Я рад, что вы решили довериться мне и моему опыту и выбрали к прочтению эту книгу. Мне действительно есть чем с вами поделиться. Я надеюсь, что моя работа поможет многим из вас приобрести новые знания и навыки или дополнит некоторые пробелы в ваших знаниях.

Как тренера, меня печалит то факт, что у большинства людей сложились неверные представления о питании, диетах и работе нашего организма. Я считаю своим долгом помочь как можно большему числу людей разобраться в этих вопросах. Мне также было важно дать достоверную информацию. При написании этой книги я опирался на более чем 600 исследований, с полным списком которых вы можете ознакомиться в конце книги.

Наука не стоит на месте, возможно в будущем какая-то информация устареет, а ей на смену придет новая. Но именно в этом и заключается вся суть, мы должны развиваться и тянуться к новым знаниям и опыту.

Желаю Вам приятного чтения!

Питание – это наука

Поисковые запросы тех, кто хочет наладить свое питание

Не имеет значения, хочет ли человек похудеть, набрать мышечную массу или просто быть здоровым. Его запросы в поисковике будут примерно одинаковыми: «правильное питание», «здоровая диета», «рацион для похудения» и т. д.

Причем на большинстве сайтов вы обязательно прочитаете рекомендации о том, какая диета лучше или какая добавка действенней, по чьей-либо теории.

Многие из этих теорий полностью противоречат друг другу. В большинстве случаев их объединяет только одно: авторы перечисляют различные убеждения или ничем не подтвержденные факты, чтобы подкрепить свою теорию.

Но эти убеждения в своем большинстве не имеют под собой никакой научной почвы. Люди часто принимают их за чистую монету и просто верят в это, особенно если источник кажется им авторитетным – спортивный журнал, новостной сайт, популярный блогер и т. д. Вы наверняка много раз слышали такие фразы: «Нельзя есть после 18:00», «Нужно отказаться от молочных продуктов», «Нужно есть часто и маленькими порциями» и все в таком духе.

Это и есть убеждения, которые основываются на слепой вере непонятным «гуру питания».

Мне грустно смотреть, как люди с огромнейшей мотивацией меняться и менять свой образ жизни через некоторое время забрасывают все, потому что не видят результатов. Они вроде бы и после 18:00 не едят, и молочку не употребляют, и тренируются до изнеможения. А результата все нет. И все это потому, что они не знают, как в действительности работает их организм.

Самая большая проблема, что люди ищут истину в интернете: через запросы в поисковиках или популярные пп-блоги и форумы. Их подкупают люди с красивым телом, которые говорят: «Я знаю, как правильно питаться», – и впаривают свои, опять же ни на чем не основанные, убеждения.

Как правило на таких страничках вы можете увидеть:

• Набор определенных продуктов и/или пищевых добавок, которые нужно употреблять (обязательно там будут продукты, которые очень сложно найти в обычных магазинах типа семян чиа, размоченных в молоке дракона, приправленных кровью девственницы). Да, оказывается их можно заказать вот по этой ссылке всего за каких-то 500 рублей и тогда вы обязательно получите результат.

• Набор запрещенных продуктов (ничего сладкого, жаренного, соленого, мучного).

• Правила о том, когда вам нужно есть и сколько вам нужно есть (фрукты до 11:00, после 18:00 есть нельзя и т. п.)

Если все это преподносится достаточно убедительно, с грамотным текстом и набором непонятных научных терминов, да еще выглядит красиво: со схемами, графиками и таблицами, с фотографиями ученых и докторов, то можно конечно же с легкостью поверить в это.

Есть много факторов, которые могут повлиять на ваше доверие:

Вы верите человеку: доктору, спортсмену, блогеру, потому что у него много подписчиков, его показывают по телевизору, приглашают в газеты, журналы и на YouTube-каналы.

Вам красочно расписывают ваше будущее, затрагивают те вещи, которые вас сейчас волнуют.

Вы видели рекламу курса, тренинга, диеты, клиники уже 500 тысяч раз.

Фотографии идеального тела автора методики и результатов его подопечных.

Миллионы отзывов от людей.

Изучая информацию из сети, приобретая услуги и продукты, вы хотите изменить свою жизнь, вас подкупают обещания решить ваши проблемы с внешним видом или самооценкой. Это совершенно нормально – хотеть быть лучше.

И я не говорю, что люди, продвигающие и продающие свои диеты, программы и методики, пытаются вас обмануть. Нет, они сами свято верят в свою систему убеждений. И они действительно искренне хотят сделать вашу жизнь лучше, в большинстве случаев. И я не утверждаю, что их способы не смогут помочь некоторым людям и/или что подход каждого кардинально не верен.

Но вы должны решить сами для себя, вы будете верить в «Он сказал…» или же тем людям, которые могут подтвердить свои слова научными данными?

Во время написания этой книги я прибегал к помощи медицинских баз знаний, преподавателей и людей, которые не строят теорий на основе лишь своих личных мыслей и рассуждений. Для меня было важным собрать только подтвержденную наукой информацию, чтобы мои читатели получили достоверные данные подкрепленные исследованиями.

Все об аппетите

Вы когда-нибудь задумывались о том, что заставляет вас испытывать голод? Почему некоторые продукты выглядят более привлекательными, чем другие? Почему, открывая холодильник, забитый едой, вы говорите: «У нас нет ничего вкусненького»?

Наши тела – это не просто бездушные машины, которые тратят калории. Мы подвержены влиянию химических веществ из которых состоят продукты. Они могут вызывать слюноотделение, или непреодолимое желание съесть еще.

Аппетит – это наше желание есть. Он контролируется сложной системой гормональных и нервных сигналов, которые поступают из органов пищеварения. Эти сигналы так же проходят через наши когнитивные и эмоциональные фильтры.

Тяга к еде является продуктом нашей физиологии и психологии.

Но стоит разделять понятия аппетит и голод.

Голод – это наша физическая потребность в еде.

Мы можем есть даже без связи с реальной потребностью, когда вроде бы уже не должны хотеть этого. Например, желание закинуть в себя десерт после основного приема пищи.

Мы даже можем не хотеть, например, когда испытываем сильный стресс, но при этом все равно способны есть.

Как работает аппетит и кто сидит за рулем этой системы?

Люди, которые целенаправленно контролируют потребление пищи, ведут подсчет калорий, чтобы похудеть, знают, насколько тяжелым может быть противостояние системе организма.

Противоборство, по-видимому, опосредованно или сформировано нашей нейроэндокринной системой, а также взаимодействием между нашим мозгом и нашими гормонами.

Когда мы теряем накопленный жир, наш организм создает реакции, направленные на сохранение энергии, путем повышения аппетита, для сокращения дальнейшей потери веса, попутно поощряя восстановление.

Почему важно уметь регулировать свой аппетит?

Если мы не доедаем или наоборот переедаем, в организме может возникнуть множество побочных эффектов, таких как: ожирение, хроническая усталость, нарушение репродуктивной функции или развитие различных заболеваний.

Обычно те, кто хочет похудеть начинают сразу с уменьшения числа потребляемых калорий. Но почему после похудения к половине людей вес возвращается обратно, да еще и с прибавкой, а другие остаются в прекрасной форме?

Поиск способов управления аппетитом

Один из лучших способов понять роль того или иного гормона в нашем организме – представить, что его нет.

Гипоталамус играет большую роль в регулировке аппетита. Люди с дефектом гипоталамуса, например с синдромом Прадера-Вилли могут есть или голодать до смерти.

Гипоталамус является центром управления аппетитом. Но в этом процессе также играют роль такие гормоны как: инсулин, гормон щитовидный железы, эндоканнабиоиды, кортизол и некоторые другие. Нарушение секреции одного из них может привести к смерти.

Эндокринная система и аппетит

Аппетит регулируется двумя системами организма: эндокринной и нервной. Эту связь называют «Нейроэндокринная система».

Какой самый большой эндокринный орган в организме? Вы удивитесь, но это кишечник. Он производит и обрабатывает все виды гормонов: от нейротрансмиттеров до анаболических и половых гормонов.

Органы эндокринной системы очень чувствительны к изменениям в организме, в ответ на эти изменения они посылают гормоны, чтобы сообщить организму, как нужно реагировать в той или иной ситуации.

Эти регулирующие гормоны делятся на краткосрочные и долгосрочные.

Блуждающий нерв – это ключевая связь между кишечником и мозгом.

Далее приведена таблица различных гормонов и их роль в регулировании нашего аппетита и энергетического баланса.

Таблица 1.

Нервная система и аппетит

Нервная система действует с помощью нервных импульсов и нейротрансмиттеров (гормоноподобных химических веществ), стимулируя нервные ткани, гладкие мышцы и другие органы, заставляя их перемещать, смешивать и продвигать пищевые продукты, поступающие в пищеварительную систему.

Этот нервный центр расположен в толстой кишке. Там высвобождаются нейротрансмиттеры, которые могут ретранслировать, усиливать и модулировать различные сигналы между клетками организма.

В таблице 2 представлены нейротрансмиттеры, которые участвуют в регуляции аппетита.

Таблица 2.

Тренировки и аппетит

Тренировки играют важную роль в контроле аппетита. Исследования доказывают, что у тех, кто регулярно тренируется тратится больше энергии из жировых отложений. Тренировки помогают нормализировать уровень лептина, грелина и инсулина. Помимо этого, с помощью кардиоупражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и т. д.), можно увеличить гормон PYY 3-36. Интенсивные тренировки временно подавляют аппетит.

Дополнительная информация

У женщин аппетит зависит от фазы менструального цикла. Как правило, в предменструальный период есть хочется больше, чем во все остальные фазы.

Тестостерон не влияет на увеличение аппетита, хотя многие спорт- смены, использующие анаболические дозы тестостерона, говорят о повышение аппетита.

Включение в рацион омега-3, пищевых волокон и белковой пищи поможет уменьшить аппетит, в отличие от рафинированных углеводов, которые повышают его.

Толстые люди имеют более низкую концентрацию витаминов и минералов в крови в отличие от худых, что приводит к большему аппетиту и способствует жировым отложениям.

Что подталкивает нас на переедание?

В идеале наш организм способен отлично регулировать аппетит. Человек понимает, когда голоден, и может перестать есть, когда будет сыт. Однако в реальности существует много факторов, которые толкают нас на переедание.

• Фактор расположения

Наш аппетит и объем съедаемых порции напрямую зависит от того, как близко к нам находится блюдо, какого оно размера и сколько его осталось. Вспомните, как быстро уменьшалось количество орехов из миски, которая стояла на вашем рабочем столе. Этого можно было бы избежать, если бы мы оставили ее на кухне за дверцей кухонного шкафа.

• Вкус

Мы любим еду с приятной текстурой. Любим вкусовые эксперименты, сочетать не сочетаемые вкусы (сладкое и острое), отдаем предпочтение выпечке и сливочному вкусу.

• Зрительное восприятие

Мы выбираем пищу, которая выглядит красиво, обращаем внимание на еду в яркой обертке. Вспомните, как часто вы покупали что-либо просто из-за того, что вам понравилась красивая упаковка.

• Обоняние

Наше обоняние провоцирует аппетит и вызывает приятные ассоциации или пробуждает воспоминания. Нам тяжело устоять, проходя мимо булочной и чувствуя запах свежей выпечки.

• Социальная среда

Наше окружение провоцирует нас на переедание. Как часто вы едите за компанию дома или на работе? Утренний кофе по дороге в университет, бургер из фастфуда, потому что у вас нет времени на полноценный обед, бутылка пива за просмотром футбольного матча и т. д.

• Эмоциональное состояние

При стрессе и тревогах мы стремимся заглушить свои чувства вкусной едой. Мы провоцируем себя на переедание, потакая своим мыслям: «Сейчас съем пончик и буду счастлив».

• Привычки

Вы наверняка много раз слышали от людей фразы: «Ну как же чай и без печенья?», «Футбол без пива – не футбол!», «Сейчас закупимся едой и будем сериал смотреть», «В смысле день рождения без торта?», «Доешь салатики с праздничного стола».

Такие привычки непроизвольно толкают нас на переедание.

Многое из этого работает благодаря эволюции, которая подарила нам важные механизмы. Еда приятная на запах и внешней вид, со сладким вкусом кажется нам съедобной и максимально безопасной. Это было актуально для наших предков, в ситуациях, когда они находили новые продукты (плоды, растения и т. д.), которые ранее не встречали и пытались разобраться, насколько они могут быть пригодны к употреблению в пищу.

В обществе XXI века наши механизмы эволюционного выживания работают неисправно. Мы окружены красивой пищей, она доступна нам в любое время. Наши пищевые импульсы вышли из-под контроля, мы хотим испытывать наслаждение от вкусной еды круглосуточно. Многие ощущают постоянный стресс и уже едят не только тогда, когда голодны, не останавливаются есть, когда почувствуют насыщение. Нам сложно контролировать потребление пищи, считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов, поступающих в наш организм. Все эти факторы в конечном счете приводят к лишнему весу. Хотя этого не должно происходить благодаря процессу под названием гомеостаз.

Гомеостаз

Гомеостаз – саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия.

Наше тело любит системную работу. Если гомеостаз прерывается, то организм пытается вернуться в нужное русло саморегулированием.

Когда питательные вещества, поступающие в наш организм, расходуются, организм говорит нам о том, что он голоден и нам нужно поесть. В том случае, когда питательных веществ достаточно, организм просит нас перестать употреблять пищу.

Когда мы понимаем гомеостатические сигналы голода, мы достигаем идеальной системы питания.

Если мы едим, когда не голодны, то как правило лишь ради того, чтобы получить временное удовольствие от пищи. И мы должны есть каждый раз больше и больше, чтобы вновь повторить эффект наслаждения с той же силой.

Если мы не едим продолжительное время или едим в недостаточном объеме, когда действительно хотим есть, то наше тело саморегулируется и постепенно отключает некоторые функции, которые не являются ключевыми для работы организма, чтобы текущее поступление калорий стало для нас поддерживающим. Таким образом мы вполне способны перестать чувствовать голод.

Сопротивление лептина и ожирение

Лептин – это гормон, выделяемый вашими жировыми клетками. Хотя у него есть ряд функций, одна из главных ролей лептина заключается в том, чтобы ваш мозг знал, насколько вы толстый. Когда вы теряете жир, уровень лептина падает. Когда вы получаете жир, уровень лептина растет.

Количество лептина в крови сильно связано с жировой массой. Чем вы толще, тем выше уровень лептина. Подкожный жир, как было доказано исследованиями, выделяет больше лептина, чем другие источники жира, такие как висцеральный жир. Уровни лептина у женщин в 3–4 раза выше, чем у мужчин с сопоставимым индексом массы тела. Это связано с влиянием гормонов, а также различий в распределении жира между мужчинами и женщинами.

До открытия лептина, жир считали безжизненным источником энергии, то есть люди думали, что он ни на что не влияет. Однако работа исследователей из Университета Рокфеллера в 1990-х годах привела к радикальному изменению этого мнения. В эксперименте участвовали две мыши, имевшие генетический дефект, который предрасполагал к набору веса. Когда одной мыши ввели лептин, этот «сломанный» ген починился и мышь похудела. После четырех с половиной недель ежедневных инъекций мышь, которая не принимала лептин, весила около 67 граммов. Другая мышь, получавшая ежедневные инъекции лептина, весила 35 граммов.

Помимо того, что лептин влияет на общий уровень жировых отложений, он также находится под влиянием вашего рациона. Уровень будет повышаться и падать довольно быстро в ответ на переедание и недоедание.

В одном исследовании 12 людей с лишним весом (в остальном они были здоровы), сидели на низкокалорийной диете в течение трех месяцев. Спустя всего семь дней, уровень лептина снизился примерно на 50 %. Это несмотря на то, что жировые отложения упали всего на 0,5 %. Другими словами, концентрации лептина не всегда уменьшаются с той же скоростью, что и жировые отложения. Ученые также обнаружили у некоторых участников огромное чувство голода. И у участников, сообщавших о наибольшем увеличении голода, было наибольшее падение уровня лептина.

Лептин является одним из гормонов, ответственных за это увеличение голода. Он также взаимодействует с другими гормонами, такими как грелин и CCK, которые влияют на ваш аппетит. Лептин реагирует на любой дефицит калорий. Не важно, создает этот дефицит диета или упражнения. Чем больше дефицит, тем больше падает уровень лептина.

Исследователи из Университета Уэйк-Форест, сравнивая результаты двух разных тренировок, обнаружили, что тренировка, сжигающая приблизительно 900 калорий, привела к большему падению лептина, чем тренировка, которая сжигала только 200 калорий.

Когда вы переедаете в течение нескольких дней, уровень лептина возвращается обратно, в исходную позицию, очень быстро, даже если потерянный жир не будет возвращаться обратно. Тип пищи, которой вы переедаете, также оказывает большое влияние на производство лептина. Уровень лептина тесно коррелирует с уровнем сахара в крови (глюкозы). Другими словами, когда уровень сахара в крови повышается, лептин тоже повышается. Три дня переедания углеводами способны вернуть лептин в норму, тогда как переедание жирами не оказывает значительного эффекта на уровень лептина.

Ежедневный рацион, содержащий много жиров и мало углеводов (60 % жира, 20 % углеводов) значительно снижает уровень лептина по сравнению с низкокалорийной диетой, содержащей обезжиренные, но высокоуглеводные блюда (20 % жира, 60 % углеводов). Исследователи также обнаружили, что диета, богатая углеводами с высоким гликемическим индексом, повышает лептин в большей степени, чем диета, содержащая углеводы с низким гликемическим индексом. Еще интереснее то, что напитки, подслащенные фруктозой илисмесью фруктозы и глюкозы, не повышают уровень лептина в той же степени, что и напитки, подслащенные глюкозой. Было также показано, что алкоголь ингибирует секрецию лептина, что может объяснить, почему алкоголь увеличивает ваш аппетит и последующее потребление калорий в течение 24 часов.

К сожалению, вы не можете просто взять лептиновую таблетку и надеяться, что ваши проблемы с весом будут решены навсегда. Лептин нельзя принимать перорально, потому что ваш желудок разрушит его. Чтобы лептин работал эффективно, вам нужно его вводить инъекционно. Каждый день. Это не только очень неудобно, но и очень дорого. Хотя некоторые исследования показывают, что использование инъекций для повышения лептина помогает с контролем аппетита и потерей веса, другие исследования показывают, что он практически не влияет на аппетит. Хотя это может показаться нелогичным, многие люди с ожирением на самом деле имеют высокий уровень лептина. На первый взгляд, это, похоже, разрушает все теории относительно лептина и потери веса. В конце концов, если люди с ожирением имеют высокий уровень лептина, почему они страдают ожирением?

Часть проблемы вызвана явлением, называемым устойчивостью (сопротивлением) к лептину. Это связано с уменьшением переноса лептина в мозг или каким-то дефектом, когда рецепторы лептина плохо реагируют на гормон. Другими словами, некоторые люди не реагируют на лептин так, как должны. Когда лептин постоянно повышается, что происходит у большинства людей с избыточным весом или ожирением, транспортеры, которые помогают лептину переходить из крови в мозг, становятся перенасыщены. Могут также находиться генетические причины, которые способствуют устойчивости лептина. В любом случае, в такой ситуации повышение уровня лептина выше нормального физиологического диапазона не поможет. Однако инъекции лептина могут играть определенную роль в предотвращении падения лептина в течение периода потери веса.

В одном исследовании низкодозовый курс «замещающего» лептина обратил некоторые метаболическим изменения, возникающие во время потери веса. В исследовании четыре пациента (2 мужчин и 2 женщины) получали 800 калорий в день, пока не потеряли 10 % от первоначального веса. Это привело к снижению концентрации лептина и гормона щитовидной железы, а также снижению скорости метаболизма. В течение следующих пяти недель пациенты получали инъекции маленьких доз лептина два раза в день, чтобы вернуть лептин на уровень до диеты. Эти «замещающие дозы» лептина полностью изменили падение энергетических затрат и уровня гормона щитовидной железы. Участники также продолжали терять жир, сохраняя мышечную ткань.

Подводя итог, лептин сигнализирует мозгу о том, сколько жира хранится в вашем теле (больше жира означает более высокий уровень лептина) и сколько вы едите (если вы сжигаете больше калорий, чем вы потребляете, уровень лептина снижается). Падение производства лептина выступает в качестве сигнала отрицательного энергетического баланса (вы сжигаете больше калорий, чем вы получаете) и низких запасов энергии.

Снижение концентрации лептина оказывает большее влияние на ваше тело, чем увеличение уровня лептина выше нормального физиологического диапазона. Первичная функциональная роль лептина защищать, а не уменьшать запасы жировых отложений, увеличивать потребление пищи и уменьшать расходы энергии, когда запасы жира начинают падать. Физиологические реакции на концентрацию лептина ниже и выше среднего порога очень асимметричны. Пониженные концентрации лептина вызывают полномасштабную контррегуляцию, поскольку это воспринимается как угроза выживанию. Концентрация лептина выше среднего порога сигнализирует, что жира достаточно, и у нас падает аппетит и это все, что мы ощутим. Другими словами, ваше тело начнет бороться против потери жира, когда почувствует, что его количество сокращается в организме, но ничего не будет делать, когда его достаточно. Вот почему большинству людей гораздо легче набирать жир, чем худеть.