Kitobni o'qish: «Еда, которая лечит! Противовоспалительная диета для начинающих: план питания без стресса для исцеления иммунной системы»

Эта книга для тех, кто, заходя в магазин или на кухню, стремится к улучшению состояния своего здоровья и самочувствия —

Лулу

Эта книга для тех, кто хочет получать от еды максимум пользы, чтобы жить активной жизнью —

Дороти

Dorothy Calimeris and Lulu Cook

The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners: A No-Stress Meal Plan with Easy Recipes to Heal the Immune System

All rights reserved.

First published in English by Rockridge Press, an imprint of Callisto Media, Inc.

Перевод Соколовой А. Ю.

© Text © 2017 by Callisto Media, Inc.

© Соколова А. Ю., перевод, 2021

© ООО «Издательство АСТ», 2021

Ваше пошаговое руководство к действию при переходе на противовоспалительное питание

Хронические воспаления больше не будут тянуть вас на дно, выжимая все соки, лишая энергии и ухудшая здоровье. Вы можете обратить вспять воспалительные процессы простыми изменениями в рационе, а наша книга о противовоспалительной диете для начинающих поможет разбить весь процесс на небольшие шаги, которые сэкономят ваше время.

1. Узнайте о диете.

Правила соблюдения противовоспалительной диеты ждут вас на стр. 16. А на стр. 24–25 вы найдете информацию о продуктах, которые могут снизить воспалительную реакцию, а какие усугубить.

2. Планируйте меню и делайте заготовки.

Придерживайтесь двухнедельного плана, чтобы внедрить здоровое питание в свою повседневную жизнь самым эффективным способом. С нашими списками покупок и советами по экономии времени вы начнете правильно питаться прямо сейчас!

3. Ешьте, храните и разогревайте.

Рецепты в нашем плане позволят вам готовить с запасом, что даст возможность взять их с собой на обед или заморозить на случай загруженных будней и вы заняты для готовки. В рамках нашего плана питания вы найдете советы по использованию оставшихся блюд после приема пищи, поэтому вы сможете разнообразить свое меню без лишних хлопот, не тратя много времени у плиты.

После двухнедельного плана здорового питания вы можете повторить его, превратив в план на месяц, или выбрать один из множества дополнительных рецептов, представленных в третьей части для разнообразия рациона.

Подготовкак противовоспалительной диете

Противовоспалительная диета может быть простой, вкусной и доступной, а самое главное, это отличное вложение в ваше здоровье и жизнестойкость. В первой части мы заложим фундамент, который поможет вам разобраться в том, что происходит с организмом во время воспалительных реакций, а также рассмотрим инструменты, которые продвинут вас на пути к хорошему самочувствию. Читайте дальше, чтобы узнать, как именно вы можете поддерживать свой организм простыми и вкусными блюдами во время выздоровления.

Введение

История Лулу

Я открыла для себя приготовление вкусных и питательных противовоспалительных блюд, когда была уставшей молодой матерью, измученной мыслями о том, чем же накормить свою семью, и не имеющей ни малейшего понятия, как это сделать. Стремясь готовить своей семье здоровую пищу, я постепенно начала узнавать больше о правильном питании. Я сразу ощутила положительное влияние на энергию и настроение, когда начала питаться так, как мы описали в нашей книге. Я чувствовала себя все лучше с каждым днем и могла расслабиться, зная, что создаю все условия для крепкого здоровья моей дочери.

Употребляя продукты, способствующие улучшению вашего состояния, вы, так же как и я, почувствуете прилив силы и энергии. Я знаю, насколько сложно внести в свою жизнь полезные для здоровья изменения, особенно когда вы чувствуете усталость, истощение и переутомление.

Я стала квалифицированным диетологом-нутрициологом, чтобы помочь другим узнать о лечебных свойствах цельных продуктов и научить простым способам введения сбалансированных блюд в свой рацион. С начала своей деятельности я помогла многим беспокойным клиентам, страдающим от вредных пищевых привычек, которые, в свою очередь, приводили к развитию хронических воспалений и другим заболеваниям. Изменение своих пищевых привычек может показаться немыслимым, но я снова и снова слышу от людей, которые восстановили свое здоровье, что результат стоит приложенных усилий.

С нашими инструментами по планированию меню и вкусными рецептами перейти на здоровый режим питания вполне возможно и довольно просто. Весь процесс мы разобьем на этапы, по которым вы легко сможете следовать, и в каждом из них будет представлено большое количество разнообразных блюд. Приготовление не займет много времени, и блюда не потеряют своих вкусовых качеств, если понадобится их разогреть на следующий день, – это очень удобно, чтобы взять еду с собой. С нашими вкусными и аппетитными блюдами вы быстро заметите улучшения, ощутите рост жизненных сил и энергии, потому что в вашей жизни станет меньше воспаления и больше удовольствия!

История Дороти

Быть может, вас это удивит, но даже повара обеспокоены тем, что приготовить и как найти на это время! Когда нет времени и сил, так просто пойти по пути наименьшего сопротивления и сделать импульсивный выбор в еде. Я обнаружила, что планирование – это единственный способ разорвать порочный круг. Каждые выходные перед походом в магазин я составляю меню на следующую неделю и список покупок. Я люблю закупаться по субботам, а в воскресенье готовить блюда, которыми будем наслаждаться всю неделю.

В дополнение к новым рецептам, которые при разогревании не потеряют своего вкуса, я считаю полезным делать простые заготовки, например мясо на гриле, гарниры из зерновых или овощи на пару, для того чтобы можно было быстро приготовить салат, стир-фрай или боул, благодаря чему моя еда всегда разнообразна и мне не кажется, что я ем одно и то же всю неделю. Несмотря на то что данный метод требует предварительного планирования, в дальнейшем, на неделе, он экономит много времени, когда у меня нет возможности готовить.

Как ваш проводник, я взяла на себя весь процесс планирования и организации, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами противовоспалительного рациона, приложив минимум усилий. Все перечисленные рецепты незатейливы и содержат не более пяти основных ингредиентов в сочетании с основными, скрепляющими блюдо воедино компонентами, такими как растительное масло, сушеные травы и специи. Ингредиенты можно легко увеличить в два или даже в три раза, чтобы у вас была возможность заморозить или оставить в холодильнике на потом оставшиеся порции. Как человек, который учит кулинарному искусству, я знаю, что новички могут чувствовать себя подавленными или даже быть настроены скептически, поэтому я опиралась на свой опыт при написании книги, которая будет направлять вас шаг за шагом, поможет планировать приемы пищи и которая покажет, что готовить полезную и вкусную еду реально, легко и даже весело! Эта книга поможет вам достигнуть главной цели – правильно питаться и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Часть первая

Глава 1
Основы противовоспалительной диеты

Воспаление может повлиять на ваше хорошее самочувствие и замедлить, но, когда оно переходит в хроническую стадию, это должно стать сигналом, что с вашим питанием или образом жизни что-то не так. Воспалительные реакции возникают в организме регулярно, это часть естественного процесса поддержания внутреннего баланса. Если этот необходимый процесс выходит из-под контроля, ваше состояние может ухудшиться. В этой главе мы объясним, как это происходит. Также мы представим принципы противовоспалительной диеты, основанной на цельных продуктах и подкрепленной научными исследованиями, которая поможет восстановить естественный баланс организма. Наши простые списки продуктов, которые необходимо включить в рацион (и тех из них, которых следует избегать), помогут вам подобрать блюда из огромного многообразия, выходя за рамки представленных рецептов. Также мы коснемся того, как люди по-разному реагируют на определенные ингредиенты, чтобы вы могли персонализировать перечисленные рецепты под свои пищевые предпочтения.

Польза и вред воспаления

Если иммунная система работает должным образом, воспалительный процесс играет важную роль в здоровой реакции организма на травму или инфекцию. Например, в случае появления царапин на коленках или простуды, которая всегда у кого-нибудь в офисе есть, иммунная система переходит в режим восстановления здоровья. Это приводит к острой воспалительной реакции, способствующей дальнейшему выздоровлению, поскольку защитные механизмы организма восстанавливают целостность систем. Как только проблема успешно решена, иммунный ответ сходит на нет и воспаление вокруг очага инфекции или области травмы проходит.

Если вы видите на пальце красную, припухшую царапину, например от пореза бумагой, и ощущаете возле нее жар и боль, то это часть воспалительной реакции в отлаженной работе иммунной системы. Иммунные клетки активируются в области поражения, поэтому приток крови увеличивается, что приводит к опуханию и жару, по мере заживления эти симптомы утихают, и вскоре ничто, кроме тонкого рубца, не будет напоминать вам о царапине. Такое острое локальное воспаление не потребует от вас дополнительных усилий для заживления, однако постоянное соблюдение противовоспалительной диеты, подобной нашей, обеспечит организм основными питательными веществами, необходимыми даже для такого незначительного процесса заживления.

И наоборот, небольшой порез, который долго заживает, остается припухшим и вызывает болезненные ощущения, может свидетельствовать о более серьезных проблемах. В этом случае острая воспалительная реакция может происходить бесконтрольно, сигнализируя о хроническом воспалении в организме. Такое воспаление может происходить в результате неизлечимой инфекции, такой как гепатит B или C, длительного воздействия вредных веществ, например сигаретного дыма, или имеющихся у человека ожирения или аутоиммунных заболеваний. Образ жизни, рацион и стресс также способны усугубить воспаление. Сначала симптомы продолжительной, но несильной воспалительной реакции могут не проявляться, однако в дальнейшем хроническое воспаление может увеличить риск развития или обострения заболеваний.

Современные исследования связывают хроническое воспаление с целым рядом заболеваний, например:

• ожирение;

• сахарный диабет 2-го типа;

• метаболический синдром;

• неалкогольная жировая болезнь печени;

• некоторые виды злокачественных опухолей, особенно рак толстого кишечника, желудка, пищевода, поджелудочной железы, рак груди, эндометрия и яичников;

• сердечно-сосудистые заболевания;

• гипертония;

• ревматоидный артрит;

• воспалительные заболевания кишечника;

• болезнь Крона;

• язвенный колит;

• панкреатит.

Хроническое воспаление может вызывать или обострять данные заболевания, а также быть их следствием. Регулярные неконтролируемые воспалительные реакции играют свою роль во многих сложных биологических процессах, в результате которых болезни могут развиться или усугубиться. При таких заболеваниях в организме вырабатываются пептидные информационные молекулы, так называемые цитокины, как часть иммунного ответа. Некоторые цитокины участвуют в защитной реакции организма, возникающей при угрозе здоровью, ускоряя воспалительную реакцию, тогда как другие обладают противовоспалительным действием, способствуя восстановлению баланса по мере выздоровления. Если между провоспалительными и противовоспалительными цитокинами нет равновесия, нормальное функционирование клеток может быть нарушено и ваше здоровье может быть под угрозой. Порой сложно определить, что возникло раньше, воспаление или связанное с ним заболевание.

К примеру, при ожирении целый ряд причин и следствий воздействуют друг на друга, опускаясь все ниже по нисходящей спирали ухудшения здоровья. Слабовыраженное хроническое воспаление является прямым следствием чрезмерного употребления лишних калорий. С ростом жировой ткани происходит высвобождение химических веществ, гормонов и иммунных клеток, которые нарушают нормальную работу организма. Кроме того, вырабатываются провоспалительные цитокины, что приводит к росту воспалительных реакций во всем организме. Как только внутренние системы теряют баланс, возрастает риск развития хронических заболеваний, таких как гипертония, сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Многие из этих состояний еще больше усиливают воспаление. Когда системы организма плохо регулируются и попадают в замкнутый круг воспаления и нарушения работы других систем, это может усложнить ситуацию.

Но есть и хорошие новости! Употребление противовоспалительных продуктов поможет исправить ситуацию, вне зависимости от ее причины. Противовоспалительная диета способствует выздоровлению при наличии воспаления, а также заложит основу для защиты организма на будущее. Сделайте упор на питательную, сбалансированную и вкусную диету, и вы сразу заметите разницу, поскольку она восстановит жизненную энергию и позволит чувствовать себя лучше, вы это заслужили!

Принципы противовоспалительной диеты

Эксперты сходятся во мнении, что диета, состоящая из продуктов растительного происхождения в сочетании с умеренным количеством цельнозерновых продуктов и продуктов, содержащих постный белок и полезные жиры, снижает воспаление и укрепляет иммунную систему. Мы постоянно узнаем о негативном воздействии продуктов в пластиковых упаковках, содержащих большое количество натрия, подсластителей, очищенного зерна и вредных жиров, которые провоцируют воспалительные реакции. В нашей книге уделяется внимание свежим и цельным продуктам, которые готовятся методами, сохраняющими их полезные свойства. Вы узнаете, что травы и специи придадут блюдам не только яркий вкус, но и принесут пользу вашему здоровью. А для поддержания микрофлоры кишечника вам помогут продукты, содержащие пребиотики и пробиотики – это совокупность полезных бактерий в пищеварительной системе организма. Они неразрывно связаны с работой иммунной системы. Вы можете наслаждаться различными напитками, борющимися с воспалением, например несладким чаем и кофе, водой с травами или фруктами (смотри рецепт воды на стр. 19), а по настроению и бокалом красного вина.

Мы представляем вашему вниманию рецепты, которые были вдохновлены традиционными кухнями мира и которые улучшают иммунную реакцию. К примеру, традиционное японское питание основано на овощах и продуктах, богатых питательными веществами, и содержит низкое количество сахара, жиров и рафинированной муки. Также там изучают модернизированный подход палеодиеты, который состоит из больших порций овощей и сытных белковых блюд на основе полезного мяса. У средиземноморской модели питания хорошо изучены противовоспалительные и укрепляющие свойства, и многие люди находят для себя много привлекательных и вкусных блюд. Этот рацион основан на большом количестве фруктов, овощей, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах. Рыба, красное вино и оливковое масло часто включены в блюда средиземноморской кухни, в то время как красное мясо, сахар и жирные молочные продукты ограничены. Нас вдохновляет этот режим питания, поэтому вы найдете здесь множество средиземноморских рецептов. Но мы понимаем, что для вас подойдет та противовоспалительная диета, которая будет вкусной и полезной именно для вас. Поэтому после овладения основ этой диеты используйте ее принципы, чтобы найти свои вкусовые сочетания и подстроить рацион под себя!

ПРАВИЛА СОБЛЮДЕНИЯ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНОЙ ДИЕТЫ

Ешьте больше растительной пищи. Откройте и наслаждайтесь разнообразными фруктами и овощами, которые являются источником клетчатки, антиоксидантов и прочих питательных веществ, поддерживающих ваше здоровье. Эти низкокалорийные продукты борются с повреждением клеток, способствуют пищеварению и помогают поддерживать вес, что также сдерживает воспалительные реакции.

Откройте для себя цельные зерна и древние зерновые культуры. Древние зерновые культуры – предшественники современных, выведенных путем селекции и гибридизации, например овес, ячмень, чиа, сорго, киноа, булгур и т. д. Оба вида зерновых культур содержат клетчатку, антиоксиданты и другие питательные вещества, которые способствуют здоровому иммунному ответу. Если цельнозерновые продукты для вас в новинку, попробуйте смешать их в пропорции 50/50 с привычными вам, чтобы постепенно влиться в противовоспалительную диету, к примеру белый рис с коричневым, киноа с кускусом или обычные панировочные сухари из белого хлеба с цельнозерновыми.

Выбирайте полезные жиры. Продукты растительного происхождения, такие как оливковое масло, например, содержат ненасыщенные жиры, которые поддерживают иммунитет. Они более предпочтительны провоспалительным трансжирам и насыщенным жирам, которые содержатся в продуктах животного происхождения, например в сливочном масле или беконе. Употребляйте омега3 жирные кислоты в рыбе и грецких орехах, чтобы снизить уровень воспаления в короткие сроки.

Получайте удовольствие от орехов и семян. Несмотря на небольшие размеры, орехи и семена богаты полезными белками, жирами, различными микроэлементами и клетчаткой. К тому же их вкус и хруст украсят любое блюдо или закуску.

Придайте блюду насыщенности травами и специями. Куркума, имбирь и чеснок имеют мощные противовоспалительные свойства. Развлекайтесь, раскрывая глубокий вкус и полезные свойства этих и множества других трав и специй.

Поддерживайте микрофлору. Продукты с высоким содержанием клетчатки, например бобовые или цельнозерновые, обеспечивают питательную среду для полезных кишечных бактерий и их развитие. Ферментированные продукты, например йогурты, кимчи и соленья, поддерживают баланс бактерий пищеварительной системы, помогая бороться с воспалением.

Употребляйте напитки, поддерживающие энергию. Кофе и несладкий черный или зеленый чай содержат антиоксиданты, которые повышают устойчивость клеток. При желании можно побаловать себя красным вином, чтобы получить максимальный противовоспалительный эффект. Вода – всегда отличный выбор для поддержания водного баланса и энергии, разнообразьте ее вкус и извлеките еще больше пользы, добавив фрукты или травы (смотри рецепт воды на ниже).

Ешьте меньше полуфабрикатов. Полуфабрикаты часто содержат избыточное количество сахара, очищенного зерна, натрия и вредных жиров. Подобные продукты провоцируют воспалительные реакции, а также повышают риск набора веса и развития различных заболеваний. Если вы все еще не читаете состав продуктов на этикетках, то попробуйте это сделать – вы удивитесь и, возможно, направитесь в сторону отдела здорового питания.

Употребляйте меньше мяса. Когда вам хочется мяса, тщательно его выбирайте и готовьте. Многие виды мяса содержат нежелательные вредные жиры, а некоторые и вовсе напичканы натрием в результате обработки. Используйте методы приготовления, при которых мясо не темнеет, например при готовке на гриле часть мяса становится черной, в которой содержатся соединения, провоцирующие воспалительную реакцию.

Расслабьтесь! Стресс влияет на развитие воспаления и различных заболеваний – хронически повышенный уровень кортизола приводит к постоянным негативным последствиям для здоровья. Больше спите, повысьте свою физическую активность, попробуйте новые для себя занятия, например медитацию осознанности, – все это помогает справиться со стрессом и снизить уровень воспаления.

Выбор разумного режима питания

Рацион, содержащий цельные продукты, – лучший способ снизить уровень воспаления, и именно об этой стратегии мы поговорим далее. По мере очевидных преимуществ противовоспалительной диеты появляется все больше исследований о продуктах, которые лучше включить в свой рацион, а какие исключить. Давайте взглянем на них.

Продукты, которые борются с воспалением

ФРУКТЫ И ОВОЩИ. Наслаждайтесь большим разнообразием фруктов и овощей на противовоспалительной диете – все они хороши и полезны! Растительная пища – это питательная и низкокалорийная основа для любых блюд, которая придаст им яркости. Овощи и фрукты – источник полезных противовоспалительных волокон, а также витаминов, минералов и микроэлементов. Кроме того, они содержат мощные антиоксиданты, которые предотвращают повреждение клеток.

В частности, ягоды, арбузы, яблоки и ананасы благодаря высокому содержанию фитонутриентов являются доказанными лидерами в противовоспалительном действии. В растительных продуктах можно найти тысячи видов химических элементов – они защищают растения от вредного воздействия окружающей среды, поэтому, употребляя их на постоянной основе, на клеточном уровне они защищают и нас. Цитрусовые содержат богатый антиоксидантами витамин С, который отлично борется с воспалениями. Такие овощи, как лук, брокколи и листовая зелень, повышают устойчивость организма к воспалительным реакциям. Лук и чеснок не только добавляют блюдам пикантный вкус, но и пользу для иммунной системы.

ПАСЛЕНОВЫЕ. Остерегайтесь информации в интернете, некоторая ее часть не вполне научно обоснована. Слухи о том, что на противовоспалительной диете нельзя есть пасленовые, такие как томаты, картофель, болгарский перец и баклажаны, в большинстве случаев не обоснованы. В то время как люди с ревматоидным артритом избегают этих овощей, Фонд борьбы с артритом отмечает, что нет никаких научных данных, подтверждающих их негативное воздействие. На деле организация ссылается на исследования, доказывающие способность желтых и фиолетовых сортов картофеля снижать уровень воспаления. Однако именно вы лучше всего знаете свой организм. Если вы замечаете, что ограничение пасленовых улучшает ваше состояние, то попробуйте включить больше других овощей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для большинства людей пасленовые – часть противовоспалительной диеты. Например, ликопин в вареных томатах делает их замечательным средством в борьбе с воспалением.

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ И ДРЕВНИЕ ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ. Это отличная замена очищенному зерну. В цельнозерновых и древних зерновых культурах содержится гораздо больше микроэлементов, антиоксидантов, клетчатки и белка, также они отличаются по вкусу и текстуре. Зерновые без глютена, такие как киноа и амарант, делают блюда более интересными и многим придутся по вкусу.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ. Мы усвоили, что употреблять правильные жиры в умеренных количествах гораздо важнее, чем пытаться полностью исключить их. Оливковое масло – богатый источник полифенолов, веществ, которые, как было доказано, снижают концентрацию маркеров воспаления, и именно оно должно стать вашим основным маслом на кухне. Особые масла, например масло грецкого ореха или тыквенное масло, придают пище насыщенный вкус и являются источником полезных ненасыщенных жиров. И мы рады рассказать о пользе темного шоколада – вкуснейшего источника полифенолов, обладающих защитными свойствами, и просто прекрасного финального аккорда любой трапезы!

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ – ВЫДАЮЩИЕСЯ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ. Почаще включайте в свой рацион продукты с этим типом ненасыщенных жиров, чтобы оптимизировать общий подход к питанию. Жирная рыба, например лосось или сардины, а также некоторые продукты растительного происхождения, грецкие орехи и льняные семена – отличный источник омега-3. Льняное семя в этом списке может показаться чужеродным, но оно существует уже тысячи лет и только сейчас набирает популярность благодаря клетчатке, белку и лигананам, мощным антиоксидантам. Употребление льняных семян защищает от воспалений и некоторых видов онкологических заболеваний, однако выбирайте молотый вариант, чтобы организм мог извлечь из них всю пользу. Не менее полезны семена конопли и чиа, а также кедровые орехи, которые на самом деле являются семенами.

ТРАВЫ И СПЕЦИИ. Каждый вид трав и специй обладает уникальным набором антиоксидантов и ярким вкусом, дополняющим любое блюдо. Особого упоминания заслуживает куркума за свои доказанные противовоспалительные и нейрозащитные свойства. Имбирь, шафран и корица – еще одни мощные усилители вкуса, которые стоит попробовать. А такие травы, как базилик, розмарин и тимьян, содержат вещества, способные бороться с воспалительными реакциями, а их вкус и аромат улучшают качество еды.

ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ. Итак, что же это такое? Пробиотики и пребиотики поддерживают здоровье иммунной и пищеварительной систем. Такие ферментированные продукты, как йогурт, квашеная капуста, соленья, темпе и кимчи, известны как продукты-пробиотики, обеспечивая поступление полезных бактерий в организм. Пребиотики – это продукты, питающие эти полезные кишечные бактерии, их источником выступают овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты и бобовые. Вареные бобовые, например черная фасоль, нут и чечевица, также служат источником постных растительных белков.

ПОЛЕЗНЫЕ НАПИТКИ. Чайный гриб, которым вы можете запивать еду, – продолжение темы пробиотиков, хотя не всем нравится кислый вкус этого ферментированного напитка. К счастью, несладкий чай тоже отличный выбор, а зеленый чай к тому же является мощным источником антиоксидантов. Свежесваренный кофе содержит клетчатку и является одним из основных источников антиоксидантов в американской диете, просто не добавляйте в него сахар. Бокал красного вина обеспечит организм ресвератролом, обладающим защитными свойствами. А вода – всегда хороший вариант для восстановления водного баланса (см. рецепт воды ниже), она содействует детоксикации организма на клеточном уровне.

РЕЦЕПТВОДЫ

Вода может стать самым освежающим напитком в момент жажды. Графин воды с ломтиками огурца в холле гостиницы – радость для уставших туристов. И при этом удивительно, что многие люди с трудом выпивают достаточный объем воды в день. Если вы из таких, поразмышляйте над тем, какие фрукты или травы вы хотите добавить в воду, чтобы усилить ее вкус и пользу. Купите красивый стеклянный кувшин, это сделает воду более привлекательной. Имбирь, тимьян, базилик и розмарин обладают хорошим противовоспалительный эффектом; пользу принесут и фрукты, в том числе апельсин, грейпфрут, лимон, лайм, яблоки, арбуз и ананас. Попробуйте воду с добавлением черники и лимона, огурца и мяты, свеклы и розмарина или придумайте свой собственный вкус!

Продукты, которые усиливают воспалительные реакции

ПОЛУФАБРИКАТЫ. В противовоспалительной диете нет недостатка во вкусной питательной пище, которой можно наслаждаться. Чтобы извлечь максимальную пользу, вам необходимо отказаться от фасованных продуктов, подвергшихся сильной обработке, поскольку обычно они содержат большое количество провоспалительного натрия, насыщенных жиров, сахара и очищенного зерна, например белую муку или белый рис.

ИЗБЕГАЙТЕ ЛЮБЫХ ИСТОЧНИКОВ САХАРА И ОЧИЩЕННОГО ЗЕРНА. Подобные продукты, провоцирующие воспалительные реакции, повышают уровень сахара в крови, содержат больше пустых калорий, чем питательных веществ, и связаны со многими негативными последствиями для здоровья.

МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КРАСНОЕ МЯСО. Некоторые виды мясных продуктов, такие как ветчина и другие мясные деликатесы, подвергаются сильной обработке и, как следствие, содержат насыщенные жиры и натрий. Красное мясо тоже следует употреблять реже. Даже постные кусочки такого мяса с высокой долей вероятности будут содержать большое количество провоспалительных насыщенных жиров. Вы, возможно, удивитесь, но приготовление пищи на свежем воздухе на заднем дворе своего участка следует оставить для особых случаев. Это связано с тем, что при приготовлении на сильном огне методом «сухой» жарки в богатых белком продуктах, например говядине, увеличивается концентрация провоспалительных веществ, а именно конечных продуктов гликирования (или КПГ). Чтобы свести к минимуму этот эффект, попробуйте использовать другие методы приготовления на более слабом огне: томление, тушение, припускание. Выбирайте постную говядину, выращенную на травяном откорме, которая содержит защитные омега-3 жирные кислоты, вместо обычной говядины, богатой провоспалительными жирами омега-6.

Продукты, к выбору которых следует подойти с осторожностью

Следующие продукты являются нечто средним – они не являются базой противовоспалительной диеты, но и ни чем-то запретным. К таким продуктам следует относиться с осторожностью в зависимости от ваших собственных целей и состояния здоровья. Такие продукты в наших рецептах используются редко, и, если они есть, мы предлагаем альтернативы.

НЕКОТОРЫЕ МАСЛА. К отдельным видам растительных масел следует подходить вдумчиво. Кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла содержат большое количество провоспалительных омега-6 жирных кислот. Несмотря на популярность кокосового масла в интернете, где обещают «магический эффект» от его употребления в больших количествах, оно относится к высоконасыщенным жирам, и нет никаких оснований полагать, что его чрезмерное потребление полезно для здоровья. Можно время от времени готовить блюда на кокосовом масле, однако в качестве основного используйте оливковое.

ТЕМНОЕ МЯСО ДОМАШНЕЙ ПТИЦЫ С КОЖЕЙ И СВИНИНА. Белое мясо птицы без кожи может быть хорошим источником белка. Однако более жирное темное куриное мясо с кожицей менее полезно для здоровья. Многие продукты из свинины содержат большое количество жира и натрия для регулярного потребления в рамках противовоспалительной диеты, но иногда себя можно побаловать нежирным мясом, например свиной вырезкой.

НАТУРАЛЬНЫЙ САХАР. Всем нам иногда хочется сладостей, и никто не хочет чувствовать себя в этом обделенным. Если вы сладкоежка и ваш организм бастует против отсутствия сахара, то лучшим вариантом будет выбрать натуральные сладости и есть их в умеренных количествах – мед, кленовый сироп и меласса вместо продуктов на рафинированном сахаре. Такие натуральные угощения содержат небольшое количество микроэлементов, но обладают желанной сладостью.

Уникальный организм и уникальная реакция на еду

К продуктам-аллергенам «большой восьмерки» (рыба, морепродукты, арахис, орехи, пшеница, соя, яйца и молочные продукты) мы относимся так же, как к продуктам выше, с осторожностью, чтобы определить, какие из них следует заменить. Пищевая аллергия – это реакция иммунной системы, при которой организм ошибочно реагирует на белки как на угрозу, когда как при нормальных условиях они полезны. Пищевая аллергия может быть опасна для жизни, и поэтому аллергики знают, что нужно проявлять бдительность и не допускать случайного употребления таких продуктов, которые могут спровоцировать негативную иммунную реакцию.

Некоторые люди чувствительны и не переносят определенные продукты, что технически не является аллергией, поскольку в данном процессе не участвует иммунная система. Исследований в этой области становится больше, но их все еще недостаточно. Для многих лучшим ориентиром пищевой толерантности выступают собственные ощущения, на которые следует обращать внимание после приема пищи. Вы лучше знаете свой организм, поэтому внесите корректировки в представленную нами диету, подстроив ее под себя. Если вы не уверены, что тот или иной продукт вписывается в ваш рацион, обратите внимание, как ваш организм на него реагирует, и проверьтесь у квалифицированного диетолога.

Для тех кто может без последствий есть рыбу и морепродукты, они являются мощными борцами с воспалением. Глубоководные виды рыб несут в себе несравнимое с другими продуктами количество омега-3 жирных кислот в легко усваиваемой организмом форме, которая используется для противостояния воспалительным реакциям, поэтому лосось и сельдь могут быть регулярными продуктами вашего рациона, если у вас нет на них аллергии.

Арахис и лесные орехи (грецкие, кешью и т. д.) обладают сильным противовоспалительным действием. Почаще употребляйте небольшое количество миндаля или орехов пекан, которые в дополнение к приятному хрусту обеспечивают организм антиоксидантами, витамином Е, полезными жирами и небольшой порцией белка.

Большинство людей могут без проблем употреблять в пищу богатые питательными веществами древние зерновые культуры. Если вы страдаете целиакией, т. е. непереносимостью глютена, или у вас есть аллергия на него, то вам следует избегать цельных зерен пшеницы и ячменя. Древние зерновые культуры могут быть исключены из рациона строгих ограничительных диет, в которых нет необходимости для большинства людей, желающих снизить уровень воспаления. Выше мы перечислили список наиболее обработанных цельнозерновых продуктов, с которыми нужно быть осторожнее. Так, цельнозерновой хлеб вместо обычного белого – это шаг в верном направлении, но такой продукт по-прежнему подвергается сильной обработке. Необработанные цельнозерновые продукты, например киноа, ценятся гораздо выше благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Соя – сильный аллерген, но также это мощное оружие в борьбе с воспалением. Несмотря на распространенные мифы исследования показывают, что соя снижает уровень воспаления и риск развития онкологических заболеваний у большинства людей – это отличная новость, если вам нравится эдамамэ на пару! Соя – источник клетчатки с высоким содержанием белка, и если у вас нет аллергии, то спокойно включайте эдамамэ и тофу в свой рацион.

Яйца содержат такие микроэлементы, как холин и лютеин, но на них также распространены аллергические реакции. Хоть они не обладают специфическими противовоспалительными свойствами, но при этом могут выступать отличным источником белка в здоровом сбалансированном рационе. Если вы без проблем их переносите, то подумайте над тем, чтобы включить яйца в свой план питания.

Молочные продукты – еще один продукт, на который у многих есть аллергия. Следует относиться с осторожностью к нежирным или обезжиренным молочным продуктам и тем, которые производят для обеспечения организма пробиотиками, например йогурту или кефиру. Ведутся споры о преимуществах жирных молочных продуктов в рационе человека, однако в том, что касается воспалений, картина более ясна. Продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как сливочное масло и сливки, находясь на противовоспалительной диете, лучше ограничить, поэтому мы не используем их в наших рецептах.

Список противовоспалительных продуктов

Продукты в списке под названием «Наслаждайтесь» (стр. 24) могут свободно употреблять большинство людей. Бросьте себе вызов и попробуйте их все! Продукты из раздела «Употребляйте с осторожностью» питательны и могут быть включены в сбалансированный рацион. Если у вас есть пищевая аллергия или другие проблемы со здоровьем, выберите один из других предложенных вариантов. Продукты, включенные в список «Избегайте», вызывают воспалительные реакции и могут свести на нет все ваши усилия. Ищите способы заменить их продуктами из первого списка, которыми вы можете наслаждаться без ограничений!

Польза, которую вы заметите

Даже позитивные изменения могут быть трудными! Как только вы приступите к этой диете, у вас могут возникнуть трудности, поскольку начнете задумываться о выборе блюд, не привычных вам. Это отличный повод использовать списки покупок и планы питания, которые мы вам представим ниже. Они помогут вам лучше планировать и принимать решения на первых этапах перехода на противовоспалительную диету. Позже вы обретете уверенность для экспериментов с вариантами блюд, которые подойдут именно вам.

Вы сразу почувствуете насыщение после каждого блюда или перекуса и заряд энергии, которой хватит на целый день. Вы можете ощутить, что гораздо реже просыпаетесь голодными, это все потому, что вы будете потреблять больше питательных продуктов. Вы можете отметить чистоту вашей кожи, потому что выводите из рациона сахар и полуфабрикаты, заменяя их более питательными продуктами, поддерживающими здоровье на клеточном уровне. Многие люди, переходящие на такой режим питания, отмечают постепенное снижение веса, что также полезно для снижения воспаления.

Менее заметными, но не менее важными будут долгосрочные улучшения здоровья, которые вы также можете заметить. Если вам приходилось сдавать анализ крови по назначению врача, то, вероятно, видели такие маркеры воспаления, как C-реактивный белок (CRP) и интерлейкин 6 (IL-6), и показатели липидного профиля – в здоровом состоянии должен быть высокий показатель ЛПВП (липопротеины высокой плотности, т. е. «хороший» холестерин) и низкий показатель ЛПНП (липопротеины низкой плотности, т. е. «плохой» холестерин», накапливающийся с течением времени). Вы будете становиться более энергичными, но при этом спокойными и твердо стоящими на ногах, и ваш организм сможет лучше справляться с инфекциями, будь то небольшая простуда или более серьезная угроза. Запасы вашей энергии будут расти, организм будет лучше подготовлен к стрессу, и вы просто будете себя лучше чувствовать – это то, что невозможно измерить в лабораторных условиях. Вы заметите это, встав утром с кровати с отличным самочувствием и готовностью начать свой день, но только после питательного и вкусного противовоспалительного завтрака!

Глава 2
Подготовка к здоровым переменам

Теперь, когда вы знаете, как воспалительные процессы помогают и вредят организму, настало время перейти к сокращению уровня хронического воспаления и восстановлению ваших жизненных сил и энергии. В этой главе вы узнаете, как развить правильное мышление и сделать первые шаги к изменению образа жизни, которые вы можете предпринять вне кухни для оптимизации вашего рациона питания. Не нужно делать все и сразу. Начните с малого – это позволит заложить фундамент вашего пути к успеху, и вы сразу же почувствуете себя лучше! В этой главе вы найдете как практические шаги и полезную информацию, так и узнаете об инструментах и оборудовании, которые понадобятся для подготовки своей кухни и кладовой с запасами. А представленные лайфхаки станут вашим секретным оружием для легкого и удобного приготовления сытных противовоспалительных блюд, которыми можно наслаждаться и дома, и в дороге.

Позитивное мышление

Противовоспалительная диета может приносить радость, быть аппетитной и придавать сил… или показаться строгой и гнетущей. Чтобы добиться успеха и получить от этого удовольствие, для начала остановитесь и подумайте, каково ваше отношение к этому переходному периоду. А затем стремитесь использовать те методы, которые будут поддерживать в вас мотивацию.

Один из способов поддержать себя – практики осознанности. Осознанность – это способ мысли, при котором вы обращаете внимание на то, что вы испытываете в каждый момент времени. Такие мысли, как «У меня нет времени на заботу о себе и полезную еду» или «Я всегда делаю неправильный выбор», могут помешать в достижении целей, но, когда вы начнете осознавать наличие этих совершенно нормальных, но обрекающих вас на провал мыслей, у вас появится больше власти над ними. Сострадание к себе может освободить вас от прежнего типа мышления. Вместо того чтобы на автомате принимать эти негативные мысли и следовать им, наложите право вето на них и выберите другой план действий.

Как это работает в отношении питания? В нашем случае осознанность помогает получить представление о том, какой диалог вы ведете сами с собой и какие импульсы определяют ваш выбор в еде. Это упражнение поможет вам избавиться от старых привычек и перейти на продукты, которые будут стабильно питать вас в течение длительного времени. И в конце концов это станет естественным. Представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать с этими позитивными переменами: вы избавились от старых привычек, добились успеха и улучшили свое здоровье! Со временем эта практика осознанности поможет вам понимать, насколько энергичными и спокойными вы себя чувствуете, когда подпитываетесь таким образом.

Выделив себе время на то, чтобы посидеть и вдумчиво насладиться едой, вы можете использовать осознанное питание как способ отслеживания своих ощущений при каждом приеме пищи. Этот инструмент становится более сильным оружием, если вы регулярно его практикуете.

Переучите свой мозг на поиск положительных сторон

Знали ли вы, что от природы наш мозг устроен так, чтобы сильнее реагировать на неприятные стимулы, чем на приятные, и замечать (и запоминать) негативный опыт больше, чем позитивный? Это явление, известное как негативная предвзятость, имело смысл на заре цивилизации, потому что придание большей значимости вещам, которые кажутся опасными или пугающими, помогло выжить нам как биологическому виду, разжигая в нас решимость к действию перед лицом потенциальных угроз. В меньшей степени важно было обращать внимание на простые, приятные вещи. В современной жизни это означает, что новый опыт, являющийся вызовом самому себе, например переход к новому типу питания, может в мозгу занять больше пространства, чем простые и привычные переживания. Наш мозг захвачен тревожными сигналами, сталкиваясь со сложными раздражителями, и мы теряем способность делать осторожный, разборчивый выбор о том, как думать, действовать и есть.

Осознание этой трудности поможет вам сохранить позитивный настрой. Напоминайте себе, что скептически или негативно относиться к изменению устоявшихся привычек – это естественно, даже если это принесет пользу для вашего здоровья. Вы можете переосмыслить это негативное предубеждение, найдя способ оценить позитивные аспекты вашего нового образа жизни. Включите в свою практику осознанности благодарность, сосредоточившись на новых восхитительных вкусах, которые вы для себя откроете, или на своем успехе в приготовлении новых рецептов. Сосредоточьтесь и наслаждайтесь нейтральными и положительными впечатлениями в течение 6–12 секунд – этого времени достаточно, чтобы эта практика отложилась в долговременной памяти, и делайте это как можно чаще в течение дня. Целенаправленно удерживая внимание на моментах настоящего, вы тренируете свой мозг расширять спектр положительных сторон вместо концентрации на негативе.

На старт, внимание, марш!

Вы можете начать с внедрения некоторых аспектов противовоспалительной диеты уже сейчас, давая себе время на подготовку. На выработку новых привычек нужно время, поэтому используйте неделю, чтобы все организовать.

ДЕНЬ 1: ДЕЛАЙТЕ ЗАМЕТКИ. Повышайте свою осведомленность в том, что вы едите. Лучший способ сделать это – вести дневник питания: просто отмечайте и записывайте, что, когда и в каких количествах вы едите. Исследования показывают, что ведение дневника способствует более здоровому пищевому поведению, даже без намеренного выбора продуктов. Вести дневник питания несложно, вы можете использовать блокнот или мобильное приложение, например Lose It. Быстрого фото своей еды уже достаточно, чтобы повысить свою осведомленность.

ДЕНЬ 2: ПОПРАКТИКУЙТЕСЬ В ОСОЗНАННОМ ПИТАНИИ. Осознанное питание – это способ отслеживать, какой едой вы питаетесь, и понимать, как она влияет на вас. Со всем вниманием пережевывайте каждый кусочек еды и отмечайте, как она влияет на энергию и самочувствие. В первую очередь выключите телевизор и отойдите от гаджетов! Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и понять, насколько вы голодны, а также осознать другие ощущения, которые вы можете испытывать. Положите кусочек пищи в рот и медленно пережевывайте, обращая внимание на текстуру и вкус, не отвлекаясь. Продолжайте есть таким же образом, отмечая каждый кусочек и то, как ощущает себя ваше тело. Это самый вкусный способ практиковать медитацию!

ДЕНЬ 3: ПРИМЕНИТЕ SMART. При переходе к противовоспалительному образу жизни ставьте себе задачи по SMART-методу, то есть таким образом, чтобы они были конкретными (S – Specific), измеримыми (M – Measurable), достижимыми (A – Achievable), реалистичными (R – Realistic) и ограниченными по времени (T – Time-limited). Поставленные подобным образом задачи должны быть в ваших силах. Например, SMART-цель при противовоспалительном питании может быть следующей: «Я распечатаю список покупок из этой книги и пойду в супермаркет в воскресенье после обеда, чтобы купить продукты, которые мне нужны на неделю». Используйте этот подход, чтобы поразмышлять о своей мотивации к снижению уровня хронического воспаления, а затем запишите свои SMART-цели, чтобы подкрепить вашу решимость.

ДЕНЬ 4: СОСТАВЬТЕ ПЛАН. Определив ваши SMART-цели, взгляните на свой календарь и наметьте план того, как вы собираетесь перейти на противовоспалительную диету. Выберите день, когда вы пойдете в магазин. Возможно, вам захочется создать план в игровой форме для особых мероприятий и поездок или внести любые изменения, чтобы адаптировать программу под ваши особые диетические потребности. Просмотрев свой календарь наперед, вы сможете спланировать все возможные трудности, которые в противном случае могли бы сбить вас с толку.

ДЕНЬ 5: РАССКАЖИТЕ О СЕБЕ. Поделитесь своими целями с тем, кому доверяете. Заручитесь поддержкой этого человека, который поможет вам не сбиться с пути, это будет полезным для вас. Некоторые люди получают пользу от того, что регулярно отчитываются другу о своих успехах. Другие просто хотят знать, что у них есть союзник, к которому они смогут обратиться в случае каких-либо трудностей. Найдите того, кто порадуется за вас, когда вы добьетесь своих целей. Доказано, что социальная поддержка помогает людям добиться успеха в переходе к более здоровому образу жизни, поэтому воспользуйтесь преимуществами данного инструмента.

ДЕНЬ 6: ВЗГЛЯНИТЕ НА КАРТИНУ В ЦЕЛОМ. Не воспринимайте противовоспалительную диету как некий идеал, совершенство, которого вы хотите достигнуть. Дело скорее в том, чтобы сознательно переориентировать свои пищевые привычки, чтобы со временем снизить уровень хронического воспаления, – это более щадящий настрой. У вас есть полное право давать себе обещания в более реалистичном ключе: «Да, иногда мне захочется съесть кусок торта на день рождения в кругу родных». Просто спланируйте это заранее, чтобы помочь себе сделать выбор в такой ситуации. Представьте, как здорово будет иметь полноценную диету и в то же время осознанно наслаждаться редкими послаблениями – образ мышления, при котором результаты гораздо более достижимы, чем зацикленность на каждом кусочке и позиция «все или ничего»! И когда случаются оплошности, вместо того чтобы ругать себя, признайте, что это произошло, и попробуйте исправить это в следующий раз, а затем обратите свое внимание к общей картине и вашей стабильной тяге к правильному выбору в еде в долгосрочной перспективе.

ДЕНЬ 7: ДАЙТЕ СЕБЕ 30 ДНЕЙ. Вы спросите, а когда же этот новый образ жизни станет для вас чем-то естественным? Исследования говорят о том, что на формирование новой привычки может уйти от 30 до 60 дней. Могут быть дни, когда вы будете чувствовать себя потрясающе, а могут быть и такие, в которые вам потребуется приложить много усилий, чтобы держать себя в рамках нового стиля жизни. Будьте готовы к тому, что вначале некоторые вещи могут показаться вам чуждыми и трудными, это естественно в моменты, когда вы хотите скатиться вниз к своим старым пагубным привычкам. Хорошее время, чтобы попрактиковаться в осознанном самосострадании и обратиться к одному из людей из вашей группы поддержки, которые воодушевят вас сохранять решимость. Помните о своих долгосрочных целях, отмечайте небольшие победы на протяжении всего пути, и вы разовьете новые привычки и придете к обновленному и оживленному состоянию, которое более чем стоит кратковременного дискомфорта.