Kitobni o'qish: «Мне нужно успокоиться. Почему стресс становится причиной многих заболеваний и как это исправить»
心好累：抗壓力太強反而會生病，
精神科醫師教你不再被壓力擊垮的30個練習 (TIRED AT HEART:
30 TRICKS TO STAND UP TO ILLNESS-CAUSING STRESS)
by Chen Yen-I (陳嬿伊)
Copyright © 2018 by Chen Yen-I (陳嬿伊)
Published by agreement with Sun Color Culture Co., Ltd.
c/o The Grayhawk Agency Ltd. in association with Agentstvo Van Lear LLC
Во внутреннем оформлении использована иллюстрация:
Skylines / Shutterstock / FOTODOM
Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM
В оформлении обложки использована фотография:
djgis / Shutterstock / FOTODOM
Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM
© Макницкас А.Д., перевод на русский язык, 2024
© ООО «Издательство «Эксмо», 2025
Предисловие автора
Почему стресс может стать последней каплей?
За годы практики в отделении психиатрии я обнаружила, что наиболее частая жалоба, с которой пациенты обращаются к врачу, – это «сильный стресс». Обычно он сопровождается рядом психосоматических симптомов, таких как подавленное настроение, тревога, нервозность, расстройство сна, тяжесть в груди, учащенное сердцебиение, нарушения работы ЖКТ. Каждый из них связан со сбоями в работе вегетативной нервной системы. Поэтому многие пациенты ошибочно полагают, что возникновение этих проблем вызвано сильным стрессом. Какие события приводят к появлению стресса? Эмоциональные потрясения (расставание, безответная любовь), проблемы в карьере (потеря работы, переработки), потеря близкого (родственника, партнера), финансовые трудности (долги, банкротство), экзамены в университете, межличностные конфликты и т. д. Люди ошибочно принимают эти источники стресса за тех самых «злодеев», которые приводят к развитию психосоматических заболеваний. Но если не они, то кто еще способен нам так вредить?
Сперва взглянем на то, какие диагнозы вообще существуют в клинической психологи.
Расстройство адаптаций – состояние, которое развивается в течение трех месяцев после появления стрессовой ситуации. В это время человек может быть в подавленном настроении, чувствовать тревогу и раздражительность. Меняется поведение, например наступает расстройство сна, пропадает аппетит, принимаются импульсивные решения. Ощущение потери контроля над ситуацией. В некоторых случаях такое состояние длится свыше полугода. Что обычно происходит с пациентом при расстройстве адаптаций.
1. Пациент субъективно переживает сильное истощение, и его реакция на раздражители субъективно превосходит реакцию среднестатистического человека.
2. Расстройство адаптаций влияет на социальную жизнь пациента (отражается на работе, учебе, общении с семьей и т. д.).
То есть способность адаптироваться невероятно важна – она влияет на то, как человек переживает серьезные или множественные стрессовые ситуации. Если адаптация проходит неправильно, есть риск возникновения расстройства адаптации, упомянутого выше, или появления скрытых проблем, таких как депрессия или паническое расстройство.
Наша стрессоустойчивость часто играет ключевую роль в том, насколько мы рискуем получить проблемы со здоровьем, физическим и ментальным. Высокая способность к адаптации помогает легче переживать сильные стрессовые эпизоды, а безуспешная адаптация может привести в лучшем случае к вегетативным нарушениям, в худшем – к развитию психосоматических заболеваний.
Я надеюсь, что эта книга поможет читателям лучше понять, как человек приспосабливается к стрессовым ситуациям, и, таким образом, глубже понять себя и распознать проблемы, которые возникают при столкновении со стрессом. Например, проблемы с физическим здоровьем, причина которых на самом деле стресс (и работать нужно именно с ним, чтобы не дать симптомам ухудшиться). Книга призвана дать более глубокое понимание того, как устроена психика, потому что иногда мы даже не замечаем за собой, что помещаем себя в сильнейшую стрессовую обстановку, и думаем, что проблема не в постоянном давлении. Мы часто требуем от себя быть сверхлюдьми, терпим и полагаемся на свои силы, не желая, например, признавать поражение и продолжая давить на себя.
Эти условия лишь усиливают стресс и незаметно вызывают недомогание – серую зону между здоровым состоянием и болезнью. После продолжительного пребывания в ней любой, даже самый слабый, удар может запустить цепочку проблем со здоровьем. И эта стрессовая ситуация становится последней каплей, переполнившей чашу.
Недавно была опубликована статья «Именно высокая способность выдерживать стресс повышает склонность к депрессии». Она переворачивает с ног на голову традиционное мышление – депрессия бывает только у тех, кто не умеет противостоять давлению. Что из этого верно? Должно быть, второе? В этой книге мы уберем путаницу, но, говоря просто, – сильный человек не равно устойчивый к стрессу. Способность противостоять стрессу может меняться у одного человека в зависимости от его статуса и обстановки.
Зачастую у физически и психологически здоровых людей наблюдается высокая стрессоустойчивость. И поэтому в общественном сознании выстроилась следующая цепочка, которая хотя и логична, но ошибочна: сильные люди обладают высокой стрессоустойчивостью, а слабые – низкой. Это заблуждение приводит к тому, что люди, которые всем кажутся (или хотят казаться) сильными, взваливают на себя все больше задач. Ведь если они со всем справляются и все преодолевают, значит, им можно продолжать гнуться под тяжестью стресса. Правда, со временем ноша становится настолько неподъемной, что «стрессоустойчивые» люди начинают замечать у себя проблемы со здоровьем. Поэтому важно не игнорировать важность снятия стресса.
Я надеюсь, книга поможет читателю отбросить предубеждения, выстроить новое понимание того, что значит противостоять стрессу, научиться осознанности и способам борьбы со стрессом и, кроме того, защитить себя от негативного влияния стресса на здоровье.
Особую благодарность выражаю редакции издательства «Саньцай» за любезное приглашение и за те усилия, которые они прилагают для охраны физического и психического здоровья.
Доктор Чэнь Йен И
Предисловие
Из-за высокой стрессоустойчивости легко впасть в депрессию
– У тебя депрессия, потому что ты плохо справляешься со стрессом! – сказала мне Сяофэнь растерянно, глаза ее были полны отчаяния. Именно эти слова она услышала от своего начальника, после того как она проспала и опоздала на работу. Они ее сильно ранили. Далее в разговоре с Сяофэнь я услышала следующее: ее начальник случайным образом узнал, что она принимает антидепрессанты, и поэтому он стал иначе смотреть на то, как она справляется со своими рабочими обязанностями.
Сяофэнь уже находилась на поддерживающей терапии. Дозировка препаратов была ниже, чем на момент лечения, но они по-прежнему помогали ей стабильно спать. Она сумела выработать хорошую привычку заниматься спортом и стала каждый день бегать, даже участвовала в нескольких марафонах. За время лечения ее проблемы в отношениях с родителями мужа и со своими родственниками постепенно урегулировались, тревога спала. И теперь, когда начальник отчитал ее за небольшую ошибку, она сильно расстроилась. Я решила обсудить с Сяофэнь, что она думает по этому поводу.
– Доктор, я действительно плохо справляюсь со стрессом и поэтому страдаю от депрессии?
– Если стресс и может быть причиной появления депрессии, то только потому, что он вроде последней соломинки. Может своим весом заставить верблюда, который уже и так нагружен вещами, упасть на землю, – сказала я, серьезно глядя на Сяофэнь.
Стресс часто служит катализатором, но не является непосредственной причиной депрессии.
В научной методологии к частым причинам развития депрессии относят:
1) наследственный фактор (более половины случаев);
2) нарушения в работе нейромедиаторов (например, нехватка серотонина);
3) общие проблемы со здоровьем или нарушения в работе эндокринной системы (гипертиреоз, последствия инсульта или родов);
4) длительное применение некоторых препаратов, таких как, например, интерферон1;
5) тяжелые переживания в детском возрасте, например нестабильные отношения в семье. Они могут приводить к когнитивным искажениям реальности;
6) драматическое переживание (утрата близкого человека, потеря работы и др.).
Мы видим, что по большей части именно генетические и физические факторы служат причиной депрессии. Однако многие люди все еще ошибочно полагают, что все дело только в стрессе.
Депрессия подобна компьютерному вирусу. Когда компьютер «заражен», в работе его системы происходят сбои, скорость сети замедляется, может произойти утечка данных. А что происходит с мозгом, когда он заражен «вирусом депрессии»? «Вирус» может нарушить нервную проводимость и тем самым повлиять на соответствующие функции клеток мозга: эмоции, мышление, внимание, память, сон, моторику, аппетит, способность к принятию решений и так далее. Многие пациенты, страдающие от депрессии, испытывают чувство, будто их мозг больше им не принадлежит, – их кидает от одной мысли к другой, им трудно контролировать свои желания, становится тяжело мыслить иначе, кроме как негативно. Они словно забывают прежних себя. Как при поражении операционной системы компьютера вирусом, пациент неспособен следовать изначальным инструкциям и мыслит хаотично, а «данные» в виде мышления украдены и заменены на отрицательные. И тогда перед пациентом, как и перед пользователем, встает необходимость избавиться от вируса, сделать ремонт, который займет некоторое время и поможет наладить изначальные операции и инструкции.
Мы не всегда можем сразу осознать опасность депрессии, но можем заметить предупреждающие сигналы, такие как расстройство сна (около 80 % пациентов с депрессией страдают от нарушений сна), рассредоточенность внимания, дисбаланс в работе вегетативной нервной системы и другие симптомы, которые проявляются на раннем этапе. В современной обстановке постоянной конкуренции люди часто живут в регулярном преодолении (многие мои пациенты с депрессией до терапии тоже жили с установкой, что называется, «и швец, и жнец, и на дуде игрец»), не видят связи между этим и параллельно развивающейся бессонницей или другими симптомами, которые постепенно, день за днем, как вирус, подрывают устойчивость мозга, пока однажды не происходит событие, которое с одного удара валит их на землю. Разве можно назвать этих людей неустойчивыми к стрессу?
Бытующее в обществе заблуждение, что только «клубничное поколение»2 и люди со слабой стрессоустойчивостью могут страдать от депрессии, приводит к появлению людей с мышлением «я-все-вывезу». Такой человек не хочет казаться слабым и игнорирует тот факт, что из-за постоянного напряжения депрессия постепенно берет над ним верх.
Это не означает, что человек слабо сопротивляется давлению, – это означает, что он слишком долго противостоял высокому давлению и истощился.
Не существует научной формулировки, которая дала бы четкое понимание, что такое хорошая и плохая стрессоустойчивость. Однако есть три этапа работы со стрессом, на которые можно ориентироваться, чтобы оценить свое состояние.
Первый этап работы со стрессом: человек оценивает степень стресса
Этот этап зависит от двух переменных.
1. Общее состояние организма: если человек полностью здоров и пребывает в гармоничном расположении духа, то стресс дает ему мотивацию и переживается довольно легко; если физическое и душевное здоровье в упадке, как, например, после длительной болезни, стресс утомляет организм еще больше и может казаться невыносимым.
2. Индивидуальные особенности: у человека, привыкшего подавлять эмоции и завышать требования к себе, склонность к перфекционизму, желание быть всегда и во всем первым, сравнение себя с другими людьми и акцентирование внимания на оценке окружающих, больше шансов подвергнуться стрессу.
В этот период реакция людей на стресс может быть разной и зависит от того, насколько человек здоров в целом и насколько он склонен оказывать давление на самого себя.
Второй этап работы со стрессом: принятие мер
Хорошая стратегия работы со стрессом: некоторые люди выбирают для себя полезную стратегию – они придерживаются определенных способов расслабления, которые помогают им снять стресс, позволяют себе спать и отдыхать в достаточном количестве, а при столкновении со стрессовой ситуацией могут своевременно «переключиться», чтобы не дать отрицательным эмоциям захлестнуть их, и даже получить положительные.
Плохая стратегия работы со стрессом: некоторые люди переоценивают свою способность противостоять стрессу и берут на себя чрезмерную нагрузку, жертвуя при этом своим сном и свободным временем. Они считают стрессоустойчивость своей сильной стороной, но рано или поздно обнаруживают, что порочный круг замкнулся и они находятся в самом его центре, а от хорошей стрессоустойчивости ничего не осталось.
Третий этап работы со стрессом: оценка итогов
Если человек до этого времени действовал правильно, то через какое-то время он начинает гармонично сосуществовать со стрессовой ситуацией. Встретив новую проблему, он вернется к первому этапу, чтобы оценить, насколько большой стресс она несет, и, если необходимо, попробует уменьшить стресс, прибегая к уже проверенным способам.
Если следовать второй, вредной стратегии работы со стрессом, то физическое и психическое состояние будут долго пребывать в перенапряжении и дисбалансе. В это время легко могут возникнуть вегетативные нарушения, эмоциональная неустойчивость, бессонница и другие недомогания. Если вовремя не поменять стратегию, впоследствии это может привести к развитию депрессии, панического, тревожного и других психических расстройств.
Люди, которые выработали хороший навык работы со стрессом, на втором этапе превращают стресс в движущую силу. Они умеют своевременно снимать стресс и привыкли регулярно заниматься спортом, их мозг может при столкновении со стрессом реагировать на него позитивно.
Один из основных симптомов депрессии – негативное мышление, то есть на многие события, включая стресс, люди с депрессией реагируют негативно. Поэтому на самом деле это не плохая устойчивость к стрессу приводит к депрессии, как принято считать, а депрессия ухудшает устойчивость. Люди с плохой стрессоустойчивостью могут уже быть в депрессии, сами этого не подозревая.
Если посмотреть под другим углом, то, что человек «кажется в порядке», когда он находится под огромным давлением, не означает, что он хорошо умеет справляться со стрессом. Со стороны создается впечатление, будто многие генеральные директора и президенты – люди с высокой стрессоустойчивостью, но их непоколебимость часто лишь красивая внешняя оболочка, за которой может скрываться депрессия, готовая вырваться наружу.
Сяофэнь вдруг осознала:
– На самом деле я заболела от того, что старалась все время держаться? Я раньше всегда считала себя очень стрессоустойчивой.
– Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы своевременно снять стресс и восстановиться. Постепенно вы избавитесь от депрессии, и стресс уже не будет оказывать на вас такое влияние, как в прошлом. Профилактика всегда лучше, чем лечение. Я верю, что сейчас вы, пройдя через этот опыт, можете лучше управлять своей жизнью! – сказала я, кивая.
По выражению лица Сяофэнь было ясно, что она полна решимости и боевого настроя. Сяофэнь с уверенностью может вернуться к своим служебным обязанностям и представать перед будущими вызовами.
Рис. 1. Этапы работы со стрессом
Проверьте себя
Шкала оценки выраженности психофизиологической реакции на стресс
Насколько вы подвержены стрессу?
Ниже представлены 32 вопроса. Они разделены на 4 группы в зависимости от темы: эмоциональные переживания, поведенческие показатели, мышление и восприятие, физические ощущения. Ответьте на вопросы в виде баллов от 1 до 5. Баллы соответствуют оценкам:
1 балл – никогда
2 балла – редко
3 балла – иногда
4 балла – часто
5 баллов – постоянно
Анализ результатов
Суммарный балл по всем группам менее 40.
Поздравляю! Реакция вашего организма на стресс слабая. Продолжайте заниматься своим психическим здоровьем!
Суммарный балл по всем группам от 40 до 59.
Реакция на стресс средняя. Вам следует обратить внимание на организацию своего жизненного ритма, чтобы снизить степень влияния стресса. Напоминаю вам, что нужно больше заниматься психическим здоровьем!
Суммарный балл по всем группам больше или равен 60.
Ваш организм довольно сильно реагирует на стресс, поэтому вам необходимо скорректировать свой жизненный ритм и найти способы расслабляться. Если вы ощущаете беспокойство, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Источник – «Шкала оценки выраженности психофизиологической реакции на стресс», разработана и выпущена на базе приложения Mental Stress Traffic Light.
Глава 1
Все болезни от «хорошей стрессоустойчивости»
Лишь бы никто не подумал, будто я не могу справиться с пустяковыми задачами.
Каждый день вы отдаете себя работе и заботе о других,
Все меньше ресурса остается на борьбу со стрессом.
И тут внезапно приходят…
Подавленное состояние, бессонница, чувство стеснения в груди, учащенное сердцебиение, боли в животе и другие психосоматические симптомы.
Вегетативное нарушение – это не болезнь, а предупреждающий сигнал от организма
Физические заболевания могут влиять на психическое состояние человека. Но могут ли психологические проблемы отражаться на физиологии?
Для здоровья физическое и психическое состояния в равной степени важны. Однако физиологические проблемы можно легко обнаружить на медицинском осмотре при появлении у пациента болезненных ощущений или других патологий.
Что же до психологических проблем?
Существуют критерии диагностики психических заболеваний, применимые к каждому человеку, однако в индивидуальных случаях их бывает довольно сложно распознать. Иногда я беседую с пациентами, у которых ссоры в семье, и слышу: «Доктор, посмотрите на мою жену. / Доктор, есть проблемы, да?»
Люди уже давно навесили ярлыки на психологические заболевания, и, вероятно, от этого мы сами не осмеливаемся встретиться с собственными психологическими проблемами.
В последние годы внимание многих стало привлекать такое явление, как вегетативные нарушения. Причина такой «популярности» кроется в желании понять, чем они могут быть вызваны. Симптомов вегетативных нарушений довольно много, и они могут проявляться не одновременно – то головная боль, то бессонница. Люди обращаются к врачу, желая вылечить частные проблемы (если болит голова, значит, надо лечить голову, а болят ноги – значит, лечим ноги), а в итоге, пройдя через множество медицинских отделений, так и не находят корень проблемы.
Так что же представляют собой вегетативные нарушения? Проблема берет начало в физиологии или психологии?
Все лежит на одних плечах, а исследования не выявляют никаких патологий
Госпожа Ли, немногим старше 50 лет, занимает должность главного исполнительного директора в торговой компании. Изо дня в день она решает тысячи важных вопросов, а приходя домой, отдает все духовные и физические силы на заботу о двух своих детях. С тех пор как три года назад муж госпожи Ли покинул мир, она стала больше работать и меньше времени посвящать себе. У нее мало способов снятия накопившегося стресса и почти нет времени на занятия спортом.
Последние полгода на фоне стагнации в компании началось сокращение штата, и внутренние процессы не успевают подстраиваться под происходящие изменения. Госпожа Ли все время ощущает себя застигнутой врасплох. Она уже много ночей с трудом засыпает, подолгу ворочаясь с боку на бок, и часто просыпается посреди ночи.
Однажды на работе она почувствовала внезапное стеснение в груди: ей стало трудно дышать, сердце бешено забилось, ноги как будто онемели. Придя в себя, госпожа Ли отпросилась с работы в больницу, чтобы сделать электрокардиограмму и несколько других обследований сердца. Как оказалось, все результаты в норме. Все еще обеспокоенная, она решила к тому же пройти и ряд неврологических обследований, но и здесь никаких патологий выявлено не было.
Примерно через две недели появились расстройства желудочно-кишечного тракта, а именно, госпожу Ли стала беспокоить диарея. Ничего необычного она в последнее время не ела, поэтому она обратилась к гастроэнтерологу, где ей назначили обследование ЖКТ и выписали лекарства для снятия симптомов. Обследование не выявило никаких отклонений от нормы.
Госпожа Ли была крайне встревожена тем, что прошла через столько отделений и ни в одном из них не смогла узнать причину своего ухудшившегося состояния, в то время как один за другим стали появляться и другие симптомы, и ей то и дело приходилось убегать с работы к врачу.
– В последнее время я себя ужасно чувствую. То здесь болит, то вдруг сердце беспокоит. Я уже была на приемах у невролога и гастроэнтеролога, но из результатов исследований не ясно, где именно проблема. Врач порекомендовал мне обратиться в психиатрическое отделение, – беспомощно сказала госпожа Ли.
– Что именно вас беспокоит? – спросила я.
– Мне многое доставляет дискомфорт. Иногда возникает ощущение, будто на грудь давит огромный валун, я дышу с трудом и, бывает, начинаю задыхаться. Вдобавок временами сердце начинает биться быстрее и с ужасной силой, тело деревенеет. Мне приходится откладывать то, чем я была занята, до тех пор, пока не становится легче. К тому же после еды мне часто нужно в туалет, потому что у меня диарея. Но, как показали результаты обследований, причина не в отравлении. Я очень из-за этого переживаю, – пожаловалась госпожа Ли.
– Раз вы уже прошли через все упомянутые отделения, а причину выявить не удалось, вероятно, дело в вегетативных нарушениях, – сказала я.
– Это какое-то заболевание?
– Это синдром, который возникает в связи с чрезмерной физической и эмоциональной нагрузкой. Вегетативные нарушения могут провоцировать много разных симптомов. Чаще всего это чувство стеснения в груди, учащенное сердцебиение, онемение рук и ног, проблемы с дефекацией (диарея или запор), частое мочеиспускание, бессонница, шумы в ушах и так далее. На их фоне вегетативные нарушения могут усиливаться и провоцировать еще более тяжелые расстройства, – сказала я.
– Звучит довольно серьезно. Как же мне с этим быть? – спросила госпожа Ли обеспокоенно.
Вегетативная нервная система управляет кризисами
Нервная система человека включает в себя центральную и периферическую нервную систему. ПНС составляют соматическая и вегетативная подсистемы (ВНС). Вегетативная подсистема регулирует работу внутренних органов, желез, кровеносных сосудов и сердца. Поскольку эти процессы не подчиняются воле человека, вегетативную систему также называют автономной.
ВНС отвечает за кровообращение, дыхание, пищеварение, экскрецию, иммунитет, метаболизм, внутреннюю секрецию и т. д. Все эти процессы необходимы нам для поддерживания жизни и гомеостаза. Например, в жаркую погоду тело человека реагирует на повышение температуры так: ВНС автоматически расширяет сосуды для лучшей терморегуляции и делает тело более приспособленным к условиям окружающей среды. При нарушениях работы ВНС регуляторная функция организма становится менее эффективной, что приводит к неблагоприятному воздействию внешней среды на организм. В связи с этим ВНС можно считать системой управления кризисами, незаменимой для поддержания физиологических функций.
ВНС делится на две большие системы: симпатическую и парасимпатическую. В большей части органов сосуществуют обе системы одновременно. Симпатическая нервная система в функциональном отношении является антагонистом парасимпатической, но при необходимости обе системы компенсируют друг друга.
Если организм человека длительное время находится в состоянии повышенного давления, симпатические нервы легко возбуждаются, а функция парасимпатических нервов угнетается. Следовательно, пищеварение, сон, расслабление и другие функции, за которые в основном отвечает ПНС, также будут затронуты и ухудшатся. После того как мы продолжим испытывать высокое давление в течение определенного периода времени, состояние симпатической нервной системы будет медленно меняться от возбужденного состояния к утомленному, поскольку наши физические и умственные функции истощаются. На этом этапе тело легко утомляется, из-за чего мы чувствуем себя некомпетентными и немотивированными во многих вещах. С течением времени активность вегетативной нервной системы будет постепенно снижаться из-за износа тела и разума в период стресса, одновременно будут затронуты функции симпатических и парасимпатических нервов. Если мы чувствуем усталость и напряжение одновременно, не можем расслабиться; если наше тело устало, но не может отключить мозг и заснуть, – это явления, возникающие после периода дисбаланса вегетативной нервной системы. В своей клинике я часто вижу пациентов с плохой адаптацией к стрессу, склонных к проблемам с пищеварением, гастроэзофагеальному рефлюксу3, стесненности кишечника, хронической раздражительности, усталости и плохому качеству сна. Если вы обратитесь к гастроэнтерологу с этими проблемами, причина, как правило, не будет найдена, или вы можете почувствовать временное облегчение симптомов после спа-массажа – но через некоторое время вы все равно будете чувствовать стеснение и болезненность мышц по всему телу.
Рис. 2. Нервная система человека
Помимо вышеупомянутых проблем с пищеварением и сном, к симптомам нарушений вегетативной нервной системы относятся головная боль, головокружение, шум в ушах, онемение рук и ног, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, одышка, частое мочеиспускание, беспокойство, неспособность сосредоточиться, общая слабость и т. д. Если обращение за узкоспециализированной помощью к специалистам не дает вам ответов, почему вас беспокоят данные симптомы, возможно, их причина – психологическая.
Вегетативное расстройство – это не заболевание
«Вегетативное расстройство» – термин, изначально получивший распространение в Японии и лишь в последние годы ставший известным за ее пределами. Данные расстройства работают как напоминание нам от организма, что необходимо заботиться о своем здоровье и разбираться с проблемами на фундаментальном уровне.
Большинство людей пребывает в переходной зоне между состояниями полного здоровья и недомогания, другая часть – между недомоганием и заболеванием, а людей, относящихся к зоне полного здоровья или же заболевания, напротив, меньшинство.
Вегетативные нарушения – это аванпост, функция которого своевременно предупреждать организм о риске заболевания. Из-за чрезмерной загруженности или по незнанию люди часто не замечают эти нарушения или же обращаются то к одному врачу, то к другому, чтобы точечно разобраться с проблемами. Зачастую этот процесс затягивается, и в результате человек не успевает заметить, что он уже давно перешел из зоны «недомогания» в зону «заболевания».
– Да, похоже, что я уже довольно долго живу с вегетативными расстройствами, но этого не осознавала. Если задуматься, после того как мой супруг ушел из жизни, на меня навалилось много обязанностей, и тогда мое самочувствие стало ухудшаться. Я была слишком занята и не придавала этому значения. Накопленная усталость привела к тому, что симптомы стали более серьезными и начали мешать мне нормально жить, – раздосадованно сказала госпожа Ли.
Рис. 3. Инкубационный период перед заболеванием
– На самом деле у многих людей похожая ситуация. Ритм жизни современных людей довольно напряженный, многие забывают уделять время качественному отдыху или досугу. Если долго пренебрегать заботой о своем физическом и психическом здоровье, то в двери постучат вегетативные расстройства, – сказала я.
– Как же тогда их предотвратить? – спросила госпожа Ли.
Ключ к управлению эмоциями и борьбе со стрессом
Что помогает регулировать собственные эмоции и бороться со стрессом.
1. Регулярные физические упражнения. Найдите вид спорта, который будет соответствовать вашим личным предпочтениям и состоянию вашего здоровья (например, бег, ходьба, езда на велосипеде, йога и т. д.), уделяйте время тренировкам регулярно, по 30 минут в день 3 раза в неделю. Согласно научным исследованиям, регулярные физические упражнения воздействуют на организм лучше, чем редкие тренировки на износ. Спорт стимулирует нейрогенез4 и помогает противостоять стрессу.
2. Правильное распределение работы и отдыха. Следует уделять особое внимание качественному сну. Регулярный график позволяет поддерживать функционирование биологических часов, а нерегулярный, наоборот, выводит организм из равновесия и становится причиной эмоциональных качелей.
3. Здоровые привычки. Сюда можно отнести правильное питание, отказ от чрезмерного употребления алкоголя или кофеина (рекомендуемая норма потребления кофеина – не более 300 мг в день).
4. Правильное распределение нагрузки. Не следует составлять себе слишком плотный график, потому что выполнить все задачи из огромного списка задач невозможно, и это либо заставляет вас разочаровываться, либо выматывает.
5. Каналы снятия стресса. Снимайте стресс своевременно с помощью различных каналов: вы можете отдохнуть на природе, поделиться переживаниями с близкими людьми, заняться любимым хобби и т. д. Если жертвовать снятием накопленного напряжения в пользу работы, то довольно просто потерять равновесие.
6. Техники расслабления. Помочь справиться со стрессом могут простые техники расслабления, такие как диафрагмальное дыхание, медитации, расслабление мышц. Этим техникам можно научиться у соответствующих специалистов.
– Я чувствую, что что мне есть над чем работать. Надеюсь, я смогу постепенно вернуться на путь здоровой жизни, – сказала госпожа Ли.
– Конечно! Здоровый образ жизни требует внимания, ему следует учиться. Предстоит пройти еще долгий путь, но уже сейчас вы лучше знаете, как справляться со стрессом, – подбодрила я.
Вегетативные расстройства – это предупреждающие сигналы от организма. Если игнорировать эти сигналы, вы можете заболеть.
Из-за стресса я плохо сплю, принимать ли мне снотворное?
Порой, чтобы сдать рабочий отчет, подготовиться к экзаменам или просто от волнения из-за предстоящих на следующий день событий, мы единоразово нарушаем режим сна и поздно ложимся спать. И вот проходит несколько дней, а сон так и не возвращается в норму. Стоит ли в таком случае терпеть или продолжать ждать, что сон наладится как-нибудь сам, или следует отбросить сомнения и обратиться к врачу?
Сяобину немногим меньше 30 лет: он активно занимается торговлей, подает большие надежды, а начальство часто довольно его работой. Из-за изменений в политике компании в последние два месяца происходит текучка персонала, и объем задач, которыми приходится оперировать Сяобину, увеличился. В частности, он стал больше участвовать в деловых банкетах и пить алкоголь. Временами он вынужден работать сверхурочно или засиживаться на банкетах, после чего возвращаться домой позднее 10 часов вечера, и так по несколько дней подряд.
Хотя Сяобин изо всех сил старался сохранить привычку ходить в тренажерный зал, он все же чувствует, что его физическая сила в последнее время становится все хуже и снимать напряжение с помощью физических нагрузок выходит не так эффективно, как раньше.
Однажды после месяца работы в таком напряженном графике поздно вечером Сяобин пришел домой, чувствуя себя очень уставшим. Он лег в кровать, но продолжал думать, лежа в постели, о работе и других делах и все никак не мог «отключить голову», а только приходил в еще более возбужденное состояние. Когда рассвело, он ненадолго заснул, после чего вскоре его разбудил будильник. Сяобин не выспался, но был вынужден встать и пойти на работу. Настроение весь день было хуже некуда, по невнимательности время от времени Сяобин делал ошибки. Во время рабочего перерыва он не решился на небольшой дневной сон, опасаясь, что, выспавшись днем, дома он снова не сможет спать. После этого ночью Сяобин заснул довольно быстро. Хотя это не был глубокий сон, он почувствовал облегчение по крайней мере от того, что поспал. Но уже на следующий день Сяобин снова не мог заснуть, сон наступал только к рассвету, ненадолго. Спустя несколько дней такого нерегулярного сна он понял, что больше не может этого терпеть…
– Доктор, я несколько дней подряд плохо сплю. Это уже повлияло на мою жизнь и работу, что мне делать? – беспомощно сказал Сяобин.
– Я вижу, что вы очень устали. Когда у вас начались проблемы со сном? – спросила я.
– Кажется, на прошлой неделе. Сон стал нестабильным – то легко засыпаю, то никак не могу заснуть. Так уже несколько дней, никак не могу вернуться в норму, – ответил Сяобин.
Я расспросила пациента о его ситуации со сном, и он рассказал о работе, деловых банкетах, о том, что время отхода ко сну в связи с этим довольно нестабильное. В прошлом Сяобин вне зависимости от того, поздно или рано ложился спать, мог заснуть и проспать 5–6 часов. Когда возвращался домой с банкета, обычно вскоре ложился спать, поэтому время отхода ко сну было все время разным. Сяобин часто чувствовал себя невыспавшимся, но на следующий день как обычно шел работать, довольствуясь тем, что есть.
И тут, по словам Сяобина, «откуда ни возьмись» бессонница. На самом же деле это результат стресса и усталости, накопленной в течение определенного периода времени из-за плохого качества сна. Как именно происходило нарушение качества сна? Нерегулярный режим работы и отдыха вывел из строя биологические часы, а социальный алкоголизм усилил эффект. Алкоголь, попадая в организм, через два часа начинает разрушать структуру сна, делая сон поверхностным и значительно ухудшая качество сна в долгосрочной перспективе. Плохой сон затрудняет нормальное функционирование организма, мешает нормально жить и работать, и я предложила Сяобину рассмотреть применение снотворного, чтобы оно помогло снять острые симптомы.
– Снотворное? Если честно, я опасаюсь его принимать. Говорят, снотворное вызывает привыкание, и я боюсь, что потом не смогу слезть с лекарства и придется пить его всю жизнь! – сказал Сяобин обеспокоенно.
– Не стоит переживать. Зависимость и привыкание могут возникать при неправильном употреблении. Если вы будете следовать инструкциям врача и скорректируете другие ежедневные привычки, то в будущем вы сможете легко прекратить прием снотворных и не будете от них зависеть.
– Я все равно боюсь – слышал, многим приходится принимать снотворное годами и что еще от него могут быть побочные эффекты. Нет ли другого способа лечения, без снотворных?
– В данный момент у вас острые симптомы бессонницы, и если использовать другие способы (медитация, брюшное дыхание, расслабляющую музыку или ароматерапию эфирными маслами), то это сработает не сразу и, пока вы ждете эффекта, могут возникнуть тревожность и еще большие проблемы с засыпанием, – объяснила я.
– Значит, без снотворных не обойтись. Хотя я боюсь, что стану зависимым от них, – сказал Сяобин.
Стресс и бессонница часто идут в комплекте
Согласно опросу, проведенному Тайваньской ассоциацией медицины сна, в среднем каждый четвертый житель Тайваня имеет проблемы со сном. Бессонница стала проблемой, которую нельзя игнорировать. Если у вас есть проблемы со сном, которые дают о себе знать более трех дней в неделю, и если подобное состояние длится месяц, вам следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью, чтобы избежать длительной бессонницы, которая в будущем может повлечь ряд физических и психических проблем.
Если вы хотите избавиться от бессонницы, вы должны сначала понять причину бессонницы. Общие причины бессонницы обычно включают следующее.
1 Синдром сонного апноэ – это расстройство работы дыхательной системы, при котором случаются непродолжительные приостановки дыхания во сне. – Прим. ред.
Рис. 4. Частые причины бессонницы
Клиническая практика показывает, что часто бессонница может возникать под влиянием психических факторов, таких как депрессия, тревожное расстройство или расстройство адаптации.
1
Эффективно справляться с бессонницей можно, только правильно идентифицировав ее причины.
Снотворные препараты
С ростом числа расстройств сна употребление снотворных приобретает все большую популярность. По данным новейших исследований, проведенных Государственным комитетом по делам здравоохранения КНР, уровень злоупотребления снотворными среди китайцев за последние шесть лет вырос в шесть раз. Поэтому тема правильного использования снотворных препаратов стала как никогда актуальной. Важно понимать основные характеристики снотворного.
1. Место действия: снотворные препараты, назначаемые клинически, главным образом воздействуют на бензодиазепиновые рецепторы лимбической системы головного мозга.
2. Привыкание: поскольку снотворные препараты действуют на мозговой центр, если их принимать непрерывно в течение 2–4 недель, может возникнуть привыкание. Поэтому пациенты иногда замечают, что поначалу хороший сон наступает после приема одной таблетки, а со временем приходится принимать по две таблетки, поскольку время до начала действия лекарства увеличивается, эффект ослабевает. Кто-то даже начинает сомневаться в том, действует ли лекарство.
3. Прекращение приема: снотворные препараты воздействуют на мозговой центр, поэтому, если спустя время применения снотворного препарата прекратить или уменьшить дозу лекарства без указаний врача, может возникнуть психологический или физический дискомфорт в виде необъяснимой тревоги, паники, бессонницы, головной боли, головокружения, дрожания рук, нервозности, галлюцинаций, а в тяжелых случаях – судорог.
Как не попасть в зависимость от снотворного?
Пациентам, принимающим снотворные препараты в течение длительного времени (непрерывно более одного месяца), необходима консультация с психиатром, чтобы понять первопричину проблем со сном. Существует множество факторов, вызывающих нарушения сна. По-настоящему решить проблему со сном и не зависеть от длительного приема снотворных можно, только устранив факторы, которые их вызывают.
В мой кабинет часто приходят пациенты с депрессией, сопровождающейся нарушениями сна. Прежде чем обратиться к врачу, они обычно долгое время принимают снотворные препараты. В терапии пациенты лечат основную проблему – депрессию, и вместе с этим постепенно улучшается качество сна, и необходимость в снотворных становится меньше. Кроме того, чтобы действительно улучшить качество сна, необходимо устранить другие причины долгосрочных проблем со сном, такие как физическая боль, воспаления, стресс, нестабильный режим работы и отдыха и т. д. Нельзя полностью полагаться на снотворные препараты в решении проблем со сном, точно так же как и нельзя с помощью обезболивающего залечить рану – боль от раны будет становиться все больше, и со временем придется принимать все больше лекарств.
Дилемма людей, принимающих снотворное в течение длительного времени, такова: снотворное нужно, чтобы хорошо спать, но есть страх приобрести зависимость от снотворного. Лекарственная зависимость может возникнуть, если долгое время принимать снотворное и не стремиться решить фундаментальные патологические или психологические проблемы. То же самое может произойти, если без указания врача прекратить прием или уменьшить дозу препарата, так как это приводит к появлению вышеупомянутых источников дискомфорта и человек снова начинает принимать снотворное, думая, что теперь эта зависимость с ним на всю жизнь.
Как говорится, тише едешь – дальше будешь. Прием снотворного хотя и помогает быстро наладить сон, но в долгосрочной перспективе может вызвать привыкание или зависимость. Обратившись за профессиональной помощью, пациент приходит к решению проблем с эмоциональным и физическим здоровьем и через правильное лечение эффективно избавляется от необходимости принимать снотворное.
Существует множество факторов, вызывающих нарушения сна. По-настоящему решить проблему со сном и не зависеть от приема снотворных можно, только устранив факторы, которые их вызывают.
Часто снятся кошмары. Что со мной?
Ко мне в клинику обращались в качестве пациентов творцы искусства и все как один говорили: «Доктор, мне необходимо видеть сны, это источник моего вдохновения. Без снов жизнь становится пустой». Однако были и пациенты, которые говорили: «Я всю ночь вижу сны, а когда просыпаюсь, голова идет кругом от количества информации, я сильно уставший». Сны – это дело хорошее, но если видеть сны слишком часто или же просыпаться посреди ночи от кошмаров, такой сон нельзя назвать качественным, и он в результате приводит к недосыпу и ухудшению качества жизни в целом.
Почему кошмары запоминаются нами лучше, чем приятные сны?
Ицзин учится на факультете сестринского дела. Не так давно она прошла практику и сдала семестровые экзамены. В результате бессонных ночей, которые она проводила за подготовкой к экзаменам, режим сна сбился. Через несколько дней она снова стала ложиться спать в одно и то же время, а затем начала готовиться к отъезду в свой родной город Тайнань на летние каникулы. В последнюю неделю Ицзин заметила, что качество ее сна стало хуже – сновидения стали чаще, она начала просыпаться задолго до звона будильника и подолгу лежать без сна.
– Доктор, в последние несколько дней я не высыпаюсь, к тому же мне часто что-то снится, – сказала Ицзин устало.
– Разве у тебя не начались летние каникулы? Сейчас как раз время, когда можно расслабиться и отдохнуть. С чем это может быть связано? – спросила я.
– Я тоже удивилась. После экзаменов я начала налаживать режим и ложиться спать в определенное время, спала минимум по шесть часов и поначалу хорошо высыпалась.
– А как твое настроение в последнее время?
– Настроение в порядке, только ночью мне снятся странные сны, от которых мне становится некомфортно, и просыпаюсь я в плохом настроении, – ответила Ицзин.
– Можешь рассказать, о чем эти сны?
– Например, мне снится, что меня преследуют и я долго бегу, пока не выдыхаюсь; еще один раз мне снилось, что я нахожусь на кладбище и повсюду валяются кости. Чаще всего сны неприятные, мне от них не по себе, – рассказала Ицзин.
– Да, кажется, эти сны приносят тебе сильный дискомфорт. Подумай, происходило ли с тобой в последнее время что-то, что заставило тебя беспокоиться или огорчаться? – попросил я.
– Перед тем как я собралась вернуться в свой родной город Тайнань, я узнала, что у моих родных финансовые трудности, из-за которых семья сильно конфликтует. Это меня очень обеспокоило, – сказала Ицзин.
– В самом деле, ты собираешься ехать домой и столкнуться воочию с этими конфликтами, должно быть, стресс немаленький, – сказала я.
– Не знаю, стресс это или нет, но сейчас от мысли о возвращении домой я не чувствую себя так же легко и непринужденно, как раньше, – сказала Ицзин беспомощно.
Живя в нагруженном и напряженном ритме, мы часто игнорируем давление, под которым находимся. Однако стресс, если его не замечать, не исчезает. Более того, как в случае с Ицзин, он может вызывать частые сновидения или даже кошмары, тем самым ухудшая качество вашего сна. Если вы обнаружили, что стали часто видеть сны или кошмары (за исключением тех людей, кто склонен к частым сновидениям с детства), вам следует подумать, не находитесь ли вы уже в состоянии сильного стресса. Необходимо сделать это вовремя, пока плохое качество сна не привело к серьезным проблемам с физическим и психологическим здоровьем.
Люди, которым часто снятся кошмары, часто не осознают, что у них проблемы
Согласно статистике, около половины опрошенных людей сталкивались с кошмарами. Кошмары – это яркие и пугающие сцены, которые возникают во время сна и могут заставить человека проснуться из-за сильного чувства тревоги. Например, когда человеку снится, что его преследуют, во сне он бежит до края глубокой пропасти, и из-за чувства страха ему остается только прыгнуть вниз. По данным соответствующих исследований, 22 % людей, имеющих психические расстройства, страдают от частых кошмаров (в четыре раза больше, чем у людей без психологических заболеваний, – среди них частые кошмары бывают лишь у 5 %). Поэтому, если вам часто снятся кошмары, вам нужно быть внимательными: возможно, их причина кроется в физической или психической проблеме, о которой вы не подозреваете.
Стадии сна формируются двумя разными типами сна: сном без быстрого движения глаз (медленный сон) и сном с быстрым движением глаз (быстрый сон). Обычно кошмары появляются в фазу быстрого сна. Сны, которые приходятся на быструю фазу, почти всегда легко запоминаются, а сны медленной фазы, наоборот, вспомнить трудно. Иногда фазы быстрого сна становятся дольше (например, в связи со стрессом), и тогда человеку начинает казаться, что он видел сны всю ночь, поэтому, проснувшись, он чувствует себя усталым и не выспавшимся.
Кошмары могут возникать по множеству причин, в основном это могут быть причины трех уровней.
1. Посттравматическое стрессовое расстройство: например, у людей, переживших землетрясение 9/215, жертв изнасилования или домашнего насилия, очевидцев несчастных случаев с гибелью близких людей и т. д.
2. Повседневный стресс: например, стресс на работе или в семье и появившиеся на его фоне тревога, мрачное или подавленное настроение.
3. Психические расстройства, с симптомами в виде навязчивых мыслей или галлюцинаций: например, слуховые галлюцинации, бред преследования и другие симптомы, которые наблюдаются у пациентов, страдающих психическими расстройствами.
Как избавиться от кошмаров?
Если кошмары обусловлены причинами первого или третьего уровня (ПТСР или другими психическими расстройствами), рекомендуется обратиться за профессиональной помощью в отделение психиатрии. В случае если ночные кошмары вызваны стрессом в повседневной жизни, вы можете справиться с ними, предприняв следующие простые шаги.
1. Выберите канал снятия стресса, который подходит именно вам: отводите определенное время для занятий спортом; поделитесь с кем-то своими проблемами; найдите интересное занятие или хобби, которыми вы можете заниматься дома в одиночестве, например рисование или чтение; вовремя давайте себе отдохнуть, если вы устали; старайтесь больше улыбаться и смеяться.
2. Не копите негативные эмоции: научитесь смотреть на проблему под другим углом, давайте выход эмоциям.
3. Избегайте вредных привычек: ограничьте потребление алкоголя. Некоторые люди, чтобы снизить стресс, употребляют алкоголь, однако алкоголь ухудшает качество сна. Кроме того, на качество сна может повлиять чрезмерное потребление кофеина (более 300 мг в сутки) – оно может привести к нервозности и другим вегетативным расстройствам. Придерживайтесь фиксированного расписания работы и отдыха, чтобы не препятствовать нормальной работе биологических часов.
Длительные частые кошмары влияют не только на качество сна, но и на настроение и повседневную жизнь. Людям, которым часто снятся кошмары, следует определить источники стресса и научиться работать с ним. Ни в коем случае не игнорируйте проблему ночных кошмаров. Продолжительные проблемы со сном могут привести к эмоциональным и вегетативным расстройствам.
Частые кошмары – это сигнал тревоги от вашего организма! Важно уметь своевременно обнаружить источники проблемы и найти решение.
Чтобы кошмары становились реже, необходимо подобрать каналы для снятия стресса, научиться давать выход негативным эмоциям, избегать чрезмерного употребления алкоголя и кофе.
Заливать горе вином или пить, чтобы лучше спалось, – не выход
Ли Бо, поэт дерзкий и незаурядный, придавал распитию вин романтический флер. Алкоголь в том или ином количестве может принести человеку ощущение радости и веселья. Испытав несколько раз чарующее чувство опьянения, многие утверждаются в мысли, что алкоголь может избавить от всех печалей, стоит лишь произнести заветное «до дна!». Если вы пьете алкоголь изредка, для разнообразия, это еще не так плохо. Но если вы окружены источниками стресса и, не найдя другого выхода, решаете снять напряжение с помощью бокала вина, то вскоре вы обнаружите следующее: для игнорирования одной проблемы бокала может быть и достаточно, но проблемы одна за другой все равно будут появляться в жизни, и даже ста бокалов вина не хватит, чтобы утолить все печали. Что же делать?
Ачжэну 30 с небольшим, работает торговым агентом. Время от времени ему нужно устраивать приемы и ходить на деловые банкеты, отчего его режим сна нестабильный. Спустя какой-то период времени Ачжэн обнаружил, что по ночам он чувствует прилив энергии и ему трудно засыпать. Он решил, что алкоголь сможет помочь ему расслабиться, поэтому стал каждый день выпивать по стаканчику виски. Поначалу эффект был положительный, но постепенно для достижения первоначального эффекта ему требовалось выпить два, а то и три стакана виски. Прошло еще какое-то время, и для того, чтобы заснуть, даже полбутылки виски стало мало. К переживаниям из-за плохого качества сна добавилось чувство вины из-за того, что продуктивность на работе тоже ухудшилась. Поэтому алкоголь стал присутствовать в жизни Ачжэна еще и в свободное от работы время как средство для облегчения чувства вины.
– Судя по всему, ваша бессонница длится уже довольно долго. Алкоголь не работает как средство для борьбы с бессонницей, а, наоборот, только усугубляет ее, – сказала я, глядя на Ачжэна.
– Но разве алкоголь не расслабляет? Поначалу он мне очень помогал, а потом мне приходилось пить больше, эффект стал менее выраженным! – сказал он с недоумением.
Я объяснила:
– Алкоголь поначалу, попадая в организм, действительно вызывает чувство опьянения и расслабленности. Но через два часа после попадания в организм алкоголь начинает разрушать структуру сна, препятствуя переходу в фазу медленного сна. Даже если при этом человеку снятся сны, утром он просыпается невыспавшимся или даже с чувством похмелья.
Ачжэн рассказал, как после вечернего алкоголя он просыпался утром уставшим, с тяжелой головой.
– После длительного употребления алкоголя в течение определенного времени головной мозг вырабатывает толерантность, и, чтобы почувствовать опьянение, требуется все большая доза, – продолжила я.
– Точно, раньше я выпивал только стаканчик виски, а теперь почти полбутылки, но на сон это влияет все меньше, – вдруг вспомнил Ачжэн.
– Что еще хуже, длительное употребление алкоголя не только не помогает лучше спать. Оно приводит к алкогольной зависимости, – сказала я.
– Да, я стал замечать за собой, что иногда ищу, что бы мне выпить. Даже когда для этого нет каких-либо особых обстоятельств, я вспоминаю про алкоголь. Это можно считать алкоголизмом? – спросил Ачжэн.
Как распознать алкогольную зависимость?
Существуют диагностические критерии, по которым можно определить риски алкогольной зависимости. Вы можете самостоятельно проверить свой статус, проанализировав употребление вами алкоголя за последний год. Соответствие более чем трем из семи критериев означает наличие алкогольной зависимости.
1. Выработанная толерантность к алкоголю.
2. Отсутствие контроля дозы (человек пьет больше или дольше, чем планировал).
3. Присутствие абстинентного синдрома (при отказе от алкоголя возникает необъяснимая тревога, дрожь в теле, учащенное сердцебиение, потливость и др.).
4. Длительное и настойчивое желание выпить, которому сложно противостоять.
5. Длительные запои.
6. Смена интересов и выход алкоголя на первый план (алкоголь влияет на работу и социальную жизнь).
7. Осознание вреда алкоголя, но неспособность бросить.
– Похоже, что у меня есть алкогольная зависимость. Как именно алкоголь может навредить организму? – испуганно спросил Ачжэн.
Алкоголизм и его последствия
Я объяснила Ачжену, что вред, который наносит человеческому организму алкоголь, колоссален. В первую очередь страдает желудочно-кишечный тракт. Алкогольная зависимость может привести к развитию рефлюкс-эзофагита (ГЭРБ, в тяжелых случаях возможен разрыв пищевода, рвота кровью), язвы желудка, панкреатита и т. д. Поскольку алкоголь нарушает процесс всасывания полезных микроэлементов, он провоцирует развитие полинейропатии, анемии и других заболеваний. Алкоголь приводит к появлению кардиомиопатии (в тяжелых случаях к сердечной недостаточности). К последствиям относятся нарушения работы мозга, такие как спутанность сознания, кратковременная амнезия, слабоумие и т. д.
– Довольно серьезно. Теперь понятно, почему в последнее время меня стала подводить память. Пищеварение тоже ухудшилось, я часто не могу есть, поэтому сбросил вес, – сказал Ачжэн.
– Самая большая опасность состоит в том, что длительная алкогольная зависимость влияет на центральную нервную систему, вызывая эмоциональные расстройства и снижение когнитивных функций.
– Кажется, так и есть. Я часто чувствую себя подавленно. Меня больше ничего не интересует, кроме алкоголя, пропало желание общаться с людьми. Моя продуктивность сильно ухудшилась, – подумав, сказал Ачжэн.
– Ваша изначальная проблема со сном постепенно переросла в алкогольную зависимость. Более того, есть высокий риск депрессии, – сказала я.
– Депрессии! Доктор, я не хочу депрессию! – тут же ответил Ачжэн.
– В таком случае вы должны собрать свою решимость и постепенно отказаться от алкоголя. Уменьшите его количество сперва с половины бутылки в день до двух стаканов в день, затем до одного стакана в день, потом до одного стакана раз в два дня, раз в неделю. Позвольте вашему организму привыкнуть постепенно. Если вам будет плохо, вы можете связаться со мной, я помогу вам, – обратилась я к Ачжэну.
– Я попробую. Но как мне быть с бессонницей?
– Во-первых, установите четкое время отхода ко сну и придерживайтесь его. Для начала попробуйте принимать снотворное в небольшом количестве. Когда ваши биологические часы настроятся на определенное время, добавьте физические нагрузки – тогда качество вашего сна станет лучше. Постепенно вы сможете отказаться и от приема снотворного, – сказала я. – К тому же начните заниматься каким-то хобби, чтобы иметь канал снятия стресса в свободное от работы время. Рекомендую вам стабильно общаться с одним или двумя людьми, с которыми вы можете делиться своими переживаниями, чтобы не копить внутреннее напряжение.
Работайте со стрессом, чтобы алкоголь не воспользовался вашей слабостью
Подавление эмоций и пренебрежение снятием стресса в течение долгого времени истощает нас физически и морально. Это состояние, когда человек наиболее уязвим, и алкоголь легко находит брешь в этой системе расшатанных нервов.
Становясь иллюзией выхода, алкоголь начинает играть в жизни человека катастрофически разрушающую роль.
После нескольких месяцев лечения Ачжэну удалось улучшить свой образ жизни. Он смог наладить режим, научиться своевременно отдыхать, не употреблять алкоголь, чтобы заснуть. В его жизнь вернулись регулярные занятия спортом 3–4 раза в неделю. Ачжэн нашел новое увлечение – фотографию. Каждую неделю он посещает уроки фотографии, что помогло ему также найти друзей за пределами работы. Алкоголь он выпивает только на редких встречах с друзьями, в остальное время желания выпить не возникает.
– Не быть зависимым от алкоголя – прекрасное чувство! Раньше я не придавал значения сильному стрессу, который был в моей жизни постоянно. Бессознательно я использовал алкоголь, чтобы сбежать от проблем, но сами проблемы не исчезали, а алкоголь тем временем медленно подрывал мое здоровье, – сказал Ачжэн с воодушевлением.
– К счастью, вы смогли остановиться, пока не стало слишком поздно. Это действительно непросто, и вы проделали огромную работу. Теперь вы стали внимательнее к себе и можете справляться со стрессом вовремя и с большей осознанностью.
Если у вас есть алкогольная зависимость, то вам необходимо отказываться от алкоголя постепенно. Уменьшите его количество от одного стакана в день до одного стакана раз в два дня, затем раз в неделю. Шаг за шагом позвольте вашему организму вернуться в исходное состояние.
Постоянно в делах, но набираю вес. Ем мало, но толстею. Почему вес необъяснимым образом растет?
Помню свой первый год интернатуры. Тогда большей частью младшего врачебного персонала были молодые и грациозные интерны. Прошло 3–4 года, многие уже стали специалистами более высокого уровня и приступили к полноценной врачебной деятельности. К работе с пациентами добавилось огромное количество административной работы и сильный профессиональный стресс. У многих врачей в это время стала заметно меняться фигура: у ординаторов-парней появлялся пивной животик, а у девушек полнее становился либо низ живота, либо нижняя половина тела. Но как возможен набор веса у врачей, которые из-за напряженного графика зачастую не успевают даже поесть и недоедают? Неужели это старение постаралось? Помимо медицинской сферы существует и множество других областей, где работникам ежедневно приходится выполнять уйму задач. Они также задаются вопросом: «Почему я мало ем и при этом набираю вес?»
Фэйфэй – офисная сотрудница с ненормированным графиком работы. В периоды высокой загруженности она работает до 8–9 часов вечера. Режим питания также нестабильный, прием пищи то есть, то его может и не быть. Чтобы закончить работу над проектами, она часто не спит допоздна. Иногда в моменты сильного стресса она съедает какой-нибудь небольшой десерт (высококалорийный пищевой мусор, но зато очень аппетитный), а порой теряет контроль и объедается сладкой едой. Ввиду этого вес Фэйфэй стремительно растет, и это ее беспокоит.
– Доктор, я в последнее время занята настолько, что порой нет времени на еду. Почему я все равно полнею? – озадаченно спросила Фэйфэй.
– Вы мало едите или пропускаете приемы пищи? Таким образом нарушается работа желудочно-кишечного тракта, – сказала я.
– Если нарушается работа ЖКТ и питательные вещества не усваиваются, то разве я не должна, наоборот, худеть? – спросила Фэйфэй в ответ.
– В действительности некоторые люди от стресса теряют аппетит и худеют, а некоторые, ввиду нестабильного аппетита, полнеют.
– Разве такое возможно? Набрать вес из-за стресса?
– Да, этот вид набора веса называется стрессовым ожирением. Если вовремя не разобраться с причинами стресса, можно попасть в замкнутый круг, в котором вес то уменьшается, то растет, и уровень стресса меняется соответственно.
Почему от стресса может расти вес?
Первая причина стрессового ожирения состоит в дисбалансе активности парасимпатической нервной системы.
Вегетативная нервная система – это первая линия защиты организма от стресса. Большинство органов имеют вегетативные нервы, которые составляют систему управления кризисами и незаменимы для поддержания жизни. Высокий стресс приводит к тому, что внутренние органы находятся в высокой степени вегетативного реагирования и парасимпатической заторможенности. Вегетативная нервная система, если не снимать накопленный стресс, не приходит в норму. Так как парасимпатические нервы в основном отвечают за накопление энергии через прием пищи, во время сильного стресса пищеварительная функция ухудшается, снижается липидный обмен, что и приводит к накоплению жира.
Нарушение работы кишечника отрицательно сказывается на пищеварении, а это, в свою очередь, приводит к ухудшению качества кровообмена и, следовательно, к нарушению функций органов, что только усиливает изначальное вегетативное расстройство.
Вторая причина стрессового ожирения – гормон стресса. Для регуляции жизнедеятельности организма в стрессовых условиях синтезируется гормон стресса (адренокортикотропный гормон, известный как кортизол). Высокий уровень кортизола повышает аппетит, а после помогает жирам, белкам и углеводам превращаться в энергию для сопротивления стрессу. Разложившиеся липиды перераспределяются в таких областях, как живот и ягодицы, в виде висцерального жира. Со временем это может привести к развитию центрального ожирения, причем не обязательно во всем теле. Человек может оставаться в целом худым, но при этом иметь деформацию низа живота.
Рис. 5. Причины стрессового ожирения
Центральное ожирение – один из факторов риска метаболического синдрома. Люди с метаболическим синдромом имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, цереброваскулярных заболеваний и заболеваний почек.
Третья причина ожирения на фоне стресса связана с работой нейромедиаторов, а именно с пептидами вегетативной нервной системы, которые находятся в головном мозге (нейропептид Y, сокращенно NPY). NPY вырабатывается симпатическими нервами и стимулирует увеличение аппетита к продуктам с высоким содержанием жиров, особенно во время стресса.
Причины стрессового ожирения
Очень важную роль в развитии стрессового ожирения играют продукты с высоким содержанием сахара и жиров, которыми часто заедается стресс. Они воздействуют на определенные рецепторы мозга, уменьшая дискомфорт, вызванный стрессом, и повышая уровень серотонина – гормона счастья. Поэтому во время стресса особенно часто хочется есть сладкую и жирную пищу: шоколад, пирожные, жареную курицу и др. Она также способствует секреции вышеупомянутого NPY, что значительно повышает аппетит и приводит к накоплению жира, помещая человека в замкнутый круг стрессового ожирения.
Соответствующие исследования за рубежом показывают, что длительное раздражение, депрессия или тревога часто приводят к ожирению, а при уменьшении стресса снижается и вероятность набора лишнего веса.
– Вот в чем дело… Из-за работы я все время напряжена и часто испытываю тревогу. Я действительно в последнее время особенно люблю есть шоколад и картошку фри. Если подумать, когда стресс не был таким сильным, я не особенно часто их ела – мне хватало трех основных приемов пищи, поэтому я не набирала вес, – вспомнила Фэйфэй.
Людям, страдающим от стресса и ожирения, рекомендуется есть три раза в день в одно и то же время. Помочь справиться с проблемой могут стабильный график работы и отдыха, хороший сон, регулярные физические нагрузки и подходящие вам каналы снятия стресса. Помните, что ожирение повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому будьте внимательны!
Диагноз «метаболический синдром» устанавливается при наличии трех или более следующих признаков.
1. Абдоминальное ожирение – окружность талии более 94 см у мужчин и 80 см у женщин.
2. Артериальное давление больше или равно 130 мм, диастолическое артериальное давление больше или равно 85 мм.
3. Концентрация глюкозы в крови выше 100 мг/дл.
4. Уровень триглицеридов в крови выше 150 мг/дл.
5. Повышенный уровень холестерина, снижение уровня ЛПВН в крови: менее 40 мг/дл для мужчин и менее 50 мг/дл для женщин.
Если у вас нет возможности есть в одно и то же время, рекомендуется есть чаще, но небольшими порциями. При этом необходимо пережевывать пищу медленно и тщательно, чтобы она легче усваивалась. Это поможет вам избежать стрессового ожирения.
Bepul matn qismi tugad.
