Kitobni o'qish: «Простые кеторецепты из пяти ингредиентов»
Джен Фиш
Простые кеторецепты из пяти ингредиентов
Моему медвежонку Кае
моей дочери & главному дегустатору
Originally published in the English language by ROCKRIDGE PRESS.
Печатается с разрешения издательства ROCKRIDGE PRESS.
© ROCKRIDGE PRESS
© Callisto Media
© ООО «Издательство АСТ»
Введение
ЧТО ТАКОЕ КЕТОЗ? ЧТО ТАКОЕ МАКРО И КАК ЭТО ИЗМЕРЯТЬ? Я ПОПРОБОВАЛА КЕТОДИЕТУ И РАДА, ЧТО РЕШИЛАСЬ
Я так счастлива, что вы решились на кетогенный способ питания со мной!
Соблюдение кетодиеты помогло очень многим людям. Кетодиета – это супер-низкоуглеводная диета, которая включает в себя высокий уровень здоровых жиров и умеренный уровень белка. Мой путь к низкоуглеводному питанию начался более десяти лет назад по рекомендации врача, к которому я ходила на иглоукалывание. В возрасте 18–19 лет у меня диагностировали два аутоиммунных заболевания: псориатический артрит и псориаз. Я искала способы облегчить боль и воспаление, и врач рекомендовал мне исключить сахар из своего рациона. Тогда я впервые задумалась о связи между едой и аутоиммунными расстройствами.
Я последовала его совету, села на низкоуглеводную диету, отказалась от сахара и через несколько недель почувствовала облегчение. Я заметила, что напряжение в суставах уменьшилось, а кожа, прежде раздраженная и красная, стала светлее. Это положило начало моему пути открытий: я узнала больше о том, как мое тело реагирует на различные продукты, и в конце концов нашла план питания, который помог мне чувствовать себя лучше.
В течение многих лет я придерживалась в основном низкоуглеводного плана питания, но у меня также были периоды, когда я срывалась. Затем, несколько лет назад, у меня снова начались аутоиммунные проблемы. Врачи предполагали болезнь Крона, но не были уверены. После многих тестов, которые мало что дали, я решила вернуться к экспериментам с едой, чтобы увидеть, могу ли я помочь себе поправиться. Я начала с употребления высококачественных продуктов (органических, травяных и т. д.), но с углеводами, не содержащих глютен. Я заметила некоторое улучшение своего состояния, но я чувствовала себя вялой и после шести месяцев следования этому плану набрала вес благодаря тем вкусным безглютеновым лакомствам, которые столь доступны в наши дни.
Затем я наткнулась на кетогенную диету. Поначалу мне казалось, что это введение в диету Аткинса, хотя мне понравилась идея употреблять настоящую пищу с низким содержанием белка и акцентом на полезные жиры. Я никогда не слышала о «кето» в то время и, как многие люди, чувствовала себя немного озадаченной и ошеломленной новыми терминами. Что же такое кетоз? Что такое макро и как его измерить? Но я попробовала кетодиету и очень рада, что решилась.
Сразу же мне понравилась задача создания быстрых и легких, а также вкусных блюд, подходящих для кето. Я мать-одиночка, которая работает полный день. У меня также есть чрезвычайно занятая дочь-подросток, поэтому я люблю, чтобы рецепты (и все остальное в моей жизни) были как можно более простыми. По моему опыту, чтобы создать удивительные кетоблюда на скорую руку, вам не нужно огромное количество экзотических ингредиентов и шкаф, полный разных масел.
Рецепты, приведенные в этой книге, помогут вам усмирить тягу к тем высокоуглеводным блюдам, которые вы употребляли до кето. Мечтать о них – абсолютно нормально. Большинство людей всю свою жизнь питались высокоуглеводной пищей, поэтому переход на кетодиету – это, несомненно, дело времени. Но я призываю вас придерживаться ее.
Мои рецепты из пяти ингредиентов сделали мою жизнь легче. Для этой книги я создала столько рецептов, сколько смогла, и их можно приготовить за 30 минут или меньше. У кого сейчас есть время, чтобы тратить часы на приготовление пищи? Эти блюда вкусны и содержат много «правильных» жиров. Вы будете готовить из натуральных, полезных продуктов, которые легко найти и легко заказать. Нет необходимости идти в пять разных продуктовых магазинов, чтобы просто найти кучу незнакомых ингредиентов. Мои рецепты делают кето легким!
Пойдемте со мной, я буду сопровождать вас в вашем путешествии по кето. Я знаю, что вы можете это сделать. Я рада показать вам все суперлегкие способы, которыми вы можете приготовить мои вкусные блюда из пяти ингредиентов, подходящие для кето. Давайте начнем готовить!
Глава первая
Простая & легкая кетогенная кухня
Что мне больше всего нравится в кетогенном образе жизни – так это то, насколько это легко. Причем неважно, готовишь ты дома или нет. Рецепты в этой книге просты и в них используются хорошо знакомые продукты. Я покажу вам, как превратить повседневные, простые в поиске ингредиенты в кетоориентированные блюда. Они вкусные и полны здоровых жиров, которые будут насыщать ваш организм. Самый важный шаг для старта кетодиеты – это просто начать! Не пугайтесь. Я расскажу вам все, что вам нужно знать!
Как работает кетодиета
Начало нового плана питания может шокировать. Знаю, ведь когда я впервые начала исследовать кетогенную диету онлайн, доступные материалы были запутанными, и я чувствовала, что вернулась в класс по естествознанию. Но по своей сути «кето» ориентирована на питание, полное здоровых жиров, смешанных с белками и очень небольшим количеством углеводов. Желательно, чтобы углеводы, которые вы едите, поступали в основном из овощей. Для получения энергии ваше тело переключится со сжигания сахара и углеводов на сжигание жира/кетонов. Этот процесс называется кетозом, и он приводит вас в оптимальное состояние для сжигания жира и похудения. Но потеря веса – не единственное преимущество кетоплана. Ясность ума, уменьшение воспалений и увеличение энергии – вот лишь некоторые из других преимуществ.
Когда вы впервые приступаете к кетодиете, вы можете обнаружить, что, чтобы почувствовать себя сытым, вы едите больше. Но быстро, по мере того, как вы адаптируетесь к кето, вы также обнаружите, что часто не голодны во время еды. Важно научиться слушать свое тело, и если вы не голодны, кушать не стоит. Я постоянно напоминаю себе об этом. Будучи в офисе, я часто чувствую, что мне нужно поесть в полдень, когда все идут на обед. Однако в выходные дни, без такого расписания, я часто могу не есть до двух или трех часов дня. Позвольте своему телу направлять вас, но всегда следите за тем, чтобы пить много воды и потреблять достаточно электролитов.
Преимущества кетогенной диеты огромны, и у каждого человека есть своя причина для начала кетопутешествия. Что касается меня, я сосредоточилась на уменьшении воспалительных процессов моего тела. Исключение сахара, который чрезвычайно вреден для здоровья, и углеводов изменило мою жизнь. Включение вашего тела в питательный кетоз может быть полезно при таких состояниях, как ожирение, эпилепсия, неврологические заболевания и многое другое. Сжигание жира вместо сжигания сахара также может увеличить продолжительность жизни. Кажется, что каждую неделю появляются новые исследования, поддерживающие стиль кетожизни.
Приступая к кетогенной диете, вы можете столкнуться с новыми терминами, и возникнут некоторые вопросы. Постараюсь на них ответить.
Что такое кетоз? Резкое ограничение углеводов и сахара в рационе приводит ваше тело в состояние кетоза, когда организм сжигает жир (кетоны) вместо глюкозы (углеводов и сахара). Когда в рационе очень мало углеводов, печень превращает жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и в качестве источника энергии заменяют глюкозу. Этот повышенный уровень кетоновых тел в крови известен как кетоз. Не исключено, что вы сможете достичь состояния кетоза за первую неделю после начала кетодиеты. Это первый шаг к адаптации, которая часто занимает около месяца.
Что такое макросы и почему они важны? Когда вы впервые приступите к кетодиете, вы захотите рассчитать свои «макросы» и отслеживать их каждый день. Макросы, или макронутриенты, являются основными питательными элементами, которые составляют калорийность вашей пищи: белки, углеводы, жиры и некоторые минералы. Центр по контролю и профилактике заболеваний США утверждает, что типичный американский рацион состоит примерно из 50 % углеводов, 15 % белков и 35 % жиров. Структура типичной кетодиеты ближе к 5 % углеводов, 20–25 % белка и 70–75 % жира.
Чтобы подобрать для себя лучшие макросы, вы можете загуглить keto macro calculator. Макро-калькулятор попросит вас ввести информацию (рост, вес, уровень активности, цели и т. д.) и на основе этих данных он предложит вам кетомакросы. Макросы представляют собой верхний предел вашего идеального потребления пищи на каждый день. Они будут разбиты на калории, жиры, белки и углеводы. Если вашей целью является потеря веса, обычно рекомендуется употреблять менее 20 чистых углеводов в день, что является моей ежедневной целью.
Я использую бесплатное приложение Carb Manager («менеджер углеводов» – пер. с англ.), чтобы контролировать свое питание. В нем вы можете установить, сколько вам нужночистых углеводов в день.
Некоторые люди находясь на кетодиете, отслеживают показатели по общим углеводам, а некоторые – по чистым. Каждый решает за себя. Я считаю чистые углеводы. Попросту говоря, это значит, что вы вычитаете содержание нерастворимой клетчатки из общего количества углеводов, потому что клетчатка – это углевод, который ваш организм не может переварить. Например, в 1⁄2 чашки цветной капусты содержится 2,65 г углеводов и 1,2 г нерастворимой клетчатки. Таким образом, вы вычитаете клетчатку из общего количества углеводов, и чистое содержание углеводов в этой порции составляет 1,45 г.
Полезно ли есть так много жира? Употребление 70–75 % жира на кетодиете, вероятно, кажется немного безумным, если вы привыкли к типичной низкоуглеводной диете с низким содержанием жиров.
На самом деле, когда я впервые начала пользоваться кетопланом, я обнаружила, что легко отказаться от углеводов, но гораздо труднее ежедневно достигать рекомендуемого количества жира. Самое главное помнить, что вы хотите есть высококачественные жиры. Не все жиры равны! Высококачественные жиры, такие как сливочное масло, гхи, мясо травяного откорма, органические необезжиренные молочные продукты, авокадо, орехи макадамия и лосось – это примеры видов жиров, которые вы хотите потреблять. Следует избегать низкокачественных жиров, таких как растительное или рапсовое масла. Вы заметите, что на кетоплане вы не будете голодать так часто, потому что высококачественные жиры помогут вам наедаться и чувствовать себя сытым.
Что такое интервальное голодание? Интервальное голодание (ИГ) может быть принято как часть кетогенного образа жизни. Я обычно съедаю всю свою пищу на день в течение восьмичасового «обеденного окна», которое у меня, как правило, между полуднем и восемью часами вечера. Остается 16 часов в день, когда я интервально голодаю, но добрую часть этого времени я сплю, что делает ИГ довольно легким в достижении. В течение ИГ я пью бронекофе (стр. 26), который разрешен по протоколу пуленепробиваемого интервального голодания, и воду, но не употребляю никакой твердой пищи. Бронекофе подавляет мой аппетит благодаря содержанию. Чем дольше вы сидите на кетогенной диете, тем менее голодными вы будете себя чувствовать.
Что такое кетоадаптация? Большинство людей достигают состояния кетоза в течение нескольких недель после соблюдения своих кетогенных макросов, но чтобы стать кетоадаптированным, нужно немного больше времени. После кетоадаптации ваше тело переключается с использования глюкозы в качестве основного источника энергии на использование жира для получения энергии. Этот процесс обычно происходит в течение месяца после того, как вы начали придерживаться кетогенной диеты и производить определенный уровень кетона.
Для получения более подробной и научной информации о кетогенной диете я настоятельно рекомендую всем прочитать «Кетогенную Библию» доктора Джейкоба Уилсона и Райана Лаури. Это самое авторитетное и основательное объяснение всех кетовещей.
Руководство к кетогенной диете
Переключение вашего тела со сжигания глюкозы на сжигание жира – это большая перемена. А с переменами наступает период приспособления. Когда вы впервые начинаете кетогенную диету, важно следить за своими электролитами, сосредоточиться на питательной еде, насыщенной полезными веществами, и много отдыхать в течение этого периода исцеления вашего тела. Электролиты – это определенные вещества в организме, которые выполняют множество важных функций, в том числе стимулируют мышцы, нервы, поддерживают клеточную функцию, регулируют сердцебиение и многое другое. Если ваши электролиты не сбалансированы, вы будете чувствовать себя усталым или просто «отключенным».
Контролируйте свои электролиты, чтобы свести к минимуму так называемый «кетогрипп». В начале пути ваш организм пройдет через период детоксикации, поскольку из вашей системы вымываются углеводы и сахар. Если вы, как и большинство людей, едите углеводы всю свою жизнь, ваше тело должно пройти перестройку. Вы можете испытывать побочные эффекты, такие как головокружение, мышечные судороги, головные боли, тошнота и усталость. Крепитесь. Этот период детоксикации лишь временный. Ключ к минимизации побочных эффектов заключается в контроле электролитов следующим образом:
• Пейте много воды с электролитами. Я предпочитаю Smartwater1.
• Больше соли. Употребляйте розовую гималайскую соль или бульон (мясной или овощной), или вы даже можете пить рассол.
• Ешьте продукты, богатые калием, но с низким содержанием сахара, такие как авокадо и шпинат.
• Ешьте продукты, богатые магнием, такие как орехи, шпинат, артишоки и рыба.
• Побольше отдыхайте, потому что ваше тело исцеляется.
Пейте много воды. Во время вашего кетопутешествия вам нужно будет пить много воды, скорее всего, больше, чем вы сейчас пьете. На начальных этапах диеты вы будете терять много воды. Углеводы в вашем теле, как правило, удерживают воду. Когда вы перестанете их потреблять, ваше тело начнет отдавать эту воду, поэтому ее нужно восполнять. Хорошим советом будет убедиться, что ежедневно вы получаете по крайней мере половину своего веса в унциях воды. Например, если вы весите 200 фунтов (90,7 кг), вы должны выпивать не менее 100 унций воды (2,9 литра) каждый день.
Больше соли. В стандартной американской диете люди обычно едят продукты с большим содержанием соли, например, хлеб. На кето все иначе, поэтому не бойтесь солить пищу (используя высококачественную соль), и если вы чувствуете, что вам все еще нужно больше соли, выпейте немного мясного или овощного бульона. Я рекомендую розовую гималайскую соль, потому что в ней содержится больше минералов, таких как калий, магний, медь и железо, чем в традиционной поваренной соли.
Найдите простые способы употребления жира. Возможно, это звучит устрашающе – потреблять от 70 до 75 процентов жира в вашем ежедневном рационе, но есть много легких способов принимать его в течение дня. Самый простой способ – добавлять полезные масла почти во все, что вы едите.
Проведите исследование перед тем, как есть вне дома. Одна из вещей, которые я действительно люблю в кетодиете, заключается в том, что я могу найти что-то кетоориентированное почти в любом меню ресторана, но это требует некоторой практики! Если возможно, посмотрите перед выходом меню ресторана в интернете, чтобы выяснить хорошие кетоварианты. Мясо и овощи, как правило, отличный выбор для начала. Будьте осторожны с соусами, заправками и маринадами. В них может быть много скрытых углеводов. Если вы сомневаетесь, спросите у официанта ингредиенты соусов, и если он не знает, я предлагаю отказаться от соуса. Рестораны привыкли к особым запросам, поэтому не бойтесь говорить о том, чего именно вы хотите и не хотите.
Кетогенная или палео?
КЕТО И ПАЛЕО – ЭТО ДВА РАЗНЫХ ПЛАНА ПИТАНИЯ, НО ЭТИ ТЕРМИНЫ ЧАСТО ВЗАИМОЗАМЕНЯЮТ.
ОБЫЧНАЯ ПАЛЕОДИЕТА не так богата жирами или углеводами, как кетодиета. Палео – это все о том, как люди ели несколько тысяч лет назад, когда не было никакой обработанной пищи, и они потребляли в пищу то, что поймали на охоте – мясо, и собрали – орехи, семена и растения. На палеодиете вы можете есть сладкий картофель и другие высокоуглеводные овощи, такие, как морковь. Существует много типов палеодиет, но на стандартной макросы, как правило, ближе к 20 % углеводов, 15 % белка и 65 % жира.
НА КЕТОДИЕТЕ вы не должны есть высокоуглеводные овощи и крахмалы, потому что они повысят уровень глюкозы и выведут вас из кетоза. Макросы кето – это 5 % углеводов, 20 % белка и 75 % жира. Чтобы успешно следовать кетогенной диете, ваше тело должно быть в состоянии кетоза. В противном случае вы просто следуете низкоуглеводному плану питания.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ – ЕЩЕ ОДИН ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЙ ПРИЗНАК.
На кето необезжиренные молочные продукты могут быть отличным способом, чтобы помочь вам получить здоровые жиры, но вы не обязаны есть молочные продукты. В наиболее традиционной форме палеодиеты молочные продукты полностью исключаются, но сейчас существует много видов палеопланов, и в некоторых из них разрешаются молочные продукты.
МОЖНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ КЕТОДИЕТЫ, А ТАКЖЕ СЛЕДОВАТЬ НЕКОТОРЫМ ПРИНЦИПАМ ПАЛЕО, в частности, сосредоточиться на натуральных высококачественных продуктах. Я рекомендую всегда использовать самые высококачественные ингредиенты, которые вы можете себе позволить. Кроме того, вы можете заменить некоторые ингредиенты на более палеоориентованные. Например, вы можете заменить сливочное масло топленым, а жирные сливки взбить с кокосовым молоком.
ЧТО МОЖНО ЕСТЬ
Еда, богатая жиром/низкоуглеводная (основанная на чистых углеводах)
МЯСО И МОРЕПРОДУКТЫ
Говядина (говяжий фарш, стейк и т. д.)
Гусь
Колбаса без начинки
Краб
Креветки
Курица
Лангуст
Лобстер
Моллюски
Морской гребешок
Оленина
Осьминог
Перепелка
Рыба
Свинина (свиная отбивная, бекон и т. д.)
Телятина
Утка
Ягненок
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЯЙЦА И Т.П.
Буратта
Греческий йогурт (необезжиренный)
Домашние взбитые сливки
Жирные сливки
Заправка с голубым сыром
Кесо бланко
Кефалотири
Моцарелла
Несладкое кокосовое молоко
Несладкое миндальное молоко
Плавленый сыр
Проволоне
Рикотта
Соус Ранч
Сыр на гриле
Творог
Халлуми
Яйца
ОРЕХИ И ЗЕРНОВЫЕ
Арахис (в умеренных количествах)
Бразильский орех
Грецкий орех
Кедровые орешки
Кунжутные семечки
Лесной орех
Макадамия
Миндаль
Пекан
Семена льна
Семена сача инчи
Семена чиа
Тыквенные семечки
ФРУКТЫ, ОВОЩИ, ГРИБЫ И ЗЕЛЕНЬ
Абельмош
Авокадо
Брокколи
Грибы
Ежевика
Зеленые бобы
Зелень
Капуста
Клубника
Клюква
Кокос
Лаймы
Лимоны
Лук (в умеренных количествах)
Лук-шалот
Малина
Маринованные огурцы
Морковь (в умеренных количествах)
Огурцы
Оливки
Помидоры (в умеренных количествах)
Редька
Ростки люцерны
Сельдерей
Сладкий перец
Спаржа
Травы
Тыква
Тыква-спагетти (в умеренных количествах)
Хикама
Цветная капуста
Цикорий
Цукини
Черная смородина
Чеснок (умеренно)
ЧЕГО ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ
МЯСО И ЕГО ЗАМЕНИТЕЛИ
Колбаса (с начинкой)
Мясные полуфабрикаты (не все)
Сейтан
Тофу
Хот-доги (с начинкой)
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЗАМЕНИТЕЛИ
Йогурт (регулярно)
Кокосовое молоко (подслащенное)
Миндальное молоко (подслащенное)
Молоко
Соевое молоко (регулярно)
ОРЕХИ И ЗЕРНОВЫЕ
Кешью
Каштаны
Фисташки
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Абрикосы
Ананасы
Апельсины
Артишоки
Баклажаны
Бананы
Бобы (всех видов)
Бойзенова ягода
Болотница сладкая
Бузина
Виноград
Вишня
Груши
Зеленые соевые бобы
Зимний сквош
Изюм
Канталупа
Картофель
Киви
Корень лопуха
Корень таро
Крыжовник
Кукуруза
Лук-порей
Манго
Медовая дыня
Нут
Пастернак
Персики
Плантан
Сладкий картофель
Сливы
Смородина
Турнепс
Тыква мускатная
Финики
Черника
Чернослив
Яблоки
Ямс
Кухонная техника
На кухне вам не нужно иметь кучу модной техники, чтобы приготовить рецепты из этой книги. Но у вас должно быть несколько ключевых предметов для повседневного использования.
Обязательно иметь
Мерные чашки и мерные ложки. Вам нужно будет убедиться, что вы измеряете все точно, а не просто на глаз, особенно для рецептов выпечки. И если ваша цель – потеря веса, размеры порций также важны.
Лопаточка, шумовка, большая ложка, венчик, щипцы и силиконовая лопатка. Я регулярно покупаю симпатичные силиконовые лопатки, но на самом деле вам достаточно иметь каждый из этих шести инструментов хотя бы в одном экземпляре.
Разделочной доски. В идеале вам их нужно две: одна для овощей и одна для мяса.
Ножи. Купите один или два качественных поварских ножа. Качественный нож для чистки овощей и шестидюймовый поварской нож – хорошее начало. Я купила свой на распродаже в Williams-Sonoma2.
Терка для сыра/цедры. Дешевле натереть сыр самостоятельно, чем купить его предварительно измельченным. Некоторые терки даже имеют контейнеры для хранения, прикрепленные к ним для удобства. Терка для цедры также может пригодиться, если вы обнаружите, что терка для сыра слишком велика. В некоторых рецептах мы также будем измельчать цитрусовые и овощи.
Противень. Вам понадобится один большой противень для запекания разных блюд и другой – для выпечки.
Противень для запекания размером 9 на 13 дюймов (23х33 см). Я предпочитаю использовать более глубокий противень для запекания овощей и мяса. В нем же я готовлю свою яичную фриттату. Я всегда пользуюсь угунным эмалированным противенем Le Creuset3, который очень прост в очистке.
Прямоугольный противень для выпечки размером 9 на 5 дюймов (23х13 см). Это стандартный размер хлебного противня, который я использую для выпечки моего кетохлеба (стр. 83).
Железная форма для кекса. Для нескольких рецептов вам понадобится стандартная железная форма для кексов. Я использую большую жестяную форму для кексов для моих чашечек БСПА (стр. 118), но стандартная тоже подойдет.
8-дюймовая стеклянная форма для выпечки (20 см). Небольшая глубокая стеклянная кастрюля отлично подходит для выпечки десертов или приготовления пищи в небольших порциях.
10- или 12-дюймовая сковорода (25 или 30 см в диаметре). Мне нравится использовать сковороды с антипригарным покрытием, потому что они легко чистятся и очень хорошо подходят для основных кетопродуктов, таких, как яйца. Профессиональные повара сказали бы, что антипригарная сковорода не поджарит все так, как сковорода из нержавеющей стали, но для моих целей она подходит просто идеально. Если вы предпочитаете нержавеющую сковороду, вам просто нужно будет приложить немного больше усилий. Что бы вы ни выбрали, купите одну с крышкой.
Кастрюли. Маленькая (2 л) и большая (4,5 л) кастрюли помогут вам в приготовлении большинства блюд.
Мультиварка. Мультиварка, такая, как от Crock-Pot и других марок, очень удобна для приготовления одного простого блюда, особенно зимой. Я люблю, когда еда готовится и весь день наполняет мой дом восхитительными ароматами. Плита у меня очень простая. У нее нет таймера или каких-либо других причудливых механизмов, и работает она просто замечательно. Я использую шестилитровую мультиварку для всех рецептов этой книги, где нужна мультиварка.
Дуршлаг. Он очень важен для мытья свежих фруктов и овощей. Достаточно будет дуршлага среднего размера, если вы не готовите для большого количества гостей.
Миска для смешивания. Набор мисок для смешивания очень полезен при готовке по рецепту. У меня есть набор, который у меня уже по крайней мере десять лет, и я все время им пользуюсь.
Форма для фруктового льда. Существует много забавных форм для льда, и вы можете выбрать любую, чтобы сделать вкусный кетоориентированный фруктовый лед.
Пергаментная бумага. Я использую пергаментную бумагу для всего: от яичных фриттат до жареных овощей и приготовления сырных чипсов. Я покупаю бумагу, уже нарезанную на квадраты. На коробке написано, что пергаментную бумагу можно использовать при температуре до 220 °C. (Я научилась этому на собственном горьком опыте!)
Вам также понадобится либо блендер, либо кухонный комбайн.
Блендер. Это отличный инструмент для приготовления коктейлей, напитков, супов и соусов. Если у вас нет блендера, вы можете делать то же, что и я, то есть использовать кухонный комбайн для всего!
Кухонный комбайн. Я часто использую свой кухонный комбайн для приготовления этих рецептов. У меня есть маленький Cuisinart Mini-Prep, так как в моем доме живут только два человека. Он стоит около 40 долларов, и я пользуюсь им все время.
НЕПЛОХО ИМЕТЬ:
Миксер. Я использую электрический ручной миксер, который у меня уже много лет, но если у вас есть настольный миксер, это потрясающе. Этот прибор особенно полезен для приготовления десертов. Если у вас нет ни того, ни другого, вы также можете использовать венчик и одновременно отлично натренировать руки.
Кухонные весы. У меня нет кухонных весов, но я знаю, что это ключевой пункт для многих людей, которые пытаются похудеть на кето. Они используют его для измерения порций, особенно для мяса и других белков.
Погружной блендер. Этот инструмент очень удобен для быстрого смешивания супов и соусов прямо в кастрюле или миске, а не в кухонном комбайне или настольном блендере.
Скалка. Если у вас есть скалка, она пригодится для изготовления таких блюд, как рулетики. Если у вас ее нет – я использовала бутылку вина, и вышло замечательно!
Кисточка для смазывания. Мне нравится использовать кисть, когда я что-то смазываю оливковым маслом, чтобы не переборщить с ним. Но если у вас ее нет, вы можете использовать лист зелени или бумажное полотенце.
Решетка. В некоторых рецептах я переношу готовое блюдо из духовки на решетку для охлаждения. Если у вас ее нет, также подойдет подставка для горячей посуды или подставка для чайника.
Основное в кетокладовой
Когда вы готовите кетоблюда, разумно иметь хорошо укомплектованную кладовую. Вам не нужны никакие экзотические ингредиенты для приготовления пищи. Вам просто нужно все основное. Каждый рецепт в этой книге содержит только пять основных ингредиентов, но следующие пять основных кулинарных скрепок не включаются в это число.
Основные кетопродукты
1. Розовая гималайская соль.
2. Свежемолотый черный перец.
3. Гхи (топленое масло без молока, лучше покупать масло от коров лугового выпаса).
4. Оливковое масло.
5. Сливочное масло из молока коров лугового выпаса.
В дополнение к этим пяти основным продуктам есть десять ключевых скоропортящихся ингредиентов, которые стоит всегда иметь под рукой. Я рекомендую вам покупать по возможности только органические продукты.
Скоропортящиеся кетопродукты
1. Яйца (выращенные в натуральных условиях).
2. Авокадо.
3. Бекон (неконсервированный).
4. Сливочный сыр (необезжиренный; или используйте безмолочную альтернативу).
5. Сметана (необезжиренная; или используйте безмолочную альтернативу).
6. Жирные сливки или кокосовое молоко (необезжиренные; я покупаю кокосовое молоко в банке).
7. Чеснок (свежий или рубленый).
8. Цветная капуста.
9. Мясо (лучше мясо коров лугового выпаса).
10. Зелень (шпинат, капуста кале или руккола).
Кроме того, ниже приведены некоторые из моих любимых продуктов, которые всегда есть на моей кухне. Некоторые из них являются основными продуктами, а некоторые – закусками или сладостями. В разделе «Источники» я расскажу вам, где найти эти продукты. У меня даже есть коды скидок, которые вы можете использовать при покупке некоторых из них!
Любимые кетопродукты
Яйца (выращенные в натуральных условиях) от Vital Farms. Первое, что привлекло меня в этой марке яиц, была их красивая упаковка и тот факт, что эти яйца выращены в натуральных условиях. Желтки оранжевые, а сами яйца вкусные. Покупка таких яиц определенно меняет все. Свежие яйца, выращенные в натуральных условиях, еще лучше, если рядом с вами есть местный фермерский рынок.
Масло Kerrygold. Масло от коров лугового выпаса просто вкуснее. Как только вы попробуете, к другому вы не вернетесь. Kerrygold, то, что из Ирландии, имеет более высокое содержание жира. Есть и другие травяные бренды, но Kerrygold широко доступен в Whole Foods, Costco, Trader Joe’s, Walmart и Safeway. Его подают несоленым и соленым. Я использую соленое практически для всего.
Октановое масло для мозга от Bulletproof. Bulletproof – это бренд, который производит различные высококачественные кетопродукты. Мои любимые – это их кофе, топленое масло и октановое масло для мозга. Октановое масло для мозга – одно из моих секретных кетооружий, так как это очень простой способ добавить высококачественные жиры во все, что вы едите. Одна столовая ложка масла содержит 14 граммов жира, не имеет запаха и вкуса. Я использую октановое масло для мозга в своем бронекофе, часто называемом «масляным». Но есть много других способов его использования.
Гхи от Bulletproof. Я доверяю качеству продуктов Bulletproof, поэтому я также покупаю их гхи. Гхи – это топленое масло (без молока), которое имеет высокую температуру дымообразования, поэтому его отлично использовать для приготовления пищи. Так же, как и в случае со сливочным маслом, я рекомендую гхи от коров лугового выпаса. Приличное количество людей, которые соблюдают кетодиету, убирают из рациона молоко. Гхи является идеальной заменой сливочного масла в кулинарии, а также вкусным дополнением к бронекофе.
Органические специи от Primal Palate. Специи могут действительно улучшить блюдо! Я влюбилась в смеси приправ от Primal Palate. Их специи высочайшего качества, и они делают удивительные смеси, такие как Breakfast Blend, Super Gyro и Garam Masala, которые выведут ваши блюда на новый уровень.
MCT Oil Powder4от Perfect Keto. Этот продукт прекрасно подходит для добавления высококачественных жиров в блюда и напитки. Масла могут быть неприятными и, конечно, не хочется добавлять маслянистую текстуру в напитки. Порошок масла MCT добавляет жиры, и у него приятная кремовая текстура, которая отлично подходит для напитков, таких, как кофе или коктейли. Я также использую его в выпечке, так как оно безвкусное, но при этом добавляет полезные жиры.
Protein Collagen MCT Oil Powder от Perfect Keto. Этот молочный протеиновый порошок, также от Perfect Keto, содержит коллаген, а его я люблю. Производство коллагена в нашем организме замедляется с возрастом, и потребление подобных продуктов может помочь бороться с этим. Коллаген полезен, в частности, для суставов, волос и ногтей.
Печенье Fat Snax. Это полезное и жирное печенье имеет восхитительный вкус и является палеоориентированным, кетоориентированным и органическим. Моя дочь любит делать из него сэндвичи с кетомороженым.
Keto Kookies. Еще один вариант сладкого печенья, Keto Kookie, был создан двумя друзьями, которые похудели на кетогенной диете и решили запустить свой собственный бренд. У него восхитительный вкус и приятная текстура.
Марконский миндаль с розмарином Trader Joe’s. Я одержима этими орешками. Если вы никогда не пробовали марконский миндаль, то это более маслянистый миндаль с более плоской формой и нежным вкусом. У Traders Joe’s есть несколько сортов, но с розмарином мой любимый.
Рис и лапша от Miracle. Эти два продукта действительно расширяют ваше кетоменю. Лапша и рис Miracle не содержат глютена, сои, калорий и чистых углеводов. У них есть различные виды лапши, так что вы можете приготовить все ваши любимые блюда из лапши кетоориентированным способом.
Продукты от Primal Kitchen. Для майонеза и салатных заправок я люблю продукты Primal Kitchen. Если вы не собираетесь делать свой собственный майонез, можно покупать продукты этого бренда, ему я доверяю. Их майонез сделан с маслом авокадо и не содержит сахара.
В своих рецептах я также люблю использовать следующие общие, не характерные для кетодиеты продукты. У них прекрасный вкус, они соответствуют моим диетическим требованиям и, как правило, имеют разумную цену. Все мои рецепты были протестированы и разработаны с использованием этих продуктов, но не стесняйтесь заменять их альтернативными, если у вас есть свои любимые!
• Органическая медово-горчичная заправка от Annie’s.
• Панчетта от Boar’s Head или Citterio.
• Кокосовая мука от Bob’s Red Mill.
• Соус чимичурри от Elvio’s.
• Соус Red Hot от Frank’s.
• Арахисовое масло от Justin’s.
• Костный бульон от Kettle & Fire.
• Шоколадные чипсы без сахара от Lily’s.
• Цельнозерновые тортильи с низким содержанием углеводов от Mission.
• Органические томатные кубики с итальянскими специями от Muir Glen.
• Свежая зелень от Organic Girl: молодой шпинат, молодая капуста кале, сердцевина и листья римского салата, кочанный салат, салат ромэн и молодая руккола.
• Соусы и заправки от Primal Kitchen: майонез, греческая заправка с уксусом, «Цезарь» с маслом авокадо, ранч.
• Томатный соус от Rao’s.
• Острый красный перец от Miso Mayo.
• Заменитель сахара от Swerve.
• Миндальная мука Trader Joe’s.
• Заправка с кусочками голубого сыра от Trader Joe’s.
• Кокосовое масло (кулинарный спрей) от Trader Joe’s.
• Замороженные полуготовые креветки от Trader Joe’s.
• Органические семена чиа от Trader Joe’s.
• Кокосовые сливки от Trader Joe’s.
• Trader Joe’s Organic Full-Fat Unsweetened Coconut Milk (консервная банка объема 13,5-унций); имеет свойство расслаиваться, поэтому следует размешать после открытия перед тем, как использовать.
• Ломтики прошутто от Trader Joe’s.
• Дикий консервированный лосось из Аляски от Wild Planet.
• Рут Бир от Zevia.
Кетоготовка
Поначалу кетогенная диета может показаться сложной, но на самом деле она направлена на упрощение ваших пищевых привычек. Простые блюда, приготовленные из высококачественных натуральных ингредиентов, – залог успеха. Рецепты в этой книге – это хорошие примеры такого простого подхода, потому что каждый из них содержит всего пять основных ингредиентов. Планируя свои поездки по магазинам и опираясь на эти рецепты, вы сможете составить список продуктов и не купить лишнего. По моему опыту, чем продуманнее ваш план, тем больше вероятность, что у вас получится соблюдать кетодиету. У каждого может быть свой план. Например, я всегда беру с собой кетозакуски, когда уезжаю из города и когда у меня целый день встречи. В противном случае легко поддаться доступным соблазнам. Для других приготовление пищи на будущую неделю в выходные может быть лучшим планом для достижения успеха.
Используйте самые качественные ингредиенты, которые только можете себе позволить. Бакалейные и низкокачественные продукты могут вызвать в вашем организме воспаление, с которым борется кетогенная диета. Так что делайте все возможное, чтобы ваш рацион был максимально чистым с использованием настоящих, высококачественных продуктов.
Выбросьте из дома все не кетопродукты. Разгрузите свои наполненные углеводами кладовые и раздайте все друзьям, соседям, коллегам или благотворительным организациям. Просто избавьтесь от этих продуктов, чтобы настроиться на успех.
Придерживайтесь как можно более простой еды. Придерживайтесь рецептов, подобных приведенным в этой книге, в которых используются натуральные продукты и не содержится большого количества ингредиентов. Кето создан быть простым.
Следите за тем, что вы едите в течение дня. Заведите привычку вводить свои блюда в приложение, например, Carb Manager. Не каждый прием пищи должен складываться в идеальные кетомакросы, но чем более внимательными вы будете в течение дня, тем легче будет достичь своих целей. Макроцели, к которым вы стремитесь каждый день, состоят из жиров, белков, углеводов и калорий.
Планируйте свое питание. Готовьте пищу заранее, чтобы у вас всегда была еда под рукой. Это ключ к успеху для многих людей. Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть все основные продукты, чтобы, когда наступит голод, вы могли удовлетворить его подходящим низкоуглеводным, жирным вариантом.
Подготовьте и храните ингредиенты заранее. Сваренные вкрутую яйца – идеальная закуска, которую вы можете приготовить заранее и хранить готовой в холодильнике. Я также люблю готовить небольшие пакеты с zip-замком с овощами, орехами, ломтиками сыра и другими легкими кетозакусками и держать их в холодильнике, чтобы захватить перед выходом. Кроме того, вы обнаружите, что промывка и нарезка овощей, которые вы планируете использовать для рецептов следующей недели – это полезный способ сократить время приготовления ужина.
Варить оптом. Обычно дешевле покупать мясо и птицу в больших количествах, поэтому не стесняйтесь готовить недельную порцию за один раз и хранить все в холодильнике и морозильной камере. Это сэкономит вам много времени на протяжении всей недели.
Не бойтесь новых пищевых сочетаний. Кетогенная диета дает вам возможность творчески подходить к вкусным ингредиентам с высоким содержанием жиров, с которыми вы, вероятно, не очень знакомы.
Не бойтесь соли и приправ. Вы можете придать даже такому простому блюду, как яйца, совершенно другой вкус, просто используя различные приправы. Получайте удовольствие от ароматов.
Будьте преданными. Требуется около месяца, чтобы полностью адаптироваться к кето, когда ваше тело полностью переключится и станет суперэффективным при использовании жира/кетонов в качестве топлива. Кето – это долгосрочный способ питания, поэтому дайте своему организму время, чтобы выздороветь и приспособиться.
О рецептах
В ЭТОЙ КНИГЕ ВЫ НАЙДЕТЕ 130 ПРОСТЫХ РЕЦЕПТОВ ИЗ ПЯТИ ИНГРЕДИЕНТОВ ДЛЯ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ
Более половины блюд по этим рецептам можно приготовить менее чем за 30 минут. Кроме того, всегда, когда это было возможно, я старалась свести к минимуму необходимое количество кастрюль и сковородок, потому что я не люблю обременять себя и других мытьем посуды.
В этой книге у рецептов есть полезные указатели:
ОДНА КАСТРЮЛЯ. Эти блюда могут быть приготовлены в одной кастрюле или миске.
ОДНА СКОВОРОДА. Эти блюда могут быть приготовлены в одной сковороде, форме для выпечки или другой посуде для приготовления пищи.
30 МИНУТ. Для подготовки и приготовления пищи по этим рецептам уйдет 30 или меньше минут.
БЕЗ ГОТОВКИ. Эти рецепты не предполагают никакой тепловой обработки пищи.
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ. Эти блюда не содержат мяса.
Каждый рецепт в книге требует всего пяти основных ингредиентов и некоторых из пяти ингредиентов кладовой, а также: розовую гималайскую соль, свежемолотый черный перец, гхи, оливковое масло и масло от коров лугового выпаса. Вы найдете информацию о питательных веществах, а также разбивки по макросам в нижней части каждого рецепта.
В каждом рецепте есть хотя бы один совет:
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Это рекомендации по замене или исключению ингредиентов.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Это простые или альтернативные способы приготовления ингредиентов.
ВАРИАНТЫ. Это другие сочетания ароматов или ингредиентов, которые вы можете использовать в основном блюде, чтобы легко изменить рецепт.
Большинство рецептов в книге рассчитаны на двух человек, потому что я изначально создавала их для себя и своей дочери. И благодаря моим последователям я обнаружила, что рецепты для двух человек очень популярны. Если вы ожидаете друзей, просто умножьте ингредиенты на нужную цифру.
Глава вторая
Смузи и завтраки
Кетогенная диета и продукты для завтрака – идеальная пара. Только для одного ингредиента – например, яиц – есть бесконечные способы, благодаря которым вы можете подходить к ним творчески. Рецепты в этой главе являются одними из самых моих любимых. Это то, что я часто делаю для себя и своей дочери. Во время напряженной рабочей и школьной недели я обычно предпочитаю на завтрак бронекофе или американо с жирными сливками. Но по выходным я люблю готовить большие кетозавтраки. Эти рецепты покажут вам, как вы можете взять некоторые из ваших любимых утренних блюд, таких как смузи с сахаром и углеводами и блины, и превратить их в легкие, удобные кетоварианты.
Бронекофе
Бронекофе – основной напиток во многих кетодиетах. Я люблю его и честно чувствую себя Чудо-женщиной после того, как выпью чашечку. Одним из самых больших преимуществ для меня является возможность продлить мое интервальное голодание с Bulletproof, потому что наполненный жиром кофе помогает мне быть сытой до обеда. Если вы не используете бронекофе для голодания и вместо этого хотели бы добавить белок или коллаген, вы можете сделать и это.
30 МИНУТ
ОДНА КАСТРЮЛЯ
БЕЗ ГОТОВКИ
ПОРЦИЙ 1
ВРЕМЯ 5 минут
1 ½ чашки горячего кофе
2 столовые ложки MCT oil powder или октановое масло для мозга от Bulletproof
2 столовые ложки сливочного масла или гхи
В порции:
Калории – 463
Жиры – 51 г
Углеводы – 0 г
Чистые углеводы – 0 г
Клетчатка – 0 г
Белок – 1 г
1. Налейте горячий кофе в блендер.
2. Добавьте MCT oil powder и масло и мешайте до однородности и образования пены.
3. Перелейте в большую чашку и наслаждайтесь
ВАРИАНТЫ
Если вы хотите добавить протеин в свой бронекофе, вот несколько советов. Если вы на интервальном голодании, вам не надо добавлять белок, потому что это положит конец вашему голоданию. Если вы не голодаете, то попробуйте эти простые способы, чтобы создать более сытный напиток к завтраку:
* Сырое яйцо. Чтобы добавить белок, замените MCT oil powder на одно сырое яйцо. Звучит странно, я знаю, но яйцо добавляет привлекательную кремовую текстуру, и хотя яйцо в горячем кофе сварится, я обещаю, что не будет никакого намека на приготовленные белки.
* Протеин и коллагеновый порошок: вы также можете добавить совок или два протеинового порошка. Мне нравится Perfect Keto Collagen. У него отличный шоколадный аромат, который особенно вкусен в кофе. Порошок Keto Collagen Powder содержит коллаген животных на луговом выпасе, MCT oil powder и протеиновый порошок. Коллаген является хорошей противовоспалительной добавкой.
* Пряности: для вкусной пряной версии добавьте 1 чайную ложку корицы и немного заменителя сахара к вашей бронесмеси.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Если вы новичок в кетодиете, вам следует медленно начинать с октанового масла для мозга. Оно очень мощное, так что следует доходить до двух столовых ложек в течение нескольких недель.
Ягодно-авокадный смузи
Это мой любимый коктейль. Он очень вкусный и наполнен здоровыми жирами, калием, магнием и клетчаткой. Добавьте жидкую стевию, если хочется послаще.
ПОРЦИЙ 1
ВРЕМЯ 5 минут
30 МИНУТ
ОДНА КАСТРЮЛЯ
БЕЗ ГОТОВКИ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 2
ВРЕМЯ 5 минут
1 стакан несладкого необезжиренного миндального молока
1 скуп Perfect Keto Exogenous Ketone Powder с персиком и сливками (протеин)
½ авокадо
1 стакан свежего шпината
½ стакана ягод, свежих или замороженных (если заморожены – без добавления сахара)
½ стакана льда
¼ чайной ложки жидкой стевии (по желанию)
В одной партии:
Калории – 709
Жиры – 68 г
Углеводы – 27 г
Чистые углеводы – 14 г Клетчатка – 12 г
Белок – 8 г
В порции:
Калории – 355
Жиры – 40 г
Углеводы – 16 г
Чистые углеводы – 8 г
Клетчатка – 6 г
Белок – 4 г
1. В блендере смешайте кокосовое молоко, протеин, авокадо, шпинат, ягоды, лед и стевию (если употребляете).
2. Мешайте до однородности и появления пены.
3. Налейте в высокий стакан и наслаждайтесь.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Добавление авокадо в смузи может показаться странным, но оно содержит питательные вещества, полезные жиры, а также придает кремовую текстуру.
Миндально-масляное смузи
Когда моя дочь пьет этот коктейль, ей кажется, что она пьет молочный коктейль, но при этом очень полезный. Мне нравится, что у меня есть восхитительная возможность сочетать пользу и вкус в одном блюде! К тому же, этот смузи будет питать ее тело и ум в течение многих часов. Если не хватает сладости, добавьте жидкую стевию – натуральный подсластитель.
30 МИНУТ
ОДНА КАСТРЮЛЯ
БЕЗ ГОТОВКИ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 2
ВРЕМЯ 5 минут
1 стакан несладкого необезжиренного кокосового молока
1 скуп Perfect Keto Exogenous Ketone Powder с персиком и сливками (протеин)
½ авокадо
2 столовые ложки миндального масла
½ стакана ягод, свежих или замороженных (если заморожены – без добавления сахара)
½ стакана со льдом
¼ чайной ложки жидкой стевии (по желанию)
В одной партии:
Калории – 709
Жиры – 68 г
Углеводы – 27 г
Чистые углеводы – 14 г
Клетчатка – 12 г
Белок – 8 г
В порции:
Калории – 355
Жиры 40 г
Углеводы – 16 г
Чистые углеводы – 8 г
Клетчатка – 6 г
Белок – 4 г
1. В блендере смешайте кокосовое молоко, протеин, авокадо, шпинат, ягоды, лед и стевию (по желанию).
2. Мешайте до однородности и появления пены.
3. Перелейте в высокий стакан и наслаждайтесь.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Можно добавить 1 чайную ложку куркумы, чтобы усилить у смузи противовоспалительные свойства. Или же можно добавить чайную ложку семян чиа, вымоченных заранее в молоке минимум в течение 20 минут. Семена – источник клетчатки, железа, кальция и омега-3.
Пудинг с ежевикой и чиа
Однажды, когда в моей кладовке завалялась банка кокосового молока, я решила найти новый способ его использования – так и появился этот рецепт. Я обратилась к своим прекрасным подписчикам в Instagram, и кто-то предложил мне сделать пудинг из чиа. Я взбила пудинг, добавив ежевику – низкоуглеводный вкусный продукт. Это сладкое угощение может быть и десертом, и супервкусным завтраком. Семена чиа, обогащенные клетчаткой, железом, кальцием и омега-3 жирными кислотами – это один из самых питательных продуктов на планете. Удивительно, что такие маленькие зерна могут содержать в себе так много пользы для здоровья, правда? На ночь семена чиа нужно замочить в кокосовом молоке и дать им размягчиться, чтобы образовалась смесь для пудинга. Семена чиа способствуют замедлению пищеварения, а жирность этого блюда дарит вам ощущение сытости на несколько часов.
ОДНА КАСТРЮЛЯ
БЕЗ ГОТОВКИ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 2
ВРЕМЯ 10 минут, и ночь для образования пудинга
1 стакан несладкого необезжиренного кокосового молока
1 чайная ложка жидкой стевии (по желанию)
1 чайная ложка ванильного экстракта
½ стакана ежевики, свежей или замороженной (если заморожена – без добавления сахара)
¼ стакана семян чиа
В одной партии:
Калории – 873
Жиры – 75 г
Углеводы – 46 г
Чистые углеводы – 15 г
Клетчатка – 30 г
Белок – 15 г
В порции:
Калории – 437
Жиры – 38 г
Углеводы – 23 г
Чистые углеводы – 8 г
Клетчатка – 15 г
Белок – 8 г
1. В кухонном комбайне (или блендере) смешайте кокосовое молоко, стевию и ваниль, пока смесь не начнет густеть.
2. Добавьте ежевику и тщательно перемешайте. Смесь должна стать лилового цвета. Добавьте семена чиа.
3. Разделите смесь между двумя маленькими чашками с крышками и поставьте в холодильник на ночь или на срок до трех дней перед подачей на стол.
КУЛИНАРНЫЙ СОВЕТ. В первый раз, когда я готовила по этому рецепту, я пыталась взбить смесь в миске вручную вместо того, чтобы использовать кухонный комбайн или блендер, предполагая, что она загустеет за ночь. Этого не произошло. Поэтому использование кухонного комбайна или блендера обязательно.
Фриттата с двойной порцией свинины
Я люблю фриттату. Раньше я всегда готовила ее с сыром, но однажды он закончился, и я решила добавить просто взбитые сливки. Результат ошеломил меня! Фриттата получилась такой воздушной и вкусной, что я теперь делаю так всегда. Для этого рецепта я использую полностью натуральное свиное сало, доступное в Fatworks, а также в большинстве мясных лавок, или вы можете использовать сало в беконе.
30 МИНУТ
ПОРЦИЙ 4
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 25 минут
1 столовая ложка сливочного масла или свиного сала
8 больших яиц
1 стакан жирных сливок
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
115 г нарубленной панчетты
60 г тонких ломтиков прошутто
1 столовая ложка свежего укропа
В одной партии:
Калории – 1747
Жиры – 154 г
Углеводы 10 г
Чистые углеводы – 10 г
Клетчатка – 0 г
Белок – 83 г
В порции:
Калории – 437
Жиры – 39 г
Углеводы – 3 г
Чистые углеводы – 3 г
Клетчатка – 0 г
Белок – 21 г
1. Разогрейте духовку до 190 °C. Смажьте маслом противень размером 9 на 13 дюймов (примерно 23х33 см).
2. В большой миске взбейте вместе яйца и сливки. Приправьте розовой солью и перцем, перемешайте.
3. Вылейте яичную смесь в подготовленный противень. Посыпьте панчеттой и равномерно распределите по всей поверхности.
4. Порвите ломтики прошутто и положите сверху, затем посыпьте укропом.
5. Выпекайте около 25 минут, или пока края не станут золотистыми, а яйца не приготовятся.
6. Перенесите на решетку или подставку для охлаждения на 5 минут.
7. Нарежьте на 4 порции и подавайте горячим.
КУЛИНАРНЫЙ СОВЕТ. В этом рецепте вы можете использовать смазанную маслом железную форму для кексов, чтобы сделать отдельные порции завтрака. Просто убедитесь, что равномерно распределили все ингредиенты между формами для кексов.
ВАРИАНТЫ. Отличная особенность фриттаты заключается в том, что вы можете добавить к ней много других ингредиентов. Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать, но получайте удовольствие, придумывая свои собственные комбинации из содержимого вашего холодильника:
* Поджаренная колбаса и свежий шпинат.
* Нарезанный бекон, нарезанные свежие грибы и свежий шпинат.
* Нарезанные маслины, красный перец и свежая петрушка.
* Нарезанная кубиками ветчина, зеленый перец и зеленый лук.
Колбасный завтрак
Самое лучшее в приготовлении кетозавтраков – это то, сколько простых ингредиентов можно объединить, чтобы получить идеальную здоровую жирную пищу. Колбасные котлетки с аккомпанементом из пюре авокадо и глазуньи – отличное начало дня!
30 МИНУТ
ПОРЦИЙ 2
ПОДГОТОВКА 10 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 15 минут
225 г свиного фарша
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки лукового порошка
2 столовые ложки гхи, добавлять частями
2 больших яйца
1 авокадо
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
В одной партии:
Калории – 1066
Жиры – 88 г
Углеводы – 14 г
Чистые углеводы – 5 г
Клетчатка – 9 г
Белок – 57 г
В порции:
Калории – 533
Жиры – 44 г
Углеводы – 7 г
Чистые углеводы – 3 г
Клетчатка – 5 г
Белок – 29 г
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Перемешайте свиной фарш, чесночный порошок и луковый порошок в миске. Сформируйте 2 котлетки.
3. В сковороде на среднем огне растопите 1 столовую ложку гхи.
4. Выложите колбасные котлеты и готовьте по 2 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся.
5. Переложите колбасу на противень. Запекайте в духовке от 8 до 10 минут до готовности.
6. Добавьте оставшуюся 1 столовую ложку гхи в сковороду. Когда она нагреется, разбейте яйца в сковороду и готовьте, не перемешивая, около 3 минут, пока белки не станут белыми, а желтки не застынут.
7. Тем временем в небольшой миске разомните авокадо.
8. Приправьте яйца розовой солью и перцем.
9. Выньте из духовки готовые колбасные котлеты.
10. Положите по колбаске на подогретые тарелки. Намажьте половину пюре из авокадо на каждую котлету, а сверху положите по яичнице. Подавать горячим.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вы можете использовать предварительно приготовленные замороженные колбасные котлетки для ускорения процесса готовки. Просто убедитесь, что они не содержат сахара.
Пикантный скрэмбл на завтрак
Завтрак – это один из тех приемов пищи, который можно приготовить из различных ингредиентов. Этот вдохновлен мексиканскими мотивами, но вы можете так же легко воодушевляться итальянскими или средиземноморскими кухнями. Мексиканская острая колбаса чоризо обеспечивает пикантную мясную основу для этой яичницы, а с соусом, сыром и зеленым луком этот легкий завтрак подарит ощущение сытости в течение нескольких часов. Я использую сыр пеппер джек для дополнительной пикантности.
30 МИНУТ
ПОРЦИЙ 2
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут
2 столовые ложки гхи
175 г мексиканского чоризо или любой другой острой колбасы
6 больших яиц
2 столовые ложки жирных сливок
Свежемолотый черный перец
½ стакана тертого сыра (пеппер джек добавлять частями)
½ стакана нарубленного лука-шалота, белые и зеленые части
В одной партии:
Калории – 1700
Жиры – 139 г
Углеводы – 13 г
Чистые углеводы – 11 г
Клетчатка – 1 г
Белок – 91 г
В порции:
Калории – 850
Жиры – 70 г
Углеводы – 7 г
Чистые углеводы – 6 г
Клетчатка – 1 г
Белок – 46 г
1. В большой сковороде на среднем огне растопите гхи. Добавьте колбасу и обжаривайте около 6 минут, до готовности.
2. В средней миске взбейте яйца до образования пены.
3. Добавьте сливки, приправьте розовой солью и перцем. Тщательно перемешайте венчиком.
4. Оставив жир на сковороде, отодвиньте колбасу в сторону. Добавьте яичную смесь на другую сторону сковороды и нагревайте до почти полной готовности, около 3 минут.
5. Когда яйца почти готовы, добавьте к ним половину тертого сыра, перемешайте.
6. Смешайте яйца и колбасу на сковороде. Сверху положите оставшийся тертый сыр и зеленый лук.
7. Выложите скрэмбл на две тарелки, подавайте горячим.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Если вы не можете найти мексиканский чоризо, используйте обычный говяжий фарш и специи, такие как чеснок, тмин и орегано.
ВАРИАНТЫ. Чтобы перейти на следующий уровень, вы можете добавить начинку, которая улучшит вкусовой букет и добавит полезные жиры:
* Выложите на яичницу ½ авокадо, нарезанного ломтиками, нарезанный кубиками халапеньо1 и ложку сметаны.
* Добавьте 1 столовую ложку сальсы, 1 столовую ложку нарезанных маслин и 1 столовую ложку нарезанных свежих листьев кинзы.
Яичные маффины с беконом и халапеньо5
Яичный маффин с беконом – это идеальный кетозавтрак, закуска или даже гарнир. Хрустящий бекон снаружи, кремовая текстура внутри из яиц и сливочного сыра, с нотками острого халапеньо – залог яркого утра. Сливочный сыр, смешанный с кусочками перца халапеньо, обеспечивает умеренную остроту.
30 МИНУТ
6 маффинов
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 25 минут
ДЛЯ БЕКОНА
6 ломтиков бекона
1 столовая ложка масла
ДЛЯ ЯИЦ
2 перца халапеньо
4 больших яйца
60 г сливочного сыра комнатной температуры
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
¼ стакана смеси тертых мексиканских сыров
В одной партии:
Калории – 955
Жиры – 80 г
Углеводы – 7 г
Чистые углеводы – 6 г
Клетчатка – 1 г
Белок – 53 г
В порции:
Калории – 159
Жиры – 13 г
Углеводы – 1 г
Чистые углеводы – 0 г
Клетчатка – 0 г
Белок – 9 г
ГОТОВИМ БЕКОН
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Тем временем нагрейте большую сковороду на среднем огне. Выложите ломтики бекона и слегка поджаривайте около 4 минут. Переложите бекон на тарелку, выстеленную бумажным полотенцем.
3. Смажьте маслом шесть железных форм для кексов. Поместите частично приготовленную полоску бекона в каждую чашку, чтобы выровнять стороны.
ГОТОВИМ ЯЙЦА
1. Один халапеньо разрежьте вдоль, очистите от семян и пропустите через мясорубку. Оставшийся халапеньо нарежьте кольцами, очистив от семян. Отложите.
2. В средней миске взбейте яйца с помощью ручного миксера до пены. Добавьте сливочный сыр и нарезанный в мясорубке халапеньо, приправьте розовой солью и перцем и, чтобы соединить все, снова взбейте.
3. Вылейте яичную смесь в подготовленную форму для кекса, наполняя каждую чашку примерно на две трети, чтобы оставалось место для подъема.
4. В каждую формочку сверху положите немного тертого сыра и кольцо халапеньо. Запекайте в течение 20 минут.
5. Дайте 10 минут, чтобы остыть, и подавайте горячим.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Если у вас нет халапеньо или вы не любите острое, вы можете использовать болгарский перец или другой хрустящий овощ, например, спаржу.
Хэш из цветной капусты с беконом и яйцом
Вам не нужна картошка, чтобы сделать вкусный хэш на завтрак. Цветная капуста – низкоуглеводный овощ, который является отличной заменой. В этом рецепте хэша я превратила классический завтрак с беконом и яйцом в легкий, полноценный, первый прием пищи, приготовленный на одной сковороде.
30 МИНУТ
ОДНА СКОВОРОДА
ПОРЦИЙ 2
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 15 минут
6 ломтиков бекона
½ кочана цветной капусты, разломанной на соцветия
2 порезанных зубчика чеснока
1 средняя луковица, нарезанная кубиками
4 больших яйца
1 столовая ложка оливкового масла при необходимости
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
В одной партии:
Калории – 790
Жиры – 54 г
Углеводы – 29 г
Чистые углеводы – 21 г
Клетчатка – 8 г
Белок – 50 г
В порции:
Калории – 395
Жиры – 27 г
Углеводы – 15 г
Чистые углеводы – 11 г
Клетчатка – 4 г
Белок – 25 г
1. Примерно 8 минут на большой сковороде на среднем огне обжаривайте бекон с обеих сторон до хрустящей корочки. Переложите его на выложенную бумажным полотенцем тарелку и дайте остыть в течение 5 минут. После нарежьте бекон.
2. Убавьте огонь до среднего и добавьте в ту же сковороду цветную капусту, чеснок и лук к салу из бекона на сковороде. Обжаривайте в течение 5 минут. Если сковорода подсохнет, добавьте оливковое масло. Соцветия цветной капусты должны подрумяниться.
3. Используя ложку, сделайте 4 лунки в смеси на сковороде и разбейте яйцо в каждую. Приправьте розовой солью и перцем. Готовьте яйца до готовности около 3 минут.
4. Посыпьте хэш нарезанными кубиками бекона и подавайте горячим.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Я покупаю предварительно нарезанные соцветия цветной капусты в Trader Joe’s, чтобы сэкономить время на подготовке.
Яичный ролл из бекона, шпината и авокадо
Однажды утром я планировала приготовить омлет, когда мне в голову пришла идея сделать яичный ролл. Яичная смесь готовится как плоский омлет и выступает в роли блина или тортильи, куда вкладываются другие ингредиенты. Вы можете проявить творческий подход к начинке. В этом рецепте использовала бекон, шпинат и авокадо.
30 МИНУТ
ПОРЦИЙ 2
ПОДГОТОВКА 10 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут
6 ломтиков бекона
2 больших яйца
2 столовые ложки жирных сливок
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
1 столовая ложка сливочного масла при необходимости
1 стакан свежего шпината (или любой другой зелени на ваш выбор)
½ авокадо, порезанного ломтиками
В одной партии:
Калории – 672
Жиры – 57 г
Углеводы – 9 г
Чистые углеводы – 4 г
Клетчатка – 5 г
Белок – 33 г
В порции:
Калории – 336
Жиры – 29 г
Углеводы – 5 г
Чистые углеводы – 2 г
Клетчатка – 3 г
Белок – 17 г
1. Примерно 8 минут в средней сковороде на среднем огне обжаривайте бекон с обеих сторон до хрустящей корочки. Переложите его на тарелку, выложенную бумажным полотенцем.
2. В средней миске взбейте яйца и сливки, приправьте розовой солью и перцем.
3. Добавьте половину яичной смеси на сковороду с салом из бекона.
4. Готовьте яичную смесь около 1 минуты или до полного застывания, затем переверните лопаточкой и готовьте с другой стороны в течение 1 минуты.
5. Переложите приготовленную яичную смесь на выложенную бумажным полотенцем тарелку, чтобы впитался лишний жир.
6. Повторите шаги 4 и 5 для другой половины яичной смеси. Если сковорода высохнет, добавьте сливочное масло.
7. Положите приготовленную яичную смесь на каждую из двух подогретых тарелок. Сверху выложите по половине подготовленного свежего шпината, бекона и авокадо.
8. Приправьте розовой солью и перцем и сверните в роллы. Подавайте горячими.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вы также можете сделать эти роллы без молока, если не будете использовать жирные сливки. Просто добавьте еще одно яйцо.
ВАРИАНТЫ. Яичные роллы обеспечивают легкую основу для многих различных вкусовых комбинаций:
* Нарезанный римский салат добавляет блюду приятный хруст, хорошо сочетается с традиционным беконом и помидорами.
* Для дополнительной пикантности добавьте в яичную смесь нарезанный кубиками халапеньо или острый соус, а также сосиски и тертый сыр.
Рулетики из копченого лосося и сливочного сыра
Рулетики с лососем обычно считаются закуской, но почему бы и не попробовать их сделать на завтрак? На них меня вдохновили бублики с лососем, но это блюдо – без углеводов..
30 МИНУТ
ОДНА КАСТРЮЛЯ
БЕЗ ГОТОВКИ
ПОРЦИЙ 2
ВРЕМЯ 25 минут
115 г сливочного сыра комнатной температуры
1 чайная ложка лимонной цедры
1 чайная ложка дижонской горчицы
2 столовые ложки зеленого лука, белые и зеленые части
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
1 пачка лосося холодного копчения (115 г, около 12 ломтиков)
В одной партии:
Калории – 536
Жиры – 44 г
Углеводы – 8 г
Чистые углеводы – 6 г
Клетчатка – 2 г
Белок – 28 г
В порции:
Калории – 268
Жиры – 22 г
Углеводы – 4 г
Чистые углеводы – 3 г
Клетчатка – 1 г
Белок – 14 г
1. Положите сливочный сыр, лимонную цедру, горчицу и зеленый лук в кухонный комбайн или блендер и приправьте розовой солью и перцем. Смешайте до однородной массы.
2. Намажьте смесь из сливочного сыра на каждый ломтик копченого лосося и сверните его. Положите рулетики на тарелку швом вниз.
3. Подавайте сразу же или поставьте в холодильник, накрыв полиэтиленовой пленкой или поместив в закрытый контейнер, на срок до 3 дней.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вы можете заменить нарезанный зеленый лук на свежий укроп или каперсы.
Брюссельская капуста, бекон и яйца
Я предполагаю, что раньше вы не ели брюссельскую капусту на завтрак. Я тоже, но теперь я люблю ее есть в любое время суток. Смешанная с яйцами и беконом брюссельская капуста – это идеальный завтрак: здоровый, красивый и очень простой в приготовлении.
30 МИНУТ
ПОРЦИЙ 2
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 20 минут
225 г помытой, почищенной и порезанной на половинки брюссельской капусты
1 столовая ложка оливкового масла
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
Кулинарный спрей (или масло для смазывания)
6 ломтиков бекона, порезанного кубиками
4 больших яйца
Щепотка хлопьев красного перца
2 столовые ложки тертого сыра пармезан
В одной партии:
Калории – 802
Жиры – 57 г
Углеводы – 23 г
Чистые углеводы – 14 г
Клетчатка – 9 г
Белок – 54 г
В порции:
Калории – 401
Жиры – 29 г
Углеводы – 12 г
Чистые углеводы – 7 г
Клетчатка – 5 г
Белок – 27 г
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. В среднюю миску налейте оливковое масло, добавьте половинки брюссельской капусты и приправьте розовой солью и перцем.
3. На противень размером 9 на 13 дюймов (23x33 см) нанесите кулинарный спрей (или сбрызните поверхность маслом).
4. Положите брюссельскую капусту и бекон на противень и запекайте в течение 12 минут.
5. Достаньте противень из духовки, перемешайте брюссельскую капусту и бекон. Ложкой сделайте в смеси 4 лунки.
6. Осторожно разбейте яйцо в каждую лунку.
7. Приправьте яйца розовой солью, черным перцем и хлопьями красного перца.
8. Посыпьте брюссельскую капусту и яйца сыром пармезан.
9. Готовьте в духовке еще 8 минут, или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Затем можно подавать.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Сыр пармезан можно заменить на ваши любимые измельченные соленые орехи..
Бсп6-салат на завтрак
Салаты – это не только обед или ужин. Сытный салат может быть удивительным способом начать любой день, к тому же его быстро и легко сделать. Лично я могу съесть сочное яйцо с чем угодно, и если оно смешано со сливочным авокадо и хрустящим беконом – это идеальный способ начать день.
30 МИНУТ
ПОРЦИЙ 2
ПОДГОТОВКА 10 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 5 минут
2 больших яйца
130 г органической зелени
2 столовые ложки оливкового масла
Розовая соль
Свежемолотый перец
1 авокадо, порезанный на тонкие ломтики
5 помидоров черри, порезанных пополам
6 ломтиков бекона, приготовленных и порезанных
В одной партии:
Калории – 890
Жиры – 77 г
Углеводы – 36 г
Чистые углеводы – 7 г
Клетчатка – 12 г
Белок – 36 г
В порции:
Калории – 445
Жиры – 39 г
Углеводы – 18 г
Чистые углеводы – 4 г
Клетчатка – 6 г
Белок – 18 г
1. Поставьте на сильный огонь небольшую кастрюлю с водой, доведите до кипения. Положите яйца в кастрюлю, убавьте огонь до среднего и готовьте около 6 минут.
2. Пока варятся яйца, смешайте зелень с оливковым маслом и приправьте розовой солью и перцем. Разделите заправленную зелень на две миски.
3. Поверх зелени выложите ломтики авокадо, помидоры и бекон.
4. Когда яйца будут готовы, очистите их, разрежьте пополам и положите обе половинки на каждую порцию салата. Приправьте розовой солью и перцем и подавайте.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Свежий шпинат или свежая капуста кале, очищенная от черешка и стеблей и смешенная с оливковым маслом для смягчения, также будет вкусной основой для этого салата.
Сырно-яичные гнезда со шпинатом
Сырно-яичные гнезда – один из самых простых, но наиболее визуально впечатляющих завтраков, которые вы можете приготовить. В сковороде окружите яйца-глазуньи сыром, чтобы соединить хрустящий край сыра с липким яичным желтком. Я украсила гнездо авокадо, шпинатом и сыром пармезан для восхитительной смеси вкуса и текстуры.
30 МИНУТ
ОДНА СКОВОРОДА
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 1
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут
1 столовая ложка оливкового масла
2 больших яйца
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
½ чашки тертого сыра моцарелла
½ авокадо, порезанного кубиками
¼ чашки свежего порезанного шпината
1 столовая ложка тертого сыра пармезан
В порции:
Калории – 563
Жиры – 46 г
Углеводы – 9 г
Чистые углеводы – 4 г
Клетчатка – 5 г
Белок – 31 г
1. В средней сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
2. Разбейте яйца на сковороду рядом друг с другом.
3. Приправьте яйца розовой солью и перцем.
4. Когда яичные белки начнут застывать, примерно через 2 минуты по всему периметру яиц уложите моцареллу.
5. Добавьте нарезанный кубиками авокадо и нашинкованный шпинат к сырному «гнезду».
6. Посыпьте яйца и гнездо сыром пармезан.
7. Готовьте 7–10 минут, пока края сыра моцарелла не начнут подрумяниваться и не станут хрустящими.
8. Переложите на теплую тарелку и наслаждайтесь!
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вместо шпината можно использовать свежую плосколистную итальянскую петрушку.
Капустно-авокадная поджарка с яйцом
В этом блюде на сковороде используются грибы и капуста, чтобы обеспечить здоровую основу для полезных жиров из яиц и авокадо. Блюда из яиц на одной сковороде – мои любимые, потому что мне нравится, как все ароматы соединяются вместе. Использование низкоуглеводных овощей вместо овощей с высоким содержанием крахмала подарит вам питательное и легкое начало вашего дня.
30 МИНУТ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 2
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут
2 столовые ложки оливкового масла, добавлять частями
2 чашки грибов, порезанных ломтиками
130 г свежей капусты, очищенной от кочерыжки и тонко нашинкованной
1 авокадо, порезанный ломтиками
4 больших яйца
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
В одной партии:
Калории – 813
Жиры – 68 г
Углеводы – 26 г
Чистые углеводы – 12 г
Клетчатка – 13 г
Белок – 35 г
В порции:
Калории – 407
Жиры – 34 г
Углеводы – 13 г
Чистые углеводы – 6 г
Клетчатка – 7 г
Белок – 18 г
1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла.
2. Добавьте грибы в кастрюлю и обжаривайте около 3 минут.
3. В средней миске замешайте капусту с оставшейся 1 столовой ложкой оливкового масла в течение 1–2 минут, чтобы ее смягчить. Добавьте капусту на сковороду поверх грибов, затем положите ломтики авокадо поверх капусты.
4. Используя ложку, создайте 4 лунки для яиц. Разбейте по одному яйцу в каждую лунку. Приправьте яйца и капусту розовой солью и перцем.
5. Накройте сковороду крышкой и готовьте около 5 минут, или пока яйца не достигнут желаемой степени готовности.
6. Подавайте горячим.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Если хотите, вы можете добавить спаржу, помидоры или другой кетоориентированный овощ к капусте.
Утренний бургер с яйцом
Гамбургер на завтрак – это просто, весело и немного по-бунтарски. И все знают, что мягкое яйцо делает любой бургер лучше! Яйца, выращенные в натуральных условиях, от Vital Farms – мои любимые яйца. Этот бургер увенчан хрустящим беконом, плавленым сыром чеддер и пряным майонезом шрирача (стр. 171). Все, что нужно для идеального завтрака. Если у меня не нет в холодильнике майонеза шрирача, то тогда использую острый красный перец от Miso Mayo, который не содержит молока.
30 МИНУТ
ОДНА СКОВОРОДА
ПОРЦИЙ 2
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 15 минут
4 ломтика бекона
175 г говяжьего фарша
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
2 столовые ложки сливочного масла
2 больших яйца
2 ломтика сыра чеддер
1 столовая ложка соуса шрирача (стр. 171)
В одной партии:
Калории – 1155
Жиры – 95 г
Углеводы – 3 г
Чистые углеводы – 3 г
Клетчатка – 0 г
Белок – 68 г
В порции:
Калории – 578
Жиры – 48 г
Углеводы – 2 г
Чистые углеводы – 2 г
Клетчатка – 0 г
Белок – 34 г
1. В большой сковороде на среднем огне в течение 8 минут обжаривайте бекон с обеих сторон до хрустящей корочки. Переложите бекон на тарелку, выложенную бумажным полотенцем.
2. Сформируйте две котлеты из говяжьего фарша. Используйте маленький стакан или формочку для печенья, чтобы вырезать у каждого середину (как у пончика). Возьмите вырезанное мясо и добавьте его к краям двух котлет. Приправьте розовой солью и перцем.
3. В сковороде, все еще стоящей на среднем огне, растопите сливочное масло. Выложите котлеты для бургеров, готовьте первую сторону в течение 2 минут, а затем переверните.
4. Разбейте яйцо в середину каждого бургера и готовьте, пока белки не застынут, от 1 до 2 минут. Приправьте яйца розовой солью и перцем.
5. Сверху на каждое яйцо положите 1 ломтик сыра чеддер, выключите огонь и накройте сковороду крышкой, чтобы сыр растаял, примерно на 2 минуты.
6. Переложите гамбургеры на две тарелки, сверху положите по два ломтика бекона и немного майонеза шрирача и подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вы можете заменить сыр чеддер на авокадо и на сливочное масло с оливковым маслом, если вы не едите молочные продукты.
Блинчики или вафли из сливочного сыра и кокосовой муки
Я поэкспериментировала с несколькими рецептами блинчиков из сливочного сыра, прежде чем остановиться на этом. Эти блинчики отличаются настоящим вкусом пышных блинов. Вы можете готовить блинное тесто на обычной сковороде, на блинной или даже в вафельнице.
30 МИНУТ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 2 (6 блинов, 3 вафли)
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут
4 больших яйца
115 г сливочного сыра комнатной температуры
1 чайная ложка жидкой стевии
1 ½ чайной ложки разрыхлителя
4 столовые ложки кокосовой муки
4 столовые ложки сливочного масла, добавлять частями
Кулинарный спрей (для вафель)
В одной партии:
Калории – 1208
Жиры – 109 г
Углеводы – 26 г
Чистые углеводы – 16 г
Клетчатка – 10 г
Белок – 36 г
В порции:
Калории – 604
Жиры – 55 г
Углеводы – 13 г
Чистые углеводы – 8 г
Клетчатка – 5 г
Белок – 18 г
ГОТОВИМ БЛИНЫ
1. В кухонном комбайне (или блендере) смешайте яйца, сливочный сыр, стевию, разрыхлитель и кокосовую муку до однородной массы.
2. При желании можно что-то добавить (см. Варианты).
3. В большой сковороде на среднем огне растопите 2 столовые ложки сливочного масла, поворачивая сковороду, чтобы равномерно распределить его по дну сковороды.
4. Налейте тесто в сковороду порциями по ¼ стакана для 8 (10-сантиметровых) блинов.
5. Блины будут становиться пышнее, когда придет время их перевернуть, примерно через 2 минуты. (На самом деле в них не будет пузырьков воздуха как в обычных блинах, но все же будут.) Готовьте еще около 1 минуты, пока не подрумянится внизу.
6. Повторите с оставшимися 2 столовыми ложками сливочного масла для оставшегося теста.
7. Подавать горячими.
ГОТОВИМ ВАФЛИ
1. Разогрейте закрытую вафельницу до тех пор, пока она не разогреется на среднем огне.
2. В кухонном комбайне (или блендере) смешайте яйца, сливочный сыр, стевию, разрыхлитель и кокосовую муку до однородной массы.
3. При желании добавьте что-то еще (см. Варианты).
4. Откройте вафельницу и обработайте сверху и снизу кулинарным спреем.
5. Влейте тесто в три порции, чтобы не совсем покрыть поверхность вафельницы; не позволяйте тесту дойти до краев, иначе оно выльется, когда будет готовиться.
6. Вафли приготовлены, когда они перестают дымиться, слегка подрумянятся и станут хрустящими. Время приготовления зависит от вашей вафельницы.
7. Подавать горячими.
ВАРИАНТЫ
Используйте один или несколько следующих вариантов, чтобы усовершенствовать блины или вафли для поистине сказочного лакомства:
* 2 чайные ложки ванильного экстракта и корица для посыпки. Я добавляю их каждый раз, когда делаю эту смесь для блинов и вафель. Я люблю молотую корицу, поэтому добавляю около 1 чайной ложки, но вы можете добавить сколько захотите.
* Шоколадные чипсы без сахара от Lily’s.
* Ягоды: ежевика и малина имеют самое низкое содержание углеводов.
* Измельчите ½ стакана свиных шкварок и добавьте их в смесь. Звучит немного странно, правда? Но это вкусно, и свиные шкварки придают тесту немного больше солености и хрустят, что особенно приятно в вафлях.
* Добавьте 1–2 столовые ложки вашего любимого орехового масла в смесь, чтобы придать вашим блинам неповторимый вкус. У таких брендов, как Legendary Foods или Buff Bake есть особо вкусные масла.
* Сироп: я использую безкалорийный блинный сироп от Walden Farms. У них есть черничный, который мне тоже нравится. Я нагреваю сироп с 1 столовой ложкой сливочного масла, чтобы добавить некоторую насыщенность. Иногда я даже смешиваю клен и чернику вместе – вкуснятина! Однако, я думаю, теплый сироп в тысячу раз лучше холодного. Я нагреваю его в маленькой кастрюльке на медленном огне.
Bepul matn qismi tugad.
