Kitobni o'qish: «Сначала сложно, потом привычка. Делай раз, делай два и стань хозяином своей жизни»

Самые нужные навыки XXI столетия

Small Habits Revolution: 10 Steps To Transforming Your Life Through The Power Of Mini Habits! by Damon

Zahariades Translated and published by Bombora Publishers/EKSMO Publishing House with permission from the Art of Productivity and DZ Publications. This translated work is based on «Small Habits Revolution: 10 Steps To Transforming Your Life Through The Power Of Mini Habits!» by Damon Zahariades.

© 2016 by Damon Zahariades.

All rights reserved.

The Art of Productivity and DZ Publications is not affiliated with Bombora Publishers/EKSMO Publishing House or responsible for the quality of this translated work. Translation arrangement managed RussoRights, LLC on behalf of the Art of Productivity and DZ Publications

© Князев Н.К., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Предисловие

Мы с женой иногда шутим – мол, даже из нашего пса можно сделать умелого убийцу – было бы желание. Собаку можно научить чему угодно – терпение и труд все перетрут.

В этом люди с собаками очень похожи. Мы можем натренировать себя до такой степени, что будем добиваться практически любых результатов: выучим новые языки, освоим кулинарное мастерство, научимся выживать в диких лесах Амазонки, но самое крутое – станем мастерами параллельной парковки (да, для некоторых это подвиг!).

И мы можем выработать новые привычки, которые сделают нашу жизнь лучше, а нас здоровее, богаче и продуктивнее.

В этом практическом руководстве я расскажу о позитивных привычках, а главное – о том, как их привить.

Привычка – это наше второе «я». Привычки раскрывают нас как личность, определяют наши профессиональные навыки и амбиции. Мы взаимодействуем с окружающими и видим мир через призму привычек. Значит, если мы хотим прожить здоровую, счастливую, полноценную жизнь, нужно работать именно над привычками.

Дело в том, что хорошие привычки трудно сформировать и еще труднее их закрепить. Сколько раз вы обещали себе начать заниматься спортом, но через несколько дней отказывались от этой идеи? М-да, мне это, увы, знакомо.

А давайте представим, что вы сумели найти полезные привычки и ваше естество им не сопротивляется. Более того – вы с легкостью внедряете их в свою жизнь. Сколько положительных изменений они привнесли в вашу жизнь. Сколько уверенности вам придало знание, что здоровые перемены, вопреки всему, произошли. А значит, вы способны на большее! Заинтригованы? Что ж, вы попали по адресу.

В этой книге я поделюсь с вами проверенной методикой выработки полезных привычек, которая включает в себя 10 шагов. Эта стратегия универсальна. И что самое приятное – прогресс не заставит себя долго ждать.

Прежде чем мы перейдем к самому главному, давайте обсудим, чего вы не найдете в этом руководстве. Думаю, вам это понравится.

В этой книге вы не найдете

Большинство книг о развитии полезных привычек можно разделить на две категории.

Первые рассказывают о привычках с научной точки зрения: наш мозг – набор определенных алгоритмов, которые можно «обхитрить». Миндалевидное тело, базальные ганглии, нейромедиаторы, электрохимические процессы – мол, именно эти ребята отвечают за привычки.

Вторые, наоборот, по существу ничего не расскажут, зато будут всячески подбадривать, «настраивать на успех». Что-то вроде бумажной группы поддержки: «Вперед! Ты все можешь!» В таких книгах вы не найдете конкретных инструкций, но, возможно, после прочтения в вас проснется настрой что-то изменить.

«Сначала сложно, потом привычка» не относится ни к одной из этих категорий – она где-то посередине.

Во-первых, о научных аспектах мы поговорим только вскользь: все же некоторые процессы работы головного мозга стоит затронуть, потому что они играют важную роль в формировании привычек. Я буду освещать биологические процессы, когда это будет иметь практическую ценность. Конечно, тонкости работы нашего с вами мозга – очень интересная тема, но сейчас она будет только отвлекать.

Во-вторых, на страницах этой книги вы не найдете мотивационных речей и историй успеха. Безусловно, правильный настрой очень важен, но куда важнее получить точные инструкции к действию. Поэтому мы шаг за шагом будем прививать полезные привычки и менять вашу жизнь к лучшему.

В-третьих, цель этой книги – не избавить от плохих привычек, а привить хорошие. Борьба с вредными привычками – совершенно другая тема, которая заслуживает отдельной книги. Даже процесс замены плохих привычек на хорошие выходит за рамки данного руководства.

На этих страницах мы сосредоточимся на одной теме: как сформировать и закрепить полезные привычки.

Итак, что мы узнаем из книги «Сначала сложно, потом привычка»?

Что мы узнаем

Эта книга включает в себя семь увлекательных разделов. Каждый из них по-своему важен и поможет вам сформировать полезные и устойчивые привычки.

Впрочем, все разделы расположены таким образом, чтобы вы могли обратиться к тому, который сейчас вам важнее. Обратите внимание: в оглавлении все расписано довольно подробно – это облегчит вам поиск нужной главы.

Вот краткое описание каждого из семи разделов:

Часть I

Здесь вы узнаете, как именно полезные привычки повлияют на вашу жизнь. Этот раздел должен побудить вас к действию, воодушевить. Действительно, работа над собой – это трудный, ухабистый путь, и если вы споткнетесь, вернитесь к этой главе за порцией вдохновения.

Часть II

Здесь мы коснемся теоретической, научной части. В этом разделе мы обсудим: как триггеры помогают нам в освоении новых привычек, как интегрировать привычки в свою повседневную жизнь и как работает система вознаграждения¹. Напомню, «Сначала сложно, потом привычка» – это не научный трактат, а руководство, поэтому теоретические сведения будут появляться по мере их практической необходимости.

Часть III

Вероятно, вы думаете, что без правильной мотивации невозможно сформировать некоторые привычки (например, ежедневно ходить в спортзал). Или считаете, что прежде всего нужно развивать силу воли.

В этом разделе мы узнаем, почему ни мотивация, ни сила воли не играют важной роли (хорошая новость для тех, у кого с этим туго). Вместо этого мы выделим самый важный аспект формирования новых привычек и научимся им управлять.

Часть IV

В этом разделе мы разберем план, который будет состоять из 10 простых шагов. Он станет вашей универсальной стратегией, чтобы освоить любую привычку.

Кроме того, здесь вы найдете полезные советы на тему «Как начать меняться уже здесь и сейчас».

Часть V

К сожалению, даже лучшая стратегия сама по себе не гарантирует успеха. Многое будет зависеть от вас. В этом разделе вы найдете семь рекомендаций по внедрению новых привычек.

Часть VI

Самое сложное в формировании новых привычек – закрепить их, ведь всегда есть соблазн забросить. Например, по данным Statistic Brain, только 8 % взрослых американцев выполняют свои новогодние обещания².

В этом разделе вы узнаете, как стать исключением из правил: сделать так, чтобы новые привычки стали частью вашей жизни. Здесь вы найдете простую и эффективную систему Джерри Сайнфелда (я и сам ее использую).

Часть VII

Полезных привычек очень много… Так какие же выбрать? В этом разделе мы разберемся: что подходит вам больше всего, как вы сможете улучшить свою жизнь. Здесь никто не станет убеждать вас выбрать ту или иную привычку. Помните: вы капитан своего корабля.

* * *

Теперь, когда вы знаете, что вас ждет, напомню: все в ваших руках. Если это ваш первый опыт работы с привычками, рекомендую прочитать «Сначала сложно, потом привычка» от начала до конца. Затем, по мере освоения новых привычек, вы можете возвращаться к нужным разделам.

Часть I
О том, как полезные привычки меняют нашу жизнь к лучшему

Мы ничего не делаем просто так. Каждый наш поступок преследует определенную цель. В этой главе мы ответим на вопрос «Зачем развивать в себе полезные привычки?».

Далее попытаемся выяснить, как внедрение положительных привычек повлияет на вашу жизнь. (Спойлер: благотворно.)

Итак, поговорим о стрессе…

Держите себя в руках

Не стоит демонизировать стресс. Он запускает защитную реакцию «бей или беги». Небольшие, кратковременные периоды стресса могут буквально спасти нам жизнь. Тем не менее затяжной стресс едва ли может пойти нам на пользу.

Он влияет на то, как мы относимся к людям: я, например, в стрессовой ситуации становлюсь раздражительным.

Кроме того, стресс провоцирует головную боль, изжогу, проблемы с желудком и даже боли в спине. Вы когда-нибудь чувствовали себя плохо, когда в офисе или дома царит хаос? Скорее всего, это связано со стрессом.

Длительные периоды сильного стресса могут вызвать депрессию, нарушение сна и даже ослабить иммунную систему – и тогда вы будете чаще болеть.

Каждый справляется со стрессом по-своему: кто-то занимается йогой и делает дыхательные упражнения, а кто-то пьет ромашковый чай под «расслабляющие звуки дождя». Проблема в том, что большинство делает это, только когда возникает острая потребность. Увы, такой подход неэффективен.

Подумайте о том, что вас расслабляет, и сделайте это частью вашей повседневной жизни.

Предположим, на вас давят рабочие задачи. Попробуйте выполнить какие-нибудь физические упражнения вроде приседаний или отжиманий и отметьте, стало ли вам легче. Скорее всего, вы почувствуете себя более «живыми» – это все заслуга эндорфинов, которые снижают стресс и улучшают настроение.

Возьмите за правило по пробуждении выпивать стакан воды: так у вас не будет обезвоживания, а значит, не будет всплеска кортизола (гормона стресса) с самого утра.

Внедрение полезных привычек может значительно снизить уровень стресса. Меньше стресса – лучше самочувствие, а значит, лучше и настроение.

Вот увидите: жизнь прекрасна!

Сосредоточьтесь

Концентрация – это ценный навык, который влияет на успехи в учебе или на работе. Рассеянность негативно сказывается на отношениях с друзьями и близкими. Рассеянному студенту, вероятно, придется корпеть всю ночь, чтобы подготовиться к паре или зачету. Рассеянный работник будет задерживаться допоздна: ведь он «не успел закрыть все вопросы» в течение рабочего дня. Рассеянный человек не будет уделять должного внимания супругу и детям, в разговорах с близкими он будет «где-то не тут».

Существуют приемы, которые улучшат вашу способность к концентрации, например упражнения на запоминание. Но развить это качество можно и без них.

Представьте, вы устали от бесконечной ленты глупых новостей с броскими заголовками и поставили перед собой большую задачу: читать больше книг.

Итак, вы обязались каждый день читать книгу или длинную содержательную статью. В долгосрочной перспективе это повысит вашу концентрацию. Вы приучите свой ум сосредотачиваться на одной статье или книге, а не отвлекаться на бесконечный поток обрывочных текстов.

Еще вы можете выработать привычку к внимательному слушанию. Для этого каждый день нужно намеренно уделять время кому-то, кого вы будете внимательно слушать. В этот момент для вас не должно быть ничего важнее слов собеседника. Эта простая привычка улучшит вашу концентрацию и, кроме того, даст понять вашим друзьям и любимым, что они вам важны.

Полезные привычки – фундамент вашей сосредоточенности, а значит, продуктивности и крепких отношений.

Продуктивность

В предыдущем параграфе мы упомянули о том, что улучшение концентрации повысит вашу продуктивность. Наверняка вы знаете это на собственном опыте. Вспомните, когда вы в последний раз были в потоке³ и все ваше внимание было посвящено актуальной задаче. Дайте угадаю: работа давалась вам легко, ведь вы ни на что не отвлекались.

Это один из примеров того, как хорошие привычки могут повысить вашу продуктивность. А вот другой: предположим, вы выработали привычку просыпаться на час раньше. Можете ли вы представить, как новое расписание повлияет на вашу продуктивность? Скорее всего, вы успеете больше за меньшее время.

Или, предположим, вы выработали привычку в конце рабочего дня убирать свой стол. Или проверять электронную почту не каждые 10 минут, а только дважды в день. Или время от времени делать перерывы, чтобы дать мозгу отдохнуть. Или устанавливать посильные дедлайны.

Идея понятна. Эти небольшие привычки, которые легко выработать и поддерживать с помощью 10 шагов, помогают повысить концентрацию, что позволяет больше успевать.

Вы спросите: «И что с того?» В результате у вас появится больше свободного времени для семьи и друзей, для ваших хобби и увлечений. Кроме того, исчезнут причины для стресса, а значит, появится больше сил, например, на общение с близкими.

Продуктивность – это результат внедрения полезных привычек, приятный бонус, а не самоцель.

Это ведь просто отличная новость!

Крепкие отношения

Счастье – это прежде всего крепкие отношения с друзьями и близкими. Но ведь насильно мил не будешь, верно? Без искреннего желания ничего не получится.

Давайте подумаем: какие привычки помогут нам в общении с близкими? Например, я уже говорил, что если внимательно выслушать человека, то есть сосредоточить на нем свое внимание, то он почувствует себя значимым для вас. Это чувство открывает дверь к более глубокому уровню доверия и близости.

При упоминании супружеских отношений на ум приходят объятия и поцелуи – своего рода небольшие жесты привязанности. Тем более в наши дни, когда даже на такую мелочь «нет времени», ведь мы все такие «занятые».

Это лишь пара примеров того, как позитивные привычки (разовые действия, превратившиеся в привычки) могут улучшить отношения с кем-то. Вот еще несколько идей:

• Отводите своему супругу хотя бы полчаса в день (без телевизора, детей и телефонов). Используйте это время, чтобы поговорить, ни на что не отвлекаясь.

• Не забывайте делать комплименты!

• Раз в неделю звоните родителям или навещайте их.

• Поддерживайте друзей, когда они делятся своими мыслями.

• Если кто-то просит вашего мнения – говорите честно. Друзья оценят вашу искренность.

Эти простые привычки, несомненно, укрепят ваши отношения, и они с большей вероятностью выдержат испытание временем – как говорится, «и в горе, и в радости».

Жизнь, полная счастья

Правильные привычки формируют здоровый образ жизни. Например, чем меньше стресса, тем лучше концентрация и, как следствие, выше продуктивность и крепче отношения. Соответственно, растет и качество жизни. Конечно, все эти преимущества – лишь верхушка айсберга. Есть еще много других, о которых мы поговорим чуть позже. Суть в том, что правильные привычки – фундамент здоровой и полноценной жизни, физического и психического благополучия, источник энергии и уверенности в себе, смелости и самодисциплины.

Ваши достижения тоже в значительной степени определяются привычками. Одни помогут легче усваивать новые понятия, развивать новые навыки и мыслить более творчески. Другие – расслабиться, сбросить напряжение, привести себя в форму и почувствовать себя лучше.

Все мы хотим чего-то достичь – дома и в карьере, в настоящем и будущем. Полагаться на волю случая – верный путь к поражению. Возьмите все в свои руки: пусть распорядок дня работает на ваши цели.

Как только новые привычки приживутся, станут автоматическими, вы почувствуете, что ваша жизнь стала лучше, наполнилась радостью. И вот у вас хорошее настроение, вы смотрите на мир с оптимизмом. Никакие неожиданности не отнимут у вас чувство контроля над своей жизнью.

Сон – лучшее лекарство

А если я скажу, что существует простой способ стать более креативным, чувствовать себя более энергичным и не страдать от перепадов настроения? Скажу, что знаю, как вылечить проблемную кожу и повысить продуктивность, улучшить иммунитет и общее самочувствие?

Звучит как какой-нибудь кликбейт…⁴

На самом деле все это документально подтвержденные эффекты хорошего сна. Эксперты давно выяснили, что от качества сна зависит наше самочувствие и работоспособность.

Если вы студент, сон влияет на вашу способность к учебе, если бизнесмен – на принятие деловых решений. Если родитель – от качества сна зависят ваши отношения с детьми, а если управляющий – отношения с подчиненными.

Хорошая новость в том, что правильные привычки могут улучшить качество сна. Приведу несколько простых рекомендаций:

• Ложитесь спать на час раньше.

• За час до отхода ко сну уберите подальше все экраны (телевизоры, телефоны и т. д.).

• Воздержитесь от кофеина примерно за шесть часов до сна.

• Чтобы настроиться на сон, послушайте что-нибудь расслабляющее.

• Ложитесь в одно и то же время.

Поверьте, эти привычки подействуют лучше любого снотворного: вы будете спать спокойнее и крепче. Следуйте этим рекомендациям – и с каждым пробуждением вы будете чувствовать себя более отдохнувшими и энергичными, менее напряженными и возбужденными, а значит, более здоровыми и счастливыми.

В этом и заключается сила простых привычек.

В здоровом теле…

В не всякого сомнения, здоровье – основа полноценной жизни. Регулярная физическая активность улучшает сон и помогает оставаться в форме, а значит, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

В массовом сознании понятие «быть в форме» ассоциируется с особой диетой и походами в зал. Но часто вместо брокколи хочется чипсов, а вместо спортзала – поваляться на диване за просмотром любимого сериала.

А что, если вам не придется прикладывать титанических усилий? Достаточно лишь завести несколько простых привычек. Например:

• В день делайте пять отжиманий и приседаний.

• Выходите на прогулку минут на 10.

• После пробуждения выпивайте стакан воды.

• Потребляйте меньше мяса (примерно на 10 %).

Проще некуда, что скажете? На пять отжиманий и пять приседаний у вас уйдет минута-две, но если выполнять эти упражнения регулярно – вы укрепите свое физическое здоровье.

Когда-то я пытался заставить себя ходить в зал, начать бегать по утрам. Конечно, у меня ничего не вышло – меня пугала одна мысль о таких переменах. И тогда я решил: начну с малого – буду делать по пять отжиманий в день, ни больше ни меньше. Первую неделю я исправно выполнял свое обещание. Затем с каждой неделей прибавлял по одному отжиманию: 6, 7, 8… Теперь я отжимаюсь по 25 раз в день. Даже поставил себе напоминалку. Но, честно говоря, напоминать мне не нужно – теперь ежедневные отжимания это такая же часть рутины, как, например, почистить зубы или умыться. Скажу больше: если не сделаю свои упражнения, то буду чувствовать себя не в своей тарелке. Может, я и не сложен как греческий бог, но разница между тем, что было, и тем, что есть, налицо. Начните с малого – вот ключ к успеху.

Далее я поделюсь с вами, как освоил эту простую и полезную привычку, и вы удивитесь, насколько это просто.

Решайте! и быстро!

Генерал Джордж Паттон однажды сказал: «Хороший план сегодня лучше, чем безупречный план завтра». Что ж, я с ним полностью согласен. Но мне, например, было тяжело принимать решения быстро – нужно было время все хорошенько обдумать. В результате на принятие решений у меня уходила целая вечность. В итоге я упускал бесчисленные возможности. Это сказывалось на моих отношениях с друзьями и близкими. Мешало мне эффективно выполнять свою работу, когда я был заперт в корпоративной Америке. Отрицательно сказывалось на моей продуктивности как предпринимателя.

Итак, я решил научиться принимать решения быстро и обозначил для себя памятку:

• Если вопрос не требует подробностей, то на решение у меня есть 60 секунд.

• Если же для решения нужно прояснить детали, я беру чуть больше (например, минут пять).

• Если хорошего решения не нашлось, то плохое решение лучше никакого.

• Если раздумья затянулись – одернуть себя.

• Если вариантов несколько – сразу отбросить наименее подходящие (большую часть, 80 %).

• Если потерпел неудачу, то, конечно, приятного мало, но, как известно, «опыт – сын ошибок трудных».

Следуя этим пунктам, мне удалось значительно сократить время принятия решений. Я не раз убеждался в том, что лучше принять неправильно решение, чем не принять вовсе. Думаю, многие бы со мной согласились.

Если вы из любителей «все хорошенько обдумать», возьмите на вооружение простые правила, что я описал выше. Просто попробуйте – и результат не заставит себя долго ждать.

Будьте креативнее

У нас так много забот и обязательств, что кажется, будто в жизни нет места креативности. Тем не менее эксперты утверждают, что «творческая жилка» – это основа всех позитивных изменений, а креативные люди легче решают проблемы и справляются со стрессом.

Что ж, давайте будем креативнее! У каждого есть знакомый, который вечно жалуется, что он, мол, некреативный. Пожалуй, каждый из нас проходил такой период. Но знаете, креативность – это мышца, которую можно накачать. Более того, сейчас можно найти курсы, на которых учат быть креативными. Вообще, этому можно научиться самостоятельно, освоив несколько простых привычек. Например, если вас что-нибудь заинтересовало – изучите тему поглубже. Конечно, можно просто вбить свой запрос в поисковую строку и получить быстрый ответ. Но лучше погрузиться в тему – такой подход способствует творческим размышлениям. Какие-то подробности, детали порой открывают в нас новые ресурсы. Что самое приятное, привычка погружаться в тему не потребует от вас титанических усилий.

Еще одна небольшая и простая привычка, которая укрепит вашу творческую мышцу, – фантазерство. Пока вы витаете в облаках, ваш мозг создает ассоциации, которые в любой другой ситуации мог бы упустить. В нем появляются странные мысли и идеи, которые обычно подавляются при выполнении скучных задач. Исследования показали: мечтательность помогает людям находить решения в самых сложных ситуациях. И вы можете этому научиться. Все, что для этого нужно, – привить себе пару простых привычек.

Будьте увереннее

Уверенность в себе – очень загадочная материя. Кто-то чувствует ее с пеленок, а кто-то ищет всю жизнь и никак не может найти. Как стать душой компании? В чем секрет? Может, это наследственное, какой-то ген? Уверенность – впрочем, как и любое другое качество – можно воспитать. Да, и открытости, и харизме можно научиться. Вы спросите: «Как же это сделать?» Нет, не нужны никакие курсы. Даже не придется читать скороговорки с орехами во рту.

Эти простые привычки помогут вам почувствовать себя увереннее:

• Потренируйтесь поддерживать зрительный контакт с бариста в кофейне, консультантом в магазине или любым другим незнакомцем.

• Обновите свой гардероб.

• Каждый день желайте доброго утра, скажем, уборщику в вашем офисе.

• Взглянув кому-нибудь в глаза – улыбнитесь.

• Если вы сомневаетесь в своих способностях, будь то решение проблемы, выполнение задания или разговор с кем-то, спросите себя почему. Скорее всего, ваша неуверенность нерациональна.

Это только примерный список, и обратите внимание: любой из пунктов можно сделать уже сегодня. В этом вся суть: начинать нужно с малого. Да, сперва будет неловко – например, если вы не привыкли смотреть людям в глаза, – но мы же только учимся, верно? Практикуйтесь, и с каждым разом что угодно будет даваться вам все легче и легче. Вода камень точит, а простые привычки потихоньку меняют нашу жизнь к лучшему.

Вижу цель – не вижу препятствий

Поставить перед собой цель и добиться ее – ну что может быть лучше? Ах это чувство выполненного долга, как оно прекрасно. Личная победа, которая воодушевляет на дальнейшие свершения. Вспомните, как вы поставили перед собой цель сбросить пару лишних кило и как потом, стоя на весах, смотрели на заветные цифры. А может, вы хотели научиться играть на фортепиано – и вот вы ловко стучите по клавишам, листая ноты любимой сонаты. Приятное чувство, верно? Мы ставим перед собой цели, чтобы сделать свою жизнь лучше. Но одно дело – поставить цель, и совсем другое – суметь ее достичь. Путь к цели – не короткая прогулка, и порой нам просто не хватает желания или терпения, чтобы дойти до конца.

Например, вы хотите сбросить 10 килограмм. Большинство экспертов в области здравоохранения советуют худеть медленно, по килограмму в неделю. При таких темпах человеку потребуется почти три месяца, чтобы достичь своей цели, а это немалый срок. Вполне понятно, что человек может отказаться от цели ради чего-то, что приведет к более быстрому удовлетворению. Давайте посмотрим под другим углом: итоговая, большая цель – это серия небольших побед, где маленькие победы – это соблюдение простых правил, привычек. Например, если вы пытаетесь похудеть, не нужно каждый вечер становиться на весы: ничего нового они не покажут. Вместо этого отдайте приоритет небольшим, но очень важным достижениям, например:

• после пробуждения выпивать стакан воды;

• не заходить в отдел «вредностей» (чипсы, сухарики, газировки и т. д.) в магазине;

• брать порции на 10 % меньше;

• жевать пищу медленно, наслаждаясь вкусом;

• не пропускать завтраки;

• выходить каждый день на небольшую прогулку (минут 10);

• питаться трижды в день в одно и то же время;

• использовать сытные и полезные перекусы (например, миндаль, яблоки, морковь и хумус).

Так, сосредоточившись на этих простых пунктах, вы и сами не заметите, как похудеете. Главное – правильно расставить акценты: мы не избавляемся от лишних кило, а приобретаем полезные привычки. С таким подходом у вас будет куда больше мотивации довести дело до конца.

Часть II
Триггеры, рутины, вознаграждения и паттерны

Любая привычка – хорошая или плохая, здоровая или нездоровая – запускается триггером. Когда привычка выполняется, она либо вознаграждается, либо наказывается. И когда привычка вознаграждается, она превращается в паттерн поведения, который со временем закрепляется. Важно понять, как это работает. Как я уже говорил, научной составляющей мы все-таки вскользь коснемся. Каким бы увлекательным ни был мозг, копаться в вопросах когнитивной психологии можно очень долго. Вы читаете это руководство к действию, потому что хотите улучшить свою жизнь, хотите действовать здесь и сейчас. Поэтому мы сосредоточимся на практике. При этом невозможно добиться реального и длительного успеха в формировании новых привычек, не имея хотя бы приблизительного представления о том, как привычки формируются и закрепляются. В этом разделе речь пойдет о триггерах, рутинах, вознаграждениях и паттернах. Ну что, пробежимся по матчасти? Хватайте стакан воды и устраивайтесь поудобнее.

Пять понятий

Я собираюсь ввести ряд терминов, которые пригодятся нам в контексте развития привычек (отдаю должное Чарльзу Дахиггу, который рассказал о них в своей книге «Сила привычки»⁵). Давайте начнем с четырех терминов, которые я упомянул в начале второй части.

Триггер – обстоятельство, которое подталкивает к совершению действия. Например, вы склонны есть мороженое, когда вам скучно. Скука – триггер привычки есть мороженое.

Рутина – повторяющиеся действия, синоним привычки. В нашем представлении рутина – это какое-то единоразовое действие, но на самом деле это ряд действий. Рассмотрим в качестве примера привычку есть мороженое. Вот последовательность действий: вы бросаете свои дела (первое действие), встаете со стула (второе действие), идете к холодильнику (третье действие), накладываете себе мороженое (четвертое действие) и садитесь, чтобы полакомиться им (пятое действие). Вы спросите: зачем же расписывать так подробно обычный поход до холодильника? А я вам отвечу: каждый из пяти пунктов этой схемы – несущая колонна. Сломай одну – и все рухнет. Начинайте с малого – и пусть на этих колоннах вырастут крепкие полезные привычки.

Вознаграждение закрепляет рутину. Это то, что мы получаем при выполнении какого-либо действия или ряда действий. В нашем примере с мороженым вознаграждение – это его сладкий вкус. Или же удовольствие, которое возникает в результате мощного выброса дофамина, вызванного потреблением сахара. Понимание причин, по которым мы выполняем определенные действия, начинается с определения вознаграждения, которое их стимулирует.

Паттерн включает в себя три вышеперечисленные понятия. Паттерн поведения состоит из триггера, рутины и вознаграждения. То есть привычки формируются и закрепляются в результате воздействия стимулов. А это отличная новость, ведь стимулы можно контролировать, а значит, можно контролировать и привычки. Нужно лишь создать подходящие условия.

И новое понятие, о котором я не говорил ранее: ключевая привычка. Ключевая привычка – это рутина, которая влияет на другие рутины или паттерны поведения и даже вызывает их. Предположим, вы решили воспользоваться стратегией блокирования времени⁶. Как следствие, вы стали тратить меньше времени на соцсети, смешные видео про котиков и компьютерные игры. В этом случае блокирование времени – это ключевая привычка. Ключевые привычки можно (и нужно) использовать в процессе освоения новых привычек. Например, занятие спортом побуждает к соблюдению здоровой диеты. А если каждое утро вы будете просыпаться на час раньше, вам будет легче пить больше воды, начиная с первого стакана после пробуждения. Одна привычка влияет на другую.

Итак, мы обсудили ПЯТЬ ПОНЯТИЙ, к которым вернемся чуть позже, когда дойдем до обсуждения 10 простых шагов для закрепления новой привычки.

Теперь давайте рассмотрим пять видов триггеров.