Kitobni o'qish: «Слова делают нас ближе. Ненасильственное общение в семье, на работе и с друзьями»

Часть I. Основы ненасильственного общения. Путь силы и бережности

Глава 1. Немного предыстории: открытия Маршалла Розенберга

«Хм, – могли подумать вы, прочитав введение, – чувства, потребности… Но это же для психологов! Зачем мне читать дальше?» Вы совершенно правы: психолог помогает клиенту обращать внимание внутрь себя – на свои чувства и потребности. Это происходит в процессе работы при участии специалиста, которому нужно платить деньги, выкраивая на консультации с ним время. Даже когда вы уже сами терапевт, без этого не обойтись.

В этой книге я предложу вам еще один путь – более простой, но не менее эффективный.

Речь идет о ненасильственном общении. Также я буду называть такое общение соединяющим, бесконфликтным, конструктивным, экологичным. Я понимаю это общение как взаимодействие: левого и правого, мужского и женского, разумного и творческого, логического и интуитивного. Словом, чего-то разного, а порой даже противоположного.

Этот инструмент разработал ученик и соратник Карла Роджерса², гуманистический психолог Маршалл Розенберг. Он стоял у истоков гуманистического – клиентоориентированного – подхода в психологии и видел, как много сложных ситуаций он помогает разрешить, сетуя, что столь эффективный метод могут позволить себе так мало людей. Многим трудно попасть к психологу: далеко ехать, неподходящие часы приема, дороговизна личной работы, да и хороших специалистов не так много.

Роджерс сформулировал три важнейших принципа своего метода.

1. Безоценочное принятие – вера в то, что человек хороший и способен со всем справиться.

2. Совпадение внешнего поведения и внутренних переживаний у того, кто помогает (психолог, консультант). Роджерс назвал это конгруэнтностью. Близким по смыслу будет слово «честность» – в противоположность лицемерию, наигранности, надеванию маски.

3. Эмпатическое понимание – попытка понять человека на уровне чувств. При этом человек сам вправе решать, правильно его поняли или нет, а консультант имеет право на ошибку.

По моему мнению, именно с двумя последними пунктами-требованиями Карла Роджерса и были трудности. Где найти столько честных, уважающих право ошибаться, готовых слушать сердцем специалистов? Особенно при главенствующем тогда взгляде на клиента через диагноз – то, что в человеке «неверно» и надо «чинить».

Я не знаю, как было на самом деле, но думаю, что, именно заметив недостаточное количество соответствующих этим требованиям психологов, Маршалл Розенберг задумался о том, как можно пройти путь исцеления самостоятельно, но не менее эффективно. Это была вполне революционная идея. И надо сказать, она сработала!

Он сформулировал два положения, которые отражают суть ННО.

1. Принятие и доверие. Если мы хотим найти решение, которое удовлетворит всех участников ситуации, то необходимо с уважением относиться к своему и чужому опыту, доверять и принимать его.

2. Честность и эмпатия по отношению к себе и другому. Это значит, что, даже если вы не знаете точно, что случилось, вам поможет искреннее намерение услышать, что происходит с вами и с другими. Именно оно и творит чудеса.

Иногда людям кажется, что понять свои чувства и потребности – рациональное решение. Отчасти это действительно так, однако сразу хочу предостеречь вас от попытки действовать, руководствуясь только разумом. Лучшие решения в жизни мы принимает тогда, когда разум и чувства работают вместе: когда мы ощущаем нечто и даем этому название; когда замечаем, что нам что-то важно, обозначаем это и подбираем адекватные действия, чтобы справиться с ситуацией.

Вам может показаться, что в некоторых примерах из книги побеждает логика. Ведь когда мы облачаем переживание в слова, оно теряет часть своей образности, атмосферы и смыслов.

По этой же причине мы часто не понимаем друг друга. Говорим одно, а люди слышат совсем другое. Все решает наше отношение. Если мы расположены к человеку, то склонны прощать ему огрехи в формулировках. Если отношения напряженные, то, скорее, припишем им негативные смыслы, которых могло не быть.

Выполняя упражнения из этой книги, вы заметите, насколько сильно то, что мы думаем, влияет на то, что мы говорим или делаем. И насколько мощно нашу жизнь определяют намерения и отношения, которыми можно научиться управлять.

Семь принципов ННО

Следующие принципы лежат в основе метода ННО.

Принцип 1. Потребность вместо вины

Мы чувствуем что-то не потому, что другой человек что-то сделал или не сделал, а потому, что какие-то наши потребности удовлетворены или нет. Мы можем испытывать как отрицательные, так и положительные эмоции в зависимости от того, что вам было важно в этот момент. В привычном многим типе мышления мы первым делом ищем виноватого – в других или в себе. Методика ненасильственного общения помогает находить варианты, которые учитывают потребности всех и выглядят как «И» вместо «ИЛИ».

Принцип 2. Потребности всех людей важны

Возможно, иногда, в пылу ссоры, вам будет казаться иначе. Бывает, что чужие действия выглядят бесчеловечными, кажется, что вы бы никогда так не поступили. Вы считаете, что ваши потребности не учитываются другими или у вас нет сил понимать нужды окружающих. У всех нас разные опыт, навыки, ресурсы. Мы все так или иначе помогаем друг другу и делаем жизнь лучше различными способами. Однако всегда есть кое-что объединяющее: общечеловеческие потребности. Потребности всех людей одинаково важны.

Принцип 3. Ответственность вместе с возможностями

Мы сами несем ответственность за удовлетворение своих потребностей, а не кто-то другой. Не потому, что все эгоисты и никто никому ничего не обязан. Речь о том, что только мы сами знаем, что нам на самом деле важно. Порой самый близкий человек, не говоря уже о случайном прохожем и даже психологе, не может знать, что нас заденет и почему и как нам можно сейчас помочь. Если помнить об этом принципе, то мы сможем позволить себе выбрать тот способ действия и те возможности, которые нам больше всего подходят.

Принцип 4. Сначала внимание к себе

Замечая, что с нами происходит, мы становимся ближе к себе. А значит, можем полнее использовать собственные ресурсы, стать более устойчивыми и лучше понять, что можем сделать, чтобы изменить семейную, рабочую или любую другую систему к лучшему. Трансформации в нашей жизни начинаются с нас самих. На страницах этой книги вы найдете алгоритмы и шаблоны, которые подскажут, как это сделать.

Принцип 5. Для действий необходим ресурс

Знакомство с собой взращивает любовь к себе. Когда мы определяем свои интересы, мотивы, потребности, то начинаем больше доверять себе. Нам легче идти навстречу другим людям. А когда мы не в ресурсе, можем обидеть даже самых близких и любимых. В такие моменты у нас нет цели сделать им больно, но и нет сил остановиться или помочь. Ресурс – основа для любых действий, и его наличие первостепенно для результата.

Принцип 6. Связь до коррекции

Даже когда у нас есть ресурс и мы положительно относимся к другому человеку, мы можем захотеть повлиять на его поведение. Когда ресурса нет или человек нам не близок, то такое желание возникает еще чаще. Если вы хотите влиять на других и создавать новые, более близкие связи, обучать чему-то своих детей или выстраивать границы с мужем, то сначала установите с ними контакт. И только когда он есть, переводите внимание на желаемые изменения в поведении. Без связи подобные действия воспринимаются как насилие.

Принцип 7. Принятие не означает согласие

На страницах этой книги вы не раз услышите об эмпатии, принятии или понимании чувств и потребностей другого человека. Сразу хочу пояснить: это не означает, что вы должны быть согласны с ним. Мы можем понимать, что двигало человеком, можем принимать его опыт как отличный от нашего, можем избегать осуждения, и в то же время не быть согласными с действиями, которые он выбрал совершить. Если начальник повышает на вас голос или родители забрасывают требованиями, то вы можете принимать их такими, какие они есть, но при этом оставаться внутренне свободными и иметь свой взгляд на ситуацию.

Благодаря этим принципам ненасильственное общение может стать образом жизни, повседневной практикой, которую в любой момент можно применять самостоятельно. Это эффективная поддержка и другое качество жизни. Поэтому я считаю, что в ННО больше автономии и простоты, чем в других направлениях психологии, хотя результат тот же: проблемы уходят, отношения налаживаются, а состояние трансформируется. Кроме того, у людей, практикующих соединяющее общение, появляется желание и окружающий мир сделать более гармоничным.

Глава 2. От наблюдения к просьбе. Основные этапы ННО

В методе ННО есть четыре главных элемента: наблюдение, чувства, потребности и просьба. Еще один важный элемент – эмпатия и стремление понять чувства собесседника.

Наблюдение – это первый шаг в диалоге. Его задача – создать контекст и установить контакт. Вспомните, как бывает неприятно, когда кто-то с порога начинает вас обвинять. «Ты опять не вынес мусор!» – кричит жена, или «Ты мне совсем не звонишь!» – набрасывается мама. Они говорят вроде бы о фактах, вы согласны, что это происходит, но событие часто не стоит таких сильных переживаний. Наблюдение позволяет начинать разговор плавно, чтобы наши близкие реагировали менее эмоционально.

В следующих главах мы подробно разберем, как использовать наблюдение в общении. Особенно этот инструмент эффективен, когда речь идет о соблюдении уже достигнутых договоренностей. Когда вы много раз разговаривали и вроде бы пришли к единому мнению, но ваш собеседник не придерживается того, о чем вы договорились.

Второй, не менее важный элемент, – чувства. Чувства – это биологическая обратная связь, когда с помощью гормонального коктейля наше тело сигнализирует о том, что нам хорошо или плохо. Сами по себе чувства не делятся на плохие или хорошие, правильные или неправильные. Более того, мы не можем управлять их появлением. Однако можем управлять тем, как выражаем их, – до тех пор, пока не попадем в зону повышенного стресса.

В отличие от некоторых других систем или направлений психологии, в ННО есть чувства и чувства-мешки. Перечни таких чувств могут быть различными – у каждого специалиста свой список, – однако правила, по которым они составлены, едины. Поэтому вы сможете выбрать подходящий для себя.

Третий элемент – потребности. Не все, что есть в нашей жизни, – результат удовлетворения потребностей. Какие-то важные вещи становятся стеной между людьми. Когда муж хочет в бар с друзьями, а жена – в театр с подружками, желания супругов конфликтуют. Но ни бар, ни театр не являются потребностями. Потребности объединяют людей, они понятны всем, независимо от образа жизни, веры, страны проживания или пола. Именно потребности являются нашими главными мотиваторами в жизни. Даже когда мы делаем что-то, что нам не нравится, мы можем делать это ради себя и своих потребностей.

К сожалению, часто потребности остаются скрытыми от нас, мы не можем понять, зачем так поступили, или наоборот: почему не можем начать делать то, что задумали. Кажется, что мы совершаем что-то, потому что нас заставили, вынудили. Но правда в том, что эмоции и потребности сильнее, чем наша разумная часть. У нас могут быть прекрасные планы, мечты, ожидания от себя или других. Но чем больше неосознанных потребностей есть в нашей жизни, тем дальше мы оказываемся от воображаемой картинки. В главе о потребностях мы подробно разберем, почему так происходит и как это изменить.

Внимание к собственным чувствам и потребностям называется самоэмпатией или эмпатией к себе. А когда мы пытаемся вчувствоваться в состояние и понять потребности другого человека, то этот процесс называется эмпатией. Ниже мы поговорим об этом более подробно.

Четвертый элемент метода – просьба. Принято использовать именно это слово, хотя по смыслу лучше подходит «предложение». Потому что просьба – это то, что мы предлагаем другому сделать для удовлетворения нашей потребности. И, как в любом переговорном процессе, мы готовы выслушать встречное предложение, чтобы найти вариант, который подойдет всем.

К сожалению, многие путают просьбу с требованием. В ответ на просьбу мы готовы услышать «нет» – у нас есть альтернативы. Требование же высказывается тогда, когда других вариантов нет. Многие используют в коммуникации вежливое требование: «Сделай это для меня, пожалуйста». Но волшебное слово не превращает его в просьбу. Требование разрушает отношения – просьба укрепляет их. Требование предполагает, что существует иерархия – просьба предполагает равенство.

Когда мы разрешаем конфликт, нам, скорее всего, потребуются все четыре элемента. При этом иногда просьба будет обращена к самому себе. Если мы разбираем внутренний конфликт, нам не всегда будет нужно наблюдение в его классическом варианте. Но чувства и потребности являются базой ненасильственного общения. Поэтому в следующих главах я познакомлю вас подробнее с тем, как ННО работает с чувствами и потребностями.

В последней части книги вы найдете пошаговые разборы типичных проблемных ситуаций, в которых для краткости будут описаны три шага: 1) чувства и потребности; 2) просьба; 3) чувства других.

Глава 3. Наблюдение: факты без оценки

Представьте, что подруга пришла к вам в гости и в числе прочего говорит: «Мне так одиноко, совсем никто меня не поддерживает». Возможно, внутренне вы будете возмущены, потому что вы ее очень даже поддерживаете и всегда на ее стороне. После такой фразы можно даже потерять подругу. Однако если бы она задала контекст и сказала нечто вроде: «Мой муж уезжает завтра на три месяца, а обе бабушки сказали, что не будут приходить помогать, пока дети болеют» – и дальше бы продолжила, что ей одиноко и никто ее не поддерживает, то было бы очевидно, о чем речь. И даже скрытая просьба – и та была бы понятна.

Наблюдение – это фраза, свободная от эмоциональной окраски, задающая контекст так, чтобы не усугублять ситуацию. В каждой семье или коллективе есть болезненные темы – достаточно одной искры, чтобы вспыхнуть. Если речь зашла именно о такой ситуации, то к формулировке наблюдения надо подойти точнее. Если же ситуация сложилась впервые, то даже нечетко сформулированное наблюдение, но без эмоционального заряда сработает отлично.

Наблюдение – это обычно первое, с чего мы начинаем беседу. Но прежде чем говорить что-либо, убедитесь, что вы в контакте со своими чувствами и потребностями, в достаточной мере осознаёте, что именно вами руководит сейчас и что вы хотите получить в итоге.

На то, как наблюдение будет воспринято человеком, влияет уровень его ресурса. Может быть, для вас это простая тема, а у него «накопилось». Например, вы по-дружески решили порекомендовать коллеге «тренера для прямой спины», потому что он сутулится за рабочим столом. Вы говорите с ним об этом впервые, и в целом у вас нормальные рабочие отношения. Он иногда советует вам что-то, а вы – ему. Но вы не знали, что его мама и жена твердят ему про спину каждый день. Раз в полгода он лежит пластом с больной спиной, а врач, которому он доверяет, разводит руками и говорит, что раньше надо было качать мышцы, сейчас диски уже стерлись. Реакция на дружеское предложение может оказаться не такой, как вы предполагали.

В зависимости от того, с кем и о чем вы говорите, наблюдение даже в похожих ситуациях будет разным, но его цель – всегда одинаковой: задать контекст и установить контакт.

Задать контекст крайне важно. Люди интерпретируют все, что слышат. И делают это по-разному, в зависимости от прошлого опыта или похожих ситуаций, выдумывая иногда то, чего нет. К тому же часто именно в первой фразе нашего разговора вырываются давно сдерживаемые эмоции – и вместо контекста получается обвинение. Приведу примеры.

«Ты не позвонил мне сегодня». Возможно, человек согласится с вами, и если ваши отношения были теплыми, то все будет в порядке. Но если он устал на работе, уже ловил себя на мысли, что вы его контролируете, то фраза будет интерпретирована как нападение, а ответом будет защита: «Я не обязан тебе звонить каждый день!»

«Тебя вечно нет дома». Если вы говорите это супругу, который сейчас в ресурсе и прямо в эту минуту смотрит на вас с умилением и любовью, то он может ответить что-то вроде: «Мне так больно расстраивать тебя» или «Я тоже скучаю по тебе». Но если фраза сказана человеку, который пришел с работы и убегает на вторую, голодный и с больным горлом, то, скорее всего, в ответ вы услышите: «А тебе лишь бы деньги тратить! Я пашу как проклятый, а дома одни претензии».

Обозначу правила, которым можно следовать, чтобы наблюдение чаще способствовало связи.

1. Факт. Говорите о том, что есть, а не о том, чего нет. Например: «В холодильнике одно молоко» вместо «В холодильнике нет продуктов»; «Игрушки лежат на полу» вместо «Игрушки не собраны».

2. Нейтральность. Фраза должна быть свободной от эмоциональной окраски. Например: «Ты опоздал» – может ли это быть радостью? Скорее, нет. А вот «Увидела бумагу на столе» может быть и позитивным фактом – вдруг там договор на покупку автомобиля или открытка, нарисованная ребенком?

3. Конкретный факт вместо обобщений. Избегайте таких понятий, как «всегда», «никогда», «вечно», «все», «как обычно» и прочее. Человек может быть не согласен с вашей оценкой. Если для вас «всегда забывает» – это забыл три раза подряд, то для него это может быть неправдой, потому что однажды он не забыл и этот опыт очень ценит.

4. Выносимость. Если вы знаете, что тема болезненная, то скажите о ней мягче. Например, подруга часто жалуется на мужа, и вы хотите заметить, что сто раз уже это обсуждали. Лучше заменить слово «жалуешься» на «я услышала про твоего мужа».

5. Безоценочность. Избегайте оценок и интерпретаций. Мы регулярно используем слова, которые имеют негативное значение: «плохо», «невыносимо», «агрессивный», «кричишь», «грязно» и подобные. Когда мы употребляем их в первой фразе диалога, ситуация усугубляется. Вместо контекста человек слышит обвинение, поэтому второй пункт – нейтральность – так важен.

Приглашаю вас попробовать сформулировать наблюдения. Для этого вспомните ситуацию и представьте, что бы смогла зафиксировать камера? У камеры нет встроенного эмоционального интерпретатора, она не умеет читать мысли или додумывать за человека. Устройство не сможет сказать, что кто-то кого-то уважает или наоборот. Но камера фиксирует факты. На столе есть крошки. Ковер лежит на полу. Портфель стоит в коридоре (но не валяется там! «Валяется» – это наша оценка). Часто нам хочется сказать, что чего-то нет: домашнее задание не сделано, отчет не написан, продукты не куплены. Если вы хотите поговорить о том, чего нет, то начните с вопроса. Уточните у человека, как он видит ситуацию. Можно начать с фразы: «Хочу обсудить сроки отчета». Это честнее, чем сразу ругаться.

Итак, наблюдение – это то, что есть, а не то, чего нет. Если мы видим пустую страницу в тетради, то можно так и сказать: «Я вижу, что последняя запись в тетради – классная работа». Это просто существующий факт. Вы обозначаете контекст, чтобы человеку было понятно, о чем будет беседа. Так вы устанавливаете контакт. Иногда речь идет о том, чтобы просто не ухудшить ситуацию. Иногда таким образом мы действительно протягиваем руку. Это зависит от ресурса; помните о нем, прежде чем начинать разговор.

При формулировании наблюдения у нас нет задачи сказать все, что мы хотим. Возможно, дальше, говоря о своих чувствах и потребностях, высказывая просьбу или предполагая чувства и потребности собеседника, мы захотим скорректировать его поведение. То есть нам бы хотелось, чтобы он поступил чуть иначе. Такое желание – нормально. И тут поможет принцип «связь до коррекции».

Принцип «связь до коррекции»

Иногда нам кажется, что правильным будет просто не трогать человека, раз он не умеет иначе. Не лезть к нему с советами, не ругать, не отчитывать. Верить, что он справится. Или, если не вышло, что мы можем попрощаться с ним. С коллегами, подчиненными, клиентами, знакомыми и друзьями этот подход работает довольно просто. Легко перестать общаться. С супругами это работает чуть сложнее, но тоже возможно. Хотя если есть совместные дети, то перестать общаться полностью может быть проблематично. Расстаться с детьми или родителями еще сложнее. Хотя и тут бывает, что мы находим варианты, как прекратить общение. Я хочу предложить вам альтернативный путь. И хотя современная психология помогает нам выстраивать коммуникацию даже с теми, с кем, как раньше считалось, этого делать не нужно, все-таки наличие отношений более ресурсно, чем их отсутствие.

Представьте, как изменилась бы ваша жизнь, если вместо обид, разочарования, затаенного желания мести или зависти вы бы чувствовали только тепло в общении. Слышали друг друга и расставались мирно, сохраняя хорошие воспоминания. Именно такую возможность я и хочу вам предложить. Для этого нам потребуется уделить особое внимание двум элементам: принципу «связь до коррекции» и вопросу «Мы поговорили или договорились?».

Поступки других людей могут быть странными. Неправильными. Неподходящими. Вредными. Опасными. Разными. И вы, возможно, совершаете разные поступки, о некоторых даже сожалеете. Думаю, я не ошибусь, если предположу, что в тот момент, когда вы сделали то, о чем позже сокрушались, вы не могли поступить иначе.

Когда мы обманываем, недоговариваем, умышленно вводим в заблуждение – можем ли мы действовать иначе? Технически – да. Но фактически – нет. Если бы был другой, более безопасный способ, который при этом также служил нашим потребностям, мы бы его и выбрали.

Все знают, что врать плохо. Что правда выходит наружу. И нам страшно лгать, но мы идем на этот риск, потому что в противном случае будет еще хуже. Есть несколько причин, которые толкают нас к поведению, о котором мы позже можем пожалеть, например: нехватка ресурса, нехватка навыков и одиночество.

Представьте, что рядом с вами ребенок и он хочет сделать что-то не самое правильное. Скажем, собирается подложить учительнице кнопку на стул. Хотя современные дети так уже не делают и выбирают более радикальные «шутки». Давайте вообразим на минутку, что мы можем остановить время и повлиять на действия подростка. Какая стратегия будет оптимальной?

1. Наорать, обозвать, сказать, что так нельзя.

2. Схватить за руку, воткнуть эту кнопку ему в руку, чтобы он понял, насколько это больно.

3. Спросить, что он собирается сделать, увидеть в нем чувствующего человека, который совершает дурной поступок не потому, что хочет навредить, а потому, что ему что-то важно и выбранный им способ – единственный из ему доступных.

Когда у нас достаточно времени и ресурса, выбор очевиден. Когда нам самим плохо, мы выбираем первый или второй пункт в зависимости от чувства, которое будет у нас доминировать: страха или беспомощности. При этом решение будет лишь временным. Ребенок сделает так, как ему сказали, только потому, что мы в моменте окажемся сильнее. Если окажемся. Некоторые подростки могут в ответ и нагрубить.

Третий вариант помогает создать связь прежде, чем корректировать поведение.

Совету кого вы последуете с большей долей вероятности? Человека, которого уважаете, к которому тепло относитесь, и это взаимно, или того, кому на вас наплевать? Когда мы пытаемся изменить поведение людей, не имея связи с ними, мы для них чужаки. Но для создания связи необходим ресурс, который есть не всегда. В моем примере мы были вынуждены остановить время, чтобы был шанс наладить контакт с подростком, хотя ситуация была не самой неотложной. Если речь идет о более опасных, внезапных событиях, то я предлагаю вам действовать так, как можете, чтобы минимизировать вред. И после попытаться вернуться к разговору и укрепить связь.

Наверняка вы так уже делали, и не раз. Разговаривали после, анализировали, но это не помогало. Самое время обсудить: «Мы поговорили или договорились?»

Предлагаю сделать это на конкретном примере. Маша и Сережа женаты давно. Сережа работает программистом, часто из дома. Маша занимается детьми и иногда подрабатывает в сетевой компании. Маша – общительная, жизнерадостная девушка, которая любит и интересуется психологией, саморазвитием и путешествиями. Ее муж – домосед. Общаться не любит. Психологию считает женским развлечением. Иногда они ссорятся, причины каждый считает разными. Для Маши это шутки, невнимательность супруга, его нежелание слушать и прислушиваться. Для Сережи причина в усталости, сроках сдачи работ и шумных детях. Каждая ссора заканчивается беседой. Маша говорит, а Сережа слушает. Он знает, что Маше это важно, и внимает, вовремя кивая и улыбаясь. Он не согласен с тем, что должен менять себя, начать интересоваться психологией, и искренне уверен, что разговаривает на эту тему достаточно! Однако после каждого такого диалога Маша убеждена, что муж, возможно, и хочет стать более внимательным, но, скорее всего, забудет об этом. В чем проблема? Маша считает, что они договорились, а Сережа думает, что просто поговорили.

Таких примеров в нашей жизни гораздо больше, чем мы думаем.

«Я ничего не успеваю, мне нужна помощь!» Вам могут ответить, что да, согласны с этим. Но это не значит, что у человека есть намерение, понимание и возможности сделать что-то для решения вопроса.

«Дети, сколько раз говорила, что надо убирать за собой тарелки со стола!» – «Да, мама, помним». Но тарелки как стояли, так и стоят. Кажется, что дети забыли, делают так назло или им совершенно все равно, как выглядит дом.

Предлагаю посмотреть на эти ситуации иначе. Спросите себя: вы поговорили или договорились? А затем спросите вторую сторону.

Бывает, что мы оцениваем чужие цели и возможности, ориентируясь на себя, а не на других и их отличие от нас. Если взрослый человек помнит про тарелки, которые надо убрать со стола, потому делает это уже, скажем, 30 лет, то ребенок, возможно, просто услышал мамины слова, но это не побудило его к действию. Он, например, не умеет мыть тарелки, это дается ему сложнее, чем взрослому.

Просьбы работают на укрепление отношений, тогда как требования убивают их. Когда мы уточняем договоренности, сверяемся, верно ли поняли друг друга, это укрепляет связь и дает ребенку дополнительный ресурс, чтобы следовать договоренности. Когда мы просто «поговорили», наши слова не помогают изменить поведение, а воспринимаются как требование или сотрясание воздуха. Так же этот принцип работает и со взрослыми.

Глава 4. Чувства: о чем они говорят и как о них заботиться

Когда рядом что-то происходит, мы на это реагируем. Температура окружающей среды, чужие слова, новые законы, получение зарплаты, накрытый стол или замеченные на полу бумажки – все вокруг вызывает в нас реакцию. Когда я оканчивала школу, на экраны вышел фильм, в который я влюбилась на долгие годы. Возможно, вы тоже его смотрели: «Эквилибриум»³ – антиутопия, в которой люди принимали таблетки, чтобы контролировать эмоции. Они выглядели как бесчувственные роботы, носили одинаковую одежду и сжигали книги, сюжеты которых могли бы спровоцировать появление чувств. Однако, несмотря на все старания, эмоции все равно возникали. И это приводило к трагедиям.

Интересно, что одна и та же книга для одного оказывается поддержкой, а для другого становится поводом для негодования. Одни и те же слова могут ранить, а могут вселить уверенность. Мы не всегда способны предугадать, как отреагируем на то или иное событие. Планировали радоваться первому выступлению дочери на утреннике, а обнаружили себя со слезами на глазах. Намеревались уверенно и смело высказать свою точку зрения начальству, но в решающий момент вдруг смутились. Вряд ли кому-то нравится такая непредсказуемость собственных реакций. Поэтому столь популярны техники отстранения от чувств и идеи, которые транслировались в фильме. Тем не менее я хочу предложить вам альтернативный вариант действий и надеюсь, что у меня получится быть достаточно убедительной.

Чувства – это то, что всегда с нами, но от чего мы часто хотим избавиться, ошибочно полагая, что разбираться нужно с другими людьми или с возникшими ситуациями, а никак не с нашей реакцией на них. Многие люди хотят просто перестать злиться, завидовать, скучать, саботировать. Но мы сами часто поступаем так же, когда начинаем чувствовать что-то неприятное. Например, когда прочитали сообщение в родительском чате о том, что наш ребенок забыл физкультурную форму. Или когда надо просить о повышении, поднять цены на свои услуги, разорваться между чтением сказки детям на ночь и необходимостью проштудировать документы по работе к завтрашнему утру.

Чувства и эмоции позволяют понять, что наши потребности удовлетворены (если чувства положительные) или не удовлетворены (если они отрицательные). Каждую из эмоций можно расписать в виде некоторой пропорции серотонина, окситоцина, дофамина, эндорфина, адреналина и кортизола, выброшенных в кровь. Таким образом мы получаем гормональное подтверждение: «То, что сейчас произошло, – хорошо! Повторяй это!» Или предостережение: «Случилось плохое. Измени свое поведение».

Представьте, что за ужином собралась компания: хозяйка, ее муж, свекровь, сын, подруга. Все рассаживаются вокруг стола и как-то реагируют на то, что происходит. Скорее всего, это малозначительное событие, эмоции будут едва заметны: ну стол и стол. Однако они все равно будут отличаться. Если мы спросим каждого, как ему сейчас, то получим один из трех вариантов ответа: нормально, хорошо или плохо. А если заглянем в сердце каждого, то увидим множество оттенков.

Возможно, хозяйка будет чувствовать напряжение. Усталость. Она много трудилась и не уверена, что гостям все понравится.

Муж, вероятно, расслаблен, он предполагает, что сейчас поужинает в свое удовольствие. Вспоминает, что закончилась рабочая неделя и наконец-то можно выдохнуть. Чувствует себя любимым женщинами, которые накрыли стол, и благодарен за вкусные блюда.

Подруга, может быть, чувствует себя неловко. Она хотела помочь с готовкой, но пришла слишком поздно и теперь видит, как принесенный ею салатик отличается от всего остального на столе. Она вроде бы хотела поддержать хозяйку дома, а вышло как-то не очень.

Свекровь разочарована. Она видит, что салат порезан совсем не так, как режут в ее семье, и понимает, что, скорее всего, ее внук привык именно к такому блюду и свои традиции передать ему не получится.

Событие одно – все сидят за столом. Но чувствуют разное, потому что у каждого свои мотивы и потребности, которые стоят за ними.

Взять, допустим, разочарованную свекровь. У нас может сложиться неверное, а то и негативное мнение об этой женщине. Будто бы она вечно недовольна невесткой, третирует ее и не отпускает сыночка от собственной юбки. Разговаривать с такой женщиной совсем не хочется. Но если допустить, что она чувствует напряжение не потому, что невестка нарезала салат не так, а потому, что ей важны участие в жизни детей и внуков и передача семейных традиций, то нам скорее захочется поддержать ее, чем отчитывать за недовольный вид.

Такое множество оттенков реакций и стоящих за ними потребностей мы можем увидеть в любых ситуациях. Например, начальник на работе сказал, что «работу надо делать в срок». Мы можем это интерпретировать как «Он недоволен, потому что я не сдал отчет заранее», а можем вспомнить о потребностях: «Возможно, говоря об отчете, он раздосадован, потому что нуждается в большем сотрудничестве».

Многие начинающие практики совершают одну ошибку: сначала стараются определить чужие чувства и потребности, а потом – свои. В итоге вместо решения, которое устроит всех, они оказываются в ловушке. В основе правильных решений – уважение к потребностям всех людей, в том числе и к вашим. К тому же только вы можете ответить на вопрос: «А вот так мне скорее хорошо или плохо?» Поэтому если вы хотите найти выход из ситуации, то, пожалуйста, начните с себя. Выясните, что происходит с вами. Если бы вы сидели за столом или были начальником, что бы вы чувствовали? Что вам было бы важно? Чтобы ответить на эти вопросы, приглашаю подробнее разобраться в том, какие бывают чувства.

Список чувств

Первые пять лет своей практики я опиралась на перечни позитивных и негативных чувств, составленные коллегами. Например, на список Эвы Рамбалы⁴, который я перевела. Затем, после завершения собственного процесса сертификации, я составила список, который сейчас использую в работе и предлагаю вам.

Позитивные чувства

Благодарность, бодрость, воодушевление, восторг, заинтересованность, любопытство, надежда, наполненность, облегчение, радость, расслабленность, расширение, содержательность, страсть, счастье, теплота, удивление, удовлетворение.

Негативные чувства

Безнадежность, беспомощность, боль, грусть, напряжение, одиночество, опасение, отчаяние, печаль, разочарование, растерянность, смущение, скованность, скука, сомнение, страх, тревога, фрустрация.

Стоит помнить, что чувства не бывают хорошими или плохими. Но могут нести отрицательный или положительный заряд. Позитив означает присутствие чего бы то ни было. Негатив – отсутствие. Сверяйте свое состояние с этим списком, задавая себе вопрос: «Как я сейчас?» Так вы вовремя заметите возникшую проблему. Если выработать у себя эту полезную привычку, вы сможете удовлетворить просигналившую таким образом потребность, пока у вас еще есть ресурсы и разнообразные возможности для этого.

Конечно, предложенный список чувств не является исчерпывающим и эталонным. Его можно сокращать, вычеркивая слова, которые вы не используете, или заменять их на более привычные вам описания чувств. Допустим, беспомощность – на «у меня опускаются руки», а напряжение – на «грудь будто сжало в тисках». Вы можете начать с более знакомых слов для описания своего состояния – например, «хаос в голове», – а потом подумать, какой пункт из списка соответствует этому выражению. Возможно, это будет беспокойство или растерянность. А может, сомнения, страх. Выбирайте то, что наиболее подходит вам в тот или иной момент.

Переживания и чувства каждого человека субъективны и изменчивы, в них часто нет конкретики, их бывает легко спутать с ощущениями. Поэтому у нас нет задачи установить истинное чувство, которое возникло в конкретный момент. Нам нужно лишь открыть дверь своего сердца и, пройдя по шаткой лестнице чувств, ступень за ступенью, выйти на свои актуальные потребности.

При этом имейте в виду, что четкой связи между чувствами и потребностями нет. Та или иная потребность может выражаться практически любым чувством. И почти любое чувство может выражать потребность.

Заметьте также, что в списке нет таких слов, как злость, раздражение, обида, стыд, вина, ревность, зависть, и других чувств, которые мы часто называем негативными. Дело в том, что, когда мы их испытываем, сложно понять, что с нами происходит, так как внутри них содержится много критических мыслей, обвиняющих нас самих или другого человека. Они похожи на большой мешок, набитый чем попало, на дне которого лежит что-то важное для нас, но скрытое под ненужным хламом.

Если вам тесно в рамках представленного списка и злость, раздражение, обида и другие чувства-мешки – ваши частые спутники, обратите особое внимание на главу о работе с критикой.

Как мне сейчас? Почему важно отслеживать свои чувства

Если потребность остается неудовлетворенной, эмоции становятся более интенсивными и превращаются в негативные чувства, которые сложнее пропустить, но с которыми мы пытаемся справляться, например считая до десяти (и ожидая, что от этого проблема исчезнет). Гормональный всплеск не бывает долгим. Гормоны – вещества нестойкие. Предполагается, что мы почувствуем их выброс сразу и прислушаемся к этому звоночку.

Если же эмоции не смогли заставить нас изменить поведение, то подключается левое полушарие и потребность пытается достучаться до нас уже не только образами, состояниями, ощущениями, но и критическими мыслями. Так она вербализуется. Прислушавшись к недовольным мыслям в своей голове, можно четко понять, в чем именно мы сейчас нуждаемся. Но критические мысли – это то, что мы обычно считаем недостойным нас, а потому запрещаем себе их. Ведь хороший, добрый человек никогда не допустит дурных мыслей в адрес других (или в свой).

Тем не менее потребность все еще не удовлетворена, и потому через некоторое время мы начинаем говорить о недовольстве вслух, жалуясь и обвиняя себя или окружающих в собственном дискомфорте. На этом этапе не заметить, что вам требуется помощь, уже практически невозможно. Но кому-то удается и это, особенно если продолжать затыкать себе рот и не позволять проявлять слабость.

И тогда у нашей потребности остается последняя попытка заявить о себе – действие: оно может быть скрытым или явным. Уровень гормонов подскакивает до предела, мы впадаем в состояние аффекта и начинаем добиваться своего: мстить, если чувствуем обиду; кричать, если хотим быть услышанными; крушить все подряд, если важна прямолинейность. Обычно на этом этапе рекомендуют побить подушку, потопать ногами, поорать, чтобы снизить уровень адреналина и кортизола в крови. Да, на время это помогает. Но такой гормональный шторм будет повторяться снова и снова, пока потребность не окажется удовлетворена. Покричав, мы выпускаем пар, но не решаем проблему. Если так поступать долго, то эмоциональные ресурсы сойдут на нет.

Все это: чувства, эмоции, критические мысли, действия – наш внутренний ресурс, наши эмоциональные силы. Их так много, что организм способен выбрасывать в кровь все большую дозу гормонов. И не один, не два раза, а снова и снова, пока мы что-то не предпримем, чтобы помочь себе. Но все же они не бесконечны. Поэтому так важно своевременно, с любовью и вниманием проявлять интерес и уважение к себе, замечать, что происходит внутри нас сейчас и что за этим стоит. Именно в этот момент мы начинаем двигаться в обратном направлении. Нашим потребностям больше не нужно стучать, кричать и драматически выражать свою неудовлетворенность. Мы можем идти им навстречу и тем самым становиться ближе к себе.

Это похоже на спираль. В ней может быть множество витков, из-за чего она становится достаточно длинной. Наши чувства как будто дышат: поднимаясь, становятся более заметными, а опускаясь – уходят из поля зрения. И так же как эта спираль умеет расширяться, приводя ко все более серьезным последствиям, так ее можно постепенно сужать, разбирая ситуацию, особенно острую, сложную, круг за кругом замечая свои критические мысли и стоящие за ними эмоции и чувства. После этого нам останется только найти стоящую за ними потребность и закрыть ее.

В качестве поддержки развития вашей способности осознавать и регулировать свои эмоции я предлагаю алгоритм из 5 шагов, который вы найдете в приложении.

Глава 5. Потребность – это большая мечта. Какие бывают потребности и зачем их удовлетворять

Несмотря на всю важность осознания своих эмоций, им нужно лишь 5 % нашего внимания. Остальные 95 % я рекомендую направить на выявление стоящих за чувствами потребностей. Это не значит, что их больше, просто они действительно важнее. Чувства лишь помогают нам осознать потребности. Это гонцы, которые принесли весть.

В интернете вы можете найти огромное количество определений слова «потребность». Все они будут достаточно абстрактными и общими. Мне нравится такой вариант: потребность – это большая мечта, которую мы хотим воплотить. Она содержит красивый яркий образ, который манит нас к себе и который мы бы хотели добавить в свою жизнь и проявить его окружающим нас людям. Это именно мечта, то есть какой-то недостижимый идеал, к которому тем не менее нам очень важно приближаться. Другими словами, потребности – это наша внутренняя движущая сила, настоящий интерес, истинная мотивация к деятельности. Желание удовлетворить эти потребности становится побуждением к действию.

Потребности являются общими для всех людей и, по сути, отражают человеческую природу. Именно на этом уровне мы можем договориться и с другими, и с собой.

Список потребностей

Потребностей довольно много. В начале практики я брала на вооружение чужие списки, а сейчас у меня есть свой. Вам предлагаю сначала воспользоваться моей стратегией и применять готовый перечень. В него включены те слова, в которые сложно добавить критику. Например, тут нет таких слов, как компетентность, достоинство, справедливость, которые могут подразумевать какие-то ожидания или оценки.

Связь

Близость, быть увиденным / услышанным, восстановление, взаимодействие, дружба, доверие, забота, интимность, нежность, обратная связь (празднование / горевание), общая реальность, общение, открытость, поддержка, понимание, признание, принадлежность, сопровождение, сотрудничество.

Развитие

Вдохновение, внесение вклада, вызов, духовность, креативность, новизна, приключение, смысл, спонтанность, ясность.

Наслаждение жизнью

Веселье, гармония, игра, красота, комфорт, легкость, мир, простота, стабильность, удовольствие.

Целостность

Аутентичность, интеграция, любовь, принятие себя, самоактуализация.

Автономия

Взаимное уважение, пространство, равные возможности, свобода.

Жизнеобеспечение

Воздух, движение, здоровье, отдых, питание (еда, вода), сексуальное самовыражение, физическое благополучие, чувственность, эмоциональная безопасность.

Просто спросите себя: «Вот я это чувствую, а почему? Что мне важно?» Прислушайтесь к сердцу, поймайте образ той потребности, которой нужно быть удовлетворенной, и попробуйте ее назвать. Пробегите глазами по списку, если вам трудно подобрать слово без подсказки. Какое из них отзывается сильнее? Что больше всего соответствует вашему внутреннему образу?

Если в этом списке есть слово, которое вам либо непонятно, либо кажется недостойным вашего признания, просто вычеркните его. Так можно! Не пытайтесь использовать сразу все понятия из перечня.

А если вы не можете найти в списке подходящего слова для выражения своей потребности, используйте свое собственное. Главное, чтобы оно соответствовало акрониму PLATO. В названии потребностей не должно быть: конкретных людей (people) – «Я нуждаюсь в помощи мужа»; мест (location) – «Я ожидаю признания на работе»; действий (action) – «Я хочу полежать в ванне»; времени (time) – «Мне требуется отдых прямо сейчас»; объектов (object) – «Я не смогу работать без получения этого сертификата».

За каждым из перечисленных примеров обычно прячется более глубокая потребность. Помощь мужа дает мне чувство безопасности. Когда я обретаю признание на работе, то закрываю потребность в автономии или смысле. Когда лежу в ванне, восстанавливаюсь или наслаждаюсь тишиной. Если удается отдохнуть именно тогда, когда захотелось, то переживаю спонтанность или свободу. Новый сертификат решает вопрос с принадлежностью к группе (людей с определенным образованием). Это лишь примеры. Ключевое тут – увидеть, что иногда мы упираемся в конкретный, известный нам способ действий и считаем важным и необходимым именно его, тогда как на самом деле это не так. Поэтому для начала я все же рекомендую вам использовать только слова из списка.

Истина – в глазах смотрящего

Конечно, любые слова отличаются от настоящих потребностей. Они как отметки на карте, которые показывают, что нам должно встретиться на пути. Хотя в реальности мы можем найти там что-то совсем другое. Фотография с высоким разрешением не сможет передать то состояние, которое мы испытаем, гуляя по реальному ландшафту. Но когда вы определите в себе значимую потребность и познакомитесь с ней, у вас появится образ, стоящий за ее обозначением. У каждого он будет свой, так как все понимают потребности по-разному.

Например, потребность в свободе. Всем людям важна свобода, однако каждый представляет что-то свое, когда слышит это слово:

• Бежать по полю с ветром в волосах.

• Гнать по пустой дороге в кабриолете.

• Стоять на носу корабля, как в фильме «Титаник».

• Сбежать из дома без детей.

• Самой выбрать для себя платье.

• Планировать день по своему желанию.

• Уходить с работы в то время, когда хочется.

• Писать без цензуры.

• Идти по улице и петь. Или делать это дома, свободно выражая все свои состояния. И так далее.

Когда вы найдете образ для своей потребности, то в полной мере ощутите всю ее красоту (на английском это звучит как beauty of the needs). Но beauty – это не просто «красота», это сильная аутентичная энергия. Это выражение означает, что каждая потребность прекрасна сама по себе, потому что она естественная, значимая, мощная. Когда мы соединяемся с потребностью, это начинает наполнять нас энергией, как прогулка по настоящей местности вместо разглядывания карты. Это, в свою очередь, позволяет напитать свою жизнь и жизни других людей, не конфликтуя с ними, но усиливая друг друга.

Когда вы будете разбирать различные ситуации и находить в них какие-то потребности, у вас будет возникать чувство узнавания: «Так вот ты какая, потребность в связи / автономии / любви / комфорте. Насколько, оказывается, ты могущественная и значимая для меня». Если потребность верно определена, вы, скорее всего, почувствуете что-то вроде эйфории. Так выражается кредит доверия нашей разумной или взрослой части личности: раз ее поняли, значит, с ней согласятся и удовлетворят запрос.

Обычно громче других заявляют о себе те потребности, которые можно удовлетворить здесь и сейчас. В противном случае высока вероятность, что вы их не услышите. Например, когда вы куда-то бежите, потому что опаздываете, вряд ли вам будут вспоминаться какие-то трогательные ролики из интернета. В этот момент вам важно успеть, куда надо. Все остальные цели отходят на второй план, для их проявления необходимы другие обстоятельства, и это нормально.

Иногда нам кажется, что мы нашли потребность, но решение не выглядит возможным. Такое случается, когда на самом деле мы нашли не запрос, а любимый способ его удовлетворения. Вот самые частые примеры: любовь мужа, уважение детей, смысл в работе, комфорт дома, близость с мамой, красота собственного тела. Все эти вещи кое-что объединяет: дополнительные слова, субъекты и объекты, которые «прилипли» к нашей потребности. В речи вы не всегда заметите их так явно, как тут, но их легко увидеть, если задать дополнительный вопрос. Предположим, вы нашли потребность в доверии. Это доверие в целом или к кому-то конкретному (кого-то конкретного)? Если первое, то это потребность, если второе – стратегия.

Есть пять наиболее частых «прилипал»:

1. Место. Конкретное пространство, где задуманное может произойти и только там для вас это актуально.

2. Люди. Конкретный человек, с которым эта потребность может быть удовлетворена.

3. Время. Когда важно, чтобы потребность была удовлетворена именно сейчас, или именно завтра, или в другое конкретное время. На самом деле для запросов не существует ни времени, ни пространства.

4. Предмет. Конкретный объект или вещь, которая необходима для того, чтобы закрыть потребность. Красота тела – это пример как раз из этой области.

5. Действие. Вы или кто-то другой должны сделать что-то конкретное. Это, пожалуй, самый редкий «прилипала».

Да, в предложенном мной списке есть потребности, которые предполагают наличие людей. Почти все из блока «связь» и некоторые другие, однако людей на планете несколько миллиардов – достаточно много, чтобы найти того, кто подойдет.

Попробуйте сейчас вспомнить ситуацию, когда вас что-то задело или вы вышли из себя. На что было похоже чувство, которое вас захлестнуло? И какая была за ним потребность?

Мой пример: вчера я села писать книгу, а рядом играл ребенок, задавал мне вопросы и всячески отвлекал. В какой-то момент меня начало внутренне аж подбрасывать, но я терпела и пыталась сосредоточиться. Можно было бы сказать, что я ощущала раздражение. Это чувство-мешок. Что пряталось в нем под слоем пыли? Напряжение и тревога. Я боялась забыть, на чем остановилась, и мне было сложно собраться с мыслями. Какие это были потребности? Мне важна была тишина. Однако в этом примере это конкретное действие – сделать так, чтобы ребенок замолчал. Что еще? Мне было нужно, чтобы кто-то позаботился обо мне. В идеале – муж. Пришел и забрал бы малыша. И это опять не истинная потребность, она ведет меня по ложному следу, хотя я могу потребовать у мужа выполнить это, если никаких других вариантов не найду. Именно так мы обычно и делаем, когда не видим истинной потребности. А что на самом деле мне было необходимо? Эмоциональная безопасность! Я не хотела ругать ребенка, поэтому чувствовала напряжение. Мне нужно было сохранить собственную эмоциональную безопасность, и от этого я испытывала тревогу. Определив эту потребность, желание кричать на ребенка пропало полностью. Я мысленно улыбнулась себе, затем сыну и поняла, что книга хотя и значимая часть моей жизни, но точно не важнее всего остального. А через несколько минут ребенок ушел играть в другую комнату, проблема решилась сама собой. Если бы я последовала первому импульсу, то эмоциональная безопасность была бы найдена лишь на мгновение, а связь с ребенком потеряна надолго. Однако, как вы видите, первыми на ум нам приходят именно любимые нами варианты действий, а не истинные потребности. Приглашаю вас попробовать поискать собственные потребности на примере своей ситуации и справиться с ними новыми способами.

Есть запрос – есть решение. Стратегии удовлетворения потребностей

Любая потребность реализуется с помощью стратегий – определенных вариантов и способов. Их может быть миллион! Например, как можно удовлетворить потребность в связи? Позвонить подруге. Установить паромную переправу между двумя поселками, находящимися на разных берегах реки. Составить генеалогическое древо. Найти причину своего настоящего положения в прошлом. И если сами потребности у всех одинаковые, то на уровне вариантов возможных решений мы можем конфликтовать. У каждого своя топография, пусть на карте обозначения и одинаковы. Люди, которые гуляют по одному и тому же месту одновременно, видят, воспринимают его неодинаково, потому что обращают внимание на разные вещи, – хотя и тому и другому прогулка идет на пользу. Вряд ли найдется человек, не нуждающийся в чистом воздухе.