Kitobni o'qish: «Микропривычки. Трансформация образа жизни путем небольших изменений»

Перевод с немецкого выполнил И. Б. Кребс по изданию: MICRO HABITS: Wie Sie schädliche Gewohnheiten stoppen und gute etablieren / Matthias Hammer. – mvg Verlag

Издание охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

© 2019 by mvg Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, Munich, Germany. www.mvg-verlag.de. All rights reserved

© Перевод. Оформление. Издание на русском языке. ООО «Попурри», 2020

© Cover Image. Shutterstock.com. Blan-k

* * *

Важное замечание

Книга написана в образовательных целях. Она не может заменить консультативную помощь квалифицированного специалиста и не должна использоваться для этого. Издательство и автор не несут ответственности за отрицательные последствия, которые прямо или косвенно могут быть связаны с информацией, содержащейся в данной книге.

Введение

Задумывались ли вы, какую долю в вашем повседневном поведении занимают привычки? Ученые уже выяснили: 43 процента. И это без учета многочисленных мыслительных привычек. Остановимся на этой цифре: почти половину своих действий мы совершаем автоматически, почти не осознавая их, и так изо дня в день. Большинство наших пищевых привычек в значительной степени автоматизировано. С какой ноги мы встаем с кровати, что и в какой последовательности делаем, умываясь и чистя зубы, – привычка. Что и в каком количестве съедаем за завтраком – привычка. Многое из того, о чем размышляем, включая беспокойные мысли, одолевающие нас с самого утра, – привычка. В какой момент и как часто проверяем мобильный телефон – привычка. Смотрим, включен или нет телевизор, – привычка. Транспорт, на котором добираемся до работы (на электричке, велосипеде или автомобиле), – привычка. Как и с чего начинаем рабочий день – привычка. Можете мысленно продолжить перечисление своих действий в течение дня. И столкнетесь с совсем простыми привычками, такими как переключение с третьей скорости на четвертую при езде на машине, а также с более сложными, например теми, что выработались в процессе пользования смартфоном.

Каждая из привычек влечет за собой определенные последствия. То, в какой момент и как часто вы заглядываете в смартфон, сказывается на ваших отношениях, удовлетворенности жизнью, работоспособности и концентрации. От пищевых привычек во многом зависит, какую цифру вы видите на весах, ощущаете ли себя здоровым. Двигательные привычки определяют вашу физическую форму. Тем, сколько вы выпиваете алкоголя и выкуриваете сигарет, в значительной мере обусловлены прогнозы относительно старения вашего организма. Профессиональные привычки серьезно влияют на то, будете ли вы успешны или нет. Потребительские и транспортные привычки имеют положительные или отрицательные последствия для природы. Наш образ жизни и поведение определяют, как много углекислого газа попадает из-за нас в атмосферу. Обычный шопинг, игры или выпивка могут стать зависимостью. Привычки избегания, то есть то, что мы делаем, чтобы не делать или не испытывать что-то другое, могут привести к навязчивому состоянию или тревожному неврозу, а назойливые мысли – к депрессии.

Незаметные и все же такие могущественные

Чаще всего мы не фокусируемся на том, чем привыкли заниматься ежедневно. Привычки – это что-то вроде обоев на стене или полки в углу. Они настолько обыденные, что мы их уже не замечаем. Тут можно вспомнить одну шутку. Две молодые рыбы встречают старую. Старая говорит: «Доброе утро, как сегодня вода?» Молодые рыбы плывут дальше и переглядываются между собой: «Что такое, черт побери, вода?»

Привычки для нас – то же самое, что вода для рыб. И в этом есть свои преимущества. Если привычка берет на себя руководящие функции, отпадает необходимость сознательно принимать решения. Привычки – верные, тихие и невидимые спутники, которые экономят нам много энергии. Управление чем-то по привычке помогает освободить голову для других дел.

Однако есть и обратная сторона медали, о чем вы, наверное, знаете, если купили эту книгу. Может быть, вам что-то не нравится в ваших привычках. Вы хотели бы их изменить, но это потребует определенных усилий. Во второй части книги описаны пять конкретных шагов для изменения микропривычек, которые помогут сформировать новые ценные привычки и изменить старые.

Невидимый, неосознанный, автоматический характер привычек привлекает к ним интерес других людей. Тот, кто завладеет нашими привычками, получит огромную власть над нашей жизнью. Сможет продавать нам товары, в которых мы, возможно, не нуждаемся, получит доступ к нашим данным, чтобы манипулировать нами по своему усмотрению. Будет формировать наше мнение, а мы этого даже не заметим. Бизнес уже давно открыл эту власть привычки и успешно этим пользуется, а мы часто сами удивляемся своему поведению: «Вообще-то, я этого абсолютно не хочу». Если у какой-либо фирмы получится приучить нас по привычке пользоваться ее зубной пастой, приложением или компьютерной игрой, то это обеспечит ей долгосрочную прибыль. Поэтому многие предприятия имеют в штате специалистов, разрабатывающих стратегии «захвата корабля» наших потребительских привычек с целью отправить его в нужном направлении. При этом в большинстве случаев фирмам, ориентированным на экономический результат, не важно, порождают их товары у нас хорошие или нездоровые привычки, пойдут ли они нам во вред или на пользу или даже вызовут зависимость.

О влиянии новых технологий и интернета известный инвестор Кремниевой долины Пол Грэм выразился так: «у нас не было времени, чтобы выработать социальные антитела к вызывающим зависимость новинкам». Между тем многие организации сегодня проводят информационные кампании, чтобы приучить нас к осознанному отношению к здоровью, правильному питанию или физической активности. Однако в большинстве случаев такие кампании длятся недолго, а без воздействия на наши каждодневные привычки невозможно добиться долговременных изменений.

Как же на самом деле работают привычки, в какой момент они становятся разрушительными, каким образом могут заложить основу для счастья и удовлетворенности, как мы можем использовать их власть над нами в собственных целях? В этой книге мы вплотную займемся этими тихими и верными спутниками. Переместимся на микроуровень и будем словно под микроскопом их рассматривать. Предметом нашего внимания станут микропривычки – маленькие привычки, из которых состоит жизнь. Для этого существуют научные подходы, современные методики и пригодные для повседневного использования техники, весьма действенные и эффективные. Работа предусматривает два следующих этапа.

1. Обнаружение привычек, которые вам вредят, чтобы целенаправленно их ликвидировать. Они мешают вам придерживаться своих ценностей и целей и восстановить контроль над своим временем и жизнью.

2. Формирование привычек, с помощью которых вы сможете изменить свою жизнь в соответствии с собственными ценностями, мечтами и представлениями. Мы будем учиться использовать привычки для достижения того, что для вас действительно важно. Вы сможете направлять поток привычек в нужную сторону.

Об этой книге

Таким образом, я приглашаю вас в увлекательное путешествие по вашей повседневной жизни. Сделайте привычки, этих невидимых спутников, своими друзьями. Первым делом нужно их обнаружить и осознать. А затем делать выбор, ориентируясь на свои приоритеты. И тогда вы сможете перенаправить поток привычек в нужную сторону. Привычки могут иметь долговременные последствия – быть полезными или вредить. Они способны разрушить наше здоровье или же лечь в основу счастья, успеха и удовлетворенности. Мы должны сами активно задавать им направление, иначе привычки заведут нас в зону дискомфорта.

Сейчас мы совершенно точно знаем, как функционируют привычки. Можем наблюдать за ними и анализировать их. Нам известно, что их поддерживает и как их можно изменять. В этой книге содержится информация, которая поможет вам научиться идентифицировать свои привычки и извлекать из них пользу. Тогда они не будут управлять вами и расстраивать вас, вы сможете с их помощью достигать того, чего сами желаете себе от всего сердца.

Данная книга разделена на три части. В первой мы поговорим о привычках с точки зрения современной науки. Из чего складываются привычки, почему они настолько сильны, в какой мере они влияют на нашу жизнь и в какой мере мы можем сами на них воздействовать?

Во второй части книги, основной, описаны пять шагов для изменения микропривычек. С их помощью вы легко сможете избавиться от неприятных привычек и приобрести новые, рациональные и поддерживающие вас.

В третьей части книги, заключительной, тема привычек встраивается в более широкий контекст. Мы посмотрим на жизнь с другого ракурса, чтобы последовательно менять ее к лучшему.

Власть привычки

Франк Штеблер – профессиональный спортсмен. Он трехкратный чемпион мира и, само собой, наилучшим образом разбирается в привычках, ведь они очень важны в спорте высших достижений. Под руководством своего тренера Андреаса Штеблера он годами отрабатывает различные последовательности движений, необходимые для достижения успеха в его виде спорта. Хороший пример того, как много могут дать нам разумно сформированные хорошие привычки. Для Франка Штеблера многочисленные тренировочные занятия каждую неделю – это тоже привычка, о которой ему не нужно задумываться. Он просто тренируется. Конечно, время от времени ему приходится себя дополнительно мотивировать. Одно из его правил звучит так: иди на тренировку, даже если ты не хочешь на нее идти. И еще: если ты проиграешь, назавтра устрой себе дополнительную беговую тренировку, стань еще лучше. Придерживаться этих правил тоже стало для него привычкой. И оно того стоит.

У меня была возможность беседовать с его тренером Андреасом Штеблером (совпадение их фамилий случайное, они не родственники). Он объяснял мне, как, с его точки зрения, привычки, мотивация, социальная поддержка и сила ума способствуют успеху. Его высказывания также включены в эту книгу. Но для начала мы поговорим о Йохане.

«Почему я это делаю?»

Йохана удивляет собственное пищевое поведение. Вечером или ночью он часто обнаруживает себя стоящим перед холодильником и спешно заглатывающим йогурт или сладкий творог со сливками. Он следит за тем, чтобы никто из домашних не застиг его за этим занятием. Иногда после этого ему становится плохо. Если однажды он спросит себя, почему нельзя просто получать удовольствие от вкусного йогурта, то, возможно, припомнит многочисленные сцены из своего детства. У родителей было мало денег, и, когда они покупали йогурт, ему часто приходилось быстро и в тайне от всех проглатывать лакомство. Иначе ему могло ничего не достаться или его могли отругать за то, что он взял слишком много. Однажды мать даже дала ему оплеуху, застав его за опустошением холодильника. Сейчас Йохану сорок пять лет, у него хорошая работа, он может позволить себе сколько душе угодно йогурта и творога со сливками. Однако старая привычка глубоко засела в нем. Он охотно покупает йогурт и, как только тот оказывается в холодильнике, поспешно запихивает его в себя.

У привычек всегда есть своя история. Будучи ребенком, Йохан хотел добыть из холодильника как можно больше вкусного йогурта. Он просто любил его, для мальчика это было вкусом изобилия и хорошей жизни. Ему очень хотелось этого лакомства. И тут мы уже имеем существенную предпосылку формирования привычки: для этого нужна цель, потребность, которую необходимо удовлетворить. Даже не осознавая эту цель, мы следуем за ней и подстраиваем под нее свою жизнь. Вновь и вновь повторяем то, что должно привести нас к этой цели, независимо от того, будет она благодаря этому достигнута или нет.

Привычки во многом связаны с нашим заученным в прошлом поведением. Спортсмен Франк Штеблер начал заниматься борьбой в четыре года. Мать хотела записать его на детскую гимнастику, но там уже не было свободных мест. Поэтому он пошел на борьбу и начал быстро формировать необходимые для этого вида спорта привычки – в его случае те, что помогали ему становиться лучше. У Йохана привычки тоже стали появляться рано, но у него они имели скорее неблагоприятную направленность. В его душе действует правило: если в доме есть что-то сладкое, то его нужно быстро и тайно съесть, иначе оно исчезнет. Впрочем, это связано не только с детскими переживаниями, но еще и с очень древними потребностями: наши предки, скорее всего, также часто испытывали подобное желание. Они ведь не знали, когда добудут очередное животное, найдут ли в ближайшие дни куст, усыпанный спелыми ягодами. Так что люди были вынуждены быстро поглощать доступные калории. Итак, вы уже поняли, что привычки – это очень широкая тема, которая проникает во все сферы жизни и берет начало в далекой истории человечества.

Чем же, в сущности, являются привычки?

Уильям Джеймс, один из родоначальников и основателей психологии, посвятил привычкам – по-английски habit – целую главу в своем главном труде о принципах психологии. Он заходит так далеко, что утверждает: привычки – это базовое свойство вещей и организмов. Они являются реакцией на окружающую среду, а точнее, проявлением взаимодействия между предметами и организмами. Замо́к тем лучше работает, чем чаще его используют. Русло ручья становится тем шире, чем больше воды в нем течет. Одежда тем лучше прилегает к телу, чем больше ее носят (в его времена в ней еще не было столько эластана). Точно так же и формы поведения все более адаптируются к вашей жизни при частом повторении. Настолько частом, что в какой-то момент вы перестаете свои привычки замечать, поскольку по большей части они доведены до автоматизма.

Выше мы говорили о том, что 43 процента наших действий определяются привычками. И то, что мы об этом знаем, в принципе ничего не меняет. Так утверждает Бас Ферпланкен, профессор социальной психологии в Бате (Англия). Он изучает привычки уже более двадцати лет и знает, что если они соответствуют нашим целям, то являются полезными, иногда даже жизненно необходимыми. При расхождении с нашими действительными целями они скорее мешают, отбирают наше время и энергию и нередко даже вредят здоровью.

Бас Ферпланкен предлагает такую формулировку: привычки – это формы поведения, которые мы практикуем в неизменном контексте, не задумываясь о них и не рассуждая. В большинстве случаев привычки базируются на решениях, которые мы когда-то сознательно принимали.

Встречая свою соседку, я не задумываясь приветствую ее. При этом мне не нужно ничего решать или обдумывать. Ее собака, увидев меня, виляет хвостом и подходит ко мне. Я говорю ей пару слов и глажу по голове. Это тоже привычка. Привычки и прежде описывались как стремление действовать неким определенным способом. Если я вижу красный сигнал светофора, то автоматически торможу. А Карла, моя коллега, вытряхивает из пачки сигарету, как только у нее начинается перерыв. И то и другое происходит автоматически. Наш мозг для такого поведения как будто проложил себе автобан, по которому быстро и надежно перемещаются информация и импульсы. Им не нужно никуда сворачивать или искать альтернативные пути. Это относится к совсем простым действиям, таким, например, как чистка зубов, а также к сложным формам поведения, таким как профессиональные привычки, или к мыслительным процессам, например навязчивым переживаниям или упрекам в свой адрес.

Если привычки автоматизированы и хорошо отработаны, тогда они в большей степени определяются окружающей средой, чем нашими намеренными действиями. Во время перерыва моя коллега курит. Если в холодильнике стоит йогурт, Йохан накидывается на него. При красном свете светофора я нажимаю на тормоз. Окружающий мир в определенной степени контролирует наши привычки. Пускового стимула достаточно для того, чтобы всегда вызывать одинаковую реакцию. Это очень выгодно – нам больше не нужно задумываться, как вести себя в определенных случаях. Подавая сигнал, мобильный телефон автоматически завладевает всем нашим вниманием, и мы испытываем желание просмотреть новое сообщение. Полезна или вредна привычка в долговременной перспективе – это совсем другой вопрос. И этим тоже мы хотим и должны будем тут заняться.

Привычки и здоровье

Привычки – это бесчисленные ежедневные маленькие дела. Это основа нашего стиля жизни, а соответственно, и нашего здоровья. Едва ли привычки оказывают такое сильное влияние на какую-либо другую сферу нашего существования, как на наше самочувствие и жизненную силу. Может быть, я должен был написать не просто «оказывают влияние», а «оказывают отрицательное влияние»? Ведь очень многие типичные привычки не обязательно идут нам на пользу. Вероятно, вы уже встречались с вредными привычками – своими или чужими.

Институт Роберта Коха в своем отчете перечислил семь основных факторов риска для здоровья: курение, злоупотребление алкоголем, низкое потребление овощей и фруктов, недостаток движения, чрезмерный вес, высокий уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление. Первые четыре – это привычки, последние три – последствия определенных привычек. Все они считаются существенными факторами риска при распространении так называемых болезней цивилизации: сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, хронических заболеваний дыхательных путей, а также стрессов и психических расстройств.

Пищевые привычки играют при этом главенствующую роль. Они влияют на нашу работоспособность, самочувствие и здоровье в целом. Институт Роберта Коха, например, констатирует, что и дети, и взрослые употребляют значительно больше мяса, чем это может идти на пользу их здоровью (и окружающей среде). Кроме того, большинство людей едят слишком много сладкого и жирного, не могут устоять перед соблазнами рекламы в супермаркетах и в сетях быстрого питания и легко набирают избыточный вес со всеми негативными последствиями для здоровья.

Согласно отчету страховой медицинской организации DAK-Gesundheit за 2019 год (по данным 2018 года), большинство случаев нетрудоспособности связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Причины могут быть различными: перегрузки, чрезмерный вес, недостаток движения, а также то, как мы привыкли стоять и сидеть. Обычно боли в спине возникают из-за того, что люди слишком много сидят – в офисе, перед телевизором или за компьютером, в машине… – и слишком мало двигаются. Все это привычки.

На втором месте стоят болезни дыхательных путей, а на третьем – психические заболевания, доля которых среди причин отсутствия на работе с 1997 года утроилась. Прежде всего это касается таких диагнозов, как депрессия, тревожный невроз, расстройство адаптации и зависимость.

У этих расстройств есть многочисленные причины, и они тоже связаны с привычками. Тревожные неврозы из-за привычек избегания как минимум усиливаются, а различные зависимости базируются на эксцессивном поведении и утрате контроля. Наши профессиональные привычки и завышенная требовательность к самим себе часто приводят к перегрузкам и истощению, и тогда опасность выгорания или развития депрессии возрастает.

Конечно, мне неизвестно, по какой причине вы купили эту книгу. Может быть, вам опостылела какая-то привычка, и вы хотите от нее избавиться. Или вы мечтаете о каких-то привычках, которые до сих пор вам не удалось у себя сформировать. Но я могу очень хорошо представить, что ваша мотивация имеет отношение к здоровью. Чтобы сохранить или восстановить здоровье, чтобы ощущать себя в своем теле по-настоящему комфортно и бодро, смотреть на жизнь с уверенностью и даже с удовольствием, хорошие привычки необходимы.

Как возникают привычки?

Привычки похожи на реку: чем дольше и чем больше воды течет в русле, тем глубже река зарывается в землю, накладывая отпечаток на рельеф местности и тем самым изменяя его. Таким же образом привычки накладывают отпечаток на нас. Если мы, немного разбираясь в человеческой природе, посмотрим кому-нибудь в лицо, то сможем понять, часто ли в своей жизни этот человек смеялся, много ли он переживал или курил. Привычки формируют наши черты, рельеф нашего лица.

В Талмуде говорится:

Следи за своими мыслями – они становятся словами.

Следи за своими словами – они становятся поступками.

Следи за своими поступками – они становятся привычками.

Следи за своими привычками – они становятся характером.

Следи за своим характером – он определяет твою судьбу!

Все начинается с малого – с неприметных, крошечных микропривычек, а заканчивается тем, во что превращается вся наша жизнь. Уильям Джеймс, упоминавшийся выше родоначальник психологии, уже в свое время употреблял понятие пластичности. Он отнес его к базовым свойствам веществ принимать некую форму и к базовым свойствам человеческого мозга, который также формируется благодаря деятельности и тренировке. Чем больше мы повторяем какое-либо действие, тем чаще активизируются одни и те же нервные пути и тем более сильные изменения претерпевают со временем соответствующие нервные волокна и зоны мозга. Психологи говорят о нейронной или синаптической пластичности. Наш мозг способен принимать любую форму, как пластилин. И лучше всего он поддается обработке с помощью повторений – привычек.

Канадский психолог Дональд Хебб уже в 1949 году сформулировал правило: What fires together, wires together (то, что одновременно возбуждается, устанавливает между собой связь). Это означает, что чем чаще нейрон А активизируется вместе с нейроном В, то есть возбуждается одновременно с ним, тем предпочтительнее и быстрее эти нейроны будут реагировать друг на друга и создавать все более прочную связь между собой.

Благодаря средствам современной медицинской визуализации мы можем наблюдать, как растут нервные связи. Путем повторения какого-либо действия нейроны вновь и вновь возбуждаются, а нервные связи увеличиваются и становятся все сильнее. Это как с транспортными путями: где на тропинках движение особенно интенсивное и где перемещается особенно много людей, там со временем возникают автобаны.

Тут будет уместно рассказать о широко известном исследовании, в котором участвовали лондонские таксисты. Мозг таксистов сканировался, и нейропсихолог Крис Фрит установил, что одна его часть значительно увеличена, а именно гиппокамп, отвечающий за сохранение в памяти пространственных воспоминаний. Водители такси должны запоминать многочисленные возможные маршруты в таком огромном запутанном городе, как Лондон. Поэтому они особенно часто используют этот отдел мозга. Кроме того, исследование показало, что чем дольше человек работает таксистом, тем больше увеличивается его гиппокамп.

Ваш мозг любит привычки

Все это применимо и к вашей жизни. Если вы очень часто что-то делаете, то это приводит к физиологическим изменениям в мозгу. В этом смысле повторение есть изменение. Настоящее физиологическое изменение. Повторяя что-либо, вы обучаетесь до того момента, пока нервное волокно не утолщается настолько, что все начинает происходить как бы само по себе. Одного только повторения действия достаточно для углубления обучения. В какой-то момент действие будет производиться автоматически, и тогда вам почти или даже совсем не нужно его осознавать.

Наш мозг пробует делать именно это: создавать из проверенных действий как можно больше привычек. Это экономит энергию и не требует усилий. Если мы вновь и вновь, каждый день, делаем что-то одним и тем же способом, будет, конечно же, нелепо всякий раз обдумывать свои действия. То есть мозг перестраивается таким образом, чтобы действие осуществлялось практически непроизвольно, как только появляется соответствующий внешний раздражитель. Будильник звонит – мы идем чистить зубы.

Подобное можно наблюдать и при обучении детей. Если привычка однажды была сформирована и ребенок заучил слова, то он выдает их как из пулемета, по первому требованию. Спонтанно и почти автоматически. Это легко и доставляет ему удовольствие. А для того, чтобы заставить мозг усвоить новые слова, требуется много стараний и повторений.

Тут мы сразу попадаем в область эмоций. Ведь если что-то усвоено и получается легко, если не нужно задумываться и все идет как по маслу, то это приносит радость. Мы ощущаем себя способными, и это доставляет нам удовольствие.

К слову, наш мозг совершенно осознанно действует так, чтобы порадовать нас. Если что-то получается в его духе, он выделяет нейромедиаторы, которые дарят нам положительные эмоции. Тем самым то, что мы только что сделали, получает позитивное подкрепление, так что мозг может рассчитывать на повторение этого действия. Он охотно экономит энергию (поскольку эволюция запрограммировала его обеспечивать выживание, в том числе в трудные времена) и поэтому поощряет наши привычки. Вы наверняка уже подозреваете, что в этом-то и кроется немалая трудность, которая мешает менять привычки. Они глубоко засели не только в нашей психике, но и физически – в нашем мозгу. От них так просто не избавиться. Не так легко покинуть автобан.

Таким образом, привычки – это своего рода режим экономии энергии нашего мозга. Переходя к привычным действиям, мы тратим намного меньше энергии, чем если бы осознанно обдумывали каждое из них и принимали решение. Базальные ганглии в области ствола мозга – это то место, где хранятся наши привычки. Если вы много раз повторите шаг танго, базальные ганглии в какой-то момент возьмут ведение на себя, так что вам больше почти не понадобится осознанно управлять своими движениями. Танцевальный шаг усвоен, его можно в любой момент повторить даже в большой сутолоке на танцполе.

Механизм привычки и его четыре составляющие

Привычки – это однажды найденное решение, которое зафиксировал наш мозг. Когда Йохан, будучи ребенком, набрасывался на йогурт, это работало: он наслаждался сладким лакомством и его очень редко заставали за этим занятием. Для его мозга это история успеха. Поэтому Йохан до сих пор ведет себя таким же образом: как только находит сладкий йогурт, то тут же украдкой съедает его.

Существуют многочисленные исследования формирования привычек, каждое из которых указывает на четыре составляющие одного и того же механизма. К примеру, во время одного лабораторного опыта обезьяна поняла, как легче всего добраться до винограда. Она знала, что, если в лаборатории зажигается свет, нужно десять раз нажать на рычаг, чтобы получить виноград в качестве вознаграждения. Это происходило неоднократно, и в ее мозгу закрепился соответствующий механизм. Процесс превратился в привычку. А вот и четыре упомянутые составляющие.

1. Подается световой сигнал – это пусковой стимул. Для привычки сигнал является выстрелом стартового пистолета, а привычки всегда привязаны к конкретному сигналу. Сигнал говорит: «Сейчас ты получишь вкусное вознаграждение».

2. Обезьяна демонстрирует повышенное внутреннее возбуждение, и происходит выброс дофамина. Становится заметным, что она предвкушает награду. Это так называемый крейвинг – нетерпеливое ожидание вознаграждения. Обезьяна знает: «Это будет великолепно, будет вкусно, и я знаю, как это работает». Желание и потребность сильно выражены и играют в переживании намного более важную роль, чем полученное позднее вознаграждение.

3. Наконец следует действие: нужно десять раз нажать на рычаг. Обезьяна делает это почти со скукой. Это действие так часто повторялось, что уже стало рутиной. Внутреннее напряжение спадает: для совершения привычного действия нужно мало энергии и, конечно же, внимания. Многие наши привычки тоже работают совершенно автоматически.

4. В качестве вознаграждения обезьяна получает гроздь винограда. Примечательно то, что в этот момент выделяется намного меньше дофамина и внутреннее возбуждение оказывается более слабым, чем на втором этапе. Помните об этом, когда потянетесь за очередной шоколадкой, сигаретой или еще одной бутылкой пива. Главное удовольствие – в ожидании, в крейвинге.

Больше всего дофамина выделяется во время ожидания вознаграждения. Когда мы его получаем, в игре намного меньше гормонов счастья.

Таким образом, каждая привычка состоит из четырех базовых микросоставляющих:

1) пускового стимула;

2) ожидания вознаграждения, крейвинга;

3) действия, рутины;

4) последствий, вознаграждения.

У Йохана этот механизм включается в ситуации с йогуртом в холодильнике. Пусковым стимулом служит наступление вечера, когда мужчина оказывается один на кухне. Затем возникает страстное желание получить сладкое лакомство, ведь он знает, что в холодильнике его ждет йогурт. Это крейвинг. Далее Йохан действует по привычке: спешно съедает йогурт. И в завершение вознаграждение: приятный вкус лакомства и ощущение, что он не обделен (ведь именно это было его детским страхом).

О хороших и плохих привычках

Йохан долгие годы практиковал привычку поглощения сладкого йогурта перед холодильником, и она ему не мешала. Только тогда, когда чрезмерный вес стал для него настоящей проблемой, он начал анализировать свои пищевые привычки. И понял, что так дальше продолжаться не должно. Поначалу он злился на себя и впадал в ярость всякий раз, когда совершал привычные действия возле холодильника. В беседе со мной он понял, что у этой привычки есть своя история. В детстве он мог довольно ловко заполучить свою долю йогурта и одновременно проследить за тем, чтобы его не застукали, иначе мать могла наказать.

Почти все привычки связаны со старыми историями, о которых мы часто даже не помним. Механизм привычек содержит в себе стратегию решения проблемы, с которой мы когда-то столкнулись. Для Йохана проблема состояла в том, что он хотел бы получать больше йогурта, который лишь изредка имелся в достаточном количестве. Для других проблемой, возможно, является то, что они хотят ощущать принадлежность к некой группе. И по этой причине начинают курить в четырнадцать лет. Поэтому к нашим четырем составляющим добавляется еще одна: цель, которую мы преследовали, когда зарождалась привычка. Механизм привычки в этом случае выглядит так:

1) цель;

2) пусковой стимул;

3) ожидание вознаграждения, крейвинг;

4) действие, рутина;

5) последствия, вознаграждение.

Привычки становятся проблемными, если прежнее поведение полностью противоречит нашим нынешним потребностям и представлениям. Сорокапятилетний Йохан не хочет жадно поглощать еду, как он делал в детстве. У него нет цели заполучить побольше йогурта, ведь теперь он сам зарабатывает и может купить себе все что угодно. Сегодня Йохан хочет быть здоровым, стройным и не околачиваться по ночам возле холодильника, скрываясь от своей семьи. Цели взрослого человека не совпадают с целями ребенка. И потому эта привычка просто-напросто уже ему не подходит. Он почти никогда не получает от нее удовольствия, и у него часто нет желания есть что-то сладкое, но, несмотря на это, он запихивает лакомство в рот.

Йохан спрашивает себя: «Почему, собственно говоря, я это делаю?» Ответ звучит так: «Потому что я так привык. Я раньше всегда так делал». Привычки формируются на основе потребностей и целей. Но со временем цели могут поблекнуть, и в результате остается лишь рутина.

Привычки – настоящее сокровище

Далеко не все привычки проблемные. Они не только помогают мозгу экономить энергию, но и структурируют наш день, во многом облегчают нам жизнь, помогают достигать больших целей и совершенствоваться в определенных областях. Идеальный пример – спорт. Привычки Франка Штеблера отражают самый эффективный способ держать себя в форме и улучшать свою технику. Его привычки – это успешные решения, которые он нашел и развил для преодоления всевозможных трудностей в своем виде спорта за прошедшие десятилетия. Для него привычки – богатство, ведь все то, что когда-то пригодилось и принесло успех, он будет повторять в будущем. Следуя своим каждодневным привычкам, спортсмен избавляет себя от необходимости что-то решать. Голова не занята, нет нужды придумывать новые пути, и он может постоянно совершенствоваться в своем виде спорта.

Ценности и привычки

Если привычки связаны с нашими сегодняшними ценностями и целями, то они могут поспособствовать достижению успеха и стабилизировать ощущение удовлетворенности собой. Но некоторые привычки, как, например, в случае с Йоханом, противоречат нашим нынешним устремлениям. И тогда они действуют во вред. В этом случае механизм привычки выглядит так:

1) цель прошлого – цель будущего;

2) пусковой стимул;

3) ожидание вознаграждения, крейвинг;

4) действие, рутина;

5) последствия, вознаграждение.

Важно думать и действовать в обоих направлениях. Мы можем укреплять или формировать положительные привычки, которые соответствуют нашим нынешним потребностям и ценностям. И в наших силах избавляться от привычек, которые являются всего лишь реакцией на прошлые ситуации.

Но как мы выведем себя на чистую воду? Позвольте мне показать это на нескольких примерах, таких же, как и случай Йохана, который уже смог нам кое-что прояснить. Обратите внимание на Франка. Ему тридцать пять, и он уже несколько раз пробовал бросить курить. Я спросил его, зачем он вообще начал это. И Франк рассказал мне, как после окончания школы провел социальный год в общежитии для людей с ограниченными возможностями. Большинство практикантов и молодых сотрудников тогда курили, и ему просто хотелось быть со всеми. Поэтому он начал курить и мог во время перерывов стоять во дворе вместе с остальными. Конечно, Франк притащил старую привычку во взрослую жизнь, хотя вот уже более пятнадцати лет она ему в тягость. Ему до сих пор не удалось избавиться от нее.

Еще один пример. Андреа очень успешна в своей профессии: она проводит семинары. У нее вошло в привычку целыми днями после их окончания переживать из-за своих возможных оплошностей. В какой-то момент ей пришло в голову, что у ее отца была такая же привычка – основательно обдумывать каждую ошибку и осуждать себя. Ее он тоже часто критиковал и наказывал, если она допускала ошибки, например в домашних заданиях. Безусловно, таким образом отец пытался побудить дочь лучше работать и прикладывать больше усилий. И вот Андреа переняла от отца эту привычку и усвоила ее. Так, как когда-то с ней обращался ее отец, она сейчас обращается с собой. Это стало ее тягостной привычкой.

Таким образом, успех привычки связан, как правило, с какой-то определенной ситуацией. Франку хотелось быть со всеми, когда они шли на перерыв, для этого он начал курить. И поступает так до сих пор. Когда Андреа, будучи ребенком, что-то делала, ей приходилось считаться с критикой отца, так что она предпочитала критиковать себя сама. И по сей день не может остановиться. С течением времени мы, как и обстоятельства нашей жизни, меняемся, но при этом крепко держимся за свои привычки.

Обновление, которое давно назрело

В почти каждой устоявшейся привычке изначально заложено положительное намерение и позитивная функция. В привычках содержится наше знание и богатство накопленного в прошлом опыта. Их нужно лишь время от времени актуализировать. Мы должны беспрерывно переосмысливать старые привычки и адаптировать их к ценностям и целям нашей сегодняшней взрослой жизни. В противном случае все останется по-прежнему. Мы будем ехать по автобану, который не может привести нас к цели, потому что проложен в другом направлении.

Клаудия, к примеру, все время ставит на первое место других, а не себя. Иногда она страдает от того, что не может сказать «нет» и что ее потребности всегда на заднем плане. Когда я впервые спросил ее, почему все именно так, а не иначе, она задумчиво ответила: «Потому что я так делала всегда». В своих действиях она руководствуется не своими теперешними желаниями и целями, а тем, что усвоила в прошлом.

Или вот посмотрите на Дору. Раньше она играла в гандбол во Второй бундеслиге. Спорт для нее существует только под девизом «все или ничего»: или ты профи, или кроссовки должны оставаться в шкафу. Сегодня она мать двоих детей и у нее остается мало времени на спорт. Она не может тренироваться три или четыре раза в неделю, поэтому кроссовки не достает. Когда подруга предлагает Доре поучаствовать в марафоне, та с энтузиазмом соглашается. Сразу же разрабатывает тренировочные планы, которые свидетельствуют о ее стопроцентном профессионализме, и тут оба ее ребенка становятся для нее помехой. Задействуется старый механизм привычки, вода течет прежним руслом. Неторопливо бежать трусцой по лесу – не для нее: «это ведь не спорт». Раньше, рассуждая таким образом, она могла добиваться высших достижений, а сегодня доводит себя до стресса, потому что ее жизнь – работа и семья – просто изменилась.

Существуют привычки, которые вредны по своей природе. Считаем мы их хорошими или нет, значения не имеет. В двадцать я был заядлым бегуном на длинные дистанции, правда, интенсивный бег привел к тому, что у меня появились проблемы с коленями. Иногда после пробежек у меня начинались такие боли, что я был почти не в состоянии подняться по лестнице. Для меня задача состояла в том, чтобы и дальше получать удовольствие от спорта, не нанося вреда суставам. Конечно, очень много заниматься спортом было хорошей привычкой. Но она превратилась во что-то вредное, когда мое тело решило, что с него хватит.

Или, например, Сандра. После тяжелой рабочей недели она с удовольствием отсыпается, а потом, оставаясь в постели, смотрит видео на YouTube. Один ролик за другим. Ей это нравится, но она знает, что пользы такое времяпрепровождение не приносит. Если Сандра провела в постели за этим занятием несколько часов, у нее почти не остается желания делать что-то еще, она становится пассивной и вялой. Чувствует себя опустошенной и недовольной. Бывает, она проводит так выходные за выходными, ни с кем не встречаясь и не покидая дом. Ей это не нравится. Конечно, неплохо давать себе время от времени отдых. Всем нам иногда важно расслабиться. Но если у нас формируется такая привычка, как у Сандры, и мы от нее страдаем, то это вредная привычка.

Почему мы добровольно вредим себе?

Почему же получается, что мы сами себе вредим? Разве мы не сознательные существа, способные рационально управлять своим поведением? Так и есть, но лишь частично. Для функционирования привычек нашему мозгу не нужны отделы, отвечающие за осознанный контроль поведения. Такие области, как префронтальная и передняя цингулярная кора головного мозга, активируются прежде всего тогда, когда мы учим что-то новое. При привычных действиях префронтальная кора прекращает контроль. Как только начинают работать привычки, активизируются базальные ганглии, которые я уже упоминал.

Чтобы понять, почему Франк курит, Йохан упаковками съедает йогурт, Андреа сама подвергает себя жесткой критике, а Сандра часами смотрит ролики, нужно выяснить, какое поведение выгодно для мозга, точнее говоря, каким образом система вознаграждения обводит нас вокруг пальца. К примеру, если мы расцениваем приятные ощущения от только что почищенных зубов как вознаграждение, то происходит выделение небольшого количества дофамина. Однако его вырабатывается больше, если мы съедаем кусочек шоколада. При чистке зубов мы иногда едва выдерживаем две минуты, на которые запрограммирована наша электрическая зубная щетка. Но запросто можем съесть пару лишних кусочков шоколада. Тут задействованы две различные системы. Если мы чем-то довольны, то это такая форма счастья, при которой у нас все в порядке. Нам его больше не нужно. У нас нет потребности в его увеличении. Так происходит во многих случаях: когда мы гуляем, встречаемся с друзьями, работаем в саду, играем с детьми и чистим зубы. У нас возникает чувство удовлетворенности, и при этом мы не хотим больше и больше. Но когда дофаминовая система мощно активируется, то все происходит иначе. Тут же возникает потребность получить больше. Больше шоколада, больше алкоголя, больше компьютерных игр. Существуют своего рода суперстимулы, которые активируют нашу дофаминовую систему особенно сильно. К ним относятся также продукты питания, содержащие много сахара, жира и усилителей вкуса. Суперстимулы помогают быстро сформировать новую привычку, ведь нам не так-то просто сохранять контроль, зная лишь, что все это для нас не особо полезно.

Проблема состоит в том, что мы быстро привыкаем к таким стимулам. В психологии это называется габитуацией. Привыкание к силе стимула приводит к тому, что мы хотим все больше и больше. Настольные игры сегодня скучны, ведь мы можем играть в компьютерные игры со всеми их изощренными визуальными и акустическими стимулами и возможностями. Когда пройден один уровень, нас привлекает следующий. Это можно сравнить с зудом. Если почесаться, то будет зудеть еще сильнее, и вы вынуждены чесаться дальше. Заколдованный круг не имеет изъянов. Зуд не прекращается, а только усиливается. Подобным образом привычки становятся зависимостью.

Все заканчивается, когда наступает изнеможение. Мы так объелись шоколадом или чипсами, что нам уже плохо. Мы совершенно измотаны компьютерной игрой и можем продолжать, только заливая в себя колу или другие тонизирующие напитки. А можно и совсем не остановиться. В известных экспериментах Олдса и Милнера в 1954 году крысы могли напрямую воздействовать на свой центр удовольствия в мозгу после того, как в него был вживлен электрод. Нажатием рычага крысы активировали стимуляцию в этом центре. Животные быстро сообразили, как это делать, и нажимали на рычаг более тысячи раз в час – до тех пор, пока не падали в изнеможении. Некоторые продолжали игру, пока не умирали.

К счастью, у нас, людей, такого прямого доступа к центру удовольствия нет, однако алкоголь, никотин, марихуана и кокаин также воздействуют непосредственно на него. Зависимость от этих веществ тоже может закончиться трагически. Люди с такими зависимостями испытывают утрату контроля. Со временем они привыкают к веществу, и для того, чтобы ощутить заметный эффект, им нужно его все больше.

Я ни в коем случае не хочу использовать эти факты, чтобы внушить вам чувство, что мы беспомощны, ведь это совсем не так. Мы способны распознать механизм действия привычки, притормозить его или даже совсем остановить. Мы можем заменить вредный механизм на нужный нам. Обо всем этом мы будем говорить в этой книге с практической стороны. Не зря же в нашем мозгу имеется префронтальная кора, отдел, который осознает происходящее и может активно вмешиваться, управляя им. Нам лишь нужно научиться правильно использовать этот отдел, особенно в отношении привычек.

Подробно о микропривычках

Прежде чем перейти к конкретным шагам, с помощью которых можно менять микропривычки, давайте вернемся к азам – четырем этапам, которые проходят привычки.

1. Пусковой стимул.

2. Ожидание вознаграждения, крейвинг.

3. Действие, рутина.

4. Последствия, вознаграждение.

Рассмотрим эти четыре составляющие подробнее. Их глубокое понимание облегчит активное управление привычками.

1. Пусковой стимул

Свет от монитора вашего компьютера, звонок мобильного телефона, вечерний путь к телевизору – это выстрел стартового пистолета для привычки. Вы реагируете на этот сигнал независимо от своего желания. Заглядываете в почту, берете в руку мобильник, достаете из шкафчика что-нибудь вкусное, чтобы взять это к телевизору. Такая реакция проложила себе путь в вашем мозгу благодаря частым повторениям.

Различные научные исследования показали, что стартовый выстрел – пусковой стимул – оказывает на нас намного более сильное воздействие, чем вознаграждение. Так же и у крыс: они заучили определенный образ действий, чтобы добраться до корма. Для этого им нужно было, к примеру, нажимать рычаг. Несколько раз после подачи пускового стимула крысам давали невкусный корм. Можно было допустить, что их поведение изменится. Однако этого не произошло, они не изменили привычку. После начала стимулирования крысы нажимали рычаг, хотя уже должны были знать, что корм будет невкусным.

Курение – наилучшая иллюстрация этому в человеческом мире. Все знакомые мне курильщики охотно покончили бы с этой привычкой, они не считают курение приятным или полезным. Скорее наоборот, страдают от многочисленных негативных последствий. Однако при появлении соответствующего пускового стимула неизменно достают сигареты. Пусковые стимулы могут быть чисто внешними, такими, например, как перерыв во время работы, или социальными, когда коллега прикуривает сигарету, или внутренними, такими как стресс, беспокойство или желание удовольствия.

Внешние стимулы

Светофор переключается на красный свет. Ваша нога автоматически перемещается на тормоз, и вы останавливаете машину. Мы видим или слышим определенные раздражители, на которые автоматически реагируем. То, что подействовало и привело к успеху в прошлом, будет использоваться снова. Пусковые стимулы указывают нам на правильный (или предположительно правильный) образ действий и на ожидаемое вознаграждение.

Контекст запускает порядок действий. Если вы ставите кроссовки рядом со входом, а велосипед хорошо виден перед дверью, то вероятность, что вы действительно соберетесь на пробежку или велопрогулку, значительно возрастает. То же относится и к большому плоскому экрану: чем более он доминирует в гостиной, тем чаще вы будете смотреть телевизор. Стимул в закоренелых привычках сильнее самоконтроля.

Социальные пусковые стимулы

Привычки могут запускаться и другими людьми. Мы стадные животные и, как правило, осознанно или нет, делаем то, что делает стадо. И особенно сильное влияние на нас оказывают люди, которые нам близки, или те, с которыми мы хотели бы быть вместе.

Социальные группы также устанавливают символы статуса. Только подумайте, как сегодня посмотрят на того, у кого нет смартфона. В рекламе все большую роль играют инфлюенсеры, которые занимаются продакт-плейсментом и призваны менять потребительские привычки.

Социальные группы могут очень сильно препятствовать или, наоборот, помогать формированию новых привычек. Кто хочет много медитировать, тот должен присоединиться к соответствующей группе, и ее расписание станет пусковым стимулом. Тому, кто занимается триатлоном, нужно найти соответствующих партнеров для своих тренировок.

Внутренние пусковые стимулы

Внутренние пусковые стимулы – это ощущения или мысли. Часто неприятные чувства, такие как скука, усталость или одиночество, неожиданно приводят нас к холодильнику с вкусным мороженым или к пачке сигарет. Мы нередко даже не осознаем эти чувства. В большинстве случаев при их появлении у нас возникает желание избавиться от них. Часто это происходит совершенно неосознанно. Дитер идет на балкон и закуривает. Карола достает из холодильника и съедает кусочек шоколада. Даниэль открывает пиво, а Бритт заглядывает в телефон. Зачастую неприятные ощущения подобны описанному выше зуду. Если чесаться, то есть практиковать привычку, то на короткое время, пожалуй, станет легче, а потом уже по-настоящему плохо.

2. Крейвинг: ожидание вознаграждения

Теперь перейдем к энергии, которая движет нашими привычками, к силе, которая делает их такими могущественными. Чаще всего это могущество нарастает постепенно, долгое время мы не осознаем эти процессы. Представьте, что вы утром вышли из дома, забыв почистить зубы. Ощущали ли вы дискомфорт? Была ли у вас внутренняя потребность как-то это исправить, например с помощью жевательной резинки или даже купленных по дороге в офис зубной щетки и пасты? У детей, у которых привычка чистить зубы еще не сформировалась, такого наверняка не было бы. Они просто забыли бы об этом. Мы же привычку чистить зубы по утрам воспитывали в себе десятилетиями.

Однажды я спросил жену: «Зачем, собственно говоря, ты бегаешь трусцой?» И она ответила: «Потому что мне нравятся ощущения во время и после бега». Точно так же нам приятно ощущение свежести после чистки зубов. В каждой нашей привычке присутствует некое, осознанное или нет, ожидание. Мы ждем знакомого нам положительного эффекта. Такое предвкушение радости, желание и предвосхищение чего-то хорошего и называется крейвингом. В большинстве случаев он не осознается и в то же время связан с мощным выбросом дофамина – гормона системы вознаграждения.

Чем больше потребность в вознаграждении, тем сильнее внутренний стимул к действию и тем более постоянной становится привычка. Потому многие курильщики говорят, что в сложные времена они особенно часто берутся за сигарету. Привлекательность награды, чувство, что они наконец-то делают что-то хорошее для себя, в такие периоды сильнее. При этом нет разницы, действительно сигарета выполняет такую функцию или нет. Решающее значение имеет ожидание того, что она могла бы ее выполнить. Крейвинг свидетельствует о том, что в прошлом это удавалось, значит, в будущем тоже получится.

Крейвинг связан с очень глубоко укоренившимися потребностями, такими, например, как:

* потребность в хорошем самочувствии;

* потребность испытывать радость;

* потребность избегать неудовольствия и боли;

* потребность в социальном признании, любви и чувстве принадлежности;

* потребность в безопасности и контроле;

* потребность в самодетерминации и автономии.

Для Франка Штеблера встать на следующий день после проигрыша раньше и устроить лишнюю пробежку – рутина. Его крейвинг: «В следующий раз я хочу быть сильнее и лучше». Для него поражение – это стимул тренироваться еще больше. Так было и после одного чемпионата мира, когда судья предположительно был подкуплен и бес сомнения засудил его. Штеблер проиграл. Он был в полной фрустрации, почти сдался и хотел бросить борьбу. Но после вспомнил о своем давнем желании, давней готовности к полной отдаче. И сказал себе: «Я хочу быть настолько хорош, чтобы у рефери не было ни единого шанса манипулировать поединком. Я намерен побеждать». С тех пор эта установка определяет его привычки на тренировках.

Крейвинг может быть связан с самыми вредными привычками, а может направлять энергию на глубокое удовлетворение наших потребностей и достижение целей. А это может вести нас к зависимости и к преодолению препятствий.

Мечты о суперстимуле

В каменном веке еще не было картошки фри, шоколада и «Биг Мака». Сегодня мир выглядит совсем по-другому, а наш мозг, как и раньше, функционирует по прежним схемам, так, как работал у наших предков. Поэтому высококалорийные, сладкие, жирные продукты и продукты с усилителями вкуса действуют на нас как суперстимулы. Наша дофаминовая система буквально взрывается и, однажды попробовав, желает получать все больше. Наши предки никогда не могли точно знать, когда в следующий раз найдут что-то вкусное. Поэтому наш мозг командует: «Наворачивай!»

Алкоголь, табак, марихуана и другие наркотики также интенсивно воздействуют на дофаминовую систему. Бывший героиновый наркоман рассказывал мне: «Героин давал мне глубокое чувство защищенности, я потом сильно тосковал по нему. В определенный момент мне стало наплевать, что я ставлю на карту здоровье, деньги и жизнь, я просто хотел повторения этого ощущения».

Для многих детей и подростков суперстимулами являются компьютерные игры. Им хочется повторения захватывающих эмоций, которые они получают от этих игр. Обычные настольные игры или игры на природе внезапно становятся скучными. Может получиться так, что в комнате, полной игрушек, вдруг поселяется скука, жажда суперстимула делает жизнь унылой.

Раздражители, вызывающие очень сильный выброс дофамина, приводят к формированию сильных привычек. Если они влекут за собой расстройства, утрату контроля и негативное влияние на нашу профессиональную и социальную жизнь, тогда мы говорим о зависимостях. В таких случаях крейвинг имеет над человеком очень большую власть.

3. Действие, рутина

Третья составляющая – это действие, которое следует за пусковым стимулом и ожиданием вознаграждения. Думая о привычках, мы вспоминаем видимое поведение людей. Например, курильщика перед входом в отель. Или коллегу, которая, приходя на работу, первым делом обустраивает свое рабочее место, вешает куртку, достает из сумки принесенный из дома термос, наливает себе дымящийся чай и после этого включает компьютер.

Наряду с хорошо видимыми привычными действиями есть еще такие, которые внешне незаметны. Давайте посмотрим, что каждый день происходит с Робином в офисе, который он делит со своей коллегой Сарой. Другие сотрудники регулярно звонят Робину и спрашивают, не мог бы он найти для них какую-либо информацию или навести справки. В принципе это не входит в круг его обязанностей. Но он не умеет говорить «нет», а по телефону тем более. Поэтому в большинстве случаев он спонтанно, не задумываясь, отвечает на такие обращения «да», с готовностью дает справки и берет на себя различную дополнительную работу.

Если бы в его офисе установили видеокамеру, на записи были бы видны такие действия: Робин звонит и печатает на клавиатуре. Мыслительных и эмоциональных реакций в фильме не будет, у этого работника они протекают в привычном режиме. Каждый раз, когда Робин вешает трубку, он злится на самого себя. В облачках с мыслями в этом фильме мы бы прочитали: «Черт, как ты можешь быть таким тупым? Ты вновь взялся за работу, которой совершенно не хочешь заниматься».

Робин критикует самого себя. Он попал в сложную ситуацию, ведь ему теперь нужно работать быстрее, чтобы не разочаровать коллегу, которому пообещал перезвонить. Робину знаком механизм этой привычки, он переживал это уже сотни раз. Коллеги тоже хорошо знают Робина, а вот Саре они никогда не позвонили бы, ведь она внятно скажет «нет».

Внешне видимые действия во многих привычках являются только вершиной айсберга, под которой скрываются мысли, и они точно так же в значительной степени автоматизированы.

Кроме привычного ответа «да» и чрезмерной самокритики, вредной для нас мыслительной привычкой могут также стать навязчивые мысли. Или предвкушение всевозможных трудностей и катастроф. Пусковым стимулом в данном случае будет некая внешняя ситуация, беседа с друзьями или, как у Робина, звонок коллеги. Мы не ожидаем вознаграждения, речь идет о том, чтобы избежать чего-то неприятного. Мы не намерены отделяться от других, хотим что-то противопоставить возможной катастрофе, боимся сесть в лужу. Уж лучше мы будем нести груз привычного поведения: возьмем на себя дополнительные обязанности, будем мучительно копаться в себе и упрекать самих себя.

Поведение избегания

Теперь рассмотрим так называемые привычки избегания, которые мы сознательно или неосознанно формируем для того, чтобы уберечься от какого-либо неприятного переживания. Они работают по принципу «кто раз обжегся, тот огня боится».

Может быть, вам знакома эта ситуация: каждый раз, когда нужно собрать документы для налоговой декларации, у меня внезапно появляется бесконечное количество неотложных дел. К примеру, я начинаю уборку и пробую убедить себя, что сейчас это очень важно. Делаю что угодно, лишь бы не заниматься налогами. За таким поведением скрывается мотивация избегания. Я хочу избежать неприятного переживания, которое связываю с подготовкой налоговой декларации. Откладывание на потом неприятных дел называют прокрастинацией.

К моему счастью, основную нагрузку в данном случае берет на себя мой налоговый консультант. Когда мы откладываем важные дела, нам становится тяжело, а ведь никто за нас их не решит. Мы можем избегать экзаменов, собеседований, разговоров на вечеринках, выступлений перед людьми или на совещаниях. Такое избегающее поведение может стать привычкой, даже если мы сознательно не принимали такого решения. Мы остаемся в безопасной зоне, ни на что не решаемся, ничем не рискуем, и постепенно круг наших жизненных привычек сужается. Мы предпринимаем только то, что абсолютно надежно. Наши мечты и замыслы мы давно похоронили. Жизнь вечно определяется одними и теми же ритуалами. Мы цепенеем в привычках. Все теряет свою свежесть, спонтанность и живость. Потребность в безопасности и контроле побеждает. Еще раз вернемся к случаю Робина. Он не может сказать «нет», и за этим стоит поведение избегания. Он боится пойти на конфликт и опасается, что не выдержит разлада с коллегами. Говорит «да», чтобы избежать такого чувства (и потому находится в разладе с самим собой).

4. Последствия

Перейдем к четвертому пункту анализа привычек. Это последствия. Они могут оказаться необычайно удивительными. Представьте, что вам сунули коробочку с надписью: «Это вещество опасно для вашего здоровья», а на картинках изображены смертельно больные люди. Вы бы приняли это? Думаю, ни один разумный человек не сделал бы это добровольно. Он сопротивлялся бы изо всех сил, так как страх перед последствиями был бы слишком велик. Ну разве что вы курильщик, усвоивший, что у курения есть для вас немедленное вознаграждение. Вы, к примеру, знаете, что оно помогает выстроить социальные связи с другими курильщиками или расслабиться.