард, Individual Potential Seminars

Нужно сказать, в условиях современной культуры достичь этой цели довольно трудно. Телевизионные программы и прочие развлекательные и информационные медиа нередко транслируют установку: если ты не молод, не смел, не красив или не богат – ты немногого стоишь. Стремительная жизнь в современных городах подспудно передает еще один посыл: чтобы быть в жизни кем-то, надо быть сильным и успешным. И еще один, совсем уж экстремальный пример: новая трудовая этика базируется на предпосылке, что, когда человек спит, отдыхает или ничего не производит, он теряет свою ценность.

Рассмотрим две установки при оценке ценности человека: первая – ценность человека зависит от внешних факторов; вторая – человек ценен сам по себе.

Ценность человека зависит от внешних факторов

Используется с разрешения Клодии Ховард, Individual Potential Seminars

Человек ценен сам по себе

Используется с разрешения Клодии Ховард, Individual Potential Seminars

Когда ценность человека приравнивается к внешнему, самооценка взлетает и падает в зависимости от происходящих в жизни событий. Например, школьница чувствует себя менее ценной из-за того, что ей очень не нравится цвет ее лица в зеркале. Но когда с ней во дворе школы здоровается симпатичный парень, девушка чувствует себя гораздо лучше. Если же он, вопреки ее ожиданиям, не приглашает на свидание, она вновь испытывает подавленность. Услышав комплимент по поводу красивого платья, девушка воспаряет в небеса и снова падает на землю после трудного экзамена по математике. Она вне себя от радости, когда начинает встречаться с тем классным парнем, но несчастлива после расставания с ним. Все эти эмоциональные состояния напоминают «американские горки».

У взрослого человека резкий эмоциональный подъем вызывают повышение по службе, награда, окончание института. А падения могут быть вызваны критикой, отсутствием достижений или поражением любимой команды.

Если вы отождествляете свое человеческое достоинство с работой или браком, то как же вы себя почувствуете после осознания, что вас уже никогда не повысят или что вы скоро разведетесь? Скорее всего, одним только разочарованием и грустью вам здесь не обойтись. Когда ваша ценность поставлена под сомнение, депрессии не избежать. Если человеческое достоинство приравнивать к профессиональной и социальной ценности, то таковыми придется признать только богатых и сильных членов общества. А значит, любой миллиардер, или даже Гитлер, окажется гораздо ценнее, чем мать Тереза.

Отделение человеческого достоинства от внешних факторов подводит нас к тому, что это качество исключительно внутреннее и не меняется в зависимости от событий и обстоятельств. При таком подходе мы проводим четкую грань между тем, что люди испытывают негативные эмоции из-за неприятных событий или неправильного поведения, например чувство вины, и переживаниями из-за своей самости (стыд). Стыд за недостойное поведение рождает здоровую мотивацию к изменениям, а осуждение своего сущностного «я», напротив, снижает ее.

Очень важно оценивать и осуждать поступки, но не свою внутреннюю суть. Человек может быть объективен при оценке своего поведения и умений и терять способность к здравомыслию, осуждая себя за свою самость. Кроме того, следует отделять неприятные эмоции, вызываемые разочарованиями, болезнями, усталостью, гормональными изменениями, гневом, тревогой и тому подобными вещами, от тех, которые мы испытываем в отношении себя.

Возьмем для примера сложную жизненную ситуацию. Допустим, продвижение по службе, о котором вы давно мечтали, получил другой сотрудник. Вы думаете: «Должно быть, мои профессиональные навыки не дотягивают до этой должности». Вы формулируете факт, оценивая свои квалификацию и опыт. Конечно же, такие мысли непременно вызовут у вас досаду и разочарование и, возможно, подтолкнут к решению развиваться в профессиональном плане. А вот говоря: «Очевидно, я не гожусь для этой трудной и интересной работы», вы тем самым утверждаете, что не слишком хороши по сути. Это наглядный пример саморазрушительного мышления, и он рождает неприязнь к себе, а со временем приводит к депрессии. Так что я настоятельно рекомендую вам всегда оценивать и осуждать в неудачах свои навыки и достижения, а не свою самость.

ПОЧЕМУ ВСЕ ЛЮДИ ЦЕННЫ

Я посвящаю этот раздел тем, кому трудно понять и принять идею о безусловности человеческого достоинства. Мне вспоминается один вполне успешный пятидесятилетний мужчина, который посещал мои занятия по повышению самооценки. Это был яркий интеллектуал; он очень внимательно слушал мои аксиомы о ценности человека, и ему явно было не по себе. Он выглядел так, будто изо всех сил старался верить тому, что слышит, но никак не может понять, почему каждый человек изначально ценен со всеми его недостатками и глупыми поступками. В конце концов, к своему огромному удовольствию, он сумел постичь эту истину.

Я хотел бы начать обсуждение с нескольких вопросов. Почему люди тратят миллионы долларов, чтобы вытащить из колодца двухлетнего малыша, не сделавшего в своей жизни ровным счетом ничего стоящего? Почему мы вообще любим маленьких детей? Чем мы похожи на собаку или на неодушевленный предмет, а чем от них отличаемся?

Есть по меньшей мере четыре причины считать, что каждый человек ценен уже сам по себе.

1. Природная одаренность. Природа человека радостна. Приятно и весело смотреть на ребенка, играющего среди опавших листьев, видеть, как он откликается на великолепие природы. Радостно любить детей и видеть, как они отвечают на твою любовь улыбкой, смехом, привязанностью, веселостью; как они с огромным энтузиазмом и чувством неуязвимости познают и принимают окружающий мир.

2. Потенциал. При виде отвратительного поведения чрезвычайно любопытно поразмышлять, что люди могут украсить нашу жизнь искусством, ремеслом или прочими продуктами творчества; эмоциями удовольствия, принятия и поощрения; смехом, трудом и любовью. Потенциал дан каждому от рождения, и его можно раскрыть и развивать. Свои ошибки мы можем исправить – это в наших силах. Нам известно, что людям свойственно ошибаться, но при этом они могут бесконечно совершенствоваться и обладают «способностью превращать в жизненную энергию не только пищу, но и свои надежды¹⁵. Теологи, отмечая, что люди созданы по образу и подобию Божьему, ссылаются на идею о том, что человек подобен семени: что по сути он нравственен и благостен. Как семя, каждый человек целостен, но не завершен; он обладает в зародыше всеми возможными талантами: рационально мыслить, подражать, жертвовать, любить, делать нравственный выбор, постигать истину и ценность, творить, украшать, быть нежным, терпеливым и стойким.

3. Вклад в прошлом. Если человек когда-либо способствовал благополучию своему или других в большом или малом, он не может не иметь ценности.

4. Совершенство человеческого тела. Тело, безусловно, относится к внешнему, но это отличный образ самости. Приходится признать, что в современной культуре принято овеществлять человеческое тело. СМИ наперебой пропагандируют и прославляют его использование как объекта удовольствия, принижая людей сексуально или физически. Но плохое обращение с телом заставляет человека видеть в нем нечто отвратительное. Однако еще большая опасность таится в том, что при этом человек обесценивает свое «я». Если же он видит, насколько совершенно человеческое тело, и относится к нему с должным уважением, то понимает и признает свою ценность. (Мы еще вернемся к этой важной теме в главах 15 и 16.)

Иногда меня спрашивают: «Разве можно чувствовать себя ценным, если ты, например, некрасив или болен?» В этом случае я предлагаю представить себя частично или полностью парализованным и подумать, как в таком состоянии можно утвердить свою ценность, прочувствовать ее. Ответы, которые люди находят, надо сказать, отлично прочищают им мозги.

• Я мог бы передать свою любовь глазами.

• Я мог бы позволить людям помогать мне и наслаждаться их щедрым служением.

• Я мог бы изменить свой образ мыслей, научившись считать себя большим, чем просто тело.

• Я мог бы демонстрировать свои желания и чувства – например, выразить признательность за то, что вижу, стараясь пошевелить хотя бы одним пальцем или просто улучшив свое настроение.

В этой книге мы будем возвращаться к этим идеям. Ценность и достоинство присутствуют с человеком всегда независимо от того, спит он или производит что-то нужное и полезное для общества. Его сущностное «я» неизмеримо больше, чем поведение, социальное положение или любой другой внешний фактор. Нужно только осознать это и начать получать от этой мысли радость и удовольствие.

Человеческое достоинство – ни с чем не сравнимое и не получаемое в ходе любой деятельности качество, что весьма наглядно показывает такая история:

Трое моих детей качались в парке на качелях; двое из них научились раскачиваться сами, и это всегда радость для отца. Парочка раскачалась очень сильно, и Девон сказал: «Я качаюсь так же высоко, как Кэтрин». А Кэтрин, взглянув на брата, заметила: «А я качаюсь так же высоко, как Девон», потому что оба поднимались одинаково высоко. Младшенькая Маринда сидела посередине; она едва двигалась, да и то потому, что на улице дул ветерок. И вот, услышав, как брат и сестра говорят, что оба поднимаются одинаково высоко, малышка сказала: «А я качаюсь так же высоко, как я»¹⁶.

Как видите, даже в совсем юном возрасте ребенок способен понять, что такое внутренняя ценность безотносительно к сравнению себя с другими.

МУДРЫЕ МЫСЛИ О ЦЕННОСТИ ЧЕЛОВЕКА

Прочитайте, пожалуйста, мудрые высказывания о человеческой ценности и поразмышляйте о них. Это отлично подготовит вас к выполнению упражнений по развитию навыков, о которых мы будем говорить в главах с 5-й по 9-ю.

Мы все равноправные обитатели человеческого рая, в котором каждый имеет право быть понятым.

Ричард Рорти, философ

Мы исходим из той самоочевидной истины, что все люди созданы равными и наделены Творцом определенными неотчуждаемыми правами, к числу которых относятся Жизнь, Свобода и Стремление к счастью.

Декларация независимости

С этой точки зрения мы все одинаковы: каждый из нас стремится к счастью и желает избежать страданий. В этом заключается суть нашего бытия. Ваше чувство «я ничего не стою» неверно. Абсолютно неверно.

Далай-лама

Ты так же хорош, как и все остальные.

Слова, сказанные Мартину Лютеру Кингу его отцом

Ты так же хорош, как и все остальные, но не лучше никого – не забывай об этом.

Слова, сказанные легендарному тренеру Джону Вудену его отцом

Все люди похожи, когда спят.

Аристотель

[Мы] созданы по образу и подобию Божию – доброго Бога, Бога красоты… Бог объявил свое творение хорошим.

Ребекка Мэнли Пипперт, автор, оратор

Мы должны видеть в себе главное чудо.

Вирджиния Сатир, психолог

Люди могут быть людьми со всеми человеческими слабостями и при этом оставаться великими.

Стивен Ричардс, священник, духовный лидер

Героям не нужна школьная куртка. Мы и так знаем, кто мы такие.

Эвел Нивел, каскадер

Позволяя обстоятельствам или людям определять нашу ценность, мы сами вкладываем в их руки силу и недопустимый контроль над нами.

Автор неизвестен

Но если человеческая ценность зависит от того, что мы делаем своими руками и умами, мы становимся жертвами страха, присущего нашему миру. Если достижения являются главным способом преодоления неуверенности в себе, мы чрезвычайно уязвимы к неприятию и критике и склонны к внутренней тревоге и депрессии.

Генри Ноэун

Мне кажется, все клише, которые вы когда-либо слышали о маленьких детях, – чистая правда. Они мягкие и теплые, они забавные, милые и приятные. Я в жизни не видел младенца, который не соответствовал бы такому описанию, и это очень хорошо, ведь если бы дети не были такими, мы, может быть, с гораздо меньшим удовольствием и охотой смирялись бы с тем, что они невероятно требовательны и доставляют массу проблем.

Младенцы – это потенциал в чистом виде. Вы берете ребенка на руки, и вас поражает, какой он легонький, но вы также чувствуете, что держите на руках будущее, землю и небо, Солнце и Луну – и все это, все-все, совершенно новое, с иголочки.

А еще младенцы помогают нам под правильным углом взглянуть на перемены в мире. Если настало время изменять ребенка, мир может и подождать.

Чарльз Осгуд, психолог

Глава 5. Распознайте саморазрушительные мысли и замените их конструктивными

Все люди бесконечно, безмерно ценны, но не все чувствуют себя такими. Одна из причин столь прискорбной ситуации – негативные, угнетающие умственные установки, легко расшатывающие наше ощущение собственной ценности. Обязательно обратите внимание: речь идет не о разрушении представления об этом, а об ухудшении способности человека испытывать это чувство.

Рассмотрим такую ситуацию. Руководитель, проходя в коридоре мимо Джона и Билла, хмурится. Заметив это, Джон очень расстраивается. Он думает: «О нет! Начальник мной недоволен!» А вот Билла это всего лишь заинтересовало, но не встревожило; он говорит себе: «У босса, наверное, опять какие-то стычки с фронт-офисом». В чем разница между Джоном и Биллом? Разумеется, не в самом событии, а в мыслях мужчин.

В таком направлении психологии, как когнитивная терапия, определены паттерны мышления, снижающие самооценку и ведущие к депрессии. И поскольку мы им научаемся, то можем и отучиться. Современная когнитивная терапия предлагает эффективный и понятный способ избавления от саморазрушительных мыслей и замены их более объективными и обоснованными. Речь идет о простой модели, разработанной психологом Альбертом Эллисом:

Буква A (activating) обозначает активирующее, или травмирующее, событие. В (belief) – иррациональные убеждения, или автоматические мысли, то есть то, что мы говорим себе об А. И наконец, С (consequences) означает последствия, негативные эмоциональные реакции, такие как ощущение себя ненужным и бесполезным, депрессия и тому подобное. Большинство людей ошибочно полагают, что А порождает С. На самом деле гораздо большее влияние тут оказывает В – внутренний диалог.

АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ И ИСКАЖЕНИЯ

Каждый раз, когда происходит какое-то расстраивающее нас событие, в голове возникают автоматические мысли (сокращенно АМ). Конечно, мы все способны думать о таких событиях здраво и разумно, но иногда наши мысли искажаются, становясь необоснованно негативными. Они мелькают в голове так быстро, что мы не успеваем их отследить, не говоря уже о том, чтобы сделать паузу и оценить, есть ли в них хоть какой-то резон. А между тем AМ очень сильно и далеко не лучшим образом влияют на наше настроение и ощущение собственной ценности. Эта глава научит вас улавливать искажения, оспаривать их логику и заменять расстраивающие и угнетающие мысли конструктивными, гораздо больше согласованными с реальностью.

Упомянутые искажения делятся на тринадцать типов, которые мы кратко обсудим далее. Хорошо изучите их, чтобы использовать эти знания как инструмент для формирования и повышения самооценки.

ПРЕДПОЛОЖЕНИЯ

В некоторых обстоятельствах мы сразу же предполагаем наихудшее, не утруждая себя поиском доказательств. В приведенном выше примере с двумя сослуживцами Джон предположил, что начальник хмурится, потому что недоволен им. А между тем он мог бы легко проверить свое предположение, если бы спросил, не сердится ли тот на него.

Приведу другие примеры внутреннего диалога, построенного на предположениях: «Я знаю, что не получу никакого удовольствия» или «Я знаю, что не справлюсь с этой работой, хоть и готов к ней». Разумнее настраивать себя так: «Может, я не получу никакого удовольствия, а может, и получу», «Я хорошо выполню эту работу», «Я готов поэкспериментировать и посмотреть, как все пройдет» и так далее.

УСТАНОВКА «Я ДОЛЖЕН»

Я должен, я обязан, мне необходимо и так далее – такие требования мы к себе предъявляем, например: «Я обязан быть идеальным любовником», «Мне нельзя ошибаться», «Я должен был знать», «Мне нужно быть счастливым и никогда не впадать в депрессию». Нам кажется, что мы мотивируем себя подобными заявлениями, а на самом деле чувствуем себя еще более несчастными. Требуя от себя быть какими-то такими, но не будучи таковыми, мы испытываем чувство неполноценности, разочарование, стыд и безнадежность.

Возможно, единственным разумным требованием к себе будет признание того, что все ошибаются (так и есть) и что это вполне закономерно, учитывая наше прошлое, наше несовершенство и имеющиеся навыки. Если бы мы действительно лучше знали что-то или понимали преимущества определенного поведения и пользовались этим, конечно же, мы были бы лучше. А значит, избавиться от подобных мыслей нам поможет замена установки «я должен» на «мне стоит», или «я мог бы», или что-нибудь в этом роде, скажем, «было бы неплохо сделать это», «как бы мне это сделать». А еще можно заменить слова «я должен» на «я хочу»: «Я хочу сделать так, потому что это в моих интересах, а не потому, что кто-то считает меня обязанным сделать это».

НЕРЕАЛИСТИЧНЫЕ ОЖИДАНИЯ

Нереалистичные ожидания – это такой тип искажения, при котором мы требуем, чтобы жизнь была идеальной. Можно сказать, это подтип установки «я должен». Фразы вроде «Это нечестно!» или «Почему это случилось со мной?» можно перевести так: «Мир не должен быть несправедливым ко мне». С хорошими людьми тоже происходят плохие вещи, с ними поступают несправедливо, причем иногда это случается из-за невезения или неразумного поведения других людей, а иногда из-за собственных просчетов и недостатков. Ожидая, что реальный мир будет соответствовать нашим желаниям, мы обрекаем себя на всегдашнее разочарование. И ждать, что окружающие будут всегда относиться к нам справедливо, притом что у них могут быть собственные представления об этом, значит притягивать к себе боль и обиду. В этом случае мудрой заменой настроя на то, что мир (жизнь, люди и прочее) должен вам, будет «мог бы». Например, было бы неплохо, если бы все в жизни было идеально, но это не так. Очень жаль! Интересно, что я мог бы сделать для улучшения этой ситуации?

УСТАНОВКА «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО»

При такой установке вы стараетесь соответствовать недостижимому стандарту совершенства или как минимум чему-то близкому к этому. А когда не получается, делаете вывод, что вы неудачник. Например: «Раз я не лучший, значит, я бездарность»; «Раз моя эффективность не на высочайшем уровне, я бестолковый и бесталанный»; «Если показатель меньше 90 процентов, дело провалено»; «Раз не получается все сделать идеально, значит, я ни на что не гожусь». Такой ход мыслей нелогичен, поскольку крайности, такие как чистое совершенство и несовершенство, встречаются в жизни крайне редко. Даже если было бы возможно достичь идеала (а это невозможно), то в случаях, когда мы не дотягивали бы до этой планки, эффективность составляла бы, скажем, 80 или 35 процентов, но очень редко 0 процентов. Низкие показатели не говорят о том, что такое сложное существо, как гомо сапиенс, бесполезно и напрочь лишено ценности, а лишь о том, что человеку свойственно ошибаться. Разве вы обязаны непременно попасть в десятку?

ЧРЕЗМЕРНОЕ ОБОБЩЕНИЕ

При склонности к чрезмерному обобщению мы считаем, что отдельный негативный опыт описывает всю нашу жизнь. Например: «Я всегда все порчу»; «Меня всегда отвергают»; «Никто меня не любит»; «Меня все ненавидят»; «Я всегда ошибаюсь в расчетах». Подобные заявления, утрирующие истинное положение вещей, удручают и обычно в той или иной степени неточны. Противоядие от такой напасти – это более точное описание ситуации: «Некоторые из моих навыков еще недостаточно развиты»; «Я порой бываю нетактичен в щепетильных ситуациях»; «Иногда люди не одобряют меня, но иногда они вполне благосклонны»; «Хотя с некоторыми аспектами моей жизни не все в порядке, это не означает, что я никогда не поступаю правильно». Будьте рассудительным оптимистом – надейтесь на то, что найдете способ для улучшения ситуации. Обязательно замечайте моменты, когда у вас все хорошо получается.

НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ

Нередко мы навешиваем на себя разного рода ярлыки, такие как «я неудачник», «я тупой», «я глупый», «я скучный». Но нельзя описать одним словом столь сложное существо, как человек. Фраза «я глупый» должна бы означать, что человек глуп всегда и во всех отношениях. Действительно, иногда мы все ведем себя глупо, но в другой раз поступаем вполне разумно. Следует использовать такие высказывания для определенных поступков или поведения (например, «как глупо было сделать это») либо спрашивать себя: «Всегда ли я поступаю глупо?» Может быть, иногда, но точно не всегда.

ЗАЦИКЛЕННОСТЬ НА НЕГАТИВЕ

Предположим, вы приходите на вечеринку и замечаете, что один из гостей вступил ботинком в собачью кучку. И чем больше вы об этом думаете, тем дискомфортнее вам становится. Так, человек, склонный к такому искажению, всецело сосредоточивается на негативных сторонах, игнорируя позитивные. И скоро уже все выглядит в плохом свете. Скажем, вас мучают мысли: «Меня все раскритиковали. Теперь весь день насмарку»; «Как я могу радоваться жизни, когда у моих детей проблемы?»; «Как я могу чувствовать себя хорошо, если допустил такую ошибку?»; «Стейк подгорел – прощай, ужин!» Чтобы отделаться от этой привычки, нужно постараться посмотреть на ситуацию под другим углом зрения. Возможно, тогда вы больше наслаждались бы жизнью и были бы довольны собой? Подумайте, от чего в таких обстоятельствах можно получить удовольствие. Как бы вы мыслили, выдайся удачный день? Как отнесся бы к такому случаю человек со здоровой самооценкой?

ОТВЕРЖЕНИЕ ПОЗИТИВА

Зацикливаясь на плохом, мы упускаем из виду позитивные моменты. Это еще одно искажение. Отвергая хорошее, мы отрицаем его возможность, и наша самооценка остается невысокой. Предположим, кто-то хвалит вашу работу. Вы отвечаете: «Да ну, пустяки. Любой так сможет». Произнося эти слова, вы сбрасываете со счетов, что ради результата долго и упорно трудились. Неудивительно, что его достижение далось не так просто и весело. А между тем вы могли бы просто поблагодарить человека за признание ваших заслуг и сказать себе: «Я и правда заслуживаю уважения за эту сложную и довольно скучную работу». Вы похвалили бы любимого или друга, если бы он сделал что-то в этом роде? Так почему же отказываете в похвале себе? Почему не хотите оказать себе такую услугу?

СРАВНЕНИЕ НЕ В СВОЮ ПОЛЬЗУ

Должно быть, вам в руки попала волшебная лупа, увеличивающая ваши недостатки и ошибки или сильные стороны других людей и уменьшающая ваши сильные стороны и промахи окружающих. И теперь вы кажетесь себе хуже других, менее полноценным – словом, вам всегда достается короткая спичка.

Вы говорите своей подруге: «Я всего лишь домохозяйка и мать (сводя на нет свои сильные стороны в этих важнейших аспектах жизни). А вот Марта успешный адвокат, и она богата (усиливаете сильные стороны другого человека)». Подруга отвечает: «Но ты превосходная хозяйка и отлично ладишь с детьми. А Марта, между прочим, выпивает». А вы ей на это: «Да, но ты только посмотри, сколько дел она выиграла (минимизируете чужие ошибки, а заодно и свои достижения)! Вот кто трудится на благо общества и вносит ценный вклад (преувеличиваете сильные стороны другого человека)!»

Между тем, чтобы избавиться от такого искажения, достаточно просто подумать, зачем вам вообще с кем-то себя сравнивать. Почему вы не можете просто принять и признать, что у каждого из нас есть сильные и слабые стороны? Вклад другого человека во всеобщее благо не обязательно лучше вашего – он просто иной.

КАТАСТРОФИЗАЦИЯ СОБЫТИЙ

Когда нам мерещится катастрофа, мы говорим, что событие настолько ужасное и страшное, что нам его ни за что не пережить. Такими мыслями (например: «Я не вынесу, если она меня бросит. Это ужасно!») мы убеждаем себя в собственной неспособности справиться с ударами судьбы. Да, многие события в нашей жизни неприятны, трудны и порой трагичны, но нам по силам выдержать все, кроме того, что, по словам психолога и когнитивного терапевта доктора Альберта Эллиса, неумолимо несет нас к смерти. Так что вместо мыслей о катастрофе вы можете сказать себе: «Мне это не нравится, но я, безусловно, это переживу».

Отбросить уверенность в том, что то или иное событие станет для вас катастрофой, помогут ответы на такие вопросы:

• Насколько вероятно это событие?

• Если оно все же произойдет, много ли шансов, что это убьет меня?

• Что я буду делать в случае наихудшего сценария? (Предвидение проблемы и составление плана действий на случай максимально негативного развития событий повышает уверенность в себе.)

• Будет ли это волновать кого-нибудь сто лет спустя?

ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ

Такой тип искажения, как персонализация, заставляет вас считать себя сильнее вовлеченным в негативные события, чем есть на самом деле. Например, студент бросает колледж, и его мать приходит к выводу, что причина в ней. Муж берет на себя полную ответственность за усталость или злость супруги или за развод. В этих примерах эго людей настолько вовлечено, по их ошибочному мнению, во все на свете, что каждое негативное событие становится проверкой их человеческой ценности. К счастью, есть два эффективных способа избавиться и от этого искажения:

1. Четко разграничивайте факторы влияния и причины. Иногда мы можем влиять на других людей, но окончательное решение всегда за ними, а не за нами.

2. Реалистично оценивайте факторы влияния, неподконтрольные вам. Вместо того чтобы гадать, что же с вами не так, почему ничего не получается, признайте, что перед вами в самом деле стоит трудная задача и вам нужна помощь, а ее нет. А еще здесь очень шумно, и вы очень устали. Вместо того чтобы думать, почему начальник разговаривает с вами раздраженно, спросите себя: а может, дело не в вас? Просто сегодня босс злится на весь мир.

ОБВИНЕНИЯ

Обвинение противоположно персонализации. Если в первом случае мы возлагаем ответственность за свои проблемы на себя, то здесь, наоборот, считаем виноватым кого угодно, только не себя. Например:

• Он вечно сводит меня с ума!

• Она разрушила мою жизнь и лишила меня самоуважения.

• Я неудачник, потому что мое детство было никудышным.

Это искажение заставляет нас думать о себе как о жертве, слабом человеке, неспособном справиться с трудностями. Противоядие от него – признавать влияние внешних факторов, но брать на себя ответственность за собственное эмоциональное состояние: «Да, он вел себя по отношению ко мне нечестно и несправедливо, но это не повод обижаться и становиться циником. Я выше этого».

Обратите внимание: человек со здоровой самооценкой независим, поэтому способен брать на себя ответственность. Он знает, за что ответственен, а за что нет. Но даже когда он считает себя виноватым, он осуждает свое поведение или выбор, а не свою самость. Иными словами, он может сказать: «Я плохо сдал экзамен, потому что недостаточно усердно к нему готовился. В следующий раз я приложу больше усилий». В такой установке нет самоосуждения, речь идет только о поведении.

ПРЕВРАЩЕНИЕ ЧУВСТВ В ФАКТЫ

Превращать чувства в факты – это все равно что воспринимать их как доказательство плохого положения дел. Рассмотрим примеры такого искажения.

• Я чувствую себя неудачником. Должно быть, я безнадежен.

• Мне стыдно и плохо. Я ужасный человек.

• Я чувствую себя неполноценным. И конечно же, я такой и есть.

• Я чувствую себя бесполезным. Я действительно ни на что не гожусь.

Помните: чувства – это продукт мыслей. Если они текут в неверном направлении, а такое часто бывает при стрессе и депрессии, чувства могут не отражать реального положения дел. Словом, оспаривайте свои негативные чувства, ставьте их под сомнение. Подумайте, что значит неполноценный (плохой, виноватый, бесполезный) человек? Неужели вы и правда такой? Подобные вопросы отлично избавляют от склонности навешивать ярлыки и прибегать к искажениям в духе «все или ничего». Напоминайте себе, что эмоции – это не факты и что, когда мысли приходят в порядок, в чувства тоже добавляется позитив и свет.

ЖУРНАЛ НАБЛЮДЕНИЙ ЗА МЫСЛЯМИ

Теперь, когда вы знаете обо всех типах искажений, самое время сделать следующий шаг – использовать новые знания для повышения самооценки. В состоянии стресса или депрессии мысли мечутся в голове, а эмоции кажутся невыносимыми. Перенеся их на бумагу, мы помогаем себе лучше разобраться в ситуации, яснее ее увидеть. Запись мыслей (подробнее об этом далее) займет у вас от силы 15 минут в день. Особенно полезно вести такие записи сразу же после того, как вы почувствовали, что расстроены и несчастны. Но можно записать их и позже в тот же день, немного успокоившись. Что нужно делать?

ЗАДОКУМЕНТИРОВАТЬ ФАКТЫ

В верхней части таблицы кратко опишите, какое событие вас расстроило и что вы почувствовали – грусть, тревогу, вину, разочарование. Оцените интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10, где 1 означает совсем не неприятно, 10 – крайне неприятно. Вступая во взаимодействие с негативными чувствами, вы успешно мешаете им управлять вами.

ПРОАНАЛИЗИРОВАТЬ МЫСЛИ

В первом столбце «Автоматические мысли» в разделе «Анализ мыслей» запишите, что приходит вам в голову первым. Оцените, насколько вы верите каждой мысли: 1 балл – вы считаете ее не слишком правдоподобной; 10 баллов – она полностью правдоподобна.

Во втором столбце в разделе «Искажение» определите, с каким типом искажения имеете дело. Помните, что некоторые AМ могут быть рациональными.

В третьем столбце «Здравая мысль» попробуйте парировать каждую искаженную AМ. Ведь первоначальная AМ только один из ряда возможных вариантов. Что бы вы ответили другу, который сказал бы вам то, что говорите себе вы? Попытайтесь ответить так, будто у вас выдался удачный день, когда вы склонны трезво оценивать ситуацию. Поищите доказательства правоты здравой мысли и оцените ее правдоподобность.

ПОДВЕСТИ ИТОГИ

После всего этого вернитесь к столбцу «Автоматические мысли» и оцените их. Наконец, проведите повторную оценку интенсивности эмоций. Если описанный метод приводит хоть к незначительному ослаблению негативных переживаний, считайте, что все получилось. И помните: даже при использовании этого метода подобные события, по всей вероятности, все равно вас расстроят, зато последствия будут иными.

Работайте со своими мыслями обязательно в письменном виде, излагая их на бумаге. Они слишком сложны, чтобы делать это в голове. И будьте терпеливы. На полное овладение этим навыком требуется несколько недель.

Каждый день в течение следующих двух недель выбирайте огорчившее вас событие и анализируйте свои мысли. По истечении этого срока переходите к следующему разделу «Как добраться до сути».

Журнал наблюдений за мыслями

Дата: _____

ФАКТЫ

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ

ИТОГИ

Основываясь на анализе своих мыслей, оцените, насколько вы доверяете своей первоначальной реакции. Затем оцените интенсивность своих эмоций.

Вот упрощенный пример.

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ

Далее предлагается еще один пустой бланк для журнала наблюдений за мыслями; можете использовать его или скопировать и размножить.