Kitobni o'qish: «Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии»

Посвящаю эту книгу своему внуку

Каллахану Томасу Фетроу

Надежда – это крылатое создание, оно поселяется в душе и поет мелодию без слов. И звучание этой мелодии никогда не кончается.

Эмили Дикинсон

Новорожденный ребенок отражает то, как все начинается: в нем живо и удивление, и надежда, и мечты о том, что возможно.

Эда Ле Шан

Dan Tomasulo, PhD

Learned Hopefulness:

The Power of Positivity to Overcome Depression

Перевод с английского Ульяны Гончаровой

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2020 by Dan Tomasulo

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2024

Это лучшая книга о том, как надежда помогает облегчить депрессию.

Мартин Селигман, доктор наук, директор Центра позитивной психологии, директор магистерской программы по прикладной позитивной психологии в Университете Пенсильвании; автор книги «Путь к процветанию»

Хорошо прожитая жизнь основана на смысле, цели и высшем призвании. Моменты отчаяния – это возможность для нашего исцеления, эмоционального и духовного роста. Дэниел Томасуло глубоко понимает взаимосвязь восприятия, пережитого опыта, эмоций и привычек мышления, предвидения и реализации вдохновляющих целей, поскольку это идеальный рецепт самореализации, расширения осознанности, гармонии и радости.

Дипак Чопра, доктор мед. наук, автор книги «Метачеловек»

Если вы чувствуете, что заблудились, позвольте Дэну протянуть вам руку помощи. В своей восхитительной книге он проложил путь к надежде, и я не могу представить себе более мудрого и сострадательного собеседника.

Ангела Дакворт, основатель и генеральный директор Character Lab, автор бестселлера New York Times «Твердость характера»

Это обязательное чтение для психотерапевтов, а также для всех, кто сталкивается с трудностями (а значит, для всех нас). Тот факт, что эта книга была написана, уже вселяет в меня надежду!

Тал Бен-Шахар, автор бестселлеров New York Times Even Happier, «Быть счастливее» и Being Happy

Томасуло обладает невероятной способностью передавать сложные образные идеи простым и понятным языком, который внушает доверие.

Джордж Вайллант, доктор мед. наук, профессор кафедры психиатрии Медицинской школы Гарварда, бывший директор The Grant Study of Adult Development, автор книги «Триумфы опыта»

Дэн Томасуло – один из самых талантливых писателей, преподавателей, практикующих специалистов и новаторов современности в сфере позитивной психологии. Его новая книга о приобретенной надежде – это подробное и хорошо продуманное руководство о том, как стать более активным, вовлеченным и целеустремленным, независимо от того, откуда вы начинаете и куда надеетесь прийти. Частью выдающегося мастерства Дэна является то, что он органично сочетает истории из своей терапевтической практики с передовыми исследованиями о процветании, а также предлагает аналогии и уникальные упражнения, которые заставляют читателя действовать. От книг Дэна невозможно оторваться, потому что они захватывают ваш разум и сердце. И эта книга не исключение. Браво!

Кэролайн Адамс Миллер, магистр прикладной позитивной психологии, автор международных бестселлеров Getting Grit, Creating Your Best Life и My Name is Caroline

Наполненная практическими упражнениями, с крепкой научной базой и разработанными для облегчения депрессии и улучшения самочувствия, «Обретенная надежда» – это больше, чем книга, это ваш личный психотерапевт. Приготовьтесь читать ее с блокнотом и карандашом в руках.

Маргарет Гринберг, магистр прикладной позитивной психологии, PCC, исполнительный коуч и соавтор книги Profit from the Positive

Надежда – одна из величайших сверхспособностей человека; ее можно открывать, закрывать, открывать заново и усиливать – в лучшие и в худшие времена. Дэн Томасуло – учитель надежды, он является ее живым воплощением и распространяет в жизни. В своей книге он делится этим. Независимо от того, сильна ваша надежда или нет, вы многое приобретете, если прочтете и примените на практике то, что предлагает эта важная книга.

Райан М. Нимец, доктор психологии, психолог; директор образовательных программ известного Института исследований характера VIA. Автор и соавтор одиннадцати книг, в том числе The Power of Character Strengths

Теплая и вдохновляющая книга о том, что, возможно, является нашей самой важной человеческой способностью – надежде. Опираясь на свой многолетний практический опыт психотерапевта, а также на данные психологических исследований, Томасуло показывает, как любой человек может привнести больше надежды в свою жизнь. В форме элегантной прозы он приводит убедительные доказательства того, что надежда в самых разнообразных формах помогает людям преодолеть депрессию и жить полной счастливой жизнью.

Эмили Эсфахани Смит, автор книги «Сила Смысла»

«Жили долго и счастливо» работает только в сказках. Но в реальной жизни путь к построению здоровых отношений – это «Обретенная надежда»!

Сюзанн Пиледжи Павельски, магистр прикладной позитивной психологии, Джеймс O. Павельски, доктор наук, соавторы книги Happy Together

Обрести надежду даже в самые темные времена – важнейшая часть исцеления после травмы. Спасибо, Дэн, за бесценную дорожную карту «Обретенной надежды». Благодаря последним революционным исследованиям, простым – но отнюдь не упрощенным – аналогиям и иллюстрациям мы снова чувствуем, что является возможным.

Ким Шарнберг, всемирно известный музыкальный аранжировщик, композитор и продюсер From Broadway With Love

Томасуло – пионер в области практического применения позитивной психологии для глубокой трансформации. Его инновационные методики, которым он обучает аспирантов в нашем Институте духовности, разума и тела при Педагогическом колледже Колумбийского университета, оживают в его книге «Обретенная надежда». Благодаря самым последним исследованиям и эффективным инструментам эта книга – настоящий сундук с сокровищами, которые важны для личной самореализации.

Лиза Миллер, доктор наук, профессор и основатель Института духовности, сознания и тела, в Педагогическом колледже Колумбийского университета; автор бестселлера New York Times The Spiritual Child

Вы не найдете более доброго и чуткого консультирующего психолога, чем Дэн Томасуло. Эта книга – лучшее, что можно получить на его терапевтической сессии: она опирается на науку, наполнена душевными историями и светится надеждой.

Адам Грант, автор бестселлеров New York Times «Брать или отдавать» и «Оригиналы»; ведущий подкаста WorkLife, возглавляющего чарты TED

Предисловие

В конце 1950-х гг. психолог Эллис Пол Торренс проводил эксперимент в двух начальных школах Миннеаполиса, чтобы отыскать секретный ингредиент творческой реализации. Удобно устроившись среди целой кипы различных тестов, он задал детям, казалось бы, простой вопрос: что вы любите больше всего? После этого он в течение двадцати лет отслеживал их жизненный путь, чтобы определить, какой из проведенных тестов смог предсказать их креативность во взрослом возрасте.

Торренса поразило, что чем лучше дети представляли себе будущее, где они делают то, что очень любят, тем точнее это определяло их творческую реализацию в зрелом возрасте, намного точнее любых тестов по школьной успеваемости и академическим перспективам. Он писал:

«Самые волнительные и яркие моменты в жизни происходят в те доли секунды, когда наши усилия и поиски внезапно превращаются в ослепительную ауру чего-то совершенно нового, в образ будущего… Судя по всему, одним из самых мощных источников творческой энергии, выдающихся результатов и самореализации является влюбленность – в свою мечту или образ будущего»¹.

Положительный образ будущего продвигает нас к своему предназначению, несмотря на перипетии и сложности, которые неизбежно возникают в жизни. У каждого из нас есть предназначение, наилучшее возможное будущее. Однако мы постоянно идем собственным путем, теряя его образ, и в процессе теряем надежду.

Психолог Абрахам Маслоу, представитель гуманистического направления в психологии, утверждал, что существуют два совершенно разных пространства человеческого существования. В пространстве дефицита нас мотивирует то, чего нам не хватает. Мы пытаемся приспособить мир под себя и кричим: «Полюбите меня!», «Примите меня!», «Уважайте меня!». Переходя в пространство бытия, мы как будто меняем запотевшие линзы на чистые, прозрачные. Мы неожиданно начинаем видеть мир и людей в нем такими, какие они есть на самом деле: не как средства для достижения собственных целей, а как цель саму по себе. Мы восхищаемся божественным началом в каждом человеке и признаем его право на собственный путь самоактуализации. Мы открываемся для возможного роста. Когда состояние нехватки перестает быть нашей ведущей мотивацией, мы начинаем проживать жизнь во всей ее полноте – и печальные, и радостные моменты – с принятием и любопытством. Убирая защиты, мы наконец ясно видим красоту мира и восхитительные возможности в нашей жизни².

В последние годы психологи стали изучать психологические процессы, стоящие за воображением, надеждой и возможностями. Становится понятно, что нет необходимости оставаться рабами прошлого. Мы можем осознанно создавать свое будущее. Существует целый комплекс инструментов, помогающих сохранять надежду: определенные привычки, выработав которые, вы сможете направить свой компас к счастливой судьбе. Хотя про инструменты позитивной психологии уже было написано многое, не была создана единая теория надежды. До настоящего момента.

Дэн Томасуло создал ценный ресурс – книгу, единственную в своем роде. Вы узнаете, как осуществить глубокие преобразования в мировоззрении и освободиться от ограничений ума. Сложно представить себе лучшего проводника. Томасуло – один из самых внимательных и сострадательных людей, которых я знаю – уже не говоря о том, что он невероятно чуткий и проницательный клинический психолог позитивного направления.

Эта книга написана не в стиле «Полианны», но она пропитана мудростью. Томасуло не призывает игнорировать реальные страдания. Он учит, как восстанавливать баланс, повышая осознанность и переосмысливая то, каким может быть ваше будущее. Эта книга поможет задействовать дар воображения, чтобы соединиться – глубже, чем, возможно, вам удавалось раньше – со своей суперсилой и лучшими возможностями в жизни.

В терминологии Маслоу, эта книга поможет вам выйти из пространства дефицита, а словами самого Томасуло – настроиться на «частоту надежды». Возможно, вплоть до этого момента вы жили с нечетким представлением о будущем. И хотя ясная картина будущего волшебным образом не избавит вас от всех неприятностей в жизни, вы научитесь рассматривать их в перспективе. Сместив фокус внимания на положительный потенциал, который уже существует, вы вернете себе устойчивое чувство надежды, о котором даже не мечтали.

Скотт Бэрри Кауфман

28 ноября 2019 г.

Введение

Надежда не является гарантией, это форма энергии. И часто эта энергия сильнее всего проявляется в очень темные времена.

Джон Бергер

Когда мой брак распался после тридцати лет совместной жизни, мне пришлось заново учиться надеяться. Если эта книга попала к вам в руки, возможно, в вашей жизни случилось что-то непредвиденное. Как будто, наткнувшись на невидимый айсберг, корабль дает течь, и вы начинаете сражаться за жизнь. Когда это происходит, мы чувствуем растерянность, не понимая, как жить дальше. Мне не свойственно впадать в депрессию. Обычно я настроен оптимистично, полон энергии и спокойно воспринимаю неудачи. Но, когда мы с женой расстались, меня затянуло в трясину мрачного настроения, упадка сил и полного отсутствия энтузиазма. Тяжелее всего давалась работа. Нет ничего хуже, чем психолог в депрессии. Я продолжал работать в клинике, но мне было тяжело выслушивать людей, говоривших о своей депрессии, когда я едва справлялся с собственной. Думаете, что вам плохо? Хотите, расскажу, что случилось со мной?..

Именно тогда я познакомился с позитивной психологией. Мой лучший друг стал позитивным психологом и порекомендовал попробовать эти техники, например пересматривать утром прошедший день через призму благодарности или делать что-то хорошее для других. Поначалу это было похоже на стрельбу из рогатки по броненосцу. Каким образом эти крошечные изменения смогут унять невыносимую боль, которую я чувствую внутри? Однако больше ничего не помогало. Мне требовалась помощь, чтобы заново научиться быть благодарным за свою жизнь и свое будущее. Раньше это было легко, но теперь казалось невозможным.

Всё, над чем я трудился, на что надеялся и во что верил, было разрушено. Мои представления о будущем ограничивались лишь тем, чтобы выжить. Я не понимал, как благодарность и забота о других улучшат мое состояние. Казалось, что это слишком просто, слишком легко и не сможет вытянуть меня из подавленного состояния. Я оказался в финансовой, социальной и эмоциональной яме. Каким образом, вспоминая свой несчастный день с благодарностью, я смогу это изменить?

Друг проявил настойчивость и затащил меня на первую Международную конференцию по позитивной психологии, где я познакомился с глубокими и убедительными исследованиями в этой сфере. Если то, что они предлагали, хотя бы отчасти было правдой, это значило, что психология переживает новый расцвет. Я узнал, что позитивная психология изучает сильные качества человека и сообществ, которые позволяют им процветать. Она основывается на убеждении, что люди стремятся жить полноценной и осмысленной жизнью и концентрируются на том, чтобы развивать свои лучшие качества. Цель исследований в позитивной психологии – найти способ чаще чувствовать себя счастливым, полнее проживать любовь, работу, игру. Такой подход впервые дал мне ощутить вкус истинной надежды.

В своей простейшей форме исследование пробудило мысль о том, что мое состояние можно изменить – в буквальном смысле трансформировать свои чувства. Несмотря на имеющийся опыт, клиническую практику и регулярную супервизию, я впервые поверил, что безотрадные чувства можно не просто терпеть, но и изменить. Это помогло принять открытия позитивной психологии и практики, которые возродили во мне надежду.

От выживания к процветанию

Клиническая психология традиционно сосредоточена на том, чтобы определить проблему, которая вызывает эмоциональную боль и психические расстройства, а затем постараться облегчить их. Работает ли такой подход – разные виды разговорной психотерапии, иногда медикаментозное лечение? Да. Хорошо ли он работает? Имеет ли долгосрочный эффект? В огромном числе случаев – нет³. На самом деле, у 80 % людей, кто вылечивается от депрессии, случается рецидив⁴. Если вы читаете эту книгу, может быть, вы один из них.

Возможно, вы нашли то, что вам помогает – психотерапию, лекарство, корректировки питания, физическую нагрузку, качественный сон, больше солнечного света, – но все это может работать только время от времени или какой-то период. Усилия увенчались успехом, но не принесли устойчивого эффекта. Почему так произошло? Потому что традиционная психология и медицина выполняют лишь часть работы – вытаскивают из ямы, но не гарантируют, что вы снова туда не попадете. Цикл продолжается.

А как насчет тех двадцати процентов, кто выздоровел и с кем не случился рецидив? Ряд исследований, в которых изучались способы облегчить симптомы депрессии, показали, что простые методы, направленные на развитие лучших качеств, не только предотвращали рецидив – они больше года поддерживали устойчивое чувство благополучия⁵ у пациентов, которые не только научились избегать депрессии, но и жили полной жизнью⁶.

Они научились оптимизму (надежде). Как мы увидим дальше, оптимизм или надежда (что можно считать синонимами) – не столько образ мышления, сколько привычка думать или чувствовать определенным образом. Любую привычку можно поменять. Навык испытывать оптимизм не заменяет лечения, которое вы получаете, чтобы справиться с депрессией. Если принимаете лекарства – продолжайте их принимать. Если ходите на тренировки, которые вам помогают, – продолжайте тренироваться. Если у вас сформировались полезные привычки, например физическая нагрузка, полноценный сон, качественное питание, – поддерживайте их! Они сохраняют не только психическое здоровье, но и физическое. Если вы хотели что-то поменять в этих сферах, информация, представленная в книге, поможет вам осуществить перемены.

Привычка думать и чувствовать определенным образом и привычки тела влияют на наше настроение положительным или отрицательным образом. В этой книге я делаю акцент на приобретенной надежде, под которой понимаю сочетание привычек разума и сердца, формирующих благополучие. Сосредоточившись на достижениях позитивной психологии, которая подчеркивает значимость эмоционального благополучия, вы усилите влияние здоровых психологических стратегий на жизнь. У вас появятся новые инструменты в дополнение к тем, которые вы уже применяете.

Техники позитивной психологии не только расширяют арсенал инструментов, помогающих справиться с плохим настроением, негативными мыслями и горем, но также формируют и поддерживают положительные черты характера. Умение наслаждаться, осознанность, вера, надежда, благополучие и оптимизм – лишь несколько из тех аспектов, которые вы будете развивать. Осваивая инструменты, одновременно облегчающие страдания и способствующие процветанию, вы учитесь справляться со сложными ситуациями, не попадать в них и жить более счастливой жизнью.

Простая истина: не быть в депрессии – это не значит быть счастливым. Неважно, страдаете вы легкой или тяжелой формой депрессии, – вы научитесь пробуждать в себе надежду и быть счастливыми. Инструменты традиционной психологии направлены на то, чтобы облегчить душевную боль. Инструменты позитивной психологии способствуют благополучию. В сочетании они приводят к реальным и устойчивым изменениям. Эти навыки могут повлиять на то, как вы воспринимаете мир.

Ваше путешествие по книге

Неспособность видеть препятствия, которые мы сами себе создаем, в том числе своими решениями и образом мыслей, удерживает нас от движения вперед. Навязчивые мысли высасывают энергию и блокируют положительный настрой. Нисходящая спираль негативного мышления похожа на уходящий поезд: она заставляет воспринимать ситуацию как фиксированную и неизменную. Если вы когда-нибудь чувствовали себя настолько истощенным, что не было сил даже попытаться выйти из депрессии, вы не одиноки.

Мы привязываемся к тому, к чему привыкли, а если привычным является негативное мышление, то с трудом воспринимаются даже положительные изменения. Это замкнутый цикл, но эта книга научит выходить из него и раскручивать спираль в противоположном направлении – начиная с сегодняшнего дня. Одни инструменты, представленные здесь, помогут отпустить прошлое, другие – находиться в настоящем, а еще – создавать будущее. Лучшие из них справятся со всем сразу.

Книга построена так, как я обычно этому обучаю. Первая глава даст практическое понимание принципов позитивной психологии и расскажет об исследованиях, в которых изучалась их эффективность в прерывании цикла депрессии. Вы познакомитесь с несколькими техниками и сможете испытать их пользу на себе. Каждая из следующих семи глав расскажет о выборе, который вы можете сделать, чтобы научиться оптимизму, и предложит инструменты для развития новых привычек. Инструмент, ставший привычкой, применять легче.

Каждая глава посвящена одной ключевой теме, с которой мы будем работать, обсуждать исследования и обучаться практическим навыкам, инструментам и техникам. Все это в комплексе поможет наполниться надеждой, спокойствием и благополучием. В качестве примеров я буду приводить различные тематические исследования. Все имена и подробности конкретных случаев скрыты согласно требованиям Американской психологической ассоциации.

Чтобы отслеживать прогресс, рекомендую вести записи в бумажном или электронном дневнике. Мне бы хотелось, чтобы вы осознавали, что происходит, и фиксировали изменения. Самое эффективное – выполнять упражнения в том порядке, в каком они предлагаются. Понимаю, насколько велик соблазн сначала прочитать всю книгу, а потом перейти к практикам, однако, выполняя их по ходу чтения, вы получите реальное представление о том, как меняется ваше восприятие и способ обработки информации. Это поможет пройти путь, намеченный в книге, и вспомнить, что именно сработало и как. Давайте приступим – надежда ждет.

Глава 1
Позитивная психология как наука о надежде

Жизнь – это не поиск себя.

Жизнь – это создание себя.

Джордж Бернард Шоу

Я часто проезжаю станцию Пенн в Нью-Йорке (Пенсильванский вокзал) и все эти годы вижу бездомных попрошаек и талантливых музыкантов, которые играют за мелочь, что дают им пассажиры пригородных поездов. Однажды на станции талантливый скрипач играл незнакомый концерт и быстро собрал вокруг себя целую толпу слушателей. Увидев это, к толпе подошел бездомный и, воспользовавшись моментом, стал попрошайничать. Он протягивал каждому чашку с монетками, тряс ею и бормотал, что ему нужен «всего лишь четвертак». Большинство слушателей раздражало столь навязчивое поведение, в том числе меня.

Наконец кто-то из зрителей просто покачал головой, что не даст денег, и показал на скрипача. Как будто очнувшись от наваждения, бездомный стал слушать музыку, слегка раскачиваясь в такт мелодии. Казалось, музыка притягивала его: неуверенно держась на ногах, он направился к музыканту и встал прямо перед ним. Бродяга наклонился и высыпал всю мелочь из чашки в открытый футляр скрипача. Потом показал поднятые вверх большие пальцы, а скрипач почтительно кивнул ему в знак благодарности. Практически каждый наблюдавший эту сцену, в том числе и я, потянулся за бумажником, чтобы дать денег обоим мужчинам.

Для меня эта трансформация, случившаяся на станции Пенн, – своего рода аллегория: негативные и навязчивые мысли можно представить в виде бездомного, отвлекающего от хороших вещей. Но стоит пригласить его приобщиться к очарованию, гармонии и благости прекрасной музыки – и бродяга отдаст музыканту все, что у него есть, и в результате получит намного больше. Его нужда неожиданно обернется изобилием.

Именно это происходит с нашим восприятием. Когда мы смещаем фокус внимания с негативных мыслей на что-то хорошее, мы получаем то, что нам нужно – и даже немного больше. Когда я в депрессии стал применять техники позитивной психологии, сначала у меня улучшалось настроение и исчезала тоска, я начинал испытывать надежду. Я чувствовал себя более энергичным, оптимистично настроенным, а это усиливало мотивацию для изменений. Поскольку я погрузился в изучение того, как работает надежда, моя жизнь неожиданно расцвела так, как я не мог себе вообразить. Если вы будете применять эти принципы, то же произойдет и с вами. Вы родились не для того, чтобы выживать, а для того, чтобы жить полной жизнью.

Моя главная цель – дать инструменты, которые можно применять в трудные времена, которые снова разожгут страсть к жизни и усилят ее. Научиться работать с самыми горькими и трудными жизненными аспектами – огромная ценность, поскольку это потенциал для личностного роста. Чтобы действовать и чувствовать себя лучше, необходимо изменить восприятие и проживание трудностей – и смотреть на них через призму надежды. Позитивная психология утверждает, что мы способны этому научиться. Надежда – это результат веры в возможность изменений и наличие инструментов, которые помогут их осуществить.

Как при строительстве дома сначала необходим экскаватор, чтобы вырыть фундамент, и только потом молоток и гвозди, чтобы построить стены, так и для создания надежды потребуются различные инструменты.

И строителям дома, и строителям надежды одинаково нужен план, которым они будут руководствоваться. Концепция надежды основана на том факте, что мы можем влиять на свое будущее.

Психология меняет фокус: от работы с прошлым к созданию будущего

В 1960-х годах Мартин Селигман⁷ предположил, что чувство беспомощности и поражения в одной ситуации приводит к чувству беспомощности в других, вызывая симптомы депрессии. Изначально Селигман со Стивом Майером изучали, как животные справляются с шоком и почему им сложно преодолеть шок, вызванный неконтролируемыми неприятными событиями. В результате этих исследований появился термин «выученная беспомощность», который впоследствии стал употребляться применительно к ситуациям, когда бездействие вызвано основанной на прошлом опыте реальной или предполагаемой невозможностью контролировать результат. В 1960-х годах уровень знаний и технологий не позволял исследовать нюансы работы мозга, поэтому считалось, что депрессия является следствием выученной беспомощности. Исследования Селигмана и его теория о причинах депрессии преобладали в психологии – до сегодняшнего дня.

В ходе наблюдений, которые проводили те же исследователи в течение следующих пятидесяти лет, выяснилось, что их изначальная теория неверна. Как только они смогли воспользоваться новыми наработками когнитивной психологии и биохимии, то поняли, что «бездействие как реакция на шок не является выученным. Это встроенная, не приобретенная реакция на длительные нежелательные события… которая, в свою очередь, не позволяет выйти из неприятной ситуации»⁸. Более глубокое понимание заставляет нас смотреть вперед, чтобы обрести контроль, а не назад, пытаясь забыть о том, что произошло.

Новые открытия объясняют, как неприятные события по умолчанию заставляют чувствовать тревогу и оцепенение. Когда длительное время происходит что-то плохое, мы эволюцией запрограммированы остановиться. Мы становимся пассивными, поскольку она снабдила нас механизмом отключения от происходящего, чтобы сохранить энергию в сложных обстоятельствах.

Применительно к надежде это означает, что выйти из кризиса помогает способность предвосхищать, определять и контролировать будущее. Концентрируясь на том, что можно сделать, вместо того чтобы думать о прошлом, мы обретаем надежду. Как говорят сами исследователи: «Мы полагаем, что решающее значение в терапии имеет ожидание лучшего будущего»⁹.

Это имеет прямое отношение к тому, откуда приходит надежда. Мотивация зависит от того, насколько хорошо мы представляем себе то, чему еще предстоит случиться. Концентрация на том, что уже произошло, заставляет жить в темноте. Сосредотачиваясь на возможностях, мы выходим к свету. Нейронный путь, открытый Майером и Селигманом и отвечающий за прогнозирование будущего, называется цепью надежды, что вполне отражает действительность.

Значение надежды в нашей жизни

Согласно определению Мартина Селигмана, «отца позитивной психологии», надежда – это ожидание, что неприятные события носят специфический, временный характер и являются обратимыми. Другие исследователи, например Чарльз (Рик) Снайдер и Дженнифер Чивенс¹⁰, считают, что надежда предполагает, что мы знаем, как достичь своих целей, и обладаем волей к изменениям или мотивацией, чтобы к ним прийти. Некоторые, в частности Барбара Фредриксон, воспринимают надежду как исключение из общего правила: в отличие от других положительных эмоций, она проявляется только тогда, когда человек попадает в трудные или как минимум неопределенные обстоятельства¹¹. Исследователи-медики, например Кайя Херт¹², обнаружили, что надежда зарождается, когда человек располагает достаточной поддержкой.

Единой теории надежды так и не появилось. Открытия исследователей напоминают притчу о трех слепцах, которые держатся за разные части слона и пытаются описать, как он выглядит: каждое по отдельности определение является точным, однако неполным. Поэтому я решил собрать разрозненные фрагменты разных теорий надежды в одно целое. В итоге у меня получился набор инструментов, которые помогут создать это чувство.

Люди с высокой степенью надежды отличаются большой волей к изменениям, высоким уровнем энергии и мотивации, чтобы осуществить перемены. У них есть представление и варианты, как это сделать. Когда возникают препятствия, они легко находят новые пути. Такие люди одновременно находчивы и жизнерадостны – именно к этому мы и будем стремиться.

Надежда не отрицает негативных эмоций

По поводу надежды существуют распространенные заблуждения, о которых я хотел бы поговорить в этой главе. Вот первое:

Миф № 1. Надежда – это полностью положительное чувство.

Факт. Надежда – это единственная из положительных эмоций, которая возникает в контексте негативных переживаний или неопределенности.

Чтобы проявиться в полную силу, надежде необходимы неприятные события – препятствия, неудачи и разочарования, в которых содержатся эмоциональные компоненты для роста¹³. История психологии многому научила нас в том, что касается подавления эмоций. Причина бурного развития позитивной психологии как отдельного направления заключается в том влиянии, какое положительные эмоции оказывают на негативные. С помощью конкретных инструментов, помогающих запустить и усилить положительные эмоции, мы можем ослабить хватку, с которой негативные эмоции удерживают нас в своей власти.

Надежда является уникальным состоянием, поскольку появляется на стыке положительных и негативных переживаний. Как вы скоро узнаете, она возникает в цепочке решений по поводу того, как мы относимся к неудачам и взаимодействуем с миром. Надежда – это семечко, посаженное в грязь нашей жизни, которое обязательно найдет путь к свету.

Практика. Мысли, которые вас сдерживают

Одним из главных признаков депрессивного мышления являются навязчивые мысли. Привычное колесо повторяющихся мыслей втягивает нас в нисходящую спираль и крадет необходимую для трансформации энергию. В ходе нашей работы над изменением мировоззрения, рождающего надежду, предлагаю записывать эти мысли. Они сдерживают вас, поэтому определить их – значит сделать первый шаг к тому, чтобы их изменить. В данный момент вам не придется с ними разбираться, однако будет интересно узнать, с чем предстоит иметь дело.

Подумайте о том, чего вы хотите или чего хотели раньше и что мешало прийти к цели. Где вы застряли? Возьмите дневник и запишите это прямо сейчас. Хотите – верьте, хотите – нет, когда мы просто выписываем на бумагу то, что нас беспокоит, это имеет целительный эффект. Пока осваивайте инструменты для изменения навязчивых мыслей, а позже, в главе 6, мы к ним вернемся.

Небольшие усилия, которые помогут активировать надежду

Надежда – не то чувство, когда мы стремимся к чему-то, но не можем осуществить. Она подразумевает способность влиять на события.

Миф № 2. Вы либо испытываете надежду, либо нет.

Факт. Надежду можно активировать и поддерживать.

Доказано, что, когда мы находим простые способы почувствовать себя лучше, чувство надежды активируется – это значит, что им можно управлять, его можно улучшать и поддерживать¹⁴. Судя по всему, чем меньше негативных эмоций мы испытываем, тем выше уровень надежды¹⁵.

Это меняет правила игры, формируя совершенно другое понимание, как наполнить надеждой жизнь. Вместо того чтобы ждать, когда надежда появится и будет нас мотивировать, мы можем прямо сейчас активировать ее и начать лучше ее осознавать. У нас есть все ресурсы для того, чтобы активировать надежду, применяя определенный подход, чтобы делать лучший выбор.

Ваша депрессия возникла неслучайно, у нее есть конкретные причины. Обычно она вырастает из беспокойства, а мы, люди, просто созданы для того, чтобы беспокоиться. Однако, зная, из-за чего, как часто и когда вы беспокоитесь (а эти моменты индивидуальны), и научившись менять свои привычки, вы сможете освободиться из ловушки негативных переживаний и поднять себе настроение. Все начинается с того, что вы начинаете замечать свою склонность обращать больше внимания на негативные, а не на позитивные события.

Осознавайте, когда стремитесь к негативу

Рожденные в человеческом теле, мы во многом предрасположены к негативному мышлению. Вспомните, когда в зубах застревает кусок пищи, например лист капусты. Что делает язык? Он сразу же направляется к источнику проблемы, чтобы избавиться от нее. Когда вы прикусили губу, язык делает то же самое: моментально высовывается, чтобы успокоить поврежденную кожу. При этом язык никогда не находится у задних коренных зубов, ощущая, как они прекрасны. Он изначально предназначен для того, чтобы наводить порядок в ротовой полости, постоянно отслеживая проблемы. Если у пищи странный вкус, во рту ощущается дискомфорт или обнаруживается повреждение – язык приходит в полную готовность и работает над тем, чтобы устранить проблему. Однако если он чувствует, что все в порядке, то не делает абсолютно ничего.

Наш мозг работает точно так же. Мозг является прежде всего инструментом выживания. Его первоочередная задача – как у языка – защищать нас от неправильного, плохого или опасного. Мозг развивался тысячи лет, и за годы эволюции у него сформировался механизм, который ученые называют «установкой на негатив»: мы запрограммированы избегать того, что может причинить боль¹⁶.

Мозг постоянно оценивает, что угрожает нам, а что нет. Если он фиксирует угрозу, то решает, как необходимо поступить. Если вам приходилось гулять по оживленной городской улице среди сотен людей, вы знаете, что происходит, когда кто-то начинает громко кричать или с кем-то ругаться. Вы переходите в режим повышенной готовности и оцениваете ситуацию. Убежать? Пойти посмотреть? Или не двигаться? Опасность подавляет концентрацию и интересы. Мозг постоянно отслеживает опасности, оценивая ситуацию от двадцати до пятидесяти тысяч раз за день.

Негативные мысли часто являются необходимым компонентом успеха, так как мотивируют к изменениям. Разве не по этой причине вы купили эту книгу? Негативные мысли, чувства и опыт заставили вас поверить в то, что ситуацию можно изменить. Боль запустила потребность в переменах и создала надежду, вместо того чтобы напомнить о ваших слабостях, она пробудила вашу силу. Вы можете научиться вызывать эту силу всегда, когда это необходимо.

Уравновешивающая сила позитивности

Как язык не просто нас защищает, так и мозг предназначен не только для того, чтобы беспокоиться. Выживание и наслаждение в равной степени призваны обеспечивать счастье и безопасность. Нам нужно и то, и другое: держаться подальше от того, что может причинить вред, и стремиться к тому, что помогает расти. Когда мы постоянно беспокоимся, шкала сильно смещается в сторону тревоги и депрессии. Если стремимся только к радостям жизни, то становимся слишком уязвимыми. Необходимо уравновесить свои цели и возможности – прийти к эмоциональному балансу, как завещали философы древности.

Что происходит, когда мы наблюдаем что-то хорошее? Если вы похожи на меня, то заметите это, но не уделите столько внимания, сколько уделили бы потенциальной угрозе. Мы заметим человека, помогающего женщине нести сумки, но тут же переключим внимание на мужчину, который громко закричал на проезжающего мимо велосипедиста.

Мы запрограммированы отслеживать негатив, однако если долго на нем фокусируемся, то делаем неосознанный выбор. К депрессии приводит постоянное внимание к негативу, в котором мы в итоге застреваем. Он подчеркивает наши слабости и лишает возможностей.

Когда мы отдаляемся от цели и не можем понять, как ее достичь, разочарование вызывает ответную реакцию тела и мозга. Чаще всего первой такой реакцией будет гнев: мы станем обвинять в случившемся других. Затем мы часто начинаем винить себя, а через какое-то время обычно сдаемся. Зачем беспокоиться?

Подобные автоматические реакции связаны с нашей эволюцией. Подобно мозгу или языку, мы сталкиваемся с потенциальной угрозой. Может ли она причинить нам вред? Не лучше ли избежать конфликта? Или напасть первым? Или мы сначала оцениваем ситуацию, чтобы разобраться, как поступить? Хотя эти реакции кажутся инстинктивными, на самом деле, принимая решение, мы оцениваем возможный ущерб от происходящего. А затем выбираем, как поступить.

Новые исследования¹⁷ показывают, что признаки депрессии, судя по всему, являются обычной человеческой реакцией на неприятные события. Это ставит депрессию в один ряд с другими (ситуативными) угрозами, когда мы вынуждены производить оценку и выбирать реакцию. Негативные события завладевают нашим вниманием, заставляя оценивать возможную угрозу, – то же самое делают чувства злости, беспокойства или ступор, когда ожидания не оправдались. Размышления о негативных событиях создают для мозга ситуацию угрозы. И что в результате? Мы сдаемся. Зачем тратить драгоценную энергию на угрозу, с которой, как мы полагаем, ничего сделать нельзя? Если мы убеждаем себя, что не в состоянии повлиять на будущее, первой реакцией станет депрессия.

Как добавить надежду к реакциям, сформированным эволюцией

Где среди этих реакций могла бы поселиться надежда? Надежда – это еще один ресурс, которым мы располагаем, и его можно развивать как действенную альтернативу трем остальным. Бей, беги или замри – не единственные варианты, четвертым является надежда. Добавив ее в этот список, мы получим более точное и полное понимание, как можно реагировать при столкновении с неопределенностью или негативом.

Надежда появляется, когда в сознании возникает альтернативная мысль о том, как можно поступить в конкретной ситуации. Что я могу сделать, чтобы это изменить? Надежда не отрицает того, что происходит, – просто определяет это иначе. Когда вы взяли в руки эту книгу, вы не отрицали происходящее, а лишь искали возможность по-другому на него посмотреть.

Чувства злости, беспомощности и безысходности в большей степени являются рефлексом, а не осознанной реакцией, однако они по-прежнему остаются результатом оценки. Из-за врожденной установки мозга на негатив, когда происходит что-то плохое, они срабатывают первыми. Но это не значит, что они должны доминировать. Если не пересмотреть свои мысли по поводу ситуации, негативная установка обязательно расценит происходящее как угрозу. Именно здесь мы застреваем. Мы продолжаем оценивать ситуацию как угрозу и поэтому защищаемся, концентрируясь на выживании.

Когда мы переживаем потерю, не можем достичь цели или чего-то пугаемся, мы оцениваем ситуацию и изучаем свою боль. Когда это случается, активируются два необходимых для зарождения надежды условия: мы испытываем негативные чувства или неопределенность. Хотя это те же триггеры, которые запускают реакцию «бей, беги или замри», они также зажигают в нас огонек надежды. Спрашивая себя: «Что я могу сейчас сделать?» – мы создаем возможности. Вместо того чтобы реагировать по инерции в стиле «бей, беги или замри», мы направляем внимание в будущее. Надежда также является оценкой – только будущих возможностей. Чтобы изменить свое восприятие, нам потребуется ряд инструментов.

Практика. Попробуйте сместить фокус внимания

В качестве иллюстрации того, как меняется наше восприятие, хорошенько рассмотрите изображение утки, голова которой направлена в левую сторону. Обратите внимание на клюв и глаз.

А теперь медленно переведите взгляд на правую сторону изображения. Глаз утки становится глазом кролика, который смотрит вправо. Две выступающие формы напоминают кроличьи уши. Сместив взгляд влево, вы снова увидите утку, вправо – кролика. Вы переключаетесь между двумя животными, меняя восприятие в зависимости от того, на чем фокусируетесь.

Я предложил вам посмотреть на изображение утки, и вы легко его увидели. Но когда я предложил вам посмотреть на него под другим углом, вы увидели другое – голову кролика. Оба способа восприятия являются верными. Когда вам предложили посмотреть на рисунок иным, более специфическим образом – у вас получилось. В результате ваше восприятие вместило оба варианта. Когда вы изменили свой взгляд, предмет, который вы рассматривали, также изменился.

Смена восприятия – вот что происходит в итоге. Как только мы осознаем, что существует другой взгляд на вещи, у нас появляется выбор, как относиться к тому, с чем мы сталкиваемся. Когда происходит что-то, из-за чего портится настроение, мир кажется пустым и бездушным. Но, если мы хотя бы немного меняем восприятие и смотрим на ситуацию под другим углом, что-то меняется. Мы начинаем видеть мир иначе и реагируем на события с бо́льшим оптимизмом.

В этом упражнении важно то, что изображение, которое вы рассматривали, вообще не изменилось – вы просто посмотрели на него по-другому. Оно стало выглядеть иначе лишь потому, что вы изменили свое восприятие. Таким же образом смена перспективы помогает воспринимать мир в более позитивном ключе. Мы не можем изменить наблюдаемый объект, но можем выбрать, как на него смотреть. Это важное условие для того, чтобы изменить свое состояние.

Надеяться – не значит верить, будто что-то или кто-то придет нас спасти. Надежда дает силу нам самим, чтобы изменить свою жизнь, силу, к которой мы можем обращаться на протяжении всей жизни. Важно сознавать это отличие, если мы хотим ощутить способность влиять на события и имеем мотивацию изменить привычные реакции мозга.

Миф № 3. Надежда – это то же самое, что вера.

Факт. Надежда – когда мы полагаем, что сами способны положительно влиять на свое будущее¹⁸. Вера означает, что это делает кто-то другой.

Семь решений, которые усиливают (или подавляют) надежду

Исследования показывают, что, концентрируясь на том, что кажется неправильным, мы не можем увидеть положительные стороны ситуации¹⁹. Это проливает свет на еще одно заблуждение.

Миф № 4. То, насколько сильна надежда, зависит от обстоятельств.

Факт. Вы можете корректировать свои ожидания и цели, чтобы менять уровень надежды²⁰.

Когда есть надежда, депрессия становится катализатором изменений, тревожность трансформируется в смелость и даже травма может стать возможностью для невероятного личного роста²¹. Главное – знать, что в любом случае принимается решение о том, в какой степени зависит от нас создание лучшего будущего. Эти решения могут как улучшить душевное, умственное и физическое состояние, так и отправить нас по нисходящей спирали.

Я заметил, что таких решений всего семь. Успех в реализации одного способствует принятию других, усиливающих надежду. Например, если вы начинаете выполнять комплекс физических упражнений, то более внимательно относитесь к тому, что вы едите. То есть одно правильное решение способствует принятию остальных.

Подобно различным звукам оркестра, которые вместе создают гармонию, каждое из этих решений вносит свой вклад в единое целое. Поэтому в этой книге каждому решению посвящена отдельная глава.

Надеяться – значит оценивать будущее и влиять на него

У надежды есть несколько характеристик, которые можно развивать. Как сказала позитивный психолог Анжела Дакворт, получившая грант фонда МакАртуров «Гений», установка «Я чувствую, что завтра будет лучше, чем сегодня» отличается от установки «Я полон решимости сделать завтрашний день лучше»²².

Открыв эту книгу, вы надеялись узнать что-то новое, что изменит ваши представления о возможном. Взращивать надежду, фокусируясь на будущем, – это более проактивная позиция, чем депрессия. Реакция «бей, беги или замри» направлена на то, чтобы контролировать настоящее. Надежда оценивает степень нашего контроля над будущим, а затем помогает выбрать оптимальный способ действий. Поскольку необходимым контекстом как для надежды, так и депрессии являются все те же негативные обстоятельства или неопределенность, она перенаправляет их в конструктивное русло.

По-видимому, депрессия является эволюционной реакцией на повторяющиеся трудные обстоятельства, когда нам кажется, что больше ничего нельзя сделать. Мы сдаемся, замыкаемся в себе и стараемся сохранить то, что, как нам кажется, у нас осталось, не пытаясь изменить будущее.

Негативные эмоции затягивают в прошлое и настоящее, однако они, как и надежда, оценивают будущее – только эта оценка носит пренебрежительный характер. В депрессии она звучит так: к чему все это? Из-за этого мы больше не хотим вкладывать энергию в планы на будущее.

Надежда проявляется иначе: она предвосхищает возможности. Хотя она исходит из той же динамики, что приводит к депрессии, надежда рассматривает альтернативные варианты на пути к цели, а не отказывается от нее. Принимая лучшие решения относительно того, как воспринимать действительность и что делать с этой динамикой, мы приближаемся к надежде. Вы можете злиться, отступить, окончательно сдаться – или обрести надежду.

Один из секретных ингредиентов надежды – это перенастройка. Например, увидев название книги «Обретенная надежда», вы могли подумать: «Именно это мне и нужно». Или вам пришла мысль: «Звучит интересно». Независимо от того, какой была первая реакция, в результате вы держите книгу в руках и читаете ее. Вы сделали шаг навстречу возможности. Сомнения и колебания могли осложнить ваш выбор – чувство любопытства облегчило его.

Однако это был важный шаг. Осознанный или нет, но он помог вам открыть путь для возможностей. За ним последовали еще шаги, один за другим: вы нажали кнопку «купить», открыли книгу и начали читать, подобрали закладку, чтобы отметить нужное место, и т.д. Постепенно, не придавая большой важности этому шагу и без долгих размышлений, вы отправились в позитивном направлении.

Существует «природное „Я“» и «привычное „Я“». Ни один ребенок не рождается с мыслью: «Зачем стараться?» Наше естественное природное состояние – это любопытство, стремление развиваться, надеяться на то, что можно влиять на свое будущее. То, как мы интерпретируем свой опыт, формирует определенные привычки мышления, а привычки, в свою очередь, – решения, которые можно менять. Мы застреваем в состоянии депрессии, когда следуем мысленным привычкам, но если понимаем, что это всего лишь привычки, то у нас появляются силы, чтобы их изменить.

Надежда возвращает нас к «природному „Я“» – тому, что уже существует. В терминах позитивной психологии наша способность к изменениям – это череда маленьких шагов по вымощенной дороге положительных возможностей. Когда надежда становится привычкой, все небольшие положительные выборы делаются легко, даже автоматически. Это и называется обретенной надеждой.

Меняйте фокус внимания, чтобы увидеть ситуацию иначе

Если мы перестаем верить в себя и свои цели, то никак не улучшаем свою жизнь. Вспомните момент, когда вы сдавались: в профессии, отношениях, обстоятельствах, которые выбили вас из колеи, – и зациклились на том, что пошло не так, на несправедливости, на боли. Даже если иногда сдаться – лучший вариант, причиной грусти является наша оценка будущего. Мы впадаем в депрессию, потому что не понимаем, как улучшить ситуацию. Когда неприятные обстоятельства и неопределенность воспринимаются как препятствие, мы застреваем и впадаем в депрессию.

Мы принимаем решения, опираясь на оценку, а наша оценка определяется восприятием. Если получается посмотреть на ситуацию хотя бы немного под другим углом, восприятие меняется. Тогда мы можем изменить путь достижения цели или даже сменить цель, к которой стремимся. Когда неприятные обстоятельства и неопределенность воспринимаются как индикаторы того, что нам необходимо активировать свою силу, мы меняем свои ожидания или методы.

Каждое из семи решений, описанных в книге, потребует от вас изменения восприятия. Свет, проходя сквозь призму, естественным образом преломляется на разные цвета, а мы будем пропускать старые привычки мышления через призму нового восприятия.

Когда мы смотрим на мир по-новому, то возвращаем природное любопытство и способность влиять на ситуацию. Эта перемена позволит принять семь важных решений, которые рождают надежду. Чтобы она проявилась, требуется энергия. Откуда же берется эта энергия? Если для вас стакан наполовину пуст, то трудно почувствовать воодушевление. Допустим, кто-то предлагает считать его наполовину полным, но обычно это не помогает. Настоящая перемена происходит, когда вы понимаете, что стакан можно наполнить.

Согласно исследованиям Барбары Фредриксон²³, положительные эмоции генерируют энергию. Вспомните свое состояние, когда вы в последний раз посещали концерт, спортивное мероприятие или от души смеялись на дружеской вечеринке. Когда нам хорошо, мы полны энергии. Поэтому необходимо наполнять свой стакан положительными эмоциями.

Положительные чувства рождают стремление, которое доктор Фредриксон называет «расширяться и созидать». При регулярной тренировке готовность что-то менять, смотреть на вещи под другим углом и бросать вызов своему восприятию получается все легче благодаря энергии, которая появляется в процессе. В своей книге «Позитивность»²⁴ доктор Фредриксон объясняет, что нам хочется использовать техники по-новому (расширяться) и добавлять новые техники (созидать), чтобы чувствовать себя лучше. В отличие от нисходящей спирали депрессии создается восходящая позитивная спираль.

Как замечать и запускать положительные эмоции

Когда мы подвергаем сомнению привычный образ мышления, необходимо подпитывать появляющиеся возможности. В этот момент просто необходимо подключать положительные эмоции. Мне показалось, что полезно разделить эмоции на группы, исходя из их положения во времени:

ღ прошлое (безмятежность, благодарность, удовлетворенность, гордость, прощение);

ღ настоящее (интерес, удовольствие, наслаждение, удивление, благоговение, радость, осознанность и доброта);

ღ будущее (надежда, оптимизм, вдохновение, вера).

Конечно, эти категории не являются взаимоисключающими. Например, отпустив прошлое благодаря прощению, мы проявляем больше доброты в настоящем. Когда сознание затуманено тяжелыми переживаниями, связанными с прошлой болью, гораздо сложнее замечать хорошее в настоящем. И наоборот, когда мы испытываем оптимизм, он связывает нас с будущим.

Центральной темой исследования положительных эмоций было изучение того, как их запускать. Это можно представить так: допустим, вас попросили усилить депрессивное состояние другого человека. Что бы вы ему посоветовали? Наверное, постоянно прокручивать в голове мысли о том, что его беспокоит, вести замкнутый образ жизни, ни с кем не общаться, почаще слушать новости об ужасных вещах, которые происходят в мире и с которыми ничего нельзя сделать, и как можно больше беспокоиться. Звучит смешно, однако хорошо показывает, как вмешательство, наши действия и состояния приводят к закономерному результату²⁵.

Позитивные вмешательства, например те, что вы будете практиковать в этой книге, помогают чувствовать себя лучше, а приятные чувства стимулируют получать их еще больше. Поэтому смена парадигмы предполагает, что мы учимся постоянно искать возможности смотреть на мир под другим углом. Благодаря совокупности всех этих факторов надежда становится естественным итогом.

Изменить свое отношение к ситуации, конечно, прекрасно. Развивая в себе оптимизм, мы начинаем сильнее ощущать ценность жизни. Главной задачей при этом является внимание к деталям, которые мы упускали. Мы не придумываем что-то позитивное намеренно, скорее находим противовес для собственной негативной установки, которая заставляет зацикливаться на том, что нас не устраивает. Установку можно изменить, если обратить внимание на то хорошее, что уже есть в жизни.

Мы постоянно проходим мимо хороших вещей, даже не замечая их. С нами происходят замечательные события, но они затмеваются негативными эмоциями или поглощаются бесконечным списком дел. Это можно исправить, изменив то, на что мы обращаем внимание, – и таким образом мы начнем менять свой опыт и ожидания.

Сменить фокус внимания, чтобы изменить судьбу

Когда у вас скверное настроение, нелегко воспринимать что-то хорошее – это как смотреть на солнце сквозь тучи. Солнце есть, но его закрывает плотная толща облаков. Зацикливаясь на ошибках прошлого, можно запустить поток негативных мыслей.

В таких случаях полезно подумать о том, как поддержать себя в моменте, намеренно стараясь взглянуть на ситуацию под другим углом. Когда эмоционально штормит, нужно почувствовать себя под защитой и в безопасности. Найти поддержку в настоящем очень важно – и это навык, которому можно научиться. Решающее значение приобретает способность задействовать ресурсы, к которым у вас есть немедленный доступ. Так же, как человек на станции Пенн показал бездомному на скрипку, чтобы обратить его внимание на что-то хорошее, благодарность – это сила, которая поможет вытеснить негативные привычки мышления.

Исследования Сони Любомирски с коллегами доказали, что мысли и действия влияют на то, что мы чувствуем²⁶. Это касается не только настоящего и будущего – это также влияет на то, что мы думаем о прошлом. Это мнение разделяет ведущий психолог Фил Зимбардо: «Хотя мы не можем изменить события в прошлом, мы всегда можем изменить свои убеждения и отношение к ним»²⁷.

Наше восприятие прошлого и те истории, которые мы рассказываем себе о нем, являлись предметом исследований когнитивного психолога и обладателя Нобелевской премии Даниэля Канемана. Доктор Канеман считает, что наша удовлетворенность жизнью зависит от того, что мы помним из истории, которую рассказываем себе о своей жизни²⁸. Он утверждает, что пережитый опыт – это одно, а память о нем – другое. Осознанное решение думать, действовать и вспоминать о прошлом определенным образом может повлиять на ощущение счастья, надежды и степень удовлетворенности жизнью. Если мы решаем думать о лучших моментах жизни, это идет нам на пользу. Упражнение ниже даст возможность прочувствовать смену парадигмы.

Практика. Благодарность делает ярче то, на что вы обращаете внимание

Возьмите дневник и попробуйте сами.

Шаг 1. Запишите все, что сможете вспомнить о том, что делали вчера. Ничего не упускайте – даже если просто занимались домашними делами, например выбрасывали мусор или мыли посуду. Затем отложите этот список.

Шаг 2. На чистом листе бумаги опишите тот же период, только с чувством благодарности. Постарайтесь вспомнить, за какие три вещи, которые случились за прошедшие двадцать четыре или тридцать шесть часов, вы можете быть благодарны? Чем подробнее опишете их, тем лучше. Если вы чувствуете благодарность за то, что вчера была прекрасная погода, это замечательно, но еще лучше, если вы вспомните, что вышли на прогулку, потому что была классная погода, и отправились к другу, которого давно не видели. Вы можете вспомнить то, чего не было в вашем первом списке (шаг 1).

Шаг 3. Посмотрите на эти два списка. Как и у большинства людей, ваши воспоминания о вчерашних событиях в первом из них похожи скорее на перечисление фактов, которые вспоминались через привычную призму. Он был составлен на основе того, как обычно реагирует мозг – с негативной установкой. Но, когда в шаге 2 вы посмотрели на прожитый день с чувством благодарности, он раскрасился в яркие цвета. Самый обычный день стал восприниматься лучше, а хороший стал еще прекраснее. Изменилось ли ваше общее ощущение от того, как он прошел?

Когда вам предложили посмотреть на тот же день через призму благодарности, это изменило ваше восприятие. Вы заметили произошедшие события, но пропустили их или не акцентировали на них свое внимание. Как только вы отметили положительные моменты, общее впечатление от этого дня изменилось: точно так же, когда вам предложили увидеть на рисунке кролика, вы перестали видеть на нем только утку.

Благодарность меняет структуру нашего мозга

В поговорке «считай, что тебе повезло» скрывается мудрый урок: когда мы концентрируемся, признаем и ценим все хорошее, что с нами происходит, то меняем структуру мозга. Способность мозга к изменениям называется нейропластичностью²⁹. Когнитивная психология говорит о том, что, вспоминая прошедшие события иначе, мы меняем не только память о них – это меняет структуру мозга, в которой хранятся воспоминания³⁰. Когда мы смотрим на вещи с благодарностью, меняются биохимия и нейронные связи в мозге. Подсвечивая хорошие события, мы лучше справляемся с трудностями³¹.

Как только мозг научится тому, что на вещи можно смотреть иначе, он сам начнет отмечать положительные моменты в жизни. В упражнении выше, когда вы повторно рассматривали свой первый список, вы могли заметить новые возможности. Могли посмотреть на нейтральные или неприятные события в более широкой перспективе, и положительный опыт заиграл новыми красками. Если день был неудачным, упражнение помогло запомнить его как хороший, который можно ценить и вспоминать с благодарностью. С другой стороны, благодарность за то, что уже есть в вашей жизни, – это самый непосредственный ресурс для изменений, который меняет парадигму восприятия на более позитивную.

Даже если ваша оценка после упражнения не изменилась, вы запустили процесс изменений в мозге. Поначалу приходится намеренно искать поводы для благодарности и учиться смотреть на мир через нее. Некоторые психологи позитивного направления называют это «охотой за благом». У мозга есть базовый режим, согласно которому мы обычно делаем и думаем так же, как делали в прошлый раз. Чтобы изменить предустановленную программу, требуются внимание и дисциплина. Ваш мозг меняется, потому что меняется восприятие. Когда вы меняете свой взгляд на вещи, меняется и мозг.

Хорошее всегда было рядом; требовалось лишь научиться его замечать. Хотя вы вспоминали один и тот же день, новый взгляд помог увидеть его в другом свете. Это приводит еще к одному заблуждению по поводу надежды – что она создана искусственно или просто выдумана.

Миф № 5. Надежда меняет наши убеждения.

Факт. Надежда управляется и определяется нашими убеждениями.

Причины для надежды есть всегда, необходимо лишь поверить в то, что они присутствуют и в нашей жизни³². Вот почему так важна регулярная практика благодарности – это сознательное усилие жить благополучной жизнью. Перемены в отношении к прошлому помогают нам в настоящем и будущем. Благодарность не только меняет воспоминания о вчерашнем дне, она меняет самоощущение в настоящем: участники исследования, которые практиковали рефлексивную благодарность, как мы только что делали, говорили, что их жизнь значительно изменилась к лучшему³³. Неплохая награда за то, чтобы смотреть на свой день через призму благодарности.

Исследования положительных эмоций показывают, что они меняют мозг и биохимию тела³⁴. У каждого есть выбор: пролить свет на счастливые события в жизни и тем самым изменить свои чувства, мозг и отношение к жизни. Благодарность можно выражать когнитивными средствами, например размышлением, или выразительными – например, ведением дневника. Но есть еще один шаг, который позволит пережить более глубокий опыт благодарности, – рассказать о ней другому человеку.

Практика. Разделите свою благодарность с другими

Я предлагаю людям поделиться своей благодарностью с другим человеком, потому что этот простой акт взаимодействия наполняет энергией. Людям нравится рассказывать о хороших событиях, которые с ними произошли. Это запускает восходящую спираль. Вы даже можете найти постоянного партнера, чтобы делиться друг с другом благодарностью.

Еще один вариант поделиться благодарностью – написать письмо³⁵. Для этого нужно мысленно пересмотреть прошлые события, за которые вы благодарны, выразить свои чувства на бумаге, а затем отправить письмо. Подумайте о людях, которым вы хотели бы сказать спасибо, и напишите им письмо, позвоните или постучитесь в дверь. Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для того, чтобы улучшить чью-то жизнь³⁶.

Мы заложили фундамент, на котором теперь можно выстраивать надежду. Каждое из семи решений, которые мы рассмотрим в следующих главах, – это реальный выбор, и вы можете сделать его, чтобы изменить отношение к жизни и стать счастливее. В комплексе эти решения усиливают чувство надежды. Старые мыслительные шаблоны могут вводить в заблуждение, заставляя считать, что мы не способны выбирать свои чувства, – но мы можем это. Как сказал Уильям Джеймс: «Когда вы стоите перед выбором и не делаете его, это тоже является выбором». Выбор, который вы делаете, и осознанное стремление к благополучию обладают большой силой, потому что надежда всегда находится не дальше вашей следующей мысли.

Глава 2
Научиться видеть возможности

Каждый из нас своим отношением к жизни в буквальном смысле выбирает, в каком мире он будет жить.

Уильям Джеймс

Стейси плакала на протяжении всего сеанса. Это была наша первая встреча. Она качала головой и сквозь слезы спрашивала: «Как это могло произойти?» Ей было 42 года, и это была ее первая терапия.

В конце концов история прояснилась. Том, муж Стейси, был юристом. Стейси работала учителем в четвертом классе, много времени находилась дома с детьми-подростками – шестнадцатилетним сыном и двенадцатилетней дочерью. Праздники они отмечали с родственниками, у них были хорошие друзья, а в свой последний семейный отпуск отправились в Диснейленд. По всем меркам жизнь их была прекрасна, и все шло своим чередом, пока однажды Стейси не заглянула в рабочий календарь мужа на домашнем компьютере. Календарь выдал его тайну: у Тома два года были отношения на стороне.

Стейси была растерянна, зла, обижена и сбита с толку, а главное, очень печальна. Когда она подняла глаза от салфетки, по которой растеклись следы туши, то, посмотрев на меня, спросила:

– Что мне теперь делать?

– Вы здесь, – ответил я. – И сейчас это лучшее, что вы можете для себя сделать.

– Но ведь мой муж – юрист, и он сделает все, чтобы при разводе оставить меня ни с чем, – сказала она. – А кто захочет встречаться с разведенной женщиной 42 лет без денег и с двумя детьми?

И тогда она произнесла фразу, которую я ждал:

– Я в отчаянии.

Стейси считала, что ситуацию, в которой она оказалась, нельзя изменить, как не избежать и перемен в жизни. Ее позиция в первый день терапии выявила устойчивое убеждение: если мы считаем, что ситуация необратима, безвыходна и с ней ничего не поделаешь, то нет смысла и пытаться. Мы оцениваем свое будущее и решаем: неважно, что мы предпримем, это не поможет. Нам не хватает мотивации двигаться вперед, потому что мы не понимаем, как это сделать, и даже не стараемся найти поддержку для изменений, потому что не верим, что это возможно. В том, чтобы «знать», что положение безнадежно и мы ни на что не влияем, присутствует ложное чувство безопасности.

Однако на потерю можно реагировать и по-другому. Джинни, учительница первого класса в том же районе, где работает Стейси, также была одной из моих пациенток. Год назад, как и Стейси, она обнаружила, что у мужа, финансового консультанта, роман на стороне. Ее дети были чуть младше детей Стейси, но обстоятельства и ситуация во многом были похожи. Первая сессия Джинни также сопровождалась слезами, однако она не спросила: «Что мне теперь делать?» Вместо этого она сказала: «Я хочу понять, что мне предпринять в такой ситуации».

Во фразе Джинни присутствуют неотъемлемые признаки надежды. Ее ключевое отличие от твердой убежденности Стейси в невозможности изменить ситуацию заключалось в том, что у Джинни была решимость видеть возможности и менять жизнь к лучшему. Когда мы встретились, Стейси и Джинни переживали период неопределенности: их чувство уверенности было разрушено неверностью супругов. Первая цель в терапии для Стейси, которая застряла в безнадежном, бессмысленном настоящем, – прийти к осознанию, что в ее обстоятельствах есть надежда.

Для Джинни терапия началась с другой отправной точки. Она точно так же оказалась в ситуации неопределенности и боли, которую совсем не хотела проживать. Но в ее намерении «я хочу понять, что мне предпринять в такой ситуации» было два элемента, которые отсутствовали в вопросе Стейси «что мне теперь делать?»:

1. Направление: Джинни находилась в настоящем и смотрела в будущее.

2. Возможность влиять на ситуацию: она знает, что ей предстоит сделать определенный выбор, и намерена действовать.

Выходит, что у Стейси и Джинни были разные убеждения по поводу своего будущего. Убеждения Джинни формировали надежду. Когда мы верим в то, что можем влиять на будущее, это создает внутреннюю мотивацию, которая, в свою очередь, порождает вопросы: что делать дальше? какая поддержка нам потребуется? Мы еще не знаем, как развернется ситуация, но в любом случае намерены двигаться вперед.

Разница между установкой на постоянство и установкой на развитие

Когда одно убеждение в сознании превалирует над другим, у нас формируется установка. Установка на постоянство приводит к ограничениям, а установка на развитие – к возможностям. Имея такую установку, как у Стейси, вы видите свои возможности словно отлитыми из бетона. А с установкой на развитие, как у Джинни, возможности похожи на глину и ждут, чтобы им придали форму. Разница в мышлении стала очевидной из тех слов, которыми женщины описывали свое будущее. В том, что, по нашим ожиданиям, произойдет, заложен определенный потенциал.

Фиксированное мышление и мышление развития изучались группой исследователей и Кэрол Двек³⁷. Исследование показало, что фиксированное мышление заставляет фокусироваться на ограничениях, негативных интерпретациях и проблемах. А мышление развития позволяет увидеть возможности и поверить, что мы управляем своим талантом и способностями, – а это мотивирует прикладывать усилия, чтобы совершенствовать мастерство.

По-другому можно объяснить так: наша установка определяет, как мы воспринимаем жизнь – оптимистично или пессимистично. Решающим фактором для достижения успешного результата будет то, на чем мы фокусируем внимание. Когда мы концентрируемся на ограничениях, негативных интерпретациях и проблемах, у нас формируется убеждение, что ситуация определена и ничего нельзя изменить. Когда мы рассматриваем возможности, мысли направляются к тому, в чем мы сильны и талантливы и что можно улучшить, если приложить усилия для изменения ситуации. Это ощутимое понимание той силы, которой обладает надежда.

Не решаться на изменения – значит решить оставить все как есть

Когда мы решаем ограничить надежду, оставляя все как есть, – это решение по умолчанию, ведь не менять – значит активно принимать это. Если мы переживаем депрессию и ступор, скорее всего, причина кроется в предустановленных решениях. Нейропластичность мозга дает возможность меняться. Однако, если ничего не менять в своих действиях, мозг будет прекрасно выполнять старые, привычные для него задачи.

Считая обстоятельства заданными и неизменными, мы решаем, что наши действия никак не повлияют на ситуацию. Мы не видим возможностей, потому что не ищем их. Если не пересмотреть тормозящие нас убеждения, мы не сможем воспользоваться творческой силой мозга.

Когда мы стараемся найти новые возможности и хотя бы немного изменить состояние, то принимаем более здравые решения и чувствуем себя лучше. Поднимая таким образом настроение, мы приходим к состоянию высокого уровня оптимизма, потому что движемся по восходящей спирали. Способность усваивать новый взгляд на жизнь, а не опираться на старый, привычный, является ключевым условием для преодоления депрессии, тревожности и одиночества. Ученые установили, что надежда зарождается именно тогда, когда мы начинаем рассматривать возможности³⁸. Обращаясь к своему потенциалу, мы используем как источник мотивации то, чему еще предстоит проявиться.

Воображение открывает возможности

Когда нас что-то пугает, это не позволяет нам по-настоящему быть теми, кто мы есть на самом деле. Мы естественным образом выбираем защиту и безопасность, и все возможности сужаются до одной-единственной задачи – выжить. Все, что нам угрожает, вызывает мощную защитную реакцию. Мы так устроены и, к сожалению для нас, склонны реагировать на свою вероятную, предполагаемую или воображаемую уязвимость так, будто она реальна.

Часто мысли о себе или о ситуации определяют реакцию на нее. Мы можем застрять в защитной модели выживания или сделать позитивный выбор двигаться вперед и развиваться, используя в качестве противовесной силы воображение. Представляя в ответ на ситуацию неопределенности благоприятные возможности, а не угрозы, мы можем изменить и свои чувства в настоящем моменте, и то, что мы чувствуем относительно будущего.

Чтобы стать более оптимистичным, представляйте себе вместо негативных мыслей желаемый результат. Мечты о будущем рано или поздно воплощаются в реальности. И, как показывают исследования, вы будете стремиться к ней. Как выразился Питер Друкер: «Лучший способ предсказать будущее – это создать его»³⁹. Связь между образом желаемого будущего и мотивацией прийти к нему создает восходящую спираль вместо нисходящей спирали депрессии, из-за которой мы застреваем. Давным-давно Торо посоветовал нам: «Когда человек уверенно идет к своим целям и старается жить так, как мечтает, рано или поздно его ждет неожиданный успех»⁴⁰.

Исследования показали, что он был прав: была апробирована техника, которая поможет начать⁴¹. Участники исследования, которые в течение трех – пяти минут представляли «лучшую версию себя» и записывали свои мысли, значительно повысили положительный результат. Исследователи пришли к выводу, что визуализация желаемого будущего на самом деле увеличивает вероятность его реализации. Вы готовы потратить одну минуту ради будущего своей мечты? Визуализация «лучшая версия себя» была разработана Лаурой Кинг, а множество других исследователей подтвердили ее результативность⁴². Я добавил к ней для усиления эффекта одну деталь: вам потребуется сфотографировать себя в будущем.