Kitobni o'qish: «У психики есть пластичность. Как через психическое состояние наладить физическое и перестать страдать от травм прошлого»

Обращаемся к вам, дорогой читатель: пусть на этих страницах вы найдете то, что нужно.

© Пудов А.В., перевод на русский язык, 2025

© Оормление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение

Если вы начали читать эту книгу, то, возможно, не понаслышке знаете, как трудно бывает найти помощь, когда возникают проблемы с психическим здоровьем. Или, быть может, вы видели, как страдает близкий человек, и чувствовали себя бессильным. Часто непросто обратиться за поддержкой, особенно если приходится обзванивать нескольких врачей или отправлять ряд электронных писем для ответа. Иногда трудно признать, что вам нужна помощь. Кроме того, для связи со специалистом требуются дополнительные силы и настойчивость.

Мы создали эту книгу, используя биопсихосоциальный метод – психологическую модель, в которой вы рассматриваетесь как целостная личность. Этот подход относительно редок в системе здравоохранения США¹, разделенной на сегменты в зависимости от специализации. Вы обращаетесь к одному врачу по поводу стопы, а к другому – по поводу горла. Мы же рассматриваем вас в целом и обсуждаем биологические (физические), психологические (ментальные и эмоциональные), социальные (взаимоотношения, финансы, культура) факторы, способные повлиять на ваше выздоровление.

Чисто человеческие трудности

Вероятно, вы сталкивались с проблемами физического, психического и социального здоровья. Часто возникает волновой эффект, когда какая-то из областей выходит из равновесия, ведь все аспекты нашего здоровья крайне тесно связаны. Например, если вы боретесь со своим настроением (психологический аспект), то можете обнаружить, что отношения страдают из-за отсутствия энергии для их поддержания (социальный фактор). А если вы опаздываете на работу или пропускаете дни из-за плохого настроения и упадка сил (психологические/биологические трудности), это может сказаться на ваших финансах (социальные проблемы). Ваши ограниченные финансовые возможности могут помешать получить необходимую помощь или оплатить счета (социальный фактор), что еще больше ухудшит настроение и самочувствие (психологический/биологический аспект). Эти взаимосвязанные проблемы подчеркивают важность биопсихосоциальной модели. Мы, как врачи-психиатры, понимаем, что ваше психическое и социальное состояние являются важными составляющими общего здоровья, и написали эту книгу, думая о вас и вашей жизни в целом.

Ограничения системы охраны психического здоровья

Существующая система охраны психического здоровья имеет много недостатков, хотя умение в ней ориентироваться часто является путем к получению необходимой вам поддержки. Диагностика обычно необходима для получения страховки, покрывающей лечение, однако руководство по диагностике, которое мы приводим в этой книге, – Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM) – долгое время подвергалось критике за поддержку расизма, эйблизма² и непонимания нейроразнообразия [1]. Такой ограничивающий взгляд не способствует сохранению здоровья и благополучия каждого человека. В последние годы были предприняты усилия по устранению этих предубеждений, хотя мы еще не достигли желаемого уровня. Мы знаем, как важно иметь дело с теми, кто оказывает помощь, подходит к лечению целостно, с учетом различных культур и травм, и с кем вы чувствуете себя в безопасности, на виду и с ощущением настоящей поддержки. Вы уникальны. Ваш путь преодоления проблем психического здоровья должен быть таким же. Например, диагноз может восприниматься как ярлык, и, следовательно, вы можете понимать его как ограничивающий или вредный. А может и наоборот: иногда он предоставляет расширенные возможности, необходимые для выздоровления, как самостоятельно, так и в процессе лечения. Решение о вашей психиатрической помощи является сугубо личным. В этой книге мы предлагаем вам множество вариантов для рассмотрения, стараемся предоставить информацию, которая может понадобиться для ориентирования в существующей системе.

Пожалуйста, обратите внимание: книга не служит заменой профессиональной психиатрической помощи. Мы не выступаем в роли вашего специалиста по психическому здоровью и рекомендуем вам поговорить с медицинским работником о том, что вы здесь прочитали и как это можно применить именно к вам. Надеемся, эта книга поможет понять это и справиться с трудностями или, возможно, поговорить с близким человеком, испытывающим трудности. Независимо от того, по какой причине вы взяли в руки эту книгу, мы очень вам рады. Существует много информации и дезинформации о том, что полезно для нашего психического здоровья. Мы использовали результаты текущего исследования, но должны признать, что даже мир научных исследований необъективен [2]. В научных исследованиях традиционно преобладают белые люди с высшим образованием, принадлежащие к среднему классу, что не в полной мере отражает наш мир. Даже в исследованиях, проведенных во время написания книги, более 75 % участников были белыми [3]. Большинство ученых, задействованных в этих процессах – белые и преимущественно мужчины [4]. В результате в исследовании много пробелов. Также важно учитывать нашу привилегию иметь доступ к образованию и профессиональной подготовке. Мы это понимаем и прилагаем усилия, чтобы на протяжении всей книги учитывать факторы разнообразия, справедливости, инклюзивности и доступности. А также используем совокупный пятидесятилетний опыт работы в качестве терапевтов и надеемся восполнить пробелы в несбалансированных исследованиях практическими, проверенными методами терапии, которые можно опробовать дома или найти профессиональную помощь, если она потребуется.

Как пользоваться этой книгой

Она разделена на пять частей.

• В «Психическом здоровье» рассматриваются такие распространенные расстройства, как тревога и депрессия.

• «Социальное здоровье» охватывает множество способов влияния отношений на наше функционирование.

• В части «Сексуальное здоровье» рассматриваются психологические последствия таких переживаний, как сексуальное насилие и насилие со стороны интимного партнера

• В части «Физическое здоровье» анализируется, как физические факторы, такие как плохой сон, могут влиять на психическое благополучие.

• «Получение поддержки» содержит рекомендации по получению необходимой поддержки, будь то помощь в оформлении страховки или разрыве отношений с психотерапевтом.

Каждая часть разбита на главы для удобства навигации. Сначала во «Введении» дается общая информация. Затем описываются различные профессиональные подходы к лечению, которые вы можете рассмотреть, а также практические навыки преодоления трудностей¸ которые вы можете сразу использовать. Далее в каждом разделе представлены препятствия на пути к получению помощи и другие характерные проблемы. В разделах содержатся рекомендации, как начать разговор и оказать поддержку, независимо от того, испытываете ли вы трудности сами или ваш близкий. Наконец, мы приводим пример, как может выглядеть преодоление конкретной проблемы в реальной жизни, и предлагаем дополнительные ресурсы. Многие разделы также содержат врезки, в которых подробно рассказывается, что говорят последние исследования о распространенности этой проблемы, о том, как она влияет на ваши мозг и тело, а также о других проблемах психического и физического здоровья, часто ее сопровождающих. А поскольку мы знаем, что у детей и подростков очень часто возникают проблемы с психическим здоровьем, мы добавили значки рядом с советами, особенно полезными, когда речь идет о ребенке. Чтобы разобраться с незнакомыми терминами, связанными с психическим здоровьем, ознакомьтесь с глоссарием в конце книги.

Пожалуйста, помните об ограничениях во время чтения этой книги. Разрешайте себе делать перерывы или даже пропускать разделы, если это вызывает у вас стресс. Частью процесса оздоровления является осмысление моментов, когда нужно дать себе пространство, а когда бросить вызов. Эту книгу необязательно читать в каком-то определенном порядке или каких-то временных рамках. Вы сами решаете, как для вас будет выглядеть процесс оздоровления. Можете прочитать эту книгу от начала до конца или просто изучить интересные вам разделы.

Некоторые части способны уже сейчас найти у вас отклик, но вы можете счесть эту книгу полезным пособием и в будущем, поскольку ваши потребности со временем изменятся. Мы надеемся, вы воспримете эту книгу как жизненного спутника, который всегда будет рядом в случае необходимости.

Часть первая
Психическое здоровье

Глава 1
Депрессия

Если вы страдали от депрессии, то знаете, насколько изнурительной она может быть. Депрессия может заставить вас ощущать, что вы не в состоянии выполнять обычные жизненные задачи, и даже подвести к размышлениям, стоит ли вообще жить.

Совершенно нормально чувствовать грусть, гнев, подавленность или беспомощность, когда с вами или вокруг происходят ужасные вещи. Но может наступить момент «переполнения» этими эмоциями, и вы не сможете с ними справиться. В таких обстоятельствах можно заболеть расстройством адаптации, которое диагностируется в течение трех месяцев после воздействия стрессора, вызывающего тревогу. Вы можете страдать из-за депрессивного настроения, или нарушения эмоций и поведения (например, ложь, физическая агрессия), или сочетания этих состояний. Депрессивное настроение, часто возникающее по причине нарушения адаптации, отличается от депрессии. Депрессия – подавленное настроение. Оно часто длится недели, месяцы или годы и оказывает негативное влияние на другие сферы здоровья, в частности, на сон, уровень энергии и аппетит. Лечение депрессии поможет вам лучше подготовиться к встрече с реалиями окружающего мира.

Существует множество видов депрессии. В этом разделе мы сосредоточимся на Большом депрессивном расстройстве.

Для диагностики Большого депрессивного расстройства у вас должны проявляться, по крайней мере, пять из следующих девяти симптомов в течение как минимум двух недель [1].

1. Подавленное настроение (чувство грусти, опустошенности или безнадежности) сохраняется почти весь день и почти каждый день. У детей и подростков это расстройство может проявляться в виде раздражительного настроения.

2. Заметное снижение интереса или удовольствия от всех или почти всех видов деятельности, длящееся почти весь день и почти каждый день.

3. Значительное непреднамеренное изменение веса или значительное снижение/повышение аппетита почти каждый день. У детей это может проявляться как недостаточная прибавка в весе.

4. Бессонница (трудности с засыпанием или продолжительный сон) или гиперсомния (сон дольше обычного) почти каждый день.

5. Психомоторные изменения – движения становятся более суетливыми и возбужденными или более вялыми – достаточно выражены, чтобы их могли заметить окружающие.

6. Усталость, переутомление, упадок сил или снижение эффективности при выполнении рутинных задач почти каждый день.

7. Чувство никчемности или чрезмерной, неуместной, бредовой вины возникает почти каждый день.

8. Снижение способности мыслить, концентрироваться или принимать решения почти каждый день.

9. Повторяющиеся мысли о смерти (не только страх смерти), суицидальные мысли без определенного плана, попытка самоубийства или конкретный план самоубийства.

Депрессия, как видите, проявляется у каждого человека по-разному. У вас могут повыситься аппетит, продолжительность сна, а движения замедлиться; у кого-то другого аппетит снизится, возникнут проблемы со сном, возрастет раздражительность. Приступ депрессии нередко единичен, но бывают и повторяющиеся эпизоды.

Следует отметить, что в случае депрессии у вас могут быть приступы настроения, почти противоположного подавленному. Вы можете чувствовать прилив сил без необходимости спать, принимать рискованные решения, способные навлечь на вас или вашу семью неприятности. Также при таких состояниях вы более разговорчивы или склонны к спорам.

У вас могут быть периоды, длящиеся не менее четырех-семи дней подряд, во время которых вы испытываете такие гипоманиакальные или маниакальные симптомы. То есть вместо диагноза Большое депрессивное расстройство (депрессивный психоз) вы можете соответствовать критериям биполярного расстройства. Сейчас мы сосредоточимся на депрессии, но такой момент важно учитывать.

Медикаменты отличаются от тех, которые используются для лечения биполярного расстройства.

В книге не рассматриваются многие виды депрессии, которые важно обсудить с лечащим врачом. Поскольку депрессия может проявляться по-разному, наилучшие стратегии преодоления для вас или близкого человека будут зависеть от проявления конкретного случая.

Как может выглядеть профессиональная помощь

Лечение зависит от степени серьезности симптомов. При легкой депрессии могут быть полезны неинтенсивные вмешательства, такие, как терапия и руководство по самопомощи. Физические упражнения помогут предотвратить симптомы и справиться с ними [2].

Лекарственная терапия

При депрессии средней и тяжелой степени помогают медикаментозное лечение или комбинация медикаментозного лечения и терапии [3]. Поскольку антидепрессанты (например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – СИОЗС) обладают потенциальными побочными эффектами, важно проконсультироваться с лечащим врачом, какие из них могут вам подойти больше всего подойти. Лечащий врач вправе назначить только медикаментозное лечение, поскольку зачастую доступ к нему легче, чем к терапии.

Если ваша депрессия не проходит, несмотря на терапию и медикаментозное лечение, может быть полезно лечение сильнодействующими препаратами [4]. Такая терапия всегда должна проводиться под наблюдением врача или специалиста в области психического здоровья.

Разговор с лечащим врачом о депрессии может оказаться утомительным, поэтому перед встречей запишите все, что вас беспокоит, – конкретные вопросы и возьмите список на прием. Во время приема делайте пометки, чтобы потом обращаться к ним.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – психологическое вмешательство, которое с наибольшей эффективностью помогает справиться с депрессией, но также полезны и терапия, направленная на решение проблем, и межличностная терапия [5]. КПТ применяется для лечения депрессии в различных условиях. При легкой и умеренной депрессии терапия эффективна в условиях первичной медицинской помощи и является хорошим первым шагом, если вы обращаетесь за лечением [6]. КПТ, проводимая с помощью компьютерной программы, также полезна при легкой депрессии [7]. Ряд компонентов КПТ, включая когнитивную перестройку, поведенческую активацию и домашние задания, особенно полезен [8].

Вы не одиноки

Во всем мире 322 миллиона человек страдают от депрессии [9]. Она чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и поражает людей всех возрастов. Депрессия является одной из ведущих причин инвалидности, и на ее долю приходится 2,72 миллиона лет жизни, потерянных из-за плохого состояния здоровья, инвалидности или ранней смерти только в Соединенных Штатах [10]. Из-за распространенности депрессии вы, вероятно, сталкивались с ней или знаете людей, у которых она была.

Согласно выборке бюро переписи населения 2019 года, 6,6 % населения испытывали депрессию [11]. Для сравнения: выборка, проведенная в апреле 2020 года во время пандемии COVID-19, показала, что у 23,5 % респондентов, скорее всего, был положительный результат обследования на выявление депрессии. Этот вывод показывает, как внешние обстоятельства могут влиять на развитие депрессии.

Терапия, направленная на решение проблем

Разработанная на основе КПТ, эта программа помогает вам применять пошаговый подход к решению проблем, чтобы уменьшить вашу депрессию. Эти шаги могут включать в себя определение проблемы, постановку реалистичных целей, мозговой штурм возможных решений, выбор наилучшего подхода и его реализацию, чтобы посмотреть, работает он или нет [12].

Межличностная терапия

Межличностная терапия – краткосрочная терапия, которая фокусируется на прошлых и текущих взаимоотношениях. Лечение может быть сосредоточено на смерти важного для вас человека, разногласиях с партнером или других важных изменениях в жизни [13]. Все эти факторы стресса потенциально способствуют развитию депрессии.

Семейная терапия, основанная на привязанности

Семейная терапия, основанная на привязанности – научно обоснованный метод лечения подростков, страдающих депрессией [14]. Он вовлекает как ребенка, так и лиц, осуществляющих уход за ним, в формирование здоровой привязанности. (Вы можете узнать больше о привязанности в Главах 7 и 10). Дети, что очень важно, должны выздоравливать в контексте самых близких отношений. Когда мы ставим ребенка или подростка в положение «идентифицированного пациента» и отделяем от других людей, это может привести к серьезным последствиям.

Стратегии, которые стоит попробовать

Если ваши симптомы депрессии носят «субклинический» характер, то есть не соответствуют диагностическим критериям, но все еще трудно поддаются лечению, вам могут пригодиться стратегии самопомощи. В частности, исследования показывают, что физические упражнения [15], светотерапия [16] и соблюдение режима дня [17] могут помочь предотвратить или уменьшить субклиническую депрессию, а социальная изоляция, как правило, ее усугубляет[18]. Эти стратегии станут полезны, если у вас диагностирована депрессия, хотя самих по себе их, скорее всего, будет мало для устранения заболевания. Регулярные физические упражнения, соблюдение здорового образа жизни: например, ежедневное пребывание на солнце и общение с близкими людьми – не могут эффективно лечить клиническую депрессию, но помогут предотвратить ее обострение.

Практикуйтесь в рефрейминге мыслей

Когнитивная реструктуризация означает распознавание автоматических мыслей и когнитивных искажений – привычек бесполезного мышления и их переосмысление для выработки различных точек зрения на ситуации [19].

Автоматические мысли возникают в течение дня. Они появляются, казалось бы, без всякой подсказки. На автоматические мысли часто влияет прошлый опыт. Примеры бесполезных автоматических мыслей включают в себя фразы «Я неудачник» и «Это никогда не исправится».

Осознайте, что мысли – не факты. Затем попробуйте переработать их, а именно – определить более справедливый и реалистичный вариант. Один из способов – спросить себя, что бы я сказал любимому человеку, услышав, как он говорит себе то, о чем я только что подумал?

Вот как депрессия влияет на ваши мозг и тело

Вполне вероятно, что в депрессию вовлечены многие области мозга, включая области, связанные с эмоциями (миндалевидное тело), регуляцией тела (таламус), принятием решений (полосатое тело), памятью (гиппокамп) и мышлением (префронтальная и поясная кора) [20].

Пересказывайте текст песни

Помогите детям с переосмыслением, превратив новые позитивные мысли в песню. Предложите выбрать любимую композицию, а затем добавить новые слова (позитивные мысли) к музыке. Это сделает подобные мысли веселыми и легкими для запоминания. Такой совет подходит и для взрослых!

Используйте поведенческую активацию

Поведенческая активация – стратегия, направленная на повышение вашей осведомленности об эмоциях. Она призвана вовлечь вас в повторную практику и дать возможность учиться на собственном опыте [21]. Активация помогает распознать, когда вы перестали вести здоровый или приносящий удовольствие образ жизни из-за депрессии. Цель: начать повышать уровень активности. Выполнение этой задачи может положительно сказаться на настроении. Поведенческая активация включает самоконтроль, планирование деятельности, уменьшение избегания и замену стратегий избегания ценными альтернативными действиями [22].

Самоконтроль и планирование активности включают наблюдение за настроением и повседневными делами. Так можно увидеть их взаимосвязь. Эта стратегия также включает отслеживание поведения в журнале. Так вы можете отследить причины, которые привели к тому или иному поведению, в чем оно заключалось, как долго вы вели себя именно так и ваше самочувствие при этом [23]. Информация поможет разработать план увеличения количества приятных занятий и позитивных взаимодействий с окружающим миром.

Практиковать такие стратегии самостоятельно полезно. Мы их вам рекомендуем. Однако терапия обязательна! Большая человеческая поддержка, то есть время, проведенное с тренером или терапевтом, интегрированная в КПТ, положительно влияет на успех лечения [24].

Препятствия, мешающие чувствовать себя лучше

Демотивирующие последствия депрессии

Депрессия может разрушить мотивацию. Мы словно «застреваем». Симптомы депрессии создают препятствия для последовательного применения научно обоснованных методов лечения. Терапия могла бы облегчить эти симптомы. В итоге мы ощущаем упадок сил, равнодушие и безнадежность. Такое состояние затрудняет поиск психотерапевта и активное участие в терапии или соблюдение здорового образа жизни.

Часть наших клиентов сравнивала процесс излечения от депрессии со сломанной ногой, которую просят ходить, чтобы она восстановилась. Отсутствие мотивации и энергии может привести к ощущению «блокировки» шагов, нужных для выздоровления. Если это ваш случай, то медикаментозное лечение способно стать важной поддержкой в излечении.

Из-за депрессии вы даже не можете регулярно принимать лекарства? Спросите лечащего врача о возможности перехода на инъекционные препараты. Также попробуйте попросить близкого человека помочь не забыть принять препарат.

Обратная связь с негативным мышлением

Негативное мышление, особенно если оно наполнено когнитивными искажениями, может «обрубать» мотивацию и вызывать чувство бессилия. Если мысли отбивают охоту пытаться излечиться или заставляют думать, что ситуация никогда не изменится к лучшему, то они будут навязывать вам зацикливание на самоисполняющемся пророчестве. Чувства стыда и вины из-за провальных попыток избавиться от депрессии только затрудняют улучшение настроения.

Сведение усилий к минимуму, возможно, станет препятствием для понимания – вы испытываете депрессию. Посмотрите, в силах ли вы попытаться «подружиться» с ней. Вы не должны любить свою депрессию. Просто не будьте ей лучшим другом. Возможно, вы обнаружите следующее: в момент дружбы с ней у вас появляется больше энергии, ведь вы тратили ее на борьбу с существованием этой болезни.

Вы также способны испытывать подобные ощущения

Если у вас депрессия, вы, скорее всего, будете испытывать стойкое депрессивное расстройство, а именно – подавленное настроение в большинстве случаев в течение как минимум двух лет, обсессивно-компульсивное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (стр. 85). А еще часто расстройство, связанное с употреблением алкоголя (стр. 281), психотическое расстройство, антисоциальное расстройство личности, расстройства пищевого поведения (стр. 263) и тревожные расстройства (стр. 29), такие, как генерализованное тревожное расстройство (стр. 47), паническое расстройство (стр. 72), агорафобия и социальное тревожное расстройство (стр. 60) [25].

Дайте название своей депрессии

Ребенку может понравиться идея «дать название» своей депрессии. Так проще с ней подружиться. Например, они могут называть ее «Грустная Сэмми». С помощью подобного прозвища дети напомнят самим себе о ее посещениях и получат возможность спросить депрессию, в чем она нуждается и как ей помочь.

Забавные прозвища помогают детям пережить депрессию внешне. Это не основа их личности, хотя иногда детям так кажется. Стратегия прозвищ, как и большинство стратегий для детей, способна помочь и взрослым.

Как сообщить о депрессии?

Если вы сами столкнулись с депрессией

Важно не изолировать себя от других, а дать окружающим понять, как они могут наилучшим образом вас поддержать. Если вы не скажете им об этом, они будут только догадываться. Полезнее всего выразить ваши чувства. Говорите что-то вроде: «Мне сейчас нужно побыть одному», «Не могли бы вы просто посидеть со мной и составить компанию?» или «Я хотел бы чувствовать себя вовлеченным».

Разрешите себе попросить помощи в решении основных жизненных задач. Вы могли бы сказать: «Мне нужна помощь с уборкой дома, ведь я знаю, что сейчас не могу провести ее самостоятельно, но когда в доме грязно, я чувствую себя еще хуже» или «Не могли бы вы сходить со мной за продуктами? Прямо сейчас я не могу сделать это самостоятельно». Это относится и к просьбам о поддержке или дружеском общении, когда вы посещаете врача.

Важно публично беспокоиться о собственной безопасности. Попросите людей присматривать за вами и при необходимости воплотить ваш план действий в кризисных ситуациях. (Информацию о создании антикризисного плана можно найти на странице 341.)

Если близкий человек страдает депрессией

Соблюдайте установленные им ограничения, а также пробуйте демонстрировать заботу, естественно, с разрешения больного, вроде приготовления еды или совместного просмотра фильма дома. Даже если больные не высказывали суицидальных мыслей, поскольку они часто встречаются у людей, страдающих депрессией, полезно открыто поговорить на эту тему, а также затронуть их безопасность. Кроме того, разумно предложить позвонить по единому номеру оказания психологической помощи³ или отвезти их в отделение неотложной помощи, а также обратиться за дополнительной поддержкой к доверенным членам семьи и друзьям. Скажите, что вы готовы выслушать их или посидеть с больными, пока они звонят по единому номеру или психотерапевту. Постарайтесь не осуждать и не винить во время этих разговоров ни себя, ни близкого человека. Самое главное – просто присутствуйте.

Если ребенок страдает депрессией

Никогда не относитесь легкомысленно к симптомам психического расстройства только потому, что это происходит с ребенком. Самоубийства являются второй по значимости причиной смерти американских детей в возрасте от десяти до четырнадцати лет (По данным Всемирной организации здравоохранения, самоубийство занимает второе место по распространенности среди причин смертности в возрастной группе от 10 до 24 лет) [26].

Дети используют язык игры. Вы можете помочь ребенку найти способы выразить чувства по поводу депрессии при помощи искусства, музыки, танцев, кукол и других видов игр. Прежде всего, относитесь к детям и их чувствам серьезно.

Как может выглядеть борьба с депрессией в реальной жизни

За последние несколько месяцев Карл начал замечать перемены в настроении. Ему стало труднее вставать с постели. Окружающие отмечали, что Карл выглядит менее энергичным и, как правило, делает все медленнее. Мужчина начал отменять планы из-за сильной усталости. Потерял интерес к хобби и начал чувствовать себя безнадежным.

Карл обратился за помощью, записавшись на прием к лечащему врачу. Специалисты говорят, что у него, возможно, тяжелый депрессивный эпизод. Несколько лет назад у мужчины были похожие симптомы. Ему сообщили, что по всей видимости это «повторяющиеся приступы». Карл поделился, что у него были мысли о смерти. Оказывается, иногда ему хочется заснуть и не просыпаться (пассивная суицидальная мысль). Мужчина не думает о том, чтобы причинить себе вред или покончить с собой, поэтому они с лечащим врачом обсуждают его возможность позвонить по единому номеру оказания психологической помощи или отправить сообщение в круглосуточную службу поддержки. Сотрудники национальной телефонной линии связываются с местным кризисным центром, чтобы Карл смог поговорит со специалистами, знающими конкретные ресурсы в его районе.

Симптомы депрессии у пациента очень тяжелые. Врачи обсуждают с ним, как можно использовать терапию и медикаментозное лечение. Карл готов попробовать и то, и другое, поэтому начал принимать низкие дозы антидепрессанта под названием СИОЗС – селективного ингибитора обратного захвата серотонина. Предполагается, что лекарство поможет воздействовать на уровень серотонина в мозге и облегчит депрессию. Для достижения полноценного эффекта может потребоваться от четырех до шести недель или даже до двенадцати.

Карл начинает посещать психотерапевта, который обучает его когнитивно-поведенческой терапии. Сначала врач предлагает добавить к повседневным занятиям одно приятное хобби. Карл также улавливает и анализирует негативные мысли, распознает возникающие искажения. Мужчина обнаруживает, что неосознанно ожидает плохое развитие событий (я потерплю неудачу) и судит себя с помощью утверждений «должен» (я должен чувствовать себя уже лучше). Он практикует проработку этих мыслей, ведь говорить себе, что я потерплю неудачу, бесполезно. Вместо этого я могу обратиться за поддержкой, если задача кажется мне слишком сложной, и мне нужно дать себе время на исцеление и выработку более здоровых стратегий преодоления.

Карл также сосредоточен на выработке режима дня, которого будет придерживаться. Мужчина старается каждый день выходить на прогулку и видеться хотя бы с одним другом в неделю. Со временем, хоть симптомы депрессии и не исчезли полностью, он замечает улучшение.

Если вы склонны к самоубийству

Депрессия может сопровождаться мыслями о смерти или даже планами самоубийства. Подобные мысли – обычное дело, и о них важно поговорить с другими. Если чувствуете, что хотите совершить суицид, позвоните по единому номеру или отправьте сообщение в местное отделение неотложной помощи.

Список литературы и другие ресурсы

В такие моменты важно обратиться за помощью, заручиться поддержкой, которая поможет справиться с тоскливыми мыслями.

«Хорошее настроение» – новаторская программа Дэвида Д. Бернса с новыми мощными техниками и пошаговыми упражнениями для преодоления депрессии, тревоги и получения большего удовольствия от близости, содержащая конкретные стратегии, которые помогут в общении и укрепят самооценку.

«Ненавижу уборку» от К. С. Дэвис может помочь встать на ноги, когда депрессия заставляет чувствовать себя слишком подавленным для выполнения основных жизненных задач.

«Peace Is a Practice» Морган Харпер Николс исследует множество способов «практиковать мир». Они могут быть полезны при депрессии, тревоге и ряде других заболеваний.

«The Hilarious World of Depression» – подкаст, цель которого – нормализовать ваш опыт борьбы с депрессией, предложить стратегии преодоления, а иногда даже посмеяться.

Глава 2
Тревожность

Если испытываете тревогу, значит, вы не одиноки. По оценкам специалистов, 264 миллиона человек во всем мире страдают от тревожных расстройств [1]. Мы рассмотрим субклиническую тревожность. Ее симптомы могут негативно влиять на вашу жизнь, но не соответствуют критериям для постановки диагнозов генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство. Обсудим расстройства, которые могут привести к значительным нарушениям функционирования и качества жизни, в других главах.

Распространенными симптомами тревоги являются беспокойство или нервозность, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, скачущие мысли и неспособность расслабиться [2]. Вы можете испытывать некоторое беспокойство перед новым занятием или трудным разговором с любимым человеком. Это нормальная часть человеческого существования, а не «расстройство», каким бы неприятным оно временами ни было.

Беспокойство может проявляться как физически, так и психически. Вы испытываете учащенное сердцебиение, одышку, головокружение или тошноту, а также другие симптомы. Отдельные люди могут сжимать челюсти, грызть ногти или испытывать бесконечные негативные мысли, которые также называются размышлениями. Независимо от того, как может проявляться расстройство, полезно знать, что способствует возникновению тревоги и что помогает эффективно с ней справляться.

Существуют два основных типа тревоги: тревога состояния и тревога характера. Тревога состояния – в быстро реагируете на мнимую угрозу безопасности. Личностная тревожность – долговременное беспокойство, постоянно не покидающее вас и способное считаться частью личности [3]. Вы можете зацикливаться на тревожных мыслях, ведь в детстве не знали другого способа справиться с тревожностью. И вот вы становитесь взрослым. Когда возникают тревожные мысли, вы, возможно, не всегда осознаете, что в вашем распоряжении есть и другие варианты, кроме как просто размышление.

В этой главе подробно рассмотрим динамику между перфекционизмом и тревожностью. При перфекционизме вы предъявляете к себе нереалистичные требования (например, никогда не допускать ошибок) и часто ведете вредные самокритичные разговоры (например, «мне всегда всего мало»). Перфекционизм служит фактором риска развития тревожности, а также расстройств пищевого поведения и депрессии [4].

С годами вероятность проявления перфекционизма неуклонно возрастает [5]. Негативное сравнение себя с другими, например, через социальные сети, может вызвать чувство депрессии, тревоги и ощущение, что вам необходимо быть совершенным. Мы надеемся, что в этой главе вы найдете несколько полезных советов, которые помогут вам или вашему близкому человеку лучше справляться с тревогой и снизить потребность в перфекционизме.

Вы не одиноки

В 2019 году более 15 % взрослых американцев испытывали симптомы тревоги, которые были легкими, среднетяжелыми или тяжелыми. Среди людей в возрасте от 18 до 29 лет наблюдались самые высокие показатели [6]. Тревожность чаще встречается у людей в возрасте до 35 лет, и женщины подвержены ей почти в два раза чаще, чем мужчины [7].

Тревожные расстройства занимают девятое место по значимости среди причин инвалидности [8]. Также они являются причиной потери примерно 1,76 миллиона лет жизни из-за плохого состояния здоровья, инвалидности или ранней смерти людей в Соединенных Штатах [9].

Как может выглядеть профессиональная помощь

Когнитивно-поведенческая терапия

Возможно, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет вам справиться с тревогой и перфекционизмом или снизить их проявление [10]. КПТ помогает определить мысли, чувства, поведение и влияние их на вас, а также отследить те мысли, которые помогают чувствовать себя увереннее [11].

Ваш КПТ-терапевт может научить методам осознанности, которая, как доказано, помогает справиться со многими симптомами и факторами, вызывающими беспокойство, включая стресс на рабочем месте и эмоциональное выгорание. Два этих фактора сегодня особо волнуют многих взрослых [12]. Подробнее о стрессе на работе и эмоциональном выгорании читайте в Главе 12.

Соматическая терапия

Соматические (телесно-ориентированные) методы лечения, такие, как нейрофидбэк, сенсомоторная терапия и соматическое переживание также полезны для лечения тревожности в терапевтических условиях [13]. Теперь рассмотрим варианты соматической терапии, которые можно попробовать дома.

Стратегии, которые стоит попробовать

Обратите внимание на ощущения в вашем теле

Ваше тело и мозг взаимосвязаны во всем, в том числе в появлении тревоги. Посмотрите, сможете ли вы заметить, где именно в теле возникает тревога: в груди, животе, где-то еще. Если вам удобно, осторожно положите руку на эту часть тела и попробуйте войти в контакт с этим ощущением. Оно не пытается причинить боль, а просто о чем-то сообщает. Обратите на это внимание! Направьте дыхание на конкретную часть тела или поговорите с ней. Например, вы могли бы сказать: «Я вижу твое беспокойство и ценю то, что ты пытаешься предупредить меня о возможных проблемах. Прямо сейчас я не вижу ничего плохого, поэтому давай просто сделаем несколько вдохов». Едва тело почувствует себя более расслабленным, вы избавитесь от тревожной реакции и обретете большую ясность. Потом попробуйте одну из следующих стратегий.

Вот как тревога влияет на ваш мозг и тело

Когда вы испытываете беспокойство, активизируются несколько областей мозга, например, те, которые отвечают за эмоции (миндалевидное тело), ощущение стабильности, связанное с изменениями чувства голода и кровяного давления (таламус) и мыслями (префронтальная кора) [14].

Ученые работают над выявлением взаимосвязи между стрессом и тревогой в мозге. Вероятно, существует тесная двусторонняя связь между стрессом и более выраженной тревогой. Причем неважно, диагностировано ли у вас тревожное расстройство [15].

Движение

Еще один важный шаг – избавление от беспокойства, «разрядка». Разрядка может быть разнообразной: прогулка, пробежка, прыжки на мини-батуте или вечеринка с сольными танцами. Вы также можете энергично встряхнуть конечностями.

Практикуйте осознанность

Осознанность означает способность уделять внимание настоящему моменту без осуждения [16]. Сказать легко, а на практике часто бывает сложно.

Выделите для осознанности короткий промежуток времени, например, когда чистите зубы. О чем обычно думаете в этот момент? Может, о предстоящем дне или неприятных событиях прошедшего? Практикуйте осознанность. Тогда заметите, что именно происходит во время чистки зубов. Например, ощутите вкус зубной пасты. Вместо оценки «хорошее – плохое» просто принимайте то, что есть. Через несколько мгновений вы успешно примените осознанность! Каждый день развивайте такой навык. Вы укрепляете эту важную мышцу для управления тревогой. Важно отметить: если мысли уходят в сторону, это нормально! Просто верните их к настоящему моменту.

Дыхание

Осознанное дыхание может быть эффективным средством достижения равновесия и спокойствия в теле и уме [17]. Используйте дыхание для концентрации на теле: так вы заставите мозг думать, что спокойны. И тогда поток мыслей замедлится. Если дышите медленно и глубоко, а мышцы тела расслаблены, значит, вы уже в безопасности. Мозг с большей готовностью перестает волноваться.

Носовое дыхание: медленно сосчитайте до 4, вдыхая через нос; сделайте паузу на мгновение, а затем выдохните на счет 8. Выдох должен быть длиннее вдоха, поскольку только так нервная система начнет успокаиваться. Подсчет продолжительности каждого вдоха способен помочь справиться с размышлениями и переутомлением. Для начала попробуйте выполнить цикл из 4 вдохов и выдохов.

Другой вариант: добавьте к осознанному дыханию мантру или позитивное утверждение. Они помогут вам сосредоточиться и расслабить тело. Например, на вдохе скажите: «Я вдыхаю и расслабляюсь», а на выдохе – «Я выдыхаю и избавляюсь от стресса».

Дыхание «Ву»: медленно вдыхайте через нос. На выдохе медленно произнесите слово «ву». Оно должно звучать больше как «вооооооооооооо». Такое дыхание иногда называют «дыханием сирены», потому что при правильном выполнении оно звучит как звук сирены. Дыхание, и это его большое преимущество, тонизирует блуждающий нерв, который является самым длинным черепно-мозговым нервом у человека и идет от головного мозга к кишечнику. Нерв отвечает за стресс и воспалительные реакции [18]. Подумайте: в какой части тела вы испытываете наибольшее беспокойство? Вероятно, заметите, что оно находится где-то вдоль этого нерва: в горле, груди или животе.

Дыхание печеньем

Попросите ребенка представить перед собой поднос с теплым печеньем или другим любимым блюдом, а затем медленно вдохнуть через нос, представляя, что он вдыхает аромат этого блюда. Затем нужно медленно выдыхать через рот, чтобы условное печенье остыло. Этот прием помогает людям всех возрастов оценить и осуществить медленный выдох, необходимый для выполнения дыхательных техник.

Носите с собой предметы домашнего обихода

Некоторым детям нравится носить в кармане камень для беспокойства. Когда они нервничают, то могут выразить чувства на нем. Другим нравится банка для тревоги или дневник для записей о переживаниях, которые дети могут использовать перед школой или перед сном для записи о беспокоящих их проблемах.

Соберите доказательства ЗА и ПРОТИВ беспокойства

Отличное домашнее задание по когнитивно-поведенческой терапии поможет собрать доказательства за и против беспокоящих вас тем. Например, вы волнуетесь, что якобы не достигли идеала. А где доказательства вашей правоты? Возможно, вам легко об этом подумать. И все-таки конкретные доказательства – отнюдь не просто мысли в голове. Попробуйте собрать доводы против конкретного пугающего размышления. Вы можете расспросить других, пересмотреть прошлый опыт или разыграть воображаемый сценарий до конца. Тогда результат может оказаться куда лучше, чем вам казалось в состоянии беспокойства.

Сосредоточьтесь на позитиве

В тревоге часто сложно распознать положительные моменты. Постарайтесь сознательно думать о каждодневном позитивном опыте. Иногда это просто как выпить чашечку кофе или пообщаться с близким другом. Запишите «собранную информацию». Она покажет, что в вашем мире происходят позитивные события.

Если вы помогаете ребенку отслеживать позитивный опыт, полезно использовать наглядные пособия, такие, как ежедневные наклейки. Еще можно нарисовать картинку, отражающую позитивные события.

Поиск положительных моментов не следует путать с токсичным позитивизмом, когда вы думаете только о положительных моментах с игнорированием важных трудностей. Подробнее об этом читайте на стр. 153.

Повесьте ярлык на негативные мысли

Если тревожные мысли вас не покидают, попробуйте найти в Интернете список распространенных когнитивных искажений вроде «катастрофизации», «чтения мыслей», «предсказания судьбы» и посмотрите, какие из них находят отклик. Иногда понимание, что у вашего образа мыслей есть название, может пролить свет на многое.

Придерживайтесь обычного распорядка дня

Здоровый утренний распорядок поможет лучше настроиться в начале дня. Если вы беспокоитесь по утрам по поводу ухода за членами семьи или из-за просмотра новостей, то позитивный распорядок особенно полезен. Лучше всего не пользоваться телефоном до окончания завтрака и в том числе не проверять электронную рабочую почту, немного размяться, представить, что день прошел хорошо, или заняться любимым делом. Стоит уменьшить утреннюю активность, вызывающую беспокойство, и заняться успокаивающими делами: так вы получите гораздо больше эмоциональных ресурсов для начала дня.

Журнал

Каждый вечер, каждую неделю или всякий раз, когда чувствуете вдохновение, выделяйте время для изучения мыслей и ожиданий: только так вы поймете пользу от изменения перспективы. Ниже приведены некоторые начальные рекомендации по саморефлексии:

• Чего я ожидаю от себя? Считаю ли свои мысли и ожидания действительно справедливыми?

• Мог ли я ожидать этого от других людей?

• Влияют ли эти перспективы на физическое, социальное или психическое здоровье?

• Чувствую ли я себя как личность вне работы/ухода за детьми / и т. д.?

• Как я определил свою ценность?

• Как я узнаю, что достиг совершенства? Знаю ли я, что считаю совершенным? Верю ли я, что кто-то может достичь совершенства?

• Как я ощущаю тревогу? Где я чувствую ее в теле?

• Если бы моя тревога могла говорить, что бы она сказала?

• Какую потребность пытается мне помочь удовлетворить беспокойство?

• Какие добрые слова хочу сказать в ответ на беспокойство?

Практикуйте сострадание к себе

Научиться проявлять милосердие и сострадание к себе крайне важно, если хотите изменить негативное отношение к собственной личности. Например, «я всегда недостаточно хорош» [19].

Попробуйте изменить внутренний диалог и включить в него фразы: «Я учусь быть добрым к себе» и «Для меня нормально быть добрым к себе». Снижение тревожности может улучшить ваше физическое здоровье, поэтому подумайте об утверждениях: «Если нахожу время для отдыха, то сохраняю здоровье»; «Мне не нужно заслуживать отдых»; «Я инвестирую в здоровье, снижая уровень стресса». Думайте о чем-то добром и укрепляйте в мозгу новые модели мышления: так вы начнете верить, что достойны собственного времени и усилий, потраченных на любовь [20].

Знайте: идеи далеко не сразу усваиваются и становятся реальностью. Доброта к себе – долгий путь. Как добиться постоянного прогресса? Попробуйте регулярно выделять определенное время для отработки этих мыслей: например, когда заходите в социальные сети или моете руки.

Препятствия, мешающие чувствовать себя лучше

Тревожность дает положительные результаты

Перфекционизм и тревожность могут быть полезными, если побудят прилагать больше усилий и достигать высоких целей. Эти факторы создают нездоровую обратную связь, разорвать которую трудно, хотя и возможно.

Например, попробуйте использовать прокрастинацию как способ дождаться, когда беспокойство достигнет максимума. Тогда оно «замотивирует» вас на успех. Использовать беспокойство против себя вредно. Вероятно, лучшим подходом будет подружиться с ним. Используйте техники «работы с частями»: например, внутрисемейную системную терапию, где вас поощряют смотреть на эмоции, будто они являются отдельными субличностями или аспектами целостного «я» [21]. Переосмыслите этот опыт и скажите: «Спасибо части меня, подтолкнувшей к этому «я». Мне удалось добиться успеха в учебе, получить первую работу. Ценю, как далеко ты меня завела. Однако сейчас я хотел бы просто расслабиться и насладиться тем, насколько далеко я продвинулся с твоей помощью!»

Недостаток сна

Беспокойство часто затрудняет полноценный сон, а плохой сон может привести к еще большему беспокойству. Проблемы со сном являются распространенным симптомом, а также могут быть побочным продуктом перфекционизма [22]. Уставшим, нам труднее расслабиться. Подробнее о сне читайте в Главе 21.

Токсичная или требовательная окружающая среда

Окружение может оказать огромное влияние на наше здоровье. Подумайте, как себя чувствуете с разными людьми: например, на работе, в отношениях, религии, дома и т. д. Здоровы ли эти люди? Предъявляют ли они слишком высокие требования? Чувствуете ли вы, что можете быть самим собой? Эффективно справляться с тревогой в токсичных и/или сложных условиях часто непросто. Такое напряжение заставляет разум и тело практически постоянно бороться, убегать, замирать или подлизываться – угождать людям, умиротворять их. Смотрите Главу 10, чтобы узнать, как установить границы в нездоровой обстановке.

Переутомление

Редкие перерывы в работе служат серьезным препятствием для преодоления возможного беспокойства и перфекционизма. Без перерывов вы не сможете отдохнуть и восстановиться. Заботиться о себе – нормально! Уделите приоритетное внимание планированию перерывов продолжительностью не менее десяти минут в течение дня и выделяйте еженедельный перерыв продолжительностью не менее нескольких часов: такие паузы могут помочь вам быть более продуктивными.

Вы также можете испытывать подобные явления

От половины до двух третей взрослых с тревожными расстройствами также страдают от главного депрессивного заболевания [23]. Тревога часто сочетается с другими психическими расстройствами, включая депрессию (стр. 13), расстройства пищевого поведения (стр. 263) и травму (стр. 298).

Если у вас хроническое физическое заболевание или вы подверглись травме, то, скорее всего, будете испытывать тревогу [24].

Бездумные «проверки»

Бездумная прокрутка экрана телефона, вероятно, приносит вам больше вреда, чем пользы.

Чрезмерное внимание к круглосуточному циклу новостей вызывает дополнительное беспокойство и может привести к нездоровой активизации нервной системы.

Попробуйте ограничить время, в течение которого разговариваете по телефону: например, оставляйте телефон вне спальни, когда спите; переводите его в авиарежим во время отдыха или отпуска.

Как сообщить о тревоге

Если вы сами испытываете тревогу

Открыто говорите о границах. Попросите других помочь вам соблюдать их. Вы можете сказать: «Я стараюсь больше концентрироваться на себе и меньше зацикливаться на работе. Если заметили, что я отменяю ваши планы, пожалуйста, спокойно укажите на это».

На работе вы можете заявить: «Я свободен с 9 утра до 5 вечера в течение рабочей недели и не буду отвечать на электронные письма или телефонные звонки до или после этого времени». Твердо придерживайтесь этой границы!

Если тревогу испытывает близкий человек

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать:

• Я должен тебя просто выслушать или ты ищешь решение? Или и то, и другое?

• Каково тебе жить с этой тревогой?

• Как я лучше всего могу поддержать тебя?

• Тебя подвезти на прием? Хочешь, поеду с тобой?

Эти вопросы помогут занять позицию любопытства и непредвзятости: так вы позволите собеседнику подсказать наилучший способ поддержки. Человек должен находиться в зоне комфорта и не подвергаться стыду сравнения с другими. Учитывайте чужой темп, когда боретесь с их беспокойством или устанавливаете границы.

Если тревогу испытывает ребенок

Тревога помогает детям ощутить нормальность их чувств, в том числе почувствовать тревогу в теле. Учите ребенка говорить: «Я чувствую трепет в животике, когда пробую что-то новое: так тело сообщает, нравится мне это или нет» или «Мои мышцы напрягаются, когда я боюсь: так мое тело готовится к бегству. Я могу обратиться за помощью, если понадобится». Этот прием очень полезен как для тревожных детей, так и для взрослых.

Как может выглядеть борьба с тревогой в реальной жизни

Аиша – преуспевающий сотрудник. Ее производительность в два раза выше, чем у коллег. Начальник ее хвалит. При этом Аиша постоянно испытывает неуверенность. Ей хочется работать лучше. Она стремится к совершенству. В попытках сделать как можно «лучше», ей тяжело смириться с ошибками. В результате Аиша работает долгими часами, редко берет выходные. Кажется, она забыла об отдыхе. Ее разум постоянно бодрствует. Ночью мысли звучат еще громче, из-за этого у нее трудности и с засыпанием. Утром Аиша сразу же переключается на работу и проверяет электронную почту, даже не вставая с постели. Девушка чувствует себя опустошенной, словно сил хватает лишь на телефон.

Она проводит так пару месяцев и решает обратиться к психотерапевту, поскольку катастрофически устала. Психотерапевт помогает Аише разобраться в ожиданиях от самой себя. Теперь она видит всю их обманчивость. Аише нужно самоопределиться вне работы. Ее самооценка не должна зависеть от мнения начальника. Девушка хочет достичь успеха и счастья другим, более здоровым способом.

Она замечает нарастающую тревогу и поэтому использует дыхательные упражнения, предложенные психотерапевтом. Постепенно тело и мозг Аиши начинают расслабляться. Она медленно, но верно преодолевает негатив. Мысль «Я недостаточно хороша» часто всплывает в голове. Девушка проходит сложные сеансы терапии, и кажется, что крайне сложно быть доброй к себе. Психотерапевт напоминает: это марафон, а не спринт. Аиша стремится избавиться от многолетнего самокопания и негативных представлений о себе. Прогресс, а не совершенство стал ее новой мантрой.

Список литературы и другие ресурсы

«Самосострадание» Кристин Нефф поможет понять научную основу практики самосострадания и ее потенциал для изменения жизни.

«Anxiety Rx» Рассела Кеннеди исследует связь тревоги с сознанием и телом, рассказывает о способах изменения тревожности во всем теле. Предпочитаете послушать подкаст? Рекомендуем интервью, в котором Кеннеди описывает свой подход к проблеме тревожности. 183 эпизод подкаста.

The Liz Moody Podcast.

«The Perfectionism Journal» Тины Кокол. В книге содержатся рекомендации и упражнения, способные помочь разобраться в ожиданиях от перфекционизма и насладиться более здоровыми отношениями с самим собой.

«Дары несовершенства» Брене Браун – мощная книга о влиянии чувства потребности быть совершенным и способе освободиться от этого восприятия.

Книга Скотта Глассмана «A Happier You» поможет настроиться на позитивный лад и обрести жизнестойкость благодаря недельной программе практических шагов по преобразованию мышления.

Стэнли Розенберг, «Блуждающий нерв». Эта работа поможет понять роль блуждающего нерва в возникновении стресса и тревожности, а также содержит упражнения для повышения сопротивляемости блуждающего нерва.

«Выгорание» Эмили и Амелии Нагоски поможет понять, как стресс живет в организме и как его устранить с помощью разрядки.

«Практика внимательности, учитывающая опыт травмы» Дэвида Треливена может помочь, если пытаетесь узнать больше об осознанности и медитации, но у вас в анамнезе были травмы или психические расстройства. И теперь вам трудно усидеть на месте и сосредоточиться.

Feel, Deal, Heal – колода карт для преодоления стрессов, разработанная психотерапевтом Тиффани Роу. Эта колода призвана помочь общаться со своими чувствами и научиться терпеть их. Такой подход полезен при любых проявлениях тревоги.

Mindfulness Coach – приложение, созданное Департаментом по делам ветеранов, которое знакомит с основными упражнениями на осознанность, включая одно из наших любимых – Leaves on a Stream.

Breathe2Relax, iBreathe и Breath Ball – бесплатные приложения, разработанные для вашего отдыха и снижения уровня беспокойства.

Calm и Headspace – приложения по подписке, которые помогут справиться с тревогой, а также улучшат качество сна, способность концентрироваться и многое другое.

IFS Guide – приложение, которое поможет узнать тревогу и подружиться с ней через «призму частей». «Призма» учит наблюдать, как части вас самих играют роли, защищающие от трудных эмоций или переживаний, – другими словами, в качестве внутреннего критика, заставляющего работать усерднее, прежде чем кто-то сможет вас раскритиковать.

«Elmo’s Belly Breathing» – видео на YouTube, предназначенное для детей. Оно поможет им освоить дыхательные упражнения.

«Meditation Is an Open Sky: Mindfulness for Kids» Уитни Стюарт – детская книга. Она прекрасно учит детей осознанности и практикам визуализации.

«Listening to My Body» Габи Гарсия учит как детей, так и взрослых способам прислушиваться, что пытается донести до них тело.

Глава 3
Генерализованное тревожное расстройство

Вероятно, иногда вы испытываете беспокойство. Это нормальная часть человеческого состояния. Беспокойство может помочь оценить возможные последствия в будущем и быть готовым к неприятностям. И все же в какой-то момент оно перестает быть продуктивным, замедляет прогресс и приводит к сильной тревоге.

Беспокойство похоже на детектор дыма, который защищает от опасности, но, если он постоянно срабатывает, вы можете посчитать это помехой и даже отключить его.

В этой главе мы надеемся научить вас извлекать максимальную выгоду от беспокойства и снижать его негативные последствия (если вообще не избавиться от него полностью!).

Когда беспокойство становится тревожным и мешает повседневной жизни, у вас может быть диагностировано генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Это означает беспокойство сразу о многих вещах и постоянной смене фокуса вашего беспокойства. Вы можете тревожиться о финансах, работе или взаимоотношениях.

Генерализованное тревожное расстройство диагностируется на основании следующих критериев [1]:

• Вы испытываете чрезмерное беспокойство (опасливое ожидание), возникающее чаще всего в течение как минимум шести месяцев по поводу ряда событий или видов деятельности – успеваемости на работе или в школе.

• Вам трудно контролировать беспокойство.

• Ваше беспокойство связано с тремя или более из следующих шести симптомов. По крайней мере, ряд из них проявлялся чаще, чем другие, в течение последних шести месяцев: беспокойство или чувство взвинченности, легкая утомляемость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, мышечное напряжение, нарушение сна (трудности с засыпанием или продолжительным пребыванием в нем; беспокойный, неудовлетворяющий сон).

• Тревога, беспокойство или физические симптомы вызывают клинически значимые расстройства или нарушения в социальной или профессиональной жизни, а также в других важных сферах жизнедеятельности.

Возможно, вы считаете, что лучший способ обезопасить себя и добиться хороших результатов (например, на работе или в школе) – быть осторожным и проявлять беспокойство. Однако такое состояние, скорее всего, негативно влияет на работоспособность и потенциально создает негативное самореализующееся пророчество: веря в себя или результат, вы действуете сознательно или бессознательно для подтверждения этой веры. Например, вы уверены, что плохо сдадите тест. Это убеждение и тревога заставляют вас либо избегать учебы, либо не запоминать информацию, пока пытаетесь учиться. Негативные прогнозы продолжают всплывать («Зачем вообще беспокоиться? Я все равно провалюсь»). В результате вы плохо сдадите тест. Важно понимать, что беспокойство больше вам не помогает. Вместо этого используйте позитивные стратегии преодоления и готовьтесь к будущему.

Вы не одиноки

ГТР затрагивает примерно 6,2 % людей во всем мире [2].

Как может выглядеть профессиональная помощь?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и прикладная релаксация могут помочь уменьшить симптомы ГТР [3]. КПТ иногда даже «снимает» симптомы депрессии, которые могут возникнуть у вас на фоне ГТР [4]. Такая терапия часто способствует преодолению неуверенности [5].

КПТ помогает изменить стереотипы мышления, приводящие к беспокойству. Вы бросаете вызов мыслям. Согласно вашему мозгу, действия более рискованны, чем они есть на самом деле. Меняйте катастрофическое мышление, если ожидаете наихудшего исхода [6].

Обязательно изучайте стратегии когнитивной перестройки, позволяющие переосмыслить негативные мысли. Они должны стать более сбалансированными и реалистичными. Эти стратегии обязательно пригодятся при управлении тревожными мыслями и мысленными образами [7].

Снижение стресса на основе осознанности

Снижение стресса на основе осознанности позволит научиться концентрировать внимание на настоящем, осознавать эмоции и использовать медитативные стратегии для дальнейшего снижения стресса [8]. Осознанность часто включает понимание каждого момента, непредвзятый подход к мыслям, медитативные техники и ежедневную практику. Прикладные стратегии осознанности приведены в Главе 2.

Медикаментозное лечение

Медикаментозные препараты вроде селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) также могут помочь при ГТР [9]. Рекомендуется продолжать такое лечение в течение как минимум одного года: так вы снизите вероятность возвращения симптомов ГТР [10], хотя следует проконсультироваться именно с вашим лечащим врачом.

Вот как ГТР влияет на мозг и тело

Если у вас ГТР, возможно, вы испытываете повышенную активность в частях мозга, отвечающих за реакцию на угрозу. В частности, дисфункция может присутствовать в системах, поддерживающих психические процессы: внимание, эмоции, обучение, память [11].

Часто тело и есть первое место, где проявляется тревога, хотя мы не всегда сразу это осознаем. ГТР также связан с головными болями, болями в суставах, головокружением [12]. Умение замечать ранние признаки телесного беспокойства теоретически поможет вам практиковать стратегии преодоления, ведь после первых «сигналов» тревога способна существенно усилиться.

Cтратегии, которые стоит попробовать

Практикуйте осознанность

Применение стратегий осознанности способно снизить нервозность или раздражительность. Например, сделайте глубокий вдох и обратите внимание, что видите, слышите, осязаете, обоняете и пробуете на вкус. Попытайтесь не судить о происходящем. Просто замечайте! Так вы существенно снизите напряжение, которое, возможно, испытываете в теле, и получите маленькую передышку от беспокойства. Вы можете усилить успокаивающий эффект от этой практики. Сосредоточьтесь на любимом отдыхе: например, чашке травяного чая, прогулке на природе или игре с домашним животным.

Определите и переработайте бесполезные мысли

Возможно, вы беспокоитесь о потенциальной неудаче? Тогда логично распознать страхи, связанные с этой мыслью. Иногда разум забегает на пару шагов вперед и делает отрицательные прогнозы. Обдумывание возможной плохой оценки за работу иногда приводит к страху, что вы провалите занятия, будете исключены из школы, университета или что-то похуже. Беспокойство бывает связано с возможными большими расходами. А вдруг беспокойство пытается помочь или защитить вас? Попробуйте заметить и подтвердить позитивное намерение, связанное с беспокойством. Вы успеете изменить точку зрения.

Если вас выгонят из учебного заведения или с работы, это не означает крах всего, а если провалите урок или экзамен, вполне вероятно, сможете его пересдать. Убедитесь: вам не нужно быть идеальным. Люди, которые о вас заботятся, все равно будут любить вас, даже если что-то разладится. Избегание только усиливает беспокойство.

Спросите себя: «Будет ли эта вещь по-прежнему иметь значение через шесть месяцев, пять, двадцать лет?» Вы поймете, что, хотя сейчас беспокойство может ощущаться как серьезное, со временем мало какие «провалы» будут иметь значение.

Превратите мысли «что, если» в мысли «что делать»

Определите, какие размышления относятся к «что, если». «Нащупайте» мысли, вызывающие беспокойство в духе «если… то». Для каждого размышления составьте список возможных поступков для избавления от беспокойства. Например: «Что, если у меня спустится шина?» У вас в багажнике есть запасная.

Если мысль «что, если» не исчезнет. после того как вы превратите ее в «что делать», вам следует продолжить проработку связанных с ней страхов и убеждений с психотерапевтом.

Используйте управляемые образы

Вы можете использовать управляемые образы в качестве техники релаксации: это поможет активизировать чувства, успокоить и уменьшить беспокойство посредством обращения к приятным местам, событиям или объектам [13]. Попросите профессионала провести вас через эти точки удовольствия: прослушать запись или создать собственную [14].

Практикуйте интероцепцию

Изучение и практика телесных стратегий способны изменить ваше переживание тревоги с ошибочной трактовки телесных ощущений на точную их интерпретацию и адекватную реакцию. К примеру, у вас слегка расстроен желудок – неправильно при этом воображать огромные бедствия. Лучше скажите: расстройство желудка – симптом беспокойства. Если делать медленные, глубокие вдохи, то это чувство исчезнет. Учитесь замечать и интерпретировать телесные сообщения. Эта практика называется «интероцепция».

Укрепление вашей интероцепции может начаться с простых задач: наблюдение за телом и забота о нем, когда тело хочет есть, пить или в туалет. Выстраивание отношений с телом означает готовность прислушиваться к его сигналам и готовность действовать на их основе. Такое поведение особенно важно при использовании стратегий, основанных на работе с телом, вроде дыхательных упражнений. Попытайтесь вернуть телу ощущение спокойствия.

Вы также можете принять участие в более формальных занятиях с телом. К ним относятся, например, биологическая обратная связь или йога. Занятия йогой даже раз в неделю могут снизить уровень тревожности [15]. Мы советуем учиться воспринимать учащенное сердцебиение не как обязательный вред, а как процесс, подверженный регулированию. Просто нужно при этом замедлять дыхание.

Если вы сможете точно различать сообщения тела, то у вас получится и рационально подходить к тревожным мыслям [16]!

Препятствия, мешающие чувствовать себя лучше

Иногда бывает трудно переформулировать опасения, имеющие серьезные последствия

Возможно, вам трудно переформулировать более рискованные опасения. Например, в случае увольнения финансовая стабильность, скорее всего, пошатнется. Материальные сложности часто затрудняют получение «идеальной» будущей работы.

Мы можем переосмыслить и найти альтернативные способы решения этих проблем. Например, вы можете получать пособие по безработице или жить с семьей. Полностью поверить в эти переосмысления или почувствовать полное успокоение бывает сложнее. В таких ситуациях беспокойство периодически связано с нашими основными представлениями о себе, других людях и окружающем мире. КПТ помогает распознать корни такого волнения.

Полезно применять самосострадание, когда вы обеспокоены серьезными последствиями. Найдите глубинное убеждение, скрывающееся за вашим беспокойством, и проявите к нему сострадание осмысленным образом. Например, причиной тревоги служит страх, что, если вы не добьетесь успеха, вас не будут любить. Выразите сострадание и скажите: «Я всегда буду любить себя, независимо от того, добьюсь успеха или нет».

Круглосуточный цикл новостей

Временами все мы испытываем стресс или тревогу, тем более что в новостях освещаются катастрофы на местном уровне и по всему миру, а Интернет обеспечивает постоянный доступ к таким известиям. Если же мы чрезмерно фокусируемся на негативе, то постепенно вовлекаемся в безнадежность и депрессию.

Новостные агентства, рекламодатели и платформы социальных сетей знают, насколько эффективнее сообщения, вызывающие у нас чувство гнева или испуга. Значит, онлайн-реальность далеко не всегда соответствует действительности.

Делать перерывы от социальных сетей и новостей сложно, хотя и полезно для здоровья. Если не можете отрываться от Интернета в течение длительного времени, поэкспериментируйте с краткосрочными упражнениями. Например, за час до отхода ко сну каждый вечер или один раз в выходные обратите внимание на ваше состояние: чувствуете ли вы себя более расслаблено после отдыха от социальных сетей и новостей?

Бывают моменты, когда принятие беспокойства – самый здоровый подход. Например, когда вас предупреждают о катастрофических последствиях изменения климата или войны, полезно признать и успокоить тревогу, но не пытаться отговорить себя от происходящего.

Вы не одиноки

Если у вас ГТР, то, скорее всего, врачи диагностируют обсессивно-компульсивное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (стр. 85) и специфические фобии: например, боязнь высоты или животных [17].

Общая природа ГТР означает, что оно может накладываться на другие болезни. Если у вас тревожное расстройство, вы очень боитесь заболеть. Если у вас социальное тревожное расстройство, вы боитесь негативной оценки окружающих, но этот страх может проявляться в самых разных ситуациях: например, когда выступаете на публике или выходите из магазина. Следует отметить, что у вас одновременно может быть ГТР, тревожное расстройство по болезни и социальное тревожное расстройство. Они не являются взаимоисключающими.

Как сообщить о ГТР

Если вы сами столкнулись с ГТР

Расскажите другим, когда чувствуете подавленность и то, как они могут помочь. Если испытываете дискомфорт во время беспокойства, обязательно используйте техники релаксации: так вы уменьшите физическое ощущение стресса. Затем в общих чертах объясните собеседнику, что именно требуется: «Мне нужно немного времени собраться с мыслями». При необходимости уйдите в ванную или другую отдельную комнату и выполните ряд дыхательных техник или упражнений на заземление, а потом возвращайтесь и восстанавливайте связь с другими людьми.

Если у близкого человека ГТР

Спросите, как ему помочь. При этом важно не обесценивать его беспокойство и не прибегать к подходу «просто справься с этим». Фразы вроде «все будет хорошо» или «просто перестань беспокоиться», вероятно, мало чем ему помогут. Он даже, скорее всего, начнет избегать вас в будущем и перестанет делиться личным. Дайте знать, если готовы выслушать его переживания. Уточните, просят ли вас помочь в решении проблем или просто посочувствовать в стрессовой ситуации.

Если ГТР у ребенка

Важно помнить, что дети не всегда выражают беспокойство взрослыми способами. Они часто проявляют ГТР физиологическими симптомами. Скажем, ребенок говорит, что у него расстройство желудка [18]. Важно избегать осуждающих высказываний или сравнений вашего ребенка с другими. Такие фразы опасны для склонных к риску, перфекционистов и постоянно ищущих поддержки детей [19].

Обратите внимание, уклончиво ли ребенок говорит о своем плохом самочувствии или напрямую сообщает о физических недомоганиях, когда обсуждает потенциально стрессовые ситуации.

Как может выглядеть борьба с генерализованным тревожным расстройством в реальной жизни

Ли работает полный рабочий день. Она заботится о детях, пожилых родителях, занимается своими хроническими проблемами со здоровьем. За последний год она стала испытывать больший, нежели раньше, стресс в течение дня. Женщина часто сжимает челюсти и напрягает плечи. У Ли возникают проблемы с концентрацией внимания на задачах. А еще ей трудно засыпать по ночам. Ее беспокойство растет не по дням, а по часам, в зависимости от типа проблемы.

Ли решает обратиться к лечащему врачу. Клиницист просит ее заполнить несколько анкет и сообщает, что у женщины может быть генерализованное тревожное расстройство или же обсессивно-компульсивное расстройство, социальное тревожное расстройство или синдром дефицита внимания/гиперактивности. Клиницист предлагает сделать анализ крови. Он хочет проверить, например, состояние щитовидной железы. Врач назначает Ли СИОЗС от беспокойства. Клиницист рекомендует пациентке обратиться к психотерапевту для проведения полного клинического интервью с вопросами, касающимися ее прошлого и текущего опыта, или даже оценки, а именно – нескольких тестов, интерпретированных психологом, для уточнения диагноза.

Ли посещает психотерапевта. Он практически уверен: речь о ГТР. Доктор просит женщину записывать стрессовые ситуации и сопровождающие их мысли, чувства и поведение каждый день: так можно отследить закономерности по проблемам, вызывающим у врачей беспокойство. Ли учится избегать негативных мыслей, стремясь к более сбалансированным и реалистичным. Женщина научилась превращать мысли с маркером «что, если» в размышления с маркером «что делать». Причем с мыслями в направлении «что делать» может быть связано большее беспокойство или негативное убеждение, если Ли волнуется после выполнения всех связанных с этим «задач».

Стратегии релаксации и осознанности, включающие управляемые образы и дыхательные упражнения «4–7–8», помогли пациентке успокоиться. Теперь Ли даже обучает этим стратегиям детей. Они, как учил ее психотерапевт, медленно вдыхают через нос на счет «4» и осторожно задерживают дыхание на счет «7». Затем медленно выдыхают через рот на счет «8». В конце они делают еще один небольшой выдох, чтобы убедиться, что сделали его полностью. А затем вновь хотят повторить упражнение.

Спустя несколько месяцев Ли все еще каждый день испытывает беспокойство, но это чувство не мешает ей полностью заниматься своими задачами и отношениями. Женщина научилась ценить беспокойство за его преимущества, а затем менять подход к проблеме.

Список литературы и другие ресурсы

Книга Уильяма Дж. Кнауса «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги» – пособие, в котором вы повторно познакомитесь с некоторыми упражнениями из этой главы, а также сможете изучить и техники, не представленные здесь.

Дополнительные ресурсы приведены в списке на стр. 28.

Глава 4
Социальная тревожность

Вы можете испытывать стресс в социальных ситуациях. Возбуждение или тревога часто ощущаются в наших телах похожим образом. Беспокоиться, что другие думают о вас, совершенно нормально, но социальное тревожное расстройство, также известное как социофобия, возникает, когда вы испытываете сильный страх или тревогу, связанные с тем, как, по вашему мнению, к вам будут относиться другие. Вдруг ваши действия воспримут негативно? В итоге это может привести к социальной изоляции.

Социальное тревожное расстройство диагностируется на основании следующих критериев [1]:

• Вы испытываете выраженный страх или тревогу по поводу одной или нескольких социальных ситуаций, в которых подвергаетесь возможному пристальному изучению (критическому наблюдению) со стороны других людей.

• Вы боитесь, что совершите какие-либо действия или проявите тревожные симптомы, способные унизить или поставить вас в неловкое положение. Они могут быть негативно оценены и/или приведут к неприятию со стороны окружающих. Или даже обидят вас.

• Пребывание в социальных ситуациях почти всегда вызывает у вас сильный страх или тревогу, и вы стараетесь избегать их.

• Ваши страх или тревога несоизмеримы с реальной угрозой, исходящей от ситуации.

• Ваши страх, тревога или избегание – постоянное явление. Они обычно длятся шесть месяцев или более.

• У вас может развиться социальное тревожное расстройство, связанное только со страхом выступлений на публике.

• Тревога, беспокойный характер или физические симптомы вызывают у вас клинически значимые расстройства или нарушения в социальной или профессиональной жизни, а также в других важных областях жизнедеятельности.

В состоянии тревоги вы можете избегать стрессовых ситуаций, ведь бегство от потенциальной угрозы – реакция, часто обеспечивающая вашу безопасность. Например, если вы беспокоитесь, как люди будут смотреть на вас в магазине, то просто не идете в магазин. Получается, единственный способ защитить себя от возможного осуждения со стороны – остаться дома. Вы даже не узнаете, что большинство людей не будут вас осуждать. Они, скорее всего, сосредоточены на себе. Даже если они и будут выносить суждения, это не окажет реального влияния на вашу жизнь. Если описанная ситуация похожа на вашу и в результате вы чувствуете себя одиноким, вам также может быть полезно прочитать Главу 11.

Людям часто сложно в социальной среде, и они предпочитают отношения в тесной обстановке или онлайн. Если вы знаете, что непредсказуемые социальные ситуации вредны для вас, эта глава не ставит целью вас изменить. Однако, если хотите быть более активным в обществе, но из-за социальной тревожности чувствуете, что это невозможно, читайте дальше.

Вы не одиноки

Примерно 12 % американцев в течение своей жизни столкнутся с социальным тревожным расстройством, при этом средний возраст начала заболевания составляет тринадцать лет [2].

Как может выглядеть профессиональная помощь

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным методом лечения детей, подростков и взрослых с социальным тревожным расстройством [3]. Включение практики социальных навыков в такую терапию особенно полезно.

Когнитивная направленность терапии поможет распознать, когда вы испытываете негативные мысли, переоцениваете последствия социальных неудач, думаете, что плохо контролируете эмоции, и считаете ваши социальные навыки недостаточными [4].

В рамках КПТ вас, скорее всего, попросят безопасно подвергнуть себя воздействию раздражителей, которых вы боитесь либо в реальной жизни, либо в воображаемых сценариях [5]. Вы можете заниматься КПТ лицом к лицу или с помощью компьютера, планшета или смартфона, а в некоторых местах даже с помощью виртуальной реальности [6].

Если ваш ребенок испытывает социальную тревожность, КПТ может научить его взаимодействовать с другими людьми, используя практику социальных навыков [7]. Кроме того, вы можете обратиться к психотерапии для родителей/опекунов и научиться справляться с собственными опасениями по поводу тревожности ребенка.

Экспозиционная терапия

Воздействие помогает разорвать порочный круг избегания и получить новое «обучение технике безопасности», чтобы ожидаемый плохой исход, которого вы так боитесь, не наступил или стал управляемым [8]. Например, каждый раз, когда общаетесь с новым человеком и ничего плохого не происходит, у вас появляется все больше доказательств, что повышать социальную активность безопасно.

С помощью экспозиционной терапии вы можете оспорить и опровергнуть когнитивные искажения (бесполезное мышление), связанные с социальными ожиданиями [9]. Если боитесь публичных выступлений, может возникнуть тревожная мысль: над вами «будут смеяться и сочтут непрофессионалом», – и тогда вы можете их избегать. Но чем больше вы участвуете в публичных выступлениях, даже перед небольшими группами, тем лучше понимаете, что подобные мысли – не факты, а просто бесполезные привычки мышления.

Кроме того, вы можете получить пользу от постепенного воздействия факторов, вызывающих тревогу [10]. Значит, вы должны медленно и безопасно входить в стрессовые ситуации и со временем повышать уровень комфорта. Экспозиционная терапия по сути неудобна, поскольку требует от вас встретиться лицом к лицу со страхами. И лишь безопасные, поддерживающие отношения с профессионалом, который проведет вас через все эти проблемы, могут помочь. Ознакомьтесь с Главой 24, если вам нужны рекомендации, как обратиться к подходящему терапевту.

Медикаментозное лечение

Если вы хотите отказаться от разговорной терапии, селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективных ингибиторов обратного захвата норадреналина (СИОЗН), предоставьте наиболее убедительные доказательства того, что они могут помочь облегчить симптомы, если у вас социальное тревожное расстройство [11]. Могут помочь только медикаментозные препараты (СИОЗС и СИОЗН) или комбинация КПТ и медикаментозного лечения [12].

Стратегии, которые стоит попробовать

Практика поэтапного воздействия

Вы можете постепенно и безопасно укреплять уверенность в социальных ситуациях с помощью поэтапного воздействия. Если испытываете сильный стресс во время определенных занятий, будет особенно полезно придерживаться следующей стратегии во время работы с психотерапевтом. Вы начинаете с составления списка социальных ситуаций, например, с разговора с незнакомцем в магазине или помощи найти дорогу, которые вызывают у вас стресс, и оцениваете каждую из них по субъективным единицам дистресса (СЕД) от 0 до 10: 0 – отсутствие стресса, а 10 – самый сильный уровень стресса. После того как запишете и оцените все стрессовые ситуации, составьте из них список от наименее до наиболее стрессовых. Затем, начиная с наименее стрессовых ситуаций, представьте себя в каждой из них по очереди.

Вы можете начать с воображаемого воздействия и подумать, какой была бы социальная ситуация, а затем перейти к выполнению упражнений в реальной жизни. Стоит подходить к стрессовой ситуации медленно, использовать полезные техники самоуспокоения и релаксации и снизить количество СЕД до 0 для каждого элемента или, по крайней мере, до функционального уровня, например, 1 или 2.

Дети также могут составлять шкалы СЕД и иерархии стрессовых ситуаций! Предложите им составить список с помощью таких увлекательных материалов, как бумага и цветные карандаши. Или попросите воспользоваться мелом или белой доской. Таким образом, дети смогут менять СЕД по мере колебаний их тревожности.

Чем больше у нас будет доказательств того, что мы можем успешно справляться со своей тревожностью в социальных ситуациях, тем менее стрессовыми они будут казаться.

Конечно, если ваше беспокойство помогает защитить вас от реальной угрозы, не пытайтесь переформулировать его! Прислушайтесь к нему и отнеситесь с уважением к тому, что оно вам говорит. Научившись отличать, когда стоит прислушиваться к своему беспокойству, а когда переосмысливать его, мы выстроим с ним отношения. А это первый шагом к тому, чтобы с ним подружиться.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Возможно, вы обнаружите, что прогрессивная мышечная релаксация помогает уменьшить физические ощущения стресса [13]. При изучении техники врач-клиницист расскажет о мышцах, которые напрягаются при стрессе. Вас попросят расслабить группы мышц, дополнительное напряжение которых может вызвать боль. Вы напрягаете группу мышц, например, плечи или руки, примерно на восемь-десять секунд, затем ослабляете напряжение и замечаете разницу между ощущениями расслабления и напряжения.

Препятствия, мешающие чувствовать себя лучше

Негативный опыт прошлого

Тревога может быть защитной, когда опасения сосредоточены на важных областях, вызывающих беспокойство. Труднее разорвать порочный круг тревоги, если социальная ситуация, которой боитесь, вызвана плохим опытом в прошлом: например, жестокостью со стороны других людей или негативной оценкой ваших действий. Возможно, вы сталкивались с травлей или получили плохую оценку за выступление в учебном заведении. Подобные переживания могут подпитывать бесполезные мысли. Возможно, вам пригодится терапия для проработки прошлого негативного опыта.

Чтение мыслей

«Чтение мыслей», когда вам кажется, что вы знаете о том, что другие про вас думают, – это привычка к бесполезному мышлению. Она может быть адаптивной, поскольку помогает понять, как люди реагируют на вас во время разговора. Однако это становится бесполезным, когда вы предполагаете, что они мыслят негативно, хотя для этого нет никаких предпосылок.

Чрезмерное обобщение

Оно возникает, когда вы беспокоитесь, что в будущем с вами будут постоянно происходить плохие вещи («Я буду позориться во время любого публичного выступления»). Все из-за похожего негативного опыта (вы забывали речь в середине презентации). Возможно, вам будет полезно подумать о прошлых выступлениях и вспомнить хорошие моменты во время каждого из них. Это поможет сформировать более взвешенное мнение.

Составление негативных прогнозов

Негативные прогнозы предполагают, что какое-то конкретное событие в будущем приведет к негативному результату, в то время как у вас нет никаких существенных доказательств, подтверждающих это. Например, вы хотите убедить себя не заговаривать с новыми людьми на вечеринке. Они будут смеяться надо мной, если я заговорю.

Для переосмысления иногда полезно задать вопросы:

• Что самое плохое может случиться?

• Смогу ли я пережить это?

• Есть ли еще люди, которые любят и поддерживают меня?

• Если бы у кого-то, кто мне небезразличен, возникла такая мысль, что бы я ему сказал?

Вы не одиноки

Если у вас социальное тревожное расстройство, то может быть больше шансов столкнуться с обсессивно-компульсивным расстройством, посттравматическим стрессовым расстройством (стр. 85) и специфическими фобиями, такими, как боязнь высоты или животных [14].

Кроме того, симптомы этого заболевания совпадают с симптомами панического расстройства (стр. 72), агорафобии, атипичной депрессии и дисморфии тела (стр. 170) [15].

Как сообщить о социальной тревожности

Если вы сами испытываете социальную тревожность

Обсудите переживания с близкими, которым доверяете. Расскажите о дискомфорте и попросите поддержать вас в социальных ситуациях. Вы можете сказать: «Я пойду на это мероприятие с тобой, но хотел бы, чтобы мы посидели вместе, по крайней мере до тех пор, пока я не почувствую себя комфортно».

Другие могут не знать о ваших тревогах, пока вы им не расскажете, поэтому наберитесь смелости и попросите поддержку: так вы уменьшите избегание социальных ситуаций.

Если близкий человек испытывает социальную тревожность

Мягко поощряйте его участвовать в ситуациях, которые могут помочь расширить позитивный социальный опыт. Важно не заставлять человека действовать быстрее, чем ему комфортно, и поддерживать на протяжении всего процесса. Спросите: «Как я могу наилучшим образом тебя поддержать?» – и заверьте его: «Я останусь с тобой». Если дорогой вам человек доволен нынешним уровнем социального взаимодействия, уважайте его выбор.

Если ребенок испытывает социальную тревожность

Выясните, не вызвана ли она реальной проблемой, требующей решения, вроде травли, домогательств или даже жестокого обращения. Дети и даже подростки часто не знают, как описать то плохое, что с ними происходит. Отказ от участия в социальной ситуации может быть единственным известным способом защитить себя.

Если ребенок не хочет говорить с вами об этом, вы можете помочь найти безопасных людей, с которыми он мог бы поделиться страхами или переживаниями. Это может быть другой член семьи, учитель или психотерапевт.

Как может выглядеть борьба с социальной тревожностью в реальной жизни

Джори попросили выступить на конференции с рабочим докладом перед аудиторией в пятьдесят человек. Она боится выступать перед толпой, поскольку по прошлому опыту знает, что потеет, краснеет и путается в словах. Люди, опасается Джори, заметят, как нервно она выглядит, и решат: «Джори не подходит для своей должности». Они даже могут плохо подумать о работодателе, который ее нанял. Девушка понимает, что должна провести эту презентацию и отправляется на прием к лечащему врачу. Врач-клиницист обсуждает с Джори возможные лекарства, которые помогут ей справиться с речью в этот день, но предупреждает, что у лекарств могут быть побочные эффекты: препараты могут негативно сказаться на речевых способностях. Пока Джори рассматривает возможность медикаментозного лечения, ее направляют к психотерапевту для обсуждения стратегий когнитивно-поведенческой терапии. Когнитивная модель, как мысли, чувства и поведение влияют друг на друга, находит у Джори отклик. Она начинает замечать, что ее беспокоит проведение презентации, и поэтому выделяет бесполезные мысли: Я все испорчу, и люди будут смеяться.

Терапевт обучает Джори методам релаксации, включая глубокое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР). Девушка обнаруживает, что ей нравится упражнение, при котором она медленно напрягает, а затем расслабляет различные группы мышц. Джори также начинает участвовать в выставочных мероприятиях. Они помогают ей обрести уверенность в ораторских способностях и снизить уровень стресса, связанного с выступлениями. Она также практикуется в записи речи и наблюдении за собой и демонстрирует будущее выступление своей семье. С каждым новым занятием и повторной практикой уровень стресса у Джори снижается. Она применяет глубокое дыхание, стратегии воздействия, преодолевает негативные мысли, принимает лекарства, поэтому успешно проводит презентацию и даже получает положительные отзывы.

Список литературы и другие ресурсы

Книга Мартина М. Энтони и Ричарда П. Свинсона «Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Практическое руководство» поможет избавиться от избегания общения и повысить уверенность в построении отношений.

Национальный центр социальной тревожности (nationalsocialanxietycenter.com) предоставляет несколько бесплатных образовательных и развивающих ресурсов, помогающих справиться с социальной тревожностью.

Дополнительные ресурсы приведены в списке на стр. 44.

Глава 5
Паническое расстройство

Во время паники вы можете чувствовать учащенное сердцебиение, расстройство желудка или стеснение в груди. Эти симптомы иногда можно объяснить обычными событиями вроде пробежки, простуды или пребывания на улице во время сильной жары. Но когда многие из таких признаков накладываются друг на друга, вы часто испытываете приступ паники или даже паническое расстройство. Приступы паники возникают из ниоткуда, хотя периодически связаны с мыслью или физическим ощущением. Например, сердце замирает и вызывает беспокойство: вдруг вы умрете? Такая кошмарная версия способна привести к усилению стресса, а значит, и появлению новых симптомов, похожих на панику. Эти проявления будут накладываться друг на друга.

Приступы паники могут негативно повлиять на ваше функционирование и увеличить риск развития других различных психических расстройств [1]. Если испытываете приступы паники или паническое расстройство, вам может привидеться сердечный приступ. Такие иллюзии нередко возникают после приступа паники, особенно интенсивного. Тогда человек в течение нескольких часов или дней ощущает себя измотанным или даже больным. В период восстановления важно осознавать пределы, заботиться о себе и проявлять к себе доброту.

Вы можете обратиться за лечением панических симптомов в первичную медицинскую помощь, кардиологию или отделение неотложной помощи, где диагноз чаще не ставится, в отличие от психиатрической помощи [2]. Если обращающийся за лечением сосредоточен в первую очередь на медицинских проблемах, это может увеличить риск, что паническое расстройство будет пропущено и принято за проблему с сердцем, а уже это приведет к инвазивному и ненужному тестированию.

С одной стороны, любой человек посоветует обращаться за медицинской помощью, если считаете, что у вас сердечный приступ. С другой, паническое расстройство, и это важно понимать, – сложный диагноз, который трудно отличить от других заболеваний. Оно может быть диагностировано у людей без других медицинских диагнозов, и к нему всегда следует относиться серьезно. Если у вас диагностировано паническое расстройство, вы можете заметить, что, скорее всего, испытываете стресс сильнее, чем другие люди, когда сталкиваете с распространенными угрозами: например, когда вас подрезают за рулем. И также у вас повышенная чувствительность к конкретным угрозам, например, к ощущению одышки, связанному с вашими приступами паники [3].

Вы не одиноки

Глобальная распространенность панических расстройств составляет 1,2 %, в то время как ожидается, что около 4 % американцев столкнутся с ними в течение своей жизни [4].

Паническое расстройство диагностируется на основании следующих критериев [5]:

• Вы испытываете повторяющиеся неожиданные приступы паники. Паническая атака – внезапный приступ сильного страха или дискомфорта, достигающий пика в течение нескольких минут. В течение этого времени вы испытываете по крайней мере четыре из следующих симптомов: учащенное сердцебиение или учащенный пульс; потливость; дрожь; ощущение одышки или удушья; боль или дискомфорт в груди; тошноту или дискомфорт в животе; чувство головокружения, неустойчивости, дурноты или обморока; ощущение озноба или жара; парестезию (ощущение онемения или покалывания); дереализацию (чувство нереальности происходящего) или деперсонализацию (чувство оторванности от самого себя); страх потерять контроль или «сойти с ума»; страх смерти.

• По крайней мере, после одной из панических атак в течение месяца или дольше вы постоянно испытывали беспокойство по поводу новых приступов или их последствий, например, сердечного приступа, или ощущали значительное дезадаптивное изменение в поведении, связанное с приступами, например, избегающее поведение в попытке исключить приступ паники.

• Тревога, беспокойство или физические симптомы вызывают клинически значимые расстройства или нарушения в социальной или профессиональной жизни, а также в других важных сферах жизнедеятельности.

Как может выглядеть профессиональная помощь

Когнитивно-поведенческая терапия

Вам может быть полезна КПТ, ведь это эффективное средство лечения панического расстройства [6] с помощью направленной самопомощи или личной терапии [7].

Благодаря КПТ вы узнаете, как после панической атаки у вас может развиться паническое расстройство из-за неправильного толкования симптомов, а именно – веры в то, что учащенное сердцебиение означает сердечный приступ. Этот процесс запускает цикл, где такие негативные мысли приводят к физическим симптомам, скажем, к головокружению. А они, в свою очередь, иногда вызывают приступ паники и усиливают мысли о том, что происходит что-то плохое (например, «я умираю») [8]. Вы можете сомневаться в способности справляться с физическими симптомами, которые вызывают постоянное чувство тревоги и паники [9].

Интероцептивное воздействие

При лечении с помощью КПТ вас могут обучить технике, называемой интероцептивным воздействием. Она предполагает, что вы намеренно вызываете физические ощущения, связанные с приступом паники [10]: например, можете увеличить частоту сердечных сокращений при занятиях бегом или учащенным дыханием. Так вы опровергнете идею, что физические ощущения, связанные с приступом паники, приведут к таким опасным событиям, как сердечный приступ. Это очень напряженный процесс, поэтому лучше всего проводить его с квалифицированным специалистом в области психического здоровья.

Медикаментозное лечение

Возможно, вам будет полезно сочетать КПТ и медикаментозное лечение, но применение одной КПТ по-прежнему дает аналогичные преимущества [11]. Можно рассмотреть возможность начала приема лекарств, если у вас длительное паническое расстройство или вы не получили пользы от разговорной терапии (а может, и вовсе отказались от нее).

Вы можете проконсультироваться с лечащим врачом насчет СИОЗС или бензодиазепинов при лечении панического расстройства, поскольку они часто являются лекарствами, которые рассматриваются в первую очередь [12]. СИОЗС, такие, как сертралин и эсциталопрам, как правило, ассоциируются с большей пользой и меньшим количеством побочных эффектов [13].

Воздействие на ваш мозг и тело

Одна из теорий о том, что может вызвать паническое расстройство, заключается в дисбалансе нейромедиаторов (химических посредников в вашем мозге), таких, как серотонин, норадреналин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) [15]. Некоторые структуры мозга подвержены паническому расстройству, в том числе таламус (ретранслятор движения и сенсорной информации), миндалевидное тело (центр обработки эмоций, например, страха и гнева) и префронтальная кора (регулятор наших мыслей, действий и эмоций) [16].

Бензодиазепины могут быть эффективны при краткосрочном кризисе, но длительный прием этих лекарств связан с зависимостью и более высоким уровнем смертности, включая особенно высокий риск самоубийств, поэтому клиницистам рекомендуется воздерживаться от их назначения [14].

Поговорите с лечащим врачом о плюсах и минусах любого вида лечения, особенно с использованием определенных лекарств, таких, как бензодиазепины. В целом, вы можете выбрать препарат для лечения панического расстройства, но этот шаг необходимо тщательно обсудить с врачом и принимать лекарство с пониманием потенциальных рисков.

Стратегии, которые стоит попробовать

Напоминайте себе, что приступ паники пройдет

Симптомы паники достигают пика в течение нескольких минут, а затем проходят. Этот факт может обнадеживать. Приступы паники по определению не длятся долго. Стратегия борьбы иногда включает напоминание об этом факте. Могут оказаться полезными фразы вроде «я справлюсь с этим» и «мне дискомфортно, но это не продлится вечно». Кто-то считает полезным установить таймер на несколько минут и напоминать себе, что, когда таймер сработает, паника утихнет.

Следите за безопасными изображениями паники и беспокойства

Иногда изображения панических атак в фильмах или телепередачах могут помочь детям нормализовать их. Им нужно знать, что приступы паники не бесконечны. В мультфильме «Кот в сапогах 2: последнее желание» речь идет о панических атаках, а мультфильмы «Холодное сердце», «В поисках Немо» и «История игрушек» демонстрируют примеры сильной тревожности.

«Правила безопасности» могут уменьшить панику, но не зависят лишь от них

Возможно, вам будет рекомендовано использовать техники релаксации, когда испытываете симптомы паники. Глубокие вдохи и выдохи или напряжение и расслабление групп мышц являются «безопасным поведением». Оно может помочь справиться с ситуацией. Тем не менее конечная цель часто состоит в пережидании приступа паники без попыток уменьшить или избежать его симптомов. Но иногда используются «методы безопасного поведения». Навыки безопасности вроде замедления дыхания помогают скоротать время. Это важнейший компонент, помогающий справиться с приступом. В случае с паникой легче сказать, чем сделать. Поэтому нет ничего плохого, чтобы использовать здоровые стратегии преодоления, когда работаете над методами воздействия и стратегиями КПТ для повышения уверенности в том, что вы сможете справиться с паникой.

Это нормально – использовать методы безопасного поведения. Применяйте их в долгосрочной перспективе. Но, как только сможете уменьшить продолжительность приступов паники и связанного с ними чувства дистресса, лучше начните откладывать или сокращать их использование. Симптомы паники не опасны для жизни, и вы можете справиться с ними. Вы «оседлаете волну» панической атаки независимо от того, где находитесь и какие средства безопасности у вас есть. В долгосрочной перспективе это поможет справиться с паникой. Вы сами решаете, что помогает чувствовать себя в безопасности.

Препятствия, мешающие чувствовать себя лучше

Сложность диагностики панической атаки

Паническое расстройство может совпадать с несколькими медицинскими и психическими диагнозами, поэтому бывает трудно распознать диагноз, не говоря уже о проведении лечения, основанного на фактических данных. Физические симптомы панических атак часто похожи на другие диагнозы, которые не следует игнорировать, поскольку они могут представлять угрозу для жизни. Иногда из-за такого совпадения трудно полностью принять заверения лечащего врача, что с физической точки зрения все в порядке.

Частые посещения медицинских клиник или отделений неотложной помощи из-за панических атак и/или панического расстройства могут привести к печальному результату: врачи будут пропускать более сложные медицинские диагнозы. В медицинских кругах часто говорят, что большинство диагнозов ставится лошадям, то есть часто, а не зебрам, то есть редко⁴. Если основываться на статистике, это верно, но так клиницисты могут пропустить более редкие диагнозы, особенно когда панические атаки затуманивают картину.

Паническое расстройство – самостоятельный диагноз, но панические атаки могут присутствовать при многих других психических расстройствах: например, у вас может быть социальное тревожное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство, сопровождающееся приступами паники. В таких случаях причина панических атак связана с другими диагнозами. Для диагностики панического расстройства причиной вашего беспокойства должны быть сами панические атаки – тонкое, но важное различие.

У вас также могут наблюдаться подобные явления

Если у вас паническое расстройство, то, скорее всего, имеется ишемическая болезнь сердца, распространенность которой в этой подгруппе колеблется от 10 % до 50 % [17].

Если у вас панические атаки и/или паническое расстройство, вы также можете испытывать агорафобию, социальное тревожное расстройство (стр. 60), генерализованное тревожное расстройство (стр. 47), тяжелое депрессивное расстройство (стр. 13), стойкое депрессивное расстройство, биполярное расстройство и расстройство, связанное с употреблением алкоголя (стр. 281) [18]. От 48 % до 68 % взрослых, страдающих одним тревожным расстройством, также соответствуют критериям для одновременного диагностирования другого [19].

Как сообщить о паническом расстройстве

Если вы сами столкнулись с паническим расстройством

Расскажите другим, что помогает вам справляться с симптомами паники, и попросите поддержать вас, а именно – напомните о позитивных мыслях, которые улучшают ваше состояние. Если хотите, чтобы близкие были рядом в моменты приступов паники, сообщите об этом и предложите им фразы, которыми они смогут вас поддержать, например: «Ты почти справился с этим».

Если предпочитаете побыть в одиночестве во время приступов паники, сообщите и об этом. Объясните, что могут наступить моменты, когда вам нужно отстраниться от ситуации, успокоиться. Расскажите по мере готовности о возможной роли этих людей. Нужно помочь избежать ситуаций, вызывающих панику или панические симптомы. Если трудно говорить во время приступа, подумайте, как сообщить об этом близкому человеку, и предложите ему задавать вам вопросы, на которые можно легко ответить кивком или покачиванием головы.

Возможно, также будет полезно обсудить с любимым человеком кодовые слова или жесты, особенно если у вас случится приступ паники, когда будете находиться вне дома: так вы получите необходимую в моменте поддержку.

Если близкий человек страдает от панического расстройства

Спросите, как можете наилучшим образом оказать ему поддержку. Будьте внимательны и не преуменьшайте симптомы, и, если он скажет, что готов принять вашу помощь, посоветуйте не избегать ситуаций, вызывающих панику. Прислушайтесь к потребностям и спросите, как можете помочь ему ощущать себя в безопасности и двигаться вперед. Это часто длительный процесс. Очень важно, чтобы человек чувствовал себя услышанным и понятым. Сделайте все возможное, чтобы подстроиться под его текущее состояние и ему было максимально комфортно.

Если паническим расстройством страдает ребенок

Помочь ребенку понять реакции организма и научиться «оседлать волну» происходящего так же важно, как и для взрослого.

Хотя паническое расстройство редко встречается у детей, оно усиливается в подростковом возрасте и особенно характеризуется ощущением «неприемлемого я», связанного со смущением, чувством ненормальности или осуждения, а также снижением социального функционирования из-за паники [20]. Подростки переживают критический период социального развития, и такие симптомы, как приступы паники, приобретают для них особое социальное значение, а значит, должны восприниматься соответственно – с сочувствием и пониманием.

Объясните ситуацию персоналу или одноклассникам вашего ребенка которые будут находиться рядом во время потенциальной панической атаки [21]. Поделитесь конкретными фразами и вопросами, которые те должны задать, когда подросток столкнется с паническими симптомами и не будет прибегать к «правилам безопасного поведения». Специалист по психическому здоровью способен помочь составить фразы, и ряд из них наилучшим образом подойдет вашему подростку.

Как может выглядеть борьба с паническим расстройством в реальной жизни

Симптомы появились три месяца назад, вскоре после того как Малик вышел на пенсию. Он ехал домой и заметил, что у него учащенно забилось сердце. Ладони вспотели и их начало покалывать, перед глазами все поплыло. Он понял, что не может сделать глубокий вдох. Малик боялся потерять сознание. Это так напугало мужчину, что ему пришлось съехать на обочину и позвонить 911. Возможно, теперь возраст дает о себе знать. Приехала машина скорой помощи и осмотрела Малика на месте. Они сообщили ему, что жизненные показатели в норме и врачи не могут найти причин для беспокойства. Они предположили, что у Малика, возможно, была паническая атака.

С тех пор у мужчины случались две-три панические атаки в неделю. Они, кажется, возникают из ниоткуда. Каждый раз Малик думал, что вот-вот умрет или сойдет с ума. Впоследствии он обратился к лечащему врачу, и тот сказал, что может назначить пациенту ежедневный прием потенциально эффективных лекарств, но было бы разумно начать терапию по устранению причин паники.

Малик идет на прием к психотерапевту, который говорит, что паника, которую он испытывает, – способ для организма обезопасить себя. Уровень стресса, как объясняет врач, возможно, связан с мыслями и страхами, а симптомы паники опасны. Малик работает с психотерапевтом. Тот просит обратить внимание на бесполезные мысли, связанные с паникой, такие, как «я умираю» и «я не переживу этого».

Врач помогает Малику переформулировать эти негативные мысли в более адаптивные: «Со мной все в порядке, и я справился с каждой панической атакой. Я могу продолжать это делать и дальше». Постепенно он начинает целенаправленно вызывать симптомы паники на терапевтических сеансах, быстро дышит через соломинку и бегает на месте, пытаясь продемонстрировать, что эти симптомы: учащенное сердцебиение и одышка – не являются предвестниками беды, как казалось раньше. Через несколько месяцев Малик замечает, что у него реже случаются приступы паники, и он уже не боится их так сильно, как раньше. Мужчина начинает получать удовольствие от выхода на пенсию, о которой так долго мечтал!

Список литературы и другие ресурсы

«Поговорим о панических атаках» – программа Дэвида Карбонелла по преодолению панических атак, которая дает представление, как паника заводит вас в круг ожидания и беспомощности, предлагает способы реагирования на симптомы паники и принятия их.

Подкаст 10 % Happier был создан бывшим ведущим новостей Дэном Харрисом после приступа паники в прямом эфире во время передачи Good Morning America.

Подкаст посвящен тому, как практика осознанности может облегчить беспокойство и сделать нас счастливее.

Дополнительные ресурсы приведены в списке на стр. 44.

Глава 6
Травма и посттравматическое стрессовое расстройство

В главе рассматриваются многие аспекты травмы. Если это вызывает у вас беспокойство, обязательно прочтите ее в безопасном месте, где сможете при надобности применить полезные стратегии самоуспокоения. Если почувствуете, что вам нужно отложить книгу, сделайте это: прочтите, когда будете ментально и эмоционально готовы.

Существует множество определений травмы. Мы считаем наиболее полезным выделить «травму» как обобщающий термин, как нечто подавляющее обычную способность мозга и тела справляться с ней. Травма – не какой-то особый тип события. Ваш жизненный опыт, развитие мозга, внутренние и внешние ресурсы среди прочих факторов повлияют на то, будет ли событие воспринято как «травма» [1]. Два человека, переживающие одно и то же событие в одно и то же время, могут по-разному воспринимать произошедшее.

Вы настроены на выживание. В связи с этим важно отметить: реакция на травму – не нарушение вашей реакции на выживание, а скорее «система аварийного резервирования».

Возможно, вы знаете, что самолет оснащен множеством систем аварийного резервирования. Например, во время предполетной демонстрации техники безопасности вы понимаете, что делать в случае возникновения чрезвычайной ситуации. Если, услышав это, вы немедленно подтянулись и вцепились в подушку сиденья или надели кислородную маску, то рискуете оказаться в очень неудобном положении.

Однако, если бы вашему самолету пришлось совершить вынужденную посадку, могла возникнуть опасность, если не предпринять эти действия. Точно так же обычные реакции на травму, такие, как воспоминания, самообвинение и диссоциация, могут казаться бесполезными вне травмы, но впоследствии они обретают смысл во всем мире и являются лучшими попытками нервной системы защитить вас.

Травма воспринимается нервной системой и кодируется в ней. Система берет начало в мозге, распространяется по всему телу через нервные клетки и волокна. Значит, травма не является чисто мозговым (когнитивным) или телесным (соматическим) переживанием – это и то, и другое [2]. В повседневной жизни нервная система работает как хорошо отлаженный механизм, обеспечивая связь между мозгом и телом очень эффективным способом, и вы даже не замечаете этого. А она, в свою очередь, обеспечивает ваше дыхание, позволяет думать и даже регулирует эмоциональные переживания. Короче говоря, нервная система постоянно справляется с жизненными и стрессовыми ситуациями и соответствующим образом перестраивается. Травма нарушает функционирование, лишает машину возможности работать плавно и саморегулироваться – именно тогда включается «система экстренного резервирования», или реакции на травму. Когда осознаете, что ваши реакции на травму адаптивны, это во многом помогает избавиться от чувства стыда или самообвинения. Но и не факт, что они доставят вам удовольствие! Мы не можем выбирать реакции на травму, как и саму травму.

Беспомощность – одно из самых распространенных чувств, которые испытывают люди, пережившие травматичные события. Вы не желали получить травму, поэтому, возможно, ощущаете беспомощность, причем в том числе в реакции на травму, на которую опирается ваша система экстренной помощи. В этой главе мы расскажем, как работать с реакцией нервной системы на травму: так вместо беспомощности вы сможете почувствовать, что обретаете силы.

Травма может проявляться в виде посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), хотя ПТСР развивается не у всех [3]. Его симптомы можно разделить на четыре категории.

• Вторжение. У вас могут быть ночные кошмары или воспоминания о прошлом.

• Избегание. Это может быть что угодно – от сознательного избегания или использования вами преднамеренного обезболивания с помощью веществ или других средств до диссоциации.

• Негативные изменения в когнитивных способностях и настроении. После травмы вы можете испытывать чувство самообвинения, стыда и самоизоляции.

• Изменения в состоянии возбуждения или способности реагировать. Сюда входят все проявления повышенной бдительности, которые могут варьироваться от проблем со сном до трудностей с концентрацией внимания и постоянного осознания окружающей обстановки [4].

Даже если вы не соответствуете всем критериям ПТСР, но боретесь с травмой, вы все равно можете воспользоваться следующими стратегиями. Кроме того, существуют и другие виды травм, которые рассматриваются в Главе 7.

Как может выглядеть профессиональная помощь

Терапия, основанная на травмах

Было установлено, что КПТ, ориентированная на травму, десенсибилизация и переработка движением глаз являются наиболее эффективными терапевтическими подходами, основанными на фактических данных, которые помогут вам восстановиться после травмы [5].

Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ)

ДПДГ – эффективная, основанная на фактических данных, восьмиэтапная модель лечения травмы, позволяющая переработать травматические воспоминания и придать им новое значение [6]. В ходе восьми этапов вы узнаете, как справиться с неприятными ощущениями, связанными с травматическими воспоминаниями, и с помощью этих ресурсов вы и терапевт воздействуете на каждое воспоминание о травме, используя стратегию, основанную на работе мозга, называемую «двусторонней стимуляцией». Так вы его переработаете. При этом используется наука о восстановлении памяти для уменьшения стресса, связанного с воспоминаниями, и повышения жизнестойкости, а также ресурсов, связанных с ними.

Как травма может повлиять на ваш мозг и тело

Поскольку травма затрагивает нервную систему, она сохраняется и ощущается во всем теле.

Логически вы можете понимать, что с травмой покончено, но тело все еще находится в постоянном состоянии оцепенения, бегства, борьбы или паники, из-за чего кажется невозможным двигаться вперед.

Когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на травму

Травма-фокусированная КПТ – научно обоснованная терапия для детей [7]. Она учит ребенка, что такое травма, как она может повлиять на него и какие стратегии преодоления можно использовать. Затем она помогает ребенку создать рассказ о травме, который может быть дополнен с помощью письма, рисования или других творческих способов, позволяющих ребенку обработать воспоминания о травме.

Травма-фокусированная КПТ вовлекает ребенка в привычные для него занятия, например, в школе и, следовательно, не представляет угрозы. В программе есть компонент, включающий заботу, так что лица, осуществляющие уход за ребенком, участвуют в лечении на каждом этапе.

Внутрисемейная системная терапия

Это терапевтический подход, который рассматривает все аспекты нас самих, включая реакции на травму, как части нашего «я», с которыми можно подружиться. Модель предполагает, что части пытаются защитить нас и мы можем понять их и проявить сострадание. Работая с психотерапевтом в рамках этой терапии, вы сможете лучше узнать те части, которые составляют вашу «внутреннюю семью», и освободить их от бремени [8].

Травмочувствительная йога

Йога, учитывающая травму, – научно обоснованный метод лечения ПТСР, который предоставляет полный выбор в отношении того, как вы двигаете телом в процессе восстановления после травмы [9]. В отличие от предписывающей йоги, она помогает установить контакт с телом и с тем, что вам нужно, мягко и в удобное для вас время.

Медикаментозное лечение

СИОЗС могут улучшить симптомы ПТСР, уменьшить чувство тревоги и страха. Некоторые врачи, назначающие их, используют антипсихотические препараты без рецепта для облегчения симптомов, связанных с воспоминаниями или ночными кошмарами [10].

Стратегии, которые стоит попробовать

Заземлите себя

Заземление – одна из самых простых и в то же время наиболее эффективных стратегий преодоления последствий травмы, которую вы можете использовать. Проще говоря, заземление использует пять чувств, чтобы застыть (или заземлиться) в настоящем моменте, а не возвращаться к травме, будь то навязчивые мысли, чувства или воспоминания. Вы можете заземлить себя, используя метод 5–4–3–2–1.

• Найдите пять предметов, которые видите вокруг себя. Опишите их подробно либо вслух, либо мысленно. Например: «Я вижу одеяло. Оно голубое, квадратное и похоже на вязанное крючком».

• Опишите четыре вещи, которые можете почувствовать, например: «Я чувствую, какое мягкое одеяло», «Я чувствую носки на ногах».

• Опишите три вещи, которые можете услышать. Если в комнате тихо, попробуйте издать какой-нибудь звук, например, хлопнуть в ладоши или присвистнуть.

• Опишите два аромата, которые ощущаете. Возможно, вам захочется держать поблизости что-нибудь для использования. Мята и кофейная гуща являются отличительными запахами, поскольку они сильные. Вы можете предпочесть аромат, который вам нравится и действие которого находите успокаивающим.

• Опишите один продукт, который можете попробовать. И, как в случае с описанным выше заданием, полезно иметь под рукой мятные леденцы, чтобы попробовать на вкус.

Примечание: Если какое-либо из пяти чувств напоминает о травме, «отключите» его и займитесь чем-нибудь успокаивающим.

Положите это на лед

На протяжении десятилетий ученые изучали рефлекс погружения млекопитающих [11], изменения в организме, такие, как замедление сердечного ритма, которые происходят при погружении в холодную воду. Вы можете вызвать этот рефлекс, приложив лед к лицу, что быстро успокоит нервную систему. Это особенно полезно, если у вас возникают воспоминания, вы теряете самообладание или испытываете другую сильную реакцию на травму. Если это случается с вами часто, можете подумать о ношении холодных компрессов быстрого приготовления, которые замораживаются после использования.

Подумайте о реакции на травму с точки зрения окна толерантности

Термин «окно толерантности» описывает степень возбуждения человека, с которой вы сможете эффективно функционировать [12]. Мы считаем полезным изобразить это в виде реки. Представьте, что вы плывете по реке на надувной лодке. Сама река считается «оптимальной зоной», которую иногда называют «зоной жизни, познания и любви». Один из берегов представляет собой «зону повышенной возбудимости», где проявляются такие симптомы травмы, как ночные кошмары, воспоминания о прошлом и сильные переживания. Другой берег – «зона пониженного возбуждения», где находятся такие симптомы травмы, как диссоциация, онемение и изоляция.

Травма толкает нас влево и вправо между этими двумя зонами и может казаться невыносимой. Однако, когда мы знаем, что это просто реакция на травму, то вместо избегания обоих берегов можем сосредоточиться на постепенном расширении реки: например, путем изучения стратегий преодоления и обработки воспоминаний о травме. Это может помочь нам начать жить заново. Знание, где мы находимся на нашей личной реке, какова погода и речные условия в любой конкретный день, способно дать информацию, необходимую для принятия мудрых и безопасных решений. Сначала будут часы или дни, а со временем – месяцы и годы, когда вы спокойно сможете плыть по течению.

Препятствия, мешающие чувствовать себя лучше

Отсутствие безопасности

Вы не сможете восстановиться, пока все еще переживаете травму. Сначала вы должны добраться до безопасного места. В противном случае нервная система распознает, что вам все еще нужны реакции на травму, и они будут продолжаться.

Травма может быть широко распространена в вашей сфере обитания: например, если вы принадлежите к маргинализированному сообществу и испытываете недостаток безопасности из-за расизма или других форм дискриминации.

Если пытаетесь излечиться от травмы, но никак не получается, то, вероятно, вы все еще не в безопасности.

Отсутствие поддержки

Травматические переживания могут привести к изоляции. Иногда это происходит из-за стыда, который вы способны испытывать. Даже если переживание травмирующего события не является вашей виной, вы можете воспринимать его через призму самообвинения. Это создаст ощущение, что вы обладаете каким-то контролем вместо совершенной беспомощности. Но стыд изолирует. А ведь изоляция и, как следствие, отсутствие поддержки, как правило, лишь усугубляют тот стыд, от которого вы пытаетесь убежать, используя изоляцию.

Вы можете быть более уязвимы к ПТСР и испытывать больше трудностей с доступом к медицинской помощи, если являетесь ветераном войны, иммигрантом или живете в бедности [13]. Возможно, будет полезно воспользоваться поддержкой семьи, друзей и духовного сообщества по мере выздоровления.

Активация травмы (триггеры)

Термин «спусковой механизм» (триггер) может показаться неприятным, особенно если вы столкнулись с насилием с применением огнестрельного оружия. Мы используем его здесь только как общепринятый термин, который теоретически поможет в дальнейшем изучении травмы. Травматологи, как правило, используют слово «активация», поэтому мы будем использовать его на протяжении всей книги.

Несмотря на постоянную напряженную работу по преодолению травмы во время терапии и отработке навыков преодоления, активация после травмы может сбить с толку. Иногда кажется, вы возвращаетесь к исходной точке.

«Активация» – слово, которое используют психотерапевты, когда ваша нервная система испытывает что-то, напоминающее травму. Сама по себе активация может быть чем-то нейтральным или даже позитивным, например, запахом, песней по радио или погодой. Мозг ассоциирует кажущийся безобидным раздражитель с опасной ситуацией. Каждый раз, когда сталкивается с ней снова, он кричит: «Опасность!» Активация может помешать наслаждаться тем, что вы раньше любили, а дестабилизирующее ощущение адреналина, норадреналина и кортизола, переполняющих тело, может создать собственный фильм ужасов, даже если на самом деле все совершенно безопасно.

Это деморализующий и неприятный опыт, но знайте, что, когда вы проделаете тяжелую работу по восстановлению после травмы, вы никогда не вернетесь к исходной точке. Лучше всего такое положение сравнить с винтовой лестницей: иногда кажется, вы ходите по кругу, но с каждым шагом продвигаетесь вперед. Помните, каждое активизирующее травму переживание – всего лишь реакция вашего мозга и тела на ощущение опасности. Мы можем сделать глубокий вдох, почувствовать, что стоим на земле, и напомнить себе, что на самом деле нам ничего не угрожает. Иногда полезно сказать вслух: «Я в безопасности».

Как сообщить о переживаниях, связанных с травмой

Если вы сами пережили травму

Знайте, что вы не одиноки и, хотя чувство стыда и самообвинения может затруднить обращение за поддержкой, это важно сделать.

Рассказать кому-то о своей травме – сугубо личное решение. Важно быть уверенным, что близкий человек, с которым делитесь переживаниями, способен поддержать вас. Вы вправе сказать: «Я хочу поговорить на щекотливую для меня тему. Можем ли мы найти время и место, где оба сможем чувствовать себя комфортно для разговора?»

Если близкий человек переживает травму или ПТСР

Протяните руку помощи, выслушайте его и, самое главное, не осуждайте. Знайте, ваш близкий человек, возможно, осуждает себя, и последнее, что ему нужно, – выслушивать ваши идеи о том, как он мог бы избежать травм в будущем или как по-другому отреагировать на эти события. Ему просто нужно знать, что вы всегда рядом и что вам не все равно.

Если ребенок переживает травму или ПТСР

Подробнее о детской травме читайте в Главе 7.

Как может выглядеть борьба с травмами и ПТСР в реальной жизни

Когда Камила училась на первом курсе колледжа, в ее кампусе произошла стрельба. Она услышала тревожные звуки, испугалась и почувствовала себя беспомощной. Камила пережила это происшествие, не получив физических травм, и, по ее мнению, должна была испытывать благодарность, но в первые несколько недель она металась между оцепенением и страхом. В первом случае девушка спала весь день и отключалась во время занятий. А когда ей становилось страшно, она не спала всю ночь, прислушивалась к каждому звуку, и задавалась вопросом, в безопасности ли она. Камила также чувствовала себя виноватой из-за того, что замерла во время стрельбы, а не бросилась на помощь одноклассникам. В итоге она прекратила учебу до конца семестра в надежде, что дома будет чувствовать себя безопасносно.

Камила обнаружила, что даже дома у нее по-прежнему были проблемы со сном. Она чувствовала онемение и легко пугалась. Мама убедила ее попробовать вернуться в колледж, но на этот раз при поддержке одного из терапевтов кампуса.

Терапевт объяснил, что ПТСР – «двухфазное расстройство», то есть оно циклически сменяет фазы оцепенения и навязчивых симптомов [14]. Например, Камила иногда чувствовала себя сверхбдительной по ночам (фаза навязчивости), в то время как на уроках отключалась или спала весь день (фаза оцепенения). Девушке показалось полезным думать об этих фазах как о различных берегах, с которыми она может столкнуться, плывя по реке. Психотерапевт порекомендовал ей обратиться к психотерапевту ДПДГ. Там девушка узнала, что с помощью дополнительного курса может встретиться со специалистом по мозговой терапии для изменения способа, которым воспоминания о стрельбе продолжают циркулировать в ее сознании.

Камила научилась использовать глубокое дыхание и заземление, когда находилась в особенно оживленных местах кампуса. После нескольких месяцев разговорной терапии и ДПДГ она сказала маме: «Я все еще помню, что произошло, но сейчас это кажется таким далеким. Воспоминания больше не возвращают меня назад». Камила также поделилась, что одна из самых важных вещей, которую она усвоила за время терапии, заключается в том, что реакция «замри» – совершенно нормальная для стремления человека выжить [15]. Вместо чувства вины за то, что девушка не смогла спасти одноклассников, она научилась оплакивать их потерю здоровым образом.

Список литературы и другие ресурсы

Книга Резмаа Менакема «My Grandmother’s Hands» s» является важным чтением для всех, кто стремится понять, как травма формирует общество и какое влияние она оказывает на тела. В книге также рассматриваются вопросы эпигенетики и соматического исцеления.

В книге Бесселя ван дер Колка «Тело помнит все» представлен клинический взгляд на травму по отношению к мозгу и телу. Если вы разбираетесь в науке или хотите понять химию происходящего с вами или с вашим близким человеком, эта работа для вас.

«Мои разные «я»» Ричарда Шварца. Если чувствуете, что не можете справиться с реакциями, это может быть связано с вашим частичным застреванием в травме. В этой книге основателя внутрисемейной системной терапии описано, как работает каждая часть и как вы можете все их исцелить.

Рабочая тетрадь «Трансформация травмы» Янины Фишер – образовательный ресурс, который поможет понять влияние травмы на тело и мозг.

Tea With a Trauma Therapist (teawithatraumatherapist.com) – курс, разработанный Чарити О›Рейли, одной из авторов этой книги, для исцеления от травм.

Более подробную информацию о травмочувствительной йоге можете найти на сайте traumasensitiveyoga.com.

«Window of Tolerance Reimagined» – видеоролик на YouTube, созданный социальным работником Трейси Фаррелл. Этот короткометражный мультфильм отлично подходит как для детей, так и для взрослых, поскольку описывает гипервозбуждение, связанное с травмами («Страна огня»), и просто гипервозбуждение («Страна льда») [16].

Дополнительные ресурсы приведены в списке на стр. 84.

Глава 7
Травма развития

Возможно, вы раньше не слышали термин «травма развития», но если когда-то переживали ее, то, скорее всего, она до сих пор незаметно влияет на вашу жизнь каждый день. Некоторые признаки травмы развития включают отсутствие доверия или трудности с ощущением безопасности с другими людьми и связи с собой. Вы, возможно, часто задаетесь вопросом, почему возникают эти трудности, и пытаетесь мотивировать себя на перемены, но что-то внутри словно застревает. Можете говорить себе, что все проблемы «у вас в голове», но наука заявляет, что это неправда.

Одним из первых исследований, установивших связь между посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и нашим развитием в детстве, было изучение неблагоприятного детского опыта (НДО). Это исследование связало детскую травму с негативными медицинскими последствиями для взрослых, включая зависимость и раннюю смерть. Оно стало основой для понимания, что, даже если вы не соответствуете критериям ПТСР, установленным в DSM (Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам), существует множество жизненных ситуаций, вызывающих схожую травматическую реакцию [1]. Ее часто называют травмой развития, травмой привязанности или сложным ПТСР [2].

Исследование НДО показало, что дети подвергаются жестокому обращению, в том числе физическому, сексуальному или эмоциональному насилию, безнадзорности, в том числе эмоциональному пренебрежению и безнадзорности из-за бедности; становятся свидетелями домашнего насилия, имеют психически больного или заключенного в тюрьму члена семьи, злоупотребляющих психоактивными веществами в семье, или разведенных родителей, то есть подвергаются повышенному риску серьезных негативных последствий. К ним относятся алкоголизм и наркомания, ожирение, болезни сердца, рак и попытки самоубийства. Исследование «выявило сильную градуированную взаимосвязь между степенью подверженности жестокому обращению или нарушениям в семье в детстве и множественными факторами риска развития нескольких основных причин смерти у взрослых» [3].

Согласно отчету Фонда защиты детей за 2023 год, в США 11 миллионов детей живут в бедности, «включая 1 из 7 не белых детей и 1 из 6 детей в возрасте до 5 лет» [4]. Травмы развития слишком распространены в нашем обществе. Медицинские работники и специалисты в области психического здоровья сходятся во мнении, что детская травма оказывает «длительное пагубное воздействие» и все же часто остается недооцененной [5]. Детская травма влияет на развитие мозга, включая уменьшение количества серого вещества и повышение уровня кортизола [6], а также на другие сферы жизнедеятельности, которые оказывают значительное влияние на протяжении всей жизни ребенка [7]. Если вы испытываете длительное воздействие травмы, полученной много лет назад, то не «все у вас в голове».

Вы не одиноки

Сексуальное насилие – опыт детства, создающий травму развития. По данным Национального центра помощи жертвам преступлений, каждая пятая девочка в детстве подвергалась сексуальному насилию [8]. Статистика по мальчикам может быть отстающей, но только из-за занижения данных, а не потому, что они реже подвергаются сексуальному насилию [9] (см. Главу 15).