Прекратите слишком много думать о своих отношениях: разорвите цикл тревожных размышлений, чтобы взрастить любовь, доверие и связь с вашим партнером

Связка «стимул-угроза»

Чаще всего мы прибегаем к руминации потому, что чувствуем угрозу. Наш мозг ассоциирует какое-то переживание, событие, человека или ситуацию с опасностью. Я называю эту ассоциацию «связка “стимул-угроза”». Эта связка включается неосознанно, и именно под ее воздействием срабатывают триггеры. Триггер – это некий внешний стимул (изображения, звуки, фразы, запахи, события, ситуации, люди), который вы воспринимаете как угрозу, потому что неосознанно ассоциируете с ним нечто пугающее или неприятное. Как правило, под воздействием триггеров вы реагируете эмоционально, из-за чего у вас искажается восприятие и вы неверно трактуете ситуацию (подробнее о триггерах мы поговорим в главе 5). Принцип действия связки «стимул-угроза» основан на том, что она соединяет некий внутренний или внешний стимул с забытыми, вытесненными или нежелательными переживаниями. Иначе говоря, эта связка формирует триггеры: какой-то человек, переживание или событие начинает ассоциироваться с одним или несколькими нашими страхами.

В упрощенном виде этот процесс можно представить так:

переживание/внешнее событие + активированная связка «стимул-угроза» = триггер

В роли триггера может выступать что угодно – ощущения, предметы, события (Pittman and Karle, 2015). Часто при активации связки «стимул-угроза» запускается цикл руминаций. Например, вы проезжаете мимо больницы и внезапно ощущаете резкую боль в спине. Эти два фактора активируют связку «стимул-угроза» и запускают цикл руминации: «А вдруг мой муж заболеет? Как я буду жить, если с ним что-то случится? Я без него даже машину заправить не сумею! Ну почему я такая несамостоятельная? Какая же я жалкая!»

Связка «стимул-угроза», которая запустит цепочку гнетущих мыслей, может активироваться абсолютно в любой ситуации – даже когда вы просто едите клубнику: «О господи, я забыла помыть ягоды! А их же обрабатывают всякой химией! Вот же я дура! А вдруг я отравлюсь?»

Связка «стимул-угроза» всегда индивидуальна и субъективна. Она указывает на опасности, которые ассоциируются у вас с каким-либо ощущением, предметом, человеком, переживанием или событием. Когда триггер объединяется с чем-то, что вызывает у вас ощущение угрозы, то активируется область мозга под названием миндалевидное тело (или миндалина, а по латыни – амигдала). Эта небольшая парная структура посылает сигнал тревоги остальным отделам мозга, связанным с автономной нервной системой. Происходит это за доли секунды.

У миндалины все просто: ты или в безопасности, или в опасности. Она получает сенсорную информацию от других областей мозга и отправляет сигналы симпатической и парасимпатической нервным системам: если какой-то стимул миндалина считает опасным, она «помечает» его «Опасность!» и отправляет это сообщение моторной коре и гиппокампу. «В критических ситуациях, когда вы испытываете сильный страх, – пишет Роберт Сапольский (2017) в книге „Биология добра и зла: как наука объясняет наши поступки“, – миндалина как бы заставляет гиппокамп запоминать этот страх» (42).

Для миндалины не существует понятия времени, она не различает реальное и воображаемое, не оценивает силу, степень или вероятность. Миндалина воспринимает новый стимул как опасность, если триггер, с которым человек сталкивается, достаточно похож на какую-либо угрозу из прошлого. Миндалине достаточно и неполного совпадения – для нее лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.

Но как связка «стимул-угроза» проявляется в романтических отношениях?

Представьте, что солнечным субботним утром вы с партнером сидите в кафе. Жизнерадостная официантка записывает ваш заказ. Когда она уходит, партнер наклоняется к вам и шепчет: «Тебе не кажется, что она похожа на Галь Гадот?» Ваша миндалина тут же связывает это замечание с ситуациями из вашего прошлого, когда вы сомневались в своей привлекательности, и помечает фразу партнера ярлыком «Опасность!». И, прежде чем вы успели осознать этот триггер, миндалина уже запускает цепную реакцию защитных механизмов (Pittman and Karle, 2015). Пульс учащается, давление поднимается, в кровь выбрасываются гормоны.

Та же информация, под воздействием которой сработала миндалина, спустя несколько миллисекунд достигает коры больших полушарий. К тому времени, как в дело вступает рациональное мышление, ваш организм уже приготовился бежать, бороться или замереть. Именно в этот момент запускается руминация. Почувствовав, что тело среагировало на опасность, мозг при помощи когнитивных способностей пытается классифицировать это неопределенное ощущение опасности, совладать с ним и взять под свой контроль. А теперь попробуйте угадать, как именно ваше сознание осуществляет контроль?

Правильно – через усиленные размышления.

К сожалению, как только миндалина помечает некий стимул как опасность, вам сложно оставаться объективными. Связка «стимул-угроза» активирована, и внутри вас включается тревожная сирена. Вас накрывает страх, и у вас искажается восприятие. И внезапно жизнерадостная официантка становится надменной и язвительной, как будто прекрасно знает, что ей достаточно просто подмигнуть и улыбнуться вашему партнеру, чтобы он, забыв про вас, побежал к ней. В мозгу крутятся мысли: «Чего он на нее пялится? Он вообще-то со мной сюда пришел! Как он вообще смеет глазеть на других женщин? Я сейчас просто встану и уйду. Хоть бы постыдился, тут же люди кругом! Как же стыдно! Он меня вообще не уважает!»

В состоянии фоновой тревоги ощущение угрозы влияет на ваше настроение, работу нервной и кровеносной систем, на дыхание и мышечный тонус. Даже если ваш партнер сказал эту фразу с нейтральным выражением лица, вы больше не сможете воспринимать это выражение как нейтральное, потому что ваша миндалина уже пометила его фразу как сигнал об опасности. Отныне вы будете машинально – и ошибочно – истолковывать это его выражение лица как враждебное, насмешливое или безразличное.

Благодаря революционным открытиям в области молекулярной биологии мы теперь знаем, как послания, содержащиеся в мыслях, меняют нас на клеточном уровне (Lipton, 2015). Последние достижения в области медицины и новые технологии визуализации помогают ученым и исследователям понять, как мысли влияют на мозг и тело. Когда человек чувствует угрозу, активируется симпатическая нервная система. Среднее ухо настраивается на восприятие низких и высоких звуков, то есть звуков, связанных с хищниками и дистрессом (Dana, 2018). Другими словами, когда вам кажется, будто вам что-то угрожает, вы с большей вероятностью будете замечать вокруг опасности – даже если на самом деле никакой угрозы нет.

Теперь представьте, что вместо фразы про Галь Гадот ваш партнер шепчет: «Ты такая красивая!» Такое очень приятно услышать – ведь правда? Что опасного в комплименте? Ничего, если не учитывать, что ваши родители были теми еще моралистами и с детства твердили вам, что плохие люди в первую очередь обращают внимание на внешнюю привлекательность. А значит, теперь ваша миндалина увидит угрозу в самом невинном комплименте. И, прежде чем вы это осознаете, у вас в мозгу срабатывает сигнал опасности, комментарий партнера становится триггером, и у вас, пусть и в легкой форме, включается состояние «бей, беги или замри». Чтобы справиться с дистрессом, вы начинаете анализировать мысли и намерения партнера: «Он это искренне говорит? Или он пытается мной манипулировать? Может, он любит меня только за внешность, а не за мои личные качества? А что, если однажды он решит, что я некрасивая? И тогда что, он меня бросит?»

В этом случае связка «стимул-угроза» возникает на основе неприятных воспоминаний, желаний, импульсов, мечтаний и сожалений, связанных с вашими родителями-моралистами и вашим отношением к физической привлекательности, которое они у вас сформировали. Вы можете предаваться руминациям, даже не осознавая, что ваша миндалина «увидела» сходство между комплиментом вашего партнера и вашими давними болезненными переживаниями и восприняла это как угрозу.

Большинство людей хорошо распознают ярко выраженные проявления реакции «бей, беги или замри». Например, реакция «бей» проявляется в том, что человек кричит или замахивается, а пример реакции «замри» – солдат, который пригибается к земле, чтобы враг его не обнаружил. Реакцию «беги» часто можно увидеть в кино: чтобы скрыться от злодея, герой на ходу выпрыгивает из поезда, машины или автобуса. Но как быть в менее очевидных ситуациях, например когда мы поздно возвращаемся с концерта и нас встречает понурый партнер? Как объяснить внезапный порыв навести порядок в кухонных ящиках, когда партнер говорит про тикающие часики? Или необъяснимое бесчувствие, когда партнер радуется полученной награде? Или внезапно напрягшееся лицо партнера, когда вы игриво рассказываете ему о своей сексуальной фантазии, которую хотели бы с ним попробовать?

Хотя все эти виды реакций «бей», «беги» или «замри» и не такие явные, как обмен ударами, прыжки из машин и полная неподвижность, они все равно указывают на активированную связку «стимул-угроза». Поэтому вам стоит изучить их получше. Если вы не понимаете, почему ваша миндалина воспринимает определенные слова или действия партнера как угрозу, спросите себя: «Я чувствую себя в опасности? Хотя бы немного?»

Одиночное упражнение: заземление через дыхание

Один из способов ослабить чувство тревоги, возникающее из-за того, что миндалина расценивает некий стимул как угрозу, – расслабиться. Для начала сосредоточьтесь на вдохе – на одном-единственном вдохе, который делаете в эту секунду. Так вам будет проще запомнить эту методику расслабления и выработать к ней привычку. Пока вы живы, вы непрестанно дышите, так что расслабляться при помощи дыхательных техник вы можете где и когда угодно.

Когда вы заземляетесь через дыхание – через один, три, пять последовательных вдохов и выдохов, – вы всякий раз сосредоточиваетесь на текущем вдохе. Вы заземляетесь не через только что сделанный вдох и не через вдох, который сделаете в следующую секунду. Все происходит, пока вы читаете это предложение. Для вас существует только один вдох – тот, что вы делаете в это мгновение, здесь и сейчас.

Не переживайте о том, чтобы выполнить это упражнение «правильно». Сосредоточьтесь на одном-единственном вдохе, от начала до конца – это будет ваш первый маленький шаг к тому, чтобы научиться заземляться в собственном теле и в текущем моменте, когда у вас срабатывает триггер или вы осознаете, что опять погружаетесь в руминации.

Закройте глаза и дышите через нос. Продолжая дышать ровно и размеренно, сосредоточьтесь на том, как воздух проникает в ноздри и выходит из них. Следите за вдохом на всем его протяжении, от начала до конца. Постарайтесь как можно полнее воспринять все физические ощущения, сопровождающие этот вдох. Например, вы можете почувствовать:

♥ слабое тепло или прохладу возле крыльев носа;

♥ легкое покалывание в носу;

♥ едва уловимое ощущение, что легкие расширяются;

♥ подъем и расширение грудной клетки;

♥ паузу в долю секунды на вершине вдоха, когда движение воздуха прекращается.

Теперь сосредоточьтесь на выдохе. Не переживайте, если вы отвлеклись или утратили концентрацию и забылись. При следующем выдохе сосредоточьтесь на нем. Прочувствуйте выдох от начала и до конца, вместе со всеми сопровождающими его физическими ощущениями. Пусть все произойдет легко и естественно, не напрягайтесь. Вы можете почувствовать следующее:

♥ легкое движение воздуха над верхней губой, когда воздух выходит из ноздрей;

♥ легкое сокращение грудных мышц;

♥ расслабление плеч;

♥ паузу в долю секунды на окончании вдоха, когда движение воздуха прекращается.

Положительный краткосрочный эффект руминации

Мы бы не прибегали к руминации, если бы она нам никак не помогала. Во-первых, руминации уменьшают тревожность. Во-вторых, создают иллюзию контроля. В-третьих, это знакомая и привычная стратегия.

Никому не нравится испытывать дискомфорт, поэтому мы всеми силами стараемся его избегать. И, как вы уже убедились, усиленные размышления – простой, доступный и социально приемлемый способ избавиться от дискомфорта. Если мы не можем контролировать неприятную ситуацию, но и не хотим в ней находиться, мы прибегаем к руминации.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих краткосрочных выгод. Так вы поймете, от каких ложных утешений отказываетесь, прерывая цикл руминаций.

Уменьшается тревожность

Слово «руминация» происходит от латинского слова ruminatus, что означает «жевать жвачку» или «проворачивать что-то в уме» (Webster’s New World College Dictionary, 5th ed., 2018, s. v. rumination). Под жвачкой здесь понимается пережеванный корм, который у крупного рогатого скота (например, у коров) попадает в особый отдел желудка под названием рубец (по-латыни он, кстати, называется ruma), а затем возвращается обратно в ротовую полость, и животное снова его пережевывает. Но коровы, когда жуют жвачку, расслаблены и спокойны. В таком состоянии они дают больше молока, и его качество выше. Когда же человек непрерывно прокручивает в голове негативные мысли, то есть жует мысленную жвачку, он далеко не расслаблен и не спокоен; как правило, при этом он нервничает. Руминация – это палка о двух концах: с одной стороны, она помогает на время снизить тревожность, а с другой – подпитывает ее.

Завтра Дарлин и Майкл устраивают ужин в честь своей помолвки. Отец Дарлин – убежденный демократ, а отец Майкла – ярый республиканец. Отцы уже один раз встречались, и когда разговор зашел о политике, то все едва не закончилось дракой. Дарлин заранее тревожится о том, что будет за ужином. Чем сильнее она беспокоится, тем больше себя накручивает, а чем сильнее она себя накручивает, тем больше нервничает. Высшей точки ее тревожность достигает, когда она слышит, как Майкл в соседней комнате тихим голосом разговаривает со своим отцом по телефону и просит его завтра не пить. Чтобы успокоиться, Дарлин бежит на кухню и съедает ведерко мороженого.

Большинство людей хотя бы раз в жизни поступали так же: ради кратковременного облегчения совершали некое действие, даже зная, что этим вредят себе. Такова трагическая особенность человеческой природы. Пока Дарлин ест мороженое, она перестает волноваться из-за завтрашнего приема и из-за возможной ссоры между их отцами. Однако очень скоро тревожные мысли возвращаются, только теперь вместе с ними приходят стыд и тошнота. «О господи, зачем я это сделала? – ругает себя Дарлин. – Я же теперь не засну! Вот же дура! А вдруг я завтра не влезу в платье?» Съев мороженое, Дарлин испытала кратковременное облегчение, за которым почти сразу наступили долгосрочные отрицательные последствия. Выбранная стратегия преодоления стресса только ухудшила состояние Дарлин.

Избыточные размышления – это то же ведерко мороженого: они приносят временное облегчение, за которое вам приходится долго расплачиваться. Если вы прибегаете к руминациям иногда, то, возможно, они не сильно вредят вашим отношениям. А вот если вы пережевываете мысленную жвачку постоянно, ваши отношения страдают сильно. И, в отличие от жующих жвачку коров, вы не будете довольны и спокойны; руминации не помогают выстраивать счастливые отношения и добиваться большего в жизни. Все с точностью до наоборот. Постоянное пережевывание мыслей не помогает их «переварить» – напротив, проблема становится еще менее «перевариваемой».

Возникает иллюзия контроля

В исследовании под названием «Нейробиологические основы ожидания страха» ученые с медицинского факультета при Университете Эмори изучали мозговую активность добровольцев, пока те по условиям эксперимента в течение неопределенного времени ожидали легкий удар током (Berns et al., 2006). Исследование показало, что большинство людей, если предложить им выбор – получить более сильный удар током раньше или более слабый, но позже, причем неизвестно когда, – выбирали первое, то есть получить более сильный разряд. Руминации работают по тому же принципу. Мы прибегаем к ним, несмотря на то что они нам вредят. Прокручивая в голове одни и те же мысли, мы стараемся сохранить контроль за ситуацией, хотя отпустить ее, то есть отказаться от контроля, было бы менее дискомфортно. Как и участники исследования, которым было невыносимо сидеть и неизвестно сколько ждать удара током, мы выбираем испытать боль здесь и сейчас, предаваясь руминациям, вместо того чтобы мучиться неизвестностью.

Руминации – это нечто знакомое

С самого раннего возраста мы получаем сотни посланий, которые учат нас, что думать важнее, чем быть. Мы привыкли, что думать – это для взрослых, а быть – это для детей. Размышлять – признак силы, быть – признак слабости. Размышлять – полезно, быть – непродуктивно. Эти послания закрепляют наше отношение к размышлениям как к наилучшему, самому знакомому и безотказному решению проблем. Поскольку некоторые виды размышлений действительно помогают, мы начинаем думать, что любые размышления помогут нам справиться с проблемой.

Мы часто путаем знакомое с безопасным. А ведь это не одно и то же. Иногда привычные действия приводят к печальным последствиям. Если бизнесмен инвестирует в знакомые компании – потому что он покупает товары в их магазинах или использует их продукцию, – то он рискует вложить в них слишком много, вместо того чтобы составить разнообразный портфель инвестиций, который выдержит любые колебания на нестабильном рынке. Те, кто редко летает самолетами, уверены, что автомобиль безопаснее. Однако в 2017 году в журнале Fortune вышла статья, автор которой проанализировал данные Национального управления по обеспечению безопасности дорожного движения и Национального совета по безопасности на транспорте и сделал вывод, что для среднего американца опасность разбиться насмерть в автомобильной аварии составляет 1 к 114, а риск погибнуть при авиакатастрофе – 1 к 9821 (Jenkins, 2017). Знакомое не всегда равно безопасное. Неизвестное тоже может быть безопасным, так что приготовьтесь к дискомфорту.

Совместное упражнение: что дают мне руминации

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Чтобы настроиться и сконцентрироваться, выполните упражнение «Заземление через дыхание».

Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы зациклились на неприятных мыслях. Не анализируйте ее и не прокручивайте в голове все подробности, а мысленно отстранитесь и просто наблюдайте за ситуацией – как будто смотрите на диораму в стеклянном шаре.

Затем письменно ответьте на нижеприведенные вопросы. Если хотите, можете поделиться ответами с партнером (чтобы вы оба чувствовали себя в безопасности и были сосредоточены друг на друге, перечитайте раздел, посвященный обязанностям Говорящего и Слушающего).

♥ Как руминации, на ваш взгляд, повлияли на вас в этой ситуации?

♥ Вы регулярно прибегаете к руминациям?

♥ Ваша тревожность хотя бы ненадолго снизилась? Вам удалось отвлечься от неприятных переживаний?

♥ У вас возникла иллюзия контроля?

♥ Руминации как-то подпитывали некий важный для вас аспект вашей личности, например, необходимость доказать собственную правоту, хорошо выглядеть, быть главным виновником в любой ситуации?

♥ Если да, можете ли вы «отпустить» этот аспект, сказав себе: «Я не обязан(а) всегда быть правым(ой)», «Я не обязан(а) хорошо выглядеть» или «Я не всегда виноват(а)»?

Совместное упражнение: что мешает мне увидеть у себя руминации

Выберите один из пунктов анкеты «Руминации в отношениях», по которому вы набрали больше всего баллов. Если вы не заполняли анкету, просмотрите ее и выберите утверждение, которое точнее всего описывает ваше поведение. Почему вам сложно отследить соответствующие руминации? Они – это что-то вроде фонового шума у вас в голове? Вы их не осознаете? Вы верите, что эти мысли вам как-то помогают? Когда вы предаетесь таким размышлениям, у вас хотя бы на время уменьшается тревожность?

Распределите между собой роли Говорящего и Слушающего и расскажите друг другу, какие приемы и методы помогут вам лучше отслеживать эти мысли в будущем. Например, если вы выбрали номер 27 («Я часто думаю: у нас были сложные времена, и все опять повторится»), скажите партнеру: «Когда я так думаю, то не осознаю, эти мысли мне вредят. Я, наоборот, думаю, что поступаю дальновидно, потому что заранее готовлюсь к худшему».

Вспомните, что вы уже узнали и чему научились за время работы с книгой, и подумайте, как это может помочь вам отслеживать у себя руминации. Например, вы говорите: «Я буду практиковать заземление через дыхание» или «Я буду напоминать себе послания “быть” из списка посланий, побуждающих “быть” и “думать”».