Kitobni o'qish: «Фокус на важном. Как оставаться сосредоточенным, когда хочется заняться ерундой»

Самые нужные навыки 21 столетия

Damon Zahariades

FAST FOCUS: A QUICK-START GUIDE TO MASTERING YOUR ATTENTION, IGNORING DISTRACTIONS, AND GETTING MORE DONE IN LESS TIME!

Translated and published by EKSMO Publishing House with permission from the Art of Productivity and DZ Publications.

This translated work is based on Fast Focus: A Quick-Start Guide To Mastering Your Attention, Ignoring Distractions, And Getting More Done In Less Time! by Damon Zahariades. © 2021 by Damon Zahariades.

All rights reserved.

The Art of Productivity and DZ Publications is not affiliated with EKSMO Publishing House or responsible for the quality of this translated work.

Translation arrangement managed RussoRights, LLC on behalf of the Art of Productivity and DZ Publications

Перевод с английского А. Малышевой

© Перевод на русский язык Малышевой Анны, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Прежде, чем с головой уйти в повествование, я бы хотел кое-кого поблагодарить. Этот «кое-кто» – вы. Есть множество книг, обещающих развить внимательность и научиться игнорировать отвлекающие факторы. Но из всего этого множества вы выбрали мою, оказав мне честь, – и за это я вам благодарен.

А теперь давайте-ка засучим рукава и приступим к освоению материала, который поможет вам изменить свой подход к работе. А заодно – я уверен – многократно повысит ваше умение успевать больше за меньшее время.

Вам обязательно понравится то, что вы прочтете.

Мудрые слова Джона Рокфеллера

«Неужели многие из нас так и не придут к своей цели лишь потому, что нам не хватает концентрации – умения вовремя сосредоточить внимание на том, что нужно, на время исключив из поля зрения все остальное?»

– Джон Рокфеллер

Предисловие

Телефонные звонки, смс, электронные письма, уведомления в социальных сетях, сайты новостей и сплетен… Можно до бесконечности перечислять то, что отвлекает нас от рабочего процесса и мешает сосредоточиться. Неудивительно, что люди так часто жалуются на нехватку времени.

Вспомните свой обычный день. Путаются мысли? Трудно сосредоточиться на выполняемой задаче? Отвлекаетесь на любую мелочь? Если так, значит, вы столкнулись с проблемой, знакомой миллионам людей: неправильное распределение внимания.

Но есть и хорошая новость: решить проблему с усидчивостью можно довольно просто – нужно всего лишь разработать систему, по которой вы сможете развить и укрепить способность сосредотачиваться. И здесь вы найдете все необходимые для этого материалы.

Эта книга для вас, если вы столкнулись с одной из следующих трудностей:

• Не успеваете все сделать вовремя и срываете сроки, а ваша продуктивность падает. Вы склонны откладывать дела на потом и оттягиваете выполнение важных задач, зато отвечаете на текстовые сообщения, листаете социальные сети и новостные сайты.

• Вас легко отвлечь – достаточно одного текстового сообщения или письма по электронной почте, и вот вы уже забыли о задаче, и ваш рабочий темп нарушен.

• Вы склонны предаваться мечтаниям, частенько ловите себя на том, что сидите, уставившись в одну точку, и фантазируете вместо того, чтобы заниматься делом.

Знакомо? Если да, вы в хорошей компании: подобным страдают миллионы людей – даже студенты-отличники, работники с доски почета и генеральные директора ведущих фирм.

Что же отличает человека с хорошим фокусом внимания, от того, кто не в состоянии сосредоточиться на чем-то дольше нескольких минут? Почему кто-то может взять собственную концентрацию под контроль, а кто-то отвлекается на любую мелочь?

Все дело в тренировке.

Мало кто рождается с развитой способностью сосредотачиваться – для большинства из нас это приобретенный навык. Полезная привычка.

И это здорово, потому что это означает, что при необходимости мы можем научиться концентрироваться на конкретной задаче. Как и всякая полезная привычка, этот навык просто требует систематического применения – до тех пор, пока не укоренится в сознании и не дойдет до автоматизма.

Только представьте, как изменится ваша жизнь: вы сможете вовремя заканчивать задания и проекты, будете лучше справляться с делами, принимать решения быстрее, четче и увереннее. А кроме того, общаясь с родными и близкими, сможете целиком посвящать себя им.

И это лишь верхушка айсберга!

Возможно, вы уже пытались улучшить собственную концентрацию – может быть, даже не раз. И вы в этом не одиноки. Мы все хотим повысить свою производительность и эффективность, и развитие внимания – кратчайший путь к достижению этой цели.

Беда в том, что без проверенной системы подобные попытки, как правило, оканчиваются неудачей и разочарованием. По крайней мере, так было со мной. И я уверен, нечто похожее случалось и с вами.

Тут важно подчеркнуть, что как поражения, так и провалы имеют огромную ценность. Более того, именно они являются нашими главными учителями. Именно из неудач мы извлекаем гораздо больше опыта и уроков, чем из любого другого результата. Они показывают нам, что нужно исправить и улучшить, и дают возможность это сделать.

Не бойтесь неудач. Примите их! Если вы попытались развить способность к концентрации и потерпели поражение, постарайтесь понять, почему так вышло.

А потом используйте это знание, чтобы двигаться вперед осмысленно и целенаправленно (а мое руководство вам в этом поможет).

И еще: помните, что наше умение концентрироваться не безгранично. Это ресурс, который расходуется в течение дня – от момента пробуждения до отхода ко сну.

А потому управлять своей концентрацией не менее важно, чем развить в себе этот навык. Об управлении мы тоже подробнее поговорим чуть позже.

Улучшить свое умение сосредоточиваться можно множеством разных способов. Однако, как вы, должно быть, уже догадались, одни способы оказываются эффективнее других. В этой книге мы разберем самые простые и действенные – те, что я использую и по сей день. Я обращаюсь к ним именно потому, что они работают. И я на 100 % уверен, что и вам они помогут. Если вы их попробуете, то обязательно научитесь управлять своим вниманием – это я вам гарантирую.

Я тоже раньше не умел сосредоточиваться. Мне было сложно удерживать свое внимание на чем-то дольше нескольких минут. Повсюду меня окружали отвлекающие факторы – от сообщений, приходящих на электронную почту, и новостных сайтов до соцсетей и телефонных звонков. Как следствие, мне было нелегко доводить начатое до ума.

Но вот я начал пользоваться тактиками и стратегиями, описанными в этой книге, – и моя жизнь изменилась. Я научился управлять собственным навыком концентрации, не бросать начатые задачи и игнорировать отвлекающие факторы. Теперь при необходимости я могу активировать этот навык в любой момент.

В результате моя жизнь круто переменилась. Я написал несколько книг, веду множество сайтов, а также регулярно публикую записи в своем блоге и занимаюсь контент-маркетингом, при этом продолжая жить. И во время общения с друзьями и близкими я целиком посвящаю себя им, не отвлекаясь.

Вряд ли я всего этого добился бы, если бы не задействовал систему, описанную здесь. Тактики, составляющие эту систему, в большинстве своем просты, а некоторые – интуитивны, при этом они весьма действенно помогли мне научиться управлять своим вниманием. И я уверен: вы тоже найдете их очень полезными и станете применять на работе, дома и во всех своих видах деятельности.

В следующем разделе мы обсудим основные идеи и стратегии, лежащие в основе книги, а также способы их применения.

Что вы узнаете из книги

Эта книга состоит из трех частей, и в каждой из них рассматривается важный аспект управления вниманием.

Материал, который нам предстоит охватить, структурирован таким образом, чтобы вам было легче при необходимости вернуться к тому или иному пункту и перечитать его. Через несколько недель после прочтения вы обязательно захотите освежить в памяти отдельные моменты. Именно поэтому я постарался организовать содержимое разделов таким образом, чтобы вам было проще найти нужный отрывок в любой момент. Для этого вам достаточно будет свериться с оглавлением.

Вот краткое содержание каждой из трех частей:

Часть I

Прежде чем приступить к анализу таких понятий, как развитие концентрации и контроль внимания, нам нужно обсудить контекст, в котором мы будем их использовать. В первой части я дам определение истинной концентрации (которое, возможно, вас удивит) и объясню, почему ее так непросто удерживать.

Кроме того, мы рассмотрим и наиболее распространенные препятствия к управлению вниманием.

Когда знаешь, с какими трудностями придется столкнуться, они уже не так пугают, и их становится гораздо легче преодолеть.

Наконец, в первой части я расскажу о том, как истинная концентрация – то есть способность полностью игнорировать отвлекающие факторы как у себя в голове, так и в окружающей обстановке, не отвлекаясь от дела, – сделает вашу жизнь лучше.

Часть II

Концентрация, на которую вы уже способны, во многом определяется окружающей вас средой. Во второй части книги я научу вас создавать среду таким образом, чтобы не только минимизировать количество отвлекающих факторов, но и настроиться на режим, в котором контролировать внимание гораздо проще.

Во второй части я также упомяну наиболее важные факторы окружающей среды, с которыми необходимо разобраться, и покажу, как адаптировать их под ваши потребности.

Часть III

Помимо создания среды, помогающей вам сосредоточиться, есть множество тактик, посредством которых можно отточить навык концентрации и не бросать начатое. Третья часть книги подробно рассказывает об этих тактиках. Вы узнаете о 23 способах бороться с отвлекающими факторами, научитесь управлять своим вниманием и доводить начатое до конца. Большинство этих эффективных тактик универсальны и подходят всем – достаточно регулярно к ним обращаться, когда нужно сосредоточиться.

Бонусный материал!

В последнее время все больше людей предпочитают работать в кофейнях – да вы, наверняка, и сами их видели, с открытыми ноутбуками и лежащими рядом телефонами. Если и вы из числа таких вот «странствующих рыцарей», то не понаслышке знаете о том, как нелегко игнорировать отвлекающие факторы и сосредоточиться на работе.

В этом бонусном разделе я дам вам несколько полезных советов, которые помогут развить в себе концентрацию для работы в общественных местах. Вы быстро научитесь игнорировать окружающую среду и прокачаете продуктивность.

Как вы уже поняли, в книге мы затронем множество важных тем – но сделаем это быстро.

Если вы уже читали мои книги, то знаете, что практические советы для меня гораздо важнее теории.

Вот почему все подсказки, тактики и рекомендации, данные в этой книге, рассчитаны на немедленное применение.

Если вы последуете моему совету, то, уверен на 100 %, сами увидите, насколько повысится ваша способность концентрироваться и управлять собственным вниманием. И не важно, студент вы, бизнесмен, руководитель компании, домохозяйка или тренер детской футбольной команды. Все советы, приведенные в этой книге, доказали свою эффективность. Я на собственном опыте убедился в том, что они работают, и уверен – у вас тоже получится.

А теперь поговорим о том, как извлечь максимальную пользу из этой книги.

Как извлечь максимальную пользу из книги

Как я уже сказал, советы, которые вы здесь найдете, рассчитаны на немедленное применение – эта книга просто переполнена полезным материалом. И я не зря это повторяю, ведь бездействие – одна из главных проблем, с которыми вы столкнетесь в работе над концентрацией внимания.

Не позволяйте книге валяться без дела в вашем ридере, телефоне или другом устройстве для чтения, покрываясь виртуальной пылью. Если же у вас в руках бумажная версия, не ставьте ее на полку, обещая себе прочесть ее как-нибудь потом, когда появится время.

Сядьте за чтение сегодня же, и да начнется ваш путь к улучшению навыка концентрации.

Книга небольшого объема, и это не случайно. Вам ни к чему длинный «талмуд», перегруженный цитатами из исследований в области психологии и нейробиологии управления вниманием. Все это, конечно, очень интересно, но нисколько не поможет вам отточить навык концентрации. Как и книга, полная мотивационной, вдохновляющей ерунды.

Мотивация проходит и уходит – сегодня она есть, а завтра уже испарилась. Она помогает в моменте, но эффект длится недолго.

А вам нужно что-то более жизнеспособное, на что можно рассчитывать в долгосрочной перспективе – например, книга с полезными советами, которые сразу можно применить на практике.

Одним словом, требуется динамичное руководство с понятными пошаговыми инструкциями по управлению вниманием. Эдакая дорожная карта с полным набором инструментов, необходимых для развития и совершенствования навыка концентрации, и четкими указаниями по его применению.

Именно такую карту вы и держите сейчас в руках.

Для того, чтобы извлечь отсюда максимальную пользу, возьмите за правило сразу же применять на практике описанные здесь тактики и подходы. Если просто прочесть о них – они забудутся. Я сам руководствовался этими подсказками, и до сих пор к ним обращаюсь – чтобы успешно бороться с тем, что отвлекает меня от работы. И сейчас, работая над этой книгой, я держу их в голове. Поэкспериментируйте с ними. Заведите дневник, где будете подробно записывать влияние лайфхаков на вашу способность сосредоточиваться.

Важно помнить о том, что мы с вами – разные. Работаем в различных обстоятельствах и уж точно имеем разные предпочтения. Поэтому какие-то тактики по повышению внимания, оказавшиеся мне полезными, в вашем случае будут менее (или более) эффективны. Вот почему так важно экспериментировать – чтобы точно знать, что лучше всего помогает вам бороться с отвлекающими факторами.

А секрет здесь в том, чтобы разработать собственную уникальную систему, удовлетворяющую именно вашим потребностям, учитывающую ваши сильные и слабые стороны и образ жизни, к которому вы стремитесь.

Эта книга даст вам все необходимые инструменты для строительства этой системы, а я буду по ходу давать подсказки о том, как адаптировать эту систему к различным обстоятельствам.

Ну что, готовы засучить рукава и ринуться в бой? Поехали!

Часть I
Подготовка почвы

Прежде чем приступить к осознанному и подробному обсуждению темы развития концентрации внимания, необходимо разобрать ряд базовых моментов.

В Части I дается определение понятиям «внимание» и «концентрация внимания» (да-да, не удивляйтесь!) и объясняется, почему и тем, и другим не так-то просто овладеть. Кроме того, мы обсудим наиболее распространенные факторы, препятствующие концентрации. Ведь когда заранее знаешь, какие трудности тебя подстерегают, гораздо проще к ним подготовиться и преодолеть их.

И еще очень важно знать, для чего вам необходимо развить в себе внимательность и концентрацию. Причины могут казаться вполне очевидными, но, как ни странно, именно это может помешать вам как следует их проанализировать. А не ответив на это «зачем», вы рискуете не увидеть полного спектра преимуществ развитой концентрации. Так вот, первая часть книги с самого начала посвящена решению этой проблемы. Мы подробно разберем все плюсы, которые даст вам навык концентрации внимания.

Фокус наведен!

Говоря о концентрации, люди зачастую думают о ней как об эдаком инструменте, сужающем поле зрения. Они считают, что это умение игнорировать все вокруг, всецело погружаясь в некую задачу.

На самом же деле процесс концентрации внимания гораздо сложнее. Ежедневно мы управляем различными типами внимания. От них зависит то, что мы замечаем и чего не замечаем, что игнорируем, а на чем решаем остановить взгляд. У них разная область применения и разный спектр проблем.

Запутались? Ничего страшного, к концу этого раздела вам все станет понятно. Но сперва давайте разберемся, что такое произвольное и непроизвольное внимание.

Произвольное и непроизвольное внимание

Это два основных типа внимания. Произвольное внимание вы задействуете, чтобы осознанно на чем-то сосредоточиться. Например, когда читаете книгу в той же комнате, где вся семья смотрит телевизор. Вы изо всех сил стараетесь сконцентрироваться на тексте, осознанно блокируя окружающие шумы.

Таким образом, произвольное внимание вы контролируете сами, самостоятельно решая, что замечать, а что – нет.

Произвольное внимание – можно сравнить с мышцей. К сожалению, у многих из нас эта мышца ослаблена до такой степени, что уже практически бесполезна. К счастью, произвольное внимание можно развить через тренировки: как и всякую мышцу, его укрепляют упражнения. Это значит, что можно побороть отвлекающие факторы и развить в себе способность концентрироваться всякий раз, когда это понадобится. Книга вам в этом поможет.

Непроизвольное внимание – противоположность произвольного. Оно не поддается контролю. Например, пистолетный выстрел привлечет ваше внимание, как бы сильно вы ни были сосредоточены на чем-то другом. И даже войдя в состояние потока, вы волей-неволей отвлечетесь на чьи-то душераздирающие крики.

Непроизвольное внимание весьма ценно, когда под угрозой оказывается безопасность. Представьте себе наших предков, которые охотились, чтобы добыть себе пропитание. Непроизвольное внимание помогало им быть начеку, чтобы выжить (большую часть времени).

Сегодня мы редко оказываемся в ситуациях, угрожающих нашей жизни. Мы ходим по своим делам, не боясь, что в любой момент с нами может что-то случиться.

Проблема в том, что непроизвольное внимание, важная составляющая нашего генетического кода, никуда не делось, а по-прежнему усердно работает. Мы по-прежнему обращаем внимание на изменения в окружающей среде. Только теперь нас отвлекают не дикие животные и вражеские племена, а всякая ерунда – например, телефонные звонки, сигналы сообщений, вибрация. Одного этого достаточно, чтобы вы забыли о работе и принялись проверять, кто это там пишет. Или, например, вы видите, что на электронную почту пришло новое письмо и тут же кидаетесь посмотреть, от кого оно. Или ваш друг опубликовал новый пост в социальной сети, и вы не можете устоять перед искушением его прочесть.

Именно так работает непроизвольное внимание. Сегодня оно несколько утратило свою значимость, поскольку исчезла постоянная угроза нашим жизням (во всяком случае, у большинства из нас). Но в фоновом режиме оно продолжает работать, пытаясь хоть как-то оправдать свое существование. Вот только вместо реальной пользы оно обеспечивает нам лишь бесконечный поток отвлекающих факторов.

Вывод: произвольное и непроизвольное внимание – это разные механизмы. Первое можно контролировать, а вот второе почти невозможно. Заметьте: ослабление непроизвольного внимания достигается через намеренную тренировку контроля над произвольным. Об этом мы подробнее поговорим позже.

А теперь немного коснемся отличия общего внимания от направленного.

Общее и направленное внимание

Общее внимание позволяет вам оценить обстоятельства «с высоты птичьего полета», увидеть лес, а не отдельные деревья.

Представьте, например, что вы генерал на поле боя, разрабатываете военную стратегию. В этом случае общее внимание необходимо вам для выстраивания планов нападения, прогнозирования линий снабжения и траекторий передвижения больших групп войск, в том числе войск неприятеля.

Или же вы тренер в команде собственного сына или дочери по баскетболу и занимаетесь разработкой игровой стратегии. Общее внимание вам нужно для того, чтобы предсказать множество ситуаций, в которых могут оказаться ваши игроки, и разработать адекватное решение.

Словом, общее внимание дает увидеть всю картину в целом. Однако, оценив ситуацию в общем, пора задействовать направленное внимание, чтобы проанализировать детали.

Направленное внимание позволяет оценить конкретную ситуацию и подобрать наиболее подходящее решение, с учетом имеющихся ресурсов и поставленных целей.

Вернемся снова к нашему генералу, разрабатывающему военную стратегию. Проблему в этом случае может представлять захват определенного участка на поле боя, с учетом численности и сил противника. Для решения этой задачи требуется направленное внимание.

Или, в примере с тренером детской баскетбольной команды, представим, что подходит к концу четвертая четверть, на часах 10 секунд, и ваши игроки выигрывают два очка. Беда в том, что в команде соперника есть игрок, отлично забрасывающий трехочковые. Здесь направленное внимание понадобится для разработки эффективной стратегии защиты от трехочковых.

Преимущество общего и направленного внимания в том, что и то и другое подвластно вашему контролю. В отличие от непроизвольного внимания тут вы сами решаете, как их использовать наиболее эффективно.

Помните, что как общее, так и направленное внимание имеют свои подводные камни. Например, при фокусировании на одной лишь общей картине (общее внимание) вы рискуете упустить из виду важные детали. Если же сосредоточиться на конкретных ситуациях (направленное внимание), игнорируя картину в целом, вы запустите туннельное зрение, что навредит общей осведомленности.

Признаю, этот раздел получился длинноват. Но доскональное понимание различных типов внимания и принципов их работы помогут вам развить и улучшить концентрацию.

В следующей главе мы бегло разберем наиболее распространенные причины потери концентрации.

Почему мы теряем концентрацию

Вам знакомо это состояние. Дел невпроворот, но сосредоточиться на них никак не получается. Вы постоянно отвлекаетесь – любой посторонний шум, уведомления на телефоне и гул машин мешают вам сосредоточиться на поставленной задаче. Когда же дело наконец сделано, вас начинает снедать чувство, что качество выполненной вами работы сильно пострадало от недостатка концентрации.

Знакомо? И это очень изматывает – знаю по собственному опыту. Ведь и я через это прошел, и не раз – пока не научился контролировать свое внимание.

Чтобы развить в себе способность к концентрации, важно понять, почему мы в принципе ее теряем. Как правило, есть пять основных причин:

1. Отсутствие интереса.

2. Негативные эмоции.

3. Неорганизованность.

4. Упадок сил.

5. Недостаток контроля.

Сейчас разберем по пунктам.

Отсутствие интереса

Гораздо легче сосредоточиться на чем-то, что вам интересно. Для концентрации нужно чувствовать свою вовлеченность в задачу, ощущать стимул. Когда работа интересна, вы с большей вероятностью сосредоточитесь на ней и не будете обращать внимания на все остальное.

Негативные эмоции

Негативное эмоциональное состояние препятствует концентрации. Если вы ощущаете стресс, досаду, одиночество, враждебность, подавленность, сосредоточиться на чем-то попросту невозможно. Это свойственно человеческой природе. Эмоции настолько захватывают нас, что почти не остается когнитивных ресурсов для контроля внимания.

Неорганизованность

Покажите мне человека, чей день расписан по минутам, и я скажу: «Вот кто умеет сосредотачиваться и успешно игнорировать отвлекающие факторы».

Гораздо легче контролировать внимание, когда день выстроен в соответствии с четкой и знакомой схемой. При хорошей организации вам легче будет сдерживать хаос, а это, в свою очередь, поможет вам сохранять фокус на том, чем вы занимаетесь.

Упадок сил

Упадок сил – это один из факторов, снижающих концентрацию, который часто игнорируется. Для того чтобы длительное время сохранять концентрацию, нужно много энергии, а для этого, в свою очередь, необходимо хорошо питаться, достаточно спать и делать зарядку. Вот только многие из нас пренебрегают как минимум одним из этих пунктов, а то и сразу несколькими. Мы едим вредную пищу, жертвуем сном и слишком мало двигаемся.

Ваш мозг – это фундамент, на котором будут строиться навыки концентрации и управления вниманием.

Если как следует не укрепить его с самого начала, все дальнейшие усилия пропадут даром.

Недостаток контроля

От того, как вы распоряжаетесь своим временем, зависит и качество вашей концентрации. Позволяя другим отрывать вас от важного дела по собственной прихоти, вы никогда не войдете в состояние потока, необходимое для качественной работы, и никогда не сможете в полной мере погрузиться в процесс.

Чтобы развить способность к концентрации, необходимо научиться управлять своим временем. Конечно, это не всегда получается – существуют отвлекающие факторы, которым трудно противостоять. Однако большинство из нас может предпринять определенные шаги в этом направлении.

Всегда ли плохо витать в облаках?

Когда не можешь сосредоточиться, мысли блуждают где-то далеко. Но всегда ли это плохо?

Вовсе нет. Секрет в том, чтобы научиться извлекать из этого пользу.

Когда вы витаете в облаках, ваш мозг настраивается на творческий процесс, и благодаря этому вы можете находить нестандартные решения для, казалось бы, неразрешимых проблем.

Это не значит, что нужно позволять мыслям уноситься далеко-далеко при любой возможности – такое негативно отразится на вашей производительности и работоспособности.

Концентрируйтесь, когда того требуют обстоятельства – ведь именно для этого нужна моя книга. Но в ванной, в спортзале или на прогулке позвольте своей фантазии свободно бродить где вздумается. Вы удивитесь тому, куда она может вас завести.

Теперь вы знаете все пять основных факторов, мешающих нам сосредоточиться. В следующем разделе мы разберем 10 наиболее распространенных препятствий к тому, чтобы сохранять концентрацию.

10 главных факторов, мешающих нам сохранять концентрацию

Есть два аспекта управления своим вниманием: концентрация на выполняемой задаче и умение сохранить эту концентрацию в течение определенного времени.

Чтобы не терять фокус, нужно в полной мере осознавать собственное состояние в текущий момент. Так, если мы устали, испытываем стресс или волнение, сосредоточиться бывает совсем не просто.

По правде говоря, множество факторов может помешать вам сконцентрироваться. И в этом разделе мы поговорим о 10 наиболее распространенных и серьезных.

Препятствие № 1 – умственная усталость

Если ваш мозг устал, сосредоточиться практически невозможно: вы будете постоянно отвлекаться на посторонние вещи, и полностью погрузиться в работу не получится.

Умственная усталость может быть обусловлена несколькими факторами – но наиболее распространенный из них это недостаток сна.

Даже если вам удается лечь спать рано, вы можете проворочаться всю ночь. В результате мозг не получает необходимого отдыха, который важен для подготовки к новому дню.

Препятствие № 2 – Беспокойство

Беспокойство – это общее ощущение тревоги, из-за которого вы ощущаете дискомфорт. Мозг получает сигналы о том, что что-то идет не по плану, и направляет когнитивные ресурсы на поиск причины проблемы и ее устранение. Однако часто определить причины беспокойства бывает непросто, и тогда мозг тратит энергию впустую, пытаясь найти источник тревоги. Как вы уже могли понять, это негативно влияет на вашу способность управлять вниманием.

Препятствие № 3 – Стресс

Стресс в малых дозах – это хорошо: он не дает нам расслабиться и даже может помочь сосредоточиться. Но многие (может быть, и вы тоже?) страдают от хронического стресса, испытывая постоянную тревогу.

Это неотступное чувство может быть вызвано разными причинами. Кто-то испытывает стресс оттого, что не справляется рабочим графиком; кто-то – оттого, что приближается срок сдачи проекта, а еще ничего не готово; кто-то – от серьезных жизненных потрясений, таких как развод или смерть близкого человека.

Стресс снижает внимательность. Чем больше и чем дольше вы его испытываете, тем ниже ваша способность концентрироваться.

Препятствие № 4 – Вынужденные остановки

Случалось ли с вами такое: вы изо всех сил пытаетесь на чем-то сосредоточиться, но вас то и дело что-то отвлекает (коллеги, телефонные звонки, и т. п.)? Раздражает, да? Ведь каждый такой отвлекающий фактор не только мешает настроиться на нужный лад, но всякий раз для того, чтобы вновь вернуться к работе, у вас уходит 20 минут.

Именно поэтому так сложно сохранять концентрацию, когда твою работу постоянно останавливают.

Препятствие № 5 – Недостаток ясности ума

Наш мозг зачастую переполнен всякой чепухой и глупостями, мыслями, далекими от работы. Это и есть ментальный хаос, мешающий нам сосредоточиться. Захламленный ум чужд концентрации.

Препятствие № 6 – Нерешенные проблемы

Нерешенная проблема – как протекающий кран, который не дает уснуть по ночам. Он где-то там капает и сам по себе привлекает внимание, неотступно преследует нас, и мозг поневоле тратит на эту проблему свои ресурсы.

К примеру, накануне вечером вы поспорили со своей второй половиной и так и не пришли к соглашению. Или же вам необходимо скорректировать инвестиции в свой пенсионный фонд, поскольку прежние прогнозы не оправдали надежд.

Когда подобные нерешенные проблемы висят над нами и снедают изнутри, сосредоточиться очень непросто.

Препятствие № 7 – Недостаток планирования

Нелегко сосредоточиться на задании или проекте, когда нет четкого, хорошо разработанного плана. Мозг бросается выполнять первую попавшуюся задачу, но ему недостает навыков для ее эффективной реализации.

Вспомните, скажем, как в последний раз ходили в продуктовый магазин без списка покупок. Ваше внимание, наверняка, перескакивало с одной вещи на другую, бегая по полкам – что-то было вам действительно нужно, а что-то просто вызывало любопытство. В итоге вместо 10 минут, которые вы потратили бы, будь у вас список, вы пробыли в магазине намного дольше.

Вот что такое работа без плана: мозгу трудно на чем-то сосредоточиться.

Препятствие № 8 – Физический хаос

Окиньте взглядом свое рабочее место. Оно выглядит аккуратно или там полный бардак? Пример порядка или хаоса являет оно собой?

Физический хаос в рабочей среде тоже мешает сосредоточиться. Многие люди утверждают, что могут сконцентрироваться на работе даже в помещении, где царит беспорядок, однако данные исследований говорят о другом. В 2011 году в «Журнале нейробиологии» вышел отчет об исследовании воздействия хаоса на внимание ¹. Вот что отмечали его авторы:

«Несколько стимулов, одновременно присутствующих в поле зрения, конкурируют за нейронное представление, взаимно подавляя вызванную активность в зрительной коре и обеспечивая нейронный коррелят для ограниченной способности зрительной системы к обработке информации».

Проще говоря, захламленный стол мешает вам сосредоточиться.

Препятствие № 9 – Соцсети

По данным недавних исследований, соцсети не оказывают долгосрочного воздействия на нашу способность концентрироваться ². Тем не менее, многочисленные отчеты прошлых лет указывают на то, что в краткосрочной перспективе их влияние негативно. Так, в одном из исследований, опубликованном в журнале «Компьютеры и их роль в человеческом поведении» (Computers In Human Behavior), было доказано, что студенты не могли долее нескольких минут удержаться от того, чтобы проверить уведомления соцсетей ³.

Неудивительно, что так много студентов перед сессией не спят ночи напролет!

Да, соцсети представляют собой мощный отвлекающий фактор. Если вы не в силах перед ними устоять, то и сами, наверняка, заметили, как нелегко сосредоточиться на работе.

Препятствие № 10 – Телефон

Неудивительно, что телефоны тоже мешают сосредоточиться, даже когда мы на них не смотрим. Они постоянно звонят, пиликают, вибрируют, уведомляя нас о новых сообщениях, голосовой почте и обновлениях ленты в соцсети.

Попытка сосредоточиться, когда рядом лежит телефон обречена на провал. Да вы и сами это прекрасно знаете.

Как только вы слышите сигнал телефона или ощущаете вибрацию, очень трудно удержаться от того, чтобы не посмотреть, кто пишет или звонит. И даже если получится не брать телефон в руки, этот сигнал сделает свое дело: вырвет из рабочего процесса, и ваши мысли улетят далеко-далеко.

Заметьте: я не давал готовых решений 10 перечисленным проблемам – и это не случайно. Если вы последуете советам, представленным в книге, то сможете самостоятельно и вполне естественно преодолеть эти препятствия.

Что делать, если вам диагностировали СДВГ?

Если у вас СДВГ, обязательно обратитесь за консультацией к врачу. Настоящая книга не носит ни медицинского, ни психиатрического характера. Ваш лечащий врач сможет подобрать гораздо более эффективные методы для улучшения концентрации – например, медитация, поведенческая терапия или даже лекарственные препараты.

А теперь, когда вы узнали об основных факторах, препятствующих концентрации, поговорим о том, какие положительные изменения принесет в вашу жизнь умение контролировать свое внимание.

7 аспектов, в которых ваша жизнь станет лучше с развитием концентрации

Способность концентрироваться оказывает влияние на многие аспекты нашей жизни. Писателям, художникам и музыкантам она помогает творить более продуктивно, с большей страстью и личной вовлеченностью. Учителям и преподавателям – проще готовиться к урокам, направленным на повышение успеваемости учеников, и составлять домашние задания, основанные на индивидуальном подходе. Родители отмечают, легче находят веселые, творческие и обучающие занятия для своих детей.

Одним словом, именно наша хроническая нехватка концентрации – неспособность сосредоточиться – является причиной неудовлетворительных результатов того, что мы делаем.

Но так быть не должно. Можно научиться управлять своим вниманием. Более того, дочитав это руководство, вы уже будете обладать инструментами, необходимыми для того, чтобы сосредоточиться на той или иной деятельности.

А теперь давайте исследуем семь аспектов вашей жизни, в которых произойдут положительные изменения по мере того, как вы будете развивать концентрацию. При чтении каждого из этих пунктов думайте о том, как изменится качество вашей работы, объем сделанного и отношения с окружающими.

Начнем с умения делать важные вещи вовремя.

№ 1 – Повышение производительности

Благодаря способности концентрироваться вы сможете игнорировать отвлекающие факторы и безотрывно выполнять поставленную задачу, а значит, быстрее сможете войти в состояние потока, когда внимание полностью поглощено делом.

Работа в состоянии потока способствует повышению производительности. Вы сможете направлять свое внимание и блокировать отвлекающие факторы, препятствующие концентрации и мешающие непрерывной работе. В результате, вы будете успевать больше за меньшее время.

№ 2 – Улучшение отношений

Не умея управлять своим вниманием, мы неизбежно распыляемся на ненужное. Следовательно, у нас остается слишком мало времени и сил на тех, кого мы любим и кто для нас по-настоящему важен.

Овладев навыком управления вниманием, вы поймете, что теперь гораздо более осознанно проводите время с друзьями или любимым человеком. Отношения с ними укрепятся, станут ближе и доверительнее, и это подарит вам истинное удовлетворение.

№ 3 – Развитие критического мышления

Критическое мышление пригодится вам на протяжении всей жизни.

Например, читая роман, вы ощутите большую погруженность в сюжет. Если это научно-популярная литература, вы лучше будете усваивать новую информацию. Если же вам предстоит вынести решение – например, уладить ссору между детьми, – вы сможете сделать это справедливо и обоснованно.

Для критического мышления необходима концентрация. Овладев первым, вы повысите второе.

№ 4 – Больше хватки

Эксперты утверждают, что интеллект – не всегда является надежным показателем успеха. Понять, сможет ли человек преодолеть неизбежные жизненные трудности, можно по уровню его стойкости, или так называемой «хватки». Именно благодаря этим качествам повышается вероятность успеха во всех делах.

А хорошая хватка требует четкой концентрации внимания, умения сосредоточиться на проблеме и направить больше когнитивных и физических ресурсов на ее преодоление. Научившись осознанно направлять свое внимание, вы станете более устойчивы к неизбежным трудностям.

№ 5 – Решимость

Решимость – это способность быстро принимать решения. Она не имеет ничего общего с импульсивностью. Напротив, решимость позволяет вам оценить обстоятельства, взвесить все имеющиеся варианты и уверенно выбрать наиболее подходящий.

Решимость – один из ключевых навыков и для учителей, и для военачальников, и для руководителей фирм, и для мам в декрете. И, что немаловажно, этот навык можно развить. При этом одна из главных его составляющих – управление вниманием. Чтобы принимать правильные решения уверенно и без лишних задержек, необходимо сосредоточиться на проблеме.