Kitobni o'qish: «Эмоциональный шторм: что делать, когда тебя накрывает. Успокойся. Прямо cейчас»

Name: Эмоциональный шторм: что делать, когда тебя накрывает. Успокойся. Прямо cейчас
Author: Артём Барышев
ISBN: 978-5-4461-2172-4

Артём Барышев

Shrift:

Предисловие

Пишу эти строки и пытаюсь припомнить, в какой момент у меня возникло желание написать книгу… Скорее всего, это был 2015 или 2016 год. В то время я делал первые шаги в психиатрии и психотерапии, активно впитывая знания по специальности. Параллельно писал контент для личного блога и сайта психологического центра, где работал на тот момент. По отзывам окружающих, у меня неплохо получалось излагать свои мысли на бумаге. Тогда в голову пришла идея двигаться в этом направлении, но я понятия не имел, что конкретно нужно делать. Мне казалось, что все уже давным-давно известно и описано в литературе. Нужно было придумать что-то уникальное, неповторимое, чтобы удивить и восхитить читателя.

Сейчас я понимаю, что абсолютно не был готов к написанию книги. Ни фундаментальных знаний, ни опыта – сплошные амбиции и желание потешить свое эго. Скорее всего, получился бы сборник ничем не подкрепленных фантазий.

Второй подобный период у меня был в 2019–2020 годах. К тому времени я приобрел профессиональный опыт, учился в аспирантуре и преподавал на кафедре в медицинском университете. Делая обзор литературы для диссертации, я постоянно ловил себя на мысли, что информации – тьма, но по существу на русском языке почитать особо нечего. Однажды нужно будет собраться с мыслями, систематизировать информацию и подготовить хорошую монографию по какой-нибудь узкой теме для специалистов.

В тот момент я был скован своими рамками, мыслями о том, что сначала нужно защитить диссертацию, затем получить ученое звание доцента – и тогда я заработаю право писать книгу.

Сейчас я думаю, что не зря свернул с этой дорожки и не стал тратить еще 5–7 лет своей жизни на бессмысленную выслугу. Год назад я принял решение уволиться из университета и отчислиться из аспирантуры, чтобы посвятить время проектам, которые действительно считаю важными для себя. Тогда у меня появилось время на книгу.

У меня уже не было желания удивлять кого-то своими знаниями или производить впечатление уникального специалиста, который владеет методами гипноза. Я просто хотел написать книгу, которая окажется полезной.

Понимание, чем именно она должна быть полезна для читателя, постепенно приходило из опыта работы и, как ни странно, из опыта ведения экспертных блогов в социальных сетях. В ходе консультаций я постоянно слушал схожие истории клиентов об их эмоциональной боли и страданиях. В общем-то, нет ничего удивительного в том, что люди описывают свое клиническое состояние похожим образом. Скорее меня настораживало то, что клиенты из раза в раз сталкивались с одними и теми же заблуждениями, барьерами и прочими трудностями в процессе получения помощи. Такую же картину я наблюдал и в социальных сетях, когда фактически каждую неделю отвечал на одни и те же вопросы подписчиков. И это ни в коем случае не претензия. Скорее наоборот: я сожалею о том, что психообразование по вопросам ментального здоровья все еще находится в зачаточном состоянии. Так у меня и возникло желание хоть чуть-чуть исправить данную ситуацию и ответить на наиболее частые вопросы. Надеюсь, что на страницах этой книги у меня получится воплотить свою задумку.

Название книги «Эмоциональный шторм: что делать, когда тебя накрывает. Успокойся. Прямо cейчас» выбрано не случайно. «Эмоциональный шторм» – это метафорическое отражение тех процессов, с которыми мы сталкиваемся или можем столкнуться в повседневной жизни: от чувства тревоги, злости или обиды до клинически выраженных расстройств, таких как депрессия, зависимость или бессонница. Зачастую, сталкиваясь с эмоциональными проблемами, люди не знают, что им делать и как справляться. Чувствуют себя беспомощными перед своими эмоциональными переживаниями, словно попадают в шторм.

Книга состоит из семи глав, каждая из которых раскрывает часть актуальных вопросов относительно ментального здоровья. В первой главе («Почему меня накрывает?») мы в общих чертах попытаемся найти ответ на заглавный вопрос. Это своего рода введение в тему психического здоровья, где мы разберем основные понятия и выдвинем несколько важных идей. Во второй главе («Техники скорой помощи») мы приступим к практической части, где познакомимся с рядом универсальных техник саморегуляции, которые могут стать надежным инструментом для самостоятельной работы. Третья глава («Пять извечных вопросов») посвящена взаимодействию со специалистами в сфере ментального здоровья: психиатрами, психотерапевтами и психологами. Ведь успех в решении ментальных проблем во многом зависит от того, как будет организована совместная работа. Следующие три главы («Мой тревожный мозг», «Мой депрессивный мозг» и «Мой навязчивый мозг») будут посвящены клиническим проблемам, с которыми люди часто обращаются на прием к специалистам в области психического здоровья. В каждой из этих глав я постарался по-разному описать подходы к лечению, чтобы помочь вам сформировать общее представление о том, как все устроено. Естественно, все психические расстройства мы разобрать не сможем, но вопросы тревоги, депрессии и навязчивых состояний – вполне. Наконец, седьмая глава («Шпаргалки на все случаи жизни») посвящена инструментам самоподдержки, применение которых особо не зависит от клинического состояния или диагноза и может быть направлено на повышение качества жизни.

На страницах этой книги я не скупился на описание клинических примеров и старался приводить их везде, где это уместно. Здесь вы найдете большое количество психологических техник, которые можно (и даже нужно) использовать для самостоятельной практики. В общем, скучать вам не придется.

Я хотел бы также выразить благодарность своей семье и близким, которые поддерживали меня не только в ходе написания этой книги, но и на всем жизненном пути; коллегам, которые вдохновляли на развитие и движение вперед; и, конечно же, моим клиентам и пациентам, у которых я многому учусь и благодаря которым книга вышла в свет.

Глава 1
Почему меня накрывает?

Со мной что-то не так. Норма и патология

У каждого из нас можно найти гораздо больше странностей, чем кажется на первый взгляд. Кто-то пересчитывает ступеньки на лестнице, по нескольку раз возвращается домой проверить утюг или газовую плиту, беспричинно ненавидит окружающих, переживает из-за каждого пустяка или впадает в апатию. А есть те, кто периодически ловит волну чрезмерного эмоционального подъема или слышит «голоса», которые отдают ему приказы. Где находится грань между нормой и патологией? Как определить, «нормальный» ли я человек, или же со мной что-то не так?

Пусть эти вопросы станут нашей отправной точкой. Ведь так или иначе мы имеем возможность наблюдать за своим внутренним миром и как-то сопоставлять его с миром других людей. Мы сравниваем себя с другими. Мы познаем себя через других. И нам бывает очень больно от того, что мы чувствуем несоответствие: «У меня не так, как у других», «Со мной происходит что-то ненормальное». Поэтому давайте попробуем определить, что такое норма и как люди используют данное понятие.

Индивидуальная норма

Некоторые могут подумать: «Зачем мне это? Я и сам (-а) знаю, что для меня нормально, а что – нет». С одной стороны, действительно бывают ситуации, где подобная точка зрения нам здорово помогает. С другой – популярное утверждение «Люби себя и принимай таким, какой ты есть» можно воспринять слишком буквально, обрубив на корню все попытки изменить текущее положение дел. В связи с этим я сразу вспоминаю первые месяцы работы психиатром в районной поликлинике.

Ко мне на прием пришел подросток 17 лет для прохождения водительской медицинской комиссии. Он окончил 11 классов средней школы в одной из близлежащих деревень. Во время беседы выяснилось, что он не знает дату и год своего рождения, не умеет читать, писать, не понимает время на часах, считает в пределах 10 на пальцах рук с ошибками и т. д. Его родители были в этот момент за дверью. Я пригласил их на прием, чтобы понять, как он с таким набором знаний получил аттестат о среднем образовании.

Оказалось, что он всегда был таким. Учителя в школе ставили оценки просто так. Особых переживаний по этому поводу ни у кого не было: «Он у нас нормальный парень! Зачем ему в деревне это знать? Будет работать трактористом – и хорошо!»

Получается, что конкретно для этого парня и его близкого окружения такой расклад вещей находится в пределах «нормы». Но их индивидуальная норма сильно конфликтует с медицинской, которую я представляю как врач-специалист. И я не могу просто подписать ему документ о прохождении водительской комиссии, так как за рулем трактора он может стать серьезным источником опасности на дороге.

Значит, явно недостаточно просто назвать себя нормальным, чтобы беспрепятственно интегрироваться в общество и не испытывать никаких ограничений. Свое личное восприятие постоянно приходится соотносить с иными критериями и нормами других людей.

Среднестатистическая норма

В наших умах очень прочно засело представление о среднестатистическом человеке. Отклонения от «средних» показателей воспринимаются как отклонения от нормы. Мы очень сильно ориентированы на «среднее»: средняя заработная плата, продолжительность жизни, рост, вес, успеваемость в школе. Если принять статистическое понимание нормы, то придется признать, что средний уровень развития интеллекта вполне могут составить, к примеру, умственная отсталость и гениальность. Или, как часто любят шутить, «средняя температура по больнице». Как показывает опыт, соответствие средним показателям не делает нас счастливыми, и нельзя распространить это понятие на все аспекты жизни, особенно в эмоциональной сфере.

Социальная или культуральная норма

Слово «нормальный» в данном контексте часто неосознанно используется в значении «традиционный, привычный или общепринятый, соответствующий нашей культуре». «Нормальное» в одном социуме для другого может быть совершенно чуждым и неприемлемым – при этом не имеет значения, идет речь о предпочтениях в еде или о духовных ценностях. Когда кто-то говорит, что «это ненормально», чаще всего он имеет в виду «так не принято», хотя слова «принятое» и «нормальное» отнюдь не обязательно синонимичны. Точно так же и слова «болезненный», «патологический», «аномальный» подменяют понятие «чуждый нашей культуре».

В социальных сетях и на телевидении мы часто видим и слышим, как кто-нибудь говорит от имени всего мира или конкретного народа. Люди не всегда в состоянии подняться над своей культурой, посмотреть на нее со стороны. Для многих бывает весьма приятно в компании друзей и приятелей обсудить, что какая-то страна живет не по тем законам или ведет «неправильную» политику.

Адаптивная норма

Представление о хорошо адаптированной личности – результат еще одной неудачной попытки определить соответствие норме. Возможно, вы будете озадачены тем, с каким скепсисом относятся психологи к этой на первый взгляд разумной и очевидной идее. В конце концов, каждому хочется, чтобы его дети хорошо адаптировались, были частью группы, пользовались популярностью и вызывали восхищение и любовь своих друзей-сверстников. В таком случае возникает ряд важных вопросов: к какой группе они должны быть адаптированы? Среди кого они должны пользоваться популярностью? Чье восхищение вызывать?

В рассказе Герберта Уэллса «Страна слепых» признаком дезадаптации была способность видеть, в то время как все вокруг были слепы. Люди, которые имеют зависимость от алкоголя или других психоактивных веществ, также весьма хорошо адаптированы в одних социальных группах, но плохо – в других. Ведь часто адаптация является пассивным принятием облика, предписанного культурой и конкретным окружением. Но является ли при этом способность к адаптации сама по себе нормой?

Медицинская норма

Здесь уже появляется конкретика. Ведь у врача в арсенале имеются клинические критерии диагностики и всевозможные шкалы, данные лабораторных и инструментальных методов исследования. В этом случае можно сказать, что медицинская норма есть отсутствие нарушений, заболеваний и дисфункций.

Когда терапевт говорит пациенту, что тот здоров, он лишь имеет в виду, что у пациента нет нарушений, которые могут быть выявлены имеющимися методами исследования. Врач, достаточно подкованный в вопросах психиатрии и психологии, может увидеть у пациента нечто большее, чем отсутствие соматической патологии, и потому гораздо реже употребляет слово «нормальный». Утверждать факт полного отсутствия болезни, как и факт абсолютного здоровья, медицина не может и едва ли когда-нибудь сможет.

При этом можно обратиться с одними и теми же жалобами к пяти врачам и получить три разных диагноза с соответствующими рекомендациями по лечению. Один врач назовет нормой то, что явно ей не соответствует, а другой увидит патологию там, где ее нет.

К чему это все?

Я привожу все эти различные точки зрения на понятие нормы не для того, чтобы вас запутать, а, наоборот, чтобы сформировать более широкое видение причин нашей эмоциональной боли и страданий.

Мы часто слышим от окружающих: «Ты псих/истеричка/ненормальная!» Да и сами в своих внутренних диалогах можем называть себя похожим образом. А затем годами доказываем себе и окружающим, что это не так: мол, все люди разные.

Мы можем задаваться вопросами: «Почему я чувствую себя так паршиво? За что мне все это? Почему другие не страдают, как я?» Но в поисках ответов мы можем вовсе не найти избавления. Ведь проблема как раз в другом – в той самой «нормальности».

В своих размышлениях мы слишком цепляемся за это слово. Мы желаем вписываться и соответствовать. Мы боремся за саму идею. Но сколько бы усилий мы к этому ни прикладывали, как было сказано выше, мы никогда не сможем быть «нормальными» по всем фронтам, и это само по себе нормально. Такое вот масло масляное.

Мы так устроены. Почему мы чувствуем то, что чувствуем?

В биологии есть термин «гомеостаз». Это способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия; стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. В определенной степени мы можем использовать понятие гомеостаза и для нашей психической деятельности, ведь человеку свойственно поддерживать более или менее постоянные паттерны психического реагирования. Стремление к гомеостазу весьма выгодно в эволюционном плане, ведь это требует минимального количества ресурсов и позволяет системе функционировать привычным образом.

Однако, как мы знаем, что угодно может ломаться, выходить из строя или функционировать не так хорошо, как мы ожидаем. В том числе и наша психическая деятельность. Но прежде, чем разбираться, что в ней ломается, давайте посвятим несколько страниц тому, как все устроено.

Вероятно, вы, как современный человек, задумывались о том, что же представляет собой психика. В биологическом смысле она является функцией головного мозга, которая сформировалась на определенном этапе эволюции. А в психологическом смысле это индивидуальная способность человека воспринимать и отражать окружающую действительность с помощью ее осмысления, а также регулировать свое поведение в зависимости от поступающей информации.

Очевидно, что каждый из нас воспринимает и понимает окружающий мир по-своему, немного не так, как другие. Например, кто-то обращает внимание на детали, а кто-то воспринимает картину целиком.

Психику человека проще всего рассматривать не в целом, а через ее отдельные элементы – так называемые психические процессы, которые могут протекать нормально или нарушаться в той или иной степени.

Психические процессы:

• познавательные (мышление, восприятие, память, ощущение, внимание, речь, представление, воображение);

• эмоциональные (эмоции, чувства, аффекты, настроения);

• волевые (борьба мотивов, принятие решения, постановка цели).

Кратко опишу основные из них. Возможно, следующие несколько страниц покажутся вам весьма нудными, но они очень важны для понимания того, как мы устроены. Не спешите и постарайтесь вникнуть.

Восприятие. Отражение предметов и явлений при их непосредственном воздействии на органы чувств называется восприятием. Оно тесно связано с ощущениями, которые собирают информацию из внешнего мира с помощью органов чувств (зрение, слух, вкус, обоняние, осязание). Например, при нарушениях восприятия человек может по-прежнему хорошо видеть, слышать и чувствовать, но не понимать смысл наблюдаемого. Чаще всего это бывает при кровоизлияниях в головной мозг, когда происходит поражение конкретных зон восприятия (может быть утрачена способность узнавать предметы, речь, музыку или ориентироваться в пространстве).

Встречаются также ситуации, когда человек начинает видеть, слышать или чувствовать то, чего нет на самом деле. Ему может казаться, что с ним кто-то разговаривает или по комнате носятся коты, которых в действительности нет. Это примеры галлюцинаций.

Внимание. Это избирательное восприятие: мы замечаем далеко не все, что присутствует вокруг, а лишь то, на что направлено наше внимание. Как говорил Шерлок Холмс, «вы видите, но не наблюдаете». Довольно часто, когда человек жалуется на слабую память и забывчивость, на самом деле его проблема не в памяти, а как раз в плохой способности концентрировать внимание.

Можно выделить три типа внимания: непроизвольное, произвольное и послепроизвольное. Непроизвольное внимание автоматически направляется на что-то новое, яркое или громкое. На данный тип как раз нацелена реклама: быстро сменяющиеся яркие картинки, громкая музыка и слоганы – все это невозможно не заметить. Произвольное внимание позволяет не «скакать» мыслями за всем, что происходит вокруг, а выбирать в каждый момент то, что вам нужно и важно. Оно нуждается в тренировке. Если произвольное внимание развито слабо, то человеку будут с большим трудом даваться любые занятия, требующие сосредоточенности: учеба, работа, да и любая другая монотонная деятельность. Послепроизвольное внимание тоже предполагает усилия человека, но это не просто концентрация на какой-либо необходимой деятельности, а интерес к ней. Важен не только конечный результат – сам процесс начинает увлекать и доставлять удовольствие. Например, нам легко сосредоточить внимание на просмотре хорошего фильма или на несколько часов увлечься компьютерной игрой.

Память. Процесс запечатления, сохранения и воспроизведения информации из прошлого опыта называется памятью. Сам по себе процесс запоминания, как и внимание, бывает непроизвольным и произвольным. Вы наверняка замечали, что какую-то информацию запоминаете автоматически, даже помимо собственного желания (к примеру, навязчивые слоганы из рекламы или слова из припева песни), но вот отчество вашего преподавателя или коллеги из соседнего отдела все никак не отложится в голове. И в этом нет ничего удивительного, ведь бо́льшая часть информации, которая хранится в нашем мозге, запоминается непроизвольно. В свою очередь, произвольное запоминание направленно и избирательно. Чтобы запоминать что-то действительно нужное, следует подключать произвольное внимание, волю, логическое мышление или специальные техники запоминания. Такие техники могут быть основаны, например, на классификации предметов или на ассоциациях, которые они вызывают. В основе всех техник лежит следующий принцип: упорядоченную и осмысленную информацию запомнить гораздо легче, чем просто сочетания букв или цифр.

Если говорить о длительности хранения информации, то память бывает кратковременной и долговременной. Кратковременная память выступает своего рода фильтром, который удерживает информацию в пределах 20–30 секунд, быстро отделяя необходимую от бесполезной. Кратковременная память позволяет осуществлять сложные действия, операции. Например, когда вы подробно отвечаете на вопрос или подсчитываете расходы в магазине, вам необходимо удерживать в уме каждое последовательное действие. Но в конце концов вы, скорее всего, будете помнить только результат, а не процесс его достижения во всех подробностях. Долговременная память позволяет нам запоминать информацию на срок от 30 секунд до многих лет. Чтобы информация перешла из кратковременной памяти в долговременную, нужно приложить некоторые усилия и задействовать техники запоминания. Самый популярный способ – повторить или записать услышанное.

Как мы видим, память составляют несколько разных процессов, каждый из которых может быть нарушен. И если вы жалуетесь на плохую память, чтобы решить эту проблему, нужно сперва разобраться, какая составляющая пострадала. Например, проблема может быть в слабой концентрации внимания или в неспособности извлечь сохраненную информацию.

Мышление и воля. Как говорил философ Рене Декарт, «я мыслю, следовательно, я существую». Мышление – процесс опосредованного и обобщенного восприятия и интерпретации действительности. Оно дает нам возможность расширить кругозор за пределы того, что мы непосредственно видим и осязаем, увидеть общие закономерности, спланировать свои действия и просчитать последствия. При этом мышление влияет на все психические процессы: оно может изменить восприятие, воображение, внимание, волю и даже ощущения.

При разных психических нарушениях страдают разные аспекты мышления. Например, предельно конкретное мышление, неспособность мыслить абстрактно говорят о снижении интеллекта, а отсутствие критического мышления, то есть невозможность осознать и адекватно оценить свои действия, может быть признаком бреда, мании или психоза.

Воля – способность к планомерной организованной деятельности, направленной на достижение сознательных целей. Она тесно связана с мышлением и принятием решений. Нередко тренеры личностного роста пытаются убедить нас, что сильная воля, способная свернуть горы, дана каждому. Но не все так просто. Волевые процессы могут сильно ослабевать и видоизменяться при многих психических нарушениях, но особенно заметен их дефицит при депрессии и шизофрении. Человек становится пассивным, вялым, перестает чем-либо интересоваться. Как нельзя винить человека с ангиной в том, что он испытывает боль в горле при глотании, так и человека в депрессии не стоит обвинять, что он не может «просто взять себя в руки» и начать делать что-то полезное. Ведь в этом смысле «ничего не делать» – это не свободный выбор, основанный на желании или нежелании, а симптом болезни.

Чувства и эмоции. Любовь и ненависть – это не только слова из лирических песен, но и характеристика наших чувств. Чувство – это длительный эмоциональный процесс, который включает субъективную оценку ситуаций или других людей, как реальных, так и воображаемых. Можно сказать, что чувства – это устойчивые эмоциональные переживания человека, возникающие в процессе его отношений с окружающим миром.

Эмоция (грусть, радость, злость) – это тоже оценочное отношение к предметам, явлениям, ситуациям и людям. В обыденной жизни мы часто используем эти два понятия как синонимы, но, в отличие от чувств, эмоции краткосрочны и быстро меняются. Их можно назвать «погодой» нашего настроения, а чувства – «климатом». Эмоции возникают не только в ответ на реальные события, но и в ответ на наши мысли и представления о них. Из этого следует, во-первых, то, что одни и те же события могут вызвать у разных людей разные эмоции и реакции, а во-вторых – то, что мы можем влиять на свой эмоциональный фон, изменяя отношение к разным вещам.

В качестве базовых эмоций чаще всего выделяют радость, печаль, страх, злость, удивление, отвращение и презрение. В повседневной жизни люди часто делят их на позитивные и негативные, но ни одна из эмоций не является плохой или хорошей сама по себе. Ведь у так называемых «негативных» эмоций есть своя роль: они предупреждают нас об угрозе и помогают избегать неприятных ситуаций. «Проблемными» эмоции становятся тогда, когда они чрезмерны и не соответствуют ситуации или когда мы застреваем в них надолго.

Аффект (например, вспышка гнева или приступ паники) – это сильное, но краткосрочное эмоциональное переживание в необычной ситуации, например при опасности. Аффект дает возможность мобилизоваться и быстро отреагировать на ситуацию. В то же время он может привести к неадекватному поведению (например, к нападению или побегу), поскольку в состоянии аффекта ощущения обострены, а мышление сужено и ситуация может показаться гораздо более опасной, чем на самом деле.

Психические расстройства, при которых страдает прежде всего эмоциональная сфера, называют аффективными. К ним относят депрессивное и биполярное расстройства.

* * *

На самом деле это описание можно продолжать еще долго, приводя множество примеров. Ведь, помимо психических процессов, есть еще психические состояния и свойства личности. Суть в том, что они тесно связаны между собой и подобны ансамблю, который играет музыкальную пьесу. Игра может быть слаженной и радовать слух даже искушенного зрителя; в этом ансамбле кто-то может фальшивить, но заметить огрехи сумеет лишь профессионал; а может быть и откровенная несогласованность в игре, которая очевидна простому обывателю.

Например, если воспринимать депрессию поверхностно, то это лишь сниженное настроение. Но на самом деле точно так же мы можем зафиксировать при депрессии снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, искажение мышления, снижение волевой деятельности и другие изменения во всех познавательных, эмоциональных и волевых психических процессах. Кроме того, люди по-разному переживают депрессивный опыт ввиду своих личностных особенностей и используют разные стратегии преодоления: одни пытаются пережить это состояние в компании с крепкими алкогольными напитками, другие пробуют отвлечься на работу, а третьи идут к врачу за выпиской препаратов.

По всей видимости, в природе человека заложено стремление искать ответы на возникающие вопросы, и один из них – «Как мы устроены?». Что ж, в познании самих себя мы основательно преуспели. Мы достаточно хорошо знаем, как устроен наш организм, какие реакции в нем протекают и какие патологические процессы происходят при заболеваниях. Мы знаем многое, но далеко не все. Особенно в том, что касается психической деятельности. Поэтому неудивительно, что при столкновении с трудностями функционирования психики мозг автоматически побуждает нас как-то разобраться с ситуацией и найти ответ на вопросы: «Что вообще происходит? Почему я чувствую то, что чувствую?»

В повседневной практике я часто сталкиваюсь с ситуацией, когда люди в первую очередь пытаются найти причину изменений своей психической деятельности в нарушениях структуры нервной системы или в нехватке каких-то важных веществ. На первый взгляд, весьма логично исключить поражение головного мозга опухолью или каким-либо атрофическим процессом нервной ткани, сделав МРТ. Или же сдать анализы крови, чтобы выявить дефицит витаминов и минералов, с устранением которого нервная система снова начнет работать нормально. Может быть, есть какой-то гормональный сбой, или, как сейчас модно говорить, дефицит серотонина и дофамина в головном мозге… Ведь нужно же все это найти! Не может же быть так, что психическое состояние изменилось само по себе!

Здесь я хочу напомнить метафору про ансамбль, где все взаимосвязано. В психиатрической и психотерапевтической практике мы чаще всего можем наблюдать лишь результат (клиническую картину) тех скрытых процессов, которые происходят в организме, но не имеем возможности определить одну конкретную причину или набор причин, которые привели к изменению психического состояния.

Казалось бы, в этих строках я не даю конкретики. Странно получается: доктор сам не знает, отчего возникают те либо иные психические расстройства. Как он их тогда собирается лечить? В интернете же полно информации о том, что проблемы с нервной возбудимостью возникают из-за недостатка магния!

В первых главах этой книги я как раз таки и хочу немного расшатать ваше привычное восприятие своего состояния как «нормального/ненормального», которое может излишне стигматизировать (навешивать ярлыки восприятия). Я стремлюсь уберечь от поиска «волшебного ларчика», в котором есть на 100 % правильные ответы на все вопросы, а также «волшебной таблетки», которая поможет решить все имеющиеся проблемы.

Естественно, это не значит, что у меня нет для вас никаких ответов или что искать эти ответы вовсе не нужно. На страницах книги мы будем продвигаться вперед в своем понимании часто возникающих психических проблем: с одной стороны, без чрезмерного их упрощения и однобокого рассмотрения, а с другой – совершая те шаги и действия, которые на практике чаще всего приводят к хорошему результату. Наберитесь терпения.

Эмоциональная боль, страдание и психические расстройства

У вас болела когда-нибудь голова?

Очевидно, что да. Пожалуй, мы не сможем найти человека, который бы ни разу в жизни не испытывал головной боли. Большинство скажут: «Да, голова иногда побаливает. Происходит это не так часто, да и беспокоит меня не так сильно – может быть, один раз в несколько месяцев». То есть человек отмечает сам факт наличия симптома, но не его существенное влияние на жизнь. Другие (в среднем до 10–15 % взрослого населения) могут отметить, что достаточно часто встречаются с головной болью и она доставляет немало проблем. А 1–3 % сообщат, что их головная боль практически постоянна, не дает нормально функционировать и отравляет жизнь. Получается, что каждый знаком с головной болью, но по-разному.

Международная ассоциация по изучению боли предлагает следующее определение: «Боль – это неприятное ощущение и эмоциональное переживание, связанное с действительным или возможным повреждением тканей или описываемое человеком в терминах такого повреждения». Если перевести на простой язык, то боль – это сигнал о неблагополучии. Почему к вечеру может разболеться голова? Скорее всего, мы дадим себе достаточно простое объяснение: не высыпаюсь по ночам, слишком долго сижу за компьютером и работаю с документами в офисе, тяжело отхожу после конфликта с коллегой. У боли должна быть причина, и мы стремимся найти ее. Почему болит? Ударили руку – боль в месте ушиба. Целый день сидели в скрюченной позе – боль в спине. Тесная обувь – болит там, где мозоль. Разовые столкновения с болью, как правило, нам понятны и не вызывают особых переживаний, ведь мы знаем, что она пройдет.

Все меняется, когда что-то начинает болеть слишком сильно, длительно или по непонятным причинам. Вместо того чтобы выступать сигналом о неблагополучии, боль сама по себе начинает быть проблемой. Она становится труднопереносимой, а человек мучится и страдает.

Если отвлечься на пару минут, вы также легко вспомните периоды, когда страдали от длительной, тягостной или интенсивной боли. Единственное, чего желает человек в этот момент, – чтобы боль утихла.

Точно так же мы можем страдать от так называемой эмоциональной боли: это депрессия, горе, тревога и любые другие проявления эмоционального стресса. Эмоциональная боль забирает себе все внимание, дополнительно обрастая всевозможными переживаниями по этому поводу: «Я не знаю, что со мной / как мне себе помочь / когда это пройдет», «Я схожу с ума», «За что мне все это?». Погружаясь в страдание, мы часто начинаем топтаться на месте или ходить по одним и тем же когнитивным маршрутам. Тягостные мысли и чувства повторяются снова и снова. Фактически мы теряем контакт с важными для нас аспектами жизни, все сильнее и сильнее взрыхляя почву для психического расстройства.

Психическое расстройство (нарушение ментального или психического здоровья) – это собирательное понятие, клинически значимое нарушение когнитивных функций, эмоциональной регуляции или поведения человека. Как правило, оно сопровождается значительным стрессом или серьезными функциональными нарушениями.

К сожалению, многие по-прежнему воспринимают психические расстройства как «что-то там на окраине города в закрытой больнице с толстыми стенами, решетками на окнах и смирительными рубашками» и стараются не говорить о них. Но вечно избегать этой темы не получится, ведь во всем мире психическими расстройствами страдает не менее 1 миллиарда человек, а это каждый седьмой или восьмой житель нашей планеты. Причем как раз из-за стигматизации, дискриминации, плохой информированности или низкой доступности психиатрической помощи многие из них остаются без эффективного лечения. Ниже я приведу краткие характеристики лишь небольшой части расстройств, с которыми мы можем встретиться.

Тревожные расстройства

Тревожные расстройства характеризуются чувством сильного страха и беспокойства и связанными с этим нарушениями поведения. Их симптомы носят весьма серьезный характер и приводят к значительному стрессу или существенным функциональным нарушениям. Выделяют несколько разновидностей: генерализованное тревожное расстройство (чрезмерное чувство тревоги практически во всех сферах жизни), паническое расстройство (регулярные панические атаки и боязнь столкнуться с ними), социальное тревожное расстройство (чрезмерный страх и тревога при социальных контактах) и некоторые другие.

Депрессия

Депрессия отличается от обычных перепадов настроения или кратковременных эмоциональных реакций на трудные ситуации в повседневной жизни. Депрессивный эпизод характеризуется ухудшением настроения (что выражается в грусти, раздражительности, чувстве опустошенности) или потерей интереса к любым занятиям в течение большей части дня на протяжении по меньшей мере двух недель подряд. Может присутствовать ряд других симптомов, в частности снижение концентрации, патологическое чувство вины или низкая самооценка, отсутствие веры в будущее, мысли о смерти или самоубийстве, нарушения сна, изменение аппетита или массы тела, а также ощущение сильнейшей усталости или упадка сил. Люди с депрессией подвержены высокому риску самоубийства.

Биполярное расстройство

Для людей с биполярным расстройством характерно чередование депрессивных и маниакальных симптомов. Во время депрессивного эпизода отмечается ухудшение настроения (грусть, раздражительность, чувство опустошенности) или потеря интереса к любым занятиям в течение большей части дня (и наблюдается такое состояние практически каждый день). Для маниакального эпизода характерны повышенное настроение или раздражительность, прилив сил и чрезмерное стремление к деятельности, а также некоторые другие симптомы, такие как повышенная разговорчивость, «скачка идей», повышенная самооценка, снижение потребности во сне, отвлекаемость и импульсивные, необдуманные действия.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Случаи посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) особенно распространены в странах, затронутых вооруженными конфликтами. Такое расстройство может быть следствием попадания человека в ситуацию крайней опасности или чрезвычайно травмирующего психику события, серии событий. Для ПТСР характерны: 1) повторное переживание травматического события (событий) (навязчивые воспоминания, флешбэки или кошмары); 2) избегание мыслей и воспоминаний о событии (событиях) или избегание деятельности, ситуаций или людей, напоминающих о событии (событиях); и 3) постоянное ощущение угрозы. Эти симптомы сохраняются в течение как минимум нескольких недель и приводят к значительным функциональным нарушениям.

Шизофрения

Шизофренией страдают примерно 24 миллиона человек, или каждый трехсотый в мире¹. Шизофрения характеризуется значительными нарушениями в восприятии реальности и изменениями поведения. К возможным симптомам относятся стойкие бредовые идеи, галлюцинации, дезорганизованное мышление, значительные нарушения поведения, крайнее возбуждение. Люди с шизофренией часто также испытывают устойчивые когнитивные нарушения.

Расстройства пищевого поведения

Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и нервная булимия, характеризуются отклонениями приема пищи и озабоченностью едой, а также выраженным беспокойством по поводу веса и внешнего вида. Такое поведение создает риск причинения серьезного вреда здоровью, приводит к значительному стрессу или существенным функциональным нарушениям. Нервная анорексия часто начинает развиваться в подростковом периоде или раннем взрослом возрасте и может стать причиной преждевременной смерти вследствие медицинских осложнений или самоубийства. У людей с нервной булимией отмечается значительный риск злоупотребления психоактивными веществами, возникновения суицидальных мыслей и проблем со здоровьем.

Нарушения развития центральной нервной системы

К нарушениям развития центральной нервной системы относятся поведенческие и когнитивные расстройства, которые возникают в период развития и сопровождаются значительными трудностями в приобретении и реализации отдельных мыслительных, моторных, речевых или социальных навыков.

Эта группа расстройств, помимо прочего, включает нарушения умственного развития, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и расстройства аутистического спектра (РАС). СДВГ характеризуется устойчивыми трудностями концентрации внимания и/или гиперактивностью/импульсивностью, что негативно влияет на академические, профессиональные результаты или социальное функционирование. Нарушения умственного развития характеризуются значительными ограничениями когнитивных функций и адаптивного поведения, что выражается в трудностях в освоении и реализации понятийных, социальных и практических навыков в повседневной жизни. РАС представляют собой многоплановую группу состояний, характеризующихся той или иной степенью трудностей в социальной коммуникации и социальном взаимодействии, а также рядом ограниченных, повторяющихся и негибких схем поведения, интересов или деятельности.

* * *

Как было сказано выше, это лишь общее описание малой части тех психических расстройств, с которыми можем встретиться мы или окружающие нас люди. Какие-то из них имеют сильно выраженный генетический компонент, и их развитие если и не полностью, то во многом предначертано еще до нашего рождения. А часть из них развивается под активным влиянием факторов среды (характер воспитания в семье, социализация в детские и юношеские годы, опыт физического и сексуального насилия, стрессовые жизненные ситуации и др.). В этой главе я еще раз хотел бы подчеркнуть: эмоциональная боль, страдания и психические расстройства существуют, распространены повсеместно и затрагивают огромное количество людей. Если не нас самих, то наших близких. Часто мы оказываемся неграмотными в этих вопросах и теряемся, столкнувшись с проблемами ментального здоровья лицом к лицу: отрицаем, обвиняем, злимся и навешиваем ярлыки. Поэтому далее я попробую дать вам ориентиры и опорные точки, которые помогут не запутаться в этих сложных и очень важных проблемах.

Как взломать систему и найти выход

Вспоминаются слова из фильма Марка Захарова «Формула любви»:

– На что жалуемся?

– На голову жалуется.

– Это хорошо. Легкие дышат, сердце стучит.

– А голова?

– А голова – предмет темный, исследованию не подлежит.

Почему вы сейчас читаете эту книгу?

Возможно, вам приглянулась ее обложка, когда вы впервые увидели книгу на полке в магазине, вы бегло просмотрели содержание и решили ее приобрести. Быть может, вам порекомендовали эту книгу знакомые или специалисты, которым вы доверяете. А возможно, вы и сами являетесь специалистом в сфере психического здоровья и приобрели очередную книгу, из которой по крупицам пытаетесь собрать новые знания. Каким бы ни был первичный импульс, к чтению этой книги побуждает потенциальная польза от ее содержания. По каким-то причинам вы заинтересованы темой психического здоровья и желаете найти ответы на свои вопросы. Если попробовать обобщить эти вопросы, то, вероятнее всего, они сведутся к следующему: «Если человек столкнулся с тягостными переживаниями, эмоциональными трудностями или психическими расстройствами, то как и чем ему можно помочь?» Другими словами, вы предпринимаете попытки разобраться в том самом «темном предмете» – в голове.

С первых глав этой книги я пошел не по самому популярному пути. Вместо чрезмерного упрощения и громких обещаний чудесного исцеления с помощью «уникальной авторской методики» я попытался, хоть и в общих чертах, отразить неоднозначность, многообразие и сложность взаимосвязей, которые мы должны учитывать, когда ведем речь о психическом здоровье. Это целая система, в которой хотелось бы найти простое решение и вполне понятный выход, но чаще всего получается наоборот. Человек, столкнувшийся с ментальными проблемами, получает множество противоречивой информации, путается и совершает хаотичные действия, которые никак не приводят к желаемому результату.

Однако есть и хорошая новость. За годы клинической практики, исследований и научно-практических конференций специалистам удалось создать модели и описать подходы, которые позволяют неплохо справляться с фокусами нашей психики. Поэтому давайте немного замедлимся и начнем постепенно распутывать этот клубок. В первую очередь разберемся с общим планом действий, который было бы неплохо претворить в жизнь каждому, кто столкнулся с упомянутыми проблемами.

1. Обратиться за диагностикой к специалисту. На страницах этой книги я более подробно остановлюсь на теме тревоги, депрессии и навязчивых мыслей, дам описание заболеваний, с которыми люди часто встречаются в повседневной жизни. Возможно, в описаниях и клинических примерах вы будете узнавать себя и свои проблемы. Однако ни эта, ни какая-либо другая книга не заменит консультации специалиста. Сложно самостоятельно провести грань между нормой и патологией, беспристрастно собрать анамнестические сведения и учесть все нюансы возможного сочетания симптомов. Даже если впоследствии, в ходе консультации со специалистом, ваши предположения и подтвердятся, опираться на самодиагностику – в любом случае порочная практика, которая несет в себе неоправданно высокие риски. Я решил посвятить целый раздел этому вопросу, чтобы вам было легче сделать первый шаг. Ведь для многих обращение за профессиональной помощью – это трудное решение, которое можно оттягивать долгие годы.

2. Разработать план лечения и придерживаться его. Сразу хотелось бы отметить, что успех лечения во многом зависит от точности предыдущего этапа диагностики. Когда мы говорим о психическом здоровье, в качестве основных инструментов лечения выступают прием лекарственных средств и психотерапия. Но за этими словами скрывается множество нюансов. Какой конкретно препарат выбрать? В каких дозах и как долго его принимать? Какого результата ждать от приема и с какими нежелательными эффектами можно столкнуться? Как долго должна длиться психотерапия? Какие психотерапевтические мишени выбрать, в какой последовательности и каким психотерапевтическим способом с ними работать? Вопросов может быть очень много.

Разумеется, человек, который столкнулся с ментальными проблемами, составляет план лечения не сам, а со специалистом. Они совместно пытаются адаптировать современные достижения медицинской и психологической науки под конкретную жизненную ситуацию. На отдельные вопросы об использовании лекарственных препаратов и особенностях проведения психотерапии я также попробовал ответить в последующих разделах.

3. Вникнуть в проблему (психообразование). Помощь специалиста, который проведет точную диагностику и предложит соответствующее лечение, – это, конечно, хорошо. Но в любом случае вам придется вникнуть в проблему, с которой вы столкнулись.

Например, врач поставил диагноз «депрессия» и назначил прием антидепрессантов. Однако ввиду ограниченного времени приема не успел или не посчитал нужным объяснить, что такое депрессия и какие есть особенности приема препаратов. После консультации возникло еще больше вопросов, чем до нее. И это нормально. Просто на них теперь нужно получить достоверные ответы. Это и есть психообразование. Причем вам не нужно читать самые свежие научные статьи и клинические руководства, углубляться в проблему настолько, чтобы стать специалистом по диагностике и лечению депрессии. Вы можете задать вопросы специалисту, к которому обратились за помощью. На часть из них он сможет дать короткий и простой ответ, а о чем-то предложит почитать в литературных источниках (в идеале – предложит подборку доступной для понимания литературы по теме). Если вы хорошо понимаете суть проблемы, то вам гораздо легче будет придерживаться плана лечения.

4. Использовать инструменты самопомощи. Лечение – это не пассивный процесс (мол, принимаю таблетки и хожу к психологу раз в неделю, ожидая результата). Важна ваша личная вовлеченность в процесс лечения. А именно – активное выполнение домашних заданий, если вы работаете с психологом/психотерапевтом, или же работа с материалами для самопомощи. Сегодня есть огромное количество книг с описанием конкретных упражнений и техник, которые помогут ускорить и облегчить процесс освобождения от эмоциональной боли и страданий. В следующем разделе я опишу ряд простых и универсальных инструментов самопомощи, которые могут быть полезны независимо от состояния, с которым вы столкнулись.

5. Заручиться поддержкой. Работа с проблемами психического здоровья – это путь, который может занимать недели, месяцы или даже годы. Крайне редко встречаются ситуации, когда можно помочь человеку решить ментальные проблемы щелчком пальцев, за пару-тройку дней. На этом долгом пути было бы хорошо заручиться поддержкой близких. Они не смогут пройти его за вас, но будут рядом в тяжелые времена. Качественная поддержка в виде заботы, любви и доброты может облегчить страдания.

Естественно, мы можем столкнуться с ситуацией, когда поддержки явно недостаточно, она происходит не в той форме или в окружении вовсе нет людей, которые могли бы ее оказать. Такие ситуации не редкость. Вопросам поддержки я также посвятил целый раздел, где можно найти несколько хороших инструментов для развития навыков опоры на себя.

* * *

Эти пять пунктов, описанные в общих чертах, я попробую раскрыть дальше на страницах этой книги. Кое-где вы будете встречаться с повторами основных идей, возвратами к уже прочитанному, с напоминаниями о важности этого пути. Однако не из-за того, что тема себя исчерпала и я пытаюсь сказать хоть что-то, будто выдавливая из тюбика остатки зубной пасты. Как показывает практика, эти повторения необходимы, чтобы помочь вернуться на путь, с которого можно сбиться под влиянием внешних и внутренних факторов. А их – огромное количество.

• Неквалифицированные врачи, которые как под копирку ставят всем диагноз «вегетососудистая дистония» или «тревожно-депрессивное расстройство» и назначают заведомо неэффективные препараты или, того хуже, не по показаниям используют устаревшие лекарственные средства с огромным количеством побочных эффектов.

• Некомпетентные психологи, которые вместо реальной помощи уводят в «дебри бытия души человеческой», объясняя любые психические проблемы вычурными авторскими концепциями, не имеющими научного обоснования.

• Недоступность квалифицированной помощи, когда человек живет в глубинке и обратиться в округе попросту не к кому.

• Недостаток материальных средств на продолжительное медикаментозное лечение и качественную психотерапию, который сваливается как снег на голову, еще больше выбивая из эмоционального баланса.

• Страхи и сомнения: «Все ли я правильно делаю? А вдруг есть более эффективные методы лечения? Верно ли поставили диагноз? Помогает ли мне психотерапия? А я вот читал (-а)/слышал (-а), что…»

• Упреки близкого окружения: «Зачем тебе все это? Ты справишься самостоятельно!»

• Различные психосоциальные стрессоры в семье, на работе, да и вообще в мире.

Все это может сбивать, отвлекать, уводить в сторону и лишать надежды. Давайте попробуем учесть это и подстелить соломку там, где это возможно.

Глава 2
Техники скорой помощи

Пара слов о том, как правильно начать практику

В этом разделе я хотел бы познакомить вас с тремя базовыми техниками, которые могут стать отправной точкой в работе с вашим эмоциональным состоянием: «Бросить якорь», «Дыхательные техники», «Эмоциональный серфинг». Я постарался описать их в виде метафор, а не сухой последовательности шагов («делай раз-два-три…»). Несомненно, эти инструменты не призваны заменить собой обращение за профессиональной помощью, однако могут помочь здорово продвинуться вперед в управлении своим эмоциональным состоянием.

• Есть ли психологическая таблетка скорой помощи?

• Что конкретно нужно делать, когда меня накрывают эмоции?

• Могу ли я себе хоть как-то помочь?

В следующих главах мы попробуем найти ответы на эти и подобные вопросы. Во многом это практический аспект, который требует медленного, вдумчивого осмысления и тренировки. Ни одна из техник не будет работать, если ее не практиковать. Поэтому не спешите приступать к следующим разделам с мыслями из разряда: «Ну, здесь вроде все понятно… Пролистаю, может, дальше будет что-то интересное».

Не спешите. На первых этапах выделите себе на тренировку этих техник около 20 минут в день. Причем их лучше разбивать на несколько подходов по 5–10 минут в течение дня. Техники можно чередовать в разной последовательности и комбинациях. Кроме того, важна регулярность. Постарайтесь тренироваться каждый или практически каждый день на протяжении 2–3 недель, чтобы на личном опыте убедиться в пользе описываемых техник.

Не требуйте от себя совершенства и безукоризненного выполнения в точности по книге. Это не ядерная физика, где важны абсолютная точность и жесткое следование правилам. Также не стоит беспокоиться о том, что вы можете «что-то сломать в своей психике», перепутав последовательность шагов выполнения. Они безопасны.

Пусть у вас все получится! Дайте себе шанс!

Эмоциональный шторм

Представьте на минуту… Сильный ветер, дождь, темное небо и большие волны. И где-то среди бушующего моря можно увидеть одинокий корабль, который волны мотают из стороны в сторону, заливая палубу водой. Вы – капитан этого корабля. Каково вам? Предположу, что несладко…

Периодически с каждым из нас происходят ситуации, когда с головой накрывает волна переживаний и мы попадаем в эмоциональный шторм. Во время этого шторма мы начинаем «спутываться» со множеством мыслей, образов, воспоминаний, эмоций, телесных ощущений.

Например, нас могут накрыть:

• вина, обида, стыд, печаль, тоска, одиночество и другие тягостные чувства;

• чувство тревоги, страха или панические атаки;

• ощущение, словно мир вокруг нереален или мы сходим с ума;

• раздражение, злость и даже ярость, когда хочется причинить какой-то вред себе или окружающим;

• навязчивые воспоминания о травматических событиях прошлого и проживание их снова и снова, будто они происходят прямо сейчас;

• ощущение собственной беспомощности, никчемности, бесполезности;

• тяга к сигаретам, алкоголю, наркотикам, еде или к другому человеку.

Волны, которые нас накрывают, могут быть очень разными и весьма болезненными. Зачастую мы просто не знаем, что делать во время такого шторма и как справиться с очередной волной. И чем чаще они нас накрывают, тем больше мы теряем связь с той жизнью, к которой стремимся.

Уже на первых этапах работы со своим эмоциональным состоянием одна из главных задач будет заключаться в том, чтобы научиться справляться с эмоциональным штормом. Причем не так важно, какие именно переживания вас накрывают. Мы сделаем акцент на общих принципах самопомощи – будем учиться «бросать якорь».

Давайте зафиксируем: термин «эмоциональный шторм» относится ко всем трудным мыслям, чувствам, воспоминаниям, эмоциям, которыми вы поглощены в этот момент.

Якорь – это то, что присутствует в настоящий момент, но не является частью шторма. Это может быть то, что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете; ваше дыхание, поза, движения – все, что может помочь оставаться в этом моменте, сохранять контакт между вами и тем, что вы делаете. «Бросание якоря» может включать фокус на вашем дыхании, потягивания в стороны, осмотр комнаты и т. д.

Вспомните, что вы капитан корабля, который попал в шторм. Какова ваша основная задача? Пожалуй, сохранить свой корабль и его команду. Сделать так, чтобы судно пережило шторм.

Есть ли смысл бороться со стихией? Пытаться брать под контроль погоду? Проклинать тот день, когда вы стали капитаном? Жаловаться на судьбу, которая привела вас сюда? Взывать к небесам с вопросом «За что?!». Или, может быть, бросить штурвал корабля и спрятаться в самую дальнюю каюту?

Капитан знает, что любой шторм рано или поздно закончится. И продолжает управлять кораблем настолько хорошо, насколько получается прямо сейчас. Сквозь страх и холод.

Когда человек сталкивается с эмоциональным штормом, то описывает свое состояние в разных терминах: «Мне плохо», «Меня накрывает», «Теряю контроль». Но, как бы тяжело ему ни было, основная задача – научиться бросать якорь при любом раскладе.

Прежде чем приступить к технике, запомните следующие три тезиса.

1. «Бросание якоря» не заставит шторм прекратиться. Оно лишь поможет вам сохранять устойчивость, пока буря не пройдет.

2. Шторм может прекратиться быстро, а может и нет. Может стать даже хуже, а лишь потом лучше. Якорь удержит вас в течение этого времени – так, чтобы шторм не смог унести вас.

3. Если вы будете практиковать «бросание якоря» в то время, когда вы спокойны, вы с большей вероятностью вспомните об этом упражнении, когда вас накроет.

Есть много версий этого упражнения: от 30-секундной (короткой) версии до 10-минутного упражнения. Главное – вы можете практиковать его везде и всегда, и не надо ждать, пока эмоциональный шторм разорвет вас. Но прежде, чем вы приступите к тренировке этой универсальной техники, я предлагаю сделать небольшое подготовительное упражнение, которое выступит фундаментом для всей последующей работы. Это будет своего рода точка отсчета, по которой вы сможете измерять успехи в работе со своим эмоциональным состоянием.

Упражнение «Что меня накрывает?»

Чуть выше я упоминал, что эмоциональный шторм может быть весьма разным по содержанию. Кого-то накрывает чувство вины, обиды, злости или тревоги, а кто-то борется с тягой к курению, ленью, апатией и т. д. Естественно, бывают и всевозможные комбинации переживаний. Также эмоциональный шторм может быть разной силы и интенсивности: от слабого до экстремального. Кроме того, у каждого из нас он будет проявляться по-разному.

Поэтому сейчас я попрошу вас сделать три вещи. Лучше даже отложить книгу в сторону на какое-то время и выполнить задание. Напомню, что это фундамент, на котором мы будем основываться.

1. Запишите переживания, которые являются проблемными для вас и периодически накрывают. Добавьте конкретики. Что это? Стыд, злость, тревога, навязчивые мысли?

2. Оцените интенсивность переживаний. Представьте, что любое из них можно оценить по шкале от 0 до 10, где 0 – «Меня никак не беспокоит», а 10 – «Никак не могу это терпеть».

3. Составьте иерархию из переживаний, с которыми вы обычно боретесь. Расположите их по степени убывания интенсивности от большего к меньшему.

Вот пример такого списка.

• Панические атаки (9 баллов).

• Страх того, что обо мне подумают окружающие (7 баллов).

• Постоянное беспокойство в течение дня (5 баллов).

• Чувство вины перед родителями (3 балла).

• …

Составьте список, каким он вам видится на данный момент. Возможно, с течением времени он будет меняться и уточняться. Главное, чтобы вы могли начать с ним работать. По мере продвижения по книге мы будем углубляться в конкретные эмоциональные проблемы, с которыми обычно сталкиваются люди. И вы начнете еще лучше понимать суть своих переживаний.

Бросаем якорь

Могу допустить, что, когда вы читаете эту книгу, вы находитесь в достаточно спокойном состоянии. И вашу текущую «эмоциональную погоду» скорее можно описать как штиль, а не как шторм. Но это не помешает вашей эффективной тренировке. Для этого лишь нужно вспомнить не очень приятную ситуацию, которая произошла с вами недавно. Только не берите самую болезненную, в которой ваша эмоциональная реакция зашкаливала. Чтобы работать с подобными случаями, вам необходимо потренироваться.

Для начала возьмите ситуацию максимум на 3–4 балла по вашей шкале эмоционального шторма. С такой интенсивностью переживаний вы точно справитесь, даже если следовать технике с первого раза не получится.

Пожалуйста, следуйте инструкциям.

Подготовка

Для тренировки найдите удобное место, где вас никто не будет беспокоить 15–20 минут. Сядьте на стул. Позвольте себе вспомнить ту неприятную ситуацию, с которой желаете поработать. Вновь прокручивая ее в голове, вспомните обстоятельства, при которых ситуация развивалась. Дайте себе некоторое время, чтобы встретиться с тем чувством, которое доставляет дискомфорт.

Техника

А. Почувствуйте свое тело. Сядьте ровно и выпрямите спину. Вдавите ноги в пол. Сожмите кончики пальцев вместе, подвигайте локтями, плечами. Почувствуйте движение ваших рук от пальцев до лопаток. Уделите этому процессу 30–60 секунд, чтобы хорошенько прочувствовать свое тело. Движения могут быть любыми. Основная задача заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих телесных ощущениях. Например, вы можете отметить напряжение в каких-то участках тела или же обратить внимание на то, какое давление оказывает спинка стула на вашу спину.

Б. Дайте пространство для мыслей и чувств. Снова обратите внимание на чувство, которое вызывает дискомфорт. Например, на то, как что-то сжимается внутри грудной клетки или крутит живот. Как называется это чувство: печаль, обида, тревога или что-то еще? Вы можете назвать его вслух или про себя, используя следующую формулировку:

«Я замечаю внутри себя чувство Х».

Заметьте, что вокруг этого чувства есть тело, которое вы можете двигать и контролировать. Теперь просто обратите внимание на само тело: руки, ноги, спину. Потянитесь немного. Расслабьте ноги. Вы словно выделяете этому чувству пространство внутри себя: есть дискомфортное чувство, а есть тело вокруг.

У вас в голове может быть множество мыслей: «Что за ерунду я делаю? У меня ничего не получается! Мне будет плохо!» Ваша задача заключается в том, чтобы точно так же дать им пространство, используя следующую формулировку:

«Я замечаю за собой мысль, что…» или «У меня есть мысль, что…».

Не нужно бороться с этими мыслями, а просто попробуйте признать факт их существования и отметить, что они есть.

В. Внешний мир. Теперь наша задача – перенаправить внимание с внутреннего мира на внешний, где мы можем использовать элементы техники 5-4-3-2-1.

5. Посмотрите вокруг и обратите внимание на любые 5 предметов. Это может быть шкаф, окно, книга на полке, ваза с цветами, дверная ручка. Останавливайте свое внимание на каждом элементе на 5–7 секунд, пристально изучая и рассматривая их.

4. Обратите внимание на 4 звука, которые вы можете услышать. Например, звуки движения машин, шум кондиционера, едва различимые разговоры соседей, шум ветра. Вслушивайтесь в окружающий мир, останавливаясь на каждом звуке на 5–7 секунд.

3. Дотроньтесь до 3 разных объектов: например, стула, вашей рубашки, левой руки. Прочувствуйте их поверхность, температуру.

2. Принюхайтесь и уловите 2 запаха. Чем пахнет окружающее пространство?

1. Попробуйте что-либо 1 на вкус.

А теперь вернитесь к первому шагу и заново повторите весь цикл А-Б-В. Отметьте, какие мысли и чувства вы за собой замечаете при следующем круге. Возможно, они остались прежними, а может быть, изменились. На какие объекты внешнего мира вы сейчас обращаете внимание? Какие образы, звуки, ощущения, запахи и вкусы вы отметили для себя в этот раз?

Вы можете проделать несколько кругов этого упражнения, каждый раз повторяя последовательность А-Б-В. Когда пожелаете завершить, то можете попробовать направить свое восприятие одновременно на А+Б+В, то есть совместить свои внутренние переживания и объекты внешнего мира во всем многообразии. Обычно это упражнение занимает 5–10 минут, иногда больше.

Упражнение базируется на двух наборах инструкций.

1. Распространение осознанности на настоящий момент: осознавать наличие трудных мыслей и чувств и в то же время замечать, что вы чувствуете, видите, слышите, вдыхаете, трогаете. Вы не отвлекаетесь от эмоциональной боли, но замечаете, что происходит сейчас одновременно с болью. Нужно понимать, что этот момент состоит не только из трудных мыслей и чувств, хотя они и доминируют сейчас в вашем сознании.

2. Проявление самоконтроля над физическими действиями: двигаться, потягиваться, менять позу, сесть прямо, встать, прогуляться, сесть, дышать, нажать ногами на пол, надавить руками на кресло, сжать пальцы, попить воды, обнять себя, сделать массаж.

Есть несколько важных замечаний по технике.

• Поначалу многие могут воспринять эту технику как новый способ отвлечься, который позволит «не думать» и «не чувствовать». Это не так. Техника «Бросить якорь» одновременно является способом отделиться от сложных мыслей и чувств, а также принять их. Мы учимся не отвлекаться, а эффективно управлять своим вниманием.

• Очень важно не избегать существующих болезненных переживаний, иначе техника осознанного принятия превратится в технику отвлечения, которая практически не работает при сильном или экстремальном эмоциональном шторме.

• Напомню, что мы учимся справляться с эмоциональной бурей. Пока шторм треплет вас, вы ничего не можете сделать с вопросами, с которыми сталкиваетесь. Поэтому первое, чему стоит научиться, – это «бросать якорь». Он не влияет на шторм и не прогоняет его, но дает вам возможность удержаться, пока шторм не пройдет.

• «Удача любит подготовленных». Чтобы вспомнить об этой технике в момент эмоционального шторма и эффективно «бросить якорь», необходимо регулярно тренироваться. Даже когда на первый взгляд все спокойно и очевидной потребности в каких-либо техниках нет.

Когда вы попробуете регулярно выполнять эту технику на протяжении одной-двух недель в достаточно простых ситуациях, у вас начнет формироваться навык: вы осознаете значение всей последовательности шагов и на практике поймете, что значит «разделение» и «принятие».

Обычно во время практики «бросания якоря» больше всего вопросов вызывает пункт Б «Дайте пространство для мыслей и чувств». Можете вернуться к его описанию и еще раз обратить внимание на формулировки, выделенные курсивом. Почему именно они? Зачем мы их используем?

Дело в особенностях нашего языка. Чаще всего мы говорим о своих чувствах так: «Мне страшно / мне стыдно / мне грустно / мне обидно» или «Я злюсь / Я боюсь / Я на тебя обижаюсь». Таким образом, мы подразумеваем, что переживания захватывают нас целиком: «Мне страшно как человеку. Мое “я” целиком и полностью находится в страхе». Они поглощают нас, и мы действуем, исходя из чувств. Когда мы используем формулировку «Я замечаю внутри себя чувство Х», мы во многом помогаем себе разделиться со своими переживаниями. Мы не отрицаем их, а признаем, обозначая для них пространство внутри.

Сравните.

1. Мне страшно.

2. Я замечаю внутри себя чувство страха. Страх находится в верхних отделах живота и грудной клетке. Страх проявляется в чувстве тошноты, а также в частом сердцебиении. В груди все сжимает.

Во втором случае страх имеет вполне конкретную локализацию. «Мои ноги, руки, плечи не захвачены страхом. Мое “я” замечает страх, но не поглощено им. Мое “я” может принимать решения и действовать не из чувства страха, а вместе с ним». Улавливаете суть?

Точно так же и с нашими мыслями. Зачастую мы воспринимаем их как истину в первой инстанции, команды или руководство к действию. Но как только мы добавляем формулировку «У меня есть мысль, что…» или «Я замечаю за собой мысль, что…», они превращаются в простые допущения или гипотезы. Представим, что человек в очередной раз столкнулся с панической атакой, почувствовал страх смерти и тут же подумал: «Мне срочно нужно вызвать скорую!» На фоне всепоглощающего страха, вероятнее всего, эта мысль будет воспринята как руководство к действию, а наш герой трясущейся рукой потянется за телефоном, чтобы набрать номер экстренной службы. Он и думать забыл, что скорая приезжала к нему уже трижды за последнюю неделю. Неважно. Ему страшно, и он думает, что таким образом он себя спасет.

Однако может быть иначе: «У меня есть мысль, что мне нужно вызвать скорую. Как уже неоднократно показал личный опыт, эта мысль ошибочна. Несмотря на то что эта мысль крутится в моей голове, я не обязан подчиняться и следовать ей».

Я бы хотел еще раз предостеречь вас: при тренировке этой техники не все может получаться гладко. Многие люди, которые сталкиваются с серьезным эмоциональным штормом, желают получить быстрый и эффективный инструмент, который на 100 % прекратит начинающуюся бурю.

Это желание вполне понятно. Однако сложность в том, что наш эмоциональный мир работает по особым принципам. На самом деле мы не можем взять под тотальный контроль свои эмоции, не можем не чувствовать. И когда мы видим, что этого не происходит, мы склонны расстраиваться и бросать попытки как-то помочь себе. Не спешите. Ведь вы осваиваете навык, а это долгий путь.

Вспомните, как вы учились плавать, кататься на велосипеде, играть в теннис или водить машину. На первых порах вы могли подумать: «У меня никогда не получится», «Это не мое». Мы можем разозлиться и бросить все в самом начале пути. К сожалению, это весьма частый сценарий, из-за которого люди не приходят к желаемым изменениям в жизни. Помните об этом и дайте себе шанс.

Дыхательные техники

Еще один фундаментальный аспект эмоциональной саморегуляции – это дыхательные техники. Скорее всего, вы уже о них что-то слышали или даже успели опробовать их на себе. Они весьма популярны в йогических и медитативных практиках, описаны во многих книгах по управлению эмоциями и стрессом, а также широко используются психологами и психотерапевтами по всему миру. Но есть нюанс, из-за которого я хотел бы остановиться на теме дыхания подробнее.

Несомненно, дыхание играет огромную роль в обеспечении жизнедеятельности нашего организма. Мы не будем вдаваться в его тонкие физиологические настройки, но некоторые его особенности я все же хотел бы напомнить.

Процесс дыхания регулируется дыхательным центром. Это совокупность нейронов, которые расположены на разных уровнях центральной нервной системы и обеспечивают автоматизм ритма дыхательных движений и соответствие дыхания метаболическим запросам организма, меняющимся в зависимости от ситуации. Простыми словами, нет необходимости специально контролировать дыхание, все происходит автоматически.

Например, если вдруг вы решили побежать за уходящим автобусом, то у вас нет необходимости сознательно рассчитывать частоту и глубину дыхания, которая поможет обеспечить нужные процессы для работы мышц. Все произойдет само собой. Вы даже заметить не успеете, как система «внутренних датчиков» запустит работу этого сложного механизма.

На протяжении 20–30 секунд вы бежали за автобусом сломя голову с мотивацией: «Лишь бы успеть, это последний рейс на сегодня!» Вы запрыгиваете в салон, и двери закрываются за вашей спиной: «Ух, успел (-а)…» Ситуация острого стресса позади, и можно расслабиться. Теперь вы замечаете, как быстро бьется сердце, как тяжело и интенсивно вы дышите, как капельки пота проступили на лбу, а во рту все пересохло.

Это нормальная реакция организма на стресс. Она понятна, а потому не пугает нас. Мы увидели уходящий автобус, быстро прикинули, что это последний рейс и если мы на него не успеем, то придется добираться домой пешком или на попутках. Такой расклад нас не устроил, и мы, опасаясь последствий, приняли решение догнать автобус и дали команду мышцам – начали кричать: «Подождите!» – махать руками и побежали за автобусом.

Что происходит потом? Мы спокойно усаживаемся на сиденье, достаем телефон или просто начинаем смотреть в окно, а может быть – на других пассажиров. Постепенно сердечный ритм замедляется, дыхание восстанавливается, капли пота высыхают, нас больше не трясет. От трех до пяти минут – и все позади. Мы ничего не делаем для восстановления, все проходит само собой. Через какое-то время мы вообще забываем, что куда-то бежали и чуть не опоздали.

Таким образом, после столкновения с провоцирующим стресс событием спустя какое-то время наша физиологическая реакция сойдет на нет и эмоции утихнут. Наш организм стремится к поддержанию постоянства. Как я говорил в предыдущем подразделе, рано или поздно эмоциональный шторм пройдет. Но когда мы попадаем в такие неожиданные стрессовые ситуации и сталкиваемся с яркими проявлениями физиологии, у нас есть три пути.

1. Мешать себе восстанавливаться.

2. Ничего не делать. Все нормализуется само.

3. Помогать себе восстанавливаться.

Давайте на примере погони за автобусом разберемся с каждой из этих моделей поведения.

Мешать себе восстанавливаться. Знаем, умеем, практикуем. Если вы читаете эту книгу, то, вероятнее всего, регулярно наступаете на эти грабли. Сами того не замечая, мы можем поддерживать у себя стресс.

Как уже было сказано, реакция в ситуации с автобусом во многом понятна: эмоция страха + мышечная работа = физиологические проявления. Но может ли стресс быть вызван каждым компонентом по отдельности? Конечно, да!

Когда мы тренируемся в спортивном зале, эмоциональный фон может быть ровным. Мы находимся в привычной безопасной среде и не испытываем раздражения, стыда или страха в процессе тренировки. Но мы выполняем мышечную работу и наблюдаем все те же проявления физиологии: частое сердцебиение, интенсивное дыхание, пот, сухость во рту. Все предсказуемо, паники нет.

Другая ситуация: в магазине вы столкнулись с хамством со стороны другого покупателя. Никакой интенсивной мышечной работы вы не совершаете, но стресс испытываете. Вы возмущены, начинаете повышать голос и не стесняетесь в выражениях. Физиологическая реакция аналогична.

А теперь вернемся к автобусу. Как мы можем помешать себе восстановиться после того, как уже запрыгнули в салон и, казалось бы, все позади? Можно начать обращать внимание на окружающих: «Ой, как неудобно получилось… Они теперь на меня так осуждающе смотрят». Или же на свои, как нам кажется, чрезмерные физиологические реакции: «Что-то я сильно потею, сейчас буду вонять на весь автобус. Так сильно бьется сердце, хоть бы давление не повысилось. Дышать совершенно нечем, я сейчас задохнусь». Подобного рода мысли и фокус внимания на своем состоянии запускают очередной круг стрессовой реакции, и мы получаем частое сердцебиение, интенсивное дыхание, пот, сухость во рту. Мы не приходим в норму.

Такое поведение на самом деле является серьезной проблемой. Мы начинаем вмешиваться в те процессы, которые по факту не должны контролировать, и лишь усугубляем ситуацию. Как говорится, вставляем себе палки в колеса.

Об этом мы подробно поговорим в главе «Мой тревожный мозг», где разберем основные подходы и техники, которые помогут вернуть разумный подход и отношение к своим эмоциональным и физиологическим реакциям.

Ничего не делать. Все нормализуется само. Эту модель я уже описывал, когда приводил пример типичной реакции на уходящий автобус. Как только наш организм понимает, что опасность миновала, он начинает давать отбой всем стрессовым реакциям, которые уже были запущены. Постепенно пульс приходит в норму, дыхание успокаивается и т. д. В этой ситуации самое сложное – удержаться от того, чтобы начать лезть во все эти процессы восстановления, нажимая подряд на все кнопки. Другими словами, не нужно пытаться исправить или починить то, что и так работает.

Многие техники саморегуляции как раз и направлены на это. Они тренируют навык, который помогает не вовлекаться в процесс и отказываться от борьбы там, где в ней нет необходимости. Техника «Бросить якорь» (из предыдущего подраздела) и техника «Эмоциональный серфинг» (из одноименного подраздела далее) – примеры того, как можно тренировать ту самую способность не вовлекаться в процесс. Наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не идти у них на поводу. Не подливать масла в огонь. Регулярная практика и тренировка этих техник потребует последовательности и настойчивости, но результаты вас точно порадуют.

Помогать себе восстанавливаться. Здесь я и хотел бы напомнить вам про дыхательные техники. Вспомните уроки физкультуры в школе. Как правило, они начинались с разминки. Она необходима для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам и снизить вероятность получения физических травм. Часто основой такой разминки был бег, после завершения которого учитель физкультуры громко командовал классу:

– Переходим на шаг! Так, девочки и мальчики, не стоим, продолжаем идти! Вдох… Выдох… Вдох… Выдох…

После бега он не предлагал нам резко остановиться, а настаивал на том, чтобы мы продолжили нагрузку, но уже менее интенсивную: с бега перешли на шаг и сфокусировали свое внимание на глубоком дыхании.

– Вдох… Выдох… Помогаем себе руками… Вдох… Руки вверх через стороны… И выдох…

Так мы и ходили по кругу, продолжая дышать. В такт дыханию махали руками, и это тоже нам помогало. Спустя какое-то время дыхание приходило в норму, сердцебиение замедлялось, а мы переключались на другую деятельность или упражнение. Припоминаете?

В чем суть дыхательных техник?

Чтобы освоить этот инструмент самопомощи, нам необходимо выполнить ряд несложных упражнений. Но прежде давайте разберемся с основными типами дыхания.

Для общего понимания можно выделить три типа дыхания, которые будут интересовать нас в большей степени: грудное, брюшное и смешанное. При грудном типе дыхания в акте вдоха участвуют в основном мышцы грудной клетки. Такое дыхание характерно в большей степени для детей, женщин (особенно во время беременности) и пожилых людей. В свою очередь, брюшной тип осуществляется в основном за счет активного вовлечения в процесс диафрагмы. Он в большей степени характерен для мужчин. При смешанном типе мышцы грудной клетки и живота участвуют в акте дыхания равномерно.

По соотношению вдоха и выдоха можно выделить симметричное и асимметричное дыхание. При симметричном дыхании вдох и выдох приблизительно одинаковы по времени, в то время как при асимметричном дыхании они имеют различную продолжительность.

Почему это важно? Если человек находится в ситуации стресса, то для него характерно поверхностное, быстрое или прерывистое грудное дыхание. А если он пребывает в состоянии покоя и расслабления, то использует медленное брюшное дыхание. Кроме того, при эмоциональном возбуждении меняется соотношение времени вдоха и выдоха: вдох становится более продолжительным, а выдох – более коротким. В состоянии покоя все наоборот.

Нас же интересует способ помочь себе перейти из состояния стресса в состояние покоя. Дальше мы рассмотрим несколько вариантов дыхательных техник, которые помогут это сделать.

В первую очередь необходимо освоить медленное брюшное (диафрагмальное) дыхание, которое будет основой для последующих техник.

Упражнение «Дыхание животом»

Сядьте на стул. Поставьте стопы на пол параллельно друг другу и почувствуйте опору под ногами. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля за процессом тренировки положите ладонь левой руки на грудь, а правой – на живот. Дышите животом так, чтобы правая ладонь поднималась при вдохе и опускалась при выдохе, левая же оставалась неподвижной.

Есть и другой вариант. Сидя на стуле, положите ладони на живот так, чтобы средние пальцы левой и правой рук соприкасались кончиками на уровне пупка. Ноги стоят на полу, вы расслаблены. Во время вдоха вы увидите, как контакт между кончиками пальцев разрывается и они расходятся в стороны, а при выдохе движутся обратно и вновь соприкасаются. И так происходит с каждым вдохом и выдохом.

Это достаточно простое упражнение, которое многие из вас освоят всего за 1–2 раза. Подышите так на протяжении 5–7 минут, чтобы понаблюдать, как меняется эмоциональное состояние. Скорее всего, даже будучи изначально в спокойном состоянии, через пару минут вы заметите, как начинаете расслабляться все больше и больше. Дыхание становится более медленным и глубоким. Тело наливается приятной тяжестью, мысли замедляются, приходит состояние умиротворения и покоя.

Хочу отметить, что в процессе этой техники важно не просто тренироваться «дышать животом», но и учиться наблюдать за своим дыханием и осознавать его.

Вы сидите на стуле в расслабленном состоянии и дышите животом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание. Очень внимательно и непрерывно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это те самые 5–7 минут. Обратите внимание на следующие ощущения (можете найти еще массу дополнительных ощущений самостоятельно).

• Как проходит воздух через дыхательные пути. Как он движется через нос, носоглотку, затем через гортань, трахею и бронхи. Не препятствует ли что-либо на этом пути прохождению воздуха.

• Как поднимается и опускается грудная клетка при вдохе/выдохе. Как правило, амплитуда очень небольшая, едва заметная, ведь вы учитесь дышать животом.

• Как втягивается и выпячивается живот при вдохе/выдохе.

• Прислушайтесь – в прямом смысле этого слова – к своему дыханию. Постарайтесь понять, где возникает его звук.

Естественно, мы не можем в полной мере «почувствовать» процесс дыхания, как, например, чашку в руке. Скорее, это смесь телесных ощущений и воображения. Но это неважно. Просто практикуйте. Дайте себе время получить свой собственный опыт, чтобы самостоятельно оценить, насколько дыхательные техники могут быть полезны в вашей жизни.

Дыхание через трубочку

Это популярная техника, которую часто используют в качестве инструмента самопомощи, когда накрывают эмоциональные переживания. Она базируется на диафрагмальном дыхании, о котором вы читали выше. Прочтите все внимательно и потренируйтесь.

1. Выберите точку в окружающем пространстве, на которую вы будете периодически обращать внимание в ходе упражнения.

2. Сделайте вдох (2–3 секунды) и, сложив губы трубочкой, начните медленно выдыхать через рот (6–8 секунд). Во время выдоха представляйте, словно выдыхаете через трубочку (соломинку), которая используется для питья коктейлей или соков.

3. Между вдохом и выдохом делайте небольшую паузу в 1–2 секунды.

4. Повторяйте весь цикл снова и снова, продолжая обращать внимание то на ваше дыхание, то на какой-либо предмет внешней среды.

5. Дышите так 5–7 минут или больше.

Важно отметить, что у каждого свой ритм дыхания и нет большой необходимости привязываться к указанному времени. Оно приведено в качестве примера и не несет какого-то сакрального смысла. Поймайте свой темп и ритм дыхания.

Дыхание по квадрату

Для первых тренировок достаточно оглянуться и найти глазами большой прямоугольный предмет: картину, окно, стену и др. Желательно, чтобы по пропорциям он был близок к квадрату (так будет легче). Если такого предмета нет, то движение по квадрату можно описать мысленным взором, в воображении.

1. Посмотрите в нижний левый угол и начните медленно вдыхать, считая при этом до четырех. Одновременно с этим начните поднимать взор по левой стороне квадрата до его левого верхнего угла. Соответственно, когда вы досчитаете до четырех, ваш взгляд должен остановиться в левом верхнем углу.

2. Теперь задержите дыхание (пауза), считая при этом до четырех. По мере того как вы ведете внутренний счет, плавно переведите взгляд из левого верхнего в правый верхний угол.

3. Из правого верхнего угла переведите взгляд в нижний правый, считая при этом до четырех и делая плавный и спокойный выдох.

4. Затем снова задержите дыхание, считая при этом до четырех и перемещая взгляд из нижнего правого угла в нижний левый.

Вот и все. Вы описали один квадрат за 15–17 секунд. При этом у вас был один вдох, один выдох и две паузы по четыре секунды. Повторяйте упражнение на протяжении 5–7 минут.

Здесь также не стоит жестко привязываться ко времени и счету. Это ориентир, который можно принять во внимание. Опирайтесь на свой личный комфорт в выполнении упражнений.

Обычно необходимо потренироваться несколько дней, чтобы дыхание, счет и движения глаз осуществлялись плавно и синхронно, без скачков, рывков и запаздываний.

Стоит также отметить, что в ходе первых тренировок у вас может слегка закружиться голова. Не волнуйтесь, это нормальное явление в ответ на то, что ваш паттерн дыхания изменился и повлек за собой небольшое изменение газового состава крови. Вы быстро привыкнете.

Эмоциональный серфинг

В контексте нашего разговора про эмоциональный шторм я хотел бы привести в пример еще одну метафору, которая также связана с водой и волнами.

Представьте, что вы находитесь на пляже Голд-Кост в Австралии или же на Черном пляже в Сан-Диего. А быть может, вы решили посетить острова Ментавай в Индонезии или Джефрис-Бей в Южной Африке… Согласен, не слишком популярные для людей на постсоветском пространстве туристические места. И большинство из нас не то что не были там, но даже не слышали об их существовании. Признаться честно, я тоже, пока не вбил в поисковике «Лучшие места для серфинга».

На самом деле я хочу рассказать вам именно про серфинг, а не про эти места. Это лишь контекст. И все, что мы должны знать об этих местах, – что там бывают стабильно высокие волны, подходящие для серфинга. Примечательно, что рядовой турист вряд ли полезет плавать, когда увидит волны четырех-пяти метров высотой.

Представьте себе эту картину. Волны одна за одной накатывают на берег. Они нарастают, достигают пика, обрушиваются на берег и откатываются обратно. Отдыхающие стремятся держаться подальше от высоких волн и не лезут в воду. Но на горизонте появляется группа мужчин и женщин с досками для серфинга в руках. Они не пытаются отсидеться на пляже, а идут на встречу со стихией. Прыгают на свои доски и пытаются «оседлать» волну. А вы наблюдаете за ними.

Вы замечаете, что кто-то из этих серфингистов, очевидно, новичок: реже успевает поймать волну, чаще падает с доски и ползет на берег, нахлебавшись воды. Отдыхает и возвращается назад. У нас от таких видов может сердце кровью обливаться, а в голове мысли: «Хоть бы не утонул (-а)».

За кем-то наблюдать одно удовольствие: словно танцует на доске, живо переступая с края на край, скользит по волнам с легкостью, совершая невиданные маневры. Что здесь можно сказать – по всей видимости, это кто-то опытный.

А мы все стоим на берегу и смотрим, как серфингисты покоряют волны. Нас может пугать сама мысль о том, чтобы зайти в воду. Это же опасно! Лучше я здесь постою, где сухо, тепло и нет риска нахлебаться соленой воды. И до тех пор, пока мы не освоили серфинг, волны могут представляться источником опасности.

Но для той группы людей во всем этом процессе есть что-то другое. В водной стихии они могут почувствовать свободу, азарт, уверенность, вкус победы… Именно поэтому они прыгают на свой серф и пытаются поймать очередную волну.

Они не борются с волной и не бегут от нее. Они принимают то, что есть, и используют в своих целях. Иногда у них это получается лучше, а иногда – хуже.

Наши эмоции недолговечны. Они, как морские волны, нарастают, достигают пика и постепенно ослабевают. Проще стоять на берегу и надеяться, что волны никогда не собьют нас с ног… Но так не бывает. Рано или поздно все мы оказываемся в воде. Мы можем бесконечно загибать пальцы, вспоминая моменты, когда эмоциональный шторм сбивал нас с ног. Неприятные ситуации, где мы сталкиваемся с тревогой, страхом, чувством вины, стыда или чем-то другим, нам подбрасывает сама жизнь. Поговорите со своими друзьями и родственниками – я уверен, что у каждого из них найдется с десяток историй, связанных с переживанием тяжелого эмоционального опыта.

Раз всю жизнь сидеть на берегу не получится, самое время брать доску и учиться серфингу. Да, сухими из воды мы по-прежнему не выйдем и не научимся управлять стихией воды. Но сможем почувствовать свою силу и уверенность в моменте скольжения на гребне волны.

Рекомендую попробовать технику «эмоциональный серфинг», которая даст вам возможность «оседлать» эмоциональную волну и удерживаться на поверхности вместо того, чтобы быть сбитыми с ног.

1. Какая конкретно волна вас накрывает? Назовите эмоцию. Что вы чувствуете? Злость, обиду, панику? Представьте, что вам нужно взять ручку, написать название того, что вы чувствуете, на стикере и приклеить его на холодильник.

2. Где я на этой волне? В момент переживания эмоциональной волны нам нужно установить свое место на ней: на пике, на убывании или на подъеме.

3. Какой высоты волна? Оцените интенсивность или величину волны от 0 до 10. Представьте, что у вас есть для этого своя шкала.

Это поможет вам:

• замечать возникающие мысли, не погружаясь в них. Удерживайте себя на эмоциональной волне;

• замечать желание избежать эмоций или подавить их. Продолжайте наблюдать;

• замечать, к каким действиям подталкивает волна, но не поддаваться эмоционально обусловленному поведению. Наблюдайте.

Продолжайте, пока состояние не улучшится или пока эмоция не изменится. Все! Пробуйте. Эмоциональная регуляция – это навык. И, чтобы его освоить, необходима практика. Практикуйте серфинг почаще – и вы увидите, что переносить нежелательные переживания может быть не так мучительно.

Без чего это все не работает

Полагаю, вы обратили внимание, что мы начали практиковать техники самопомощи буквально с первых глав этой книги. Уже начали пытаться себе помочь, не успев разобраться, что к чему. Может даже сложиться впечатление, что это противоречит здравому смыслу – правилу «сначала диагностика, а затем лечение».

Но когда мы сталкиваемся с эмоциональным штормом, нам может быть не до диагностики… Лишь бы спастись! Поэтому я и предлагаю начать регулярную практику универсальных инструментов эмоциональной саморегуляции. Причем не так важно, что именно вас накрывает: тревога, страх, стыд, печаль или тяга к сладкому. У вас будет инструмент, который поможет справляться. С нюансами мы разберемся позже.

В то же время я хотел бы напомнить, что техники саморегуляции – это не «волшебные таблетки». Они предназначены не для того, чтобы убрать или отключить эмоциональную реакцию. Скорее для того, чтобы правильно пережить опыт, который происходит с нами в настоящий момент, и не усилить шторм.

Техники, которые мы разбирали в предыдущих разделах, являются по сути техниками принятия эмоций, а не борьбы с ними. Мы исходим из постулата: «Наши мысли и эмоции могут быть весьма тягостны и неприятны, но мы можем дать им пространство внутри себя».

Вы можете задаться вопросом: «А зачем принимать то, что мне не нравится?» Это может казаться парадоксальным, но, когда речь заходит о переживаниях, мы не можем в них что-то изменить, не приняв этого.

• Принимать не значит смириться с происходящим.

• Принимать не значит терпеть.

• Принимать не значит хотеть этого.

Принятие – это небо. Наши мысли и чувства – это погода. Погода может быть очень разной: дождь, град, сильный ветер или легкий освежающий морской бриз. Небо может вместить в себя любую погоду, и она не принесет ему никакого вреда.

Мы привыкли использовать стратегии борьбы и контроля во внешнем мире. Мы контролируем время, чтобы успеть сдать отчет или завершить рабочий проект. Мы ведем учет финансов, чтобы не уйти в минус и не залезть в долги к концу месяца. Мы следим за своим питанием и физической активностью, чтобы не набрать лишний вес и не заработать проблем со здоровьем. Мы «фильтруем» свою речь, чтобы не ляпнуть чего-то лишнего в общении с окружающими. Мы можем заставлять себя что-то делать, даже когда не хочется… Все это работает при взаимодействии с внешним миром, но когда речь заходит о внутреннем мире – наши стратегии борьбы и контроля разбиваются в пух и прах.

Попытки бороться со своими мыслями и брать под контроль эмоции не только не работают, но и приводят к еще бо́льшим страданиям. Поэтому в ходе практики особенно важно следить за тем, чтобы техники принятия не превратились в техники борьбы или отвлечения.

Сравните.

• Начинается паническая атака: «Ой, меня, кажется, сейчас накроет! Мне нужно срочно выполнить любую технику, чтобы меня отпустило».

• Начинается паническая атака: «Я приму все мысли и чувства, как бы ни было тяжело. Возможно, техника Х поможет мне в этом».

Согласитесь, что есть очевидная разница в настрое. В первом случае мы боремся с эмоциями и надеемся, что техника сработает как таблетка от головной боли. Во втором случае мы проявляем готовность встретиться со своими переживаниями, а технику воспринимаем лишь как подспорье в этом процессе.

По большому счету, в скором времени вы поймете, что техники – это всего лишь форма. Нет никакой необходимости вооружаться ими до зубов и доставать из запаса на все случаи жизни (мол, хожу и постоянно выполняю какие-то техники, чтобы поправить здоровье). Но об этом позже. Пока важно регулярно практиковать, чтобы наработать навык.

Глава 3
Пять извечных вопросов

Справлюсь ли я самостоятельно?

С первых страниц этой книги мы развиваем идею, что личная ответственность в теме ментального здоровья как раз и заключается в том, чтобы проявить активность, попробовать разобраться в своей эмоциональной сфере и освоить навыки саморегуляции. Мы использовали универсальную метафору эмоционального шторма, которая не подчеркивает, с чем именно мы сталкиваемся. Нас накрывают какие-либо мысли, эмоции или побуждения, и мы их можем принять. У нас есть внутреннее пространство для этого, которое можно расширять все больше, тренируя практики принятия.

Может сложиться представление, что все просто. Стоит лишь немного потренироваться в дыхательных практиках – и любой шторм сойдет на нет.

Но ведь есть же психиатрическая, психотерапевтическая и психологическая службы, которые стоят на страже нашего ментального здоровья. Специалисты проводят диагностики, ставят диагнозы и назначают лечение. Кто-то годами принимает препараты, многие работают с психологом или психотерапевтом, еженедельно обсуждая насущные проблемы или обращаясь к детству. Зачем все это, если можно просто освоить техники саморегуляции? Как понять, нужно ли мне обращаться за помощью? То, что со мной происходит, – это психическое расстройство или временные эмоциональные трудности?

Подобные вопросы люди регулярно задают не только себе, но и окружающим. Предположу, что на ум в первую очередь приходит простой рецепт: «Взять себя в руки и справиться самостоятельно». Возможно, одна из основных причин, по которой вы читаете эту книгу, и заключается в поиске волшебного средства, которое поможет решить все вопросы, не прибегая к посторонней помощи.

Почему мы тяготеем к попыткам самостоятельно разобраться в своих переживаниях? Задумайтесь о том, как жили наши предки 100 000 лет назад. Возьмем для примера охоту. Взрослые и крепкие мужчины брали свои копья и объединялись в группу из пяти-шести человек. Они вместе сооружали ловушку, в которую необходимо было загнать мамонта, и распределяли каждому свою роль на время охоты. Представьте себе ситуацию, когда кто-то из них на этапе подготовки заявляет: «Мужики, давайте сегодня без меня, а то мне как-то тревожно… Того и гляди паническую атаку словлю». Или женщины, которые занимались собирательством ягод и корешков: «Девчонки, идите сегодня без меня в лес… У меня депрессия. Да и сказать по правде, змей боюсь».

Что их могло ждать после подобных заявлений? Вероятно, изгнали бы из племени или спустили бы в самый низ по иерархии: никто с тобой не желает спариваться, питаешься в последнюю очередь, остатками (и то не факт), выполняешь всю самую черную работу и все равно находишься в немилости у племени. Такой себе расклад.

Законный отдых и освобождение от работы можно получить только при тяжелой физической болезни и очевидных ранениях после сражения. Душевные терзания, муки выбора, плохое настроение или тревога о будущем никого не интересовали. Наши предки были вынуждены это игнорировать, скрывать или подавлять, то есть справляться самостоятельно. Легко ли им было? Вряд ли. Но иначе в племени было не выжить.

Время неумолимо летело вперед, но в отношении ментальных проблем мало что менялось. Философы и лекари древности пытались разобраться с этим вопросом, но их мудрость и опыт были достаточно примитивны в современном представлении, да и доступны лишь для богатого сословия. Основная масса людей воспринимались лишь как рабочая сила, чьи душевные терзания по-прежнему не были никому интересны.

Психиатрия всегда финансировалась меньше других медицинских отраслей (например, терапии или хирургии) и не привлекала особого внимания врачей и ученых. Только к середине XX века сформировались отчетливые критерии диагностики и были разработаны более или менее эффективные методы лечения. Тем не менее психиатрия продолжала находиться в тени медицины. Методы лечения во многом оставались варварскими и калечащими. Клеймо «психбольной» прочно осело в массовом сознании и ассоциировалось с заточением на долгие годы где-то на окраине города – в больнице с толстыми стенами, решетками на окнах и смирительными рубашками. Психотерапевтическая и психологическая помощь опять же была малодоступна и часто оторвана от реальных проблем людей, которые за ней обращались.

Таким образом, люди, сталкиваясь с ментальными проблемами, просто не имели возможности обратиться за адекватной помощью: это было опасно, практически недоступно и во многом неэффективно.

В последние годы многое изменилось. Тема психических расстройств начала выходить из тени. С развитием социальных сетей врачи и психологи стали активно вести блоги, где занимаются просветительской деятельностью по этим вопросам. Люди стали чаще обращаться за помощью и начали понимать, что это вполне нормально.

Так справлюсь ли я самостоятельно?

Напомню вам медицинскую аксиому, которой я придерживаюсь как врач: «Эффективность вашего лечения будет сильно зависеть от точности поставленного диагноза». Ключевой момент здесь в диагнозе. Чтобы построить прогнозы и сформировать тактику, нам необходимо оценить текущую обстановку. И я имею в виду не самодиагностику, в ходе которой мы склонны быть весьма необъективными.

Многие проблемы в ментальной сфере имеют свойство разрешаться сами, без участия специалистов. Проходит время, меняются жизненные обстоятельства, и человек адаптируется к тому, что происходит в его внутреннем мире. Как говорится, его «отпускает». Но также есть немало ситуаций, где с течением времени такой адаптации не происходит и ментальные проблемы лишь усугубляются.

Набросаю несколько идей для размышления.

• Часто за попытками «справиться самостоятельно» скрывается страх показаться слабым и уязвимым перед другими людьми. Почувствовать себя дефектным, не таким, как все.

• Когда мы учим английский язык вместе с репетитором, он не изучает его за нас. Он помогает, направляет и дает обратную связь. Во многих аспектах нам приходится справляться самостоятельно, даже когда мы обращаемся за помощью.

• Когда ломается телефон, мы сразу же бежим сдавать его в ремонт или покупать новый. Ведь сейчас без телефона и доступа в интернет вообще никак. А вот со здоровьем бывает то лучше, то хуже. Можно не спешить с надеждой на то, что само пройдет. Получается, что ментальное здоровье не такая важная и приоритетная сфера.

Таким образом, обращение за профессиональной помощью – вполне нормальное дело. В первую очередь необходимо разобраться в том, что именно с вами происходит и какие варианты решения существуют. Причем самодиагностикой заниматься не стоит ввиду явной необъективности. Чем дольше человек страдает и терпит, тем сложнее ему помочь в будущем. Очень часто попытки «справиться самостоятельно» приводят не к желаемому результату, а лишь к потере времени и усугублению проблем.

Еще раз подчеркну: эта книга хоть и содержит конкретные и универсальные техники самопомощи, но не заменяет консультации специалиста.

Психиатр, психотерапевт, психолог: куда бежать, кому звонить?

Сама по себе идея обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья более чем нормальна. Предположим, человек принял решение: «Все, пойду к специалисту!» Но тут же возникает следующий вопрос: «А к кому именно обращаться?» Ведь при видимом изобилии вариантов можно растеряться. Кроме того, многие слышали о том, что есть какие-то психиатры, психотерапевты или психологи, но не совсем понимают, в чем разница между ними, чем конкретно они занимаются и чем, собственно, могут помочь в решении возникших проблем. Давайте уделим несколько страниц этому вопросу.

Психиатр – это врач, который прошел подготовку по специальности «психиатрия». То есть отучился шесть лет в медицинском университете по общей программе, а затем прошел профильную интернатуру (один год) или клиническую ординатуру (два года). Его можно назвать специалистом широкого профиля в области психического здоровья. Врач-психиатр может работать со всем диапазоном психических расстройств: начиная от легкой депрессии и тревожных расстройств и заканчивая шизофренией, умственной отсталостью и деменцией. Специфика работы каждого конкретного специалиста будет зависеть от учреждения, где он оказывает помощь. Но в большей степени работа психиатра ассоциируется с выраженной и тяжелой психической патологией. Например, если есть различного рода галлюцинации, устойчивые мысли о самоубийстве, тяжелая депрессия, выраженная тревога и страхи, мысли о воздействии или преследовании с чьей-либо стороны, устойчивые и нелепые идеи, в которых человека невозможно переубедить, – это к психиатру.

Врач может поставить диагноз и назначить медикаменты. В этом и заключаются его основные задачи: диагностика и лечение. Основной терапевтический инструмент врача-психиатра – это психотропные препараты, которые относятся к четырем основным группам: антидепрессанты, антипсихотики, транквилизаторы, нормотимики. Их применение и позволяет добиться желаемых результатов. Длительные беседы с пациентами о текущих семейных неурядицах, проблемах на работе, сложной и несправедливой жизни скорее исключение, чем правило. Многие психиатры знают азы психотерапии и владеют рядом психотерапевтических техник, но применяют их редко.

Психотерапевт – это врач, который имеет специализацию по психотерапии. Он, как и психиатр, занимается лечением психических расстройств. Однако если психиатры фокусируются преимущественно на «тяжелых» психических расстройствах, отдавая при этом предпочтение лекарственным методам лечения, то поле деятельности психотерапевта – более легкие проявления психических расстройств, пограничные состояния и психосоматические расстройства. Основное орудие психотерапевта – это лечение словом (психотерапия), а использование лекарственных средств имеет второстепенное значение. Психотерапия – это не просто «болтовня» с клиентом о его жизненных трудностях. Это система взглядов и методов психологического воздействия, которые направлены на то, чтобы помочь человеку изменить его психоэмоциональное состояние, поведение, коммуникативные паттерны, а также улучшить его самочувствие и способности к адаптации.

По разным данным, в психотерапии есть около 400 всевозможных направлений, таких как психоанализ, гипноз, когнитивно-поведенческая терапия, гештальт, телесно ориентированная терапия, танцедвигательная терапия и др. Когда консультант говорит, что он гештальт-терапевт, психоаналитик или гипнотерапевт, то это означает, что он прошел подготовку по соответствующему направлению и в своей работе придерживается взглядов данной школы. Ведь до сих пор нет единой теории психотерапии, поэтому в пределах одной области образовалось множество различных ответвлений.

Психолог – специалист, получивший высшее гуманитарное образование по специальности «психология». Это не медицинское образование, поэтому психолог (в отличие от психиатра и психотерапевта) не имеет права выписывать лекарства, официально выставлять диагноз психического расстройства и, соответственно, лечить. Области применения его знаний – психологическое консультирование здоровых людей. Методами работы психолог очень похож на психотерапевта. Поэтому для большинства людей грань отличий между ними стирается. Но хочу предостеречь вас от мысли, что психолог – это «недоврач» и «недопсихотерапевт». Психология – это отдельная область знаний, которая лишь частично связана с медициной и личностными проблемами.

Психология – это наука, изучающая закономерности возникновения, развития и функционирования психики и психической деятельности человека и групп людей. Специалисты в этой области широко востребованы в детских садах, школах, вузах, фирмах, на предприятиях; в рекламной деятельности, маркетинге, спорте, политике, СМИ и других отраслях, где знание психологии имеет первостепенное значение. Если говорить об эмоциональных переживаниях, то психологи работают с такими проблемами, как:

• травматические и стрессовые ситуации: смерть, развод, насилие, тяжелое заболевание и т. д., а также беременность, рождение ребенка, переезд на новое место жительства, переход на новую работу и др.;

• трудности и проблемы в ситуациях общения и взаимодействия с другими людьми: родственниками, друзьями, коллегами и т. д.;

• трудности жизненного выбора, когда человек желает поменять свою жизнь к лучшему, но не может решиться.

Есть также такое направление, как клиническая психология. Это область психологии, которая находится на стыке с медициной и изучает психические явления через призму их взаимосвязи с различными болезнями. Клинический психолог по-прежнему не является врачом и не может ставить диагнозы и выписывать медикаменты. Его функции – это в первую очередь психологическая диагностика и коррекция (психотерапия), назначенная врачом. То есть клинические психологи работают с людьми, которые имеют какое-либо расстройство.

Честно говоря, провести четкую линию между психологическим консультированием и психотерапией невозможно. Нередко эти два термина используются как синонимы. Есть мнение, что психотерапия представляет собой глубокую долговременную работу, нацеленную на изменения в структуре личности, а психологическое консультирование, как правило, краткосрочно и направлено на достижение клиентами их актуальных жизненных целей. Однако вопрос остается спорным.

Подытожим.

• Если вы все же решили обратиться за помощью к специалисту в сфере психического здоровья, то необходимо выбрать, к кому конкретно вы пойдете: к психиатру, психотерапевту или психологу. При этом нужно помнить, что только врач (психиатр или психотерапевт) может организовать полный цикл диагностики, в том числе назначить дополнительные лабораторные и инструментальные методы диагностики, поставить диагноз и выписать препараты. Психолог этого сделать не может и не должен. У него другие задачи.

• Чтобы ответить на самый первый вопрос: «Что со мной происходит?» – в большинстве случаев необходимо обратиться к врачу, в первую очередь – к психотерапевту. Если случай выходит за рамки его компетенции, то он может перенаправить к психиатру или психологу. По крайней мере, в арсенале этого специалиста имеются как методы психотерапевтической работы, так и лекарственные препараты.

• К психологу в первую очередь стоит идти в том случае, если контекст возникновения переживаний для вас вполне понятен (чаще всего он связан со сферой межличностного общения). Например, вы не можете найти общий язык с партнером, переживаете разрыв в отношениях, трудно адаптируетесь в новом коллективе. В ходе первых встреч, если запрос находится не в компетенции психолога, он должен перенаправить клиента к врачу.

Когда мы сталкиваемся с проблемами в ментальной сфере, то склонны необъективно оценивать реальное положение дел. Например, при тяжелой депрессии – убеждать себя в том, что все нормально и препараты не нужны. А может, наоборот – годами переходить от психиатра к психиатру и от антидепрессанта к антидепрессанту, но так и не попробовать вариант психотерапии. Или же вбить себе в голову идею о том, что все проблемы с тревогой из-за плохих взаимоотношений с мамой, третий год подряд обсуждать эту тему с психологом, но так и не прийти к желаемому результату.

Мы можем попадать в подобные ловушки, терять время и продолжать страдать. Будет здорово, если на нашем пути встретится грамотный специалист, который поможет распутать этот клубок. Но все прекрасно понимают, что диплом еще не делает человека специалистом. Это еще одна важная причина, по которой многие не обращаются за профессиональной помощью.

1.Institute of health Metrics and Evaluation (IHME). Global Health Data Exchange (GHDx). http://ghdx.healthdata.org/gbd-results-tool?params=gbd-api-2019permalink/27a7644e8ad28e739382d31e77589dd7 (по состоянию на 2 июня 2023 г.).

Bepul matn qismi tugad.