Kitobni o'qish: «Идеальная фигура и красивое тело в любом возрасте: 100 самых эффективных упражнений из йоги, пилатеса, силовых тренировок»

TOTAL BODY BEAUTIFUL:

Secrets to Looking and Feeling Your Best After Age 35 /

Andrea Orbeck, Desi Bartlett, Nicole Stuart. – HUMAN KINETICS.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Human Kinetics supports copyright. Copyright fuels scientific and artistic endeavor, encourages authors to create new works, and promotes free speech. Thank you for buying an authorized edition of this work and for complying with copyright laws by not reproducing, scanning, or distributing any part of it in any form without written permission from the publisher. You are supporting authors and allowing Human Kinetics to continue to publish works that increase the knowledge, enhance the performance, and improve the lives of people all over the world.

© 2023 by Nisimis Inc., JKT Marketing LLC, and QE2 Celebrity Easy Exercises LLC

© Перевод на русский язык, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2024

* * *

Андреа Орбек – истинный профессионал. Она великолепно подкована во всех деталях механики тела. Как бывшая спортсменка, Андреа знает, насколько чутко тело отзывается на правильно подобранную комбинацию упражнений. Сочетая в себе остроумие и силу духа, она вдохновляет людей на усилия по обретению силы и здоровья.

Джулия Робертс

Работа с Дези – одно из моих любимых занятий. Каждый раз, когда меня охватывает беспокойство, она помогает мне вернуться к жизни с помощью йоги. Меня познакомила с ней акушерка, и Дези проводит со мной занятия с самого начала моей беременности. Ее тренировки поразительны, а визуальные медитации оказывают огромную поддержку. Я всегда замечательно чувствую себя после сеанса с ней! Мне так повезло, что в моей жизни есть Дези. Она настоящий подарок этому миру!

Эшли Тисдейл, актриса, основательница бренда Frenshe

Николь помогла мне буквально вылепить свое тело и привести его в идеальную форму для съемок в фильме «Мальчикам это нравится».

Анна Фэрис

Андреа – великолепный тренер, прекрасно знающий человеческое тело. Она усилила мою мотивацию, а тренировки с ней после рождения дочери в 2009 году доставляли мне большую радость.

Хайди Клум

Самая поразительная трансформация произошла во мне, когда я приняла решение заняться пилатесом. Я не только приобрела стройную фигуру танцовщицы, о которой раньше могла лишь мечтать, но и поняла, что в этой практике кроется ключ к успокоению моего гиперактивного ума и возвращению в свое тело. Решение проверить, на что оно способно, стало одним из лучших подарков, которые я когда-либо себе делала.

Скаут Уиллис, музыкант и художница

Андреа привносит оптимизм и разнообразие в мои тренировки. Ее глубокие познания в области человеческого тела, примененные в соответствии с моими жизненными целями, изменили мое представление о фитнесе и собственных возможностях.

Кимора Ли Симмонс

В 2020 году во время перерывов в работе, вызванных пандемией COVID-19, я начала тренироваться с Дези, Николь и Энди онлайн. Мне понравились эти занятия, и я с удовольствием продолжаю их и сейчас. Неожиданную помощь мне оказало то, что я больше узнала о технике медитирования. Успокаивающие мантры помогли мне преодолеть период карантина. Это было настоящее благословение свыше.

Джейми Кэтмул, автор статей для Forbes и сайта GOBankingRates.com, вице-президент ConsumerTrack

Николь – невероятная личность и отличный тренер по пилатесу. Благодаря ей мы вместе с моим мужем Ником открыли для себя пилатес в первозданном виде, каким он и был задуман Йозефом Пилатесом. Николь и ее тренировки оказывают на меня вдохновляющее действие. Мы от всего сердца благодарим ее.

Сьюзи Кейв, учредитель модного лейбла Vampire’s Wife

Благодаря Дези по-другому сложилась не только моя беременность, но и вся жизнь. Ее теплая, добрая, земная, интуитивная любовь помогала мне с уважением относиться ко всему, что требовалось моему телу в тот деликатный период. Она приучала меня прислушиваться к себе, доверять себе и принимать решения в интересах ребенка и самой себя. Я никогда не забуду тренировку с ней примерно через год после рождения моей дочери Харт. В то время я размышляла о том, не пора ли мне заканчивать кормление грудью, и была в полной растерянности. Дези предложила закончить сеанс медитированием, а по его окончании взяла меня за руку и просто сказала: «Все в порядке, пора прекращать». Я расплакалась, обнимая ее в знак благодарности за это разрешение, которого ждала, сама этого не осознавая. Медитирование и занятия йогой были очень полезны для моей беременности, но больше всего мне запомнились эмоциональная любовь и поддержка, которые Дези дарила мне.

Яэль Коэн, соучредительница фонда борьбы с раком

Я познакомилась с Николь Стюарт после рождения третьего ребенка, когда мне было уже за сорок. Мне приходилось много работать в качестве первой женщины, занявшей пост президента крупного агентства талантов. Два клиента подарили мне сертификат на 10 сеансов с Николь, и с тех пор мы продолжаем совместные занятия. Когда мы только начинали, мои мышцы были очень напряжены и я даже мечтать не могла о том, что смогу сидя поднять ноги выше уровня головы, а сегодня делаю это с легкостью. Я считаю еженедельные занятия пилатесом ключевой частью своей программы омоложения.

Нэнси Джозефсон, партнер агентства талантов WME

Истощение – именно так можно было описать мое состояние, когда меня познакомили с Дези Бартлет. Я только что прошла через семь курсов лечения бесплодия, чтобы зачать второго ребенка, а в послеродовой период у меня диагностировали редкое аутоиммунное заболевание. Я готовилась вернуться к своей постоянной работе, но чувствовала себя совершенно измотанной. После встречи с Дези я впервые в жизни почувствовала, что нашла то, что искала в тренировках, – упражнения, которые начинаются внутри самой себя. Сейчас я восстанавливаюсь и укрепляю здоровье благодаря программам, упражнениям и духовным практикам, которые Дези создала для меня. Она мой лучший тренер, наставник и друг. Дези помогла мне добиться внутренней целостности, которая позволяет всегда быть сильной в общении с окружающими. В рабочей обстановке, в семье и обществе я теперь чувствую себя уверенно, зная, что способна сосредоточиться на том, что представляет для меня ценность и питает все мое существо.

Габриэль Реймонд Макги, исполнительный директор Tory Burch Foundation и член совета директоров Mission Blue

Я посвящаю эту книгу обществу «Кипохтакоу», где меня научили чувствовать красоту инклюзивности, культуры и созидания. С любовью, Нисимис.

Андреа Орбек

Посвящается всем женщинам мира, которые понимают, что существуют более совершенные способы ухода за собой – за своим телом, разумом и сердцем. Спасибо, что вы ищете эту информацию. Я готова поделиться ею с любовью, сопереживанием и уверенностью в вас и ваших возможностях. Вы главная фигура в своей жизни, и я воспринимаю как большую честь возможность оказать вам услугу.

Дези Бартлет

Посвящается:

моей маме, которая всегда верила в меня, даже когда я сама теряла веру, и покойной Мари Уинзор, которая обучила меня пилатесу, – без их участия эта книга никогда не была бы написана;

моей давней подруге и родственной душе Кейт Хадсон за то, что отыскала меня и заставила поверить, что я могу летать, – без тебя эта книга тоже не состоялась бы;

всем сильным женщинам мира, которые продолжают бороться за то, чтобы их голоса были услышаны, и за то, чтобы становиться сильнее, лучше и здоровее, учась на своих фантастических ошибках. Без этих ошибок мы никогда не научились бы создавать то, о чем мечтаем. Мы постоянно движемся вперед.

Николь Стюарт

Предисловие

Я знакома с Николь Стюарт уже 23 года. То, что начиналось как взаимоотношения тренера и клиента, быстро переросло в дружбу на всю жизнь. Я горжусь тем, что стала крестной матерью ее сына Китона.

Николь привела меня в мир пилатеса, которому я остаюсь верна и сегодня. Эти упражнения заложили фундамент моей силы и гибкости, которые помогли мне освоить многие другие направления фитнеса и силовых упражнений, а также пережить три беременности! Мы с Николь тренировались по всему миру, постоянно выдумывая способы выполнять упражнения там, где для этого не было никаких условий. Она была моим опытным тренером, а я ученицей, но мы обе учились и продолжаем делать это по сей день. На этом пути нам посчастливилось познакомиться и поработать вместе с другими выдающимися тренерами.

Сам Бог послал мне Дези во время моей третьей беременности, когда я вынашивала Рани Роуз. До этого я никогда не занималась йогой в период беременности, и это стало для меня прекрасным и значимым опытом. Дези благословила мой живот и открыла для меня возможность восприятия всех других благословений новой жизни. Она также заботилась о том, чтобы я сохранила силы до дня родов.

Силовые тренировки всегда были важной частью моего распорядка дня. Андреа Орбек известна тем, что приложила руку к формированию красивейших тел в мире. Но ее главная задача в качестве эксперта по фитнесу состоит именно в том, чтобы обучить этому женщин из любых слоев общества.

Эта книга будет интересна всем женщинам в возрасте от тридцати пяти лет, которые хотят стать сильнее и стройнее. В ней рассматриваются внутренние и внешние изменения, которые многие из нас начинают испытывать в этом возрасте, – физические, психические, эмоциональные и гормональные. С помощью йоги, пилатеса, силовых и аэробных тренировок Николь, Дези и Андреа создают тройной тренировочный эффект, который при использовании как по отдельности, так и в комбинации поможет любой женщине достичь желаемой формы.

Я была очень рада узнать, что эти замечательные тренеры собрались вместе для того, чтобы в доступном для каждого читателя формате поделиться своим опытом, насчитывающим несколько десятилетий. Мне было бы трудно найти других людей, которым я столь же охотно доверила бы свое тело, и не только!

С любовью, Кейт ♥

Слова признательности

Авторы благодарят:

Андреа Орбек

• Франклина Тейта – за созданное пространство для роста и полета и демонстрацию того, что все возможно.

• Дези Бартлет и Николь Стюарт. Мы втроем сумели сделать это.

• Лору Пуллиэм и Мишель Эрл, редакторская работа которых сделала книгу более понятной.

• Джека и Перл, мои источники вдохновения, терпения и поддержки, мама любит вас.

• Черил. Сестра, ты открыла передо мной дверь и пригласила войти.

• Всех Орбеков, давших возможность карабкаться вверх по их генеалогическому древу.

• Семью Аммон (Бренду и Рикка – моих свекровь и свекра), которые никогда не подведут меня.

• Джулию Робертс, которая всегда готова помочь, дать совет и поделиться своей дружбой и юмором.

• Кимору Ли, которая дарит мне дружбу и готова к общению в любой непредвиденной ситуации.

• Кейт и Оливию, с которыми судьба связала меня на всю жизнь. Спасибо за то, что наши семьи сплелись.

• Ангела, который подсказал мне, что я могу писать.

Дези Бартлет

• Энди Орбек и Николь Стюарт – за объединение талантов, жизнелюбия и мудрости, благодаря которым родилась эта книга.

• Мишель Эрл – за поддержку и дальновидность.

• Лору Пуллиэм – за редактирование книги, в ходе которого ей удалось объединить три работы в одну.

• Джеффа Бартлета, моего мужа, который всегда поддерживает и подбадривает меня.

• Круза и Роккета Бартлетов, моих сыновей, – за терпение и помощь в те периоды, когда мама пишет.

• Яэль Коэн – за тот пример, которым она служит для многих женщин.

• Кейт Хадсон – за любовь, поддержку и щедрость.

• Лори Брегман – за то, что свела нас вместе. Мы тебя любим.

• Мишель Мич – за то, что поделилась с нами своими чудесными медитациями.

• Эшли Тисдейл – за любезную поддержку.

• Ольгу Сегуру – за помощь.

• Натию Гуин – за дружбу и талант фотографа.

Николь Стюарт

• Дези Бартлет – за идею книги, которая объединила нас всех.

• Андреа Орбек – за то, что дала мне возможность поработать вместе с ней над таким творческим проектом, в котором она проявила всю свою страсть и мудрость.

• Мишель Эрл – за то, что помогла мне поверить в себя при написании моей первой книги.

• Лоре Пуллиэм – за мастерское редактирование и демонстрацию мне своего искусства.

• Мэтью Маркеса – за то, что он всегда присутствует в моей жизни как замечательный отец и моя прочная жизненная опора.

• Китона Маркеса – за свет, любовь, понимание и ум. Ты постоянно напоминаешь мне о том, что достаточно лишь чего-то пожелать – и все сбудется. Это всегда так приятно слышать.

• Лори Брегман – за годы дружбы и за то, что познакомила меня с Дези.

• Линн Тернер – за поддержку в то время, когда мне нужно было в буквальном смысле собрать свою жизнь воедино.

• Тельму и Ли Уоксман – за долгие годы (все и не упомнишь), в течение которых вы помогали мне.

• Йозефа Пилатеса – за идею, опередившую свое время, и за веру в свою мечту. Где бы я была без нее?

• Винса Бойла – за то, что помог мне сделать первые шаги в пилатесе, и за веру в меня.

• Дану Уайт – за постоянную готовность помочь, веру в мой талант и за долгую дружбу.

• Флоренс Слоун – за постоянное ободрение и веру в меня.

• Уэнди Старк – за активную поддержку.

• Алесю Александрову – за дружбу и щедрость.

• Нэнси Бабку – за доброту и чувство юмора.

• Сесилию Гомес – за надежность, доверие и дружбу.

• Весь этот проект не состоялся бы без помощи многих друзей, чьи имена не были упомянуты, но это не значит, что я забыла их!

Введение

Говоря о знаменитостях, часто отмечают их сильные и стройные тела, но задумывались ли вы когда-нибудь, кто стоит за этими изумительными формами? Кто те люди в Голливуде, которые помогают звездам первой величины быть всегда готовыми к съемкам в бикини или с оголенным животом? Эта книга познакомит вас с тремя самыми востребованными тренерами в Голливуде и их испытанными методами, позволяющими всегда выглядеть на все сто.

Возможно, вас удивит, что нам – авторам этой книги Дези Бартлет, Андреа Орбек и Николь Стюарт – уже больше тридцати пяти лет, хотя в Голливуде и в мире фитнеса сейчас в моде молодость. Просто мы поняли один секрет, который заключается в том, что с возрастом приходит не только мудрость, но и высокий жизненный тонус. Когда тела начинают меняться, будь то вследствие беременности, гормональных сдвигов или просто нашего желания усовершенствовать их отдельные части, с ними происходят поразительные вещи.

Актрисы, музыканты и модели хотят выглядеть еще лучше, потому что их сравнивают с женщинами, которые вдвое моложе их. Никто не хочет, чтобы их фотографии публиковали в рубрике светских сплетен и злословили по поводу целлюлита и дряблого живота. Наша культура требует иметь тело, за которое не стыдно, и это касается не только знаменитостей. Мы, как правило, приукрашиваем свои фотографии, прежде чем разместить их в Instagram, Facebook и даже в LinkedIn. Большинство товаров для фитнеса и программ тренировок, которые предлагаются в интернете, нацелены на конкретные части тела и на то, как улучшить их внешний вид. Средства для подтяжки ягодиц и мышц живота, обращения вспять возрастных изменений кожи наводняют нашу электронную почту, ленты социальных сетей и полки магазинов.

Но у нас есть хорошая новость: существует и другой способ. Он позволяет достичь желаемых целей без лишних ухищрений, а затем поддерживать достигнутый уровень. Все больше голливудских звезд первой величины приходят к пониманию того, что секрет долголетия на экране и в жизни заключается в прекрасном самочувствии. Хотя тренировки, позволяющие привести себя в норму за три недели до красной ковровой дорожки, по-прежнему пользуются популярностью, знаменитости понимают, что приверженность стабильному и сбалансированному образу жизни не только полезнее, но и достигается гораздо меньшими усилиями. Если круглый год поддерживать базовый уровень физической формы, то нет необходимости планировать изнурительные кардиотренировки, очищать организм кайенским перцем, садиться на диету или принимать таблетки для снижения веса.

Вы можете подумать: «Неужели после тридцати пяти лет можно стать сильнее и здоровее?» Мы отвечаем: «Да, можно!» Эта книга и написавшая ее команда тренеров обеспечат вас знаниями, которые позволят великолепно чувствовать себя в том теле, которое у вас есть. Нам хорошо известно, что внешний вид зависит от внутреннего состояния. Мы начинаем работу со своими клиентами именно с подробного анализа того, что происходит в их теле, мыслях и сердце. Это гораздо важнее, чем следить за показаниями весов, которые всего лишь измеряют килограммы, но не отражают состояние вашего здоровья и степень приверженности программе оздоровления и фитнеса.

Работу над внешним видом надо начинать изнутри. Это не всегда легко, потому что мы требуем заниматься этим ежедневно. Заставьте себя! Сделайте выбор в пользу здорового и осознанного образа жизни, откройте свой разум. В этом и заключаются предпосылки высоких результатов. Работа над собой – это непрерывный процесс, и у нас есть возможность постоянно совершенствоваться, расти и учиться ради того, чтобы стать такими, какими мы хотим быть. Мы здесь для того, чтобы обучать и вдохновлять вас, настраивая на упорные и решительные действия.

Часть I. Что происходит у нас внутри

В первой части книги мы закладываем фундамент программы, знакомя вас с тем, какие физические процессы происходят внутри вашего тела. Физиологические изменения в зрелом женском организме так же естественны, как и первая менструация, хотя, похоже, люди охотнее воспринимают информацию о каких-то разовых событиях, чем о различных внутренних процессах, протекающих на протяжении целого ряда лет. Вместе с вами мы проследим за этими изменениями и объясним, почему имеет смысл тратить время на развитие силы и выносливости.

Разобравшись с базовыми процессами, происходящими в вашем теле, вы получите возможность заняться самопознанием. Мы попросим вас наблюдать за своими мыслями и эмоциями. Мысли обладают определенной силой и накладывают отпечаток на вашу реальность. Предлагаемые упражнения могут послужить отличным инструментом для поддержания психического здоровья, а понимание связи тела и разума на научном уровне позволит по-новому взглянуть на эту сторону жизни и создаст стимул для активности даже тогда, когда вам этого не хочется.

Говоря о чувствах, необходимо отметить, что вы можете испытывать сильные переживания на разных этапах своей жизни. Изменения происходят и в гормональной сфере, и в образе жизни, что вызывает эмоциональные всплески. Независимо от того, смирились вы со своей бездетностью или все же решили родить ребенка в сорок лет, вы остаетесь сердцем своей семьи, но только сильное в физическом и эмоциональном плане сердце позволит вам уверенно двигаться вперед. Внешняя сила и красота приятны на вид, но лишь внутренние силы дают нам устойчивый фундамент, на который можно опираться в жизни.

Ваша команда

Каждой из нас, постоянно работая в Голливуде, доводилось общаться с множеством знаменитостей: спортсменами, музыкантами, артистами самых разных жанров. Мы сумели надолго задержаться в этой среде, потому что создали себе соответствующую репутацию и на собственном примере демонстрируем свои возможности. Теперь настало время продемонстрировать их и вам. Позвольте представиться.

Николь Стюарт специализируется на создании душевного благополучия и силы, а не на громком имени. Конечно, она работала с такими известными людьми, как Кейт Хадсон, Голди Хоун, Анна Фэрис, и многими другими. Философия Николь основана на том, что работа над внешностью начинается внутри. «Здоровый дух – это предпосылка здорового тела», – считает она. Николь призывает вас быть сильными и относиться к жизни осознанно, чтобы ваши решения, даже если они касаются еды, не были эмоционально обусловленными. Николь понимает, что жизнь может быть трудной, и поможет вам обрести внутреннюю силу.

Андреа Орбек приложила руку к скульптурной проработке самых красивых тел в мире. Поговаривают, что она обладает какой-то магической способностью воздействия на мышцы. В прошлом Андреа – член национальной женской команды Канады по бобслею, и ее философия сочетает в себе принципы спортивной науки и медицины. Благодаря этой системе она смогла создать одни из самых красивых тел в шоу-бизнесе – мы говорим о Джиджи Хадид, Белле Хадид и Хайди Клум. Преданность клиентов объясняется глубокими познаниями Андреа в анатомии, физиологии и кинезиологии, а также стремлением постоянно учиться новому в области физических упражнений.

Дези Бартлет – гуру йоги, которая со всей страстью готова делиться с окружающими радостью движения. Особое место в своем сердце она отводит расширению прав и возможностей женщин. Дези работала с Кейт Хадсон, Эшли Тисдейл, Алисией Сильверстоун, Шейлин Вудли, Максин Бэнс и многими другими спортсменами, музыкантами и руководителями крупных компаний. Она делится с клиентами своими знаниями в области анатомии и физиологии, помогая им понять, как нервная система влияет на самочувствие и внешний вид. Дези понимает, что обретение внутреннего спокойствия способствует достижению целей, поставленных перед собой в сфере фитнеса, и приводит к тому, что фитнес становится неотъемлемой частью жизни.

Николь, Андреа и Дези поддерживают друг друга, обмениваясь позитивной энергией и общими клиентами. Они объединились для того, чтобы мотивировать, вдохновлять и обучать вас тому, как сила, зарождающаяся внутри, сказывается на внешнем виде. Независимо от того, сколько лет вы занимаетесь спортом или фитнесом, есть определенные проблемы, с которыми большинство женщин сталкиваются по мере взросления. Возможно, вы пытаетесь понять, почему вашему телу так требуются углеводы по вечерам, или хотите узнать, как повысить прочность костей. Чтобы помочь вам, мы поделимся своими личными историями успеха, а также историями наших клиентов, каждый из которых начинал с формирования сильного позитивного мышления. Ваши мысли и чувства влияют на то, что происходит в вашем теле. С этого мы и начнем.

Часть II. Фитнес и физические упражнения

Во второй части книги вы познакомитесь со специфическими упражнениями и узнаете, какую пользу приносит каждое из них. Кроме того, вы услышите несколько известных имен и узнаете, какие методы были для них эффективны. Речь идет не о сплетнях из таблоидов, а о реальных женщинах, которые живут под давлением со стороны общества и действующих контрактов. Они поделятся своими историями и опытом, с тем чтобы помочь вам добиться успеха.

Мы объединили усилия для того, чтобы подобрать для вас наиболее эффективные упражнения из тех областей, в которых у нас есть опыт. Пилатес от Николь, скульптурная лепка тела и кардиоупражнения от Андреа, йога от Дези имеют общую направленность на главные аспекты фитнеса: мышечную силу, гибкость, мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Вы из первых рук узнаете, какие упражнения помогают голливудским знаменитостям генерировать внутреннюю силу.

Часть III. Постоянство и последовательность

Постоянство является ключом к успеху. Возможно, вы уже пробовали различные программы упражнений, диеты или пищевые добавки и в течение некоторого времени даже отмечали какие-то результаты, но потом эффект исчезал, потому что вы переставали прилагать усилия и не сумели добиться постоянства в своих занятиях. Поиск форм активности, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться постоянно, чрезвычайно важен для достижения результатов. В этой части книги мы объясним, как создать мотивацию за счет движений, которые представляются наиболее естественными для вашего тела, на какой бы стадии жизни вы ни находились.

Вы также узнаете о том, насколько важен для тела отдых. Упражнения повреждают ваши мышцы для того, чтобы, восстанавливаясь, они становились сильнее. Именно это и происходит в период покоя. «Выходит, мне нужно будет отдыхать?» – спросите вы. Ответом будет однозначное и решительное «да!» Покой необходим для восстановления организма. Хотя у большинства людей отдых ассоциируется со сном, существуют формы активного восстановления, которые оставляют в покое ваше тело, мысли и эмоции. Мы поделимся советами, которые помогут вам достичь лучших результатов, чем в случае использования тренировочных программ, не предусматривающих периодов восстановления.

Мы также покажем, как сохранить мотивацию к занятиям спортом за счет сочетания различных видов упражнений, ведущих к максимальным результатам. Вы можете выбрать пилатес, йогу, силовые или кардиотренировки либо их комбинации, позволяющие взять понемногу от каждого вида. С их помощью вы сможете развить силу, выносливость и гибкость как тела, так и разума.

Если вы старше тридцати пяти лет и хотите попробовать что-то совершенно новое, в частности программу, которая комплексно улучшает ваше ментальное, эмоциональное и физическое здоровье, мы готовы мотивировать и вдохновить вас на это путешествие.

Часть I
Что происходит у нас внутри

Глава 1
Физические изменения

Если бы у авторов была возможность посидеть и поболтать с вами, мы узнали бы много новых и интересных сведений, которые позволили бы нам изнутри взглянуть на вашу жизнь, узнать о ваших друзьях и членах семьи, интересах, распорядке дня, симпатиях и антипатиях, печалях и радостях и, разумеется, о целях, которые вы ставите перед собой в фитнесе. Но вы, пожалуй, не сможете рассказать нам о тех таинственных процессах, которые сделали вас в физиологическом плане такими, какие вы есть в данный момент, когда держите в руках эту книгу. Она написана как раз для того, чтобы вы могли понять, кто вы и на каком жизненном этапе находитесь, что вы, скорее всего, ощущаете и как стать самой счастливой, стройной и бодрой версией самой себя. Ваша физиология, в частности ее гормональные аспекты, настолько поразительна и уникальна, что мы считаем ее венцом человеческого бытия (тут мы сделаем паузу для оваций!).

Самым влиятельным фактором женской биологии являются гормоны. Знание того, как с возрастом меняется гормональный фон, поможет вам понять, что необходимо делать для поддержания мышечной массы и контроля содержания жира в организме, наращивания силы и наслаждения отличным самочувствием. Вооружившись информацией о том, как гормоны влияют на организм в различном возрасте, вы получите возможность добиться максимального успеха в поддержании здоровья и преодолении препятствий, которые гормоны воздвигают перед женщинами на этом пути.

Позвольте нам облачиться в лабораторные халаты и устроить круглый стол, посвященный гормонам. Это невероятно сложная тема, которая заслуживает некоторых объяснений, чтобы вы могли понять, какое воздействие гормоны оказывают на вашу физическую форму и самочувствие. Мы считаем, что эти знания также помогут вам улавливать определенные сигналы своего тела и понимать их значение, не чувствовать себя потерянной и ориентироваться в своих физических ощущениях и эмоциях.

Вводная информация о гормонах

Мы исходим из того, что вы уже достаточно много слышали о гормонах. Ведь все вокруг говорят об их таинственной сущности и влиянии. Гормоны регулируют процессы в вашем организме от момента зачатия и вплоть до последнего дня жизни. Проще всего их можно определить как химические сигналы, с помощью которых эндокринная система регулирует важные функции организма. Вот лишь некоторые примеры этих функций:

обмен веществ артериальное давление

рост и развитие аппетит

сексуальные функции и воспроизводство циклы сна и бодрствования

частота сердцебиения температура тела

Органы эндокринной системы

Эндокринная система состоит из сложной сети желез, которые представляют собой органы внутренней секреции, вырабатывающие гормоны. Железы производят, хранят и выделяют гормоны. Каждая железа вырабатывает один или несколько гормонов, которые воздействуют на определенные органы и ткани. Представьте себе эндокринную систему в виде сильной женщины, которая эффективно справляется одновременно с несколькими задачами, поддерживает в равновесии сложные системы организма и удовлетворяет их потребности, а также определяет, где ее усилия будут наиболее востребованными. При этом ее деятельность не прекращается ни на секунду.

Давайте подробнее рассмотрим отдельные железы, которые играют важную роль в функционировании и развитии организма.

Гипоталамус

Гипоталамус производит несколько гормонов, которые контролируют деятельность гипофиза. Кроме того, они участвуют в регуляции многих функций организма, в частности цикла сна и бодрствования, температуры тела и аппетита. Гипоталамус представляет собой структуру мозга размером с миндальный орех, которая играет роль командного центра эндокринной системы и непрерывно получает данные об уровне гормонов во всем теле. Гипоталамус является источником гормонов, отвечающих за гомеостаз (поддержание общего баланса в организме). Он управляет процессом выработки окситоцина, который называют гормоном любви. Окситоцин в женском теле выделяется в самые чувствительные моменты ласк, а также при сокращении матки в процессе родов и во время кормления грудью. Можно сказать, что гипоталамус заботится об укреплении семейных связей.

Помимо этого, гипоталамус играет центральную роль в процессе старения женщин. С возрастом реакция гипоталамуса на различные сигналы обратной связи начинает ослабевать. От него зависит восприятие вкусовых ощущений, регуляция обмена веществ, энергетический баланс, репродуктивная функция и стрессовые реакции. Дефицит эстрогена, нарастающий с возрастом, приводит к тому, что гипоталамус начинает чрезмерно чувствительно реагировать на малейшее повышение температуры тела. Это проявляется в виде приливов жара и усиленного потоотделения.

Гипофиз

Гипофиз представляет собой орган размером с восьмикаратный бриллиант. Он расположен позади гипоталамуса. Вырабатываемые в нем гормоны влияют на рост и половые функции. Вспомните гиганта Андре из фильма «Принцесса-невеста». Причиной его гигантизма стала дисфункция гипофиза. Гипофиз также влияет на работу других эндокринных желез. Для взаимодействия с различными органами используются разные гормоны. Например, тиреотропный гормон (ТТГ) воздействует на щитовидную железу, паратиреоидный гормон (ПТГ) – на паращитовидные железы, адренокортикотропный гормон (АКТГ) – на надпочечники, фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ) – на яичники. Почти все гормоны гипофиза видоизменяются с возрастом. Но есть и хорошая новость: на функцию гипофиза оказывает влияние образ жизни, от которого зависит наше телосложение, реакция на стрессы, уровень самочувствия, количество используемых лекарств, физическая сила, количество поступающих в организм калорий, состояние иммунной системы и физическая активность. Если мы сделаем выбор в пользу здорового образа жизни, то и гипофиз будет работать правильно.

Щитовидная железа

Щитовидная железа, имеющая форму бабочки, расположена в передней части шеи. Она отвечает за процесс усвоения клетками энергии, получаемой из еды, то есть за обмен веществ, или метаболизм. Щитовидная железа оказывает влияние на регуляцию температуры тела, сердцебиение и сжигание калорий. Если она вырабатывает недостаточное количество гормонов, то обмен веществ замедляется. Это серьезно сказывается на выработке энергии. Можно было бы написать целую главу только о щитовидной железе и ее влиянии на женское здоровье. По статистике, каждая восьмая женщина испытывает в течение жизни проблемы со щитовидной железой, особенно после беременности и во время менопаузы. Самое распространенное расстройство функций данного органа называется гипотиреозом. Наиболее заметными симптомами этого состояния являются набор веса, озноб, мышечная слабость и чувство усталости. Щитовидной железе и ее функциям мы посвятили отдельную врезку «Азбука ТТГ». Для нормального функционирования этого органа требуется йод. При дефиците данного микроэлемента может развиться зоб. Чтобы предотвратить нехватку йода, следует включать в рацион питания содержащие его продукты, в частности йодированную соль.

Паращитовидные железы

Позади щитовидной железы на шее располагаются четыре паращитовидные железы, которые регулируют кальциевый обмен в организме. Несмотря на свой малый размер, они выполняют чрезвычайно важную функцию. Гормон паращитовидной железы извлекает кальций из костей и направляет его в кровоток. Этот минерал очень важен для нашего организма (он регулирует функции многих органов), поэтому его уровень в крови контролируется более тщательно по сравнению с другими элементами. Уже несколько десятков лет назад стало известно, насколько важен кальций для женского организма. Это объясняется многими причинами. Самые очевидные заключаются в том, что данный минерал повышает прочность костей, а также способствует передаче электрических сигналов и энергетическому обмену в мышечных клетках.

На функции паращитовидных желез могут влиять многие обстоятельства, в частности увеличение их размеров. По статистике, у одной женщины из пятидесяти в возрасте старше пятидесяти лет развивается доброкачественная опухоль этих желез (аденома). Обычно это происходит после менопаузы. Десять процентов таких случаев имеют наследственный характер. Самое лучшее, что может предпринять женщина для поддержания нормальной работы паращитовидных желез, – это здоровый рацион питания, в который включены продукты, содержащие кальций и витамин D (исследования показывают, что витамин D способствует усвоению кальция). В число основных источников кальция входят йогурт, шпинат, капуста и брокколи.

Тимус

Тимус, или вилочковая железа, находится за грудиной между легкими, впереди и немного выше сердца. Она активно работает вплоть до достижения возраста половой зрелости, производя гормоны, необходимые для выработки белых кровяных телец – Т-лимфоцитов. Т-лимфоциты поддерживают клеточный иммунитет и активно участвуют в борьбе с инфекциями. По мере взросления тимус уменьшается в размерах и фактически преобразуется в жировую ткань. Функции тимуса начинают ослабевать сразу после рождения. Затем он несколько активизируется в пубертатный период, а к 65 годам практически перестает вырабатывать Т-лимфоциты. Ученые приходят к выводу, что именно из-за изменений тимуса возникают проблемы с иммунитетом в пожилом возрасте.

Возможно, вас интересует, что можно предпринять для продления функционирования тимуса. Ученые обнаружили, что существует прямая и тесная связь между содержанием цинка в организме и работой тимуса. Проведенный в 2009 году эксперимент на мышах показал, что «пищевые добавки, содержащие цинк, способны обратить вспять возрастные изменения тимуса и тем самым существенно улучшить иммунные функции организма и общее состояние здоровья в зрелом возрасте» (Wong et al. 2009). Хорошими источниками цинка являются устрицы, рыба, говядина, семена тыквы, миндальные орехи, фасоль, яичный желток и пивные дрожжи.

Азбука ТТГ

Щитовидная железа взаимодействует с другими органами посредством вырабатываемых ею гормонов, но сама контролируется гипофизом, который вырабатывает для этого гормон ТТГ. Когда гипофиз чувствует, что уровень гормонов щитовидной железы слишком низок, он выделяет больше TТГ, чтобы активизировать деятельность этого органа. Получая импульс от ТТГ, щитовидная железа вырабатывает собственные гормоны, бо́льшую часть которых составляет тироксин (T4) и меньшую – трийодтиронин (T3). В конечном итоге T4 преобразуется в T3, то есть в более активную форму, которая воспринимается рецепторами в клетках тела.

У женщин любого возраста пониженный уровень гормонов щитовидной железы наблюдается чаще, чем у мужчин. К сожалению, этому часто не уделяется должного внимания. Многие симптомы приписываются другим заболеваниям, объясняются естественными процессами старения, неправильным рационом питания или недостаточной физической активностью.

Поскольку многие болезни имеют схожие симптомы (в частности, чувство усталости, набор веса, сухость кожи), у доктора могут возникнуть трудности в установлении их истинной причины, которой может быть и дисфункция щитовидной железы. Именно поэтому врачи часто медлят с назначением исследования ее функций. Тем не менее, если у вас наблюдаются такие симптомы, как повышение в крови уровня липопротеинов низкой плотности (холестерина), необъяснимый рост массы тела, попросите врача назначить исследование функций щитовидной железы. Даже если вы старше 60 лет и в целом здоровы, имеет смысл вместе со специалистом проанализировать историю болезни и решить вопрос о целесообразности проверки щитовидной железы.

В процессе исследования, как правило, проводится тест на возможное наличие гипотиреоза. Для этого берется образец крови, в котором измеряется уровень ТТГ – гормона, стимулирующего работу щитовидной железы с целью побудить ее вырабатывать больше собственных гормонов. Высокий уровень ТТГ обычно означает, что щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов.

Даже если вы не наблюдаете у себя указанных выше симптомов, поговорить с доктором полезно. Дело в том, что медицинское сообщество разделилось на два лагеря. Одни врачи считают, что не имеет смысла проводить исследование, пока не выявлены очевидные симптомы. Другие рекомендуют периодически обследоваться в зависимости от возраста и семейного анамнеза. Обычно при этом учитываются следующие обстоятельства:

• возраст тридцать пять и более лет;

• случаи заболеваний щитовидной железы у родственников;

• беременность, особенно у женщин старше тридцати лет с отягощенной наследственностью в плане заболеваний щитовидной железы, диабета 1-го типа или ожирения.

Принимая во внимание важную роль щитовидной железы, мы считаем целесообразным обратить внимание врача даже на самые ранние симптомы ее дисфункции.

Надпочечники

Надпочечники размещаются в верхней части почек, покрывая их наподобие шляпки. Эти железы вырабатывают гормоны кортизол и адреналин, которые играют важную роль в регуляции таких функций, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и стрессовая реакция «сражайся или беги». Доктор Джеймс Уилсон ввел в оборот термин синдром усталости надпочечников. Он исходил из того, что постоянный стресс истощает надпочечники, в результате чего они вырабатывают все меньше гормонов, которые предназначены для борьбы со стрессом. Проведенные впоследствии многочисленные исследования опровергли идею об «усталости надпочечников», несмотря на то что эта тема была весьма модной в интернете и в кругах альтернативной медицины (Cadegiani and Kater 2016; Campos 2020). Эндокринологи сошлись во мнении, что стресс может сказываться на здоровье, но не оказывает на надпочечники описанного выше влияния. Когда вы испытываете стресс, надпочечники всегда отвечают на это повышением выработки кортизола и других гормонов, необходимых для его преодоления.

Чем же объясняются симптомы, которые, казалось бы, указывают на усталость надпочечников? Они могут быть вызваны хронической надпочечниковой недостаточностью, которая является подтвержденной медицинской проблемой. Помимо ощущения усталости, это состояние характеризуется потерей веса, болью в суставах, рвотой, анорексией, тошнотой, диареей, низким артериальным давлением и сухостью кожи. Чтобы определить, страдает ли пациент надпочечниковой недостаточностью, врачи используют анализ крови на уровень кортизола.

Поджелудочная железа

Поджелудочная железа расположена в брюшной полости позади желудка. Она напоминает плоскую сумочку кросс-боди размером 15–25 сантиметров, имеющую грушевидную форму. Мы относим поджелудочную железу к органам эндокринной системы, поскольку ее функция заключается в контроле уровня сахара в крови. После еды она вырабатывает химические вещества, помогающие переварить съеденную пищу.

Эпифиз (шишковидная железа)

Эта железа расположена глубоко в теле головного мозга. Французский философ XVI века Декарт высказывал мнение, что именно в ней формируются все мысли. Другие эзотерические течения считают эпифиз третьим глазом и связующим звеном между физическим и духовным мирами (личные исследования показывают, что бокал каберне тоже может справиться с этой функцией). Эпифиз играет важную роль в регуляции цикла сна и бодрствования. Он содержит клетки, вырабатывающие гормон мелатонин, который управляет фазами сна и активизируется в зависимости от яркости видимого света. Сетчатка глаз напрямую посылает сигналы в эпифиз. Чем меньшую яркость света способен зафиксировать наш мозг, тем больше мелатонина он производит, и наоборот. Исследования позволяют предположить, что изменения в работе эпифиза могут влиять на обмен веществ в костях. Женщины в фазе постменопаузы обычно значительно больше подвержены остеопорозу, чем другие группы населения, а работоспособность эпифиза с годами снижается, так что на это тоже надо обращать внимание.

Старение и эндокринная система

Заболевания эндокринной системы, которая с возрастом претерпевает неизбежные изменения, могут вызывать всевозможные страхи и разочарования. Плохая новость заключается в том, что изменения неизбежны и некоторые вещи нужно просто пережить и принять. Но есть и хорошая: выбор в пользу здорового образа жизни может отсрочить или полностью предотвратить некоторые изменения. Мы хотим, чтобы вы знали, что происходит внутри вашего тела и что можно предпринять! Мы всегда рядом с вами для того, чтобы предоставлять вам необходимую информацию.

Вследствие возрастных изменений в эндокринной системе снижается, а порой и полностью прекращается выработка гормонов. Так, с возрастом в структуре гипофиза начинают преобладать соединительные ткани. Изменение структуры сказывается на производстве гормонов. Например, снижается количество гормона роста, в результате чего уменьшается мышечная масса, что часто наблюдается у пожилых женщин. Надпочечники с возрастом также меняются. В них возрастает доля волокнистых тканей, из-за чего снижается выработка кортизола и альдостерона (стероидного гормона, регулирующего баланс электролита калия), а это может привести к повышению артериального давления.

Хорошо известным примером влияния возраста на эндокринную систему является менопауза и ослабление функций яичников. Чем старше женщина, тем меньше по размерам и весу становятся яичники и тем слабее они реагируют на основные гормоны. Это постепенно приводит к снижению уровня эстрогена и прогестерона, следствием чего является наступление менопаузы и прекращение репродуктивных функций. Низкий уровень эстрогена и прогестерона ассоциируется также с некоторыми заболеваниями, в частности с остеопорозом, атеросклерозом и аномальным уровнем липидов в крови.

По мере старения организма щитовидная железа производит все меньше гормонов, следствием чего становится снижение скорости базального метаболизма. Это, в свою очередь, ведет к снижению температуры тела и повышению содержания жира в организме. Возраст влияет также на усвоение глюкозы (сахара), потому что ее содержание в крови у пожилых женщин увеличивается намного быстрее, чем у молодых, и им требуется больше времени для нормализации ее уровня. Кроме того, может наступить непереносимость глюкозы из-за постепенного снижения клеточной реакции на инсулин. Почти 27 процентов американцев в возрасте старше 65 лет больны диабетом. С учетом этого женщинам необходимо обращать внимание на потенциальные изменения в своем организме, понимать сущность гормонального баланса и следить за правильным питанием и достаточной физической активностью.

Половые гормоны

Ваша удивительная эндокринная система обеспечивает гормональный баланс, позволяющий сохранять физическую форму, силу и жизненный тонус. На протяжении всей жизни женщины на эту систему оказывают сильное влияние такие половые гормоны, как эстроген, прогестерон, тестостерон и другие, в частности кортизол и дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Мы считаем, что вам не помешает разобраться в них немного подробнее.

Эстроген

О, этот пресловутый эстроген! Женщины относятся к нему со странным сочетанием любви и ненависти. Это главный гормон, который дает организму команду на выделение яйцеклетки. Кроме того, он стимулирует рост тканей груди и репродуктивных органов. В мозге эстроген способствует действию нейротрансмиттеров, оказывающих влияние на сон, настроение, память, либидо и такие когнитивные факторы, как способность к обучению и сосредоточению внимания. При стабильном уровне эстроген поддерживает эластичность и содержание жидкости в коже, расширяет кровеносные сосуды и препятствует образованию склеротических бляшек на их стенках. Когда уровень эстрогена начинает сильно колебаться, это становится для женщин настоящим мучением. Низкий уровень эстрогена вызывает приливы жара, чувство усталости, перепады настроения, депрессию и необъяснимое увеличение веса. На содержание эстрогена в крови влияет несколько факторов, которые мы более подробно рассмотрим в следующих главах:

беременность

менопауза

экстремальные диеты

окончание беременности

возраст

избыточные тренировки

кормление грудью

ожирение

Если мы хотим сорвать покров таинственности с эстрогена (а мы хотим!), то необходимо сказать, что под этим названием скрывается группа гормонов, близких по химическому составу. И каждая из этих форм играет свою роль в организме на разных жизненных стадиях:

• Эстрадиол – самая сильная форма эстрогена, которая вырабатывается в яичниках, надпочечниках, а по мере старения и в жировой ткани. Влияет на функции большинства органов тела.

• Эстриол – самая слабая и неактивная форма эстрогена. Обычно производится во время беременности.

• Эстрон – первая форма эстрогена, возникающая после наступления менопаузы. Производится в основном жировыми клетками.

Прогестерон

Прогестерон отвечает главным образом за способность организма к воспроизводству и большей частью вырабатывается в яичниках. Надпочечники, периферические нервы и клетки мозга тоже производят его, но в меньших количествах. Прогестерон обеспечивает формирование и функционирование женской груди и репродуктивной системы путем утолщения эпителия матки для подготовки ее к беременности. Если беременность не наступает, концентрация прогестерона снижается и начинается менструация. Если же наступает беременность, то яичники и плацента продолжают вырабатывать прогестерон на протяжении всего времени вынашивания плода. Уровень прогестерона у беременной женщины примерно в 10 раз выше, чем у небеременной. В головном мозге прогестерон связывается с определенными рецепторами, улучшая качество сна и оказывая успокаивающее воздействие. После сорокалетнего возраста уровень прогестерона неуклонно снижается, а когда прекращаются овуляции, остается постоянно низким.

Тестостерон

Тестостерон считается черной овцой среди женских гормонов. К сожалению, за ним закрепилась репутация виновника агрессии и назойливого свиста со стороны мужчин, когда вы заходите на строительную площадку. Но если оставить в стороне дурные манеры, то тестостерон и в мужском, и в женском организме отвечает за половое влечение и сексуальные реакции. В отличие от мужчин, у женщин тестостерон производится в яичниках и надпочечниках. Значение этого важного гормона для женского организма часто понимается неправильно, но его роль в укреплении связок, формировании мышц и костей, функционировании мозга и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний очень велика. Тестостерон в женском организме помогает осуществлять функции воспроизводства.

Выработка тестостерона у женщин зависит от возраста. К сорока годам его уровень сокращается наполовину. Часто на низкий тестостерон у женщин врачи не обращают должного внимания или неправильно оценивают этот фактор. Но его уровень очень важен. Если он чрезмерно занижен, можно ожидать ослабления полового влечения, снижения физической силы и повышения риска депрессии.

Дегидроэпиандростерон

ДГЭА вырабатывается главным образом в яичниках и надпочечниках. По своему содержанию в организме этот гормон занимает одно из первых мест. Небольшие его количества производятся в коже и мозге. ДГЭА синтезируется из холестерина и запасается в виде сульфата дегидроэпиандростерона до тех пор, пока не возникнет необходимость выработать на его основе другие стероидные половые гормоны, включая эстрадиол и тестостерон. Ученые пока не окончательно разобрались в том, какую роль он играет в организме помимо того, что служит прекурсором для других половых стероидов. Известно лишь, что после тридцати лет его концентрация начинает непрерывно снижаться и что это состояние ассоциируется с набором веса, чувством усталости, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нестабильным уровнем сахара в крови.

Кортизол

Кортизол также производится в надпочечниках. Он известен более других гормонов, так как считается гормоном стресса, который организм вырабатывает в качестве реакции на стрессовые ситуации. Уровень кортизола обычно повышен по утрам, так как организм готовится к встрече с различными предстоящими событиями. Затем в течение дня его концентрация постепенно снижается и достигает минимального уровня вечером (проявление так называемого циркадного ритма).

Кортизол помогает организму приспосабливаться к стрессу за счет повышения частоты пульса, дыхания и артериального давления. Женщины чрезвычайно подвержены хроническому стрессу и часто испытывают дисбаланс уровня кортизола. С учетом постоянных физических, умственных и эмоциональных нагрузок на работе и в личной жизни, а также старения нет ничего удивительного в том, что уровень кортизола периодически колеблется. Дисбаланс уровня кортизола влечет за собой целый букет симптомов: усталость, депрессию, увеличение веса, тревожность и повышенное артериальное давление. Но есть и хорошая новость: количество кортизола можно контролировать, научившись бороться со стрессом с помощью физических упражнений, здорового сна и размеренного образа жизни (подробнее об этом чуть ниже).

Стадии жизни

После достижения женщиной возраста тридцати пяти лет начинаются заметные изменения в процессах выработки всех перечисленных гормонов. Поэтому важно понимать, что с вами происходит и что с этим делать. Для того чтобы стать самой стройной, сильной и жизнерадостной версией себя, нужно сначала разобраться в том, на какой биологической стадии вы находитесь и какое влияние оказывают на нее гормоны.

В зависимости от гормонального состояния мы выделили пять биологических стадий. Важно четко идентифицировать каждую из них, для того чтобы понимать, что происходит в вашем теле, а также чего и почему от него можно ожидать. Вы можете полностью находиться на одной из стадий или в переходном периоде от одной стадии к другой. В последнем случае симптомы могут быстро и резко меняться. Выделенные этапы носят общий характер, и ваша ситуация может иметь заметные отличия, поскольку ваша физиология и окружающая среда уникальны.

Наша цель состоит в том, чтобы определить, на какой стадии вы находитесь, и дать вам рекомендации по поддержанию физического состояния, которые соответствуют ситуации и отвечают вашим интересам. Из опыта нам известно, что каждая из пяти стадий имеет свои преимущества. Мы поможем вам понять, почему колеблется уровень вашей энергии, как меняется структура тела, почему вы реагируете на стресс не так, как раньше, и ответим на многие другие вопросы, которые могут у вас появиться. Необъяснимый набор веса, нарушение сна, перепады настроения возникают вроде бы из ниоткуда, но на самом деле предпосылки для этого накапливались внутри вас уже в течение некоторого времени.

Первая стадия: фертильный возраст

Если вам на момент чтения этой книги менее тридцати пяти лет, то мы поздравляем вас. С точки зрения гормонального состояния вы находитесь на пике своих возможностей, и все системы вашего организма находятся в работоспособном состоянии. Мы слегка завидуем тому, что вы можете тратить свою молодость так, как вам заблагорассудится. Вы с легкостью поддерживаете мышечную массу и обладаете огромной энергией. Чтобы омолодить и восстановить свое тело, вам достаточно хорошо выспаться и выпить поутру стакан зеленого смузи. Но мы ценим то, что вы прислушиваетесь к нашим советам, поскольку фитнес на этом этапе может стать вашей физиологической инвестицией в будущее.

Очень важно начинать разработку стратегии фитнеса, пока вы молоды и перед вами вся жизнь. Именно на этом этапе жизни вы можете заложить основы стройности, прочности костей и силы, не отказываясь от выездов на вечеринки в белых обтягивающих джинсах.

Некоторые из современных акушеров-гинекологов и эндокринологов считают, что репродуктивная гормональная стадия оказывает наибольшее влияние на все ваше здоровье, и мы согласны с этим. Независимо от того, планируете вы забеременеть или нет, ваш организм готов к воспроизводству каждый месяц, потому что для этого у вас уже при рождении имеется примерно миллион яйцеклеток. Месячный цикл влияет на весь ваш организм так же, как и экосистема. Гормоны питают и информируют эту систему, поддерживая синхронность ее функций! Помните про эстроген и прогестерон? Они влияют на разные периоды вашего цикла и могут регулировать уровень вашей энергии, силу и настроение. Замечено, что в начале цикла (в первый день менструации) у женщин наблюдается вздутие живота и раздражительность, а затем они чувствуют себя самыми счастливыми и энергичными. За всем этим стоит постепенное повышение уровня эстрогена и серотонина, которое продолжает увеличиваться в течение всего менструального цикла. В конце цикла (примерно на 28-й день, перед тем как снова начнется менструация) уровень эстрогена снижается, а прогестерона – повышается, следствием чего становится ощущение беспокойства и повышенный интерес к углеводной пище.

Мы уже много лет тренируем молодых женщин и не понаслышке знаем о сильных колебаниях энергии у клиенток в разные дни месяца. С менструальным циклом коррелируют не только их сила и энергичность, но также общий темп жизни и даже самооценка. Тем женщинам, которые испытывают подобные переживания, помогают изменения в тренировочной программе, которые лучше согласовываются с фазой цикла. Случалось ли вам вставать утром на весы и с ужасом обнаруживать, что за ночь вы набрали четыре килограмма? Вы думаете, что это жир. Но мы напоминаем нашим подопечным, что с научной точки зрения невозможно набрать столько жира за один день. Скорее всего, у женщины либо начался, либо вот-вот начнется менструальный цикл. Забудьте про весы, и мы готовы поспорить, что по окончании менструации ваши джинсы снова будут вам впору.

Многолетний опыт и результаты исследований позволяют прийти к выводу, что женщины должны хорошо знать фазы своего менструального цикла, потому что это помогает понять, какие гормональные реакции происходят в организме. Наблюдения за гормональным циклом позволят также заметить те моменты, когда в теле начинаются изменения. Согласно статистическим данным, менструальный цикл у женщин может продолжаться до пятидесяти пяти лет, а отдельные его проявления время от времени случаются и в возрасте далеко за шестьдесят. Знание своих гормональных циклов и симптомов помогает женщинам старше тридцати пяти лет в выборе образа жизни, который позволит счастливо преодолеть и девяностолетний рубеж.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТОВ

При вздутии живота и ощущении вялости пейте чай из одуванчиков (помимо всего прочего, это еще и вкусно).

Вы, должно быть, замечали, что в отдельные дни месяца чувствуете себя настолько разбитой, что даже не хочется вставать по утрам, а в некоторые просто брызжете энергией так, что ее хватает и на всех окружающих. В чем тут дело? Конечно же, в колебаниях уровня гормонов! По некоторым оценкам Американского колледжа акушерства и гинекологии, 85 процентов женщин каждый месяц отмечают у себя как минимум один симптом предменструального синдрома (ПМС), поэтому на этом моменте имеет смысл остановиться подробнее.

Давайте посмотрим, что на самом деле происходит в данный период. Средняя продолжительность менструального цикла составляет 28–29 дней, но эти данные индивидуальны, к тому же регулярный цикл устанавливается лишь с возрастом. Продолжительность цикла отсчитывается от первого дня менструации до дня, предшествующего очередной менструации.

Поскольку гормональные колебания происходят в такой короткий период времени, нет ничего удивительного в том, что весь процесс чрезвычайно сложен! Остается лишь поражаться тому, что женщины в состоянии поддерживать эту невероятную систему биологической обратной связи, выполняя при этом все остальные требования, которые ставит перед ними жизнь. Для слежения за своим месячным циклом мы рекомендуем воспользоваться специальным мобильным приложением или другими методами, позволяющими отказаться от догадок и точно знать, в каком физиологическом состоянии вы находитесь в данный момент. Выполняемые вами физические упражнения дадут совершенно новый эффект, если вы синхронизируете их с действием гормонов, которые регулируют возникновение симптомов.

Полезно будет проанализировать каждую фазу цикла, для того чтобы как следует понять, что происходит у вас в организме. Как показано на рисунке 1.1, менструальный цикл состоит из следующих основных фаз:

1. Менструация

2. Фолликулярная фаза

3. Овуляция

4. Лютеиновая фаза

Рисунок 1.1. Четыре основные фазы менструального цикла

1. Менструация

Менструация, которая известна также как месячные, охватывает период от начала кровотечения до его окончания. Это нормальный процесс выделения крови и эндометрия (слоя клеток, выстилающих поверхность матки) через шейку матки и влагалище. Нормальная менструация может длиться до 8 дней, но в среднем ее продолжительность составляет 5–6 дней. Это наиболее известная фаза цикла, которая свидетельствует о том, что беременность не наступила. В ходе менструации устраняется утолщенная слизистая оболочка матки (эндометрий), потому что она не нужна для развития эмбриона. Менструальная жидкость содержит кровь, клетки слизистой оболочки матки и слизь.

Если беременность не наступила, то уровень эстрогена и прогестерона падает, а затем вновь начинает постепенно повышаться в течение всей недели менструации. Вот здесь-то и происходит самое интересное. Исследования показывают, что эстроген в сочетании с серотонином, дофамином и другими веществами чрезвычайно сильно влияет на настроение и поведение. В то же время низкий уровень прогестерона притупляет реакцию на собственные эмоции (Champagne et al. 2012; Mayo Clinic 2020). Большинство из нас отмечают перепады настроения на протяжении цикла. Некоторые испытывают раздражительность до или во время месячных, а ближе к их окончанию ощущают прилив сил и энергии.

Какие выводы можно сделать из этого? Отрицательные симптомы в начале менструации обычно проявляют себя в форме усталости, плохого настроения, депрессии, болей в теле и головной боли. Если эти симптомы слишком сильны, мы рекомендуем физическую активность в виде ходьбы и упражнений на растяжку, а также йогу и медитации. К концу недели, когда уровень эстрогена и прогестерона возрастает, можете повысить степень активности и наслаждаться приливом сил и энергии.

Менструальные симптомы – это не шутка. Мы советуем женщинам относиться к себе серьезно и адаптировать степень своей физической активности к уровню энергии в организме. Можете даже сделать перерыв в занятиях, если ощущаете такую потребность.

2. Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается с первого дня менструации и заканчивается овуляцией, которая происходит примерно на десятый день цикла, состоящего в общей сложности из 28 дней. Это значит, что она частично совпадает с фазой менструации (см. рис. 1.1). Повинуясь приказу гипоталамуса, гипофиз в конце фолликулярной фазы выделяет ФСГ. У большинства из нас фолликулярная фаза длится от 10 до 22 дней, но эта продолжительность может варьироваться от цикла к циклу. Под воздействием ФСГ яичник формирует от 5 до 20 фолликулов. В каждом фолликуле находится незрелая яйцеклетка. Как правило, она созревает только в одном фолликуле, а остальные отмирают. Рост фолликулов стимулирует утолщение слизистой оболочки матки для подготовки к возможной беременности. Одновременно начинает безудержно расти уровень гормона эстрадиола. Это повышение помогает подавить действие гормонов стресса – адреналина и кортизола. Концентрация эстрогена и прогестерона находится на высоком уровне и вот-вот достигнет пика, поэтому вполне вероятно, что вы будете чувствовать себя весьма энергичной. Совершенно очевидно, что это время лучше всего подходит для того, чтобы удовлетворить свои социальные желания и воспользоваться энергетическими преимуществами для более интенсивных тренировок. Вы, скорее всего, почувствуете себя мотивированной и сильной, а исследования говорят о том, что в вас может даже проснуться тяга к более здоровой пище (American College of Obstetricians and Gynecologists 2021; Mayo Clinic 2020). Да здравствует фолликулярная фаза!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТОВ

Чаще ходите по лестницам и паркуйтесь подальше от места назначения, чтобы приходилось больше ходить пешком. Постепенно накапливаясь, все эти шаги в долгосрочной перспективе позволят чувствовать себя значительно лучше.

3. Овуляция

Овуляцией называется выход зрелой яйцеклетки из яичника. Обычно это происходит в середине цикла, примерно за две недели до начала менструации. Овуляция служит границей двух фаз овариального цикла (фолликулярной и лютеиновой). Если в это время яйцеклетка не встретится со сперматозоидом, то погибнет. Не удивляйтесь, если в данный период вы чувствуете себя более сексуальной и испытываете повышенное либидо. И пока в вас живет это чувство, знайте: так происходит потому, что развивающийся фолликул вызывает повышение уровня эстрогена и тестостерона. Исследования показывают, что многие женщины в этот период очень сосредоточенны, оптимистичны и целеустремленны, а у некоторых наблюдаются признаки тревожности. Кроме того, в это время гормоны делают вас более устойчивыми к боли и выводят на пик силы.

По данным Journal of Consumer Psychology, во время овуляции женщины чаще покупают одежду, косметику и другие предметы, способствующие улучшению внешнего вида (Durante et al. 2011). Теперь вы понимаете, почему в это время ваши сумки полны покупок, а новые джинсы выглядят поистине великолепно. Овуляция, безусловно, очень важна при попытке зачать ребенка. Вы можете повысить свои шансы забеременеть, если будете знать об овуляции и фертильном периоде менструального цикла, когда вероятность забеременеть наиболее высока. Если вы планируете зачать ребенка, стоит обсудить эти вопросы со своим врачом.

4. Лютеиновая фаза

Отсутствие знаний привело к тому, что в обществе сформировался стереотипный образ истеричной женщины с ПМС, который не очень-то способствует пониманию того, что происходит с нашими гормонами. Эта тема нуждается в объяснениях. Лютеиновая фаза начинается с момента овуляции (примерно за 14 дней до начала следующей менструации). После овуляции фолликул, в котором находится яйцеклетка, имеющая шанс быть оплодотворенной, образует так называемое желтое тело и начинает вырабатывать прогестерон и эстроген. Уровень прогестерона достигает максимума в середине лютеиновой фазы (примерно на 21-й день). Если яйцеклетка оплодотворяется, прогестерон из желтого тела поддерживает раннюю стадию беременности. Если оплодотворения не произошло, желтое тело начинает разрушаться в период между 9-м и 11-м днями после овуляции. Как следствие, снижается уровень эстрогена и прогестерона, что становится сигналом к запуску очередного цикла (см. с. 31, «Менструация»).

Прогестерон в лютеиновой фазе может стать причиной вздутия живота и плохого настроения, и мы вас в этом не виним. В вашем теле буквально бурлят гормоны, занимаясь утолщением слизистой оболочки матки для работы, которая может и не понадобиться. Затем все на некоторое время затихает и снова наступает период гормональных колебаний. Прогестерон помогает организму вырабатывать кортизол – гормон стресса. Если концентрация кортизола уже повышена из-за различных стрессовых событий, которые происходят в вашей жизни, прогестерон вызывает выброс дополнительной порции этого гормона. В таких условиях мозг ищет способы повысить уровень энергии в организме и может послать вам сигнал о необходимости съесть сахар. Вот почему вас в это время может тянуть на мороженое.

Хотя с неприятными симптомами лютеиновой фазы бывает нелегко справиться, исследования показывают, что вы можете многое сделать для того, чтобы держать их под контролем. Нездоровое питание, потребление спиртного, нехватка сна – все это может серьезно нарушить гормональный фон организма, в результате чего справиться с предменструальными симптомами становится гораздо сложнее. Некоторые акушеры и гинекологи считают, что если у женщины со сбалансированным гормональным фоном наблюдается тяжелое протекание ПМС, то это связано скорее с неправильным образом жизни, чем с гормонами.

Вторая стадия: беременность

Если этот раздел книги описывает ваше теперешнее состояние, примите наши сердечные поздравления. Учитывая то, какая координация деятельности гормонов необходима для зачатия, а также тот факт, что для поддержания беременности формируется новый орган (плацента), это можно считать просто чудом. На 38–40-й неделях беременности происходят самые быстрые изменения в организме, которые когда-либо испытывала женщина, поэтому сила и выносливость придутся ей как нельзя кстати. Поскольку мы сами являемся стройными мамами и у нас есть стройные мамы-клиентки, мы считаем, что поддержание физической формы во время беременности крайне важно.

Исследования подтверждают, что занятия фитнесом в этот период приносят много пользы организму: сохраняют прочность и функциональные свойства костно-мышечной системы, помогают поддерживать вес на здоровом уровне, делают крепче сон, улучшают осанку и, возможно, даже облегчают роды. Физические упражнения также помогают справиться с диабетом беременных и способствуют более быстрому восстановлению после родов, так что мы только за!

Рассмотрение вопроса о том, каким изменениям подвержено тело во время вынашивания ребенка, выходит за рамки данной книги, но вы должны знать о том, какая гормональная перестройка происходит в организме беременной женщины. Это позволит поддержать здоровье и физическую форму.

Гормоны первого триместра

Первый триместр (с 1-й по 12-ю неделю) – это гормональные американские горки. После зачатия организм сосредоточивает все силы на развитии крошечного эмбриона. Быстро нарастает объем крови в теле, происходят изменения в иммунной системе для защиты эмбриона, и вся кровь буквально кишит гормонами. Как уже было упомянуто выше, прогестерон и эстроген играют важную роль для нормального протекания менструального цикла. Во время беременности их концентрация возрастает для поддержания эндометрия, который жизненно необходим для развития плода. Считается, что эстроген также улучшает кровообращение, что очень важно для питания плода, но усиленный кровоток имеет и отрицательный эффект, вызывая болезненную чувствительность груди. Прогестерон ассоциируется с классической раздражительностью в предменструальный период. А поскольку его содержание остается повышенным на протяжении всей беременности, это нередко проявляется в виде перепадов настроения.

Для полноты картины добавим, что в первом триместре беременности у вас даже вырабатывается новый гормон – хорионический гонадотропин человека (ХГЧ). Это то самое вещество, которое обнаруживается при проведении теста на беременность. После наступления беременности уровень ХГЧ быстро растет, удваиваясь каждые несколько дней, и достигает своего пика в первые 8–11 недель. Этот гормон важен, так как его высокая концентрация указывает на процесс формирования плаценты. Хотя нет точного научного заключения о том, что именно вызывает утреннюю тошноту, одним из виновников часто считают ХГЧ.

В первом триместре бывает нелегко поддерживать режим тренировок. Когда симптомы находятся в самой острой фазе, важно использовать для движения любую возможность и находить те упражнения, которые помогают поддержать энергетический уровень организма. Это не то время, когда надо пробовать что-то экстремальное. Желательно придерживаться тех знакомых, безопасных и посильных методов тренировки, которых вы придерживались до беременности.

Гормоны второго триместра

Второй триместр (с 13-й по 26-ю неделю) считается самым лучшим для большинства беременных. Примерно на 13-й неделе многие женщины начинают чувствовать себя так же, как до беременности. Тошнота ослабевает, настроение и уровень энергии приходят в норму. Вы можете заметить и другие изменения, связанные с тем, что к вам возвращаются силы. Могут возникнуть боли в суставах и мышцах, особенно в области таза и поясницы. Это происходит из-за релаксина – гормона, который помогает расслабить мышцы, окружающие матку и ее шейку, и способствует росту плаценты. Кроме того, он повышает гибкость тела, поэтому важно не переусердствовать, чтобы не причинить себе травму.

Во втором триместре изменяется реакция организма на инсулин. Плацентарный лактоген – гормон, вырабатываемый в плаценте, – задуман как вспомогательное средство для роста ребенка. Это один из основных гормонов, которые связывают с инсулинорезистентностью во время беременности, следствием чего может стать так называемый диабет беременных, который иногда развивается во втором триместре и приводит к чрезмерному росту плода. Вот почему будущим матерям рекомендуют не прекращать физическую активность и контролировать содержание сахара в пище.

Во время занятий физическими упражнениями мышцы потребляют больше глюкозы. После прекращения физической нагрузки они в течение некоторого времени сохраняют чувствительность к инсулину. Результатом становится пониженный уровень глюкозы в крови. Поэтому соблюдение здорового рациона питания, а также поддержание силы и физической формы на должном уровне помогают не допустить или отсрочить диабет беременных.

Гормоны третьего триместра

Третий триместр (с 27-й по 40-ю неделю) – это время набора веса как матерью, так и плодом. Эстроген и прогестерон достигают пика концентрации приблизительно на 32-й неделе. В это время содержание эстрогена самое высокое – в шесть раз выше, чем до беременности! Поэтому вы наблюдаете у себя все симптомы, связанные с этими гормонами, – усталость, раздражительность, тревожность.

Как уже упоминалось, к окончанию беременности релаксин помогает расслабить мышцы тазовой области, для того чтобы подготовить их к родам. В связи с этим у вас могут возникнуть непривычные ощущения в суставах и мышцах. На поздних сроках беременности женщины также могут ощущать изжогу и кислотный рефлюкс, потому что прогестерон расслабляет сфинктер в основании пищевода, позволяя пище и содержащейся в желудке кислоте двигаться обратно вверх.

В третьем триместре беременности мы рекомендуем своим клиенткам делать то, что доставляет удовольствие и улучшает ощущения. Важно побольше двигаться, поскольку из-за набранного веса возможны побочные эффекты в виде отеков и ощущения тяжести в теле. Вам предстоит настоящий марафон под названием «роды», поэтому поддержание физической формы, которая помогает сохранить силу, функции органов и уверенность в себе, имеет первостепенное значение.

Если вы беременны, то мы призываем вас поговорить с врачом о занятиях фитнесом и получить от него индивидуальные рекомендации относительно степени их интенсивности. Подумайте вместе с ним, какие изменения в них надо внести с учетом каждого триместра, и используйте советы эксперта, изложенные в книге «Ваша сильная и сексуальная беременность» (Your Strong, Sexy Pregnancy), автором которой является Дези Бартлет. Они окажут содействие в увлекательном и динамичном процессе роста вашего будущего ребенка.

Третья стадия: послеродовой период

Вы переполнены радостью! Вы пережили неописуемый всплеск счастья и энергии, когда в вашем организме во время беременности бушевал ураган гормонов, а теперь у вас за спиной и настоящий марафон – роды!

А вот теперь пристегнитесь, потому что вам предстоит еще один круг на гормональных американских горках, когда все ваши бурлящие гормоны пойдут на спад. Почти сразу после родов концентрация плацентарных гормонов прогестерона и эстрогена резко снижается. Чтобы компенсировать начальную фазу падения, сразу после родов усиливается выработка окситоцина – гормона, отвечающего за материнский инстинкт. Но, пока его количество не достигло необходимого уровня, вы в первые несколько дней после родов можете испытывать нечто вроде послеродовой депрессии. Дополнительно повышается содержание пролактина, стимулирующего производство грудного молока. Вы вновь участвуете в гормональной гонке, как и в период беременности.

В этот новый этап своей жизни вы вошли уже с ребенком на руках, и теперь ваши гормоны вновь начнут свои циклические изменения. Они будут бурлить в течение примерно трех месяцев, а затем вернутся к прежнему уровню (как до беременности). Вечно преследующий вас кортизол вновь может напомнить о себе. Именно сейчас может наступить период его повышения как следствие новых требований со стороны младенца, нехватки сна и личного времени. Недостаток сна скажется также на производстве мелатонина и серотонина, что может сильно повлиять на ваше настроение. В зависимости от того, кормите ли вы грудью, меняется уровень пролактина. Уровень этого гормона остается высоким, если вы продолжаете грудное вскармливание, но по мере уменьшения потребности в молоке он будет снижаться. Как правило, через полгода после родов содержание эстрогена и прогестерона возвращается к тому уровню, который был до беременности. В этом случае гормоны могут вновь запустить менструальный цикл, а значит, вы получите официальное приглашение обратно в первую стадию – фертильность!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТОВ

Выкроите 15 минут для кардиотренировки в конце дня, чтобы ускорить обмен веществ.

Послеродовая стадия интересна еще и тем, что именно в это время многие из наших клиенток стремятся вернуться к своему прежнему весу. Мы не рекомендуем спешить, потому что гормональная ситуация не слишком благоприятна для того, чтобы заниматься спортом и соблюдать диету. Начинайте заниматься фитнесом постепенно, примерно через шесть недель после родов. Если вы были в хорошей физической форме до и во время беременности, процесс пойдет достаточно быстро. Если же вы чувствуете, что вам нужен другой темп, или перенесли кесарево сечение, будьте снисходительны к себе и знайте, что в фитнесе главное – хорошее самочувствие и что рано или поздно вы добьетесь своего. Если вас так и тянет встать на весы, возьмите ребенка на руки, чтобы ваш взгляд был устремлен на то, что в этот период для вас важнее всего, а не на показатели веса.

Четвертая стадия: перименопауза

К сожалению, многие женщины считают, что наступление перименопаузы знаменует собой угасание молодости и бодрости, тогда как с биологической точки зрения это нормальный этап репродуктивного цикла. Уровень гормонов колеблется по причине меньшего количества овуляций, поэтому во второй половине менструального цикла вырабатывается меньше прогестерона. Менструации становятся нерегулярными, иногда с обильным кровотечением и наличием сгустков. Эти явления возникают вследствие изменения соотношения эстрогена и прогестерона.

После тридцати лет уровень гормонов начинает снижаться, и этот процесс может продолжаться вплоть до 40–50 лет. У американских женщин менопауза наступает в среднем в пятьдесят один год, в отдельных случаях значительно позже. В период перименопаузы женщины чаще всего жалуются на приливы жара, сильное потоотделение по ночам и бессонницу. Нередко наблюдаются перепады настроения, тревожность, депрессия. По мере снижения уровня гормонов еще до наступления менопаузы могут появиться следующие симптомы:

сухость влагалища

ночная потливость

увеличение веса

сухость кожи

приливы жара

бессонница

истончение волос

тяжесть в теле

озноб

раздражительность

уменьшение объема груди

Пятая стадия: менопауза

В какой-то момент менструации неизбежно прекращаются. Независимо от того, насколько мы здоровы и активны, менопауза все равно наступит. К сожалению, приходится констатировать тот факт, что многие женщины относятся к этому с недопониманием и боязнью, хотя на самом деле это просто естественный биологический процесс снижения фертильности. У вас больше никогда не будет «критических дней». В прошлом останутся такие вызванные гормонами симптомы, как судороги, боль в пояснице, головная боль и перепады настроения, которые испытывают некоторые женщины. Кроме того, вам больше не придется беспокоиться по поводу незапланированной беременности и принимать гормональные препараты для ее предотвращения.

После наступления менопаузы яичники перестают вырабатывать эстроген. Он продолжает производиться в меньших количествах в надпочечниках и жировой ткани. Еще одним гормональным изменением в этот период является уменьшение количества прогестерона и тестостерона. Вы можете считать, что достигли менопаузы, если у вас 12 месяцев подряд не было менструаций. Поскольку после наступления менопаузы резко возрастает риск развития остеопороза (эстроген необходим для формирования костной ткани), особое значение приобретают силовые тренировки. Они помогут укрепить кости и мышцы, сжечь жир и ускорить метаболизм.

Менопауза – это время для самореализации и перехода к новому образу жизни, поэтому трудно переоценить то значение, которое приобретают в этот период фитнес и хорошее самочувствие. Силовые и кардиотренировки действительно важны для всей оставшейся жизни, и трудно подобрать более удачное время для того, чтобы уделить особое внимание правильному питанию и качественному сну. А после вступления в постменопаузу гормональные изменения у женщин вызывают необходимость уделять здоровью и физической форме повышенное внимание, с тем чтобы противостоять негативным симптомам.

Шестая стадия: постменопауза

Итак, менструации остались в прошлом, и перед вами вся оставшаяся жизнь. Ваш гормональный фон сильно изменился. Эстроген, прогестерон и тестостерон присутствуют в организме в гораздо меньшем количестве. Поскольку мы знаем, что эстроген оказывает положительное влияние на состояние артерий, его дефицит, по данным некоторых исследований, может стать одним из факторов возникновения сердечных заболеваний. Мы также знаем, что существует прямая связь между дефицитом эстрогена и уменьшением костной массы, поэтому женщины, пережившие менопаузу, более склонны к развитию остеопороза. Снижение уровня эстрогена может привести к истончению эпителиального слоя уретры, а окружающие ее тазовые мышцы могут ослабнуть, особенно если у вас были вагинальные роды. Нехватка эстрогена также снижает скорость обмена веществ, вследствие чего организм начинает накапливать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Хотя эти изменения навевают грустные чувства, в них есть и положительная сторона. Последние исследования подтверждают, что во всех симптомах гормонального спада виновата не только менопауза. Большую пользу для профилактики заболеваний могут принести занятия фитнесом до и после менопаузы. Силовые и кардиотренировки, а также такие важные формы оздоровления, как пилатес и йога, способны значительно замедлить процесс старения.

Изменения, с которыми помогает бороться фитнес

Итак, мы закончили теоретическую часть, касающуюся эндокринной системы, гормонов и той роли, которую они играют в процессах старения. Остается выяснить, какое отношение все это имеет к фитнесу и здоровому образу жизни. Оказывается, самое непосредственное.

Примерно с тридцати пяти лет вы, возможно, начали замечать, что ваши усилия по поддержанию физической формы уже не приносят прежних результатов. Несмотря на то что вы выполняете те же самые упражнения, у вас непостижимым образом увеличивается вес. Или после поздней вечеринки с танцами и тремя коктейлями вы чувствуете себя на следующее утро не такой энергичной и сильной, как прежде. Возможно, вы стали хуже засыпать, а настроение меняется так непредсказуемо, что вы спрашиваете сами себя, все ли у вас в порядке с головой. Да, во многом в этом виноваты гормоны, а поскольку все системы организма взаимосвязаны, эти гормональные изменения влияют и на другие сферы. Давайте рассмотрим наиболее значительные изменения, которых следует ожидать женщине после тридцати пяти лет.

Изменения в сердечно-сосудистой системе

Представьте, что ваше сердце – это встроенный кардиостимулятор, который задает ритм сердцебиения. С возрастом его клетки начинают разрушаться, что приводит к снижению общей частоты сердечных сокращений. Когда мы молоды, сильное сердце воспринимается как должное. Оно перекачивает достаточно крови, чтобы с легкостью снабжать все тело. Однако по мере старения его работоспособность снижается. Наиболее распространенным изменением в сердечно-сосудистой системе является затвердение стенок кровеносных сосудов, что заставляет сердце работать интенсивнее. Сердечная мышца претерпевает изменения, для того чтобы приспособиться к возросшей нагрузке. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя остается примерно такой же, но при выполнении действий, требующих увеличения частоты, она возрастает сильнее, чем раньше. Эти изменения повышают риск гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, являющихся основной причиной смерти пожилых женщин. Поэтому мы убеждены в необходимости частых и постоянных тренировочных кардионагрузок различной интенсивности, улучшающих физическую форму. Ниже мы представим подробные программы кардиотренировок для различных уровней физической подготовки и жизненных стадий.

Изменения в телосложении

Гормональные изменения во многом несут ответственность за уменьшение силы мышц. После тридцати лет начинают уменьшаться длина и толщина мышц, а также количество межмышечной жировой ткани. После тридцати пяти лет мышечная масса убывает на 35 процентов каждые десять лет. У здоровых женщин скелетные мышцы составляют примерно 40–50 процентов от общего веса тела, и их участие в метаболизме очень велико. Уменьшение мышечной массы сопровождается медленным ростом количества жира и, как следствие, изменением формы тела. Обычно эти перемены объясняют повышением инсулинорезистентности.

Возрастные изменения на клеточном уровне характеризуются уменьшением количества и объема мышечных клеток, ослаблением мышечной реакции и силы, а также способности транспортировать кальций через клеточные мембраны. Нарушается строение мышц, и клеточные мембраны становятся менее возбудимыми. Из-за этих изменений мы утрачиваем силу и форму мышц, наращиваем жировую ткань в мышцах и вокруг них.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, поэтому уменьшение их доли в массе тела отрицательно сказывается на нашей силе, весе и состоянии здоровья. Потеря мышечной массы, вызванная уменьшением количества и размеров мышечных волокон, в первую очередь наблюдается у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. При замедлении метаболизма начинается рост доли жира в массе тела. Мы уже не можем сжигать столько калорий, как раньше, а если при одинаковом потреблении калорий нам вдобавок не хватает физической активности, накопление жира идет еще быстрее.

После тридцати пяти лет костная масса у женщин начинает убывать быстрее, чем формируется новая. Поры в костной массе увеличиваются в размерах, вследствие чего кость состоит больше из воздуха, чем из костного вещества. В связи с этим уже начиная с молодого возраста следует выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания, помогающего замедлить уменьшение костной массы. Хотя женщинам, не достигшим менопаузы, редко ставят диагноз «остеопороз», у некоторых молодых женщин плотность костей бывает ниже средней, что повышает риск развития остеопороза в более зрелом возрасте (здесь играют роль такие факторы, как питание, этническая принадлежность и наследственность).

По данным Национального фонда борьбы с остеопорозом, развитие этой болезни легче предупредить, чем остановить, так как женщины, достигшие менопаузы, в отличие от молодых, уже лишены возможности нарастить более плотную и крепкую костную массу.

Зная то, что высокая плотность костной ткани в молодом возрасте снижает риск развития остеопороза в старости, мы должны заблаговременно уделять больше внимания тем факторам, которые влияют на прочность костей, и поддерживать соответствующий образ жизни, оказывающий профилактическое воздействие.

Значение физических упражнений

Если провести аналогию между гормональным старением и механическим износом автомобиля, то фитнес и здоровый образ жизни способны превратить развалюху в Lamborghini. Существуют очень убедительные доводы в пользу физических упражнений и их влияния на гормоны. Одни только физические упражнения без учета других факторов способны повлиять на изменение гормонального фона и уровня энергии, предотвратить возрастные заболевания, улучшить качество жизни, укрепить психическое здоровье и позволить вам щеголять в обтягивающих джинсах даже после выхода на пенсию. Ниже перечислены некоторые преимущества физических упражнений, которые, на наш взгляд, заслуживают внимания.

Противодействие гормональным изменениям

Исследования не раз доказывали, что кардиотренировки могут оказать мощное воздействие на возрастные гормональные сдвиги (El-Lithy et al. 2015; U.S. Department of Health and Human Services 2018).

Аэробные упражнения могут снизить чувствительность к инсулину и артериальное давление, улучшить соотношение липидов («хорошего» и «плохого» холестерина) в крови и уменьшить содержание жира в теле. Физиологические реакции на аэробную тренировку являются результатом повышения эффективности работы всех систем организма. Совершая простые движения и создавая, казалось бы, незначительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, вы можете увеличить ударный объем сердца, пропускную способность капилляров и плотность митохондрий в клетках. Это позволяет укрепить сердце, снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя. Кардиотренировки помогают организму более эффективно доставлять кислород и глюкозу к работающим мышцам, что, в свою очередь, позволяет поддерживать стройность, силу и умственную работоспособность на оптимальном уровне.

ИСТОРИИ КЛИЕНТОК

Подводная часть айсберга

Рассматривая вместе с нами знаменитостей на экранах или моделей на глянцевых страницах журналов, вы, возможно, задаете себе вопрос, видим ли мы то же самое, что и вы. На ваше обозрение выставлена видимая часть айсберга, в то время как нам известно все, что скрыто под водой.

За годы работы со знаменитостями (известными прежде всего своей красотой, талантом и сексуальной привлекательностью) мне не раз задавали вопрос, какова моя доля участия в их достижениях. Когда я берусь за клиентку, мои обязанности заключаются в постановке целей, разработке планов по достижению этих целей, устранении конкретных проблем и создании мотивирующих взаимоотношений. Даже если звезды Голливуда кажутся нам такими же далекими, как звезды в другой галактике, наука возвращает всех на землю.

Приходящие вместе с годами проблемы не делают исключений ни для кого! Гормональные изменения, ослабление метаболизма, снижение уровня энергии оказывают воздействие на всех независимо от числа подписчиков в соцсетях, богатства или славы. Я пришла к выводу, что расстояние между целью и ее достижением измеряется определенной перспективой, которая должна быть свойственна всем нам. Похоже, самым успешным женщинам, с которыми мне довелось работать, присущ именно такой образ мышления, когда речь идет о преодолении трудностей и фокусировке на цели.

В связи с этим я всегда вспоминаю Хайди Клум и Кимору Ли Симмонс. Для меня было огромным удовольствием работать с обеими на протяжении их карьерного роста, нескольких беременностей, послеродового периода и не только. У обеих есть не по одному ребенку, они управляют чрезвычайно успешными компаниями и при этом умудряются потрясающе выглядеть в свои сорок с лишним лет.

Как бы ни было соблазнительно приписать все качества этих знаменитых женщин команде персональных тренеров, поваров и помощников, никакой персонал не сможет выполнить всю работу, необходимую для личных внутренних изменений. Хайди и Кимора отдали ей тысячи часов. Им приходилось рано вставать и без устали трудиться.

Делая паузу для отдыха между приседаниями или упражнениями на растяжку, Кимора отсылает электронную почту или принимает входящие телефонные звонки по громкой связи. Меня поражает, что в ходе тренировки она может вести совещание совета директоров, как будто одета в костюм от кутюр и на ногах у нее десятисантиметровые шпильки. Когда в 2009 году я работала с Хайди, она уже через пять недель после рождения очередного ребенка решила участвовать в показе мод Victoria’s Secret. Мы знали, что это будет очень непросто. В процессе подготовки Хайди каждый день без исключения просыпалась раньше своих детей, для того чтобы сделать зарядку, потому что хотела после этого проводить их в школу и уделить время отдыху и кормлению новорожденного. Не раз бывало так, что в ходе утренних тренировок, начинавшихся с восходом солнца, она наматывала круги вокруг холма, пока я стояла с секундомером и попивала кофе (который, кстати, покупала сама!).

Да, мне приходилось видеть этих женщин уставшими и выбившимися из сил. Я наблюдала, как они решают по три задачи одновременно, чтобы все успеть. Но они справлялись со всем этим, умея распоряжаться своим временем, сохраняя сосредоточенность и серьезно относясь к своим целям. Хайди и Кимора очень эффективно жонглировали обязанностями моделей, руководителей бизнеса и мам. Такова сила целеустремленности. Она необходима всем нам независимо от того, ходите вы по подиуму или между полками в продуктовом магазине.

Улучшение качества жизни

Исследования также доказывают, что выбор в пользу фитнеса и здорового образа жизни приносит огромную пользу в любом возрасте (Centers for Disease Control and Prevention 2021; U.S. Department of Health and Human Services 2018). Никогда не поздно начать и повысить уровень своей активности с того фундамента, который вы заложили. Польза будет почти немедленной и окажет долговременное воздействие на весь организм.

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной снижения качества жизни и смертности во всем мире. В Соединенных Штатах на них приходится 600 тысяч смертей в год. Эти цифры не дают нам покоя и заставляют продолжать усилия, убеждая вас в пользе кардиотренировок. Кроме того, поскольку гормональные сдвиги вызывают замедление обмена веществ и увеличение количества жира в организме, кардиотренировки – ваш самый важный актив в поддержании так называемой сухой массы тела. Занимаясь физическими упражнениями, вы можете в буквальном смысле поменять свою внутреннюю химию, что окажет влияние на ваше телосложение на всю оставшуюся жизнь.

Формирование сухой мышечной массы

Силовые тренировки – один из самых простых способов противостоять гормональным изменениям, поскольку они способствуют сжиганию жира, при этом сохраняя или наращивая мышцы. Регулярное поднятие отягощений поможет сбалансировать уровень эстрогена. Согласно научным данным, можно регулировать уровень эстрогена за счет увеличения сухой мышечной массы, что ускоряет метаболизм, который, в свою очередь, помогает сжигать больше жира и уменьшать его количество в организме. При выполнении силовых упражнений вырабатывается больше тестостерона и меньше эстрогена. Кроме того, поднятие отягощений помогает наращивать сухую мышечную массу, уменьшая долю жира.

Замедление потери костной массы

Силовые тренировки могут играть роль в замедлении потери костной массы и даже в ее наращивании. Утрата плотности костной ткани за счет снижения в ней содержания минералов определена как главная причина развития остеопороза. Максимальные значения костной массы достигаются примерно к двадцати пяти годам, а после сорока лет мы начинаем терять ее по одному проценту в год. Исследования показывают, что основными виновниками этого являются несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни (Laskou and Dennison 2019; Willems et al. 2017).

В ходе продолжительного исследования с участием более 77 тысяч женщин ученые обнаружили, что высокий индекс массы тела (более 25) и низкий уровень физической активности ассоциируются с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти (Kendall and Fairman 2014). Исследование также выявило связь сидячего образа жизни с 54-процентным повышением риска развития метаболического синдрома. Мышцы составляют 60 процентов массы тела, поэтому разница между женщиной, которая регулярно выполняет силовые упражнения, и той, которая ведет малоподвижный образ жизни, объясняется наличием у первой значительно более активной с метаболической точки зрения мышечной ткани. Эти различия огромны и являются незаменимым защитным средством стройного и сильного тела.

Гормоны и питание

Каждый знает, что неправильное питание оказывает разрушительное воздействие на здоровье. Всем известен документальный фильм о мужчине, на протяжении года питавшемся фастфудом. Результатом этого стали ужасный внешний вид и плохое самочувствие. Внешние признаки неправильного питания видны невооруженным глазом. Это ожирение, нездоровый цвет кожи, слабые волосы и ногти. Но намного опаснее последствия, таящиеся внутри тела. Плохое питание – главная причина раннего гормонального дисбаланса. Фастфуд, крахмалистые углеводы, сахар, продукты, подвергшиеся глубокой переработке, являются факторами возникновения симптомов гормонального дисбаланса. Если клиент жалуется на перепады настроения, жировые отложения на животе, утомляемость, плохой сон, морщины и частые болезни, то в качестве возможных причин мы в первую очередь рассмотрим нездоровый рацион питания!

Неправильное питание ведет к преждевременному старению и гормональному дисбалансу за счет повышения уровня инсулина, кортизола и усиленной выработки эстрогена жировыми клетками. Если в рационе присутствует большое количество сахара и других углеводов, уровень кортизола часто зашкаливает, препятствуя тестостерону и прогестерону в выполнении их функций, что приводит к расходованию ценной энергии на накопление жира. Неправильное питание женщины в течение длительного времени неизбежно скажется на ее гормональном фоне.

Если в результате неправильного питания у вас сформировалась резистентность к инсулину, организм начинает испытывать трудности с регулированием уровня сахара в крови. Исследования показывают, что это ведет к замедлению метаболизма, накоплению жира, диабету и метаболическому синдрому. Если же добавить к нездоровому питанию такие факторы, как малоподвижный образ жизни, стресс, злоупотребление алкоголем и высокое артериальное давление, то степень риска возрастает многократно.

Диетологи советуют придерживаться сбалансированной диеты, поддерживающей нормальный гормональный фон. Она должна содержать чистый белок, полезные жиры, богатые антиоксидантами овощи и минимум сахара. Оказывается, жиры – один из самых важных компонентов здоровья. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы для выработки гормонов и поддержания нормальной гормональной активности. Полезные жиры участвуют в восстановлении клеток и стабилизации гормонов, поддерживающих функции репродуктивной системы. Чистый белок содержит аминокислоты, способствующие выработке таких гормонов, как эпинефрин и тироксин, и росту мышц. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 содержатся в авокадо, яичном желтке, орехах и семенах растений.

В число богатых антиоксидантами овощей входят спаржа, брокколи, шпинат, листовая и кочанная капуста, перец, помидоры и морковь. Среди крахмалистых овощей следует упомянуть батат, тыкву, юкку, свеклу, артишоки, кабачки и репу.

Теперь, когда наши тарелки наполнены полезными продуктами и гормональный дисбаланс нам не грозит, пора затронуть такую тему, как напитки, и поговорить о кофеине и алкоголе. Все мы с радостью читали заголовки о пользе кофе и вина (кофеин обладает противовоспалительными свойствами, а красное вино содержит полезные для сердца ресвератрол и полифенолы). Но исследования показывают, что, когда речь идет о влиянии кофеина и алкоголя на гормоны, излишний оптимизм неуместен. Злоупотребление этими напитками вызывает повышенную выработку кортизола, оказывая разрушительное воздействие на другие гормоны. В первую очередь это касается женщин, которые испытывают симптомы, связанные с перименопаузой и менопаузой.

Алкоголь в больших дозах может нанести довольно серьезный вред организму в гормональном плане: снизить чувствительность к инсулину, вызвать непереносимость глюкозы, нарушить регулярность менструаций и даже привести к преждевременной менопаузе. Некоторые гормоны, в частности паратиреоидный гормон (ПТГ), производные витамина D и кальцитонин, регулируют усвоение, выведение и распределение кальция между костными тканями и жидкостями организма. Избыток алкоголя может вызвать дефицит ПТГ и тем самым ускорить выведение кальция из организма, нарушить метаболизм витамина D, ограничить усвоение кальция и отрицательно повлиять на активность клеток, обеспечивающих формирование костной ткани, а также на обмен веществ в костях.

Помимо того что алкоголь оказывает воздействие на гормоны, он способствует еще и набору веса. С питательной точки зрения он совершенно бесполезен, но по составу представляет собой практически жидкий сахар, содержащий 7 килокалорий на грамм, что почти в два раза больше, чем в углеводах (4 килокалории на грамм) и белках (4,2 килокалории на грамм). Поэтому после нескольких бокалов можно считать, что вы употребили всю свою норму калорий.

Мы не хотим портить вам удовольствие от утренней чашки кофе или от расслабляющего бокала вина после рабочего дня, но наука говорит о том, что целесообразно сократить потребление кофе максимум до трех чашек в день, а алкогольных напитков – до пяти порций в неделю.

В заключение мы хотим сказать, что понимаем, какое разочарование могут принести знания о сложности устройства наших чудесных тел. Женский организм изменчив, и это прекрасно. Нам хорошо известно, что трезвый подход к своему здоровью и внесение изменений в образ жизни с учетом всей имеющейся информации требуют много времени и усилий. Но, по нашему мнению, это стоит того, потому что обладать знанием – значит иметь возможность управлять своей замечательной жизнью на протяжении еще долгих лет.

Глава 2
Ментальные сдвиги

Хотя психическое здоровье оценить очень сложно, многие женщины считают, что у них имеются с этим какие-то проблемы. Некоторые из них связаны со стрессом, старением, переменами в жизни или беременностью, а некоторые даже с гормональными сдвигами. Знайте: вы не одиноки! Физические упражнения могут оказать положительное влияние на мозг и общее состояние психики, став той ступенькой, которая поможет достичь желаемого счастья, баланса и преображения.

Путь Николь к ментальному здоровью и фитнесу

В детстве девочка страдала от депрессии. Отчасти это объяснялось наследственными факторами, отчасти – фактами физического насилия и условиями, в которых она росла. Уже в юном возрасте Николь заметила, что каждый раз, давая своему телу физическую нагрузку, она чувствовала себя менее подавленной, и это придавало ей сил.

В 1991 году она в одиночку, без денег перебралась в Лос-Анджелес, где у нее не было ни родных, ни знакомых. Это стало причиной еще более сильной депрессии, но Николь заставляла себя выбираться из города, для того чтобы глотнуть свежего воздуха и совершить пробежку по каньонам. Проблемы от этого не решались, но она уже тогда понимала, что под воздействием свежего воздуха и прогулок в горах неприятности кажутся не такими серьезными, как раньше. Тьма отступала, и у нее появлялась возможность управлять своими эмоциями. Мысли прояснялись, решения становились более правильными. Николь стала замечать в себе положительные изменения. Со временем она уже не могла обходиться без физической нагрузки. Как только в жизни случалась очередная неприятность, Николь понимала: это из-за того, что она не позанималась.

Тренировки не всегда были для нее частью продуманного жизненного плана. Николь просто тянуло к физическим упражнениям, потому что в ее представлении они могли помочь ей достичь желаемого внешнего вида. Но со временем физическая нагрузка стала частью ее образа жизни и помогла пережить самые стрессовые периоды. Николь с удовольствием приводит себя в качестве примера, для того чтобы помочь другим извлечь уроки из ее истории. Ведь это живое доказательство того, что женщины переживают психические изменения и гормональные проблемы, которые могут вызвать видимые эмоциональные и физические проявления в теле и поведении.

Николь осознала, что фитнес помогает ей решать ментальные проблемы, летом 1997 года. Непростое детство, проведенное в Лас-Вегасе, привело ее к наркотикам. Она стала участницей танцевального ревю и не видела впереди никакого выхода. Тем не менее Николь отправилась в Лос-Анджелес с целью навестить друга и уже там поняла, что ей что-то надо серьезно менять в жизни. Выйти из зоны комфорта оказалось не так уж просто, но она решилась. После непродолжительного участия в съемках фильма ей пришлось некоторое время работать официанткой и подсобной рабочей, но затем она услышала от одного знакомого про возможность устроиться в студию пилатеса. Николь не знала о пилатесе ровным счетом ничего, но решила попробовать, тем более что, работая в студии, у нее была возможность тренироваться бесплатно. К тому же после физической нагрузки она чувствовала себя лучше.

Владелицей студии была Мэри Уинзор, которая пропагандировала пилатес в Голливуде среди богатых и знаменитых клиентов. В то время ее имя произносилось в Лос-Анджелесе с почтением и восхищением. Мэри славилась тем, что, помимо всего прочего, умела подыскивать отличных тренеров. Николь несколько раз звонила в студию с просьбами о собеседовании, и в конце концов ей ответила Мэри, которая сказала: «Сегодня в 12 часов я тренирую Мадонну, так что приходи к часу».

Они немного поупражнялись вместе, и на следующий день Николь вышла на работу. Ее восхитили сложность и многоуровневый характер пилатеса. Николь пришлось учиться с нуля. В 6 утра она открывала студию, а затем выполняла различные подсобные функции: отвечала на телефонные звонки, забирала вещи из химчистки и т. п. Примерно через год она стала руководить утренними групповыми занятиями. Одна из клиенток студии, Кортни Лав, попросила Мэри сопровождать ее во время концертного турне, но Мэри не захотела жить в гастрольном автобусе, и работу предложили Николь.

Это привело к началу сотрудничества с Кейт Хадсон. Кейт побывала в Канаде на выступлении Кортни. Когда она сделала Кортни комплимент по поводу внешнего вида ее ягодиц и других частей тела, та упомянула имя Николь и сказала: «Послушай, ты должна попробовать ее в деле». Оказалось, что Кейт уже просила одну подругу порекомендовать тренера по пилатесу, и та дала ей номер Николь, так что Кейт услышала ее имя во второй раз. Кейт позвонила Николь как раз в тот момент, когда начались съемки фильма «Почти знаменит». Затем Кейт порекомендовала ее своей матери Голди Хоун, а дальше начал работать эффект сарафанного радио. У Николь никогда не было визитной карточки, и она никогда не платила за рекламу. С Кейт она работает уже более 20 лет.

Николь никогда не ставила перед собой цель стать тренером знаменитостей или даже просто тренером. Она мечтала вести более здоровый образ жизни, чем прежде. Правда, Николь даже не представляла, как много ей придется работать и сколько лет уйдет на это. Она все еще не достигла своей цели, но хорошо знает, насколько продвинулась к ней.