Kitobni o'qish: «Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна»

The Sleep Prescription

Aric A. Prather, PhD

Copyright © 2022 by Aric Prather

© Шустова А.П., перевод на русский язык, 2023

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Отзывы на книгу «Рецепт хорошего сна»

«Обладающий обширными знаниями и по-настоящему талантливый доктор Арик Пратер умеет объяснять сложные научные концепции понятным языком. Эта книга – простое, но эффективное практическое руководство по здоровому сну».

МЭТЬЮ УОЛКЕР, автор бестселлера New York Times «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» и директор Центра изучения человеческого сна Калифорнийского университета в Беркли

«„Рецепт хорошего сна“ – полезная книга от научного авторитета в области сна Арика Пратера. Его советы помогут практически любому человеку всего за неделю наладить здоровый сон».

МАЙКЛ ГРАНДНЕР, директор программы исследований сна и здоровья Медицинского колледжа Аризонского университета

«„Рецепт хорошего сна“ – это пошаговая инструкция по улучшению сна и жизни. Автор предлагает внедрить в вашу жизнь небольшие, но полезные привычки, которые сделают вас здоровее, счастливее и продуктивнее».

ТОМ БОЙС, доктор медицинских наук, автор книги «Орхидея и одуванчик» (The Orchid and the Dandelion)

«Всего семь шагов помогут вам заново научиться тому, что ваше тело и мозг уже знают: вы можете влиять на восстановительный процесс сна своими действиями во время бодрствования».

ДЭНИЕЛ БЮИСС, директор Центра изучения сна и циркадных ритмов медицинского факультета Питтсбургского университета

Рецепт хорошего сна

Доктор Арик А. Пратер – профессор психиатрии и поведенческих наук в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где он руководит Центром старения, обмена веществ и эмоций. Он также является лицензированным клиническим психологом и практикует когнитивно-поведенческий подход для лечения пациентов с бессонницей в клинике при Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Арик Пратер руководит масштабной исследовательской программой, посвященной причинам и последствиям недостатка сна, которая постоянно финансируется Национальными институтами здравоохранения. Будучи апологетом сна, доктор Пратер посвятил свою карьеру повышению осведомленности о важности здорового сна и защите сна как основного права человека.

Введение
Мы были созданы для сна

Когда родился мой младший сын, я провел не смыкая глаз долгую ночь, пока он спал у меня на груди. Ему было всего пару недель от роду, и он был еще таким маленьким, что мог поместиться в моих ладонях. Как и любой родитель, я был совершенно измотан: в глаза мне будто насыпали песка, и я едва мог держать их открытыми. Тем временем он крепко спал, и звуки его ритмичного младенческого дыхания доносились до моего уха. Я понимал, что в ту минуту, когда я попытаюсь медленно (мучительно медленно!) уложить его в кроватку, он проснется и начнет протестующе плакать. Я еще долго лежал с открытыми глазами и держал его. Как специалист по сну, я знал, чем он полезен для младенца и его развивающегося мозга. Сон укрепляет воспоминания. Формирует новые синапсы. Смывает побочные продукты дневных мозговых процессов очищающим потоком спинномозговой жидкости. Понижает артериальное давление. Расслабляет нервную систему. Высвобождает гормон роста человека, который способствует заживлению и росту.

Это был не первый и не последний раз, когда я держал на руках своего ребенка в предрассветные часы, но именно в ту ночь я много размышлял о пользе сна. В нашей клинике сна при Калифорнийском университете в Сан-Франциско выстраиваются целые очереди из пациентов, нуждающихся в помощи со сном. Сон для них – источник стресса и тревоги, а не восстановления и расслабления, навык, которым они внезапно перестали владеть или никогда не владели.

СОН НЕОБХОДИМ НАМ ДЛЯ ВЫЖИВАНИЯ ТАК ЖЕ, КАК ПИТАНИЕ, ВОДА И КИСЛОРОД.

Если бы мы перестали спать, то умерли бы. Без него наше тело выходит из строя. Почему же то, что должно протекать естественно, инстинктивно и автоматически, так трудно нам дается?

Я профессионально изучаю сон уже много лет и скажу вам сразу, что главный фактор, который мешает здоровому сну, – вы сами.

Я, конечно, имею в виду не вас лично, а всех нас. Мы, люди, отлично умеем мешать собственному сну. Мы не хотим спать. В клинике сна ежегодно лечатся сотни пациентов, которые перепробовали все: и обычные меры по гигиене сна (например, организовывали спокойное, темное и прохладное спальное место), и лекарства, походы к врачам и психотерапевтам. Для многих людей сон стал настолько трудным испытанием, что уже сама мысль о том, смогут ли они заснуть сегодня вечером или нет, мешает им уснуть – вот он, замкнутый круг борьбы с бессонницей.

Часть правды заключается в том, что мы живем в мире, где трудно приучить себя хорошо высыпаться и где сон редко является приоритетом, потому что нам гораздо важнее успеть сделать как можно больше дел: оплатить счета, сходить на свидание с любимым человеком, уделить время детям, качественно выполнить работу. Многие важные и не очень важные размышления и решения настигают нас как раз под конец дня. В итоге мы сталкиваемся с нарушением циркадных ритмов или недостаточной активностью гомеостатического механизма сна. Мы закрываем глаза, когда стимуляторы, блокирующие гормоны сна, такие как кофеин, все еще проникают в наш организм, потому что мы не рассчитали период полураспада последней чашки чая, газировки или кофе. Мы сами саботируем глубокий, восстанавливающий медленноволновой сон, который необходим, чтобы очистить мозг после очередного долгого дня. Удивительно, но наши удобные кровати способствуют не сонливости, а бодрствованию. И эта проблема усугубляется, если у нас есть проблемы со сном. Мы не знаем, как преодолеть дневное возбуждение.

Сон – это не то, что мы делаем, а то, что с нами происходит. Во многом он связан с тем, умеем ли мы расслабляться, а наше тело – распознавать сигналы ночью и в течение дня, которые говорят ему, что и когда оно должно делать. Решения, которые вы принимаете и которые формируют ваш сон, начинаются не тогда, когда вы ложитесь в кровать ночью. Они начинаются в ту минуту, когда вы открываете глаза утром.

Большинству людей, которые страдают бессонницей, не нужно объяснять, насколько сон важен для здоровья, – они и так это знают. Вместо этого им нужна простая схема, как прожить день так, чтобы хорошо выспаться ночью.

Сон – клей для вашей жизни

Многие люди не задумываются о качестве сна до тех пор, пока оно не начинает ухудшаться. До аспирантуры, где я учился на клинического психолога, я осознавал, что мне частенько не хватает сна, лишь позже я стал изучать воздействие сна сначала на иммунную систему. Изначально я исследовал факторы, которые предсказывают реакцию людей на вакцину против гепатита В. Вакцинация очень важна для профилактики заболеваний, но, несмотря на ее эффективность, не всем людям гарантирован один и тот же уровень защиты. Настроение, стресс, сон и другие переменные предсказывают иммунный ответ людей. Чем больше исследований я проводил, тем яснее становилось одно: количество сна влияло на реакцию людей на вакцинацию. У людей, которые меньше спали, вырабатывалось меньше антител, защищающих их от гепатита В¹.

Еще одно исследование показало, что этот же вывод относится и к людям, которым делают прививку от гриппа². Поразительно, что, когда мы приводили участников исследования в лабораторию и вводили им в нос живой вирус простуды, у людей, которые обычно спят менее шести часов в сутки, вероятность заболеть простудой была в четыре раза выше, чем у тех, кто обычно спит более семи часов³. На всех участников исследования вирус действовал одинаково, а иммунные реакции у них были совершенно разные. И именно сон обеспечивал высокий уровень защиты.

Мы не можем контролировать все, что касается нашей жизни и здоровья, но сон – одна из областей, где реально совершить огромный сдвиг благодаря нескольким конкретным изменениям. Улучшение сна приводит к улучшениям в других сферах жизни, включая самочувствие, питание, реакцию на других – все то, что нам зачастую трудно изменить самостоятельно. Когда мы лучше спим, мы чувствуем себя лучше, становимся более вовлеченными, у нас появляется больше энергии для физических упражнений и мы чаще заполняем свои тарелки полезной пищей, яркими фруктами и овощами.

КОГДА ВЫ ЛУЧШЕ СПИТЕ, УЛУЧШАЕТСЯ ВСЯ ВАША ЖИЗНЬ И СОЗДАЕТСЯ ОСНОВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И БЛАГОПОЛУЧИЯ.

Один мой бывший пациент сказал: «Вы вернули мне сон, а это изменило мою жизнь».

Бо́льшую часть своего времени я нахожусь в Калифорнийском университете, проводя клинические исследования, чтобы лучше понять, чем и почему сон важен для здоровья. Я имею честь работать клиницистом при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где мы проводим когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, которая включает в себя набор эмпирически подтвержденных методов лечения, способствующих длительному восстановительному сну. У меня наблюдались сотни людей, отчаянно нуждавшихся в хорошем сне, – несколько историй приведены в этой книге. Благодаря своему опыту я просто очаровался сном! Хотя проблемы со сном и способы избавиться от них уникальны для каждого человека, вся моя работа основывается на главном принципе: для большинства людей корень проблемы – их поведение и решения, которые полезны в краткосрочной перспективе, но в конечном счете подрывают естественный режим сна.

Марк – отличный пример. У него внезапно развилась бессонница, когда у его сына диагностировали расстройство аутистического спектра. В течение напряженного периода, когда он и его жена пытались осмыслить диагноз сына и найти помощь, Марк не мог расслабиться и заснуть. Он принял решение ложиться спать пораньше, но просто лежал, ворочаясь с боку на бок. После тяжелой ночи он спал допоздна или дремал днем, стараясь как можно дольше не открывать глаз, но из-за этого ему было еще труднее засыпать по ночам. Его режим сбился, а тело перестало понимать, когда ему нужно отдыхать. Его тревога возросла, потому что теперь вдобавок к острому стрессу – беспокойству о сыне и его лечении – он хронически недосыпал и постоянно испытывал беспокойство из-за того, что недостаточно отдыхал.

Любой, кто беспокоится о предстоящем важном экзамене, разрушающихся отношениях или болезни любимого человека, вероятно, согласится с тем, что стресс плохо влияет на сон. И любой, кто не спит всю ночь из-за ребенка, дедлайна, кошмара или приступа тревоги, знает, что, когда мы плохо спим, мы более чувствительны к стрессу в течение дня. Маленькие проблемы кажутся просто огромными. Дело в том, что сон, настроение и уровень ежедневного стресса взаимно влияют друг на друга. Одна часть цикла подпитывает две другие. Таким образом, при улучшении сна у нас будет больше шансов почувствовать себя лучше и найти ресурсы для преодоления «дневных» трудностей. А чем лучше мы себя чувствуем и чем больше у нас ресурсов, тем лучше мы способны погрузиться в сон.

Однако не только стресс или беспокойство мешают сну. Иногда сон связан с другими факторами физического или психического здоровья. Например, одной пациентке нашей клиники не давала спать хроническая боль в спине, а фрагментарный сон лишь усиливал боль. Дело в том, что, когда мы меньше спим, болевой порог снижается⁴. Сон не может полностью устранить боль, но он может уменьшить ее выраженность. Отдых дает вам больше физических и умственных сил, чтобы справляться с болью, что, в свою очередь, вселяет в вас бо́льшую уверенность, что вы пойдете на поправку. Для этой пациентки здоровый сон означал не только качественный отдых, но и возможность исцелить свое тело, она нуждалась в энергии и оптимизме, чтобы оставаться здоровой в ментальном плане. Когда мы не спим, мир вокруг кажется нам хуже: у нас больше негативных эмоций и меньше когнитивных и эмоциональных ресурсов. При недостатке сна даже самые незначительные источники стресса могут мешать нам жить.

Сон часто оказывается последним пунктом в нашем списке дел, но на самом деле он должен быть первым. Это «важнейшее питательное вещество»⁵, которое необходимо для здоровья, долголетия и жизненной энергии, но не у всех нас есть к нему равный доступ.

«Доступ ко сну» распределен неравномерно

Иногда сон связан с вещами, выходящими за рамки нашего собственного тела, – с социальными и экономическими факторами и другими системными проблемами. Энджел, мать двоих маленьких детей, во время опроса при приеме в клинику рассказала, что живет в опасном районе. Недавно возле ее дома произошла стрельба, после чего она перестала спать по ночам, караулила детей, пока они спали. Ее бессонница, порожденная сильным желанием защитить своих детей, переросла в хроническую, повышенную бдительность. План лечения включал в себя снижение гиперреакции на угрозу, чтобы она могла наконец наладить восстанавливающий сон.

Мы знаем, что сон распределяется среди населения Земли неравномерно, то есть существует явное неравенство в плане сна. Так, афроамериканцы и люди с низким доходом чаще сообщают о более коротком и менее качественном сне, нежели представители других демографических групп и более обеспеченных социально-экономических слоев. Большая часть моей работы в настоящее время связана с попытками понять социальные процессы, которые способствуют такого вида неравенству. Хотя это редко проявляется подобным образом, сон – жизненно важный вопрос социальной справедливости.

КАЖДЫЙ ЗАСЛУЖИВАЕТ ПРАВА НА СПОКОЙНЫЙ НОЧНОЙ СОН.

Социальные и политические изменения необходимы, но мы будем отталкиваться от ваших личных потребностей в сне. Независимо от того, насколько труден для вас процесс сна, давайте начнем с хороших новостей: вы созданы для сна. Ваше тело знает, что делать. С помощью этой книги вы сможете устранить препятствия и вернуть себе чувство «владения сном».

Эта книга не заменит вам медицинское лечение, но в приложении к ней приведены признаки, которые помогут определить, стоит ли вам обратиться к врачу, а также подскажут варианты лечения и дальнейшие шаги. Вы улучшите свой сон, если будете использовать то, что ваш организм уже умеет делать, но при этом корректируя свое поведение и укрепляя привычки, которые возвращают вас к естественному ритму сна.

Станьте специалистом по сну

Сон универсален и в то же время индивидуален. Не существует единой, всеобъемлющей модели, которая работала бы для всех, но некоторые базовые принципы здорового сна мы обязательно с вами рассмотрим. Главное – в рамках этих основных практик найти подходящие именно вам, те, которые вы будете использовать изо дня в день.

Многие люди страдают из-за того, что следуют модели сна, которая в конечном счете им не подходит. Они приспосабливают свои привычки к потребностям других людей или к рабочему графику и игнорируют естественные сигналы своего организма. У некоторых из нас завышенные требования к хорошему сну. Всем знакомо состояние, когда вы падаете на кровать, засыпаете мертвым сном, а просыпаетесь в той же позе на следующее утро, чувствуя себя потрясающе. Это редкость, поэтому не нужно сравнивать с идеалом все ваши будущие ночи. Постараемся избавиться от нереалистичных ожиданий.

Мы все нуждаемся в пище и кислороде, но это не значит, что мы едим и дышим одинаково. Я не буду говорить вам, во сколько ложиться, во сколько просыпаться и даже сколько часов спать, хотя я приведу несколько убедительных рекомендаций, основанных на анализе потребностей среднестатистического человека. Я помогу вам распознать ваши естественные ритмы и использовать их для улучшения сна.

Ваша цель на протяжении следующих семи дней состоит в том, чтобы стать специалистом по сну. В этой книге вы узнаете о фундаментальных и необходимых всем инструментах для здорового сна. Но не стоит забывать об индивидуальном подходе, ведь все мы сталкиваемся с разными проблемами. Итак, одна из первых вещей, которую мы обсудим в этой книге, – дневник сна, простой инструмент для отслеживания режима сна. Он пригодится вам на этой неделе, чтобы мы могли найти решение проблем на основе ваших данных.

Некоторые из техник, которые мы опробуем на этой неделе, сразу найдут в вас большой отклик; другие могут показаться (по крайней мере, поначалу) менее эффективными. Это нормально, но согласитесь, что для качественных изменений иногда необходимо больше времени и упражнений. Каждая индивидуальная практика – это один шаг к улучшению сна; но, как правило, они лучше работают все вместе. Здорово думать об этом как о своего рода «рецепте» сна. Вы можете менять некоторые ингредиенты в нем, но если упустить ключевой – блюдо не получится. Как и в случае с выпечкой, лекарство эффективнее, когда вы придерживаетесь инструкции. Если вы попробуете эти стратегии и занесете результаты в дневник сна, то лучше будете понимать, что вам подходит, а что нет. Вы получаете ровно столько, сколько вкладываете. Можно быть пассивным, а можно активным – и я надеюсь, что вы выберете последнее!

Сон – удивительное лекарство. Оно настолько мощное, что может помочь вам преодолеть болезни. Вы уже знаете, что сон полезен для человека и что спать очень приятно. Что ж, наука доказывает, насколько это верно. Хороший сон укрепляет иммунную систему⁶, регулирует обмен веществ⁷, делает вас счастливее. Благодаря ему вы становитесь более чутким партнером и более терпеливым родителем⁸. Сон может повысить продуктивность на работе и зарядить вас энергией так, что вы даже сумеете провести дополнительную (или первую!) тренировку в течение недели⁹. Сон обостряет ум и выводит токсичные вещества из мозга, в том числе те, которые, как считается, играют роль в нейродегенеративных заболеваниях, – я иногда называю сон средством для мытья посуды в мозге¹⁰. Но, как и в случае посудомоечной машины, вы должны позволить ему работать весь цикл.

САМЫМ БОЛЬШИМ ПРЕПЯТСТВИЕМ НА ПУТИ К ХОРОШЕМУ СНУ ЧАСТО ЯВЛЯЕМСЯ МЫ САМИ.

Наше поведение в течение дня и представления о том, как нужно спать, зачастую ошибочны. Все это мешает естественному процессу восстановления, в котором так нуждается ваш организм.

Вот итог: сон – это естественно, но не всегда легко. Как человеческие существа, мы биологически приспособлены ко сну, но препятствия вокруг нас тоже реальны. Техника, стресс, место, где вы живете и спите, и даже более серьезные системные проблемы (расовое или классовое неравенство), оказывают давление на нашу биологию… а она влияет на сон. Многие из нас воспитаны в культуре, где сон обесценивается: вам когда-нибудь говорили «на том свете отоспишься»? Да, у всех нас есть обязанности, но, если мы не умеем высыпаться, у нас не останется сил на то, чего нам действительно хочется.

Вы открыли эту книгу неслучайно. Возможно, вы только хотите понять, как приступить к здоровому сну, если ваша «дневная» жизнь идет полным ходом. Или, может быть, вы уже сделали сон своими приоритетом, но все еще не справляетесь. А что, если ваш сон и так неплох, но вы хотите использовать время восстановления максимально эффективно? Обращаюсь ко всем вам: эта книга для вас! Независимо от того, с чего вы начинаете, вам будут полезны приведенные здесь проверенные инструменты и практики.

Итак, на протяжении следующих семи дней мы будем внедрять одну небольшую привычку каждый день. Вы узнаете, как устранить наиболее распространенные препятствия на пути ко сну и научиться распознавать уникальные сигналы своего тела, которые помогут вам расслабиться и позволят сну творить волшебство. Эта книга научит вас ослаблять контроль, чтобы ваше тело могло делать то, для чего оно создано: для сна.

Прежде чем мы начнем

Вы ознакомились с основами?

Если вы держите в руках эту книгу, я полагаю, что вы уже знаете об основах «гигиены сна». Мы не будем тратить много времени на обсуждение того, что вам следует поддерживать темноту в комнате, а телефон оставлять в другом месте. Вместо этого мы пойдем дальше: обсудим «точки давления сна» в нашей биологии и жизни и то, как использовать их, чтобы направить сон в правильное русло.

Тем не менее о гигиене сна много говорят не просто так: это очень важно. Вы можете делать все, что я предлагаю, в течение следующих семи дней и все равно не добиться результата, если не будете знать о практиках начального уровня. Так что, если вы эксперт по гигиене сна, этот список послужит вам напоминанием. Перепроверьте себя, ведь некоторые популярные рекомендации по гигиене сна могут быть неактуальны на сегодняшний день (такое случается). Если вы новичок в гигиене сна, это будет ваш ускоренный курс «Сон для чайников», который поможет вам освоиться.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОСНОВ СНА

В вашей комнате темно? Источники света, в том числе синего спектра, исходящего от экранов планшетов и компьютеров, телевизоров и телефонов, могут нарушать выработку в мозге важных химических веществ, вызывающих сон. Решение: используйте плотные шторы или удобную маску для глаз. Ограничьте доступ к экранам за несколько часов до сна (подробнее об этом позже) или попробуйте установить на устройстве фильтр синего света, чтобы уменьшить воздействие этого фактора.

В вашей комнате прохладно? Чтобы наступил сон, нужно снизить температуру тела. Это ключевая часть процесса засыпания. Если возможно, немного понизьте температуру в вашей спальне. Лучшим вариантом, по-видимому, является комнатная температура 18,5 °C, хотя есть некоторое пространство для маневра, основанное на ваших собственных предпочтениях (диапазон от 15 °C до 18 °C). Решение: убавьте мощность батареи (или включите кондиционер) и накройтесь одеялом. Темнота и прохлада – это то, к чему следует стремиться в первую очередь.

В вашей спальне нет беспорядка и отвлекающих факторов? Устраните творческий хаос на столе и уберите вещи, которые могут вызвать у вас беспокойство или чувство, что «нужно что-то доделать». С глаз долой – из сердца вон! Решение: спрячьте ноутбук в стол. Уберите рабочие документы. Запихните стопку наглаженного белья в шкаф. Когда вы сидите в постели и оглядываете свою комнату, вид должен вас успокаивать, а не возбуждать.

Вы не выпускаете телефон из рук? Никакого осуждения – я вот свой почти не выпускаю, но зато стараюсь следовать советам моих коллег, экспертов по сну, и не засыпать с ним буквально в руке. Позже мы поговорим подробнее о телефонах, синем свете и о том, когда вам нужно беспокоиться, что устройства нарушают сон. Сейчас просто знайте, что телефон в руках, как правило, не самый лучший способ заснуть, особенно если сон часто ускользает от вас. Решение: оставьте телефон в другой комнате перед сном. Или, если это невозможно (например, у многих людей нет другого способа установить будильник), поставьте его на зарядку в другом конце комнаты, в коридоре или ванной – просто уберите его из своей спальни.

Много ли вы знаете о своем сне? Некоторые люди используют портативные устройства и приложения для отслеживания сна. Я зарабатываю на жизнь изучением сна, поэтому можете быть уверены: у меня полно устройств, предназначенных для отслеживания всех аспектов сна, какие только можно помыслить. Однако эти прекрасные инструменты могут быстро стать источником беспокойства. Я так часто встречаюсь с пациентами, которые расстроены тем, что их прибор, своего рода оракул, фиксирует, что ночью у них не было ни секунды глубокого сна. Прибор может работать неправильно, но страдания, которые он причиняет, реальны на 100 %. Пару лет назад исследователи сна ввели в обиход термин «ортосомния» для обозначения особого типа бессонницы, вызываемой приборами для измерения сна¹¹. Решение: в течение недели, когда вы будете работать с этой книгой (и в идеале всю дальнейшую жизнь!), не слишком зацикливайтесь на данных о сне с подобных устройств, если пользуетесь ими. Вместо этого я хотел бы попросить вас положиться на дневник сна, который вы будете использовать для самостоятельного отслеживания своего режима. Технологии прошли долгий путь, и впереди у них светлое будущее, но давайте попробуем использовать старомодный подход к отслеживанию сна на этой неделе.

Заведите свой дневник сна… прямо сейчас

Если бы вы пришли в мою клинику сна, это было бы первое, что я бы попросил вас сделать. На самом деле мы бы сделали это еще до того, как начали работать над вашим сном. Данные из дневника сна необычайно ценны: именно на их основе мы определяем качество нашей терапии. Пациенты приходят, мы обсуждаем их проблему, а затем я отправляю их домой с дневником сна и прошу вернуться через неделю.

У нас впереди не так много времени, и у меня, к сожалению, не получится составить для вас индивидуальный план. Но вот что я попрошу вас делать в течение следующих семи дней: изучите свой режим сна. Каждый день я буду предлагать вам проверенную практику, которую мы рекомендуем практически всем, кто приходит в клинику. Ведите дневник каждый день, а в конце недели мы проанализируем ваши данные и получим более подробную информацию о том, как лично вы можете адаптировать нашу методику к своим потребностям.

Не полагайтесь на устройства. Я хочу, чтобы вы вели рукописный дневник сна, даже если вы отслеживаете сон электронным устройством. Полагаясь на приложения, мы обычно упускаем часть общей картины. Когда сон отслеживаете вы сами, а не искусственный интеллект, можно увидеть закономерности в своем поведении, которые в противном случае были бы незаметны. Само по себе ведение дневника сна очень полезно. Итак, мы приступим к вашему дневнику, как только вы начнете читать главу «День первый». Если вы быстро пролистаете эту книгу до конца, то найдете раздел с готовым к использованию пустым шаблоном дневника сна. Не стесняйтесь писать прямо в книге, но я также рекомендую сделать копии пустого шаблона, прежде чем вы начнете его заполнять. Так вам точно хватит его на следующие семь дней. Я искренне хочу, чтобы вы использовали шаблон: в конце этой недели мы проведем некоторые расчеты для оценки данных о вашем сне, и это проще всего сделать именно в таком формате!

Начните заполнять дневник сна прямо сейчас или после вашего первого дня в качестве специалиста по сну.

1 день
Установите свои (внутренние) часы

Давайте сравним нас с братьями нашими меньшими. Жирафы спят менее пяти часов в сутки, в то время как львы тратят 16–20 часов на отдых или сон. Альбатрос, огромная птица, способная пролететь 10 тысяч километров за один раз, может погружаться в фазу быстрого сна во время полета. А бегемоты? Они спят под водой, держа верхнюю часть головы над поверхностью воды, чтобы дышать. Даже у цветов есть внутренние часы, закодированные в их клетках, которые сообщают, когда им надо открываться и закрываться. Для всех организмов существуют свои ритмы сна.

Мы, люди, спим довольно скучно: большинству взрослых требуется спать минимум семь часов за ночь¹², и мы даже не умеем плавать во сне. И, возможно в большей степени, чем бегемоты и цветы, мы сталкиваемся с проблемами со сном. В чем главная причина? Наши естественные циклы сна нарушены.

КОГДА-ТО ДАВНО ЦИКЛЫ СНА ЧЕЛОВЕКА БЫЛИ БОЛЕЕ ТЕСНО СВЯЗАНЫ С МИРОМ ПРИРОДЫ: МЫ ПРОСЫПАЛИСЬ С ПЕРВЫМИ ЛУЧАМИ СОЛНЦА И ПОГРУЖАЛИСЬ В СОН С ЗАКАТОМ.

Потом мы научились добывать огонь, и с этого момента все пошло под откос. Теперь мы пользуемся электричеством. Технологиями. У нас есть расписания, которые определяются не столько естественным миром, сколько новой цифровой реальностью, которую мы создали сами. Нам нужно отвечать на электронные письма, смотреть Netflix, уделять время хобби. Мы больше не охотники-собиратели, которые просыпаются и засыпают с солнцем, – у нас есть работа, которая заставляет нас вставать рано и не дает уснуть допоздна. Мы купаемся в искусственном свете, льющемся из лампочек, телефонов и экранов ноутбуков, в то время как наши далекие предки уже давно бы погрузились в глубокий сон. Если бы естественные биологические ритмы по-прежнему управляли нами, возможно, засыпание и пробуждение проходили бы для нас так же легко, как для цветка.

Неужели выход в том, чтобы отключиться от сети, жить в лесу, снова засыпать и просыпаться с солнцем, как наши древние предки? Может быть! Исследование показало, что участники, которые отправились в поход на природу в Колорадо на выходные и которым не разрешалось использовать искусственное освещение ночью (никаких фонариков, налобных фонарей, ничего), показали 69-процентный сдвиг в своем биологическом ритме сна/бодрствования по сравнению с теми, кто остался дома¹³. Но я предполагаю, что большинство людей – даже те, у кого проблемы со сном, – не желают разрывать связи с цивилизованным миром, чтобы улучшить сон. Нам нужно найти способ – в этом электрическом, цифровом, круглосуточно активном, взаимосвязанном, быстро меняющемся современном мире – стабилизировать и повторно синхронизировать механизмы сна, чтобы открыть доступ к глубокому восстанавливающему отдыху.

Вот почему мы собираемся начать проект по улучшению вашего сна с утренних часов. Когда у людей возникают проблемы со сном, большое внимание уделяется отходу ко сну. Но настраивать себя на успешный сон нужно не перед сном, не за час до сна, не всякий раз, когда вы начинаете успокаиваться на ночь. Все начинается в ту минуту, когда вы просыпаетесь.

Когда вы просыпаетесь?

В пять утра? В семь? В полдень?

Если вы ожидаете лекции на тему «Кто рано встает, тому Бог подает», то зря. Каждый год я наблюдаю сотни пациентов в нашей клинике, и я редко говорил кому-либо, что им нужно вставать рано или в какое-то определенное время. Мне все равно, во сколько вы просыпаетесь. Меня волнует только то, просыпаетесь ли вы каждый день в одно и то же время.

Моему младшему сыну пять лет. Я упоминаю об этом, чтобы было ясно, что в мою жизнь встроен естественный будильник, который нельзя отключить. И в самые ленивые выходные я не смог бы поспать подольше, даже если бы попытался. Но если бы ребенок не появлялся у моей постели ровно в шесть часов, требуя блинчиков и обсуждая [вставьте имя одного из «Мстителей»], я все равно не стал бы пытаться выспаться по выходным – больше никогда. Роскошные сонливые воскресенья моей дородительской жизни остались далеко позади, и все из-за научных данных.

Если вы похожи на большинство людей (и на меня до того, как наука о сне стала моей карьерой), то наверняка проводите всю рабочую неделю с небольшим недосыпом, а затем пытаетесь «наверстать упущенное» в выходные (или всякий раз, когда у вас появляется такая возможность), выкраивая на сон для этого дополнительный час или два. Это недосыпание, которое накапливается в течение недели, называется «социальной сменой часовых поясов». Подростки – самый яркий пример этого явления. В моем доме пока нет подростков (слава богу!), но я точно помню, что был одним из них. Помимо перепадов настроения и тоски, я помню, что много спал. Подростки часто испытывают сдвиг в ритме своего сна, известный как «синдром отсроченной фаза сна», который объясняет их биологическое предпочтение ложиться спать позже ночью и просыпаться позже утром. Между тем занятия в школе начинаются рано – гораздо раньше, чем подростки хотят просыпаться биологически, – и это приводит к недосыпанию в течение недели, что ведет к тому, что они много спят в выходные. Попытка «наверстывать упущенное» подобным образом имеет логический смысл: если вы испытываете жажду, пейте больше воды. Если вы устали, дайте своему телу больше сна. Однако, к сожалению для тех, кто страдает проблемами со сном, эта стратегия часто приводит к обратным результатам. Она не только не помогает, но и может активно работать против вас.

Вашему телу нравится предвосхищать следующее действие или потребность. Оно вырабатывает инсулин в преддверии приема пищи и мелатонин в преддверии сна. Оно знает, что нужно делать, благодаря подсказкам вашего распорядка дня и окружения – подсказкам, которые начинаются в тот момент, когда вы открываете глаза, и которые накапливаются в течение дня.

Если ваш распорядок дня хаотичен, тело путается, что нужно делать и как оно должно использовать свои ресурсы. Нет, вам необязательно становиться машиной, делающей одно и то же каждый день, есть одни и те же блюда и т. д.! Но важно определить точное время пробуждения – это первое, что я советую людям, которые приходят в клинику сна, потому что это самый мощный регулятор двух естественных внутренних процессов, которые вызывают сон.

Что вызывает сон?

У нас есть два основных «движущих фактора» сна: гомеостатическое стремление ко сну и циркадный ритм. Эти два естественных внутренних процесса в организме работают сообща (хотя и независимо друг от друга), чтобы вы бодрствовали, когда нужно бодрствовать, и спали, когда нужно спать. Они также должны быть синхронизированы, чтобы вы могли хорошо выспаться. Когда они становятся нерегулируемыми, вы сталкиваетесь с проблемами.

Гомеостатическое стремление ко сну – это, по сути, «давление» сна, которое нарастает по мере бодрствования. Представьте себе шарик. Он абсолютно пустой в тот момент, когда вы открываете глаза утром. По мере того, как день проходит, шарик постепенно начинает раздуваться, наполняясь сонливостью. Когда он достигает оптимального уровня – представьте себе идеально надутый воздушный шарик, – вы чувствуете потребность во сне. Ваши веки тяжелеют, вы забираетесь в постель и засыпаете. Решив поспать, вы «выпускаете немного воздуха» из шарика или частично снимаете давление сна.

Что повышает давление сна? Честно говоря, сложно ответить. Несмотря на то что ученые составили карту человеческого мозга во время сна, мы все еще многого не знаем о сне, хотя это один из самых основных биологических процессов в человеческой жизни. Но одна из ведущих гипотез заключается в том, что стремление ко сну связано с накоплением определенных нейрохимических веществ, которые являются побочными продуктами мозговой деятельности. Мы думаем, что специфическим нейрохимическим веществом, ответственным за сонливость, является аденозин. Если вы когда-нибудь посещали занятия по естественным наукам, то, возможно, помните, как изучали АТФ, или аденозинтрифосфат, – источник энергии для всех живых клеток организма. Пока вы бодрствуете, в мозге накапливается аденозин. Когда вы спите, это нейрохимическое вещество вымывается. Кофеин, один из наиболее распространенных способов не заснуть, несмотря на постоянно растущую сонливость, работает, потому что вступает в биохимическую битву с аденозином в мозге. По сути, в мозге происходит борьба между двумя молекулами, и кофеин блокирует поглощение аденозина рецепторами мозга. Какое-то время это эффективно, но, когда действие проходит, у вас может внезапно наступить изнеможение, поскольку давление сна сразу же восстанавливается.

Итак, это первый важный момент: вы просыпаетесь, и шарик начинает надуваться, и, как только давление сна достигает оптимального уровня, ваше тело хочет заснуть. Но гомеостатическое стремление ко сну – не единственное, что регулирует цикл сна. Если бы это было так, вы могли бы просто отключаться в течение дня и ночи всякий раз, когда шарик наполнится, даже если это происходит в разгар совещания или когда вы за рулем. Здесь в дело вступает циркадный ритм.

Циркадный ритм – ваши «главные часы», которые управляют ритмом всех процессов организма, включая сон и бодрствование.

ВСЕ КЛЕТКИ ТЕЛА, ВСЕ ОРГАНЫ, ВКЛЮЧАЯ МОЗГ, ИМЕЮТ СВОИ РИТМЫ.

В течение 24-часового рабочего дня наблюдается прилив и отлив активности. Главные часы, которые управляют всем этим, находятся глубоко в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), которая располагается в гипоталамусе – небольшой, но влиятельной области мозга, которая контролирует многие процессы: от выделения гормонов до жажды, температуры тела и многого другого. СХЯ также определяет «ритм бдительности» в течение всего дня. В целом бдительность, как правило, резко возрастает утром, снижается днем, слегка восстанавливается, а затем медленно ослабевает в течение вечера, пока нам не понадобится лечь спать.

Итак, как же эти «главные часы» решают, как управлять нами? Двумя основными способами.

Первый – внутренний: ритмы главных часов формируются генами и белками, которые те вырабатывают. Мы не можем это контролировать. Это записано в нашей ДНК. Как и многие другие черты (цвет волос, предпочтение сладкого или соленого, умение переворачивать язык), вы унаследовали циркадные предпочтения от своих родителей и предков. Вы, вероятно, уже знаете, являетесь ли вы жаворонком или совой. Вы, конечно, можете пойти против своих генетических циркадных предпочтений, но некоторым людям это будет даваться сложнее, чем другим. Вы будете чувствовать себя вялым или сонным, как будто вы боретесь с запрограммированными настройками своего организма. Потому что так оно и есть! (Я говорю это не для того, чтобы обескуражить вас или сказать, что битва заранее проиграна. Просто нужно понимать, что с вами все в порядке, если у вас возникают проблемы с засыпанием или пробуждением.)

Второй фактор, влияющий на циркадный ритм, – внешнее воздействие. «Система возбуждения» в мозге постоянно собирает информацию извне. Темнота – мощный стимул для сна. Фоторецепторы внутри сетчатки воспринимают свет или его отсутствие. Эта информация проходит по нервным путям в мозге к гипоталамусу – центру управления нервной системой размером с грецкий орех. Он отмечает закат дня и подает сигнал шишковидной железе начать выделять мелатонин – гормон, вызывающий сонливость и помогающий людям попасть в страну грез. Это работает и в обратном направлении: когда вы подвергаетесь воздействию света (особенно прямых солнечных лучей), происходит прямо противоположное – выброс мелатонина подавляется.

Внешние сигналы, влияющие на циркадный ритм, не ограничиваются дневным светом, хотя это очень важный фактор. В течение дня всевозможные «ориентиры» посылают неосознанные, но мощные сигналы вашему мозгу о том, в какой именно фазе 24-часового цикла вы находитесь, что позволяет организму подготовиться к тому, что будет дальше. Мы называем эти мощные внешние сигналы Zeitgebers, что по-немецки означает «датчики времени». Данный термин описывает все, что есть в окружении или распорядке дня живого организма и что обладает способностью изменять его «внутренние часы» – циркадный ритм. Эти датчики времени имеют над нами наибольшую власть. К ним относятся дневной свет или его отсутствие, еда, тренировки, температура. Даже социальное взаимодействие. Ваше тело не просто реагирует в ответ на эти элементы, а предвосхищает их своей реакцией. Оно делает это, чтобы максимально повысить вашу биологическую эффективность.

Из-за таких особенностей тело будет вырабатывать кортизол в ожидании пробуждения – еще до того, как зазвонит будильник. Таким образом, когда будильник все-таки зазвонит, ваша энергия уже поднимется на оптимальный уровень; вы будете готовы проснуться. Тело будет вырабатывать инсулин в ожидании поступления глюкозы в организм во время еды – еще до того, как вы возьметесь за нож и вилку. К тому времени, когда вы пережевываете и проглатываете пищу, метаболические системы готовы перерабатывать ее в энергию и питательные вещества. И в ответ на угасающий свет и понижающуюся температуру вечером, наряду с другими сигналами в вечерней рутине, организм начнет выделять мелатонин, подготавливая вас ко сну.

Подведем итог: циркадные ритмы являются результатом целого ряда факторов. Они частично предопределены генетически, частично формируются непосредственным окружением и миром природы, а частично регулируются определенными элементами повседневной жизни. Интересны широкие вариации, которые мы наблюдаем в циркадных ритмах человека, – мы не совсем уверены, почему у людей разные генетические предпочтения, когда дело доходит до циркадного ритма. Но, безусловно, можно высказать некоторые предположения относительно того, почему мы могли эволюционировать с разными предпочтениями: возможно, это связано с географией, климатом или бдительностью и безопасностью. Кроме того, могут быть и другие причины, не связанные со сном, по которым меняются внутренние ритмы.

ЦИРКАДНЫЕ ЧАСЫ ИГРАЮТ РОЛЬ ВО МНОГИХ ПРОЦЕССАХ, ВКЛЮЧАЯ МЕТАБОЛИЗМ, А ТАКЖЕ ИММУННУЮ СИСТЕМУ.

Одна вещь, которую специалисты по сну и циркадным ритмам особенно заинтересованы выяснить прямо сейчас, – это как использовать циркадные ритмы для положительного воздействия на иммунную систему. Например: поскольку метаболизм связан с циркадными часами, мы подозреваем, что некоторые люди могут лучше реагировать на лекарства, если принимать их в конкретные циркадные фазы, а не в другие. В настоящее время существует целая область исследований подобных феноменов – хрономедицина. Если мы сможем лучше понять циркадный ритм каждого человека, в том числе в его клетках и органах, мы, возможно, сможем оказывать более персонализированную помощь людям¹⁴.

Циркадный ритм – это основополагающий биологический процесс, который разворачивается внутри вас на химическом и клеточном уровнях и сильно влияет на сон, здоровье и жизненный опыт в целом. Итак, что на самом деле находится под вашим контролем, а с чем вам просто приходится жить?

Можно ли «сбросить» циркадные ритмы?

Однажды мужчина – назовем его Бен – ни с того ни с сего позвонил в клинику. Он наткнулся на забавное видео, которое я незадолго до этого снял для журнала Wired, – у них была целая серия, в которой эксперты в различных областях объясняли свою работу людям с разным уровнем знаний. Мое видео началось с того, что я говорил о сне очень умному восьмилетнему ребенку, а закончилось тем, что я изо всех сил старался не отставать от высококвалифицированного нейробиолога! Бен наткнулся на это видео, когда отчаянно искал решение своей проблемы со сном. Он сказал мне, что у него необычный естественный цикл сна, когда он бодрствует всю ночь и спит весь день, как ночное животное. Так было уже много лет. Он пытался изменить время сна и бодрствования, но его тело, казалось, просто само собой возвращалось к этому шаблону. Со временем он придумал, как с этим справиться. Но его основная тактика была довольно экстремальной: каждые несколько недель он не спал по 48 часов подряд, чтобы «перезагрузиться», чтобы бодрствовать в течение дня для присутствия на важных событиях, связанных с его работой. Он хотел знать, могу ли я ему помочь.

У Бена было то, что мы называем задержкой фазы сна, и притом довольно серьезной. Задержка фазы сна – это, по сути, ситуация, когда ваш циркадный ритм не совпадает с ритмом остального мира. Некоторые люди по натуре совы (технический термин – задержка фазы сна), но этот парень был, пожалуй, самой экстремальной совой, с которой я когда-либо сталкивался. Ему было 45 лет, и, по его словам, он страдал этой проблемой всю свою жизнь.

Я спросил его, совместима ли его работа с задержкой фазы сна. Нет. Он работал в крупной страховой компании, в которой был стандартный график работы с девяти до пяти; он постоянно ловил себя на том, что смотрит на часы, задаваясь вопросом, как прожить очередной день. Его «перезагрузка» каждые несколько недель ненадолго помогала, но бодрствовать два дня подряд было огромным напряжением. И я беспокоился о долгосрочном эффекте – теперь мы знаем, что люди, которые мало спят, больше подвержены риску всевозможных неблагоприятных последствий для здоровья, включая болезни сердца, ожирение, депрессию и даже болезнь Альцгеймера и деменцию¹⁵.

Вот что я сказал Бену:

– Есть несколько вещей, которые мы можем сделать. Мы можем попробовать светотерапию по утрам. Добавки мелатонина на ночь. Существует стимулятор под названием «модафинил», который часто используется для лечения нарушений сна при сменной работе и пациентов с гиперсомнией, и мы можем использовать его, чтобы помочь вам оставаться активным, когда ваш мозг и тело хотят спать. Мы можем провести хронотерапию – это когда мы подталкиваем вас в другом направлении и лишаем сна до тех пор, пока вы не захотите заснуть в нужное время – в основном то, что вы уже делаете со своей стратегией «перезагрузки». Если мы будем осторожны, то, возможно, сможем постепенно изменить ваш циркадный ритм. Но, честно говоря, в вашей ситуации это может сработать не очень хорошо. Возможно, этот мир создан не для вас.

Звучит грубо, я знаю. Никогда не бывает приятно сообщать такого рода новости тому, кто страдает. Но в то же время я хотел бы подчеркнуть, что это не вина пациента. Это мир становится негибким.

Я хотел предоставить Бену варианты: если он хотел попробовать трудный путь, чтобы устранить задержку фазы сна, я был готов попробовать. Но люди, страдающие такой серьезной проблемой, часто справляются с ней по-разному, – например, выбирают работу, которую можно выполнять по ночам. Я лечил людей со значительными задержками фаз сна и нарушениями циркадного ритма, и во многих случаях они работали в ночное время или на работе с очень гибким графиком. Я вижу непропорционально большое количество людей, которые выбрали ночную работу, например охранниками или программистами. Иногда у них это действительно хорошо получается, но значительное число людей, страдающих от серьезных задержек фазы сна, испытывают депрессию: у них нет такого опыта, как у обычных людей, и их жизнь может быть очень одинокой.

– Мы можем попробовать некоторые из этих вмешательств, – сказал я Бену, – но, приступая к ним, я хочу, чтобы вы знали, что, возможно, вам придется бороться с этой проблемой вечно. В долгосрочной перспективе вы, возможно, захотите найти другую работу.

В конце концов Бен избрал смешанный подход: он работал над тем, чтобы изменить свой циркадный ритм настолько, чтобы он мог прожить часть своей жизни в светлое время суток. Но он также взял больничный и начал рассматривать варианты карьеры, которые лучше соответствовали его генетической предрасположенности к тому, чтобы быть в своем лучшем, наиболее бдительном, бодрствующем состоянии по ночам.

Однако, пожалуйста, знайте, что такая крайняя степень задержки фазы сна встречается очень редко. На самом деле, согласно сообщениям, распространенность синдрома отложенной фазы сна составляет менее 0,2 % от общей популяции¹⁶. (У подростков этот показатель достигает 15 % – но он преходящий, то есть непостоянный¹⁷.)

ЛЮДИ, КОТОРЫЕ БОДРСТВУЮТ НОЧЬЮ, А ДНЕМ ХОТЯТ СПАТЬ, СИЛЬНО ЗАВИСЯТ ОТ ПОВЕДЕНЧЕСКИХ ФАКТОРОВ, УСУГУБЛЯЮЩИХ ПРОБЛЕМУ.

Люди, которых я вижу в клинике (и, признаюсь, я сам), часто поздно занимаются тем, что не дает им уснуть: сидят в социальных сетях, играют, работают, читают и предаются хобби, на которые, по их мнению, у них нет времени в течение дня. Я часто наблюдаю это у представителей творческих профессий: они глубоко погружаются в проект, и вдруг уже три часа ночи.

У большинства из нас нет задержки фазы сна, как у Бена. Но есть поведение, которое мы поддерживаем по множеству уважительных причин и которое увековечивает проблемы со сном. У нас есть интересы, до которых мы не можем добраться в течение дня, у нас напряженная работа, у нас дети, у которых свои проблемы со сном. Но с другой стороны, отсутствие структуры в отношении времени бодрствования усугубляет проблему, поддерживая нарушенный цикл сна. Мы допоздна работаем, погружены в проект, ухаживаем за ребенком и в итоге ложимся спать, когда только можем, чтобы «наверстать упущенное». Затем в тот же день мы не можем получить достаточное давление сна, и цикл продолжается.

Вот тут-то и вступают в игру «датчики времени». Да, в какой-то степени циркадный ритм определен генетически. Но он податлив. Он будет реагировать на давление окружающей среды и распорядок дня. Такие факторы, как время пробуждения, время, когда вы пьете кофе или чай, когда вы едите и занимаетесь спортом, а также то, что вы обычно делаете вечером в качестве «сигнала» перед отходом ко сну, могут повлиять на циркадный ритм и изменить его. Просто подумайте о том, когда вы в последний раз куда-то путешествовали – было ли это изменение времени на два часа или на 12 часовых поясов – и как вы справились с этим. Я предполагаю, что вы сразу же попытались привести свое расписание в соответствие с часовым поясом на новом месте. (Если вы этого не сделали, то попробуйте в следующий раз!) Не задумываясь об этом, вы начали завтракать по утрам, как обычно делаете; ужинать в обычное время; может быть, даже гулять или заниматься физкультурой в привычное время. Возможно, вы вытащили себя из постели на второй день, хотя вам все еще хотелось спать, потому что тело привыкло вставать на несколько часов позже. Если вы проделали все это, то, возможно, обнаружили, что довольно быстро оправились от смены часовых поясов. В течение пары дней время бодрствования и сна (ваши внутренние часы) хорошо согласовалось с новыми внешними часами. Это пример регулирования циркадного ритма. Вы оказываете на него давление, используя эти «рычаги» в рамках вашей рутины, – и он реагирует.

Когда люди приходят в мою клинику, первое, что я им советую сделать, – это выбрать время пробуждения и придерживаться его, все семь дней в неделю. Я начну с данного метода в первую очередь, потому что это самая эффективная практика номер один, которую большинство людей могут выполнить, чтобы решить свои проблемы со сном. Главное – постоянство: ваше тело жаждет его, и оно может произвести мощный эффект. И все же многие люди считают это проблемой. Это может быть трудной корректировкой. Мы всегда пытаемся «обыграть систему» в тот же день, в ту же ночь. Вы плохо спали ночью? Значит, поспите дольше, чтобы восполнить потерю. Кажется, логично. Но на самом деле это худшее, что только можно сделать.

Перестаньте специально провоцировать у себя смену часовых поясов!

Если в одни дни вы встаете в шесть утра, а в другие – в девять, вы нарушаете свой циркадный ритм. Вы намеренно вводите себя в состояние смены часовых поясов, как если бы вы каждую субботу пролетали через три часовых пояса, пытались привыкнуть, а затем летели обратно.

Многие пациенты, с которыми я работаю, приходят и говорят: «Я знаю, что должен вставать каждый день в одно и то же время, но… Я просто не могу. Это слишком трудно. Я слишком устал. Мой рабочий график непредсказуем». Я понимаю. И, честно говоря, если у вас нет проблем со сном, возможно, нет ничего плохого в том, чтобы поспать подольше в выходные. Точно так же как дополнительный бокал вина, кусочек пиццы или шарик мороженого, это может стать гедонистическим удовольствием, ради которого стоит жить. Но если вы попали в мою клинику (или, возможно, читаете эту книгу), значит, дела со сном идут неважно. Если это так, то стабильное время пробуждения – действительно то, что вам нужно. Поэтому, когда у пациентов есть миллион причин, почему это не сработает, вот что я им говорю.

Время, которое вы выберете, зависит от вас. Когда люди приходят в клинику, я спрашиваю: «Если бы вам пришлось привязаться к определенному времени, то к какому?» Ответьте на этот вопрос прямо сейчас. Я не собираюсь диктовать, что вы должны просыпаться рано или в какое-то определенное время. Найдите время, которое соответствует вашему расписанию. Если вы можете справиться с работой, детьми и другими обязанностями, то, насколько я понимаю, это отличное время для пробуждения. Как только вы примете решение, ставьте будильник на одно и то же время. Будильники могут принимать самые разные формы. У меня маленькие дети, поэтому это мой личный будильник. (Однако содержать детей довольно дорого, поэтому я бы не советовал заводить детей, если вы пытаетесь решить только эту проблему.)

Не переживайте слишком сильно – здесь есть место для маневра. Если вы установите время пробуждение на 8 утра и проснетесь в 08:15 в субботу, это не сведет на нет весь ваш прогресс. Немного гибкости и прощения – это нормально. Речь идет о последовательности в общей картине. Больше всего я хочу, чтобы вы приложили усилия.

Сделайте так, чтобы оно того стоило. Иногда придерживаться этого правила трудновато – особенно в выходные дни, если вы привыкли спать допоздна. Это будут самые трудные дни для выполнения данного обязательства. Так что вознаградите себя сразу же, как только встанете. Это классический прием для изменения поведения, и он работает.

Один парень, с которым я работал, хотел улучшить свой сон, но на самом деле сопротивлялся идее просыпаться в одно и то же время каждый день. Он хотел выспаться. Ему нравилось спать. Он считал, что его организму нужно время на восстановление. Но это сбивало его циркадный ритм и нарушало регуляцию факторов сна. Итак, мы разработали новый план. Он вставал по будильнику, а затем сразу же шел в кофейню рядом с домом и заказывал свой любимый напиток – капучино. В итоге это было прекрасное тихое времяпрепровождение вдали от дома с его бесчисленными обязанностями, вдали от требований детей и семьи. Он читал газету, на что обычно никогда не находил времени. Дополнительное время, которое он выкроил для себя, потому что просыпался чуть раньше в одно и то же время, было для него подарком судьбы.

Другая женщина, с которой я работал, решила прогуливаться до пляжа рядом со своим домом – это стало ее утренним ритуалом. И она обнаружила, что ждет этого с нетерпением, как только ее глаза открылись от сигнала будильника – она была счастлива встать. Другие люди использовали иную тактику: готовили горячий завтрак, когда обычно просто быстро съедали хлопья. Пили кофе и решали судоку. Принимали долгий, бодрящий душ. Просто выходили на крыльцо полюбоваться восходом солнца.

И наконец, представьте себе давление сна. Вспомните аналогию с шариком. В ту минуту, когда вы просыпаетесь, «давление сна» начинает медленно нарастать. Если вы выспались так, как вам нужно, то при пробуждении шарик будет пустым – независимо от того, во сколько вы просыпаетесь, будь то шесть утра или полдень. С этого момента воздушный шар постепенно надувается. Чтобы сон стал более легким, непринужденным и естественным, начинайте надувать шарик примерно в одно и то же время каждый день.

Меньше хаоса, больше спокойствия

Новый уровень организации по утрам может быть действительно полезен людям. Когда у нас становится немного больше предсказуемости, другие вещи тоже начинают становиться более прогнозируемыми. Когда жизнь кажется хаотичной, предоставление четких указаний, когда начинаются и прекращаются определенные процессы (например, сон), может позволить мозгу подсознательно отслеживать и усваивать информацию немного лучше.

ПРОСЫПАЯСЬ СТАБИЛЬНО В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ, ВЫ УСТРАНЯЕТЕ НЕКОТОРУЮ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ И ХАОС УТРОМ.

По мере того как вы будете придерживаться этого правила, вы можете обнаружить, что ваши дни становятся более свободными и менее безумными. Вы начинаете находить больше времени в плотном графике для занятий, которые вам нравятся, – и ощущаете благотворный эффект стабилизации факторов, влияющих на ваш сон.

Жизнь может походить на смену часовых поясов, если два наших фактора, влияющих на сон, не согласованы. Вы же не хотите провести месяцы или недели своей жизни в условиях смены часовых поясов – с туманом в голове, менее эффективным метаболизмом, трудностями в преодолении стресса и многим другим. Но это также показывает нам, как именно следует относиться к проблеме сна, и напоминает, насколько мы способны к адаптации. Сколько времени вам обычно требуется, чтобы привыкнуть к смене часовых поясов – день или два? Неделя? Вы можете поменять свой режим за такое же количество времени.

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ВЫБЕРИТЕ ВРЕМЯ ПРОБУЖДЕНИЯ И ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЕГО

Мы не можем вызвать сон; сон приходит к нам сам. Таким образом, мы не можем выбрать время для сонливости, и очень важно, чтобы мы не подвергали себя такому давлению ночью, пытаясь улучшить сон. Но мы можем сильно влиять на то, когда засыпаем, и на то, когда просыпаемся. Время пробуждения абсолютно точно находится в нашей власти. Итак, с сегодняшнего дня мы собираемся начать стабилизировать и регулировать наш циркадный ритм и гомеостатический режим сна.

ВАША МИССИЯ НА СЕГОДНЯ

1. Выберите время! Выберите время пробуждения, которое вы можете постоянно поддерживать каждый день недели, включая выходные. Вам захочется выбрать время, подходящее для вашей жизни, и, возможно, у вас уже есть запрограммированные предпочтения. Поскольку у каждого из нас есть определенная потребность во сне каждую ночь (обычно взрослому человеку требуется не менее семи часов), как только установится постоянное время пробуждения, вы вскоре начнете замечать, что чувствуете сонливость примерно в одно и то же время каждый день.

2. Установите будильник! Поставьте будильник на выбранное время прямо сейчас – на каждый день недели. Некоторые люди не хотят пользоваться будильником; они предпочитают просыпаться естественным образом. Это здорово, если у вас есть привычка просыпаться в определенное время и вам не нужен толчок для пробуждения. Но если в вашем организме нарушена регуляция, вы не сможете этого сделать. Предоставьте себе цифровую помощь. Если вы будете придерживаться своего плана достаточно долго, она может вам больше не понадобиться.

3. Дайте себе немного света! Как только вы проснетесь, встаньте и откройте шторы. Если это возможно (и не слишком холодно!), идите прямо на улицу. Если вы пытаетесь изменить время своего пробуждения, воздействие солнца – это мощный индикатор времени, который может ускорить работу системы вашего организма.

4. Вознаградите себя за то, что проснулись. Приготовьте чашечку ароматного кофе. Почитайте книгу. Прогуляйтесь. Послушайте музыку. Примите долгий горячий душ. Выберите что-нибудь, чего вы будете ожидать с нетерпением, на что вы, возможно, не всегда можете найти время в обычное беспокойное утро. Научите свой мозг и тело тому, что вставать каждый день пораньше полезнее, чем спать. Он быстро усвоит это сообщение.

5. И наконец… найдите минутку, чтобы заполнить дневник сна! Сегодня утром это займет у вас меньше минуты, а данные понадобятся нам позже на этой неделе.

ВЫЯВЛЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Стратегии, которые стоит попробовать, если вы сталкиваетесь с трудностями

• Если вы не можете проснуться… Поставьте будильник в другом конце комнаты. Заставьте себя встать, чтобы выключить его! Шансы на то, что вы вернетесь в постель, гораздо меньше. В долгосрочной перспективе подумайте о покупке будильника, который постепенно увеличивает освещенность в комнате. Многие из моих пациентов считают, что это щадящий, но эффективный способ проснуться.

• Убедитесь, что ваша награда действительно достойна внимания! Некоторые люди пытаются «вознаградить» себя чем-то вроде занятий физкультурой, полагая, что это должно им понравиться или принесет пользу в долгосрочной перспективе. И они правы – это было бы выгодно в долгосрочной перспективе! Но они также заканчивают тем, что продолжают спать, если физические упражнения – это на самом деле то, чего они боятся. Может быть, стоит отложить упражнения на потом. Выберите что-нибудь, что действительно будет для вас наградой. Не пытайтесь оптимизировать или использовать это время с пользой: ваша задача – доставить себе настоящее удовольствие этим утром и каждое утро, когда вы достигнете своей цели.