Kitobni o'qish: «Диетологи, я вам не верю! Книга-разоблачение»

© Воронин Андрей, текст, 2020

© ООО «Омега – Л», 2020

© ООО «1000 бестселлеров», оригинал – макет, 202

* * *

Предисловие

Если вы держите в руках эту книгу – поздравляю! Вы на пути к здоровью и красивой фигуре без жестких диет, изматывающих тренировок и срывов. Я похудел на 30 кг и могу гарантировать такой же результат для каждого, кто будет следовать моей методике, получившей название «ДиетоЛогика». А теперь по порядку…

Эта книга состоит из нескольких блоков. Теоретический даст информацию, которая должна быть у каждого взрослого человека: о том, что такое ожирение, об основных способах борьбы с ним, о том, что наш организм получает из продуктов питания. Практический блок познакомит с основными положениями моей системы – ДиетоЛогики – и поможет справиться с негативным действием психологических установок, связанных с едой. Если теоретическая часть покажется вам скучной – приступайте к практической части.

Прочитав книгу, вы перестанете беспокоиться о еде. С ДиетоЛогикой мы не считаем калории, не делим продукты на «плохие» и «хорошие», не пытаемся следовать четкому плану. Этап временного контроля по системе помогает нам заменить привычные установки здоровыми и вернуться к естественному питанию.

Об авторе

Безусловно, сначала нужно познакомиться. Меня зовут Андрей Воронин. Сейчас мне 38 лет. Я живу и работаю в Москве. Последние 12 лет своей жизни я вел неравный бой с килограммами. На моем счету более 15 попыток похудеть самыми разными способами. Я знаком со всеми способами снижения веса, очищающими программами, специализированными клиниками, фитнес-экспертами, психологами и диетологами, которых предлагает современный рынок сжигания жира. Результат был. Но вес возвращался вновь, приводя с собой дополнительные килограммы и чувство вины. На моем пути было и Общество анонимных обжор.

В один прекрасный день я понял, что просто похудеть, используя одну из предлагаемых ограничивающих систем, не выйдет. Я решил разобраться в себе: докопаться до причин лишнего веса, понять, с чего стоит начинать работу над собой. Я получил профильное образование и стал сам, шаг за шагом, возвращать себе естественный для моего организма вес. И у меня получилось.

Первый поток желающих похудеть я собрал в социальных сетях без посторонней помощи, оформленного сайта и вышедшей в печать книги. 78 человек за 30 дней добились результата.

Все инструменты, о которых рассказано в этой книге, – мой личный опыт, подтвержденный экспертами в области медицины и психологии, которым я доверяю.

Так появилась моя методика – ДиетоЛогика – психологическая, поведенческая терапия, которая помогает людям корректировать вес.

Уже после первых шагов по моей методике становится ясно, как именно действовать, чтобы похудеть. Вы удивитесь, насколько это просто и эффективно. Методика подходит 99 % людей. Не подходит тем, кто не умеет слушать советов или любит придумывать что-то свое.

Ссылки на мои социальные сети:

https://vk.com/voroninap

https://www.instagram.eom/voronin.a.p/

Контакты автора

Нужно ли вам худеть?

Большинство людей на этот вопрос уверенно отвечают «да». Современные стандарты красоты диктуют нам, как выглядеть. Девушки и мужчины, чьи фигуры далеки от модельных стандартов, страдают от низкой самооценки, неуверенности в себе и проблем со здоровьем. Прежде чем вы узнаете, как похудеть с ДиетоЛогикой и почему она работает на 100 %, ответьте себе на два вопроса:

• Имею ли я хотя бы несколько лишних килограммов на своем теле?

• Может ли быть, что я отношусь к еде, своему телу, весу, фигуре не совсем адекватно, правильно?

Большинство из нас – людей с лишним весом зациклены на еде. Мы живем, чтобы есть, а не наоборот. Нас взяли в плен гамбургеры, картошка фри и торты. Без вкусной, по-нашему мнению, пищи не проходит ни одного дня. Еда управляет нашим временем и желанием – это и есть нездоровое отношение к еде, явная зависимость.

Вы адекватно оцениваете свой вес? Если вы в поиске способа похудеть, вероятно, вы не довольны своим весом и фигурой. Постарайтесь посмотреть на себя со стороны, не принимая во внимание эмоциональный оттенок собственных оценок. Подойдите к зеркалу и представьте, что вы смотрите на незнакомого человека. Постарайтесь не учитывать груз собственного опыта, который заставляет вас сравнивать себя «сейчас» с тем собой, который был «до этого». Одна из моих клиенток, Светлана, до рождения ребенка весила 53 кг. При росте 172 см она шикарно смотрелась в облегающей одежде и соответствовала модным стандартам красоты. После рождения ребенка ее вес вырос на 10 кг. Внешне она выглядела прекрасно, но мысль о том, что 10 кг, лишние не давала ей покоя. При том что ее вес нельзя назвать избыточным, она старалась вернуться к 53 кг. Пример Светланы ярко демонстрирует, что отношение к собственному весу в большей степени определяет качество жизни, чем сама цифра на весах. Реальную проблему с ненавистными килограммами всегда видно невооруженным взглядом, но это не значит, что работа над собственным телом и отношением к еде не актуальна для тех, кто по всем общепринятым параметрам считается стройным человеком. Даже если у вас нет лишних килограммов, проблема может быть «в голове». Или наоборот – явное ожирение может не быть отмечено эмоциональной окраской.

Загоняя себя в рамки, вы испытываете стресс, который усугубляет положение. Вы не можете дать правильную оценку самому себе, поскольку человеку проще недооценивать и игнорировать проблему, чем взяться за ее решение. Многие полные люди не замечают своей тучности намеренно, ведь начать действовать – серьезный шаг, требующий решимости. Кому-то проще выбрать метод страуса – просто «засунуть голову в песок».

Вы удивитесь, но вес вернется в норму и останется в ней надолго, если вы «переключитесь» на естественное питание, свойственное организму, незнакомому с рекламой, диетами и другими ухищрениями пищевой индустрии современности. Если получать столько пищи, сколько реально требуется для обеспечения функций организма и полноценной работоспособности, лишнему весу неоткуда будет взяться.

Одержимость «вкусным» и физической формой мешает жить счастливо. Вместо того чтобы проводить время с семьей, развиваться, работать и радоваться жизни, мы мучаем себя размышлениями и жалостью к себе. А негативные эмоции вызывают еще больший приступ обжорства.

Возможно, вы считаете себя чрезмерно полным человеком. Такая оценка самого себя вводит в депрессию, вызывает тревожные состояния, отчаяние. Особенно этой проблеме подвержены девушки, которым свойственно думать, как именно их оценивают окружающие.

Возможна и обратная ситуация. Человек может стремиться набрать вес, нарастить мышечную массу и вернуться в комфортное для себя состояние. Неправильное пищевое поведение не всегда означает лишние килограммы. Оно характеризуется дисбалансом, отвержением потребностей своего организма.

Главный критерий правильности веса – ваше самочувствие. Когда отражение в зеркале будет радовать, а проблемы со здоровьем исчезнут, вы достигнете желаемой цели, даже если результат измерения при этом далек от идеала.

Одна из моих клиенток – Виктория – на момент обращения имела вес 84 кг при росте 152 см. По классическим расчетам ее идеальный вес должен составлять 52 кг. После пары месяцев питания по системе мы увидели на весах цифру 61. Да, она далека от теоретического стандарта! Но Вика ощущала себя комфортно именно в этом весе. Она нравилась себе. И мужу. Комфортное внутреннее ощущение себя всегда важнее общепринятых стандартов.

Когда вы определили, что действительно хотите расстаться с лишними килограммами и испытываете необходимость в работающем способе, нужно разобраться в причинах, которые привели вас к такому положению.

С чем мы боремся: проблема ожирения

Прежде чем приступить к практике и изменить свой рацион и привычки, стоит изучить теоретическую часть и понять, что и почему происходит в нашем организме. Большинство людей, стремящихся похудеть, уже столкнулись с одной из стадий ожирения, поэтому начнем разбор именно с этой проблемы. Мы не будем считать калории и разделять еду на белки, жиры и углеводы, но нельзя вовсе игнорировать понятия, которыми оперируют все вокруг. Если мы хотим привести себя в норму, нужно быть «в теме».

Ожирение – одна из самых распространенных болезней человечества. В нашей стране от избыточного веса страдает больше половины населения, а у 30 % жителей недуг переходит в стадию, требующую серьезного лечения.

Сейчас эта проблема касается всех. Социальный статус, национальность и пол не имеют значения. Подобные проблемы со здоровьем возникают даже у детей.

У ожирения есть собственные причины и симптомы. Некоторые из них носят индивидуальный характер, некоторые справедливы для всех людей.

К возникновению болезни приводит не только малоподвижный образ жизни, но и генетическая предрасположенность, заболевания эндокринной системы. На вес могут повлиять противозачаточные препараты и лекарства от диабета. Безусловно, решаясь изменить себя, стоит полностью проверить свой организм.

Многие факторы, провоцирующие набор веса, «завязаны» на психологических аспектах поведения. К ним можно отнести постоянный стресс, влияние психотропных препаратов, недосыпание и часто встречающиеся расстройства пищевого поведения.

Если смотреть на статистику, около 75 % женщин на территории нашей страны имеют лишний вес. Чудовищная цифра! И с каждым годом она увеличивается еще на 3 %.

Люди, страдающие ожирением, часто не уверены в своих силах из-за негативного настроя. Эту проблему можно и нужно решать.

Лишний вес – результат дисбаланса энергетического обмена. В этом случае человек потребляет больше энергии, чем требует его организм при определенном образе жизни. Лишние калории откладываются в виде жировой прослойки, что гарантирует рост массы тела.

Питание меняется с учетом развития технологий обработки продуктов и наших знаний о еде. Современный житель мегаполиса съедает большое количество высококалорийной пищи, в результате чего образуется избыток потребляемой энергии. Сидячий образ жизни не способствует утрате накопленного, в результате чего мы обнаруживаем на себе лишние килограммы. Нам больше не нужно добывать себе пропитание, если, конечно, не считать охотой поход в супермаркет.

Жировой запас образуется в основном в местах физиологических отложений: на животе, бедрах, ягодицах. Даже те небольшие «поблажки», которые мы даем себе в еде, кажущиеся нам незначительными, несут в себе вред. Например, 1 столовая ложка майонеза в день принесет 4,8 кг прибавки в год.

Думать, что люди с лишним весом отличаются катастрофическим аппетитом, – часто тоже ошибка. Не всегда причина в количестве еды. Для многих проблема ожирения кроется именно в неправильном распределении приемов пищи, факторах, подталкивающих к перееданию, обусловленных не физиологией, а эмоциями.

Толстый = ленивый?

Только небольшая часть нашего общества готова признать то, что люди с лишним весом больны. Для большинства срабатывает стереотип «полный – ленивый, обжора». Поэтому и улучшение самочувствия – личное дело каждого. У нас нет общего ориентира, на который стоило бы равняться; отсутствует массовая культура, которая дала бы модель для действий в конкретной ситуации. Сейчас мы можем видеть в некотором смысле пропаганду, «рисующую» нам образ идеального человека. Но как к нему прийти без проблем с собственной психологией, большинству неизвестно.

Удивительно, но каких-то лет 70–90 назад эталоны красоты были иными. Из истории мы помним, что определение «кожа да кости» было скорее признаком болезни, немощности, бедности. Сейчас же отсутствие лишнего веса – практически признак обладания всеми на свете благами. Стройные люди кажутся нам здоровыми, а заодно успешными, богатыми и счастливыми. Но это необязательно так. Они могут подходить под все эти критерии не потому, что худые, а во многом вопреки этому. Нам с вами предстоит уяснить, что с лишним весом человек необязательно неудачник. Но определенно неудачником в привычном смысле этого слова может стать тот, кто зациклен на еде и своем внешнем виде. Как добиться успеха, если всё время считаешь калории?

Отношение к полному человеку не всегда может быть негативным, но в 99 % случаев лишний вес мешает объективно оценивать человеческие качества. «Работая с головой» в следующих главах, нам станет ясно, что отношение общества к толстым людям как к добрым, создающим ощущение опеки – другая сторона вопроса, не всегда отличающаяся позитивом. Осознание самого себя «полным добряком» часто является негативным фактором, мешающим похудению.

С этим я столкнулся, работая с одной своей клиенткой. Ольга, обратившаяся ко мне за полгода до момента написания этой книги, по профессии учитель младших классов. В ее голове была четкая ассоциация «полный = добрый». Она была уверена, что маленьким детям проще общаться с обладательницей пышных форм, а не со «старушкой Шапокляк», тонкой, как струна. Потребовался не один месяц, чтобы разрушить этот стереотип. Сыграл свою роль и тот факт, что все любимые учителя самой Ольги были немного полноватыми, и это стало одной из причин формирования такого образа. Но наши усилия принесли результат: вес снизился на 15 кг и больше не увеличивается.

Специалист, которому доверили решение проблемы лишнего веса, обязан проверить, как питается пациент. Он может просто расспросить клиента о его рационе или использовать более эффективный метод – ведение дневника питания. Подробное перечисление всего, что было отправлено в желудок за день, оказывает оздоровительный эффект на мышление человека.

Многие из нас привыкли рассуждать по такой схеме: бутерброды с чаем или кофе на завтрак не считаются за еду, мелкие перекусы на работе – тоже. Хотя именно с этими трапезами мы «доставляем» своему организму максимальное количество калорий и вредных жиров. Попробуйте вести дневник в течение 3–5 дней и вы будете удивлены.

Чек-лист

В столбике «Указать, что применили» в строчках с 4 по 36 пишем то, что применили из методики. В столбике «Галочка» ставим галочку, когда это применили, не забываем, и это работает.

Как диагностировать ожирение?

Для диагностики ожирения необходимо учитывать целый ряд особенностей человека: историю изменений веса и возраст, в котором стали заметны первые признаки ожирения, наличие болезни у родственников, пищевые привычки, объем физической нагрузки. Немаловажную роль играют и наличие вредных привычек, психосоциальные факторы. Специалист обязан учитывать и самостоятельные попытки снижения веса. Перед тем как приступить к работе над собой, стоит разобраться, какие препараты и биологически активные добавки принимает человек, поскольку некоторые влияют на вес.

Определить степень тяжести заболевания можно по индексу массы тела. Для определения этого показателя необходимо разделить вес в килограммах на рост в метрах.

Чтобы разобраться, как жировая ткань распределена по телу, вычисляют отношение окружности талии к окружности бедер.

Если мы получаем ИМТ, равный 40, то ожирение можно признать болезненным. В случае когда у человека наблюдаются осложнения, например сахарный диабет, гипертония, патология суставов, о болезненном ожирении можно говорить при индексе массы тела от 35.

При обследовании человека и поиске пути снижения веса нельзя учитывать только ИМТ. Этот показатель не дает сведений о распределении жировой массы по телу и не отражает соотношение жировой и мышечной массы.

Сегодня мы можем активно использовать весы с функцией анализа состава тела. Благодаря им можно определить количество жировой и мышечной массы, вес костей, количество воды в организме. Эти сведения помогают более грамотно скорректировать рацион.

Как лечат классики?

Приступая к изменению собственного веса, неплохо познакомиться с основными методами лечения, используемыми сегодня разными специалистами.

Можно выделить несколько основных вариантов: соблюдение диеты, хирургическое вмешательство, медикаментозное лечение и поведенческая терапия.

Диета подразумевает особый рацион. Человек выбирает еду, богатую клетчаткой, витаминами и другими нутриентами. При этом количество «быстрых» углеводов сводится к минимуму. О булочках, макаронах, сладостях приходится забыть. Минус этого метода состоит в том, что продержаться в таком режиме можно ограниченное время. Отказаться навсегда от любимого торта – нереальная задача для большинства людей.

Хирургический метод – самый стрессовый для организма. Жировой запас мешает нам спокойно жить, но обеспечивает определенную безопасность, выполняет роль энергетического «запаса». Лишаясь его, организм впадает в панику и перестает работать как слаженная система.

К оперативному лечению ожирения прибегают, когда ИМТ превышает 40. Если ситуация осложнена сахарным диабетом, возможно вмешательство с ИМТ, равным 35. В этих случаях речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выбирая медикаментозный метод лечения, стоит учитывать его возможные побочные эффекты и низкую эффективность. Без его результата лечение лучше прекратить.

Если человек решается на избавление от лишнего веса с помощью лекарств, нельзя обойтись без помощи специалиста. Назначить препарат может только врач. Обязательное условие – прохождение обследования с полным спектром анализов. При этом стоит учесть, что многие лекарственные препараты, обеспечивающие эффект сжигания жира, запрещены в большинстве стран из-за побочных эффектов.

Поведенческая терапия – метод, который используется в рамках ДиетоЛогики. Вместе мы меняем установки, из-за которых человек набирает вес, работаем над мышлением. Такой подход дает долгосрочный результат и позволяет искоренить проблему лишнего веса, а не только нейтрализовать сами последствия. Если говорить об эффективности различных способов борьбы с лишним весом, самый бесполезный – диеты. Способы, связанные с уменьшением энергетической ценности рациона, работают до тех пор, пока человек соблюдает режим. Стоит сорваться – килограммы вернутся.

Существует несколько причин, по которым большинство известных диет не могут быть эффективны.

Первая причина такого «провала» – это строгая ограниченность рациона. Меню сильно «урезают», оставляя набор максимум из пяти продуктов. В такой ситуации «срыв» неизбежен. По статистике, полученной при наблюдении за людьми, худеющими с помощью ограничительных диет, только 3 % сохраняют достигнутый вес спустя 3–5 лет после диеты. А 82 % обычно поправляются еще больше.

Благодаря огромному количеству информации в Сети и различной интерпретации фактов разными людьми, даже те диеты, которые получили научное обоснование, со временем претерпевают изменения. В результате «додумывания» получают рацион, в котором абсолютно не учитываются энергетическая ценность продуктов, гликемический индекс, у многих возникает недостаток белка и питательных веществ. Нарушение привычной системы замедляет обмен веществ, а вся поступающая энергия начинает откладываться «про запас». При этом у организма остается один выход: удерживать имеющийся энергетический «багаж» до наступления лучших времен.

Но это не значит, что стоит игнорировать контроль питания как таковой. Умеренность и отказ от некоторых продуктов (например, от сладкого на начальном этапе похудения) пригодятся при использовании любого способа снижения веса. Как и во многих других вещах, здесь нужны баланс и адекватность.

Есть интересные данные статистики: женщины, придерживающиеся в среднем 5 диет в течение 10 лет, в итоге набирают до 16 лишних килограммов. Обратившаяся ко мне Вероника из Ростова-на-Дону до знакомства с ДиетоЛогикой применяла диеты «6 лепестков», гречневую и водную. За 3 года периодического питания по этим программам ее вес увеличился на 9 кг. Каждый раз возврат к обычному режиму «приносил» с собой больше, чем «унесла» диета.

В следовании диетам есть еще один «подводный камень». Организм вырабатывает к ним определенный «иммунитет». Например, однажды вы решили похудеть и познакомились с диетой «6 лепестков» (условно) и радостно похудели аж на 8 кг. Потом вернулись к привычному образу жизни и снова набрали, при этом не важно, сколько именно времени прошло до этого момента. Вы беретесь второй раз за ту же диету, но результат уже не такой прекрасный: всего 5 кг, – и «держаться» уже сложнее. В третий раз та же программа похудения может принести одни мучения, при этом цифра на весах вовсе не изменится. Наш организм умнее, чем мы думаем. Его просто так не провести, особенно если это касается вопросов пищевой безопасности. Любителям диет приходится изобретать всё новые способы собственного истязания, но не лучше ли просто есть нормальную, здоровую еду, прислушиваясь к собственному чувству голода?

В основе метода, используемого в ДиетоЛогике, – изменение привычек, создание правильных установок, поддержка окружающих и изменение отношения к еде. Такой подход, при соблюдении всех рекомендаций, гарантирует стабильный результат без неудобств.

ДиетоЛогика научит вас не действовать по системе, хотя первое время вы будете следовать конкретному плану, чтобы «сломать» старые установки. ДиетоЛогика поможет вам вернутся к нормальному питанию, свойственному каждому с рождения, отбросив навязанные пищевой индустрией установки.

Трансформация мышления помогает достичь желаемого результата, поскольку учитывает все факторы, влияющие на набор веса. Исследования показали, что причиной возникновения ожирения могут стать плохие отношения с родителями, а поддержка близких, наоборот, помогает поддерживать форму.

Только постепенная смена привычек и образа жизни позволяют снизить вес на длительный период времени. В контексте ДиетоЛогики мы также говорим о социальных причинах, приводящих к лишнему весу. Это «еда за компанию», от скуки, одиночества и нереализованности.

Программа снижения веса

Согласитесь, каждый знает, как похудеть. Меньше есть, больше заниматься спортом… Казалось бы, чего тут сложного? Всё было бы элементарно, если бы не эмоции и наши «тараканы» в голове.

Решить проблему с лишним весом и просто, и трудно одновременно. Рекомендации логичны и понятны, но редкий человек может соблюдать их в совокупности без каких-либо проблем. Один из «факторов сложности» – время. Быстрое снижение веса опасно для здоровья, а в большинстве случаев и недолговечно. Килограммы возвращаются с той же скоростью, что и уходят. При этом нормальное похудение подразумевает постепенное избавление от лишних килограммов, что требует некоторой выдержки.

Правильная программа снижения веса обеспечивает похудение в среднем на 1 кг в неделю, то есть на 3–4 кг в месяц. Но может быть и быстрее, если созданы необходимые условия.

Один из факторов успеха при похудении – следование плану. Но это не значит, что его нельзя корректировать в процессе работы. По мере того как у человека появляются новые привычки, меняется рацион, преобразуется и план дальнейших действий. В своей работе я всегда иду от человека: его потребностей, образа жизни, отношения к себе и к людям. Я показываю, какие именно «тараканы» есть у конкретного клиента.

У каждого – своя программа?

Разработка индивидуальной программы похудения начинается с постановки цели. Человек должен знать, к чему именно он стремится, визуализировать «картинку» и сформулировать установку на будущее.

Но постановка цели без конкретных шагов к ней – вещь бессмысленная. Можно сказать, что это утверждение справедливо для всех областей жизни, а не только для похудения. Ученые из Йельского университета доказали, что люди, которые умеют ставить цели, увереннее шагают по жизни. Как можно чего-то достичь, если конечный результат даже не сформулирован?

Еще один фактор следования программе похудения – благоприятная психологическая поддержка. Окружите себя людьми, которые будут рады вашим результатам. В нашей практике были случаи, когда после снижения веса на 10 кг девушка по имени Мария снова «поздоровалась» с лишними килограммами. После долгих выяснений причин оказалось, что лучшая «подруга», которая давно сама не может избавиться от жира, каждый день говорила не слишком приятные вещи нашей героине. «Это платье теперь на тебе висит», «ты выглядишь болезненной», «давай еще по пироженке»… Согласитесь, с такой «поддержкой» похудеть непросто.

Другой случай – ревность мужа Олеси, похудевшей на 15 кг. Прекрасное преображение может понравиться не всем, в результате чего страдает нервная система и возвращаются килограммы. Как ни странно, самые близкие люди не всегда рады нашим победам. Мне приходится много работать с убеждениями, чтобы объяснить девушкам, что они достойны всего самого лучшего, несмотря на мнение окружающих.

Здесь речь идет не только о снижении веса. Вы замечали, что успешные люди могут по пальцам одной руки пересчитать близких? Не все в нашем окружении рады положительным изменениям в жизни другого человека. Продвижение по карьерной лестнице, похудение, саморазвитие часто отталкивают от нас близких. Пока с вами можно «поныть» на кухне за чашкой чая и пироженкой о плохом государстве, «не таких» коллегах и муже-тунеядце, вы удобны и пользуетесь вниманием других, давая возможность выговориться. Но если вы начнете меняться, с первыми результатами вас покинут «доброжелатели», и к этому нужно быть готовым. Не все будут рады вашему похудению. Зато вы узнаете, кто действительно должен быть в вашей жизни.

Больше историй и отзывов вы найдете на сайте obgori.ru. Пользуйтесь опытом других людей: он поможет правильно использовать инструменты системы.

Энергетический баланс

Психологический аспект – наиболее важная составляющая похудения, но не стоит забывать и об энергетическом балансе. Здесь действует простое правило: необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете.

Наш рацион состоит из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов. Обычное их соотношение составляет: белки – 15–35 %, жиры – 20–35 %, углеводы – 40–65 %. Желающим похудеть стоит «сдвинуть» их соотношение, увеличив количество потребляемого белка.

Гликемический индекс и инсулиновая реакция

Многие люди, страдающие от лишнего веса, могли бы избавиться от своей проблемы, если бы точно знали, как работает один простой механизм в нашем организме. Предлагаю и вам в нем разобраться.

Этот механизм определяет, как именно будут распределяться поступающие углеводы. Сложные углеводы вызывают низкую инсулиновую реакцию, в результате чего организму приходится мобилизовать сахар из собственных запасов. При этом человек не набирает вес и чувствует себя хорошо.

Поэтому сведите к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира. Забудьте про майонез, сливки, торты, пирожные. Они не обеспечивают насыщение и способствуют перееданию.

Первый прием пищи определяет, насколько стабильным будет уровень сахара в течение дня. То блюдо, с которого начинается «запуск» пищеварения в этот день, должно обеспечивать организм энергией, водой и всеми необходимыми питательными веществами. Добившись стабильного уровня сахара, вы сможете легко контролировать вес.

Физическая активность

Расход энергии помогут увеличить физические упражнения. Многие считают, что нагрузкой можно пренебречь по двум причинам:

• большинство упражнений дают небольшой расход энергии;

• физическая нагрузка связана с увеличением потребления пищи.

Но при условии грамотного подхода оба этих утверждения ошибочны.

При весе в 70 кг час ходьбы «отнимает» до 400 калорий, а бег – до 1000 калорий. Также стоит учесть, что полный человек тратит больше энергии, чем худой, на один и тот же вид физической активности.

Второе утверждение не действует в отношении людей, не изнуряющих себя физическими нагрузками.

Самый доступный вариант активности – пешая прогулка, 30–40 минут в день. Главное – регулярность.

Также стоит учесть, что расход энергии мышечной массы в 300 раз больше, чем жировой. Наращивая мышцы, вы обеспечиваете себе более активный энергетический обмен.

Спорт оказывает благоприятное воздействие на организм сразу по нескольким направлениям. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу мозга. С физическими нагрузками человек становится менее раздражительным, лучше высыпается и проще переносит стресс.

ДиетоЛогика подразумевает поэтапное внедрение новых привычек в жизнь. На первых этапах следования системе физические упражнения не обязательны, но стабильная небольшая нагрузка всегда приветствуется. При этом главное условие – спорт должен приносить вам радость! Только тогда вы будете комфортно себя чувствовать и получать максимум от процесса.

Факторы торможения и ускорения обмена веществ

К торможению приводят избыток простых углеводов, недостаток витаминов и минералов, преобладание жировой массы над мышечной, отсутствие физических нагрузок. Одна из самых распространенных причин – недостаток воды, поскольку все процессы проходят именно в жидкой среде. Соответственно, устранение названных причин помогает ускорить обменные процессы.

Еще один важный фактор похудения – сон. Во-первых, когда мы спим – мы не едим. Но, кроме шуток, его роль действительно важна для снижения массы тела. Организм отдохнувшего человека не требует необоснованного пополнения энергетических запасов за счет еды. Здесь работает и психологический аспект: когда мы не высыпаемся, мы ищем причину спокойно посидеть и отвлечься от повседневных дел. А «лучший» вариант для безделья – перекусы.

Что нужно телу: готовимся к практике

Правильность и полноценность питания определяет качество жизни человека. Сбалансированный рацион помогает избежать многих проблем со здоровьем и ускорить выздоровление, если болезнь уже наступила.

Благодаря достижениям химии и других наук мы знаем о белках, жирах и углеводах, энергетической ценности продуктов и особенностях пищеварения. Разобрав еду на составляющие, мы стали смотреть на нее как на источник энергетической ценности.

ХХ век принес знания о необходимости и других веществ для активной жизни здорового человека. Человечество задумалось об источниках витаминов, жирных кислот, аминокислот и других соединений.

Витамины и биоэлементы не несут энергетической ценности, но поддерживают жизненно важные процессы в организме человека. Найти пищевые вещества можно в продуктах растительного и животного происхождения. Научные разработки позволяют производить многие соединения биотехнологическим путем.

Тщательной проработки сейчас требует вопрос расчета калорийности рациона. С каждым годом уровень физической активности всё больше снижается, а с ним и необходимая калорийность в расчете на сутки. Избыток калорий приводит к лишнему весу и проблемам со здоровьем. При этом меньшее количество потребляемых калорий означает и меньшее поступление необходимых человеку витаминов, биоэлементов и аминокислот.

Недостаток микроэлементов приводит к различным нарушениям в организме, наиболее распространенными из которых являются гиповитаминоз¹ и гипоэлементоз². Борьба с такими заболеваниями требует разработки обоснованного с научной точки зрения рациона питания и поиска дополнительных источников витаминов. Ими стали биологически активные добавки и функциональные продукты питания.

Еще одной проблемой современного рациона можно считать снижение количества микроэлементов в продуктах. Обеднение почвы из-за неправильной многолетней эксплуатации приводит к снижению количества азота и других элементов в культурных растениях. В развитых странах ситуация достигла такого масштаба, что пришлось определить «биохимические провинции», на территории которых наблюдается снижение содержания микроэлементов не только в растительных, но и в животных продуктах, а также в питьевой воде.

Эта проблема актуальна и для России. Большая часть населения испытывает нехватку таких соединений, как аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота и т. д., и минеральных веществ и микроэлементов (кальций, железо, йод, селен, фтор).

Нельзя не брать во внимание и влияние загрязнения окружающей среды на качество питания. Вредные вещества накапливаются в организме и нарушают основные физиологические процессы, вытесняя полезные микроэлементы.

Нутрициология – что это за «зверь»?

По образованию я не только диетолог, но и нутрициолог. Мне хотелось бы познакомить вас с основами науки, которую я продолжаю постигать на практике, совершенствуя свои знания. Нутрициология – наука о пище и питании, жизненно необходимых элементах, их выборе и усвоении, пищевом поведении человека и правильном рационе. Она появилась на стыке нескольких дисциплин, таких как диетология, медицина, гигиена питания. В системе знаний используются элементы физиологии и биологии; не обходится без влияния кулинарии и экологии. Нутрициологи интересуются всем, что связано с обеспечением правильного питания человека.

Наука, о которой мы говорим, состоит из двух разделов. Первый рассказывает об основах питания, белковом, жировом и витаминном обмене веществ, содержании полезных элементов в конкретных продуктах. Второй несет практическую пользу, помогая найти ответы на вопросы о пищевой обеспеченности различных групп населения, лечении и профилактике заболеваний с помощью продуктов питания. Этот раздел был назван частной нутрициологией.

Пищевые продукты – используемые человеком в качестве пищи продукты в первоначальном или переработанном виде. К ним также относят минеральную воду, безалкогольные и алкогольные напитки, пищевые добавки и функциональные продукты, то есть всё то, что используется человеком для «строительства» собственного организма.

Нутриенты (пищевые вещества) – органические и неорганические соединения, необходимые организму для протекания всех процессов жизнедеятельности, создания новых клеток, пополнения запаса энергии для физической и умственной работы. Белки, жиры и углеводы относят к макронутриентам, а витамины, минеральные вещества и схожие с ними соединения – к микронутриентам.

В особую группу выделяют эссенциальные (незаменимые) нутриенты. Их отсутствие в рационе приводит к серьезным проблемам со здоровьем. К таким элементам относят витамины A, D, E, K, магний, железо, цинк, медь, линолевую кислоту и другие пищевые вещества.

Наш организм создает собственные запасы, но они требуют постоянного пополнения извне. Воды, находящейся внутри нас, при отсутствии внешнего источника хватит всего на 4 дня, а некоторые аминокислоты «исчезают» за считанные часы.

Отсутствие жизненно важных элементов приводит к таким заболеваниям, как «белковое голодание», гипо- и авитаминоз, дефицит биоэлементов. Отсутствие одного определенного нутриента приводит к более «узким» заболеваниям, например цинге – при отсутствии витамина C – и остеопорозе – при нехватке кальция.

Нашему организму важен баланс, поэтому переизбыток пищевых элементов также приводит к проблемам со здоровьем. Излишнее поступление белка – путь к «белковому перекорму», увеличивающему нагрузку на все внутренние органы. Всё лишнее, что мы получаем из пищи, откладывается в «запас», приводя к нарушению естественных внутренних процессов и ожирению.

При этом достаточное количество калорий не всегда означает «закрытие» потребности в микроэлементах. Неправильно составленный рацион приводит к нехватке жизненно важных соединений при общей избыточной калорийности.

Нам необходимо стремиться к сбалансированному питанию, то есть такому, при котором все компоненты пищи подобраны в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поступают именно в том количестве, которое требуется для здоровья конкретного человека.

Также стоит для себя определить такое понятие, как «режим питания»: это количество приемов пищи, их периодичность, распределение порций по калорийности и «содержанию», а также поведение человека во время еды.

Сейчас нутрициология «движется» к индивидуализации питания. Новые методы исследования позволяют провести оценку макро- и микронутриентной обеспеченности конкретного организма и дать рекомендации по регулированию системы питания для каждого человека, определяя дозировку с высокой точностью.

Адекватное питание – это как?

Поговорим немного о классических теориях питания. Значительная роль в обществе отводится теории «адекватного питания». В отличие от других систем в ней учитывается внутренняя экология человека (эндоэкология), формирующаяся за счет воздействия на организм человека и его внутренней микрофлоры. Пищевые вещества не смогли бы усвоиться без влияния полостного и мембранного пищеварения.

Выделяют несколько правил, соблюдение которых гарантирует нормальное функционирование пищеварения в соответствии с порядком применения системы.

1. Равновесие калорийности, поступающей с пищей, и энергетических затрат организма. Если взрослый человек не испытывает стресс, на обеспечение суточной потребности организма достаточно 1300–1900 ккал. Физическая и умственная активность требует дополнительных калорий. Если человек занимается малоподвижной работой, суточный «запас» может доходить до 2800 ккал в зависимости от пола и веса. Для женщин величина может составлять в среднем 1800 ккал. Активная физическая работа требует большего количества энергии, до 5000 ккал. Калорийность продуктов можно найти в Интернете и самостоятельно рассчитать, сколько вы потребляете в день с пищей. Для всех смартфонов доступны приложения, помогающие следить за калорийностью в течение дня.

2. Баланс веществ. Наш организм нуждается не в конкретном продукте, а в содержащихся в нем веществах. Для обеспечения процессов необходимо поступление эссенциальных нутриентов, которые не могут содержаться в необходимом количестве в одном продукте. Молочная продукция богата аминокислотами, растительные масла – жирными кислотами, и т. д. Баланс требует разнообразия рациона и грамотного употребления продуктов. Белки, жиры, углеводы и минеральные вещества жизненно необходимы человеку, при этом их излишек также не несет пользы. Чрезмерное содержание даже таких полезных соединений, как эссенциальные, может быть токсичным для организма.

Рацион взрослого человека должен рассчитываться таким образом, чтобы 12–17 % энергии обеспечивало поступление белка, до 35 % – за счет жиров и до 55 % – за счет углеводов. При этом углеводы должны быть «долгими», то есть сладости и хлебобулочные изделия для пополнения запасов энергии не подойдут.

3. Соблюдение режима питания. Оптимальное количество приемов пищи в течение дня – 3. Научно доказано, что 2/3 суточной калорийности должно поступать в организм с завтраком и обедом, а оставшаяся часть – за 3–4 часа до сна.

4. Для формирования оптимального плана питания необходимо учитывать возраст и степень физической активности.

Мы опираемся на эти суждения, когда заменяем старые установки, приносящие вред, и переходим на интуитивное питание. Когда старые ценности разрушаются, на основе этой теории разрабатываются другие. По мнению академика РАМН В. А. Тутельяна, наука о питании переходит от концепции адекватного питания к концепции оптимального питания. Последняя глобальнее смотрит на функцию пищи в жизни человека, учитывая роль питания в иммунном статусе.

Согласно концепции, в питание человека включаются различные типы продуктов: натуральные (традиционные), с заранее заданным химическим составом (модифицированные), биологически активные добавки к пище.

Функциональное питание подразумевает дополнение рациона биологически активными добавками и продуктами, которые призваны не пополнить энергетический запас организма, а регулировать и контролировать физиологические функции и процессы, предотвратить заболевания и ускорить процесс выздоровления. С этой точки зрения пища становится лекарством, средством профилактики, а не только источником калорий.

Учитывайте, что биологически активные добавки не являются лекарствами в прямом смысле этого слова. Их применение также требует консультации специалиста.

Еще одна популярная теория, заслуживающая внимания, – концепция дифференцированного питания. В ее основе – учет генотипа человека при подборе продуктов. Ученые обращают внимание не только на состав продуктов, но и на способность организма их усваивать, ведь даже самая правильная еда не принесет пользы, если организм не в состоянии «принять» эту пользу. Внимание к особенностям обмена веществ каждого конкретного человека позволяет подобрать оптимальный по составу и энергетической ценности рацион.

Концепция индивидуального питания – наиболее перспективное направление развития нутрициологии. Общий подход к подбору рациона для человека определенного возраста и пола не позволяет учитывать все особенности, поскольку организмы двух людей со схожими параметрами, даже если они проживают в одной местности, будут иметь индивидуальные различия. Самое важное из них – это наличие заболеваний.

В будущем индивидуальное питание поможет решить вопрос с профилактикой генных аномалий с помощью подбора продуктов в соответствии с генотипом человека.

В ДиетоЛогике собраны самые значимые идеи, раскрываемые в разных научных теориях. В большей степени мы опираемся на поведенческую терапию, но не игнорируем вопросы правильности рациона и достаточности разных типов нутриентов в питании.

К альтернативным теориям питания относят вегетарианство, лечебное голодание, концепцию питания предков (сыроедение и сухоедение), концепцию раздельного питания и другие. Каждая из них имеет свои преимущества. Например, вегетарианцы меньше подвержены болезням сердца, а сторонники сыроедения получают те полезные вещества, которые мы теряем при термической обработке продуктов. Но у каждой из теорий есть свои противопоказания, поэтому, прежде чем начать питаться по-новому, стоит проконсультироваться со специалистом.