Kitobni o'qish: «Продукты здоровья и долголетия»

Введение

Всем привет, данная книга предназначена для широкого круга читателей, которые интересуются своим здоровьем и им не безразлично какие продукты находятся в их тарелке. Я постарался максимально простым языком рассказать о самых полезных продуктах, польза которых доказана многочисленными исследованиями.

Акцент я делаю на полезных веществах, содержащихся в определенных продуктах, а также поговорим о некоторых важных вещах – современных исследованиях в области диетологии, голодании, похудении и многих других. Вот и все, начнем.

Чуть не забыл еще одну очень важную вещь – питание, всего лишь часть спектра долголетия, который включает тренировки ума и тела, диетологию, внутренний мир, поэтому если каждый день есть по морковке – мало что изменится!

Долго жить, не тужить, жизнь здоровую прожить!

Современные научные исследования в области диетологии

1. На всасывание и утилизацию пищи организм затрачивает дополнительную энергию, причем для разных продуктов показатели серьезно отличаются.

Для жиров и углеводов организм затрачивает примерно в 2 раза меньше энергии, чем для белков.

Чем меньше белка в вашем рационе, тем быстрее набираете вес, либо наоборот, тем медленнее его сбрасываете!

2. Завтрак – всему голова!

О пользе завтрака я уже писал, теперь рассмотрим научную "подоплеку":

В результате исследований ученые выяснили, что люди, которые завтракают более 2-х раз в неделю, имеют нормальную массу тела в более чем 70 % случаев, и наоборот, те, кто завтракает менее 2х раз – примерно только в 40 % случаев.

Люди, которые завтракают, имеют избыточную массу тела в 7 раз реже, чем те, кто не завтракает и у них в 3,5 раза ниже риск ожирения,

3. Нехватка селена в организме увеличивает риск разного рода заболеваний, в том числе ССС!

Последние исследования говорят о том, что при технологической обработке зерновых культур сохраняется практически весь селен.

Поэтому кушаем каши, каши, каши)!

4. Ликопен

О пользе этого каратиноидного пигмента слышали все. Он обладает множеством полезных функций для организма, в том числе выступает в качестве антиоксиданта.

Он поступает только с пищей, поэтому употребляем томаты и продукты их переработки (кетчупы, соусы), а также арбузы, хурму и грейпфрут.

5. Еда может воздействовать на гены

Вредная пища может влиять на работу генов в органах. Переход на здоровую «диету» способен убрать воспаление и перенастроить работу организма.

6. Довольно спорный факт, но интересный – если мама мало ест во время беременности, ребенок рождается, имея склонность к полноте

Почему спорный, я читал статьи, которые говорили обратные вещи – чем больше мама ест во время беременности и чем полноценней (много вредной пищи, особенно жирной!) ребенок кушает в раннем возрасте, тем выше вероятность полноты.

Надо проверять!)

7. Некоторые продукты могут как положительно, так и отрицательно влиять на здоровье и самочувствие

Ученые пришли к выводу, что за реакцию организма по отношению к данным продуктам может отвечать генотип человека.

8. Кушать надо все!

Большинство новых диет построены на исключении из рациона определенных продуктов, к примеру, которые содержат в большом количестве жиры.

Исследования говорят, что в долгосрочной перспективе данная тактика носит отрицательный эффект. Не гонитесь за сиюминутной выгодой!

9. Не всегда исследования отражают полную и объективную информацию

Это происходит по причине того, что большинство из них происходит в режиме опроса и часто люди заполняют таблицы «вспоминая», что съели за день.

10. Из чего состоит здоровая диета, по мнению ученых ВОЗ:

Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица и бобы), орехи и цельнозерновые продукты (например, просо, овес, пшеница и коричневый рис).

Не менее 400 г (т. е. пять порций) фруктов и овощей в день за исключением картофеля, маниоки и других крахмалистых корней.

Менее 10 % от общего количества потребляемой энергии должно приходиться на долю свободных сахаров (50 г).

Свободный сахар – это все сахара, добавленные в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Жиры должны составлять менее 30 % от общего количества потребляемой энергии.

Ненасыщенные жиры (содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, каноловом и оливковом маслах) предпочтительнее насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале). А также НЖК предпочтительней трансгенных жиров – промышленно произведенных, которые содержатся в печеных и жареных продуктах, предварительно упакованных закусках и продуктах, таких как замороженная пицца, пирожки, печенье, вафли и их производных.

ВОЗ предлагает снизить потребление насыщенных жиров до 10 % от общего количества потребляемой энергии, а трансжиров – до менее 1 % от общего количества потребляемой энергии.

Менее 5 г соли (примерно одна чайная ложка) в день. Соль должна быть йодированной.

Для младенцев и маленьких детей:

В первые 2 года жизни ребенка оптимальное питание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие. Также здоровое питание снижает риск избыточного веса или ожирения и развития НИЗ в более позднем возрасте.

Рекомендации по здоровому питанию для младенцев и детей аналогичны рекомендациям для взрослых, но также важны следующие элементы:

Младенцы должны находиться на грудном вскармливании исключительно в течение первых 6 месяцев жизни.

Младенцев следует непрерывно кормить грудью до 2 лет и старше.

С 6 – месячного возраста грудное молоко следует дополнять разнообразными полезными, безопасными и богатыми питательными веществами продуктами. Без соли и сахара в покупном питании.

Практические советы по соблюдению здорового питания:

Фрукты и овощи:

400 грамм обеспечивают оптимальную потребность в клетчатке!

Жиры:

Снижение количества общего потребления жиров до 30 % от общего количества потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку в весе у взрослого населения.

За счет чего уменьшать потребление транс и насыщенных жиров?

приготовление пищи на пару или в духовке вместо жарки;

замена сливочного масла, сала и топленого масла маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, рапсовое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масла;

употребление орехов во время перекусов, 1 столовая ложка

ограничивая потребление печеных и жареных продуктов питания, а также предварительно упакованных закусок и продуктов питания (например, пончиков, тортов, пирогов, печенья), которые содержат промышленно произведенные жиры.

Соль, натрий и калий:

Большинство людей потребляют слишком много натрия, когда солят пищу (что соответствует потреблению в среднем 9 – 12 грамм соли в день) и в то же время потребляют недостаточно калия (менее 3,5 грамм). Высокое потребление натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Снижение потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 г в день может предотвратить 1,7 миллиона смертей ежегодно!

Люди часто не знают, сколько соли они потребляют. Во многих странах большая часть соли поступает из обработанных пищевых продуктов (например, готовых блюд; обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и салями, сыра и соленых закусок) или из продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеба). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (например, бульона, соевого и рыбного соусов) или во время употребления (поваренная соль).

Калий содержится во фруктах и овощах – лучше не ограничивать данные продукты даже во время диеты!

Сахара:

Как у взрослых, так и у детей потребление свободных сахаров должно быть уменьшено до менее 10 % от общего количества потребляемой энергии.

Потребление свободных сахаров увеличивает риск кариеса (кариеса). Избыточные калории из продуктов и напитков с высоким содержанием свободных сахаров также способствуют нездоровому увеличению веса, что может привести к избыточному весу и ожирению. Недавние данные также показывают, что свободный сахар влияет на кровяное давление и липиды сыворотки, и предполагают, что сокращение потребления свободного сахара снижает факторы риска сердечно – сосудистых заболеваний.

Потребление сахара можно снизить за счет:

ограничения потребления продуктов питания и напитков, содержащих большое количество сахара, таких как сладкие закуски, конфеты и сок, т. е. все типы напитков, содержащие свободный сахар – к ним относятся газированные или негазированные безалкогольные напитки, фруктовые или овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению кофе и ароматизированные молочные напитки.¹

Антиоксиданты vs Свободные радикалы!

Антиоксиданты – это вещества, которые помогают предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами – нестабильными молекулами, которые организм производит в ответ на воздействие окружающей среды и другие факторы.

Свободные радикалы – это отходы, производимые клетками, когда организм обрабатывает пищу и реагирует на окружающую среду.

Факторы, которые увеличивают выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, такими как воспаление, или внешними, например, загрязнение окружающей среды, воздействие ультрафиолета, загрязнение воздуха и сигаретный дым. Также увеличивают выработку антиоксидантов и тренировки в тренажерном зале.

Крупные научные исследования показали, что употребление большего количества продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь защитить от болезней.

Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждения, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.

Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают: митохондриальную активность, чрезмерные физические упражнения, травмы тканей и воспаление, ишемия, потребление определенных продуктов питания, особенно рафинированных и обработанных пищевых продуктов, трансжиров, искусственных подсластителей и некоторых красителей и добавок, курение, загрязнение окружающей среды, воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, алкоголь, токсины, высокий сахар в крови, бактериальные, грибковые или вирусные инфекции, чрезмерное потребление железа, магния, меди или цинка, чрезмерное потребление антиоксидантов, таких как витамины C и E.

Примеры антиоксидантов, поступающих извне, включают:

витамин А, молочные изделия, печень и яйца, морковь, горох, шпинат, манго.

витамин С, фрукты и овощи, особенно ягоды, черная смородина, калина и др.

витамин Е, зеленые листовые овощи, орехи, семена.

ликопин, красные фрукты и овощи.

лютеин, зеленые листовые овощи, кукуруза.

селен, цельнозерновые, бобовые, орехи, яйца, сыр.

марганец, зерновые, фасоль.

зеаксантин, брокколи, шпинат, салат ромен, кукуруза, зеленый горошек, сладкий перец, морковь, цуккини, фисташки.

липоевая кислота, помидоры, горошек, почти все виды зеленых овощей, таких как брюссельская капуста, шпинат, брокколи, а также печень, пивные дрожжи, бурый рис.

проамтоцианиды, свежий виноград, в том числе в соке, красном вине и других темно – пигментированных фруктах, таких как клюква и черная смородина.

куркумин,

экстракт зеленого чая,

флавоноиды, яблоки, цедра цитрусовых, облепиха, лук, чай и темный шоколад.

Исключение: антиоксиданты могут взаимодействовать с некоторыми видами лекарств. Поэтому единовременный прием может повысить риск инсульта и некоторых видов рака.

Как включить антиоксиданты в свой рацион?

Выберите «цвет» вашей тарелки. Если ваша еда в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, низкий. Добавьте продукты ярко окрашенные. Свекла, Помидоры, Перец, Ягоды, Виноград и т. д.

Старайтесь каждый день пить 1–2 кружки зеленого чая или чая матча,

Включите 2–3 фрукта в свой дневной рацион,

Включите специи: куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу,

Перекус орехами и сухофруктами, не более 30–40 грамм,

Готовьте напитки:

2 яблока,

1 небольшой лимон, очищенный, очищенный от семян и нарезанный на четвертинки,

1 чайная ложка тертого имбиря,

1/2 стакана шпината,

1 столовая ложка сиропа агавы,

3/4 стакана воды,

4 – 5 кубиков льда,

Придерживаясь этих простых советов можно с легкостью управлять своим рационом.

Продукты, в которых содержится большое количество антиоксидантов, доказанное учеными

Темный шоколад

Лидер по количеству антиоксидантов.

Чем выше содержание какао, тем полезнее плитка шоколада.

Клубника

Антоцианы снижают риск заболеваний ССС за счет снижения уровня плохого холестерина.

Черника

Сохраняет светлый ум на многие годы, снижает риск заболеваний ССС.

Ягоды годжи

Многие люди слышали об этих "чудоягодах".

Ягоды годжи снижают риск заболеваний ССС, рака и могут помочь в борьбе со старением кожи.

Малина

Употребление малины снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Фасоль

Кемпферол может подавлять рост раковых образований в груди, мочевом пузыре, почках и легких.

Свекла

Содержит беталаинами, которые борются со свободными радикалами.

Шпинат

Антиоксиданты лютеин и зеаксантина, защищают ваши глаза от вредного ультрафиолетового света и других вредных длин волн света.

Авокадо

Помогает при лечении псориаза и содержит большое количество полезных жирных кислот.

Лосось

Содержит астаксантин, антиоксидант, который разглаживает морщины.

Помидоры

Богаты ликопином, предупреждает болезни сердца и рак.

Чернослив

Помогает пищеварительной системе организма.

Имбирь

Отвечает за укрепление иммунитета и упругость кожи.

Грецкие орехи

Содержат полезные жиры, и защищают организм от свободных радикалов.

Оливковое масло

Содержит полифенолы, которые подавляют раковые клетки.

Чем грозит нехватка протеина в рационе?

Белок – «строитель» множества систем организма, находится в мышцах, костях, тканях, волосах и коже. Биохимические процессы в организме идут с помощью белка. Протеин осуществляет транспортную и защитную функции, участвует в выработке гормонов, коллагена и эластина. Роль белка огромна.

К чему приводит нехватка белка:

1. Снижается иммунитет. Для производства иммунных клеток также необходим белок.

2. Человек подвержен большему количеству травм.

3. Снижается мышечная масса, следовательно человек должен потреблять меньше калорий, для того чтобы не толстеть.

4. Волосы и ногти становятся хрупкими.

5. Присутствует слабость, по причине низкого синтеза гемоглобина, кровь доставляет меньше питательных веществ в органы и ткани.

6. Нарушается менструальный цикл.

7. Снижается репродуктивная функция.

8. Снижается пищеварительная функция поджелудочной железы.

9. Увеличивается риск нарушений в работе внутренних органов.

10. Снижается выработка гормонов, что напрямую влияет на здоровье и долголетие.

Что надо знать?

Если Вы хотите похудеть – необходимо включать белок в каждый прием пищи, по многим причинам. Ощущение сытости приходит намного быстрее, чем при питании углеводами или жирами, оно сохраняется дольше, соответственно вы меньше хотите кушать в течение дня, организм получает все необходимые аминокислоты и другие питательные вещества, не уходит мышечная масса, а самое главное, вслед за белком – можно угостить себя и тортиком, и конфеткой.

Красное и белое мясо. Что выбрать? Есть ли разница?

Американский журнал клинического питания провел исследования о соотношении потребления разного рода белка с повышением уровня плохих жиров в организме.

Выводы, к которым пришли ученые:

Обе категории мяса (как белое, так и красное мясо) приводят к более высоким показателям ЛПНП.

ЛПНП – это плохие жиры, которые способствуют увеличению риска сердечно – сосудистых заболевания, в том числе инфаркта и инсульта.

Самое главное, на что следует обратить внимание в этом исследовании – ученые сошлись во мнении, о том, что потребление белого мяса вместо красного не приводит к серьезному снижению ЛПНП, оба белка в одинаковой мере повышают уровень ЛПНП.

Поэтому, старайтесь употреблять в пищу разнообразные источники белка, такие как рыба, в том числе красная 3 раза в неделю достаточно, яйца (лучше вареные), печень говяжью, белое и красное мясо, ну и конечно растительные источники белка.

Сердце. Как избежать заболеваний по науке?

Недавно Американский колледж кардиологии опубликовал 32 летние исследования, в котором были задействованы более 210 000 людей.

Исследования проводились с целью выявить, насколько «диета» способствует снижению риска ССЗ: инфарктов и инсультов.

Я думаю, многие уже слышали о средиземноморской диете – много фруктов и овощей, морепродуктов, цельнозерновых, оливкового масла, орехов и ограниченное потребления мяса.

Данная диета способствует хорошему настроению, снижению воспалительных биомаркеров, а следовательно снижению риска инфарктов.

Сейчас ученые сосредоточились на том, как соотносится во времени риск сердечно сосудистых заболеваний и употребление в пищу «воспалительных» продуктов.

В результате исследований они пришли к выводу, что те, кто употреблял в пищу много мяса, продуктов переработки, жареной пищи, майонеза, газированных напитков и молочных продуктов на 46 % чаще болеют сердечно сосудистыми заболеваниями и имеют на 28 % более высокий риск инсульта.

Как нивелировать?

Употреблять:

1. Продукты богатые антиоксидантами, клетчаткой.

2. Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат),

3. Желтые овощи (фасоль, желтый перец, тыква, морковь),

4. Крупы, цельнозерновой хлеб,

5. Молотый кофе, зеленый и черный чай, красное сухое вино,

6. Орехи (особенно грецкие), грецкие орехи, употребляемые ежедневно по 30 грамм сокращают на треть биомаркеры воспаления.

Несколько слов о сахаре:

Совсем недавно группа исследователей сделала интересный вывод о том, что люди, которые в процессе приема пищи употребляют сахар, снижают аппетит, так как сахар воздействует на вкусовые рецепторы, снижая чувство голода и увеличивая чувство насыщения в организме.

Сон:

Ученые из Американской кардиологической ассоциации опубликовали новые исследования о том, что, у взрослых со здоровым режимом сна риск сердечной недостаточности на 42 % ниже. Здоровый сон – это 7–8 часов в день.

В ходе исследования были собраны данные о почти 410 000 участников, также стоит отметить, что ранние пташки снижали на 7–8 % риск заболеваний ССС.

Исследователи проанализировали качество сна, а также общий режим сна.

Здоровый сон – залог долголетия!

Продукты здоровья и долголетия для сердца

1. Зеленые листовые овощи!

Широкомасштабные исследования с более чем 25000 женщин показали эффективность снижения риска ИБС при регулярном употреблении зеленых овощей.

Овощи богатые витамином К и нитратами помогают улучшить функцию артерий и снизить кровяное давление.

2. Ягоды!

Ягоды богаты многими полезными веществами: антиоксидантами и пектином, ликопином и сорбиновой кислотой, витаминами и минералами,

снижают факторы риска сердечных заболеваний,

улучшает функцию клеток,

контролируют кровяное давление и свертываемость крови,

уменьшают уровень ЛПНП.

3. Цельнозерновые!

уменьшают уровень ЛПНП,

снижают факторы риска сердечных заболеваний,

уменьшают систолическое артериальное давление.

4. Продукты богатые калием!

Морская капуста, листовые, сухофрукты, белые грибы – все эти продукты богаты калием.

Калий – один из главных микроэлементов здоровья и долголетия сердечной мышцы.

5. Рыбий жир!

6. Орехи, семена и семечки!

Орехи снижают ЛПНП и содержат магний, также один из главных минералов для здоровья сердца.

7. Темный или горький шоколад!

8. Фасоль!

Более 26 исследований показали снижение холестерина ЛПНП, при употреблении бобовых и фасоли в пищу.

9. Помидоры!

Богаты ликопином – антиоксидантом, который оказывает положительное действие на ССС.

10. Чеснок!

Содержит аллицин, который обладает большим количеством полезных свойств.

11. Оливковое масло или масла первого холодного отжима или нерафинированные растительные масла!

В своем составе имеют мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и снижают уровень ЛПНП.

12. Зеленый чай!

Содержит катехины и полифенолы – антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, предотвращая повреждение клеток.

Более 20 исследований проведенных с целью выявить полезные свойства чая показали, что постоянные чаепития обеспечивают более низкий уровень ЛПНП и снижение риска сердечно – сосудистых заболеваний, а также систолического и диастолического давления.