Kitobni o'qish: «Первый час. Как проводить первый час утром, чтобы больше успевать, оставаясь энергичным весь день»

Name: Первый час. Как проводить первый час утром, чтобы больше успевать, оставаясь энергичным весь день
Author: Евгений Ходченков
ISBN: 978-5-4461-2381-0

Евгений Ходченков

Shrift:

Введение

Меня зовут Евгений Ходченков, и я со всей уверенностью утверждаю, что, просто изменив распорядок вашего дня, а именно начало дня, вы сможете раз и навсегда изменить свою жизнь, быстрее и, возможно, даже проще достичь своих целей.

Задумайтесь сами: какая часть дня наиболее важна?

Важна в плане силы влияния на ваши жизненные результаты.

Вечер?

Не думаю. Вечером у нас, как правило, уже просто нет сил для таких важных жизненных дел, как спорт, музыка, чтение книг, здоровье. Да у нас порой нет сил даже на ужин!

День?

Девяносто девять процентов людей днем живут просто в бешеном ритме: сотни чатов сразу в нескольких мессенджерах, zoom-звонки, обед наспех – и так КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

«День сурка», похоже, приговор современного делового человека.

Ну а утро?

Воистину магическое время!

По сути, раннее утро – это маленькая жизнь.

Вы же не раз замечали феномен раннего подъема?

Заключается он в том, что если вы встали рано и многое успели, то к вечеру вам кажется, будто прошло уже два-три дня!

Все еще спят, никто не отвлекает от важных дел звонками, сообщениями в чате и разговорами по пустякам.

Один-два часа только для себя, для таких невероятно важных дел, на которые постоянно не находится времени ни днем, ни вечером.

Увидеть рассвет не в YouTube, позаниматься йогой, выпить воды с лимоном, почитать любимую книгу и позавтракать в тишине, пока все еще спят, – что может быть прекраснее?

После такого ресурсного утра все сложности дня уже нипочем!

Именно тщательно выверенные утренние ритуалы помогли мне навсегда изменить мою жизнь и, поверьте, они изменят и вашу!

Ведь именно «Первый час» помог нам с сестрой и 15 авторам этой книги прийти к той жизни, о которой мы не смели и мечтать.

Как и большинству людей, нам всегда не хватало времени на себя. Весь день мы были заняты рутиной, бытом, рабочими делами. Каждый день у нас не оставалось места для радости, теплых эмоций, осмысленного общения с близкими, личных интересов и в целом времени вспомнить о своих мечтах.

В процессе реализации идеи «Первого часа» мы научились находить время на себя и задавать совершенно особый ритм каждому дню. Мы в прямом смысле стали хозяевами своей жизни, а не жертвами обстоятельств.

Теперь мы уверены, что первый час дня напрямую определяет, как пройдет день.

Неделя формируется из таких вот наполненных, ресурсных дней.

А наш год состоит, как из кирпичиков, из 52 недель, которые были яркими и результативными благодаря практикам из «Первого часа».

В это непростое время многим из нас не хватает поддержки, единомышленников, примеров реальных людей перед глазами, а не каких-то звезд из социальных сетей и YouTube.

Вот почему мы с сестрой решили взять дело в свои руки и в 2019 году создали тренинг-игру «Первый час». За два года она изменила жизни стольких людей, что мы решили двигаться дальше и наконец написать книгу об утренних ритуалах, которая сможет охватить еще бо́льшую аудиторию и для многих станет поддержкой и ценным советником.

Книга «Первый час», которую вы сейчас держите в руках (спасибо вам за это!), – не просто сборник сильных утренних практик. В первую очередь это книга о людях, которые не так давно стали применять утренние ритуалы и тем самым радикально изменили свою жизнь.

Мы с Ольгой собрали и кратко описали опыт людей, которые практикуют технику «Первый час»: их стартовые точки, попытки внедрить новые привычки, в том числе неудачные, а также способы адаптировать утренние практики под себя. Мы уверены, что эти знания помогут и вам взять жизнь в свои руки и научиться день за днем проживать так, как хотите именно вы, независимо от того, что диктуют обстоятельства.

Концепция «Первый час», описанная в этой книге, научит вас начинать день с самого важного, каждый день держать фокус на себе, своих ценностях, целях и мечтах.

Тысячи и тысячи людей, которые УЖЕ внедрили в свою жизнь «Первый час», за последние три года стали богаче, успешнее, счастливее, научились находить время для себя, своих хобби и близких людей. Уверены, и вы найдете свое в «Первом часе» каждого дня.

https://t.me/+5XxOzE_3Rz9lN2Uy

По QR-коду вы найдете чат. Приглашаю вас присоединиться к нему для общения с единомышленниками.

Евгений Ходченков

Евгений Ходченков
Утренние практики позволяют мне прожить в одном дне три жизни вместо одной

Опытный инвестор, предприниматель с 14 лет, основатель благотворительного фонда «Все Все Вместе»

https://t.me/+5XxOzE_3Rz9lN2Uy

https://vk.com/e_hodchenkov

Евгений Ходченков – венчурный инвестор и опытный предприниматель (собственник семи бизнес-проектов), основатель благотворительного фонда «Все Все Вместе», автор десятков образовательных программ по предпринимательству, финансам и инвестициям.

Женат 15 лет, воспитывает двух детей.

Чтобы все успевать, Евгению нужно очень много энергии. Много лет он практикует биохакинг¹, а также изучает и применяет на себе ключевые современные открытия в области долголетия, сделанные во Франции, Венгрии, Японии, Италии, Финляндии, Дании, США и Китае.

Выступал вместе с Робертом Кийосаки, Ким Кийосаки, Брайаном Трейси. В общей сложности 16 лет живет за городом, так как считает, что единственная здоровая среда для человека – природа. Более десяти лет Евгений и вся его семья – вегетарианцы. Ведет здоровый образ жизни и уже четыре года практикует технику «Первый час». Тысячи людей в России и СНГ последовали его примеру, став участниками тренинг-игры «Первый час».

Свое дело – настоящая свобода или…

Я родился в обычной бедной семье советской интеллигенции: мама – учитель физики, папа – инженер с двумя высшими образованиями. Достаточно быстро передо мной встала задача содержать семью: отец ушел, когда мне было 14, а маминой зарплаты учителя толком не хватало, чтобы поставить нас с младшей сестрой на ноги.

Так с 14 лет я начал искать любую возможность заработать. По ночам я трудился на заводе по розливу подсолнечного масла «Мечта хозяйки» и «Сила лета», а днем работал на питерской оптовке, тягая тяжелейшие ящики по 42 кг (никогда их не забуду).

Но именно этот жизненный опыт дал мне невероятные преимущества: я принял ответственность за свою жизнь и получил уверенность в своих силах раньше своих сверстников. В 16 лет уже на свои деньги я купил маме первую стиральную машинку, поставил новую железную входную дверь – мало кто мог похвастаться подобными достижениями в моем возрасте.

Как только появились первые компьютеры Intel Pentium, я научился в них разбираться, собирать и чинить.

Это открыло мне новые перспективы: уже в 14 лет я начал преподавать (хоть и нелегально) информатику в соседней школе, собирать компьютеры для одноклассников.

Ближе к совершеннолетию мой школьный друг помог мне попасть в индустрию рекламы. Начинал я с простых задач: стал оператором широкоформатного принтера (ширина пять метров). В последующие годы я продолжил развиваться в этом направлении, стал дизайнером, затем – технологом, а после, к 21 году, – начальником производства. Обучившись всем нюансам, я открыл СВОЕ ДЕЛО.

Многие считают, что именно в этом месте начинается настоящая свобода. Я на себе прочувствовал, какой же это миф. На деле куда более верной оказалась фраза «Когда работаешь на себя, ты хозяин своего времени и сам выбираешь, какие 16 часов в день работать». ☺

С запуском своего дела я старался зарабатывать все больше, один мой бизнес сменял другой, доходы росли… Но на саму жизнь у меня совершенно не оставалось времени.

Сосредоточившись на одной лишь цели заработать и обеспечить семью, я напрочь забыл об остальных сферах жизни. К концу дня я просто не вспоминал о своих интересах, хобби, увлечениях, не было сил пообщаться с семьей. Начал беспокоить лишний вес, стало подводить здоровье…

Мне повезло вовремя оказаться в окружении опытных инвесторов и сильных предпринимателей. Я прочитал ВСЕ книги Роберта Кийосаки, начал играть в его игру «Денежный поток». Я стал все больше погружаться в мир инвестиций, общаться с людьми, которые жили куда более наполненной жизнью. И постепенно я заметил, что у них у всех есть общие привычки и правила жизни.

В 2018 году на программе Энтони Роббинса Unleash Your Power Within («Раскрой свой скрытый потенциал») я услышал фразу, которая исчерпывающе описывает это наблюдение: «Успех оставляет улики». Люди, которые добились успеха – в бизнесе, отношениях, инвестициях, – делали что-то не так, как все, и эти люди оставляют «улики». Мы можем находить эти «улики», менять свои жизненные привычки и становиться принципиально новыми людьми.

Жизнь – это отрезок времени, который есть у вас до и после работы. Когда у меня есть длинное, насыщенное утро, приходя на работу, я ощущаю, что уже прожил маленькую жизнь.

Одной из найденных мной «улик» успешных людей были утренние ритуалы. Я начал изучать этот вопрос и пробовать внедрять такие ритуалы в свою жизнь.

Путь к утренним ритуалам: первые попытки

На той же программе Энтони Роббинса я услышал ценную идею: все жизненные результаты, как из кирпичиков, складываются из наших дней. День – это по сути своей «микроцикл жизни». Наши действия внутри дня определяют, какими мы будем на текущей неделе. Неделя определяет месяцы, а месяцы – годы. Возьмем микрожизнь под названием «день». Какая его часть – самая важная? Вечер? В это время мы уставшие, уже выдыхаем. День? То, что мы делаем днем, важно, и от наших выборов многое зависит. Но еще важнее утро, особенно раннее, когда никто не звонит и не дергает. Именно тогда к нам приходят гениальные идеи.

В свое время меня вдохновляла книга Хэла Элрода «Магия утра». В России издавались 3–5 его произведений, а я прочитал все – более 20. Эти книги объединяет одна идея: утро идеально подходит для того, чтобы находить время для себя и использовать различные рычаги влияния на жизнь. Найти время на здоровье, чтение и все, что важно. Я адаптировал и дополнил идеи Хэла под российский менталитет и понял: именно утро – переломная точка между двумя мирами. Первый – мир, где люди живут серой жизнью, которая им не по вкусу. Во втором мире живут незаурядные люди, проживают действительно легендарную жизнь. В ней есть путешествия, отношения, наполненные любовью, уютный дом и даже дорогие машины. ☺

Казалось бы, на книге «Магия утра» можно остановиться – просто всем рекомендовать ее. Но есть одна проблема: книга написана с ориентиром на западный менталитет. Для русского человека в ней не хватает простых примеров, реальных кейсов трансформации, проверенных и эффективных методик. По факту популярное на Западе движение «Магия утра» не нашло поддержки в России. Несмотря на то что есть большая англоговорящая группа в интернете, в которой все друг друга подбадривают, не хватает интенсивов, марафонов, совместных встреч по городам. В общем, того, что поможет людям не просто внедрить утренние ритуалы в жизнь, но и на годы закрепить эти привычки.

Не все получается сразу, не все ритуалы подходят – и это нормально.

Так, я пробовал длительные тренировки по утрам, например полуторачасовую йогу с тренером и без. Оказалось, это не подходит для моего темпа жизни. Особенно зимой мне не хватает энергии для того, чтобы просыпаться в 5:30 утра. Это то время, в которое надо вставать, чтобы вместить полтора часа тренировки и остальные ритуалы. Если я поднимался в 5:30, то уже к полудню был измотан. Сейчас сократил тренировку до 20–30 минут, просыпаюсь в 6:00, чувствую себя хорошо.

Некоторое время пробовал до завтрака заниматься силовыми тренировками. С одной стороны, было много энергии в первой половине дня. С другой – я начинал каждый день с болью и усталостью в мышцах…

Одно время я также проводил утренние мастермайнды² с единомышленниками. Потом понял, что таким образом просто обманул сам себя – пустил рабочий день в свое утро.

Я пробовал в рамках эксперимента больше двух часов утром общаться с детьми. Но понял: за это время тоже можно утомиться и тогда в день входишь уже уставшим. Поэтому сократил утреннее время с семьей до одного часа на завтраке.

Одно время смотрел утром образовательные видео на YouTube, но оказалось, меня это слишком затягивает. Пробовал медитировать с помощью разных приложений. Но проблема в том, что все приложения – в телефоне, слишком отвлекают.

Важно искать свои ритуалы и не бросать саму идею утренних ритуалов, если что-то пошло не так. Я тоже далеко не сразу нашел подходящий для меня набор утренних практик.

Секреты ранних подъемов

Я много читал/смотрел мировых «биохакеров», рассказывающих о смене привычек сна. Ключевая мысль всегда сводится к одному: чтобы легко вставать утром, надо раньше ложиться вечером.

Здоровый человек, который лег спать в 21:30, к 6–7 утра сам откроет глаза, выспавшись.

Есть известная теория о «жаворонках» и «совах», с которой я не согласен. Отправь любую «сову» в деревню на месяцок, забери гаджеты – и она будет засыпать в 9–10 вечера, ведь дальше делать просто нечего. Мы не ложимся спать вовремя, так как у нас много других интересных дел.

К примеру, у меня есть определенный ритуал отхода ко сну. В вечернее время суток у нас в семье на гаджетах отключается синий спектр, и это помогает легче уснуть. Да и в целом вечером мы телефоны стараемся в руки не брать. Активно используем масло лаванды DoTerra для детей и для себя каждый вечер для более качественного расслабления.

Я заметил также, что на качество сна влияет в том числе и плотность ужина. Если слишком поздно съесть тяжелую пищу, то организм будет не отдыхать, а пытаться ее переварить. Дома я практически никогда не ем после шести вечера. Часто поздний отбой обусловлен поздним ужином: посидеть попить чаек вечером – это так приятно, но потом еще полночи приходится ждать, пока еда переварится. Легкий ранний (до 18:00) ужин помогает избежать такого сценария.

Детей начинаем укладывать железно до девяти вечера. Как правило, в процессе чтения ребенку уставший родитель засыпает рядом быстрее ребенка. ☺

Все, что мне остается, – ночью переползти в свою кровать.

Таким образом, изменив свой вечер и создав модель раннего отбоя с детьми, в итоге я изменил мое утро.

Летом встаю в шесть утра, зимой – в полседьмого-семь. Раньше шести мне вставать относительно сложно в любое время года. Время подъема зависит и от моей текущей локации. В горах и в пять утра встать – не проблема, а вот в крупных городах типа Москвы частенько сбивается режим: тут меня «подстерегают» поздние вечерние встречи, неожиданности в логистике, поздний приезд из аэропорта. Хотя я и стараюсь уйти со встречи как можно раньше, пока еще все сидят и болтают, время сна все же сдвигается процентов на двадцать. Но встаю я по привычке в то же время, просто невыспавшимся. Тогда приходится добавлять в утренний моцион восстанавливающие, бодрящие практики: дыхательные практики по Виму Хофу, контрастный душ.

Могу, конечно, встать и в восемь утра, но тогда день пройдет сложнее.

Надо признать, у меня уже физически не получается толком спать после семи утра, могу только поваляться. Но в случае болезни я с удовольствием позволю себе дневной сон: после обеда, в маске для сна и с берушами (это очень важно!). Именно эти час-полтора позволяют быстрее восстановиться.

Моя система утренних ритуалов

Частая ошибка 99 процентов людей – только проснувшись, хвататься за телефон и погружаться в новости, соцсети, чаты. Так человек немедленно попадает в круговерть дня, не успев еще очнуться и пожить для себя.

Да, я тоже беру гаджет в руки сразу после пробуждения, но с другой целью: в телефоне у меня несколько полезных приложений, которые я использую для практик. О том, какие это приложения, я расскажу в конце главы.

Не проваливаться в проверку почты и чтение новостей мне помогает ряд предосторожностей. Мы живем за городом, интернет работает только через роутер. Настроили мы его так, что он автоматически отключается в 20:30, а включить его утром можно только вручную, забравшись по лестнице к роутеру. До 8–9 утра интернет дома, как правило, не работает, а телефон без него в нашем доме – просто дорогой фотоаппарат. ☺

Кроме того, я не кладу гаджеты возле себя на ночь. Когда звонит будильник, мне нужно встать, пройти 3–5 метров и нажать кнопку выключения. К этому моменту я уже просыпаюсь, включается осознанность. Такая мера многим поможет не вовлекаться в соцсети и новости сразу после пробуждения.

Сейчас я провожу утро так: проснувшись, иду на кухню, выпиваю стакан теплой воды и набор БАДов до приема еды. Они помогают очистить организм и провести день активно. Затем наступает время утренней зарядки.

У любых физических упражнений есть недостаток: мы постоянно откладываем их на потом. Мой личный лайфхак – заниматься по максимуму утром! Я стараюсь закрыть «Кольцо тренировок» (от 45 минут в день) на моих Apple Watch еще до девяти утра.

По моим наблюдениям, если я не потренировался до полудня, то вряд ли сделаю это в течение дня. А позанимавшись утром, я уже зарядился на весь день и теперь свободен.

На утро у меня есть свой персональный комплекс упражнений. Сейчас я обогатил его так называемым умным фитнесом³. Это позволяет получить максимальный КПД от упражнений за 15–20 минут и тренировать не только тело, но и мозг.

Далее минут 20–30 я читаю. Много лет назад я овладел скорочтением, так что за этот небольшой промежуток времени могу прочесть страниц 50 и более. За неделю-две я прочитываю книгу. Обычно читаю несколько книг параллельно: одну – в офисе, одну – дома в течение дня и еще одну – на ночь. В основном это специализированная литература в области инвестиций и финансов, личностного роста и биохакинга, биографии успешных менеджеров, истории компаний.

После этих ритуалов я планирую свой день. У меня есть специальный настольный дневник на каждый день: в нем я подвожу итоги за прошлый день и записываю задачи на сегодня.

Завершаю свои утренние ритуалы в «Первом часе» праймингом, своебразной тренировкой мышления и РАС (ретикулярной активирующей системы нашего мозга)⁴.

Если коротко: я активно хожу на улице, слушаю специальную запись. Голос тренера ведет меня через этот процесс за 30 минут и объясняет, о чем надо подумать, на что обратить свое внимание. Суть практики в том, чтобы обучить свое сознание замечать положительные моменты, концентрироваться на сильных сторонах.

Процесс состоит из трех больших блоков. Первый – благодарность, универсальная эмоция, «ластик», который может стереть любой негатив. Второй – так называемые инкантации. Это продвинутая версия аффирмаций, громкое и уверенное провозглашение того, что ты хотел бы получить в этой жизни. Они программируют мозг: получить ЭТО возможно легко и реально. К инкантациям обязательно добавляем визуализацию – третий блок моих практик. Все вещи и желания в этом мире создаются дважды: вначале в нашем уме, потом – на бумаге и в реальности.

В среднем мои утренние ритуалы занимают полтора часа. Бывает, добавляю нововведения. Могу подышать водородом, чтобы усилить защитные функции организма. Могу постоять на гвоздях или на акупунктурном коврике – они воздействуют на нервные окончания в стопах и приводят организм в тонус.

Утренние практики сделали мои дни энергоемкими

Мой типичный год выглядит так: я за 20–30 часов в неделю управляю 3–5 бизнесами, пишу одновременно несколько книг, активно путешествую, занимаюсь инвестициями, уделяю много времени семье.

Раньше в моей жизни не было такого ресурса и энергоемкости. Сейчас каждое утро я словно подключаюсь к сети, заряжаю аккумулятор и проживаю день с более «высокой тактовой частотой». Я гораздо больше успеваю и трачу на это меньше энергии. В конце дня ощущаю удовлетворенность: успел и сделал многое, энергия накапливается.

Резкий контраст я ощущаю в те дни, которые проходят без утренней практики – если я заболел или в поездке. День становится совершенно другим. Пропустив тренировки несколько раз, я нахожусь словно в колесе сансары: утром моргнул – оп, уже день закончился. Времени для себя толком и не было – только на задачи. Уснул, проснулся – и день запущен по новой.

Философы веками бьются над определением: что же такое жизнь?

Вот вам простое определение: жизнь – это отрезок времени, который есть у вас до и после работы. Когда у меня есть длинное, насыщенное утро, приходя на работу, я ощущаю, что уже прожил маленькую жизнь. В среднем я работаю часов до 4–5 вечера. Когда возвращаюсь домой, у меня есть еще 3–4 часа качественного времени с семьей или друзьями – это еще одна маленькая жизнь. Таким образом, вы либо проживаете за день целых три жизни, либо одну.

С внедрением утренних практик дни мои стали длинными и насыщенными. К десяти утра я чаще всего уже сделал самое важное: позанимался собой, обнял детей, поговорил с женой о жизни, вместе позавтракали, потанцевали, похохотали.

Утро – это маленькая жизнь!

Подарите ее себе, вы ее заслужили.

Полезные материалы

Приложения

Просыпаться рано я научился благодаря приложению, написанному по принципу геймификации, – SleepTown. Вы просто задаете в приложении время, во сколько хотите заснуть и во сколько – проснуться. А дальше все просто: заходите в приложение перед сном и утром после пробуждения – и отмечаете время отхода ко сну и время подъема.

При соблюдении правил вы строите новое здание. При нарушении – здание разрушается. Так подключается спортивный интерес как дополнительная мотивация – можно построить целый город. К игре можно привлечь и родных, и друзей.

Интересно, что после «отбоя» выходить из приложения нельзя, иначе здание будет разрушено. Подразумевается, что так заснуть будет проще, ведь телефон стал бесполезным кирпичом. Утром нужно встать в запланированное время и потрясти телефоном над головой, чтобы доказать, что вы проснулись. После такого спать дальше уже тяжело.

Приложения, которые помогают находить утренние тренировки: бесплатное Adidas Training и платное Apple Fitness. Они синхронизированы с умными часами. Комплексы упражнений можно подобрать разные.

В Insight Timer можно найти десятки тысяч медитаций на все случаи жизни. Помогает вечером уснуть, а утром – настроиться на день.

Welltory – программа контроля здоровья. Вы прикладываете палец к камере телефона, просвечивая кожу до кровяных сосудов, а приложение отслеживает сердечный ритм. Это помогает вычислить, находитесь ли вы в состоянии стресса, усталости, депрессии. Затем приложение формирует рекомендации, что делать с этими данными. Такие обследования два-три раза в день позволяют понять, что происходит с телом.

В первой половине дня я также использую тренажер «свинг-машина» (можно купить на «Озоне»). Идея в том, что вы кладете ноги на специальную подставку, которая шатает их влево-вправо. Импульс передается на позвоночник, вплоть до последнего позвонка, до головы. Таким образом, хорошо работает лимфодренажная система во всем теле. Десять минут на свинг-машине заменяют 10 000 шагов, расслабляют, перезагружают, убирают боль.

Книги

• Джеймс Клир, «Атомные привычки».

• Бенджамин Сполл, Майкл Ксандер, «Утренние ритуалы».

• Энтони Роббинс, «Разбуди в себе исполина», «Деньги. Мастер Игры».

• Шон Янг, «Привычки на всю жизнь».

• Александр Верещагин, «Сила привычек».

• Брайан Трейси, «Привычки на миллион».

• Роберт Кийосаки, «Фейк», «Второй шанс», «Богатый папа, бедный папа».

• Стивен Р. Кови, «7 навыков высокоэффективных семей», «Третья Альтернатива».

• Хэл Элрод, «Магия утра».

• Тимоти Феррис, «Инструменты гигантов», «Совершенное тело за 4 часа».

Подарок читателям

Специально для читателей книги в моем умном боте-помощнике в Телеграм я приготовил отличный подарок. Для того чтобы его получить, сканируйте код, нажмите Старт и напишите в диалоговом окне: Первый час.

https://t.me/HodchenkovOfficialbot

Ольга Ващенкова
Утро – время сконцентрироваться на важном

Организатор тренинг-игры «Первый час», основатель и руководитель благотворительного фонда «Все Все Вместе», организатор авторских туров по всему миру

https://vk.com/olgatravel87

https://atmosphere-tour.ru

Ольге 35 лет, она руководит благотворительным фондом «Все Все Вместе», который помогает детям и взрослым получить киберпротезы рук. Организует авторские туры по всему миру, в которые можно поехать в том числе и с детьми: морские приключения и экспедиции, семейные лагеря, туры для предпринимателей и многое другое.

Вместе с братом Евгением Ходченковым создала трансформационную утреннюю тренинг-игру «Первый час», которая помогает людям переосмыслить свое утро. Это самое важное время в течение дня, когда можно уделить время себе и утренним практикам: выполнить практику благодарности, заняться чтением, медитациями, спортом и т. д. Выстроенная авторами игры система помогает найти свои утренние привычки и комфортно внедрить их.

К своим проектам Ольга шла долго и всегда о них мечтала. Однако главным делом жизни она считает материнство – воспитание дочери Мирославы. Кроме того, Ольга любит фри-дайвинг, танцы, пробовать и проявлять себя в новом. Живет в Санкт-Петербурге.

Непростой путь к жизни мечты

У меня всегда было много интересов и желаний. Я любила путешествовать и объездила десятки стран вместе с мужем, а затем и с нашей дочерью. Обожала заниматься спортом и читать, но далеко не всегда находила на это время. Понимала важность развития, но совершенно не могла понять, какое именно направление меня увлечет.

Одним из понятных и оформленных желаний было создать благотворительный фонд. Мне всегда была близка и важна идея благотворительности. Я помогала сама и ездила на форумы, на которых люди обсуждали эту тему и делились опытом. Но создать свой благотворительный фонд и стать его директором было элементарно страшно.

Ведь я – мама маленькой девочки. У меня не всегда есть пара минут спокойно попить чай в тишине – о каком руководстве может быть речь? Я боялась не справиться, стать вечно уставшей и раздраженной мамой, которая ничего не успевает, боялась не развить фонд и не помочь людям, ответственность за которых я возьму на себя.

В конце концов я решилась действовать: когда желание создать свой благотворительный проект стало нестерпимым, оно буквально жгло меня изнутри.

Я и мой брат Женя⁵ основали благотворительный фонд «Все Все Вместе», который помогает детям и взрослым. Мы собираем средства на функциональные протезы рук, помогаем нашим подопечным адаптироваться и начать жить полноценной жизнью.

Я определенно стала счастливее. Наши результаты вдохновляли меня двигаться дальше, реализовывать свои мечты.

Но запас сил был не бесконечным. Как и предполагала, я стала в разы больше уставать. В какой-то момент поймала себя в хроническом дне сурка: работа, домашние дела, дела фонда, попытки урывками пообщаться с домашними…

Определенно не о такой жизни я думала, когда стремилась к своим мечтам. Во всей этой круговерти я перестала видеть, где в этом всем я, мои мечты… Перестала понимать, чего хочу, а чего – нет. Кругом были только обязательства.

Сила маленьких шагов

Как и многие, я читала книгу Хэла Элрода «Магия утра». После этого пробовала делать ритуалы сама. Но объективно на них не всегда находилось время, да и результат был непонятен сразу. Ну подумаешь, медитации какие-то, дыхание – пустая трата времени.

Сейчас я понимаю, что мне нужна была поддержка, окружение единомышленников, которые помогут встроить ритуалы в ежедневную рутину, что-то подскажут, подбодрят, поделятся опытом.

И тут мой брат Женя попросил помочь реализовать одну из своих идей: организовать тренинг-игру «Первый час». В ней он хотел поделиться своим многолетними утренними практиками и благодаря этому вдохновить множество людей на то, чтобы посвящать час дня себе и утренним ритуалам. Это значительно поменяло его жизнь, и теперь он хотел поделиться своим опытом с другими.

Я решилась не просто помочь, а самой сыграть в эту игру, пропустить ее через себя. Ведь она была и для меня – для человека, который днем так вовлекается во все дела, что забывает о себе.

Конечно, поначалу было сложно. Каждое утро я соскребала себя с кровати, думая: зачем это нужно? Вела внутренний разговор с собой: объясняла себе, что у людей, которые встают раньше, уже произошли значимые изменения в жизни. Постоянно говорила себе слово «надо». На начальном этапе приходилось себя заставлять. Но именно в этом сила маленьких шагов – каждый день по чуть-чуть приближаться к цели: встал раньше на 20 минут, потом – на полчаса.

Важно помнить, что утренние ритуалы – это не про ранний подъем. Можно встать чуть раньше, чем привыкли, и просто уделить время себе. Утро – именно то время, когда вы можете сфокусироваться на важном. Эту идею я стараюсь донести до участников игры «Первый час», которые переживают, что придется вставать слишком рано.

Важно поставить себе цель – понять, для чего вы это делаете. Возможно, для того, чтобы выдохнуть? Уединиться? Замедлиться? Услышать себя? Для меня найти это состояние было важно. Думаю, это актуально для всех жителей больших городов. Ведь жизнь проносится мимо, а многое из желаемого мы так и не реализуем.

Например, у меня было много страхов по поводу благотворительного фонда. По утрам я прописывала, почему мне важно этим заниматься, чего я хочу достичь. Искала ответы и в медитации. Благодаря этому в том числе фонд до сих пор работает. У нас собралась классная команда. Мы многим помогли и продолжаем это делать.

Можно найти человека в семье или среди друзей, с которым вы вместе будете следовать новым привычкам. Мы с братом каждое утро списывались или созванивались, мотивировали друг друга. Первое, что мы делаем в игре, – распределяем участников по группам, чтобы у них были напарники по выработке новых привычек. Кроме того, важно транслировать то, что вы делаете, чтобы к вам присоединялись окружающие. Когда вы меняетесь, люди замечают это и тоже хотят перемен. Вас становится больше – вам становится проще.

Увидеть свою жизнь незамутненным взглядом, переосмыслить, сделать выводы и выстроить ее в соответствии со своими ценностями и желаниями – это самое важное!

Муж – пейзажный фотограф, поэтому у него свои утренние практики. В нашей семье он первым вставал рано. Он снимает рассветы и, чтобы поймать красивый кадр, может встать даже в три утра. Сейчас я прививаю утренние привычки моей дочери: когда она встает, буквально пять минут мы с ней делаем зарядку, потом читаем книжку.

Утренние ритуалы, которые помогли сфокусироваться на важном

Как я уже сказала, выстроить систему утренних практик и сделать их основой каждого дня мне помогла игра «Первый час».

Сейчас утро для меня – возможность замедлиться и остаться в тишине. Когда есть маленький ребенок, время для себя – бесценно.

Летом я просыпаюась в шесть утра, зимой – в семь. Для этого я ложусь в 11–12 вечера. Как и утром, делаю практику благодарности. Вечер – время для семьи. Это совместные чаепития и игры, а также время с ребенком: укладываю спать, читаю ей на ночь. Иногда перед сном могу включить медитацию йога-нидры.

Естественно, у меня не всегда получается придерживаться такого графика. Я много путешествую, часто сбивается режим дня из-за разных часовых поясов. Но я в любом случае утром стараюсь хотя бы десять минут посвятить себе. Могу вообще пропустить практики, если была в походе и слишком устала или не спала всю ночь из-за болезни ребенка. Но через день-два, когда появляется возможность, я все равно возвращаюсь к своим ритуалам, так как вижу их ценность в своей жизни и верю, что они будут ценными в жизни каждого.

Я человек со своими слабостями, как и все. Важно не уходить в крайности и не ставить расписание превыше всего. Если плохо себя чувствуете – встаньте позже, ничего страшного. Уделите себе несколько минут в начале дня – это уже результат. Легли поздно из-за праздника – на следующий день сделайте исключение и не обвиняйте себя в этом. Так бывает у всех.

Многие считают, что летом вставать утром проще: раньше рассветает, мы больше времени проводим за городом. Но когда привыкаешь к практике утреннего подъема, без нее уже не можешь. Она дает тебе определенное состояние – ресурс, который позволяет с улыбкой переключиться на работу и заботу о семье.

После пробуждения я сразу перехожу к утренним практикам.

Первая практика утра – медитация. Вначале мне казалось, что она не работает. Но, повторяя изо дня в день, я понимала ее ценность. За эти 10–15 минут удается, в зависимости от внутреннего запроса, замедлить мысли или пройти определенную трансформацию.

Я включаю медитации на телефоне. Важно, что все чаты в этот момент закрыты. Но первое время я рекомендовала бы медитировать в тишине или включать записанную медитацию на другом устройстве, поскольку гаджеты могут отвлекать.

Вторая практика – утренняя зарядка, которая позволяет почувствовать себя бодрее.

Третья практика – чтение. Я с детства люблю читать. Но в течение дня на это редко хватает времени, а вечером – сил. Поэтому читаю утром по 15–20 минут – в основном книги по личностному росту, о финансах и инвестициях. Они позволяют с самого утра сфокусироваться на главном. Вечером же люблю читать книги о путешествиях.

Четвертая практика – распланировать день, а в понедельник – всю неделю, выделив время на самое важное. Для меня это сферы, в которых я наиболее эффективна, например могу больше заработать. И обязательно – время для семьи.

Многие живут с мыслью, что их ценности – здоровье, семья. Но когда они начинают расписывать свои дни по часам, оказывается, что на семью обычно уходит два часа в месяц, на здоровье – час. Планирование помогает сфокусироваться на ценностях, которые для нас на самом деле важны.

Разумеется, не все ритуалы мне подошли. Это нормально: не нужно мучить и заставлять себя, если что-то не нравится. Лучше попробовать что-то еще, но не отказываться от утренних ритуалов в целом.

За два года практик я перепробовала многое. Например, вместо зарядки бегала по утрам. Но мне это не доставило особого удовольствия. Раньше я профессионально занималась легкой атлетикой: оказалось, бега в моей жизни и так было слишком много.

Я в целом не люблю однообразие, поэтому чередую разные практики: йогу, танцы, дыхательные практики, дневник благодарности, рисование. Есть утра, в которые делаю лишь медитации или только практику тишины. В теплое время года могу утром прокатиться на велосипеде.

Зависит все и от местонахождения: прогулка в горах или по лесу, занятия сапсерфингом, ранний фридайвинг. На природе утренние часы позволяют заметить еще больше красоты: насладиться тишиной и уединением, услышать пение птиц, увидеть игру цвета и тени.

Увидеть жизнь незамутненным взглядом

Самое главное – я смогла среди множества целей найти свои и понять, чего действительно хочу достичь в ближайшее время. Это то, что мотивирует просыпаться на час раньше, – драгоценные моменты тишины, возможность побыть наедине с собой и спокойно созерцать мир вокруг себя.

Мне хватило буквально месяца ежедневных практик, чтобы наконец начать спокойно засыпать, перестать раздражаться на всех и успевать делать все необходимое и важное, не впадая в чрезмерное напряжение.

Недавно на одном из мероприятий ко мне подошел мужчина. Он поблагодарил за игру «Первый час» и сказал: «Вы знаете, мне будто глаза протерли. Теперь я понимаю, чего хочу. Транслирую эти ценности. Моя семья присоединяется». Могу сказать, что и у меня был такой же эффект от утренних практик.

И это не единственный пример. Многие участники игры «Первый час» полностью изменили образ жизни. Один после игры бросил курить. Другой – уволился с нелюбимой работы и начал свое дело. Еще был участник, который в 70 лет все переоценил и прописал себе план еще на 20 лет.

Увидеть свою жизнь незамутненным взглядом, переосмыслить, сделать выводы и выстроить ее в соответствии со своими ценностями и желаниями – это самое важное!

Еще у меня появилось больше энергии. Я стала здоровее, улучшила физическую форму. Брала инсайты из книг, применяла к своим проектам – и те начинали быстрее расти. Благодаря утренним практикам появился проект авторских туров – я поняла, что путешествия для меня ценны и я могу работать в этом направлении. Улучшились взаимоотношения в семье: я стала меньше нервничать и суетиться. Пришло ощущение спокойствия и осознанности.

Благодаря практикам я смогла внедрить в свою жизнь системное планирование. А это – путь к балансу всего, что для меня важно и интересно. Без грамотного планирования было бы невозможно успеть хоть малую часть того, что я делаю.

Советы по внедрению утренних ритуалов

Родителям малышей

Главное – не корить себя, если что-то не успели. Например, если вы устали или заболели, то телу требуется больше времени на сон, больше заботы. Тогда можно пропустить часть практик. Главное – относиться ко всему без фанатизма.

Когда моя дочь была совсем маленькой, я не делала практики утром. Делала их днем, пока она спит. Когда дочь немного подросла, она спала вместе со мной, и нужно было встать так, чтобы не разбудить ее. Вначале я медитировала лежа в кровати и там же читала. Сейчас дочка уже не просыпается, и у меня есть час-полтора времени на практики.

Ну и всегда стоит учитывать, что все индивидуально. В «Первом часе» была участница, которая родила четвертого ребенка и прямо из роддома попала в игру. Конкретно ее бессонные ночи никак не беспокоили – она оказалась чуть ли не самой активной и позитивной в группе.

Людям, которые работают далеко от дома и вынуждены рано вставать и долго добираться

Если вам кажется, что у вас нет времени, то это не так. Вы просто выбрали другие дела. Возможно, десять минут пьете кофе, вместо того чтобы попрыгать.

Каждая практика может занимать до пяти минут, но, даже уделив себе это время, вы почувствуете изменения. Можно начинать с одной практики – допустим, с утренней зарядки. Можно делать часть ритуалов перед сном – например, медитировать или читать.