Kitobni o'qish: «Помощь парам, переживающим конфликты: использование эмоционально-фокусированной терапии и теории привязанности для построения прочных отношений»

Name: Помощь парам, переживающим конфликты: использование эмоционально-фокусированной терапии и теории привязанности для построения прочных отношений
ISBN: 978-5-9573-6349-1

Дженнин Эстес Пауэлл, Жаклин Вилик

Shrift:

Посвящается нашим клиентам, которые вдохновляют нас изо дня в день.

Jennine Estes Powell, Jacqueline Wielick

Help for High-Conflict Couples: Using Emotionally Focused Therapy and the Science of Attachment to Build Lasting Connection

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

* * *

Эта книга – идеальное сочетание самых современных подходов, увлекательных историй и практических методик, которые можно применить сразу во время чтения. С ней вы гарантированно улучшите свои коммуникативные навыки, скорректируете эмоциональные реакции и научитесь любить еще лучше и сильнее!
Джордж Фаллер, лицензированный терапевт по вопросам семьи и брака, инструктор по ЭФТ, президент Нью-Йоркского центра эмоционально-фокусированной терапии и соавтор книги «Эмоционально-фокусированная семейная терапия»

Как соавтор Дженнин, за последние пятнадцать лет написавшая вместе с ней десятки статей для крупнейших американских и британских журналов, я имела честь лично наблюдать, как при помощи своих поразительных знаний, эмпатии и сострадания она исцеляет души, восстанавливает отношения и помогает людям снова стать ближе друг к другу. «Помощь парам, переживающим конфликты» – это результат многолетних исследований и упорного труда, и эта книга однозначно изменит к лучшему не одну жизнь.
Бренда Делла Каса, писатель, журналист, тренер по повышению самооценки, раскрепощению и развитию потенциала

Перед вами потрясающее руководство для всех высококонфликтных пар, написанное опытными и авторитетными специалистами по эмоционально-фокусированной терапии (ЭФТ). Простым и доходчивым языком авторы рассказывают, как применять методы ЭФТ для решения конфликтов и создания надежной эмоциональной связи между партнерами. Эта книга не потеряет актуальности даже через много лет.
Скотт Р. Вулли, доктор философии, заслуженный профессор Международного университета Эллайант, инструктор по ЭФТ, директор – основатель Центра ЭФТ Сан-Диего и учебно-исследовательского центра ЭФТ Эллайант

Настоящий кладезь полезных советов и эффективных техник для повышения эмоциональной безопасности, урегулирования конфликтов и выхода из деструктивных моделей взаимодействия, эта книга рассказывает о том, как сформировать более надежный тип привязанности в паре через проработку глубинных эмоциональных проблем, лежащих в основе конфликтов между партнерами. Написанная с сочувствием и эмпатией, в дружеском тоне, простым и понятным языком, «Помощь парам, переживающим конфликты» мягко подталкивает читателей изучать свои отношения и самих себя через инструменты ЭФТ.
Лиза Брукс Кифт, психотерапевт в области брака и семейных отношений, основательница портала www. loveandlifetoolbox.com

Профессиональный опыт Эстес Пауэлл и Вилик и их общий дружеский и бодрый авторский голос обеспечивают даже неподготовленным читателям быстрое погружение в ЭФТ и помогают эффективно применять ее для исцеления своих отношений. Написанная с глубоким пониманием предмета и сочувствием к читателю, их книга станет надежным руководством на пути к успеху.
Джордан Браун, обозреватель книжного клуба GetLitBookClub

Это не просто очередная книга об отношениях. Это практическое руководство со множеством инструментов и упражнений, которые помогут перейти от конфликтов к взаимопониманию и восстановить эффективную коммуникацию в паре.
Майкл Фулвайлер, основатель консалтингового агентства Fulwiler Media, автор рассылки Therapy Marketer, бывший директор по маркетингу в Институте Готтмана

Предисловие

Когда я в 1980-х годах разрабатывала методику эмоционально-фокусированной терапии (ЭФТ), основная задача которой – это укрепление связи между партнерами, то понятия не имела, будут ли использовать ее мои коллеги-психотерапевты (и если будут, то как именно) при работе с парами, переживающими разлад в отношениях. Я даже не предполагала, как техники ЭФТ можно будет применять за пределами моего кабинета.

ЭФТ показала свою эффективность при работе с парами, переживающими конфликты. Чтобы восстановить связь и вернуть любовь между партнерами, требуется разобраться в причинах конфликта и составить его карту. В этой книге вы найдете техники и упражнения, которые помогут вам выяснить роль каждого партнера в конфликте, устранить противоречия, обрести уверенность друг в друге и выстроить более прочные и надежные отношения. Помимо приемов ЭФТ в ней также используются принципы теории привязанности – и оба этих подхода хорошо зарекомендовали себя в парной терапии.

Авторы не только хорошо знают, с какими сложностями сталкиваются партнеры в высококонфликтных отношениях, но и демонстрируют сочувствие, понимание и глубокое знание вопроса. Еще одно достоинство книги – примеры из реальной практики и объяснение через истории, благодаря чему читателям проще увидеть себя в описанных примерах и почувствовать, что их проблему понимают. В книге не раз подчеркивается, что работа над восстановлением отношений – это длительный процесс; это дает тем читателям, которые подумывают начать терапию, надежду и примерное представление о том, чего ожидать на этом пути.

Я рекомендую эту книгу не только парам, переживающим конфликты, но и специалистам-психотерапевтам, которые помогают таким парам преодолеть разлад в отношениях. Уверена, что и те и другие почерпнут из этой книги полезную информацию, эффективные методики, а также веру в то, что любая пара, переживающая конфликт, способна его разрешить.

Доктор Сьюзан М. Джонсон, доктор педагогических наук, разработчик методики эмоционально-фокусированной терапии

Введение

Привет, читатель! Мы тебя видим. Мы, конечно, можем ошибаться, но что-то нам подсказывает, что у тебя проблемы в отношениях с партнером: ты измотан и опустошен; все чаще ловишь себя на мысли, что эти отношения тебе опротивели; ты перепробовал все, что только можно, но ничего не меняется; ты уже не знаешь, как быть с партнером, и, возможно, даже подумываешь, что ничего нельзя сделать и вам лучше расстаться. Тебе надоело, что тебя отчитывают, критикуют, обвиняют; тебя бесит, когда партнер просто прекращает разговор и уходит, а ты остаешься один на один с невысказанными мыслями. Возможно, у вас по квартире уже не раз летали вещи, и вы не помните, когда у вас хотя бы пара дней прошла без криков и ругани. Мы все понимаем.

Мы сертифицированные психотерапевты в области брака и семейных отношений и хорошо представляем, что чувствуют клиенты, когда первый раз переступают порог наших кабинетов. Мы знаем, что они уже глубоко увязли в конфликте и считают, что парная психотерапия – их последняя надежда. Нам все это хорошо известно потому, что такие истории мы наблюдаем каждый день. Если пара говорит, что все плохо, значит, все очень, очень, очень плохо. Но когда у них все хорошо, то лучше просто не бывает, и от этого плохие времена переживаются вдвойне тяжело. Ваши жалобы и претензии обоснованы, и с ними как можно быстрее нужно разобраться. При работе с парами, находящимися в сильном дистрессе, важно тщательно продумывать каждый шаг. Наша задача как психотерапевтов – обнаружить причину проблем, разобраться, из-за чего вообще возник разлад, и устранить его корень. И именно этим мы с вами будем заниматься.

Мы понимаем, как вы страдаете и как вам тяжело. Поэтому мы и разработали своего рода «руководство по выживанию». Мы хотим дать четкую инструкцию, конкретную программу действий, с помощью которых можно все исправить. Поэтому спасибо за оказанное нам доверие – и поздравляем с тем, что вы решились взять дело в свои руки и начать работать над собой и своими отношениями. Для этого необходимы смелость, решимость и сила.

Одно из самых тяжелых последствий затяжных конфликтов в паре – когда один или оба партнера утрачивают надежду. Возможно, это как раз ваш случай. Многие пары исчерпали все возможные средства – пробовали разные подходы к решению конфликтов, много раз пытались начать все сначала, перечитали кучу тематических книг, обращались за советом к друзьям, родным или даже побывали у нескольких психотерапевтов, но ничего не помогло. От безнадежности и тщетности усилий люди отчаиваются и опускают руки. Многочисленные исследования в области привязанности свидетельствуют, что для людей межличностные отношения – важнейшая часть жизни; отношения важны не только для нашего благополучия и хорошего самочувствия, но и в принципе для выживания. Когда вы каждый день живете с болью от осознания того, что ваши отношения с партнером медленно разрушаются, абсолютно естественно, что вы испытываете страх и отчаяние при мысли, что можете его потерять – и неважно, насколько все плохо в ваших отношениях.

Но знайте: все можно исправить. Мы каждый день видим, как люди исцеляются, а испорченные отношения медленно, но верно налаживаются, так что мы уверены: это возможно. Как мудро заметил один наш заслуженный и уважаемый коллега: «Пусть вы и не знаете, получится ли у вас, вы все равно должны работать так, словно успех гарантирован» (Woolley, 2022). При работе с этой книгой мы советуем вам придерживаться именно такого настроя. Применяйте изложенную здесь информацию, советы и упражнения так, словно уверены, что они сработают. Если вы сомневаетесь, стоит ли давать отношениям шанс, повремените с этим решением – и просто доверьтесь процессу. Что бы вы в итоге ни решили – остаться в отношениях или разорвать их, – поступайте так, словно на этом этапе, здесь и сейчас, исцелиться и все исправить возможно – потому что это правда.

Что такое высококонфликтная пара

Высококонфликтные пары отличаются от «нормальных» только тем, что у них все, фигурально выражаясь, выкручено на полную мощность. Для высококонфликтных отношений характерны неконтролируемые вспышки ярости, частое игнорирование и неспособность/нежелание понять партнера, внезапные исчезновения без объяснения причин, ссоры, которые очень быстро переходят в скандалы с криками. Согласно Лизе Палмер-Олсен и Скотту Вулли, специалистам в области эмоционально-фокусированной терапии таких пар, ссоры в высококонфликтных парах отличаются от ссор в низкоконфликтных тем, что 1) интенсивность конфликта быстро возрастает; 2) высокоинтенсивные конфликты происходят чаще и 3) интенсивность конфликта значительно выше (Palmer-Olsen, 2022; Woolley, 2022).

Членов высококонфликтных пар, как правило, отличает жесткость поведенческих моделей при взаимодействии друг с другом – у них формируется определенный набор типичных реакций и эмоций в отношении партнера. Иными словами, во время ссор партнеры реагируют бурно и ведут себя примерно по одному и тому же сценарию. И даже когда человек замечает, как его реакции влияют на партнера, ему очень тяжело отказаться от привычных моделей поведения.

Иногда человек не задумывается о том, как его слова и поступки влияют на партнера, и не способен услышать его и поставить себя на его место, как бы партнер ни старался донести до него свою позицию. Даже если такой человек понимает, что его слова и поступки ранят партнера, в пылу ссоры ему все равно, потому что собственную боль он воспринимает куда острее. Он сосредоточен только на своих переживаниях и не способен увидеть, что партнер тоже страдает. Со временем людям все сложнее отойти от привычных моделей реагирования во время конфликтов. Что бы ни делали вы или ваш партнер, вам кажется, что вы ходите по кругу и всякий раз воспроизводите один и тот же сценарий. Причина этому – жесткость поведенческих моделей. Во время ссоры человек не только не может спокойно и с добротой донести свои мысли до партнера, но и сам не может иначе реагировать на его слова или действия. Это очень важно понять, потому что именно психологическая гибкость – умение осознанно выбирать свои реакции, смотреть на вещи с иной точки зрения и изменять свое представление о партнере (и, следовательно, иначе вести себя в отношениях) – это ключ к здоровым отношениям в паре.

Мы не случайно говорим, что пытаемся «достучаться» до партнера – метафорически мы как бы стучимся в запертую дверь в надежде, что партнер нас услышит, что наши действия вызовут у него какую-либо реакцию, что он ответит нам и мы сможем найти общий язык. В высококонфликтных парах партнерам, несмотря на все усилия, не удается достучаться друг до друга и изменить динамику отношений.

Возможно, вы знаете об этом по личному опыту. Возможно, поначалу вы старались говорить с партнером, объясняли ему, приводили разумные доводы, но разговоры не сработали, вы начинали кричать, плакать, угрожать уйти, толкать партнера, хлопать дверьми, бить тарелки – или просто игнорировать партнера. И все равно партнер вас упорно не желает слышать – в ваших отношениях ничего не меняется. Подобная динамика характерна для отношений, в которых оба партнера следуют жестким поведенческим моделям.

В таких отношениях партнеры не хотят показывать друг другу свою уязвимость (а именно способность демонстрировать уязвимость – одно из ключевых условий благополучия в межличностных отношениях). Показывать уязвимость небезопасно, потому что, открывшись, вы рискуете получить удар в самое больное место, а значит, риск не оправдан. И подобное убеждение вполне обосновано – партнеры в высококонфликтных парах так часто ранят друг друга эмоционально, что им попросту небезопасно полностью открываться друг другу.

Также для таких пар характерно чувство безысходности. Отчасти оно возникает потому, что люди годами взаимодействуют, следуя жестким моделям, и, несмотря на все попытки что-то изменить, у них ничего не получается. Надежда умирает и потому, что специалисты по парной терапии зачастую просто не понимают, как докопаться до причины проблем и что на самом деле могло бы помочь этой паре.

И как раз для этого предназначен наш метод.

Иногда психотерапевты просто выставляют одному или обоим партнерам диагноз и упускают общую картину. Диагноз помогает объяснить симптоматику и реакции клиента, но не объясняет весь процесс – как именно работает психика клиента, почему его организм реагирует на раздражители определенным образом и что ему нужно для устойчивых изменений. Если психотерапевт ограничивается лишь постановкой диагноза, клиент уходит с ощущением, что его не поняли и не нашли решение его проблемы. Отныне он – всего лишь носитель расстройства или заболевания, а психотерапия направлена на то, чтобы исправить его нежелательное поведение и образ мышления – но не модель их с партнером отношений.

Возможно, вам или вашему партнеру поставил диагноз квалифицированный специалист – или же вы сами поставили диагнозы друг другу. Поверьте, не проходит и недели, чтобы кто-то из клиентов во время сеанса не заявил, что у его партнера (или у него самого) нарциссизм, пограничное расстройство личности или что-то еще. Верно поставленный диагноз вносит ясность, дает некоторое успокоение и объясняет симптомы (и не только для клиентов, но и для самих психотерапевтов), однако не помогает понять динамику отношений между партнерами.

Мы видим в конфликтах между партнерами нечто иное, нежели проявление диагностированного душевного расстройства. Не поймите нас неправильно: выявить психическое расстройство действительно важно, так как это знание может очень помочь в терапии. Однако, говоря об отношениях, мы предпочитаем смотреть шире и учитывать все элементы. Конфликты и ссоры возникают не на пустом месте – и уж точно не только потому, что ваш партнер «ненормальный». С этой позиции нам легче увидеть личность человека, а не просто его поведение; понять, что движет им по жизни, а не только во время конфликта. Мы выясняем, что именно в жизни и психике каждого партнера влияет на характер отношений между ними в целом. А сосредоточиваясь на диагнозах, мы смещаем фокус с отношений в паре и динамики пары на одного партнера.

В этой книге мы будем учиться видеть всю картину: мы будем анализировать отношения как процесс, а не только двоих людей, участвующих в этом процессе. И вы, и ваш партнер – это гораздо больше, чем диагноз или набор психологических терминов. Мы хотим помочь вам увидеть в себе и в партнере в первую очередь людей – людей, которые страдают от душевной боли и приспособились существовать в этом мире при помощи определенных поведенческих и мыслительных моделей.

Как мы собираемся вам помочь

В этой книге мы проанализируем механизмы, лежащие в основе ваших отношений: рассмотрим, что движет вами и вашим партнером и что вызывает у вас такие бурные реакции. Затем мы предложим вам пошаговый план выхода из высококонфликтного «режима», основанный на идеях и методах научно и практически обоснованной модели психотерапии под названием «эмоционально-фокусированная терапия» (ЭФТ). Параллельно мы рассмотрим ваши отношения через призму теории привязанности, нейробиологии и учения об эмоциях. Эти знания помогут вам с партнером отказаться от неэффективных моделей взаимодействия и перейти к более гибкой модели отношений. За годы практики оба автора в своей работе с парами пробовали различные подходы, но достичь поставленных целей и по-настоящему помочь клиентам нам удалось только после того, как мы узнали про ЭФТ. Как только мы начали применять этот подход в работе, мы стали быстрее и эффективнее удовлетворять запросы клиентов и добиваться долговременных устойчивых изменений в динамике пар. Именно эти успехи и вдохновили нас написать эту книгу.

Для начала вы научитесь быстро успокаиваться во время конфликтов и гасить их до того, как они разгорятся в полную силу. В первых главах мы предложим техники, которые помогут вам лучше доносить до партнера свои запросы и слышать друг друга, а также методики для самоуспокоения и саморегуляции; также мы расскажем об эффективных приемах, помогающих «остыть», когда обстановка накаляется. Затем мы разберем, какие глубинные причины лежат в основе ваших конфликтов. Для этого мы проанализируем ваш жизненный опыт, прошлые и нынешние привязанности и посмотрим, как они влияют на вашу способность и на способность вашего партнера устанавливать эмоциональный контакт. Наша цель – помочь выстроить более надежные отношения между вами, чтобы вы смогли восстановить взаимодоверие и разрешить застарелые и текущие проблемы.

Мы хотим помочь выстроить ваши отношения с партнером по качественно новой модели. Вам нужно будет провести не косметический ремонт (изменить отдельные реакции или поведенческие модели в конкретных ситуациях), а полную перестройку – создать качественно новую модель отношений. Для этого понадобится изменить гораздо больше, нежели отдельные модели поведения и реакции.

Вы можете спросить: как именно мы собираемся решить такую сложную и масштабную задачу, учитывая, что конфликт продолжается уже довольно давно и у вас никак не получается из него выбраться? Этот процесс напоминает строительство дома: вместо того чтобы ремонтировать старый, дряхлый, разваливающийся дом (к тому же полный призраков), мы начнем с нуля и построим новый и крепкий дом вашей мечты. Мы предложим полный архитектурный план со всеми измерениями и подробными инструкциями по строительству, сборке и установке. Мы поможем подготовить материалы, залить фундамент, возвести стены, проверить постройку на надежность, а в конце еще и завершить всю внутреннюю отделку, чтобы ваш новый дом оставался красивым и надежным долгие годы!

Но сразу предупреждаем: в этом процессе вы – субподрядчик, то есть именно вы будете выполнять все основные работы на каждом этапе. Мы можем только снабдить вас схемами, сметами и инструкциями, направлять вас, помогать советами и поддерживать эмоционально (и, поверьте, мы не оставим вас без такой поддержки), но класть кирпичи, вставлять рамы и клеить обои будете вы сами.

Также в этой книге вы найдете немало историй из нашей практики. Разумеется, все имена клиентов и детали, указывающие на их личность, мы изменили из соображений конфиденциальности. Однако основные мотивы, темы, модели и опыт клиентов, представленные в этих историях, в целом универсальны и применимы ко многим высококонфликтным парам. В подобные руководства по самопомощи очень важно включать истории реальных людей, чтобы вам было проще применить предложенные методики при работе над собственными отношениями.

Кроме того, мы составили множество упражнений и заданий. Все они нужны для того, чтобы научить вас иначе воспринимать свои отношения с партнером. Упражнения и задания построены так, чтобы, выполняя их, вы менялись как личность в целом (и в идеале как участник отношений), потому что так получится добиться максимально устойчивых перемен. Исследования в области нейропластичности показывают, что поведение людей меняется только при реальных действиях (Lamagna, 2022). В рамках этой книги такая работа представлена как двухэтапный процесс: сначала вы узнаёте новую информацию (чему посвящена теоретическая часть каждой главы), а затем выполняете упражнения, чтобы закрепить эти новые знания и научиться применять информацию на практике. При таком подходе к работе задействованы оба полушария мозга, правое и левое; это способствует образованию новых нейронных связей, что помогает перестроить модель ваших отношений.

Предпочтительно, чтобы эти упражнения выполняли и вы, и ваш партнер, так что мы советуем вам обоим читать эту книгу и выполнять упражнения вместе. Если вы оба освоите приведенные здесь навыки и техники, вам будет проще гасить конфликт в зародыше и идти навстречу друг другу – а значит, и эффективность упражнений будет выше. Основная цель всех этих упражнений – помочь вам научиться взаимодействовать так, чтобы вы сближались; поэтому лучше всего, если вы будете работать с этой книгой сообща.

В то же время мы понимаем, что ситуации бывают разные. Возможно, вы читаете эту книгу в одиночку; возможно, вы ни за что не сможете убедить партнера ее прочесть. И это тоже нормально. За годы применения ЭФТ мы убедились, что для перемен в паре достаточно и того, чтобы один партнер начал придерживаться новых моделей поведения в отношениях. Если вы работаете с книгой самостоятельно, разумеется, по большей части именно вы будете становиться осознаннее как личность. Однако даже в этом случае работа над собой того стоит и поможет добиться перемен в отношениях.

Но в любом случае – неважно, собираетесь ли вы преодолеть этот путь в одиночку, чтобы затем применять полученные знания и умения в отношениях с партнером, или же вы оба готовы совершить это путешествие, – не пропускайте упражнения! Это обязательная часть программы; только так вы научитесь иначе воспринимать себя и своего партнера, пока движетесь к главной цели – устойчивым переменам в отношениях.

Для выполнения упражнений заведите дневник. К этой книге не предусмотрено специальной рабочей тетради, так что тут вы вольны использовать все, что захотите: блокнот, тетрадь, записную книжку; можете даже делать записи в файле на компьютере или в приложении для заметок. Просто держите дневник под рукой, пока будете читать книгу, и вносите в него записи по ходу работы.

Как возникают конфликты

Высококонфликтной пара становится по трем причинам: 1) непроработанная травма в прошлом; 2) предательство партнера (в этой книге мы будем называть предательство/обман профессиональным термином «повреждение привязанности») и/или 3) негативный цикл, или устойчивая негативная поведенческая модель взаимодействия в паре. В негативном цикле партнеры сообщают друг другу информацию способами, вызывающими конфликт, в результате чего потребности обоих партнеров не удовлетворяются.

Высокая степень конфликтности в парах может быть вызвана как одним из этих факторов, так и их сочетанием. Мы рассмотрим все эти причины и предложим конкретные и научно обоснованные методы разрешения конфликта в рамках ЭФТ одним из следующих способов:

1. Поможем вам разобраться, что происходит внутри вас – эмоционально, физически, психологически.

2. Поможем вам лучше понять, что испытывает ваш партнер – эмоционально, физически, психологически.

3. Научим реагировать на собственные эмоции и на реакции вашего партнера таким образом, чтобы реже конфликтовать, вернуть близость в отношениях и комфортнее чувствовать себя друг с другом.

Обратите внимание, что в этом списке мы делаем ударение на местоимении «вам». Согласитесь, очень легко обвинить во всем партнера и переложить на него всю ответственность за проблемы в отношениях. Большинство людей поступают именно так, и, скорее всего, вы тоже временами полностью перекладываете вину на партнера; порой вы, возможно, искренне убеждены, что все беды возникают только из-за него. Мы, авторы, тоже состоим в отношениях, так что прекрасно понимаем, насколько велик соблазн считать себя идеальными и непогрешимыми и видеть в партнере источник всех проблем пары. Но мы также знаем, что это неправда. Для преодоления конфликта необходимо, чтобы вы отказались от позиции «моя боль важнее всего» и научились мыслить гибко и оценивать ситуацию с обеих точек зрения: видеть не только свою боль и свою правду, но и боль и правду партнера. Иначе говоря, вам нужно отказаться от жесткой модели восприятия.

При работе с высококонфликтными парами мы часто замечаем одну и ту же особенность: партнеры в таких парах будто не понимают, как сильно влияют друг на друга. Поэтому мы хотим в самом начале подчеркнуть: ваше влияние на партнера гораздо сильнее, чем вы думаете. Само по себе осознание, что вы действительно влияете на партнера (как положительно, так и отрицательно), – первый шаг к желаемым переменам. Как только вы это осознаете, то начнете лучше отслеживать свои чувства и реакции. Вы будете понимать, что именно чувствуете по отношению к партнеру, как реагируете на него, как ваши реакции влияют на него и какую роль они играют в конфликте между вами. Потому что в отношениях всегда участвуют двое.

Подходит ли вам эта книга?

Есть три фактора, мешающих эффективной парной терапии: активное насилие (физическое и/или психологическое), активные измены и активные зависимости. Говоря «активные», мы подразумеваем, что эти факторы присутствуют в жизни пары здесь и сейчас – кто-то из партнеров по-прежнему имеет отношения на стороне, страдает от зависимости или совершает насилие в отношении другого. В таких случаях требуются более глубокое вмешательство и больше профессиональной поддержки, чем предлагается в этой книге.

Однако если все эти факторы уже не присутствуют в ваших отношениях (и неважно, как давно они ушли из вашей жизни), то все, что вам нужно, уже содержится в этой книге. Перечисленные факторы подрывают отношения и повышают интенсивность конфликтов между партнерами. Так что знайте: вы не одиноки в своей беде – с подобными проблемами сталкивается множество пар, и на этот случай мы составили для вас план действий. Наша задача – разрешить проблему или проблемы, спровоцированные этими факторами, и исправить нанесенный ущерб, чтобы и вы, и партнер чувствовали, что успешно преодолели этот непростой этап и оставили все в прошлом.

Если же какая-то из вышеперечисленных проблем по-прежнему сохраняется в вашей жизни, то все гораздо сложнее. Далее мы вкратце объясним, почему изложенный в этой книге метод не подходит для пар, в отношениях которых присутствует активное насилие, измены или зависимость.

У насилия множество форм – физическое, сексуализированное, эмоциональное, финансовое. От 50 до 65 процентов пар, начинающих психотерапию, сообщают о той или иной форме межличностного насилия (сюда относятся также ситуации, когда один партнер толкает, силой удерживает или бьет другого) в своих отношениях (Slootmaeckers and Migerode, 2019). В некоторых случаях насилие становится кульминацией конфликта, при котором оба партнера следуют негативным моделям коммуникации и взаимно влияют друг на друга так, что градус напряжения непрерывно растет. Если вы не чувствуете себя в безопасности рядом с партнером, то эта книга вам не подходит, так как предлагаемых здесь средств недостаточно, чтобы разрешить ваши эмоциональные проблемы. Вместо этого следует обратиться к специалисту. Также можете позвонить на круглосуточную горячую линию помощи жертвам домашнего насилия – операторы окажут психологическую поддержку и расскажут, как следует поступить и куда обратиться за дальнейшей помощью. Если партнер применяет к вам насилие, нужно составить план отхода, продумать, как обеспечить свою безопасность, и рассказать о том, что с вами происходит, как можно большему числу людей, чтобы заручиться их поддержкой. Пособия вроде этой книги можно применять для восстановления отношений только после того, как насилие в паре прекратится.

Активную связь на стороне мы, психотерапевты, обозначаем термином «конкурирующая привязанность», поскольку за внимание и любовь вашего партнера с вами конкурирует другой человек. Партнер, которому изменяют, никогда не будет чувствовать себя уверенно и в безопасности до тех пор, пока в жизни его второй половинки присутствует другой человек, к которому второй партнер испытывает равную или более сильную привязанность. При активной связи на стороне конфликт в паре не ослабевает из-за обмана, лжи и предательства. Если вы все еще находитесь в любовном треугольнике, нужно решить этот вопрос прежде, чем начинать работать с книгой – иначе, повторимся, она вам не поможет. Если же отношения партнера на стороне уже завершились – неважно, было это несколько лет назад или только в прошлом месяце, – тогда эта книга будет вам обоим очень полезна: наши рекомендации помогут окончательно оставить случившееся в прошлом и вместе работать над восстановлением отношений.

И наконец, пара слов о зависимостях. Каким бы умным, умелым и профессиональным ни был семейный психотерапевт, зависимость всегда будет сильнее, поскольку зависимость – это тоже своего рода привязанность, которая конкурирует с вами за внимание и ресурсы вашего партнера. Для страдающего зависимостью человека характерны импульсивные и навязчивые мысли, эмоции и действия, которыми он снова и снова стремится удовлетворять свою зависимость (будь то алкоголь, наркотики, порно или секс). Зависимость заставляет человека отдаляться от партнера и, по сути, приводит к предательству – разрушает близость и подрывает доверие в паре. Зависимый человек попросту не способен к полноценной эмоциональной регуляции, не слышит и не понимает партнера. Если вы или ваш партнер страдаете от активной зависимости, если вы постоянно обещаете, что «это в последний раз», и снова срываетесь, то перед тем, как опробовать предлагаемые в этой книге методики, необходимо как минимум начать лечение по избавлению от зависимости. Это обязательное условие. Если же вы или ваш партнер уже проходите соответствующую терапию и удается контролировать зависимость, тогда эта книга станет для вас обоих ценным руководством и поможет восстановить то, что зависимость разрушила.

Резюмируем

В конце каждой главы вы найдете краткую выжимку основных тезисов – своего рода резюме ее главных идей. Пока же вот что вы можете сделать со своей стороны, чтобы помочь нам в помощи вам: дайте себе три месяца на то, чтобы изучить эту книгу и выполнить все предлагаемые упражнения, и активно работайте над тем, чтобы изменить свою модель отношений с партнером. В течение этих трех месяцев сосредоточьтесь на том, что можете сделать лично вы. Если через три месяца градус конфликта не понизится, то вам нужно будет подумать: действительно ли вам стоит оставаться в этих отношениях?

Но не будем забегать вперед. Мы же только-только начинаем. Пока же знайте: мы очень рады, что вы доверились нам и решили улучшить свои отношения с партнером. Итак, приступим.

Глава 1. При чем тут любовь?

Хлопает дверь, звучит ругань, и вы снова возвращаетесь к тому, с чего начали. Очередная ссора, до боли похожая на все предыдущие. Вы уже не знаете, как еще донести до партнера свою позицию. Чтобы вы ни делали и ни говорили, вас не слышат и не понимают. Вы ощущаете полное бессилие, вы совершенно измотаны. После каждой ссоры вам все меньше хочется открываться партнеру. Чем громче вы кричите в надежде, что вас услышат, тем сильнее партнер отдаляется. Чем больше партнер замыкается в себе, игнорирует вас или обрушивается с нападками, тем больше вы убеждаетесь: «Я не могу на него положиться. Это ненадежный человек. С ним мне небезопасно. Я больше не позволю ему причинять мне боль». Для любой пары это очень тяжелое и болезненное состояние. Некоторые люди не понимают, почему их партнер заводится с пол-оборота, почему они не могут без скандалов обсуждать определенные темы, как наладить нормальное общение и прийти к взаимопониманию. А вот другие люди точно знают, в чем проблема – в их партнере! (Звучит знакомо?)

Вы можете страдать из-за действий (или бездействия) вашего партнера, из-за ощущения одиночества в отношениях или из-за невозможности достучаться до партнера – вы можете орать до хрипоты, но человек все равно не будет вас слушать. Какова бы ни была причина болезненных эмоций, они реальны, и вы имеете полное право их испытывать. Возможно, вы уже по горло сыты руганью и токсичностью в своих отношениях, а эту книгу воспринимаете как последнюю надежду что-то исправить. Наверняка вы перепробовали кучу подходов, методов и рекомендаций, чтобы перестать конфликтовать с партнером. И это очень хорошо – пусть даже ваши старания не увенчались успехом, это показывает, что вы на сдаетесь и готовы бороться за свои отношения до конца. Если вы чувствуете себя измотанными и уже не видите выхода – продолжайте читать.

В этой главе мы предложим «план строительства» вашего нового дома мечты – материалы для фундамента новой модели отношений с партнером. Воспринимайте изложенное в этой главе как ответ на вопрос «почему?» – ведь если вы не понимаете причины и мотивы своих действий, то вам будет вдвойне трудно построить «новый дом» с партнером. В этой главе вы узнаете, что наука говорит о любви, конфликтах, привязанности и эмоциях – и вся эта информация будет необходима для успешной дальнейшей работы с книгой.

Партнеры в высококонфликтных парах – это, как правило, страстные люди с большими и любящими сердцами, но при этом один или оба не способны регулировать свои эмоции и думать о чувствах партнера. Их эмоциональные реакции будто выкручены на полную мощность, а вот эмпатия и умение показывать свою уязвимость, напротив, выставлены на минимум. Поэтому во время ссор и скандалов градус непрерывно повышается – партнеры не способны взять паузу и «перезагрузиться», у них не получается реагировать спокойно и с заботой о чувствах друг друга. Показывать уязвимость небезопасно, потому что вы рискуете получить удар в самое больное место.

Но почему ссоры в высококонфликтных парах вспыхивают так быстро и проходят так бурно? Причин тому множество: неудовлетворенные потребности и желания, травмирующие события в прошлом (например, проблемы в семье). Еще одна распространенная причина – неудачные прежние отношения, в которых были измены, предательство, зависимости или любые формы насилия (все это мы называем «повреждения привязанности»). Порой положение ухудшается из-за определенных поведенческих моделей партнера – скажем, если человек демонстративно вас игнорирует или пропадает и не отвечает на звонки и сообщения. Иногда из страха быть брошенным один партнер выдвигает другому ультиматумы, угрожает уйти или, что еще хуже, покончить с собой. Все эти факторы усиливают разлад в отношениях, и, если ничего не предпринимать, дальше становится только хуже. Бывает очень сложно распутать клубок застарелых обид, претензий и проблем и понять, что на самом деле происходит между партнерами здесь и сейчас. Далее мы подробно поговорим о причинах, заставляющих вас так бурно конфликтовать, и о том, как это исправить.

При чтении у вас могут возникнуть тяжелые и болезненные чувства, связанные с вашими отношениями. Вам могут открыться неприятные истины, вам придется принять то, чего вы прежде не желали видеть или признавать. Пожалуйста, не стыдите себя и не занимайтесь самобичеванием. Вы заслуживаете знать, что на самом деле происходит в ваших отношениях. Чтобы решить проблему, необходимо в первую очередь понять, в чем она заключается. И вам следует гордиться собой, ведь ради спасения своих отношений вы готовы встретиться лицом к лицу с горькими истинами и постараться изменить все к лучшему. Если станет совсем тяжело, вы в любой момент можете отложить книгу, взять паузу, чтобы восстановить душевное равновесие, и возобновить работу, когда будете готовы. И помните: нельзя заставить партнера измениться, но сами вы измениться можете.

Давайте начнем с упражнения, которое поможет оценить текущее положение дел в ваших отношениях и уровень конфликтности между вами и партнером.

УПРАЖНЕНИЕ:

измерение температуры отношений

Далее приводится список ситуаций, из-за которых в отношениях возникают напряжение и разлад. Мы не хотим сразу вас расстраивать – просто важно обозначить, с какими именно проблемами мы имеем дело, чтобы вы лучше понимали, что происходит у вас с партнером. Для оздоровления отношений необходимо признать проблему и свою долю ответственности за сложившуюся ситуацию. Чтобы выбраться из лабиринта, нужно сначала понять, где именно вы находитесь. Именно этим мы сейчас и займемся. Выпишите в дневник утверждения, подходящие под вашу ситуацию, или сделайте копию страниц со списком и обведите либо подчеркните подходящие пункты.

• Мои друзья и родные даже не представляют, насколько у нас с партнером все плохо.

• Партнер никогда меня не слушает.

• Когда обстановка накаляется, партнер или я в гневе вылетаем из комнаты или уходим из дома.

• В какой-то момент в наших отношениях произошло некое событие, из-за которого доверие оказалось подорвано.

• Один из нас мгновенно закипает, выходит из себя и взрывается из-за мелочей (не говоря уже о более серьезных вещах).

• Нам тяжело контролировать эмоции.

• В наших отношениях нет секса.

• Мы живем как соседи (и для меня это невыносимо).

• Мы не умеем вести сложные разговоры.

• Когда мой партнер злится, то не контролирует себя (кричит, ломает вещи, бьет в стену кулаком и т. д.).

• Мы с партнером выкрикиваем ругательства и оскорбляем друг друга.

• Мне часто бывает страшно.

• Мы обвиняем друг друга.

• Я постоянно на взводе и ожидаю нападения.

• Мы крупно ссоримся по ничтожным поводам.

• Во время ссор мы в какой-то момент начинаем припоминать друг другу прошлые обиды и ошибки.

• Когда мы ссоримся, то один из нас угрожает разрывом отношений или разводом.

• Мы не очень успешно переживаем тяжелые периоды.

• В тяжелые периоды мы сомневаемся в своих отношениях.

• Мы уже давно не прикасались друг к другу.

• Партнер не разговаривает со мной.

• Партнер или я всеми силами стремимся избегать конфликтов и по спорным вопросам соглашаемся только для виду.

• Я живу с мыслью, что обязательно случится что-то плохое, и все время жду, когда это произойдет.

Теперь оцените общий уровень стресса, который испытываете в отношениях, по шкале от 0 до 10 (0 = никакого стресса, 10 = максимальный стресс). Насколько сильно вышеперечисленные проблемы влияют на вас? Как сильно они вас огорчают или выбивают из колеи? Ваша оценка уровня стресса – это текущая «температура» ваших отношений.

Теперь подумайте: а что эти отношения привносят в вашу жизнь – какие плюсы от них вы получаете? Что удерживает вас в них и заставляет бороться за их сохранение? Запишите в дневник минимум три причины, почему нужно попытаться сохранить эти отношения (и это не должны быть причины вроде «ради детей» или «ради питомцев»). Если в какой-то момент при работе с дальнейшими главами вам станет тяжело, вернитесь к этому списку, чтобы напомнить себе, ради чего вы хотите сберечь отношения.

Границы и устойчивость

Если вы страдаете, сомневаетесь и постоянно конфликтуете (и чувствуете, что уже дошли до предела), то, чтобы вернуть ощущение стабильности, вам необходимо установить границы. Для восстановления доверия недостаточно одной лишь надежды, что все изменится; любые перемены необходимо приближать активными действиями. И чтобы разобраться с проблемами в отношениях, нужно будет выставить четкие границы – это своего рода страховочная сеть для вас обоих. Вы обозначаете свои границы в отношениях друг с другом и взаимно обязуетесь их не нарушать. Это значит отказаться от алкоголя, прекратить угрожать друг другу разрывом и перестать перебивать друг друга во время разговоров.

Для начала обозначим две красные линии – два правила, которым вы оба должны будете неукоснительно следовать.

Правило первое: если ваши ссоры проходят бурно, никогда не ссорьтесь при детях. Дети не должны видеть и слышать, как вы выясняете отношения. Точка. Никаких исключений.

Правило второе: во время работы над отношениями воздерживайтесь от веществ, изменяющих сознание и позволяющих на время сбежать от реальности, то есть от алкоголя и наркотиков. Чтобы реагировать адекватно, вам обоим нужно сохранять трезвость и ясность ума. (Не переживайте, это не значит, что вам придется навсегда отказаться от коктейлей – только на время работы с книгой.)

Инструменты для вашего арсенала: установление границ за три шага

Дальше мы расскажем, как за три шага установить границу через высказывание, которое мы называем «сэндвич безопасности». Фразу (или фразы) с обозначением границы допустимого мы помещаем между двумя выражениями, которые, во-первых, отражают контекст, а во-вторых – и это самое главное, – смягчают ее тон, показывают, что вы слышите и понимаете партнера, и помогают лучше донести до него вашу мысль.

1. Открывающее заявление: фраза, которой вы демонстрируете, что слышите и понимаете партнера и его чувства имеют значение. Эта фраза должна быть связана с границей, которую вы готовитесь обозначить.

2. Фраза-граница: «мясо» в вашем «сэндвиче». Четкое, прямое, однозначное обозначение границы, выраженное без критики и обвинений.

3. Заявление-альтернатива: ваше предложение по выходу из текущего конфликта. Формулировка должна показывать, что вы заботитесь в первую очередь о сохранении отношений и хотите быть ближе с партнером.

Обратите внимание: высказывание необязательно должно состоять ровно из трех предложений – их содержание и последовательность куда важнее, чем количество фраз.

Примеры «сэндвичей безопасности»

• «Я вижу, что ты расстроен (-а). Я готов (-а) тебя выслушать, но не хочу слышать, как ты меня оскорбляешь. Из-за оскорблений я не понимаю, что ты хочешь до меня донести. Давай вернемся к этому разговору, когда оба остынем и успокоимся».

• «Я понимаю, что ты хочешь прямо сейчас все решить. Но нам нужно взять паузу и обсудить это позже, на трезвую голову. Мне важно, чтобы мы оба были в ясном уме, когда будем это обсуждать – тогда мы вместе сможем найти решение».

• «То, что ты расстроен (-а) – это нормально, но я хочу, чтобы ты прекратил (-а) угрожать, что уйдешь от меня. Из-за угроз я не чувствую себя в безопасности. Это тяжелая тема для нас обоих, и мне правда важны твои чувства. Давай возьмем небольшую паузу и оба успокоимся».

• «Я вижу, что ты обижен и сердишься, и я хочу услышать, что ты чувствуешь. Но когда ты ударил кулаком в стену, я сильно испугалась и теперь волнуюсь о нашей безопасности. Так не должно быть. Нам обоим нужно прямо сейчас взять паузу, чтобы остыть. Я готова выслушать тебя, когда мы успокоимся». (Примечание. Эта ситуация опасна, так как словесный конфликт может перейти в физическое насилие, поэтому, как только произошло нечто подобное, любой диалог нужно сразу прекратить и вернуться к разговору только после того, как оба партнера успокоились и обстановка разрядилась.)

• «Я понимаю, что ты хочешь прямо сейчас расставить все точки над i. Но я начинаю раздражаться, и мне нужен перерыв, чтобы успокоиться. Давай поговорим об этом через час, чтобы действительно к чему-то прийти».

• «Я понимаю, что тебе нужно остыть и нужна пауза. Но я должен (-на) знать, что мы закончим этот разговор. Давай вместе решим, когда к нему вернемся».

Инструменты для вашего арсенала: пауза посреди конфликта

Обратите внимание, что в вышеприведенных примерах не раз и не два звучит предложение взять паузу, чтобы остыть и успокоиться. Сейчас мы сразу переходим ко второму инструменту, который поможет избавиться от сложившейся в ваших отношениях модели конфликта.

Как понять, что пора взять паузу, и как она должна выглядеть? Всякий раз, когда во время ссоры вы видите, что партнер закипает, вам нужно «нажать на паузу»: обозначить границу и договориться, что вы сейчас прерветесь минимум на полчаса – организму требуется примерно двадцать три минуты, чтобы вернуться в состояние равновесия после встречи с угрозой (психологически травмированным людям может потребоваться больше времени). Профессиональная рекомендация: во время паузы посмотрите эпизод какого-нибудь сериала продолжительностью примерно полчаса – это поможет не только успокоиться и прийти в себя, но и отвлечет мозг от мыслей о конфликте.

Вначале скажите партнеру, что вам нужна пауза, чтобы после нее вы смогли услышать, что он хочет до вас донести, и полностью сосредоточиться на решении проблемы. Вам важно подобрать такие формулировки, чтобы партнер понимал, что вы не закрываетесь от него и не убегаете от конфликта, а просто делаете перерыв. Так что никогда не игнорируйте партнера – не выходите из комнаты молча, без объяснения причин или с демонстративно оскорбленным видом. И самое важное: перед тем как взять паузу, обязательно вслух обозначьте, через сколько времени вы будете готовы продолжить разговор. Покажите партнеру, что вы берете паузу, чтобы сберечь ваши отношения, и что вы обязательно вернетесь.

Во время паузы соблюдайте три правила:

1. Вы никак не взаимодействуете с партнером.

2. Вы не размышляете о конфликте.

3. Вы регулируете свои эмоции.

Что мы имеем в виду под регуляцией эмоций? Подробнее об этом мы поговорим в главе 3, где предложим различные методы и сценарии с подробным описанием действий, но в общем под этим мы подразумеваем, что вы делаете все, что можете сделать со своей стороны. Вы не способны контролировать партнера, но можете контролировать свои реакции на него и его поступки в любой ситуации. Уже одними своими действиями и реакциями вы способны изменить модели взаимодействия в паре, и в главе 3 вы попробуете разные советы, чтобы выбрать наиболее подходящие лично вам. Вы берете паузу, чтобы дать себе передышку: собраться с мыслями, успокоиться и прийти в равновесие, прежде чем решать, как лучше уладить конфликт с партнером.

Терапия помогает. Если вы не чувствуете, что можете открыться партнеру, потому что для вас это психологически тяжело или страшно, при работе с этой книгой параллельно обратитесь к психотерапевту. Сочетание упражнений с сеансами психотерапии может повысить эффективность работы; кроме того, вы получите дополнительную поддержку. Зачастую пары в высококонфликтных отношениях отгораживаются от окружающих и скрывают свои проблемы. Исследования показывают, что привлечение надежной и здоровой третьей стороны помогает значительно снизить интенсивность конфликтов в таких парах (Palmer-Olsen, 2022).

Что такое любовь

Чтобы понять, что такое конфликт, нужно сначала понять, а что же такое любовь. Зигмунд Фрейд когда-то очень метко сказал: «Мы никогда не бываем так беззащитны перед страданиями, как когда влюблены» (Johnson, 2013, 17). Человек – животное стайное, и выстраивать и поддерживать отношения друг с другом заложено у нас в генах. Но вступить в отношения – значит открыться, стать уязвимыми и пережить глубокие и сильные чувства. Исследования в области любви и отношений подтверждают, что людям необходимо общество себе подобных ради выживания (Bowlby, 1982; Johnson, 2008; Bretherton, 1992), и жить без близких и теплых отношений – это просто ужасно.

Клинический психолог Сью Джонсон, создатель ЭФТ, говорит, что романтические партнеры «подобны двум дикобразам, которые в холодную ночь жмутся друг к другу» (Johnson, 2013, 17). Близость необходима для выживания – иначе мы попросту замерзнем насмерть, однако, сближаясь с другими, мы рискуем «напороться на иголки» и испытать боль. Так что, хотя любовь и чувство безопасности – это такие же базовые для выживания потребности, как еда и вода (в конце концов, без любви и чувства защищенности наш вид давно бы вымер), многие из нас для защиты «ощетиниваются иголками». И эта борьба двух противоположных начал – потребности в любви и близости и страха перед болью – лежит в основе всех конфликтов в высококонфликтных парах.

Что такое привязанность

Чтобы понять, что такое любовь, нужно разобраться, что такое привязанность. Привязанности – это ваши эмоциональные связи с другими людьми, и исследования показывают, что тип привязанности у человека формируется еще в детстве (Cassidy, Jones, and Shaver, 2013; Rees, 2007). Привязанности, как и любовь, необходимы всем людям. В ходе эволюции эти связи увеличивали наши шансы на выживание – быть членом общины, племени, клана означало, что о тебе позаботятся и тебя защитят. В контексте этой книги, посвященной эмоциональной связи между двумя романтическими партнерами, типы привязанностей занимают важнейшее место, поскольку именно они – одни из основных факторов, обуславливающих то, как человек взаимодействует с партнером и ведет себя во время конфликтов. Если в детстве у вас перед глазами были неудачные примеры отношений между людьми, если вы усвоили ненадежные типы привязанности (о них далее), если у вас не получалось сформировать прочные и надежные связи с родителями и значимыми взрослыми и вы не чувствовали с ними близости, то все это неизбежно проявится в отношениях уже во взрослом возрасте. Но не отчаивайтесь: вы можете «отучиться» от усвоенного типа привязанности и сформировать у себя новый. И одна из задач этой книги как раз в том, чтобы вы смогли выработать иной тип привязанности в отношениях с партнером.

Теория привязанности, разработанная британским психологом Джоном Боулби, помогает лучше понять нашу потребность в любви и безопасности, которую невозможно объяснить одними лишь инстинктами. Боулби описал основные стили привязанности, или типы поведения, в отношениях: тревожный, избегающий и надежный типы (Bowlby, 1982). Встречаются и смешанные типы: например, тревожно-избегающий, который еще называют дезорганизованным или амбивалентным. Подробнее о них мы поговорим далее, а пока важнее всего запомнить следующее: ваша цель – сформировать у себя надежный тип привязанности, то есть такой, при котором в отношениях с партнером вы чувствуете себя уверенно и в безопасности.

Почему нужно стремиться именно к надежному типу привязанности? Как показывают исследования, люди с таким типом привязанности более любознательны и склонны изучать новое; они демонстрируют большее понимание в отношениях, более довольны жизнью, у них выше мотивация, они чувствуют себя в большей безопасности, более склонны доверять окружающим, более устойчивы психологически, лучше справляются со стрессом и приспосабливаются к переменам (Cassidy, Jones, and Shaver, 2013; Rees, 2007). Проще говоря, надежный тип привязанности сочетает в себе все лучшее, к чему стоит стремиться. И именно над этим мы с вами будем работать. Наша цель – при помощи научно обоснованных методов и техник помочь вам и вашему партнеру максимально приблизиться к надежному типу привязанности.

Ненадежные типы привязанности

Выделяют три ненадежных типа привязанности: тревожный, избегающий и тревожно-избегающий (дезорганизованный). Люди с тревожным типом постоянно живут в напряжении и сомневаются в себе и своих партнерах. Тревога – это инструмент, при помощи которого мозг старается уберечь вас от опасностей; он постоянно оценивает окружающую обстановку в поисках угроз и в любую минуту готов отреагировать на опасность. Люди с тревожным типом привязанности часто критикуют партнеров, во время ссор ходят за ними по пятам по всему дому и не желают брать паузы во время напряженных разговоров.

Люди с избегающим типом привязанности, напротив, справляются с болезненными эмоциями, закрываясь и увеличивая дистанцию между собой и партнером. Во время конфликтов они погружаются в себя, молчат, отводят взгляд, «выключаются» из разговора или уходят. Они также изо всех сил стараются поддерживать мир, избегать споров и часто пренебрегают собственными чувствами и потребностями. У них всегда «все хорошо!».

Люди с тревожно-избегающим типом привязанности оказываются как бы между двух огней: в отношениях они испытывают тревогу и в то же время всеми силами стараются избегать того, что может эту тревогу спровоцировать. Они очень боятся быть отвергнутыми и брошенными, из-за чего нередко реагируют чересчур бурно. Они отчаянно хотят близости и в то же время страшатся ее. Их негласный девиз – «Иди ко мне, нет, отойди!». Партнеры таких людей часто не знают, как вести себя с ними, так как получают противоречивые сигналы и не понимают, чего именно ждет от них партнер.

Краткая справка: типы привязанности и их характерные черты

Далее мы вкратце опишем типы привязанности, о которых будем говорить на страницах этой книги.

Тревожная привязанность

• Как выглядит: человек постоянно во всем сомневается, многократно уточняет и переспрашивает, следит за партнером, постоянно проверяет его страницы в социальных сетях; раз за разом поднимает одни и те же вопросы и обсуждает одни и те же темы, сомневается в собственной реакции и в реакциях партнера; боится быть отвергнутым; во время конфликта не способен взять паузу или прекратить ссору; испытывает дискомфорт или страх, когда остается один.

• Как звучит: партнер часто употребляет фразы, содержащие критику и обвинения, например «ты всегда так делаешь» или «ты никогда меня не слушаешь»; постоянно задает вопросы и проверяет реакцию партнера («Зачем ты только что посмотрел в телефон?», «Почему ты меня игнорируешь?» и т. п.).

Избегающая привязанность

• Как выглядит: человек боится конфликтов и старается всячески их избегать, в том числе через угождение окружающим; уходит в себя, уклоняется от ответов, игнорирует партнера; испытывает дискомфорт или страх при мысли, что придется показать свою уязвимость; боится «слишком сблизиться» с людьми или испытывает дискомфорт от «излишнего», как ему кажется, сближения; предпочитает «плыть по течению», не рассказывая партнеру о своих чувствах и потребностях.

• Как звучит: человек стремится преуменьшать серьезность проблем, скрывать свои истинные чувства; если ему некомфортно, сворачивает диалог или переводит разговор на другую тему; во время конфликтов старается успокоить партнера фразами вроде «все хорошо» или «да ничего страшного»; часто говорит «не знаю» или просто молчит.

Тревожно-избегающий (амбивалентный, дезорганизованный)

• Как выглядит: у человека резко меняется настроение, он впадает в крайности и резко переключается между противоположными состояниями (не задерживаясь посередине); склонен к самоповреждениям и саморазрушительному поведению; постоянно старается привлечь к себе внимание; крайне остро и бурно реагирует на происходящее; не контролирует свой гнев; с трудом доверяет людям.

• Как звучит: часто его заявления противоречат друг другу – сначала он дает понять, что хочет близости, а затем отталкивает партнера от себя; реагирует и употребляет выражения в стиле «я тебя ненавижу, не бросай меня»; часто говорит о своих заболеваниях, слабом здоровье, угрожает самоубийством (рассчитывая притянуть к себе партнера); употребляет фразы вроде «я не знаю, кому могу доверять» и «я боюсь, что меня бросят».

Надежная привязанность

• Как выглядит: человек спокоен, уверен в себе и чувствует себя комфортно даже во время конфликта; способен устанавливать близкие отношения и активно взаимодействовать с людьми и в то же время спокойно переносит разлуку и одиночество; в отношениях чувствует себя безопасно наедине с собой; умеет говорить партнеру о своих чувствах и выражать свои потребности; умеет доверять.

• Как звучит: «Я вижу, что ты расстроен (-а)»; «Я думаю, мы сможем обсудить это как взрослые разумные люди»; «Спасибо, что рассказал (-а) это мне»; «Я всегда рядом и готов (-а) тебя выслушать»; «Для меня это важно»; «Меня это задело. Давай поговорим?»; «Я верю, что ты стараешься как можешь».

Эмоциональные потребности

Помимо стиля поведения и взаимодействия в отношениях с окружающими (типа привязанности) у каждого человека есть также эмоциональные потребности, которые он удовлетворяет через привязанность; именно они лежат в основе нашего поведения. Сюда относятся такие базовые потребности, как потребность в любви, близости и комфорте; именно они обуславливают наши действия по отношению к окружающим, в частности к нашим партнерам. Причем эти потребности сохраняются у человека на протяжении всей жизни; крайне распространено заблуждение, что с возрастом эмоциональные потребности, а также потребности в близости и комфорте снижаются. Это не так – исследования показывают, что в любом возрасте человеку нужны принятие, любовь, комфорт и близость. Просто потому, что так устроен наш мозг.

Младенцы, лишенные физического контакта в первые полгода жизни, вырастают во взрослых с психологическими проблемами. Желание любить и быть любимым – одна из сильнейших и наиболее естественных первичных потребностей человека и одновременно одно из условий счастья (Raghunathan, 2014). Поскольку любовь – базовая потребность человека, то, когда эта потребность не удовлетворяется, человек испытывает сильную душевную боль и дистресс. Именно так возникает конфликтное поведение, и именно из-за этого партнеры в высококонфликтных парах не могут понять друг друга.

Почему ваша реакция важна: привязанность в действии

Эмоции, которые вызывает у вас партнер, ощущение того, насколько вы для него важны, и уверенность в этих отношениях – все эти факторы обуславливают силу привязанности в паре. Чем сильнее ваша привязанность и чем увереннее вы чувствуете себя в отношениях, тем менее вы склонны к реактивному поведению. И наоборот: чем сильнее вы ощущаете разъединение с партнером, тем больший дистресс испытываете. ЭФТ помогает партнерам выработать более надежный тип привязанности друг к другу, сблизиться и обрести бо́льшую уверенность в отношениях.

Огромную важность привязанностей в нашей жизни наглядно показал знаменитый эксперимент в области возрастной психологии, который в 1970-е годы в своей лаборатории провел доктор Эдвард Троник (Goldman, 2010). В эксперименте, получившем название «Каменное лицо», участвовали родители с маленькими детьми. В первой части взрослых просили взаимодействовать с детьми лицом к лицу; исследователи при этом наблюдали за поведенческими реакциями детей. Когда ребенок издавал звук, родитель должен был радостно улыбнуться и сказать что-то ободряющее, например «Да!». Ребенок в ответ тоже улыбался, гулил, тянулся ручками к лицу родителя, а тот брал ребенка за руку, разговаривал с ним и т. д. Иными словами, общение было взаимным: каждая сторона реагировала на другую в равной мере – даже при том, что маленький ребенок ничего не знал о правилах коммуникации в обществе. Способность общаться с себе подобными, устанавливать с ними контакт и вести взаимный обмен сигналами заложена в нас от рождения, можно сказать, «вшита» в мозг.

Во второй части эксперимента родителей попросили никак не реагировать на ребенка. Взрослый должен был несколько минут сохранять застывшее и ничего не выражающее лицо, что бы при этом ни делал ребенок. Поначалу дети пытались всячески привлечь внимание родителя, снова вызвать у него реакцию и возобновить взаимодействие – они издавали умильные звуки, махали ручками, плакали, кричали. Однако после нескольких минут безуспешных попыток получить реакцию родителя ребенок отворачивался от него и выглядел погруженным в себя, подавленным и отчаявшимся. И всякий раз, когда этот эксперимент повторяли, получали аналогичные результаты. Они показывают, что когда человек не получает эмоциональную реакцию от значимых для нас людей, то испытывает сильную душевную боль.

Эксперимент «Каменное лицо» подтверждает, насколько во взаимодействиях между людьми важны взаимные реакции. Реакция от окружающих – это подтверждение того, что мы важны, что нас видят и любят. И эта врожденная потребность в реакции присуща всем людям независимо от возраста – будь им семь или семьдесят лет. Люди в парах по-разному стараются привлечь внимание партнера и получить от него реакцию. Если же мы не получаем никакого отклика, то мгновенно испытываем сильные отрицательные эмоции и быстро реагируем: начинаем говорить громче, меняем выражение лица и тон голоса, угрожаем, проявляем агрессию и в конце концов прерываем контакт – отворачиваемся или уходим, чтобы больше не испытывать боль. Если во время конфликта вы уходите в себя и никак не реагируете на партнера, вы тем самым можете вызвать у него еще бо́льшую агрессию. Все эти безотчетные реакции – попросту попытки установить контакт. Ведь еще в первые месяцы жизни ребенок усваивает, что любая реакция лучше, чем вообще никакой. Поэтому запомните: на партнера нужно реагировать.

УПРАЖНЕНИЕ:

ваш тип привязанности

Этот опросник поможет выяснить ваш тип привязанности, а заодно понять сильные стороны и определить области, где у вас все хорошо, и области, требующие «работы над ошибками». В этом опроснике рассматриваются ваши отношения не только с партнером, но и с родственниками и близкими друзьями, которых мы для удобства и краткости обозначим словом «другие».

Оцените, насколько вы согласны с каждым утверждением, по шкале от 1 до 10 (1 – «абсолютно не согласен», 10 – «полностью согласен»). Баллы проставляйте в дневнике. Перед тем как приступить, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь. Будьте добры и сострадательны к себе независимо от ответов. Помните: знание – сила, и информация, которую вы узнаете в этом упражнении, поможет меньше конфликтовать с партнером в долгосрочной перспективе. И еще один важный момент: если вы прямо сейчас злитесь на партнера, то это повлияет на вашу оценку отношений, поэтому для максимальной объективности это упражнение нужно выполнять в нейтральном состоянии, когда вы не испытываете к партнеру отрицательных чувств.

Характерные для вашего типа привязанности сильные стороны и направления для роста

1. Я рассказываю другим о своих страхах и делюсь сокровенным.

2. Я без страха и тревоги вербально и невербально выражаю симпатию к другим.

3. Когда мне нужно почувствовать свою близость с другими, я могу четко об этом заявить. Я не держусь сухо и холодно, не увеличиваю дистанцию и не выказываю нетерпения, если на самом деле хочу быть с человеком.

4. Я уверен (-а) в своих отношениях и не ожидаю, что случится что-то плохое.

5. На первом месте для меня забота о себе и своих потребностях, а не о других.

6. Я делаю другим искренние комплименты.

7. Если я совершаю ошибку или поступаю неправильно, то прошу прощения и больше не зацикливаюсь на этом.

8. Я сохраняю спокойствие, когда другие делятся со мной своей болью.

9. Во время сложных разговоров я остаюсь эмоционально доступным (-ой) для партнера: я не начинаю оправдываться или защищаться и не ухожу посреди разговора.

10. Я рос (-ла) в семье, где у меня перед глазами был пример того, как конфликтовать экологично и при этом понимать и слышать друг друга.

11. Я рос (-ла) не в травмирующей обстановке – надо мной не совершали насилие, на меня не нападали, я не попадал (-а) в автокатастрофу и не оказывался (-ась) в ситуациях, когда моей жизни что-то угрожало, мои эмоциональные и интеллектуальные потребности не игнорировали (не лишали меня любви, не манипулировали мной и т. п.).

12. Я умею выставлять здоровые границы и говорить «нет» коллегам, друзьям и партнеру.

13. Когда я открываю человеку душу, он сближается со мной.

14. Когда человек хочет быть ближе со мной, меня это не раздражает и не пугает. Я сохраняю спокойствие.

15. Когда я получаю от других подтверждение или одобрение, то быстро успокаиваюсь и больше не испытываю дискомфорт.

16. Как правило, я не сомневаюсь в своих мыслях и ощущениях.

17. Я не испытываю тревожность, от которой у меня происходит диссоциация, начинается приступ паники или я «выключаюсь» из настоящего момента.

Результаты

Теперь сложите все баллы и посмотрите, в чем ваши преимущества и над чем еще можно поработать.

• 17–65 баллов: ваш тип привязанности ближе к ненадежному. Вам сложно чувствовать себя уверенными в себе и в отношениях с окружающими. Сформировать у себя более надежный тип привязанности – вот к чему вам стоит стремиться (и наша книга вам в этом поможет!).

• 65 – 100 баллов: в одних отношениях вы демонстрируете надежный тип привязанности, а в других – нет. Вам стоит стремиться к тому, чтобы сформировать надежный тип привязанности во всех своих отношениях (при условии, что партнер не представляет для вас опасности).

• Более 100 баллов: ваш тип привязанности ближе к надежному. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы активнее задействовать его в отношениях с партнером, а не только с друзьями и родными.

Теперь проанализируйте свой результат и запишите мысли в дневник. По каким пунктам вы набрали больше всего баллов и почему? Какие ваши сильные стороны в том, что касается привязанностей? Похвалите себя! Как именно проявляется ваш тип привязанности в отношениях с партнером? Дело в том, что тип привязанности – это, помимо прочего, еще и своего рода защитный механизм. С его помощью психика защищает нас. Однако какими бы благими ни были ее намерения, порой из-за стиля привязанности у нас возникают большие проблемы в отношениях. Вот почему так важно знать свой тип привязанности – ведь это один из основных факторов, под влиянием которых у вас с партнером сложилась негативная модель отношений. И чем лучше вы понимаете, как тип привязанности обуславливает ваши отношения с людьми, тем проще вам разобраться, что вы можете сделать со своей стороны, чтобы улучшить эти отношения.

История Даниэлы и Джеймса
Отношения Даниэлы и Джеймса – наглядная иллюстрация того, как тип привязанности и базовые потребности, которые человек удовлетворяет через привязанность, могут усиливать конфликт в паре. Даниэла и Джеймс познакомились в колледже. Их отношениям уже семь лет, и они живут вместе. Даниэла родом со Среднего Запада США, она выросла в религиозной семье, где ее сексуальность не принимали и критиковали за нее. На каком-то подсознательном уровне она усвоила, что для того, чтобы ее любили и принимали, нужно притворяться, играть роль, работать над собой и бегать за людьми.
Джеймс же вырос в Лос-Анджелесе, и родные принимали его таким, какой он есть. Он рос в большой итальянской семье, члены которой очень любили друг друга – но и конфликты между ними случались часто. Практически каждый вечер родители Джеймса выясняли отношения с криками и руганью. Не раз и не два у родителей доходило до рукоприкладства, и тогда маленький Джеймс, испугавшись, прятался у себя в комнате. На подсознательном уровне Джеймс усвоил, что конфликт – это нечто опасное, его во что бы то ни стало нужно избегать.
Партнеры живут душа в душу… в основном. Они любят и уважают друг друга, у них общие интересы и схожее чувство юмора. Но когда кто-то из них чувствует, что его потребность в привязанности не удовлетворяется должным образом, выяснение отношений быстро перерастает в бурную ссору. Это в целом типично для высококонфликтных пар: конфликт между партнерами разгорается не постепенно, а вспыхивает в один миг.
Например, Даниэла любит, когда дома порядок, а Джеймс в целом менее требователен к чистоте. Даниэла много раз просила Джеймса мыть за собой посуду и поддерживать порядок на кухне, и Джеймс всякий раз обещал, что будет так делать. Но однажды утром Даниэла заходит на кухню и видит в раковине гору немытой посуды. Опять. Она тут же начинает отпускать в адрес Джеймса пассивно-агрессивные замечания и не только корит его за то, что он в очередной раз не помыл за собой посуду, но и обвиняет в том, что ему вообще на все наплевать. Джеймс мгновенно встает в оборону и начинает оправдываться: он кричит, что это просто несколько немытых тарелок, что Даниэле нужно успокоиться, что она раздувает проблему из пустяка. А потом выходит из кухни.
Даниэла идет за ним, продолжая упрекать Джеймса. «Зачем мы вообще живем вместе, если тебе плевать на меня и на наш дом?» – кричит она. Ведь если бы Джеймсу было не все равно, он бы сделал, как просит Даниэла, и не пришлось обо всем по сто раз напоминать. Разве нет? Джеймс даже не оборачивается. Он выходит из дома, садится в машину и уезжает.

Что на самом деле происходит

Не нужно быть дипломированным психологом, чтобы понять, что дело не только в немытой посуде, верно? Даниэла и Джеймс воспроизводят типичный для высококонфликтных пар сценарий: на глубинном уровне партнеры, сами того не осознавая, по-разному воспринимают ссору в зависимости от того, что считают угрозой и как привыкли вести себя при встрече с подобными опасностями. Именно из-за этой разницы в восприятии и возникает конфликт.

В нашем случае потребности Даниэлы обусловлены воспитанием: ей нужно, чтобы ее видели, слышали, понимали и принимали такой, какая она есть. Ей важно знать, что ее просьбы и требования обоснованы и важны. Отсюда проистекает базовая потребность в отношениях – потребность чувствовать надежную связь с партнером и знать, что на него можно положиться. Но когда Джеймс (ненамеренно) посылает сигнал, что ее требования не так уж и важны – подумаешь, посуду не помыл, что с того? – это задевает Даниэлу за живое. Она чувствует, что потребность в привязанности не удовлетворяется должным образом, и у нее включается «программа», обусловленная ненадежным типом привязанности.

У Джеймса же, в силу воспитания, избегающий тип привязанности, посредством которого он неосознанно стремится удовлетворить свои потребности в спокойствии, близости и отсутствии конфликтов. И когда Даниэла выходит из себя, Джеймс отдаляется потому, что воспринимает эту вспышку недовольства как опасность, как угрозу их близости – и старается разрядить обстановку тем, что на время отдаляется от партнера и прерывает контакт. Все это Джеймс делает, чтобы сберечь их отношения. Он отдаляется от Даниэлы не потому, что она для него не важна; наоборот – Даниэла ему настолько дорога, что Джеймсу невыносимо разобщение с ней. И чтобы это предотвратить, Джеймс поступает как привык – сначала пытается погасить конфликт в зародыше, объясняя партнерше, что та переживает по пустякам, а затем, когда избежать конфликта все-таки не удается, уходит из помещения.

Однако Даниэла воспринимает такую реакцию Джеймса как еще бо́льшую угрозу – ее собственная потребность в близости и комфорте страдает еще сильнее, конфликт выходит на новый виток. Оба партнера застревают в негативном цикле (подробнее о нем мы поговорим в последующих главах). Пока же отметим одну важную особенность подобных быстро вспыхивающих конфликтов: их участники чувствуют, что их потребности в привязанности не удовлетворяются должным образом, однако полностью этого не осознают и реагируют молниеносно и машинально, а их безотчетные реакции при этом обусловлены типом привязанности.

Безопасность рядом с другими: «зеленые», «желтые» и «красные» люди

Разные люди вызывают у нас разные реакции. С одними нам легко и комфортно устанавливать близкий контакт, проводить время вместе, делиться самым сокровенным и говорить на любые темы. С другими мы как бы сдерживаемся – их общество нам приятно, но мы не готовы полностью открыть им душу. Мы не чувствуем себя в эмоциональной безопасности, потому делимся с ними мыслями и чувствами крайне избирательно. А с некоторыми людьми нам и вовсе хочется «нажать на тормоз» – свести общение к минимуму или и даже прервать любые контакты. Поэтому общение с разными типами людей можно сравнить с поездкой по городу, где вам регулярно встречаются светофоры – и наши дальнейшие действия зависят от того, какой загорелся сигнал: красный, желтый или зеленый. Точно так же людей можно разделить на «зеленых», «желтых» и «красных».

«Зеленый» человек – это тот, с кем вам комфортно «двигаться дальше», то есть свободно общаться на любые темы. Ведь когда вы подъезжаете к перекрестку, на котором горит зеленый сигнал светофора, вы не снижаете скорость – вы даже можете прибавить газу. С этими людьми хочется проводить время, исследовать мир, получать новые впечатления – потому что вы чувствуете себя в безопасности, находясь рядом с ними. Вы чувствуете, что для вас безопасно открыться этому человеку и показать ему свою уязвимость. Вы знаете, чего от него ожидать. Этот человек понимает и принимает вас таким, какой вы есть, и всегда готов выслушать, поддержать, а если нужно – помочь делом. Когда вам больно и тяжело, достаточно просто поговорить с ним, чтобы почувствовать облегчение. Рядом с ним вам комфортно и спокойно, и это чувство взаимно – человек отвечает той же любовью, уважением и искренностью. Находясь в обществе «зеленых» людей, вы не чувствуете никакого напряжения в теле и можете полностью расслабиться, «снять броню» и вздохнуть свободно.

Желтый сигнал светофора означает «Внимание!». И с «желтыми» людьми вы тоже сначала оцениваете обстановку и только потом решаете, «ускоряться» вам или «жать на тормоз» – быть с ними полностью открытыми или воздержаться. Вы можете всем сердцем любить такого человека, он может отвечать вам взаимностью, но это не значит, что он всегда будет рядом и придет на помощь – как правило, такие люди приходят на помощь только тогда, когда мы по-настоящему в них нуждаемся. Бывает, что они, закрутившись с собственными делами, заставляют ждать или оставляют в подвешенном состоянии. Однако если положение серьезное и нам действительно требуется помощь, они незамедлительно придут на выручку.

Иногда отношения с такими людьми остаются скорее поверхностными – вы не обсуждаете важные вопросы и не рассказываете им о том, что вас на самом деле заботит; иногда даже возникает ощущение, что такой человек вас осуждает или критикует. На самом деле эти люди действуют из лучших побуждений, но вы не чувствуете, что можете доверять им на сто процентов. Например, вам кажется, что этот человек не очень хорошо хранит секреты, и потому вы не открываете ему душу и не делитесь самым сокровенным. В компании «желтого» человека ваши внутренние «ворота» как бы наполовину подняты – иногда вы немного напрягаетесь, но в целом чувствуете себя в безопасности и знаете, что все под контролем. В общем, если в вашей жизни есть «желтые» люди, то вам от этого точно не хуже – с ними, например, приятно устраивать дружеские посиделки, – но нужно следить, что вы им говорите, и не открывать всю душу.

Наконец, красный сигнал – он однозначно приказывает вам остановиться. Двигаться дальше нельзя. И с «красными» людьми вы тоже должны нажать на тормоз: никаких новых совместных переживаний, никакого близкого общения. Потому что «красный» человек уже показал, что с ним вам небезопасно. Он причинил боль. Он нанес глубокую рану, и поэтому он для вас опасен. «Красные» люди непредсказуемы, их никогда нет рядом, когда нужны помощь и поддержка, и они заботятся исключительно о собственных интересах. От них вы можете пострадать физически, психологически, эмоционально, сексуально или финансово. Рядом с «красным» человеком вы чувствуете, как внутри все сжимается, вам становится тревожно, ваше чутье подсказывает, что вы в опасности. Таких людей в вашей жизни быть не должно. Точка. Если полностью прервать любые контакты с ними невозможно, то нужно быть готовыми при встрече с ними эмоционально закрываться и уходить в оборону – все, чтобы пережить эту встречу с наименьшими потерями и как можно быстрее вернуться в безопасную обстановку и позаботиться о себе.

Во время сеанса психотерапии с Даниэлой и Джеймсом мы обсудили эту аналогию со светофором, а затем они под нашим руководством выполнили упражнение, которое вы тоже сделаете через минуту. Даниэла обнаружила, что некоторые ее родственники – «красные» люди, поскольку они не принимают ее, а некоторые – «желтые», поскольку от них она получает только условное принятие. Джеймс же пришел к выводу, что все его родные – «желтые»: он любит их и знает, что они по-настоящему любят его, но не может быть уверенным в их постоянстве и не всегда способен предсказать, как они отреагируют.

И Даниэла, и Джеймс были рады обнаружить, что среди их друзей и знакомых очень много «зеленых» людей. А самое интересное – оба партнера узнали, что друг для друга они «желтые» люди: несмотря на сильные и взаимные чувства, они еще не готовы полностью открыться друг другу и показать свою уязвимость, так как не чувствуют себя в полной эмоциональной безопасности. Наша задача – сделать их (равно как и вас с вашим партнером) «зелеными» друг для друга.

УПРАЖНЕНИЕ:

раскрасьте людей, присутствующих в вашей жизни

Перечислите в дневнике всех важных людей в вашей жизни, включая своего партнера, и затем каждому присвойте цвет на основе опыта общения с ними.

Сколько в вашей жизни «зеленых» людей? Если ни одного – это тоже нормально. Главное – что вы честны с собой. Воспринимайте это как возможность и начните создавать и укреплять «зеленые» отношения.

Как насчет «желтых» людей? Не нужно вычеркивать их из жизни только потому, что кто-то из них любит посплетничать или вся ваша дружба строится на совместном прошлом. Вместо этого постарайтесь извлечь из общения с этими людьми максимум удовольствия – но не забывайте, что с ними нужно все-таки сохранять бдительность и следить за тем, что говоришь и делаешь.

Наконец, «красные» люди – в вашей жизни такие присутствуют? Если да, то нужно на первое место поставить свою безопасность и исключить любые контакты с этими людьми, насколько это возможно. Если полностью прервать общение нереально, то при встрече занимайте оборону и делайте все, чтобы защитить себя.

Очень часто бывает так, что люди относят кого-то в «зеленую» группу и потом сильно разочаровываются, когда в трудную минуту не получают поддержки от этого человека. Это нормально – и если с вами такое случилось, то знайте: вы не одиноки. Цель этого упражнения – не идеализировать (и не демонизировать) людей в вашей жизни, а разобраться, что именно можно ожидать от того или иного человека – и строить свое взаимодействие с ним исходя из этого знания.

И последнее: какого цвета ваш партнер? Какого цвета вы для него? Рядом с вами он может чувствовать себя в безопасности? Он знает, чего от вас ожидать и на что рассчитывать? Вы можете дать тот комфорт и уровень близости, которые ему требуется? Что вы оба можете скорректировать в себе, чтобы стать «зелеными» людьми друг для друга?

Чем обусловлены наши реакции

Для выживания у человека есть немало высокоадаптивных защитных механизмов. Самые распространенные реакции на угрозу – «бей», «беги», «замри» и «задобри» (для удобства далее мы будем обозначать их собирательным термином «бей или беги»). Эта информация важна для нас потому, что эти реакции также обуславливают наше взаимодействие с партнером во время конфликта. Все эти реакции – врожденные, ими управляет самая древняя и базовая часть нашего мозга. Часто мы реагируем машинально, неосознанно, даже толком не проанализировав ситуацию. И когда человек причиняет нам боль (неважно, нарочно или нечаянно) или мы считаем, что кто-то причинил нам боль (а это очень важное различие), мы автоматически реагируем на этот поступок, задействуя врожденные защитные реакции.

Чем бо́льшую опасность, на наш взгляд, представляет для нас человек, тем больше ресурсов и средств нужно, чтобы себя защитить. Обнаружив угрозу, мозг включает «сигнал тревоги», мы про себя отмечаем этого человека как «опасного» и начинаем «вооружаться», чтобы дать ему отпор. В нашем организме запускается автоматический защитный механизм – реакция «бей или беги», – и мы как бы возводим стену вокруг своего сердца. Тело выполняет свою функцию: его задача – защитить вас, пусть даже один из побочных эффектов такой защиты – болезненные эмоции. И, к сожалению, защитные реакции партнеров, как правило, приводят к тому, что конфликт обостряется, непонимание и разлад между партнерами усиливаются. Поэтому для снижения интенсивности конфликтов в паре необходимо понимать, как возникают и в чем проявляются эти реакции.

Бей

Несмотря на малоприятные ассоциации, которые вызывает название этой стратегии выживания, именно она часто помогает вам преодолевать трудности. Когда на вас нападают (физически, словесно или эмоционально), эта реакция помогает защищаться от реальной и ощутимой угрозы. Конечно, мы уже давно не живем в пещерах и не отбиваемся от диких зверей, но если в детстве бабушка постоянно вас критиковала, то через какое-то время вы уже не могли молча сносить ее издевки – внутри начал зреть протест, в какой-то момент вы начали ей отвечать – огрызаться и говорить обидные слова, стараясь задеть побольнее. Ваша агрессия была средством самозащиты. Или, допустим, отец или мать постоянно бьют сына-подростка – и в конце концов мальчик решит, что с него хватит, и разозлится. Эта злость заставит его сопротивляться или давать сдачи. Стремление защитить себя и отогнать угрозу абсолютно естественно, и в ситуациях, подобных вышеописанным, реакция «бей» – адаптивный механизм, при помощи которого ребенок пытается справиться с дистрессом и выжить в условиях, из которых пока не может вырваться.

Однако реакция «бей», хотя и адаптивна, не всегда помогает или «применяется по назначению» в отношениях, которые мы выстраиваем уже во взрослом возрасте, – особенно если речь идет об отношениях с партнерами. Во время конфликтов реакция «бей» проявляется как преследование, объяснения, обвинения, крики, ругань; человек может швырять предметы, пинать мебель или бить стены. При этом сам человек поступает так безотчетно, на автомате – он не планирует заранее, что будет кричать или бить посуду. Однако его партнер, естественно, воспринимает эти действия как угрозу и испытывает болезненные эмоции, что еще больше усугубляет разлад в паре.

Беги

Название следующей адаптивной стратегии выживания говорит само за себя: она предполагает бегство из пугающей, неприятной или опасной ситуации. Причем бегство может быть не только физическим, но и интеллектуальным и эмоциональным – через прием различных веществ, изменяющих сознание, через «выключение», уход в себя, молчание, диссоциацию, отвлечение (например, человек утыкается в смартфон и начинает листать соцсети) или переключение на другие действия (например, человек с головой уходит в работу, чтобы все время оставаться занятым и быть в движении). Вы когда-нибудь обращали внимание, как ведет себя вспугнутая кошка? Она старается убежать в темное и уединенное место – забивается в угол. При этом все ее тело напряжено, шерсть вздыблена, хвост распушен, сердце колотится, а дыхание учащается.

У людей реакция «беги» (в буквальном смысле как физическое бегство или же в переносном значении как мысленный уход либо отключение от проблемы) тоже запускается, когда человек стремится выбраться из потенциально опасной ситуации и вернуться в безопасную обстановку. Муж, уставший от непрерывных упреков и нападок жены, во время очередной ссоры просто молчит и думает о своем хобби; или жена после того, как ее муж снова пришел с работы взбешенный, отправляется в поход по магазинам в качестве своего рода психотерапии. В этих примерах бегство от проблемы – это адаптивная реакция, направленная на то, чтобы мысленно или физически дистанцироваться от конфликта и дистресса, найти убежище и почувствовать себя в безопасности. К сожалению, когда вы прибегаете к этой стратегии во время конфликта с партнером, он может воспринять ваше поведение как сигнал, что эти отношения для вас не важны, почувствовать себя одиноким и брошенным. Как итог – партнер еще сильнее распаляется, вы все больше отдаляетесь друг от друга.

Замри

Замирание – еще один адаптивный механизм выживания. Тело цепенеет, мысли «встают на паузу», вы никак не реагируете на внешние раздражители. Смысл в том, что чем меньше вы шевелитесь и привлекаете к себе внимание, тем быстрее минует опасность. Когда олень видит горящие фары, то замирает, чтобы его не обнаружили. Когда турист встречает в лесу медведя, то замирает в надежде, что медведь не заметит его и пройдет мимо. Реакция «замри» предполагает, что вы исключаете любое взаимодействие с противником; человек не вовлекается в дальнейший конфликт и избегает еще большего дистресса в расчете на то, что «нападающий» быстро потеряет к нему интерес (Raypole, 2021). Также реакция «замри» дает мозгу и организму дополнительное время, чтобы спланировать дальнейшие действия и подготовиться к ним.

Представьте, что ребенка, который до смерти боится выступать перед публикой, убедили сыграть небольшую роль в школьном спектакле – и посреди представления страх берет над ним верх: ребенок цепенеет и не может вымолвить ни слова. Мозг воспринимает ситуацию, когда на него устремлены глаза множества людей, как угрозу и реагирует соответственно. Нечто подобное можно наблюдать и в романтических отношениях, когда во время ссоры человек как бы «выключается» – он поступает так необязательно затем, чтобы избежать конфликта; ему кажется, что все мысли из головы просто улетучились, тело будто парализовало, он просто физически не может отреагировать на партнера. Как мы уже сказали, это адаптивный механизм выживания, который мозг запускает, чтобы сделать вас как можно незаметнее. Однако партнер может воспринять такое поведение как сигнал, что вы его не слушаете, что вам нет дела до того, что он говорит, и вам вообще все равно. Как итог – партнер чувствует себя совершенно одиноким, и, как вы уже, наверное, догадались, конфликт обостряется.

Задобри

Задабривание – четвертая и гораздо менее известная защитная реакция, однако в основе ее лежит тот же принцип: найти способ обезопасить себя. В этом случае человек, почувствовав со стороны кого-либо угрозу, делает все, чтобы умиротворить «агрессора»: делает комплименты, поддакивает, заискивает, ведет себя услужливо. Со стороны это выглядит как лесть и угодничество, созависимость, попытки помириться любой ценой; задабривающий партнер скрывает свои мысли и чувства и всячески старается избегать конфликта, сглаживать углы и представлять все в розовом цвете. Эта стратегия также считается адаптивной, поскольку человек, так сказать, работает на опережение и заранее отводит от себя угрозу: ведь если его партнер всем доволен, то и конфликта удается избежать (Raypole, 2021).

Представьте ситуацию: девушка постоянно критикует и упрекает своего парня, а он в ответ соглашается с ней и даже смеется, будто она шутит, хотя на самом деле он не видит в этом ничего смешного и не считает себя виноватым в том, в чем девушка его обвиняет. Чтобы больше не выслушивать ее упреки, он делает ей комплименты: говорит, какая она остроумная. Чтобы ее не рассердить, он не рассказывает ей, что на самом деле думает и чувствует. В романтических отношениях стратегия задабривания может приводить к катастрофическим последствиям, поскольку в таком случае задабривающий партнер не может быть до конца честен; проще говоря, он не может показать партнеру свое подлинное «Я». Между партнерами отсутствует искреннее общение, нет подлинной близости и доверия. Постепенно в паре нарастают неприязнь, раздражение и обида, и партнеры отдаляются друг от друга.

Bepul matn qismi tugad.