Kitobni o'qish: «Суперсила гормонов. Как поддерживать вес, тонус мышц, красоту и молодость в любом возрасте»

Посвящается Лени, Розе и Пиппе

© Каджелашвили Л.М., перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение

«Вопросы женского здоровья больше не должны быть нишевой темой и оставаться в тени!» – писала я пару‐тройку месяцев назад в соцсети (несколько наивно, если признаться честно). Под этим заголовком я привела весьма убедительную статистику, показывающую, что женщин систематически «не замечают» в медицинских учреждениях. Чего я точно не ожидала, так это непонимания и раздражения в комментариях под моим постом. Читатели недоумевали. Что именно я имею в виду? Неужели я на полном серьезе утверждаю, что женщинам на приеме у врачей или в больницах уделяют недостаточно внимания? И это при том, что существует огромное количество журналов и книг, в которых вопросы женской природы обсуждаются снова и снова. При всем уважении к моей позиции, называть женское здоровье «нишевой темой» – большая ошибка!

Сказать прямо, подобные комментарии меня изрядно удивили. Но чем дольше я размышляла над этим впоследствии, тем яснее мне становилось: тот факт, что женщины в медицине веками ущемлялись в правах, так сложно принять по одной простой причине – это кажется абсолютно абсурдным. По данным на 2023 год, в Германии проживает около 42,9 млн женщин и 41,8 млн мужчин [1]. И кажется немыслимым, что бо́льшая часть населения, т. е. составляющая более половины, фактически остается «невидимой» и лишенной надлежащей помощи в такой критически важной сфере, как здравоохранение. Тем не менее термин Gender Health Gap¹ (гендерный разрыв в области медицины) все чаще всплывает в СМИ, пополняя ряд других форм гендерного неравенства, таких как Gender Pay Gap² (разрыв в оплате труда мужчин и женщин), Gender Care Gap³ (разница в количестве времени, которое мужчины и женщины тратят на неоплачиваемый труд) и Gender Time Gap⁴ (неравное количество свободного времени у мужчин и женщин).

Можно было бы предположить, что возмущение и пренебрежение исходили лишь от подписчиков‐мужчин. Действительно, с мужской точки зрения многие из упомянутых выше гендерных неравенств неочевидны. Однако вынуждена разочаровать: тех, кто упорно отказывался видеть в женском здоровье нечто большее, чем узкую тему, и не желал наконец‐то вывести ее в центр общественной дискуссии, среди женщин оказалось ничуть не меньше, чем среди мужчин.

Лишь в ходе личного общения мотивы такой реакции на мой пост стали понятнее. В то время как мужчины в основном и правда не считали, что о послеродовой депрессии, ПМС и менопаузе необходимо говорить не только в медицинском, но и в социальном контексте, высказывания женщин были скорее продиктованы страхом. Страхом продолжать восприниматься как «слабый» пол (или даже укрепить это предубеждение!), прослыть эмоционально нестабильными, неспособными справляться с нагрузками – и стать менее привлекательными для работодателей, если о сугубо женских проблемах начнут заявлять во весь голос.

Я пришла к горькому выводу (и до сих пор не изменила своего мнения): эти встревоженные женщины абсолютно правы. Женские недомогания в нашем обществе по‐прежнему считаются проявлением слабости или даже клеймятся как пресловутая «истерия». Так, согласно недавнему исследованию, в отделениях неотложной помощи женщинам не просто приходится ждать осмотра значительно дольше, чем мужчинам. Им еще и реже выписывают обезболивающие препараты.

И пока мы порой тешим себя иллюзией, будто наше общество продвинулось далеко вперед по пути гендерного равенства, женщины по‐прежнему боятся отстаивать свое фундаментальное право: право на медицинскую помощь. И это неудивительно.

Какую же именно статистику я упомянула в том посте? Начнем с 10–15 % всех женщин, у которых развивается послеродовая депрессия.⁵ Нет, это не просто «послеродовая хандра», а серьезное заболевание, которое в большинстве случаев не диагностируется и не лечится должным образом. Вместо помощи молодые матери подвергаются настоящей стигматизации: «Неужели у нее совсем нет материнского инстинкта? Как можно родить здорового ребенка и не быть счастливой? Просто неблагодарная!»

Далее шли цифры: 8–15 % всех женщин детородного возраста страдают эндометриозом.⁶ Вероятно, их число гораздо больше, поскольку это заболевание крайне редко определяют (хотя оно, к слову, является наиболее распространенной причиной женского бесплодия). Почему так происходит? Дело в том, что на сегодняшний день, кроме операции под общим наркозом, попросту не существует другого способа поставить точный диагноз. Проводятся ли масштабные исследования причин возникновения этой болезни? Разработаны ли методы ее выявления и способы лечения? Нет. Вместо этого женщинам испокон веков твердят, что менструальные боли – это нормально и что нужно просто немного потерпеть.

Ниже в публикации я отметила, что 20–40 % всех женщин детородного возраста страдают от предменструального синдрома (ПМС).⁷ Незадолго до начала менструации (а порой и на протяжении всей второй половины цикла) они испытывают как физический, так и психологический дискомфорт.

Они страдают от отеков, спазмов, головных болей, болезненности молочных желез, нарушений сна, депрессивного настроения и многих других симптомов, которые значительно ухудшают качество жизни. Если же преобладает психологическая составляющая, то говорят о предменструальном дисфорическом расстройстве (ПМДР). Как ПМС, так и ПМДР включены в официальную классификацию болезней. Но только в теории. Проблема в том, что, помимо теорий, в настоящее время нет достоверных знаний о причинах их возникновения. Следовательно, не существует эффективных вариантов лечения. В мире медицинских исследований им не отводится большой роли. И если женщинам в этот период плохо, вместо понимания и сочувствия они слышат лишь едкие замечания: «У тебя снова месячные или почему ты такая злая?» – и это еще один из самых безобидных вопросов, которые им задают.

В конце поста я деликатно затронула менопаузу, или перименопаузу. Вдаваться в подробности не стала, поскольку, по моим наблюдениям, эта тема вызывает бурные споры. Стоит мне поднять вопрос о мучениях пациенток, низком качестве оказываемой им медпомощи и растущих из‐за этого рисках сопутствующих заболеваний, меня обвиняют либо в том, что я свожу совершенно естественный процесс к болезни, либо в том, что меня подкупили фармацевты (просто потому, что иногда я рекомендую индивидуально подобранную гормональную заместительную терапию).

Эти четыре примера (послеродовая депрессия, эндометриоз, ПМС/ПМДР и климакс) настолько всколыхнули общественность, что мне пришлось отвечать на сообщения несколько дней подряд. Поразительно. И это притом, что я еще не дала дискуссии развернуться. Из соображений экономии места (возможно, отчасти и из чувства самосохранения) я не упомянула о том, что академическая медицина с древних времен преподавалась на примере больного мужчины (и в значительной степени преподается до сих пор!). Ни женская анатомия, ни особенности метаболизма никогда толком не учитывались ни в образовательных программах, ни уж тем более в медицинских исследованиях. Чем это обернулось? Инфаркты и инсульты пропускают гораздо чаще, поскольку порой они сопровождаются симптомами, совершенно отличными от мужских.⁸ Хотя женщины сталкиваются с этими сосудистыми катастрофами реже, впоследствии они чаще умирают от них.⁹ Лекарственные препараты, которые прописывают как мужчинам, так и женщинам, как правило, тестировались преимущественно на мужчинах.

Только в 2022 году (!) ЕС принял закон, регулирующий долю женщин в фармакологических исследованиях. ¹⁰

Большинство дозировок препаратов, указываемых в настоящее время в инструкциях по приему, абсолютно не адаптированы к особенностям женского обмена веществ. Неудивительно, что женщины гораздо чаще страдают от побочных эффектов, некоторые из которых опасны для жизни.

Причины, по которым женщины были отодвинуты в медицине на второй план, глубоки и многогранны. Безусловно, огромную роль сыграло то, что женщинам во всем мире разрешили получать высшее медицинское образование относительно поздно.

Первой женщиной в США, окончившей медицинский факультет, стала Элизабет Блэкуэлл в 1849 году. В Германии же Федеральный совет (Бундесрат) и вовсе принял решение о допуске женщин к изучению медицины, стоматологии и фармации лишь в 1899 году.

Иными словами, на протяжении веков научные исследования и преподавание медицинских вопросов определялись исключительно мужскими интересами. И это эхо прошлого слышно до сих пор – университетские кафедры и кресла главных врачей все еще остаются преимущественно мужской территорией (женщинам там принадлежит лишь около 13 %!) [6]. А это, в свою очередь, означает, что мужчины по‐прежнему решают, какие направления в обучении и исследованиях станут приоритетными.

И если из раза в раз утверждается, что женщины были исключены из фармакологических исследований ради их же блага (из‐за страха перед эмбриотоксическим воздействием в случае возможной беременности, особенно после талидомидового скандала¹¹ в 1961–1962 годах), то это уж точно не объясняет, почему даже в доклинических экспериментах на животных использовались преимущественно самцы. На самом деле давно известно, что основной причиной такой дискриминации было желание уйти от «гормональных искажений». Естественно, что оценить данные, полученные от респондентов женского пола, намного сложнее (и дороже!) – из‐за колебаний гормонального фона.

Но надежда есть: в университетах уже открываются первые кафедры гендерной медицины. Медленно (очень медленно!) приходит понимание того, что женщины – это не «мужчины, только поменьше и послабее», а самостоятельные полноценные личности, чей организм в некоторых аспектах функционирует принципиально иначе, чем мужской. Тем не менее очевидно и то, что в социальном и политическом плане предстоит сделать еще очень и очень многое. А значит, нам стоит запастись терпением.

Безусловно, терпение – это не моя сильная сторона. Да и вообще женское терпение испытывалось слишком долго! Перемены требуют времени, но я хочу призвать женщин использовать все свои возможности и начать прямо сейчас менять свою жизнь к лучшему. А для этого нам нужны достоверные знания, исчерпывающая информация и смелость отстаивать свое физическое и ментальное благополучие. Именно эти знания я уже долгое время стараюсь сделать доступными каждой женщине. Передать их максимально просто и понятно, с помощью самых разных медиаресурсов: через социальные сети, интернет, журналы и телевидение. В одном из интервью я говорила о том, что хочу дать женщинам возможность стать «защитницами собственного здоровья».

Да, именно так! Я бы искренне хотела, чтобы ни одна женщина больше не сжималась от бессилия, услышав или прочитав о гендерном неравенстве, в чем бы оно ни проявлялось, а воспринимала это как повод бороться с ним – неважно, в большом или в малом.

В последние годы, помимо общей гинекологической практики, я сосредоточилась преимущественно на теме женских гормонов. Гормоны оказывают колоссальное влияние на всех нас, а в повседневной жизни женщины – в силу циклических процессов – играют определяющую роль. Тем не менее многие женщины на самом деле не знают, как устроен их цикл, молча страдают от перепадов настроения, не имея понятия о том, что они могут сделать, чтобы облегчить свое состояние. Более того, многие женские заболевания, такие как послеродовая депрессия или ПМС, судя по всему, имеют именно гормональную природу. Однако как гормональные нарушения, так и периоды возрастной перестройки организма до сих пор остаются в медицине «слепой зоной».

Книга, которую вы держите в руках, – моя попытка предоставить женщинам научно обоснованную информацию об их гормональном здоровье. За последние годы я получила бесчисленное количество вопросов на эту тему. Многие из них повторялись или были похожи, что позволило мне четко увидеть, где кроется наибольшая потребность в знаниях и информации и где ее дефицит ощущается острее всего. Из этих вопросов, взятых из реальной жизни, и родилась эта книга.

Я считаю, что для женщин крайне важно понимать, как гормоны влияют на их повседневную жизнь, как менструальный цикл определяет их самочувствие – и как они могут обратить его себе во благо.

Я также хочу отдельно рассмотреть ключевые этапы гормональных изменений в жизни взрослой женщины. Многие сразу же думают о менопаузе, но это отнюдь не единственный «гормональный сдвиг», который может вызывать дискомфорт. Бесчисленное количество женщин уже испытывают значительный стресс в ходе пременопаузы (фазы, которую я предпочитаю называть «промежуточной», но об этом позже в главе «Возраст 35+: “промежуточная” фаза – гормональные качели начинают движение»). На своих консультациях по менопаузе я регулярно слышу от женщин, что первые изменения они заметили еще несколько лет назад, но никто не воспринимал их жалобы всерьез. Это мы исправим! Ведь чем раньше вы поймете суть своих изменений, тем меньше страха они будут вызывать – и тем лучше сможете с ними справиться. И еще: женщины, которые заранее начинают заботиться о своем гормональном здоровье, вступают в период менопаузы более подкованными – они уже примерно представляют, что их ждет и как себе помочь.

Однако мы еще очень далеки от такого. В частности, это показывает проведенное в Германии исследование, которое состояло из опроса и сбора статистических данных государственных страховых компаний [7].

Хотя две трети опрошенных женщин отметили снижение качества жизни из‐за своих симптомов, 50 % оценили уровень своей информированности о вариантах лечения как средний, плохой или очень плохой.

В среднем женщинам требовалось полтора года, чтобы получить заместительную гормональную терапию. Данные застрахованных лиц также свидетельствуют о том, что после начала терапии пациентки часто меняли врачей.

Тому есть множество причин. С одной стороны, этот жизненный этап все еще ассоциируется со стыдом и на интуитивном уровне воспринимается чуть ли не как синоним увядания тела. С другой стороны, даже моим коллегам‐врачам по‐прежнему не хватает медицинских знаний о том, насколько разнообразными могут быть симптомы перименопаузы, и о том, какие варианты лечения подходят отдельным пациенткам. Поэтому многим женщинам приходится совершить целый марафон по кабинетам специалистов, прежде чем они наконец узнают, что боль в костях и суставах – это не ревматическое заболевание и что «туман в голове» вовсе не начало деменции. Но даже после начала заместительной гормональной терапии остается масса сомнений по поводу дозировок и схемы лечения – причем не только у самих женщин, но, к сожалению, и у практикующих врачей.

Ясно одно: нужно что‐то делать. Менопауза не просто «личная проблема» каждой женщины. Она имеет значительные экономические последствия.

Так, в ходе другого опроса 19,4 % всех женщин старше 55 лет заявили, что рассматривают возможность досрочного выхода на пенсию из‐за симптомов менопаузы [8]. Ожидается, что к 2030 году в стадии менопаузы будут находиться 1,2 млрд женщин [9].

Поэтому настало время привлечь внимание к этой проблеме не только с точки зрения отдельной личности, но и в социальном контексте.

В книге «Тело в балансе» я также хочу заглянуть в будущее – в период «после», то есть в постменопаузу. Ведь на этом этапе в организме снова происходит большое количество изменений. И можно сделать очень многое, чтобы женщины чувствовали себя прекрасно, были здоровыми и, главное, оставались в форме до глубокой старости.

Мне хотелось бы, чтобы женщины не забывали: знание – сила! И этой силой может вооружиться каждая из нас.

Часть 1
Сила женских гормонов

Во «Введении» я в основном писала о гормональных проблемах. Так как же вписывается в эту тему название первой главы? Разве оно не должно звучать как «Бремя женских гормонов» вместо «Сила женских гормонов»? Абсолютно нет! Несмотря на все упомянутые мною проблемы, нельзя упускать из виду один аспект: женские гормоны – это суперсила! Тот факт, что большинство женщин (возможно, и вы) не знают об этом, объясняется тем, что вы не полностью осознаете функции отдельных гормонов. Да и как это возможно, если информация практически отсутствует?!

Давайте начнем с эстрогена и прогестерона. Помимо того, что наша женская анатомия и наличие этих двух половых гормонов позволяют нам воспроизводить жизнь, эти две «гормональные сестры» (как я их называю) оказывают во многих аспектах положительное воздействие на наше физическое и эмоциональное состояние.

Эстроген – невероятно мощный гормон. На самом деле существует не один, а четыре природных эстрогена, наиболее важный из которых – 17-β-эстрадиол (E₂). Остальные три – это эстрон (E₁), эстриол (E₃) и эстетрол (E₄). Для простоты я буду объединять их под одним общим термином и использовать термины эстроген и эстрадиол взаимозаменяемо, особенно при обсуждении заместительной гормональной терапии в дальнейшем.

Эстроген улучшает наше самочувствие, придает уверенность и силу, а также уменьшает стресс. Практически каждая клетка организма имеет рецепторы эстрогена, позволяющие гормону связываться с клетками и влиять на них. Он укрепляет кости, защищает сердечно‐сосудистую систему и поддерживает мозговую активность.

Прогестерон – это настоящий гормон «хорошего самочувствия». Он оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, благоприятно влияет на сон, а также, подобно эстрогену, защищает наши кости и мозг. Прогестерон часто также называют «прогестогеном», что может немного сбивать с толку.

Давайте проясним ситуацию. По сути, термин «прогестоген» – общее название для прогестерона и синтетически производимых аналогов прогестинов, которые используются, например, в качестве контрацептивов (в виде таблеток, содержащих только прогестоген, внутриматочных спиралей или в сочетании с эстрогеном). Чтобы избежать путаницы, я использую термин «прогестоген» для синтетического гормона, а «прогестерон» для естественного гормона, вырабатываемого в яичниках. Я буду продолжать придерживаться этой терминологии на протяжении всей книги.

Таким образом, как эстроген, так и прогестерон чрезвычайно важны для многих различных функций организма, психологического благополучия и защиты от болезней.

Ниже представлены некоторые удивительные функции наших «гормональных сестер» – эстрогена и прогестерона.

Функции эстрогена в нашем организме

Функции прогестерона в нашем организме

Кстати: тестостерон – это не только мужской гормон! Он также невероятно важен для нас, женщин. Хотя концентрация тестостерона в женском организме ниже, чем в мужском, это все же гормон, который нельзя игнорировать, когда речь идет о женском здоровье. Он не только обеспечивает здоровое либидо, но и защищает кости и мышцы, поддерживает когнитивные функции и делает многое другое.

Если гормоны настолько жизненно необходимы, почему так много женщин страдают от гормонального дисбаланса? Простая аналогия поможет прояснить ситуацию: система регуляции гормонов состоит из множества различных шестеренок, которые слаженно работают. Система функционирует непрерывно – и это настоящее чудо! Тем не менее она подвержена внутренним и внешним воздействиям, которые могут выступать в качестве помех. Например, естественное колебание уровня одного гормона в течение жизни может влиять на работу другого. Или стресс, который расшатывает сложную систему регуляции. Все это может привести к тому, что шестеренки перестанут работать плавно и почти незаметно – начнут скрежетать и дребезжать. Однако, как я уже упоминала, в отношении женского здоровья существует слишком много взаимосвязей, которые до конца не изучены, особенно в области гормонов. Зачастую мы даже точно не знаем, почему гормональная система не функционирует (или перестала функционировать) должным образом.

К счастью, уже хорошо известна суперсила женских гормонов и способы их применения для поддержания здоровья и работоспособности. Сейчас крайне важно, чтобы об этом узнали все женщины. Нужно, чтобы гормоны воспринимались не только как нечто, способное вызывать проблемы, но и как то, чем они на самом деле являются: помощниками, которые укрепляют организм и защищают наше здоровье!

Я искренне надеюсь, что эта книга поможет изменить к лучшему восприятие гормонов обществом. Прежде всего я хочу предложить определенную и вполне реальную поддержку при возникновении гормонального дисбаланса. Многочисленные вопросы, которые мне (как гинекологу) задавали в последние годы, бесценны в этом отношении. Я не только отвечу на них далее, но и дам конкретные полезные советы.

Я также надеюсь, что после прочтения этой книги вы почувствуете, что гормоны – это ваши настоящие союзники (и огромный арсенал, который поможет справиться с изменениями в организме!).

Для понимания основных моментов с самого начала очень важно кратко рассмотреть менструальный цикл. Это основа нашего гормонального здоровья. Нормальный цикл обычно длится 26–35 дней.¹² Его продолжительность может колебаться, но это не должно быть причиной для беспокойства. Давайте представим его как сложную систему. Стресс, инфекции и прием лекарственных препаратов могут нарушить бесперебойное взаимодействие элементов системы, что приводит к колебаниям цикла. Изменения веса также могут существенно влиять на менструальный цикл.

Менструальный цикл

Менструальная фаза (≈ с 1 по 4 день цикла).

В течение этой фазы уровень двух гормонов, эстрогена и прогестерона, низок. В это время происходит отторжение эндометрия.

Фолликулярная фаза (≈ с 5 по 13 день цикла).

Мозг, точнее гипофиз, начинает выделять повышенное количество ФСГ (фолликулостимулирующего гормона) для стимуляции роста фолликула в яичнике. Сам фолликул вырабатывает эстроген, который вызывает постепенное восстановление эндометрия.

Овуляция (≈ 14 день цикла).

Затем гипофиз выделяет другой гормон – ЛГ (лютеинизирующий гормон). Происходит овуляция.

Лютеиновая фаза (≈ с 15 по 28 день цикла).

Высвободившаяся из фолликула яйцеклетка движется к матке, может произойти оплодотворение. В яичнике развивается желтое тело, которое затем вырабатывает прогестерон. Этот гормон обеспечивает утолщение и стабильность эндометрия, что позволяет оплодотворенной яйцеклетке надежно закрепиться. Если беременность не наступает, эндометрий отторгается во время менструации.

Как гормоны влияют на вашу жизнь и самочувствие

Гормоны – это крошечные невидимые посредники, которые значительно влияют на наше самочувствие и работоспособность. Это неудивительно, ведь они так или иначе воздействуют на каждую клетку нашего организма! Тем более странно, что мы не занимаемся их тщательным изучением.

Чем же это может нам помочь? Все очень просто – это необходимо, чтобы мы могли с учетом индивидуальных особенностей использовать уникальные возможности наших гормонов (а также лучше понимать причину нашего настроения в определенные дни)!

ВОПРОС: Мне 25 лет, и я чувствую, что моя физическая активность и работоспособность полностью зависят от менструального цикла! Насколько я права?

ОТВЕТ: Однозначно правы! И хорошая новость: мы можем осознанно извлекать пользу от знания фаз менструального цикла! В этом нам поможет информация о суперсиле наших гормонов. Помните? Кратко: эстроген (а также тестостерон) заряжает нас энергией, а прогестерон расслабляет.

Давайте сначала рассмотрим менструальную фазу. В это время женский организм работает в чрезвычайно интенсивном режиме. На этом этапе уровень эстрогена и прогестерона в крови низкий. Сейчас самое время сознательно сосредоточиться на себе и немного замедлиться. Наш организм сжигает примерно на 100–300 калорий больше. Кроме того, из‐за кровотечения он теряет важные питательные вещества, такие как железо.

В фолликулярной фазе уровень эстрогена повышается. Физическая активность, работоспособность и концентрация достигают своего пика. Сейчас идеальное время для разработки и реализации новых идей. Повышенная активность и острый ум идеально подходят для проведения важных встреч, учебы или сдачи экзаменов.

Во время овуляции уровень эстрогена и тестостерона достигает максимального значения. Это не только повышает либидо, но и заставляет нас чувствовать себя сильными, привлекательными и уверенными в себе. Теоретически период овуляции идеально подходит не только для зачатия, но и для полноценного наслаждения сексуальной жизнью. Кроме того, это хорошее время для выяснения отношений, свидания или прохождения собеседования.

В лютеиновой фазе в действие вступает прогестерон. Уровень эстрогена и тестостерона постепенно снижается. Прогестерон (помните, что это «гормон благополучия») расслабляет нас. Как правило, лютеиновая фаза – время для уединения и фокуса на себе. Эти дни идеально подходят для размышлений и принятия взвешенных решений. Кстати, на данном этапе вполне целесообразно отказаться от курения. Исследования показали, что лютеиновая фаза предоставляет огромные возможности для избавления от нежелательных привычек и даже преодоления зависимостей.

ВОПРОС: Мне 29 лет, я профессионально занимаюсь спортом, в частности легкой атлетикой. Должна ли я корректировать график своих тренировок с учетом менструального цикла?

ОТВЕТ: Прежде всего, физические упражнения должны приносить удовольствие. Все, что нас радует, дается легче. Доказано, что занятия спортом необходимы для долгой и, что самое важное, здоровой и полноценной жизни. Поэтому (независимо от фазы вашего цикла): Не сиди на месте, детка!

Все больше спортивных клубов, особенно в профессиональных видах спорта, осознают, что результативность, а также риск травм зависят от фазы менструального цикла. И наука соглашается с данным фактом. Поэтому, если вы хотите усовершенствовать свой график занятий, безусловно, будет полезно адаптировать тренировки к вашему циклу. Теперь давайте вместе рассмотрим эту зависимость.

Во время менструации ваш организм и так работает на износ. Однако это не значит, что нужно просто лежать в постели и не двигаться. Напротив, доказано, что физические упражнения облегчают менструальные боли и в целом улучшают самочувствие. «Неагрессивные» виды спорта, такие как йога, пилатес, ходьба, бег трусцой и, если хотите, плавание, идеально подходят для этой фазы.

Когда в фолликулярной фазе уровень гормонов эстрогена и тестостерона постепенно повышается, это положительно влияет на спортивные результаты и восстановление. Иными словами, теперь можно начинать более интенсивные тренировки. Особое внимание следует уделить силовым тренировкам, поскольку организм в это время способен особенно эффективно наращивать мышечную массу. Однако при этом также возрастает риск травм.

Исследования показали, что риск травмы крестообразных связок в предовуляторную фазу в 4–6 раз выше у женщин, чем у мужчин, занимающихся тем же видом спорта.

Влияние гормонов приводит к общему размягчению связок, что также может изменить положение суставов.

Этот эффект может еще больше усилиться в дни, предшествующие овуляции и следующие за ней. Именно в этот период уровень эстрогена и тестостерона достигает своего пика. К сожалению, это касается не только спортивных результатов, но и вероятности травм.

После овуляции, то есть в начале лютеиновой фазы, когда уровень эстрогена и тестостерона снова снижается, а уровень прогестерона повышается, основное внимание следует уделять базовым тренировкам и упражнениям на выносливость. Поскольку прогестерон также приводит к ослаблению связок, сохраняется повышенный риск травм в период незадолго до менструации.

ВОПРОС: Мне 34 года. Сегодня я чувствую себя совершенно измотанной. Через несколько дней у меня должны начаться месячные и, как это бывает почти каждый цикл, я плохо сплю накануне менструации. Мне это кажется? Или действительно есть связь?

ОТВЕТ: На самом деле связь вполне вероятна! Позвольте мне немного пояснить: женщины и сон – это, как правило, довольно сложное сочетание. Доказано, что женский сон не такой глубокий, как мужской.¹³ Предполагают, что все дело в особенностях эволюционного развития. Чтобы обеспечить уход за потомством в любое время дня и ночи, мать не может позволить себе спать слишком крепко. Если ребенок голоден и хочет сосать грудь, очевидно, что мать не должна проспать этот момент. Поэтому женщин легче разбудить, хотя эта эволюционная связь не сразу очевидна, поскольку не все становятся матерями.

Помимо причин, связанных с эволюцией, многих женщин, проснувшихся ночью, настигает целый хоровод мыслей. Неудивительно, ведь на них по‐прежнему лежит львиная доля заботы о детях, планирования жизни семьи и ухода за пожилыми родственниками. Этот груз ответственности преследует многих женщин и во сне, мешая им по‐настоящему отдохнуть ночью и часто затягивая в круговорот руминации.

Однако вернемся к женскому циклу. Гормональные изменения действительно значительно влияют на качество и продолжительность сна. Рассмотрим подробнее гормоны эстроген и прогестерон, поскольку наш сон во многом зависит от них.

Эстроген благотворно влияет на фазы глубокого и быстрого сна. Когда мы крепко засыпаем, наше тело и душа восстанавливаются. Частота дыхания и сердечный ритм замедляются. Качество глубокого сна имеет решающее значение для того, насколько отдохнувшими мы будем чувствовать себя на следующий день.

Фаза быстрого сна отвечает непосредственно за сновидения. Помимо прочего, на этом этапе наш мозг «проживает» события дня и обрабатывает эмоции. Быстрый сон помогает переводить важную информацию из кратковременной памяти в долговременную. Таким образом, эта фаза существенно влияет на нашу эмоциональную стабильность и когнитивные способности.

Прогестерон также оказывает положительное влияние на наш сон. Продукты его распада, метаболиты, связываются с ГАМК-рецепторами в нашем мозге, обеспечивая тем самым расслабление и баланс. Следовательно, помогая нам скорее уснуть.

Фазы сна

Если мы обратимся к естественным гормональным изменениям во время менструального цикла, неудивительно, что исследования показывают ухудшение качества сна до и во время менструации, когда уровни эстрогена и прогестерона становятся низкими. Мы дольше засыпаем и спим не так крепко. В результате отмечаются нарушения глубокого и быстрого сна – и, к сожалению, нам не удается полностью расслабиться.

К счастью, существует несколько средств, которые могут помочь нам отдохнуть и восстановиться вечером и ночью во время менструации. Для полноты картины я бы хотела отметить, что после консультации с гинекологом синтетическая или биоидентичная заместительная гормональная терапия может быть полезна даже в том случае, если нет кардинальных эндокринных изменений. При этом повторяющиеся колебания уровня гормонов в пределах цикла совершенно естественны.

Мы более подробно обсудим тему сна в двух важных фазах жизни женщины: перименопаузе и постменопаузе (см. главы «А вот и он: переходный период (пери- и менопауза)» и «Женская сила в период постменопаузы»).

Мои пять советов для крепкого и здорового сна

1. Придерживайтесь ритуалов и режима сна. Если вы заметили, что качество вашего сна ухудшается перед менструацией и во время нее, в эти дни целесообразно ввести повторяющиеся ритуалы. Это даст вашему телу и разуму сигнал о том, что пора расслабиться. Ритуалом может быть чаепитие, ведение дневника, расслабляющая медитация или занятие йогой. Что бы это ни было, это должно помочь вам расслабиться и подготовиться к крепкому и здоровому ночному сну.

Помимо повторяющихся ритуалов, осознанное соблюдение режима сна в эти дни также может помочь заснуть и крепко проспать всю ночь. Это означает, что необходимо ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Так вашему телу и разуму не придется каждый день подстраиваться под новые обстоятельства. В конце концов мы, люди, – рабы наших привычек. Разумеется, жизнь часто бывает суматошной, вечерние развлечения или мероприятия не всегда можно спланировать. И вам, конечно же, не следует подстраивать свою социальную жизнь под свой режим сна (это только вызывает дополнительный стресс!). Если вы засиживаетесь допоздна вечером, это не проблема. Однако на следующее утро все же следует проснуться в обычное время, чтобы не нарушать весь режим сна.

2. Избегайте алкоголя и кофе на ночь. Даже если вам кажется, что бокал‐другой вина поможет заснуть, в действительности алкоголь нарушает фазы быстрого и глубокого сна. Поэтому лучше избегать его употребления, особенно в дни, предшествующие менструации, и во время нее, когда сон и так, скорее всего, будет недостаточным. Также следует сознательно отказаться после обеда от напитков, содержащих кофеин.

3. Не пренебрегайте растительными средствами. Сейчас самое подходящее время, чтобы использовать силу растений. К счастью, существует несколько растений, положительно влияющих на наш сон.

Валериана. Принимайте 400–600 мг сухого экстракта валерианы за полчаса до сна.

Мелисса. Принимайте 300 мг экстракта мелиссы за полчаса до сна.

Пассифлора. Принимайте 500 мг экстракта пассифлоры за полчаса до сна. Пассифлора обладает не только успокаивающим эффектом, но и фитоэстрогеноподобным действием, что может быть особенно полезно в данном случае.

4. Сознательно включайте микроэлементы в рацион. Сбалансированное потребление микроэлементов необходимо для здорового сна. Особое значение здесь имеет достаточное потребление магния, витаминов группы В (особенно В₆, В₉ и В₁₂), омега-3 жирных кислот, цинка и витамина D (подробнее о микроэлементах см. на стр. 52).

5. Проводите когнитивно‐поведенческую терапию. Вы, вероятно, уже встречали данный термин, но вряд ли связывали его с нарушениями сна. Я слышала от многих женщин, что проблемы со сном начинались у них во второй половине цикла, но затем в какой‐то момент «выходили из‐под контроля». Страх перед беспокойными ночами накануне менструации может обернуться тем, что вы всегда будете ложиться спать с ощущением тошноты и практически не высыпаться.

Можно себя как взбудоражить и не высыпаться, так и «отвыкнуть» от этой привычки. Здесь на помощь приходит когнитивно‐поведенческая терапия (КПТ). Людям, страдающим от нарушений сна, не только предоставляют важную информацию по теме (спойлер: да, это правда, что организм действительно найдет способ потребовать необходимое ему количество сна!), но и помогают снова начать относиться ко сну как к чему‐то приятному и расслабляющему, а не к тому, от чего бросает в холодный пот. Среди используемых инструментов следует отметить метод ограничения сна и метод парадоксальной интенции. Ограничение включает в себя точное определение времени отхода ко сну и его продолжительности, а также, как правило, их сокращение. Это направлено на восстановление естественного ритма сна и бодрствования, уменьшение времени засыпания и увеличение продолжительности фазы глубокого сна. В случае парадоксальной интенции тревожная мысль о необходимости заснуть любым способом заменяется другой. Людям, страдающим от нарушений сна, предлагается стараться не засыпать и бодрствовать как можно дольше. Различные исследования показывают, что КПТ – очень эффективный инструмент в лечении нарушений сна.

Кстати: пять упомянутых выше советов для улучшения сна полезны не только в дни, предшествующие менструации и во время нее, но и в ситуациях, когда у вас возникают проблемы с полноценным ночным сном.

Разумные сочетания:

Все компоненты терапии можно комбинировать.

ВОПРОС: Мне 36 лет, и я заметила одну вещь: всегда заболеваю незадолго до или во время менструации. Я спросила об этом своего гинеколога, но он сказал, что это совсем не связано друг с другом. Тем не менее это действительно странное совпадение, не так ли?

ОТВЕТ: Я знаю, что многие женщины регулярно оказываются в такой ситуации, но не могут поверить, что их менструальный цикл может влиять на их иммунную систему. Поэтому считают совпадением (признаюсь, довольно неприятным) тот факт, что они регулярно заболевают с началом менструации. Я даже знаю женщин, которые спрашивали своего врача о возможной связи, а их вопросы игнорировали. Однако эта болезнь вполне реальна и даже имеет название: «менструальный грипп». У многих женщин снижение уровня женских половых гормонов эстрогена и прогестерона вызывает реальную стрессовую реакцию в организме с соответствующим ослаблением иммунной системы. Поэтому боли в животе и вагинальное кровотечение часто сопровождаются насморком, болью в горле и другими симптомами.¹⁴ К сожалению, универсального лекарственного средства не существует. Однако простое знание того, что гормональные изменения могут влиять на иммунную систему, часто помогает обезопасить себя. Например, в такие дни лучше избегать больших скоплений людей или проявлять особую осторожность, чтобы избежать дополнительного стресса.

ВОПРОС: Мне 25 лет, и с подросткового возраста во время менструации я ощущаю приступы мигрени. Иногда они начинаются даже на 1–2 дня раньше. Это происходит не каждый месяц, но довольно часто. У меня также возникают проблемы со зрением и бывает покалывание в руке. Мой гинеколог говорит, что это какое‐то отклонение, поэтому мне лучше перестать принимать противозачаточные таблетки. Можно ли что‐нибудь с этим сделать?

ОТВЕТ: Мигрень – это состояние, приносящее много неприятностей! Знаете ли вы, что до полового созревания мальчики и девочки страдают от нее одинаково, а после полового созревания ситуация значительно меняется? Женщины начинают страдать от мигрени в 3 раза чаще, чем мужчины! Так что, похоже, гормоны играют здесь решающую роль. Симптомы также могут усиливаться, особенно в периоды гормональных колебаний, таких как пубертат и менопауза.

Эстроген играет ключевую роль в возникновении мигрени на фоне гормональных колебаний. Исследования показали, что резкое снижение уровня эстрогена может привести к повышению уровня нейропептида КГРП (кальцитонин‐ген‐родственного пептида). Он действует как мощный вазодилататор и расширяет кровеносные сосуды в головном мозге, что типично для мигрени и приводит к характерной головной боли [1].¹⁵ В целом гормональные колебания тоже могут снижать стрессоустойчивость и провоцировать приступ.

Поэтому от приступов мигрени особенно часто страдают в период полового созревания, менопаузы, а также незадолго до менструации и во время нее, поскольку уровень эстрогена существенно колеблется на всех этих этапах жизни. Часто облегчение наступает во время беременности и в постменопаузальный период.

Советы по борьбе с мигренью, связанной с гормональными изменениями

Важно различать купирование острых приступов и профилактику:

• купирование острых приступов: обезболивающие – НПВП (например, напроксен, ибупрофен), триптаны;

• профилактика: главная цель здесь – «отключить» гормональные колебания;

• противозачаточные таблетки, содержащие только прогестин (возможно, с дополнительным трансдермальным эстрадиолом);

• эстрадиол в виде геля/спрея: начинать с трансдермального эстрадиола за 2 дня до менструации, чтобы компенсировать резкое снижение уровня эстрогена. В зависимости от индивидуальных потребностей терапию можно продолжать до начала менструации или даже на протяжении всей фазы.

Ваш гинеколог справедливо советует воздержаться от использования комбинированных противозачаточных таблеток, то есть таблеток, содержащих как эстроген, так и прогестин, для контрацепции или лечения мигрени. Причина этого – наличие определенных отклонений в виде дополнительных неврологических симптомов, таких как нарушение зрения и чувствительности. Пациентки, страдающие мигренью в сочетании с дополнительными отклонениями, вероятно, имеют повышенный риск сердечно‐сосудистых заболеваний, таких как инсульт. Прием эстрогена может увеличить этот риск. Поэтому в данном случае рекомендуются контрацептивы, содержащие только прогестин.

Людям, страдающим мигренью, также следует обеспечить достаточное употребление следующих микроэлементов¹⁶:

• магний;

• витамин B₂ (рибофлавин);

• коэнзим Q₁₀.

Эффективные сочетания компонентов терапии

Можно сочетать все компоненты терапии, т. е. обезболивающие препараты (по мере необходимости), гормональную терапию (контрацептивы, содержащие только прогестин, возможно, в сочетании с трансдермальным эстрогеном – или «только» эстроген в виде геля или спрея незадолго до менструации) и микроэлементы.

ВОПРОС: Возможно, мой вопрос прозвучит странно, но я все же его задам. Мне 41 год, у меня регулярный цикл без нарушений, я чувствую себя прекрасно. Однако мне кажется, что мое тело пахнет по‐разному в зависимости от дня цикла. Возможно ли это?

ОТВЕТ: Конечно, возможно! Наши гормоны непосредственно влияют на нашу потливость и запах нашего тела. Удивительно, правда?

Но давайте начнем с самого начала: во‐первых, наш пот ничем не пахнет. Он приобретает запах только при контакте с кожей и в результате расщепления бактерий, которые живут на ней естественным образом. В свою очередь, эстроген и прогестерон не только регулируют работу сальных и потовых желез, т. е. нашу потливость, но и влияют на консистенцию пота, от которой зависят типы бактерий, размножающихся на коже. Таким образом, пот приобретает запах в зависимости от определенных типов бактерий. Все меняется с учетом фазы менструального цикла.

Менструальная фаза: во время менструации многие женщины значительно сильнее потеют – в основном из‐за снижения уровня эстрогена (эстроген играет решающую роль в передаче сигналов в центре терморегуляции головного мозга, однако подробнее см. на стр. 133: «А вот и он: переходный период (пери- и менопауза)»). В этот период потовые железы особенно активны. Однако запах пота существенно не меняется.

Фолликулярная фаза: с повышением уровня эстрогена выработка пота снова снижается. Организм начинает выделять феромоны (ароматные вещества), которые люди воспринимают неосознанно. По‐видимому, они играют роль в сексуальном влечении.

Овуляция: уровень эстрогена достигает максимума. Выделение пота остается низким, в то время как выделение феромонов особенно велико. В природе все хитро устроено: именно в эту фазу женская фертильность находится на пике!

Лютеиновая фаза: с повышением уровня прогестерона активизируется деятельность сальных желез.¹⁷ Они начинают выделять жиры и белки, что, в свою очередь, существенно влияет на консистенцию пота и рост бактерий на коже. Запах пота может значительно измениться и стать более интенсивным. Прогестерон также вызывает повышение температуры тела, что может привести к усиленному потоотделению у некоторых женщин.

Обзор гормональных колебаний в течение жизни

Женщины проходят через разные этапы гормональных колебаний. Это не секрет, однако часто наблюдается недостаток информации об их точных названиях, начале и конце. Моя цель – предоставить женщинам необходимые знания, поэтому я считаю крайне важным, чтобы вы в деталях знали не только свой цикл, но и гормональные (переходные) фазы. В идеале вы начнете также разбираться в медицинской терминологии, чтобы при общении с врачами показать себя «экспертами» в вопросах здоровья своего организма.

Поэтому давайте подробнее рассмотрим различные этапы жизненного цикла, когда происходят существенные гормональные изменения.

Пременопауза

Пременопауза – это весь фертильный период в жизни женщины. Он начинается с первых овуляций в период полового созревания и заканчивается наступлением перименопаузы, или менопаузы. Последние несколько лет перед перименопаузой я называю «промежуточной» фазой, которая начинается примерно в 35 лет и заканчивается в возрасте около 45 лет. Именно тогда появляются первые симптомы, зачастую очень неприятные. Причина в том, что значительные гормональные изменения уже происходят. Но об этом позже («Возраст 35+: “промежуточная” фаза – гормональные качели начинают движение»).

Перименопауза

Большинство женщин вступают в перименопаузу, также известную как менопаузальный переход, примерно в возрасте 45 лет.¹⁸

Менопауза

Термин «менопауза» описывает последнюю менструацию в жизни женщины. Согласно статистике, большинство женщин переживают ее в возрасте 51 года.¹⁹ Спустя 12 месяцев после этой менструации женщина точно понимает, что она действительно была последней.

Постменопауза

После года без менструаций начинается постменопауза, обычно в возрасте около 52 лет.

Гормональные фазы жизни

Уровни гормонов и их значение

Женщины часто приносят мне результаты анализов крови, в которых также указаны различные уровни половых гормонов. Иногда эти анализы назначает терапевт, иногда эндокринолог, к которому они обращались для проверки щитовидной железы. Понятно, что для самих женщин эти значения обычно мало о чем говорят, как и различные единицы измерения и референсные значения. Конечно, крайне важно тщательно обсуждать и правильно интерпретировать результаты анализов крови с лечащим врачом. Однако невероятно полезно, если женщины также смогут самостоятельно получить хотя бы первоначальное представление о своем гормональном статусе. Для этого им обязательно нужно знать некоторые уровни гормонов и их значение!

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)

Мы уже рассмотрели, как работает женский цикл. При этом мы также познакомились с гормоном ФСГ, который вырабатывается в гипофизе. Он играет важную роль в женском менструальном цикле, так как стимулирует созревание фолликулов. Поскольку фолликул обеспечивает выработку достаточного количества 17-β-эстрадиола, основного эстрогена, ФСГ также практически напрямую связан с синтезом эстрогена. Незадолго до овуляции уровень ФСГ достигает пика, а затем довольно быстро снижается.

Таким образом, уровень ФСГ может быть слишком низким в следующих случаях:

• повреждение/гипофункция гипофиза;

• расстройство пищевого поведения;

• стресс;

• чрезмерные физические нагрузки;

• использование гормональных контрацептивов;

• гиперпролактинемия.

Таким образом, уровень ФСГ может быть слишком высоким в следующих случаях:

• пери- и постменопауза;

• преждевременная недостаточность яичников (или после их удаления);

• врожденные хромосомные аномалии.

Лютеинизирующий гормон (ЛГ)

Термин «лютеинизирующий гормон (ЛГ)» уже упоминался. Как и ФСГ, ЛГ вырабатывается гипофизом. Это гормон, который запускает овуляцию. Поэтому его уровень максимально высок в середине менструального цикла, примерно во время овуляции. Многие женщины используют ЛГ во время попыток забеременеть: тесты на овуляцию, которые можно приобрести в аптеках, показывают уровень гормона в моче, таким образом определяя благоприятные дни для зачатия.

Таким образом, уровень ЛГ может быть слишком низким в следующих случаях:

• повреждение/гипофункция гипофиза;

• расстройство пищевого поведения;

• стресс;

• чрезмерные физические нагрузки;

• использование гормональных контрацептивов;

• гиперпролактинемия.

Таким образом, уровень ЛГ может быть слишком высоким в следующих случаях:

• пери- и постменопауза;

• преждевременная недостаточность яичников (или после их удаления);

• врожденные хромосомные аномалии;

• синдром поликистозных яичников (СПКЯ).

Что такое СПКЯ?

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – это гормональное расстройство у женщин, характеризующееся избытком мужских гормонов и нерегулярными менструальными циклами. Многие женщины с этим синдромом страдают от усиленного выпадения волос, угревой сыпи и потемнения волос на теле. Ультразвуковое исследование может выявить многочисленные мелкие кисты в яичниках (отсюда и название «поликистозные яичники»). Кроме того, СПКЯ может быть связан с увеличением веса и инсулинорезистентностью.²⁰ Это также распространенная причина бесплодия.

17-β-эстрадиол

17-β-эстрадиол – это самый биологически активный эстроген в нашем организме. Преимущественно он вырабатывается в фолликуле, однако в меньших количествах может присутствовать, например, в надпочечниках и жировой ткани. Мы уже рассматривали разнообразные функции этого эстрогена на стр. 24. Мы также знаем, что его уровень медленно повышается в течение первой половины менструального цикла по мере созревания фолликула, достигая пика примерно в период овуляции.

Таким образом, уровень эстрадиола может быть слишком низким в следующих случаях:

• повреждение/гипофункция гипофиза и гипоталамуса;

• расстройство пищевого поведения;

• стресс;

• чрезмерные физические нагрузки;

• использование гормональных контрацептивов;

• пери- и постменопауза;

• преждевременное истощение функции яичников или состояние организма после удаления яичников.

Таким образом, уровень эстрадиола может быть слишком высоким в следующих случаях:

• гормонально‐активные кисты или опухоли яичников, синтезирующие эстроген;

• избыточный вес / высокий процент жировой ткани;

• заболевания печени;

• синдром поликистозных яичников (СПКЯ);

• избыток эстрогена относительно прогестерона (эстрогендоминирование);

• перименопауза.

Прогестерон

Прогестерон вырабатывается преимущественно так называемым желтым телом (лат. Corpus luteum) после овуляции, поэтому значение этого гормона особенно велико во второй половине менструального цикла. С его функциями мы уже ознакомились на стр. 24.

Кроме того, прогестерон выступает в роли своего рода «антагониста» эстрогена. Это означает, что важен не только абсолютный показатель самого гормона, но и его соотношение с эстрогеном. Дисбаланс между ними может стать причиной серьезного недомогания, с чем многие женщины сталкиваются прежде всего в «промежуточный период» (после 35) и во время перименопаузы.

Таким образом, уровень прогестерона может быть слишком низким в следующих случаях:

• повреждение/гипофункция гипофиза и гипоталамуса;

• расстройство пищевого поведения;

• стресс;

• чрезмерные физические нагрузки;

• использование гормональных контрацептивов;

• синдром поликистозных яичников (СПКЯ);

• ановуляция (отсутствие овуляции);

• лютеиновая недостаточность;

• «промежуточная» фаза;

• пери- и постменопауза.

Таким образом, уровень прогестерона может быть слишком высоким в следующих случаях:

• беременность;

• опухоли яичников или надпочечников.

Тестостерон

Когда мы слышим слово «тестостерон», вероятно, сразу же думаем о мужчинах, о мышцах, силе и сексуальном влечении. В целом мы правы, однако тестостерон способен на гораздо большее! Во‐первых, он характерен не только для мужского пола, а имеет немаловажное значение и для женщин. Во‐вторых, он важен не только для мышечной силы и либидо, но и для психического здоровья, когнитивных способностей и плотности костей. У мужчин тестостерон вырабатывается преимущественно в яичках, а у женщин – в яичниках.

Таким образом, уровень тестостерона может быть слишком низким в следующих случаях:

• повреждение/гипофункция гипофиза и гипоталамуса;

• расстройство пищевого поведения;

• стресс;

• использование гормональных контрацептивов;

• прием лекарственных средств;

• пери- и постменопауза.

Таким образом, уровень тестостерона может быть слишком высоким в следующих случаях:

• генетические аномалии, такие как врожденная гиперплазия надпочечников (ВГН);

• опухоли яичников или надпочечников;

• синдром поликистозных яичников (СПКЯ);

• избыточный вес;

• инсулинорезистентность и диабет II типа;

• пери-/постменопауза (в это время значение повышается не само по себе, а относительно эстрогена и прогестерона!).

Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)

ГСПГ вырабатывается в печени. Это белок, который связывает и транспортирует в крови гормоны, такие как тестостерон, дигидротестостерон (ДГТ) и эстрогены. Он регулирует не только количество каждого гормона, но и их соотношение друг с другом.

Таким образом, уровень ГСПГ может быть слишком низким в следующих случаях:

• дефицит эстрогена (например, в пери- и постменопаузе);

• высокий уровень андрогенов (например, при СПКЯ);

• избыточный вес;

• инсулинорезистентность и диабет II типа;

• гипотиреоз (гипофункция щитовидной железы).

Таким образом, уровень ГСПГ может быть слишком высоким в следующих случаях:

• высокий уровень эстрогена;

• использование комбинированных контрацептивов;

• заместительная гормональная терапия (ЗГТ);

• гипертиреоз (гиперфункция щитовидной железы).

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) и сульфат дегидроэпиандростерона (ДГЭА-С)

ДГЭА синтезируется преимущественно в надпочечниках и в меньшей степени в яичниках у женщин. Это своего рода «гормон‐предшественник», поскольку из него образуются другие гормоны, такие как тестостерон и эстрадиол. Уровень ДГЭА снижается с возрастом. В ходе обмена веществ ДГЭА превращается в печени в ДГЭА-С. ДГЭА и ДГЭА-С находятся в равновесии друг с другом, однако значение ДГЭА-С более стабильно (при этом оставаясь столь же информативным!), поэтому предпочтительнее измерять уровень ДГЭА-С.

Таким образом, уровень ДГЭА-С может быть слишком низким в следующих случаях:

• естественное снижение уровня с возрастом;

• надпочечниковая недостаточность;

• стресс;

• прием лекарственных препаратов.

Таким образом, уровень ДГЭА-С может быть слишком высоким в следующих случаях:

• генетические аномалии, такие как врожденная гиперплазия надпочечников (ВГН);

• опухоли надпочечников;

• синдром поликистозных яичников (СПКЯ);

• стресс.

Микроэлементы: маленькие, но такие важные

Микроэлементы играют невероятно важную роль в нашем организме, поскольку участвуют во всех основных процессах. Их достаточное употребление необходимо для нашего физического здоровья и психологического комфорта.

Многие важные микроэлементы можно получить из сбалансированного питания. Однако (особенно с возрастом) этого часто бывает недостаточно, поэтому в большинстве случаев полезно дополнительно принимать БАДы.²¹

Я ежедневно сталкиваюсь с такой ситуацией. Женщины хотят поддерживать свое здоровье с помощью витаминов и других добавок, но не знают, какие из них действительно важны (и в какой дозировке). Конечно, всегда существует риск передозировки. В целом я считаю, что анализ крови на микроэлементы полезен для получения точной картины индивидуальных потребностей. Однако (на начальном этапе) некоторые микроэлементы можно принимать и без знания результатов анализа крови. Какие именно? Давайте посмотрим.

ВОПРОС: Мне около 30 лет, и я все чаще засматриваюсь на БАДы. Однако я не уверена, нужны ли они на самом деле и если да, то какие. Как же быть?

ОТВЕТ: Раньше считалось, что здорового питания достаточно для обеспечения нашего организма всеми необходимыми микроэлементами, т. е. витаминами и минералами. Однако мой многолетний опыт в медицине научил меня обратному. Конечно, здоровое и сбалансированное питание крайне важно для поддержания психического и физического здоровья. Тем не менее его часто недостаточно не только для предотвращения дефицита микроэлементов, но и для профилактики заболеваний. Поэтому теперь я рекомендую всем женщинам адекватно потреблять микроэлементы с 35 лет. Уже на этом этапе, когда многие женщины еще не задумываются о здоровье костей и сердечно‐сосудистой системы, закладываются важные основы для поддержания здоровья в будущем.

Я прекрасно могу представить себе полную растерянность, когда стоишь перед витриной с БАДами, совершенно не понимая, что выбрать. Это огромный, очень прибыльный бизнес, когда коробочки, контейнеры и пакетики содержат многообещающие, но в конечном итоге бессмысленные надписи вроде «витаминный комплекс» или «витамины для женщин». Здесь легко запутаться.

Итак, давайте по порядку: где лучше всего покупать БАДы – в аптеках или в обычных магазинах? Чтобы получить ответ, сначала стоит рассмотреть очень важное различие.

Лекарственные препараты, содержащие микроэлементы, отличаются от БАДов. Лекарства, продаваемые в аптеках, прошли научные испытания на эффективность и безопасность и подвергаются более строгому контролю качества, а заявленные количества должны максимально точно соответствовать их фактическому содержанию в препаратах. Как правило, они значительно дороже. Не все препараты, доступные в аптеках, автоматически являются лекарствами. Обычно это можно определить по описанию на упаковке (если вы не уверены, обратитесь за помощью к работникам аптеки). Еще одно преимущество аптек – возможность получить индивидуальную консультацию. Однако это не означает, что продукция в обычных магазинах низкого качества. В них (или в интернете) обычно можно найти БАДы, которые не являются лекарствами, а относятся к категории «продуктов питания», предназначенных для дополнения ежедневного рациона. Важно понимать, что они не подвергаются такому строгому контролю качества, а фактический состав может наполовину отличаться от количества, указанного на упаковке.

Теперь перейдем к микроэлементам, за уровнем которых нужно обязательно следить женщинам в возрасте от 35 лет. Ключевое слово здесь – «здоровье костей». Потому что, как ни странно, потеря костной массы начинается уже сейчас. Вместо костеобразующих клеток, называемых остеобластами, с 35 лет начинают активно функционировать остеокласты, разрушающие костную ткань. Этот процесс еще больше ускоряется во время менопаузы и при изменении уровня эстрогена. Поэтому важно заботиться о здоровье костей уже сейчас. В этом отношении особенно полезны витамин D₃, витамин K₂ и кальций.

Витамин D

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Поэтому Немецкое общество питания (DGE) рекомендует ежедневно проводить на солнце 5–25 минут. Не так уж много, однако это сложно в зимние месяцы и в определенных широтах.

Для предотвращения дефицита Немецкое общество питания (DGE) советует принимать 20 мкг витамина D в день, что эквивалентно 800 МЕ. По моему личному опыту, этого недостаточно в осенние и зимние месяцы. Обычно в эти периоды требуется немного больше. Чтобы определить идеальную индивидуальную дозировку, рекомендуется проверить уровень витамина D в организме. Направление на анализы может выдать, например, ваш терапевт. Дефицит часто остается незамеченным. Если уровень витамина D еще неизвестен, можно начать с 1000–2000 МЕ. Если дефицит уже выявлен, дозировку следует значительно повысить.

Я рекомендую принимать БАДы с витамином D не только осенью и зимой, но и круглый год (хотя летом дозировку лучше немного снизить). Даже в Италии, где я живу и работаю большую часть времени и где много солнечных дней, у большинства моих пациентов низкий уровень витамина D. Вероятно, это связано с тем, что, несмотря на прекрасную погоду, мы проводим мало времени на солнце, а использование большого количества солнцезащитного крема может дополнительно снизить образование витамина D в организме.

Витамин К₂

Организм получает витамин К из продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и сливочное масло. Поэтому вегетарианцам и веганам особенно рекомендуется принимать его в виде БАДов. Рекомендуемая суточная норма составляет 60 мкг, а для женщин старше 51 года – 65 мкг.

Поскольку уровень витамина К₂ значительно колеблется, анализ крови не всегда показателен. Более точную оценку потребности в витамине К₂ можно получить, измерив так называемый некарбоксилированный остеокальцин (ucOC), для которого витамин К₂ необходим в качестве кофактора. Если уровень ucOC слишком высок, это указывает на дефицит К₂. Когда дефицит витамина К₂ уже существует, для постепенного повышения его уровня необходимо принимать не менее 200 мкг. Если уровень ucOC еще не определен, можно начать с дозировки 50–100 мкг.

Кальций

Молочные продукты особенно богаты кальцием, как и зеленые овощи (например, шпинат и брокколи), а также минеральная вода, обогащенная кальцием. Рекомендуемая суточная норма потребления кальция – 1000 мг. Если в ежедневном рационе не содержится достаточного количества кальция, необходим прием БАДов. Однако высокие дозировки следует согласовывать с врачом! Передозировка может привести к отложению кальция в стенках кровеносных сосудов и образованию камней в почках. Если вы избегаете молочных продуктов и других, богатых кальцием, то можете начать с 500 мг в день. Когда анализ крови покажет, что вам необходимы более высокие дозировки, помните, что организм не может усвоить более 500 мг за один раз. Поэтому, пожалуйста, разбивайте необходимую дозировку на несколько приемов.

Омега-3 жирные кислоты

Теперь, когда мы обсудили наиболее важные микроэлементы для здоровья костей, давайте посмотрим, что можно сделать для поддержки нашей сердечно‐сосудистой системы. Здесь особенно важно адекватное потребление омега-3 жирных кислот! Это ключевой компонент в профилактике сердечно‐сосудистых заболеваний. Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на липиды крови и функцию сосудов. Они также обладают противовоспалительным действием. Жирная рыба особенно богата двумя омега-3 жирными кислотами животного происхождения: ДГК и ЭПК. Рекомендуется ежедневно потреблять по 250 мг каждой из них. Если вы не едите рыбу, целесообразно обратиться к БАДам.

Я рекомендую женщинам, особенно начиная с 35 лет, уделять особое внимание потреблению достаточного количества омега-3 жирных кислот. Женщинам во время и после менопаузы, когда естественные гормональные изменения повышают риск сердечно‐сосудистых заболеваний, я обычно советую ежедневно принимать БАДы, содержащие 1–3 грамма омега-3 жирных кислот. Это небольшая доза, однако я все же рекомендую сдать кровь на анализ.

Для обеспечения достаточного количества растительной омега-3 жирной кислоты АЛК в любом возрасте можно потреблять по 1 столовой ложке семян льна или чиа (или по 1 столовой ложке рапсового масла).

Железо

Многие девушки и женщины чувствуют усталость, вялость и недостаток энергии, особенно в периоды гормональных изменений, таких как половое созревание, переходный период и перименопауза. Это может быть связано с обильными и частыми менструациями. Разумеется, повышенная кровопотеря также приводит к дефициту железа! В это время крайне важно предотвратить дефицит железа. Продукты, особенно богатые железом, включают мясо, рыбу, бобовые, орехи и семена, а также листовые зеленые овощи. В целом женщинам в пременопаузе (тем, у которых менструации еще не закончились) следует потреблять 16 мг железа в день. Женщинам в постменопаузе ежедневно требуется 14 мг.

Я рекомендую всем женщинам этого возраста проверить уровень железа в крови и отказаться от самостоятельного приема его препаратов. Избыточное потребление железа может привести к его отложению в органах. Если же дефицит уже существует, запасы следует сначала восполнить с помощью препаратов железа. Если уровень железа все еще находится в пределах нормы, но менструальные кровотечения обильные, прием препаратов железа определенно рекомендуется в качестве профилактической меры.

Можно начать с Флорадикса²² (жидкая добавка с железом). Не волнуйтесь, на самом деле она гораздо приятнее, чем название! В ее состав входит железо и другие натуральные ингредиенты. Железо во Флорадиксе – трехвалентное (Fe³⁺). Синтетические добавки содержат двухвалентное (Fe²⁺) железо. Fe³⁺ имеет меньше побочных эффектов, особенно для желудочно‐кишечного тракта, но оно не так эффективно, как Fe²⁺. Флорадикс предназначен для случаев повышенной потребности в железе, однако им невозможно компенсировать острый дефицит. В случаях острого дефицита железа или низкой эффективности железотерапии может быть также полезно внутривенное введение железа. Важно не принимать железо и магний одновременно, а делать это с двухчасовым интервалом! При взаимодействии они образуют комплексы, которые не усваиваются организмом. Прием дополнительного витамина С (или стакан апельсинового сока) способствует усвоению железа.

Магний

Магний – незаменимый минерал, играющий жизненно важную роль во многих метаболических процессах, а также в расслаблении мышц, функционировании нервной системы и даже поддержании здоровья костей. Я считаю его особенно важным микроэлементом для женщин, поскольку он помогает им оставаться спокойными и расслабленными. Он также снимает напряжение и улучшает сон.

Магний содержится в шпинате, миндале, семенах льна, овсянке, киноа, чечевице и молочных продуктах. Рекомендуемая суточная норма потребления составляет не менее 300 мг. Женщины в «промежуточный» период и в менопаузе часто испытывают повышенную потребность в магнии, так как испытывают стресс, страдают от напряжения, мышечных судорог и нарушений сна. Поэтому в таких случаях настоятельно рекомендуется дополнительный прием БАДов. То же самое относится и к женщинам в постменопаузе, поскольку магний также способствует расслаблению мышц, спокойному сну и другим важным процессам в организме.

Однако как узнать, какой именно магний нужен? Существует множество разновидностей, например цитрат магния или оксид магния. Для каждой женщины подходит только один определенный вид магния. И это нормально! Однако каждый тип магния имеет свои особые характеристики. Знание этих характеристик поможет в выборе.

Цитрат магния очень быстро усваивается организмом. Он особенно подходит для женщин‐спортсменок, поскольку предотвращает мышечные судороги и снимает напряжение. Как правило, оксид магния принимают в течение длительного времени. Он также обладает слабительным эффектом (поэтому полезен при запорах!). Тем, кто испытывает боли в животе при приеме добавок магния, я советую глицинат магния, который особенно щадяще воздействует на желудочно‐кишечный тракт.

Передозировка магния практически невозможна. «Избыток» магния выводится довольно быстро, и обычно при незначительной передозировке наблюдается лишь диарея.²³

Селен

Селен – это жизненно необходимый микроэлемент, который, являясь компонентом различных ферментов, участвует во многих важных метаболических процессах. Селен необходим для здоровья щитовидной железы. Он отвечает за преобразование гормона щитовидной железы Т₄ в Т₃, тем самым обеспечивая нас достаточным количеством обоих гормонов. Кроме того, этот микроэлемент обладает антиоксидантным действием, что также поддерживает здоровую работу щитовидной железы.

В период первых гормональных изменений часто страдает и щитовидная железа. Поэтому с этого момента женщинам следует уделять ей особое внимание и регулярно проверять уровень гормонов. Я советую всем женщинам, уже страдающим заболеваниями щитовидной железы, периодически проверять уровень селена. Ежедневное потребление селена должно составлять около 60 мкг. В наших широтах особенно богаты селеном продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо и яйца. При дефиците селена следует рассмотреть возможность приема БАДов.²⁴

Прием 100 мкг селенита натрия в качестве пищевой добавки – обычно безопасная отправная точка. Однако также рекомендуется проверить уровень селена в крови, чтобы выявить возможный дефицит.²⁵

Йод

Йод – еще один микроэлемент, необходимый для нашей щитовидной железы и ее функционирования, поскольку входит в состав гормонов Т₃ и Т₄. Дефицит йода может препятствовать выработке этих двух гормонов в достаточном количестве. В этом случае практически неизбежен гипотиреоз. Как и в случае с селеном, женщинам, вступающим в период первых гормональных изменений, а также тем, кто уже испытывает гормональные колебания, следует обеспечить достаточное потребление йода. Это особенно важно, поскольку Германия до сих пор считается регионом с дефицитом этого микроэлемента.²⁶ Достаточное потребление можно обеспечить за счет йодированной поваренной соли или морепродуктов. Рекомендуемая суточная норма составляет 200 мкг для женщин в возрасте от 25 до 51 года и 180 мкг для женщин старше 51 года.²⁷ В случае необходимости может потребоваться дополнительный прием йода.

Женщины со здоровой щитовидной железой могут начать с приема 100 мкг йода.²⁸ При наличии узелков щитовидной железы или выявленного гипертиреоза прием должен проводиться только по согласованию с врачом.

Комплекс витаминов группы В

В заключение я бы хотела подчеркнуть важность отличного комплекса витаминов группы В. Особо выделю витамины В₆ и В₁₂ (прекрасно зная, что большинство комбинированных БАДов содержат и другие витамины группы В, что очень хорошо!).

Витамин В₆ (пиридоксин)

Это важный витамин, поддерживающий гормональный баланс. Поэтому вполне логично, что после 35 лет следует особенно внимательно относиться к его потреблению. Помимо прочего, дефицит витамина B₆ может привести к сильной усталости, истощению и депрессивным состояниям.

Богатые витамином B₆ продукты: цельнозерновые культуры, фундук, грецкие орехи, сардины и скумбрия. Рекомендуемая суточная норма потребления для женщин составляет 1,4 мг. Большинство БАДов содержат большее количество витамина B₆.

Женщинам, которые чувствуют сильную вялость, но еще не сдали анализ крови на уровень витамина B₆, следует принимать по 5–10 мг. При гормональном дисбалансе (например, приводящем к предменструальному синдрому) в терапевтических целях используются значительно более высокие дозировки (см. стр. 114 в главе «Возраст 35+: “промежуточная” фаза – гормональные качели начинают движение»).²⁹ Однако в этом случае уровень витамина B₆ следует проверить через несколько недель после начала терапии, поскольку передозировка может привести к неврологическим расстройствам.

Витамин В₁₂

Витамин B₁₂ содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукция. Он особенно важен для деления клеток, кроветворения и функционирования нервной системы. Уровень витамина B₁₂ также влияет на устойчивость психики. Все это объясняет, почему женщинам в периоды гормональной активности следует уделять особое внимание потреблению достаточного количества витамина и следить за его уровнем в крови. Рекомендуемая суточная доза составляет 4 мкг. Однако при низком уровне (тем более при дефиците) дозировки значительно повышаются. Женщинам в периоды гормональной перенастройки также обычно требуется значительно большее количество витамина. В таких случаях я рекомендую проверять уровень B₁₂ в крови, но в целом доза до 500 мкг/день достаточно безопасна для организма.³⁰

Веганам и вегетарианцам, напротив, следует потреблять не менее 500 мкг витамина B₁₂ в день. Не стоит беспокоиться о передозировке, поскольку избыток выводится с мочой.

Витамин В₉

Наконец, я хотела бы упомянуть важный витамин B₉. Этот витамин часто называют фолиевой кислотой, но его природной формой является фолат. Фолиевая кислота производится синтетически. Женщинам, планирующим беременность, следует начать принимать 400 мкг этого витамина сразу же после прекращения приема контрацептивов (или, по крайней мере, как можно скорее) и не менять дозировку в течение первых трех месяцев беременности. Если прием добавок начинается незадолго до зачатия или после наступления беременности, суточная доза должна составлять 800 мкг. Это может снизить риск дефектов нервной трубки у детей, таких как расщепление позвоночника (спина Бифида). Витамин B₉ также повышает способность к зачатию.

Однако даже для тех, кто не пытается забеременеть или не находится в состоянии беременности, этот витамин важен для регенерации клеток, особенно эритроцитов. Дефицит может привести к вялости, усталости и бледности. Кстати, женщины, принимающие комбинированные оральные контрацептивы, часто испытывают повышенную потребность в витамине B₉ и должны контролировать его уровень или принимать 200–400 мкг фолиевой кислоты в виде добавок.

Мой список из 9 важнейших микроэлементов для женщин в возрасте от 35 лет и старше³¹

1. Витамин D

2. Кальций

3. Витамин K₂

4. Магний

5. Омега-3 жирные кислоты

6. Железо

7. Витамины группы B

8. Селен

9. Йод

Питание – основа здоровья и хорошего самочувствия

Пища значит больше, чем просто насыщение организма. Это ежедневные инвестиции в наше здоровье сегодня и (что еще важнее!) в наше здоровье завтра и послезавтра. Здоровое питание не только помогает нам оставаться бодрыми и активными в повседневной жизни. Оно – важнейший строительный блок для здоровья и долголетия, т. е. жизни, которую мы можем начать закладывать уже сегодня. Многие не знают, что некоторые продукты также отлично поддерживают организм в определенные фазы цикла и помогают справиться с чувством дискомфорта. Поэтому можете попрощаться с усталостью во время менструации и вздутием живота накануне.

ВОПРОС: Мне 42 года. Постоянно попадаются статьи о «питании, ориентированном на менструальный цикл». Это просто очередная модная тенденция или действительно полезная информация?

ОТВЕТ: Да, термин «питание, ориентированное на менструальный цикл» все чаще встречается в СМИ, и многие пациентки в фертильном возрасте спрашивают меня об этом.

Потребности нашего организма меняются в зависимости от фазы цикла. Это относится и к питанию. Однако я не хочу, чтобы девушки и женщины чувствовали, что необходимо полностью перестроить свою повседневную жизнь под свой цикл, включая питание и физические упражнения. Не следует создавать дополнительное давление, чтобы все делать идеально. Все советы, которые я даю относительно женского здоровья, призваны помочь вам лучше понять свой организм и использовать силу гормонов. Они могут отлично работать в одном случае, умеренно поддерживать в другом и быть совсем бесполезными в третьем. Ничего страшного! Важно, чтобы вы знали о своих возможностях и пользовались ими в повседневной жизни для определенной поддержки и облегчения.

Теперь вернемся к основной теме – «питание, ориентированное на цикл». Действительно, мы можем контролировать свой организм и настроение с помощью «правильной» пищи на разных этапах нашего цикла. Особенности поддержки варьируются в зависимости от фазы.

Как мы уже обсуждали, во время менструации организм теряет важные питательные вещества. Многие женщины также испытывают усталость и слабость в этот период. Для этой фазы цикла крайне важно достаточное потребление железа. Мясо – продукт, особенно богатый железом. Однако не следует употреблять его в чрезмерном количестве. И конечно же, это не выход для вегетарианцев и веганов. К счастью, существует множество других источников железа, подходящих для всех, независимо от вкуса и предпочтений. К ним относятся орехи, бобовые, брокколи, шпинат и рукола. Чтобы железо хорошо усваивалось, эти продукты лучше всего сочетать с витамином С. Например, стакан свежевыжатого апельсинового сока будет идеальным вариантом. Кофе и чай, как черный, так и зеленый, а также магний препятствуют усвоению железа. Моим пациенткам, которые считают, что богатой железом диеты недостаточно, чтобы чувствовать себя активнее во время менструации, но у которых еще не диагностирован дефицит железа, я рекомендую принимать БАДы, такие как Флорадикс³² (см. стр. 65).

В фолликулярную фазу важно потреблять достаточное количество белка. Он необходим для оптимального созревания фолликулов и подготовки к овуляции. В это время идеально подходят бобовые, злаки, такие как полба и киноа, орехи и семена. Мясо и рыба тоже хороший вариант для тех, кто любит эти продукты.

Кстати, в конце фолликулярной фазы и во время овуляции у многих женщин наблюдаются проблемы со стулом, иногда сопровождающиеся диареей. Причиной всему – крайне высокий уровень эстрогена в этот период. Эстроген стимулирует работу кишечника.

Во время овуляции следует уделять внимание клетчатке. Клетчатка помогает регулировать гормоны, а также поддерживает пищеварение по мере повышения уровня прогестерона (подробнее об этом чуть позже). К продуктам, богатым клетчаткой, относятся цельнозерновые культуры, бобовые (как видите, бобовые почти всегда хороший выбор!), брокколи, шпинат и кудрявая капуста.

В лютеиновую фазу наш организм готовится к возможной беременности. В это время доминирующим гормоном является прогестерон. Поскольку он замедляет пищеварение, многие женщины страдают от запоров. Как уже упоминалось, в это время целесообразно придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки.

Для оптимального поддержания здоровья организма и профилактики предменструального синдрома (ПМС) следует также уделять внимание достаточному потреблению необходимых микроэлементов. В этот период особенно важны витамины группы В. Например, ими богаты бананы и овсянка. Также мы крайне нуждаемся в магнии. Хорошие его источники – зеленые овощи и орехи. Наконец, не забывайте о кальции, который содержится в молочных продуктах, бобовых и тыкве.

Буквально пара слов о «питании, ориентированном на менструальный цикл». Довольно много девушек и женщин возвращаются ко мне через несколько месяцев после разговора о рационе и сообщают, что им не пришлось сильно менять свой образ жизни, поскольку они и так интуитивно многое делали правильно. Например, во время менструации ели в основном продукты, богатые железом, а в лютеиновую фазу уделяли больше внимания тем, что стимулируют работу кишечника. Это еще один пример того, что женщины на самом деле очень хорошо чувствуют свой организм и свои потребности. Поэтому следует абсолютно доверять своей интуиции.

ВОПРОС: У меня ощущение, что каждый день начинают говорить о какой‐нибудь новой диете. Это сильно сбивает с толку! Я действительно хочу уделять больше внимания своему питанию, потому что знаю, что оно отлично поддерживает тело и разум, а также способствует здоровому старению. Какая диета самая оптимальная в мои 42 года?

ОТВЕТ: Сейчас существует бесчисленное множество книг о самых разных диетах, которые якобы помогают женщинам сбалансировать гормоны и стареть здорово и активно. В социальных сетях один тренд сменяется другим. На самом деле все не так уж и сложно! Очевидно, что наш рацион должен быть здоровым и сбалансированным, независимо от пола. Кроме того, он также может стать неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, поддерживать нашу активность и не вызывать стресс. И конечно же, пища должна быть вкусной. Если соблюдены эти три критерия (здоровье/сбалансированность, легкая реализация, вкус), то мы питаемся правильно. И наоборот – это означает, что нам не обязательно придерживаться какой‐то особой диеты. Напротив, можно с удовольствием сочетать разные.

Давайте еще раз обсудим, существует ли питание, которое специально предназначено для поддержания баланса гормонов у женщин, а также для защиты от возрастных заболеваний (и при этом остается вкусным!).

Забегу вперед и отвечу: существует! Женщинам от 35 лет, когда начинаются первые гормональные изменения и защитное действие половых гормонов постепенно ослабевает, в качестве основы я рекомендую средиземноморскую диету. Доказано, что она защищает нашу сердечно‐сосудистую систему [1] и обладает выраженным противовоспалительным эффектом [2]. Это, в свою очередь, смягчает острые симптомы и предотвращает развитие хронических заболеваний. После снижения уровня защитных половых гормонов, особенно эстрогена, восприимчивость женского организма к воспалению быстро возрастает. У женщин это увеличивает риск не только сердечно‐сосудистых заболеваний, но и других хронических воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит. Поскольку воспалительный процесс в организме усиливается, могут также обостряться такие симптомы, как приливы, боли в костях, суставах и мышцах. Их мы рассмотрим подробнее в главе: «А вот и он: переходный период (пери- и менопауза)».

Резюмирую: противовоспалительная диета облегчает симптомы, связанные с гормональными нарушениями, и снижает риск заболеваний в будущем.

Как же прекрасно, что благодаря правильному питанию мы довольно легко можем проводить профилактику на ранних стадиях!

Лично я не люблю термин «средиземноморская диета», потому что слово «диета» всегда меня отталкивает. На мой взгляд, оно автоматически ассоциируется с лишениями и, следовательно, со стрессом. Поэтому я предпочитаю писать о «средиземноморском питании». Однако в чем именно оно заключается? Означает ли это, что наш рацион теперь состоит только из рыбы и морепродуктов? Вовсе нет! Основной упор в средиземноморском питании делается на свежие, богатые питательными веществами и (в идеале) региональные блюда, а также на отказ от предварительно обработанных и консервированных продуктов. Это не означает полного отказа от сладостей или алкоголя. Скорее, речь идет об осознанном питании в умеренных количествах.