Kitobni o'qish: «Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик»

© Иванова А.В., Сибуль А.А., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Посвящение

С благодарностью учителям, которые осветили путь моего сердца. Я навсегда останусь ученицей. Посвящаю эту книгу также и моим студентам, тем, кто доверился мне и позволил себя направлять. Вы вдохновили меня на написание этой книги. Все вместе мы храбро светим во тьме и делаем этот мир ярче.

Об авторе

Ариэль Шварц – доктор философии, лицензированный клинический психолог, специалист по работе со сложными травмами и опытный преподаватель йоги с личной практикой в Боулдере, Колорадо. Будучи востребованным на международном уровне профессионалом, специалистом по ДПДГ (десенсибилизации и переработке движением глаз), соматическим практиком и авторитетом в области исцеления ПТСР и сложных травм, она также является автором шести книг, в том числе «Терапии комплексного посттравматического стрессового расстройства. Практическое руководство».

Узнайте больше об Ариэль на www.drarielleschwartz.com

Предисловие Стивена В. Порджеса

Стивен В. Порджес доктор философии

Выдающийся ученый

Директор-основатель Консорциума по исследованиям травматического стресса

Институт Кинси

Индианский университет в Блумингтоне

Профессор психиатрии

Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Мне повезло стать участником продолжительного и захватывающего диалога с Ариэль на тему того, как связаны несколько принципов поливагальной теории¹ и йога. Теперь, когда я пишу предисловие к этой книге, в которой Ариэль умело сочетает хорошо разработанную модель терапевтической йоги с применением поливагальной теории, у меня появилась возможность пригласить и вас, читатель, присоединиться к нашей беседе. Тем из вас, кто работает врачами, наверняка будет интересна эта дискуссия. А тех, кто впервые слышит о поливагальной теории или йоге, я готов заверить, что книга Ариэль будет прекрасным началом знакомства.

Я считаю, что сравнение моей поливагальной теории с йогой – большая честь.

Йога – продуманная, хорошо исследованная система, направленная на совершенствование разума и тела, которая развивалась в течение тысяч лет, а поливагальная теория была впервые сформулирована в 1994 году и все еще дорабатывается. Эта книга разбита на восемь ступеней, или йога-сутр, подробно описанных Патанджали почти 2000 лет назад. К ним относятся, как объясняет Ариэль, «этические принципы, физические позы, осознанное дыхание и практики медитации, которые помогают сосредоточить внимание на исцеляющем моменте в настоящем».

Как вы можете увидеть в таблице ниже, восемь ступеней можно описать с помощью нескольких определений, которые охватывают весь человеческий опыт. Как и поливагальная теория, они расставлены согласно иерархии. С помощью практик изучающие йогу двигаются по этим ступеням. С точки зрения поливагальной теории, такой прогресс ведет к личным трансформациям в зависимости от фокуса практики.

Сначала практикующий переходит от внешних факторов к процессам, происходящим в теле, которые регулируются вегетативной нервной системой, затем к сенсорным и ментальным процессам, которые бросают вызов автономному состоянию², и, наконец, к изучению расширенного сознания. Хотя последнее не находится в поле зрения поливагальной теории, теоретически ментальные процессы, включающие в себя исследование сознания, затрагивают высокие кортикальные структуры. Согласно поливагальной теории, такие процессы, как креативность и духовность, требуют, чтобы человек находился в безопасном пространстве и спокойном физиологическом состоянии, управляемом системой социального взаимодействия и передним блуждающим стволом.

Иерархию восьми ступеней можно разбить на четыре принципа на основе поливагальной теории:

• Первый: нервная система должна справляться с вызовами, брошенными ей внешним миром, и адаптироваться к ним (иногда может передаваться сигнал об опасности). Это происходит благодаря динамическим изменениям вегетативного состояния, направленного на поддержку движения – путем выключения переднего блуждающего ствола и симпатического возбуждения. Это дорого обходящаяся организму стратегия по сбережению ресурсов за счет обездвиживания и иногда даже симуляции смерти с помощью заднего блуждающего ствола.

• Второй: прежде чем мы попробуем оптимизировать ментальные и физиологические функции, нужно осознать собственное тело. Этот процесс называется интероцепцией. Предполагается, что вместе с улучшением наших интероцептивных навыков цепи обратной связи, управляющие нашей физиологией, способствуют регуляции органов и поддерживают равномерный и гармоничный процесс улучшения и восстановления здоровья.

• Третий: работа с позами и дыханием создает систематические изменения, которые выполняют роль нейронных упражнений, поддерживающих регуляцию наших органов. Они также являются навыками, которые оптимизируют нейронную регуляцию органов тела для улучшения гомеостатических функций.

• Четвертый: сенсорные трудности и ментальные усилия обеспечивают нам нисходящие нейронные связи, которые регулируют висцеральные³ органы и создают базу для исследования сознания.

Можно заметить много общего между элементами поливагальной теории и системами, описанными в йоге, – я исследовал эту тему, будучи соавтором опубликованной ранее научной статьи [93]. На самом деле, я был удивлен, узнав, как много параллелей существует между йогой, древней моделью человеческой анатомии и функционирования организма, и поливагальной теорией, современной нейробиологической моделью.

Таким образом, поливагальная теория предлагает функциональный нейрофизиологический лексикон йоге, наделяя древнюю мудрость, заключенную в йога-практиках, голосом современной науки.

Поливагальная теория могла бы помочь большему количеству врачей осознать, что йога – основанный на нейрофизиологии путь к исцелению. Она способствует решению проблем с потерей физиологического баланса, используя легкодоступные практики, которые позволяют нам точнее прочувствовать тело, дышать правильнее, двигаться эффективнее и отдыхать в состоянии неподвижности, при этом не зацикливаясь на поиске угрозы.

Разрабатывая поливагальную теорию, я не фокусировался на анализе йоги. Однако теоретически мне было любопытно узнать о связи между структурами обеих систем. В частности, я рассматривал пранаяму, также часто называемую йогой дыхания, как йогу системы социального взаимодействия. В мире поливагальной теории функция тормозящих кардиоингибирующих⁴ путей переднего ствола блуждающего нерва оптимизируется за счет медленных выдохов и раскрывает потенциал во время дыхания животом. Нейрофизиология этой системы известна уже более ста лет. В действительности еще в 1910 году историк и психолог Г. И. Геринг [36] смог идентифицировать кардиоингибирующие волокна блуждающего нерва с помощью ритмов дыхания, прокладывая путь для других исследователей, чтобы они задокументировали кардиовагусный⁵ тонус посредством его функционального влияния на сердечный ритм (то есть дыхательную синусовую аритмию). Поливагальная теория описала тонус блуждающего нерва, подчеркнув, что у людей и других социальных млекопитающих первичные кардиоингибирующие волокна блуждающего нерва находятся в области ствола мозга. Эта система носит название «вентральный вагальный комплекс». Таким образом, медленные выдохи, особенно связанные с движением диафрагмы, оказывают мощный успокаивающий эффект, приводя в действие блуждающий нерв.

Система социального взаимодействия, которую я описал в 1998 году [68], является по своей сути целевой системой, за счет которой работает йога-пранаяма. Эта система связывает дыхание, мышцы лица и вокализацию с кардиоингибирующими путями блуждающего нерва, которые успокаивают тело. Система социального взаимодействия является продуктом вегетативной нервной системы с новыми целями и появилась во время филогенетического сдвига от асоциальных рептилий к социальным млекопитающим. Новая цель нервной системы привела к появлению стволовой области мозга, вентрального вагального комплекса, который объединил регуляцию поперечнополосатых мышц лица и головы с помощью висцеральных эфферентных путей с регуляцией вентрального кардиоингибирующего пути блуждающего нерва. Результатом такого функционального взаимодействия стала двунаправленная система, которая передает наше автономное состояние через выражение лица и вокализацию, а также дает возможность манипулировать нашим состоянием за счет действий по изменению выражения лица, вокализации, а также слуха. Да, даже слуха, так как, например, изменения в нейронном тонусе в мышцах среднего уха влияют на нашу способность замечать звуки низкой частоты, издаваемые хищниками, и вычленять смысл из звучащей речи.

Когда поливагальная теория стала неотъемлемой частью клинических стратегий лечения людей, переживших травму, мой интерес к пранаяме и ее связи с системой социального взаимодействия разгорелся снова.

Я понял, что практики, которые в совокупности определяют пранаяма-йогу, являются сложным комплексом нейронных упражнений, затрагивающих систему социального взаимодействия.

Эти практики йоги основаны на интересных идеях в области нейрофизиологии, которая связывает сенсорную и моторную системы мышц лица и головы с вентральной вагусной регуляцией нашего сердца и бронхов. Таким образом, пранаяму нужно рассматривать как технику нейромодуляции с долгосрочной пользой для здоровья.

Глубокое влияние травмы часто проявляется в реакциях системы социального взаимодействия. В области работы с травмой именно система социального взаимодействия отражает физиологическое состояние клиента и дает терапевтическим формам йоги мощный потенциал для исцеления. С точки зрения поливагальной теории, травма перенастраивает вегетативную нервную систему, чтобы та поддерживала и регулировала не социальную жизнь, а защиту организма. Из-за такого перехода функционирование нервной системы, направленное на межличностное общение, затрудняется, так как она сфокусирована на обнаружении опасности. У людей с тяжелой историей травмы система социального взаимодействия отключена, чтобы оптимизировать реакцию на угрозу, что заметно по их неэмоциональным, невыразительным лицам, слишком ровным интонациям голоса, нелюбви к тактильным контактам и в проблемах, связанных с чувством безопасности при нахождении рядом с другими людьми. Под ярко выраженными элементами подавленной системы социального взаимодействия скрывается вегетативная система в состоянии защиты.

С точки зрения современной нейробиологии, практики йоги еще тысячи лет назад поняли, как сочетать движение и дыхание в нейронных упражнениях, которые реабилитируют и оптимизируют нейронное функционирование вегетативной нервной системы. Будучи экспертом в области науки, я был поражен глубоким пониманием нейроанатомии, заключенным в древних йога-практиках. Понимание структур, формирующих систему социального взаимодействия, на мой взгляд, заложено в пранаяме. Более того, позы йоги (асаны) являются эффективными нейронными упражнениями, которые бросают вызов регуляции кровяного давления, и это иногда стимулирует афферентные пути вегетативной нервной системы через крестцовые и черепно-мозговые нервы.

Поливагальная теория работает как розеттский камень⁶, расшифровывая мудрость древних традиций йоги за счет современных научных данных. Интегрируя принципы поливагальной теории в терапевтическую йогу, Ариэль творчески подошла к исцелению клиентов и учеников совместными усилиями. Благодаря мощным инструментам йоги они ступают на путь саморегулирования, исцеления и открытий. Я с нетерпением жду будущих диалогов, которые мы будем вести, изучая этот путь.

Предисловие Тиффани Круикшанк

Тиффани Круикшанк всемирно известный инструктор по йоге

Основатель Yoga Medicine

Когда люди говорят о йоге, как правило, первый образ, возникающий в их голове – монах, медитирующий на холме и размышляющий в тишине и уединении. Но в противовес этому образу неподвижности йога может обладать динамикой даже в позах, которые кажутся статичными. Она учит нас «встречаться» с нашим телом там, где оно находится, и вступать в разговор длиною в жизнь, который поможет нам с бо́льшим пониманием воспринимать мир вокруг и внутри нас.

Если придавать слишком большое значение тихой медитационной модели йоги, то можно начать демонизировать симпатическую нервную систему («сражайся или беги») и идеализировать парасимпатическую систему («оставайся и переваривай»), считая, что «стресс – это плохо, отдых – хорошо». Но правда намного сложнее: наша гениальная нервная система – это партнерство, мощное родство, необходимое для получения человеком опыта.

Ни симпатической, ни парасимпатической нервным системам нельзя позволять доминировать друг над другом, в противном случае мы откажем себе в возможности жить в этом мире полноценно.

В книге «Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан» доктор Ариэль Шварц идеально запечатлела это сотрудничество длиною в жизнь, объединив информацию, полученную современной наукой, с интуитивной древней мудростью традиционных практик. Она делится с нами научными данными, которые объясняют нашему рациональному мозгу то, что телу было давно известно: йога помогает интегрировать все стороны нашего опыта, одновременно даря внутреннюю опору и наделяя нас энергией, проводя через опыт настоящего момента в качестве превентивной медицины. В основе способности йоги исцелять лежит обучение гибкой нервной системы, в которой тонус блуждающего нерва помогает обрести баланс в работе симпатической и парасимпатической систем. Именно этот постоянный обмен энергией предоставляет нам полный доступ к ясному осознанию мира без излишней бдительности, страха, онемения или других неадекватных реакций, которые могли у нас развиться для борьбы с нашими травмами.

Важным компонентом этого подхода являются фасции – ткани нервной системы, на которые направлены действия йоги. Фасции считаются нашим самым большим органом чувств, живой матрицей, проходящей по всему телу, которая помогает гибко влиять на нашу нервную систему и регулировать ее. Осознавая, как работа фасций сочетается с поливагальной теорией, мы обретаем большее понимание, культивируем сострадание к самим себе и подбадриваем себя на пути к исцелению. Так как йога помогает динамично заниматься «проблемами в наших тканях» и решать их, мы учимся и постоянно улучшаем тонус блуждающего нерва, позволяя себе сталкиваться с ежедневными и ежегодными проблемами с большей открытостью, уверенностью и спонтанной гибкостью.

Доктор Шварц понятно объясняет то, как йога может придать сил, чтобы мы объединили это с современным пониманием нашей нервной системы. В отличие от традиционной модели педали газа (СНС) против педали тормоза (ПНС)⁷, ее более комплексное описание помогает нам понять важность нюансов и подвижных элементов, разные аспекты и цели гибкой нервной системы. Это осознание позволяет нам лучше обеспечивать индивидуальные потребности и исцеляться от старых травм, приходя к пониманию, что эта работа является и средством, и целью динамичной, постоянно углубляющейся практики.

Будучи специалистом по акупунктуре и тренером инструкторов йоги, я была свидетелем того, как йога-практика изменила тысячи студентов, преподавателей и врачей.

Я использую простые и доступные инструменты йоги для заботы о себе, чтобы помочь совершенно разным людям научиться черпать мудрость из их травмирующего опыта, восстанавливать здоровье, создавать глубину и значимость и по-настоящему ценить жизнь.

Я глубоко благодарна доктору Шварц за то, что она так красиво рассказала о важности, разносторонности и значении практик йоги для исцеления, и за то, что показала нам, как связать эти практики с состраданием и стабильным ростом.

Благодарности

Знания приходят к нам разными путями: официально в классе, через мудрость любимой книги и даже благодаря спонтанным встречам с незнакомцами. Для меня самыми влиятельными учителями йоги стали моя семья и близкие друзья. По крайней мере раз в год моя мама рассказывает мне историю о том, как она была беременна мной. Как она сбежала от летней жары, отправившись плавать в пролив Лонг-Айленд, как она чувствовала полное умиротворение, пока ее несли нежные течения, приливы и отливы. Я чувствую, как эти ритмичные пульсации стали подпитывать ее сердцебиение и дыхание, окружающие меня. Хотя жизнь за пределами матки становится все сложнее, я все еще могу получить этот дар милосердного пространства. Кэролайн Шварц, я считаю тебя своим первым преподавателем йоги и рада, что могу вернуть этот дар тебе. Спасибо, что продолжаешь практиковаться со мной. Я ценю каждый момент нашего общего дыхания и движения.

Моим вторым преподавателем йоги стал мой отчим Виктор Голдман, который появился в моей жизни, когда мне было четыре года. Ты шутливо показывал третьекласснице, как рычать подобно льву, шипеть, как змея, искать свои корни и тянуться ветками к солнцу. Эти забавные воспоминания стали основой того, как я обучаю йоге теперь. Твое доброе сердце и безоговорочная любовь неизмеримо помогли мне.

Также спасибо моим детям Элиане и Яну. Став матерью, я почувствовала огромную ответственность, приходящую с осознанием того, что мои действия напрямую влияют на легкость воплощения⁸ для другого человека. Я помню, как лихорадочно листала стопку книг на прикроватном столике, в каждой из которых предлагали советы, как лучше кормить детей. И помню тот день, когда осознала, что ответы не найти в книге. Именно тогда я научилась доверять внутренней мудрости. Спасибо от всего сердца.

Я также испытываю глубокую благодарность моему мужу Брюсу. Мы встретились благодаря общей любви к движению, и наш общий путь как партнеров и родителей помогал мне расти и раскрывать крылья, чтобы увидеть горизонт за пределами моих самых безумных мечтаний. Спасибо за твою непоколебимость.

Спасибо доктору Бетти Кэннон за мудрость и руководство как в личном, так и в профессиональном плане. Я также благодарна доктору Скотту Лионсу и команде Embody Lab за их взгляды и поддержку применения поливагальной теории в моих занятиях йогой. Я в долгу перед Рэндаллом Редфилдом за теплое приглашение присоединиться к семье Института, изучающего поливагальную теорию. Я благодарна Стивену Порджесу за доброту и готовность сотрудничать, когда я включила его новаторские работы в занятия йогой.

И снова мне повезло работать с самой внимательной и способной командой из PESI Publishing. Карсин Морс, я благодарна за заботливую и готовую сотрудничать команду, созданную тобой. Кейт Сэмпл, спасибо за то, что выслушала мои идеи и поддерживала меня в написании этой книги от начала и до конца. Дженесса Джексон, я рада, что ты мой редактор. У тебя настоящий дар сглаживать неровные углы и полировать конечный продукт.

Во время написания этой книги я знала, что хотела бы сотрудничать с фотографом, который передал бы ощущение этих практик, чтобы помочь вести моих читателей. Джессика Кимак, спасибо, что выслушала мое видение. Я благодарна за твое внимание к деталям и тщательность, с которой ты создала фотографии, подарившие этой книге жизнь.

Я ценю своих друзей, вдохновляющих меня открытыми сердцами и готовностью помочь в этом сложном мире. Спасибо Кэти Хэйден-Льюис за то, что шла со мной по этому пути последние тридцать лет. Я так благодарна за наш смех и общее почитание святого. Притхам Каур Кхалса, ты уже не можешь получить мое послание в этой жизни, но я никогда не забуду тебя и тот день, когда мы вместе пошли на судьбоносное занятие йогой в колледже, и именно оно помогло мне перестроить жизнь.

Спасибо Робин Хаббард за то, что прислушалась к моему сердцу и была рядом, когда мне был нужен друг. Спасибо Яшода Деви Ма, за помощь в изучении искусства неподвижности благодаря медитации. Я благодарна Джоанн Лутц за готовность прочитать черновик этой книги и дать полезный отзыв, который помог мне сделать этот материал понятнее. Спасибо Барб Мэйберг за признание, что моя «книга о йоге» готова к рождению.

И наконец, я очень благодарна за связь и поддержку от всех вас, Марчелла Мой, Линда Бэрд, Шиама Криван, Илен Наоми Раск, Беки Дегросса, Деб Азорски, Аби Ли, Карен Торсон, Лора Андерхилл, Дебра Баскетт, Донна Ро Дэниелл, Анджела Грейс, Салли Боуман, Эми Аннесли, Сенека Мерли, Робин Мемел-Фокс, Джой Тракслер, Галина Иванова Дензель, Радж Сеймур, Лорен Льюис и Бонни Пирс.

Пролог

Я впервые познакомилась с йогой в 1979 году, когда мне было семь лет и мы проводили семейный отпуск в ашрамах в сельской местности Пенсильвании и северной части штата Нью-Йорк. После этих поездок у меня осталось два четких воспоминания. Первое: я сижу в детской, я узнала о свете, живущем в каждом из нас, и чувствую тепло и легкость в теле. Второе: я посещаю вечерний ритуал в большом тускло освещенном зале, наполненном пением людей и запахом сжигаемых благовоний. Один за другим люди идут к входу в комнату, чтобы получить шактипат, нечто вроде передачи энергии, когда гуру использует свой внутренний свет, чтобы зажечь и пробудить внутренний свет другого человека. Я подошла к передней части комнаты вместе с матерью и отчимом, и мы оказались перед Свами Муктанандой. Он коснулся наших голов пером павлина. На следующий день мы отправились домой. Через несколько дней наш дом охватил огонь и все было уничтожено. Маму и отчима не покидало жуткое ощущение, что каким-то образом шактипат зажег не только наш внутренний свет.

Во время пожара я была в доме отца, поскольку мои родители прошли через тяжелый развод, когда мне было четыре года. Мои ранние воспоминания об их ссорах сопровождаются ощущениями страха и одиночества. С того момента и далее мою жизнь определял ритм путешествий между их совершенно разными домами. Уютнее всего мне было у мамы и отчима, которые оба работали психотерапевтами и поощряли открытое выражение эмоций. И наоборот, я ощущала себя некомфортно и не на своем месте рядом с отцом и мачехой, которые настаивали на обучении и знаниях, но отмахивались от моих эмоций или игнорировали их. Когда бы я ни оставалась с ними, невыраженные эмоции гнева, ревности и горя накапливались во мне и отягощали мое юное тело.

Мама рассказала мне о пожаре по телефону. Мне было страшно и грустно, но я притворилась, что все хорошо – псевдосила, поддерживаемая в доме отца, – поскольку я чувствовала, что они не справятся с моим горем. Между разводом и пожаром, еще до восьмого дня рождения, я столкнулась с двумя важными нарушениями моего ощущения безопасности в мире. В результате я все еще храню в себе глубокое чувство отсутствия опоры.

Работа с йогой подарила мне ощущение свободы и игры, которые послужили мощным лекарством против потерь, доминирующих в ранние годы моей жизни.

Когда я училась в третьем классе, отчим приходил в мою школу каждую пятницу и обучал йоге весь класс. Мы притворялись кобрами, верблюдами, кошками и коровами. Издавали забавные звуки и смеялись. Мое воображение помогло мне выйти за границы столов, книг, чисел и карт, наполнявших классную комнату. Я могла временно забыть, что меня вырвали из полного золы дома. Отдохнуть от забот. Я была деревом с корнями, уходящими глубоко под землю, и ветвями, устремленными в небо. Я была свирепым львом, который мог храбро рычать. Полумесяцем, сияющим для всех.

Я взрослела, и уроки йоги, которые провели меня через этот важнейший год, ушли в прошлое. Я все больше испытывала дискомфорт и чувствовала себя неловкой, хотя не могла понять причины этого. Только годы спустя я осознала, что закуталась в стыд из-за моих детских ран, и они практически поглотили меня целиком. Эти чувства стыда и ничтожности уже превратились в тревожность и панику к тому времени, как я поступила в колледж. Мне постоянно казалось, что мне здесь не место, и, чтобы выжить, я отдалялась от других. Стала насколько это возможно незаметной. Я подавила мой свет и научилась прятаться. Я замаскировала мою боль и научилась притворяться, что все хорошо, хотя глубоко внутри чувствовала себя так, словно умираю.

Я продолжала отрезать себя от эмоций до четвертого курса в колледже, когда мой друг пригласил меня сходить на занятие йогой. Дыхание и движения тела вернули мне знакомые с детства ощущения. В течение года я начала ежедневно заниматься йогой и почувствовала себя счастливой. Под полным сочувствия руководством заботливых преподавателей йоги и психотерапевтов я научилась доверять моей способности справляться с эмоциональными волнами, периодически возникающими за пределами коврика для йоги. Я приняла тот факт, что если позволю другому человеку увидеть мою боль, это поможет мне на пути исцеления.

Я пришла к выводу, что хотя мы и не можем изменить то, что произошло в прошлом, жизнь здесь и сейчас дает нам силы формировать будущее.

Стремясь больше узнать о связи разума и тела, я решила выучиться на преподавателя йоги, получила степень магистра в соматической психологии и последующую докторскую степень в клинической психологии. С тех пор я посвятила себя лечению посттравматического стресса посредством разработки интегративной модели лечения для разума и тела, которая включает соматическую психологию, десенсибилизацию и переработку движением глаз (ДПДГ), осознанность и терапевтическую йогу.

В 2012 году я впервые встретилась с доктором Стивеном Порджесом, чья поливагальная теория радикально изменила лечение травмы. Его работа дарит нам полный сочувствия способ понять симптомы посттравматического стресса с физиологической точки зрения и помогает разобраться, почему дыхание, движение и социальные связи являются ключевыми элементами процесса исцеления. На самом деле, эти же факторы мои ученики на занятиях йогой назвали самыми эффективными. Для выздоровления безопасное социальное взаимодействие необходимо им не меньше, чем сами занятия йогой. Я начала сотрудничать с доктором Порджесом, чтобы учить тому, как применять поливагальную теорию в йоге, что и положило начало написанию данной книги.

В этой книге я предлагаю вам философию и практику йоги, которые помогают мне найти себя. Я очень надеюсь, что эти страницы позволят вам войти в контакт с мудростью, скрытой в ваших теле, разуме и сердце. Пусть это путешествие под моим скромным руководством поможет вам культивировать надежное ощущение легкости и спокойствия, которое исходит из вашего внутреннего света в мир.

Введение

Человек получает опыт сложным путем, сталкиваясь с радостью и болью, любовью и потерями. В нашем непростом мире невозможно избежать стресса, и многие из нас также столкнутся по крайней мере с одним травмирующим событием на протяжении жизни. По своему определению травма означает пугающее, шокирующее или угрожающее жизни событие, которое мешает вашей способности физически справиться с чем-то или эмоционально обработать этот опыт. Это может быть отдельный, изолированный эпизод, или, как в случае сложной травмы, он может отражать накопление повторяющихся хронических событий. Некоторые получают такие раны в детстве из-за издевательств или пренебрежения. У других личные страдания связаны с коллективной травмой из-за пандемии, изменения климата или системного расизма.

Если вы сталкиваетесь с травмой в любом ее проявлении, она может испортить ваше ощущение принадлежности.

Возможно, вы потеряете веру в надежность других людей или будете чувствовать себя преданными вашей семьей, сообществом или страной. В некоторых случаях это может привести к потери идентичности или духовному кризису. Вы можете начать задаваться вопросом, есть ли в этом мире что-то хорошее. Многие из нас несут в себе наследство ран из-за неисцеленных травм предыдущих поколений, которые передаются в виде эмоционального и физического напряжения. Эти скрытые раны могут повысить чувствительность к тревожности или депрессии, сделать вас более подверженным посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР) и вызвать необъяснимые с медицинской точки зрения хронические боли или болезни. В итоге вы можете потерять связь с телом и лишиться способности чувствовать себя живым.

Травма может не только разорвать вашу связь с телом, но и оставить вас с ощущением вырванных из земли корней.

Вы испытаете поток назойливых ощущений и эмоций, начнете чересчур остро воспринимать свое окружение и избегать людей или мест, которые напоминают вам о травмирующем опыте. Возможно, вы будете наполнены тревожностью и паникой, захотите закрыться из-за усталости и депрессии, или же эти симптомы будут сменять друг друга. Может быть, вы не будете четко помнить вызвавшее травму событие, так как это могло произойти, когда вы были совсем юным, или потому, что стресс из-за травмы мешает вам вызвать эти воспоминания. Однако ваше тело может все еще нести ношу травмы в виде напряжения, хронической боли или болезни. Если ваш вызвавший травму опыт возник в детстве, то, скорее всего, вы испытываете стыд, который способен исказить ваше ощущение себя и способность создавать глубокие отношения с другими.

Для исцеления от травмы вам необходимо суметь встретиться лицом к лицу со своими страданиями без излишнего идентифицирования себя с ранами. Традиционные подходы прокладывают путь к исцелению через просьбу вспомнить определенный эпизод из жизни или потерю. Однако так как симптомы травмы являются и физическими, и психологическими, вмешательств, которые фокусируются только на истории тяжелого события, недостаточно для полного выздоровления. Более того, вмешательства, которые сосредоточены на быстром столкновении с тяжелыми воспоминаниями или ощущениями, могут оказаться травмирующими или вредными.

Учитывая, что физические симптомы ПТСР указывают на потерю баланса в вегетативной нервной системе, которая является системой реакции вашего тела на стресс, исцеление от травмы также требует действий, которые восстанавливают вашу нервную систему до состояния стабильности. В результате этого можно хорошо спать, расслабляться и переваривать пищу. Йога является одним из таких путей к исцелению и предлагает вам инструменты, которые помогут разобраться с потерей физиологического равновесия благодаря практикам, которые позволяют прочувствовать тело, изменить дыхание, активизировать застоявшуюся энергию движением и отдыхать в неподвижности. Это поможет вам исцеляться, не полагаясь на историю событий из прошлого. Практика йоги дает возможность найти соматические ресурсы, которые позволят ощутить силу, власть, заземление, ясность ума, вдохновение, пространство, расслабление и спокойствие. Таким образом вы развиваете свою способность повернуться лицом к стрессу и при этом оставаться на связи с ресурсами и силой.

По своей сути терапевтическая йога сочетает методы исцеления психики и тела. Слово «психика» происходит от древнегреческого слова и часто переводится как «душа», наша бессмертная и вечная суть. Слово «йога» происходит из санскрита и переводится как «соединять или объединить» тело, разум, дыхание и душу. Терапевтическая йога сочетает обе мудрости и дарит вам способ расти перед лицом сложных событий в жизни.

Путь йоги включает в себя не только физические позы, осознанное дыхание и осознание себя, но и духовную точку зрения, которая поможет вам понять, что травмирующие события могут стать поводом для роста.

Это не означает, что травмирующие события произошли по какой-то причине, скорее, внутри вас скрыта способность найти значение в страданиях. Вы выполняете священную задачу и разбираетесь со своей болью, отчаянием и горем, пока не поймете, что способны создать имеющее значение будущее.

Что ожидать в этой книге

Эта книга проведет вас по священному пути йоги, чтобы облегчить ваше смелое путешествие к самопознанию, что в свою очередь поможет вам избавиться от неблагоприятного воздействия травм на тело и разум. Если вы работаете психологом или преподавателем йоги, то научитесь проводить клиентов или учеников по этим практикам. Хотя ученики часто обращаются к йоге для восстановления после травмы, не все учителя являются достаточно проинформированными и в результате могут даже не знать, как помочь ученикам, страдающим от физической боли или эмоционального расстройства. С другой стороны, многие психологи учатся лечить травмы, но не знают, как применять принципы и практики йоги в работе с клиентами. Эта книга поможет построить необходимый мостик.

Через призму межличностной нейробиологии, поливагальной теории и соматической психологии вы изучите физиологические основы того, как полные стресса или травмирующие события оказывают влияние на ваш разум и тело. Вам предложат стать испытывающим сострадание наблюдателем собственного разума, изучить осознанное дыхание и открыть для себя практику осознанного движения, что улучшит ваше ментальное, эмоциональное и физическое здоровье. Занятия традиционной йогой направлены на улучшение вашего равновесия или фокусируются на достижении внешней точности позы.

Цель терапевтической йоги состоит не в том, чтобы достичь «идеальной» симметрии. Вместо этого каждая практика в данной книге поможет вам отдать дань уважения вашему опыту и прислушаться к вашим чувствам и ощущениям, подобно мудрым учителям, направляющим процесс вашего исцеления.

Обращение к внутренним ощущениям и внимание к физическому опыту – это основа того, что известно как воплощенное самоосознание, или воплощение.

Благодаря процессу, во время которого необходимо прислушиваться к ощущениям в теле, вы получите возможность понять, как чувство дискомфорта может привести к интуитивному движению, помогающему вам естественным образом избавиться от напряжения [31]. Вместо того чтобы пытаться пересилить ваши ощущения или контролировать тело, эти практики предложат вам довериться инстинктам. Можно адаптировать практики в этой книге так, чтобы они отвечали вашим личным потребностям – желанию прислушиваться к ощущениям и отвечать движениями, уникальными для вас. Если в какой-то момент путь к воплощению покажется слишком сложным, знайте, что можно обратиться за помощью к психотерапевту, работающему с травмами, умеющему лечить травмы преподавателю йоги или и к тому, и к другому. На самом деле, большинство из нас получают пользу от заботливого и полного сострадания другого человека, который позволит нам взглянуть в лицо своей боли.

Глава 1 отправляет вас в личный путь, представляя связанный с травмой подход к восьми ступеням йоги. Цель этой главы – помочь вам сосредоточить внимание на исцеляющей силе настоящего. Представленные практики помогут создать ощущение безопасности, так вы освоите инструменты для развития осознанного воплощения.

В главе 2 вы изучите нейроанатомическую связь тела и разума, лежащую в основе эффективности практик йоги. Эта глава опирается на принципы поливагальной теории и эмоциональной нейробиологии и поможет вам лучше понять, как наш мозг и тело реагируют на стресс. Более того, эти практики будут подпитывать нервную систему и создадут лучший баланс в вашем теле и разуме.

Глава 3 углубляет ваше путешествие к воплощению благодаря объединению принципов соматической психологии и ориентированной на тело терапевтической йоги. Практики в этой главе фокусируются на наполнении вашего тела энергией за счет инстинктивных движений, которые помогут вам выбраться из состояния «замри», «сражайся», «беги» или «теряй сознание». Переход к главе 4 предлагает вам обрести место для тела и разума с помощью восстановительных практик, которые помогают аккуратно открыть физическое и духовное сердце. Глава 5 подводит итоги путешествия и помогает вам разработать личную практику йоги для заботы о себе. Если вы являетесь врачом и преподавателем йоги, то в приложениях к этой книге вы найдете подсказки, как выстроить последовательность поз для отдельного клиента или студента, а также план для разработки шестинедельного курса терапевтической йоги для группы студентов.

Я приглашаю вас открыться этому духовному и воплощенному пути исцеления. Для меня большая честь быть вашим проводником. Каждый небольшой раздел этой книги завершается особенной практикой, которая поможет вам воплотить теорию в жизнь и интегрировать информацию, опираясь на собственный опыт. А также у вас будет возможность поразмышлять и сделать записи. Поскольку ваши отношения с этими практиками, скорее всего, со временем будут развиваться, я приглашаю вас возвращаться и периодически перечитывать первые разделы этой книги. Ваши записи послужат доказательством вашей личной трансформации. Исцеление от травмы требует времени и терпения. Однако, практикуясь, вы сможете усилить ощущение свободы в теле и разуме. Я очень надеюсь, что, отправившись в путь йоги в поисках себя, вы сохраните интерес на всю оставшуюся жизнь.

Глава 1. Йога – путь к исцелению от травмы

Травматичные события могут оставить вас с ощущением нецелостности, будто вы потеряли очень важную часть себя. Вы можете постоянно ощущать настороженность, которая часто проявляется напряжением в теле, будто вы готовитесь столкнуться с очередным шокирующим событием или ужасающей потерей. Быть может, вы также отключились от эмоций и телесных реакций, чтобы отогнать сложные чувства и воспоминания прошлого. Однако, когда мы абстрагируемся от болезненных чувств, нам становится сложнее испытывать и положительные – любовь, радость и покой. Исцеление от травмы предполагает, что вы подружитесь с собственным телом. Этот процесс должен идти в темпе, который учитывает ваши уникальные потребности: так вы найдете достаточно ресурсов и в конечном итоге сможете с сочувствием взглянуть на сложные эмоции, тревожные симптомы и неприятные воспоминания.

В этой главе мы разберем, как через йогу можно ступить на путь восстановления от травмы.

Хотя многие считают йогу физической практикой, она также является философией, цель которой – вести вас к осмысленной и полной жизни.

Поэтому в этой главе исследуются восемь ступеней йоги, основанных на изучении травмы и включающих этические принципы, позы, осознанное дыхание и медитативные практики, которые фокусируют ваше внимание на исцеляющей силе настоящего момента. Освоив базу, вы увидите, что все практики, предложенные в данной книге, отражают восемь ступеней, ведущих к исцелению от травмы.

Этапы восстановления после травмы

Восстановление после травмы происходит поэтапно. Первый этап включает в себя развитие чувства безопасности в текущем моменте, так как вы развиваете способность с любовью относиться к эмоциям и телесным ощущениям. Второй этап – обращение к чувствам и воспоминаниям, связанным с травмирующими событиями. Это поможет перейти на третий этап исцеления, когда вы сбрасываете с плеч тяжесть оплакивания потерь. На этом этапе вы освобождаетесь от ненужных убеждений и привычного внутреннего напряжения, высвобождаете энергию, которая была заблокирована в теле. Важно сказать, что эти три этапа обычно больше похожи на хождение по кругу, чем по прямой. Наша цель не в том, чтобы последовательно выполнить все предписания, а в том, чтобы научиться свободно передвигаться по перечисленным этапам, т. е. вы можете возвращаться к предыдущему этапу, а можете проходить несколько одновременно.

Три этапа, идущих параллельно процессу восстановления после травмы, имеет и Крипалу-йога: это щадящая форма йоги, которая побуждает прислушиваться к мудрости тела в вопросах движения, физического исцеления и духовной трансформации. Первый этап отсылает нас к осознанной практике, благодаря которой вы выстраиваете одновременно физическую выносливость и умственную концентрацию. Вы чередуете позы, которые развивают телесную осознанность, с позами, делающими акцент на дыхании. На этом этапе вы восстанавливаете безопасность: ощущаете устойчивость каждый раз, когда ступаете на коврик для йоги, чувствуете, что земля вас поддерживает.

Со временем вы учитесь доверять поддержке, которую дарит вам коврик для йоги. Он становится священной землей, а каждое ваше возвращение – паломничеством к телу, разуму, сердцу и душе.

На этом этапе полезно составить себе программу из определенных поз или определить временные рамки практики. Обычно на первом этапе рекомендуется держать глаза открытыми, чтобы вы ориентировались на обстановку в комнате, напоминающую о том, что вы в безопасности. Также полезно заниматься двигательными или дыхательными практиками, которые помогут вам чувствовать себя уверенными и «заземленными».

Второй этап практики Крипалу-йоги, известный как удержание позы, призывает вас довериться вашему внутреннему опыту. Теперь вы смещаете внимание внутрь, углубляя позы и увеличивая время, проведенное в них, и может, даже закрываете глаза, чтобы почувствовать малейшие изменения в дыхании и услышать внутренние ощущения. Такое углубление рождает любопытство к собственному опыту и позволяет вам побыть наедине с ощущениями, а также со всеми ассоциациями и воспоминаниями, которые появляются в процессе. Вы можете заметить склонность оценивать свои чувства как «хорошие» или «плохие», но этот этап практики предлагает вам обращаться к соматическим переживаниям без осуждения. Наконец, вы находите область напряжения, скованности в теле. Например, если вдохнув, вы чувствуете напряжение в груди или горле, значит, вы столкнулись с воспоминаниями из того времени, когда, вероятно, была необходимость защитить свое сердце.

Как только вы освобождаетесь от бремени травмирующих событий прошлого, часто – как часть процесса исцеления – в душе поднимается такое чувство, как горечь.

Мы осторожно открываем дверь внутрь себя: при высвобождении эмоций мы очень уязвимы, но при должной поддержке можем снова обрести свободу тела и разума.

Наконец, третий этап Крипалу-йоги, или медитация в движении, приглашает вас свободно перемещаться в пространстве, прислушиваясь к собственным ощущениям. Вы интуитивно следуете за тем, как вам хочется дышать или двигаться, а не помещаете себя в рамки заданной позы. Это позволяет вам спонтанно исследовать новое ощущение свободы и возможностей, пока вы просто играете с безграничной энергией открытого сердца. Медитация в движении естественным образом переходит в покой. Спокойный отдых сидя или лежа на спине позволяет вам ощутить влияние практики на тело и разум. Освобождение от физического и эмоционального напряжения дает много свободы, но также может привести к чувству неустроенности и незащищенности, поскольку много лет напряжение играло роль защитного механизма. Когда такое происходит, полезно бывает вернуться к первому этапу – к осознанной практике.

Важно отметить, что, как и в случае с этапами восстановления после травмы, три этапа йога-практики не являются иерархическими, то есть не обязательно двигаться по ним последовательно.

В конечном счете, восстановление после травмы – это как личное, так и коллективное путешествие. Исцеление позволяет ощутить всем существом, что вы принадлежите этому миру, а путь к истинному «Я» тесно взаимосвязан с вашими отношениями с землей. Йога дарит ощущение собственного тела через этот контакт, заземляет вашу энергию. Порой «возвращение на землю» приводит к тому, что вы начинаете остро ощущать историческую и современную разбалансированность мира, например, климатические изменения и бесчисленные зверства по отношению к коренным народам и их землям. И вместо того, чтобы впадать в тоску, вы благодаря йоге можете принести пользу страдающему миру. Вы развиваете уверенность и стремление к новому, более совершенному будущему, одновременно с этим позволяя себе быть собой и миру – таким, какой он есть. Это противостояние настоящего и будущего, эта оппозиция – благодатная почва, в которую вы сможете посадить семена перемен.

Теперь, когда вы понимаете, что представляет из себя путь к исцелению от травмы через йогу, ваше путешествие начнется с создания безопасного и священного пространства для практики. Предлагаю вам возвращаться в это священное место каждый раз, когда вы работаете с данной книгой.

Священное место

Чтобы исцелиться, нужно чувствовать себя в безопасности. Однако травмирующие события в анамнезе могут помешать ощущению безопасности, спокойствия и расслабленности ума и тела. Исцеление включает в себя развитие чувства безопасности в текущем моменте. Восстановление этого чувства может занять некоторое время, поскольку тело несет бремя травмирующих событий [82]; [104]. Невозможно подделать чувство безопасности или навязать его. Вы не можете просто отмахнуться от накопившегося стресса или забыть про оборонительную позицию и напряжение. Вместо этого я предлагаю вам осознать, что в подобных реакциях тоже есть мудрость, и отыскать «достаточно безопасный» опыт, который позволит вам справиться со страхами, потерями и болезненными эмоциями.

Чтобы создать ощущение безопасности, полезно иметь спокойную и умиротворяющую обстановку для практики.

Вы можете найти ее на занятиях по йоге, но если решите заниматься дома, то призываю вас потратить некоторое время на создание пространства, которое будет подпитывать энергией тело и разум. Таким исцеляющим пространством может быть комната или место в доме, обязательно тихое, незахламленное и уединенное настолько, чтобы вы смогли двигаться и раскрывать уязвимость, не чувствуя при этом скованности. Если вы живете с кем-то, то изучите, где проходят ваши границы, они важны для защиты исцеляющего пространства. Может, есть кто-то, кто сможет побыть с вашими детьми, или на время практики вы повесите на дверь табличку с надписью «Не беспокоить»?

Это священное место также должно быть красивым и успокаивающим. Можете украсить его чем-нибудь природным, например принести цветы, растения, красивый камень и морскую ракушку или добавить в пространство какой-либо аромат – свечи или эфирного масла. Вы даже можете использовать небольшой столик в виде алтаря, на него можно поставить несколько хорошо подобранных предметов, напоминающих вам об исцеляющей цели вашей практики. Если хотите улучшить пространство с помощью звука, то можете включить спокойную музыку или поставить небольшой фонтан, чтобы слышать звуки воды. Вы также можете использовать вашу детскую фотографию, напоминая себе о том, что нужно быть добрее к детскому «я». Или выбрать фото любящего и заботливого человека из вашей жизни, неважно, из прошлого или из настоящего.

В дополнение к практикам полезно иметь коврик для йоги, несколько одеял для тепла и комфорта, один или два блока и ремень для йоги – он обеспечит удобство в некоторых асанах. Можно также поставить стул, если не хотите сидеть на полу. Все перечисленное является рекомендацией, а не необходимостью. Вы можете проявлять творческий подход, развивая свою личную практику. Например, вместо коврика для йоги можете использовать обыкновенное полотенце, вместо блоков – книги, а вместо ремня – шарф.

В идеале пространство должно быть достаточно безопасным, чтобы вы могли расслабиться. Любое священное место, расположенное на природе или созданное людьми, дарит утешение и дает передышку от непредсказуемости и хаоса жизни. Можете представить, что вы оказались на берегу океана или вошли в красивый храм. Эти места приглашают вас перешагнуть через собственные страхи. Создавая базовый уровень безопасности, вы можете наблюдать за телом и разумом, изучая, отчего возникает напряжение или меняется дыхание, когда вы высвобождаете эмоции, связанные с травмой. Если во время практики возникают чувства грусти, страха или гнева, вы можете направить внимание на предметы в вашем пространстве, которые помогут снова ощутить легкость.

Практика 1

Создайте собственное священное место

Потратьте несколько минут и запишите любые идеи, которые помогут в создании исцеляющего пространства. Что вам нужно сделать, чтобы оформить дома место для практики? Есть ли предметы, которые хотелось бы поставить в этом месте, например цветы, свечу, что-то природное или фотографии? Что могло бы вам помочь встретиться лицом к лицу со сложными эмоциями? Может, вы хотели бы слушать музыку, или вы предпочитаете тишину? Как только определитесь с идеальной обстановкой для практики, найдите время, чтобы воплотить фантазии в реальность.

Свобода выбирать

Одной из определяющих особенностей травмы является потеря свободы выбора во время произошедших событий. Из-за угрожающего опыта вы можете и впоследствии чувствовать себя так, словно загнаны в ловушку, беспомощны и лишены сил. Таким образом, восстановление после травмы включает в себя осознание того, что сейчас у вас есть выбор. Вы можете выбрать, заниматься практикой или нет, а также можете закончить ее в любое время. На протяжении каждой практики вы можете решать, как двигаться и дышать. Это особенно важно, если у вас не было такой свободы во время травматического события. Вы можете выбрать, держать ли глаза открытыми или закрытыми во время практики. Так как йога может быть расслабляющей и успокаивающей или энергичной и бодрящей, вы можете менять выбранные практики в соответствии с собственными потребностями.

Изучение вариантов, доступных вам на коврике, – важная часть процесса исцеления, она напомнит о том, что и в окружающем мире вам доступно множество выборов.

Например, вы можете выбирать, что есть, что смотреть по телевизору или когда ложиться спать. Обратив внимание на свое тело, вы можете сделать выбор в пользу улучшения физического здоровья и самочувствия, а также устранения стресса. Делая выбор, вы можете поработать над тем, как проводить драгоценное время, чтобы это наполняло вас энергией.

В своей программе йоги для тех, кто пережил травму [27], Эмерсон подчеркивает важность выбора как обязательного условия для ощущения безопасности. Когда вы чувствуете, что у вас нет выбора, вы ощущаете себя в ловушке, а нервная система немедленно выискивает угрозу. Когда же вы фокусируетесь на вариантах выбора, то чувствуете бо́льшую силу. Это особенно важно, если вы склонны застревать в чувстве бессилия и беспомощности. В следующей практике мы рассмотрим фразы, напоминающие о том, насколько много у вас вариантов выбора. Если вы учитель йоги, эти фразы помогут вам направлять учеников, поскольку важно помнить о языке, который вы используете, проводя других через терапевтическую практику. Эмерсон советует использовать «приглашающий язык», а не директивный, заставляющий студента или клиента принять нужную асану. Например, вы можете говорить: «Почувствуйте, хотите ли вы поднять руки над головой» или «Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда тело становится в эту позу». Помните, йога – это возвращение домой, к вашей истинной сущности.

Практика 2

Выбор и Свобода

Давайте рассмотрим несколько утверждений, которые поддерживают возможность выбора в практике:

• Каждый человек выглядит по-разному, стоя в асанах.

• Идеальное повторение позы – не ваша основная цель.

• Вы имеете право адаптировать позу под себя и изменять движения тела в любой момент.

• Вы можете отказаться от любой части практики (асан, упражнений на дыхание, медитации и пр.).

• Вы можете держать глаза как открытыми, так и закрытыми.

• Посмотрите, как вам хочется дышать в конкретной позе.

• Посмотрите, как вы хотите выполнить конкретную позу.

• Позвольте себе подключиться к внутреннему опыту.

• Как бы вы хотели двигаться прямо сейчас?

• Позвольте ощущениям вести вас за собой.

• Вы имеете право делать перерывы.

• Осознайте, каково это – фокусироваться на чем-то, что дарит ощущение спокойствия и умиротворения.

• Попробуйте поменять положение рук, чтобы найти опору и почувствовать уверенность в настоящем моменте.

• Есть ли слово или короткая фраза, которые вы могли бы говорить себе, чтобы сосредоточиться на положительном намерении?

Найдите немного времени, чтобы обдумать, что вы чувствуете, размышляя над этими фразами, ведь они побуждают доверять мудрости тела, а она – основа вашей практики. Если хотите, запишите свои размышления и любые дополнительные варианты, которые вы хотели бы включить в список для поддержки вашей практики.

Восемь ступеней йоги

Ступень 1: семена перемен (ямы)

В классическом тексте о йоге «Йога-сутры» Патанджали, который восходит примерно к IV или V веку, нас учат восьми ступеням йогического пути, которые включают этические принципы, физические позы, осознанное дыхание и руководство по тому, как погружаться в медитацию [64]. Первая из этих ступеней – пять ям. В переводе с санскрита яма означает «контроль», но пять ям лучше понимать как этические и моральные принципы, которые помогают вам создать добрые, честные и уважительные отношения с собой и миром.

Пять ям

1. Ахимса: ненасилие

2. Астея: неприсвоение чужого

3. Апариграха: нежадность

4. Брахмачарья: умеренность

5. Сатья: честность

Первая яма – ахимса, что переводится как «непричинение вреда» или «ненасилие» в ваших мыслях и действиях. Следующие две ямы – астея и апариграха – означают «неприсвоение чужого» и «нежадность». Размышлять об этих принципах можно так: они призывают отказаться от убеждения, что вы неполноценны или имеете недостаточно, потому что такие мысли могут привести к тому, что вы берете больше, чем нужно. Представьте, будто наливаете чай в треснувшую чашку. Сколько бы вы ни налили, такую чашку никогда не наполнить. Когда вы цепляетесь за вещи, еду или людей, чтобы восполнить внутреннюю недостаточность, вы никогда не почувствуете удовлетворения. Йога предлагает вам обратить внимание на глубинные раны, которые подпитывают вредные убеждения, чтобы вы могли избавиться от желания набрать побольше.

Четвертая яма, брахмачарья, имеет отношение к согласованности ваших действий и поведения с высшим «Я» или душой. Если смотреть на это, держа в голове информацию о травме, этот принцип помогает вам разумно использовать энергию, чтобы наилучшим образом позаботиться о себе. У большинства из нас есть склонность растрачивать энергию. Например, это может произойти, когда вы заботитесь о ком-то или сосредоточены на том, чтобы угодить другим, жертвуя своими потребностями. Или, может быть, вы тратите слишком много времени на зависание в интернете или просмотр телевизионных шоу. Брахмачарья призывает к умеренности. Теперь вы сможете осознанно наблюдать, куда и как вы тратите время, чтобы после перенаправить энергию и таким образом прийти к физическому и духовному благополучию. Пятая яма, сатья, призывает вас оставаться правдивым и честным с самим собой во всем, что касается ваших чувств, мыслей и действий. Честность помогает осознать ваши потребности, уважать собственные ограничения и устанавливать границы с теми, кто не относится к вам с уважением.

Ямы – это начало важного путешествия, глубокого погружения внутрь себя, которое откроет вам истину о том, кто вы есть.

Они помогают с восстановлением после травмы, потому что побуждают вас развить более глубокие отношения с самим собой: те, что находятся за пределами ролей, которые вы играете в жизни, или убеждений о себе, которых вы придерживаетесь. Все мы перенимаем определенное поведение и усваиваем мысли о себе и мире. Некоторые шаблоны поведения создают в нас большее чувство свободы и ощущение безграничных возможностей, в то время как другие могут заставить нас чувствовать себя более скованно и испуганно. Так, детская травма может привести к тому, что вы усвоите негативные или вредные представления о себе и мире. Например, если вас критиковали, унижали или стыдили в детстве, у вас может сложиться ошибочное мнение, что вы недостойны любви или радости. Или вы можете сделать неверный вывод, что никогда не будете частью этого мира. Вы также можете чувствовать недоверие и настороженность по отношению к другим людям. Оставленные без внимания, эти ранние переживания могут привести к закреплению разрушительного поведения по отношению к себе или другим.

Один из способов интегрировать яму в вашу йога-практику – определить намерение, которое поможет вам аккумулировать энергию и придаст практике смысл. На санскрите намерение называется санкальпой. «Сан» переводится как «связь с высшей истиной», а «кальпа» – как «обет». Вы можете добавить намерение в любую йога-практику, выбрав слово, звук или короткую фразу (мантру), которая соответствует тому, как вы хотите жить. Например, если ваша цель – стать менее самокритичным, ваша мантра может звучать так: «Я люблю и принимаю себя таким, какой(ая) я есть». Или, если вы склонны отвлекаться и дистанцироваться от самого себя, это может быть «Я здесь». Если вам трудно подобрать слова, чтобы сфокусироваться, можете поисследовать звук «ом» и работать с ним на коврике. «Ом» можно перевести как суть жизни, и если использовать его в качестве намерения, можно зарядиться вибрацией от мантры и дать разуму отдых.

В конечном итоге, намерение дает энергию вашим действиям в мире, чтобы вы могли стать тем, кем вам предназначено быть. Вы можете работать с одним и тем же намерением в своей практике много месяцев или даже лет. А можете почувствовать необходимость поменять его по мере роста.

Главное: как только вы сформулировали намерение, дайте себе разрешение не сопротивляться и поверить, что вы запустили важный процесс.

Подобно посадке семян в саду вашего разума, намерение таит в себе потенциал для мыслительных образов и мечтаний. Вы не можете торопить рост семени, так и с намерением – позвольте ему проявиться, когда придет время.

Часто изменения незаметны. Они не происходят сразу. Изменения накапливаются, а следом меняются ваши взгляды на жизнь. Так же, как солнечные лучи провожают нас через зимние дни в весенние, а затем – летние, пробуждение вашего внутреннего света происходит со временем. Бывают темные дни, которые потребуют от вас веры в щедрость и любовь. Однако день за днем намерения и действия будут формировать вашу жизнь. Именно благодаря этому активному взаимодействию со своими идеалами вы создаете личные изменения и помогаете формировать более мудрый и добрый мир.

Практика 3

Формирование намерения

Я приглашаю вас создать намерение, которое поддержит ваш рост. Следующие вопросы помогут вам выбрать подходящее слово или фразу: что вы готовы изменить или отпустить на данный момент? Что вы больше всего хотели бы развивать? Что поможет вам стать лучшей версией себя?

Вот несколько примеров, которые могут помочь:

• Я здесь.

• Я слушаю свое тело.

• Я смелый, сильный, во мне есть потенциал.

• Я справлюсь с этим испытанием.

• Я важен.

• Я заслуживаю провести это время с самим собой.

• Я люблю и принимаю себя таким, какой(ая) я есть.

• Я мудрый.

• Я устойчивый.

• Я рад.

• Я спокоен, мне легко.

• У меня есть поддержка.

• Я расслаблен.

• Ом.

Если у вас есть история травмы, вам может быть трудно подступиться к положительным чувствам и представлениям о себе. Тем не менее, ваше право по рождению – быть любимым.

Вы достойны и всегда были достойны заботы, доброты, щедрости и внимания. Я призываю вас прочувствовать данную истину и потратить какое-то время на то, чтобы записать собственные намерения, вдохновленные списком выше или созданные специально под ваши нужды.

Если ничего не приходит в голову, когда вы пытаетесь сформулировать намерение, предлагаю поиграть с любопытством. Открытый разум – само по себе мощное намерение. Как только вы определились, произносите ваше слово или фразу вслух или про себя 2-3 раза перед началом каждой практики. Это поможет придать смысл любой тренировке, связав практику с чем-то глубоким и осмысленным. В конце занятия найдите минутку, чтобы вернуться к намерению, и отметьте любые – даже небольшие – изменения в теле и разуме.

Ступень 2: знание самого себя (нияма)

Ниямы, вторая ступень йога-практики, – это пять этических принципов, которые улучшают ваше отношение к себе и миру. Первая нияма – это шауча, она переводится как «чистота» и определяет ваше отношение к себе и другим. Например, благодаря шауче вы можете осознать чрезмерную зависимость от сахара, социальных сетей или чего-то другого, что позволит вам найти путь к балансу и укреплению здоровья. Шауча также включает в себя личную ответственность за мысли и поведение, чтобы вы жили в согласии с устремлениями вашей души.

Вторая нияма – сантоша, или удовлетворенность. Сантоша призывает вас осознать цельность вашей личности и тот факт, что у вас всего достаточно. Вместо того чтобы чувствовать необходимость цепляться за большее, вам предлагается ценить сладость жизни, несмотря на неизбежные периоды боли и потерь. В трудные времена вы можете обратиться к третьей нияме, тапас, которая призывает к дисциплинированному преобразованию себя. Травматические события могут оставить вас с ощущением беспомощности, будто ничто из того, что вы делаете, не изменит жизнь к лучшему. Тапас показывает, что некоторые йога-практики помогают разжечь внутренний огонь, который становится топливом, помогающим выйти из состояния застоя.

Четвертая нияма – это самонаблюдение, или свадхьяя, она включает в себя наблюдение за мыслями, чувствами и поведением, которые возникают в ответ на внутренние или внешние обстоятельства. Самонаблюдение позволяет вам развивать мудрость, благодаря которой любые привычные и рефлекторные реакции становятся осмысленными и подходящими под ситуацию. Любой продуманный подход к личной трансформации должно дополнять принятие себя таким, какой(ая) вы есть, что отсылает нас к пятой нияме, ишвара-пранидхане, которая предлагает не сопротивляться и отпустить все, что вы не можете изменить. Часто, когда вы избавляетесь от необходимости контролировать результат вашего пути, то создаете пространство для чего-то нового и неожиданного. Чтобы сдаться, нужно довериться внутренней мудрости, которая задаст направление исцеляющему путешествию.

Пять ниям

1. Шауча: чистота

2. Сантоша: удовлетворенность

3. Тапас: внутренняя дисциплина

4. Свадхьяя: самонаблюдение

5. Ишвара-пранидхана: преданность высшей силе

Накопленный эффект ниямы – это развитие самопознания. Слово «джняна» («jnana», санскрит) и слово «знать» («know», английский) этимологически восходят к греческому «gnosis». На входе в древнегреческий храм Аполлона в Дельфах были начертаны слова «Познай самого себя». Эту фразу можно рассматривать как приглашение изучить собственную личность: как ее слабые, так и сильные стороны. Вместо того чтобы игнорировать ограничения и уязвимые точки, вы можете развивать самопознание, чтобы лучше заботиться об эмоциональном, психическом и физическом здоровье.

Если вы посмотрите на собственное тело и разум взглядом сочувствующего наблюдателя, то заложите прочную основу для самопознания.

Порой тело может отреагировать на стрессовое событие еще до того, как вы поймете, что стало триггером.

Даже без участия сознания нервная система выбрасывает в кровь множество химических веществ, ответственных за стрессовые реакции, таких как кортизол и адреналин.

Это одна из причин, по которой вы не можете просто так избавиться от симптомов травмы. Скорее всего, нужно работать с телом, чтобы способствовать исцелению, а регулярные йога-практики сыграют важную роль в этом процессе. В процессе свадхьяяи, или самонаблюдения, вы можете научиться обращать внимание на то, как тело реагирует на угрозу и переходит в состояние защиты. Например, вы можете заметить, что хмурите брови, сжимаете челюсти, руки или ягодицы. Иногда вы можете испытывать тревогу или защищаться в ситуациях, которые на самом деле не несут в себе опасности. И наоборот, в других случаях вы можете пропустить сигналы, указывающие на то, что ситуация или люди действительно опасны. Со временем и с практикой вы настроите нервную систему, и она откажется от привычных реакций на окружающий мир. Вы можете формировать внутреннюю осознанность каждый раз, когда занимаетесь йогой, и использовать эту информацию, чтобы лучше заботиться о себе, занимаясь практиками, которые заряжают или расслабляют разум и тело.

Важно отметить, что состояние вашей нервной системы не может быть плохим, неправильным или поломанным. Скорее, оно предоставляет доступ к различным эмоциям и ощущениям. Например, если вы обороняетесь, то можете почувствовать пульсацию в груди или заметить, что дыхание стало поверхностным. Как только вы станете более чутким к собственным ощущениям, то сможете понять: правдива ли реакция тела и действительно ли что-то представляет для вас угрозу. Если вы и правда находитесь в опасности, то можете выработать план действий, который вас защитит. Например, вы можете установить границы с кем-то, кто ведет себя неуважительно, или прекратить отношения с тем, кто причиняет вам вред.

С другой стороны, если защитная реакция связана с воспоминаниями о трудностях прошлого, возможно, вы пока не способны встретиться лицом к лицу с этими чувствами.

Однако со временем вы можете выработать такую способность. При необходимости можно осмотреться и понять, что прямо сейчас вам ничто не угрожает. Это позволит отпустить ненужные защитные реакции, найти позу, которая снимет эмоциональное напряжение, или подключить дыхание, чтобы успокоить нервную систему.

Когда вы отправитесь в это смелое путешествие к самому себе, предлагаю вам попробовать практику центрирования, которая включает в себя наблюдение за телом: мы попробуем отыскать реакции, которые показывают, что сейчас вы защищаетесь. Многие йога-практики начинаются и заканчиваются таким упражнением. Центрирование поможет вам осознать себя в текущем моменте, а также прочувствовать тело, разум, эмоции и дыхание. В рамках этой практики я также предлагаю понаблюдать за сигналами расслабленности и непринужденности. Со временем такое знание о себе поможет вам избавиться от ненужного напряжения во время отдыха.

Практика 4

Телесное ориентирование и центрирование

Эта практика предлагает вам развивать осознанность по отношению к собственному телу, когда вы садитесь на коврик для йоги. Если у вас есть травмирующие воспоминания, перед началом практики полезно сориентироваться в пространстве. Это позволит с большей легкостью направить внимание внутрь, чтобы наблюдать за телом и дыханием, и в конечном итоге развить более глубокую связь с центром личности. Я приглашаю вас сформулировать намерение: исследовать данную практику с любопытством и без осуждения.

Найдите время, чтобы устроиться на коврике и хорошенько осмотреться. Можете поворачивать голову направо и налево, даже повернуться всем телом, чтобы посмотреть, что находится позади вас. Обратите внимание на любые сигналы, которые напоминают вам о том, что это безопасное и священное место для исцеления.

Обратите внимание, легко ли вам оставаться на месте. Вы двигаетесь больше или меньше обычного? Хочется ли вам ерзать? Чувствуете ли себя расслабленным или нервным? Может, вялым и сонным, разбитым и подавленным? Замороженным и застывшим? Или наоборот, расслабленным и легким?

Обратите внимание, сколько места вы хотите занять прямо сейчас. Чувствуете ли себя способным занять больше пространства или испытываете желание свернуться, сжаться и стать маленьким?

Обратите внимание на то, как вы дышите. Может, вы задерживаете дыхание или дышите поверхностно? Чувствуете ли, что дыхание учащается, или замечаете одышку, как будто вам не хватает кислорода? Дышите ли вы свободно и легко?

Вы слышите сердцебиение? Быстро ли стучит сердце? Вы потеете больше, чем обычно? Обратите внимание на качество энергии. Чувствуете ли настороженность и состояние повышенной готовности? Может, туман в голове и усталость? Или вы ощущаете себя расслабленно и легко?

Сместите фокус внимания на лицо: замечаете ли вы напряжение вокруг глаз? Они сужены, а брови нахмурены? Есть ли напряжение в области лба или вокруг висков?

Теперь направьте внимание на рот и челюсть: вы поджимаете губы или сжимаете зубы? Плотно ли язык прижат к нёбу? Если хотите, аккуратно подвигайте головой слева направо, затем поднимите и опустите подбородок. Чувствуете какое-либо напряжение в горле, шее или основании черепа? Подвигайте плечами вперед-назад и обратите внимание на напряжение или зажим в плечах, верхней части спины или груди.

Переключитесь на живот: есть ли напряжение в диафрагме, животе или нижней части спины? Можете аккуратно подвигать позвоночником, – вперед-назад или из стороны в сторону, – чтобы лучше прочувствовать эти области.

Если чувствуете себя комфортно, переходите к тазу и бедрам. Может, у вас есть склонность сжимать ягодичные мышцы или тазовое дно? Обратите внимание на ноги и ступни: есть ли напряжение, когда вы сжимаете мышцы бедер? Возможно, оно есть в икроножных мышцах. Сжимаете ли вы ступни, подгибаете ли пальцы ног?

Теперь прочувствуйте общее ощущение в теле. Оцените, можете ли вы принять себя таким(ой), какой(ая) вы прямо сейчас? Дальше я предлагаю вам соединиться с центром вашей личности, поднеся руки к центру груди. Позвольте костяшкам больших пальцев мягко прижаться к грудине, пробуждая сердечный центр. Это Анджали-Мудра, и она представляет собой любовное почитание текущего момента. В Анджали-Мудре ладони соприкасаются не полностью, между ними есть небольшое пространство. Посмотрите на руки и обратите внимание на пространство между ладонями, лежащими на уровне сердца. Ваши руки представляют собой цветок, который еще не раскрылся, и символизируют потенциал пробудить собственное сердце. Взгляд вниз, к сердцу, символизирует смирение. Сделайте несколько вдохов, чтобы отметить малейшие изменения в разуме и теле.

Рис. 1. Практика ориентации и центрирования Анжали-Мудры

Когда вы ощутите собственную цельность, запишите любые наблюдения, появившиеся во время практики ориентирования и центрирования.