Kitobni o'qish: «Еда и мозг на практике. Программа для развития мозга, снижения веса и укрепления здоровья»

Часть I. Добро пожаловать!

Мне подарили книги «Еда и мозг» и «Кишечник и мозг» на день рождения – 22 января 2016 года, когда мне исполнился 71 год, и я решил с 1 февраля исключить из своего рациона глютен и сахар. Через 25 дней я успешно преодолел две из трех неврологических проблем: тремор левой руки, нарушение равновесия и ухудшение памяти. Первые две исчезли совсем. В том, что касается памяти, я еще не могу похвастаться существенным улучшением, но не теряю надежды. Мне кажется, что у меня несколько улучшилась речь, потому что до того, как я начал придерживаться этой диеты, момент, когда я терял возможность быстро говорить, наступал достаточно часто. Судя по всему, мой мозг и губы просто не могли нормально взаимодействовать друг с другом. Ну и еще, я сбросил три килограмма лишнего веса!

Антонио Л.

Глава 1. Что такое программа «Еда и мозг»

«В следующие 18 минут четыре американца умрут из-за той пищи, которую едят. Один человек – каждые четыре с половиной минуты. Факт, который трудно осознать. Но это горькая правда». Таким заявлением известный шеф-повар Джейми Оливер открыл свое выступление на очередной конференции некоммерческого фонда «Технологии, развлечения, дизайн» (TED) несколько лет назад. Его слова поразили и участников форума, и миллионы людей, смотревших трансляцию. Оливер возглавляет «крестовый поход» против использования продуктов фабричного изготовления в школах и защищает права детей на здоровую пищу. Существует мнение, что нынешнее поколение детей и подростков вряд ли доживет до старшего и преклонного возраста, как их родители, – главным образом из-за проблем, связанных с ожирением.

Но дело не только в детях. В развитых странах Запада заболевания, связанные с неправильным питанием, убивают больше людей, чем дорожно-транспортные происшествия, криминал, терроризм, войны и все другие болезни, вместе взятые. Ожирение, диабет второго типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, остеопороз, деменция и многие виды рака могут быть тем или иным образом связаны с нашим рационом. Все эти недуги человечества существовали и раньше, но не принимали пандемических масштабов.

Я решил стать неврологом, то есть врачом, специализирующимся на расстройствах мозга, 35 лет назад. В первые годы работы моя практика проходила в основном под лозунгом «Поставить диагноз и попрощаться». Часто оказывалось так, что чем-то помочь своим пациентам, а тем более вылечить их я не мог. В то время в распоряжении врача было очень мало средств, что ужасно расстраивало и меня, и пациентов. С тех пор многое изменилось, но не всегда в лучшую сторону. Позвольте мне представить несколько фактов.

Сто лет назад в тройку лидеров причин смертности входили пневмония и грипп, туберкулез и кишечные инфекции. Сегодня картина выглядит иначе. Главными причинами смерти стали заболевания сосудов головного мозга, сердечно-сосудистые расстройства и рак. И хотя к настоящему времени благодаря новым методам профилактики и разработкам фармакологии достигнут существенный прогресс в снижении уровня некоторых хронических заболеваний, в моей профессиональной области – профилактике и лечении расстройств мозга – революционных изменений не произошло. И сейчас это одна из самых острых проблем в медицине. За время работы я слишком часто сталкивался с ситуациями, когда мне приходилось говорить пациентам, что в моем арсенале не осталось средств для их лечения. И это при том, что они страдали серьезными неврологическими заболеваниями.

Несмотря на многомиллиардные вложения в исследования таких заболеваний и синдромов, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, депрессия, синдром дефицита внимания и гиперактивности, аутизм, рассеянный склероз и многих других, мы до сих пор не располагаем действенными методиками и лекарственными препаратами для их лечения. Даже для таких хронических расстройств, как ожирение и диабет, которые сегодня поразили десятки миллионов людей и которые, без сомнения, связаны с болезнями мозга, нет надежных средств лечения. Печальная статистика: в наши дни в США каждая пятая смерть спровоцирована ожирением. Вы удивитесь, но ожирение – на самом деле одна из форм недостаточного питания. Как бы парадоксально это ни звучало, люди едят много, но не получают в достаточном объеме питательных веществ для жизнедеятельности.

Соединенные Штаты входят в десятку богатейших западных стран, в которых смерть от деменции получила за последние 20 лет колоссальное распространение. С 1979 года смертность от болезней мозга выросла в США на 66 % у мужчин и на 92 % – у женщин. По существующим оценкам, в Америке сегодня более 5,4 млн страдающих болезнью Альцгеймера, и это количество вырастет вдвое к 2030 году.

Более 26 % взрослого населения Америки – а это каждый четвертый – страдают от поддающихся диагностике психических заболеваний: от тревожных состояний и перепадов настроения до психических биполярных расстройств и тяжелых депрессий, которые становятся главной причиной недееспособности. Одна из четырех женщин в расцвете лет принимает антидепрессанты и может оказаться заложницей этих лекарств до конца жизни. Когда в последний раз у вас болела голова? Вчера? Прямо сейчас? Головные боли – одна из наиболее распространенных форм недугов мозга. Хотя многих такие боли посещают время от времени, каждый двадцатый страдает ими постоянно. Невероятно, но 10 % американцев мучаются от сильных головных болей – это больше, чем от диабета и астмы, вместе взятых.

Рассеянный склероз – тяжелое аутоиммунное заболевание – поражает во всем мире 2,5 млн человек в год. Почти половина таких пациентов живут в США. Средняя стоимость лечения рассеянного склероза на протяжении жизни пациента составляет $1,2 млн, и современная медицина не может предложить надежного средства от этого недуга. Другие аутоиммунные заболевания в последнее время также распространяются устрашающими темпами. Я нахожу это одновременно и очень интересным, и очень показательным, но, согласно исследованию палеопатологов (специалистов по изучению болезней наших далеких доисторических предков), человечество не страдало многими аутоиммунными недугами, до того как начало вести оседлый образ жизни и заниматься преимущественно сельским хозяйством. Тогда такие болезни встречались не столь часто, как сейчас. Некоторые из них сегодня встречаются втрое чаще, чем всего лишь несколько десятков лет назад, особенно в развитых странах. Мне нравится, как это объясняет автор книги The Vegetarian Myth («Миф о вегетарианстве») Лиерр Кейт: «Это происходит потому, что зерновые могут обратить тело человека против самого себя. Сельское хозяйство пожирает нас так же, как оно пожирало мир».

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) диагностируется у 4 % взрослых американцев и у более чем 6 млн детей. Поразительно много – 2/3 этих детей – принимают воздействующие на мозг препараты, долговременные побочные эффекты которых никто никогда не изучал. Не можем мы и игнорировать рост числа случаев аутизма. Каждый сорок пятый ребенок или подросток в США в возрасте от 3 до 17 лет когда-нибудь получал диагноз «расстройство аутистического спектра» (РАС). Причем у мальчиков оно встречается в 4,5 раза чаще, чем у девочек. Неудержимый рост количества случаев этого заболевания за последние 15 лет заставил экспертов назвать его современной эпидемией. Что же происходит?

Почему мы стали свидетелями стремительного роста этих недугов? Почему не хватает лекарств и методик для излечения от них? Если у нас так много исследователей, то почему так мало заметен их прогресс? Возможно, мы просто искали не там. Лекарство от этих расстройств может находиться вне нашего мозга и даже вне нашего тела.

Оно в нашей пище.

Оно в том, как мы проживаем каждый день и как относимся к своим решениям и обязательствам.

Оно в нашем отношении к неудачам, болезням, травмам и боли.

Оно в наших отношениях с людьми и социальной ответственности.

Оно в наших взглядах на жизнь.

И оно в этой книге. С ее помощью вы сможете взять под контроль свой мозг, тело и дух. В ней вы найдете решение стоящих перед вами проблем со здоровьем. Я должен подчеркнуть с самого начала, что книга не просто обращает внимание на расстройства мозга. Как я уже отмечал в предыдущих работах, каждое незаразное заболевание связано с другими. Поэтому независимо от того, говорим ли мы о болезни Альцгеймера, диабете или депрессии, между ними много общего.

Теперь позвольте мне стать ненадолго адвокатом дьявола. Несмотря на современные обширные познания в медицине, развитие любой болезни в пределах человеческого тела по-прежнему остается загадкой, даже для самых образованных и блестящих представителей рода человеческого, которые составляют славу медицинской науки. Мы разгадали геном человека, ДНК, создали самые современные методы и аппаратуру для диагностики и исследований, произвели революцию в лечении самых разных заболеваний, разработали вакцины, антибиотики и другие противоядия от всех известных агрессоров, угрожающих нашему организму. И тем не менее мы не можем найти ответ на вопрос: почему кто-то умирает сравнительно молодым, а кто-то сохраняет силы и в девяносто лет? Почему кто-то в восемьдесят пять выглядит на двадцать лет моложе, а кто-то – на пятьдесят с лишним, когда ему еще не исполнилось и сорока? Мы часто слышим о спортсменах, у которых не было факторов риска и которые неожиданно умирали от сердечного приступа, о людях, ставших жертвами рака легких, хотя они никогда не курили, или о худощавых и крепких пожилых людях, у которых диагностируют диабет или раннюю деменцию. Чем можно объяснить этот феномен?

Приходится признать, что то, как функционирует человеческий организм, по-прежнему остается для нас тайной. Гораздо легче и дешевле предупреждать болезнь, чем лечить ее. Однако точечной профилактики, направленной на предотвращение конкретного заболевания, не существует. Необходимо уважать свое тело как цельный и сложный механизм. Это главная идея, которая лежит в основе моей программы.

Каждый день я встречаюсь с людьми, которые делают все возможное, чтобы сохранить и улучшить здоровье. Они часто становятся жертвами сомнительных, непроверенных методик и неправильного питания. И даже не подозревают об этом. Они жалуются на симптомы, характерные для разных расстройств: нехватку сил, трудности с избавлением от лишнего веса, проблемы с пищеварением, бессонницу, головные боли, низкое либидо, депрессию, тревожные состояния, проблемы с памятью, усталость, боли в суставах, аллергию. «Еда и мозг на практике» – это обращение ко всем, кто не обрел пока настоящего здоровья и способности поддерживать его постоянно. Все дороги к отличному здоровью и идеальному весу начинаются с простого жизненного выбора.

Еда – это гораздо больше, чем топливо для выживания тела. Еда – это информация. Под этим я подразумеваю, что пища обладает достаточным потенциалом, чтобы воздействовать на то, как проявляет себя ваш геном – ваша ДНК. В биологии это явление называется эпигенетикой³. Эпигенетика изменила наш взгляд на ДНК и на то, что мы едим. На фундаментальном уровне пища помогает устанавливать связь между образом мышления и тем, как мы себя чувствуем. От того, что мы едим, зависит то, как мы ощущаем жизнь и удовлетворяем потребности организма в питательных веществах. То, что мы делаем на работе, в своем окружении, в повседневных заботах, в своих усилиях преодолеть стресс, справиться с недомоганиями и решить возникающие проблемы, влияет на наше тело и определяет риск возникновения серьезных заболеваний. И именно оптимизация врожденных потребностей организма и составляет суть моей программы.

Программа «Еда и мозг» поможет при следующих расстройствах:

синдром дефицита внимания и гиперактивности;

астма;

аутизм;

аллергии и чувствительность к пищевым продуктам;

хроническая усталость;

хронические боли;

перепады настроения и прочие расстройства, включая депрессию и тревожные состояния;

диабет и непреодолимая тяга к сладкому и газированным напиткам;

изжога и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь;

лишний вес и ожирение, а также трудности с похудением;

проблемы с памятью и сложности с концентрацией внимания;

головные боли и мигрени;

хронические запоры или диареи;

частые простудные или инфекционные заболевания;

проблемы с кишечником, включая глютеновую энтеропатию, вздутие живота, язвенный колит и болезнь Крона;

дисфункция щитовидной железы;

рассеянный склероз;

фибромиалгия;

бесплодие;

бессонница;

боли в суставах и артриты;

высокое артериальное давление;

атеросклероз;

хроническая молочница;

кожные заболевания, такие как угревая сыпь, экзема и псориаз;

плохой запах изо рта, пародонтоз и заболевания зубов;

синдром Туретта;

проблемы менструального цикла и менопаузы.

Но вам не нужно болеть, чтобы получить от программы значительный положительный эффект. Им можно воспользоваться, даже если у вас сравнительно хорошее здоровье. Так что в любом случае эта программа – для вас, независимо от того, хотите вы улучшить физическое и душевное состояние или просто прожить более здоровую и продолжительную жизнь.

Большинство из вас почувствуют позитивное влияние программы уже в первые несколько дней. Но потребуется больше времени, чтобы она оказала продолжительный эффект на клеточном и метаболическом уровне. Какое-то время уйдет и на перемены в мышлении, чтобы вы смогли наслаждаться новым образом жизни. При этом неважно, сколько раз в прошлом вы терпели неудачи и насколько сильны ваши сомнения в эффективности моей программы. Важно одно – сосредоточиться на своих целях и верить, что здоровье и счастье ждут вас.

Глава 2. Основные цели

Если вы живете как большинство людей, то, конечно, не можете оторваться от дел и отдохнуть месяц-другой на курорте или в специализированном центре с лечебными источниками, сконцентрироваться исключительно на правильном питании, снятии стресса и физических занятиях дважды в день. Я написал эту книгу, чтобы вооружить вас необходимыми средствами для получения максимальных результатов в кратчайшие сроки. И ожидаю, что вы продолжите заниматься каждодневными делами и постараетесь внести в свой распорядок те изменения, которые я предлагаю.

Я попрошу вас начать с обязательных упражнений (см. ниже) и серьезно прислушаться к моим советам и рекомендациям. Некоторые из них будет достаточно легко выполнить, например совет пить много воды и вести специальный дневник. Другие потребуют больше времени. Например: упорядочивание сна, добавление к физическим занятиям силовых упражнений, самосозерцание и исключение глютена, злаков и сахара из рациона. И в этом нет ничего страшного.

К сожалению, многие из нас с запозданием реагируют на возникающие проблемы и не предупреждают их. Мы забываем заботиться о себе и склонны скорее принимать на себя ответственность за других, чем за себя. Некоторые из нас не замедляют бег и ничего не меняют в жизни, пока не столкнутся с болезнью или травмой. И лишь тогда ищут какие-то пути… если только могут найти их. Мы усиливаем негатив, убеждая себя, что когда достигнем того-то или заработаем столько-то денег, то обязательно начнем заботиться о себе. Но, поверьте, на самом деле в реальной жизни так происходит очень редко. Ко времени, когда вы вынуждены меняться, достичь в этом успеха становится очень трудно. Вы уже настолько измотаны, что у вас не хватает сил, чтобы сделать что-то, кроме как ждать серьезного диагноза, а потом уповать на чудесное действие лекарств. Я знаю многих людей, которые уже в середине жизни сталкиваются с серьезными болезнями. Несмотря на то что к этому времени они располагают всеми возможностями для получения высококвалифицированной медицинской помощи, нередко уже оказывается просто поздно. Моя цель – побудить вас измениться, уберечь себя от такой судьбы и избавиться от проблем со здоровьем, которые у вас уже есть, чтобы вы могли наслаждаться более высоким качеством жизни. Разве не замечательно, если вы будете меньше зависеть от лекарств и больше полагаться на силы собственного организма?

Меня удивляет: в разгул эпидемии хронических болезней и психических расстройств столь немногие из нас задумываются, как их образ жизни влияет на физическое благополучие. К сожалению, человек по природе предпочитает легкие пути, ведь так просто попросить рецепт и выпить лекарство, которое заставит исчезнуть проблемы. Действительно, выбор и соблюдение определенного режима питания и отказ от вредных привычек требуют от человека некоторых усилий, но это точно не подвиги Геракла. Чем скорее у вас появится мотивация двигаться вперед, тем быстрее вы начнете лучше себя чувствовать.

Помня об этом, давайте пройдемся по основным целям, которых поможет достичь созданная мной программа:

• уменьшить и начать контролировать воспалительные процессы;

• превратить тело в машину для сжигания жира;

• сбалансировать уровень полезных бактерий в кишечнике;

• сбалансировать гормональный фон и увеличить чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергетический обмен);

• взять гены под контроль;

• сбалансировать жизнь.

Рассмотрим их по очереди. По ходу дела я буду рассказывать вам о научных аспектах каждого пункта.

УМЕНЬШАЙТЕ И КОНТРОЛИРУЙТЕ ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕССЫ

Одним из основных открытий западной медицины за время моей карьеры было то, что в основе большинства болезней и функциональных расстройств, возникающих у людей, включая избыточный вес и нарушения работы мозга, лежат воспалительные процессы. Это естественная оздоровительная реакция организма, которая настраивает иммунную систему на борьбу с чужеродными агентами или повреждением. Независимо от того, сопротивляется он простуде или пытается справиться с растяжением связок, именно воспаление становится краеугольным камнем процесса выздоровления, потому что воспаление может стать хроническим.

Определенная порция воды из пожарного рукава, рассчитанная на то, чтобы погасить огонь, – это одно, но если оставить воду включенной на продолжительное время, то возникнет другая проблема. У миллионов людей воспалительные процессы всегда находятся в режиме «включено». Их иммунная система работает постоянно, но совсем не так, как когда болит горло или они поранились. То воспаление, от которого страдают эти люди, систематическое – медленно протекающее общее расстройство, обычно не ограниченное какой-то одной областью. Кровоток разносит его продукты по всему организму, поэтому наличие постоянного воспалительного процесса можно выявить с помощью анализа крови.

Многие биологические субстанции, появляющиеся в результате воспаления, вредны для наших клеток. Они заставляют их неправильно функционировать или вовсе разрушают. Неудивительно, что серьезные научные исследования указывают на хронические воспаления как первопричину заболеваний. Воспаление воздействует даже на наше настроение. Первое, что я обычно слышу от людей, которых начинаю обследовать, – это то, что их болезнь или недомогание оказывает на них не только физиологическое, но и психологическое влияние. Новые научные открытия говорят, что причины таких тяжелых расстройств, как депрессии, кроются в воспалениях, а не обязательно в дефиците или дисбалансе нейрохимических веществ.

Программа «Еда и мозг» предлагает возможности для уменьшения остроты воспалений и взятия их под контроль. Вы введете в свой образ жизни такие элементы и научитесь применять такие методы, которые сведут воспалительные процессы к минимуму. Некоторые продукты из рекомендуемого рациона (например, куркума) описывались в медицинских трактатах на протяжении двух тысяч лет, но только в последнее десятилетие ученые приблизились к пониманию их богатого биохимического состава. Справиться с воспалительными процессами вам поможет не только то, что вы едите, но и физические упражнения, и здоровый сон.

ПРЕВРАТИТЕ ТЕЛО В МАШИНУ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Главным тезисом моей книги «Еда и мозг» стало утверждение, что не углеводы, а жир на протяжении всего эволюционного процесса был более предпочтительным «топливом» для нашего метаболизма. Диетолог Нора Гедгаудас прекрасно говорит об этом в своей книге Primal Body, Primal Mind («Первобытное тело, первобытный мозг»): «99,99 % наших генов сформировались еще до появления сельского хозяйства».

Как Homo sapiens мы похожи на любое человеческое существо, которое жило на этой планете. А как вид природа нас создавала десятками тысяч лет. На протяжении большей части последних 2,6 млн лет пища наших предков состояла в основном из охотничьей добычи и некоторого количества собранных плодов и кореньев. Человек всегда рассматривал жир как высококалорийный источник энергии, обеспечивавший его силой. По некоторым оценкам, в доисторические времена люди потребляли в десять раз больше жиров, чем сегодня. В наши дни многие боятся «жирных» диет, проводя между ними и лишним весом знак равенства. Истина как раз в обратном. Ожирение и его метаболические последствия связаны с пристрастием людей к продуктам, содержащим углеводы. Люди продолжают искать этикетки со словами «обезжиренный», «с низким содержанием жира», «мультизлаковый», «из естественных злаков» и тому подобными, то есть предпочитают именно те продукты, которые оказывают негативное воздействие на мозг и тело. Потребляя углеводы, мы запускаем процесс выработки организмом энзимов под названием «липопротеин липаза», которые переносят жир в клетки. Синтезируемый при употреблении углеводов инсулин еще больше активизирует производство энзимов, а они способствуют отложению жира (об инсулине я расскажу подробнее дальше). «Хороший» жир не имеет таких свойств.

Потребность человеческого организма в углеводах практически равна нулю.

Когда я говорю людям, что мы можем не только выживать, но и процветать, совсем не потребляя углеводов, но используя в пищу много жиров, то часто встречаю изумленные взгляды. Но в последнее время реакция меняется. Совсем недавно нам говорили, что мозг нуждается в глюкозе и что мы получаем ее из углеводов. В конце концов выяснилось, что да, нашему мозгу нужна глюкоза, но наш организм может вырабатывать ее самостоятельно. И толстыми нас делает сахар, а не жир.

То же самое можно сказать и о холестерине: употребление продуктов с высоким содержанием холестерина не оказывает влияния на его уровень в нашей крови. А часто провозглашаемая связь между высоким уровнем холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний не соответствует истине. Сотни тысяч поколений потребляли животные белки и насыщенные жиры. И все равно нам говорят, что такие жиры опасны. Тому факту, что примерно 50 % жиров в молоке кормящей матери насыщенные, пришлось долго пробивать дорогу, чтобы послужить доказательством ценности и важности насыщенных жиров.

Итак, что же происходит, когда вы существенно снижаете потребление углеводов и получаете большую часть необходимых калорий из жиров? Вы превращаете свое тело в фабрику по сжиганию жира. Когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, минимальным присутствием белков и богатой здоровыми жирами и клетчаткой, вы заставляете свое тело использовать в качестве топлива не глюкозу, а жир. Если точнее, вы побуждаете организм обращаться за энергией к особым органическим веществам, кетонам. При отсутствии углеводов печень производит кетоны из жирных кислот или отложений жира. Они поступают в кровь и доставляются в мозг и другие органы, где используются в качестве биологического топлива. Так называемые кетоновые диеты, то есть те, в которых 80–90 % калорий поступает с жирами, а остальные – с клетчаткой (из мякоти фруктов и овощей) и высококачественными белками, – основа основ этой программы.

В кетогенном рационе нет ничего особенно нового или модного. Различные варианты такого питания использовались веками. Они успешно применялись для лечения не поддающейся лекарствам эпилепсии у детей еще с 1920-х годов. Последние исследования и клинические испытания доказывают, что кетогенные диеты помогают при лечении многих неврологических и психических заболеваний – от головных болей и проблем со сном до маниакально-депрессивного синдрома, аутизма, рака мозга и других.

Когда ваше тело производит кетоны, чтобы использовать их в качестве источника энергии вместо глюкозы, оно находится в состоянии кетоза⁴. Умеренный кетоз полезен для здоровья. В таком состоянии мы обычно просыпаемся по утрам, когда печень мобилизует жир на снабжение питательными веществами «проголодавшихся» органов. И сердце, и мозг работают в это время на кетонах на 25 % эффективнее, чем на сахаре, содержащемся в крови, поскольку производят больше энергии на единицу полученного кислорода. Наш мозг потребляет 20 % всех энергоресурсов организма, и под воздействием кетонов у нас активно образуются новые здоровые клетки мозга.

Все неврологические болезни могут иметь собственные причины для возникновения и свои характеристики, но все объединяет то, что они сопровождаются дефицитом производства организмом энергии. Научные эксперименты показали, что кетоз активизирует гиппокамп – главный центр мозга, отвечающий за обучение и память. При болезнях мозга, связанных со старением, часто происходит дегенерация гиппокампа, что приводит к когнитивным проблемам и потере памяти. Но чем большими запасами энергии располагают нейроны, тем активнее они противостоят стрессам, вызываемым болезнями.

Следует добавить, что даже в состоянии кетоза наш организм, как правило, сохраняет нормальный уровень сахара в крови. Вы не почувствуете негативного влияния низкого уровня глюкозы, потому что ваше тело способно добывать ее из некоторых аминокислот и продуктов распада жирных кислот. (Как мы увидим в части II, существует вид кетонов, который служит наиболее важным альтернативным источником энергии и предотвращает остановку выработки глюкозы в мышцах.)

Рацион, описанный в части II, строится на главном кетогенном принципе: уменьшить содержание углеводов до такого уровня, чтобы организм был вынужден начать сжигать жир, при этом хороший жир и другие факторы должны запустить мощный здоровый метаболический механизм. Но главное все же – потреблять правильные жиры.

СБАЛАНСИРУЙТЕ УРОВЕНЬ ПОЛЕЗНЫХ БАКТЕРИЙ В КИШЕЧНИКЕ

Во время публичных выступлений я часто цитирую Уилли Саттона, одного из самых известных грабителей ХХ века. Однажды его спросили, почему он грабит банки, и он ответил: «Потому что деньги именно там». Если вы хотите понять проблемы мозга, то на нем вы и должны сконцентрироваться. Верно? Но здесь-то и начинается самое интересное. Последние научные исследования показывают, что причины многих расстройств деятельности мозга кроются не в нем самом, а, скорее, в теле человека, а еще точнее – в его кишечнике. Поэтому оптимизация работы органов пищеварения, и особенно кишечника – как естественного барьера, стены, которая отделяет внутреннюю часть кишечника от кровотока, – имеет первостепенное значение.

Наша пищеварительная система в самом примитивном понимании – биологический трубопровод протяженностью от рта до ануса. Все, что вы употребите в пищу и не переварите, пройдет по нему и выйдет наружу. Одна из важнейших функций этой системы – предотвратить попадание посторонних субстанций в кровь, а с ней – в важные органы и ткани, включая мозг.

Пищеварительная система и мозг очень тесно связаны. Органы желудочно-кишечного тракта влияют на риск возникновения у человека нейродегенеративных расстройств, таких как болезни Альцгеймера или Паркинсона. В книге «Кишечник и мозг» я подробно рассказывал о научных аспектах микробиома, особенно о его связи с мозгом. Со времени выхода книги появились новые научные данные, и они подтверждают основные из сделанных мною выводов. Например, проведенное в 2015 году в Европе масштабное исследование выявило тесную связь между нездоровой микрофлорой кишечника – ее еще часто называют кишечным дисбиозом (дисбактериозом) – и развитием болезни Паркинсона.

Что же представляет собой микробиом? Он состоит из огромного количества разных организмов – по большей части бактерий, населяющих кишечник. Продукты метаболического обмена этих микроорганизмов и их генетический материал также составляют часть микробиома. Удивительно, но 99 % всего генного материала нашего тела содержится как раз в микробиоме! Это сообщество микроорганизмов поддерживает нашу физиологию, включая процессы, происходящие в мозге.

Сегодня мы знаем, что образ жизни помогает формировать и поддерживать наш микробиом и что состояние микробиома определяет эффективность нашей иммунной системы, уровень имеющихся воспалений и риск возникновения таких заболеваний, как депрессии, ожирение, кишечные расстройства, рассеянный склероз, астма и даже рак. И действительно, Национальный институт онкологии США недавно опубликовал данные, свидетельствующие о том, что определенные кишечные бактерии регулируют и «воспитывают» иммунную систему человека таким образом, чтобы она уменьшала рост опухолей. Более того, бактерии, содержащиеся в нашем кишечнике, помогают увеличить эффективность некоторых уже хорошо апробированных противораковых методик. Эти бактерии способны на многое: они помогают организму создавать нейромедиаторы и витамины; поддерживают нормальное функционирование всей системы пищеварения; обеспечивают защиту от инфекций; активируют обменные процессы и усвоение пищи; поддерживают нормальное содержание сахара в крови. Микробиом влияет даже на то, полнеем мы или сохраняем оптимальный вес, голодны мы или сыты.

Команда известных ученых из Стэнфордского университета и Калифорнийского университета в Сан-Франциско утверждает: «Последние открытия убеждают нас в том, что микробиом человека – это скорее орган, чем просто сопутствующий элемент. Входящие в него микроорганизмы не только вносят огромный вклад в здоровье человека, но и представляют собой основополагающий компонент его физиологии».

В неврологии новые исследования открывают дорогу революционным подходам для облегчения страданий пациентов. Мои рекомендации в контексте последних научных достижений – это новые возможности, которыми можно воспользоваться для укрепления здоровья. При благоприятном стечении обстоятельств вы почувствуете положительные результаты уже через несколько недель.

Микробиом всюду. Существуют микробиомы, которые наполняют океаны, почву, пустыни, леса и атмосферу. И все эти крошечные организмы поддерживают жизнь на Земле. Проблема микробиомов захватила научный мир, по всей планете создается множество многомиллионных проектов по их изучению. Интересный факт: микроорганизмы водной поверхности Земли производят 50 % кислорода, которым мы дышим, и поглощают углекислый газ. Живущие в океанских глубинах метанотрофные бактерии (они способны поглощать метан) – мощный барьер на пути развития парникового эффекта. Здоровье планеты зависит от существующих на ней сообществ бактерий.

Одна из главных областей, в которой усердно трудятся наши кишечные бактерии, – это проницаемость желудочно-кишечного тракта. Когда мы говорим о ней или о фильтрационной способности (а особенно когда касаемся проблем так называемого дырявого кишечника), то имеем в виду прежде всего вопрос функционирования клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кишечника и контролирующих попадание питательных веществ в кровоток. Если эти клетки и их соединения повреждаются, они утрачивают способность пропускать нужные вещества (питание) и отторгать вредные (потенциальные угрозы). Как хорошие стражники, эти межклеточные соединения в значительной мере контролируют уровень воспалительных процессов в организме.

Многие консервативно настроенные ученые и врачи в течение долгого времени отрицали право на существование термина «дырявый кишечник», особенно это касалось его связи с аутоиммунными заболеваниями. Но сейчас многочисленные серьезные исследования доказали, что, когда повреждается внутренний желудочно-кишечный барьер человека, микрофлора кишечника не может в достаточной степени защитить эпителий, выстилающий его стенки. В результате человек становится подвержен риску развития (из-за все возрастающего уровня воспалений и активной реакции иммунной системы) целого ряда заболеваний, среди которых ревматоидный артрит, пищевые аллергии, астма, экзема, псориаз, воспалительные заболевания кишечника, глютеновая энтеропатия, диабет 1-го и 2-го типа и даже рак, аутизм, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Согласно новым научным открытиям, именно состояние «стены» нашего пищеварительного тракта определяет, нормально мы воспринимаем пищу или болезненно реагируем на нее. Повреждения стенок желудочно-кишечного тракта могут привести к тому, что содержащиеся в продуктах токсины, например глютен и патогены, начнут проникать в организм и провоцировать сбои в работе иммунной системы. Это способно затронуть не только нашу систему пищеварения, но и кости, кожу, почки, поджелудочную железу, печень и мозг.

Из-за чего развивается нездоровое состояние микробиома? Вот несколько причин:

употребление большого количества углеводов, сахара и консервированных продуктов;

малое потребление клетчатки, в которой нуждается микрофлора кишечника;

пищевые токсины, такие как глютен и рафинированные растительные масла;

хронический стресс;

хронические инфекции;

антибиотики и другие лекарства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или средства против изжоги (см. ниже).

Когда ученые из Стэнфордского университета во главе с Джастином Сонненбергом исследовали слизь (продукт секреции клеток), покрывающую пищеварительный тракт, они обнаружили в ней несколько видов бактерий, которые важны для регуляции нашей иммунной системы и избавления от воспалений. Слизь обновляется каждый час и очень ценна с точки зрения поддержания целостности внутреннего слоя пищеварительного тракта и сохранения его герметичности. Стало ясно, что для жизнедеятельности бактериям необходимы растительные волокна, или клетчатка. Именно поэтому важно, чтобы получаемые нами углеводы поступали в пищеварительный тракт в виде богатых такими волокнами натуральных овощей и фруктов. Да, именно так: полезные кишечные бактерии используют потребляемую нами клетчатку (пребиотики), для того чтобы получать из нее энергию.

Пребиотики – это особая форма пищевых волокон (клетчатки), которые не усваиваются нашим организмом, но ферментируются бактериями. Обычно их относят к категории углеводов, потому что они встречаются в основном в овощах и фруктах. Пребиотики действуют как своеобразные удобрения: по имеющимся оценкам, каждые 100 г пребиотиков создают в нашем организме 30 г полезных бактерий. Когда кишечные бактерии перерабатывают эти волокна, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают нам оставаться здоровыми. Одна из таких жирных кислот, масляная, укрепляет клетки, выстилающие желудочно-кишечный тракт. Кроме того, жирные кислоты помогают поддерживать водно-солевой баланс и усваивать необходимые минералы и кальций. Они эффективно снижают кислотность в пищеварительной системе. Повышенная кислотность способна навредить полезным бактериям и спровоцировать рост патогенных микроорганизмов. Короткоцепочечные жирные кислоты укрепляют иммунитет человека. Их выработка активизирует нейронные пути, по которым в мозг поступает сигнал, что наше тело получило достаточное количество питательных веществ. Этот сигнал возвращается в пищеварительную систему в виде команды на более активное продвижение по ней пищи. В результате мы усваиваем меньше калорий. Напротив, когда уровень жирных кислот в нашем организме низок, тело воспринимает это как сигнал, что питательных веществ поступило недостаточно, и снижает скорость продвижения пищи по пищеварительному тракту, чтобы организм усвоил большее количество необходимых ему калорий.

Типичная западная кухня снабжает нас большим количеством калорий и дает мало пребиотиков. Так что, несмотря на большое количество потребляемых нами калорий, пищеварительная система ошибочно сигнализирует, что мы голодны! Наш организм реагирует на это искаженное ощущение единственно возможным способом – усвоением как можно большего количества калорий, что служит одной из первых предпосылок к ожирению. Сегодня в среднем человек получает ничтожно мало пребиотических волокон – всего 5 г в день, а наши далекие доисторические предки потребляли их 120 г!

Благодаря новым исследованиям обнаружено также, что кишечные бактерии играют важную роль в обеспечении правильной работы гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) – физиологического препятствия между кровеносной и центральной нервной системой. Именно этот барьер защищает наш мозг от потенциально опасных веществ. К настоящему времени открыто сходство между ГЭБ и внутренней оболочкой желудочно-кишечного тракта. Недавно обнаружено, например, что глиадин – белок, содержащийся в глютене, – может увеличивать проницаемость как гематоэнцефалического барьера, так и стенок пищеварительного тракта. Это открытие позволяет глубже понять взаимосвязь между пищей, содержащей глютен, и возникновением неврологических заболеваний. Если уж мы полагали, что иметь «дырявый» кишечник плохо, то представьте, насколько хуже иметь «дырявый» мозг. И действительно, проблемы с ГЭБ сейчас прочно ассоциируются с болезнью Альцгеймера, инсультами, опухолями мозга, рассеянным склерозом, менингитом, бешенством, эпилепсией и даже аутизмом.

Осенью 2014 года я имел честь выступать в Высшей школе медицины Гарвардского университета с лекцией о роли микробиома в сохранении здоровья и возникновении болезней мозга. Перед выступлением у меня состоялась беседа с моим другом и коллегой Алессио Фазано, одним из лучших в мире специалистов по проблемам глютена. Он возглавляет центр изучения глютеновой энтеропатии (целиакии) в клинической больнице Высшей школы медицины Гарвардского университета. По его мнению, главный фактор, формирующий наш микробиом, – питание. А его мы всегда можем контролировать.

Еще один исследователь из Гарварда, Лоуренс Дэвид, заинтересовался вопросом, сколько времени необходимо микробиому человека, чтобы измениться вслед за питанием. В материалах, опубликованных им в январе 2014 года, была дана оценка изменений в микрофлоре кишечника у шести мужчин и четырех женщин в возрасте от 21 до 33 лет при переключении с животной диеты на растительную и наоборот. И хотя статистически эксперимент оказался не очень обширным, он дал толчок другим работам в этом направлении. Дэвид зафиксировал серьезные изменения в генетическом коде кишечных бактерий участников эксперимента уже через три дня. В ходе другого подобного исследования, уже международного, в котором приняли участие ученые из Германии, Италии, Швеции, Финляндии и Великобритании, было обнаружено, что «основной фактор, определяющий формирование микрофлоры кишечника человека, – его питание… Рацион западного человека формирует микробиомы, существенно отличающиеся от микробиомов тех, кто придерживается “традиционного” питания». Исследование установило также, что деятельность живущих в нашем желудочно-кишечном тракте микроорганизмов может быть очень разной, что также в существенной степени зависит от принципов питания.

Могу биться об заклад, что в будущем наука начнет уделять больше внимания достоинствам традиционного рациона, в котором много здоровых жиров и мало углеводов, и показывать недостатки западного меню, богатого углеводами и бедного здоровыми жирами.

Возможно, я поступил слишком смело, когда в книге «Кишечник и мозг» посвятил целую главу взаимосвязи между здоровьем желудочно-кишечного тракта и аутизмом. Однако наука продолжает подтверждать мои выводы. Определенный тип гастроэнтерологических расстройств, которые, скорее всего, вызываются «дырявым» кишечником и его дисбактериозом, постоянно диагностируется у детей с аутизмом. Одна из распространенных сегодня теорий утверждает, что в нашей пищеварительной системе есть особые микробы, которые имеют отношение к расстройствам аутистического спектра, эти организмы во время обменных процессов производят побочные продукты, негативно влияющие на человеческий мозг. Университет Аризоны получил заказ от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов Министерства здравоохранения США на исследовательский проект, во время которого врачи пересадят фекальный микробиологический материал от здоровых детей группе из 20 детей в возрасте от 7 до 17 лет, больных аутизмом. Эта процедура одна из самых радикальных с точки зрения изменения больной микрофлоры кишечника и ее перезапуска как здоровой. Методика трансплантации подразумевает сбор, фильтрацию, специальную обработку «хороших» бактерий и помещение их в кишечник пациента.

СБАЛАНСИРУЙТЕ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН И УВЕЛИЧЬТЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ЛЕПТИНУ

Эндокринная система, которая контролирует содержание гормонов в вашей крови, – это «пульт управления» всем, что вы чувствуете: настроением, усталостью, голодом, ощущениями холода или тепла… Она управляет всеми процессами нашего развития, роста, репродукции и поведения с помощью сложной системы гормонов – химических курьеров, курсирующих в нашем организме. Гормоны вырабатываются в разных частях нашего тела (например, в щитовидной железе, коре надпочечников, гипофизе или яичниках у женщин и яичках у мужчин) и затем по кровеносной системе доставляются к органам или тканям, где, воздействуя на рецепторы, вызывают соответствующую биологическую реакцию. Обычно цель такой реакции – запустить перемены, которые позволят организму работать слаженно и сбалансированно. Гормоны играют важнейшую роль в деятельности основных систем, включая репродуктивную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую, костную, мышечную, иммунную, мочевыделительную и пищеварительную. Чтобы поддерживать организм в сбалансированном состоянии, один гормон обычно уравновешивается каким-то другим.

Гормональные нарушения могут привести к серьезным заболеваниям: сбоям в обмене веществ и работе щитовидной железы, бесплодию, раку, облысению, хронической усталости, депрессиям, снижению либидо, хроническим болям и многим другим. Гормональные сбои происходят по естественным причинам при длительных стрессовых нагрузках, в связи с возрастными изменениями и расстройствами, которые нарушают природное равновесие в организме. Женщины сталкиваются со снижением секреции эстрогенов и колебаниями в выработке гормонов щитовидной железы во время климакса и в постменопаузе. А у мужчин старше тридцати лет с каждым годом уровень тестостерона падает на 1–2 % (частично это явление объясняется образом жизни, в частности набором веса, а не только возрастным фактором). Нарушения микробиома также могут сыграть свою роль. Кроме того, на наш гормональный фон значительное влияние оказывают токсины.

Хорошая новость, что все эти гормональные расстройства можно скорректировать при помощи диеты… и программы, которая предлагается в этой книге. Ключевой фактор – пребиотики, то есть живые бактерии из продуктов и пищевых добавок. Новые научные исследования доказывают, что пребиотики играют огромную роль в регулировании уровня инсулина и других гормонов, связанных с обменом веществ и аппетитом. Пребиотики способны снизить проявления инсулинорезистентности и диабета или вовсе избавить от них.

Инсулин – гормон поджелудочной железы, регулирующий углеводный обмен в организме. Он известен прежде всего тем, что помогает транспортировать полученную из углеводов глюкозу к клеткам. Ее излишки, в которых клетки не нуждаются, хранятся в печени в виде гликогена или клеток жира.

Нормальные, здоровые клетки спокойно реагируют на инсулин. Но если они часто подвергаются его атакам из-за постоянных выбросов глюкозы (как результат неумеренного потребления современных углеводов), то адаптируются и становятся устойчивыми к нему. В результате поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, чтобы молекулы глюкозы проникли в клетки. Однако высокий уровень инсулина вызывает резкое повышение содержания сахара в крови до опасных значений. Это проявляется в плохом самочувствии и приступах панических расстройств.

Как я писал в книге «Еда и мозг», связь между высоким уровнем сахара в крови, инсулинорезистентностью, диабетом и ожирением с расстройствами работы мозга не подлежит сомнению. Научные эксперименты свидетельствуют о том, что ожирение не только приводит к уменьшению объема гиппокампа, нашего центра памяти, но и, как и диабет, ухудшает работу всего мозга. Люди с диабетом вдвое больше рискуют пострадать от болезни Альцгеймера, чем остальные.

Подлинная природа этой зависимости раскрыта недавно. Страдающие диабетом по определению имеют высокое содержание сахара в крови, потому что их организм не может правильно снабжать клетки глюкозой. Если ее излишки остаются в крови, глюкоза может связываться с белками в процессе белковой гликации, провоцируя воспаления и высвобождение свободных радикалов. Именно они – гликация, воспаления и свободные радикалы – основные виновники болезни Альцгеймера и рассеянного склероза. Даже преддиабетические состояния, когда уровень сахара еще только начинает расти, связаны со снижением когнитивных функций и риском развития болезни Альцгеймера.

В 2016 году профессор Университета Нью-Йорка Мелисса Шиллинг дополнила понимание связи между диабетом и болезнью Альцгеймера, обнаружив общую черту: энзимы, которые разрушают инсулин. Те же самые энзимы разрушают и белок бета-амилоид, который создает так называемые амилоидные бляшки в мозге страдающих болезнью Альцгеймера. Когда у человека вследствие неправильного питания, ожирения или диабета вырабатывается аномальное количество инсулина (такое расстройство носит название гиперинсулинемии), энзимы оказываются слишком занятыми разрушением излишков инсулина и их энергии уже не хватает на разрушение бета-амилоидов, что и приводит к накоплению этого белка. Работы Шиллинг выявили новый поразительный факт: в США примерно в половине случаев болезнь Альцгеймера развивается из-за гиперинсулинемии. К счастью, с этим заболеванием можно бороться и победить его, используя методики профессора Шиллинг.

В нашем организме есть еще два гормона, связанных с обменом веществ и имеющих определенное отношение к инсулину: лептин и грелин. Это главные гормоны аппетита. Если инсулин контролирует использование и формирование запасов энергии, получаемой из пищи, то лептин и грелин управляют чувством голода и насыщения. Лептин (от греч. – тонкий, стройный) участвует в десятках процессов, происходящих в организме, – от противодействия воспалениям до подавления желания продолжать есть. Он снижает излишний аппетит, воздействуя на особые центры мозга. Как любит говорить диетолог Нора Гедгаудас, лептин первым сообщает, что «охота была удачной», и тогда вы можете отложить вилку и перестать есть. Это работает так: начиная заполняться и расширяться, жировые клетки синтезируют лептин. Когда же эти клетки сжимаются, расходуя свое содержимое на энергию, «кран» постепенно закручивается и в наш организм поступает меньше лептина. Затем мы снова можем почувствовать голод благодаря выработке грелина. Цикл повторяется.

Грелин, или гормон голода, синтезируется, если желудок пуст, именно он повышает наш аппетит. По мере заполнения желудка закрывается другой «кран», и выработка грелина приостанавливается. Легко понять, что любые нарушения в балансе этих гормонов в нашем организме могут привести к различным расстройствам: булимии, нарушению чувства насыщения и ожирению. Люди, страдающие резистентностью к лептину, не чувствуют насыщения (и не могут прекратить есть). Гедгаудас называет устойчивость к лептину чашей Грааля ожирения. Так же как присутствие в организме слишком большого количества инсулина способствует развитию у человека инсулинорезистентности (и диабета), излишек лептина, вызываемый неумеренным потреблением углеводов и сахара, приводит к лептинорезистентности. Высокий уровень инсулина делает мозг менее чувствительным к лептину.

Сегодня из-за широкого распространения синдрома резистентности к инсулину в организме большинства людей – независимо от их веса – на одно и то же количество глюкозы вырабатывается вдвое больше инсулина, чем это было 30 лет назад. Столь высокий уровень инсулина в крови становится причиной 75–80 % случаев ожирения.

Вполне очевидно, что наша цель – достичь оптимального содержания сахара в крови, поддерживая нормальный уровень инсулина, сохранить баланс между лептином и грелином и повысить чувствительность организма к лептину. Добиться этого можно не только изменив рацион, но и нормализовав сон и увеличив физическую активность. Недостаток сна снижает содержание лептина, поэтому мозг получает сигнал потреблять дополнительные калории. Физические упражнения, наоборот, повышают восприимчивость мозга к лептину (так же, как и чувствительность организма к инсулину).

ГЕНЫ ПОД КОНТРОЛЕМ

Если говорить о ДНК, унаследованном вами генном коде, то, наверное, прежде всего надо ответить на вопрос, какие свойства и факторы риска передались вам от родителей. Они подарили вам голубые глаза, атлетическое сложение и высокую вероятность сердечных болезней? Мы привыкли думать о ДНК как о постоянном маркере хромосом. Мы не можем изменить их набор. Но сегодня мы знаем, что, хотя гены, закодированные в ДНК, и характеризуются высокой устойчивостью (чтобы предотвратить возможность мутаций), их экспрессия⁵ может быть весьма изменчивой.

Ранее я упомянул одну из областей науки – эпигенетику. Это и есть изучение экспрессии генов, сводящееся прежде всего к изучению тех участков ДНК человека (называемых маркерами), которые определяют, как ваши гены действуют и ведут себя. Проще говоря, маркеры определяют перспективы здоровья и продолжительности вашей жизни и жизни ваших детей. Эпигенетические процессы влияют на риски развития различных заболеваний или расстройств даже у ваших внуков. Но эти же маркеры могут измениться и преобразовать экспрессию генов, снизив имеющиеся риски.

Эпигенетические факторы влияют на нас от утробы матери и до смерти. На протяжении всей жизни мы встречаемся со многими «окнами» сверхчувствительности к факторам окружающей среды, которая способна изменить внутренние биологические процессы и вызвать такие негативные эффекты, как деменция (слабоумие) и рак мозга.

Хочу обратить ваше внимание на молекулу, которая связана со способностью контролировать экспрессию генов, – Nrf2. Если организм испытывает сильный оксидативный (окислительный) стресс, проявляющийся в дисбалансе между выработкой свободных радикалов и способностью клеток противостоять их вредному воздействию, он бьет тревогу и задействует Nrf2 – белок, присутствующий в каждой клетке. В нормальных условиях этот белок «спит», неспособный к движению или действию, но под воздействием окислительного процесса он активируется, проникает в ядро клетки и присоединяется к ее ДНК в определенном месте, что создает условия для массовой выработки ряда важных антиоксидантов и энзимов, борющихся с токсичными веществами. В результате токсины выводятся из организма и снижается уровень воспаления.

Главная задача белка Nrf2 в том, чтобы защищать клетки от внешних стрессовых факторов, таких как токсины и канцерогены. Этому жизненно важному белку посвящено много научных работ, особенно в контексте борьбы с болезнями Альцгеймера и Паркинсона, рассеянным склерозом и даже аутизмом.

Однако не стоит ждать, пока организм подаст сигнал тревоги и активирует синтез Nrf2. Вы можете сделать это сами, употребляя в пищу определенные продукты и ограничивая себя в количестве калорий. В качестве активатора выработки белка Nrf2 действуют жирные полиненасыщенные кислоты группы омега-3, которые в изобилии содержатся в рыбе. Кроме того, его синтез запускают брокколи, куркума, зеленый чай и кофе. Вы увидите эти продукты в рекомендациях по питанию. Потребление калорий будет ограничено благодаря низкоуглеводной диете, а также периодическим голоданиям (подробнее об этом ниже).

Недавно ученые обнаружили, что выработку Nrf2 стимулируют и лактобациллы – полезные бактерии, которые составляют значительную часть микрофлоры кишечника и во множестве присутствуют в пребиотиках. В ходе научных экспериментов было установлено, что эти бактерии позволяют организму лучше сопротивляться стрессам и создают условия для лучшей экспрессии генов.

Я никогда не обсуждал в своих книгах, написанных ранее, вопрос о теломерах, однако наука дает нам ключ к пониманию того, насколько они важны для организма и что может им навредить. Теломеры – это концевые участки хромосом. Поскольку они защищают наши гены и делают возможным деление клеток, следовательно, играют исключительно важную роль в формировании здоровья. Считается, что именно в теломерах скрыта тайна старения человека и вероятности появления у него тех или иных заболеваний. Например, в том, что касается заболеваний мозга, ученые из Каролинского института в Швеции доказали, что теломеры участвуют в механизмах возникновения и развития болезни Альцгеймера.

Установлено, что оксидативный стресс, запускающийся как следствие сильного психологического стресса или избытка в организме сахара и углеводов, укорачивает длину теломеров и нашу жизнь. Чем короче теломеры, тем быстрее мы стареем. Курение, плохая экология и ожирение тоже способны вызывать оксидативный стресс и таким образом уменьшать длину теломеров. Мы можем защитить их аэробными упражнениями, снижением объема сахара в рационе, употреблением большего количества клетчатки и незаменимой полиненасыщенной жирной кислоты ДГК (докозагексаеновой кислоты). Этих рекомендаций достаточно, чтобы помочь теломерам.

СБАЛАНСИРУЙТЕ ЖИЗНЬ

Все мы хотим этого – сбалансированности жизни. Больше равновесия между работой и отдыхом, больше сил для противодействия трудностям, особенно неожиданным. Любого из нас что-то может выбить из колеи. Я надеюсь, что если вы последуете изложенным в этой книге рекомендациям, то сможете наслаждаться более сбалансированной и лучшей жизнью.

Глава 3. Правила питания

Наш организм – невероятно динамичная саморегулирующаяся система, организованная так, чтобы всегда поддерживать равновесие. Если вы, например, пропустите одно занятие в спортзале, это не означает, что за ночь вы наберете 10 кг. Межклеточный обмен происходит каждую секунду и без нашего ведома. Он помогает поддерживать общий баланс и предпочтительные для нашего тела условия. Мы называем это гомеостазом. Себя как личность следует воспринимать примерно так же. Ваше душевное, эмоциональное и физическое состояние остается относительно постоянным, хотя бывают и хорошие, и плохие дни.

Гормоны и биомолекулы путешествуют по вашему телу как им положено, нейроны работают правильно, а иммунная система трудится на пользу, а не во вред. Проблемы могут возникнуть, когда вы перенапрягаете системы, поддерживающие гомеостаз. И тогда обнаруживается, что вы уязвимы перед недомоганиями, расстройствами и болезнями. Но ничто не может так широко распахнуть двери различным дисфункциям, как тот вред, который мы наносим организму режимом питания.

Я рекомендую вести дневник и отмечать, что происходит в вашей жизни. Попробуйте фиксировать не только причины, по которым вы предпринимаете те или иные шаги, но и мысли, цели и события, оказывающие на вас наибольшее влияние, а также принятые вами решения. Регулярно записывайте чувства и эмоции, в том числе касающиеся пищи и процесса ее приема. Отмечайте те моменты, когда вы едите, не обращая на это внимания, например будучи просто уставшими или находясь в состоянии стресса. Найдите связь между хорошим эмоциональным самочувствием и тем, что вы выбираете. Практический подход к жизни и ее перспективам оказывает большое влияние на повседневные решения и здоровье. Чувство удовлетворения и разочарование можно использовать в качестве факторов, мотивирующих на успех. В неудачные дни, которые все же неизбежны, обратите особое внимание, как проблемы или трудности меняют ваше поведение и мешают придерживаться здорового образа жизни. Такое самоосознание позволит внести в жизнь позитивные изменения и перестать переживать из-за неработающего торгового автомата или коллеги, который принес на работу коробку с вкусно пахнущими жирными пончиками.

Я очень хочу, чтобы вы привыкли к тому образу жизни, который сможете поддерживать в течение долгого времени. На данном этапе все, о чем я вас прошу, – максимально точно следовать моим рекомендациям и настраивать себя на изменения. За раз вам необходимо будет корректировать всего один день, всего один прием пищи, всего одну мысль – и со временем вы увидите, как эти изменения складываются в систему. Так что сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и приготовьтесь открыть себя заново.

Сначала необходимо запомнить некоторые правила питания.

• Избегайте глютена.

• Потребляйте меньше углеводов, больше жиров и клетчатки.

• Избегайте сахара (натурального, рафинированного или искусственного).

• Избегайте генно-модифицированных продуктов (ГМО).

• Не потребляйте слишком много белков.

• Полюбите волшебную пищу – яйцо.

ИЗБЕГАЙТЕ ГЛЮТЕНА

Я много написал о глютене в книге «Еда и мозг», назвав его липким белком, содержащимся в пшенице, ячмене и ржи. Это наиболее опасный в наши дни элемент с точки зрения провоцирования воспалений в организме человека. Я утверждал в упомянутой книге, что, хотя высокой чувствительностью к глютену и склонностью к заболеванию глютеновой энтеропатией обладает небольшой процент людей, практически каждый может столкнуться с чрезвычайно опасной и трудно обнаруживаемой реакцией на глютен. Сегодня моя позиция подкреплена многими опубликованными в течение 2015 года исследованиями первоклассных ученых из Гарвардского университета, Университета Джона Хопкинса, Университета Мэриленда и Военно-морского медицинского центра. Когда я писал книгу, мои взгляды могли казаться слишком смелыми, даже агрессивными, а кроме того, противоречивыми и неприемлемыми. Однако с момента ее выхода мои слова постоянно подтверждались в научной литературе. Так что позвольте познакомить вас с некоторыми деталями и предоставить последние научные доказательства моей гипотезы.

Чувствительность к глютену – с развитием глютеновой энтеропатии или без – увеличивает выработку в организме человека цитокинов⁶, тесно связанных с воспалительными процессами и играющих центральную роль в развитии нейродегенеративных заболеваний. Наш мозг наиболее восприимчив к разрушительному воздействию воспалений. Глютен – это яд, который оказывает на организм человека сильный и длительный негативный эффект, при этом сам человек об этом не догадывается. Люди с синдромом повышенной чувствительности к глютену обычно жалуются прежде всего на неожиданно возникающие боли в животе, тошноту, диарею, запоры и дискомфорт во внутренних органах. Они могут страдать и от неврологических симптомов: головных болей, затуманенности сознания, неожиданной усталости после еды, содержащей клейковину, сонливости и вообще ощущения внутренней разбалансированности. Однако большинство людей не чувствуют ничего подобного, но это еще не значит, что их тело не подвергается атакам. Проблемы, связанные с повышенной чувствительностью к глютену, могут начаться с необъяснимых головных болей, хронической усталости и способны быстро ухудшить состояние человека вплоть до развития депрессивных расстройств и слабоумия. Важно помнить, что «дырявый кишечник» не обязательно манифестирует серьезными гастроэнтерологическими симптомами. Как я упоминал в главе 2, он может проявлять себя и в виде различных заболеваний, таких как экзема, псориаз, болезни сердца, а также целого спектра расстройств, связанных с мозгом.

Еще недавно бушевали споры, может ли человек, не страдающий глютеновой энтеропатией, иметь повышенную чувствительность к клейковине, но сегодня наука расставила все по своим местам. В медицине уже принят диагноз «чувствительность к глютену, не связанная с целиакией» (NCGS). В одном из последних исследований, результаты которого были опубликованы в журнале Clinical Gastroenterology and Hepatology, группа итальянских ученых поставила цель определить воздействие низких доз глютена на людей с подозрением на наличие синдрома NCGS. По случайному принципу участников просили принимать в течение недели каждый день либо 4 г клейковины (что соответствует двум кускам белого хлеба), либо безглютеновый продукт (рисовый крахмал). В течение этой недели участники не знали, получают они глютен или нет. После этого еще неделю ни один из испытуемых не получал клейковину, а затем исследователи поменяли группы местами. В результате была обнаружена четкая связь между глютеном и кишечными расстройствами, высыпаниями вокруг рта, а также помутнением сознания и признаками депрессии, то есть внекишечными симптомами. Ученые написали в отчете: «Мы обнаружили, что общее число проявлений различных симптомов при потреблении глютена было значительно больше, чем при использовании плацебо».

Сегодня клейковина встречается повсюду, несмотря на то что среди производителей пищевых продуктов ширится движение за еду без глютена. Клейковина везде – от хлебобулочных изделий и мороженого до кремов для рук. Она даже используется в качестве добавки в те продукты, которые рекламируются как не содержащие пшеницу. Каждый день я слышу от многих людей об эффекте глютена. Вне зависимости от того, какими расстройствами они страдают – головными болями, тревожными состояниями или целым набором неврологических болезней, – я сразу же рекомендую им одно: полный отказ от глютена. И результаты меня поражают. Я больше не спрашиваю моих пациентов о чувствительности к клейковине. Нужно исходить из того, что все мы чувствительны к глютену и потому следует полностью исключить его из рациона.

Важно понимать, что глютен состоит из двух групп белков: глютенинов и глиадинов. У вас может быть чувствительность к каждому или к одному из двенадцати веществ, входящих в состав глиадина. Реакция на любое из них может привести к воспалению. Последние исследования указывают на то, что глиадин особенно опасен для нашего организма, поскольку оказывает разрушительное воздействие на эпителий, выстилающий внутреннюю поверхность кишечника, делая его проницаемым. По словам Алессио Фазано из Гарвардского университета, «глиадин повышает проницаемость кишечника у всех людей без исключения, независимо от того, страдают они целиакией или нет».

В 2015 году Фазано опубликовал важную работу, в которой объяснил, какой вред может нанести глиадин, и отметил, что глиадин способен стать виновником многих аутоиммунных заболеваний и различных видов рака. Дело в том, что глиадин запускает выработку другого белка – зонулина, разрушающего внутренний эпителий кишечника и вызывающего его проницаемость. Через поврежденные участки в кровеносную систему проникают вещества, которые должны были оставаться внутри кишечника. Они-то и запускают различные воспаления в организме. Открытие негативного эффекта, оказываемого зонулином, побудило ученых определить, какие болезни могут поражать человека вследствие повышенной проницаемости желудочно-кишечного тракта. Оказалось, что большинство аутоиммунных заболеваний – целиакия, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, диабет 1-го типа, воспалительные процессы в кишечнике – коррелируют с ненормально высоким уровнем зонулина и негерметичным кишечником. Зонулин настолько активен, что при введении его животным они за короткий промежуток времени заболевали диабетом 1-го типа. Этот токсин генерирует нарушения целостности эпителия кишечника, и животные, получившие его в виде инъекции, начинают вырабатывать антивоспалительные тела, которые проникают в клетки, производящие инсулин.

Глютен может помешать людям, пытающимся сбросить вес. Излишний вес и ожирение напрямую связаны с воспалением. И эта связь двусторонняя: воспаление приводит к набору веса, а лишние килограммы провоцируют воспаление. Во-первых, провоспалительные цитокины вызывают у человека резистентность к инсулину. Это объясняет, почему люди, имеющие в организме очаги воспаления, подвержены высокому риску возникновения диабета 2-го типа. Во-вторых, при ожирении воспаление охватывает и сами жировые клетки. Жир в нашем теле существует для определенных целей. И ни один человек без него обойтись не сможет. Сам по себе жир не имеет свойств воспалительной ткани, но когда его слишком много, это становится проблемой и провоцирует появление самоподдерживающегося цикла воспалений. Межклеточные воспаления в жировой ткани еще больше усиливают инсулинорезистентность и увеличение веса.

Воспаления, возникающие в мозге и желудочно-кишечном тракте, усугубляют положение. Помните, что лептин участвует в контроле аппетита и обменных процессов? Когда воспаление достигает мозга, в особенности гипоталамуса, появляется резистентность к лептину, что приводит к нарушениям процесса переработки глюкозы и жира. То же может произойти и в кишечнике: воспаления влекут за собой резистентность к лептину и инсулину, главным образом из-за того, что токсины из негерметичного кишечника попадают в кровеносную систему. Один из таких токсинов постоянно находится в кишечнике, он вырабатывается определенного вида бактериями. Речь идет о липополисахариде (ЛПС). Когда это макромолекулярное соединение через брешь в эпителиальном слое кишечника проникает в кровь, оно провоцирует не только воспаления, но и инсулинорезистентность и быстрый набор веса.

Есть и другие факторы, определяющие взаимосвязь между воспалениями и излишним весом или ожирением. Но хочу особо подчеркнуть: именно глютен делает избавление от лишнего веса практически невозможным. И не подсчитать, как много из знакомых мне людей смогли существенно похудеть, как только отказались от пищи, содержащей глютен. Я не ожидал такого эффекта, когда писал предыдущие книги.

В 2015 и 2016 годах появились новые исследования, касающиеся разрушительного воздействия глютена на микробиом человека. Вполне возможно, что весь каскад негативных последствий, возникающих в организме человека под воздействием клейковины, начинается именно с микробиома. Поэтому не подлежит сомнению следующее правило: вы должны полностью исключить глютен из своей жизни. В части II я покажу, как это сделать.

ПОТРЕБЛЯЙТЕ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ, БОЛЬШЕ ЖИРОВ И КЛЕТЧАТКИ

Что лучше: потреблять меньше углеводов или жиров? Давайте обратимся к медицинским исследованиям. В одном из научных экспериментов, проведенном в 2014 году в Тулейнском университете, половине группы из 148 мужчин и женщин с признаками ожирения, но без симптомов сердечно-сосудистых заболеваний или диабета была предложена низкожировая диета, а остальным – низкоуглеводная. Ученые наблюдали за участниками эксперимента в течение года. Результаты оказались очень убедительными: «Диета с низким содержанием углеводов более эффективна для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и веса, чем низкожировая». Участники эксперимента, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, похудели, улучшили показатели содержания холестерина в крови (у них стало больше хорошего и меньше плохого холестерина) и добились существенного снижения триглицеридов, которые являются одним из важнейших факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему в этой книге, которая в целом посвящена проблемам мозга, я обращаю внимание на вопросы, связанные со здоровьем сердца? Сердечно-сосудистые заболевания и ожирение – основные факторы риска развития заболеваний головного мозга. Разумеется, общим знаменателем всех этих недугов становятся воспалительные процессы. В упомянутом выше эксперименте у участников, придерживавшихся низкоуглеводной диеты, отмечалось существенное снижение содержания С-реактивного белка⁷ в плазме крови. А те участники эксперимента, кто соблюдал низкожировую диету, напротив, продемонстрировали рост показателей наличия С-реактивного белка в крови.

На мой взгляд, эти результаты поразительны. На протяжении последних шестидесяти с чем-то лет нам постоянно вбивали в голову, что жир делает нас толстыми и исключение из нашего рациона натуральных жиров (оливкового и кокосового масла, животного жира, орехов, авокадо и яиц) в пользу обработанных, рафинированных лучше для здоровья и талии. В результате люди в большинстве своем перешли на рацион с высоким содержанием углеводов, в котором много места занимал сахар и искусственные жиры. Результаты оказались ужасными.

Кампания против жира началась несколько десятилетий назад. В 1950 году профессор Университета Миннесоты Ансель Кейс решил доказать связь между потреблением некоторых видов жиров, особенно насыщенных и содержащих холестерин, с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Он изучил статистику таких расстройств в различных странах. Стремясь получить линейную зависимость между этими двумя явлениями, он опустил некоторые детали, чтобы добиться четкой корреляции между потреблением жира и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Из своих наблюдений Кейс исключил страны с противоречивой картиной. Например, Голландию и Норвегию, где люди потребляют много жиров, но почти не страдают болезнями сосудов и сердца. А также Чили с ее высокими показателями заболеваемости, несмотря на небольшое содержание жиров в рационе людей. В результате появилась работа Кейса, известная под названием «Исследование в семи странах», не опиравшаяся на строгий научный метод. Однако ученый связал свои наблюдения и идеи так, что виновником всех бед был объявлен холестерин.

Позвольте мне привести несколько коротких фактов из жизни этого так называемого обвиняемого. Холестерин как питательное вещество, поддерживающее функционирование наших нейронов, играет важнейшую роль. Он важен также для строительства межклеточных мембран. Кроме того, холестерин – антиоксидант и вещество-предшественник молекул витамина D, равно как и стероидных гормонов (например, тестостерона и эстрогена, отвечающих за половую функцию человека). Мозг нуждается в большом количестве холестерина как источнике энергии. Люди с пониженным уровнем холестерина имеют повышенный риск возникновения неврологических проблем, таких как депрессия и деменция (слабоумие).

Однако пищевая индустрия хотела заставить нас думать иначе. Когда холестерин объявили «плохим парнем», корпорации, производящие продукты, начали разрабатывать и продвигать потребителю гидрогенизированные субстанции, напоминающие сливочное масло, рафинированные растительные масла, а также продукты, содержавшие эти ингредиенты. Продукцию, которая была наполнена опасными трансжирами, стали позиционировать как содержащую мало холестерина или вообще свободную от него. И вот в качестве последствий процесса замены натуральных продуктов искусственными мы столкнулись с катастрофическим ростом хронических болезней, причина которых – в воспалительных явлениях. По иронии судьбы этими заболеваниями стали как раз те недуги, распространение которых пытались предотвратить, а именно диабет и сердечно-сосудистые дисфункции.

Последние официальные рекомендации относительно рациона американцев уже не поддерживают идею сокращения потребления насыщенных жиров. После их обнародования в 2015 году многие так называемые эксперты в области здравоохранения были шокированы, что оттуда исчезли старые указания по снижению потребления богатых холестерином продуктов и был поощрен кофе – как элемент более здорового питания. Представьте себе, оказывается, наибольшая угроза нашему здоровью исходит от замены насыщенных жиров провоспалительными углеводами и сахаром! Теперь возвращение насыщенных жиров в рацион приветствуется. Мы можем есть больше натуральных жиров и не бояться диет, составленных на их основе. При этом необходимо снизить количество потребляемых углеводов. Хуже всех те рационы, где много глютена и углеводов: они не только нарушают процесс обмена веществ и вызывают воспаления, но еще и вредят бактериям в кишечнике. Исследование за исследованием показывает, что диета с высоким содержанием натуральных жиров действует, только если она подразумевает малое потребление углеводов. И что чем больше мы едим клетчатки, тем лучше. Помните: именно клетчатка служит основным источником питания микроорганизмов в кишечнике и является залогом здоровья желудочно-кишечного тракта.

В части II этой книги я предложу вам использовать в рационе больше оливкового масла, особенно в свете последних исследований, проведенных по программе PREDIMED (Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты), целью которых была оценка эффекта средиземноморской диеты в сравнении с низкожировой, рекомендуемой пациентам с раком молочной железы, заболеваемость которым в мире почти удвоилась с 2008 года.

Средиземноморская пища богата питательными веществами, в ней приветствуется обилие жиров и подразумевается ограничение употребления сахара. Исследования, участницами которых стали почти 4200 женщин в возрасте от 60 до 80 лет, продолжались шесть лет. Участниц эксперимента разделили на три группы. Первой предложили средиземноморскую диету с добавлением различных орехов. Вторая употребляла в пищу в основном блюда средиземноморской кухни с большим содержанием оливкового масла. Третья придерживалась низкожировой диеты. Через 4,8 года у 35 участниц был выявлен рак молочной железы. Риск возникновения этого заболевания в первой группе оказался на 34 % ниже, чем в третьей. У участниц из второй группы (средиземноморская диета с большим количеством оливкового масла) он был на 55 % ниже, чем у женщин из третьей группы.

Если при помощи одной только диеты можно оградить себя от риска столь серьезного заболевания, как рак, представьте себе, от скольких менее страшных болезней вы защититесь. Другие исследования поддержали PREDIMED и пришли к таким же выводам. В одном из них, опубликованном в том же журнале в 2015 году, было особо подчеркнуто, что «средиземноморская диета, дополненная употреблением орехов и оливкового масла, улучшает когнитивную функцию человека».

Для меня абсолютно ясно, что произошедший в течение предыдущего века поворот на 180 градусов в наших пищевых предпочтениях стал причиной многих сегодняшних бед. Переход от потребления большого количества натуральных жиров, клетчатки и минимума углеводов к режиму питания с небольшим содержанием жиров, клетчатки и избытком углеводов привел к тому, что мы страдаем многими хроническими расстройствами, которые поражают в том числе и наш мозг. Поэтому будьте готовы питаться так же, как и ваши предки – охотники и собиратели.

ИЗБЕГАЙТЕ САХАРА

Сахар скрывается под разными названиями – тростниковый сахар, ячменный солод, кристаллическая фруктоза, выпаренный тростниковый сок, карамель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин, но это всё сахар (есть более 60 известных его разновидностей). Американцы потребляют 22 чайные ложки сахара в день, или более 50 кг в год. За последние сто лет в США в пять раз увеличилось потребление фруктозы, которая содержится во фруктах, но преимущественно потребляется в качестве продуктов высокой степени переработки, содержащих кукурузный сахарный сироп. Фруктозу обвиняют в развитии жировых поражений печени, не связанных с алкоголем, то есть такого расстройства, которое вызывает отложение в печени жира и запускает в ней процесс воспаления. Фруктоза может даже спровоцировать цирроз. Ее употребление приводит к повышению резистентности к инсулину, высокому содержанию в крови липидов и гипертонии. Она в семь раз чаще, чем глюкоза, приводит к образованию липких карамелевидных соединений белков, которые называются конечными продуктами гликирования и вызывают оксидативный стресс и воспаления. Фруктоза не способствует выработке в организме инсулина и лептина, поэтому ее избыток в рационе становится причиной ожирения и нарушений обмена веществ, которые провоцируют дисфункции мозга. Кроме того, сахар – причина негативных явлений в межклеточных мембранах, артериях, гормональной и иммунной системе, желудочно-кишечном тракте и центральной нервной системе.