Kitobni o'qish: «Ешь, наслаждайся, худей. Теория и практика осознанного питания»

Фото для книги Валерии Таратыновой

Во внутреннем оформлении использованы фотографии Валерии Таратыновой

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: marina_ua, Top Skyline / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Жилова А.М., текст, 2025

© Таратынова В.И., фото, 2025

© ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

Забота о себе сегодня – настоящий тренд, правильный, полезный и нужный. Везде говорят об осознанности, благополучии, гармоничных отношениях с близкими. Это прекрасно! Но психологи подчеркивают: первое, о чем стоит позаботиться, – отношения с самим собой. Ведь в любом случае единственный человек, который точно останется с вами на протяжении всей жизни, – это вы.

Эта мысль глубоко резонирует со мной. Но я хочу добавить к ней еще одну важную грань: отношения с собой невозможно построить без правильных отношений с едой.

Еда – это не просто источник энергии. Еда – наш постоянный спутник. От нее зависят самочувствие, настроение, внешний вид, энергичность и то, насколько долгой и здоровой будет наша жизнь.

Поэтому книга, которую вы держите в руках, – гораздо больше, чем руководство по похудению. Она о том, как позаботиться о себе. Как сформировать сбалансированную систему питания, полезную именно вам, именно ту, которой вы будете легко придерживаться не неделю или месяц, а долгие годы.

Я не зря делаю упор на то, что моя система сможет остаться с вами на всю жизнь. Ведь наверняка вы уже садились на диеты и разочаровывались. Держались, срывались, страдали, корили себя, пытались вновь, но не видели результата. Откладывали этот вопрос, а потом снова возвращались к нему. Поверьте, этот путь прошли многие. Я не исключение. Но обо всем по порядку.

Я родилась в кавказской семье. Если бы тогда, 30 лет назад, вы пришли к нам в гости, мама бы обязательно встретила вас дэлэнами (это такие национальные блины с начинкой), лакумами (то есть национальными обжаренными пышками), пирожками и уткой с тестом. Такое гостеприимство вас наверняка бы порадовало, но вот после застолья ваш ЖКТ, скорее всего, попросил бы о помощи…

А вот для меня и моей семьи рацион, состоящий сплошь из мучного, жирного и жареного, был нормой. Традиционная кавказская кухня очень далека от основ правильного питания. Неудивительно, что уже в третьем классе я знала, какие сюрпризы может подкинуть ЖКТ, – боли, спазмы, изжогу.

Будучи подростком, я стала частым пациентом гастроэнтеролога. Долго обследовалась, сдавала анализы, «глотала трубку». Медики предпочитают бережно называть это «проходила гастроскопию», как будто так процедура становится более приятной. Спустя месяцы врачи все-таки поставили мне диагноз. И это оказался… барабанная дробь… Гастрит! Тот самый, который, скорее всего, знаком большинству из вас.

Меня посадили на жесткую диету: из моего рациона пропало большинство продуктов, зато прибавилось много лекарств и таблеток. Но к школьному выпускному гастрит не только не исчез, он едва не перерос в язву!

Почему так произошло?

• Во-первых, мое питание только облегчило симптомы, но не помогло организму восстановиться.

• Во-вторых, рацион семьи не поменялся. Мне, как ребенку, было сложно придерживаться жестких правил питания, когда домашние наслаждались традиционными блюдами.

• В-третьих, моя диета была перечнем ограничений, а не полноценной системой питания. А там, где есть ограничения, всегда найдется место для срыва, «побаловать себя чем-нибудь вкусненьким». Так уж устроен наш мозг.

Давайте сделаем небольшое отступление. Если вы были уверены, что неправильное питание не может спровоцировать гастрит, то да, вы правы. Это заболевание вызывается бактерией хеликобактер пилори. Но эта бактерия есть в организме каждого! Тогда возникает вопрос: почему у одних она развивается и приводит к появлению диагноза, а у других нет?

Здесь питание играет очень важную роль. Чрезмерное употребление трансжиров, углеводов и недостаток клетчатки формируют среду, благоприятную для бактерии. Вот почему я напрямую связываю появление у меня гастрита с несбалансированностью рациона.

Окончив школу, я поступила в Российский университет медицины (тогда он назывался МГМСУ). Но если вы думаете, что это история о том, как я стала нутрициологом, то сильно заблуждаетесь. В институт я поступила не по собственному желанию, а по настоянию родителей. И нет, моим направлением была не гастроэнтерология, а стоматология.

Вопреки стереотипам, медицинское образование никак не помогло мне поправить свое здоровье. Напротив, я буквально продолжала его гробить. Вместо полноценного обеда – перекус фастфудом. Вместо легкого ужина – классическая студенческая обжираловка.

Я воспринимала еду либо как способ порадовать себя, либо как незначительный элемент жизни (что под руку попало, то и обед). Но я была молодой, и у организма хватало ресурса делать вид, что все нормально.

Дальше я вышла замуж и продолжала жить по накатанной. Мужу, кстати, тоже здорово досталось от моих кулинарных привычек. Ведь каждый вечер после работы его ждал ужин из трех жирных неполезных блюд и сладостей. Потом я узнала о первой беременности.

Меня мучил жуткий токсикоз. Мое и без того не идеальное питание стало еще более безобразным. Плюсом я набрала 20 кг. Но лишний вес не остался со мной надолго. Послеродовой период оказался очень нервным, и на стрессе я потеряла все набранные ккилограммы. Но вместе с ними из моего организма ушли остатки сил.

Казалось бы, появление первенца – прекрасный этап для молодой семьи. Но для нас это было очень сложное время. У меня абсолютно не было ресурсов – виной тому истощение и анемия. Малыш тоже капризничал – из моего грудного молока он не получал все нужные ему микроэлементы, а муж стал раздражительным. Лишь несколько лет спустя я поняла, что реальной причиной всех этих трудностей было неправильное питание! Но тогда я этого не знала и искала решение проблем в другом направлении. Так я завела блог – он стал моей отдушиной и моей площадкой для самореализации.

В блоге я делилась опытом материнства. Но не просто демонстрировала картинку идеальной мамы, а реально старалась сделать все правильно и заботиться о своем малыше на сто из ста. Именно поэтому я четко следовала всем рекомендациям педиатра, который рекомендовал мне начинать прикорм с баночных пюре.

Поэтому к 12 месяцам анализы ребенка показали жесткие дефициты витаминов и микроэлементов и анемию. Премия «Мама года» не просто ускользнула из моих рук, а со свистом пролетела мимо.

Я была уверена, что все под контролем. Но по факту мой ребенок питался только грудным молоком (а мы помним, что мой организм был истощен и не мог обеспечить малыша важными нутриентами ¹ и детским пюре из супермаркета, которое, по сути, пустое.

Лучше всего мы учимся на собственных ошибках. Именно эти показатели анализов дали мне первую в жизни реальную мотивацию разобраться, как и из чего должен состоять рацион. Я начала глубоко погружаться в тему. Изучала все нюансы детского питания, делилась в блоге рецептами здорового и правильного прикорма. Эти заметки легли в основу моей первой книги по нутрициологии – «100 рецептов для малыша». В ответ на эту книгу я получила сотни слов благодарности от заботливых мам (а иногда даже пап).

Была ли я счастлива? Естественно. Стало ли моему ребенку лучше после изменения питания? Конечно. Ощущала ли я, что где-то что-то упускаю? Да…

Ребенку нужен, нет, необходим правильный рацион. Но не менее важно, чтобы его родители тоже были здоровы и наполнены ресурсами. Именно эта мысль заставила меня критически пересмотреть наш с мужем рацион.

Я начала погружение в нутрициологию для взрослых, и тут меня ждало разочарование. Сотни экспертов говорили абсолютно разные вещи! И это полбеды. Основная проблема заключалась в том, что часто их рекомендации противоречили друг другу. Поэтому я приняла решение пройти полноценное обучение и самой создать систему здорового питания.

Так я записалась на годовую программу и стала студенткой МИИН – Международного института интегративной нутрициологии. Пригодились ли мне знания, полученные в вузе? О да, база анатомии позволила мне легко влиться в новое обучение. Получается, все было не зря. Спасибо, мама, что настояла на своем.

Это обучение совпало с моей второй беременностью. Вынашивая ребенка, я вновь набрала 20 кг, но это меня не волновало: я была уверена, что, как и в прошлый раз, они легко и быстро покинут меня сами. Однако у организма были другие планы. Вес встал и меняться не планировал. Я питалась небольшими перекусами, считала калории, а результата абсолютно не видела.

Тогда я решила взять базу из пройденного обучения и адаптировать ее под себя. Я вернулась в свою идеальную форму за восемь месяцев. Без насилия, жестких ограничений и сложных подсчетов.

Так появилась моя собственная методика. Она до сих пор помогает мне поддерживать здоровый вес. И бережно избавляет от лишних килограммов всех, кто действительно этого хочет. Проверено на сестре, муже и сотне моих пациентов. Именно этой методикой я поделюсь с вами!

P. S. Некогда поставленные мне хронический гастрит, анемия и прочие диагнозы больше не дают о себе знать. Моя система питания не только поддерживает стройность, но и создает надежный фундамент для крепкого здоровья.

Путь каждого уникален, но, возможно, в моей истории вы иногда узнавали себя.

Мало кто из нас вошел во взрослую жизнь с полным пониманием, как строить свой рацион с пользой для здоровья. Независимо от того, где и когда мы родились, какое образование получили и какое блюдо в семье было традиционным.

Эта книга – навигатор в мире гастрономического хаоса. Она подскажет, как бережно изменить пищевые привычки, навязанные в детстве. Поможет выбирать продукты, которые будут наполнять энергией. Не скажет «сесть на диету», а научит создать для себя новую систему питания.

Уверена, прочитав ее, вы будете относиться к еде совсем иначе. А спустя время скажете себе «спасибо» за решение «хотя бы попробовать». Готовы? Переворачивайте страницу, мы начинаем погружение в мир здорового питания и заботы о себе.

Глава 1
Что такое здоровое питание?

Представим, что мы с вами зашли в супермаркет. Я предлагаю разные варианты из ассортимента, ваша задача – выбрать те продукты, которые подходят для здорового питания. Те, которые вы выбрали, мы кладем в корзину, остальные оставляем на полках магазина.

Думаю, даже без глубоких знаний нутрициологии вы будете легко отвечать «да» или «нет». Чисто интуитивно. И скорее всего, конфеты, чипсы, майонез, газировка останутся нетронутыми. А в нашей корзине окажутся фрукты, овощи, бобовые, крупы, орехи, а еще рыба, яйца, нежирное мясо (если вы не вегетарианец) и, конечно, творог, молоко и сыр (если вы не веган).

Безусловно, если я схожу в магазин с каждым из вас, продуктовые корзины будут отличаться. Кто-то возьмет горький шоколад, цельнозерновой хлеб и даже консервированный горошек. Другие же откажутся брать эти продукты с собой в здоровую жизнь с правильным рационом.

Погрешности 100 % будут, но я уверена, что общая динамика окажется единой.

Для чего мы затеяли эту игру с воображаемым магазином? Чтобы понять – у каждого из вас, скорее всего, уже есть некое представление о здоровом питании. Вы сформировали его благодаря передачам на ТВ, аккаунтам любимых блогеров и бабушкиным советам. Да-да, кто-то до сих пор верит, что «раз в сутки суп должен быть в желудке».

Я трактую здоровое питание так, что и кусочек хлеба, и порция макарон, и долька шоколада вполне могут оказаться в дневном рационе.

В отличие от диет, здоровое питание не подразумевает полный отказ от каких-либо продуктов и блюд. И именно поэтому оно имеет все шансы стать вашим стилем жизни, а не кануть в лету спустя 2–3 недели.

Здоровое питание – это не набор ограничений или постоянный подсчет калорий. Это сбалансированный рацион, в котором присутствуют все важные для организма нутриенты.

Придерживаясь здорового питания, мы не отрекаемся от майонеза, печенья, полуфабрикатов и тому подобного. Мы учимся читать составы и выбирать лучшее, готовить полезные альтернативы самостоятельно. Вписываем вкусняшки в рацион так, чтобы за день организм получил все нужное и не перебрал ненужного (но об этом позже).

Если у человека дома лежит плитка шоколада, уже можно делать вывод, что он не заботится о своем здоровье и своей фигуре? На самом деле нет.

Как нутрициолог, я понимаю, что человек питается неправильно, если:

• в его рационе преобладают углеводы и трансжиры (позже углубимся в эту тему);

• он истощает организм, не обеспечивая его важными нутриентами (витаминами, минералами, клетчаткой и т. д.) из продуктов питания;

• у него нет расписания приемов пищи: он ест по принципу «когда хочу», а не «когда нужно»;

• он постоянно перекусывает;

• его рацион хаотичен: он не учитывает баланс белков, жиров и углеводов, выбирая блюда на день;

• он не знает составов продуктов, которые употребляет;

• даже плотно пообедав, он не чувствует прилива сил и ощущает себя разбитым.

Возможно, в этом списке вы узнали себя. Это не страшно! Если вы читаете эту книгу, значит, уже сделали правильный выбор. Вместе скорректируем ваши пищевые привычки так, чтобы еда доставляла вам удовольствие и приносила пользу организму.

Как говорят философы, «осознание – первый шаг к исправлению». Правильные и гармоничные отношения с едой начинаются с понимания: нездоровые привычки ведут к набору веса, нарушению обмена веществ, развитию различных заболеваний и к ухудшению эмоционального состояния.

Здоровое питание обеспечивает нас энергией и отличным настроением. Составляя рацион осознанно, мы не просто заботимся о здоровье и фигуре – мы даем себе новые возможности. Появляются силы ставить и достигать амбициозные цели, радоваться каждому дню, просыпаться по утрам с желанием жить эту жизнь на полную!

5 принципов здорового питания

Надеюсь, теперь у вас сложилось понимание, как делать не надо. Если да, будем погружаться глубже и разберемся, как построить тот самый правильный рацион, который зарядит силами, поможет постройнеть и чувствовать себя отлично каждый день.

Вот 5 принципов, на которых строится здоровое питание.

1. Разнообразие

Сидели когда-то на монодиетах? Это такое питание, при котором в рационе остается один продукт: гречка, яблоко или даже просто зеленый чай. Если да, то знаете, что вес на них уходит быстро, но так же быстро и возвращается. А если вы сидели на монодиете долго, наверняка выяснили, что самочувствие, мягко говоря, становится хуже. Почему так происходит? Потому что в одном продукте, каким бы прекрасным и полезным он ни был, не может быть всех веществ, которые важны организму.

Каждый продукт уникален по своему составу, поэтому чем больше их будет в вашем рационе, тем лучше.

В качестве гарнира можно использовать не только гречку, но и булгур, киноа, кускус, поленту и даже цельнозерновые макароны. А овощной салат необязательно должен состоять только из помидоров и огурцов. Ингредиентами могут стать редис, брокколи, пекинская капуста, морковь, свекла, маслины и т. д. и т. п.

Не ограничивайте себя и не бойтесь экспериментировать! Пробуйте разные специи, узнавайте новые сочетания продуктов и помните, что гастрономический мир гораздо шире, чем кажется. Даже если ваш ближайший супермаркет не может похвастаться большим ассортиментом, это еще не повод отказываться от идеи питаться правильно. Вам в помощь сервисы доставки или маркетплейсы – там можно найти любой продукт.

Разнообразие хорошо не только тем, что оно позволяет насытить организм разными нутриентами. Именно благодаря разнообразию здоровое питание может стать не временной мерой, а вашим стилем жизни! Ведь когда в рационе много вкусного и полезного, совсем не хочется возвращаться к хаотичному поеданию фастфуда и полуфабрикатов.

2. Адекватное отношение к еде

Многие, кому приходилось сидеть на диетах, привыкли делить продукты на хорошие и плохие. Вы же еще помните игру с воображаемым магазином? Она как раз была об этом. На самом деле любой продукт может быть и вреден, и полезен.

Мы привыкли, что тост с авокадо лучше бутерброда с майонезом, яблоко – лучше пирожного, а рыба на пару лучше жаренной в масле котлеты. В этом есть доля правды, одни продукты действительно содержат меньше калорий и больше ценных нутриентов. Но стоит учитывать два нюанса.

Во-первых, злоупотреблять даже «правильными» продуктами не стоит. Например, если есть очень много брокколи, можно спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, а объедаясь курагой, мы повышаем риск развития диабета второго типа.

Во-вторых, небольшое количество «неправильных» продуктов вполне допустимо. Да, печенье или картошка фри не принесут организму абсолютно никакой пользы. Но они могут быть очень полезны для вашего эмоционального состояния!

Я предлагаю придерживаться формулы 80/20, где 80 % вашего рациона – для организма, а 20 % – для души.

Тогда питание останется полезным и правильным, а вы спокойны. На семейном застолье, в гостях у друзей или просто вечером пятницы сможете позволить себе немного любимых вкусняшек. А значит, не сорветесь и не начнете вновь питаться хаотично.

3. Энергетическое равновесие

Вы наверняка слышали про КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Чуть позже мы подробнее разберем, что скрывается за каждым из этих понятий и какую именно роль в организме они играют. А пока сфокусируемся на одной мысли. Еда – это главный (и зачастую единственный) источник нутриентов для организма. Поэтому вместе с пищей к нам должно поступать достаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Иначе организм будет истощаться.

Уровень энергии, поступающий из пищи, должен соответствовать уровню энергии, которая требуется телу для жизни. А количество нутриентов в еде должно соответствовать тому объему, который необходим организму для поддержания работы всех его систем.

Если вы сейчас подняли бровь в удивлении или несогласии, я вас понимаю. С калориями все действительно немного сложнее. Если мы ставим перед собой цель похудеть, их в нашем рационе должно быть чуть меньше, чем требуется. Это заставит организм черпать недостающую энергию из отложений (тех самых лишних килограммов). Если цель просто наладить здоровые отношения с едой и телом, важно выдерживать баланс.

Те, кто уже знаком со мной, читал мой блог или проходил мои марафоны, знают, что я против жесткого подсчета КБЖУ. Постоянно взвешивать еду и вести таблицу каждой съеденной крошки слишком напряжно, чтобы это стало стилем жизни. Поэтому в моем подходе мы используем два простых и понятных метода. Метод правильной тарелки и метод ладони. Они позволяют так организовать прием пищи, чтобы организм получал достаточное количество важных веществ.

Подробнее об этих методах мы поговорим в 6-й главе, а пока разберем два других важных принципа, на которых строится здоровое питание.

4. Объем еды

Придется признать: многие на самом деле не понимают, сколько еды им действительно нужно.

Кто-то живет по принципу «пока все не доешь – из-за стола не выйдешь» и переедает. Кто-то отказывается от еды, считая ее главным врагом фигуры. Кто-то путает чувство голода и чувство жажды. Мы допускаем кучу подобных ошибок, но не потому, что намеренно хотим разрушить здоровье, а потому, что иначе нас не научили.

Привычка есть медленно, наслаждаться каждым кусочком помогает осознавать свои ощущения и избегать переедания.

Если вы приучили свое тело к неправильным объемам пищи, то, к сожалению, оно не подскажет вам, как восстановить баланс. Оно лишь может допустить развитие какого-то хронического заболевания – сигнал о помощи. Тогда возникает вопрос: на что ориентироваться?

Нам помогут методы правильной тарелки и ладони! С их помощью вы легко определите, сколько еды действительно требуется организму. Вы быстро привыкнете к новым нормам и перестроите организм, даже если первое время вам будет казаться, что порции слишком маленькие или, наоборот, незаконно большие.

5. Качество продуктов

Мы уже говорили о том, что баланс КБЖУ крайне важен в рационе. А значит, покупая продукты, стоит изучать этикетки товаров, которые мы кладем в свою корзину. Но смотреть нужно не только на таблицу белков, жиров и углеводов, но и на ингредиенты, входящие в состав.

Старайтесь выбирать органические продукты, когда это возможно. Они содержат меньше химических веществ. И избегайте переработанных продуктов, полных сахара, соли и консервантов.

Например, приготовьте на завтрак бейглы (начинка может быть любая) или овсянку с фруктами и орехами – это и вкусно, и полезно.

Впереди ждут готовые рационы, специально разработанные для вас – моих любимых читателей!

Мифы о здоровом питании

Теперь мы с вами точно знаем, что такое здоровое питание и на каких принципах оно строится. Но чтобы составить полную картину и сформировать свой рацион, важно сделать еще один шаг. Развеять мифы о еде, в которые вы успели поверить и которые мешают вам питаться правильно.

Миф 1. Углеводы – враги

Низкоуглеводное питание (вроде диеты Аткинса или кетодиеты) дает очень быстрые результаты. Вес буквально тает на глазах. Поэтому большинство людей, стремящихся к стройности, стараются вообще исключить углеводы из рациона. Благодаря им этот миф процветает и все глубже укрепляется в умах.

Но я говорила, говорю и буду говорить: углеводы крайне важны для организма! Они являются основным источником энергии для мозга и мышц.

Залина, моя сестра, набрала 25 кг. В попытках избавиться от лишнего веса она перепробовала много диет и подходов. Большинство их них предусматривали почти полный отказ от углеводов.

На таком питании Залина, всегда яркая и активная, быстро стала уставшей, разбитой и апатичной. А цифра на весах не приближалась к желаемой! Потому что сначала моя сестра жестко ограничивала каждый углевод. А потом все равно срывалась на сладкое или мучное, организм требовал своего. Вес возвращался.

Я предложила попробовать мой подход. Ей было непросто. Она привыкла воспринимать углеводы как главных врагов фигуры, поэтому их наличие в рационе ее пугало. Но, доверившись мне, она решилась. За пять месяцев она легко освободилась от 15 кг!

Теперь она радостно смотрит на свое отражение в зеркале. А мне радостно оттого, что передо мной та самая Залина, которую я знаю – амбициозная, энергичная, полная сил и идей.

Я не призываю вас питаться только хлебом, макаронами и шоколадом. Уже буквально через пару страниц мы поговорим о том, какие продукты являются источником полезных и правильных углеводов. Именно они нужны в рационе каждый день.

Миф 2. Завтрак – самый главный прием пищи

Та-дам! Оказывается, история о том, что завтрак нужно съесть самому, а обед разделить с другом, – не больше чем чья-то выдумка.

Справедливости ради стоит отметить, что качественный и сытный прием пищи с утра помогает зарядиться бодростью и утолить чувство голода надолго.

Но нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что пропуск завтрака непременно приводит к набору веса и нарушению обмена веществ.

Важно ориентироваться на свои потребности и ощущения. Если не чувствуете утром голода – не заставляйте себя есть. Лучше уделите внимание тому, насколько качественно вы питаетесь в течение дня.

Миф 3. Обезжиренные продукты – это хорошо

Продукты с пометкой «обезжиренный» или «низкое содержание жира» разлетаются с полок магазинов. Их скупают те, кто заботится о здоровье или страстно желает похудеть.

Но мало кто задумывается о том, что производители нередко искусственно улучшают вкус таких продуктов сахаром или другими пищевыми добавками. А значит, они автоматически перестают быть здоровыми!

Избегать жиров не стоит. Они нужны и важны, особенно если речь идет о женском организме.

Миф 4. Суперфуды² решат все проблемы

Киноа, семена чиа, спирулина, зеленый кофе – настоящие тренды в ЗОЖ-сообществе. Бытует мнение, что стоит просто добавить их в рацион, как организм сразу скажет искреннее «спасибо» и больше не будет никаких проблем с самочувствием.

Но на самом деле это не панацея!

Семена чиа содержат не больше полезных веществ, чем семена льна или кунжута.

Киноа в реальности содержит не так много белка, как хотелось бы (гречка опережает!), и является далеко не самой легкоусвояемой крупой.

А зеленый кофе, например, содержит ровно столько же кофеина, сколько черный. Разницы никакой!

Безусловно, суперфуды могут принести пользу организму. Но не стоит делать на них слишком большую ставку. Если на завтрак у вас был бутерброд с майонезом и колбасой, а на обед – жареная картошка, не рассчитывайте, что чиа-пудинг на ужин сотворит чудо.

Миф 5. Глютен – зло

Сегодня все просто закошмарены глютеном. А по факту это просто белок, содержащийся в ячменных, пшеничных и ржаных зернах.

В нем нет ничего страшного и вредного для здоровья, если вы не страдаете аллергией или целиакией (это заболевание, при котором кишечник не способен усваивать глютен). Статистика гласит, что таких людей в мире не больше 1 %. Если вы не относитесь к их числу, придерживаться безглютеновой диеты нет смысла.

Кстати, глютен может быть даже полезен! В нем содержатся витамины группы В, А, Е, а также фосфор, железо, калий, магний. Согласитесь, неплохой набор нутриентов для продукта, который многие считают едва ли не главным врагом здоровья.

Вся правда о белках, жирах и углеводах

Я хочу сказать, что вы большие молодцы! Знаю, что эта глава, посвященная основам здорового питания, может показаться скучной теорией. Наверняка вам хочется поскорее перейти к практическим советам, которые помогут здесь и сейчас сформировать здоровый и правильный рацион.

Но если вы хотите не просто быстренько похудеть, а добиться устойчивого результата и поправить здоровье, вам важно знать базу. Тогда не придется каждый раз следовать чужим меню и считать каждую калорию. Вы сможете интуитивно сочетать продукты в рационе. Можно сказать, что я даю вам не рыбу, а удочку: с ней вы наловите столько, сколько пожелаете!

Мы уже многое обсудили. Теперь вы точно знаете, что не стоит избегать углеводов и жиров. Но важно не просто заучить это правило, а действительно понять его и сформировать собственное представление о том, зачем то или иное вещество нужно в рационе.

Углеводы

Несмотря на мифы, они обязательно должны присутствовать в рационе даже в период похудения! Более того – примерно половину калорий от ежедневной нормы следует получать именно из углеводов!

Углеводы состоят из молекул углерода, водорода и кислорода, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу.

Она наш главный источник энергии.

Но если глюкоза не используется сразу, она откладывается в виде гликогена в печени и мышцах или превращается в жир. Поэтому объем углеводов должен быть оптимальным: таким, чтобы телу хватало ресурсов, но при этом не оставалось излишков.

Главная задача углеводов – обеспечение организма энергией.

ГЛЮКОЗА – это топливо для нашего мозга. Когда углеводов не хватает, мы чувствуем усталость, не можем сосредоточиться и даже страдаем головными болями.

Углеводы выполняют еще ряд важных функций:

• регуляция обмена жиров и белков;

• участие в синтезе веществ, необходимых для жизнедеятельности;

• обеспечение организма антиоксидантами, витаминами и минералами.

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).

Простые углеводы быстро расщепляются и усваиваются организмом. Они имеют высокий гликемический индекс.

Если вы впервые видите это словосочетание, не переживайте – на следующей странице мы поговорим о нем подробнее.

Эти углеводы быстро дают энергию, но также вызывают резкие колебания уровня сахара в крови. Из-за этого человек ощущает мощный прилив сил, а после неожиданное опустошение, что провоцирует появление усталости и избыточного голода.

Сложные углеводы, напротив, перевариваются и усваиваются медленно. Они обладают низким гликемическим индексом и обеспечивают организм стабильной энергией в течение длительного времени.

Продукты, состоящие из медленных углеводов, также содержат и другие важные элементы: клетчатку, витамины и минералы. Они поддерживают работу ЖКТ, регулируют уровень сахара в крови и помогают контролировать вес.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – важный критерий, который стоит учитывать при выборе углеводных продуктов для своего рациона. Он показывает, насколько быстро организм усваивает углеводы из пищи, с какой скоростью они попадают в кровь и повышают уровень глюкозы.

Как вам при покупке продуктов определить уровень ГИ (гликемического индекса) выбранной еды? Все просто. Вбиваете в поисковую строку браузера запрос «гликемический индекс» и указываете нужный вам продукт. Цифра, конечно, будет усредненная, даже хлеб разных производителей может отличаться по показателям. Но общее понимание у вас в любом случае сложится.

Узнав гликемический индекс продукта, сверьтесь с этой таблицей:

– ВЫСОКИЙ ГИ – больше чем 70;

– СРЕДНИЙ ГИ – в диапазоне от 50 до 70;

– НИЗКИЙ ГИ – меньше чем 50.

Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт. Он не вызывает скачков сахара и помогает поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Как я уже говорила, у продуктов, содержащих сложные углеводы, гликемический индекс значительно ниже. Поэтому стоит отдать им предпочтение при составлении правильного рациона.

Белки

Это строительный материал для организма. В мышцах белка содержится около 50 % от общей массы, в костях и хрящах – 20 %, в коже – 10 %.

Белок играет ключевую роль в поддержании жизненно важных функций организма и выполняет сразу несколько задач.

• СТРОИТЕЛЬНАЯ – белки являются строительными блоками всех клеток и тканей, они образуют клеточные мембраны и протоплазму.

• ТРАНСПОРТНАЯ – они транспортируют химические элементы и биологически активные вещества по организму, обеспечивая нормальное функционирование всех органов.

• РЕГУЛЯТОРНАЯ – белки регулируют обмен веществ, контролируя процессы внутри клеток и поддерживая баланс в организме.

• ЗАЩИТНАЯ – это вещество образует антитела, которые защищают организм от чуждых веществ и микроорганизмов.

• ДВИГАТЕЛЬНАЯ – специальные белки, такие как актин и миозин, участвуют в сокращении мышц, обеспечивая двигательную функцию организма.

Недостаток белка может ослабить иммунитет, замедлить восстановление после травм и привести к потере мышечной массы. Поэтому в вашем рационе всегда должно быть достаточно продуктов, содержащих этот нутриент. Эти продукты, кстати, делятся на два вида.

Среди вегетарианцев и мясоедов много лет идет спор о том, могут ли растительные источники стать полноценной заменой животным. Мое мнение: продукты животного происхождения имеют явное преимущество, так как, помимо белка, содержат незаменимые аминокислоты.

Я за то, чтобы употреблять в пищу мясо, яйца и рыбу – это делает рацион по-настоящему сбалансированным. Если по каким-то соображениям вы решили отказаться от животных продуктов, закрывайте дефицит белка растительными альтернативами.

Жиры

Жиры имеют не самую лучшую репутацию среди худеющих, но они крайне важны для нормальной работы организма.

Напоминание мясоедам: баранину, жирные части свинины и сало лучше ограничить и не употреблять на ежедневной основе. Вы можете вписать их в те 20 % рациона, которые «для души», но помните: много пользы эти продукты вам не принесут.

• С помощью жиров организм усваивает витамины A, D, E и K.

• Они помогают защитить органы от окислительных процессов.

• Жиры поддерживают работу сердца и мозга.

• С их участием производятся гормоны (в том числе репродуктивные).

• Они отвечают за терморегуляцию организма.

Жиры – это концентрированный источник энергии.

Они содержат в два раза больше калорий, чем углеводы или белки, что делает их незаменимыми в рационе. Но помните: не все жиры одинаково полезны. Жиры растительного и животного происхождения имеют разные кислоты в составе, что определяет их физические свойства и влияние на наше здоровье.

Насыщенные жиры – вещества, необходимые организму лишь в небольших объемах. При избыточном потреблении они могут негативно сказаться на уровне холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Источники: сыры, сало, сосиски, колбасные изделия, цельные молочные продукты, сливочное, пальмовое, кокосовое масло. Эти продукты стоит употреблять в умеренных количествах.

Полиненасыщенные жиры – нутриент, включающий омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Омега-3 содержится в рыбе (лосось, форель, сельдь), а также в соевом и рапсовом масле, грецких орехах и льняном семени. Эти жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие, поддерживают здоровье сердца и мозга.

Омега-6, жирные кислоты, которые содержатся в соевом, кукурузном и сафлоровом маслах, тоже важны. Но их следует сбалансировать с омегой-3 для предотвращения воспалений в организме.

Мононенасыщенные жиры – это жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах (миндале и фисташках). Они снижают уровень плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца.

Фосфолипиды – жиры, которые содержатся в растительных продуктах, играют важную роль в обмене холестерина, способствуя его выведению. Природный фосфолипид лецитин является важным для нормализации обмена веществ. Содержится в соевых бобах и яичных желтках.

Трансжиры – это разновидность ненасыщенных жиров, которые образуются при гидрогенизации растительных масел. Они могут быть естественными: в небольших количествах содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким содержанием жира. Или искусственными – используются при производстве готовых пищевых продуктов.

Источники: чипсы, кондитерские изделия (печенье, торты, конфеты), фастфуд, хлебопекарные изделия (булочки, пончики), мороженое. На этикетках таких продуктов вы часто увидите фразу «частично гидрогенизированные масла». В идеале их следует избегать.

Клетчатка

Клетчатка (или пищевые волокна) – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами организма, но становятся пищей для полезной микрофлоры в кишечнике. Эти волокна помогают ЖКТ работать с максимальной эффективностью.

Клетчатка – неотъемлемая часть рациона, о которой многие забывают, хотя она играет ключевую роль в поддержании здоровья.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Оба вида содержатся в растительной пище – овощах, фруктах, злаках, орехах, семечках и бобовых.

Растворимая клетчатка образует желеобразные вещества, которые:

• помогают регулировать уровень сахара в крови;