Kitobni o'qish: «Проактивный студент. Как добиться успеха и построить жизнь, которую вы хотите, во время обучения и после выпуска»
Дорогой Читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,
Владелец Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский
Eric B. Loucks
The Mindful College Student:
How to Succeed, Boost Well-Being, and Build the Life You Want
at University and Beyond
Перевод с английского Алины Карасаевой
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
© 2022 by Eric B. Loucks
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022
Отзывы
Идеальная книга современности. Методы Эрика Лоукса помогут молодым людям быстро и без проблем преодолеть переход от юности к зрелости. Техники, разработанные автором, исцеляют и освобождают от стресса и тревоги, что делает их полезными не только для молодежи, но и всего человечества, живущего в условиях крайне разрушительной и опасной эпохи антропоцена. Каждый прочитавший эту книгу (в любом возрасте) сможет взять на вооружение эти мудрые практики осознанности.
Джон Кабат-Зинн, основатель программы снижения стресса на основе осознанности и автор книг «Практика медитации: в любое время, в любом месте» и «Медитации для здоровья: 108 уроков по уникальной методике»
Во времена распространения стресса среди наших студентов книга «Проактивный студент» предлагает молодым людям (и читателям иных возрастов!) эффективное руководство по преодолению повседневных проблем с помощью основанного на фактических данных подхода к осознанности. В этой важной книге приводятся действенные методы, способные помочь вам восстановить силы и здоровье, улучшить самочувствие и работоспособность. Она станет прекрасным подарком, который будет уместен везде – как в кампусе, так и за его пределами.
Тим Райан, конгрессмен Соединенных Штатов от штата Огайо, автор книг «Осознанная нация» и «Исцеляя Америку»
Эта книга творчески адаптирует традиционные буддийские техники осознанности. Благодаря значительному опыту автора в личном изучении этой темы книга подходит для всех читателей. Истории из реальной жизни подчеркивают гармонию «срединного пути». Мне бы очень хотелось найти что-то подобное, когда я была моложе – а сейчас это издание должно помочь многим студентам колледжа в их новой жизни.
Сара Шоу, преподаватель Оксфордского университета, сотрудник Оксфордского центра буддийских исследований и автор книги «Осознанность»
Вдохновляющее исследование того, как осознанность может служить опорой во время бурного перехода во взрослую жизнь. Эта книга представляет собой инструкцию по интеграции осознанности с процессом принятия решений как в привычных повседневных делах, так и в более масштабных вопросах, характерных для данного этапа жизни. Молодые люди будут пожинать плоды применения этой практики на протяжении всей жизни. Важно отметить, что использование такого подхода позволяет свободно делать жизненные выборы, учитывая свои сильные стороны и таланты. И это, несомненно, будет благом для всех.
Ребекка Крейн, доктор философии, директор «Центра исследований и практики осознанности» в Университете Бангора, автор направления когнитивной терапии, основанного на осознанности; соавтор книги Essential Resources for Mindfulness Teachers
Как было бы здорово прочесть книгу «Проактивный студент» во время моего студенчества. В этой всеобъемлющей работе Эрик Лоукс излагает программу тренировок по развитию осознанности, затрагивающей все аспекты нашей жизни. Он знакомит читателя с вопросами самопознания и предлагает множество практических упражнений для углубления уровня саморефлексии. Значительный вклад в благополучие как студентов колледжа, так и всех нас.
Джозеф Гольдштейн, автор книги «Осознанность»
Колледж – это захватывающее время, наполненное не только новыми возможностями, но и рисками для здоровья, а также сильным стрессом. И это прекрасный период для осуществления глубокой личностной трансформации, а также изучения практик самопознания. Как опытный ученый и преподаватель осознанности, Эрик Лоукс помогает читателям обрести навык осознанного обучения в колледже. Он умело объединяет древние практики, личный опыт и современную мудрость, прокладывая для студентов путь к усвоению саморегуляции. Это позволит им лучше контролировать свою жизнь в колледже и за его пределами. Собираясь поступать в университет или аспирантуру, возьмите с собой эту книгу.
Зев Шуман-Оливье, доктор медицинских наук, директор Центра осознанности и сострадания и директор по исследованию зависимости в Cambridge Health Alliance; доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы
Колледж – это время становления: мы учимся общаться с другими людьми, вырабатываем рабочие навыки, учимся отвечать за свое здоровье, исследуем сексуальность и развиваем амбициозность. Опираясь на древнюю мудрость и знания современной психологии, автор книги предлагает студентам колледжа компас и карту, а также методы развития навыков, которые помогут им пережить ранние годы взросления. Более того, он учит использовать в жизни такие качества, как любознательность, доброта и забота. Блестящее сочетание глубокой осознанности, научных данных и обширного опыта позволило ему создать инструмент, который студенты смогут применять не только в колледже, но и на протяжении всей жизни. И это неудивительно, учитывая проницательность автора и его успешную карьеру писателя, учителя и ученого, а также большой опыт личных тренировок осознанности.
Виллем Кайкен, профессор осознанности и психологических наук в Оксфордском университете
Эта книга – отличный источник знаний, который поможет студентам преуспеть в трудные времена учебы в колледже. В ней приводятся простые практические упражнения с медитациями, благодаря которым вы научитесь концентрироваться и определять свои жизненные ценности. Все рекомендации научно обоснованы. Книга будет полезна всем – и обязательна к прочтению для каждого студента университета, желающего добиться успеха в жизни.
Ричард Дж. Дэвидсон, соавтор книги «Измененные черты характера», основатель и директор Центра здорового мышления Университета Висконсин-Мэдисон
Что, если бы однажды кто-то дал вам набор инструментов и сказал, что с их помощью вы можете уменьшить свои страдания? «Проактивный студент» – это уникальное сочетание общечеловеческого опыта, науки о практиках осознанности и мудрости Будды. Эрик Лоукс пишет о том, как найти решение в любых жизненных обстоятельствах.
Шарон Зальцберг, автор книги «Любящая доброта и реальные перемены»
Посвящение
Конфедерации хауденосауни (ирокезов) приписывается осознание того, насколько важно, чтобы мы задумывались о влиянии наших сегодняшних действий на семь поколений в будущем. Эта книга посвящена следующим семи поколениям, начиная с первого, включая моих детей, Стеллу и Монику, и всех молодых людей в этот исторический момент.
Предисловие
Как психиатр, я всегда стараюсь выбрать для своих пациентов наилучший метод лечения заболеваний, от зависимостей до тревожности.
Как нейробиолог, я всегда стараюсь понять, как работает мозг человека и то, как я могу реализовать свои теории в клинической практике.
И как профессор «Школы общественного здравоохранения» Университета Брауна, я обсуждаю научные теории со своими студентами, чтобы они могли применять их в повседневной жизни.
Независимо от того, работаю ли я с пациентами в своей клинике или со студентами в аудитории, я всегда поражаюсь отсутствию базового курса, необходимого для жизни, который бы назывался примерно так: «Вот так работает ваш мозг. И вот так нужно с ним взаимодействовать». Самым близким к этой теме из всех посещенных мною в колледже курсов был цикл лекций «Мозг 101». Я до сих пор вспоминаю, как был увлечен этим предметом, но, оглядываясь назад, понимаю, что он был очень оторван от повседневной жизни.
Я узнал о множестве научных экспериментов, проведенных на крысах, голубях и людях, подтверждающих некоторые концепции, но этот курс никак не помог мне начать использовать знания на практике.
В медицинском институте я начал медитировать. Такой практический подход к разуму помог мне соединить теорию и реальность. И это буквально изменило мою жизнь. Медитация помогла мне обрести в этом непостоянном мире ту самую «точку покоя», о которой писал Т. С. Элиот. Благодаря тому, что меня никто не беспокоил во время практик медитации, я смог увидеть, как действует мой ум и как с ним работать. Обучение медитации было настолько мощным и эффективным, что я переключил фокус своей исследовательской карьеры на ее изучение и стал психиатром. Я хотел применять эти техники для помощи другим. Более того, я изучал их не в стенах университета, а познавал на собственном опыте.
«Проактивный студент» – это курс, который я мечтал бы пройти, когда был студентом, а Эрик Лоукс – профессор, чьи лекции я хотел бы посетить.
Мы с Эриком дружим уже около десяти лет. Впервые мы встретились на общем научном мероприятии. Мы оба прогуливали скучные конференции, чтобы помедитировать у бассейна, изучить новые способы концентрации, а также разработать новые методы лечения, основанные на этой практике. Несколько лет назад Эрик сделал мне заманчивое предложение: «Если ты перенесешь свою лабораторию в Браун и присоединишься к нашему „Центру осознанности“, я смогу научить тебя серфингу». «Я согласен!» – тут же ответил я.
Разве можно было отказаться от такого? Конечно, было много и других соображений по поводу моей команды и сферы деятельности при переходе в Университет Брауна. Но в моей памяти до сих пор хранится то невероятное чувство, которое я испытал, когда мы впервые подъехали к пляжу. Эрик объяснял мне, как вставать на доске для серфинга. Ему присущи непринужденность и спокойствие, что бы он ни делал – как в аудитории, так и на воде. Эти качества вырабатываются в результате длительной практики осознанности. Совершенно не важно, что именно он преподает: как поймать волну или как усвоить сложную концепцию. И то и другое он объясняет очень доходчиво, вызывая желание учиться дальше.
Нам трудно достичь состояния осознанности, так как знания теории для этого недостаточно. Она дает лишь необходимую основу, которая помогает наметить маршрут к обретению навыка концентрации, но пройти по нему мы должны сами. Только в процессе получения опыта мы можем развить способность управления жизнью. Вероятно, именно поэтому Эрик долгое время преодолевал препятствия на этом пути – так он смог разработать подробный содержательный курс для студентов колледжа. Он вложил накопленные знания в замечательную книгу, читая которую, любой человек сможет найти дорогу к спокойствию и ясности.
В мире, в котором ежедневно образуются новые источники неопределенности – в клинике, в учебном заведении, в исследовательской деятельности, – заметна тенденция отворачиваться, отвлекаться или закрываться от окружающей нас среды. Это естественный защитный механизм, который помогает выжить. И все же по иронии судьбы этот замкнутый образ жизни затрудняет взаимодействие с другими людьми и существенно влияет на будущее. Он приводит к тревожности и нездоровым способам снятия стресса, таким как употребление алкоголя, «зависание» в социальных сетях или многочасовые просмотры любимого телешоу.
Книга «Проактивный студент» учит нас жить по-другому. Она открывает перед нами новые горизонты – как географические, так и те, что скрыты внутри нас. Помимо историй, личных примеров и инструментов, которые мы все можем применять на практике, она содержит пошаговые инструкции о том, как развить свое тело, а также укрепить разум и дух. Иначе говоря, «Проактивный студент» помогает создать прочный жизненный фундамент. Книга позволяет наметить карьерный и жизненный пути и учит разбираться во многих контекстах современных реалий (социальных, политических и других).
Замысел Эрика в отношении этой книги ясен: дать всем читателям наглядную схему овладения навыками, необходимыми для обеспечения благополучия своего и окружающих людей. Объединив науку, древние учения и свой непосредственный опыт – личный и профессиональный, – Эрик написал важнейшее руководство для молодежи, стремящейся ориентироваться как во внутреннем, так и во внешнем мире на протяжении всей жизни.
Джадсон Брюер, доктор медицинских наук, октябрь 2021 года
Подходящее ли сейчас время для практик осознанности и медитаций?
Медитация предполагает единение со своими мыслями, чувствами и физическими ощущениями, а это порой вызывает дискомфорт. Если у вас есть психогенные проблемы, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), психоз, депрессия, тревога или биполярное расстройство, у вас могут возникнуть сложности в процессе усвоения практик осознанности и медитаций. Однако исследования подтверждают, что практика осознанности способна помочь в решении всех этих проблемах, когда она адаптируется под каждое из этих ментальных состояний. Возможно, вам стоит проконсультироваться со своим психотерапевтом, чтобы убедиться, что вам можно заниматься практиками осознанности и медитациями, а также узнать их рекомендации. Во время чтения книги прошу вас следить за самочувствием при выполнении упражнений. Если они влияют на вас положительно, продолжайте заниматься. Если нет, то возьмите паузу и поищите другие способы улучшения здоровья и достижения счастья.
Введение
Если вы взяли в руки эту книгу, то, скорее всего, вы – молодой человек или девушка, студент (-ка) колледжа или университета. Если вы старше – тоже прекрасно! Знания, изложенные в этой книге, могут применяться на протяжении всей сознательной жизни. Но все же целевой аудиторией этого издания является именно молодежь, так как я считаю ранний период жизни одним из самых важных для прохождения обучения. Научные исследования осознанности и личные истории, которые легли в основу книги, подтверждают, что именно этот возраст – самый лучший период для изучения концентрации внимания и ее применения на практике. Я видел огромное множество студентов и молодых людей, чью жизнь изменил тренинг осознанности. И оттого, что я вижу положительный отклик со стороны учеников, а также потому, что мне самому посчастливилось пройти такое обучение в молодости, я написал эту книгу для будущих поколений.
Молодость – очень интересное время. Пока я писал эту книгу, сотни молодых людей прошли мой курс обучения в Колледже, основанном на осознанности (Mindful-Based College), и в процессе учебы я общался со многими из них.
Я задавал им вопрос: «Как вы думаете, какие проблемы есть у современной молодежи?» И самыми распространенными были следующие ответы: зависимость от социальных сетей, пугающе быстрое развитие высоких технологий и непринятие внешности. Многие говорили о потерянности в жизни. Один студент сказал: «Честно говоря, я не религиозен, и из-за этого у меня вообще не было какого-либо представления об основах общества. Практика осознанности и занятия наукой помогли мне разобраться в мире, оценить его многообразие и найти свое место, и я очень благодарен за это».
Другой ученик поделился следующим наблюдением: «Отсутствие финансовой грамотности – огромная проблема моего поколения. Мы утопаем в долгах уже во время обучения, еще до начала карьеры. И это не учитывая то, как возросла стоимость достойного существования в этом мире. Появляется все больше препятствий для достижения финансовой стабильности, которая влияет на качество жизни».
Однако не только вы ощущаете себя уставшим.
Опрос Американской психологической ассоциации показал, что уровень стресса у подростков в США в настоящее время выше, чем у взрослых (Андерсон, 2014). Показатель психических заболеваний среди молодых людей, включая тревожность и депрессию, непрерывно растет с 1940-х годов (Твенге, 2010; Центр здравоохранения студентов, 2021). Не говоря уже о росте ожирения, проблемах малоподвижного образа жизни, нарушениях сна и наркомании, которые влияют как на физическое, так и на психическое состояние. И это неудивительно.
У нас тот же генофонд, что и у предыдущих поколений, поэтому очевидно, что изменения окружающей среды усугубляют проблемы психического и физического характера. Мы наблюдаем рост экономических проблем, таких как нестабильность доходов, отсутствие работы, «экономика концертов»1, увеличение стоимости обучения в колледжах и цен на жилье, которые опережают инфляцию. Все это делает для нас недостижимыми те условия жизни, что были у наших родителей. Растет доля вакансий, связанных с сидячим образом жизни. Нормы в общественных организациях резко изменились, поскольку за последние годы уменьшилось количество членов различных клубов и людей, вовлеченных в деятельность церквей и прочих сообществ. Мы становимся все более одинокими, но при этом пытаемся наладить связи через цифровые коммуникации. Звучит привычно, не правда ли? Что ж, значит, вы нашли нужную книгу. В ней вы найдете научно проверенное решение нарастающих проблем.
Несмотря на трудности, с которыми сталкиваются молодые люди прямо сейчас, их возраст – замечательное время возможностей. Продолжительность жизни за последние сто лет удвоилась, так что, если вы сейчас тонете в проблемах, успокойтесь – у вас еще уйма времени для рестарта. Тенденция работать удаленно дает многим людям больше свободы выбора. Это позволяет им жить, где и как они хотят. Например, я благодарен жизни за то, что сейчас пишу текст в своей машине в Новой Англии – сразу после серфинга! Молодые люди теперь остаются на связи со всем миром, будь то друзья, семья или люди, которые вас вдохновляют. Мы открыли нейропластичность, благодаря которой учимся и развиваемся на протяжении всей жизни. Сейчас вам предлагаются такие практики, как тренинги осознанности и медитации, которые буквально перестраивают ваш мозг, положительно влияют на здоровье и повышают уровень счастья. Они также помогают достичь большей эффективности в работе.
Благодаря осознанности вы определите сферу своих интересов, повысив уровень самосознания. Мы учитываем достижения науки и практику, основные элементы которой всем известны и доступны в реализации: это диета, физическая активность, хороший сон, а также развитие социальных связей.
Помимо этого, в книге представлены технологии, развивающие не только нашу жизнь, но и общественную. Я спросил молодых людей, прошедших тренинг осознанности: «Как вы думаете, что в практике осознанности было наиболее полезным для вас?»
Трэвис ответил так: «Она учит не зависеть от мнения общества и идти собственным путем. Например, осознанность помогла мне понять, чего я хочу: получить докторскую степень или заниматься искусством и обучать ему детей?»
Трэвис смог понять, что делает его счастливым. Благодаря этому он справился с социальным давлением и стал заниматься тем, что любит и в чем он хорош – обучать детей и создавать произведения искусства.
Пол ответил так: «Я думаю, что это замечательный способ увидеть все грани мира (как хорошие, так и плохие) и принять настоящую действительность. Осознанность также помогла мне в работе. Контролируя свой мысленный поток, я правильно распределяю энергию. Я независим от материальных вещей. Даже если у меня есть куча проблем в жизни, я всегда смогу найти решение».
Сабрина поделилась своим наблюдением: «Вам необязательно достигать нирваны, просветления или высшей стадии буддизма, чтобы соблюдать простые правила, такие как здоровое питание, физические упражнения и хорошие отношения с близкими».
Итак, давайте посмотрим, что представляет собой осознанность на самом деле.
Что такое осознанность?
Осознанность – это понимание и принятие всех наших мыслей, эмоций и физических ощущений в настоящий момент. Это средство изучения самих себя с помощью техник, повышающих самосознание, концентрацию внимания и управление эмоциями (Тан, 2015). После овладения этими навыками их можно применять во всех сферах жизни, влияя на свое благополучие.
Мы научимся понимать сигналы, которые посылают нам тело, разум и дух. Элементом осознанности являются воспоминания, или пересмотр в памяти (Гетин, 2015). Недавно я прочел работу Буддадаса Бхиккху2, который писал, что палийское слово «осознанность» («сати») имеет тот же корень, что и слово «стрела» («сара»). Осознанность, умение концентрировать умственные и духовные ресурсы в любой момент, воспринимается как быстрая и меткая стрела. Можем ли мы прямо здесь, прямо сейчас использовать наше сознание, чтобы умело реагировать на любые внешние раздражители?
Я помню, как моя наставница Джоанна Фрайдей на вопрос о том, чем она зарабатывает на жизнь, отвечала, что ее работа – умело реагировать на раздражители. Иногда это означает делать шаг навстречу неприятным чувствам и ощущениям, а не уходить от них в зону комфорта. Звучит непросто, но на практике это сделать легче, чем кажется. Такой подход позволяет четко видеть и понимать корень проблем.
В отличие от бегства от негативных эмоций, мыслей или физических ощущений, данный метод сближает нас с учеными, которые проводят эксперименты в поисках истины. Мы прокладываем более продуманный путь к успеху, повышению благосостояния и строим жизнь, которую хотим.
Чем сильнее у нас развита осознанность, тем насыщеннее наша жизнь и тем четче мы реагируем на внешний мир. Мы начинаем преодолевать проблемы, используя более здоровые приемы, например, выпиваем чашку чая вместо того, чтобы импульсивно заедать переживания шоколадным печеньем. Это помогает нам быстрее и эффективнее справляться с повседневным стрессом.
При регулярной практике осознанность положительно влияет на наше здоровье, которое Всемирная организация здравоохранения определяет как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов» (Всемирная организация здравоохранения, 1948).
В этой книге каждая глава строится на четырех элементах: науке, практике осознанности и личном опыте молодых людей, прошедших обучение осознанности, а также на нашем представлении о здоровье и счастье. Итак, мы рассмотрим два основных этапа, способных изменить вашу жизнь.
На первом этапе вы узнаете о мудрости тела, сердца, разума и духа, а также о практиках раскрытия вашего потенциала. Вы поймете, как функционируют тело (физические ощущения), сердце (эмоции), разум (мысли, сознание) и дух (природа реальности). Эти четыре области представляют собой весь человеческий опыт.
Как профессиональный велосипедист хорошо знает каждую деталь своего железного коня и как настроить его на максимальную производительность, так и мы узнаем, как работает наш организм и как сделать его благополучнее. Соединяя теорию с практиками медитации, улучшающими концентрацию внимания, мы научимся понимать и учитывать сигналы, которые посылает нам тело.
В этой книге используется система, разработанная Буддой около двух с половиной тысяч лет назад. Она включает в себя шестнадцать медитаций в «Беседах об осознанном дыхании» (Шоу, 2006). Эта техника относится к древнейшему буддийскому своду знаний, известному на древнем языке пали как «Анапансати сутта». Слово «анапансати» имеет довольно широкое значение. Его можно перевести как «осознанно вспоминать что-либо во время вдоха и выдоха» (Буддхадаса Биккху, 1988). Сам Будда утверждал, что осознал самопробуждение через практику анапансати. Мастер дзен, ученый и активист движения за мир Тит Нат Хан говорил: «Я был несказанно счастлив, когда нашел эту сутру. Я считаю, что обнаружил величайшее сокровище на земле» (Нат Хан, 2008).
Я работаю с этой практикой около двадцати лет и могу выделить несколько учений, которые принесли мне ощущения счастья, здоровья и мудрости. Беседы разделены на четыре части, каждая из которых включает в себя четыре медитации. Первые четыре посвящены роли осознанности и дыхания в развитии тела (глава 1), вторая четверка – это работа с эмоциями (глава 2), третья – упорядочивание мыслей (глава 3), последние четыре медитации нацелены на раскрытие духа (чтобы ясно видеть реальность или истину, глава 4). Вы также можете найти все шестнадцать медитаций в «Беседах об осознанном дыхании» в приложении 2.
Я внес «Беседы» в эту книгу и добавил соответствующие упражнения. Я опирался на четыре перевода с палийского и китайского языков трех авторов – буддийского ученого из Оксфордского университета, вьетнамского мастера дзен и тайского буддийского монаха и учителя – каждый из них был с уникальными комментариями (Буддадаса Бхиккху, 1988; Шоу 2006; Нат Хан, 2008).
Эти медитации уходят корнями в буддизм, однако я не собираюсь навязывать вам эту религию. Просто прошу вас оставаться верными своим убеждениям. Сам Будда не считал свое учение религией; это лишь медитации, которые приводят к обретению счастья и здоровья. Они могут гармонично сочетаться с любой верой или ее отсутствием.
Несмотря на то что система осознанности дыхания служит основой этой книги, я использовал и другие хорошие книги о дыхании (Шоу, 2006; Нат Хан, 2008; Буддадаса Бхиккху, 1988; Аналайо, 2019; Розенберг, 1998).
Это издание – практикум осознанности, на формирование которого также частично повлияли клинические исследования молодых людей. Эта книга позволит вам развить навыки, способствующие успеху, повышению благосостояния и построению той жизни, которую вы хотите.
На втором этапе я научу вас применять полученные умения в жизни – не только в приятные моменты, когда вы сидите на подушке и медитируете, но и в повседневности. Например, в делах карьеры, использовании социальных сетей и иных сферах ваших интересов (искусство, спорт, учеба и так далее), а также в отношениях с окружающими (друзья, семья, романтические партнеры, коллеги по работе или школе). Осознанность также важна при восприятии политической и вообще окружающей среды (даже дома и на природе).
Исследования в области нейронауки показали, что при регулярной практике меняется физиология нашего мозга, и это делает нас более осознанными, способствует лучшему использованию ресурсов (Готинк, 2016; Тан, 2015). Многих из нас пугает идея просветления или пробуждения, я же ставлю эти концепты в один ряд с такими понятиями, как мудрость, непредвзятость, радость и процветание.
Глава 7 продвигает знания об осознанности еще на шаг вперед, побуждая вас задавать вопросы, которые ведут к осмыслению ваших навыков и интересов. Это позволит вам самовыражаться в полной мере.
Осознанность – это не панацея от всех болезней. На протяжении всей книги я не упускаю из виду критическое мышление, поднимая спорные вопросы: могут ли тренинги осознанности вызвать неприятные побочные эффекты, например панические атаки и психотические срывы? Может ли осознанность так притупить наши чувства, что мы начнем терпимо относиться к нарушениям прав человека, в том числе социальных и экономических?
Вступая в диалог, а не отстраняясь от спорных моментов, мы становимся ближе к истине.
Осознанный студент колледжа и молодые люди
Моя программа «Колледж, основанный на осознанности» (Mindfulness-Based College (MBC) ) была запущена в 2015 году по просьбе студентов Университета Брауна, которые столкнулись со стандартными для начала взрослой жизни проблемами. Первоначально я разработал курс под названием «Медитация, осознанность и здоровье», который стал очень популярным в Брауне и, как показали результаты опроса, помог снизить стресс у студентов.
Основываясь на первых результатах занятий, а также потребностях молодых людей, я разработал MBC как некре́дитную3 программу, доступную для всех студентов независимо от их образования и места проживания. Курс MBC построен на научно обоснованной программе Джона Кабат-Зинна (2013) по снижению стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)), которая прошла сотни проверок и испытаний. Как сертифицированный инструктор этой программы MBC, я разработал ее специально для молодых людей в соответствии с их жизненными приоритетами (Лоукс, 2021). Научные данные свидетельствуют о том, что курс MBC действительно меняет жизнь. Например, исследование, проведенное моей командой, показало, что эта программа значительно повлияла на общее состояние здоровья студентов, прошедших ее: ослабление симптомов депрессии, улучшение качества сна, повышение эффективности при выполнении операций и исчезновение чувства одиночества (Лоукс, 2021).
Эта книга в первую очередь ориентирована на молодежь, однако будет полезна всем читателям, желающим улучшить состояние здоровья, самочувствие и работоспособность при помощи научно обоснованных методик.
Выводы и взгляд в будущее
Я считаю, что осознанность уместна в жизни каждого человека. Она доступна в любое время дня и ночи, а способы ее применения почти безграничны. Эта практика помогает оставаться сосредоточенными даже в сложных ситуациях. Она дает информацию о том, как заботиться не только о себе, но и семье, обществе и окружающей среде. Осознанность может быть применима в любой области жизни.
Эта книга позволит вам понять, на чем именно вы хотите сосредоточиться. Более того, уверен, что, осваивая новые сферы деятельности, вы будете снова и снова открывать эту книгу.
Упражнение для саморефлексии: «Оцените свое самочувствие»
Цель этого упражнения заключается в том, чтобы прямо в данный момент оценить свое самочувствие. Вам нужно отступить, осмотреться и осознать, где вы находитесь и в каком направлении хотите идти. В конце этой книги вам будет предложено ответить на эти же вопросы еще раз, чтобы отметить произошедшие изменения. Поэтому я прошу вас поразмышлять над этими вопросами и записать ответы, чтобы потом прочитать их по завершении изучения книги.
1. Сколько порций овощей вы обычно съедаете в день? Размер порции составляет 1/2 стакана4.
2. Сколько порций фруктов вы обычно съедаете в день? Размер порции составляет 1/2 стакана свежих фруктов или 1/4 стакана сухофруктов5.
3. Оцените уровень своей физической активности в обычный день (например, на работе, в школе или дома) 6.
а) Повышенная физическая активность включает в себя такие действия, как переноска тяжелых грузов, работа в саду, игра в футбол или быстрая езда на велосипеде (дайте ответ в часах или минутах).
б) Умеренная физическая активность включает в себя такие действия, как переноска легких грузов, езда на велосипеде в обычном темпе, стрижка газона или быстрая ходьба (дайте ответ в часах или минутах).
4. Сколько времени вы обычно проводите, глядя на экраны гаджетов (включая смартфон, планшет, игровые приставки, компьютер и телевизор), не считая ситуаций, когда вы включаете их как фон во время другой активности (например, работающий телевизор на занятиях фитнесом)? Обратите внимание, что во многих смартфонах есть функция определения экранного времени7.
5. Сколько часов вы спите ночью (вероятно, ответ отличается от общего количества часов в постели)?8
6. Как часто вы чувствуете себя напряженными? Например, за последний месяц было ли у вас ощущение, что вы не можете преодолеть трудности?9
а) Никогда
б) Почти никогда
в) Иногда
г) Довольно часто
д) Очень часто
7. Какие вещества и с какой периодичностью вы употребляли в прошлом месяце?10
Алкоголь (пять и более порций в день для мужчин и четыре и более порций в день для женщин).
Табачные изделия (вейп, сигареты, жевательный табак).
Другие препараты, изменяющие настроение (по немедицинским причинам).
а) Никогда
б) Один или два раза
в) Еженедельно
г) Ежедневно или почти ежедневно
8. Теперь давайте немного сменим тему. Я попрошу вас определить те сферы деятельности, которые вам нравятся, и поэтому вы спокойно можете концентрировать внимание на выполнении нужных задач. Может быть, речь идет о вашем любимом предмете в университете, виде работы или построении отношений с другими людьми. Возможно, это спорт или музыка. Итак, какие у вас есть хобби или увлечения? Назовите две сферы.
Сфера 1 (назовите ее)
По вашему мнению, ваши результаты в этой деятельности соответствуют вашему врожденному потенциалу?
Варианты ответов:
а) намного ниже;
б) умеренно ниже;
в) немного ниже;
г) соответствует моему потенциалу.
Сфера 2 (назовите ее)
По вашему мнению, ваши результаты в этой деятельности соответствуют вашему врожденному потенциалу?
Варианты ответов:
а) намного ниже;
б) умеренно ниже;
в) немного ниже;
г) соответствует моему потенциалу.
9. Как вы считаете, какие аспекты, которых нет в этой анкете, существенно влияют на ваше здоровье и ощущение счастья (например, социальные отношения, время, проведенное на природе, и так далее)?
Сфера 1 (назовите ее)
Оцените, насколько ваш уровень достижений в этой области соотносится с тем, что вы считаете идеальным.
Варианты ответов:
а) сильно отличается от идеального уровня;
б) умеренно отличается от идеального уровня;
в) немного отличается от идеального уровня;
г) мой уровень – идеальный.
Сфера 2 (назовите ее)
Насколько ваш уровень в этой области соотносится с тем, что вы считаете идеальным?
Варианты ответов:
а) сильно отличается от идеального уровня;
б) умеренно отличается от идеального уровня;
в) немного отличается от идеального уровня;
г) мой уровень – идеальный.
Эта анкета позволит вам беспристрастно взглянуть на свою жизнь и поразмыслить над тем, чем вы на самом деле хотите заниматься в своей жизни, и о работе, которую вам предстоит проделать, читая эту книгу. Рекомендуемые ответы на все вопросы приведены в приложении 1 (на случай, если вы захотите узнать мнение экспертов).
Теперь я прошу вас просмотреть свои ответы на вышеприведенные вопросы и подумать над тем, довольны ли вы ими. Спросите себя, какие факторы снижают ваш уровень здоровья и счастья? Что вы чувствуете? На чем хотели бы сосредоточиться, читая эту книгу?
Другими словами: почему вы здесь? Чего вы на самом деле хотите?
Далее в этой книги мы рассмотрим, как претворить ваши желания в жизнь. Книга рассчитана на работу продолжительностью от семи до четырнадцати недель, на каждую главу вы потратите одну-две недели. А если вы студент, то, возможно, на освоение курса у вас уйдет почти весь учебный семестр. Конечно, вам необязательно растягивать программу на такой длительный срок. В тренировке осознанности важна регулярность, способная изменять тело и разум благоприятным образом.
Я с нетерпением жду возможности помочь вам в обретении необходимых навыков, с помощью которых вы сможете повысить свой уровень благосостояния и построить ту жизнь, которую вы хотите.
Пусть меня не будет рядом с каждым читателем, но я сопровождаю вас – в каждой строчке этой книги. Я написал ее, думая о вас. Мы общаемся, пока вы читаете ее. Все взаимосвязано.
Следовательно, то, как эта книга влияет на вас, вполне может однажды повлиять и на меня в той или иной форме. Я надеюсь, что она вам действительно поможет. Давайте начнем.
Глава 1
Раскрытие тела. Физическое совершенствование
Сабрина, студентка курса «Медитация, осознанность и здоровье», делилась своими впечатлениями: «После окончания средней школы я столкнулась с расстройством пищевого поведения. И когда объявили карантин, я начала медитировать. На тот момент я только вернулась из Австралии, мое питание было далеко от правильного, и у меня появились проблемы с ментальным здоровьем. Итак, вернувшись домой, я занялась медитацией. Она быстро стала частью моей повседневной жизни. Раньше я тренировалась с целью улучшить фигуру и сжечь калории. Став осознаннее, я начала замечать, что мне хочется заниматься спортом, потому что физическая активность позволяет мне чувствовать себя лучше. Раньше я слушала музыку или смотрела телевизор во время занятий на беговой дорожке, чтобы было интереснее заниматься. Теперь я просто концентрируюсь на своем теле и дыхании. Я бегаю дольше, и это доставляет мне больше удовольствия. Я часто слышу, как люди говорят о том, что физические упражнения очищают мысли и поднимают настроение. Теперь я понимаю, что они имеют в виду. Кроме того, я начала есть больше здоровой пищи, потому что благодаря этому чувствую себя лучше. Я стала как будто чище и энергичнее. Осознанность помогла мне почувствовать себя здоровой. Если я перестану медитировать, то, вероятно, дурные привычки могут вернуться. Медитация стала неотъемлемой частью моей жизни».
Мы живем во времена цифровых медиа и рекламы, утверждающих, что мы будем счастливы, потребляя конкретные продукты и стараясь выглядеть определенным образом. У большинства из нас сидячая работа, которая не обеспечивает нормальной физической активности, не говоря уже о том, что многие даже до места работы добираются сидя. Нам довольно легко получить вещества, которые меняют наше настроение, будь то алкоголь, марихуана, сахар или энергетические напитки с кофеином. Все это в совокупности и создает самое тучное, зависимое и психически больное общество в истории. Если вы боретесь со своими нездоровыми пищевыми привычками, низкой физической активностью, зависимостью, стрессом, беспокойством или расстройствами сна, помните: вы не одиноки.
И на самом деле это не ваша вина. Наши геномы мутируют недостаточно быстро, чтобы рост ожирения, малоподвижный образ жизни и проблемы со сном были генетически обусловлены, причина заключается в нашем образе жизни.
Налаживание связи с телом, внимательное к нему отношение – один из способов решить проблемы ухудшения здоровья (или вовсе предотвратить их возникновение). Тело – удивительный организм. Оно способно сообщить, что ему нужно – через чувства, ощущения, боль и даже мысли. Когда вы прислушиваетесь к телу, вы подключаетесь к источнику самой точной информации. Этот подход может привести вас к новым высотам благополучия и работоспособности, о которых вы даже не подозревали.
Пусть я и не осознавал этого, но мой путь к практике осознанности начался в подростковом возрасте, еще до того, как я узнал, что это такое. Когда я учился в средней школе в Виктории11, я регулярно участвовал в триатлоне на олимпийские дистанции, которые включали в себя плавание, езду на велосипеде и бег на 32 мили (или 51,5 километра).
Во время этих соревнований я следил за своими мыслями и телом, стремясь добиться максимальных результатов. Например, если я начинал дышать слишком тяжело и чувствовал, что мои мышцы излишне напряжены, то автоматически замедлял темп.
Мой опыт в триатлоне научил меня видеть тесную связь тела и разума. Когда я отвлекался, то замечал, что двигаюсь слишком медленно или, напротив, быстрее нужного темпа. Но может случиться и обратное. Однажды во время велосипедного этапа гонки в моем разуме возник образ моей девушки и молодого человека, который за ней ухаживал. И вышло так, что именно в этот момент я взбирался на холм, думая о том, что хочу ударить этого парня. Ситуация отвлекла меня от соревнования. Но я решил разобраться с этим позже.
Важная часть полного раскрытия потенциала – это воссоздание связи с телом, больше внимания и обдумывания, что оно хочет вам сказать.
Отслеживание и последующее реагирование на сигналы организма не только улучшает самочувствие, но и может предотвратить травмы, способствовать заживлению и поддержанию общего тонуса. Ваше тело постоянно посылает важные сообщения о том, что ему необходимо (или, напротив, не нужно). В этой главе вы узнаете, как подключить внимание к телу, прислушаться к посланиям, которые оно шлет, и как правильно реагировать на эти сообщения. Все это поможет вам добиться успеха, повысить уровень своего благополучия и построить ту жизнь, которую вы хотите.
Эта глава построена на первых четырех медитациях из «Бесед об осознанном дыхании». Эти практики нацелены в первую очередь на развитие способности контролировать внимание (развивать концентрацию), сосредоточиваться на объекте медитации, то есть на дыхании, а также стимулировать самосознание и заботиться о себе, особенно о теле. Первые четыре медитации приведены ниже. В следующих разделах мы рассмотрим каждую из них более подробно.
Все шестнадцать техник перечислены в приложении 2.
Беседы об осознанном дыхании
Первая четверка медитаций:
1. Вдыхая, я осознаю, что вдыхаю. Выдыхая, я осознаю, что выдыхаю.
2. Делая длинный или короткий вдох, я осознаю, какой он. Делая длинный или короткий выдох, я осознаю, какой он.
3. Вдыхая, я осознаю все свое тело. Выдыхая, я осознаю все свое тело.
4. Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я успокаиваю свое тело.
Связь разума и тела
Есть два способа обучения медитации: первый – это концентрация внимания, второй – открытое наблюдение. Эти методы развивают навыки контроля и фокусировки внимания, а также улучшают самосознание. Внимание и самосознание – два основных механизма, на основе которых создан курс MBC и другие программы для улучшения самочувствия. Это показано на рисунке 1.1 ниже.
В большинстве традиций (и все чаще в науке) считается, что тренировку ума нужно начинать с практики фокусированного внимания. Есть доказательства того, что такой подход снижает стресс (Кюллен, 2021).
Данные также подтверждают (Лоукс, 2021; Тан, 2015), что осознанность и медитация развивают способность к саморегуляции (как показано в сером квадрате на рисунке 1.1). Особое внимание стоит уделить тренировке наблюдения за самочувствием (осознанию физических ощущений, а также эмоций и мыслей), а также контролю внимания (способности направлять разум туда, куда мы хотим) и эмоциональной регуляции.
Навыки саморегуляции можно применить в сфере тех факторов, которые больше всего влияют на наше благополучие (показаны в нижнем блоке рисунка 1.1). Это может быть диета, физическая активность, социальная активность или даже наши отношения с цифровыми медиа.
Вопросы для самоанализа, представленные во «Введении», были разработаны для того, чтобы помочь вам выбрать факторы, на которых вы хотите сосредоточить внимание во время чтения этой книги. Однако на пути обучения осознанности обычно рекомендуется начинать с тренировки сосредоточенного внимания (Кюллен, 2021), с некоторым акцентом на самосознании, например дыхательной медитации.
Беседы об осознанном дыхании
Первая двойка медитаций:
1. Вдыхая, я осознаю, что вдыхаю. Выдыхая, я осознаю, что выдыхаю.
2. Делая длинный или короткий вдох, я осознаю, какой он. Делая длинный или короткий выдох, я осознаю, какой он.
Эти медитации представляют собой базовую тренировку управления вниманием, а если быть точнее – сосредоточение разума на нужном объекте. Мы будем концентрироваться на дыхании и на том, что чувствуют разум и тело. В этом нам поможет отслеживание длины вдохов и выдохов. Физиологически легкие и мозг частично связаны друг с другом через блуждающий нерв, который активизируется при глубоком дыхании. Было доказано, что активация блуждающего нерва положительно влияет на настроение, отчасти через парасимпатическую нервную систему, которая выполняет успокаивающие функции (Герритсен и Бэнд, 2018). Попробуйте поэкспериментировать: сделайте три медленных глубоких вдоха. Обратите внимание, что длинный вдох не всегда лучше короткого.
Прямо сейчас, концентрируясь на дыхании, мы лучше узнаем себя. Например, выясняем, насколько наше дыхание глубокое, легкое, быстрое, медленное, длинное или короткое, а также каковы наши ощущения после различных типов дыхания. При этом развивается умение концентрироваться, растет самосознание, что со временем способствует проявлению радости и счастья. Эта техника – одна из самых удобных практик осознанности.
Исследования в области осознанности показывают, что не всем бывает удобно использовать дыхание в качестве опорной точки. Например, для людей с астмой это не самый безопасный метод. В центре осознанности при Университете Брауна, как и на нескольких других курсах осознанности, мы используем и другие объекты для медитации, например ладони, ступни и даже восприятие звуков (Треливин, 2018). Рекомендуемая точка опоры находится на три-шесть сантиметров ниже пупка, который считается центром человеческого тела. Очень важно найти именно ту точку опоры, концентрация на которой будет комфортна для вас во время медитации.
Дыхание имеет преимущество, так как его основа – движение, и оно как бы соединяет голову с телом – поскольку воздух поступает через рот и нос в тело (грудь), а затем циркулирует по организму. Однако и другие части тела или даже звуки тоже могут стать хорошими точками опоры (привязки) во время медитации. Если вам комфортно использовать дыхание, то отслеживайте его, поскольку существует множество исследований, доказывающих пользу такой медитации.
После определения точки опоры следующая часть медитации – настройка тела. Она также связана с комфортом и концентрацией. Очень часто, представляя медитирующего, люди вспоминают образ человека, сидящего на подушке со скрещенными ногами. Это моя любимая позиция, но вам необязательно использовать именно ее. Для меня важна концепция ненасилия, в том числе по отношению к самим себе. Поэтому, если вам неудобно в таком положении, выберите позу, которая комфортна для вас. Если вы будете испытывать дискомфорт, вы не сможете полностью сосредоточиться на своих опорных точках во время медитации. С другой стороны, если вам будет слишком удобно (например, лежа в постели на мягкой подушке), это может повлиять на другой важный элемент – концентрацию. Причины, по которым мне нравится сидеть со скрещенными ногами, заключаются в том, что мне комфортно и я достаточно сконцентрирован (потому что мои мышцы работают, не давая мне упасть). Выберите подходящую для себя позу. Попробуйте встать на колени или сесть на стул, выпрямите спину, отведя ее от спинки стула. У нас всех разные организмы, поэтому найдите такое положение, в котором вам максимально комфортно и вы можете сконцентрироваться.
Следующий вопрос: что делать с глазами? Я рекомендую держать их закрытыми бо́льшую часть практики, чтобы меньше отвлекаться на внешние раздражители. Однако вы можете слегка приоткрыть веки, чтобы видеть свет и активировать фоторецепторы глаз, тем самым повышая уровень концентрации.
Давайте потренируемся.
Медитация на концентрацию внимания
Основная цель этой медитации – приучить разум концентрироваться, в данном случае на объекте медитации (на дыхании, части тела или даже звуке). Если вам комфортно использовать дыхание в качестве объекта медитации, я только за! Если вам для сосредоточения больше подходит какая-либо часть тела, например ладони, ступни, или звук, это тоже нормально. Главное, чтобы вы могли медитировать, используя выбранный объект, в любое время дня. Он может стать вашей точкой опоры, которая будет заземлять вас, а также инструментом, который поможет направлять разум туда, куда вы хотите.
Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум где-то блуждает, возвращайте его – это тоже практика осознанности. В такие моменты обращайте внимание на то, где именно витает ваш разум, поскольку это говорит о том, каким вы предстаете в этот момент. Например, ваш разум отправился в будущее или прошлое? Пребывает ли он в знакомом месте или, напротив, в новом? То, что разум вообще куда-то «ушел», не хорошо и не плохо. Это просто информация. Вам следует мягко, но твердо пригласить его вернуться к объекту медитации.
Благодаря этому процессу мы развиваем как контроль внимания, заставляя себя концентрироваться на выбранном объекте, так и самосознание, слушая свои ощущения, эмоции и мысли во время рассеянности разума. И все это осуществляется в контексте таких качеств осознанности, как любопытство, мягкость, непредвзятость и недеяние (т. е. отсутствие стремления, уводящего из настоящего к изменениям в будущем).
Это мощная комбинация тренировок, которая помогает развить самоконтроль, задействуя тело и разум на полную мощность при построении той жизни, которую мы хотим. Если бы опытным практикам пришлось выбирать одну медитацию на всю оставшуюся жизнь, то, вероятно, это была бы именно данная техника, учитывая, насколько она всеобъемлюща. Эта медитация способствует развитию контроля внимания, самосознания, любознательности, проницательности и мудрости.
Примите комфортную для медитации позу.
Найдите свою точку опоры. Для большинства это будет дыхание. Если вам некомфортно использовать дыхание, обратите внимание на другие точки, например на ладони или ступни или даже определенный звук.
Если ваша точка опоры – дыхание, начинаем с настроя на вдох и выдох. Успокойте свои мысли. Все, что вы делаете, это находитесь прямо здесь, наблюдая за своим объектом медитации – дыханием. Обратите внимание на ощущения дыхания в области, где воздух сначала на вдохе входит тело, и в зоне, из которой он уходит из тела, например на кончике носа. Осознайте, как начинается течение дыхания, как оно останавливается, меняет направление, как заканчивается вздох, снова дыхание останавливается и так далее.
Если ваша точка опоры – часть тела, осознайте ощущения прикосновения или его отсутствия, тепла или прохлады.
Если ваша точка опоры – звук, обратите внимание на элементы звука, такие как высота, ритмичность или громкость. Каждый раз, когда вы слышите звук (например, тарахтенье проезжающего мимо грузовика, пение птиц или тиканье часов), выделяйте эти исходные элементы этого звука.
Для всех опорных точек: каждый раз, когда разум отвлекается от объекта медитации, отмечайте, куда он направился, без осуждения. Это нужная информация о том, какие мы есть на данный момент. Пригласите разум вернуться к объекту медитации: к дыханию, телу или звуку.
Если ваша точка опоры – дыхание, осознайте скорость дыхания, отмечая, насколько оно глубокое или легкое, насколько длинны или коротки вздохи. Осознайте, что не существует «правильной» длины или глубины дыхания.
Если ваша точка опоры – часть тела, возможно, вы отметите ее влажность или сухость, а также движения и прикосновения или их отсутствие.
Если ваша точка опоры – звук, обратите внимание, где находится каждый слышимый звук – внутри комнаты или снаружи; насколько он близок или далек в открытом пространстве… Осознайте, что звуковой ландшафт подобен истории, разворачивающейся по мере того, как возникают и исчезают разные звуки. Можете ли вы мгновение за мгновением присутствовать при разворачивающейся истории звука?
Для всех опорных точек: проверьте, можете ли вы позволить мыслям осесть, как песок оседает во взбаламученной воде, когда та становится спокойной. Все, что должно остаться, – это объект медитации, то есть дыхание, тело или звук.
Когда закончите медитацию, сохраняйте эту концентрацию в течение дня или вечера, полностью сосредоточиваясь на своих делах.
Слушание тела
Мой ученик Брэди рассказывал, что в подростковом возрасте у него развился язвенный колит. Это заболевание обычно генетически обусловленное, но может появиться в подростковом возрасте из-за стресса и тревоги. Брэди сказал: «Я думаю, что повлияло напряжение, которое я испытывал в старшей школе. Когда узнал диагноз, то пытался понять, что привело меня к таким результатам. И осознал, что не слежу за своей физической активностью и сном». Как только Брэди начал более серьезно относиться к своей болезни в колледже и заботиться о себе, он изменился. Теперь он ест больше овощей, рыбы и курицы и меньше жирной еды, он больше отдыхает. Брэди продолжил: «Я думаю, что самое важное, что повлияло на мое состояние, – это сон. Нужно ложиться спать и просыпаться в разумное время». Брэди рассказал, что он развивает контроль над своим разумом, поэтому его мысли больше не мечутся по вечерам. Также он перестал принимать мелатонин для улучшения сна.
Тренировка осознанности помогла Брэди осознать потребности своего тела и научиться заботиться о нем, управляя разумом. Например, отпускать мельтешение мыслей перед сном. Это подводит нас к третьей медитации из «Бесед об осознанном дыхании».
Беседы об осознанном дыхании
Третья медитация:
3. Вдыхая, я ощущаю свое тело. Выдыхая, я ощущаю свое тело.
Мое понимание роли элементов «вдоха…» и «выдоха…» всех шестнадцати техник из «Бесед об осознанном дыхании» заключается в следующем: это способ оставаться в сознании, пока мы занимаемся медитацией, например, как в данном случае, осознавая тело. Если дыхание не является вашей точкой опоры, можете заменить слова «вдыхая…» и «выдыхая…» фразой «оставаясь на связи с моей точкой опоры (определенной частью тела или звуком)…», это улучшит ваше самочувствие.
Аналогично, если вы не можете сосредоточиться на своем теле, замените слова «…я ощущаю свое тело» на фразу «…я осознаю физические ощущения» и позвольте телесным ощущениям стать объектами медитации.
Одной из ключевых концепций, введенных в программы MBSR и MBC, является треугольник осознанности, показанный на рисунке 1.2. Части треугольника представляют собой три компонента самосознания: (1) физические ощущения, (2) эмоции и (3) мысли, которые во многих отношениях составляют весь человеческий опыт. Можете ли вы вспомнить какое-либо жизненное событие, которое нельзя соотнести ни с одной из этих трех составляющих?
Мы часто объединяем осознанность этих трех компонентов в одно беспорядочное чувство общего самосознания. При этом бывает сложно понять и проанализировать, когда следует вмешаться в процесс, например, для облегчения физической боли или конкретной эмоции или мысли, чтобы повлиять на то, что мы чувствуем. На протяжении всей этой книги вы будете уделять время развитию самосознания каждой из этих составляющих, но в этой главе мы сосредоточимся на физических ощущениях. Вы можете использовать треугольник осознанности как инструмент для самосознания, а также чтобы сделать паузу и умело отреагировать на стрессоры, которые мы обсудим в следующих главах. На данный момент мы собираемся сосредоточиться на дальнейшем развитии осознания тела и подружиться с ним, ведь это наш партнер по жизни.
Первый способ тренировки осознанности физических ощущений – это сканирование тела. Эта практика самосознания включает в себя установление связи с телом и контроль внимания путем тренировки разума легко ощущать каждую часть тела.
Медитация «Сканирование тела»
Цель медитации заключается в том, чтобы легко и осознанно сосредоточиваться на каждой части тела. Это позволит понять, какие сообщения нам передает наше тело. Такая медитация – возможность провести время с телом, лучше узнать и понять его.
Осознанность поможет понять, как ухаживать за телом, улучшить самочувствие и построить ту жизнь, которую вы хотите.
Направляя живое и непредвзятое внимание на каждую часть тела, я прошу вас уважать свои границы. Например, если какая-то часть вашего тела была травмирована и с ней невозможно установить контакт, проявите сострадание. В такой ситуации либо вернитесь к своей точке опоры (дыханию, другой части тела или звуку), либо пропустите эту часть тела при сканировании. Оставайтесь в зоне комфорта или в зоне, которая хоть и не совсем комфортна, но позволяет вам продвигаться дальше. Если эта практика слишком тяжела для вас в настоящий момент, не делайте ее. Вы изучите технику тогда, когда будете готовы.
Выберите тихое место, вдали от шума и отвлекающих факторов.
Идеальным было бы лежачее положение, но, если хотите, можете заниматься сидя.
Соединитесь с точкой опоры, например с дыханием, чтобы внутренне сфокусироваться. Рекомендую делать это в течение минуты или двух, чтобы ваше внимание успело сконцентрироваться в этом моменте, в точке дыхания, тела или на звуке. Отследите ощущения тела в местах, где оно соприкасается с тем, на чем вы расположились, будь то стул, диван или кровать.
Отметьте это физическое ощущение, прикосновение или давление.
Начинайте медленно сканировать тело с большого пальца левой ноги. Слушайте ощущения. Это может быть прикосновение к чему-то, тепло, прохлада, влажность. Отмечайте, что ощущается в этой части тела в данный момент.
Медленно проведите сознание по очереди через левую ступню, лодыжку, голень, колено, бедро.
Удерживайте ощущения всей левой ноги в сознании и попытайтесь понять, как она себя чувствует сейчас – по сравнению с началом ее сканирования.
Затем переместите внимание на большой палец правой ноги (и так далее), направляя сознание на каждую часть тела. Позвольте телу быть таким, какое оно есть в данный момент, не пытаясь менять его каким-либо образом. Когда сканируете тело, отмечайте все ощущения, то есть тепло, прохладу, ветерок на коже, боль, зоны комфорта. Остаются ли эти ощущения устойчивыми или они постоянно изменяются? Продолжайте сканировать остальные части тела. Поработайте с туловищем, мышцами спины, плечами, руками, кистями, пальцами, шеей, ртом, носом, глазами, ушами и мозгом. Позвольте в данный момент каждой части тела быть такой, какая она есть. Отпустите желания как-либо изменить тело и позвольте ему быть таким, какое оно есть. Как выразился Джон Кабат-Зинн (2013), создатель направления MBSR, пока вы дышите, в вас больше правильного, чем неправильного. Получается ли у вас объединиться со всем своим организмом, прочувствовать импульсы, которые он посылает? Когда сканирование будет подходить к концу и осознанием будет охвачено все тело, ощутите, что оно чувствует. Например, являются ли некоторые части тела в данный момент сильнее других?
Отследите, получается ли у вас, занимаясь осознанием и соблюдая свои границы, лучше узнавать свое тело.
Осознанность позволит вам узнать свое тело и подружиться с ним так, как вы не могли себе представить. Например, вспомните время, когда вы отправились в путешествие с группой людей. Может быть, это была поездка или отпуск с друзьями или семьей, и вы провели много времени вместе. Как вы относились к большинству своих попутчиков, когда вернулись? Вы чувствовали близость с ними? Стали вы заботиться о них больше, чем раньше? Благодаря медитации и осознанности мы начинаем проводить больше времени с самими собой добрым, нежным, принимающим образом. Благодаря этому процессу мы начинаем лучше понимать самих себя и больше заботиться о себе. В нижеприведенных разделах у вас будет возможность изучить способы лучше узнать свое тело и позаботиться о нем, чтобы оно было здоровым и цветущим.
Еще один важный прием, помогающий привнести осознанность в тело, концентрируясь на точке опоры, – это осознанное движение, в частности в йоге. Обратите внимание, что существует много форм осознанного движения, это тай-ци, цигун и другие. Мы обратимся к йоге, но другие методики также могут быть эффективны.
Информация, получаемая при движении тела, может дополнить то, что мы узнаем во время сканирования. Напрягите каждую мышцу и сухожилие в своем теле и постарайтесь почувствовать, что происходит.
Воспринимайте сигналы, посылаемые телом, без осуждения, зная, что они возникают по разным причинам, будь то генетические, внешние (например, многочасовая учеба, сидячая работа за столом или последствия автомобильной аварии) или какие-либо другие. С помощью практик вы сможете осознать ощущения, а также причины их возникновения. Вооружившись этой информацией, вы можете обдумать следующий шаг, который приведет вас к плодотворному развитию.
Примеры поз из йоги показаны в видеороликах на веб-сайте этой книги: http://www.newharbinger.com/49135. Предлагаемые позиции особенно полезны для людей, которым движение помогает сконцентрироваться и отстраниться от отвлекающих факторов.
Забота о теле
Четвертая медитация из «Бесед об осознанном дыхании» поможет вам усилить контроль внимания в дополнение к тому, что вы узнали благодаря практикам, способствующим развитию самосознания, таким как медитация на концентрацию внимания, сканирование тела и йога.
Беседы об осознанном дыхании
Четвертая медитация:
4. Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я успокаиваю свое тело.
Я адаптирую эту установку так: «Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я забочусь о своем теле».
Эта медитация помогает телу успокоиться после концентрации на дыхании или другом объекте медитации. Когда мы полностью сосредоточены на каком-либо объекте (дыхании, теле, даже написании курсовой работы, занятии спортом или художественном самовыражении), мы спокойны, поскольку полностью контролируем происходящее. Установив контакт с телом, как в третьей медитации («Я осознаю все свое тело…»), мы получаем от него сообщения, а благодаря четвертой медитации мы сможем поработать не только над спокойствием тела, но и найти самые подходящие способы позаботиться о нем.
На самом деле эта книга хотя и основана на медитациях осознанности дыхания, содержит несколько уникальных моментов, отличающихся от стандартных медитаций или, по крайней мере, от переводов, которые я нашел. Одним из них является явный акцент на заботе о теле. Во многих отношениях эта практика направлена на расширение контроля внимания и самосознания, чтобы уметь слышать тело, что ему нужно и чего оно хочет, а затем сосредоточить свое внимание на том, что предложить ему для обеспечения здоровья и благополучия. Это подготавливает почву для выбора в пользу поддержания здоровья.
Общеизвестные факторы имеют основополагающее значение для хорошего физического здоровья. Я не буду подробно останавливаться на них, поскольку подозреваю, что вы и так знаете, что физическая активность, диета, сон и ограничения в употреблении алкоголя и других наркотиков благотворно влияют на физическое и психическое благополучие. Я изложил здесь основные принципы. Если вы нуждаетесь в изменении некоторых из этих областей (как большинство из нас, включая меня), возможно, именно на них и стоит сосредоточиться.
Здоровая диета
Моя любимая цитата о диете – автора Майкла Поллана (2007): «Ешьте. Не слишком много. В основном растения. Это более или менее краткий ответ на невероятно сложный и запутанный вопрос о том, что мы, люди, должны есть, чтобы быть максимально здоровыми». Первая леди Мишель Обама работала с Министерством сельского хозяйства США над созданием модели питания MyPlate: идея заключалась в том, чтобы половина каждого приема пищи состояла из фруктов и овощей. В диетологических исследованиях встречается много причуд, но я никогда не сталкивался с тем, чтобы кто-то придирался к ценности овощей. В популярной средиземноморской диете и программе питания DASH12 (Сотос-Прието, 2017), как правило, делается акцент на высоком потреблении овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и семян. Поощряется употребление полезных жиров, таких как оливковое масло. Молочные продукты, рыба и птица рекомендуются в небольших или умеренных количествах.
Однако мы не должны ничего осуждать. Вам нужно выбрать диету, которая лучше всего подходит вашему организму. Будучи всеядными, мы, люди, можем переваривать много разнообразных продуктов, при этом у каждого из нас есть свои особенности, например непереносимость глютена или лактозы. Я призываю вас внимательно изучить, какая диета соответствует потребностям вашего организма, и все-таки будет хорошо, если половину вашего рациона будут составлять фрукты и овощи.
Медитация на осознанное питание
Цель этой медитации – настроиться на более глубокое понимание того, как на вас влияют определенные продукты, когда вы едите «эмоционально нагруженную» еду, например что-нибудь сладкое, соленое или что-то из здорового питания. Я предлагаю выбрать закуску с высоким содержанием сахара или соли, например кекс, печенье или чипсы. Это может быть одно из ваших любимых блюд, которое не особо полезно, но вызывает довольно сильную эмоциональную зависимость. В качестве альтернативы также возьмите что-нибудь полезное и возбуждающее сильные эмоции (положительные или отрицательные). Если вы сейчас не хотите есть, перенесите упражнение.
Я предлагаю с помощью этой техники на осознанность исследовать свои границы, но не выходить за них. Например, если вы боретесь с перееданием, я бы рекомендовал с осторожностью подходить к выбору продуктов. Возьмите что-нибудь такое, чего вряд ли вы съедите слишком много. Если у вас в данный момент отвращение к еде, будьте добры к себе и пропустите это упражнение. Итак, давайте начнем.
Обратите внимание на то, что происходит с вашими физическими ощущениями, когда вы читаете о еде или видите перед собой продукт питания. Что вы чувствуете? Например, выделяется слюна? Появляется энергия, желание встать и схватить пакет с чипсами? А как насчет эмоций и мыслей?
В данный момент вы находитесь в безопасной обстановке, где никто не смотрит на вас. И у вас есть возможность лучше узнать себя и то, как вы относитесь к сладкой, соленой или здоровой пище. Познавайте себя непредвзято.
Теперь я предлагаю вам – вспомните треугольник осознания физических ощущений, мыслей и эмоций (рисунок 1.2) – оценить пищу визуально. Прямо сейчас посмотрите на нее.
Что происходит с вашими физическими ощущениями, эмоциями и мыслями в этот момент?
Продолжайте медленно исследовать еду посредством прикосновений – что вы ощущаете, держа продукт в руке?
Поднесите его к носу и обратите внимание на запах. Что возникает в ощущениях, эмоциях и мыслях в этот момент?
А теперь поднесите пищу к губам, но не кладите в рот.
Затем, когда будете готовы, положите еду на язык, но не пережевывайте. Что вы ощущаете, когда она лежит на языке? Подмечайте все осознанно, с любознательностью и непредвзято.
Затем откусите один кусочек, только один. Что вы ощущаете, когда пробуете этот кусок?
Теперь начинайте жевать пищу, осознавая все ощущения при пережевывании, осознавая желание проглотить еду. Потом проглотите этот кусок, осознавая это решение.
Позвольте себе соединиться с ощущениями, эмоциями и мыслями, возникшими после проглатывания пищи. Что чувствуете?
Теперь таким же образом доешьте блюдо – пока организм не насытится. Чувство насыщения нужно уважать.
Отметьте, как чувствуют себя тело и разум. Каким образом отреагировал ваш организм на пищу?
Отследите, как на состояние в данный момент повлиял тот факт, что вы что-то уже когда-то ели или не ели. Прислушайтесь к себе с мягкостью и заботой и отметьте, возникнут ли у вас какие-либо идеи относительно ваших следующих шагов.
Когда медитация подойдет к концу, предлагаю вам поставить будильник на двадцать минут или даже на час, чтобы через этот период времени обратить внимание на то, как съеденная пища повлияла на ваше настроение, тело и мысли в долгосрочной перспективе.
На ваши ощущения влияют и предшествующие ситуации, в том числе то, что вы, возможно, ели, пили или курили, а также то, какими физическими упражнениями вы занимались. Эта медитация может повысить вашу осознанность в отслеживании того, как пища воздействует на вас. А как на данный момент влияет то, что вы ели в последний раз? И как влияет то, что вы обычно едите?
Участник одной из наших программ осознанности поделился с нами своими впечатлениями: «Я дал себе время выйти за собственные пределы, чтобы взглянуть на себя в той или иной ситуации. Бо́льшую часть времени я действительно ем здоровую пищу. Но также я заметил, что в отпуске, когда я пью слишком много кофеина и переедаю, я начинаю по-другому относиться к людям».
Такого рода исследование себя с интересом, мягкостью и состраданием создает условия для проявления осознанности. Какие данные о ваших отношениях со сладкой, соленой или здоровой пищей поступают в ваши органы чувств? Можете ли открыться для глубокого слушания сигналов, которые ваше тело посылает вам во время еды, можете ли уловить их и умело отреагировать, тем самым становясь теми, кто вы есть на самом деле?
Физическая активность
Существует столько способов быть активными, сколько живет людей на этой планете. Климат и местоположение могут влиять на то, какие виды деятельности вы выбираете, также влияют физические ограничения, такие как травмы и инвалидность, и ваши умения, например умение держать баланс при катании на лыжах, способность к координации в футболе или навык соотносить силу и вес в скалолазании. И в любом случае большинство из нас может ходить, что, согласно научным данным, является одним из лучших упражнений для поддержания физического и психического здоровья. У каждого из нас есть свои предпочтения насчет того, как нужно заниматься: в одиночку, с одним человеком, с двумя или с группой людей. Понимание этого поможет вам выбрать физическую активность, соответствующую тому, кто вы есть. Каков ваш идеальный вид спорта?
Использование осознанности для адаптации физической активности к своему образу жизни схоже с выбором растений, которые будут хорошо расти в конкретном саду. Опытные садоводы подробно изучают землю. Они исследуют, сколько песка и глины содержится в почве, изучают ее состав, наблюдают за солнечным светом, чтобы узнать, сколько солнца и тени получает та или иная зона сада, дождевые и температурные режимы. Основываясь на этих наблюдениях, они создают свой сад, выбирая виды растений, которые будут лучше всего расти в данных условиях. Осознанность тела работает таким же образом. Физическая активность, соответствующая нашему образу жизни, – это те действия, которые являются естественными для нашего тела и окружающей среды.
В подростковом возрасте, узнав, что мой дедушка и его братья преуспели в регби, я тоже решил заняться этим видом спорта. Но я быстро понял, что у меня нет подходящих данных, чтобы преуспеть в регби. Быть выдающимся в спорте – это только одна из причин заниматься им, однако она не самая лучшая, поскольку гораздо важнее получать удовольствие от спортивных занятий, пользу для здоровья и ощущение счастья. Изучая различные формы физической активности, я обнаружил, что моя генетика и психика подходят для триатлона довольно высокого уровня и, что было важнее, мне это нравилось. Осознав себя, я смог выбрать занятие, которое соответствовало тому, кем я был, и окружающей среде, в которой я жил, – ровные проселочные дороги, красивые беговые дорожки и озера для купания. Каковы особенности вашего тела и окружающей среды в связи с естественной для вас физической активностью?
Минимальный объем физической активности для поддержания оптимального здоровья сводится к тридцати-шестидесяти минутам работы с телом каждый день: аэробная активность, силовые тренировки, растяжки или комбинация упражнений. И примерно раз в неделю у нас должен быть выходной. Также полезно вставать и двигаться хотя бы раз в час. Министерство здравоохранения США рекомендует взрослым людям заниматься аэробной активностью средней интенсивности не менее двух с половиной часов, интенсивной аэробной активностью – один час и пятнадцать минут каждую неделю, а также выполнять упражнения по наращиванию мышечной массы по крайней мере два раза в неделю (Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2018). Почти все люди сообщают о хорошем самочувствии после подходящей им физической нагрузки даже спустя несколько часов после нее. Так же как и в случае с едой, на это влияют уже существующие жизненные привычки, включая физические упражнения. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете до, во время и после физических нагрузок. Это еще один способ развить самосознание (как описано на рисунке 1.1).
Вопросы для размышления
Как вы воспринимаете упражнение (учитывайте физические ощущения, мысли, эмоции):
✓ За некоторое время до упражнения (думая о нем)?
✓ Непосредственно перед упражнением?
✓ Во время тренировки?
✓ Через одну минуту после завершения?
✓ Через двадцать минут после завершения?
✓ Через один-два часа после завершения?
✓ Через один день после завершения?
Какие виды упражнений вам нравятся больше всего и какие – меньше всего, почему?
Мы можем использовать осознанность, обращая внимание внутрь себя, чтобы (1) найти, какие формы физической активности нам лучше всего подходят, учитывая нашу генетику и окружающую среду; (2) внимательно следить за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями во время физической активности с целью получить удовольствие и достичь максимальной производительности; (3) отследить то, что мы чувствуем до, во время и после выполнения упражнений. Последний пункт может придать нам мотивации для последующих занятий, если нам сложно переходить к физической активности, поскольку, как правило, самая трудная часть всего – это начало. После того как мы станем начинать и завершать физическую активность, выполняя пункты 1 и 2, нам будет легче.
Переходите к медитации, приведенной ниже, либо прямо сейчас, либо в течение следующих нескольких дней в удобное для вас время. Для медитации наденьте спортивную одежду. В будущем вы сможете выполнять это упражнение с другими людьми, но сейчас я предлагаю выполнить его в одиночку, чтобы вы могли сосредоточиться на теле, эмоциях и мыслях, которые затрагивают движение и которые влияют на него.
Медитация на физическую активность
Цель медитации – углубить ваше понимание того, как выбранная форма физической активности влияет на ваше тело, эмоции и мысли – не только во время занятий, но и после. А на это влияют прошлые обстоятельства, например выполняли вы эти физические упражнения раньше или нет.
Выделите время, чтобы настроиться на вашу опорную точку дыхания, части тела или звук.
Позвольте себе сосредоточиться на этом объекте.
Когда появляются лишние мысли, просто отмечайте их и отпускайте, возвращаясь к медитации и дыханию или другой точке опоры.
Соединитесь с телом, отмечая физические ощущения по мере их возникновения. Не нужно их каким-либо образом менять, просто знакомьтесь с телом и тем, что оно чувствует в данный момент.
А теперь подключитесь к эмоциям и мыслям. Отмечайте, какие эмоции сейчас присутствуют. Осознайте, что мысли возникают, смещаются, изменяются, исчезают и заменяются новыми.
Теперь подготовимся к физической активности. Рекомендую вам заняться ходьбой или бегом трусцой, если это позволяет ваше физическое состояние, поскольку это один из самых естественных способов движения тела. Если вы предпочитаете другие виды активного отдыха, такие как силовые тренировки, уборка дома, работа во дворе, езда на велосипеде или плавание, это тоже нормально.
Обратите внимание на то, что возникает в ваших физических ощущениях, эмоциях и мыслях, когда вы решаете заняться физической активностью. Например, учащается сердцебиение или начинают потеть ладони? Является ли ваш эмоциональный фон положительным, отрицательным или нейтральным? Какие мысли у вас появились?
Отметьте, что мы подключаемся к вопросам согласно выделенной вставке выше.
Следующий шаг – занимаемся физической активностью в течение двадцати-тридцати минут. В это время важно отслеживать физические ощущения, эмоции и мысли. Что вы ощущаете в теле и разуме во время занятия? Подумайте, стоит ли изменить активность (например, прогуляться в красивом месте, чтобы частота сердечных сокращений была в аэробном диапазоне (когда вы двигаетесь не слишком быстро, но и не слишком медленно)). Объектами медитации во время этой деятельности являются тело и ум.
Когда начнете, потратьте немного времени на разогрев, чтобы расслабиться. Также приветствуется осознанная растяжка до или после занятий, как вам хочется.
Начните выполнять упражнение прямо сейчас, при этом объектами медитации будут физические ощущения, эмоции и мысли в течение всего цикла физической активности.
После тренировки уделите некоторое время тому, чтобы остыть и успокоиться. Теперь, либо стоя, либо сидя, соединитесь с телом.
Как проявляются физические ощущения сейчас по сравнению с тем, как было до начала занятий?
Как насчет эмоционального фона? Чем он отличается от фона в начале?
А мысли? Какие мысли у вас возникают после физической активности?
Что бы вы ни чувствовали, отнеситесь к этому с любопытством и без самоосуждения.
Осознанность заключается и в том, чтобы изучать свои физические ощущения, эмоции и мысли с любопытством и непредвзятостью на протяжении всей нашей жизни. Бо́льшая часть нашей жизни связана с физическими нагрузками. Как вы относитесь к физической активности, возникают ли у вас какие-либо идеи насчет ее смены или вас все устраивает?
В конце медитации вернитесь к своей опорной точке дыхания, тела или звука. Это поможет вам возвратиться в повседневную реальность. Когда мы привносим осознание в физическую активность, мы развиваем его. Мы можем осознавать практически все, с чем сталкиваемся, даже диету, алкоголь и другие вещества, изменяющие настроение.
Алкоголь и другие вещества
Алкоголь и другие вещества создают психическое состояние, которое позволяет людям расслабиться, проще общаться с другими или узнавать себя с нового ракурса. А еще вызывают противное похмелье и другие неприятные побочные эффекты. Осознанность позволяет глубже заглянуть в наши отношения с алкоголем и другими наркотиками и увидеть, как они влияют на нас и других людей. Являются ли тяга к опьяняющему веществу, эйфория во время его употребления и похмелье после него тем, что выгодно вам и окружающим людям? Спросите себя об этом, используя такие качества осознанности, как непредвзятость, любопытство и вежливость. Ответ – это просто данные. Это не хорошо и не плохо; это просто информация. Что вы узнали?
Некоторые люди употребляют алкоголь и другие наркотики, чтобы избавиться от тревожности и расслабиться. Одним из интересных элементов практики осознанности является то, как она освещает то, что заставляет нас сжиматься (замирать), как мы исследуем корни этого сжатия с мягкостью и любопытством, а затем преобразуем их, чтобы освободиться. Благодаря этому мы становимся менее скованными в течение двадцати четырех часов в сутки, а не только в состоянии алкогольного опьянения. Эта способность будет доступна нам в любое время благодаря таким концепциям, как освобождение ума и осознание того, что все меняется (более подробно в главе 4).
Та же прелесть использования осознанности для преобразования «замираний» заключается в том, что мы можем развить способность расслабляться без опьяняющих веществ. Мы можем включать и выключать это состояние, когда захотим, в отличие от алкоголя или наркотиков, которые многих привели к зависимости. Еще одним элементом при рассмотрении преимуществ и недостатков в отношении употребления алкоголя и психоактивных веществ является общечеловеческий аспект этого явления. Покойная Джоанна Фрайдей, опытный преподаватель осознанности во вьетнамской традиции дзен-буддизма Тит Нат Хана, однажды рассказала мне, что, будучи школьным консультантом, видела многих молодых людей, борющихся с наркоманией. Один студент сказал ей, что он знает преуспевающего местного бизнесмена, который время от времени курит марихуану, и, похоже, это не повлияло на него пагубным образом. Однако не все добиваются успеха в контроле за употреблением алкоголя и психоактивных веществ, в том числе и тот студент-наркоман, который считал бизнесмена образцом для подражания. Смысл этой истории в том, что, даже если мы сами можем контролировать употребление опьяняющих или психоактивных веществ, нам нужно понимать, что мы моделируем такое поведение у других людей, у которых, вероятно, предрасположенность к зависимости более высокая, чем у нас. Мы оказываем влияние на других членов общества.
Фактически исследование социолога Николаса Кристакиса, который изучил данные тысяч участников исследования Framingham Heart Study, показало, что поведение, затрагивающее здоровье – курение, потеря веса и утрата внутреннего равновесия, – можно определить даже в социальных сетях (Кристакис и Фоулер, 2007, 2008). А какое ваше поведение в том, что касается здоровья, и как оно влияет на вас и окружающих? Опять же, я предлагаю исследовать эту сферу с мягкостью, добротой по отношению к себе и непредвзятостью. Практика осознанности помогает найти истину в нас самих и в наших сообществах. В чем же заключается истина в этой сфере?
Мы привносим осознанность в поведение, которое оказывает большое влияние на наше физическое самочувствие и настроение, и важным фактором здесь является сон.
Bepul matn qismi tugad.
