Kitobni o'qish: «Темные чувства. Как научиться проживать их без вреда для себя»

Всем, кто когда-либо делился со мной темными страницами своих историй в попытках найти облегчение.

Боль – это знания, которые несутся на всех парах, чтобы заполнить пустоту в вашей голове. Вот вы ударились мизинцем о ножку кровати – считайте, что в этот момент в вашей картине мира возникла брешь. А вспышка боли – это огромный объем информации, который мгновенно считывается вашим мозгом. В этом и вся ее суть.

– Джерри Сайнфелд, американский комик

Серия «Темная психология и манипуляции»

Daniel Martins de Barros O LADO BOM DO LADO RUIM Copyright © 2020 por Daniel Martins de Barros. Published by agreement with Editora Sextante (GMT Editores Ltda.), Brasil

Перевод с португальского А. А. Матвеевой

© Матвеева А.А., перевод на русский язык, 2026

© Бортник В.О., обложка, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение

Безупречные (ну, почти) люди никогда не позволяют чувствам брать верх над разумом.

– Мэри Поппинс

Это книга об эмоциях – и в первую очередь об эмоциях негативных. Но не надейтесь найти здесь способ обуздать их, а тем более – избавиться. Вопреки советам из учебников по сценарному мастерству, раскрою интригу сразу (внимание, спойлер!): никому не под силу стать выше своих эмоций. Невозможно просто взять и освободиться от грусти, гнева или им подобных. Но прежде чем передумаете читать дальше, знайте: на самом деле это отличная новость.

Как вы убедитесь далее, эмоции существуют не просто так. Они были заложены в наш мозг по весьма серьезным причинам и до сих пор выполняют множество функций, которыми мы не можем пренебречь. Поэтому попытка избавиться от любой из них, даже если это порой и кажется заманчивым, неизбежно обернется для нас бедой.

Поскольку изжить негативные переживания раз и навсегда нельзя (да и вредно для здоровья), необходимо научиться их определять, взаимодействовать с ними и называть своими именами. Может сложиться впечатление, что это нехитрое дело, но мы так упорно пытаемся их игнорировать, что зачастую сами не понимаем, что именно чувствуем.

Люди, которым трудно распознавать негативные эмоции, не только сильнее страдают, но и больше подвержены риску депрессии.

Неспособные расшифровать «послание», отправленное собственным разумом, они попросту не знают, как можно исправить ситуацию [1].

Будьте рациональны

Мы привыкли относиться к эмоциям с большой долей подозрения. Нам кажется, что статус разумного существа обязывает отсекать их в момент принятия решений – в карьере, семейной жизни или делах сердечных. Звучит иронично: предлагать человеку опираться на чистую логику, оценивая свои отношения, которые, по сути, построены на чувствах. Но это работает именно так: мы не доверяем эмоциям.

И у нас есть на то свои причины.

Начнем с того, что мы знаем еще с классической древности: эмоции порой сбивают разум с толку. О потере контроля говорится еще в «Илиаде» (VIII век до н. э.). Там Агамемнон сокрушается, что пал жертвой «вредоносной Аты, кто всех ослепляет (…) Не прикасаясь к земле, по людским головам пробираясь, затемняет их разум»¹ [2].

Гомер описывал «Ату» как временное состояние, в котором отключаются благоразумие и рациональность, свойственные человеческой природе. Это переживание было настолько резким и мощным, что греки видели в нем вмешательство богов. В наше время мы уже не ищем виноватых среди потусторонних сил, но каждый хоть раз в жизни в моменты раскаяния объяснял свои нелепые поступки тем, что «поддался сильным эмоциям».

Шотландский философ Дэвид Юм, живший в XVIII веке, и вовсе утверждал, что мы на самом деле – рабы своих эмоций. По его мнению, разум лишь плетется следом, пытаясь подыскать правдоподобные аргументы для решений, которые мы приняли инстинктивно, повинуясь велению сердца. Спустя столетия нейробиологи признали: в этом он был прав. А социальный психолог Джонатан Хайдт доказал, что наши представления о ложном и правильном далеки от логики: первым возникает чувство – тот самый внутренний голос или негативный импульс, который шепчет, что «так нельзя» [3]. Эта мгновенная реакция задает вектор, по которому затем послушно движется мысль. Тут кроется разгадка большинства нынешних семейных драм и конфликтов между друзьями. К моменту, когда мы озвучиваем свою позицию, разум уже проделал колоссальную работу по оправданию нашей интуиции, а потому переубедить нас в чем-либо становится почти невозможно.

Взаимосвязь эмоций и рассудка настолько запутана, что, будучи спокойными, мы даже не представляем, на что способны в сильном порыве.

Ученые окрестили этот феномен «когнитивным разрывом между холодным и горячим»² [4]. Эмпатия позволяет нам проникнуться переживаниями другого человека и разделить его взгляды. Но при этом нам почему-то трудно понять самих себя. Дело в том, что наше видение мира радикально меняется, когда на смену логике приходят чувства. Находясь «в здравом уме и твердой памяти», мы склонны сильно ошибаться насчет своих будущих реакций в стрессовой ситуации. Однако стоит нам «закипеть», как мы тут же теряем способность осознавать, насколько сильно эмоции в этот момент влияют на наше поведение.

Этот вопрос становится предметом все более глубоких исследований в области теории принятия решений. Результаты подобных работ интересуют самых разных специалистов: от экспертов по маркетингу, стремящихся понять и изменить паттерны потребления, до военных, которым нужно обучить солдат действовать под давлением. Множество опытов наглядно демонстрируют, что мы не знаем, как поведем себя под влиянием чувств. В качестве самого яркого и ироничного из них можно привести работу экономистов Дэна Ариели и Джорджа Левенштейна, опубликованную в 2006 году под многозначительным заголовком «В пылу момента: влияние сексуального возбуждения на принятие решений в интимной сфере» [5].

Авторы задали серию вопросов студентам университета мужского пола. Ученых интересовало, какие сексуальные практики тем нравятся, готовы ли они пойти на сомнительные с моральной точки зрения поступки ради этого и какова вероятность, что они воспользуются презервативом. После того как добровольцы ответили в спокойном состоянии, им предлагали посмотреть эротические видео. А в момент, когда молодые люди доходили до состояния предельного возбуждения, им задавали те же вопросы и предлагали оценить свои ответы по шкале от 0 («абсолютно нет») до 100 («конечно, да»).

Результаты оказались ошеломляющими. Простой вопрос «Является ли женская обувь эротичной?» получил в среднем 42 балла в «холодном» состоянии и подскочил до 65 в «горячем». Ответ на вопрос «Могли бы вы получить удовольствие от секса с тем, кого ненавидите?» вырос с 53 до 77. Готовность повести девушку в ресторан ради секса поднялась с 55 до 70 баллов. Хуже того: пункт «Скажете ли вы женщине, что любите ее, лишь чтобы затащить в постель?» вырос с 30 до 51. А вопрос о том, стали бы вы подпаивать спутницу ради секса, поднялся с тревожных 46 до пугающих 61 балла.

А вот влияние возбуждения на ответы о безопасности было обратным – показатели рухнули. Готовность всегда использовать презерватив с новой партнершей упала с 88 до 69 баллов. И самое интересное: ответ на вопрос «Использовали бы вы презерватив, даже если бы боялись, что женщина передумает, пока вы за ним идете?» упал с 86 до 60. Выходит, на трезвую голову каждый уверен, что поступит правильно, но в момент икс будто проявляется совсем другой человек.

Не будьте излишне рациональны

С другой стороны, без эмоций социальные связи утрачивают свою глубину.

Именно такая судьба постигла Элиота – под этим псевдонимом скрывается один из самых знаменитых пациентов в современной нейронауке. До того как технологический прорыв позволил нам заглянуть внутрь мозга с помощью компьютерной томографии и МРТ, большая часть представлений об этом органе основывалась на изучении пациентов, чьи травмы – и вызванные ими нарушения – наглядно демонстрировали функции различных отделов мозга.

С Элиотом все было иначе. В его случае локализация поражения была известна, но совершенно непонятны последствия. У него была опухоль в лобной доле мозга, большую часть которой пришлось удалить, чтобы спасти ему жизнь. Но врачи и психологи не могли разобраться, что же произошло с ним после операции. Его интеллект остался нетронутым, память и способность к логическому мышлению – безупречными. И все же его жизнь катилась под откос: и в отношениях, и в работе, и во всем остальном.

Только нейробиолог Антонио Дамасио, изучив этот случай более тщательно, обнаружил: Элиот утратил способность испытывать эмоции. Он оставался абсолютно бесстрастным при виде печальных или шокирующих кадров, даже если осознавал, что должен чувствовать в этот момент. Он с легкостью разгадывал логические задачки, но не мог принять ни одного решения о собственной жизни. Составлял списки «за» и «против», взвешивал все переменные, но так и не решался сделать выбор.

На основе этого случая Дамасио сформулировал гипотезу соматического³ маркера: наше тело постоянно посылает нам не на когнитивном, а на эмоциональном уровне критически важные сигналы для понимания того, что правильно, а что – нет [6]. Опираясь на одну лишь логику, мы не смогли бы выбрать даже между «колой» и «пепси», супом и салатом.

Положительные и отрицательные эмоции

Даже после всех этих объяснений в нас все еще живет скептицизм. Но положительные эмоции его не вызывают. Никто не возражает против радости, спокойствия, уверенности или любого другого состояния из тех, что так нахваливают в книжках, которыми завалены полки в секциях «Помоги себе сам».

А вот от печали какая польза? В чем преимущество гнева? Разве есть светлая сторона в страхе или отвращении? Мы убеждены, что путь к успеху лежит через освобождение от этих эмоций.

Здесь-то мы и ошибаемся.

Читая эту книгу, вы убедитесь, что любая эмоция существует не просто так. Приятны они нам или нет, их сигналы крайне важны для познания себя и помогают ориентироваться в «океане» человеческих взаимоотношений.

Да-да, именно в отношениях. Ведь одна из ключевых функций выражения эмоций – возможность общаться с окружающими, передавать им информацию. А поскольку новости, которыми нам приходится делиться, не всегда бывают благими, отсутствие негативных чувств было бы равносильно потере значительной части нашего словарного запаса.

Глава 1
Круг эмоций

Эмоции всегда были вынуждены соперничать друг с другом.

– Теодор Зельдин, английский историк и философ

Когда я учился в четвертом классе, учительница по изобразительному искусству, сеньора Роза, познакомила нас с цветовым кругом. После чего мы создавали свои собственные круги, бережно закрашивая каждый сегмент заветным набором карандашей. Нам было по десять лет, и логика этого инструмента открывалась постепенно, приводя в полный восторг. Возможно, кому-то это занятие казалось сущей пыткой, но таким ботаникам, как я, было безумно весело подмечать возникающие закономерности.

По одну сторону располагались холодные цвета: синий, индиго, лиловый, фиолетовый… Погодите-ка! А разве фиолетовый не должен быть «потеплее»? Сразу за ним следовал розовый – очевидный участник «клуба теплых цветов», хотя и уступавший огненному красному или оранжевому. Соседствующий с оранжевым желтый уже веял прохладой, да и зеленый казался каким-то «ни то ни се», возвращая к началу круга.

Наиболее распространенный цветовой круг состоит из двенадцати цветов. Это три основных (синий, красный и желтый), составные, или вторичные (зеленый, фиолетовый и оранжевый), полученные путем смешивания трех основных, а также шесть третичных – промежуточных оттенков между основными и составными цветами.

Цвета, расположенные по соседству, называют родственными (аналоговыми). Они очень схожи и образуют мягкое, созвучное единство, в котором один оттенок переходит в другой через едва уловимые полутона. Малейшая прибавка основного цвета определяет, как изменится тон: например, зеленый станет салатовым, если «шагнет» в одну сторону, или цветом морской волны, если в другую.

На противоположных сторонах располагаются комплементарные (дополнительные) цвета. На первый взгляд они кажутся абсолютно разными, но это не значит, что они несовместимы. Напротив, в паре такие оттенки могут усилить друг друга. Взять хотя бы сочетание красного и зеленого на португальском или итальянском флагах, которые вместе выглядят ярче. При грамотном использовании такие пары цветов смотрятся очень гармонично.

Круговорот эмоций

Можно провести безупречную аналогию между цветами

в круге и нашими эмоциями. Ведь существует такой же спектр человеческих переживаний – похожих или противоположных, – которые влияют друг на друга и почти всегда смешиваются, рождая новые. Эту параллель легко продолжить: эмоции, как и цвета, делятся на первичные (базовые), которые дают начало вторичным и третичным. Любопытно, что их также можно выстроить в круг. Отрицательные шаг за шагом трансформируются, проходят стадию неопределенности и превращаются в положительные, завершая цикл с другой стороны [7].

Как и в случае с цветами, круг эмоций интересен не только тем, что на виду, но и тем, что скрыто от глаз. Между основными цветами, красным и синим, легко узнать фиолетовый – вторичный цвет, получаемый при их смешивании в равных пропорциях. Если мы добавим чуть больше красного, получим красно-фиолетовый; если синего – индиго. Но при желании можно отыскать и еще один оттенок между индиго и синим, просто слегка изменив пропорции. Какое имя мы дадим этому новому цвету? Скорее всего, он даже не новый и наверняка давно существует в природе, в лепестках какого-нибудь цветка или в оперении птицы. Нам лишь нужно быть внимательнее.

Подобным образом между страхом и грустью мы можем обнаружить беспомощность, которая несет в себе частичку – а то и немалую долю – обеих этих эмоций. Но порой в ней меньше страха и больше грусти: например, когда мы считаем, что негативный исход неизбежен, то склонны скорее сокрушаться, чем опасаться. Какое имя мы дали бы этому чувству? Может быть, безнадежность? И в этом же самом ощущении может возникнуть капелька гнева, если мы решим, что в случившемся кто-то виноват. Сочетая таким образом базовые «ингредиенты» и играя пропорциями, мы сможем распознать гораздо больше эмоций, чем нам кажется.

Если остановимся и присмотримся к самим себе – так же, как вглядываемся в цвета, которые нас окружают, – то наверняка обнаружим целую палитру чувств.

Некоторые из них мы никогда раньше не замечали. А другие, возможно, еще даже не имеют названия.

Подтверждение этому я получил еще в годы ординатуры по психиатрии. Однажды гулял в парке развлечений и остановился у выхода с аттракциона, где смельчаков пристегивают к креслам и сбрасывают вниз с высоты многоэтажки. Люди выходили оттуда, одновременно смеясь и дрожа, с испуганным взглядом, который, как ни странно, светился радостью. В их глазах читалась смесь облегчения с легким оттенком стыда. Я поймал себя на мысли, что не смог бы точно сказать, что именно они чувствуют. И готов поспорить, что они тоже не сумели бы описать свое состояние. «Смеюсь, но это от нервов» – максимум, что я ожидал бы услышать. Это эмоция без названия – подумал я. Возможно, потому что она никому не известна. Ведь, пока человечество на протяжении тысячелетий придумывало новые слова, те, кто падал с подобной высоты, обычно не выживали, чтобы поведать о пережитом. Поэтому мы так и не дали имени «добровольному падению в бездну при высокой вероятности остаться в живых». Наверное, в этом и есть смысл таких аттракционов: дарить абсолютно новые ощущения, которые невозможно испытать в реальной жизни. Я начал задаваться вопросом: сколько еще эмоций существует вокруг нас, о которых мы даже не догадываемся?

Какое-то время я держал свой «радар» включенным, вылавливая подобные ощущения. Так я открыл для себя еще несколько безымянных эмоций. Например, однажды, копаясь в старом хламе – вещах, что у каждого из нас годами пылятся в шкафу, – наткнулся на книгу, о местонахождении которой не имел ни малейшего представления. По сути, она была пропавшей, ведь если бы я вспомнил о ней, то ни за что не стал бы искать ее под завалами предметов сомнительной полезности и еще более сомнительной ценности. Книга уже потерялась, но я и не подозревал об этом, потому что она мне еще ни разу не понадобилась. (Да, я жертва цундоку – японское слово, означающее «покупать книги и складывать их вместе с другими купленными, но так и не прочитанными».) В этот момент я почувствовал некое облегчение, будто избавился от гнева, который обязательно испытал бы, начни я ее искать. Как назвать эту эмоцию: когда случайно находишь то, что и не думал терять?

Изучение иноязычных понятий, объясняющих одним словом сложное поведение, наподобие «цундоку», помогает нам расширить взгляд на неочевидные нюансы круга эмоций. В португальском языке есть классический пример – слово saudade [саудаде]. Это горько-сладкое состояние: оно выражает грусть от отсутствия чего-то или кого-то, которую мы испытываем лишь потому, что присутствие этого было для нас чем-то светлым. Благостное ощущение из прошлого проживается одновременно с печалью настоящего, которую оно же и порождает. Это универсальное чувство. Английский писатель Клайв Стейплз Льюис, автор «Хроник Нарнии», овдовел при весьма драматических обстоятельствах. Когда его спрашивали о чувствах, он отвечал, что терзающая его сейчас скорбь – это неотъемлемая часть той радости, которую он испытал прежде.

Однако, как мы уже убедились, далеко не для всего, что мы чувствуем, существует название. Иногда это мешает нам признать существование того или иного чувства. Есть мнение, что мы не столько даем имена вещам, которые видим, сколько замечаем лишь то, чему дали имя. Вспомните знаменитое слово Schadenfreude [шаденфройде]. В немецком языке оно означает «радость при виде несчастья другого человека»⁴. Это может проявляться в чем-то грубом, например в смехе над чужим падением, но также и в чем-то более тонком, вроде удовлетворения, которое порой возникает, когда увольняют заносчивого коллегу. Стоит нам выучить это слово, как распознать такое ощущение в повседневной жизни становится гораздо проще, пусть и признаваться в нем совсем не хочется.

Именно поэтому составить полный список всех существующих эмоций, скорее всего, невозможно.

Тот, кто внимателен к каждому жизненному опыту и пытается – ради интереса или по роду профессии – распознать тончайшие оттенки своих чувств, может открыть целую вселенную новых ощущений.

Представьте живописца, который, вместо того чтобы просто смешать желтый и синий в равных долях для получения зеленого, добавлял бы по одной капле краски за раз, внимательно следя за изменением тона. Каждый новый оттенок мог бы получить свое название, обогащая палитру мастера.

Писатель Дуглас Адамс, автор культового романа «Автостопом по Галактике» и сценарист сериала «Доктор Кто», однажды объединился со своим другом, писателем и продюсером Джоном Ллойдом, чтобы создать словарь под названием «Смысл Лиффа» (The Meaning of Liff). В название заложена игра слов с английским выражением the meaning of life («смысл жизни»). Идея книги в том, чтобы дать имена вещам, которые до сих пор оставались безымянными: от мимолетных ощущений до банальных ситуаций, используя для этого названия населенных пунктов. Так они позаимствовали имя британского городка Шуберинесс, чтобы окрестить «то самое неприятное чувство, когда садишься на сиденье, еще теплое от предыдущего человека» [8].

Пожалуй, и я мог бы предложить именовать несколько ощущений, используя бразильскую топонимику. Что-то вроде «Камбе́» [9] – облегчение, которое испытываешь, узнав, что тебе не придется оказывать услугу, на которую ты согласился против воли. Или «Буи́ки» [10] – раздражение, когда тебя заставляют делать то, что ты и так собирался сделать.

Первичные эмоции

Пусть мы не можем составить исчерпывающий перечень всех существующих эмоций, но реально ли выделить те из них, что являются базовыми?

В этом «хороводе» эмоциональных реакций, которые сосуществуют и накладываются друг на друга, исследователи давно пытаются выделить первичные, то есть те, что служат основой для всех остальных.

Подобно цветам, они должны суммироваться, образуя эмоциональный спектр. В спорах об этом окончательного вывода так никто и не сделал.

Многие философы и ученые брались за составление такого списка. Одни опирались на теоретические обоснования, другие – на результаты разнообразных исследований. Рене Декарт, к примеру, в XVII веке утверждал, что существует шесть базовых эмоций: любовь, ненависть, радость, грусть, желание и восхищение; и через них можно объяснить все остальные. Другой философ того же столетия, Бенедикт Спиноза, выделял всего три, дающие в смешении все остальные: радость, грусть и желание. «Любовь – это не что иное, как радость, сопровождаемая идеей внешней причины» [11], – утверждал он. Гордость же была для него «радостью, что возникает, когда человек слишком высокого мнения о самом себе», и так далее. Подобные выводы, основанные на самонаблюдении и логике, полезны для размышлений о природе наших чувств, но не подкреплены эмпирическими данными и далеки от окончательного решения вопроса. К тому же существует множество других способов попытаться составить базовый список.

Одна из гипотез гласит: к «базовому набору» должны относиться лишь те эмоции, что у всех людей, даже слепых от рождения, отражаются в мимике одинаково. Именно они и являются первоосновой для всех остальных. По мнению Пола Экмана, одного из самых влиятельных психологов XX века и крупнейшего исследователя мимики, таких эмоций шесть: страх, отвращение, гнев, радость, грусть и удивление. Экман проводил исследования в том числе в экспедициях к неассимилированным племенам⁵. Он показывал туземцам фотографии с разной мимикой, чтобы проверить, узнают ли они эти эмоции. Он рассказывал им грустные или пугающие истории и фиксировал выражение лиц, чтобы сравнить их с реакциями американцев. Ученый пришел к выводу, что определенные выражения лиц универсальны, и на этом основании отнес эти эмоции к базовым [12].

Впрочем, это не единственный способ поиска примитивных эмоциональных реакций. Существуют исследователи, такие как Л. Алан Сроуф, которые используют метод наблюдения за развитием детей [13]. С этой точки зрения все многообразие чувств вырастает из простейших импульсов: «тяга – отторжение», «хорошее – плохое», «желание – неприязнь». В такой системе только страх, гнев и удовольствие считаются первичными. На противоположном полюсе – более сложные теории, включающие в список базовых все эмоции, которые помогали нашим предкам в борьбе за выживание: радость, грусть, принятие, отвращение, страх, гнев, ожидание, удивление и другие.

В попытках определить, какие именно чувства являются «основными цветами» нашей эмоциональной палитры, исследователи перебирали множество критериев. Они выясняли, зависят ли эмоциональные реакции от культуры и нужно ли им обучаться; сравнивали с реакциями животных; проверяли, можно ли разложить их на составляющие или объяснить как сумму более простых эмоций; исследовали особые физиологические отклики, характерные для каждой из них. Как говорил профессор Жозе Чиппола-Нето, преподававший нам нейрофизиологию на втором курсе медицинского факультета:

«Если для объяснения чего-либо существует множество теорий, значит, ни одна из них не попала в яблочко настолько, чтобы убедить всех остальных».

Это напоминает притчу о слепых мудрецах и слоне, известную во многих восточных традициях. Детали сюжета разнятся от версии к версии, но суть одна: группа незрячих людей встречает неизвестное им животное. Они осторожно приближаются, чтобы ощупать его, и каждый начинает описывать свои впечатления. Тот, кто коснулся уха, поражается его мягкости и приписывает это свойство всему существу, сравнивая его с веером. А тот, кто изучает хобот, тут же возражает: хоть он и гибкий, но больше похож на трубу. В этот момент в спор вступает третий, стоящий у ноги: он мог бы согласиться с «трубой», но для него очевидны твердость и диаметр, характерные скорее для древесного ствола. Человек, подошедший сзади и ухвативший слона за хвост, не согласен ни с кем и описывает животное как нечто тонкое и нежное, покрытое щетиной. Наконец, мудрец, взобравшийся на спину, приходит в отчаяние от того, насколько описания товарищей не вяжутся с мощью, которую он ощущает под собой. В некоторых версиях история заканчивается дракой, что вполне можно понять, но все они иллюстрируют одно: привязанность к единственной точке зрения неизбежно ведет к частичному восприятию, ограничивая понимание целого.

Как бы то ни было, очевидно, что есть эмоциональные реакции, которые срабатывают «на автомате» – они возникают на досознательном уровне, раньше, чем мы успеваем отдать себе отчет в происходящем. Мы сначала реагируем и только потом осознаем свою эмоцию. При этом она мгновенно и безошибочно считывается окружающими: «Почему он так погрустнел?», «Ого, как она разозлилась!» Человеку не нужно произносить ни слова: мы не просто знаем, как назвать его состояние, но и сопереживаем ему.

При поиске общего знаменателя среди множества тео рий можно заметить, что несколько эмоций кочуют из списка в список. Радость, грусть, страх и гнев – практически единогласные лидеры перечня первичных чувств. Отвращение также встречается очень часто (пусть и не в таком подавляющем большинстве, как первые четыре), причем как в эволюционном подходе, так и в исследованиях мимики. На этих столпах я и выстроил структуру книги. Хотя любая подборка по-своему субъективна, эта позволяет осмыслить широчайший спектр переживаний, поэтому и была выбрана в качестве ориентира для нашего плавания по не всегда спокойным эмоциональным морям.

Подобно сторонам света, радость, грусть, страх, гнев и отвращение дают нам четкое понимание того, где именно в круге эмоций мы находимся.

Стоит лишь упомянуть страх, и мы интуитивно понимаем, что где-то рядом притаились ужас и тревога; если отдалимся чуть больше, доберемся до опасения, а если свернем в противоположную сторону – до застенчивости. Только человек, окончательно заблудившийся в себе, понимает, насколько ценны такие ориентиры. А ведь зачастую мы себя чувствуем именно так.

Оказавшись в потоке чувств, мы мечемся, не в силах подобрать для них точное слово. Потерявшись, впадаем в замешательство и не знаем, куда двигаться дальше. В такие моменты круг эмоций может стать для нас надежным компасом.

Позитив и негатив

Давайте еще раз сверимся с нашим компасом. Внимательно рассмотрите ориентиры – первичные эмоции: радость, грусть, страх, гнев и отвращение. Заметили какую-то особенность? На какой стороне круга находится каждая из них? Из пяти эмоций – четыре относятся к категории негативных. Да, именно так: подобно тому, как цветовой круг можно разделить на теплые и холодные тона, круг эмоций имеет противоположные стороны: позитивную и негативную. Мы интуитивно понимаем, что теплые цвета олицетворяют огонь, солнце и свет, а холодные связаны с водой, льдом и тенью.

То же самое происходит и с чувствами. К «плюсу» мы относим то, что любим проживать и чего хотим еще и еще (вплоть до привыкания). К «минусу» – эмоции, от которых хочется сбежать. Они не приносят ни капли удовольствия, а лишь вызывают стойкое неприятие.

Разумеется, о вкусах не спорят. Всегда найдется тот, кому не по душе то, что большинство считает благом, или тот, кто ценит вещи, кажущиеся остальным скверными. Но если не брать в расчет крайности и предложить людям прочертить линию через центр, разбив наш круг на приятную и неприятную часть, то почти все проведут ее одинаково.

Первичные эмоции распределены по этим 360 градусам далеко не равномерно. На позитивной стороне находится всего одна – радость. Остальные четыре – на стороне негатива. И это не особенность нашей лаконичной подборки. Даже в самых обширных перечнях «плохие» составляют от 60 % до 70 % от общего количества.

Когда я это заметил, возникло ощущение, что круг перекошен в негативную сторону. И чем больше я размышлял об этом, тем яснее становилось: это не игра воображения. Круг и впрямь плохо сбалансирован. Несмотря на все многообразие наших чувств, самые базовые из них, как правило, не сулят ничего приятного.

Среди бесконечных споров о том, сколько существует первичных эмоций и какие они, есть лишь один пункт, с которым согласны все: негатив преобладает.

Возможно, не в абсолютных цифрах – допускаю, что для каждой отрицательной эмоции найдется идеальный антоним, хотя и сомневаюсь в этом (какое чувство будет противоположно «Шуберинессу» Адамса и Ллойда?). Однако с точки зрения пропорций невозможно отрицать, что негатив доминирует. Глядя на этот, на первый взгляд, малоутешительный вывод, на ум приходят две вещи. Во-первых, такая ситуация вряд ли случайна. И во-вторых, нам придется научиться справляться с этим «невеселым» превосходством грусти, если позволите мне такую иронию.

Цели этой книги таковы: выяснить, почему негативные эмоции преобладают, а также найти способы с ними справляться. Эти цели кажутся разными, но на деле дополняют друг друга. Когда мы осознаем, что негативные эмоции играют фундаментальную роль (повторюсь, они не зря составляют большинство), то начинаем лучше понимать, считывать сигналы и слышать их послания. И это самая верная стратегия: вместо того чтобы игнорировать или притворяться, будто их нет, мы смотрим неприятным чувствам «прямо в глаза». И так становимся устойчивее к негативу, быстрее выходим из подавленного состояния. При этом я не собираюсь превозносить их, делая вид, что грусть – это нечто веселое, а гнев – благодать. Нет. Отрицательные эмоции мучительны, и чем скорее мы сможем от них избавиться, тем лучше. Но путь к этому не в попытках подавить их силой: это не просто бесполезно, но и опасно для здоровья.

Научное исследование, проведенное в Германии, дает весьма любопытные подсказки о пользе принятия негатива [14]. Ученые в течение трех недель наблюдали за группой из 400 добровольцев. Несколько раз в день им на смартфоны приходили сообщения с вопросом, в каком они настроении. Но прежде чем начать эксперимент, авторы выяснили, как участники обычно справляются с плохими эмоциями: принимают их смиренно как часть жизни, отрицают и т. д. А также оценили их физическое и эмоциональное состояние.

По истечении трех недель ученые обнаружили, что абсолютно все участники испытывали как приятные, так и неприятные чувства, что естественно. Однако те, кто спокойнее принимал свою грусть, гнев и тревогу, имели меньше негативных последствий для физического здоровья и душевного равновесия. Вероятно, они были способны остановить «снежный ком», что накрывает нас в трудные минуты. Это когда мы расстраиваемся из-за того, что расстроились, отчего проваливаемся в яму еще глубже. Или когда злимся на собственную вспыльчивость, что только подливает масла в огонь. Такие порочные круги нужно разрывать. А поможет нам в этом знание о том, какую пользу могут приносить «плохие» эмоции.

У каждой эмоции своя миссия. Иногда очевидная, а иногда мы можем лишь догадываться о ней.

Если поймем, зачем нам эмоции, то перестанем воспринимать их как помехи и увидим в них союзников.

Они помогают находить правильные решения и трезво оценивать реальность, дают энергию для действий, оберегают от опасностей и учат бороться с несправедливостью. Если мы прислушаемся к ним, то сумеем распознать возможности, убедить окружающих, стать разборчивее в отношениях, пережить потери, а некоторых и вовсе избежать. Наши чувства постоянно транслируют важные сообщения, и чем быстрее мы научимся их расшифровывать, тем больше пользы получим. И тем реже эмоциям придется «переходить на крик», чтобы до нас достучаться.

Чтобы достичь этой цели, мы совершим полный оборот по кругу эмоций: заглянем в гости к страху, гневу, грусти, отвращению и радости, единственной представительнице «светлой стороны». Но поскольку перед вами, по сути, книга по «анти-самопомощи» (ведь она настаивает на том, как важно продолжать грустить, тревожиться, злиться и испытывать отвращение), было бы бессмысленно воспевать плюсы радости. У нее и так отличный маркетинг. Мы лишь покажем, что, несмотря на всю агрессивную пропаганду счастья и оптимизма, у этих чувств тоже есть своя темная сторона.

Стоит подчеркнуть: это лишь наши ориентиры, а не весь пейзаж целиком. На каждой остановке мы будем изучать «окрестности», стараясь понять, как та или иная группа чувств может быть полезной: в чем их светлая сторона, какие уроки они несут и в чем выгода от того, что мы их испытываем. В то же время мы научимся выявлять «тревожные сигналы» – подсказки, которые помогут понять, не выходит ли эмоция из-под контроля, ведя к болезни. Ведь депрессия, панические расстройства, фобии и им подобные – это уже не нормальные эмоции, работающие нам во благо, а клинические состояния, возникающие, помимо прочего, из-за игнорирования сигналов системы оповещения о негативе.

Чтобы завершить этот 360-градусный оборот, мы вернемся в стартовую точку. К тому времени ваш взгляд на вещи станет совсем другим. Узнав о множестве преимуществ, которые дают нам негативные эмоции, мы поймем, что их отсутствие, то есть апатия или эмоциональная пустота, куда страшнее. А жизнь, состоящая из одного позитива, так же вредна, как диета, которая включает только мороженое, и так же бессмысленна, как социальная сеть, в которой зарегистрирован всего один человек.

Мы завершим это путешествие, став гораздо более внимательными к широкому спектру собственных эмоций. Мы не избавимся от негативных, ведь, как мы увидим, это и невозможно, и нежелательно. Но станем куда терпимее и искуснее в обращении с ними, научимся быстрее их отпускать. Потому что умение прислушиваться к своим чувствам вовсе не означает желание всегда держать их при себе.

Они могут быть очень полезны, но приятнее от этого не становятся.

Глава 2
Грусть

Сентиментальность – это химический дефект, который обнаруживается у проигравшей стороны.

– Шерлок Холмс⁶

Все идет не так, как нам хочется

Я аллергик со стажем. Стоит принять аспирин, как мои глаза опухают и становятся похожими на лягушачьи. Мой нос – настоящий детектор скрытой пыли: тут же выдает присутствие невидимых клещей серией чихов. А если укусит комар – сразу вскочит волдырь, абсолютно непропорциональный размеру насекомого. В детстве реакция была еще хуже: все тело покрывалось пупырышками из-за одного-единственного укуса. Возможно, поэтому я проникся к комарам смертельной ненавистью. «Зачем они вообще бывают?» – спрашивал у родителей. С моей точки зрения, они не приносили миру никакой пользы и только мешали мне спать. Как вообще можно оправдать существование подобных созданий?

На первый взгляд некоторые отрицательные эмоции – те же комары: жутко раздражают и, кажется, не несут никакой пользы. Вина, разочарование или горечь утраты – они накрывают, когда реальность не совпадает с нашими ожиданиями. В центре каждой из них лежит грусть. Если вернуться к метафоре с красками, все эти чувства имеют «траурный» оттенок. Но зачем нам вообще сдалась эта грусть? Взять ту же тревогу: она оберегает нас от угроз. Гнев мобилизует для битвы. А в чем смысл этих терзаний души? Неужели они существуют только ради того, чтобы причинять нам боль?

Хотя грусть и вызывает сильный дискомфорт, не стоит сомневаться в ее важности (в отличие от тех же комаров). В конце концов мир устроен совсем не так, как нам хочется. И простите, у меня плохие новости: он никогда не будет идеальным. Это значит, что нам всегда придется мириться с ощущением «пропасти» между нашими желаниями и реальностью. Однако в жизни есть множество вещей, изменить которые нам по силам: окружение, отношения или собственные недостатки. И тогда грусть становится полезным инструментом, помогающим выявить их и исправить.

Выбросьте книги, которые учат избавляться от печали. Они либо продают иллюзии, либо навязывают абсолютный конформизм.

Единственный способ никогда не грустить – это отказаться от стремления к лучшему миру.

Никто не призывает подпитывать свою печаль, но и пытаться покончить с ней раз и навсегда нет смысла. Мы должны научиться принимать ее (не впадая в уныние от того, что нам грустно) и как можно быстрее слышать и внимать ее посланиям. Иначе это чувство начнет «кричать» все громче и громче, пока не превратится в депрессию. У корейцев есть интересное слово для описания состояния: 한 (хан) [15]. Оно имеет несколько значений и в контексте чувств непереводимо, но объединяет целый спектр негативных ощущений: грусть, обиду, тоску – и при этом неразрывно связано с надеждой. Это душевная боль, которая указывает на то, что все должно быть иначе, и верит в перемены. По-моему, это весьма конструктивный подход.

Внимание к сигналам

Внимательно посмотрите на изображение ниже. Как бы вы описали эмоциональное состояние этого человека?

Перед вами не оригинальный снимок. Его обработали в редакторе, повторяя эксперимент Роберта Провайна. Исследователь хотел выяснить, изменит ли восприятие одна крошечная деталь [16]. Посмотрите на это изображение без ретуши.

А теперь? Как вам кажется, что чувствует этот человек?

Роберт Провайн – ученый с нестандартным подходом, которого интересуют такие обыденные явления, как чихание, смех, зевота и плач. Для этого эксперимента он с коллегами отобрал сотни портретов, а затем добровольцы должны были угадать эмоции на фото. Выяснилось, что снимки, на которых люди были печальны, но без слез, передавали гораздо меньше грусти, чем те, где плач был очевиден, – иногда лица и вовсе казались нейтральными, лишенными эмоций.

Никто точно не знает, какова истинная функция «эмоциональных» слез, но подобные исследования дают подсказку: они служат посланниками.

Любому понятно: если человек плачет, значит, ему грустно (или он сильно растроган). И это меняет поведение того, кто получает такой сигнал.

Когда я учился на медицинском факультете, мне несколько раз доводилось проходить через мучительный опыт забора крови на анализы у новорожденных младенцев. Их пронзительный, непрекращающийся плач пробирал до костей, вызывая такую тревогу, что мне хотелось немедленно прекратить процедуру. Но поскольку это всегда были важные анализы, оставался лишь один выход – «отключить» чувство дискомфорта. Я осознавал свое состояние, понимал ту отчаянную безотлагательность, которую передавал этот плач, и убеждал себя: страдания ребенка будут куда серьезнее, если он заболеет или получит неправильное лечение.

Функция плача именно в этом: досаждать окружающим до такой степени, чтобы они захотели немедленно прийти на помощь. Те, кому доводилось лететь в самолете вместе с плачущим младенцем на борту, хорошо понимают, о чем речь. Мы впадаем в смятение, чувствуя, что нужно что-то предпринять, и немедленно. Безусловно, эта эволюционная особенность крайне выгодна. Если когда-то и существовали народы, которых ни капли не задевал плач их детей, то они точно вымерли, ведь ребенок не выживет без взрослого, спешащего удовлетворить его нужды. И чем беспомощнее младенец, тем сильнее раздражает его зов: недоношенные дети плачут гораздо пронзительнее, чем те, кто родился в срок. Плач – это, по сути, способ заставить нас действовать [17].

Это касается не только младенцев, взрослые тоже транслируют грусть, чтобы через эмпатию влиять на отношение других людей. Народ ифалук, живущий в Микронезии, называет это «фаго». Слово описывает коктейль из грусти, сострадания и нежности. Это то самое чувство, когда нам искренне жаль того, кто столкнулся с потерей, и этот порыв заставляет нас окружить человека заботой. Мы физически не можем сидеть сложа руки, видя чужую беду, ведь забота о другом снимает собственную боль, которую у нас вызывает сопереживание.

Еще Чарльз Дарвин, знаменитый английский натуралист, догадывался, что демонстрация эмоций – это особый способ общения. В труде «О выражении эмоций у человека и животных» он доказывает: мы выдаем свои чувства настолько мгновенно и неосознанно (совсем как братья наши меньшие), что этот механизм наверняка был встроен в наш мозг самой эволюцией [18]. А раз эта особенность сохранилась, значит, она дает нам серьезный бонус в общении с себе подобными. И правда: умение показывать, что у нас на душе, и быть уверенным, что окружающие это считают, критически важно для построения любых отношений.

Трагическая история 15-летней Аманды Тодд из Канады наглядно показывает, какую роль играет эмоциональный контакт и к каким катастрофам может привести его отсутствие. Жизнь Аманды ничем особенным не отличалась, пока однажды ее не уговорили прислать интимное фото в Сети. Снимок разлетелся по интернету, спровоцировав волну травли и издевательств. Даже переезд семьи в другой город не помог остановить кибербуллинг. Не вынеся давления, девочка покончила с собой.

В большинстве случаев интернет-травли главным ее катализатором служит отсутствие эмоциональной обратной связи. Яростные перепалки в соцсетях происходят потому, что люди не видят реакции того, кого оскорбляют. Насилие склонно нарастать, когда мы не замечаем, как противник хмурит лоб, как его глаза наполняются слезами, а плечи опускаются. Поза, характерная для грусти, – опущенная голова, взгляд в пол, тихий голос, – в животном мире является сигналом подчинения. В рамках одного вида она показывает, что особь не настроена на драку, не хочет давать отпор и согласна спуститься на ступень ниже в иерархии, уступить самку или уйти на другую территорию [19]. Как правило, это весьма эффективно усмиряет агрессию с другой стороны. Вспомните свою последнюю ссору, закончившуюся слезами. Обычно слезы ставят точку в споре. Возьмите на заметку.