Kitobni o'qish: «Уставшие. Воркбук, который поможет побороть выгорание»

Серия «Лаборатория жизни Алёны Владимирской»

© Владимирская А., текст, 2025

© М. Высочкина, иллюстрация, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

Несколько лет назад я внезапно очень сильно выгорела. Это стало шоком для меня: как так? Я – человек, который 29 лет помогает другим строить карьеру, – не заметила, как выгорела сама?

Восстановление было непростым. Мне понадобился почти год, чтобы выбраться из этого состояния. Но именно тогда я создала собственную методику выхода из выгорания, адаптированную к российским реалиям. Так родилась книга «Уставшие», которая стала бестселлером. А затем появился и одноименный Telegram-канал, где мы каждый день бесплатно разбираем реальные кейсы выхода из выгорания. Там подписчики писали мне: «Нам нужен самостоятельный инструмент. Что-то, с чем можно работать каждый день. В своем темпе и без страха пропустить новый пост». Благодаря этому и появился воркбук.

Для кого же он?

1. Для тех, кто уже выгорел и не понимает, что теперь делать с карьерой.

2. Для тех, кто боится выгореть. А в условиях постоянного стресса таких людей много.

3. Для тех, кто руководит другими и хочет понять, как помочь команде не сгореть.

Важно:

Этот воркбук не сработает только потому, что вы его купили. Просто прочитать недостаточно. Изменения произойдут, если вы будете делать упражнения последовательно и честно вложитесь в эту работу.

Тогда через два – шесть месяцев (в зависимости от сложности начальной ситуации) вы почувствуете, что возвращаетесь к жизни.

Готовы? Тогда начнем.

Как пользоваться воркбуком

Это не книга для чтения от корки до корки за один вечер, а рабочая тетрадь, предназначенная для профилактики выгорания и восстановления после него.

Чтобы работа с этим воркбуком была продуктивной, заведите новый блокнот или поле для заметок в телефоне. Так вы сможете отмечать свой прогрес, записывать идеи и фиксировать результаты упражнений.

Если вы только начинаете осознавать, что выгораете, тогда начните с первой главы и двигайтесь дальше шаг за шагом.

Или начните с актуальной для вас проблемы: ищите ее в названиях глав, начиная с седьмой. Например, если сейчас вам нужно где-то найти силы, чтобы двигаться дальше, откройте главу «Если совсем нет сил».

Главное – делайте все упражнения. Воркбук создан на основе реального опыта: моего собственного и 12 тысяч человек, которые уже прошли этот путь. Он начинает работать, когда вы работаете вместе с ним. Результат появляется через действие.

Глава 1
А выгорели ли вы?

Сейчас «выгорание» – модное слово. Им называют всё: от обычной лени до тяжелой клинической депрессии. Поэтому важно по-честному разобраться, выгорание ли это на самом деле?

Зачем? Потому что от ответа зависит, что делать дальше. Иначе можно лечить карьерное выгорание йогой и шаманскими техниками, а потом удивляться, почему это не работает.

Задания из этой главы помогут понять, что именно с вами происходит: просто устали, выгорели на работе или дело дошло до эмоционального выгорания.

В чем разница?

1. Усталость – самая легкая форма. Вы просто вымотались, здесь нужен отдых и перезагрузка.

2. Карьерное выгорание уже посерьезнее. Бесит работа, и всё, что с ней связано, вызывает раздражение.

3. Эмоциональное выгорание – самое сложное состояние. Ничего не радует: ни жизнь, ни близкие, ни отпуск, ни вкусная еда, ни коты. Если у вас так, то моя помощь вам сейчас не пригодится, здесь нужен психотерапевт.

А вот если всё в жизни вроде нормально, КРОМЕ РАБОТЫ – бесит звонки, раздражает босс, тошнит от обязанностей, – то это похоже на карьерное выгорание. И вот это как раз моя территория.

Так что давайте выясним, есть ли оно у вас.

Медицинский чекап

Иногда то, что мы принимаем за выгорание, на самом деле связано с телом, а не с работой. В своей книге «Уставшие» я рассказывала про эксперимент: участники проверяли щитовидку, и больше 70 % из них почувствовали себя лучше после того, как просто начали следовать рекомендациям врача.

Поэтому здесь я тоже первым делом предложу вам пройти медицинскую диагностику у эндокринолога и приступить к назначенному лечению. Даже если окажется, что причина вашего состояния не только в этом, чекап – это как минимум плюс энергия, идеальный вес и прекрасный цвет лица. А это классно!

Если хотите, можете записать в блокноте или заметках телефона полученные рекомендации или ваши целевые показатели по результатам чекапа. Но это необязательно.

Тест «Мини-отпуск»

Теперь предлагаю провести небольшое самоисследование. Вот вам простое задание, как я люблю: без эзотерики и сложных схем.

Для чего: чтобы свериться с собой и опереться на свои реальные ощущения, а не только на мысли и предположения.

Инструкция:

1. Уйдите в мини-отпуск на три дня. Да, я знаю, звучит как анекдот. «Куда я уйду? У меня дедлайн, дети, совещания и обязательства!» Но я говорю про мини-отпуск, который возможен для всех: пятница + суббота + воскресенье. В течение месяца вы точно сможете выкроить один отгул и добавить его к двум законным выходным. Согласны?

2. Полностью отключитесь от работы на эти три дня. Не читайте почту, не отвечайте в мессенджерах, не садитесь за «тот самый» рабочий стол. Телефон – в авиарежим.

3. Переключите мозг. Если вы гиперактивны – замедлитесь: смотрите на костер, гуляйте по лесу, лежите на пляже. Если спокойный домосед, наоборот, включитесь: сходите в велопоход, займитесь ремонтом, начните бегать по утрам, покрасьте стены, переклейте обои.

4. Главное – никакой саморефлексии! Даже не читайте мою книгу о выгорании. Не думайте о себе и своем состоянии, постарайтесь в эти три дня вообще не думать. Это важно, чтобы не разрушить возможный будущий результат.

5. На четвертый день возвращайтесь из отпуска. Прислушайтесь к себе и ответьте на вопросы:

• С каким телесным ощущением вы проснулись в первый рабочий день после мини-отпуска?

• Была ли у вас энергия начать день или было ощущение тяжести?

• Как изменилось ваше физическое состояние по сравнению с тем, что было ДО этого мини-отпуска?

• Какие чувства вы испытали, думая о работе в понедельник утром?

• Что вызвало раздражение или отклик в течение первого рабочего дня?

• Были ли моменты радости, интереса и вовлеченности в первый рабочий день? Хотелось ли вам вникать в задачи?

• Появлялись идеи, импульсы к действию? Опишите их.

• Что изменилось в вашем отношении к работе за эти три дня?

Как интерпретировать результаты:

• Состояние после отпуска: «Мне в целом норм»

Это значит, что вы загнали себя.

Возможная причина – хронический перегруз.

Что с этим делать? Развивайте способность заботиться о себе с вниманием и уважением: пересоберите расписание, поработайте с тайм-менеджментом и с навыком говорить нет.

• Состояние после отпуска: «Работа норм, но этот офис, босс и компания не то»

Это значит, источник истощения – в окружающей среде.

Возможная причина – внешние триггеры: условия труда, отношения, неоправданные ожидания.

Что с этим делать? Поменяйте контекст, в котором находитесь: поговорите с руководством (глава 8) или начните искать альтернативы (глава 7).

Глава 6 поможет вам подобрать подходящую стратегию для вашей реальности.

• Состояние после отпуска: «Мне стало еще хуже, чем было»

Это значит, вы выгорели. Добро пожаловать в наш клуб «Уставших».

Возможная причина – потеря связи со своими желаниями и ценностями в работе.

Что с этим делать? Начинайте восстановление. Переходите к главам про причины выгорания и двигайтесь медленными шагами. Если сил совсем нет, начните с главы 11.

Если после этого упражнения пока остаются сомнения, хочется еще раз себя перепроверить или подкрепить ощущения цифрами, то вот дополнительный научный тест.

Тест «Уровень выгорания»

Я говорю про знаменитый тест Маслач (MBI). Им пользуются HR-ы по всему миру, чтобы понять, кто из сотрудников на стадии выгорания, кого еще можно спасти, а кого уже поздно. Я взяла его за основу и адаптировала под наши реалии.

Для чего: чтобы проанализировать свое состояние, опираясь на проверенную научную модель.

Инструкция:

1. Прочитайте каждое утверждение и выпишите его в блокнот или заметки телефона.

2. Оцените, насколько часто вы испытываете это состояние в контексте своей работы.

Используйте шкалу от 0 до 6:

⓪€ – никогда.

① – очень редко.

②‚ – редко.

③ƒ – иногда.

④„ – часто.

⑤… – очень часто.

⑥† – каждый день/всегда.

3. Пометьте в блокноте или заметках телефона нужную цифру напротив каждого утверждения.

4. Посчитайте отдельно сумму баллов для каждого блока и добавьте получившиеся значения в блокнот или электронные заметки.

БЛОК 1. ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТАЛОСТЬ

1. После работы я выжат(а) как лимон.

2. Утро начинается с фразы: «Как бы пережить этот день…»

3. Рабочие дела вызывают усталость еще до того, как начались.

4. Я замечаю, что мне хочется сбежать от всего.

5. Все чаще мне просто не хватает сил. Ни моральных, ни физических.

6. Кажется, что на работе все хотят от меня слишком много.

БЛОК 2. КАРЬЕРНОЕ ОДИНОЧЕСТВО

7. Мне стало все равно, что происходит с коллегами или клиентами.

8. Я стал(а) говорить резко, даже грубо, но не специально, просто нет сил.

9. Раздражают люди на работе, даже если они не делают ничего плохого.

10. У меня нет желания помогать или включаться в чужие задачи.

11. Я стараюсь максимально дистанцироваться от всей работы.

БЛОК 3. СИНДРОМ САМОЗВАНЦА

12. У меня нет ощущения, что моя работа важна.

13. Мне кажется, что всё, что я делаю, не имеет смысла.

14. Я сомневаюсь в своей компетентности.

15. Часто думаю: «Кто-то другой на моем месте справился бы лучше».

16. Не чувствую, что чего-то достигаю.

17. Работа больше не дает мне чувства гордости.

18. Все чаще думаю: «А зачем я вообще этим занимаюсь?»

Как интерпретировать результаты:

Блок 1. Эмоциональное истощение (максимум: 36)

• 0 – 16 – Все «ок», вы просто устали.

• 17 – 26 – Тревожный уровень, вы на грани выгорания. Уже стоит притормозить и отдохнуть.

• 27 и выше – Сильное истощение, выгорание уже началось. Необходимо принять меры.

Блок 2. Карьерное одиночество (максимум: 30)

• 0 – 9 – Вы все еще включены в процесс. Есть контакт с людьми и делом.

• 10 – 17 – Начинается охлаждение и отстранение, стоит разобраться, что отталкивает.

• 18 и выше – Серьезное отстранение, это уже не норм Пора менять взаимодействие или среду.

Блок 3. Синдром самозванца (максимум 42)

• 30 – 42 – Все нормально. Вы уверены в себе, работа дает ощущение смысла.

• 20 – 29 – Начинаются сомнения в себе, теряется вера в ценность своего вклада.

• 0 – 19 – Классическая история карьерного выгорания: потеря смысла, уверенности и ощущения пользы.

Как понять, что у вас карьерное выгорание?

Если ваши результаты:

• Блок 1: 27 и выше;

• Блок 2: 18 и выше;

• Блок 3: 19 и ниже,

«поздравляю», вы в полном карьерном выгорании. Ну как «поздравляю». Добро пожаловать. Дальше будем разбираться, как его победить.

А если проблема только в одном блоке, что это значит?

Блок 1. Вы перегружены, но пока не оторваны от людей или смысла. Начните с отдыха.

Блок 2. Началось отстранение. Возможно, из-за токсичной среды. Важно разобраться.

Блок 3. Кризис смысла: вы не верите, что ваша работа имеет значение. Это карьерное выгорание в чистом виде.

Сравните результаты с ощущениями из теста «Мини-отпуск». Запишите свои наблюдения в блокнот или заметки телефона. Совпадают ли данные?

Важно:

Тест «Мини-отпуск» – практика самонаблюдения в реальной жизни. Именно она предоставляет наиболее точную картину, ведь только вы знаете свои настоящие чувства.

А тест «Уровень выгорания» – дополнительный инструмент. Он нужен, когда после первого упражнения остались сомнения и хочется посмотреть на ситуацию под другим углом.

Если оба теста показали одинаковый результат – отлично, это подтверждение. Если нет – ориентируйтесь на свои ощущения. Тесты все-таки всегда дают более обобщенную картину.

Что дальше?

По итогам первой главы вы могли обнаружить себя в одной из этих четырех точек:

Поняли, что просто устали. Значит, пора расслабиться и пересобрать свое расписание. Поможет отдых, сон и разумный тайм-менеджмент.

Хочется сменить работу. Скорее всего, дело не в выгорании, а в желании перемен. Подключайте карьерного консультанта и загляните в главы 7 и 12, там будет полезное.

Выгорели эмоционально. В этом случае лучшее решение – закрыть воркбук и обратиться к психотерапевту. Берегите себя и восстанавливайтесь.

Карьерное выгорание. Если это про вас, то оставайтесь. Мы начинаем работу.

Глава 2
От чего я, черт возьми, выгорел?

Как думаете, от чего вы выгорели? Запишите ответ на бумагу или в заметки телефона, мы вернемся к нему позже.

А теперь давайте продолжим.

Кажется, что ответ на вопрос «Почему я выгорел?» лежит на поверхности. Большинство из нас готовы назвать причины, не задумываясь:

• «От токсичного начальника!»

• «От зарплаты, которой хватает только на гречку!»

• «От бессмысленной работы – сижу, как будто бумагу жую!»

С одной стороны, звучит логично. Но с другой – в 90 % случаев это не настоящая причина, а удобная версия, которую предлагает мозг. Чтобы быстро снять напряжение и вернуться к делам. Хотите докажу?

Наверняка такая ситуация была в вашей жизни, или вы стали ее свидетелем. Приходит сотрудник и говорит: «Я выгорел из-за маленькой зарплаты». Ему прибавляют оклад, он радуется, а через два – три месяца приносит заявление об увольнении: «Не могу здесь работать всё равно!»

Врал ли про деньги? Конечно, нет, он был искренним. Просто назвал то, что лежало на поверхности. Но это была неполная причина. Сотрудник не докопал.

А нам с вами обязательно нужно докопать. Чтобы, выбравшись из выгорания, не оказаться в той же яме через несколько месяцев.

Упражнение «Красные и зеленые»

Оно поможет понять, от чего вы на самом деле выгораете. Не будем выдвигать предположения, просто соберем факты и сложим из них ясную картину.

Для чего: чтобы собрать «эмоциональные данные» для анализа причин вашего выгорания.

Вам понадобится: пачка красных и зеленых стикеров и этот воркбук.

Инструкция:

1. Выделите две – три недели на упражнение. Именно столько времени необходимо, чтобы собрать нужное количество данных.

2. Каждый рабочий день записывайте всё, что выбивает из колеи. На красных стикерах фиксируйте то, что вас дико бесит, злит, расстраивает или доводит до полной апатии. Указывайте дату, время, ситуацию и ваше чувство. Чем конкретнее, тем лучше, чтобы потом можно было детально вспомнить о произошедшем. Например, я формулировала так: «Вторник, 18:30, мой партнер обещал созвониться и обсудить задачу (обязательно указываем какую). Но не связался и не ответил на вызов. Я испытываю ярость и одновременно бессилие. Хочу орать и реветь».

Если вы сейчас не работаете, вспомните свою последнюю должность и поочередно прокрутите дни: что вас бесило в понедельник? А во вторник? Как себя чувствовали в пятницу?

3. Записывайте и хорошие моменты. На зеленых стикерах фиксируйте всё, что вас радует, вдохновляет и дает ощущение смысла на работе. Например: «Среда, 9:41, клиент сказал, что кандидат от меня классный. Мне приятно, чувствую гордость».

4. Клейте заполненные стикеры в такие места, где они будут видны только вам, а другим – нет. Отлично подойдут, например, внутренние ящики письменного стола.

5. Когда накопится необходимый объем записей, переходите к следующим заданиям этого упражнения.

Важно:

Чтобы эксперимент оказался успешным, в течение этого времени не пропускайте ни одного события. Мой опыт показывает, что для полноценного анализа необходимо набрать не менее 100 красных и 25 зеленых стикеров.

Еще раз кратко:

1. Пишите на стикерах каждый день.

2. Не фильтруйте и не анализируйте их, просто собирайте.

3. Потом возвращайтесь к воркбуку. Мы поработаем с полученными данными, после чего вы скажете: «Ого! Так вот что меня жрало всё это время!»

Трекер прогресса

Если хотите, фиксируйте, сколько стикеров уже накопилось и каких больше: красных или зеленых. Можете также просто отмечать на бумаге или в заметках телефона дни, когда вы записывали свои наблюдения. Это позволит увидеть динамику и не потеряться в процессе.

Стикеры собраны. Что теперь?

Вы проделали большую и важную работу: записали свои эмоциональные реакции на события, связанные с работой.

Следующий шаг – провести анализ. Выделить закономерности, задать себе уточняющие вопросы и перейти от наблюдений к выводам о реальных причинах вашего выгорания.

Начнем с хорошего.

Зеленые радости

Посчитав зеленые стикеры, вы обнаружите, что усталость не беспросветна. Даже в тяжелые дни что-то приносило вам удовольствие. Пусть это была, например, вкусная котлета на обед. Раз это происходило во время работы, значит, тоже считается:)

Почему-то обычно мы концентрируемся на «красных проблемах». Но «зеленые радости» не менее важны. Именно они станут вашими палочками-выручалочками, за которые вы сначала будете держаться, чтобы преодолеть выгорание, а потом придете в нормальное состояние. Будут вам опорой для нового карьерного пути.

Выпишите на бумагу или в заметки телефона свои зеленые стикеры. Пусть это будет отдельный список – он еще не раз пригодится, и в упражнениях этого воркбука тоже.

Красные проблемы

Теперь переходим к анализу красных стикеров.

1. Вспомните, что вы фиксировали на них. Просмотрите всё и составьте таблицу из двух колонок. Первая колонка должна быть посвящена проблемам, которые чаще всего раздражают/выматывают вас. Заполните таблицу, опираясь на информацию на красных стикерах. Начинайте с самых частых, пусть они идут первыми в списке.

2. А теперь самое важное. К каждой из указанных проблем задайте себе вопрос «ПОЧЕМУ?». Постарайтесь докопаться до сути. Что именно вас задевает? Откуда это чувство? Что за ним стоит?

Записывайте ответы в колонку «Почему?». Не спешите, будьте честны с собой.

Например: «Почему меня бесит тон начальника?», «Действительно ли он обесценивает мои усилия или мне так кажется?», «А если бы он произнес то же самое, но с другой интонацией, это так же сильно раздражало бы?» – и так далее. Чем «неудобнее» будут вопросы, тем ближе вам удастся подобраться к правде.

Скажу сразу: вероятнее всего, вы «откопаете» не всё. Или вообще не то. Большинство моих «уставших» сначала подсовывали себе более легкую и приятную подделку. Лишь бы не признаваться в чем-то важном и неприятном. Но, повторюсь, если не добраться до сути, выползти из усталости не получится. Вы будете бороться не с тем.

Поэтому надо перепроверять. По моему опыту, более половины людей, проанализировав списки, обнаруживают: их раздражало и довело до выгорания совсем не то, о чем они думали изначально.

Что дальше?

Вы проделали огромную работу, и теперь у вас есть подробные и наглядные данные о том, где именно вы теряете энергию, мотивацию и интерес.

В следующей главе сделаем еще один шаг. Мы заглянем глубже, чтобы достичь самой сути и выявить настоящую причину вашего выгорания. Без этого восстановление невозможно. А пока подведем промежуточный итог.

Подведем итоги

• Что нового вы узнали о себе, перечитывая красные стикеры?

• Какая из этих причин оказалась неожиданной и раньше была незначительной?

• Как изменилась ваша первоначальная гипотеза (из начала главы) о причине выгорания?

• Какие зеленые стикеры оказались для вас самыми важными?

• Какие «зеленые радости» вы раньше обесценивали, а теперь понимаете, что зря?

• Какие эмоции вы испытываете, глядя на свои стикеры сейчас?

• Что вы поняли о себе и своей работе, что ранее не могли выразить четко?

Глава 3
Найти ядро выгорания

В предыдущей главе вы проделали большую работу: собрали красные стикеры и зафиксировали все, что вызывает раздражение, усталость и внутреннее сопротивление.

Теперь сделаем следующий шаг: поймем, что за этим стоит. Извлечем ту самую причину, по которой вы действительно выгорели и в какой-то момент сказали себе «Я больше не могу».

Упражнение «Правило миллиона»

Для чего: чтобы найти то, что именно вас истощает.

Вам понадобятся: красные стикеры или таблица из предыдущего упражнения, цветные текстовыделители.

Инструкция:

День 1.

1. Посмотрите на свой список красных стикеров. Обратите особое внимание на колонку «Почему?». Она содержит ключевые формулировки и контекст, который важен для анализа.

2. Сгруппируйте схожие по смыслу стикеры. В таблице можно выделить группы одним цветом текстовыделителя. Обычно получается три – четыре основных мотива выгорания. Запишите их в блокнот или заметки телефона как самые частые и отложите на некоторое время для осмысления.

Примеры:

«Начальник кричит», «начальник обесценивает» → группа «токсичный руководитель».

«Работа бессмысленная», «делаю отчеты, которые никто не читает» → «потеря смысла».

«Задержка зарплаты», «не хватает на ипотеку» → «финансовое напряжение».

«Мои заслуги приписывают другим» → «непризнание».

«Опять нагрузили без согласия» → «перегруз и нарушение границ».

День 2.

1. Проведите второй круг проверки наиболее частых причин. Представьте, что вам дали миллион рублей (или другую значимую сумму) или что вы можете не работать целый год, имея подушку безопасности и возможность выбирать. Спросите себя: «Если бы мне платили такие деньги, я бы все равно уволился по этой причине?» Если ответ: «Нет, терпел бы за эти деньги» – значит, это не настоящий триггер. Вычеркиваем.

2. Пройдитесь так по всему списку. Отметьте в блокноте или электронных заметках те причины, которые остались даже при условии «с миллионом». Именно они кандидаты в «ядро выгорания».

День 3.

1. Посмотрите на оставшиеся причины. Сравните: какая из них настолько важна, что вы готовы на всё, лишь бы не переживать это снова? Обычно к концу третьего дня остается одна, максимум две причины. Это и есть ядро вашего выгорания. Запишите их в блокнот или заметки телефона, а также выделите основную причину, которая кажется невыносимой даже за миллион.