Kitobni o'qish: «Бережно о мозге. 5 главных рекомендаций психиатра, как выйти из карусели забот, страхов, тревожности и найти время для смеха и радости»
Моей любимой жене Штефани
Наша общая уверенность делает нас неуязвимыми для негатива!
Фолькер Буш
психиатр, невролог, исследователь мозга
Серия «Бережно о мозге. Книги о том, как улучшить работу мозга, его возможности и свое здоровье»
Kopf hoch! Mental gesund und stark in herausfordernden Zeiten
by Prof. Dr. Volker Busch
Copyright © 2024 by Droemer Verlag. An imprint of Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG, Munich
Photo cover сopyright © Thomas Dashuber
В оформлении обложки использованы элементы дизайна:
Angelina Bambina / Shutterstock / FOTODOM
Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM
Перевод с немецкого А. А. Сибуль
© Сибуль А.А., перевод на русский язык, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025
Об этой книге: инструкция по применению
Дорогие читатели, в этой книге я приветствую вас как врач!
Как все мы знаем, перед назначением лекарств добросовестный врач обсуждает со своим пациентом так называемую инструкцию по применению. В инструкции нет шарма литературного произведения и драматургической интриги, она не вызывает «аппетита» к последующей терапии. Однако она кратко и решительно дает разумные ответы на срочные вопросы. Инструкция по применению не заставляет нас обязательно что-то делать, а, скорее, просто проливает свет на то, что ждет нас впереди.
Исходя из сказанного я хочу представить вам полезную информацию о данной книге в форме вот такой инструкции по применению, прежде чем вы начнете ее читать. Тогда вы будете знать, чего ждать, и моя книга (надеюсь) не вызовет недопониманий.
Содержание
В ваших руках не медицинский справочник. Я не стану рассказывать о подробных микроскопически-гистологических исследованиях клеток, как и постранично теряться в анализе генов. Здесь вы не найдете и информацию о дозах лекарств или фармакологических исследованиях их эффективности.
Это научно-популярная книга с советами, в которой я пытаюсь, зная «диагнозы» нашего времени и общества, описать варианты лучшего решения психических проблем нашей повседневности. При этом я сосредотачиваюсь на ментальной силе и стабильности, то есть на нашей способности эффективно и устойчиво стоять и функционировать перед лицом проблем, внутренних и внешних, не жертвуя здоровьем, чувством «я», благополучием. Проще говоря, в этой книге много о хорошем и здоровом и мало о плохом и болезненном.
Как устроена эта книга
Основными компонентами этой книги являются разум и мозг. Она охватывает факты из нейробиологии, представленные в простой для понимания форме, терапевтические знания, полученные в результате опытов, развлекательные и забавные истории, мысли умных женщин и мужчин, полезные упражнения для размышления и множество практических руководств к действию. В книге могут встречаться мельчайшие следы текстов, которые я уже использовал для подкаста или блога, но в таких маленьких дозах не стоит бояться аллергической реакции на уже известное.
В книгу не включены претенциозные проекты по решению сложных современных общественно-политических и экономических проблем. Я ученый и врач и придерживаюсь своих знаний о предмете и своего опыта. В центре находитесь вы, дорогие читатели, и защита вашего психического здоровья. Никаких политических повесток в этой книге нет. Даже если я и ссылаюсь на события в обществе, то только чтобы объяснить психологию людей и функционирование мозга.
Уверен, вы много всего читали о ментальном здоровье или психологической выносливости и уже запомнили множество полезных советов. В таком случае я буду рад напомнить вам о знакомом и проверенном. Но готов заверить вас, что вы сможете взглянуть на все уже известное по-новому. Я буду меньше сосредотачиваться на тех аспектах, о которых уже много писали, например, на движении, питании, йоге и упражнениях на осознанность (пусть даже они являются очень ценными стратегиями!). Вместо этого я хотел бы больше поговорить о лечении «инфицированного разума» и о том, что к этому приводит.
Область применения
Эта книга написана для тех читателей, которые перед лицом вызовов современности ощущают себя перегруженными в том или ином плане, больными без ярких психических симптомов. Я обращаюсь к тем, кто за последнее время стал чувствительнее или менее стрессоустойчивым, вечером не может избавиться от напряжения и стресса дня; к тем, кто стал чересчур «тонкокожим» и резко на что-то реагирует, быстрее выходит из себя, чем раньше, слишком много размышляет или скучает по легкости и легкомыслию жизни. Если вы также испытываете неуверенность перед лицом нынешних событий в мире, возможно, с опасением и тревогой смотрите в будущее, а ваша уверенность пропала, это руководство может оказаться для вас очень полезным.
Обратите внимание, книга не предоставляет профессиональную терапию при тяжелых расстройствах или депрессии. В таком случае пациенты должны обратиться за советом и конкретной поддержкой специалиста и врача, что выходит за рамки этой книги. В любом случае я надеюсь, что та или иная мысль все же будет вам полезна.
Противопоказания
Эта книга не подойдет тем, кто считает, что все уже и так знает, кто не любит менять свои взгляды или пробовать что-то новое и кто не понимает иронии, ведь ее в моей книге много. Поэтому, пожалуйста, не читайте эту книгу, если к вам относится что-то из вышеперечисленного. Это может слишком вас возбудить (пожалуйста, в случае необходимости сначала проконсультируйтесь со мной).
Побочные эффекты
Некоторые разделы книги могут раздражать вашу нервную систему. В данном случае речь идет о безобидном, пусть и некомфортном душевном состоянии. Это сделано умышленно по причине, о которой вы узнаете позже. Только в некоторых исключениях определенные идеи могут вызвать легкое недомогание и способны испортить аппетит. Но эти симптомы быстро проходят. В целом все содержание полезно, в чем меня заверили тестировавшие книгу читатели. Если все же некоторые мысли книги окажутся для вас неудобоваримыми, советую отложить книгу, переночевать с этими мыслями одну ночь и лишь только потом продолжить читать. Тогда слабительное не понадобится.
Вспомогательные вещества
Главным вспомогательным веществом этой книги является легкий для понимания, простой и красочный язык, который я использовал намеренно. Мне важно рассказать все так живо и ярко, чтобы у читателей остались воспоминания, которые заставят их размышлять.
Другим вспомогательным веществом является юмор, который должен подсластить горькие известия. Тема и так достаточно сложная, поэтому работать с ней должно быть легко. Мне хочется, чтобы вы читали эту книгу с удовольствием.
Советы по дозировке
Пожалуйста, не глотайте эту книгу всю за один раз, потому что существует угроза передозировки информацией. Небольшие дозы, принимаемые на протяжении недели, легче переварить, да и терапевтический эффект будет сохраняться дольше. Слишком большое количество пищи для ума натощак может не усваиваться. Во время чтения съешьте несколько кексов и выпейте какао. Устройтесь поудобнее, моя книга – это лекарство, которое может быть вкусным.
При создании не использовались
Этот текст появился без применения ChatGPT и других родственных программ искусственного интеллекта без исключений. Как бы некоторые авторы ни заигрывали с цифровыми ассистентами, которые выполняют затратную по времени работу с формулировками, лично я от этого отказываюсь. Моя книга живет благодаря научным, хорошо проверенным фактам, инновационным мыслям, нескольким неприятным темам, безумным идеям, фантастическим фигурам речи и личным историям, наполняющим текст жизнью, и написана преимущественно в ироничном стиле и с юмором, которым знаменит автор. В целом вряд ли бы получилось все это сделать с помощью чат-бота. Удалось ли это мне, решать вам, дорогие читатели. Однако к какому бы выводу вы ни пришли, готов гарантировать: мой текст не создан с помощью искусственного интеллекта. Это личная книга. От меня – вам.
Речевые моменты и термины
Я предпочитаю называть людей, которые нуждаются в моих советах в Регенсбурге, клиентами (а не пациентами). Того же правила я буду придерживаться и в этой книге. В отличие от закрытых отделений психиатрических клиник мои клиенты приходят ко мне добровольно и могут в любой момент лечения или разговора прервать встречу или завершить ее. Они не «претерпевают» постановку медицинского диагноза или терапию, что, собственно, и подразумевает латинский термин patientia (означаюший в переводе «терпение»). Мы общаемся на равных, и они принимают решение как взрослые и нормальные люди, какой путь выбрать и хотят ли, чтобы я сопровождал их. Точно такое же отношение сохранится и в этой книге.
Поэтому я принял решение не делить людей согласно полу и использовать общие формулировки там, где пол человека не играет никакой роли. Я следил за равенством полов в содержании и потому привожу в книге цитаты как умных женщин, так и мужчин, а также пересказываю истории клиентов и клиенток и даю примеры, с которыми себя могут идентифицировать как читательницы, так и читатели.
Давайте приступим
Порадуйтесь этой книге! Если вы правильно к ней подойдете, стресс и напряжение исчезнут, появятся легкость и уверенность. Вы узнаете много нового и интересного о людях, восхититесь работой своего мозга и немного посмеетесь над самими собой. Готовы к первой дозе? Тогда переворачивайте страницу и давайте начнем.
Пролог. Трудности на пороге перемен
Дама на диване
– Как у нас сегодня дела? – спрашивает врач и помечает сегодняшнюю дату в маленьком блокноте, лежащем на коленях. Перед ним сидит хорошо одетая дама лет 40. Кажется, она нервничает и беспокоится.
– Я еще чувствую напряжение в голове, о котором говорила в прошлый раз. Словно ее стягивает лента. И мне все время хочется прилечь, потому что сил вообще нет. И при этом в душе я взвинчена. Хочу успокоиться, но никак не могу.
Врач смотрит поверх своих очков:
– Вы постоянно думаете о чем-то определенном и конкретном?
Дама опускает голову:
– Не знаю. Всего так много. Мир вокруг кажется мне таким нервным. В городе так шумно и столько людей, вся эта суета сводит меня с ума. Все так раздражены. Кажется, люди просто утратили способность быть веселыми. Да и я тоже.
– А находясь рядом с мужем, вы чувствуете себя спокойнее? – спрашивает врач.
– Он занят своей фирмой и по вечерам возвращается домой поздно, – отвечает дама. – Он вечно ругается из-за политики и говорит, что мир на грани краха. Переживает по поводу всего. Когда я слышу его рассуждения обо всем этом, то сама внутренне напрягаюсь, как только подумаю о следующем годе.
– И что вы делаете, чтобы расслабиться? – интересуется врач. Дама откидывается назад и делает глубокий выдох:
– Мне нравится гулять одной в парке. Там не нужно сосредотачиваться, там меньше напряжения, там я могу просто быть…
Необъяснимая нервная слабость
Возможно, сейчас вы думаете, что только что тихо и тайно наблюдали за моим недавним разговором с клиенткой. Однако это не так. Правда в том, что я отправил вас на 150 лет назад. Вы побывали, читая этот диалог, в клинике невролога Джорджа Миллера Бирда в Нью-Йорке.
Данные, которые мой коллега отмечал в своей книжечке, относятся к осеннему дню 1874 года. На протяжении многих лет люди со всего города приходили к Бирду из-за обычных недомоганий: плохое самочувствие, проблемы с пищеварением, головные боли, тревожные мысли, чувство подавленности, раздражительность, повышенная чувствительность, чувствительность к шуму, бессонница, беспокойство, нервозность, проблемы с концентрацией, физическая слабость, утомленность и истощение. Бирд называл пациентов, приходящих к нему за советом из-за таких неясных проблем или расстройств душевного состояния, «диванными случаями». Сначала «диванными случаями» были в основном женщины, однако позже проблема стала все больше и больше затрагивать мужчин.
За пять лет до этого, в 1869 году, Бирд, опираясь на наблюдения, создал новый концепт болезни, которую назвал American Nervousness – американской нервозностью [1]. Нервозность «охватывала» всего человека «от макушки до пяток», как писал врач в своих опубликованных трудах [2]. В то время в США еще не было специальных журналов на тему психиатрических заболеваний, поэтому сначала ему пришлось публиковать свои наблюдения в специализированном хирургическом журнале. Однако информация об «американской нервозности» начала быстро распространяться. Во всем мире болезнь эта стала известна как неврастения и уже к концу XIX века ее изучали абсолютно во всех медицинских университетах США и Европы.
Причинами необъяснимой нервной слабости, предположительно, считались технологические достижения, например, паровая машина, железнодорожный транспорт, телеграф и электричество, так же как и значительные общественные изменения того времени. Также полагали, что в проблемах виновата слишком сильная душевная активность. Пациентам прописывали покой, чтобы нервная система отдохнула. Неврастения являлась одной из основных причин существования в то время санаториев и лечебных курортов, прежде всего в Германии. Люди пытались отдалиться от сложного и ставшего слишком громким мира, который они больше не понимали и, судя по всему, больше не контролировали. Врачи пытались с помощью электротерапии снова зарядить мозг и уставшие нервы, используя электрические расчески и электрические ремни. Людям советовали принимать Muiracithin – тонизирующее средство для нервов, в состав которого входили лецитин и вещество для повышения потенции Muira Puama. Однако все это едва ли помогало. Так как в то время не понимали причин этого недомогания, большинство терапий проходили впустую.
Колесо продолжает вертеться
Проходит еще несколько лет, прежде чем изначально неврологическое заболевание объявляют психиатрическим расстройством. Проблемы возникают в биопсихосоциальной связи, как сказали бы теперь. А это означает, что, помимо физических факторов, свою роль в возникновении комплекса симптомов играют психические причины и прежде всего аспекты, связанные с окружающей средой. Все растущее количество страдающих от неврастении можно не в последнюю очередь объяснить шокирующими потрясениями в обществе того времени. Индустриализация означала огромный шаг вперед и подарила людям новые возможности, однако эта эпоха характеризуется также постоянно растущей скоростью и нестабильностью, повышенными требованиями к доступности и гибкости человека и обострением экономической конкуренции. Мир становился все сложнее, и это воспринималось как угроза, а битва отдельных людей за свое место в новом мире истощала их силы. В то же время это период политической нестабильности, происходит разрыв религиозных скреп и традиционных ценностей, что нередко лишает людей опоры [3]. В конце XIX столетия мир изменился практически во всех сферах жизни и будущее представлялось неизвестным.
Неврастения становится прототипом цивилизационного невроза. Психиатры до сих пор могут ставить такие диагнозы, пусть и редко. Однако многие современные концепции болезней, например, ипохондрии, депрессии, истощения, а также синдрома выгорания, очень близки к неврастении. Это современные варианты того первого представления о расстройстве, которые обычно характеризуются страданиями из-за благ культуры, цивилизации и собственного образа жизни.
Многое из этого мы сейчас переживаем заново. Колесо нервного возбуждения и истощения продолжает вертеться.
Введение: ментальная иммунная система
Раздражены и истощены
Давайте перенесемся в настоящее и зададим тот же вопрос, что и доктор Бирд своей пациентке:
– Как у нас сегодня дела?
Во время приема многие клиенты жалуются на внутреннее напряжение, нервозность, беспокойство и ощущение, что ими управляют. Они едва способны терпеть шум этого мира и предпочли бы отступить, а не взаимодействовать с ним. Постоянные споры в политике, СМИ и социальных сетях будоражат людей, как и непрерывный поток плохих новостей. Они раздражаются и быстрее выходят из себя. У некоторых появляется ощущение, что они стали более тонкокожими. Все их напрягает и нервирует. Нередко по вечерам таким людям не удается отключиться и они ворчат, вспоминая прошедший день, или ломают себе голову по поводу того, что может случиться завтра. Будущее готовит им проблемы – они уверены. При этом они рассказывают мне о снижении выносливости. Они быстро выбиваются из сил, становятся вялыми и истощенными. Им не хватает энергии и мотивации.
Жалобы моих клиентов можно в общем описать как психофизиологическое состояние напряжения. Похоже на технический термин, но многие понятия науки о стрессе на самом деле происходят из строительной физики (например, понятия «предельная нагрузка» или «сопротивление»). У некоторых моих клиентов жалобы в целом имеют сходство с неврастенией, о которой мы говорили выше. Как правило, жалобы не соответствуют картине психического расстройства в узком смысле, однако не являются при этом «ничем». Страдающие от таких проблем могут в общем нормально функционировать в повседневности, но при этом не чувствуют себя расслабленными, уравновешенными, довольными и полными жажды деятельности. Говоря простым языком, они не больны на самом деле, но и не здоровы по-настоящему. Их проблемы можно сравнить с перенатянутыми струнами рояля: они не порвались, но чрезмерно натянулись, поэтому все еще вибрируют, когда по ним бьют, но из-за сильного натяжения звучат фальшиво и визгливо.
В наше время метафора с чрезмерно натянутой рояльной струной не редкость: в последнем докладе о ментальном здоровье 2023 года AXA Group (французской страховой и инвестиционной группы компаний, одной из крупнейших в мире) отмечается, что 32 % из 2000 опрошенных разных возрастов чувствуют себя психически нездоровыми (если говорить о Европе, то Германия вместе с Великобританией находится на пике). Причиной проблемы участники опроса называли инфляцию, войну, экономическую неопределенность, а также завышенные ожидания и цифровой стресс из-за влияния соцсетей и СМИ [1].
Больной из-за того, что происходит в мире?
Ответы опрошенных предполагают наличие взаимосвязи между субъективным психическим недомоганием и актуальными социально-политическими условиями. Могут ли современные потрясения в международных отношениях действительно привести нас к болезням?
Для начала необходимо отметить, что психические недомогания и заболевания в целом встречаются достаточно часто и без кризисов. Опираясь на эпидемиологические исследования в Германии, можно сказать, что больше чем каждый четвертый взрослый страдает от какого-то психического недомогания [2]. Чаще всего это страхи или депрессия, за которыми следуют проблемы со сном, злоупотребление алкоголем или медикаментами и соматоформные расстройства (расстройства без понятных причин). И, между прочим, исследования свидетельствуют, что большинство заболевших не лечатся, несмотря на эти расстройства [3].
Частота проявления психических заболеваний, согласно широким эпидемиологическим исследованиям, как правило, остается относительно постоянной во время кризиса, но при этом субъективные переживания людей могут резко возрасти [4]. Это не противоречие! Психические расстройства не определяются только биологическими заболеваниями мозга или центральной нервной системы. Нередко такие расстройства могут стать следствием сложных жизненных условий, при этом не приводя к какому-то диагнозу. Они кажутся во многом нормальными, потому что являются частью жизни, однако могут вызывать значительные психические страдания. Многие проблемы не являются клиническими в узком смысле этого слова, то есть пациентам не нужны ни госпитализация, ни высокие дозы медикаментов. Однако им необходима благожелательная поддержка или сопровождение в тяжелый для них период жизни. Соответственно, во время кризиса такая потребность однозначно выше, что показала повышенная загруженность специалистов в области психиатрии во время пандемии коронавируса [5].
Что нас (сегодня) напрягает
Мы все знаем по собственному опыту, что человеческую психику могут отягощать различные факторы. Обычными причинами являются напряженные обстоятельства нашей работы и повседневной жизни, например: множество задач на рабочем месте, плохая атмосфера в офисе, финансовые проблемы в семье, серьезное заболевание, взаимные обиды в отношениях или социальные потери в любой форме. Речь идет о факторах, с которыми мы сталкиваемся как индивидуумы.
Как известно, человек является частью своего социального окружения, а значит, на наши психические чувства и переживания влияют социальные обстоятельства. Как мы уже видели, неврастения была выражением коллективного стресса большой части населения, вызванного серьезными изменениями в обществе XIX века. Усложнение жизни, ускорение стиля жизни и экономическая борьба за существование стали причиной стресса и закончились для многих истощением [6]. Текущие проблемы многих людей также обусловлены политическими, экономическими и общественными условиями, которые порождают чувство неуверенности и страх будущего.
В ходе проводимых ежегодно интервью R+V Infocenter (Общество потребителей Германии) опросили мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, проживающих в Германии, и в октябре 2023 года [7] они назвали инфляцию, войну, изменение климата и миграцию своими самыми большими страхами. Летом 2023 года Handelsblatt (ежедневная деловая газета в Германии) также назвала искусственный интеллект и связанные с ним изменения в мире работы значимой причиной беспокойства немцев [8]. В отличие от вышеперечисленных причин эти факторы выходят за рамки нас, как отдельных личностей. Они находятся как практически, так и теоретически за пределами нашего влияния, и поэтому мы чувствуем себя полностью зависимыми от них.
Все перечисленные отягощающие факторы действуют на нас с разной степенью нагрузки, потому что мы обладаем качествами и формами поведения, которые позволяют нам смотреть в лицо вызовам нашего мира: одни лучше, другие хуже разбираются с неизвестным в жизни, на кого-то больше, на кого-то меньше оказывают давление плохие новости, одни со страхом, а другие оптимистично смотрят в будущее.
Как известно, человек является частью своего социального окружения, а значит, на наши психические чувства и переживания влияют социальные обстоятельства.
В зависимости от того, удачными или неудачными оказываются наши стратегии, мы можем ментально усилить или ослабить нагрузки. Давайте рассмотрим следующий пример.
Возможное усиление: представьте себе человека, очень требовательного к себе и ломающего голову из-за всего подряд. Нужно исходить из того, что этот человек был занят весьма сложной, возможно неразрешимой задачей, на которую тратил много времени. Или представьте себе человека, который не понимает юмора. В таком случае шутка на его счет, вероятно, причинит ему боль и вызовет эмоциональный стресс (люди без юмора, предупреждаю, берегитесь главы 4!).
Возможное ослабление: представьте себе коллегу, которой нравятся перемены, она с радостью изучает новое и хорошо импровизирует. Она, скорее всего, легко справится с тяжелыми изменениями в работе, пусть даже последующие месяцы полны неопределенности. Или представьте себе знакомого, который умеет думать разумно и ясно и не позволяет себе истерить. Он вряд ли будет придавать большое значение плохим новостям или прогнозам на будущее в газетах и не позволит себе беспокоиться из-за этого.
Если вкратце, то риск психического переутомления в основном возникает из-за внешнего влияния и внутренних разногласий.
Усложнение жизни, ускорение стиля жизни и экономическая борьба за существование стали причиной стресса и закончились для многих истощением.
Чем сильнее и стабильнее ваша внутренняя система, тем гибче вы реагируете и тем разнообразнее репертуар ваших методов решения проблемы, а также тем меньше вам может навредить оказывающий давление мир. Можно сравнить это с простудой: вряд ли зимой вас настигнет насморк, если у вас хорошая иммунная система, ваша пища богата витаминами и минералами и вы тепло одеваетесь. Если же вы пренебрегаете защитными механизмами, то и вирус подхватить легче. Примерно то же самое в целом происходит и с нашей психикой: внешние раздражители, создающие нагрузки для нашей психики, постоянно находятся вокруг нас, и мир постоянно «кашляет нам в лицо». Однако заразимся ли мы, зависит по большей части от того, насколько хорошо наша психика защищается и насколько эффективно может отразить возбудителей.
Для этой защиты у всех нас в голове имеется мощная система, которая ежедневно стоит бок о бок с нами как хороший друг в ежедневных психических оборонительных сражениях. Она делает нас ментально сильнее и стабильнее. Именно эту систему я хочу представить вам далее – встречайте ее!
Друг на нашей стороне
Хорошие друзья придают нам сил. Они стоят позади нас, чтобы подхватить, когда мы теряем хватку и равновесие. Они стоят перед нами, чтобы отразить угрозы и бороться вместо нас, если нам самим это не удается. И они стоят рядом с нами, чтобы разделить наши страдания или дать подсказки, когда мы не знаем, что делать. Такой друг есть у каждого из нас: наша ментальная иммунная система.
Обсуждая это понятие, мы используем фигуру речи, которая помогает представить психическую защиту от нагрузки, исцеление после психотравмы, а также готовность к новым вызовам. Психиатры и психологи много лет использовали термин «ментальная иммунная система» в этой связи как наглядную модель защиты нашей психики (ее описывали как психический иммунитет), которая защищает нас от худших последствий наших несчастий и помогает нам облегчить возвращение положительных эмоций после пережитых отрицательных. Венгерский психолог Аттила Олах называл ее адаптивной (способной к адаптации) системой разума нашего вида, благодаря которой мы с помощью различных стратегий можем защититься от утомления, стресса и негативных эмоций [9]. В основе идеи лежит теория, согласно которой люди применяют различные стратегии, чтобы защитить себя от негативного влияния окружающего мира [10]. В рамках пандемии коронавируса это понятие широко использовалось в литературе, когда нужно было обратить внимание не только на физические, но и на психические нагрузки в ситуации личного кризиса. Во время пандемии вирус поражал не только легкие. Существовал также и «психологический вирус», например, страх, раздражение, гнев, грусть, отчаяние и бессилие [11].
Ментальная иммунная система (или психический иммунитет) защищает нас от худших последствий наших несчастий и помогает нам облегчить возвращение положительных эмоций после пережитых отрицательных.
Давайте узнаем, что делает ментальная иммунная система для нас каждый день. Если вкратце, то она выполняет три важные задачи [12].
Оборона/защита: ментальная иммунная система снижает уровень страха, успокаивает негативные мысли и привлекает наше внимание к позитивным аспектам, новым точкам зрения, личным сильным сторонам и альтернативным способам решения проблем.
Отдых/исцеление: она заботится о душевных ранах, облегчает боль, например, из-за любовных проблем, неудач, финансовых трудностей, обид, тяжелых заболеваний или потери любимого человека.
Созревание/рост: благодаря успешному преодолению проблем в прошлом и позитивному жизненному опыту мы стабильнее и увереннее реагируем на сложные жизненные обстоятельства и быстрее справляемся с нагрузками, которые благодаря предыдущим ситуациям нам уже известны.
Задачи нашей ментальной иммунной системы также разнообразны. В лучшем случае она как хороший друг заботится о круговой (на 360 градусов) защите нашей психики, стоя сзади, впереди и рядом. Во времена общей неуверенности, большой озабоченности и высокого уровня стресса, которые мы переживаем в наши дни, ментальная иммунная система особенно необходима: она упорно сражается за нашу психическую устойчивость и безопасность. Римский политик и философ Марк Туллий Цицерон однажды произнес следующее: «Верного друга мы познаем в трудные времена».
Трансформация лучше, чем отскок от стенки
Сейчас вы решите, что это кажется знакомым. Разве стойкость не описывает также психическую защиту и выносливость? Вы правы. Здесь есть пересечения, но еще и очевидная разница. Однако давайте по порядку: в прошлом ученые обсуждали и использовали различные модели, для того чтобы описать впечатляющую человеческую способность оставаться сильными и устойчивыми (или снова таковыми становиться), несмотря на психические нагрузки. У следующих ниже понятий достаточно технические названия и относительно сложная структура, поэтому мы с вами сделаем краткий обзор (пожалуйста, прочитайте следующие пункты, ментальному здоровью это не повредит).
Самыми известными моделями являются:
• связность (способность понимать и подверженность влиянию) [13];
• находчивость (сообразительность) [14];
• выносливость (сопротивляемость) [15];
• посттравматическое созревание (рост после нагрузки) [16].
Эти понятия описывают связанные между собой аспекты, имеющие отношение к поддержке и сохранению психического здоровья. Тем не менее они, как правило, почти всегда рассматривают лишь один аспект психического преодоления нагрузок, остальные остаются в стороне: говоря о выносливости, мы имеем в виду структурированный подход к проблеме, однако не принимаем во внимание чувства. Находчивость, наоборот, подчеркивает в большей степени креативные способы решения проблемы в повседневной жизни, однако не охватывает техники, применяя которые легче справиться с негативными мыслями.
Концепция сопротивляемости (выносливости [17]) является всеобъемлющей и с терапевтической точки зрения намного более подходящей. Уверен, термин часто встречался вам на семинарах по повышению квалификации или в статьях газет. Сопротивляемость стала в последнее время суперзвездой благодаря понятию салютогенеза (салютогенез – это научная концепция, фокусирующая внимание на изучении истоков здоровья в противовес истокам болезней и на поддержании здоровья).
Термин «сопротивляемость» происходит из области материаловедения и означает, что физическое тело после внешнего давления снова принимает изначальную форму, как резиновый мяч, который часто вспоминают в связи с этим. Концепция сопротивляемости подтверждена научно и оказывается полезна как на тренингах, так и в практической терапии. Проблемой понятия сопротивляемости является то, что люди ошибочно считают ее «неубиваемой» [18]. Ведь резиновый мячик не так-то легко сломать – он отскакивает от стенки. Однако, будучи людьми, мы не всегда повинуемся законам физики. Мы можем сломаться под воздействием внешней силы или сильно измениться. Не все в жизни отскакивает от нас. Да и не должно отскакивать: благодаря столкновению с внешним миром формируется и постоянно меняется наш внутренний мир и таким образом растем и созреваем мы. Вот мы и подошли к следующему вопросу: сопротивляемость всегда означает стремление принять первоначальную форму, то есть попытку вернуться к тому, что было проверено временем. В первую очередь речь идет не о развитии или улучшении, а, скорее, о сохранении того, что было раньше. Способное сопротивляться тело в краткосрочной перспективе является гибким, но в долгосрочной – статичным (или вы видели резиновый мячик, который развивался бы дальше?). В этом-то все и дело: тот, кто встречает жизнь лишь сопротивляемостью, упускает важные для успеха изменения. Не отскок от препятствия делает нас сильнее, а трансформации, происходящие из-за нагрузки.
Не все в жизни отскакивает от нас. Да и не должно отскакивать: благодаря столкновению с внешним миром формируется и постоянно меняется наш внутренний мир и таким образом растем и созреваем мы.
Понятие «ментальная иммунная система» не должна противоречить общепринятой модели. Она объединяет и связывает различные школы мысли и терапии (не ставя их под вопрос) и дополняет их несколькими важными аспектами, которых часто не хватает другим концепциям. Так, понятие психической защиты становится немного правильнее, потому что кроме обороны и защиты учитывается также созревание и рост. Ментальная иммунная система будет сопровождать нас словно хороший друг и поможет нам преодолеть трудные времена (и эту книгу).
Основная комплектация базового тарифа
После того как я так долго рекламировал нашу ментальную иммунную систему, возможно, вы теперь спросите, где достать такую высокопроизводительную вещь. Хорошая новость: она у нас уже есть! Маленькую часть мы получили при рождении, а бо́льшая развивается у нас на протяжении всей жизни. Выделяют врожденную и приобретенную части иммунной системы.
Чтобы стало понятнее, позвольте мне провести параллель с иммунной системой организма, потому что в этом они похожи: в младенчестве мы уже обладаем кислотной мантией кожи, а также слезной жидкостью и желудочной кислотой, которые являются еще неспецифичной, но уже высокоэффективной защитой от неприятных возбудителей. Вскоре появляются дополнительные силы иммунитета, такие как бактерии в тонком и толстом кишечнике и природные клетки-«убийцы» в крови, которые поедают все, что кажется чужеродным или подозрительным. Основная комплектация иммунитета содержится в «базовом тарифе младенца», поэтому нам не нужно «приобретать» ее.
Если говорить о нашей ментальной иммунной системе, то мощное оружие в борьбе за душевное спокойствие мы получаем, как только рождаемся. И используем мы его с того самого дня, как попадаем в этот мир в родильной палате: оглушительный крик! С помощью одного только крика проблемы нам не решить, однако это полезное напоминание родителям, что нужно с ними разобраться. Крик чрезвычайно эффективен. Давайте вспомним: в лучшем случае мы получаем все, что нам психически необходимо, чтобы вернуть равновесие (а если все хорошо пройдет, даже немного молока), к тому же есть возможность получить свежий подгузник или мягкую кроватку. Оглядываясь назад, можно сказать, что хоть крик и плач, возможно, на коммуникативном уровне были грубоватым способом, однако почти всегда успешным. Нельзя менять работающую систему.
Обновления возникают со временем
Обе иммунные системы, ментальная и физическая, могут обучаться извне. Благодаря постоянному противоборству с окружающей средой они способны развиваться и дальше. Они получают обновления, которые с годами делают их более эффективными, специфичными и индивидуальными. Таким образом, у нас развивается так называемая иммунокомпетентность [19]. Каждая иммунная система пишет свою историю.
Тут тоже давайте сначала взглянем на физическую защиту: уже в первые годы жизни у нас развиваются так называемые Т-клетки, отвечающие за защиту от вирусов и испорченных клеток, и В-клетки, которые производят антитела и направляют их против вызывающих болезни бактерий. Наша ментальная иммунная система также разрабатывает ряд поразительных способов защиты от физической нагрузки, которая выходит за рамки обычной.
Освоение языка считается первой важной вехой на пути данного развития, потому что именно благодаря ему мы можем облечь чувства и мысли в слова, таким образом различать типы нагрузок и подавлять их. В наше время громкие крики уже считаются неприемлемыми в сообществе, даже когда мы голодны или намочили штаны (можете попробовать!).
Мощное оружие в борьбе за душевное спокойствие мы получаем, как только рождаемся. И используем мы его с того самого дня, как попадаем в этот мир в родильной палате: оглушительный крик! С помощью одного только крика проблемы нам не решить, однако это полезное напоминание родителям, что нужно с ними разобраться.
Следующей вехой является развитие разума, который с раннего младенчества делает огромный прыжок. Благодаря ему мы, наконец, можем менять точки зрения, упорядочивать чувства и контролировать свои потребности. Разум помогает нам решать проблемы и находить полезные идеи. И не в последнюю очередь именно благодаря ему мы находим выход из повседневных ситуаций, справляемся со страхами, при необходимости отталкиваем неприятные размышления или разбираемся с напряжением с помощью юмора.
Третьей вехой является жизненный опыт. На протяжении жизни мы развиваем способности и таланты, которые применяем, если нужно побороть трудности. Иногда это удается, иногда нет. Но с каждым новым шагом и опытом появляется уверенность, что в сложной и неизвестной жизненной ситуации можно справиться самостоятельно. Это снижает ощущение неуверенности и повышает храбрость и оптимизм. В лучшем случае к концу подросткового периода развивается зрелая личность, которая адекватно реагирует на психическую нагрузку. Нагрузка может больно ударить по нам, но мы лучше справляемся с вызовами, если знаем, как с ними работать. Мы можем интегрировать в нашу историю жизни судьбоносные события, не позволяя им просто отскочить от нас как мячик от стенки, а меняться, исходя из опыта встречи с ними.
Как правило, крепкая ментальная иммунная система развивается на протяжении нескольких лет и ее способности улучшаются шаг за шагом. В связи с этим удары судьбы в старшем возрасте в лучшем случае меньше нас задевают. Кристин Огл со своей командой из Университета Дьюка в Дареме несколько лет исследовала жизнь 3575 взрослых людей в старшем возрасте. В среднем у участников исследования наблюдалось пять кризисов в жизни. Но чем позже в жизни они встречались, тем легче воспринимались [20]. Наша иммунная защита также является физиологическим и психическим процессом обучения, благодаря которому в случае здорового развития на протяжении жизни мы становимся все более компетентными. Это не может защитить нас от всех проблем или от их последствий, однако снижает вероятность того, что мы не выдержим.
Удары судьбы в старшем возрасте в лучшем случае меньше нас задевают.
Говоря коротко, некоторые этапы развития могут задержаться или вообще отсутствовать. Слабая система психической защиты может быть обусловлена состоянием организма, но чаще это связано с последствиями постоянных и тяжелых ударов судьбы. Серьезные психологические травмы оставляют глубокие шрамы, и пострадавшие долго не могут от них избавиться. Они тяжелее переносят нагрузку или становятся более уязвимыми перед психическими заболеваниями. Даже если эта книга напрямую не направлена на таких людей, мне хотелось бы подбодрить всех читателей: наша ментальная иммунная система способна учиться и развиваться на протяжении всей жизни, и я предоставлю вам возможность укрепить ее.
Защита и укрепление
И сегодня наша ментальная иммунная система борется с рядом различных вредных возбудителей и влиянием окружающей среды, которые беспрестанно бросают ей вызов: плохие новости и фейки нападают на нас подобно вирусным возбудителям. Они заражают нас негативными чувствами и инфицируют наши мысли. Многие страхи распространяются подобно инфекциям, и из-за них мы заболеваем. Поток раздражения и негативной информации вызывает воспаление, делает нас тонкокожими и сверхчувствительными. Мы реагируем неуверенно и напряженно. Многое из вышеперечисленного оказывает действительно сильное воздействие, поскольку столкновение с этими возбудителями происходит впервые, а интенсивность и частота являются новыми для нас. Так, наша ментальная иммунная система реагирует на множество нынешних общественных изменений как на аллергию, потому что мы, как правило, не можем научиться справляться с неуверенностью и незнанием.
В последующих главах мы узнаем, что угрожает нашей ментальной иммунной системе в нынешние времена и как можно эффективно поддержать ее. Для этого мы будем использовать двойную стратегию, чтобы также поддержать иммунитет организма: защита и укрепление! С угрозой простуды мы справляемся таким же способом. Регулярно моем руки, чтобы защититься от потенциальных возбудителей болезни, а также едим апельсины, пьем горячий чай и рано ложимся спать, чтобы усилить аутогенные защитные силы организма.
Поток раздражения и негативной информации в соцсетях и СМИ вызывает воспаление, делает нас тонкокожими и сверхчувствительными.
Поэтому я буду рад представить вам в следующих главах несколько полезных способов, с помощью которых можно защитить иммунную систему, немного успокоив разум в наши безумные времена, и прийти к внутреннему спокойствию. Кроме того, я хотел бы рассказать вам, как укрепить ментальную иммунную систему: например, тренируясь справляться с неопределенностью, контролировать страх, развивать уверенность, храбро действовать и смотреть на проблемы с юмором и оптимизмом.
Ничто из написанного в этой книге не может сделать нас полностью невосприимчивыми к проблемам вокруг, как никакие антибиотики и средства гигиены не способны уничтожить все патологические микроорганизмы в этом мире. Стресс, кризис и неуверенность являются частью нашей сегодняшней жизни, а значит, наше психическое здоровье снова и снова будет оказываться в опасности. Есть один разумный способ укрепить нашу ментальную иммунную систему, чтобы защититься от перечисленных факторов болезни или минимизировать их влияние. Можно ослабить аллергию, в большинстве случаев избежать заражения вирусом или помешать его распространению, нейтрализовать ядовитые мысли и излечить воспаленные раны нашей психики. Мне бы хотелось научить вас, как укрепить ментальную иммунную систему, чтобы она лучше вас защищала и делала сильнее (хорошие друзья все-таки оказывают взаимную помощь: не только наша ментальная иммунная система помогает нам, но мы тоже должны ей помочь).
Ледяная ванна вместо пенной
Сначала маленькое предупреждение: психологические советы многих экспертов сегодня напоминают мне теплую ванну с пеной, которой можно насладиться после тяжелого дня, и подчеркивают оздоровительный аспект психики. Их идея такова: то, что ощущается как хорошее, делает нас ментально здоровыми. Они намыливают дух пеной слов вроде таких, как «ты особенный», или используют другие восхваляющие нас мантры. Такая форма заботы о душе в состоянии приносить пользу, и ею можно наслаждаться от всего сердца (да и мозгу тоже приятно). Возможно, сладкие слова на самом деле окажутся полезными в определенных ситуациях и помогут снизить напряжение или на время успокоить нервы. Однако сами по себе они не делают нас сильнее!
В основе большинства процессов развития в биологии лежит следующий физический принцип: необходимо наличие стимулирующего раздражителя, который нас и выводит из состояния равновесия. Если он правильный и доза тоже верная, то в долгосрочной перспективе это приводит к росту в плане укрепления или созревания, чего сложно добиться только с помощью расслабления. То есть невозможно укрепить наши кости только благодаря вкусным напиткам с кальцием. Наоборот, наша сопротивляемость растет, если мы наращиваем мышцы на костях во время тренировок на силу с повторами на силовой скамье. Так и ментальную иммунную систему не развить, закутав ее в вату. Забота и защита неотъемлемы друг от друга в очень сложной системе и составляют важный аспект данной книги. Однако лучше всего наша ментальная иммунная система тренируется тогда, когда мы ее периодически нагружаем. В поведенческой терапии говорят об «экспозиции», при которой люди, например, страдающие от страхов или навязчивых мыслей, осознанно ставятся в вызывающие раздражение и триггерящие их ситуации (естественно, под присмотром специалистов). Таким образом они учатся выдерживать напряжение и со временем становятся сильнее и стабильнее.
В зимние месяцы я все время замечаю смельчаков, которые окунаются в ледяную воду перед моим домом на берегу Дуная. Купание зимой требует от человека некоторых усилий, однако если сердечно-сосудистая система в порядке, то такие ванны укрепляют иммунную систему и вы будете реже подхватывать инфекции [21]. В медицине говорят о гормезисе, если такой внешний раздражитель вызывает реакцию напряжения, в данном случае укрепления иммунитета. Прыжок в ледяной Дунай равносилен выходу за пределы зоны комфорта, что вознаграждает решившихся в итоге укреплением иммунной системы (не говоря уже о веселье в самом процессе).
Некоторые упражнения потребуют от вас попробовать что-то новое и буквально заставят прыгнуть в холодную (или по крайней мере прохладную) воду.
Если вы хотите стать психически стабильнее, то и здесь работает тот же принцип: холодные ванны предпочтительнее пенистых. Именно эту мысль мне хотелось провести через всю книгу красной нитью. Что-то точно в моей книге будет вас раздражать, потому что та или иная точка зрения покажется вам непривычной, возможно, даже провокационной. С другой стороны, некоторые упражнения потребуют от вас попробовать что-то новое и буквально заставят прыгнуть в холодную (или по крайней мере прохладную) воду. Если же вы предпочитаете уютную ванну с пеной, которая успокаивает вашу душу приятными ароматами, то эта книга вам не подойдет. Вы легко найдете другую, потому что рынок полон такими советчиками.
Можно найти компромиссный вариант: не вытаскивать пробку из ванной и чередовать ванну с пеной и льдом попеременно. Так вы получите пользу от обоих вариантов и не придется ни от чего отказываться: ни от раздражителей, ни от отдыха после (думаю, знаменитый гидротерапевт и натуропат Себастьян Кнайпп порадовался бы такому совету).
Последние приготовления перед путешествием
Как и в моей последней книге «Освободи голову!», далее мы с вами отправимся в полное разнообразных приключений путешествие по миру разума и мозга (ванна с холодной водой включена в стоимость). То, что вы узнаете по пути, возможно, сподвигнет вас задуматься, а может, сильно удивит и, надеюсь, заставит улыбнуться. Кроме того, вы получите множество идей для экспериментов и лайфхаков для повседневной жизни, как оставаться ментально сильными и стабильными в мире, который, кажется, уже сошел с ума.
Вам нравится оставлять в книгах примечания карандашом возле интересных фрагментов текста или клеить маленькие стикеры на странички, содержание которых вы хотите запомнить? Если да, то сейчас идеальное время подготовить свои инструменты, потому что я гарантирую вам множество достойных внимания открытий. Я сам использую маленькую печатку в виде мозга, чтобы помечать интересные абзацы, или стикеры в виде мозга, на которых записываю то, что приходит на ум. Так ничто не потеряется. (Напишите мне, я с радостью пришлю вам несколько таких «мозгоклеек».)
«Удача – это то, что происходит, когда подготовка встречается с возможностью». Эта цитата, приписываемая римскому философу Сенеке, напоминает нам, что мы сами создаем свою удачу.
Если вы все еще сомневаетесь, что эта тема касается вас, возможно, потому что ваша жизнь уже плод гармонии и хорошего самочувствия, я все равно советую прочитать эту книгу (вы же все-таки ее уже купили!). Обещаю вам, вы не потеряете время зря; часы, потраченные на чтение моей книги, станут инвестицией в здоровую и сильную ментальную иммунную систему. Превентивные меры необходимы в любом периоде жизни, потому что кто знает, когда вдруг вам понадобится ваша ментальная иммунная система? А когда понадобится, вам будет приятно, что вы заранее позаботились о ней и укрепили. В конце концов «удача», согласно римскому философу Сенеке, «это когда подготовка встречается с возможностью».
Глава 1
Развиваем уверенность. как легче переносить неизвестность
Проблема и последствия
Внезапно все стало неизвестным
Представьте себе, что вы еще живете в 1993 году и молодой человек, давайте назовем его Марти, приземляется на роскошной машине времени DeLorean посреди вашего сада. Он рассказывает вам, что он вернулся на 30 лет назад из будущего. В 2023 году мир страдает от последствий уже закончившейся пандемии и глобальной инфляции в 8 %. Англия больше не входит в состав Евросоюза. Ураганы и наводнения участились по всему миру, а королева Англии Елизавета II больше не машет из своего автомобиля. Как повлияет на вас представление о таком будущем? Привлекательным уж точно оно не покажется. Скорее всего, вы заправите большую порцию плутония во флюкс-компенсатор Марти и отправите его с его DeLorean назад в будущее, надеясь больше не встречаться. И пожелаете долгой жизни королеве! Разве не так? (Если вы не смотрели одноименную серию фильмов, то советую вам поскорее исправить это упущение. После того как прочитаете книгу, понятное дело.)
Но именно так все и случилось! Сейчас во многих сферах жизни происходит то, что еще несколько лет назад мы и представить себе не могли. Экономические и политические оси сил резко меняются, и последствия просто непредсказуемы. Над всеми актуальными темами, такими как будущее промышленности, расширение цифровой инфраструктуры и сокращение бюрократии, нехватка кадров и миграционная политика, обеспечение стабильных пенсий и хорошей заботы, а также защита климата, висят большие знаки вопроса. Неожиданные повороты следуют один за другим, и все новые проблемы украшают заголовки ежедневных газет. То, что было правдой вчера, сегодня таковой не является, а завтрашний день скрывается в кромешной темноте.
Нынешние события застали нас врасплох, потому что раньше в большинстве сфер жизни в Германии царили стабильность, равенство и уверенность. Жизнь в нашей стране не была для всех розовой, но будущее в большинстве случаев было понятным. А теперь же общая неуверенность растет, и многие задаются вопросом: что еще ждет нас впереди?
Неопределенность и неуверенность
«Слова только мешают понимать друг друга», – сказал Лис из «Маленького принца» Антуана де Сент-Экзюпери [1]. Поэтому я хочу сразу вначале объяснить разницу между понятиями «неопределенность» и «неуверенность», потому что их часто сваливают в одну кучу: неопределенность описывает состояние или ситуацию, при которой исход ситуации неточен или неясен. Неопределенность прежде всего зависит от объективных обстоятельств. Например, погоды, курса акций или сбора урожая картофеля. Неуверенность – это субъективное чувство, само собой появляющееся в нас. Оно зависит от нашего темперамента, а также опыта, убеждений, ожиданий и общей уверенности. Это чувство совершенно не зависит от внешних событий. Проще говоря, неопределенность описывает то, что есть. Неуверенность описывает то, что неопределенность делает с нами.
«Возможно» выдержать тяжело
Давайте посмотрим, почему неопределенность так нервирует нас и при определенных условиях вызывает неуверенность. Следы неуверенности мы отправимся искать в мозге: если уйти в глубину в переднем отделе нашего мозга, то можно добраться до маленькой области базального ядра, так называемого Corpus Striatum (полосатое тело). Полосатое тело является частью нашей моторной системы планирования и активации. Однако оно также отвечает за предсказание вероятности в определенной ситуации [2]. Если обстоятельства совершенно понятны, то Corpus Striatum ведет себя спокойно. Однако во всех фазах, в которых существует «возможно», в этой области ядра растет активность. Она является максимальной, если оцененная возможность развития ситуации составляет 50 % [3]. Погода может резко испортиться, а может нет. Денег может хватить, а может нет. Мой партнер любит меня или нет. Эта книга будет интересной или нет. (Чтобы успокоить ваш Striatum: книга точно будет интересной!) Короче говоря, ситуация «возможно» вызывает в нашем мозге особенное состояние возбуждения на уровне нейрофизиологии.
Неопределенность описывает то, что есть. Неуверенность описывает то, что неопределенность делает с нами.
В одном эксперименте, проведенном в Лондонском университетском колледже, участники получали неприятный удар током. Если их предупреждали об этом заранее, то они реагировали в целом спокойно. Даже при сильном ударе тока стресс не становился значительно выше, пока участники точно были уверены, что последует разряд. Однако если они не знали, когда их ударят током, то реагировали очень нервно. Такое случалось даже при слабом разряде. Таким образом, стресс вызывала не сила тока, а сама неизвестность: случится это сейчас или нет? [4] По этой причине людям сложнее переносить плохие события, которые, возможно, могут произойти, чем те, что точно произойдут. Это проявляется даже в банальных повседневных ситуациях: пассажиры на перроне больше нервничают, если не знают, подъедет опаздывающий поезд через 30 или через 40 минут, чем в том случае, если ждать нужно больше часа, однако об этом им точно сообщили [5]. В одной группе женщин с подозрением на рак груди страх был выше, пока диагноз еще не был подтвержден проверкой. Стресс снижался, как только женщины получали результаты, даже если наличие злокачественной опухоли подтверждалось [6].
Как туго затянут ваш ремень?
А как вы сами переносите состояние «возможно»? Читая увлекательную историю, заглядываете ли вы в конец книги, чтобы точно знать, чем все закончится? Едете ли вы заправляться только тогда, когда замечаете сигнал о нехватке топлива? Заранее ли вы планируете свои свободные выходные? Это просто банальные примеры, но пройдем на шаг вперед: от каких рисков в жизни вы застраховались? У вас есть брачный договор? Ответы на эти вопросы могут быть разными. В некоторых ситуациях мы спокойно переносим неопределенность, в других же она давит на нас.
Пассажиры на перроне больше нервничают, если не знают, подъедет опаздывающий поезд через 30 или через 40 минут, чем в том случае, если ждать нужно больше часа, однако об этом им точно сообщили.
Наша реакция, по сути, зависит от двух аспектов. Во-первых, важно, имеет ли ситуация для нас значение или нет. В обстоятельствах, которые вас не затрагивают, неопределенность легче перенести. Например, неоднозначный прогноз погоды на неделю вряд ли заставит нас нервничать, если мы не планируем ничего особенного. Полосатое тело остается спокойным. Но если на выходных мы планируем вечеринку во дворе, то тут все уже выглядит иначе. С другой стороны, решающее значение имеет то, насколько мы терпимы к неизвестности, то есть насколько хорошо мы способны справляться с ней. Во время фаз неопределенности в мозге активируется другая область, Gyrus Cingulum (поясная кора). Именно там происходит часть наших размышлений об ожиданиях: какой в прошлом у меня был опыт в подобных ситуациях? Какие стратегии можно использовать, чтобы взять ситуацию под контроль? [7] Даже в случае неизвестности мы можем обладать уверенностью и верой в себя, потому что знаем, что нужно делать, и можем справиться сами. Тогда наша реакция на ситуацию неизвестности не такая сильная. Так, работник, которого неожиданно увольняют, будет, вероятнее всего, испытывать меньше стресса, если знает, что делать дальше или кто его поддержит. Намного менее терпимо мы реагируем на неизвестность, когда сталкиваемся с ситуацией в первый раз и понятия не имеем, как выбраться из передряги.
В заключение можно сказать: «возможно» труднее перенести, когда наш мозг воспринимает ситуацию как имеющую значение, однако одновременно реагирует на нее нетерпимо, потому что ему не хватает положительного опыта из прошлого и стратегий решения этой проблемы.
Непереносимость неопределенности
Давайте еще раз вкратце рассмотрим данное понятие. Вам оно знакомо в связи с нашей физической иммунной системой. Таким термином иммунологи описывают ситуацию, когда мы не переносим определенное вещество из окружающего мира и при контакте с которым наша реакция оказывается чрезмерной.
Намного менее терпимо мы реагируем на неизвестность, когда сталкиваемся с ситуацией в первый раз и понятия не имеем, как выбраться из передряги.
Подумайте, например, о человеке с насморком, которого встретили весной в парке. В таком случае речь чаще всего идет об аллергии на пыльцу или травы, на которые пострадавшие реагируют даже из-за маленького количества возбудителя. Аллергия является самой яркой формой такой чрезмерной реакции. Немного более слабой формой является непереносимость определенных элементов продуктов питания. Так, некоторые, например, чувствительны к молочному белку или глютену и даже много часов спустя жалуются на такие симптомы, как боль в животе или проблемы с кожей. А еще существует третья форма непереносимости. В качестве примера можно привести всем известную непереносимость лактозы. Речь идет, если говорить точнее, не об иммунной защитной реакции, а о нехватке энзимов, которые отвечают за переваривание данного вещества. В дальнейшем все три формы мы будем описывать просто как непереносимость (пусть иммунологи простят упрощение, допущенное мной). Важным для нас в данном случае является то, что для чрезмерной чувствительности всегда нужны две вещи: вещество-возбудитель, а также слишком чувствительный орган, который оно задевает.
Понятие непереносимости касается и нашей ментальной иммунной системы. Многие люди реагируют на неизвестность крайне эмоционально, а у некоторых даже появляется «аллергия». В таком случае говорят о непереносимости неопределенности, то есть максимальной неспособности переносить неизвестное. Страдающие от такой проблемы следят, чтобы все шло максимально по плану, и начинают нервничать, если точно не знают, в чем дело или что произойдет далее. Они чувствуют себя плохо как морально, так и физически. Исследования МРТ мозга показали повышенную электрическую активность в островковой доле, которая отвечает за неприятные физические ощущения [8]. Людям с ярко выраженной непереносимостью неизвестного требуется абсолютно надежный порядок, и они легко раздражаются при любом нарушении или изменении планов. Им плохо удается импровизировать или просто довериться жизни, и вместо этого им нужно постоянное подтверждение, что выбранный путь является правильным.
Многие реагируют на неизвестность крайне эмоционально, а у некоторых даже появляется «непереносимость неопределенности», то есть максимальная неспособность переносить неизвестное. Страдающие от такой проблемы следят, чтобы все шло максимально по плану.
На работе им сложно передавать кому-то задания из-за страха потерять контроль, если не они сами будут выполнять эту задачу. Им нередко нужно получить большое количество информации и несколько раз все обсудить, прежде чем они принимают решение, если вообще это делают. Тут можно упомянуть результаты исследования, проведенного несколько лет назад, в котором у людей с непереносимостью неизвестного выявили Corpus Striatum большего размера [9]. Может, именно поэтому «возможно» кажется им настолько невыносимым.
Кажется, пострадавших становится все больше
Непереносимость неопределенности прежде всего можно заметить у людей, страдающих от психических заболеваний. Это так, потому что в различных формах она является составляющей частью многих психических расстройств [10]. Традиционно она наблюдается у людей с общим тревожным неврозом, которые о многом беспокоятся и нуждаются в частой перестраховке; у людей с обсессивно-компульсивным расстройством, при котором трудно выдержать беспорядок или отсутствие структуры, у людей с социальными фобиями, которые в целом неуверенно справляются с публичностью или человеческими отношениями; у людей с ипохондрическими расстройствами, для которых непонятные физические симптомы невыносимы; а также у людей с аутизмом, в случае которых незапланированное развитие событий или незнакомая ситуация могут привести к потере контроля [11].
Однако несмотря на то что непереносимость неопределенности часто встречается при психических расстройствах, она не является обязательным признаком психического заболевания. У всех нас могут возникнуть трудности, но в разном объеме. Одним переносить неопределенность в целом удается лучше, чем другим. Кроме того, во многом это также зависит от ее характера. Так, одни быстро начинают беспокоиться из-за подозрительной (не онкология ли?) родинки, однако не впадают в неуверенность из-за падения курса акций. Другие не способны справиться с неясностями в человеческих отношениях, однако могут просто уехать в отпуск на машине, не составляя никаких планов по поводу того, как пройдет поездка.
Прирост объективной уверенности общества никогда не был хорошим критерием уверенности, которую мы ощущаем.
Интересно то, что все большему количеству (здоровых) людей, судя по всему, становится все труднее справляться с неопределенностью. Крупная канадская научная работа, в ходе которой проанализировали 52 исследования за 15 лет, посвященных данной теме, выявила общий рост непереносимости неопределенности населения [12]. Стоит отметить, что работа проводилась недавно, то есть во время эпидемии коронавируса, перед специальной военной операцией и инфляцией. Вполне можно предположить, что перед лицом современных бесчисленных кризисов эти цифры стали еще больше.
Эти данные могут шокировать, потому что в первые два десятилетия нашего века возможностей вести надежную, поддающуюся планированию жизнь в Германии объективно стало больше. Но прирост объективной уверенности никогда не был хорошим критерием уверенности, которую мы ощущаем. Программа развития ПРООН ООН недавно задокументировала в докладе, что развитие качества жизни, благодаря технологическому и медицинскому прогрессу в «процветающих странах», отделилось от субъективного ощущения безопасности [13]. Чувство, что больше нет ничего точного и надежного, стало сильнее еще до вышеперечисленных кризисных ситуаций.
Непрерывная погоня за определенностью
Справедливости ради стоит сказать, что человеку никогда особенно не нравилась неизвестность, поэтому мы всегда искали определенность. Именно это, кстати, помогло религиям одержать победу в разных культурах и в разные времена. Законы, обычаи и ритуалы дарили нам ясность, понятность и предсказуемость. И только начиная с XVIII столетия все изменилось. С наступлением эпохи Просвещения люди стали искать уверенность в логике экономики и знаниях современных наук. На тот момент бог во многих подобных вопросах уже исчерпал себя. Такая тенденция наблюдается и до сих пор. В цифровую эпоху мы можем получить точные данные благодаря разным технологиям вплоть до самой маленькой составляющей нашей жизни, будь то повседневные дела, планирование поездок, оценка биржи в реальном времени, погода и ежесекундно обновленные данные о подписчиках в соцсетях. В наше время даже за функциями тела можно круглые сутки наблюдать благодаря различным гаджетам и постоянно получать их данные. Фитнес-трекеры, помимо прочего, также измеряют наш пульс во время покупок в супермаркете, а в матрасах имеются сенсоры движения, которые предупреждают о плохом сне. Естественно, это все ради безопасности, ведь никогда не угадаешь, что случится. Таким образом, мы становимся полностью подготовленными и можем вмешаться в любой момент в любом месте, даже в профилактических целях. По крайней мере, мы на это надеемся, что нередко является ошибкой, как мы увидим позже. «Сейчас все помешались на предотвращении», – как сказал однажды социолог Ульрих Бреклин [14].
Между тем мы добровольно подвергли себя такой форме самоконтроля. Мы пользуемся услугами, которые предлагают нам подобные технологии, со временем привыкаем к ним и становимся все более от них зависимыми. При этом спрос на все бо́льшие защиту и перестраховки лишь растет, потому что в нашем высокоэффективном мире работы и ограниченного свободного времени нет места неопределенности. Непредсказуемое нужно вовремя заметить, а то, на что нельзя повлиять, необходимо в любом случае взять под контроль. Только тогда мы будем защищены от неприятных сюрпризов. К сожалению, жажда уверенности становится все больше, а мы сами становимся все менее терпимыми к неизвестности [15].
Люди всегда искали определенность. Именно это помогло религиям одержать победу в разных культурах и в разные времена. Законы, обычаи и ритуалы дарили нам ясность, понятность и предсказуемость.
Многие из предполагаемых «определенностей» при ближайшем рассмотрении таковыми не являются. Даже по пульсу едва ли можно строить прогнозы о здоровье сердца. Точно так же едва ли можно делать выводы об успехе наших пакетов акций по тенденциям на рынке. А наше приложение для прогноза погоды на телефоне не может надежно предсказать погоду, по крайней мере, если речь идет о будущем в несколько дней [16]. В тот же день приемлемая вероятность составляет примерно 98 %, а если говорить о погоде через неделю, то показатель уже снижается на 50 %. То есть с таким же успехом можно подкидывать монетку. В повседневности также нередко встречается псевдоуверенность, которая необходима нам для спокойствия.
Абсурдные стремления получить страховку
Где есть спрос, есть и рынок. Страховой бизнес хватается за наши потребности (или пристрастия?) в определенности и предлагает услуги, которые могут надежно вас застраховать от всевозможных рисков и непредвиденных обстоятельств. Если не быть бдительным, активный продавец в магазине бытовой техники уговорит вас оформить двухлетнюю страховку, защищающую от кражи и поломки яйцеварки. Естественно, я не буду озвучивать название этого магазина бытовой техники (я не тупой), однако, несмотря на все насмешки, такая бизнес-модель, судя по всему, работает.
На страховку жители Германии на сегодняшний день отдают с каждого по 2700 евро в год, это максимальная сумма в Европе. В целом по всей стране у нас более 450 миллионов страховок [17]. Забавно, что страховым случаем теперь может стать все что угодно. В наши дни можно застраховаться даже от случайного застревания в лифте. Хотя, согласно перечню вероятности поломок Организации по техническому надзору (TÜV), в реальной жизни такой риск для каждого человека составляет один раз в 102 года. То есть нужно быть ну очень старым, чтобы пережить такой удар судьбы. Однако мозг человека никогда не был хорош в статистике, а переполненный страхом мозг еще хуже справляется с этим искусством.
«Сейчас все помешались на предотвращении», – как сказал однажды социолог Ульрих Бреклин.
Можно застраховаться от потери сигнала на тот случай, если вы неожиданно окажетесь офлайн в Восточной Вестфалии (однако сигнал вашего телефона благодаря страховке лучше не станет). Можно также застраховаться от обморока в родильной палате или кошмара от того, чтобы в день свадьбы остаться стоять одному у алтаря. Все эти риски практически нулевые (иначе бы никто не предлагал эти полисы), и их точно можно и так пережить. Однако жажда максимальной определенности сильнее возможных сомнений. Как говорил мюнхенский артист кабаре Карл Валентин: «Для меня уверенность важнее редкой вероятности».
Выбранные примеры могут показаться абсурдными, однако они настоящие и отражают современную неспособность терпеть риски и осознанно проживать свою жизнь как импровизацию. Однако в действительности охота за определенностью не делает нас увереннее и не позволяет лучше понять, как справиться с совершенно нормальными рисками.
В жизни все еще царит неизвестность
«Нет никакой определенности. Лишь различные степени неопределенности», – считал Чехов. Тезис, который когда-то сформулировал автор «Человека в футляре» (футляр – это аллюзия на гипертрофированную неуверенность в себе), до сих пор является правдой. Важные вещи в жизни, несмотря на современные технологии и высокий уровень научных исследований, все еще остаются неизвестными и непредсказуемыми.
Давайте в качестве примера рассмотрим самый часто задаваемый будущими родителями вопрос: у нас будет девочка или мальчик? C незапамятных времен ходят слухи о том, можно ли, и если да, то как это предсказать и лучше всего еще до зачатия. Говорят, во время полового акта нужно надеть носки или оставить незакрытым окно (внимание, оба варианта могут в значительной мере испортить эротическое настроение!). Естественно, это бред, ведь пол остается неизвестным. Природа следует своим собственным законам, и иногда все – просто воля случая.
Давайте еще поговорим о биологии человека. В сфере здравоохранения наша жажда уверенности обрела форму приключения. Миллионы людей в нашей стране глотают витамины или добавляют щелочной порошок в чай, чтобы предотвратить потенциальную нехватку витаминов и минеральных веществ. Мне становится страшно, когда я все снова и снова слышу, что большинство даже не знает, какие вещества добавляет вместе с порошком. Порошки должны «удалять кислоты», как говорится в рекламе, а кому нужны детали? Достаточно и ощущения уверенности, а научные факты можно и не рассматривать. В том же контексте ощущения уверенности сегодня можно купить невероятно дорогие жевательные резинки, содержащие ионы серебра, которые призваны снизить окрашивание зубов и со 100 % вероятностью убивать бактерии. Кремы от солнца с абсурдно высокой защитой от света обязаны спасти нас от ожогов и возможного развития рака кожи. Степень защиты от солнца в течение последних лет все продолжает расти, но не потому, что солнце все сильнее светит с неба, а потому, что наш страх заболеть раком все растет.
Для чрезмерного употребления подобных средств есть столько же аргументов против, сколько и за. Но жажда постоянной уверенности заставляет нас забыть о сомнениях, как и о разумных дозах или плохих результатах, которые вы пытаетесь оправдать.
Пожалуйста, не поймите меня неправильно: сама по себе диагностика важна для предотвращения болезни и может спасти жизнь! Поэтому с определенного возраста и необходимо проходить профилактические осмотры. Если заранее выявить, например, опухоль на ранней стадии, то можно вовремя начать лечение. Однако терапия по предотвращению выглядит совершенно иначе. К сожалению, до сих пор не существует порошка, который бы точно защищал от всех инфекций и болезней. Мода на витамины и пищевые добавки в первую очередь является огромным успехом рекламной индустрии. Покупка и потребление большинства из этих препаратов прежде всего помогают производителю, который пользуется жаждой современного человека в большей уверенности.
Я сам, врач и ученый, после более 23 лет практики и исследований прихожу к неудобному выводу, что в вопросах биологии жизни мы в значительной степени зависим от непредвиденного: чем мы заболеем? Как будет протекать эта болезнь? Когда мы умрем? Все это остается неизвестным, никакой талисман, приложение или простой порошок не смогут это предвидеть или что-то изменить.
Степень защиты в солнцезащитных кремах в течение последних лет все продолжает расти, но не потому, что солнце все сильнее светит с неба, а потому, что наш страх заболеть раком все растет.
Мы можем стараться питаться свежими и разнообразными продуктами, много двигаться, снижать количество токсинов и учиться лучше справляться со стрессом. Попытки избежать лишнего веса, курения и высокого кровяного давления являются действенными «винтами», которые можно повернуть. Однако этим наши возможности добиться здоровой и долгой жизни ограничиваются. И с каждой попыткой улучшить личную статистику в этом плане цена за создание определенности будет становиться все выше. В следующем разделе мы узнаем, почему она может оказаться очень дорогой.
Ноль риска дороже, чем риск
Проясним: каждая (чрезмерная) попытка добиться определенности стоит нам чего-то, будь это время, усилия или попросту деньги. И чем ближе мы хотим быть в повседневной жизни к 100 % уверенности, тем больше нужно платить. Например, продукты, в которых нет никаких искусственных добавок, намного дороже, потому что их изготовление затратнее. Организаторы поездок, которые во время бронирования билетов на самолет в интернете страхуют вас по высокой цене от всевозможных рисков (как, скажем, изменение даты, отказ от билета, потеря чемодана и так далее), могут вполне сделать ваш перелет в два раза дороже. Пенсионные полисы, которые включают гарантийное начисление процентов в качестве пункта в договоре, предлагают высокий сбор, из-за чего выгода снижается. Абсолютная уверенность имеет высокую цену.
Стратегия по нулевой терпимости к ковиду в Китайской Народной Республике, осуществлявшаяся на протяжении почти трех лет, – очередной пример больших затрат на судорожные усилия по предотвращению всех случаев заражения с абсолютной уверенностью. Из-за этого экономика страны долгое время находилась в упадке. Многие эксперты покинули страну, а китайское население (из-за плохих прививок) иммунологически так и не смогло победить вирус. У людей так и не появился иммунитет к вирусу. Запоздалый отказ от применения стратегии нулевой терпимости к ковиду в конце 2022 года заставил маятник качнуться в обратную сторону. Последствия были ужасны. На целый месяц страна стала одной горячей точкой, где больницы были переполнены, а медицинский персонал безнадежно загружен работой. Новостная сеть RedaktionsNetzwerk Deutschland писала в декабре 2022 года о «бушующем цунами ковида», который пронесся по стране [18].
Оглядываясь назад, нужно сказать, что и в Германии соразмерность, к сожалению, редко была аргументом за или против политических мер в борьбе с COVID-19. Речь всегда шла о максимальной защите самых уязвимых. Однако при этом скрывали тот факт, что большая часть населения (со здоровыми легкими) понесла вследствие пандемии не менее серьезный ущерб, включая и локдаун, который затронул всех. Возможно, нам как обществу было бы полезно проявить больше мужества и принять во внимание умеренный риск распространения вируса, чтобы защитить молодое поколение и культурную жизнь в целом, которая так полностью и не оправилась от последствий такой политики.
Попытки снизить всевозможные риски в жизни на первый взгляд могут показаться успокаивающими, но на второй взгляд становится понятно, что такие усилия во всех сферах жизни почти всегда обойдутся нам (слишком) дорого. И если рискнуть и взглянуть на ситуацию в третий раз, то становится ясно, что в стремлении к максимальной определенности люди нередко принимают глупые решения.
Рюкзаки для эвакуации и туалетная бумага
Панические закупки туалетной бумаги про запас во время первого локдауна из-за коронавируса весной 2020 – лучший пример глупого решения. На самом деле ей никогда не грозило исчезновение с полок. Никто из нас так и не столкнулся с чрезвычайной гигиенической ситуацией во время сидения на унитазе. Однако слухи о возможной нехватке заставили нас раздуть риск остаться в туалете без бумаги. И из-за жажды абсолютной уверенности бумагу покупали и собирали как сумасшедшие. (Да, кстати, если вам нужна туалетная бумага, у меня еще осталось несколько упаковок в подвале.)
Чем больше стресса мы испытываем и чем слабее наша сопротивляемость неизвестному, тем сложнее нам различать, что является разумной страховкой, а что уже перебор.
Другой яркий пример – рюкзаки для эвакуации, которые с момента начала специальной военной операции стали предлагать в интернете за бешеные деньги. Такие рюкзаки содержали в себе все необходимое на случай, если придется срочно бежать: простой набор первой помощи, переносной радиоприемник, питание на экстренный случай, карманный фонарик, бутылку с питьевой водой и несколько вещей из чек-листов (особенно любимых немецкими покупателями). В каждый рюкзак было вложено описание содержимого, где торжественно сообщалось, что все это барахло «произведено согласно Федеральному ведомству о защите населения», что заставляло некоторых людей покупать рюкзаки за дикую цену, хотя они никогда никому не понадобятся и, скорее всего, уже где-то лежат в каких-то ящиках дома.
Чем больше стресса мы испытываем и чем слабее наша сопротивляемость неизвестному, тем сложнее нам различать, что является разумной страховкой, а что уже перебор.
Маленький совет
Контроль трат
Проверьте свои затраты на «охоту за определенностью» и задайте себе следующие три вопроса:
1. Как много уверенности мне нужно в работе и в повседневности? Другими словами, насколько мне важно точно знать о всевозможных вещах и быть непоколебимо уверенным?
2. Чего мне стоит моя погоня за уверенностью в плане времени, усилий и денег?
3. Стоит ли эта уверенность таких затрат? Какая часть спонтанности и сюрпризов в жизни теряется из-за этой жажды?
Осознав высокую цену «охоты за уверенностью», вы получите важные знания. Это первый шаг к изменению поведения. Пока просто запомните свои ответы, в ходе данной главы мы еще к ним вернемся.
Черная дыра
Ирония заключается в том, что любое поведение, связанное с попытками что-то застраховать и перестраховать, на короткое время нас успокаивает. Однако в долгосрочной перспективе избегание любой неизвестности мешает компетентному отношению к ней.
Например, когда родители несколько раз звонят ребенку по пути в школу, чтобы проверить, все ли у него хорошо, или постоянно наблюдают за его местоположением по смарт-часам (Smart Watch), им становится сложнее допускать нормальный уровень неизвестности в учебный день. Вместо этого они привыкают к мнимой уверенности. И если техническое средство внезапно выходит из строя, то тут же возникает беспокойство: о боже, ничего же не произошло? Если такие переживания становятся невыносимыми, то человек уже на следующий день будет прилагать все усилия, чтобы еще эффективнее подстраховаться.
Потребность в уверенности никогда нельзя полностью удовлетворить за счет попыток все узнать заранее. Тем более что она продолжает расти. Такое состояние я описываю как «эффект черной дыры»: как известно, черная дыра питается звездными массами, которые поглощает. Свету от нее не сбежать. Однако такая масса не закупоривает дыру, а лишь повышает ее внутреннюю гравитацию. Таким образом дыра продолжает расти и становится все больше и «голоднее». Эффект черной дыры лишь усиливается в нынешней ситуации нетерпимости к неизвестному. На эту тему было проведено много научных исследований, которые подтверждают: чем интенсивнее люди охотятся за известным, тем сильнее зависят от него. Чем старательнее мы ищем информацию, тем больше растет не ощущение уверенности, а понимание, что нет ничего точного. Исследования показали, что если люди, проявляющие повышенную терпимость к неизвестному, начинают искать медицинскую информацию, то в итоге становятся все менее уверенными.
Эффект «черной дыры» лишь усиливается в нынешней ситуации нетерпимости к неизвестному: чем старательнее мы ищем информацию, тем больше растет не ощущение уверенности, а понимание, что нет ничего точного.
Убедитесь сами
Тебе неизвестно начало, конец покрыт тьмой, а где-то посередине ты уязвим. Существовать в мире – значит пребывать в неясности.
Петер Слотердайк
Желание быть защищенными и застрахованными понятно. Такая высокая потребность частично объясняется нашим развитием: приходя в этот мир, мы рождаемся беспомощными и в течение многих лет полностью зависим от родителей. Ни у одного другого вида молодняк не становится самостоятельным так долго. Большинство копытных может встать на ноги уже в первые несколько минут жизни или через несколько часов бегать, многим видам птиц нужно всего несколько недель, чтобы научиться летать, а кролики через три месяца могут уже спариваться и сами становятся родителями. Сегодня только человеческие детеныши могут первые 20 лет жизни находиться на полном обеспечении родителей, и это считается абсолютно нормальным.
Это продолжительное время развития и взросления детей, естественно, имеет смысл. С длительным отсутствием самостоятельности связан имплицитный опыт. Безопасность – это то, что я получаю извне, а не сам себе обеспечиваю, по крайней мере, точно не в первые годы жизни. Взросление, осознание своих сильных сторон и способность полагаться на себя приходят сравнительно позже. Все без исключения способности преодолевать проблемы приобретаются со временем благодаря усилиям и из-за ряда факторов могут быть нарушены.
Многим людям на протяжении жизни так и не удается обрести достаточное доверие к самому себе, поэтому их чувство безопасности во взрослом возрасте главным образом зависит от информации из интернета, других людей или политических обстоятельств. Без объективной уверенности во внешнем мире они не ощущают уверенности в своем внутреннем мире. Чувство неуверенности является триггером ментальной иммунной системы и делает людей предрасположенными к страху, депрессиям и болезням, связанным со стрессом [20].
Внутреннее ощущение безопасности происходит не из того, что мы постоянно круглосуточно наблюдаем за своей жизнью, все время перестраховываемся и обходим все возможные риски на своем пути. Поэтому современная психотерапия направлена на то, чтобы помочь пациенту стать увереннее в себе, а не зависеть от партнера, начальника, приложения, политики или бога.
Цель состоит в том, чтобы люди поняли, что в них есть нечто большее, чем они думают – способность самому справляться с повседневными неопределенностями, – и к тому же осознали, что и не нужно столько определенности в жизни, чтобы чувствовать себя в какой-то степени уверенными.
Причины нехватки веры в себя очень глубоки, поэтому полностью избавиться от какого-то дефицита развития не всегда реально. К счастью, веру в себя и уверенность в себе можно принципиально улучшить в любом возрасте и получить положительный опыт преодоления повседневных проблем.
Цель состоит в том, чтобы люди поняли, что в них есть нечто большее, чем они думают – способность самому справляться с повседневными неопределенностями, – и к тому же осознали, что и не нужно столько определенности в жизни, чтобы чувствовать себя в какой-то степени уверенными.
Новые свободы
Потребность в уверенности сегодня существует не только у отдельных людей, но и у всего общества в целом, и она растет с каждым столетием. Наши предки когда-то жили с надеждой на «все будет хорошо», к началу нового времени эта надежда стала уже твердой убежденностью и сегодня во многих странах превратилась в само собой разумеющуюся опцию нормальной жизни. Ядром такого чрезмерного ожидания является мысль, что моя жизнь функционирует действительно хорошо, если у меня всегда есть информация обо всем. Следовательно, мои усилия должны быть направлены на достижение максимальной уверенности, что все под контролем. Что за глупость! Желание все знать и контролировать отнимает бо́льшую часть наших сил. Стоило бы потратить эту энергию на то, чтобы учиться переносить неизвестность и укреплять нашу ментальную иммунную систему, поскольку мир во многом все еще остается непредсказуемым.
«Кто ни разу не опаздывал на самолет, обречен на пару часов скучного ожидания в аэропорту» [21].
Если нам не придется весь день охотиться за информацией, то мы сэкономим много времени, усилий и денег. Экономист из Киля Герберт Гирш однажды сказал: «Кто ни разу не опаздывал на самолет, обречен на пару часов скучного ожидания в аэропорту». Прекрасное замечание! И оно хорошо описывает суть того, о чем мы говорим. Только если мы отпустим чрезмерное стремление быть всегда в курсе и будем развивать свою толерантность к вещам, которые невозможно ни предсказать, ни изменить, появятся новые свободы. Мы обретем свободу действий и сможем направить наше внимание на что-то более ценное, – то, что действительно делает нас увереннее.
* * *
Тут мы заканчиваем нашу охоту за (псевдо)уверенностью. Далее мне хотелось бы предложить вам несколько способов, которые помогут вашей иммунной системе стать крепче и ослабить аллергию на неизвестность. Я покажу вам, какие плюсы могут быть у неизвестности и как можно разумно использовать энергию, которую мозг направляет нам в ситуациях легкой неопределенности. Вы увидите, что парочка небольших рисков делает нашу жизнь ярче, а психику крепче. И в лучшем случае вы заметите, что стали увереннее, потому что перестали постоянно стремиться к определенности.
Способы решения проблемы
Не нужно бояться неопределенности
Как вы уже поняли, вряд ли можно предотвратить неопределенность в жизни. Однако можно решить, как именно к ней относиться. Мы можем научиться быть терпимее и с умом использовать ощущение легкой неуверенности. Именно над этой компетенцией мне и хотелось бы поработать с вами в следующем разделе.
Первым важным шагом является осознание того, что неопределенность не является чем-то плохим! Она может раздражать нас, но вредит нам меньше, чем кажется. Легкая неуверенность, которую мы испытываем в связи с неопределенностью, на самом деле является большим источником сил, энергия которого может многое привести в действие. Чтобы справиться со страхом в случае неуверенности, наш мозг включает режим решения проблем [22] и мобилизует разные силы. Повышается уровень внимательности, чувства становятся острее, кровяное давление растет, мышцы напрягаются, а обмен веществ ускоряется. Такие симптомы не всегда приятны, но важно понимать, что они являются не проблемой, а частью решения! Буквально проявлением активности, которая нужна нам для решения предстоящей задачи. Для этого я и использую термин «энергия неуверенности».
Легкая неуверенность, которую мы испытываем в связи с неопределенностью, на самом деле является большим источником сил, энергия которого может многое привести в действие.
Такая энергия делает нас психически более работоспособными. Недавно ученые Медицинского университета Йеля опубликовали результаты исследования мозга макак-резусов, которых поместили в состояние неуверенности. За определенное поведение обезьяны иногда получали вознаграждение, а иногда нет. Части передней доли их головного мозга, отвечающие за решение проблем и процесс обучения, электрофизиологически были тем активнее, чем непредсказуемее становилась ситуация. Но те же области мозга показали себя неактивными, если животное находилось в понятной ему ситуации и знало, что получало [23]. Можно назвать это режимом обучения и открытий, в котором наш мозг оказывается, если мы испытываем хоть немного неуверенности. Такая активация не происходит при максимальной уверенности (потому что тут она не нужна), как и при проявлении страха (потому что в данном случае срабатывает инстинкт самосохранения). Неизвестность, которая приводит к небольшой неуверенности, возбуждает наш мозг так, чтобы вытолкнуть его из зоны комфорта и избежать заторможенности. Давайте повнимательнее рассмотрим наши источники сил.
Неожиданные источники силы
Внимание: в случае неопределенности в стволе головного мозга активируется наша ретикулярная система. Из-за этого усиливаются бдительность и внимание. Мы четко воспринимаем окружающий мир и действуем более точно. Неопределенность становится средством от ошибок, а вот чувство безопасности, напротив, делает нас немного легкомысленными. Эксперименты показали, что велосипедист в шлеме посреди дорожного движения чаще едет быстрее, чем велосипедист без шлема, потому что исходит из того, что с ним ничего не может произойти. Затем эксперимент продолжали в лаборатории, предлагая участникам сыграть в карты, при этом те, кто оставался в шлеме, продолжали проявлять легкомысленность и в игре. Со шлемом на голове люди принимали намного более рискованные решения! С помощью электрофизиологии исследователи смогли доказать во время эксперимента, что иллюзия безопасности уменьшает когнитивный контроль [24]. Пожалуйста, не поймите меня неправильно, я не собираюсь ставить под сомнение целесообразность велосипедных шлемов. В научном плане об этом уже очень много говорили в других работах [25], но факт остается фактом: точность мышления и действий исчезает, если мы уверены, что все непоколебимо и железобетонно.
Именно поэтому актерам театра всегда полезно волнение перед выходом на сцену. Рутина делает актеров невнимательными, – легкое же чувство неуверенности помогает быть в тонусе во время выступлений.
Неизвестность может сделать нас очень продуктивными, потому что подключается творческое и ориентированное на нахождение решения мышление.
Креативность: если что-то кажется нам сомнительным, непонятным или достойным критики, наш мозг становится богатым на выдумки. Неизвестность может сделать нас очень продуктивными, потому что подключается творческое и ориентированное на нахождение решения мышление [26]. В ходе одного исследования Свободного университета Берлина ученые провели подробные интервью с финансово успешными женщинами и мужчинами, среди которых были фармацевты и музыканты. Результаты показали, что именно неизвестность служила исходной точкой для множества творческих идей. А это становится возможным только в том случае, если мы бросаем свои силы не на то, чтобы отрицать или подавлять неизвестное, а на то, чтобы с умом его использовать, то есть направлять энергию на поиски идей и решений [27].
Мотивация: если быть честными, то в жизни мы вкладываем силы, любовь и деньги в разные вещи именно потому, что не можем считать все точным. Например, нельзя предсказать, как будут развиваться отношения партнеров. Именно поэтому мы прилагаем столько усилий, чтобы защитить нашего партнера, и заботимся об отношениях. Представьте себе, что вы абсолютно точно знаете, что ваш брак ровно через пять с половиной лет закончится разводом. Станете ли вы вкладывать в него много сил? Наше здоровье также не предопределено. Поэтому мы следим за движением, питанием и сном. Если бы мы знали, что ровно через 11 недель умрем, то не стали бы добровольно садиться на диеты. В некоторых смарт-часах сейчас есть приложение, которое показывает «точную» дату смерти. Для этого люди загружают в приложение ряд различных данных о здоровье, а алгоритм вычисляет время до Большого Финала и считает часы и минуты от сегодняшнего дня до этого момента с точностью до секунды в обратном направлении. Такое приложение, естественно, является псевдонаучным вздором. Не говоря уже о том, что это может сильно испортить ваше настроение (как психиатр я не советую такое приложение для улучшения настроения). Ни одна программа в этом мире не может (и слава богу!) предсказать, когда истекает «срок годности» того или другого человека. Но в данный момент меня интересует теоретический вопрос: зная о точной дате смерти, стали бы вы инвестировать в дом, сад или профессиональное развитие, как сейчас, когда вы этого не знаете? Конечно же нет. Строго говоря, многое имеет смысл, потому что мы не знаем, что и когда произойдет. Только не зная наше будущее, мы действуем мотивированно, вкладываемся во что-то и развиваем уверенность. Философ Натали Кнапп так сформулировала эту идею: «Без неопределенности в мире не было бы и надежды».
Волнение: давайте не забывать про привлекательную сторону неизвестности. Вечерние киносеансы, футбольные матчи и свидания вслепую становятся настоящим переживанием в первую очередь из-за неизвестности. Определенность испортила бы все удовольствие. Или вы смотрите футбольные матчи, исход которых вам уже известен? Психолог Лео Бабаута однажды говорил в связи с этим о Joyfear – радости страха [28]. Флирт с еще незнакомым человеком также исходит из этого чувства.
Определенность может испортить все удовольствие. Или вы смотрите футбольные матчи, исход которых вам уже известен?
Неизвестность вызывает приятное волнение. Оскар Уайльд однажды написал: «Эта неизвестность пугает. Надеюсь, она продлится подольше».
Маленький совет
Помощь воспоминаний
Подумайте о своих успехах и целях, которых добились в жизни. Возможно, вначале они были связаны с ощущением неуверенности, потому что ситуация была неизвестна: первая самостоятельная поездка в легковом автомобиле по автостраде с только что полученным водительским удостоверением, первый день на новой работе или тот момент, когда с вами внезапно заговорил привлекательный человек на остановке. Волнения и чувство тревоги (включая сердцебиение) вначале могут показаться неприятными, однако именно энергия неизвестности позитивно стимулировала вас. Она сделала вас активными и заставила действовать.
Так что неопределенность лучше своей репутации. Она дарит нам легкое чувство неуверенности, однако становится ценным источником энергии и способом избежать ошибок, улучшить мышление, помогает получить идеи, мотивацию и не в последнюю очередь чудесно ускоряет пульс. В целом неизвестность для нас не столько угроза, сколько источник сил и возможностей. Важно искать с ней новых встреч, а не избегать их любой ценой с помощью абсурдных мер безопасности. Неизвестность укрепляет нашу ментальную иммунную систему, потому что чем чаще мы тренируемся с ней справляться, тем лучше в будущем сможем выносить ее. Мы развиваем то, что называют толерантностью к неопределенности.
Неизвестность для нас не столько угроза, сколько источник сил и возможностей.
Развитие толерантности
Если у вас установлена аллергия на пыльцу или растения, то аллергологи предлагают гипосенсибилизацию. Это сложное понятие означает нечто простое: вы регулярно вступаете в контакт с аллергенами, медленно повышая дозу. Таким образом вы постепенно к ним привыкаете и со временем ваша реакция становится не такой тяжелой. Ваша иммунная система развивает толерантность (терпимость) к раздражающим веществам. В будущем это не сможет полностью защитить вас от реакции на травы или пыльцу, однако она уже станет не настолько экстремальной и можно будет снова наслаждаться прогулками на природе весной.
Ниже я приведу вам несколько техник по гипосенсибилизации. Смысл и цель этих мер заключается в том, чтобы научить вас реагировать на неизвестность менее чувствительно и бурно. Во время тренировок пациенты учатся приспосабливаться к неожиданному, справляться с неизвестным и легче переживать, если что-то идет не по плану. «Аллергическая реакция» на новое, неизвестное и неопределенное со временем, благодаря упражнениям, станет слабее, и пациент почувствует себя увереннее и эмоционально уравновешеннее [29].
Тренировка устойчивости к неизвестности в последние годы стала важной частью терапии для пациентов, которых часто мучают беспокойные мысли. Такие пациенты склонны посвящать несоразмерно бо́льшую часть своей силы перестраховкам. В результате они становятся все более зависимыми от определенности, но это не освобождает их от страхов. Поэтому им необходимо тренироваться быть в ситуации неизвестности или справляться с неуверенностью, которая при этом возникает [30]. Действенность таких тренингов доказывают многие исследования [31]. Тренировки устойчивости к неизвестности снижают у пациентов депрессивные ощущения и увеличивают уверенность в завтрашнем дне [32]. Если говорить о клинических группах (то есть о пациентах, страдающих от страха, паники и давления или депрессии, а также о детях с аутизмом), то проведение упражнений на терпимость к неизвестному среди них так же оказалось успешным [33].
Предупреждение: ситуации неизвестности, которые вы намеренно ищете для тренировки устойчивости, какое-то время вас будут немного раздражать и волновать, как аллергика раздражают трава и пыльца, в небольших дозах нанесенные на кожу.
Тренировки устойчивости к неизвестности снижают депрессивные ощущения и увеличивают уверенность в завтрашнем дне.
Однако эти раздражители необходимы, ведь устойчивым к неизвестности вас делает не полное избегание встречи с ней, а последовательный и повторяющийся контакт. Иначе это не гипосенсибилизация. Так что давайте начнем и вместе откроем новые земли.
Исследуем неизвестные территории
Станет лучше? Хуже? Каждый год спрашивают люди. Давайте будем честны: жизнь всегда опасна для жизни!
Эрих Кестнер
На старых европейских морских картах неизученные территории отмечены изображениями то морского змея, то дракона. Эти территории историческими картографами всегда подписывались как Hic sunt dracones, то есть «Здесь скрываются драконы». Таким образом люди пытались показать, что неизвестные места могут быть опасны. В конце XV столетия такими считались районы возле Америки и дальние части Азии, а также многие части Южного полушария. Со временем человек проникал во все более удаленные части мира, таким образом отодвигая символических чудовищ все дальше назад, пока в какой-то момент они совсем не исчезли с карт [34]. Сокращение tbd (there be dragons – здесь прячутся драконы) теперь в шутку используется в экономике, когда нужно намекнуть на неизвестные риски и опасности при сделке, и потому лучше держаться от нее подальше.
«Давайте будем честны: жизнь всегда опасна для жизни!»
Неизвестное до сих пор считается опасным. Именно поэтому новые ситуации быстро приводят нас в состояние тревоги, в то время как проверенное и известное успокаивает. По этой причине нам нужны разные ритуалы по вечерам, и потому летом мы едем в тот же отель. Ко мне приходил клиент, который рассказывал, что при поездках в один и тот же город всегда выбирал один и тот же номер в том же самом отеле и это его успокаивало. Попробовать что-то новое некоторым кажется слишком стрессовым. Конечно же, у нас у всех есть свои привычки и это естественно. Однако повтор одного и того же может со временем лишить нас гибкости в постоянно меняющемся мире. Как говорил Генри Форд: «Тот, кто всегда делает то, что умеет (или знает), остается всегда тем, кем уже является».
Поэтому я предлагаю осознанно искать непривычные ситуации в повседневной жизни, чтобы встречаться с неизвестностью и тренировать свою гибкость и устойчивость. Например, ненадолго окунуться в ледяную воду. Страшно? Не волнуйтесь, внутреннее напряжение достаточно быстро пройдет, как только вы хоть немного ознакомитесь с ситуацией. Упражнения, с которых мы начинаем, я советую и своим клиентам. Они намеренно просты и на первый взгляд кажутся несложными. Как и в случае каждой гипосенсибилизации с помощью аллергенов, тренировать устойчивость к неизвестности начинают с маленьких доз. Со временем можно их повышать.
Новый маршрут: днем в свободное время пройдитесь по неизвестному району города или по лесу, в котором еще не бывали. Не пользуйтесь никакой навигацией, не стремитесь к цели и не ставьте себе никаких временных рамок. Вы и так это делаете каждый день в машине или за письменным столом. Не нужно решать, как надолго или куда вы идете. Если говорить поэтично, то просто отправляйтесь бродить по зелени в синеву. Окунитесь в неизвестное и исследуйте непознанные территории (вряд ли вы встретите морских змеев).
Новый опыт: посетите театр или концерт, о содержании которых вам ничего не известно. Погрузитесь в неизвестность, ничего заранее не зная о ней и ничего тщательно заранее не взвешивая. Сходите на какое-нибудь представление, не будучи уверенным, что оно лучшее (и не сдавайте билет в последний момент). Просто постарайтесь на два часа погрузиться в то, о чем вы и понятия не имеете, что это. Пусть неизвестное увлечет вас, слегка коснется или заставит задуматься.
Окунитесь в неизвестное и исследуйте непознанные территории.
Неизвестная книга: если вы отправились в книжный магазин за новой книгой и впали в растерянность перед огромным ассортиментом, выберите что-то из предлагаемого вслепую и возьмите с собой домой (только сначала оплатите на кассе). Книги, к счастью, выкладывают так, что их можно свободно листать и рассматривать, не опасаясь, что кто-то вам что-то посоветует, когда будете искать роман. Начните читать, не зная, что вас ждет. Пусть неизвестная история вдохновит вас и позволит обрести совершенно новую точку зрения.
Неизвестное блюдо: если вы не знаете, что хотите приготовить, и ищете определенный рецепт в хорошо известном сборнике, то вам будет полезным следующее упражнение: не смотрите на известное, в чем вы уверены. Наоборот, возьмите новую книгу рецептов (такие книги почему-то любят дарить, как правило, приходящие в гости друзья), назовите цифру от 1 до 50 и откройте соответствующую страницу. Выберите блюдо и приготовьте его. Почувствуйте вкус неизвестного!
Конечно же, есть и другие способы открывать незнакомое и погружаться в неизвестное, которые могут вдохновить нас и сделать более терпимыми к неопределенному. Повтор же известного и хождение привычными путями в этом не помогут. Проведите данные выше или похожие маленькие эксперименты в повседневной жизни и решитесь ступить на неизведанные территории. Если вы достаточно открыты миру, то какие-то из этих упражений вы уже и так делаете в повседневности. Однако еще раз критически пролистайте свой ежедневник. Вы удивитесь, как часто стремитесь выбирать привычное и делать одинаковое. Что ж, не вы один такой! Зато теперь вы знаете, как в простой игровой манере можно практиковать встречи с неизвестным и непредвиденным, чтобы оставаться психически гибким.
В работе с людьми, не переносящими неизвестность, терапевты все чаще применяют подобные упражнения, потому что смелые попытки и выполнение заданий в итоге приводят к большим успехам [35].
«Тот, кто всегда делает то, что умеет (или знает), остается всегда тем, кем уже является».
Открытие и экспозиция
Если даже ваш опыт не будет исключительно положительным, ничего страшного. Намного важнее два момента, с которыми вы сталкиваетесь в каждом случае, независимо от того, какую оценку вы им даете.
1. Открытие: с каждым новым опытом вы украшаете свою карту жизни маленькими открытиями и отодвигаете морских змей подальше. Вы расширяете границы известного. А то, что уже известно, больше не будет вас пугать.
2. Экспозиция: вы намеренно создали новую ситуацию или попробовали что-то непривычное и выдержали напряжение, вместо того чтобы сбежать и вернуться к знакомой и безопасной рутине. Повторяющийся контакт с небольшими дозами неизвестности со временем сделает вас устойчивым к неизвестности.
Одна моя клиентка прислушалась к этому совету замечательным образом. Если вы помните, осенью 2022 года из-за остановки поставок российского газа Германии угрожало поднятие цен на топливо. В ноябре она сказала мне, что ее муж очень беспокоился, смогут ли они, учитывая небольшие пенсии, найти на это деньги. В их старом доме плохая изоляция, и она боялась, что придется сидеть в холодной комнате. Не одну ночь она почти не спала, потому что не могла прекратить об этом думать. Я рассказал ей, что ощущение неизвестности часто снижается, если сделать его известным. Несколько недель спустя она рассказала мне, что вместе с мужем на протяжении недели разыгрывали ситуацию, которую они опасались. Они понизили температуру в доме на два градуса, а несколько комнат вообще не отапливали. Оба поняли, что их беспокойство необоснованно, потому что низкие температуры при теплом белье и одеяле на диване не станут проблемой. Где бы сейчас ни жили морские змеи, дом моей клиентки они покинули.
Естественно, готовность столкнуться с неизвестным всегда означает, что необходимо покинуть свою зону комфорта. Но только так мы можем открыть новые области на нашей карте, которые остались бы неоткрытыми в удобной охранной зоне известности. Только так мы можем получить важный опыт и понять, что не все так плохо, как мы считаем, и что мы обладаем способностью в большинстве случаев справиться с кажущимися опасными вызовами. Нередко мы при этом узнаем, что да, все не так страшно и даже вообще все хорошо!
Маленькое приключение
Тайна, как получить наибольшую пользу и наслаждение от жизни, заключается в следующем: нужно жить опасно! Стройте свои города на Везувии. Отправляйте корабли в неизведанные моря…
Фридрих Ницше
Я нередко вспоминаю времена, когда был бойскаутом в детстве. Лагерь скаутов где-то между Вахау и Валахией стал для меня фантастической тренировкой устойчивости к непредвиденному. Если зимой было холодно, то мы выкладывали палатки соломой или чем-то подобным, чтобы не замерзнуть на холодном полу. Во время дождя как-то заставляли собранные дрова гореть. А в лесу мы собирали всевозможные ягоды и листья, чтобы приготовить импровизированный чай. Все эти вещи не только доставляли нам невероятную радость, но и укрепляли веру в себя: ведь все это как-то работало! Даже пусть утром мы не знали, что будем есть вечером или где будем ночевать, всегда оставалось место для маневров и идей. Неизвестное не было врагом и не портило игру. Наоборот, именно оно создавало настоящие приключения. Немецкое словно abenteur (приключения) происходит от латинского advenire, что можно перевести как «идти навстречу». Внезапно встреченные по пути вещи в жизни могут помочь нам в игровой манере стать более уверенными в себе.
Британский автор Аластар Хамфрис, которого в 2012 году газета National Geographic назвала Искателем приключений года, ввел понятие «микроприключение» и многие годы увлеченно старался осознанно находить неизвестные и кажущиеся сложными ситуации, чтобы благодаря небольшим вызовам расти дальше [36].
Хамфрис сам, будучи еще подростком, проехал на велосипеде по всей Англии, а в юности с ручной тележкой преодолел самую большую пустыню мира Руб-эль-Хали. В Германии идею микроприключений прославил писатель Кристо Ферстер. Мы с ним однажды познакомились, когда оба выступали с докладом на одном мероприятии. После этого он пригласил меня выступить в его подкасте и мы поговорили о возможностях, о том, как можно выбраться из привычного в жизни, чтобы стимулировать свой разум [37]. Жизненное кредо Кристо звучало так: «Вперед и делай». Сначала можно подумать, что речь идет об экстремальном выживании в дикой природе, однако в основном речь о том, чтобы выйти за дверь и отправиться в исследовательскую экспедицию. Идея в том, чтобы отдаться импульсу чего-то захватывающего и нового, не подавляя это желание классическими вопросами безопасности (возможно ли это? Справлюсь ли я? Что мне делать, если что-то произойдет?).
Приведу вам несколько вариантов подходящих микроприключений, которые я сам многократно испробовал. Это лишь примеры. Вы можете взять то, что вам нравится, некоторые предложения можно преобразовать или придумать что-то свое. Принцип один и тот же: небольшие риски приветствуются!
Вот мои примеры: узнайте в интернете о необычных вечерних курсах в центре дополнительного образования или региональном досуговом центре. Речь может идти о получении новых знаний или каких-то поделках. Лучше всего, если этот курс не будет связан с вашей обычной работой. Как правило, именно далекий от нашей повседневности опыт дает нам самый большой импульс.
Отправьтесь на работу на роликах. Если их у вас нет, одолжите или купите себе. Если вы не умеете на них кататься, то научитесь. Не нужно становиться экспертом, можно просто получить новый опыт и испытать неизвестное. Если у вас есть собственная терраса на крыше, попробуйте поспать под открытым звездным небом. Ночь не должна превращаться в жесткое испытание на выживание, то есть не нужно спать на ультратонком спальном коврике на ледяном и твердом полу. Достаньте себе матрас и теплое одеяло.
Возбуждение достаточно высоко:
1. Если ситуация новая или непривычная.
2. Когда неясно, как все сложится, и поэтому вы чувствуете себя немного неуверенно.
3. Если вам приходится немного напрячься.
При этом не нужно полностью переворачивать свой мир или идти на максимальный риск. Отключить тормоза в своем автомобиле не микроприключение. Да и выход на Дортмундский Вестфаленштадион в шарфе ФК Бавария-Мюнхен тоже не вариант. Попытки так жестить, скорее, признак усталости от жизни (если это так, то лучше сразу позвоните мне).
Какие бы другие примеры ни приходили вам в голову, попробуйте, прежде чем сразу отвергать что-то как вредное.
Отправьтесь на работу на роликах. Если их у вас нет, одолжите или купите себе. Если вы не умеете на них кататься, то научитесь. Не нужно становиться экспертом, можно просто получить новый опыт и испытать неизвестное.
Проблема заключается в том, что бо́льшую часть идей мы оцениваем мысленно и тогда решаем, хотим ли это делать. Из-за большого количества мыслей быстро возникают сомнения, а в худшем случае – и мучительные размышления. Обычно за этим следует уклонение от действий. Людям проще найти причины что-то не делать, чем причины что-то сделать. Микроприключения в игровой форме побуждают нас поступить как раз наоборот: сначала сделать, а потом оценить. Увидите, ваши суждения изменятся. Вы ничего не потеряете, потому что каждое приключение является новым опытом и неважно, о чем идет речь. Старая добрая поговорка гласит: «Пробовать важнее, чем учиться».
Интересное свободное время
В наши дни бо́льшую часть свободного времени мы проводим в пассивном потреблении. Согласно мониторингу досуга Фонда по вопросам будущего за 2022 год, провождение досуга в последние 30 лет очень сильно сместилось в сторону использования медийных средств. В 1992 году встречи с друзьями или совместные мероприятия с семьей все еще были на первых пяти местах любимых видов деятельности. На сегодняшний день первые шесть мест в таком порядке занимают интернет, телевизор, ноутбук, прослушивание музыки, электронная почта и смартфон [38]. В жизни осталось мало места для приключений. А работа с экраном не делает нас сильнее при встрече с неизвестным.
Я уже много лет советую клиентам (и регулярно самому себе) приободриться и найти в жизни место для невероятных маленьких повседневных приключений. Список таких микроприключений я составил благодаря чудесным идеям моих клиентов, и некоторые из них я сам опробовал. Одна клиентка рассказала мне, что каждое первое воскресенье месяца они вместе с мужем совершают то, что они никогда еще не делали или не переживали. Каждый по очереди делает предложение, на которое другой должен согласиться. Вето разрешается только в исключительных случаях. Иногда это простые моменты наслаждения, иногда вызов, требующий храбрости, как недавний полет на воздушном шаре, который предложил ее муж. Ее сердце колотилось, и она чувствовала себя очень неуверенно. Однако потом решила, что полет был безопасным и прекрасным. Что-то подобное она может устроить себе и в будущем. Вот так проходит гипосенсибилизация! И кстати, подобные микроприключения оживляют отношения пары: глаза их светились, что было сложно не заметить.
Найдите в жизни место для невероятных маленьких повседневных приключений.
Речь идет не только о том, чтобы повеселиться и отвлечься. Маленькие риски возбуждают нас как и аллергены, в небольшом количестве попадающие на кожу. Но когда дозировка риска все растет, то улучшается и сопротивляемость неизвестному, а чувство неуверенности, если присутствует, слабеет. Если в микроприключениях вы чувствуете физическое напряжение или беспокойство, потому что покинули безопасную зону, то это означает, что первый шаг в правильном направлении уже сделан. Очень красивую и подходящую к случаю фразу произнес в связи с этим Кристо: «Чувство волнения или дискомфорта, которые могут возникнуть вначале, не только являются нормальными, но и верным знаком того, что вас ждут приключения!»
Маленький совет
Игральные кости в помощь
Время от времени каждому из нас приходится решать: я сделаю что-то как обычно или я осознанно сделаю что-то по-другому. Даже старательно взвесив варианты, мы нередко склоняемся в итоге к известному, потому что так чувствуем себя увереннее. Однако в таком случае мы не ступаем на новые территории. Поэтому попробуйте следующее (и хочу предупредить, что это рекомендация серьезная): носите с собой игральные кости. Бросайте их, когда у вас несколько вариантов и вам сложно сделать выбор, например, между несколькими отелями, блюдами в меню или многочисленными вечерними сериалами по телевизору. Кости сделают выбор за вас. Ваша задача заключается в том, чтобы принять их решение и согласиться на неизвестное. Так как приведенные примеры не касаются ничего серьезного, то и риск что-то потерять минимален. Однако личная выгода при этом большая, потому что каждый раз вы открываете новые территории и учитесь работать с неизвестным и незнакомым. Банальные повседневные ситуации особенно хорошо подходят для гипосенсибилизации. Со временем можно повышать дозу и принимать таким образом более серьезные решения в жизни. Решение, можно ли в продвинутом варианте выбрать подобным образом партнера в жизни, оставлю на ваше усмотрение.
Давайте хоть раз поживем без плана
В одном опросе, проведенном среди 2000 немцев, практически половина (!) людей от 18 до 29 лет полностью согласилась со следующим высказыванием: «Если что-то идет не по плану, то мне словно ставят шах и мат и больше всего на свете хочется раствориться в воздухе» [39]. Такой ответ демонстрирует, насколько сильно хорошее самочувствие в наши дни зависит от того, происходит ли все так, как мы рассчитывали.
Естественно, планы являются разумной идеей. Они связывают между собой наши цели. Если у нас есть подробный план питания или тренировок на неделю, то это означает, что мы с большей вероятностью будем соблюдать диету или заставим себя с бо́льшим успехом ходить на тренировки. План обучения также облегчит подготовку к экзамену.
Однако если отвлечься от этих примеров, то план для всего в жизни может иметь пагубные последствия.
«Чем больше человек планирует, тем сильнее по нему бьет случайность».
Планы и структуры могут стать опьяняющим и вызывающим привыкание наркотиком, зависимость от которого все растет. Непоколебимый план может привести к убежденности, что нужно точно за него цепляться. И если что-то идет не так, то складывается впечатление, что мы потерпели неудачу. А это может быть настоящим бременем для психики.
Слишком большое количество планов в жизни делает нас нетерпимыми к внезапным изменениям. Люди, которые строят планы и послушно выполняют их в течение дня, забывают как импровизировать. Ведь если что-то идет не так, как мы ожидали, эмоциональный удар становится особенно тяжелым. Швейцарский писатель Фридрих Дюрренматт хорошо сформулировал такой опыт в следующей фразе: «Чем больше человек планирует, тем сильнее по нему бьет случайность». Любая внезапность похожа на высокую дозу аллергенов, которая воздействует на наш высокочувствительный организм, что, в свою очередь, приводит к чрезмерной реакции.
Планы строить необходимо, если вам хочется достичь важной и конкретной цели (или вам нужно это сделать). Однако не нужно планировать каждую минуту своей жизни. Каждый день оставляйте себе свободное пространство для маневров. Это может быть спонтанное наблюдение за закатом, долгий разговор с людьми на углу улицы или погружение в книгу в магазине антиквариата, даже если вы по-другому планировали провести это время. Не нужно проживать каждую минуту жизни по расписанию календаря, – принимайте то, что мир дарит вам спонтанно.
Новый опыт и новые открытия, возникающие в результате отмененных планов и неожиданных изменений, волшебным образом укрепляют вашу терпимость к неизвестному. Поэтому попробуйте как-нибудь провести целый день, ничего не планируя. Если же вы переживаете, что тогда жизнь погрузится в анархию из-за отказа от известного и безопасного, то начните с безобидного выходного. Правильная доза хаоса в такой день не нанесет никакого вреда. Я часто предлагаю клиентам «воскресенье без плана»: в этот день нужно принимать все так, как оно происходит. Вы едите, когда голодны, а не в определенное время. Идете спать, когда устали, а не точно по расписанию. Вы делаете то, что доставляет удовольствие и что несет с собой день, даже если это что-то кажется безумным. Следуйте своим импульсам, а не планам. Наша жизнь – это не работающая без перебоев атомная электростанция, а также не строго охраняемая вирусная лаборатория. Жизнь без планов, как и спонтанные открытия, которые мы делаем в процессе, является психически более здоровым противовесом нашему полностью организованному и высокоэффективному стилю жизни. Будьте терпимы к самим себе: жизнь может быть случайной!
Не нужно проживать каждую минуту жизни по расписанию, – принимайте то, что мир дарит вам спонтанно.
Маленький совет
Неожиданная выгода
Подумайте о том, скольким в этой жизни вы обязаны счастливому стечению обстоятельств и неожиданным случайностям. Разве вы когда-то не познакомились с интересным человеком, потому что провели больше времени в очереди в супермаркете, чем обычно? Разве однажды не заметили в витрине книгу и не купили ее, потому что пришлось прятаться из-за ливня? А может, как-то в пробке вы нашли подкаст, который иначе не открыли бы для себя?
Если на один из этих вопросов вы можете ответить «да», то это доказывает, что жизнь по плану может и помогает добиваться целей, но изменение планов приводит к открытиям, которые делают нашу жизнь удивительной.
Вперед за открытиями и импровизацией
24 января 1975 года джазовый пианист Кит Джарретт выступил на концерте в Кельнской опере перед 1400 зрителями. Заказанный рояль вовремя не доставили, остался только плохо настроенный запасной рояль, у которого не функционировала педаль, а нижний, да и верхний регистры звучали слабо. Концерт оказался под угрозой. Молодая организатор убедительно просила Джарретта сыграть, и он импровизировал на рояле прежде всего в среднем регистре. Это ему необычайно хорошо удалось. Неуверенность заставила мозг активно работать, а публика была вне себя от радости. К счастью, этот концерт записывался: опубликованный «Кельнский концерт» до сегодняшнего дня является самым успешным сольным исполнением джаза всех времен» [40].
Жизнь по плану может и помогает добиваться целей, но изменение планов приводит к открытиям, которые делают нашу жизнь удивительной.
Как правило, мы недооцениваем свои способности создавать что-то хорошее из внезапных изменений событий. Проще говоря, мы импровизируем лучше, чем нам кажется. В неизвестной ситуации делать что-то новое – сильная сторона человека. Многие люди искусства используют ее как питательную среду для креативных творений, так же как и Кит Джарретт. Среди моих клиентов был один галерист. Он работал с картинами и помогал художникам прославиться с помощью выставок. Он рассказывал мне, что успешные и не настолько успешные художники часто отличаются не столько своими техническими способностями, сколько, скорее, своим подходом. Обычного художника можно узнать по более или менее твердым представлениям о его картине. С такими ожиданиями он и начинает работать и по ним же измеряет свой успех потом. По-настоящему оригинальный художник выделяется тем, что начинает работу над картиной без подобных представлений и позволяет себе плыть по течению. Естественно, у него имеется грубо очерченная цель, однако то, что получится в результате работы, неточно. На каждом шагу художник находится в импровизированном обмене с самим собой и реагирует на неожиданное вдохновение. Так появляется уникальная картина, завораживающая зрителей.
Можно провести удивительную параллель между импровизированно созданной картиной и успешной жизнью. Обе появляются вне зависимости от заранее подготовленного плана. Грубо намеченные структуры могут иметь несколько целей и следовать паре стратегий. Однако полные любви маленькие детали появляются благодаря игривым и смелым пробам. Импровизация выполняет две важные функции. Она учит нас справляться с непредсказуемым и непредвиденным и одновременно оставляет цветные пятна, делающие нашу жизнь яркой и оригинальной.
К сожалению, в нашем быстро меняющемся мире работы и свободного времени эффективность часто ценится намного больше, чем импровизация. Планы, за которые мы могли бы цепляться, кажутся более подходящими для преодоления повседневности, чем разные эксперименты. Нам же не хочется упустить свои цели. И неважно, zoom-конференция ли это, поездка на выходные или день рождения ребенка: если следовать сценарию, то все получается лучше. Любая форма неизвестного является лишней песчинкой в идеальном механизме.
Будьте честны, в каких повседневных ситуациях вы осознанно импровизируете? Даже в свободное время приложения и технологии помогают нам найти оптимальный вариант без особых стараний. Когда вы хотите куда-то пойти поесть в незнакомом городе, легче всего проверить топ лучших ресторанов города. Следование таким рекомендациям возможно и безопасно, удобно, но достаточно скучно. Намного веселее в такой ситуации выполнить следующее упражнение по импровизации: проезжайте на автобусе или метро три станции от отеля в определенном направлении, выйдите на улицу и выберите первый ресторан, который увидите. Будет ли еда вкусной? Такую неопределенность нужно будет вытерпеть. Но кто знает, может, вы откроете то, о чем никто, даже Tripadvisor, Google & Co до сих пор ничего не знали? (Сохраните этот совет втайне для себя.)
Прекрасные возможности для импровизации, которая поможет нам стать терпимее к неизвестному, предлагает отпуск. Во время отдыха мы в целом более расслабленные, открытые и не обязаны функционировать идеально. Однако все равно мы нередко превращаем наши каникулы в эффективный план, который подавляет любые эксперименты на корню. Тщательно продуманная экскурсия во время круиза в одном из портов является не импровизацией, а, скорее, насыщенным потреблением опыта без каких-либо сюрпризов. Тем не менее экскурсия может быть веселой и доставить вам удовольствие. Но во время автобусного путешествия с четко рассчитанными остановками для фотографирования возможность получить оригинальный опыт очень мала. С другой стороны, если вы отправитесь в город самостоятельно, пройдетесь без всяких планов и случайно выберете достопримечательности и рестораны, то шансы на особенные воспоминания и интересные встречи с незнакомцами значительно возрастут. Могу посоветовать вам следующее, если вы любите кемпинг, то, может, уже так делали: на выходные просто отправьтесь в путь и остановитесь там, где вам понравится. Таким образом вы осознанно поставите себя в непонятную ситуацию, в которой нужно импровизировать, потому что ничего не было зарезервировано заранее.
Как только вы вернетесь после отпуска, вам откроются и другие возможности для тренировок. Не звоните своему ребенку во время школы, чтобы проверить, как у него дела. Делайте покупки в супермаркете без подробного списка, который гарантирует вам, что вы ничего не забудете. Упакуйте в чемодан для отпуска меньше вещей, и, таким образом, вы окажетесь неподготовлены к переменам погоды. Если так случится, просто импровизируйте на месте. Со временем можно менять уровень упражнений, повышая дозу неизвестного.
Не звоните своему ребенку во время школы, чтобы проверить, как у него дела. Делайте покупки в супермаркете без подробного списка, который гарантирует вам, что вы ничего не забудете. Импровизируйте в повседневных ситуациях!
Любая импровизация, будь это микроприключение или спонтанное изменение планов, вызывает у нас состояние возбуждения. Как и при гипосенсибилизации с помощью пыльцы, такая ситуация может вызывать легкие симптомы, которые варьируются от скепсиса до временного чувства дискомфорта. Сначала можно выполнять упражнения по импровизации вместе с другим человеком. Это помогает, потому что чувство неуверенности можно разделить. Однако неважно, вместе или поодиночке – выдержите напряжение и не возвращайтесь тут же к изначальному плану или привычной уверенности. Результатом усилий станет большая терпимость к неизвестным обстоятельствам в жизни.
Мотор является помехой
Возможно, читая последние разделы, вы почувствовали сопротивление, потому что вам предлагают по собственной воле отказаться от безопасности. Разве это не глупо или даже не опасно? Разве развлечения на выходных, список покупок и одежда для отпуска не заслуживают большего внимания? Если честно, совсем нет! Естественно, в повседневной жизни в таком случае мы сталкиваемся с минимальными рисками. Но именно неуверенность помогает укреплять ментальную иммунную систему в отношении неизвестности и избегать попадания в черные дыры в старательных попытках достичь уверенности во всех нишах и уголках жизни. Пожалуйста, не поймите меня неправильно: я не прошу вас полностью отказаться от уверенности и очертя голову бросаться в новый день. Но можно немного успокоиться и слегка отпустить поводья, чтобы вернуть себе определенную степень свободы.
Самым сильным мотором в жизни являются препятствия. Любое препятствие, которое мы постоянно стараемся избегать в повседневной жизни! Именно энергия неуверенности запускает этот мотор.
Осознание того, что мы способны справляться с трудностями, вселяет уверенность на будущее.
Если все происходит не так, как мы думали, планировали или надеялись, то мы становимся внимательнее и находчивее. Осознание того, что мы способны справляться с трудностями, вселяет уверенность на будущее. Мой преподаватель латинского в таком случае цитировал Юлия Цезаря: Experientia est optima rerum magistra. Тогда я не мог полностью понять это предложение (возможно, потому, что с трудом переводил его), но сейчас осознал: «Опыт – лучший учитель».
Маленький совет
Вот это театр!
Подходящим местом для тренировок является театр импровизации. Спонтанные действия на сцене по команде без предварительных тренировок. Это делает игрока ментально подготовленным к встрече с рисками (например, когда вы забываете текст во время представления). Некоторые театральные училища называют это импровизационной игрой. Недавнее исследование Университета Северного Мичигана показало, что импровизационный театр помог группе молодых людей бороться со страхом общества и значительно снизил чувство неуверенности [41].
Если на углу вашей улицы нет такого театра, сами возьмитесь за импровизацию. В интернете вы найдете множество вариантов, как можно устроить театр дома и вовлечь себя вместе с друзьями в неожиданные ситуации, создать пространство спонтанной игры и импровизировать. И спонтанность, и импровизация не только всех развеселят, но и разовьют вашу способность самостоятельно реагировать на непредвиденное в том случае, если все происходит не так, как было записано в вашем сценарии жизни.
Обратная связь вечером
Прежде чем устало, но гордо упасть на кровать после микроприключения, изменения планов, нового открытия или маленького импровизационного эксперимента, нужно обязательно провести сеанс обратной связи с самим собой: что я сегодня пережил? Какие области на карте открыл? Где я открыл новую землю? Чего я добился, столкнувшись с небольшим риском? Почему в будущем мне больше не нужно тревожиться?
Это особенно действенно, если вы работаете с партнером, другом или в маленькой группе. Обменивайтесь вашими открытиями и опытом. Как вы справились с ситуацией? Какие совпадения, обстоятельства и способности помогли вам? Узнайте, как другие люди справились с подобными трудностями. Истории об импровизации придают уверенности, потому что напоминают нам, что не нужны постоянные меры безопасности для того, чтобы справиться с ситуацией неизвестности. Обратная связь зафиксирует этот маленький успех в вашей памяти. Так у вас появятся множество положительных воспоминаний о вчерашнем и сегодняшнем дне, которые будут придавать вам все больше храбрости для встречи с завтрашним днем.
Решимся на пару рисков
В гавани корабль в безопасности. Но строили его не для этого.
примерный смысл фразы Джона Августа Шедда
Вопрос, который мы обсуждали для отдельных людей, является важным и для общества в целом: достаточно ли мы психологически гибкие, чтобы решить нынешние проблемы? Есть ли у нас силы импровизировать, если планы не срабатывают? Сталкиваемся ли мы с проблемами, требующими от нас решительности и осознания безопасности? Бо́льшая часть наших экономических усилий инвестируется в страховки. Таким образом, на выполнение нормативных требований и норм ЕС уходит много денег и времени. Одним из немногих секторов, который уже много лет растет в связи с этим, является бюрократия. Во многих областях сейчас наблюдается именно сверхрегулирование, потому что мы пытаемся минимизировать каждое непредвиденное событие. Спросите инженера-строителя, скольких (частично абсурдных) предписаний он сейчас должен придерживаться, чтобы избежать любого статистически вероятного минимального риска. Но когда избегание опасности становится самой главной целью общества, сосредотачиваются ли его силы разумно?
Математик и автор Нассим Николас Талеб написал в своей книге «Антихрупкость», что современное общество в наши дни неправильно взаимодействует с неизвестностью [42]. В основе работы с непредсказуемым и новым должны лежать не панические попытки снизить всевозможные риски, а, скорее, желание получать от этого выгоду, преодолевая препятствия, которые вызывают у нас неуверенность.
Когда общество перестанет формулировать «защиту» как одну-единственную цель, согласно словам Талеба, тогда именно мир, который воспринимают как нестабильный, создаст подходящие условия для роста и процветания.
Естественно, желание обрести максимальную безопасность понятно с психологической точки зрения, но нулевые риски обходятся слишком дорого отдельным людям и обществу в целом. Кроме того, большой вопрос: сможет ли вообще сохраниться в обозримом будущем абсолютная безопасность последних десятилетий? «В этом мире нет ничего определенного, кроме смерти и налогов», – сказал однажды американский государственный деятель Бенджамин Франклин. Возможно, его замечание покажется преувеличением, однако мы не можем не отметить, что политическая и экономическая ситуация в будущем станет более неопределенной. И возможно, нам лучше принять эти риски, если мы думаем о своем благополучии и хотим двигаться вперед.
Социальный экономист Ульрих Бек определил человеческую жизнь, как «экспериментальную» [43]. Согласно ему, политика, экономика и общество должны найти новые пути, когда старые социальные модели перестанут функционировать. В первую очередь это касается времени кризисов и перемен. Поэтому необходимо просчитать риски и настойчиво выстраивать новые связи.
Наша система образования срочно нуждается в модернизации, нам нужно больше школ, которые попробуют новые модели обучения, даже если точно неизвестно, насколько они идеальны. Чтобы ускорить цифровизацию в органах власти и управления, нам нужно слегка ослабить режим защиты данных, даже если с этим связаны риски. При проверке профессиональных компетенций мигрантов, которые хотят работать в нашей стране, желательно упростить процедуру подтверждения дипломов, даже если это означает, что где-то придется закрыть глаза на отсутствие надлежащих свидетельств из их родной страны.
Экспериментировать и импровизировать, решая назревшие проблемы, необходимо, но это не значит, что мы станем слепо и не раздумывая что-то делать или на скорую руку все пробовать. Нет, мы будем логично взвешивать риски и безопасность. Аристотель когда-то говорил о фронезисе. Можно перевести это как «практическая разумность», то есть, другими словами, это способность принимать взвешенные и разумные решения и действовать с учетом множества факторов, а не просто исходя из самого наихудшего варианта развития сценария [44]. Мы осознанно идем на обдуманные риски, ведь только так можно делать открытия, которые помогут обществу развиваться дальше.
Вопрос заключается в том, готовы ли мы пожертвовать частью нашей привычной безопасности и искать нетрадиционное решение возникающих проблем.
Танец жизни
Если попозже вы еще раз захотите перечитать эту или другую главы, вам будет полезна картинка, которую я в процессе терапии предлагаю своим клиентам. Я начинаю с такого вопроса: что, по вашему мнению, делает танцующую пару хорошей? Представьте себе двух партнеров, плывущих по паркету в аргентинском танго.
Обычно звучат два ответа (типично немецких): техника шагов и прямая осанка. (Наверное, мне стоит для сравнения спросить аргентинцев.) На самом деле, решающими являются другие показатели, а именно способность ловко и разнообразно комбинировать фигуры и техники и при необходимости импровизировать. Кроме того, на танцполе не нужно четко следовать заданному направлению – необходимо постоянно спонтанно двигаться по доступному пространству. Хорошие танцоры наилучшим образом адаптируются к определенной ситуации и остаются при этом раскованными и свободными.
В мире, ставшим неизвестным и непредсказуемым, так и должно быть. Если мы будем изначально определять каждый свой шаг, у нас почти не останется возможности приспособиться к открытому пространству жизни. Жесткий порядок шагов на заполненном танцполе жизни быстро приведет к стрессу. А способность приспосабливаться к обстоятельствам, наоборот, не только избавит от необходимости планировать все заранее и принимать меры безопасности, но и сделает нас сильнее при встрече с непредвиденным. Так что встречайте жизнь в «танце», тренируйте гибкость и легкость движений и тела, и души. Делайте шаги, которые вам кажутся правильными, даже если они спонтанные. Верьте, что вы можете обернуть в свою пользу внезапно возникающие в жизни нестандартные ситуации. Хорошее впечатление от танцевальной вечеринки остается не потому, что вы выполнили все заученные фигуры и теперь валяетесь без задних ног, а просто оттого, что это был волнующий и динамичный вечер. В жизни происходит все то же самое.
Хорошие танцоры наилучшим образом адаптируются к определенной ситуации и остаются при этом раскованными и свободными.
Чему можно научиться у Снупи
Мы заканчиваем первую главу терапевтической сказкой на ночь: пожалуйста, перед тем как ложиться спать, посмотрите серию знаменитой серии комиксов, которая вам, надеюсь, уже известна (и, надеюсь, нравится): «Мелочь пузатая» (Die Peanuts). Мультсериал основан на комиксах американского автора Чарльза М. Шульца. Группа детей – отличная карикатура на наше общество, которая показывает различные стили поведения при встрече с неизвестным в жизни и страхи в связи с этим. Каждый персонаж пытается своим собственным неизменным способом выжить в миниатюрном мире, полном повседневных проблем. Первый из них – Чарли Браун, воплощение меланхоличного невротика. Он руководствуется исключительно разумом и склонен к унынию. Чарли неуверен во всем и идет по жизни робко, страх – его постоянный спутник. Пианист Шредер зациклен на дисциплине и пунктуальности и нередко терпит фиаско при встрече с непредсказуемым миром, который нарушает все его планы. Ворчливая Люси ван Пельт – это яркий нарцисс со склонностью к пассивно-агрессивному поведению, она беспрестанно донимает других детей, когда не может справиться со стрессовой ситуацией. Она ноет, но при этом действует агрессивно (и постоянно отбирает футбольный мяч у Чарли). Все персонажи по большому счету хотят одного – чувствовать себя уверенными, защищенными и счастливыми, но из-за тревожных неврозов становятся препятствием для самих себя на пути к счастью.
Ирония этой серии комиксов заключается в том, что лучший пример, как с терпимостью относиться к неизвестному в жизни, людям показывает собака Снупи! Этот бигль в какой-то степени экстраверт, он смел и готов к новому. Он знает о своих сильных сторонах и действует, а не застревает в тревожных мыслях и жалобах на подлость мира. Он танцует по жизни и использует пустое пространство, возникающее перед ним. Его не пугают даже сложные вызовы. Он последовательно читает роман «Война и мир» от начала до конца (пусть даже по одному слову в день). Если что-то идет не так, как планировалось, он импровизирует. Неизвестное и новое стимулируют его, потому что жизнь кажется ему приключением.
Серия мультиков, как и положено сатире, беспощадно указывает на больные места общества, что называется, тыкает в рану пальцем: мы слишком много размышляем над мерами безопасности, но они не помогают нам справиться с неизвестностью, а вот похожий на игру подход к жизни как к импровизации дает нам уверенность и силы. Даже когда нам тяжело и все происходит не так, как мы ожидали. Так что давайте, по крайней мере, перестанем вести себя как Чарли или Люси, а попробуем быть как Снупи. Многие придуманные нами проблемы лопнут тогда… как скорлупа арахиса, когда его обжаривают в духовке!
Все важное вкратце
В мире нет ничего определенного заранее, и таким он и останется. Бесконечные попытки подстраховаться на каждом микроуровне не делают нас специалистами по работе с неизвестностью. Ровно наоборот – мы становимся все более зависимыми от идеи нулевых рисков и платим все бо́льшую цену за это. Мы кормим черную дыру, голод которой сложно утолить.
Неизвестность не только вызывает неуверенность, но и высвобождает энергию, которая делает нас внимательными, точными и находчивыми. Наш мозг включает режим открытий и решения проблем. Тот, кто периодически покидает свою защищенную территорию, может использовать эту энергию, чтобы научиться взаимодействовать с неизвестностью. В результате таких тренировок растет доверие к себе и формируется способность спокойно сталкиваться с непредвиденным в жизни.
Похожий на игру подход к жизни как к импровизации дает нам уверенность и силы.
Во времена кризисов и перемен особенно необходимо умение идти по жизни, играя и экспериментируя. Лучше всего человек себя чувствует не тогда, когда старается во чтобы то ни стало идти по заранее продуманным маршрутам, а в режиме импровизации реагирует на непредвиденное.
Чтобы укрепить ментальную иммунную систему, я предложил вам упражнения для повышения устойчивости (терпимости) к неизвестному, а также несколько упражнений на гипосенсибилизацию. Знакомьтесь с неизвестным, решайтесь на микроприключения и храбро импровизируйте. Сделайте свою жизнь волнующей. Приветствуйте любые отклонения от первоначального плана. Нарушения протокола привычного и запланированного точно допускаются. Постепенно повышайте дозу, чтобы не вызывать у себя аллергию. Осторожно пробуйте, что работает в вашем случае, а что вам неприятно. Помогите вашей нервной системе медленно привыкнуть к встречам с неизвестным.
Все перечисленные в этой главе «возбудители неизвестности» даны как примеры, не каждый совет подойдет именно вам. Постарайтесь сами проявить креативность (и не забудьте написать мне свои варианты)! Если вам сложно решиться, то возьмите игральные кости. Суть всех упражнений сводится к следующему вопросу: чему я могу научиться, если осознанно и вне плана попробую что-то новое? Как мне справиться с ситуацией, когда мои привычные навыки и способности не помогают? И как мне применить свой новый опыт в жизни?
Альберт Эйнштейн как-то сказал: «Самый прекрасный опыт в жизни – это встреча с таинственным». Что за чудесное высказывание!
Суть всех упражнений по тренировке устойчивости к неизвестному сводится к следующему вопросу: «Чему я могу научиться, если осознанно и вне плана попробую что-то новое?»
Столкнувшись с неизведанной территорией, мы можем сделать много открытий. Это заставляет наших «драконов» отступать все дальше и дальше. С каждым новым шагом мы чувствуем себя все увереннее. Действуя по-новому, мы делаем себе признание, что обладаем всеми необходимыми способностями, чтобы пройти через этот день, даже во времена кризиса и неизвестности. Наверное, это самое прекрасное открытие, которое мы можем сделать в этой жизни.
Bepul matn qismi tugad.
