Kitobni o'qish: «Попа как у Ким, бицепс как у Арни»
Введение
В абсолютном большинстве видов спорта присутствует силовая подготовка, целью которой является наращивание мышечной массы, улучшение физических качеств, в том числе силы.
Трудно представить современный спорт без тренировки в тренажерном зале. Многие атлеты включают в свои тренировочные программы упражнения на развитие силовых показателей, гипертрофию мышц, тренировку баланса и координационных способностей.
В книге я рассматриваю тренировочную программу, нацеленную на набор мышечной массы в любом виде спорта.
Так как бодибилдинг – один из самых востребованных видов тело строительства, при котором достигается наилучший результат за минимальное время, с точки зрения гипертрофии миофибрилл, речь в данной работе пойдет именно о нем.
Разработанная мной методика основана на эмпирическом подходе, т.е. проверенном временем, а также актуальных инновационных знаниях и спортивной адаптологии, основателем которой является Силуянов В.Н.
Наука постоянно развивается, поэтому необходимо следить за основными тенденциями и открытиями в мире спорта и питания, так как современные методы устаревают и появляются новые, инновационные методики.
Перед началом занятий и в процессе тренировок необходимо внимательно следить за здоровьем, обращая внимание на следующие показатели:
Нормальное давление,
Средний пульс,
Пульс в покое,
Реакция организма на нагрузку,
Ваш рост и вес,
Ваш возраст,
Какие были заболевания,
Какие есть заболевания,
Какие были переломы, травмы,
Наследственные заболевания в перспективе (ССС, эндокринная система, ОДА).
Данная программа может применяться в любых видах спорта, где спортсмену или спортсменке необходимо набрать мышечную массу с целью увеличения конкурентоспособности, развития определенных двигательных качеств.
Почему данная концепция применима в любых видах спорта?
Так как наращивание мышечной массы подчиняется законам физиологии и протекании биохимических процессов не зависимо от вида физической активности.
В то же время, любая технико – тактическая подготовка основана на физической, на этом построен весь спорт высших достижений.
Законы гипертрофии
Для начала давайте рассмотрим законы, которые будут применять в процессе тренировок:
Время тренировки складывается из тренированности спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики. Каждый человек индивидуален, поэтому к каждому отдельному спортсмену нужен свой подход – программа тренировок, ориентированная на его возможности восстановления, работу всех органов и систем, с целью достижения поставленных задач.
Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой. В книге рассматриваю бодибилдинг, но у каждого спортсмена есть возможность видоизменить программу, в соответствии с видом спорта, которым он занимается. Например, вы скелетонист, следовательно, необходимо включать в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, не копируя их с тех, которые выполняют бодибилдеры, а включать спринты, прыжки, сложно координационные упражнения, заимствованные из тяжелой атлетики, проще говоря, те, что имитируют ваш вид спорта, либо которые развивают определенную группу мышц.
Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам. Подготовка проходит по синусоиде – в спорте высших достижений не может и не должна применяться линейная схема прогрессии нагрузок.
Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого. Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.
После полноценной тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки на гипертрофию, для определенной мышечной группы проводить не стоит.
Положительный отказ в бодибилдинге (тренировках, направленных на гипертрофию мышц) для спортсменов разного уровня подготовки отличается: чем тренированней, тем больше отказных подходов. Зачем нужен отказ? – гипофиз отдает команду на выработку гормонов в том случае, если в процессе выполнения упражнения присутствует мощный психологический стресс, чем он сильней – тем больше выделяется гормонов, которые заходят в активную ткань и начинается рост миофибрилл. Возвращаясь к времени восстановления, отдых от тяжелых тренировок обязателен, иначе иммунная и другие системы организма не успевают полностью восстанавливаться, следовательно, тренировочный рост тормозится.
Неверно подобранный режим тренинга для определенной мышечной группы существенно уменьшает тренировочный отклик. Если рассмотреть ББ: для некоторых мышечных групп подойдет высокое количество повторений со средними и малыми весами, а для других среднее количество повторений с большими рабочими весами. Нет смысла копировать программы чемпионов и думать, что они сработают на Вас. Необходимо эмпирически проверять какой вид тренировок подходит именно вам. Главная причина отсутствия гипертрофии – неверно подобранный режим тренировок и восстановления. Прогресса не стоит ждать, когда новичок при бицепсе в 32 см. пытается сделать 8 –10 подходов, прочитав об этом в модном журнале.
Пауэрлифтеры не могут достигнуть такой же гипертрофии как бодибилдеры, так как в процессе тренинга не достигают необходимого закисления (малое количество повторений). Если вы ведете работу над увеличением силовых показателей – необходима совершенно другая схема тренировок.
Мышечная боль сигнализирует о недовосстановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм. Экспериментируйте, с целью подобрать подходящее время восстановления.
Питание и тренировки в бодибилдинге – главный анаболик, поэтому усвоение пищи в ЖКТ может значительным образом повлиять на Ваш результат. При тренировках на гипертрофию необходимо внимательно следить за диетой, иначе результат будет минимален.
Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно, напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки: общая (как в школе и немного кардио, можно пешком), упражнения без отягощения, МФР, специальная, подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100кг * 10повтерений, нужно выполнить не менее 5 подходов, прежде чем подойти к рабочему весу.
Характеристика мышечной композиции, уровня подготовки и тренировочной нагрузки
Прежде чем начнем разбирать непосредственно тренировки, необходимо дать характеристику нагрузке и разному уровню подготовки спортсменов:
Существует 3 вида тренировочной нагрузки:
легкая (тонизирующая),
средняя,
тяжелая (развивающая).
Для каждого вида определим интенсивность (вес на снаряде) и объем:
В таблице указаны данные в расчете на 1 группу мышц, для средней и тяжелой пампинг нагрузки количество подходов в серии равно 2 – м, для легкой нагрузки – 3.
Что это значит?
К примеру, рассмотрим среднюю нагрузку, 1ПМ (повторный максимум) равен 110 кг, следовательно:
Рабочий вес, который мы устанавливаем на штанге, в зависимости от уровня подготовки ( о нем поговорим чуть позже) равен – 65кг. (55 – 70).
Для тренировки ГМВ выполняем 2 – 3 упражнения (6 – 9 серий) в 12 повторениях с весом 55 – 70кг.
Пампинг тренировку проводим в 2 – 3 упражнения (4 – 6 подходов), выполняя их отложенным суперсетом (т. е. отдыхая между подходами в одном упражнении – не более 1 минуты!).
Рассмотрим приседания:
Вес на штанге 60кг (55% от 110кг),
Начинаем приседать в течение 30 секунд, не включая сустав, т. е. в ограниченной амплитуде, сохраняя нагрузку в работающей мышце постоянно, повторения выполняем без инерции, темп средний. Затем отдыхаем 30сек, и повторяем данный подход.
Это 1 серия. Мы договорились, что количество подходов составляет от 4 – 6, следовательно, в сериях равно 2 – 3.
Примечание:
Тяжелую пампинг тренировку следует проводить только очень опытным атлетам, так как она требует колоссальной концентрации.
Данная тренировка проводится также в ограниченной амплитуде, в 2 – х подходах по 30 сек, с интенсивностью до 70%. Это крайне тяжело!
Следует акцентировать внимание, что данные приведены для 1 группы мышц!
Вариативность процентов интенсивности и количества сето – повторных схем должна быть привязана к уровню подготовки, чем тренированней – тем выше нагрузка.
Теперь речь пойдет об уровне подготовки:
Можно выделить до 5 – 6 уровней, но мы остановимся на 3 – х:
начальный – только пришел в тренажерный зал, либо был длительный отдых, пусть даже раньше атлет (ка) участвовали в Олимпийских играх.
средний, опыт тренировок от 0,5 – 1 года. Однако, здесь следует заметить – Вы можете отнести себя к этому уровню лишь в том случае, если у вас присутствовал постоянный прогресс в это время.
опытный, опыт от 1 года, силовые показатели которых ,соответствуют приведенным значениям в таблице.
Проценты считаем собственного веса атлета! (ки)!
Сейчас более подробно остановимся на мышечной композиции:
Быстрые и медленные мышечные волокна заданы генетически, на них повлиять нельзя!
Быстрые и медленные мышечные волокна можно определить только с помощью биопсии. Косвенно можно это сделать, посмотрев свои результаты в спринте, в соотношении со стайерскими дистанциями.
Дети могут качественно сопоставить результаты с нормами ГТО, при сдаче.
Спортсмены, у которых много быстрых мышечных волокон лучше выступают на соревнованиях, в том числе на олимпиадах, где необходимы скорость, реакция, взрывная сила, быстрота.
БМВ и ММВ не подлежат изменению, они заданы генетически, так как они зависят от нейронов спинного мозга – числа импульсов, которые посылают эти нейроны к мышечному волокну, а число импульсов зависит от размеров нейрона, которые изменить нельзя.
Быстрые и медленные мышечные волокна подразделяются, исходя из скорости сокращения мышц.
Существует масса споров о композиции мышц, до сих пор ведутся дискуссии на тему ОМВ и ГМВ, однако, на мой взгляд, данное разделение, даже если оно носит условный характер, для нас представляет довольно важный интерес – интерпретируя научные исследования, мы можем разработать современную инновационную подготовку, которая отвечает главной цели – наращивание мышечной массы за минимальное время!
Перейдем к ОМВ и ГМВ:
Данная мышечная композиция подразделяется, в зависимости от количества митохондрий в мышечном волокне.
Почему путают ММВ и ОМВ?
ОМВ легче создаются в медленных мышечных волокнах, там они намного быстрее накапливаются.
Выносливость:
БМВ типа 2B очень плохо накапливают митохондрии, поэтому у тех атлетов, у которых их много, даже при грамотно выстроенном тренировочном процессе, выносливость растет очень медленно!
Часто спортсмены "обзывают" ГМВ – БМВ, а ОМВ – медленными мышечными волокнами и наоборот, сточки зрения физиологии это неверно.
Разобранный в таблице пампинг тренинг, как раз относится к тренировке ОМВ, многочисленными исследованиями доказано, что содержание в мышечном волокне окислительных и гликолитических волокон у чемпионов по бодибилдингу, в том числе выступающих на Олимпии находится в соотношении примерно 50/50 %.
Фрагмент интервью с профессором Селуяновым В.Н.
Приведу фрагмент беседы В. Н. Селуянова о работе мышечного волокна:
«Мышечная клетка, или как ее еще называют, мышечное волокно представляет собой большую клетку имеющую форму удлиненного цилиндра и по длине чаще всего соответствующей длине целой мышцы и диаметром от 12 до 100 мкм. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целую мышцу, помещенную в плотный чехол соединительной ткани, переходящей на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к кости.
Сократительным аппаратом мышечного волокна являются специальные органеллы – миофибриллы, которые у всех животных имеют примерно равное поперечное сечение, колеблющееся от 0,5 до 2 мкм. Число миофибрилл в волокне достигает двух тысяч. Состоят миофибриллы из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити (миофиламенты) актина и миозина. Миозин крепится к ЗЕТ пластинкам титином. При растяжении мышцы титин растягивается и может порваться, что приводит к разрушению миофибриллы, усилению катаболизма. Между филаментами актина и миозина могут образовываться мостики и при затрате энергии, заключенной в АТФ, может происходить поворот мостиков, т.е. сокращение миофибриллы, сокращение мышечного волокна, сокращение мышцы и разрыв его. Основная энергия молекул АТФ тратится именно на разрыв мостиков. Мостики образуются в присутствии в саркоплазме ионов кальция. Увеличение количества миофибрилл (гиперплазия) в мышечном волокне приводит к увеличению поперечного сечения (гипертрофии), а, следовательно, силы и скорости сокращения при преодолении существенной внешней нагрузки. Удельная сила, приходящаяся на поперечное сечение мышечных волокон у всех людей примерно одинаковая, будь – то старушка или суперпаурлифтер.
Кроме миофибрилл огромное значение для нас имеют такие органеллы как митохондрии, энергетические станции клетки, в которых с помощью кислорода идет превращение жиров или глюкозы в углекислый газ (СО2), воду и энергию, заключенную в молекулах АТФ. Для увеличения мышечной массы и силы нам необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости – количество в них митохондрий».
Классификация мышечных волокон, разработанная профессором Селуяновым:
«Классифицировать мышечные волокна можно минимум двумя способами. Первый способ – по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные. Это метод определяет наследственно обусловленную мышечную композицию. Надо заметить, что обычно мышечную композицию определяют с помощью взятия из латеральной головки мышцы бедра биопробы. Но данные полученные для данной мышцы не коррелируют с биопробами других мышц. Например, бегуны на средние и длинные дистанции имеют большую долю ММВ (медленных мышечных волокон) в латеральной головке мышцы бедра, в мышцах задней поверхности бедра и икроножной мышце больше БМВ. У стайера все мышцы ног имеют преимущественно ММВ.
Надо четко понимать, что многочисленные исследования показали, что сила тяги МВ зависит от его поперечного сечения (от количества миофибрилл в МВ). Удельная сила одинаковая у ребенка, взрослого, мужчины, женщины, бабушки и дедушки, а также у любого спортсмена.
Существует и второй способ классификации. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ – аза), то во втором – по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий.
В этом случае мышечные волокна делят на окислительные и гликолитические. Те мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии, называют окислительными. В них молочная кислота практически не образуется.
В гликолитических волокнах, наоборот, очень мало митохондрий, поэтому в них образуется много молочной кислоты».
Как происходит гиперплазия миофибрилл в мышечных волокнах?
«Внимательный анализ физиологических исследований последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка (образование и – РНК в ядре) в клетке:
1) Запас аминокислот в клетке.
2) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (мышце).
3) Повышенная концентрация "свободного" креатина в МВ.
4) Повышенная концентрация ионов водорода в МВ.
Механизм синтеза органелл в клетке, в частности миофибрилл, можно описать следующим образом:
В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин – миозиновых соединений, выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идет благодаря запасам КрФ. Появление свободного Кр активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ (гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях, которые могут находиться рядом с миофибриллами, или в ядрышке, или на мембранах СПР). В БМВ преобладает М – ЛДГ, поэтому пируват, образующийся в ходе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы Н. Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, La, АДФ, Ф.
Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез и – РНК, т.е. на транскрипцию в ядрышках МВ. В лаборатории биохимии ПНИЛ ГЦОЛИФК было показано, что применение препаратов креатина при подготовке спринтеров позволил в течение года достоверно улучшить спортивные результаты в спринте, прыжках, однако показатели аэробных возможностей стали хуже.
Важнейшим фактором, усиливающим гиперплазию миофибрилл, является повышение анаболических гормонов в крови, а затем в ядрах клеток активных тканей. Этот факт опробовали на себе практически все штангисты и культуристы. Повышение концентрации, например, гормона роста зависит от массы активных мышц, степени их активности, и психического напряжения!
Цель силовой подготовки – увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Достигается это с помощью хорошо известной силовой тренировки, которая должна включать упражнения с 70 – 100% интенсивностью, каждый подход продолжается до отказа.
Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и – РНК в органеллы клетки, в частности в миофибриллы. Известно, что сама и – РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 – 7 дней (очевидно, зависит от объема образованной за тренировку и-РНК, концентрации в ядре анаболических гормонов).
Долгое время существовало мнение, что гипертрофия мышечных волокон не может превышать 30% от нормального состояния. Поэтому родилась идея, что у культуристов гипертрофия мышц обусловлена увеличением количества МВ. Поэтому в 70 – 80 гг. прошлого столетия начались поиски фактов подтверждающих эту идею (например, Груздь П.З. обнаружил расщепление гипертрофированных МВ).
В 90 – е г. прошлого столетия шведский ученый Tesh с соавторами представил информацию о мышечной композиции у высококвалифицированных бодибилдеров. Ими было показано, что у нормального человека поперечное сечение МВ в среднем составляет 3000-4000мкм2 , а у спортсменов 6000 – 25000мкм2 . Это означает, что МВ могут быть гипертрофированы 4 – 6 раз, следовательно, идея об увеличении числа МВ у культуристов потеряла актуальность. Однако, остается идея об активации миосателлитов для увеличения числа МВ в мышцах у спортсменов. Пока, практически полезных результатов нет».
«Для достижения максимальной гипертрофии ГМВ эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:
– упражнение выполняется с интенсивностью 70% ПМ,
– упражнение выполняется "до отказа", то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр,
– интервал отдыха – 5 или 10 мин, 5 мин активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100 – 120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс "переработки" молочной кислоты, 10 мин относительно малоактивный отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ ионов Н и La,
– количество подходов за тренировку: 3 – 5 подходов с пассивным отдыхом, 10 – 15 – с активным отдыхом,
– количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от интенсивности и тренированности,
– количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки, следующая, может повториться только через 7 – 10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах».
Правила тренировки ОМВ, предложенные профессором Селуяновым:
«интенсивность —30 – 70%, когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше 10 – 40%,
продолжительность упражнения – 30 – 60 с (отказ из – за болей в мышце),
интервал отдыха между подходами – 5 -10 мин (отдых должен быть активным),
число подходов к снаряду – 7- 12,
количество тренировок в день: одна, две и более,
Преимущества тренировки ОМВ:
Снижается риск травм,
Увеличивается локальная мышечная выносливость, особенно полезна для тех видов спорта, где выносливость играет значимую роль: игровые, борьба, бег и т. д.
Увеличивается сила спортсмена,
Возможны более частые тренировки, легче восстановление,
Гипертрофия ОМВ.
Правила могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ). Продолжительность упражнения не должна превышать 60 с, иначе накопление Н может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка, а скорость катаболизма может превысить процессы строительства новых структур клеток.
Эффективность методики тренировки может быть повышена. Для этого надо увеличить время пребывания в ОМВ (ММВ) Кр и Н. Поэтому следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем – интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения (в культуризме его называют "суперсерией") заключается в том, что Кр и Н присутствуют в ОМВ (ММВ) как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр, Н), вызывающих образование и РНК, значительно увеличивается в сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.
Нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30 – 40% процентов меньше быстрых. Поэтому это происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник МВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост – за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку. Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится!
У квалифицированного спортсмена число подходов к весу составляет 30 – 60 раз.
На это уходит 60 – 90 мин. В большой интервал отдыха (10 мин) можно вставить тренировочные упражнения еще для 2 мышечных групп. Следовательно, за одну силовую тренировку можно проработать 3 мышечные группы, например, одна крупная и две мелкие или средние. Другие мышечные группы можно тренировать в этот же день или в другие дни. Суммарный объем силовых тренировок определяется состоянием эндокринной системы. Известно, если принять реакцию эндокринной системы после первой силовой тренировки за 100%, то после второй силовой тренировки, в тот же день, концентрация анаболических гормонов в крови ниже в 2 – 3 раза.
Поэтому лучше мышечные группы и силовые тренировки распределить на несколько дней. Заметим, что при использовании анаболических стероидов объем силовых упражнений может быть существенно увеличен».
Детальный анализ разработанной тренировочной программы
Рабочие подходы одного упражнения для подготовленных спортсменов 2 – 3 (для новичков – 1), они должны быть выполнены в позитивный «отказ», либо можно увеличить число рабочих подходов, но останавливаться в каждом из них за 3 – 5 повторений до «отказа». Часто новички выполняют 12 подходов подъемов на бицепс или аналогичное количество в других упражнениях, однако их организм не готов к предлагаемой тренировочной нагрузке, катаболизм превышает анаболизм – мышечная клетка разрушается, гипертрофия останавливается. Нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки атлета.
Во время подхода не должно быть больших пауз отдыха. Если выполняя жим лежа, или другое базовое упражнение вы переносите часть веса на суставы и удерживаете его более 3 – х секунд, следует снизить вес на штанге.
Отдых между подходами в одном упражнении составляет 5 – 10 минут, во время которого выполняете два другие упражнения, для других групп мышц, с целью вывода молочной кислоты из работающей мышечной группы. Первое упражнение является основным, в котором задействованы несколько мышечных групп, второе и третье – вспомогательными, т. е. за жимом лежа могут идти разгибания голени в тренажере или легкие упражнения на пресс, но не подтягивания с отягощением.
Тренировочный сплит состоит из 3 мышечных групп на каждой тренировке. Выбор мышечных групп необходимо производить с той позиции, что они не являются вспомогательными друг другу в процессе выполнения каждого из малых кругов.
Например: жим лежа + гиперэкстензия + приседания ОМВ (в легкой нагрузке).
Тем самым мышечные гр., которые участвовали в первом движении, отдыхают в процессе выполнения второго и третьего движений.
Например: для одной тренировки не совместимы спина и бицепс, грудь и трицепс. Они должны быть расположены как можно дальше друг от друга в процессе тренировок.
Первое упражнение всегда на крупную мышечную группу: сначала тренируете ноги, затем бицепс.
Желательно чтобы мышечная группа на каждой тренировке была «прокачена» полностью, я имею в виду, что при тренировке груди, были полностью задействованы все отделы: верх, середина, низ. Я сторонник той позиции, что при выполнении упражнения работает вся мышца целиком, но все же, на мой взгляд, не вся нагрузка распределяется равномерно.
Этого можно добиться, меняя углы наклоны скамьи, тренажеров, использовать разные наклоны туловища, разные упражнения.
В ББ питание важно так же, как и тренировки, если кто то думает, что можно часами проводить время в спортзале, а потом съесть пару бананов и расти, то это не так, прогресса в наборе мышечной массы не будет. Большая часть новых исследований говорит нам о том, что больше 2 грамм белка употреблять не нужно, необходимо более внимательно присмотреться к углеводам и жирам. Много спортсменов «не доедают» углеводов (попробуйте для начала 4гр/кг). Данная рекомендация универсальна, но каждый спортсмен должен сам определить количество жиров, белков, углеводов, которые дает качественный прирост мышечной массы. У каждого человека ЖКТ работает по – разному. Очень важным фактором в достижении результата является возможность с максимальной эффективностью переваривать пищу. У кого ЖКТ работает отлично, находится в заранее более выгодной позиции. Обратите внимание на отклик организма к потреблению разных видов белка, в том числе протеина в виде порошка, углеводов и жиров.
Если тренировки всегда следует начинать с заниженной нагрузки, то питание можно начать с повышенного уровня: белок – 2гр/кг, углеводы – 4гр/кг, жиры – 1гр/кг. Далее регулировать потребление БЖУ, в зависимости от прироста мышечной массы, либо его отсутствия. В этом случае Вы закрываете обе цели – исключаете возможность того, что недоедаете, и регулируйте тренировочную нагрузку (так как начинаете с нижней границы сетоповторной схемы), тем самым, исключая переутомление.
Поговорим о специализации
Многие спортсмены задаются вопросами специализации тренировок: как увеличить мышечную массу рук, ног или других групп мышц, с целью достижения определенных результатов в том виде спорта, где они выступают.
Как проводить специализацию?
Самое важное правило: необходимо снижение нагрузки для остальных мышечных групп – восстановительные возможности организма атлета или спортсменок не безграничны, поэтому увеличивая нагрузку для одних мышечных волокон, все остальные следует тренировать с пониженной нагрузкой, либо в поддерживающем (тонизирующем) режиме. Возможны редкие развивающие тренировки на гипертрофию.
К примеру, необходимо провести специализацию для мышц ног:
Разделяем тренировку ног на: тренировку задней поверхности бедра в один день, и передней – во второй день (в Пн и Пятницу).
увеличиваем количество подходов и упражнений для каждой мышечной группы в 2 раза.
Все остальные группы мышц тренируем в тонизирующем режиме, либо те, которые сильно преобладают – в тонизирующем, а остальные – в развивающем, это очень важное правило!
Тренировки должны проходить с максимальным временем отдыха для одного микроцикла: например в Пн и Пт.
Тренировка девушек
Женщины легче переносят объемный тренинг, поэтому могут включать в тренировочные планы более 3 – х мышечных групп в 1 тренировочный день. Но не более 2 больших групп мышц.
Особое внимание следует уделить разминке и МФР, много девушек думают, что разминку можно не проводить, так как работают с малыми весами. Это увеличивает риск травм.
Можно больше тренировочных дней в неделю, так как девушки не умеют работать в отказ (конечно не все, большинство).
Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка, тренировочная программа должна быть изменена для полноценной проработки верха тела в период месячных и наоборот.
Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силовых показателей, в данной программе развитие силы является косвенным фактором, 3-ий рабочий подход с количеством повторений от 5 – 7 (ГМВ) направлен, в том числе, на развитие силовых показателей.
Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей, перед тренировкой возможна легкая аэробная работа на велотренажере и т.п.
Женщинам более подходит тренировка фулбади, возможна внедрение круговой тренировки, но с определенными условиями: упражнения выполняются с отдыхом, минимум 1 минута в упражнениях на разные мышечные группы, при условии тяжелой физической нагрузки. Данный тип тренировки более подходит для жиросжигания и сохранения мышечной массы, когда проходит предсоревновательный период подготовки. Одно (главное) условие – не должно происходить снижение интенсивности – веса на штанге.
Более актуален многоповторный тренинг для большинства мышечных групп, хотя данное условие не является обязательным, необходим эмпирический подход – смотрите тренировочный отклик от пампинга и тренировок на гипертрофию ГМВ.
Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра, квадрицепс будет включаться в работу во многих упражнениях на развитие задней поверхности бедра.
Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы.
Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.
Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом, легкий вес – только одна из форм тренировки.
Девушки легче переносят тренировочный объем, поэтому для некоторых мышечных групп можно значительно увеличить объем пампинг – тренировок, в том числе включая отложенные суперсеты на одни и те же группы мышц, в частности для бицепса бедра и ягодиц, при этом обязательно сохраняя режим тренировки нацеленной на гипертрофию ОМВ: время под нагрузкой не менее 30сек, без инерции, внутри амплитуды. К примеру: ходьба крабом 30сек, короткий отдых, ягодичные мостики 30сек, румынская тяга.
Мелкие группы мышц, особенно у новичков не требуют большого тренировочного объема, нет практически никакого смысла в 10 – 15 подходах на одной тренировке для бицепса.
Время тренировки для спортсменов разного уровня подготовки может значительно отличаться, чем атлет тренированней – тем больше продолжительность тренировки, если она направлена на развитие, если на тонус – время тренировки ограничивается несколькими подходами для поддержания тех функций организма, которые восстанавливаются быстрее, чем мышечные волокна.
Обязательно ведите тренировочный дневник, для анализа и отслеживания прогресса. Причем записывайте и анализируйте также то, сколько БЖУ употребляете, в какое время суток, отслеживайте отдых и восстановление.
Не следует менять каждую неделю упражнения, придерживайтесь своего микроцикла. Это важно! – так как необходимо отслеживать прогресс, в частности по силовым показателям, если постоянно менять упражнения – часть мышечных волокон расти не будет. Не менее важным фактором служит то, что миофибриллы в определенном мышечном волокне постепенно становится одинаковой длины при выполнении конкретных упражнений в течение 1 – 2месяцев, если упражнения постоянно меняются тренировочный эффект снижается.
Многоповторный тренинг также эффективен, как и мало повторный, необходимо в своих тренировках применять оба подхода, особенно на начальном этапе тренировок.
Можно провести тестирование: выполнив максимальное количество повторений с весом 70 – 75% от 1ПМ. Если для определенной мышечной группы сделали более 10 повторений, то обязательно включайте для нее многоповторный тренинг.
Придерживайтесь нелинейной периодизации, то есть если сильно устали на работе и чувствуете, что нет сил, выполнить весь тренировочный объем или заложенную интенсивность, проведите легкую тренировку, с пониженным объемом.
В бодибилдинге необходимо тренироваться, включая разные методы:
• Динамический – время под нагрузкой 30 – 40сек., 8 – 16повт.
• Пампинг – время 30 сек., без инерции, внутри амплитуды, несколько подходов через 30 – 45секунд,
• Высокоинтенсивный тренинг с числом повторений – 4 – 6, говоря просто – силовой тренинг.
Данные подходы применяются в полном объеме в представленной программе тренировок
Строительство новых миофибрилл на 90% проходит за 7 – 14 дней, поэтому для двух недельного микроцикла оптимальна 1 тяжелая тренировка на мышечную группу, особенно у новичков.
Если мало отдыхаете между тренировками – гипертрофии не будет, мышцы растут во время отдыха, восстановление – неотъемлемая часть процесса тренировок.
В процессе выполнения тяжелых многосуставных упражнений выделяется больше гормонов, чем при тренинге небольших мышечных групп, сначала – жим лежа, затем подъем со штангой на бицепс.
Выделенные в процессе жима лежа гормоны, которые находятся в кровотоке пойдут в бицепс, обеспечив наиболее быстрый рост.
Тренировочная программа
Если занимаетесь другим видом спорта, но необходимо набрать мышечную массу – придерживайтесь той же тренировочной концепции, описанной выше, но меняйте упражнения: включайте те, которые имитируют ваш вид спорта, либо отвечают за тренировку определенных физических качеств или гипертрофию мышечных групп, развивая которые разовьете конкурентные преимущества.
Мезоцикл равен 4 неделям. Затем идет неделя активного отдыха, в которой только одна тренировка в тренажерном зале «фулбади» со средними весами и одним упражнением на каждую мышечную группу. Вся остальная недельная активность легкая, можно поиграть в баскетбол, футбол и другие игровые виды, только в умеренном (тренировочном) режиме. Весь рацион питания сохраняется в прежнем виде.
Для многосуставных упражнений минимум 5 повторений в подходе, так как снижается риск травм, сохраняется правильная техника выполнения, сохраняется оптимальное время мышцы под нагрузкой для последующего роста.
За тренировку прорабатывается несколько мышечных групп. Цель – выделить больше гормонов при тренинге больших мышечных групп и на этой же тренировке запустить их в небольшие группы мышц.
В комплексе 12 – 14 / 8 – 11 / 5 -7, на мой взгляд, включаются наибольшее количество мышечных волокон в работающей мышечной группе.
Тренировка проводится малыми кругами, т.е. когда выполнили первое упражнение, отдыхаете 45сек – 1минуту, делаете второе, аналогичный отдых и переходите к третьему. После выполнения первого малого круга переходите ко второму. Между подходами отдых до 10 минут, на разные мышечные группы – 45сек – 1,5 минуты.
Пн1:
Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко)
1-ый круг (3серии):
• Наклонный жим лежа (30гр) 3*12-14/8-11/5-7
• Сгибания голени 2*3*20-25 (памп)
• Пресс (скручивания) 3*20-25
2-ой круг (3серии):
• Разводка в тренажере 3*12-15 (памп)
• Ягодичный мостик 3*20-25 (памп)
• Пресс 3*20-25
Тренировки проводятся малыми кругами, упражнения выполняются друг за другом – с интервалом отдыха 1 минута между разными мышечными группами (жим-сгибания-пресс), и 5 – 10 минут между кругами: жим 1*12+сгибания+пресс (1круг), жим 8 повторений это второй круг, и т. д.
Интервал отдыха (от 5 – 10 минут) выбираем исходя из подготовки, физического состояния на конкретной тренировке, собственной массы тела.
После выполнения 3 – х серий (3-х отложенных суперсетов) 1 – го круга, переходим ко второму.
В тренировке совмещены подходы на развитие гипертрофии в ГМВ и ОМВ, что касается задней поверхности бедра – в первую неделю тренировка ОМВ в развивающем режиме. Во вторую неделю, наоборот, в развивающий режим переходит тренировка, направленная на рост миофибрилл ГМВ. В то же время, во время развивающей тренировки ГМВ проводится тонизирующая для ОМВ и наоборот.
Аналогично построена вся программа тренировок:
В первую неделю: для одних мышечных групп (грудь, широчайшие, плечи, квадрицепс) проводим развивающую тренировку ГМВ, при этом для остальных мышечных групп проводим тренировки, нацеленные на рост ОМВ. В то же время, включаем поддерживающие тренировки ОМВ для первой группы мышц (например, разводка в тренажере в Пн 3*12-15 (памп).
Каждое упражнение в малом круге не задействует одни и те же группы мышц.
Пампинг тренировку проводим в режиме ОМВ.
Разберем конкретный пример 1 – го круга:
Наклонный жим лежа 1*12 – 14 (интервал повторений необходимо выбирать из расчета выполнения по верхней границе, но не должно быть подходов отказ в которых достигается на 10 повторениях!),
Сгибаний голени 2*3*20 (упражнение выполняем в течение 30 сек (20 повторений), затем 30 сек отдыха, снова подход 30 сек, отдых 30, подход 30, отдыхаем 2 минуты и повторяем серию из 3 подходов),
Пресс 3*20 (памп), упражнение выполняем в течение 30 сек (20 повторений), затем 30 сек отдыха, снова подход 30 сек, отдых 30, подход 30, отдыхаем 2 минуты и повторяем круг, но в первом упр. количество повторений уменьшается и увеличивается рабочий вес на снаряде:
Наклонный жим лежа 1*8-11,
Сгибания голени 2*3*20,
Пресс 3*20,
Отдых 2 мин.,
Наклонный жим лежа 1*5 – 7,
Сгибания голени 2*3*30сек,
Пресс 3*30сек
3-ий круг (3серии):
• Упражнение для середины груди 3*12-15
• Гиперэкстензия 2*3*20-25 (памп)
• Пресс 3*20-25
Ср1:
Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко)
1-ый круг
• Подтягивания с отягощением или тяга вертикального блока 3*12-14/8-11/5-7
• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20-25 (памп)
• Подъем на носки 3*20-25 (памп)
2-ой круг
• Жим стоя 3*12-14/8-11/5-7
• Тяга горизонтального блока 3*12-14/8-11/5-7
• Икры сидя 3*20-25 (памп)
3-ий круг
• Трапеция 3*12-14/8-11/5-7
• Тяга гантели в наклоне 3*20-25 (памп)
• Икры в тренажере 3*20-25 (памп)
• Пресс 3*20-25
Пт1:
Квадрицепс (тяжело) / Руки (легко)
1-ый круг
• Приседания 3*12-14/8-11/5-7
• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 2*3*20-25 (памп)
• Трицепс (отжимания на брусьях) 2*3*20-25 (памп)
2-ой круг
• Разгибания голени 3*20-25 (памп)
• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20-25 (памп)
• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20-25 (памп)
• Пресс 3*20-25
Пн2:
Грудь (легко) / Пресс (легко) / Задняя поверхность бедра (тяжело)
1-ый круг
• Наклонный жим лежа (30гр) 3*15-18, 50% от 1 ПМ,
• Сгибания голени 3*12-15,
• Пресс (скручивания) 3*12-15
2-ой круг
• Разводка в тренажере 3*20-25 (памп)
• Румынская тяга 3*12-14/8-11/5-7
• Пресс 3*12-15
3-ий круг
• Упражнение для середины груди 2*3*20-25 (памп)
• Гиперэкстензия 3*12-15
• Пресс 3*12-15
Ср2:
Спина (тяжело) / Плечи (легко) / Икры (тяжело)
1-ый круг
• Становая тяга от уровня колен 3*12/8/6/4
• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20-25 (памп)
• Подъем на носки 2*3*12-15
Становую тягу включаем 1 раз в 2недели, так как это очень энергоемкое упражнение. Выполняем от уровня колен. Отдыхаем до разводки минимум 4 минуты.
2-ой круг
• Жим стоя 3*20-25 (памп),
• Тяга горизонтального блока 3*20-25 (памп)
• Икры сидя 2*3*12-15
3-ий круг
• Трапеция 3*20-25 (памп)
• Тяга гантели в наклоне 3*20-25 (памп)
• Икры в тренажере 2*3*12-15
Пт2:
Квадрицепс (легко) / Руки (тяжело)
1-ый круг
• Приседания 3*18-20, 50% от 1 ПМ,
• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*12-15
• Трицепс (отжимания на брусьях с отягощением) 3*12-15
• Пресс 3*20-25
2-ой круг
• Разгибания голени 2*3*20-25 (памп)
• Бицепс в блоке, с канатной рукоятью 3*12-15
• Трицепс в блоке, с канатной рукоятью 3*12-15
• Пресс 3*20-25
Нюансы тренировочной программы
Упражнения, представленные в вашей тренировочной программе должны имитировать вид спорта, в котором участвуете, таким образом, вы задействуете все цели: гипертрофию, улучшение двигательного навыка, межмышечной и нервно – мышечной координации.
Рассмотрим распределение мышц по дням:
Пн1:
Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко)
Ср1:
Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко)
Пт1:
Квадрицепс (тяжело) / Руки (легко)
Пн2:
Грудь (легко) / Пресс (легко) / Задняя поверхность бедра (тяжело)
Ср2:
Спина (тяжело) / Плечи (легко) / Икры (тяжело)
Пт2:
Квадрицепс (легко) / Руки (тяжело), при таком распределение нагрузок на работающие мышечные группы достигается оптимальное время восстановление мелких групп мышц.
В один тренировочный день задействованы только те группы мышц, которые выполняют разные функции.
Базовое упражнение, выполняемое в развивающем режиме ГМВ, всегда идет первым, так как выделяется значительное количество гормонов – тестостерон, соматотропин, ИФР, которые в последствие заходят в работающие мелкие мышечные группы.
В программе акцент, в том числе сделан на тренировку мышц кора, так как учеными доказано, что сильный кор помогает игрокам в большой теннис, увеличивая их эффективность на 30%.
Данная программа разработана для начального и среднего уровня подготовки, для высокого – можно ее трансформировать – проводить 4 тренировки в неделю, например:
Пн1:
Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко),
Квадрицепс (тяжело)
Вт1:
Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко)
Руки (легко)
Чт1:
Грудь (легко) / Пресс (легко) / Задняя поверхность бедра (тяжело)
Квадрицепс (легко)
Пт1:
Спина (тяжело) / Плечи (легко) / Икры (тяжело)
Руки (тяжело), данная тренировка подходит для крайне подготовленных атлетов (ок), при этом необходимо сохранить тренировочный объем нагрузок.
Можно видоизменить программу:
Пн1:
Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко)
Вт1:
Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко)
Чт1:
Квадрицепс (тяжело) / Руки (легко)
Вс1:
Грудь (легко) / Пресс (легко) / Задняя поверхность бедра (тяжело)
Вт1:
Спина (тяжело) / Плечи (легко) / Икры (тяжело)
Ср1:
Квадрицепс (легко) / Руки (тяжело),
Затем даем организму отдых в течение 1-2 дней и проводим 2 дня в режиме фулбади, пампинг – тренировки.
Девушки могут вносить свои изменения:
В зависимости от того, на какую мышечную группу сделан тренировочный акцент: например, возможна замена 1-го упражнения в 3-ем круге – тренируете ягодицы, соответственно меняйте упражнение на румынскую тягу, при этом остальная часть тренировки остается без изменений
Техника выполнения упражнений – один из главных факторов роста, не должно быть подъемов с инерцией, читинг допустим для опытных спортсменов, у которых отлично развита нервно – мышечная связь, для них не составляет труда акцентированно дать нагрузку на тренируемую мышечную группу
Программа составлена из наиболее распространенных упражнений из мира бодибилдинга, однако если у вас есть набор упражнений, которые оказывают наилучшее воздействие на мышечные волокна, их гипертрофию – замените упражнения, главное сохранить концепцию!
После каждого мезоцикла обязателен отдых, иммунная и эндокринная системы должны восстановиться.
Важным моментом является выполнение подходов в положительный отказ с сохранением техники, если вы можете после подхода, через минуту, выполнить аналогичное количество повторений – Вы тренируетесь не в полную силу, или у вас настолько много митохондрий в тренируемом мышечном волокне, что пора переходить в циклические виды спорта.
Часто можно увидеть девушек, которые перед тренировкой бегают по часу на велотренажере – этого делать не нужно, так как весь гликоген, который вам необходим для качественной тренировки, израсходован, соответственно вся оставшаяся часть тренировки, скорее всего, будет проходить с гораздо меньшим тренировочным откликом.
Для тех, у кого сильно избыточный вес, сначала нужно худеть. Это не значит, что нужно отказаться от тренировок в тренажерном зале, можно снизить тренировочную нагрузку в тренажерном, но добавить интервальные аэробные упражнения в следующие два дня.
Заключение
В данной тренировочной программе представлены все современные наработки в области физиологии, спортивной адаптологии и спортивной тренировки. В процессе выполнения упражнений, задействуются практически все мышечные волокна – от высоко до низко пороговых, включаются все двигательные единицы, мышечное волокно тренируется в полном режиме.
В качестве примера разберем бег трусцой: в процессе работает только небольшая часть мышцы, так как высокопороговые мышечные волокна не задействуются, по причине отсутствия необходимой нагрузки, следовательно, в процессе соревнований остальная часть мышцы не включается в работу, так как не тренированна.
Тренировки задействуют гипертрофию в ОМВ и ГМВ. Достигается главная цель – максимальная мышечная гипертрофия за минимальное время.
Очень важным фактором роста является распределение мышечных групп по разным дням недели, с целью наиболее полного восстановления.
Тренировочная методика построена таким образом, чтобы мышцы одной и той же мышечной группы не работали в одном круге (в разных упражнениях), за счет чего достигается полноценное восстановление той мышечной группы которая тренируется в развивающем режиме.
Данная программа тренировок подходит для любого вида спорта, необходимо экстраполировать концепцию в определенный вид спорта. При этом нужно заменить упражнения из бодибилдинга на другие, которые обеспечат результат в выбранном (любом) виде спорта. Это достигается заменой упражнений на те, что смогут обеспечить мышечный рост определенной группы мышц, гипертрофия которой качественным образом влияет на результат в избранном виде спорта, а также упражнениями на развитие физических качеств выбранного вида спорта, либо имитацию движений.
Авторское право на книгу принадлежит Арсентьеву Д.О.
