Kitobni o'qish: «Почему все идет не так? Отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору»

Глава 2. Ненужные влияния и другие ненужности

Свое представление о себе вы унаследовали от родителей.

Psicoadvisor

Выученная беспомощность

Джанлука полон надежд: он только что окончил университет и у него есть четкое представление о работе, которую хотелось бы получить. И вот он побывал на тысяче собеседований, но его никуда не взяли. Проходит месяц за месяцем, и Джанлука падает духом. Вместо того чтобы лично посещать компании, он рассылает письма и резюме в отделы по работе с персоналом, но ему не отвечают. Желанной работы все нет, и постепенно парень снижает свои запросы и рассматривает другие варианты. В конце концов он становится продавцом. В один прекрасный день Джанлука получает письмо из компании, куда он обращался несколько месяцев назад: появилась интересовавшая его вакансия. Однако он решает, что не пойдет на собеседование. После череды отказов ему кажется, что это будет бесполезно.

История, которую вы только что прочли, – пример выученной беспомощности. Внимание! Это явление не всегда столь очевидно. Порой оно обнаруживает себя в повседневных мелочах, способных испортить нам целый день или даже целую жизнь.

Случай Джанлуки очень показателен. Он подтверждает, что отношение к жизни отражает ваше прошлое, пережитый вами опыт. Каждый сегодняшний поступок – результат усвоения вчерашнего урока. Он представляет собой модель адаптации к среде, которая вас тогда окружала. И чем глубже уходят корни этих установок, тем сложнее их обнаружить, проработать и перезагрузить.

Настоящие трудности возникают с детскими установками, и вот почему. Маленький ребенок практически неспособен действовать самостоятельно, он целиком и полностью подчинен происходящим событиям и своим родителям. Очевидно, что сегодня у вас гораздо больше ресурсов, чем раньше, и все же время от времени вы ощущаете ту же беспомощность, что и в детстве. Дело в том, что установки прошлого по-прежнему сильны. Они могут быть очень опасны, поскольку действуют как тормоз и мешают реализовать возможности личного роста.

Следует уточнить, что скрытые установки – это не что-то абстрактное, они связаны с деятельностью головного мозга. Становление его функций во многом зависит от отношений с фигурой родителя или другого значимого взрослого в раннем возрасте. Такая информация содержится в одном серьезном докладе по нейробиологии. Эти отношения формируют способы, с помощью которых мозг и сознание регулируют эмоции и справляются как с вашими внутренними противоречиями, так и с конфликтами между вами и окружающим миром.

Собаки Селигмана

Чтобы было понятнее, насколько сильными бывают установки прошлого, расскажем об эксперименте американского психолога Мартина Селигмана. Он продемонстрировал концепцию выученной беспомощности в действии – сначала у собак, а потом и у человека.

В 1967 году Селигман провел наблюдения над собакой, которую некоторое время подвергали слабым ударам электрического тока, не давая возможности уклониться. Когда ее поместили в условия, где она могла скрыться от воздействия током, собака не пыталась этого избежать. Другими словами, она усваивала установку, что нежелательная ситуация неизбежна, а сама она абсолютно беспомощна в отношении происходящих событий. Даже когда клетка была открыта, собака не пыталась выскочить наружу и терпела удары током.

В 1975 году Селигман воспроизвел этот эксперимент на человеке. На этот раз для воздействия применялись не слабые электрические разряды, а оглушительные звуки. Группу студентов собрали в комнате, где стоял невыносимый шум. В этом же помещении находился пульт управления со множеством регуляторов и кнопок. Когда участники опыта пытались щелкать рычагами и нажимать на кнопки, шум не прекращался. Их усилия (воздействие на пульт) не приводили к желаемому результату (отключению звука). На втором этапе студентов перевели в другую комнату, где тоже раздавались громкие звуки. Имелся там и пульт с работающим регулятором громкости. Однако молодые люди даже не попытались решить проблему: они уже запомнили, что в этой ситуации они не способны ничего изменить и бессильны против неблагоприятного обстоятельства.

Как было сказано, в повседневной жизни можно обнаружить многочисленные проявления выученной беспомощности. Полагаете, с вами такого не случается? Тогда попробуйте вспомнить все ситуации, в которых вы опускали руки и отказывались от своего намерения или примирялись с неблагоприятными условиями, которые, возможно, не устраивают вас и сегодня. Мы можем, например, терпеть отношения с партнером, не приносящие радости, так как убедили себя в том, что ничего лучшего нам не дано. Или так: мы едим в ресторане переваренное блюдо, подгоревшую пиццу или пересоленные спагетти, но не решаемся попросить официанта, чтобы их заменили. Обыденный пример, правда? В приведенных жизненных сценариях мы злимся, чувствуем себя несправедливо наказанными и в то же время не решаемся что-либо менять, поскольку усвоили собственную беспомощность.

Как появляется выученная беспомощность

Но как приобретается выученная беспомощность? Опыт раннего взаимодействия со значимыми взрослыми играет важную роль в формировании контроля над происходящим. Мы прибегаем к нему, регулируя свое эмоциональное состояние и справляясь с конфликтами (внутренними и внешними). Если в аффективных отношениях раннего детства важный для нас человек заставлял ощущать бессилие и фрустрацию, то закрепится примерно такая установка: что ни делай – ситуацию не изменишь, события всегда могут пойти против нашей воли. Самый яркий пример детского бессилия в существующих обстоятельствах: ребенок испытывает неприятные ощущения, а взрослые не уделяют им должного внимания. Сценарий может быть самым простым. Например, ребенок плачет, потому что испугался шума, промок подгузник и т. д. Но его никто не успокаивает. Родители не обращают на малыша внимания и думают, что рано или поздно он устанет. Или еще хуже – они повышают голос и говорят: «Хватит вопить!» Таким образом, все усилия ребенка (то есть плач – единственное доступное ему проявление недовольства) не производят желаемого эффекта (чтобы его взяли на руки и он почувствовал себя в безопасности или чтобы ему поменяли подгузник). Если подобное будет повторяться и на большинство своих запросов ребенок не получит нужных (или вообще никаких) откликов, то у него не разовьется чувство контроля над происходящим. Раз за разом он будет убеждаться, что, несмотря на все попытки, он беспомощен в отношении жизненных неприятностей.

Само понятие «беспомощность» отсылает к отношениям между людьми. В психологии этот термин впервые появился на английском – helplessness, что и значит «беспомощность» или «отсутствие чьей-либо помощи». Немецкое Hilflosigkeit полностью совпадает с ним по семантике, а вот, например, в итальянском принято использовать слово impotenza – «бессилие». Здесь можно говорить еще и о субъективном опыте неспособности или невозможности разрешить неблагоприятную ситуацию, тогда как в английском варианте подчеркивается, что субъективный опыт бессилия связан с условиями, в которых мы не получаем помощи со стороны. Немецкое Hilflosigkeit понимается еще более узко и на итальянский переводится тоже как «бессилие», но используется в психоанализе, чтобы подчеркнуть состояние изначального бессилия и беспомощности ребенка.

Каждый из нас, появляясь на свет, оказывается от кого-то в зависимости. Этот кто-то может позволить нам чувствовать себя в безопасности, а может – умышленно или нет – заставить нас постоянно ощущать фрустрацию, бессилие и испуг. В таком случае мы в той или иной форме сохраним подобное отношение к жизни: всегда будем чувствовать себя во власти кого-то или чего-то и подчиняться событиям и эмоциям.

У младенца развита сенсорная система, но он может общаться только плачем или, чуть позже, улыбками. Тем не менее гамма его переживаний настолько же разнообразна, как и у взрослых. Он может ощущать зуд или жжение из-за мокрого подгузника, испуг из-за внезапного шума, неудобство, если у него щекочет в носу, беспокойство и страх при коликах в животе… Любой стимул вызывает у него эмоции, и все, чего он хочет, – так уж распорядилась биология – чувствовать себя в безопасности. Он не может ни утешить себя, если боится, ни почесаться, если у него зуд, ни сказать, что все в порядке, если слышит шум. Малыш не знает, что происходит вокруг, и не отдает себе отчета в том, что испытывает: мало-помалу он постигает это в отношениях со значимым взрослым.

Таким образом, ребенок переживает состояние естественной беспомощности, которая – при должной поддержке со стороны – перерастет затем в чувство уверенности и контроля над происходящим. И наоборот, если на свои запросы он получит ненадлежащий отклик, возникнет и будет усиливаться фрустрация. Вы уже знаете, что чувство контроля, помимо прочего, помогает нам регулировать собственные эмоции и не впадать в замешательство при их проявлении. И конечно, вы помните, что для настройки эмоций нужна хорошо развитая эмоциональная грамотность, которую мы приобретаем благодаря опыту раннего детства. В первые годы жизни для эмоциональной регуляции психике ребенка нужны двое: он сам и отвечающий за него взрослый. Задача взрослого – сделать так, чтобы малыш не беспокоился, обеспечить надежную безопасную обстановку, в которой тот сможет испытывать и закреплять контроль над происходящим. Необходимо создать регулирующее пространство, в котором взрослый использует свое поведение, чтобы модулировать эмоциональные состояния ребенка и научить его различным реакциям. Именно здесь малыш начинает формировать собственную идентичность и понимать, кто он такой, как функционируют эмоции. Как следствие, у него развивается контроль над происходящим. В этом регулирующем пространстве возникает импринтинг. То, какими нас видят наши родители, доминирует в эмоциональном и поведенческом развитии сначала ребенка, а затем и взрослого. Давайте убедимся в этом на примере из жизни.

ИСТОРИЯ ЭДО: КАК УСВОИТЬ, ЧТО ВЫ НЕУМЕХА

Эдо, мальчик четырех лет, вместе с мамой приходит в гости к дяде и тете, которые живут в доме с большим садом. У его двоюродного брата Маттиа, с которым они ровесники, есть самокат. И вот Эдо просит: «Мамочка! Я могу покататься? Ну пожалуйста!» Мама не разрешает: «Нет, ты упадешь, это опасно». Мальчик замечает: «Но Маттиа катается, это очень весело». На что мама возражает: «Ты не умеешь ездить на самокате. Вот свалишься, и мне придется везти тебя в больницу». Мальчик становится настойчивым: «Ну пожалуйста, пожалуйста, я так хочу покататься!» В конце концов мама сдается и раздраженно соглашается: «Ладно, катайся, но я тебя предупредила: расшибешься – даже не подходи ко мне рыдать!» – думая про себя, какой у нее настырный и капризный ребенок.

Эдо, уже напуганный матерью, но все еще очень заинтересованный новой игрушкой, подходит к самокату, забирается на него и, не проехав и нескольких метров, падает, ободрав коленку. И вот его, плачущего, переполняет ощущение фрустрации. Мальчик неявным образом усваивает, что он неуклюжий, и так же неосознанно удостоверяется, что он такой, каким его видит мама. С этого момента всякий раз, когда друзья предлагают ему покататься на самокате, он отказывается – ведь у такого неумехи ничего не получится.

Выбранная родителями реакция на потребности и просьбы ребенка может не только привести к выученной беспомощности, но и вылепить его идентичность: образ ребенка, формируемый взрослыми, станет затем реальностью.

Эффект Розенталя

В психологии есть явление, известное как эффект ожидания, или эффект Розенталя. Впервые его описал психолог Роберт Розенталь, показав, как убежденность других людей в нашем к ним отношении влияет на их поведение и в конце концов становится самоисполняющимся пророчеством! Согласно этой теории ребенок из только что приведенного примера будет стремиться к тому, чтобы капризничать и не слушаться. Ведь в точности таким, как ему кажется, представляет его мама. Не верится? Тогда смотрите, как теория была доказана опытным путем.

В эксперименте Розенталя участвовали две группы детей с одинаковым уровнем интеллекта и соотносимыми результатами теста на успеваемость. Они ничем не различались между собой, однако психолог сказал учителям, что дети из первой группы – одаренные, а из второй – обычные. Через год обучения был проведен еще один тест на успеваемость. Ученики первой группы, по сравнению со второй, получили гораздо более высокие оценки. Напомним: в самом начале все дети показывали одинаковые результаты.

Что же изменилось? Только представление учителей о детях. От того, какими нас видят значимые для нас взрослые, могут зависеть наши уверенность, поведение и даже достижения и оценки. Этот эксперимент положил начало исследованию того, как мнение родителей способно повлиять на развитие ребенка. Но помимо родителей важны учителя и школьные товарищи. Ведь то, как к нам относились в прошлом другие, заложило базу для целого ряда установок, включая наше представление о собственных возможностях. Детьми мы интериоризировали мнение о нас других людей и даже сегодня, будучи взрослыми, продолжаем вести себя соответственно их суждениям.

Мы способны гораздо на большее, чем думаем сами. Дело только в том, что мы не слишком хорошо себя знаем, потому что до сегодняшнего дня смотрели на себя чужими глазами. С одной стороны, обстоятельства научили нас тому, что мы беспомощны – или нет – в отношении происходящих событий. На основе реакций, полученных извне, мы усвоили, способны ли мы изменить неприятную нам действительность, или любое наше действие окажется бесполезным, – совсем как собаки Селигмана. С другой стороны, суждения значимых для нас фигур продолжали определять, что мы собой представляем. Они обусловливали нашу реакцию и подход к окружающему миру. Точно так же дети в эксперименте Розенталя прикладывали больше или меньше усилий к учебе в зависимости от того, как к ним относились учителя.

Обратите внимание: в опыте Розенталя все дети имели равные способности и лишь мнение учителей определило их «судьбу». Учителя, убежденные в повышенных способностях первой группы, сосредоточились на том, чтобы поощрять ее участников добиваться лучших результатов. Как видите, наши мнения и убеждения воздействуют не только на нашу собственную жизнь, но во многом и на поведение других. Наше отношение оказывает сильное влияние на людей, с которыми мы общаемся.

Самоисполняющиеся пророчества

Самоисполняющееся пророчество – двунаправленное явление. То есть верно, что значимые для нас фигуры воздействовали на нас своими оценками и суждениями, но точно так же верно, что и мы влияем на окружающую действительность – посредством оценок, домыслов и убеждений. Власть над обстоятельствами, которую мы порой не осознаем, часто обращается против нас. Так происходит, например, всякий раз, когда мы утверждаем с досадой: «Я знал, что все кончится именно так» или «Я же говорил тебе, что ничего не получится».

Например, если вы считаете, что не слишком коммуникабельны и привлекательны, какой будет ваша социальная жизнь? Если вы полагаете, что не нравитесь другим, то именно это предположение заставит вас вести себя резко и обижаться. И тогда вокруг возникнет та самая атмосфера недоверия и раздражения, в существовании которой вы были так уверены. Последующий опыт «докажет», что ваше изначальное предположение было обоснованным. На самом же деле именно предположение повлияло на ваше поведение, а затем и на реакцию окружающих, обусловливая ваш опыт. То, как вы оцениваете себя и мир, определяет ваши мысли и запускает цепную реакцию.

Представьте двух человек, которым предстоит произнести речь перед полным залом людей. Оба сильно волнуются. Один будет сдерживать волнение и готовиться к выступлению, успокаивая себя фразами типа: «Я могу справиться с ситуацией, это повод продемонстрировать свои способности. Все будет хорошо». Другой станет думать только одно: «Я себя знаю, я уверен, что опозорюсь, у меня ничего не получится! Хоть бы это поскорее закончилось». Нетрудно догадаться, кто из них выступит лучше. Тревожный настрой второго неизбежно повлияет на результат.

Наши оценки обладают синергическим эффектом для мыслей и слов, которые мы выбираем, обращаясь к самим себе. Вот почему было бы неплохо выбросить из внутреннего диалога все фразы, что определяют нас негативным образом, и навести немного порядка в мышлении (подробнее – в следующей главе). Второй выступающий подчинился охватившему его страху провала из-за слабой эмоциональной регуляции. Он интериоризировал негативный образ себя вместе с сильным чувством беспомощности, поэтому только и мечтал, чтобы мероприятие поскорее закончилось, теряя, таким образом, возможность пережить опыт взросления. Это выступление на публике ничему его не научило и не позволило ему «подрасти». Мы действительно учимся на собственных ошибках, только когда прорабатываем их, а не когда позволяем им взять над нами верх.

Как только в игру вступают выученная беспомощность и негативная уверенность, интериоризированные под влиянием извне, наши действия и восприятие меняются. Это и приводит к появлению всего плохого, чего мы боялись: сбывается самоисполняющееся пророчество. Выученная беспомощность и самоисполняющееся пророчество в реальной жизни не всегда столь очевидны, как в предыдущих примерах. Рассмотрим случай, в котором эти механизмы играют ключевую роль.

ИСТОРИЯ КЬЯРЫ: ГРУЗ НЕГАТИВНОЙ УСТАНОВКИ

Кьяре тридцать восемь лет. Она верит в любовь, но отношения не складываются. Поначалу они приносят, казалось бы, глубокую радость, но потом оставляют чувство горечи. Последние отношения Кьяры были самыми долгими и длились четыре года! Марко первым проявил к ней интерес, и после нескольких встреч они решили жить вместе. Через год искра между ними угасла, появилась монотонность, от которой Кьяра очень страдала. В глубине души женщина считала, что не заслуживает лучшего. Кьяра жила, неосознанно боясь одиночества и того, что ее бросят. Оба эти страха произрастают из одного корня – скрытого убеждения в своей неспособности заботиться о себе и, как следствие, необходимости быть с кем-то рядом.

Если то, что вы сейчас прочли, навело вас на мысль об эмоциональной зависимости, то вы не ошиблись. Любая зависимость, связанная с чувствами, рождается из более или менее осознанного ощущения недостатка собственных чувств.

Кьяра все время испытывала Марко на прочность. Ее сомнения влияли на поведенческие отклики партнера. Малейшее его упущение или невнимание она воспринимала как явное доказательство того, что партнер не слишком старается ради отношений, и потому обвиняла его. Со слов Кьяры, сама она делала все, чтобы сохранить их союз. Женщина рассчитывала, что и Марко будет прилагать такие же усилия. Тем не менее подобными претензиями Кьяра только душила его.

Кьяра выработала определенную когнитивно-поведенческую модель и повторяла ее в каждых своих отношениях. Движущей силой этой модели было представление о себе как о человеке, которому для счастья нужен кто-то еще. Кьяра никогда не видела в своем партнере того, кем он был на самом деле. Она оценивала его, отталкиваясь от собственных потребностей – или, вернее, собственной неуверенности. Ведь человеком, который изо всех сил цепляется за партнера, движет не любовь, а именно неуверенность. И рано или поздно она переходит и на отношения, неизбежно приводя их к концу. В реальности Кьяра лишь продемонстрировала свою выученную беспомощность. В детстве она интериоризировала представление о себе как об абсолютно неприспособленной к жизни, поэтому чувствовала постоянную необходимость, чтобы рядом с ней кто-то был. Ее убеждение могло бы звучать так: «Сама по себе я ничего не значу, если рядом никого нет». Даже не находя удовлетворения в очередных отношениях, она никогда не уходила первой, чтобы найти более подходящего человека. Наоборот, чем больше партнер отдалялся от нее, тем крепче она за него держалась, стремясь подавить свою неуверенность.

От беспомощности к инициативности

От наших оценок себе и окружающему нас миру зависит, будем ли мы сопротивляться или подчиняться происходящему, вести себя активно или пассивно, требовательно или смиренно по отношению к обстоятельствам. Если наше представление о том, кто мы есть, унаследовано от значимых людей и мы не добавляем к нему ничего своего, то у нас не получится узнать себя по-настоящему и понять, чего мы действительно стоим. Следовательно, мы не сможем всегда встречать происходящее с высоко поднятой головой. Более того, у нас будет низкая стрессоустойчивость, то есть способность переносить жизненные трудности.

Такие переживания, как тревога, навязчивые мысли, эмоциональная зависимость или стресс, всегда начинаются с идеи, что мы не самодостаточны, то есть с негативной самооценки. Для уверенности в себе и удовлетворенности нам не хватает собственных ресурсов. Даже если мы взрослые и сильные, на внешние обстоятельства мы реагируем так, как если бы оставались слабыми и беззащитными детьми.

Опыт, полученный в детстве, приучает к тому, что реальность может взять над нами верх. В итоге одни так и пребывают в пассивности и фрустрации, ища в жизни только быстрых радостей. Другие же надеются, что придет некий спаситель, который заполнит пустоту в душе и поможет покончить с мучительной неуверенностью. И вот уже с огромной энергией мы вовлекаемся в эмоциональную зависимость от других людей и сентиментальную привязанность к ним. Понятно, что отношения, основанные на чувстве нехватки и опустошенности, вряд ли помогут человеку добрать то, чего ему недостает. Мы должны взращивать собственные твердость и уверенность, а не искать их на стороне – в отношениях или в мимолетных удовольствиях. И для этого нам потребуется приобретенная инициативность.

Учиться, чтобы расти над собой

Пассивность – прямое следствие выученной беспомощности, но в любом случае ее нельзя считать вашим недостатком. Это ответ мозга на неблагоприятные обстоятельства. Речь идет об эволюционной стратегии, которая физиологически обусловлена действием серотонина – нейромедиатора, который, помимо прочего, регулирует настроение. Защитой организма занимаются одни из самых древних и примитивных структур мозга. Это значит, что пассивность представляет собой автоматический ответ, нацеленный на то, чтобы мы сохраняли энергию и могли выжить в среде, где наши потребности не удовлетворяются. К счастью, эту пассивность легко преодолеть, если усилить чувство контроля над реальностью. За него отвечает неокортекс, или новая кора головного мозга (особенно медиальная префронтальная доля), которая подавляет активность ядер срединного шва.

Практически вы, как взрослый человек, можете строить свой мир благодаря приобретенной инициативности, задействующей как раз префронтальную кору – самую развитую часть мозга. Правда в том, что у нас гораздо больше возможностей, чем мы думаем, – больше ресурсов, больше уверенности… Вот только мы не знаем об этом! Способ принятия мира, а следовательно, и сама личность формируются в результате опыта и обучения. Нам известно, что импринтинг имеет решающее значение. А значит, в любой момент мы можем получать новые навыки, которые дополнят или заменят прежние.

Обучаясь инициативности, мы развиваем альтернативное мышление. Оно противоположно изначальным установкам, которые появились из-за выученной беспомощности и интериоризированных сторонних суждений. Вот несколько советов, которые помогут вам постепенно, шаг за шагом, развить инициативность.

Не оценивайте все как хорошее или плохое

Начнем с того, как мы судим о себе и других. Люди склонны мыслить крайними категориями, и, вешая ярлыки «хороший» или «плохой», мы допускаем когнитивную ошибку, поскольку распространяем оценку отдельного аспекта на личность в целом. Мы выносим себе приговор, не подозревая, что в действительности мы рассматриваем последствия определенного набора действий, а не человека во всей его сложности. Например, сколько раз вы считали, что достойны порицания, если не удавалось сделать за день все намеченное? Вы оценивали себя негативно, закрепляя уже усвоенное мнение о себе. Однако, используя свои мыслительные способности (и префронтальную кору головного мозга), вы могли бы лучше понять, что не так с вашими планами, и извлечь из этого урок.

То же самое происходит, когда вы считаете подругу прекрасным человеком, потому что она заботится о бездомных собаках. Вы положительно оцениваете ее саму, тогда как следовало бы судить только о ее поступках. Если же вы думаете, что ваша подруга глупа только потому, что партнер позволяет себе унижать ее и изменять ей, то это опять же когнитивная ошибка. На самом деле стоит говорить только о жизненном выборе, который ей вредит.

Чем вы строже и категоричнее, тем чаще чувствуете вину, неуместность, тревогу и одиночество. Непросто формировать новую инициативность, когда с каждой оценкой вы все больше отдаляетесь от реальности настоящего, увязая в плену прошлого. Оценочные суждения не требуют долгих раздумий. Они позволяют нам экономить мыслительные ресурсы, но одновременно заставляют цепляться за мнение, которое сложилось давно и уже не соответствует действительности. Тут и наступает подходящий момент для новых «почему». Самое время порассуждать и задать себе вопросы: почему ваша подруга продолжает отношения с партнером, который делает ей больно? Почему всю свою энергию она направляет на заботу о животных? Вдумчивый анализ покажет, что она видит в брошенных собаках себя – несчастное существо, которое нуждается в опеке. К сожалению, она не способна защищаться и уделять себе внимание, поэтому переносит свои чувства на бездомных псов.

Понаблюдайте за последствиями ваших эмоций

В первой главе мы предложили вам разобраться, как и почему возникают ваши эмоции. На этот раз попробуйте выяснить, к чему они приводят. Что происходит, когда вы впадаете в сильное отчаяние? А что случается, когда от злости вы выходите из себя?

Когда эмоции зашкаливают, мы рискуем утратить ясность ума. Поэтому полезно вовремя остановиться, а потом, вернувшись в спокойное состояние, задуматься, чем была вызвана душевная буря. Попробуйте взглянуть на последствия эмоциональных проявлений без всякого суждения, но с любопытством. Ваша единственная цель – понять себя.

Начните вести дневник

Очень сложно сохранять объективный взгляд, когда нами руководят усвоенные установки, повышенный уровень эмоций и выученная беспомощность. Поэтому мудрым решением может стать ведение дневника. Даже если пишете по горячим следам, старайтесь следовать определенной схеме, которая позволит:

1) контекстуализировать вопрос (иначе говоря, рассмотреть его применительно к конкретной ситуации);

2) подробно описать, как именно вы себя чувствовали;

3) указать, что заставило вас почувствовать себя таким образом;

4) отметить последствия этих эмоций – то, как вы себя вели.

Благодаря дневнику вы в любой момент сможете переоценить ситуацию, посмотреть на нее с разных углов. Будьте осторожны: не поддавайтесь плохому настроению, ведь эмоции очень сильно влияют на то, как мы судим об окружающей обстановке и о себе. Вот почему полезно предлагать разные взгляды на случившееся, возвращаясь к нему в спокойном состоянии. Таким образом, у вас будет возможность изучить механизмы, запускающие ваши реакции, а еще вы сможете научиться на собственных ошибках. Запомните еще раз: все совершают ошибки – мы люди, и это естественно!

Когда мы сможем узнать себя получше, нам станет проще – даже столкнувшись с проблемой – остановиться и подумать.

Позаботьтесь о здоровых отношениях

Как вы уже поняли, круг общения влияет на ваше самовосприятие и способ реагировать на вызовы обстоятельств. Так проявляется эффект ожидания. Оздоровить социальные отношения – значит окружить себя людьми, которые искренне вас ценят и не считают нужным принижать вашу значимость или обижать вас. Помните: тому, кто живет в ладу с собой, не нужно постоянно судить других и сравнивать себя с ними. Это особенно верно, когда суждения высказываются в форме суровой или даже агрессивной критики. Знаменитая теория фрустрации и агрессии, которую выдвинул Нил Элгар Миллер – американский психиатр, известный исследованиями зависти, – предполагает, что каждый случай агрессии обусловлен сильной фрустрацией. Разочарование, неудовлетворенность вызывают желание напасть на другого человека, обидеть и обесценить его, как бы стирая его личность. В следующий раз, когда кто-то попытается вас обидеть, попробуйте задуматься о глубинных мотивах такого поведения. Попробуйте понять, действительно ли оно имеет отношение к вам или же указывает на то, что происходит с самим обидчиком.

Непросто сохранять нужную гибкость в моменты социального напряжения, так как уровень наших эмоций может возобладать над способностью рассуждать здраво, но никогда не поздно поразмыслить над происходящим! Может быть, стоит сделать это, когда вы остынете и напряжение спадет. Здесь тоже будет полезен дневник эмоций: так вы сравните, что чувствовали при накале эмоций и в момент «хладнокровного размышления». Обращайте внимание на оценки, которые используете, чтобы описать себя и другого человека.

Позаботьтесь о своей внешности

Кажется, что внешним видом озабочены только тщеславные люди, но это совсем не так. Когда вы ухаживаете за собой, сознание воспринимает это как знак любви и доверия. Если вы живете в состоянии глубокой выученной беспомощности, то, вероятно, вы были лишены эмоциональной заботы. Тем не менее ее совсем необязательно искать где-то на стороне. Вы можете заботиться о себе тысячей разных способов – хотя бы просто посмотревшись в зеркало, подарив себе свою самую лучшую улыбку и тепло, от души сказав «я люблю тебя».

Совершите прыжок в прошлое

Чувствовать, что мы окружены заботой, защищены и безусловно любимы, что нас принимают такими, как есть, – вот на чем основана приобретенная инициативность. Мысленно оглянитесь. Вспомните все случаи, когда хотели что-то сделать, но не решились из страха, что разочаруете других, что у вас не получится. Вызовите в памяти ситуации, когда чувствовали свою отверженность и вынужденно терпели оценочные суждения, унижения и обиды со стороны других людей. Вспомните все неудобные условия и компромиссы, с которыми приходилось соглашаться. Конечно, прошлое нельзя изменить, зато можно выполнить упражнение для тренировки инициативности. Это позволит вам увидеть с близкого расстояния самую беззащитную часть вашей личности. Кажется, что вредно вот так перебирать болезненные переживания, но все зависит от цели. А ваша цель – наладить связь с собой, освободиться от власти чужих мнений и подарить себе всю необходимую поддержку и понимание. Этим вы себе не навредите. Напрягите воображение, перенеситесь с помощью фантазии в прошлое и ступайте к ребенку, которым были. Вот вы сидите напротив него в вашей комнате. Малыш растерян и не знает, что нужно для того, чтобы чувствовать себя уверенно. Поговорите с ним, как беседовали бы с перепуганным другом. Уделите ему все возможное внимание и произнесите ободряющие слова, которых ему не сказали значимые взрослые. Снова включив фантазию, возьмите его за руку и вместе отправьтесь в настоящее. Заново пройдите важные этапы вашей жизни. Преодолейте вдвоем все моменты, когда чувствовали себя смешно или нелепо, например когда в школе одноклассники и учителя хотели вас уязвить. Теперь у вас есть понимание, что эти суждения не определяли вас, а говорили только о них самих.

Не сдавайтесь, даже если на один день, вознаграждающий вас за новообретенную инициативность, приходится несколько других, в которые, как вам кажется, ничего не выходит. Просто будьте настойчивы и упорны, и вот спойлер: у вас все получится!