Правила Тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела

«Брюс, если я продолжу, – а при этом мы так и бежали, – если я продолжу, меня хватит инфаркт, и я умру». На что он ответил: «Так умри». Это меня настолько разозлило, что я добежал до конца все восемь километров. После я отправился в душ и потом решил высказать ему, что думаю. Я спросил: «Зачем ты мне такое сказал?» Он ответил: «Потому что это все равно что умереть. Серьезно, если ты каждый раз ограничиваешь свои возможности, физические и не только, это постепенно распространится на все остальное. На работу, мораль, на все, что ты собой представляешь. Ограничений не существует. Бывают ровные участки пути, но нельзя на них задерживаться, надо их преодолевать. Если это сильней тебя, оно тебя убьет. Человек должен все время стремиться поднять свой уровень».

двигаются; таким образом, акцент смещается на создание силы, но не выносливости. 2. Средний вес и среднее количество повторений одинаково развивают и силу, и выносливость. 3. Малый вес с большим числом повторений, как и обычная зарядка, способствует развитию выносливости, но почти не наращивает силу. Другими словами, эффект от силовых тренировок можно рассчитать в зависимости от цели: экстремально нарастить силу (как при изометрике) или экстремально укрепить тонус и выносливость мышц (как при общефизической подготовке). Формула проста: большие веса в малом числе повторов увеличивают силу; меньше веса и больше повторений – улучшение тонуса и выносливости.

Ли считал также, что хорошо поддающимся измерению фактором, наряду с наращиванием веса отягощений и числа повторений, можно считать ускорение. Увеличение скорости – как движения, так и восстановления – должно входить, по мнению Ли, в план тренировок любого серьезного мастера боевых искусств. По этой причине он находил целесообразным время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Ли тщательно рассчитывал длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее. Периоды восстановления до перехода к следующей группе мышц также были точно рассчитаны. И если главной целью какой-то тренировки было увеличение выносливости, он стремился сократить паузы отдыха между упражнениями на разные группы мышц. Если вы решите заняться ускоренными тренировками, то обнаружите, что вам не поддаются те же рабочие веса, с которыми вы справлялись, когда работа проходила в нормальном темпе. Но отягощения должны быть достаточно внушительными, чтобы выполнение последних повторений в подходе давалось вам с усилием. Как и Ли, вы должны, поставив себе цель, стараться не менять отягощения или число повторений в отведенное вами для этого время.

Преимущество силовых тренировок Ли импонировал тот факт, что тренировочные упражнения с гантелями и штангой по сути представляют собой естественные движения, адаптированные к тому, чтобы укрепить положение и движения рук и ног. Упражнения с гантелями настолько просты, что не требуют особых навыков или обучения. Ли обнаружил, что гантели и штангу можно идеально приспособить для укрепления всех групп мышц, что приводит к механической эффективности. Нагрузки можно измерять и изменять, добавляя вес, количество подходов и повторений, согласно индивидуальной адаптивности к упражнениям. Еще одним привлекательным фактором стало то, что на базовом уровне силовые тренировки требовали от пятнадцати до тридцати минут и их достаточно было повторять три раза в неделю (его изометрические упражнения вообще выполнялись за девяносто шесть секунд в день). Несмотря на быстротечность, эти тренировки позволяли ему достичь выдающихся результатов в увеличении скорости, мощи, развитии мышц, общей физической формы. Ни один другой вид тренировок не приводил к таким же результатам за сравнимый промежуток времени. Ли обнаружил, что силовые упражнения – это то занятие, которое можно продолжать с большой пользой на протяжении всей жизни.

Тренировка силы и гибкости – это необходимость. Вы должны использовать их для поддержания боевой техники. Сама по себе техника не поможет, если ее не подкрепить силой и гибкостью. Брюс Ли

Как говорил он сам: «Одного знания недостаточно, его нужно применить. Желания мало, надо действовать».

комплекс по бодибилдингу Ли включил три основополагающих упражнения общего фитнеса: растяжка на гибкость, упражнения с отягощениями для развития силы и кардиотренировки для укрепления сердца и дыхательной системы. Другими словами, Ли был мастер сочетать различные виды тренировок. Его двадцатиминутная программа помогла ему создать фигуру, которую он продемонстрировал в своих фильмах «Большой босс» (вышедший в США под названием «Кулаки ярости»), «Кулак ярости» (вышедший в США под названием «Китайский связной») и «Путь дракона» (вышедший в США под названием «Возвращение дракона»).

Таким образом, Ли установил следующее расписание: по вторникам, четвергам и субботам он посвящал себя силовым тренировкам, а по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям брал выходной, чтобы дать время восстановлению, которым часто пренебрегают.

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в боевых искусствах, размышления и комментарии, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках. Вам точно согреет душу вид записей возрастающего веса отягощений, если вы занимаетесь бодибилдингом или тяжелой атлетикой. Удобно фиксировать результаты на карточках, которые есть во многих спортклубах; подобные карточки использовал и Брюс Ли в Гонконге (глава 3). По карточкам вы легко сможете справиться о предыдущих результатах, запланировать новые шаги и увеличение нагрузки на предстоящей тренировке. Брюс Ли предпочитал ежедневники с расчерченными графами для дней и часов и блокноты – так он следил за своими тренировками и фиксировал успехи.

В то время как большинство его современников рассматривали тренировки лишь в контексте овладения техникой боевых искусств, в арсенал Брюса Ли входили все компоненты фитнеса. Ежедневные занятия единоборствами Ли дополнял тренировками на развитие скорости, выносливости, силы, гибкости, координации, чувства ритма и времени, чувствительности. В книге, изданной одним из его учеников Дэном Иносанто, автор перечисляет сорок один вид тренировок, которые выполняли ученики в школе джиткундо.