Kitobni o'qish: «Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте»

© Миронова Елена, 2025

© ООО «Феникс», оформление, 2025

© В оформлении обложки использованы иллюстрации по лицензии Shutterstock.com

От автора

Здравствуйте, уважаемые читатели. Вы держите в руках мою первую книгу и решаете, стоит ли начать ее читать или оставить на магазинной полке. Чтобы подкрепить ваше желание прочесть ее, предлагаю познакомиться. Меня зовут Елена Александровна Миронова, я психолог, член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги. У меня педагогическое и психологическое образование и тридцатилетний опыт работы.

В практике я использую когнитивно-поведенческую парадигму, только доказательные методы без «авторских» методик и гипотез-однодневок. Большая часть моей профессиональной жизни прошла в психиатрической клинике. Именно этот непростой опыт сформировал и укрепил мою веру в огромные возможности самого важного человеческого органа.

Я занимаюсь частной практикой и веду соцсети. Клиентский и личный опыт дают множество примеров адаптационных возможностей мозга в любом возрасте. Рубрика #миронова_мозгвформе вызывает неизменный интерес читателей моего блога.

В этой книге я постаралась собрать темы, чаще других звучащие на консультациях: как сохранить ясность ума, развивать способности, влиять на собственную успешность и противостоять стрессу.

В книге собраны материалы, призванные помочь мозгу оставаться в хорошей форме долгие годы. Все описанные упражнения многократно испытаны на клиентах. В результате никто не пострадал, большинство людей улучшили память, внимание, способность концентрироваться и адаптироваться, то есть значительно повысили качество жизни. Ценность тренировок еще и в их универсальности. Все предложенные задания «подстраиваются» под индивидуальные особенности личности. Например, для активного взрослого подойдут усложненные варианты, а если вы ослаблены стрессом или простудой, начните с базового уровня.

Желаю вам полезного и приятного чтения. И напоминаю, что путь к расширению когнитивного потенциала открыт всегда и для всех.

Введение

Думаю, многие, прочитав название книги, сказали: «О, это мы знаем! Мозг надо тренировать, разгадывать кроссворды и так далее, НО… Нет времени, нет сил, уже поздно, еще рано… Нет, нет и еще раз нет». И это категоричное НЕТ (или оправдательное НО) тормозит любое благое начинание и желание сделать что-то хорошее для себя. Ведь в нашей голове складывается привычная картина: саморазвитие – это всегда преодоление, ограничение, дополнительные усилия, затраченное время. И еще твердая уверенность в том, что если мы приняли решение, то обязательно и непременно все задуманное исполнится.

Самопровозглашенные гуру обещают развить сверхспособности за три дня с помощью аффирмаций? Надо попробовать! Новая жизнь с понедельника? Встать в пять утра, на завтрак – овсянка, но только после зарядки. Ленту не листаем, новости не смотрим, сплошной позитив, питаемся исключительно правильно и подсчитываем калории. Ужин не позже шести, пробежка и вечер с книгой и настольными играми. Как правило, желание продолжать новую жизнь пропадает уже к обеду. А потом встречается что-то или кто-то вдохновляющий и мотивирующий, и начинается новый круг: очарование, воодушевление, преодоление и… разочарование.

Добавлю разочарований: представления о пользе у нас с мозгом не всегда совпадают. Давайте посмотрим, как действует мозг. Экономить ресурсы, включать режим энергосбережения – это эволюционный навык, позволивший человечеству уцелеть. Задачи развивать и поддерживать долгую эффективную деятельность не было. Была задача – выжить, самосохраниться, что возможно только в режиме энергосбережения, а уж эволюционные изменения стали приятным бонусом.

Основой эффективной работы мозга, единственным способом поддержать онтогенез зрелого мозга является новизна. Любые вызовы вынуждают нас менять алгоритмы и привычный стиль поведения. Действенный способ развить мозг ребенка и поддержать взрослый мозг – это добавлять в жизнь новое. Новые нейронные связи – залог продуктивности мозга. Решение кроссвордов, чтение на иностранном (когда-то уже выученном вами) языке или знание наизусть содержания 10 500 серий любимого сериала не подойдут. Увы! Все это можно оставить, но только в качестве приятного досуга.

Если навык закрепился и превратился в привычку, мозг переведет его в разряд бессознательных действий. Этого мы добиваемся, развивая ребенка: отрабатываем навык, доводим действие до автоматизма и, опираясь на освоенный опыт, переходим в зону ближайшего развития. Взрослея, мы не задумываемся, когда чистим зубы, берем в руки ложку или готовим привычное блюдо. Но если немного изменить знакомые действия, например использовать недоминантную руку, можно хорошо взбодриться и повысить общую активность. Для зрелого мозга важны новые паттерны действия, новые увлечения, занятия, впечатления, люди, вкусы, запахи – словом, все, что требует энергии и усилий. Вновь разочарую: без волевых усилий не справиться!

Но можно пойти и немного другим путем: поставить себя или ребенка в такие условия, когда хочется совершать открытия, заниматься чем-то интересным, познавать мир. Формировать поведенческие навыки, которые вначале потребуют стараний, а потом станут опорой для следующих целей, можно легко и с удовольствием. Наш мозг намного действеннее реагирует на призыв «хочу» и часто не желает прилагать усилия, когда звучит «надо». Поэтому рекомендую раскрыть книгу именно с этим посылом: хочу, а значит, смогу найти немного времени для того, чтобы прочесть текст и выполнить несложные задания, получить новые знания о себе и помочь мозгу функционировать еще лучше.

Книга написана как практическое руководство для поддержания мозга в продуктивном состоянии. Она раскрывает особенности функционирования зрелого мозга, предлагает простые и доступные упражнения, которые можно ввести в повседневную рутину. Книга состоит из глав, содержащих теоретический материал, необходимый для понимания принципов жизнедеятельности мозга, и практические задания-рекомендации. Выполняя их, вы сможете получить быстрые и стойкие результаты. Задания рассчитаны на взрослых людей, но при небольшой адаптации их можно успешно применять и на занятиях с детьми, а в идеале – сделать упражнения семейной традицией.

Осознанное и бережное отношение к себе – лучшая инвестиция в будущее. Знания о мозге помогут вам понять свое поведение и действия других людей, а также значительно повысить качество жизни. Познание себя увлекательно и полезно одновременно. В книге собраны доступные способы, позволяющие использовать потенциал мозга в любом возрасте и жить плодотворно и счастливо.

Понимаю, что мои читатели – осознанные, вдумчивые, но очень занятые люди. Поскольку секретами работы мозга может заинтересоваться только тот, кто им пользуется, книга написана так, чтобы вы открыли ее и смогли читать, начиная с любой главы. Все главы самостоятельные и содержат теоретический материал и практические задания. Безусловно, в комплексе упражнения будут результативнее, но и регулярное выполнение избранных даст результат. Надеюсь, что книга поможет понять правила, по которым мозг ведет нас по жизни, разобраться, когда он принимает единственно верное решение, а когда следует использовать формулу «доверяй, но проверяй». Как практик с тридцатилетним опытом работы подтверждаю: от нейронной активности зависят не только наши поведенческие реакции и эмоции, мозг определяет саму человеческую идентичность. Полезного чтения!

Из всего, что я потерял, мне больше всего не хватает мозгов.

Оззи Осборн

Глава 1. Познание мира

Глава про работу органов чувств и анализаторов, с помощью которых мы познаем мир

«Этот мир придуман не нами, этот мир придуман не мной». Попробуем разобраться, насколько реальна картина мира и приемлемы допущения, созданные мозгом, и работает ли принцип «доверяй, но проверяй» по отношению к нашему мозгу.

Русский физиолог Иван Петрович Павлов ввел понятие «анализатор» в 1909 году. Гений отечественной науки определил анализаторы как приборы, основная задача которых – «разлагать сложность внешнего мира на отдельные элементы»¹. Красивое определение актуально и в современном мире. Анализаторы состоят из трех отделов:

● периферического, состоящего из органов чувств с рецепторами, в которых происходит преобразование раздражения в нервное возбуждение;

● проводникового (это нервы, которые передают импульсы от рецепторов);

● центрального, включающего в себя зоны коры больших полушарий, в которых происходит анализ полученной информации.

Рецепторы, чувствительные нервы, зоны коры полушарий составляют единую систему. Они связаны и взаимозависимы. Приведу наглядный пример. Думаю, многие из вас обращали внимание, как пожилой человек, чтобы лучше понять смысл, делает звук телевизора громче, хотя не испытывает со слухом никаких проблем. К сожалению, работа анализатора сбивается при нарушении любого звена. Расстройство слуха или зрения – это не всегда изменения в работе непосредственно глаза или уха.

В приведенном примере проблема не в снижении слуха, а в функционировании мозга. Еще пример взаимозависимости анализаторов. Замечали, что многие водители выключают или делают радио тише на сложной дороге? Почему? Ведь уменьшение звука не добавит парковочных мест и не поможет на виражах. Наш мозг знает: добавит и поможет. Устранение дополнительных помех позволяет сконцентрироваться на одной задаче, а значит, ее решение будет успешным. Более внимательные найдут место для парковки, а сосредоточенные на развороте вовремя снизят скорость.

Анализаторы транслируют внешние воздействия с помощью нервных импульсов в мозг и позволяют ему создать картину окружающего мира. Она всегда будет субъективной и у каждого человека своей. Значение имеет степень искажения. Информация необходима мозгу для реагирования на внешние события. Анализаторы отвечают за работу органов чувств, сбор и передачу сведений нервной системе, где происходит обработка всего собранного и выдается соответствующая реакция, что позволяет ориентироваться и приспосабливаться к меняющимся условиям среды. Вы это точно знаете: по биологии проходили в восьмом классе.

Сенсóрная система (анализатор) – это совокупность структур нервной системы, осуществляющих прием и обработку информации определенного вида и формирование ощущений. Восприятие окружающего мира – сложный, многоступенчатый процесс. Потенциал анализаторных систем индивидуален и ограничен разнообразными факторами. Хорошая новость в том, что его расширение – тренируемая способность. Развитие анализаторов дает возможность значительно повысить точность и тонкость восприятия. Музыканты мир слышат, художники мир видят, а психологи – чувствуют. И это не профессиональная деформация, а результат научения процессов восприятия, увеличивающий возможности.

Миф о том, что мы используем потенциал мозга процентов на десять, давно развенчан. День и ночь мозг выполняет сложнейшую работу, регулируя, контролируя и направляя все системы жизнеобеспечения. Эта основная задача реализуется с учетом потребностей организма и непрерывного мониторинга внутренних и внешних сигналов. Даже при кажущемся бездействии и минимальном числе раздражителей мозг современного человека получает чрезмерное количество лишней информации, которую не в состоянии удержать. Представьте: вы задумались о чем-то важном, сидя в любимом кресле. Пока вы думу думаете, зачем-то замечаете, что в углу отклеились обои, птицы за окном поют как-то непривычно громко и дедушкин портрет висит криво. Внимание рассеивается, и сосредоточиться на главном уже не получается. Неважные детали забываются быстро, мозг утилизирует ненужные знания. Часто в категорию бесполезных попадает существенная часть значимых сигналов и подробностей, дающих объективную картину реальности, и мозг в конечном счете выдает не совсем беспристрастный результат.

Напомню, что оптимальный режим существования, с точки зрения мозга, это режим энергосбережения и обеспечения витальных потребностей, к которым относятся голод, жажда, дыхание, сон и продолжение рода. Также важны безопасность и уверенность в завтрашнем дне. Именно эти категории – самоподдержание, самовоспроизведение и самосохранение – лежат в основе пирамиды, созданной Абрахамом Маслоу в качестве иерархической модели потребностей человека и наглядно демонстрирующей, что возникает с рождением, а что появляется со временем.

В основании пирамиды лежат физиологические потребности, к которым относится все, что необходимо для выживания. Как только физиологические потребности удовлетворены, человек может задуматься о стабильности перспектив и надеждах на будущее. Безопасность, порядок и возможность контролировать свою жизнь стоят на следующей ступени пирамиды. Далее человек ожидает признание общества, поддержку семьи, дружбу и доверие к окружающим. Самоуважение и признание, уверенность в себе и получение одобрения – более высокая ступень. Самоактуализация и самореализация – высшая потребность в иерархии. Удовлетворение потребностей возможно только в последовательной реализации каждой предыдущей (даже не в полной мере), например без физиологии невозможна самореализация.

Современные ученые говорят о несколько устаревших взглядах Абрахама Маслоу, тем не менее теорию можно использовать как ориентир для определения актуальных потребностей. Она помогает пониманию своего и чужого поведения. Именно на удовлетворение личных, прежде всего физиологических, нужд мозг расходует основную часть энергии, а захочет ли он активно действовать для получения последней модели смартфона или найдет способы саботировать сверхусилия, зависит от мотивационной подготовки. Также мозг нуждается в постоянной сенсорной и информационной стимуляции, поскольку непрерывный сбор сведений об окружающей среде – эволюционно сформированное условие выживания. Кстати, именно эта потребность определяет исследовательское поведение всех живых существ. Получение эмоций и приятных ощущений – важная часть гармоничного существования, и мозг находит способы ее удовлетворения.

К сожалению (или к счастью – вопрос философский), наш мозг запрограммирован на ошибки. Быть абсолютно непредвзятым и максимально объективно оценивать ситуацию – это недостижимая мечта человека. Чтобы приблизиться к истине и получить менее субъективную картину, необходимо позаботиться о здоровье мозга и помнить о ловушках мышления и когнитивных искажениях. Каждое из них имеет причину. Как правило, в основе ошибочного суждения лежит желание мозга сохранить энергию, тратить меньше сил на обдумывание и выдать привычную реакцию. Чаще всего с помощью когнитивных искажений мозг справляется с жизненными сложностями, с необходимостью действовать быстро и с информационной перегрузкой.

В мире слишком много информации. Приоритеты расставляют отделы мозга, отвечающие за эмоции. Чтобы не обрабатывать всю информацию, мозг выбирает то, что привычно, то, что повторяется, то, что ярче подается, и то, что соответствует имеющимся убеждениям носителя. На этих принципах построены рекламные призывы. Все остальное игнорируется. Часто в списке неучтенного остаются самые важные сигналы. Мозгу необходима помощь. Нужно снять информационное переутомление и расширить потенциал анализаторов для более качественной обработки внешних раздражителей.

Считается, что свыше 90 % информации об окружающем мире мы получаем через органы зрения. Зрительный анализатор у большинства людей – основной источник информации. Его перегрузки, а они сегодня неизбежны, приводят к преждевременной усталости, изменению настроения и утрате яркого восприятия мира. Негативных последствий присутствия визуального шума можно избежать нехитрым способом, описанным в задании к этой главе. На его выполнение вам потребуется всего две минуты.

Упражнений для поддержания мозга в форме много, некоторые из них хорошо известны. Что-то мы даже делаем. Иногда… А что если ввести в практику выполнение простых действий на регулярной основе? Уже слышу: «Нет времени!» Но давайте все же попробуем. И начнем мы не с тренировки памяти и внимания, а с простого, но результативного молниеносного действия. Эффект от выполнения упражнения вы почувствуете сразу. Предлагаю перейти к тренировке. Не спешите расстилать коврики, упражняться будем, не отходя от рабочего места.

Задание 1

В конце каждого часа закрывайте глаза руками и отсчитывайте две минуты. Можно поставить таймер. Чувство времени придет позже. Можно просто прикрыть глаза, если руки грязные или вы в общественном пространстве, но, если получится, все же обозначьте действие руками. В течение 120 секунд просто расслабляйте круговую мышцу глаза. Отвлекаемся от работы на две минуты и наблюдаем за своим состоянием. Также проанализируйте самочувствие вечером, перед сном. Почувствовали себя лучше? Надеюсь, ответ положительный.

Короткие, не требующие особых усилий и дополнительных приспособлений периоды сенсорной депривации позволяют отдохнуть и расслабиться. Если вы начнете регулярно практиковать этот доступный способ самогигиены и самопрофилактики, вы почувствуете, что усталость наступает позже, раздражительности меньше, а взгляд на мир стал ярче. Временно убрав воздействие на зрительный анализатор, мы даем возможность мозгу начать важную работу, не отвлекаясь на визуальный шум вокруг. Что мы получаем в итоге? Главный ощутимый бонус – стабилизация психики и ощущение отдыха. Эффект наступает благодаря запущенному процессу самонастройки, анализа и синтеза предшествующей информации. Не удивляйтесь, если взгляд на привычные проблемы изменится. Нет, вы стали не равнодушнее, а спокойнее. Возможно, благодаря регулярной практике ваш мудрый мозг найдет экологичный способ решения существующих проблем, и вы сами не заметите, как будете готовы их применить.

Хочу уточнить и предостеречь: длительная принудительная депривация анализаторов, лишение себя возможности ощущать, видеть, слышать внешние раздражители может привести к ухудшению состояния, повышенной тревожности, нарушению способности адекватного восприятия мира. Не надо экспериментов, а упражнения – вам в помощь.

Возможно, кто-то из вас почувствует пользу и захочет усовершенствовать опыт. Даю подсказку: кроме зрительного, у нас есть слуховой, вестибулярный, обонятельный, кожный, мышечный и другие анализаторы. Кстати, четкого деления на визуалов, аудиалов и кинестетиков не существует. Это устаревшее утверждение давно перешло в категорию мифов. Есть предпочтения, привычки, тем не менее в обычной жизни среднестатистический человек без физических ограничений пользуется всеми органами чувств.

В конце главы вас ждет еще одно задание, а сейчас ответьте на вопрос: любили ли вы в детстве оливки, устрицы, горчицу и соевый соус или предпочитали макароны? Если вы были честны, то большинство ответов – макароны. С возрастом предпочтения сместились в сторону более сложных вкусов. Да, наш вкусовой анализатор взрослеет с нами. Дегустируя различные блюда и расширяя пищевой ассортимент, мы тренируем анализатор, увеличиваем зону восприятия и усложняем функции специфической сенсорной коры больших полушарий. Кстати, есть исследования, которые показывают, что площадь проекции отдельных рецепторных областей в коре мозга зависит от степени профессиональной тренировки. От качества, количества и вида занятий зависит, какая зона наиболее развита.

Задание 2

Тренируем вкусовые рецепторы. Попробуйте, закрыв глаза, определить на вкус привычные продукты. Для выполнения этого задания понадобится помощник. Попросите кого-нибудь устроить для вас такую дегустацию, где будут известные вам продукты и, возможно, что-то новое. Продукты нужно подготовить заранее, желательно порезать их так, чтобы форма и консистенция не были подсказкой.

Угадать не так просто, как кажется. А если задача показалась простой – убираем и обонятельный анализатор (закрываем нос). Вы удивитесь, как сложно ориентироваться без запаха! Обонятельный анализатор чрезвычайно важен, он совместно с вкусовым эволюционно существовал для выживания, помогая человеку распознавать пищу, способную навредить. Многие помнят ковидные последствия, когда пропавшее обоняние лишало еду привычных вкусов и запахов. Мы уже не боялись отравиться, но и удовольствия от приема пищи было мало.

Развить навыки дегустатора, потренировать мозг и насладиться привычной едой несложно. Кстати, подобное времяпрепровождение может стать замечательной идеей для детского праздника или новогоднего корпоратива. Сыграйте в азартное казино «Слепая дегустация в черных бокалах». Звучит заманчиво? Взрослым понравится формат слепой дегустации, где сомелье (он же крупье) предлагает угадывать вина по разным сортовым особенностям. Не менее интересно кофейное казино, поскольку кофе не уступает по богатству вкусов вину и чаю. Подобные гастрономические игры – хороший пример сенсорной тренировки. Можно и время хорошо провести, и пообщаться с друзьями, и развить потенциал анализаторов.

Вы любите духи? А запахи весеннего леса и летнего луга, маминых пирогов и новогодних мандаринов? Запахи чрезвычайно важны для человека, в эволюционном процессе они играли охранительную роль, да и сейчас оберегают нас от некачественной пищи или опасных ситуаций. У запахов есть связь с воспоминаниями, чувством вкуса и, самое удивительное, формированием взаимоотношений между людьми. Вспомните совершенно иррациональные утверждения: «запах страха», «родной запах» и так далее. Запах воспринимается обонятельным эпителием, клетками, посылающими информацию в лимбическую систему мозга, отвечающую за базисные установки и эмоции. Такое близкое соседство обонятельных центров и других частей лимбической системы, связанных с памятью, заставляет нас вспомнить что-то приятное или пугающее.

Определенные запахи часто ассоциируются с определенными эмоциями. Почувствовав знакомый запах, мы можем перенестись в прошлое. Сенсорная информация, поступающая в лимбическую систему от разных анализаторов, дает возможность мозгу получить представление о происходящем. Чем информация полнее, тем ярче картина мира. Помните состояние с заложенным носом? Еда может показаться безвкусной, хотя очевидно, что вкусовые рецепторы на языке никуда не делись. Кстати, об адаптационных возможностях нашего мозга говорит также наличие у нас способности привыкать. Если вы оказались в месте с неприятным для вас запахом, вы сможете довольно быстро приспособиться к нему и на время перестанете его остро ощущать, оставаясь при этом восприимчивым к другим запахам.

Задание 3

Определите два-три привычных запаха, не опираясь на другие анализаторы, кроме обоняния. Вначале выбирайте хорошо знакомые ароматы, а если получилось угадать, переходите к более сложным. Конечно, запах кофе вы, скорее всего, узнаете, а вот определить букет и сорт будет сложнее, да и виды отварного мяса или овощей с закрытыми глазами узнаются не всегда. Задача состоит в том, чтобы не только распознать запах, но и вербализовать свою догадку. Упражнения на отгадывание вкусов и запахов требуют подготовки и партнера по тренировкам. Необходимо выбрать несколько знакомых продуктов, разных по текстуре и вкусу. Для чистоты эксперимента продукты на пробу предлагаются маленькими кусочками, чтобы форма не была подсказкой. Упражнения можно совместить: сначала нюхать, потом пробовать, если вы используете съедобные предметы. Если продукт не удается определить по вкусу и запаху, можно добавить тактильные ощущения.

Задание со звездочкой: почувствуйте в духах компоненты, перечисленные в описании. Уникальных людей, слышащих все ноты аромата, упомянутые в парфюмерных гидах, я не встречала. Если не получается найти задуманный автором букет, попробуйте рассказать о своей интепретации аромата. Как он звучит именно для вас?

Задание 4

Закончу главу последним заданием, которое можно использовать и для тренировки «зрелых» анализаторов, и для развития детей любого возраста. Готовим волшебный мешочек: заполняем его небольшим количеством предметов, если занимаемся с ребенком, или просим партнера-помощника положить больше незнакомых и необычных вещей для себя. С закрытыми глазами осязаем и описываем словами все, что спрятано в волшебном мешочке. Содержимое должно быть разным по форме, размеру, материалу. Конечно, нужно соответствовать возрасту, если играем с ребенком, и быть непредсказуемыми, если упражняется взрослый. Это тренировочное задание может стать способом прекрасно провести семейный досуг. Оживляя новым опытом воспитание и образование, мы безоговорочно улучшаем результаты. А поскольку это совместное времяпрепровождение, развиваются и оздоравливаются все участники процесса. Пробуйте, достижения вас удивят!

В заключение небольшое уточнение для усиления мотивации тренировок. Зрительная, слуховая и другие проекционные зоны не имеют четких границ. Между соседствующими зонами есть зоны-перекрытия. Они занимают половину всей площади коры больших полушарий и имеют многочисленные связи со всеми ее частями. В них анализаторы реагируют на активацию соседних зон. Например, когда мы закрываем нос или уши, глаза становятся зорче. После тренировки вы почувствуете, что эффективность зрительного восприятия повысилась, мир стал ярче. Про пластичность мозга мы еще будем говорить на страницах этой книги. А пока начните выполнять регулярно или превратите в увлекательную игру простые, но действенные упражнения, описанные в этой главе.

Глава 2. Выбираем сердцем! (А может, лучше головой?)

Глава про эмоции, механизмы и способы регуляции

Помните лозунг предвыборной кампании, изменившей историю нашей страны? «Выбирай сердцем», – убеждали нас средства массовой информации. Возможно, если бы призыв был к разуму, наша действительность была бы иной. Да и в масштабе отдельной личности рекомендация слушать исключительно свое сердце чаще всего приводит к необдуманным поступкам, о которых приходится долго сожалеть, а потом тратить силы на исправление последствий.

В этой главе обсудим, почему же сердце (читай: эмоции) плохой советчик и как научиться не только контролировать эмоции, но и прислушиваться к голосу разума. Эмоции сопровождают нас, конечно в разной степени, по жизни. Открыто и искренне выражать эмоции человек может, пожалуй, только в раннем детстве. Жизнь со своими правилами, нормами и обстоятельствами часто ставит нас перед выбором, где поставить запятую во фразе «Эмоции открыто выражать нельзя подавлять».

Мы говорим:

● «Извини, это я на эмоциях».

● «Не справился с эмоциями».

● «Эмоции переполняют».

● «Сниженный/повышенный эмоциональный фон».

Эмоции выступают как очень быстрая, практически мгновенная оценка ситуации и того, что с нами случается. Эмоции помогают расставлять приоритеты в происходящем вокруг. Слово «эмоция» восходит к латинскому emoveо – «волную, потрясаю». В экстремальных ситуациях именно такое возбужденное состояние и быстрая реакция позволяют принять единственно верное решение не на основе анализа предшествующего опыта, обобщения разнообразных плюсов и минусов, а на основе первичного эмоционального ответа. Например, когда мы слышим громкий звук – пугаемся, вздрагиваем, напрягаемся и готовы спасаться бегством. Без эмоциональной оценки рисков процесс принятия решения о действии не был бы таким быстрым. Это подтверждается исследованием поведения людей с нарушением областей мозга, связанных с эмоциями. При сохранении когнитивных способностей они демонстрировали сложности с принятием оптимальных и быстрых решений. Эмоции и рациональный мозг связаны, продуктивная работа мозга возможна только в их взаимодействии.

Существует довольно распространенное мнение, что эмоции никогда не врут и первый эмоциональный отклик на событие не бывает ошибочным, поскольку выражает отношение к происходящему без рационального обдумывания. Разочарую романтиков: к сожалению, эмоциональное восприятие зависит от такого большого количества факторов, что говорить о достоверности первого впечатления и мгновенных реакций не приходится. И эта нестабильность лежит в основе внутренних конфликтов, очарований и разочарований, неприятия и влюбленностей – словом, всех отрицательных и положительных переживаний, сопровождающих человека.

Первое импульсивное решение редко соответствует долгосрочным целям. Амигдала (миндалевидное тело), встречаясь с новой, сложной задачей, воспринимает ее как стресс, при этом активация амигдалы сопровождается подавлением деятельности префронтальной коры, которая отвечает за планирование, контроль и принятие решений. Выделяется кортизол, состояние стресса усиливается. Мозг пытается справиться, разрешить конфликт между необходимостью решить задачу и желанием избежать состояния внутреннего дискомфорта. Могут включиться защитные механизмы: например, фокус внимания автоматически перенаправляется на другой, не стрессовый объект. Если действие повторяется, оно может стать привычным алгоритмом: появилась новая задача – возник страх – желание переключилось на другое действие.

Народная мудрость «утро вечера мудренее» содержит рекомендацию соотносить эмоциональную реакцию с общей жизненной ситуацией и выделять достаточно времени на обдумывание, а обработка информации и прогнозы – это уже работа лобной коры. Я, как практик, знаю, скольких трагедий можно было бы избежать, если бы люди не стремились к мгновенному удовлетворению своих желаний, посвящали хоть немного времени осмыслению последствий. Например, романтические отношения, развивающиеся стремительно, без участия префронтальной коры и подкрепленные избытком окситоцина, делают нас чрезмерно доверчивыми, беззащитными и ранимыми. Увлечься, привязаться к человеку значительно легче, чем разорвать необдуманную связь.

За эмоции отвечает лимбическая система – более древняя часть нашего мозга. Это многокомпонентная система, состоящая из структур среднего, промежуточного, конечного мозга, взаимодействующая с другими отделами и не имеющая четких границ. Она отвечает за инстинктивные функции, такие как аппетит, сексуальное влечение, удовольствие, дискомфорт, мотивацию и эмоции. Лимбическую систему называют эмоциональным мозгом, но и рациональный мозг участвует в управлении эмоциями, отвечает за их регуляцию, принятие решений, осознанное поведение. Это доказывают инструментальные исследования: ЭЭГ фиксирует отражение эмоционального состояния прежде всего в лобных долях. Я напоминаю об этом тем, кто уверен, что эмоции неподвластны разумному регулированию.

Эмоциональная реакция – это реакция всего мозга.

Лобная кора (а она, как известно, отвечает за саморегуляцию и долгосрочное планирование) реагирует на активность лимбической системы и направляет ее в нужное русло. Доказано, что при поражении лобных долей человек бывает эмоционально расторможен, поэтому характеристика «эмоциональная тупость» является уже не фигурой речи, а реальностью и патологией, трудно поддающейся коррекции.

У человека есть базальные, врожденные эмоции, служащие основой для формирования более сложных эмоциональных процессов, детерминированных развитием общества. Какие эмоции считаются врожденными? Некоторые ученые полагают, что весь репертуар человеческих эмоций можно выразить всего в четырех видах. Это грусть, радость, страх и злость. А остальные, более сложные, состояния приобретены человечеством в ходе эволюции. Пол Экман, один из самых авторитетных исследователей эмоций, добавляет к списку базовых отвращение как механизм выживания. Чаще выделяют большую шестерку базовых эмоций, к которой относят грусть, страх, гнев, отвращение, удивление, наслаждение.

Эмоции, эволюционно закрепленные как механизмы выживания и социального взаимодействия, отличаются поведенческими нормами, понятными окружающим. Мы понимаем вне зависимости от пола, языка и возраста, что, если человек плачет, ему грустно, а если смеется, ему радостно. Эмоции – это ярко выраженные кратковременные переживания, проявляющиеся при наличии внешних раздражителей (ими могут быть как неприятные, так и приятные ситуации, стрессовые воздействия, природные явления) и внутренних процессов, например, патологических изменений в организме.

Эмоции можно классифицировать по их интенсивности: от настроения до аффекта. Эмоции могут угнетать активность, и тогда их относят к астеническим, и стимулировать, тогда это стенические эмоции. Примеры астенических эмоций, к сожалению, знакомы всем – это печаль, отчаяние, разочарование, страх. Их появление сопровождается усталостью, угнетенным состоянием, безразличием. К стеническим относятся ненависть, любовь, гнев, надежда – эти реакции повышают работоспособность.

Клиентский опыт и личные наблюдения подтверждают, что именно эмоции чаще определяют качество (а иногда и продолжительность) жизни. Довольно часто слышу от клиентов, что они значительно продуктивнее в минуты гнева, в состоянии мести и душевных переживаний. Помните, в категории стенических эмоций гнев стоял рядом с любовью? Увы, известный факт того, что отрицательные эмоции сильнее и ярче положительных, жизнь подтверждает постоянно.

В работе я обычно проявляю эмпатию, долго и методично поднимая самооценку клиента, и это дает результаты. Но если сопротивляющемуся протестному клиенту в рамках сессии устроить небольшую контролируемую провокацию, он сначала разозлится, проявит негативизм, зато потом войдет в работу, и изменения будут быстрыми. К сожалению, отрицательные эмоции обладают мощным потенциалом, разрушительным для человека. Гнев, обида, ярость, злость заставляют действовать, но сужают коридор этих действий без возможности рациональной оценки и долгосрочных прогнозов. Такие эмоции никогда не станут ресурсом. Входить в решение проблемы из состояний обиды, вины, страха, ярости – верный путь к ее усилению. Небольшой лайфхак: у Вячеслава Полунина дома плохие новости под запретом. Воплотить в свою жизнь такую философию сложно, но можно попробовать. Например, договоримся до следующей среды обращать внимание только на хорошее. Даже если не получится на постоянной основе, в любом случае минимизируйте жалобы на жизнь, и она станет лучше.

Эмоции часто сопровождаются внешними проявлениями, которые могут быть подавлены или ограничены усилием воли. Внутренние ощущения поддаются контролю только у специально тренированных людей. Бытует мнение, что подавление эмоций может повысить когнитивную результативность. Иногда это действительно так, под влиянием сильных эмоций человек бывает активен, быстро действует и принимает моментальные решения. Но чаще наблюдается обратный эффект. Обдумывание мозгом «непрожитых» эмоций вызывает стрессовые реакции, влияет на префронтальную кору. И в этом состоянии ждать от нее гибкости и скорости в принятии решений не приходится.

Так где же поставить запятую во фразе «Эмоции открыто выражать нельзя подавлять»?

Ведь мы с детства знаем: мальчики не плачут, громко смеяться неприлично, игрушками надо делиться, даже если жалко, и, вообще, воспитанные люди так себя не ведут! А может быть, стоит прислушаться к популярным психологам и сделать лозунгом жизни фразы: «Я этого всего достоин» и «Я никому ничего не должен»? Полное подавление эмоций, так же как и отрицание социальных ограничений, не приведет к гармонии. А осознанный подход, признание за собой права на любые эмоции в сочетании с умением управлять состоянием – путь к точке, в которой можно быть в ладу с миром. Возникновение эмоций всегда подчинено какой-либо цели.

Разобравшись с эмоциями, можно изменить не только поведенческие реакции, но и взгляд на мир в целом. Так что… поставьте запятую сами! А я расскажу немного о том, что происходит, когда эмоции вытесняются, скрываются, признаются постыдными.

Подавление эмоций чаще всего обусловлено ограничениями, которые сопровождают жизнь человека в обществе. Правила, принятые в разных культурах, страх осуждения, низкая самооценка, неуверенность в правильности своих поступков, зависимость от чужого мнения – вот причины, которые к нему приводят. Часто мысль о том, что скажут (подумают) люди, становится основным ориентиром и критерием эмоциональной жизни. К сожалению, длительное сдерживание эмоций и сохранение образа «визуально приличного человека» требуют больших энергетических затрат.

Человек, вынужденный прятать свое эмоциональное состояние, находится в непрерывном стрессе. Он, как правило, не хочет или не умеет говорить о своих чувствах и переживаниях и испытывает страх, стеснение, недоверие, стыд. «Все хорошо» – дежурный ответ на вопросы окружающих. Часто повышенная нервозность, быстрое истощение, беспричинный гнев или внезапные слезы никак не связываются с подавленными эмоциями и вынужденным поведением, хотя подобные реакции являются прямым следствием непрожитых эмоций. Бессонница, головные боли, снижение либидо и проблемы с желудком – нередкие спутники непризнания за собой права на проявление эмоций.

Кроме внешних проявлений (смех, слезы, улыбка, крики и т. д.), у эмоций есть и физические проявления (изменение частоты сердечных сокращений, дыхания, жар или холод, потливость, бледность, давление, тремор и т. д.). Так выражается эволюционно выработанная регулирующая функция эмоций. Бей или беги, ускоряйся или замедляйся.

Человеческий организм научился адаптироваться и реагировать на внешние раздражители и, несмотря на отсутствие саблезубых тигров, сохранил привычные паттерны поведения. Вспомните об этом, когда соберетесь рассказать маленькому сыну, что «мальчики не плачут», а дочери – что «девочки громко не смеются и не спорят со взрослыми». Стоит уточнить, что «детская непосредственность» не всегда положительная характеристика, взрослый человек с чрезмерным проявлением эмоций также утомляет и не вызывает желания поддерживать контакты, как и замкнутый, угрюмый молчун. Публичная истерика – не самый прямой путь к разрешению конфликта. Чувство меры и соответствия заданным параметрам тоже тренируемый навык.

Иногда в популярной литературе в отношении эмоций термин «подавленные» заменяется термином «вытесненные» и наоборот. Вытеснение – психологическая защита, которую использует наш мозг, чтобы сохранить себя от разрушающего действия травмирующих событий. Это сложный и часто непредсказуемый процесс: проработать вытесненные фрустрирующие чувства возможно, когда для этого есть внутренний ресурс, и желательно при поддержке специалиста. Если сил недостаточно, лучше довериться нашему мудрому мозгу, вычеркнувшему из памяти болезненные воспоминания, и не «расковыривать» ранку, которая уже затянулась первичным натяжением.

Надеюсь, вы прочли теоретическую часть, приступим к практике. Эмоции – это воплощение нашего иррационального начала, субъективность восприятия мира. Рекомендую запомнить эту фразу и на ее основе предлагаю выполнить задание.

Задание 1

Вспомните людей, которые раздражают или не нравятся. Большой список? А теперь попробуйте добавить им какие-то приятные для вас черты. Например, сосед раздражает из-за коробок на лестничной площадке. Понимаю. А если вы узнаете, что он помогает бездомным животным, отправляет корм? А еще и улыбается вам при встрече от всей души? А вот та приятная блондинка говорила о вас гадости! Отношение к ним изменилось? Человек, который нас раздражает, необязательно плохой, а внешне симпатичный вполне может оказаться проходимцем. Для более объективной оценки происходящего вокруг приучайте себя к эмоциональному восприятию добавлять рациональные суждения и анализ.

Есть устойчивое выражение «Красота в глазах смотрящего». Попробуйте находить приятное в окружающих и убедитесь, что эмоции – это прежде всего продукт нашей психики. Когда этот опыт станет привычным, эмоциональные реакции будут более сглаженными, а раздражителей будет меньше. Да и количество приятных людей вокруг значительно вырастет.

Задание 2

Попробуйте выражать свои эмоции словами. Это не так просто, как кажется. Кроме «плохо» и «хорошо», есть множество других категорий. Часто мы совершаем поступки, не задумываясь о побуждающих причинах. Мозг охотно поддерживает любые привычные действия, не утруждая себя анализом истинных мотивов. Представьте: поздний вечер, вы раздражены, мир видится в мрачных тонах. Подумайте: в чем причина беспокойства? Что вы испытываете? Гнев, недовольство, а может быть, усталость или голод? А когда идете к холодильнику, вы действительно голодны? Или вам скучно, нечем заняться, или, наоборот, дел полно, но хочется отвлечься от волнения из-за не сданной в срок работы, и вы знаете верный способ улучшить свое состояние? Осознание своих эмоций помогает четче сформулировать желания и лучше понять самого себя. От ответа на вопрос, действительно ли мы нуждаемся в какой-то престижной и ценной вещи или же нам не хватает внимания и признания собственной значимости, любви, заботы, зависят не только наши конкретные действия, но и ощущение счастья и удовлетворенности жизнью в целом.

Научиться осознавать эмоции помогает привычка вербализовать. Слово – это способ осмыслить происходящее. Навык обсуждать возникающие проблемы позволяет справляться с неприятными эмоциями. У многих взрослых он отсутствует. Чаще говорите с близкими, с детьми, с собой: «Что ты чувствуешь? Ты злишься? Расстроен? Встревожен? Взволнован? Радуешься? Боишься?» Палитра эмоций широка, и если краски у нас общие, то оттенки у каждого свои. И чем их больше, тем разнообразнее наше восприятие мира. Учиться пользоваться ими и регулировать свои эмоции, не подавляя их, необходимо с детства. Играете с ребенком в слова? Добавьте игру «в эмоции». Спросите ребенка: «Как ты назовешь тревогу другими словами? Может быть, беспокойство, муторность, волнение? А спокойствие? Беззаботность, блаженство, умиротворенность. Есть еще варианты?» Возможно, вы или ребенок придумаете свое обозначение, которое будет понятно только близким людям.

Эмоциональный интеллект в наше время, когда гибкие (мягкие) навыки становятся залогом успешности, привлекает внимание и ученых, и педагогов. Умение управлять своими эмоциями – часть эмоционального интеллекта. Подчас именно развитый EQ дает конкурентные преимущества и помогает адаптироваться к новым жизненным обстоятельствам. Приведу пример: родители, чрезвычайно озабоченные подготовкой ребенка к школе, задолго до первого класса начинают водить малыша на занятия. При этом не учитывают, что читать и писать ребенка в школе научат точно. А вот насколько он готов психологически, как сможет включиться в школьную жизнь, что нужно предпринять для того, чтобы научить спокойно воспринимать любые раздражители – то есть сформировать и развить эмоциональный интеллект ребенка, – об этом задумываются единицы. А ведь это основное условие не только школьной успешности, но и произвольности как признака цельной личности, получающей удовольствие от жизни, и основа жизненного сценария. Адаптивность становится наиважнейшим качеством в современном мире.

Задание 3

Самый доступный способ нормализовать эмоциональное состояние – подышать. Дыхание – то, что всегда с нами. Глубокий вдох носом и медленный выдох способны успокоить, снять напряжение. Сердечный ритм связан с дыханием. Успокоив сердце, можно снять возбуждение. Небольшое замечание: пробовать целительную силу дыхательных упражнений стоит не в моменте ярких эмоций, а заранее. Тогда в критической ситуации поможет отработанный, натренированный алгоритм действия. Дыхательные упражнения обладают удивительными свойствами: они позволяют нам сосредоточиться на физическом состоянии. Сфокусировались на дыхании – снизили стресс и дали шанс префронтальной коре изменить импульсивное решение. Кстати, дыхательные техники можно применять во всех непонятных и тревожащих обстоятельствах. К ним обратимся не раз на страницах этой книги.

Закончим главу про эмоции бессмертными строчками из известной детской песенки: «Поделись улыбкою своей, и она к тебе не раз еще вернется». Даже имитация улыбки делает нас счастливее. Активация мимических мышц посылает мозгу сигналы благополучия. Вспоминайте это, когда грустно, улыбайтесь, получайте порцию дофамина и повышайте уровень стрессоустойчивости. Развитый эмоциональный интеллект – это способность понимать себя и окружающих, управлять эмоциями и принимать взвешенные решения.

Глава 3. Пластичность мозга: расширяем возможности и потенциал

Глава про компенсаторные возможности мозга

В популярной литературе периодически появляются рассказы о пожилых людях, выучивших китайский язык до уровня С1, о детях, повысивших интеллект и забывших про трудности обучения, о перенесших инсульт и научившихся вновь ходить и разговаривать. Выдумки журналистов? Судьба предрешена, «запрограммирована» с рождения, или есть шанс, что описанные случаи дают надежду человечеству? Годы работы в психиатрической клинике сформировали мое благоговейное отношение к человеческому мозгу и его возможностям. Люди, страдающие серьезными заболеваниями нервной системы, выходили в долгую ремиссию и вели качественную и интересную жизнь. Динамический орган, способный себя перестраивать, был творцом перемен. Одно из воспоминаний об этом периоде – появляющееся ощущение чуда и вера в силу человека.

Тема нейропластичности и компенсаторного потенциала мозга интересна и специалистам, и широкой общественности. О ней говорят не только ученые, но и популисты всех мастей. Понятие часто искажается, иногда приводится очень прямолинейно и наряду с психосоматикой звучит почти как ругательное слово. Вот с терминов и начнем.

Обобщающим термином «нейропластичность» обозначают способность мозга меняться. Мозг человека удивителен и по-прежнему мало изучен. Он содержит более восьмидесяти шести миллиардов нейронов (по некоторым оценкам, сто миллиардов), которые связаны между собой и обмениваются информацией при помощи огромного количества соединений – синапсов. Соединения нужны, поскольку нейроны не функционируют поодиночке, они собираются в цепи и сети. И чем обширнее и разнообразнее эти связи, тем успешнее обучение и адаптация к переменам.

Долгое время исследователи полагали, что нейрогенез прекращается в младенческом возрасте. Постепенно период развития был расширен и распространился на все детство, при этом считалось, что зрелый мозг статичен, а изменения происходят только в сторону ухудшения его функций. Гипотезы о пластичности мозга возникали задолго до появления инструментальных доказательных методов, но общепринятой была мысль о неизменности и невозобновляемости человеческого мозга на протяжении всей жизни.

Для ребенка появление новой информации, новых навыков, нового опыта – непрерывный процесс взросления. Раннее детство – это период очень быстрого созревания мозговых структур. Мозг новорожденного содержит около двух с половиной тысяч синапсов на каждый нейрон, а у хорошо развитого трехлетки нейрон передает нервные импульсы при помощи пятнадцати тысяч синапсов². В этом возрасте происходит пиковый уровень синаптогенеза. После синаптического роста мозг начинает удалять ненужные нам синапсы для повышения эффективности нейросети. Происходит так называемая синаптическая обрезка. Наступает период, когда движения освоены, речь развита, буквы выучены, на велосипеде катаемся, появился опыт и даже профессиональные компетенции.

У взрослого на один нейрон приходится значительно меньше синапсов по сравнению с младенцем. Старение неизбежно, уже после двадцати пяти лет появляются его признаки. Взрослый мозг сложнее увлечь и удивить. Он (мозг) не только создает и укрепляет новые связи, но и убирает неиспользуемые или требующие чрезмерных усилий – жизнь в режиме «энергосбережения» и автоматизмов проще. Но! Нейропластичность дает надежду на продление молодости самого важного органа.

Термин «пластичность мозга» стал использовать отец нейробиологии, Сантьяго Рамон-и-Кахаль, для описания изменений в структуре мозга взрослого человека. Ученому принадлежат слова: «Человек может стать скульптором собственного мозга». Клинические эксперименты, проведенные под руководством доктора Кахаля, продемонстрировали возможность нормализации функциональных уровней периферической и центральной нервных систем, утраченных в результате болезни или травм.

Нейропластичность – это способность нервной системы изменяться на протяжении всей жизни человека, адаптируясь к условиям и разнообразию окружающей среды.

Ученые выделяют основные типы нейропластичности – функциональный и структурный. Самым удивительным и жизнеутверждающим качеством нейропластичности является способность к компенсации повреждений мозга.

Перенос функций из поврежденной области в другие, жизнеспособные – это функциональная пластичность. Перераспределение функций, компенсация дефицитов, адаптация к новым условиям жизнедеятельности дает надежду на восстановление даже в самых сложных случаях. Функциональная нейропластичность характерна при черепно-мозговых травмах и при инсультах, когда вместо поврежденной начинает работать здоровая область мозга. Мозг может адаптироваться при помощи активации ранее не используемых нейронных цепей. Происходит нейронная реорганизация, помогающая человеку восстановиться. В научной литературе появились примеры из практики военных врачей с описанием случаев восстановления социальных навыков и ментальных способностей после тяжелых ранений и серьезных повреждений головного мозга.

Второй тип нейропластичности – структурная пластичность, включающая в себя способность мозга менять физическую структуру под влиянием разнообразных внешних и внутренних факторов. Самым значимым по результатам среди них является обучение.

А влияет ли нейропластичность на личность? Или за все отвечают гены? В мире рождаются дети с задатками гениев, но почему-то, взрослея, немногие превращаются в признанных ученых или художников. Кстати, воспитание гениев не такая уж утопия: среда во многом определяет, смогут ли генетически обусловленные задатки реализоваться во взрослой жизни, а опыт, знания и непрекращающееся обучение расширят нейронные связи и повлияют на формирование уникальной личности. Высокий профессионализм – это тоже результат нейропластичности. За счет повторения схожих действий, освоения необходимых в профессиональном плане материалов меняется мозг, приближая нас к вершинам мастерства.

Думаю, что, прочитав эту часть, многие захотели книгу отложить. Нейропластичность – это, конечно, хорошо, но… очень долго! Конечно, станешь хорошим музыкантом, если сначала музыкальная школа, потом институт и заниматься каждый день… Но это под силу единицам. Да, вы правы. Перечитайте абзац этой главы про формирование уникальной личности. Но для всех нас есть хорошая новость! Изменения в мозге происходят не только, когда прилагаются титанические усилия на протяжении длительного времени. Физические изменения в мозге происходят удивительно быстро. Например, описан опыт, в котором ученые исследовали мозг студентов-медиков. При помощи инструментальных визуализаций было обнаружено, что во время подготовки к экзаменам у них увеличился объем серого вещества, которое играет важнейшую роль в обработке информации.

Приведу еще один очень позитивный пример: структурные изменения в разных областях мозга происходят, даже если человек не выполняет реальные действия, а представляет их. Даже компьютерные игры дают развивающий эффект. Нейропластичность, формирование нейронных связей основаны на многократном повторении, на присвоении опыта, на стойком интересе ко всему новому. К сожалению, люди далеки от идеала и, кроме полезного, нужного и прекрасного, иногда их привлекает то, что не поощряется обществом, но вызывает интерес. Вначале это просто любопытство, часто подкрепленное окружением, по отношению к запретному плоду, потом повторяющиеся действия. Употребление психоактивных веществ, алкоголя, курение, азартные игры тоже влияют на мозг, тоже образуют новые нейронные связи и приводят к зависимому поведению. Это обратная сторона влияния нейропластичности на личность.

Остановлюсь еще на одной неочевидной, но неразрывной связи – нейропластичность и депрессия. Схематично механизм этой связи можно определить как два разнонаправленных процесса. Зоны мозга, отвечающие за память и регулирование эмоций (гиппокамп и префронтальная кора), снижают нейропластичность и адаптивность, а миндалина, отвечающая за запуск реакции стресса для идентификации угрозы, становится более пластичной и обучаемой. Активируются нейронные цепи, отвечающие за тревогу. Мозг фиксирует не реальные события, а переживаемые негативные эмоции. Поскольку эти переживания постоянно повторяются, то сниженный фон настроения становится привычным и постоянным. Этот же принцип используется в когнитивно-поведенческой терапии при работе с депрессивными состояниями: найти иррациональные убеждения, депрессивные мысли и заменить их рациональными и позитивными, создать новые нейронные связи и ослабить депрессию.

На принципах пластичности основаны и механизмы реабилитации после инсультов и травм. Например, чтобы восстановить движение в поврежденных конечностях, предлагается ограничить движение в здоровых. Пробовать действовать поврежденной рукой или ногой, поощряя даже микродвижения. Я наблюдала, как начинали ходить люди после инсульта, хотя в успех верили только самые близкие и психолог. Если занятия регулярны, врач или инструктор терпеливы, больной не жалеет себя и выполняет задания, поврежденные конечности начинают в буквальном смысле оживать. Мозг реорганизует свою деятельность, увеличивает размер зоны, отвечающей за поврежденные конечности, и вовлекает в процесс управления все двигательные отделы. Выздоровление идет быстрее, чем если бы пациент следовал рекомендации поберечь плохо работающую руку и использовать только здоровую.

Методики, работающие по принципу биологической обратной связи (методики, которые учат мозг саморегуляции, предпочтительным реакциям на внешние раздражители), тоже основаны на нейропластичности.

Безусловно, процесс пластичности и адаптации не безграничен. Отделы мозга, отвечающие за определенные действия, не могут полноценно компенсировать дефициты в других областях. Но я напомню: явление нейропластичности недостаточно изучено и сложно предвидеть, насколько будет податлив конкретный мозг в конкретной ситуации. Следует пробовать и помнить, что в любых обстоятельствах есть зона роста, а результат во многом зависит от количества и качества приложенных усилий. Это правило актуально и для детей, и для взрослых.

Подводя итоги, давайте уточним, что же важно для улучшения пластичности нашего мозга и не только для сохранения, но и совершенствования когнитивных функций. Необходимо признать, что, хотя ученые и доказали наличие нейропластичности у взрослых, у детей она, естественно, выше. Никогда так быстро, как в детстве, наш мозг не меняется. Незрелый молодой мозг чувствителен к влиянию окружающей среды, недостаток опыта компенсируется интересом и желанием познать мир. С возрастом, с изменением системы кровоснабжения, с появлением патологических проявлений уровень нейропластичности снижается. Но! Нейропластичность – это постоянный процесс, сохраняющийся на протяжении всей жизни, который затрагивает не только нейроны, но и другие клетки мозга. Обучение, тренировки, расширение круга интересов, введение в жизнь новизны и позитивный взгляд на мир позволяют нашему мозгу быть пластичным, а значит, адаптивным в любом возрасте и в любых обстоятельствах.