Kitobni o'qish: «Протокол молодости. Как за несколько шагов активировать мозг, ускорить метаболизм и увеличить уровень энергии»

VOTRE SANTÉ OPTIMISÉE: Le protocole quotidien qui va changer votre vie by Emilie Steinbach.

© Hachette Livre (Marabout) 2025

В коллаже на обложке использованы иллюстрации: Chiociolla, chocolat-10, Rawpixel.com, Aleksandra_Bakina / Shutterstock / FOTODOM. Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM.

© Бондаревский Д. В., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

* * *

Посвящается Матье

Предисловие

Если вы открыли эту книгу, значит, вероятно, хотите научиться улучшать свой образ жизни и питание для оптимизирования физического, психического и когнитивного здоровья, а также ощущения комфорта в своем теле. Вы сделали правильный выбор.

Научные знания, которыми я собираюсь с вами поделиться, имеют решающее значение и способны принести целый ряд преимуществ, если воспользоваться ими последовательно. Они могут буквально изменить вашу жизнь – в каком угодно возрасте и при любом состоянии здоровья. Речь идет не только об улучшении своего самочувствия, но и о том, чтобы как можно дольше сохранять бодрость духа и предотвращать появление проблем со здоровьем. Новые привычки, которые вы начнете усваивать сегодня, определят ваше благополучие завтра. Они помогут вам улучшить настроение, восстановить полноценный сон, усилить ощущение энергии; повысить ваши интеллектуальные способности: от памяти до концентрации внимания и не только. Они помогут вам контролировать аппетит, вернуть и поддерживать оптимальный вес.

Недавние научные исследования показывают, что, изменив таким образом свой образ жизни в возрасте от тридцати до сорока, вы можете прибавить до десяти лет здоровой жизни¹ (как физической, так и психической²), а начав в двадцать лет – даже еще больше! Если вы приобретете эти привычки в пятьдесят лет, научитесь лучше контролировать изменения в теле, а также бессонницу, вызванную гормональными колебаниями, связанными с перименопаузой; в семьдесят лет вы сможете улучшить работу мозга даже при уже имеющемся когнитивном снижении³. Эти новые привычки также могут замедлить потерю интеллектуальных способностей на семь с половиной лет и снизить риск возникновения болезни Альцгеймера на 53 %⁴.

В этой книге дается настоящий протокол образа жизни для достижения оптимального уровня здоровья.

Я не предлагаю вам очередное чудодейственное средство, способное устранить причину всех проблем со здоровьем. Речь идет о комплексе взаимосвязанных практик, воздействующих на организм в целом. Ведь, хотя мозг часто считают дирижером, регулирующим наше поведение, вы узнаете, что он не управляет им в изоляции, а постоянно взаимодействует с другими органами – например, с кишечником и его микробиомом⁵ или с жировой тканью, – и что каждая клетка и частица нашего тела находится в постоянном обмене. Большинство из нас даже не представляет себе, насколько тесно происходит это взаимодействие и какие последствия могут иметь сбои одного из этих органов и нарушения их каналов связи.

А наш образ жизни – то есть совокупность всех наших ежедневных привычек: то, как мы питаемся, двигаемся, отдыхаем, работаем, размышляем, развлекаемся, вступаем в социальные отношения, вплоть до нашего способа мышления и наших убеждений – значительно нарушает это равновесие, оказывая отрицательное воздействие на здоровье. Он – причина настоящей пандемии так называемых «болезней цивилизации» западного типа, которые все чаще поражают людей⁶. Среди них есть более или менее заметные заболевания, словно различные части айсберга. Надводная часть, о которой все говорят и которую все видят, – это ожирение (и все остальные так называемые «кардиометаболические» заболевания, такие как диабет, гипертония, болезни печени и др.), которые к две тысячи тридцатому году будут затрагивать больше половины населения планеты⁷, что повышает риск развития множества других болезней. Немного глубже скрыта другая часть – наш gut feeling⁸, все эти «проблемы с животом» (хронические боли, нарушения кишечного транзита, вздутия и т. д.), от которых страдает множество людей, но мы начинаем лучше понимать эти процессы сегодня благодаря значительному прогрессу науки. Еще глубже – пугающий рост психических расстройств (депрессия, тревожные расстройства и др.), которые все еще во многом остаются табу и следствием нашего образа жизни. И наконец, на самой большой глубине скрывается то, о чем почти никто из нас не догадывается: наш образ жизни влияет даже на интеллектуальные способности⁹ и на риск развития тяжелых нейродегенеративных заболеваний, отнимающих у нас самые дорогие воспоминания и самостоятельность и до сих пор не поддающихся лечению, например болезнь Альцгеймера. Тем не менее, мы все можем начать что-то делать для минимизирования риска развития этих заболеваний. Когда мы с ними сталкиваемся, становимся морально сильнее, чем нам кажется, и все это благодаря науке. Мы способны оптимизировать наше здоровье.

На первый взгляд это может показаться вам сложным, особенно в мире, где нас со всех сторон перегружают советами и якобы «волшебными» решениями. Однако не беспокойтесь. В этой книге я буду сопровождать вас в течение целого дня – в десять этапов – предельно просто и доступно. Вы узнаете, как улучшить свой утренний график, чтобы наполниться энергией и обрести хорошее настроение; как оптимизировать состав первого приема пищи с целью контроля аппетита и веса и сохранения мотивации; как стимулировать работу мозга, повышая его эффективность и предотвращая ухудшение его состояния; как тренировать мышцы для возможности поддержания вас в хорошей физической форме до конца жизни. Я также помогу вам выработать ритуалы, которые научат управлять стрессом и облегчат засыпание, в том числе благодаря правильному составу вечернего приема пищи, чтобы спать крепко как сурок. Я покажу вам все небольшие, разумные и простые изменения, они легкоусвояемые и способны постепенно преобразить вашу жизнь. Понемногу. Без лишних ограничений и лишения удовольствий, ведь я и сама больше всего люблю дарить себе радость! Открыв эту книгу, вы начали первый день своей трансформации.

Прежде чем перейти к самой книге, я хочу сказать, что менять привычки непросто – это не сводится лишь к вопросу силы воли. Вам следует относиться к себе бережно и заботиться о состоянии организма. Этот процесс требует времени, и привычки нужно менять очень постепенно для возможности закрепления их в наиболее комфортных условиях. Спешить тут совершенно не нужно, скорее наоборот! Одним хватит нескольких недель, другим потребуется несколько месяцев. Я буду рядом в качестве проводника. Кроме того, ваш новый образ жизни может вызвать непонимание у людей из вашего окружения – относитесь к ним доброжелательно, и, возможно, как знать, вы сможете помочь и им тоже!

Для каких целей написана эта книга?

Эта книга – результат многолетних исследований и моего личного опыта

Я доктор биологических наук в области интегративных дисциплин, у меня два магистерских диплома по когнитивным и фундаментальным нейронаукам со специализацией в нейронутрициологии. В течение нескольких лет я проводила исследования кишечной микрофлоры, ожирения, сна и биологии наших митохондрий¹⁰. Неоднократно работала с пациентами в клинических условиях – в частности, в эндокринологии и неврологии. Думаю, я прошла свой академический путь и реализовала проекты не только из-за любви к науке, но и для того, чтобы доказать другим и, пожалуй, прежде всего самой себе, что я чего-то стою.

Все детство мне неоднократно предрекали, что у меня ничего не получится. Моим родителям советовали забрать меня из обычного лицея¹¹, настоятельно не рекомендовали поступать в университет. Врачи предупреждали, что мне будет очень трудно вести привычную для многих жизнь, удержаться на работе и даже создать счастливые отношения. Я поверила в это. Долгое время действительно была уверена, что никогда не смогу быть счастливой и успешной, как сейчас. Мне кажется, что этот внутренний травматичный опыт – вера в то, что я ничего не стою, – всегда будет со мной.

Я отношусь к числу тех людей, которых принято иногда называть «нейроатипичными». У меня с раннего возраста диагностировали целый ряд нарушений: дислексию, дискалькулию и, главное, синдром дефицита внимания с выраженной гиперактивностью (СДВГ). Все было для меня настоящим кошмаром: мне было очень трудно сохранять концентрацию, у меня не было друзей, я не занималась никаким командным спортом из-за проблем с координацией, не могла усидеть на месте и чаще писала то, что думала, вместо записывания конспекта на уроке. На протяжении всего обучения я сталкивалась с тем, что на меня навешивали ярлыки и старались держать на расстоянии.

К десятилетнему возрасту мне назначили лечение и произошло настоящее чудо. Мой почерк буквально в течение суток стал ровным и разборчивым. Я смогла сдавать экзамены на тех же условиях, что и остальные ученики, и наконец-то начала лучше учиться. Травля со стороны других детей прекратилась, и у меня появились первые друзья. Это лекарство, ставшее для меня своего рода «костылем», помогло мне закончить школу и обрести уверенность в себе – по крайней мере, на некоторое время. К сожалению, сон и мое психическое здоровье постепенно ухудшались – у меня все чаще появлялись мрачные мысли и сильная тревожность, которые не давали спать по ночам и преследовали меня вплоть до университета. Когда я прекращала принимать препарат на летние каникулы, это вызывало у меня ужасающие приступы паники, дрожь, циклическую рвоту – настолько плохо я себя чувствовала¹². Даже дважды оказывалась в больнице, где мне давали выпить маленькую рюмку голубого напитка, который мгновенно останавливал приступы тревоги и отключал эмоции.

Я как-то держалась, выживала¹³, пока примерно в шестнадцать лет не открыла для себя довольно интуитивно, что мое психическое здоровье, работа мозга и, следовательно, мой СДВГ сильно зависят от… содержимого моей тарелки.

Неожиданно и необъяснимо у меня появилось очень сильное желание изменить рацион: прежде всего я перестала хотеть привычные завтраки – в основном тосты с джемом или разными намазками, а также хлопья. Я отказалась есть мясо или рыбу, которые мне подавали вечером, и попросила оставлять это на утро.

Мой «папа-кормилец» (так его официально называли в нашей «девчоночьей» семье) стал оставлять для своей маленькой «ненасытной обжорки» контейнеры с наклейками. И я, подобно маленькой хищнице, в семь утра с жадностью набрасывалась на вчерашний стейк, рыбное филе или сосиску с овощами и немного бобовых, цельнозерновых круп или протеинового хлеба¹⁴. Мое тело требовало остатки шпината и киноа с хорошим куском лосося под соусом из красного перца вместо тостов с медом, кусочек курицы с лимоном или креветки из паэльи, поданной на ужин, вместо миски мюсли. Я начала чувствовать себя лучше. У меня ослабло чувство голода. Если раньше мне было чрезвычайно трудно оставаться сосредоточенной и не заснуть на уроках утром, то теперь у меня появилось больше энергии и это поддерживало меня весь день и побуждало стараться; настроение, а значит, и сон заметно улучшились, и все это вошло в привычку. Я гораздо эффективнее управляла своими интеллектуальными способностями. Почувствовала себя настолько хорошо, что решила окончательно отказаться от лекарства.

Параллельно я начала активно заниматься спортом, отдавая предпочтение кардиотренировкам и таким силовым нагрузкам, как кроссфит, бег, спиннинг, классический танец. На самом деле мне было крайне необходимо выплеснуть энергию, в прямом смысле прыгая во все стороны. Чем больше я занималась, тем сильнее росло мое чувство гордости и уверенности в себе. Каждый день я чувствовала себя полной энергии и гораздо более спокойной. Когда на меня накатывала тревога, я отправлялась на пробежку и часто мне действительно становилось лучше.

В то же время мной занялась замечательная команда нейропсихологов, которые помогли радикально изменить восприятие собственных способностей, поверить в себя и наконец почувствовать заинтересованность в себе как в человеке. Спустя несколько лет я уже была новой Эмили, оказавшейся в университетской среде, совершенно непохожей на ту, что знала раньше – с доброжелательными преподавателями, наконец ставшими замечать меня и предлагать интересные проекты для стажировок, а однажды – даже докторские программы. Разумеется, у меня все еще случались приступы страха, особенно во время экзаменов¹⁵ и на каждом новом жизненном этапе. Но в целом я ощущала, что наконец выхожу из состояния тяжелых душевных страданий и нахожу успокоение от тревог. Это было мое второе рождение!

Меня очень интересовали науки – единственная область, в которой я всегда чувствовала себя уверенно, – и особенно желание понять все о человеческом теле и, прежде всего, о мозге. Во время учебы в университете, когда я последовательно углублялась в психологию, нейронутрициологию и фундаментальные нейронауки, исследовала микрофлору и влияние образа жизни на здоровье в целом, открыла для себя следующее: то, что я интуитивно начала делать еще в подростковом возрасте, имеет прочные научные основы¹⁶. Я также поняла, что мозг – это не маленькая изолированная коробочка, произвольно управляющая моим поведением.

Я осознала, что решающее влияние на функционирование мозга и тела оказывал мой образ жизни: от того, что лежало на моей тарелке и в какое время я ела, до физических нагрузок, социальной среды и качества сна. Те изменения, которые я осуществила, помогли мне вернуть контроль над своей жизнью, почувствовать, как заметно укрепляется мое психическое здоровье, построить более устойчивые и здоровые отношения, поверить в себя, смело браться за амбициозные проекты… И самое главное, просто быть счастливой.

Так я решила полностью посвятить себя этой теме. Я мечтала создать инструмент, позволявший бы другим максимально раскрыть свой потенциал и наслаждаться жизнью во всей ее полноте. Завершив обучение, я запустила свои социальные сети под именем The-BrainGutScientist и основала компанию Feed Your Brain® с целью передачи своих знаний, а также наработок других исследователей через различные материалы, медиа и лекции, в том числе для сотрудников компаний по всей Европе. И я продолжаю этот путь с книгой, которую вы держите в руках.

Мы представляем собой нечто вроде экосистемы

Я доктор наук в области интегративной биологии – относительно новой сферы медицинских и научных исследований, исследующей организм в целом, изучая, как органы, клетки и факторы окружающей среды взаимодействуют и влияют на здоровье. Эта дисциплина стремится понять баланс и взаимосвязи между всеми системами нашего организма. Почему мой психологический стресс может способствовать хроническому воспалению и повышать риск развития депрессии? Почему ультрапереработанные продукты вызывают у нас зависимость? Как может быть, что мышь становится зависимой от сахара? Какие существуют объяснения тому, что мы «запрограммированы» испытывать моральное удовлетворение, когда упорно продолжаем тяжелую физическую активность (знаменитый runner’s high, или «эйфория бегуна» – см. здесь) или когда едим сладкое? Интегративная биология изучает взаимодействие между органами: как жировая ткань и мозг обмениваются сигналами? Каким образом избыточное накопление жира способно полностью нарушить аппетит и, что парадоксально, почему чувство голода не уменьшается, а наоборот, только усиливается и потеря веса становится практически невозможной? И почему, когда я испытываю сильную тревогу, у меня возникает тошнота и даже рвота¹⁷?

Как и в случае с нормальным состоянием любой экосистемы – например, леса – крайне важно понимать, что наше общее физическое, психическое и когнитивное благополучие зависит от множества взаимосвязанных факторов, работающих динамичным образом по сетевому принципу. Речь идет далеко не только о здоровье одной клетки или одного органа – мы должны заботиться о здоровье всей системы в целом. Отдельно взятого, даже такого значимого фактора окружающей среды, как, скажем, питание, будет слишком мало – следует задействовать оптимизацию всего нашего образа жизни, поскольку любой фактор влияет на всю экосистему нашего «леса».

Сон, например, имеет решающее значение для «клеточной регенерации», для «памяти»¹⁸, способности справляться с эмоциями, метаболического здоровья, а также всех других аспектов нашего благополучия. Физическая активность, в свою очередь, меняет нас целиком: она стимулирует, среди прочего, выработку медиаторов хорошего настроения, помогает регулировать циклы сна и обмен веществ, улучшает нейропластичность, делая нас более устойчивыми к когнитивному снижению. Воздействие естественного света днем, и особенно утром, регулирует наши внутренние биологические часы, синхронизирует их с окружающей средой и тем самым способствует бодрости, живой энергии, оптимальному настроению и даже синтезу молекул, участвующих в контроле пищевого поведения. Этот эффект проявляется и вечером, улучшая качество сна. В последующих главах мы рассмотрим, как каждый из этих факторов и многие другие взаимодействуют между собой, создавая интегративное здоровье, наполненное жизненной энергией. И как наш современный образ жизни идет полностью вразрез с тем, на что мы «запрограммированы» самой природой.

Как мы превратились из охотников-собирателей в зависимых от фастфуда «диванных паразитов»¹⁹

Все дело в том, что на протяжении миллионов лет мы эволюционировали в условиях скудной среды, становясь выносливыми атлетами: умели проходить по несколько километров в день, бегать, лазать и переносить различные вещи – главным образом ради добычи пищи (и размножения). Мы приспособились к разнообразному, минимально обработанному питанию, основанному на чрезвычайно богатых клетчаткой и бедных сахарами овощах и фруктах, орехах, семенах и бобовых, клубнях, рыбе и нежирном мясе (на самом деле, содержание жира в мясе диких животных очень низкое!) – без добавок и консервантов, гормонов и антибиотиков. Наши предки-охотники и собиратели вели образ жизни, основанный на ежедневной вынужденной физической активности и скудном питании, что подталкивало их – и нас – к развитию инстинктов выживания. Они стремились к самой калорийной пище, богатой сахарами и жирами, и отдыхали при первой возможности, особенно когда были сыты и в безопасности, с целью накопления запасов в преддверии трудных времен. Никогда бы им не пришло в голову поднимать штангу перед зеркалом, корчась от боли без всякой на то причины! «Бессмысленная трата энергии», – сказали бы они.

Теперь вы понимаете, почему наше тело и мозг устроены для помощи нам в накоплении жировой массы и энергетических запасов и почему они скорее стимулируют нас развалиться на диване и есть разного рода «джанк-фуд»²⁰, чем пробежать круг по парку! Такое впечатление, что сама природа запрограммировала на выживание среди нас людей с лишним весом.

Однако наша среда и образ жизни за последние два столетия качественно и глубоко изменились (особенно в последние десятилетия), а наш организм не эволюционировал для преодоления различных проблем со здоровьем. Раньше ультрапереработанных продуктов просто не существовало! Практически невозможно было накопить жировую массу так, как это происходит сегодня, когда, парадоксально, большинство из нас страдает от плохой еды (и умирает от этого), а не наоборот… Пищевая промышленность создала продукты, от которых невозможно оторваться, – слишком сладкие, с избытком насыщенных жиров, добавок или соли, заставляющих наш мозг требовать все больше и больше. Она обогатилась на нашей зависимости от фастфуда, буквально делающего нас больными. В это же время промышленная революция и изобретение технологий, экономящих усилия, привели к резкому сокращению физической активности: большинство наших занятий больше не требуют движения, мы постоянно пересаживаемся с одного транспорта на другой, и эта привычка стала нормой, а ежедневные физические нагрузки превратились в эпизодические.

Кроме того, привычка есть в любое время, включая ночное, сегодня прочно вошла в нашу повседневную жизнь. Мы беспрестанно «перекусываем», как будто наш организм не способен эффективно функционировать между приемами пищи. В то время как наш мозг, развивавшийся в условиях ограниченного питания, как раз оптимизирован для того, чтобы справляться с этим вызовом! Перекусы могут быть необходимы, возможно, детям в период активного роста (и под перекусом я имею в виду, например, фрукт, орехи, йогурт, а не шоколадный батончик с глюкозно-фруктозным сиропом), но не для большинства здоровых взрослых, особенно с избыточным весом (то есть для половины из нас). Физиологически нам не нужно есть каждые два часа. «Интервальное голодание» – новый модный термин, но на самом деле он обозначает древнюю практику. Наш мозг работает хорошо, а для некоторых задач – даже лучше, когда мы голодны и физически активны, как голодные львы, охотящиеся за добычей! Эволюция приспособила нас к этому. Разделять приемы пищи с интервалом в четыре часа и голодать как минимум двенадцать в вечернее и ночное время – это рецепт здоровья, о чем мы узнаем подробнее далее в книге.

Помимо качества питания, интервального голодания, интенсивной и регулярной физической активности, необходимо также признать важность интеллектуальных вызовов и непрерывного обучения для оптимального здоровья мозга на протяжении всей жизни. Отказ от таких практик, благоприятных для мозга и всех его «компаньонов»²¹, может иметь серьезные последствия для нашего населения: растет число кардиометаболических заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, а также депрессии, тревожные расстройства и болезнь Альцгеймера. Дело в том, что эти различные проблемы со здоровьем тесно взаимосвязаны. Из-за этого западного образа жизни огонь охватывает весь наш «лес»²².

Современные системы здравоохранения уделяют недостаточно внимания питанию и образу жизни. Фармацевтическая индустрия сосредоточена на лечении болезней, а не на их профилактике и поэтому проявляет мало интереса к таким превентивным подходам, как ограничение питания и физические упражнения. Кому это выгодно? Доходы от продажи таблеток витамина C гораздо выше, чем от продажи перца (а он очень богат этим органическим соединением). Между тем фермеры должны иметь возможность жить за счет полезных для нашего здоровья продуктов из своих регионов – это гораздо важнее экономически более выгодных полуфабрикатов.

Все это гораздо легче сказать, чем сделать! Преодолеть все эти препятствия – задача поистине титаническая. Государствам следовало бы принимать строгие меры в области образования, подготовки и медицинской практики, лучше контролировать индустрию, поощряющую нездоровые привычки, и делать упор на профилактику заболеваний, а не сосредотачиваться почти исключительно на их лечении. Лечение, безусловно, помогает, но никак не снижает риск возникновения болезней. Между тем наука неоднократно доказывала, что многие серьезные возрастные заболевания можно предотвратить или существенно отсрочить благодаря изменениям образа жизни, однако на сегодняшний день можно констатировать лишь некоторые усилия по осуществлению соответствующих рекомендаций. К счастью, каждый из нас может действовать на индивидуальном уровне! Вы уже делаете это, читая эти строки.

Как применять знания, полученные из этой книги

Если у вас есть желание понять, как наш образ жизни влияет на работу организма и мозга, смело обращайтесь к первой части этой книги. Я убеждена, что знание дает силы, может помочь вам пережить переломный момент, изменить жизнь и выработать критическое мышление для лучшего ориентирования в изобилии дезинформации и навязчивой рекламы столь популярных нынешних «чудодейственных» решений.

А тем, кто хочет сразу перейти к практике, я посоветовала бы сразу перейти ко второй части книги: там вас ждет протокол вашей новой жизни, и это будет очень увлекательно. Я подробно расписываю «идеальный день» в десяти шагах: действия, привычки, ритуалы, которые помогут оптимизировать здоровье. Совсем не обязательно читать книгу от начала до конца залпом! Страдаете бессонницей? Сразу переходите к десятой главе! Чувствуете себя хорошо и хотите улучшить питание для поддержания своей микрофлоры? Добро пожаловать в шестую главу. Делайте пометки на полях, загибайте страницы или вырывайте их, чтобы прикрепить на холодильник; забудьте обо мне и вернитесь через месяц для дочитывания пропущенных глав. Одним словом, воспринимайте меня как круглосуточного коуча без выходных. Итак, поехали!

О конфликте интересов

Став доктором наук, я принесла клятву научной добросовестности перед своими коллегами.

Моя единственная цель – делиться научными знаниями высокого качества для оптимизирования физического, ментального и когнитивного здоровья посредством улучшения образа жизни.

У меня нет конфликта интересов, я полностью независима в своих размышлениях, методах и результатах.

Моя методология

Все содержание этой книги основано на знаниях, приобретенных мною в ходе обучения, университетских исследований, а также на тщательном обзоре современной научной литературы. Как ученый я стремлюсь избавиться от личных предубеждений и никогда не делиться собственными убеждениями, а лишь знаниями высокого качества.

С целью более легкого восприятия текста я сразу объясню, какие критерии позволяли мне отбирать надежные и качественные исследования.

В основном я иллюстрировала свои доводы интервенционными исследованиями вроде рандомизированных контролируемых испытаний (RCT). RCT – это клинические исследования, в которых сравнивают группы людей для изучения эффектов какого-либо вмешательства или лечения. Например, влияние диеты у одних участников по сравнению с другими, не меняющими свое питание (контрольная группа). В таких исследованиях участники распределяются случайным образом между разными группами для обеспечения достоверности результатов. Информация, которой я с вами делюсь, не основана на единственном исследовании, результаты которого могли бы оказаться незначительными или даже ошибочными по множеству причин. Разумеется, я выбирала только научные открытия, воспроизводившиеся и другими исследователями. Все упомянутые исследования опубликованы в качественных и авторитетных научных журналах, где специалисты в соответствующей области подвергли их сомнению, проверке, критике и порой требовали от авторов дополнительных подтверждений или даже новых экспериментов для верификации результатов перед публикацией (процедура рецензирования). Я проявляла строгую критичность в оценке качества и возможных погрешностей этих исследований.

Хотя исследования на грызунах полезны для облегчения понимания, в основном я использовала результаты клинических исследований – то есть тех, которые проводились на самих людях. К тому же мы ведь действительно не мыши. Однако практически все знания так же подтверждены на таких организмах, как грызуны, на которых можно проводить интервенционные исследования в наиболее радикальных формах, и они были бы признаны неэтичными для людей.

Разумеется, я проверяла добросовестность авторов и обращала внимание на источники финансирования исследований для выявления возможных конфликтов интересов, способных исказить результаты (например, большинство исследований, сообщающих о влиянии приема коллагеновых добавок, финансируются организациями, продающими эти продукты и нанимающими исследователей).

Наконец, я проверяла и другие критерии, например правильность измерения состояния здоровья участников ДО и ПОСЛЕ вмешательства. Представим, что в каком-то исследовании сообщается, что группа A, получавшая определенную пищевую добавку, счастливее группы B, у которой ее не было. Такое исследование не имеет никакой ценности, если не известно состояние первой группы до вмешательства: возможно, они уже изначально были счастливее и здоровее! Проведение исследований в слепом или двойном слепом режиме так же имеет огромное значение. В слепом режиме участник не знает, был ли он объектом вмешательства или лечения или нет. В двойном слепом режиме не знает этого и исследователь. В противном случае возникают искажения: эффект плацебо может влиять на участника, а исследователь может подсознательно стремиться подтвердить свою гипотезу. С научной точки зрения это совершенно недопустимо.

Разумеется, наука не стоит на месте. Если вы обнаружите дополнительные исследования, возможные искажения или новую информацию, которая могла бы опровергнуть некоторые выводы, не стесняйтесь сообщать мне об этом. Я также буду проводить такую работу со своей стороны, и каждое новое переиздание этой книги будет обновлено с учетом наиболее свежей информации.

Часть 1. Как наш образ жизни делает нас больными

Год назад, когда я стала доктором наук после тринадцати лет обучения и академических исследований, сразу же воспользовалась представившейся мне возможностью опубликовать книгу и вести более спокойную жизнь. Я переехала в Бразилию, чтобы писать, наслаждаясь при этом райским местом, где я никогда не бывала. Открыла для себя леса, каких раньше никогда не видела. Там было так много самой разной растительности, что обеспечивала прохладу и влажность, несмотря на жару в Рио! А сколько там было незнакомых и необычных животных и насекомых! Казалось, я очутилась в «Парке юрского периода»! Вот так я и представляю себе наше здоровье – как сложную экосистему, состоящую из множества элементов, которые взаимодействуют между собой, словно в лесу. Мы хотели бы видеть первичный амазонский лес с богатой и разнообразной флорой и фауной, живущей в идеальном симбиозе и совершенной гармонии, где каждый элемент способствует благополучию всех остальных.

Нужно воспринимать наше здоровье как систему. Мы – это генетические факторы, клетки, органы, мысли, находящиеся во взаимосвязи друг с другом, с окружающей средой и другими людьми. Мы – это пищеварительная, иммунная, и нервная системы и т. д. И каждое наше поведение влияет на них тонко или агрессивно. Нарушение одного из этих системных элементов повлечет за собой последствия – иногда они проявляются быстро, а иногда остаются незаметными годами, прежде чем дать сбой.

Я объясню вам, почему наш так называемый «западный» образ жизни поджигает наш «внутренний лес», почему мы все чаще страдаем от сердечно-сосудистых, дыхательных или нейродегенеративных хронических заболеваний, диабета второго типа, ожирения, ревматизма, хронической боли, депрессии и различных психических расстройств, аутоиммунных заболеваний… и это далеко не все!

Наш образ жизни делает нас более тучными и менее мускулистыми

Наш образ жизни способствует взрывному росту ожирения

То, что все видят и о чем говорят – это чрезмерное накопление жировой массы или жировой ткани²³. Если вы посмотрите вокруг, то заметите, что эта проблема касается большинства людей, которых вы встречаете на улице или в метро. Также все чаще можно видеть детей, страдающих ожирением еще до наступления пубертата. В две тысячи двадцатом году почти половина населения Франции имела избыточный вес, причем примерно каждый шестой страдал ожирением²⁴. Нет никаких сомнений в том, что в этом плане мы находимся в условиях пандемии.

Пандемия избыточного веса в цифрах

По данным ВОЗ, «ожирение определяется как аномальное или чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья». С 1975 года распространенность ожирения во Франции выросла на 155 %, увеличившись с одного случая на одиннадцать человек до примерно одного на шесть в 2020 году.

Последние статистические данные свидетельствуют о том, что:

– ожирение – причина более 4,7 миллиона преждевременных смертей в мире; по меньшей мере одна смерть из двенадцати связана с ожирением;

– ожирение затрагивает все больше людей: с 1990 года оно удвоилось среди взрослых (16 % страдают ожирением) и выросло в четыре раза среди детей и подростков (8 % страдают ожирением). При этом средний вес населения мира продолжает расти;

– избыточный вес отмечается примерно у двух из пяти взрослых, а также у каждого пятого ребенка или подростка.

Иногда о лишнем весе или ожирении говорят так, как будто это всего лишь «эстетическая проблема». Однако на самом деле это серьезное нарушение и не все всегда отдают себе отчет в том, что оно значительно повышает риск развития других, так называемых «кардиометаболических» заболеваний. Их называют коморбидными спутниками ожирения, потому что они часто связаны с ним единым патогенетическим механизмом или совпадают по времени. Эти болезни обусловлены нашим образом жизни, современной западной моделью питания (Western diet²⁵), малоподвижностью или курением. Но необходимо отметить, что они затрагивают не только людей с избыточным весом или ожирением. Вы можете считаться «худым» и при этом все же страдать от них! И это серьезная проблема, потому что все больше молодых людей, внешне здоровых, уже имеют невидимые признаки ухудшения состояния здоровья.

Эти кардиометаболические нарушения проявляются, например, в постоянно повышенном уровне сахара в крови (преддиабет или даже диабет 2 типа), слишком высоком артериальном давлении (гипертония), накоплении отложений в кровеносных сосудах, ухудшающих нормальное кровообращение (атеросклероз), развитии «жирной печени» (стеатогепатит, связанный с метаболической дисфункцией – MASH, metabolic dysfunction-associated steatohepatitis), а также в состоянии постоянного воспаления во всем организме (хроническое системное воспаление низкой интенсивности). Я говорю об этих болезнях не для создания чувства вины у людей, которые ими страдают, а потому, что их последствия для здоровья куда серьезнее, чем можно себе представить. Сегодня переедание уносит больше жизней, чем нехватка пищи. Сердечно-сосудистые заболевания недавно стали главной причиной смертности в мире. В 2021 году тремя основными факторами риска преждевременной смерти и плохого здоровья были высокое артериальное давление, курение и гипергликемия, за которыми следовали, в частности, избыточный вес или слишком высокий уровень «плохого» холестерина в крови (ЛПНП, LDL-c)²⁶. При ожирении и связанных с ним патологиях также резко возрастает риск развития множества видов рака, бесплодия и других заболеваний, как и риск депрессии, тревожных расстройств, нарушений сна, когнитивных способностей и нейродегенеративных заболеваний. Это негативное воздействие на психическое здоровье, на нашу способность быть счастливыми, реализовывать свой потенциал и просто чувствовать себя хорошо часто недооценивается, и, по всей видимости, именно это огорчает меня больше всего.

К сожалению, жирофобия²⁷ остается нормой, потому что до сих пор слишком много людей не знают, что ожирение – это настоящее заболевание, крайне сложное для понимания, профилактики и лечения! Стигматизация людей с избыточным весом чрезвычайно устойчива. Многие до сих пор – и совершенно ошибочно! – считают, что ожирение – вина самих людей, которые им страдают. Общество не предоставляет им тех же возможностей, что и другим, на разных уровнях, а хронический стресс, который это вызывает, подпитывает порочный круг, напрямую и косвенно способствующий набору веса, что, в свою очередь, усугубляет заболевание (и риск развития других сопутствующих патологий). Да, факторов, питающих ожирение, очень много – гораздо больше, чем мы можем себе представить. И именно это мы сейчас рассмотрим.

Не будем классифицировать людей по их весу!

Прежде чем перейти к анализу следующих далее факторов, я хотела бы уточнить один момент. Было бы слишком недальновидно оценивать людей только по их весу: важнейшую роль в прогнозировании состояния здоровья играет их телосложение, а точнее, расположение жировой ткани.

Ограничения индекса массы тела (ИМТ)

Наиболее широко используемая мера для определения нашего «порогового» веса – индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах (ИМТ = вес в кг / рост в м²).

– ИМТ ≤ 18,5 кг/м² – определяется как недостаточная масса тела.

– ИМТ ≥ 25 кг/м² – нормальный вес.

– ИМТ ≥ 30 кг/м² – умеренное ожирение.

– ИМТ ≥ 35 кг/м² – тяжелое ожирение.

– ИМТ > 40 кг/м² – морбидное (массивное) ожирение.

Идеальным, если рассматривать только ИМТ, считается диапазон выше 18,5 и ниже 23 кг/м², поскольку именно накопление жировой массы – основной фактор, способствующий развитию диабета 2 типа, и, по-видимому, именно этот диапазон – пороговый для прогнозирования риска возникновения данного заболевания.

Хотя ИМТ остается наиболее часто используемым инструментом для классификации пациентов, главная его проблема заключается в неучитывании ни состава тела, в частности мышечной массы, ни распределения жировой ткани²⁸. Так, очень мускулистый спортсмен может считаться человеком с избыточным весом, хотя его жировая масса находится в пределах нормы для здоровья. В то же время другой человек может иметь нормальную массу тела по ИМТ, но при этом недостаточную мышечную массу и чрезмерное количество жировой ткани – в таком случае говорят о «скрытом ожирении». Кроме того, так называемый «пивной живот»²⁹, то есть жировая ткань, накапливающаяся в области живота, вокруг и внутри органов³⁰, представляет опасность для здоровья, в отличие от подкожного и гиноидного жира – то есть жира вокруг верхней части бедер и в области «ушек» на талии, – который, напротив, считается относительно безвредным для здоровья.

Вызывают ли скачки сахара диабет?

Нет, наличие скачков гликемии не относится к основным причинам развития диабета 2 типа. Более того, это нормальная физиологическая реакция, свидетельствующая о хорошем состоянии здоровья: ваш инсулин работает как положено. Настоящую тревогу вызывает ситуация, когда уровень сахара в крови остается повышенным хронически.

Главный фактор риска диабета 2 типа – это стремительное накопление жировой массы. Чем больше увеличивается жировая масса, тем выше риск развития диабета – и рост этот носит драматический характер².³¹

Второй фактор риска – недостаток физической активности³.³²Одно из многочисленных объяснений состоит в том, что мышцы захватывают большое количество сахара (в форме гликогена) и так же активно его расходуют. Далее идет общее неправильное питание⁴.³³

Жир крайне важен и может быть даже полезен – все зависит от его локализации!

У женщин репродуктивного возраста есть дополнительная способность к накоплению жировой массы по очевидной причине: они дают жизнь! Поэтому у них формируется «подкожный жир», особенно выраженные округлости вокруг бедер и «ушки» на талии, это придает телу форму груши – так называемый гиноидный жир. Не надо бороться с ним – это признак хорошего здоровья и фертильности.

Когда возможности для накопления подкожного жира на этих участках превышены, а энергетический баланс остается положительным³⁴, запасы избыточной энергии откладываются в других местах: в области живота, вокруг и внутри органов. Важно отметить, что так называемый «пивной живот» или фигура в форме яблока с тонкими руками и ногами, чаще встречается у мужчин, чем у женщин. Дело в том, что с точки зрения эволюции мужчинам не нужно накапливать столько жировых запасов, сколько женщинам. Оптимальные диапазоны жировой массы тела составляют примерно 21–36 % для женщин и 7–25 % для мужчин. С наступлением перименопаузы при снижении уровня эстрогенов наблюдается потеря мышечной массы и накопление жира в области живота. Объем талии увеличивается, а риски развития сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастают. Если подкожный³⁵ и гиноидный жир считаются относительно полезными для здоровья, то дело с висцеральным и эктопическим жиром обстоит с точностью до наоборот.

Потеря мышечной массы: мышцы – это жизнь!

Примерно с тридцати лет³⁶ независимо от пола мышцы начинают «таять», если мы не работаем над ними активно. Мы теряем от 5 до 8 % мышечной массы каждые десять лет! Этот процесс ускоряется, начиная с перименопаузы у женщин, а особенно после шестидесяти лет как у мужчин, так и у женщин.

За последние несколько десятилетий количество калорий, расходуемое человеком в состоянии покоя, значительно снизилось³⁷. Однако эта энергетическая трата в покое (количество калорий, которые мы сжигаем ежедневно, ничего не делая) в основном определяется нашей мышечной массой³⁸. Это, соответственно, сопровождается постепенным накоплением жировой массы, если мы продолжаем есть больше по сравнению с нашими уменьшившимися потребностями. Дело в том, что мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая³⁹. Она также более плотная: килограмм мышц занимает меньше объема, чем килограмм жира. Таким образом, быть более мускулистым и склонным к худобе означает сжигать больше калорий в состоянии покоя и выглядеть более подтянутым, бодрым или стройным.

Но мышечная масса – это не только вопрос внешнего вида! Это один из важнейших факторов хорошего здоровья и долголетия. Она помогает снизить смертность, уменьшить риск падений и переломов, поддерживает суставы и, следовательно, предотвращает суставные боли, способствует сохранению лучшей автономии и подвижности, что крайне важно для повседневной активности, особенно с возрастом. Благодаря этому мы можем, например, играть в футбол с внуками даже в восемьдесят лет! Кроме того, высокая мышечная масса значительно снижает риск развития диабета 2 типа и множества других проблем со здоровьем.

Физические упражнения также помогают предотвратить возрастное снижение когнитивных функций. Более того, в одном из исследований было выявлено улучшение когнитивных способностей благодаря силовым тренировкам, особенно мышц ног, у взрослых, у которых уже наблюдалось такое снижение⁴⁰. Это объясняется, в частности, увеличением кровотока, а значит, поступлением кислорода и питательных веществ в мозг, улучшением контроля уровня глюкозы и чувствительности к инсулину, а также укреплением сердечно-сосудистой системы (ключевого фактора риска болезни Альцгеймера), снижением хронического воспаления низкой интенсивности и повышением синтеза молекул, способствующих нейропластичности (таких как нейротрофический фактор мозга: brain-derived neurotrophic factor – BDNF).

Движение помогает улучшить настроение, получить положительные эмоции, вновь обрести нормальную самооценку, а также снизить симптомы депрессии и тревожности⁴¹ и способствует лучшему управлению стрессом. Регулярная физическая активность также ассоциируется с более гармоничными отношениями в паре, в семье и среди друзей. Она помогает регулировать наше пищевое поведение: парадоксальным образом высокий уровень малоподвижности усиливает чувство голода по сравнению с реальными потребностями⁴². Одним словом: мышцы – это залог долголетия и хорошего здоровья. К счастью, это единственный орган, на который мы можем воздействовать добровольно и без особых трудностей. Проще говоря, двигайтесь!

Рекомендуемые цели

Независимо от индекса массы тела (ИМТ), большой обхват талии – важный фактор риска развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний. Вот несколько рекомендуемых целей:

– укрепляйте мышцы: поднимайте что-нибудь, ходите, поднимайтесь по лестнице… (см. здесь);

– старайтесь сохранять обхват талии меньше, чем обхват бедер, или, более точно, равным или не превышающим 80 см для женщин и 94 см для мужчин для контроля количества висцерального и эктопического жира (при превышении этих показателей возрастает риск развития сопутствующих заболеваний).

Контроль веса – это не только вопрос силы воли.

Ожирение находится под влиянием генетических факторов, передающихся от родителей, но их воздействие остается ограниченным⁴³. Недавний рост числа случаев ожирения главным образом объясняется факторами образа жизни.

Таким образом, ожирение – это не только вопрос генов, но и результат банальной нехватки самоконтроля, силы воли или исключительно следствие чрезмерного потребления калорий (слишком обильная еда) и низких энергозатрат (недостаток физической активности). Ожирение на самом деле – чрезвычайно сложное и многофакторное заболевание. На его появление влияет множество недооцениваемых факторов: личный жизненный опыт, пережитые в детстве психологические травмы, родительское воспитание в отношении питания, уже существующие психологические нарушения, эндокринные нарушители (попадающие к нам через продукты, одежду и предметы повседневного обихода), недостаток сна, хронический стресс, хроническая боль, прием некоторых лекарств, а также эффект «йо-йо» при колебаниях веса. Более того, мы живем в мире, где становится все сложнее найти натуральные и минимально переработанные продукты, которые действительно питают нашу «внутреннюю экосистему», а пустые калории и вредная еда маскируются под «здоровые продукты» благодаря дьявольским маркетинговым уловкам. Ходьбу и лестницы все чаще заменяют электрические самокаты, эскалаторы и лифты заметнее (а порой единственный доступный вариант), чем обычные лестницы, а игры с мячом уступили место бесконечному «скроллингу» в телефоне…

Когда наш образ жизни становится слишком «западным», – с накоплением жировой массы или без него, – организм претерпевает глубокие изменения, подпитывающие множество порочных кругов, иногда действующие синергетически, усиливая свое негативное воздействие, нанося вред каждому компоненту нашей внутренней экосистемы и способствуя развитию кардиометаболических нарушений. Вот несколько примеров недооцененных механизмов, поддерживающих порочные круги ожирения и кардиометаболических расстройств.

Одни люди предрасположены к набору лишнего веса больше, чем другие

Их кишечник и микрофлора могут изначально отличаться или подвергаться изменениям, способствующим набору веса, иногда еще до чрезмерного потребления калорий. Одни люди и/или их микрофлора способны извлекать и усваивать больше энергии из пищи, получая, например, больше калорий из одного яблока, чем другие⁴⁴. Это лишь одно из многочисленных объяснений того, почему одни люди никак не могут контролировать свой вес, в то время как другие стараются изо всех сил его набрать, но у них ничего не получается!

Эти явления объясняются в том числе изменениями в кишечнике и его микрофлоре. Например, что касается микрофлоры, употребление эмульгаторов, содержащихся в ультрапереработанных продуктах, может вызвать изменения, способствующие накоплению жировой массы, еще до чрезмерного потребления калорий⁴⁵. Эти эмульгаторы могут усиливать способность бактерий перемещаться в пространстве. В результате бактерии получают возможность атаковать нашу кишечную барьерную защиту, вызывая местное, а затем системное воспаление, способствующее развитию кардиометаболических нарушений. Что касается самого кишечника⁴⁶, происходят изменения в секреции гормонов, формирующих чувство голода⁴⁷, а также в его структуре. Если бы вы могли рассмотреть его под увеличительным стеклом, вы увидели бы множество маленьких наростов, напоминающих бархат. Эти мелкие ворсинки увеличивают площадь поверхности для всасывания питательных веществ. У людей, страдающих ожирением, наблюдается увеличение количества и размеров этих кишечных ворсинок⁴⁸, что может повышать способность кишечника извлекать калории из пищи.

Мозг может перестать слышать сигналы насыщения

Западный образ жизни и чрезмерное накопление жировой массы также вызывают изменения в способности наших клеток передавать и получать определенные сигналы. Известно, например, что они нарушают взаимодействие между органами, а именно между кишечником и мозгом, а также между жировой тканью и мозгом.

Важно отметить, что жировая ткань – это не просто запас энергии, от которого многие хотели бы полностью избавиться. Это полноценный орган, способный выделять множество гормонов, информирующих другие компоненты нашей системы: гормоны, важные для фертильности; или регулирующие аппетит и многое другое⁴⁹.

Пример «мессенджера» жировой ткани: лептин – гормон, перемещающийся от жировых клеток к мозгу и сообщающий ему: «Эй, хватит есть – запасов достаточно». Фактически это и есть гормон насыщения. К сожалению, когда жировая масса накапливается, мозгу это надоедает! И он, в некотором смысле, объявляет забастовку – перестает реагировать. Это состояние называется лептинорезистентностью или нечувствительностью к лептину: несмотря на то что множество сигналов стучатся в центр контроля голода, мозг больше не воспринимает эту информацию и не регулирует пищевое поведение. В результате даже при чрезмерном накоплении жировой массы чувство голода никуда не уходит, оно проявляется очень сильно! Людям, легко контролирующим аппетит, трудно понять это ощущение неутихающего голода – это настоящее страдание, противостоять которому невозможно.

Накопление жировой массы способствует системному воспалению низкой степени⁵⁰

Когда жировая ткань разрастается слишком сильно, кровеносные сосуды уже не могут нормально проникать между жировыми клетками и те перестают функционировать должным образом. Они заболевают, а иногда даже отмирают, но при этом остаются на месте, хотя мозг перестает принимать их во внимание. Эта больная ткань начинает выделять сигнальные вещества, в частности провоспалительные цитокины, постепенно сеющие хаос. Они создают своего рода «пробку» в коммуникации между органами. Мозг перестает слушать и ошибочно полагает, что у нас недостаточно энергетических запасов, жира. В результате он подталкивает нас к более сидячему образу жизни и к увеличению потребления пищи, замыкая порочный круг. Накопление жировой массы – главный источник так называемого хронического воспаления низкой степени. Существуют и другие источники, усиливающие это и способные влиять на наше настроение (см. здесь). При этом важно отметить: все это не всегда связано с избыточным весом. Люди без лишнего веса могут страдать не меньше: стресс, малоподвижный образ жизни, курение, питание и недостаток сна, характерные для современного образа жизни, – так же факторы хронического воспаления низкой степени.

Поскольку последствия заметны не всегда, многие люди не считают, что воспаление низкой степени и кардиометаболические нарушения их как-то касаются. А иногда бывает уже слишком поздно. Порой они не понимают всей опасности проблемы или преуменьшают ее: «Ничего страшного: вы, врачи и ученые, просто паникуете по пустякам!» Они не осознают, что преддиабет, гипертония или слишком высокий уровень «плохого» холестерина могут привести к множеству осложнений и к мучительной старости, что эти нарушения влияют даже на их интеллектуальные способности и могут привести к деменции (см. здесь)!

Диеты делают некоторых из нас еще более полными, чем раньше

Значительная часть населения периодически садится на строгие диеты (это называют эффектом «йо-йо», когда происходит чередование потери веса, его возврата и нового похудения). Во время ограничительной диеты нередко происходит потеря мышечной массы – побочный эффект, который негативно сказывается на способности поддерживать стабильный вес в течение жизни.

Действительно, уменьшение мышечной массы означает снижение энергозатрат в состоянии покоя: базовый обмен веществ падает, и мы сжигаем меньше калорий⁵¹! Такой тип диеты также может вызвать усиление аппетита после уменьшения жировой массы.

Теперь вам известно, что лептин – гормон, синтезируемый жировой тканью, – отвечает за чувство насыщения: он обладает анорексигенным действием, то есть в некотором роде передает мозгу информацию, что жировых запасов достаточно, и голод снижается.

При строгой диете резкая потеря веса не остается незамеченной. Мозг фиксирует ее и старается вернуть организму способность сохранять больше энергии. Эти механизмы⁵² и многие другие объясняют, почему в подавляющем большинстве случаев происходит рецидив: энергозатраты в покое уменьшаются, аппетит возрастает, в итоге мы начинаем есть больше, чем нужно для поддержания достигнутой потери веса⁵³, и чаще всего набираем его обратно⁵⁴. В результате значительная часть людей, сидящих на таких ограничительных диетах, в итоге набирает еще больше веса (и особенно жира), чем до их начала.

Фактически, это немного похоже на то, как если бы ваш организм понял, что вы хотите ввести его в заблуждение, и запустил целый ряд противоположных стратегий для сохранения вашей жизни и накопления энергии⁵⁵. Помимо того, что вес увеличивается с каждым новым циклом диет, важно обратить внимание на то, что в основном прибавляется именно жировая масса, а не мышечная и это совершенно противоположно желаемому результату. Действительно, некоторые исследования показывают, что эффект «йо-йо» приводит к изменению состава тела в сторону ухудшения. После диет, часто сопровождающихся потерей мышечной массы, при последующем наборе веса, как правило, увеличивается преимущественно жировая масса. Особенно учитывая, что после тридцати лет, к сожалению, восстановить или нарастить мышечную массу гораздо труднее, чем снова накопить жир.

Более высокое содержание жировой ткани и большее количество абдоминального жира напрямую связаны с числом перенесенных ограничительных диет⁵⁶. Как правило, чем больше таких диет человек пробует, тем выше становится его вес. Это изменение состава тела, сопровождающееся снижением мышечной массы, делает нас более уязвимыми и может снижать желание заниматься физической активностью и тратить энергию⁵⁷. Еще один порочный круг!

Потерю веса, достигнутую с помощью низкокалорийной диеты, бывает трудно, а то и вовсе невозможно сохранить, и крайне неприятно наблюдать, как все усилия сводятся на нет при возвращении лишних килограммов. Люди, столкнувшиеся с эффектом «йо-йо», часто отмечают неудовлетворенность своей жизнью и состоянием здоровья. Среди других побочных эффектов можно выделить дефициты питательных веществ, расстройства пищевого поведения, снижение плотности костной ткани, нарушения, способные повлиять на фертильность, и многие другие – вплоть до повышения смертности⁵⁸.

Ограничительные диеты – это краткосрочные стратегии, редко приносящие пользу нашему здоровью. Для изменения этого цикла протокол, представленный в этой книге, поможет вам улучшить образ жизни эффективно. Даже если потеря веса будет более медленной, она сохранится на протяжении всей жизни. Кроме того, организм сохраняет «память», способствующую ожирению, которая соответствует эффекту «йо-йо»: она заключается в огромной трудности удержания достигнутой потери веса и даже передаче ожирения из поколения в поколение⁵⁹.

Так называемый «детокс»: монодиеты и соколечение⁶⁰

Вопреки тому что вы можете видеть в социальных сетях, монодиеты не позволяют вашему кишечнику «отдыхать»: не существует ни малейших научных данных, подтверждавших бы это утверждение. Они также не помогают очистить ваш организм. Его очисткой занимаются ваша печень, мышцы и, в меньшей степени, некоторые другие органы.

Термин «детокс» не должен использоваться для продвижения диет. Если вам пытаются продать «детокс»-диету, курс или таблетки, будьте бдительны: все это имеет очень мало общего с наукой! Яркий пример – диета, продвигаемая американским иллюзионистом (Пенн Джиллетт), который питался исключительно картофелем для избавления от лишних килограммов. Монодиеты на яблоках или других продуктах также нахваливают без какого-либо серьезного научного или медицинского образования и другие известные люди. Неужели вы действительно хотите следовать советам фокусника и прочих шарлатанов?

One apple a day keeps the doctor away⁶¹. Да! Кормить нашу микрофлору пектином – отличная идея, но не забывайте: разнообразие намного важнее! Одно яблоко в день в рамках сбалансированного питания – хорошая идея, но еще лучше – разнообразить рацион (см. здесь).

Точно так же, как и монодиеты, не имеет научного обоснования и соколечение. Более того, они подвергаются серьезной критике из-за рисков. Их сторонники обычно приводят те же аргументы, что и защитники монодиет. Но у соколечения еще более ограниченные возможности, так как сок, полученный из фруктов и овощей, практически полностью лишен клетчатки. Так зачем же нам намеренно обрекать на голодание нашу микрофлору, которой необходима эта клетчатка?

Кроме того, лишенная клетчатки фруктоза из фруктов неблагоприятно влияет на регуляцию уровня сахара в крови, а соки часто лишены некоторых витаминов, быстро разрушающихся без пищевой матрицы. В общем, избегайте любых странных диет, если они не назначены врачами. В противном случае вы действуете на свой страх и риск и осознаете все возможные неблагоприятные последствия.

Наш образ жизни негативно влияет на здоровье кишечника и его микрофлору

Если задуматься, то состояние нашего кишечника влияет на то, как мы себя чувствуем. Живот кажется физическим вместилищем наших эмоций – местом, где они закрепляются и проявляются, иногда быстрее, чем наша голова успевает их осознать. Мы доверяем своему инстинкту и тому, что чувствуем нутром, когда нам не удается рассуждать рационально.

Страх или стресс не только парализуют наш разум – они захватывают все наше естество, и перед какой-нибудь стрессовой ситуацией нас может буквально «пронести» (этот процесс не лишен рациональной составляющей: при стрессе нервная система «спускает воду» в мочевом пузыре и кишечнике или, наоборот, вызывает запор для остановки процесса пищеварения и перенаправления всей энергии на то, что способствует выживанию в стрессовой ситуации). В моем случае меня иногда рвало от стресса! Недаром мы говорим, что у нас «бабочки в животе», когда мы возбуждены, или что «желудок скрутило», когда сталкиваемся со стрессом. А когда нас одолевают сомнения, мы продолжаем путь с камнем на сердце и тяжестью в животе – с этим тяжелым грузом, напоминающем нам о наших эмоциях.

Эти популярные выражения отражают реальность: живот и мозг связаны. Долгое время считавшийся всего лишь «пищеварительной трубкой», живот сегодня признан важнейшим участником нашего психического и физического комфорта. Он чувствует и влияет на нас гораздо больше, чем мы думаем. Более того, некоторые заболевания или хронические расстройства кишечника часто связаны с нарушениями психического здоровья, такими как тревожные расстройства или депрессия⁶².

Ось «кишечник – мозг» дергает за ниточки нашего настроения и аппетита

Самое красивое дерево в нашем «лесу», то, которое бросается в глаза, – это мозг. Его считают «большим начальником»: мозг управляет множеством жизненно важных функций, отвечает за речь и движения, он вместилище нашего сознания, интеллекта, памяти, эмоций и мыслей; интегрирует все сигналы из окружающей среды и от нашего организма для создания ответов, которые, по его мнению, подходят или не подходят для нашего выживания.

Это сверхсложный орган, «престижный» для изучения, но, чтобы было понятно, он не изолирован и, возможно, даже всего лишь слуга… Да-да! Если задуматься, он эволюционировал для обеспечения нашего выживания, а это включает в себя такие фундаментальные функции, как питание кишечника для накопления жировых запасов⁶³. Он не действует в одиночку: он работает в системе, в сети с другими, не менее важными партнерами. Шпионы, тайные информаторы сообщают ему обо всем. Жировая ткань говорит с ним втайне, без нашего ведома. То же самое делают многие органы, а кишечник и его микрофлора – то, что называют «вторым мозгом», – являются одними из главных информаторов мозга.

Второй мозг

Кишечник далеко не просто «трубопровод» – он содержит плотную сеть нейронов, называющуюся энтеральной нервной системой (ЭНС). Сотни миллионов нейронов этой сети регулируют пищеварительные процессы и многое другое, при этом функционируя без необходимости принятия сознательных решений и не отвлекая верхний мозг.

Благодаря складкам и микроворсинкам кишечник обладает огромной поверхностью всасывания с площадью, эквивалентной теннисному корту, что оптимизирует усвоение питательных веществ, а также позволяет среди прочего синтезировать более 20 гормонов, необходимых для регулирования аппетита и метаболизма. Эта система – также ключевой игрок нашей иммунной защиты: около 70 % иммунных клеток располагаются в кишечнике, где они взаимодействуют с микроорганизмами для защиты организма.

Мы – холобионты: наполовину люди, наполовину микробы!

Наше тело также населено удивительной популяцией бактерий, грибов, вирусов и других микроорганизмов – это микробиом, настоящий полноценный орган. В нашем кишечнике микроорганизмов как минимум столько же, сколько клеток человеческого тела⁶⁴! Мы буквально покрыты ими. Микробы, живущие в нашем кишечнике – кишечный микробиом, – играют жизненно важную роль: они переваривают то, что мы сами не в состоянии, синтезируют молекулы, отсутствующие в пище, такие как витамины или пресловутые короткоцепочечные жирные кислоты⁶⁵, защищают нас от патогенов, модулируют иммунную систему, обрабатывают сигналы из окружающей среды и пищи и посылают их в остальные части тела.

Когда нарушен «нижний мозг»

Когда кишечник и его микрофлора находятся в гармонии с нами, они становятся мощными союзниками. Но когда равновесие нарушено, последствия для здоровья могут иметь разрушительный характер. Приведем несколько примеров.

– Расстройства желудочно-кишечного тракта: синдром раздраженного кишечника (СРК) часто возникает, когда нарушается баланс «мозг – кишечник и его микрофлора». Он проявляется болями в животе, вздутием и нарушениями кишечного транзита (диарея, запор или их чередование). СРК часто (но не всегда) сопровождается расстройствами психического здоровья, такими как тревожность и депрессия. Эти расстройства могут усиливать симптомы, а антидепрессанты способны улучшать самочувствие кишечника – нашего второго мозга.⁶⁶

Синдром циклической рвоты (СЦР) – еще одно расстройство пищеварительной системы, проявляющееся повторяющимися эпизодами тяжелой рвоты, длящимися от нескольких часов до нескольких дней, без явной причины. Они часто начинаются рано утром (частично из-за высокого уровня кортизола) и зачастую провоцируются или усугубляются стрессом, депрессией, тревожностью и/или паническими расстройствами, а также недостатком сна. Обычно их не лечат противорвотными средствами, а применяют антидепрессанты, что подтверждает роль оси «кишечник – мозг»!

– Влияние на психическое и когнитивное здоровье: нарушения оси «мозг – кишечник» и/или его микрофлоры могут быть связаны с повышенным риском расстройств настроения, таких как тревожность и депрессия. Более того, кишечник и его микрофлора активно изучаются при некоторых патологиях, которые ранее считались связанными исключительно с «верхним мозгом», например, при расстройствах аутистического спектра или болезни Паркинсона. В частности, при болезни Паркинсона такие желудочно-кишечные симптомы, как запор, могут проявляться за годы до появления основных симптомов⁶⁷.

Стресс – также ключевой фактор дисбаланса в системе «мозг – кишечник». Под воздействием стресса организм выделяет такие гормоны, как кортизол, увеличивающие проницаемость стенки кишечника (так называемый «синдром дырявого кишечника») и уменьшающие разнообразие кишечных микробов, ослабляя таким образом иммунитет и нейрохимическое равновесие.

Здоровая микрофлора

Здоровая кишечная микрофлора характеризуется, прежде всего, большим разнообразием и богатством микробных видов. Чем выше разнообразие микроорганизмов, тем более широкий спектр полезных функций микрофлора способна выполнять для хозяина, то есть для нас. То же самое верно для леса или равновесия нашей планеты: высокое биологическое разнообразие связано с лучшей устойчивостью к инфекциям, к экологическому стрессу и нарушениям в питании, а также с пониженным риском таких хронических заболеваний, как ожирение, воспалительные заболевания кишечника и даже некоторые расстройства психического здоровья.

Правильная чистка зубов – защита для вашего мозга

Наша кишечная микрофлора начинается во рту. Большинство присутствующих там микробов полезны для нашего здоровья, но, если чистка зубов оставляет желать лучшего, некоторые бактерии могут проникнуть в маленькие щели между зубами и деснами и образовать устойчивые колонии – зубной налет, постепенно разрушающий зубы. Мало кто знает, что эти бактерии способны также атаковать десны, создавая микроповреждения, и тогда десны становятся более пористыми и проницаемыми, что может вызвать местное воспаление. Но все может быть еще хуже: эти бактерии или их фрагменты могут попасть внутрь организма и перемещаться по нему. Такие воспалительные заболевания десен, как гингивит и пародонтит, чаще всего вызваны зубным налетом. Они повреждают поддерживающие ткани зубов и обычно связаны с плохой гигиеной полости рта. Эти болезни встречаются в любом возрасте и могут усугубляться курением, алкоголем, стрессом или хроническими состояниями вроде диабета и гормональных изменений. Без лечения гингивит может перерасти в пародонтит, приводя к потере зубов и костной ткани, а также повышая риск серьезных осложнений для всего организма, включая болезни сердца и легких.

Но это еще далеко не все. Возможна так называемая «транслокация» бактерий: фрагменты бактерий могут проникать в наш организм и даже добираться до мозга. Это становится дополнительным источником хронического низкоуровневого воспаления (см. здесь). В нашем кишечнике могут циркулировать активные вещества, которых там вовсе не должно быть: небольшие частицы из пищи, фрагменты бактерий⁶⁸ или даже целые бактерии! И все это способно добраться до мозга. Поэтому состояние вашей полости рта напрямую связано с вашим общим самочувствием и здоровьем!

Некоторые из этих «злых» бактерий – такие, например, как Porphyromonas gingivalis – существенно повышают риск развития диабета 2 типа (в частности, через хроническое низкоуровневое воспаление, нарушающее межорганную коммуникацию). Более новые исследования показывают связь этой бактерии (а также других) с болезнью Альцгеймера, депрессией и тревожностью⁶⁹.

Оба наши мозга постоянно общаются между собой

Если вам нужно запомнить только одно, то это то, что «нижний мозг» непрерывно общается с «верхним мозгом». Это постоянная информационная цепь. Все, что происходит во втором мозге, известно первому, и вы даже не подозреваете об этом. Малейшая проблема в нижнем мозге – будь то трудноперевариваемая пища или локальное воспаление – может вызвать чувства, причину которых вы не поймете: грусть, тревогу, усталость…

Есть несколько способов их коммуникации. Приведем пару примеров.

– Нижний мозг может производить маленькие молекулы, которые, как телефонный звонок, активируют блуждающий нерв, напрямую соединяющий два мозга, и отправляют быстрые сигналы в мозг (это работает и в обратном направлении: состояние психики влияет на здоровье микробиома и кишечника – см. управление стрессом здесь). Иногда сообщения доставляются медленнее, по кровеносным сосудам, и тогда это похоже на почтовое отправление: информация идет из кишечника в ту или иную часть нашего тела.

– Нарушение микрофлоры кишечника может вызвать локальное воспаление, способствующее появлению «брешей» в кишечной стенке, через которые токсины и бактерии проникают в кровь. Это может напрямую влиять на мозг и способствовать развитию заболеваний, таких как ожирение, депрессия или тревожные расстройства. Такое нарушение также может влиять на мозг косвенно – через усиление хронического низкоуровневого воспаления в организме и/или развитие нейровоспаления.

История о паразите-манипуляторе, подталкивающего мышей самим идти к кошке⁷⁰

Вы думаете, что ваша микрофлора не может влиять на мозг? Я попытаюсь убедить вас в обратном!

Возьмем поразительный пример Toxoplasma gondii – бактерии, которая колонизирует кошек и может размножаться только в их кишечнике! Довольно замысловатым образом ее иногда проглатывают другие хозяева – скажем, мыши, – и она пробирается прямо в их мозг. Этот паразит радикально меняет поведение своих жертв: инфицированные мыши, вместо того чтобы в соответствии с инстинктом избегать запаха кошачьей мочи, идут к нему навстречу! Их неудержимо влечет к тому, что должно вызывать у них страх. Такое поведение идеально служит жизненному циклу паразита: он возвращается к своему хозяину – кошке, сытый и готовый к долгой и комфортной жизни в ее желудке.

Применительно к людям исследования показали связь инфекции Toxoplasma gondii с изменениями в поведении и с шизофренией. Одно из исследований позволило выявить повышенный риск дорожно-транспортных происшествий у людей, зараженных этим паразитом; в другом исследовании были отмечены изменения в реакциях на запах кошек. Люди, страдающие шизофренией, с большей вероятностью, чем остальное население, были заражены Toxoplasma gondii, а лекарства, применяемые для лечения шизофрении, возможно, частично действуют за счет подавления репликации этого патогена… Впечатляет, не так ли?

Эта история поднимает вопрос: в какой степени микроорганизмы, населяющие наш кишечник, влияют на наше собственное поведение?

Трансплантация отходов жизнедеятельности человека, которая передала ожирение и депрессию

Существует несколько методов, чтобы узнать, ответственна ли кишечная микрофлора за то или иное заболевание. Один из них – пересадка микрофлоры от одного организма другому: например, от больного человека – здоровым мышам (или от больных мышей – здоровым). Это называют трансплантацией, как и в случае с другими органами, потому что кишечная микрофлора настолько значима, что ее можно считать полноценным органом. На самом деле, речь идет об обычной трансплантации фекальной микробиоты (ТФМ).

Одно поразительное исследование произвело настоящий переворот в науке и показало, насколько микроорганизмы нашего кишечника могут влиять на вес и здоровье. Представьте себе сестер-близнецов: у них одинаковая ДНК, но одна девушка стройная, а другая страдает от ожирения. Ученым пришла в голову блестящая идея – пересадить кишечную микрофлору четырех пар близнецов, различающихся по наличию ожирения⁷¹. Они трансплантировали микрофлору близнецов с ожирением одной группе мышей (клетка 1) и микрофлору стройных близнецов – другой группе (клетка 2). Затем обе группы мышей кормили абсолютно одинаковой пищей – по составу и количеству. Казалось бы, можно было ожидать, что обе группы наберут вес одинаково. Но результат оказался поразительным: мыши, получавшие микрофлору близнецов с ожирением, начали набирать больше веса и откладывать больше жира, чем мыши с микрофлорой стройных близнецов.

Этот эксперимент демонстрирует, что присутствующие в нашем кишечнике микробы играют ключевую роль в том, как наш организм накапливает жир и использует энергию из потребляемой нами пищи. Иными словами, наша микрофлора может влиять на склонность к набору или снижению веса. Исследователи пошли еще дальше. Они поместили обе группы мышей в одну клетку, позволив микроорганизмам естественным образом передаваться от одной мыши к другой (да, мыши – копрофаги⁷²!). Было замечено, что мыши, набравшие вес, начинали его терять (и наоборот), на основании чего можно прийти к следующему заключению: некоторые полезные микробы могут помогать в борьбе с ожирением.

Трансплантации микрофлоры также проводили с участием людей, страдающих тревожностью или депрессией. Результат оказался идентичным: эти заболевания могут быть связаны с кишечной микрофлорой, и подобных примеров множество. Этот пример показывает нам: мы – это не только то, что мы едим, но и то, чем являются и что делают микроорганизмы нашего кишечника.

Дерегуляция оси «кишечник – мозг» нарушает контроль над аппетитом

Аппетит или голод?

Процесс регуляции аппетита сложен и многофакторен, и нарушение работы оси «кишечник – мозг» может существенно изменить наше пищевое поведение. На этом этапе важно научиться распознавать голод и аппетит! Эти слова не синонимы. Аппетит может возникнуть в любой момент, тогда как голод ощущается только натощак. Голод – это физиологический и биологический процесс, сигнализирующий о необходимости потребления энергии для поддержания функций организма. В некотором смысле инстинкт выживания.

Голод направлен на запуск приема пищи и проявляется в форме некоторых физиологических стимулов, среди которых опорожнение желудка и выделение грелина (см. здесь), снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, а также активность нашей микрофлоры. Аппетит относится к желанию или стремлению поесть. Сигнал идет от мозга сверху вниз (говорят о цефалической фазе регуляции питания). Аппетит часто вызывается внешними и психологическими факторами, а не реальной физиологической необходимостью потребления энергии. На него могут влиять сенсорные, эмоциональные и когнитивные процессы.

Что вызывает у вас аппетит?

Попробуйте определить, что вызывает у вас аппетит, для возможности влиять на него. Стимулировать аппетит даже при отсутствии голода могут вид, запах и вкус еды. Например, вы ежедневно проходите мимо продавца вафель и иногда покупаете их, хотя только что поели или даже переели. Или, собираясь заказать в ресторане любимый и полезный салат, вы выбираете пиццу XXL только потому, что почувствовали аромат блюда у соседнего столика. Или соглашаетесь на печенье, которым угощает коллега, хотя только что вышли из-за стола. Или… просто читая эти строки, вы думаете, что проголодались! Со мной, пока я это пишу, происходит то же самое!

На аппетит влияют некоторые эмоции – часто через пути, связанные с лимбической системой и центрами вознаграждения мозга. Наш мозг может заставлять нас искать удовольствие в другом месте, когда мы испытываем такие эмоции, как грусть, раздражение, разочарование, скука, одиночество и т. д. Дело в том, что аппетит тесно связан с системами вознаграждения мозга, особенно с теми, которые включают дофамин. Употребление «приятной» пищи может способствовать его выделению, усиливая пищевое поведение, потому что этот гормон «вознаграждает» те действия, которые раньше помогали нам выживать (что сегодня уже не всегда уместно…). Воспитание, полученное нами в отношении еды, сильно влияет на эту связь между эмоциями и питанием. Вот поэтому, например, очень важно избегать попыток «успокоить» детей с помощью еды. Аппетит может также усиливаться из-за хронического стресса. Раньше это был полезный механизм выживания, но сегодня он уже не играет прежней роли. Если бы мы переживали длительный кризис, употребление чуть большего количества корнеплодов с клетчаткой или постного мяса помогло бы нам стать сильнее и выносливее. Но в современных условиях, когда руководство на работе держит нас в состоянии постоянного страха, желание есть калорийные сладости весь день может, напротив, запустить порочный круг. Кстати, подавленное желание убежать или вступить в борьбу в сочетании с малоподвижным образом жизни может значительно усилить негативные последствия стресса для здоровья (я не говорю, что нужно избить вашего босса, но выплеснуть эмоции на тренировке точно стоит!).

Важную роль в модуляции аппетита играют доступность продуктов, социальные и культурные привычки, а также расписание приемов пищи. Иногда, когда наступает время обеда, мы ощущаем голод, хотя уже весь день перекусывали сладостями в офисе. А реклама и повсеместное присутствие еды постоянно подталкивают нас к чревоугодию. Префронтальная кора⁷³ участвует в процессе принятия решений и может модулировать аппетит в зависимости от наших целей, ценностей или осознанных решений. Например, прямо сейчас мне хочется съесть горсть орехов (потому что я избавилась от всех ультрапереработанных продуктов и дома нет ничего более привлекательного). Но я контролирую себя и не делаю этого, потому что знаю: я поела всего час назад и хочу избежать перекусов между приемами пищи. Однако, если бы у меня дома были чипсы или печенье, очень вероятно, что я не смогла бы удержаться от искушения и съела бы их! В таком случае моя префронтальная кора, вероятно, не смогла бы сдержать это решение и проиграла бы лимбической системе, связанной с эмоциями, и дофаминергической системе, отвечающей за вознаграждение.

Как измерить свой аппетит?⁷⁴

При работе над докторской диссертацией я использовала опросник, позволяющий оценить пищевое поведение, – Dutch Eating Behaviour Questionnaire (DEBQ)⁷⁵, он широко применяется на международном уровне. Оценивает три основные составляющие питания, способствующие набору веса и развитию избыточной массы тела:

– эмоциональное питание: измеряется склонностью человека есть в ответ на негативные эмоции (грусть, стресс, тревога или гнев). В этом случае еда часто используется как способ эмоциональной регуляции;

– экстернальность: оценивается восприимчивость человека к приему пищи в ответ на внешние стимулы (вид, запах или доступность еды) независимо от ощущения голода. Люди с высокими показателями по этому критерию более склонны есть при виде аппетитной еды, даже если не испытывают голода;

– когнитивное ограничение: измеряется склонность человека сознательно ограничивать прием пищи для контроля веса или по причинам, связанным со здоровьем. Это включает такие формы поведения, как уменьшение порций или избегание определенных видов продуктов.

Как продлить чувство сытости для уменьшения ощущения голода?

После еды простое растяжение желудка вызывает секрецию определенных гормонов⁷⁶, сигнализирующих мозгу о насыщении, что снижает аппетит и количество потребляемой пищи. Однако выделение этих гормонов зависит не только от растяжения желудка, но и, главным образом, от качества пищи и ее состава по белкам, углеводам и жирам⁷⁷.

Если точнее, то, помимо общего хорошего качества питания, достаточное потребление белков (0,8–1,6 г в день на килограмм массы тела) и пищевых волокон (>30 г в день) действительно помогает улучшить чувство сытости и замедлить, а иногда даже снизить усвоение некоторых питательных веществ (например, углеводов и жирных кислот). В то же время продукты, богатые добавленным сахаром и/или с высокой гликемической нагрузкой и/или высоким гликемическим индексом, а также насыщенными или трансжирами, напротив, могут нарушать ось «кишечник – мозг», что приводит к увеличению аппетита.

Необходимо знать, что белки снижают аппетит сильнее, чем жиры, и гораздо сильнее, чем углеводы (не включая клетчатку). Независимо от объема приема пищи, ось кишечник – мозг не способна точно определить или оценить количество поступивших калорий во время еды. Важно отметить, что мозг плохо учитывает так называемые «жидкие калории», поэтому следует избегать употребления калорийных напитков или жидких блюд. Зато состав приема пищи (макро- и микронутриенты) – основной фактор, влияющий на снижение аппетита после еды. Поэтому нужно следить за достаточным содержанием белка в каждом приеме пищи для уменьшения общего потребления энергии, увеличивая чувство сытости по сравнению с тем, которое дают углеводы и жиры. Поступление белка способствует стимуляции синтеза снижающих аппетит гормонов и передаче сигнала насыщения от кишечника к мозгу. Так они помогают снизить количество потребляемой пищи. То же самое касается клетчатки и полезных жиров. Мы вернемся к этой теме в протоколе правильного состава тарелки для оптимального чувства сытости.

Полезные подсказки

Кишечник не способен полностью переваривать продукты, богатые клетчаткой (а следовательно, не все калории будут усвоены): это относится, например, к огромному салату или горсти орехов, требующих колоссальной работы для расщепления, в отличие от небольшой тарелки пюре, содержащей только легкоусвояемые углеводы (с быстрым всасыванием). Поэтому не отказывайтесь от своих 30 г орехов в день только потому, что вы увидели, что в 100 г содержится 800 ккал! Наоборот, включайте их в рацион – ведь они заботятся о вашем кишечнике и его микробиоме (а также о вашем общем здоровье) и помогают контролировать аппетит, поскольку в них много важнейших питательных веществ!

Практический совет: начните изучать таблицы пищевой ценности различных продуктов, которые вы едите ежедневно (например: хлеб, хлопья и т. д.). Обратите внимание на раздел «углеводы» и выбирайте продукты с более высоким содержанием неперевариваемых углеводов (клетчатки) и более низким содержанием перевариваемых углеводов (крахмала). Особое внимание уделите показателю уровня сахара – он должен быть как можно ниже.

Почему мы «подсаживаемся» на вредную еду?

Мы едим ультрапереработанные продукты, которые на самом деле нас не насыщают. Мы эволюционировали так, чтобы максимально увеличить шансы на выживание. Поведение, способствующее выживанию, мотивируется, поощряется и закрепляется нашим мозгом. Употребление продукта, богатого калориями, солью, насыщенными жирами и, особенно, быстрыми сахарами (с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой), вызывает чувство удовольствия и вознаграждения, особенно в случае идеального сочетания этих элементов. Поведение, связанное с таким приемом пищи, и его вознаграждение фиксируются или усиливаются в мозге (если они уже происходили раньше). С этого момента мозг будет побуждать нас искать и повторять это поведение как источник удовольствия, делая его особенно привлекательным. Мы можем даже испытывать удовольствие в ожидании «праздника» из-за выброса дофамина в мозге (например, открывая упаковку с мороженым, мы уже радуемся – еще до того, как попробовали его!). Этот гормон также способствует закреплению поведения.

То же самое относится к сексу, общению и другим формам поведения, необходимым для выживания вида, а в некоторых редких случаях и в еще более выраженной форме – к употреблению алкоголя. Зависимость формируется постепенно: одного приема алкоголя недостаточно, чтобы впасть в патологическую зависимость, но этот процесс все равно происходит гораздо быстрее, чем думает большинство из нас. Когда человек страдает от зависимости, он все чаще, а иногда и постоянно, ищет то чувство удовольствия, которое дает вещество или поведение (например, азартные игры). Аналогичный тип вознаграждения и усиления дофаминовой системы вызывает сахар (особенно в сочетании с жирами) – хотя и в меньшей степени.

Много калорий, но мало необходимых питательных веществ – пустые калории

Сегодня продукты изменились: печенье, мороженое, конфеты или чипсы могут устроить настоящий фейерверк в системе вознаграждения мозга, и некоторые из нас говорят, что страдают от зависимости от фастфуда, а иногда даже от определенных продуктов и блюд, которые выглядят как настоящая еда, но на самом деле содержат скрытые сахара и другие вещества, которые нами манипулируют. Да! Вы найдете добавленные сахара, даже не подозревая об этом, в консервированных томатных соусах, иногда в сухих бобах и фасоли, в йогуртах, в готовых блюдах, в крабовых палочках (рекомендованных каким-нибудь псевдоэкспертом по здоровью), в рисе для суши (куда добавляют больше сахара, чем вы думаете), в хлопьях или мюсли, которые считаете полезными, и даже в соусах, подаваемых к салатам в ресторанах или продающихся в супермаркетах! Хитрая уловка пищевой промышленности: вы будете есть это чаще и в бóльших количествах.

Ультрапереработанные продукты приобретают все более сладкий вкус, а порции увеличиваются в размерах. Ваши бабушки и дедушки, как и родители, могут это подтвердить. Вы, возможно, заметили, что в некоторых странах, например в США, газированные напитки или хлеб, продающиеся в супермаркетах, значительно слаще, чем у нас, а порции просто гигантские по сравнению с французскими. Отличная стратегия производителей, которые хотят сделать эти продукты все более привлекательными с целью возникновения у людей желания их попробовать. Такие продукты стимулируют нашу систему вознаграждения гораздо сильнее, чем натуральные, необработанные.

Сахар и рафинированная мука – это вещества природного происхождения, в которых исходные натуральные соединения в природе встречаются в гораздо меньшей концентрации, чем в переработанных продуктах, и при этом они сочетаются с клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Все больше исследователей считают, что эти новые вещества начинают вызывать зависимость только после извлечения и концентрирования с помощью современных промышленных процессов.

Предпочтение углеводов (и, вероятно, жиров и соли) «заложено» в нас, поскольку оно играет принципиально важную роль, побуждая нас есть здоровую и питательную пищу, например, фрукты. В то время как небольшие концентрации этих веществ в натуральных продуктах, также содержащих значительное количество клетчатки и других элементов, стимулируют нас к их употреблению, высокое содержание в рафинированных продуктах может исказить и подорвать эту адаптацию, заставляя некоторых людей искать и компульсивно потреблять рафинированные продукты.

Кроме того, один из факторов развития этой пищевой зависимости – практика производителей сочетать определенные вещества между собой совершенно искусственным образом, что может усиливать их порождающий патологическую зависимость потенциал: не только сахар и жир, а оба вместе – так вероятность приобретения зависимости вырастает у нас в два раза.

Люди, испытывающие чувство пищевой зависимости, постоянно сталкиваются со страданиями и искушениями, требующими почти невозможного самоконтроля перед лицом желания. Да! Потому что ультрапереработанные продукты доступны повсюду. Для таких людей увидеть рекламу сладостей, пройти мимо фастфуда или заметить, как кто-то открывает пакет чипсов в метро, – значит оказаться перед непреодолимым соблазном.

Что такое пищевая зависимость?

Зависимость – это медицинское состояние, характеризующееся компульсивной тягой к веществу или поведению, несмотря на негативные последствия. Ее отличительные признаки – неспособность контролировать употребление вещества или вовлеченность в поведение, навязчивый поиск удовольствия, необходимость увеличивать дозы для достижения того же эффекта (толерантность или снижение реакции на неоднократно используемое вещество), а также продолжение деятельности, несмотря на ее вред. Хотя зависимость от сахара не признается формально, некоторые исследователи утверждают, что существует определенная форма этой пищевой зависимости.

Крысы «подсаживаются» на сахар!

Многочисленные исследования показывают, что, если подвергать крыс воздействию сладкой пищи, у них развиваются признаки зависимости от сахара. Крысы, «подсевшие» на сахар, готовы даже переносить электрические удары ради получения своей «дозы» – сладости!

В одном из исследований⁷⁸ крыс подвергали воздействию чрезвычайно вкусных продуктов, одновременно очень жирных и богатых сахаром. Когда их лишили этой пищи, то, несмотря на то что они уже были сыты, непреодолимое желание заставляло их пересекать пол с электрической решеткой, которая наносила им сильные удары током, лишь бы снова попробовать угощение. Таким образом, крысы соглашались страдать ради аппетитной ультрапереработанной еды! Разумеется, мы не грызуны. Но это исследование поднимает важный вопрос: действительно ли мы полностью контролируем себя в случае употребления ультрапереработанных продуктов, в которых крайне много добавленного сахара?

Зависимость от еды пока официально не входит в число «расстройств», указанных в DSM-5⁷⁹ – справочнике, которым пользуются психологи и психиатры для диагностики психических заболеваний. Это сравнительно новое расстройство, о котором стали говорить лишь недавно, и вокруг него все еще ведутся дискуссии. Но вероятнее всего масштаб проблемы будет только расти, учитывая все более широкую доступность ультрапереработанных продуктов⁸⁰, особенно если органы власти на национальном и международном уровнях не начнут ограничивать ущерб, наносимый пищевой индустрией.

Измерять выраженность пищевой зависимости можно с помощью Шкалы пищевой зависимости Йельского университета (Yale Food Addiction Scale, YFAS)⁸¹. В соответствии с этой шкалой, в 2020 году во Франции у 6,4 % людей с нормальной массой тела обнаруживались признаки пищевой зависимости. Среди людей с ожирением этот показатель был значительно выше – каждого второго страдающего ожирением можно отнести к категории зависимых. Скорее всего, с тех пор эти цифры выросли еще больше⁸².

Что способствует этому ощущению зависимости от еды?

– Эффект «йо-йо», строгие диеты (добровольные или вынужденные), ожирение и связанный с этим хронический стресс – все это факторы, ведущие к нарушению нашего отношения к питанию.

– Переживание очень трудных испытаний в раннем детстве. А также воспитание, в котором поощрялось вознаграждение через еду.

– Уже существующая (или предсуществующая) зависимость повышает вероятность ее появления от других веществ. Это называют эффектом моста.

Обратитесь за помощью, если у вас конфликтные отношения с едой. Советы из книг (в том числе из этой) или из интернета совершенно недостаточны для контроля аппетита и восстановления здоровых отношений с питанием, если они приобрели патологический характер. Дело не в отсутствии силы воли: психические расстройства, расстройства пищевого поведения, включая это, – серьезные нарушения, требующие строгого и профессионального подхода для их исправления. Расскажите об этом врачу-терапевту: он сможет направить вас к междисциплинарной команде специалистов (врачи-диетологи, психологи, психиатры, эндокринологи, неврологи и т. д.). Также обязательно обращайтесь за помощью, если проблемные отношения с едой сложились у ваших детей: возможно, еще не поздно помочь им справиться со своими внутренними «демонами».

Промышленные производители воздействуют на нашу дофаминовую систему

Есть ли у нас действительно свобода воли? Нас постоянно бомбардируют изображениями и объектами желания, притягивающими наше внимание. Мы вынуждены непрерывно бороться с соблазнами, которые приносят кратковременное удовольствие, но наносят вред нашему здоровью в долгосрочной перспективе, когда продукты потребляются бесконтрольно (чипсы, игры, сигареты, алкоголь, социальные сети и др.).

Агропромышленные корпорации нанимают блестящих ученых, специалистов по маркетингу и коммуникациям, инженеров, использующих те же самые машины и методы, что и в медицинских исследованиях (сканеры, МРТ), но с противоположной целью – разработать продукты питания, перед которыми мы не сможем устоять, будем есть их быстро и в больших количествах до болезни и все же захотим купить снова. Они стремятся понять, почему нас тянет к еде, какие продукты привлекают нас сильнее всего (например, арахисовые чипсы с очень резким запахом) и как стимулировать их потребление; как активировать рецепторы нашего языка для создания «фейерверка» в мозге, при этом быстро убирая вкус, чтобы возникало желание возвращаться к еде снова (как в случае с тортилья-чипсами, покрытыми оранжевым порошком); какая форма заставляет есть больше (чипсы в форме «трубочек»); как создать наилучшую текстуру во рту (шелковистый йогурт, нежная карамель), особую хрусткость с уникальным звуком (мелкие рифленые полоски на чипсах, которые дают мозгу ощущение, будто вы едите что-то свежее, как сочное хрустящее яблоко), текстуру, которая тает во рту и «исчезает» (мозг обманут: он думает, что ничего не проглотил, ведь он не учитывает так называемые «жидкие калории»), уникальные вкусы, отсутствующие в самом продукте (усилители вкуса), и цвета (например, тортильи со вкусом «начос» – nacho cheese, не содержащие сыра). Они изучают, какие обещания дать, чтобы ответить нашим запросам (чипсы с семенами чиа – «богаты клетчаткой и белком»; йогурты «0 % жира», содержащие добавленные сахара и оказывающиеся более калорийными, чем их аналоги, плюс множество добавок); низкокалорийные подсластители «для сохранения фигуры» (хотя они также способствуют набору веса, развитию диабета 2 типа и формированию пищевой зависимости⁸³).

На профессиональном жаргоне производители стремятся достичь так называемого bliss point («точка высшего счастья») – это идеальное сочетание сахара, жиров и соли в пищевом продукте, максимизирующее удовольствие потребителя и стимулирующее его к перееданию, или mouth feel («ощущение во рту») – идеальное чувство, которое вызывает пища с точки зрения текстуры, консистенции, вязкости, температуры и степени вяжущего эффекта (например, в вашей шелковистой мороженой массе), или же flavour burst («взрыв вкуса») – резкое и мощное усиление вкусовых ощущений при употреблении продукта, созданное для того, чтобы удивить и восхитить вкусовые рецепторы потребителя (как в чипсах со вкусом «начос»). Осознав все это, вы, возможно, сможете окончательно избавиться от многих ультрапереработанных продуктов у себя на кухне⁸⁴!

Каким продуктам мы не можем сопротивляться?

Продукты, богатые быстроусвояемыми добавленными сахарами (с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой), могут стимулировать выделение дофамина в мозге. Именно они чаще всего указываются в научной литературе как продукты, способствующие развитию состояния, схожего с зависимостью. Многие люди утверждают, что необходимость есть сладкие продукты для них имеет много общего с зависимостью алкоголиков от спиртного!

Многим людям бывает трудно контролировать потребление определенных продуктов, особенно сильно переработанных, богатых добавленными сахарами, а также с высоким содержанием жиров и соли. Те, что содержат искусственные добавки, изменяют вкус или текстуру.

Разумеется, не существует исследований, в которых проверялось бы, какие именно продукты вызывают зависимость у человека (это было бы неэтично). Однако многочисленные эксперименты на крысах показывают, что от пищи действительно можно развить настоящую зависимость. Примеры таких искусственных продуктов⁸⁵, устоять перед которыми так трудно, – очень сладких или же сочетающих питательные вещества в комбинациях, не встречающихся в природе, – включают:

– Сладкие напитки, такие как газированая вода, содержащая сахар, а иногда и кофеин.

– Рафинированные крахмалистые продукты: например, белый батон, кондитерские изделия, пончики и пышки. Многие из них содержат сильно рафинированную муку, сахар, соль, жиры и иногда кофеин из шоколада.

– Картофель фри, содержащий углеводы, жиры, соль, а иногда и добавленный сахар.

– Сладости, такие как мороженое, молочный шоколад, печенье, конфеты и сладкие сухие завтраки.

Как избежать ультрапереработанных продуктов?

– Употребляйте их очень редко, а лучше полностью исключите из рациона. Некоторым из нас невозможно есть их в умеренных количествах. Ключ к ремиссии – отсутствие таких продуктов под рукой. Я не хочу здесь внушать чувство вины или пропагандировать строгие ограничения. Когда активно работала над своей диссертацией, у меня случались приступы компульсивного переедания и я могла за час съесть несколько упаковок сладостей! Сегодня стараюсь никогда не держать их дома. Я делаю покупки в магазинах, где таких продуктов нет или, по крайней мере, они не выставлены слишком навязчиво. А если я туда все же иду, то только сытая и избегаю отделов, которые могут искушать меня слишком сильно.

– Постарайтесь изменить свои привычки. Если вы не можете устоять перед такими продуктами, ходите за покупками на рынок, а не в супермаркет. Измените маршрут, если ежедневно проходите мимо пекарни, которая притягивает вас слишком сильно; подавайте к аперитиву миндаль, бобы люпина, зеленые соевые бобы или оливки – это вкусные и более здоровые продукты, вызывающие меньшую склонность к компульсивному потреблению, чем чипсы. Заменяйте привычки другими, которые дают иные формы удовольствия.

– Постепенно переходите к менее сладким и более полезным вариантам. Резкий отказ от всего за один день может вызвать симптомы тревоги, стресса или усталости, что способно привести к срыву и разочарованию.

– Исключите все скрытые сахара, подпитывающие вашу зависимость незаметно для вас. Будьте сведущим потребителем: научитесь читать этикетки и списки ингредиентов. Вы будете удивлены, обнаружив сахар в вашей заправке для салата, в томатном соусе или готовых, даже соленых блюдах. Когда хотите съесть что-то «для удовольствия» (например, печенье), делайте это осознанно.

– Постарайтесь понять, почему и когда вы потребляете эти продукты в избыточных количествах. Когда появилась эта привычка? Что ее вызвало (стресс и т. д.) и какую функцию выполняет эта еда для вас (утешение, расслабление…)? Ваш врач может направить вас к специалистам, которые помогут освоить практики осознанности для того, чтобы в момент возникновения компульсий распознавать причины, толкающие вас искать утешение в пище.