Kitobni o'qish: «Стыд, самоосуждение и эмоциональная уязвимость. Практики диалектической поведенческой терапии для регуляции болезненных эмоций»

Name: Стыд, самоосуждение и эмоциональная уязвимость. Практики диалектической поведенческой терапии для регуляции болезненных эмоций
ISBN: 978-5-04-246903-9

Ким Л. Гратц, Александр Л. Чапмен

Shrift:

Посвящается М., желаю душевного покоя, принятия себя и счастья.
Александр Л. Чапмен

Всем своим пациентам, страдавшим от чувства стыда, я желаю мира, принятия и самосострадания.
Ким Л. Гратц

Серия «Терапевтические воркбуки. Прикладные книги по психологии и самопомощи»

Alexander L. Chapman PhD RPsych, Kim L. Gratz PhD The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Shame: Powerful DBT Skills to Cope with Painful Emotions and Move Beyond Shame

Перевод с английского С. М. Богданова

Выражение признательности

Я благодарен судьбе за замечательных друзей, членов семьи и коллег. Ким и я знаем друг друга уже более двадцати двух лет, с тех пор, как мы, два аспиранта по специальности «медицинская психология», подавали заявки на клиническую стажировку и связались по электронной почте по поводу общих исследовательских интересов. Это седьмая книга, которую мы написали вместе. И хотя мы не часто видимся, я считаю Ким одним из моих самых близких друзей, и писать с ней всегда большая радость. Эта книга вышла в трудное для нас обоих время, но нам все равно удалось ее написать, и я горжусь нашей работой. За последние несколько лет я обрел друзей, о существовании которых даже не подозревал, и хотел бы выразить искреннюю признательность за их поддержку. Я также ценю всех моих потрясающих руководителей, наставников и учителей, чьи голоса я слышу каждый раз, когда пишу о ДПТ или психологии. Постоянная поддержка, добросердечие, забота и внимание моей жены Кэтрин помогли мне преодолеть очень многие трудности в жизни. Мне также хотелось бы выразить признательность членам моей семьи, двум сыновьям и нашей собаке Чарли, которая стала новым прибавлением в семействе после нашей последней книги. Короткие перерывы на общение с Чарли дарят мне комфорт и заряд энергии, столь необходимые для того, чтобы выйти на финишную прямую.

Александр Л. Чапмен

Я безмерно благодарна моему дорогому другу, коллеге и соавтору Алексу Чапмену за наше постоянное сотрудничество. Несколько лет прошло с тех пор, как мы закончили нашу последнюю книгу, и я забыла, насколько мне нравится этот процесс. Я с нетерпением жду продолжения сотрудничества в других подобных проектах в будущем. Я также невероятно благодарна Кэтрин Мейерс из издательства New Harbinger Publications за ее веру в эту книгу. Эта книга не увидела бы свет без ее преданности проекту и настойчивого подталкивания нас к ее написанию. Без этого я бы упустила то, что является невероятно полезным и значимым опытом. Я также хотела бы поблагодарить команду New Harbinger Publications за их помощь в редактировании книги на протяжении всего процесса ее создания.

Я также благодарна членам моей семьи за всю их любовь и поддержку. Во-первых, родителям, Линде и Дэйву, за их непоколебимую поддержку, безусловную любовь и неизменное принятие на протяжении всей моей жизни. Они заложили основу всего, чего я добилась в своей профессии. Я также бесконечно благодарна Сейди и Лили за то, что они влились в нашу семью в идеальное время и принесли нам столько любви, радости и душевного покоя. Особая благодарность Сейди за то, что она была таким идеальным компаньоном и сделала процесс написания книги еще более приятным. Наконец, я всегда буду очень благодарна своему мужу, партнеру и лучшему другу Мэтту Туллу за все, что он делает, чтобы поддерживать и утешать меня, а также помогать мне в жизни и работе. С его готовностью заботиться обо мне и непревзойденной эмоциональной, физической и кулинарной поддержкой любые вершины становятся по плечу, а моя жизнь сияет яркими красками. Я чрезвычайно благодарна судьбе за то, что делю с ним свою жизнь.

Ким Л. Гратц

Отзывы специалистов в области психотерапии, психиатрии, науки и здравоохранения

«Стыд – это эмоция, которая может существенно ограничить жизнь и отношения. Эта содержательная книга предлагает надежную путеводную нить к пониманию стыда и преодолению его невидимой, но мощной власти над человеком. Авторы преобразуют богатый массив навыков диалектической поведенческой терапии (ДПТ) в практические, доступные инструменты, которые способны постепенно изменить наши отношения со стыдом. Лучше всего вдумчиво читать книгу от начала до конца, что станет прямым и понятным путем для тех, кто стремится освободить себя от бремени этой сложной эмоции. Настоятельно рекомендую!»

Д-р Стивен С. Хайес, создатель терапии принятия и ответственности (ACT) и автор книги A Liberated Mind¹

«Эти экспертные и плодотворные авторы создали книгу по самопомощи на основе навыков ДПТ для борьбы с одной из самых болезненных и неподатливых эмоций. Доходчиво и системно Чапмен и Гратц предлагают практическое применение навыков ДПТ, а также предоставляют обширный клинический материал, увлекательные примеры и упражнения, которые помогут освободиться от поглощающего чувства стыда. Эта книга помогает читателям переосмыслить свою проблему, ситуацию, снизить уязвимость и справиться с тяжелыми переживаниями».

Д-р Джилл Ратус, содиректор Cognitive Behavioral Associates (Нью-Йорк, США); профессор психологии в Университете Лонг-Айленда (Нью-Йорк, США); и соавтор книг Skills Manual for Adolescents²

«Переживание стыда для многих людей становится изнурительным. Эта книга дает нам бесценную информацию с подробными и реалистичными примерами и рабочими листами для укрощения стыда с помощью навыков ДПТ. Авторы учат нас любить себя и приводят к осознанию того факта, что у каждого из нас есть свое место в этой вселенной, – это прекрасный дар! Книга обязательна к прочтению всем, кто страдает от чувства стыда, и для всех тех, кто хочет им помочь».

Линн Курей, член Комиссии по положению женщин (CSW), основатель и президент фонда Sashbear Foundation, помогающего семьям обрести жизненно необходимые навыки и надежду

«Стыд – это болезненное и сложное эмоциональное переживание для многих людей, тем более если это состояние длится долго. Психотерапевты редко обращаются к теме стыда, и, хотя большинство пациентов считают терапию в целом полезной, у многих стыд сохраняется даже после окончания курса терапии. Эксперты по ДПТ Чапмен и Гратц разработали пошаговый подход, который не только поможет тем, кто испытывает эту эмоцию, но и даст полезные идеи психотерапевтам, незнакомым с лечением данного состояния. Настоятельно рекомендую!»

Блейз Агирре, основатель и главный врач больницы 3East DBT Continuum McLean Hospital и доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.

«В этом ценном руководстве Чапмен и Гратц дают пошаговые рекомендации по управлению болезненной эмоцией стыда. Пособие предлагает сострадательную основу для понимания стыда и предоставляет практические советы для его предотвращения, ослабления и эффективного преодоления. В этом помогут такие навыки, как снижение уязвимости, управление болезненными ощущениями, работа с негативными мыслями, изменение непродуктивных побуждений к действию, решение межличностных конфликтов и развитие самопринятия – в сопровождении описания клинических случаев и практических упражнений. Для тех, кто борется со стыдом, эта книга незаменима».

Д-р Томас Р. Линч, почетный профессор факультета психологии Университета Саутгемптона, Великобритания; автор книги Radically Open Dialectical Behavior Therapy³

«Это долгожданное современное исследование стыда, которое предлагает четкие объяснения, практические рекомендации и эффективные стратегии реабилитации. Бесценный источник знаний, который дарит надежду и силы для более здоровой, более полноценной жизни».

Д-р Шелли Макмейн, старший научный сотрудник и руководитель Клиники пограничного расстройства личности в Центре наркомании и психического здоровья; доцент кафедры психиатрии в Университете Торонто.

«Если вы страдаете от чрезмерного или неоправданного стыда или пытаетесь помочь кому-то справиться с этой болезненной эмоцией, то в этой книге вы найдете множество ресурсов, основанных на экспериментально доказанных принципах или практике. Чапмен и Гратц доступно объясняют, как использовать инструменты ДПТ – научного метода лечения эмоциональных и поведенческих расстройств – для борьбы с разрушительным воздействием стыда».

Д-р Клайв Дж. Робинс, член Американской коллегии психиатров, почетный профессор психиатрии и поведенческой нейронауки в Университете Дьюка; коуч и консультант в компании Behavioral Tech

Введение и путеводитель по книге

Все люди время от времени испытывают стыд. Он глубоко укоренен в человеческой природе. Скорее всего, каждый из нас испытывает это чувство, возможно, даже чаще, чем кажется. Если вы когда-либо избегали говорить о чем-то, потому что боялись, что подумают о вас собеседники, существует большая вероятность того, что вами руководил стыд. Если вы в какой-то момент жизни хотели скрыть, кто вы, свою идентичность, интересы или происхождение, возможно, вы чего-то стыдились. Когда мы себя за что-то осуждаем, например, говорим, что мы «плохие», с чем-то не справляемся или выполняем не так хорошо, как другие, мы, скорее всего, испытываем стыд. Следует добавить, что стыд – одна из тех эмоций, которые подкрадываются незаметно. Вы не всегда осознаете, что вам стыдно, пока не осознаете, что сторонитесь людей, избегаете собственных проблем или просто ощущаете себя несчастным и не понимаете почему.

Раз вы читаете эту книгу, значит, вы (или кто-то из ваших близких) страдаете из-за чувства стыда. Если это так, то вы, вероятно, знаете, что стыд – одна из самых болезненных эмоций, которую может испытывать человек. Если же стыд чрезмерный и хронический, он способен оказывать сильное влияние на качество вашей жизни и отношений. Мы свидетели того, насколько изнурительной может быть борьба с сильным стыдом. На протяжении всей своей карьеры мы работали со многими людьми, переживавшими хронический стыд. Некоторые из наших клиентов были настолько поглощены им, что теряли близкие отношения, переставали заниматься тем, что раньше было для них важно (например, посещать общественные мероприятия, заниматься спортом или находиться на публике) и в итоге оказывались в изоляции и в состоянии депрессии. Поэтому цель этой книги – помочь людям научиться более эффективно справляться со стыдом и уменьшить его влияние на свою жизнь.

В первых нескольких главах мы рассмотрим понятие стыда и то, чем он отличается от других эмоций. Мы познакомим вас с навыками диалектической поведенческой терапии (ДПТ), которые можно использовать для понимания собственных моделей стыда и его причин. Мы надеемся, что к концу этой книги вы:

• получите более четкое представление о том, что такое стыд, как он возникает и как вы себя при этом чувствуете;

• сможете распознать стыд, как только его испытаете;

• узнаете, как заботиться о себе и своем теле, чтобы быть менее уязвимым;

• сможете наращивать свой положительный жизненный опыт, чтобы защищаться от сильного стыда;

• будете способны избавиться от чрезмерной самокритичности, которая часто приводит к стыду;

• узнаете, как не поддаваться самоосуждающим мыслям;

• научитесь активно бороться с дезадаптивными моделями поведения, способными ухудшить ситуацию, когда вы испытываете стыд (например, самоповреждение, употребление алкоголя или избегание людей);

• научитесь отстраняться от негативных мыслей, которые часто приходят вместе со стыдом;

• узнаете, как эффективно справляться со стыдом, когда он возникает;

• больше не позволите стыду мешать важным отношениям.

Однако прежде чем вы возьметесь за дело, мы хотим дать вам представление о том, насколько распространено чувство стыда и почему навыки ДПТ могут быть настолько полезны для управления стыдом.

Кто испытывает устойчивое чувство стыда?

Несмотря на то что стыд не относится к психическим расстройствам, многие нарушения психического здоровья сопровождаются избыточным чувством стыда. К примеру, люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто переживают стыд из-за своей прошлой травмы или текущих эмоциональных трудностей, связанных с непроработанной проблемой. Люди с социальной тревожностью часто испытывают стыд и униженность в социальных ситуациях (например, во время беседы, приема пищи или общения с другими людьми) и в результате избегают этих ситуаций. Люди с расстройством пищевого поведения или те, кто страдает лишним весом, нередко стыдятся того, как они выглядят, и идут на многое, чтобы изменить свою внешность. Люди с серьезными и хроническими психическими заболеваниями, такими как шизофрения и биполярное расстройство, во многих случаях стыдятся своих проблем с психическим здоровьем. Общество подчас осуждает, относится иначе или даже активно отвергает (то есть стигматизирует) людей за то, что у них присутствует нарушение психики. Человек усваивает эту стигму и стыдится того, что у него существуют подобные проблемы. Другие же, например члены маргинализированных групп, нередко стыдятся того, кем являются, своей половой или этнической принадлежности, культурной идентичности. Быть человеком, чья идентичность, культурное, социальное или экономическое происхождение отличаются от большинства его окружения, в большинстве случаев довольно сложно, и это может порождать стыд.

Почему именно навыки диалектической поведенческой терапии?

Возможно, вам интересно, почему при работе со стыдом мы фокусируемся на навыках ДПТ. Главная причина состоит в том, что мы твердо убеждены, что навыки ДПТ – невероятно мощный союзник в ваших усилиях по преодолению стыда. На самом деле ДПТ была разработана специально для помощи тем, кто очень часто испытывает сильный стыд: людям с суицидальным поведением. Когда доктор Марша Линехан, профессор Вашингтонского университета, разрабатывала ДПТ, ее целью было помочь тем, кто больше всего страдает. Она решила, что начнет с людей, склонных к самоубийству. Хотя у клиентов, с которыми она работала, было много разных проблем, большинство из них также испытывали чувство устойчивого стыда. Как следствие, многие навыки и стратегии, составляющие ДПТ, сформировались в результате работы с людьми, которые страдают из-за стыда.

Вот немного информации о диалектической поведенческой терапии (ДПТ). (Мы подробнее рассмотрим эту тему в главе 2.) ДПТ – это комплексная программа лечения, состоящая из нескольких частей:

• еженедельная индивидуальная психотерапия (обычно длится около часа);

• еженедельный групповой тренинг навыков (обычно длится около двух часов), в течение которых клиенты осваивают навыки осознанности, эмоциональной регуляции, стрессоустойчивости и межличностной коммуникации;

• дистанционный коучинг: между сеансами психотерапевт отвечает на телефонные звонки, чтобы напомнить клиенту, как применять навыки совладающего поведения (копинги) в реальной жизни;

• консультативная команда ДПТ: еженедельные встречи психотерапевтов, которые поддерживают друг друга в своих усилиях выполнять работу наилучшим образом.

ДПТ особенно хорошо помогает людям управлять своими эмоциями. Специалисты по ДПТ стремятся помочь клиентам понимать свои эмоции и эффективно управлять ими. Они добиваются такого результата, обучая клиентов навыкам здорового реагирования на эмоции и пониманию их влияния на жизнь. Даже если клиенты испытывают болезненные или сильные эмоции, терапевты показывают, как выстраивать значимые отношения и избегать усугубления стрессовых ситуаций.

Существуют научные доказательства того, что краткая, ориентированная на ДПТ психотерапия, полагаю, может быть особенно полезна для работы с чувством стыда (Rizvi and Linehan 2005). В одном из немногих исследований в этой области пять женщин с пограничным расстройством личности, при котором люди часто испытывают стыд, посетили восемь-десять сеансов ДПТ. Лечение включало освоение навыка «противоположное действие», которому мы научим вас позднее в этой книге. Этот навык подразумевает выполнение действий, противоположных тем, которые возникают из-за стыда. Например, люди часто стремятся избегать или сторониться общественных мероприятий, когда переживают чувство стыда. В этом случае «противоположное действие» подразумевало бы коммуникацию с другими и открытость в отношении тех вещей, которые вызывают стыд. Все испытуемые в этом исследовании посетили запланированные сеансы и завершили лечение, а также сообщили об ослаблении стыда. Это было небольшое исследование, и необходима дополнительная научно-исследовательская работа. Тем не менее похоже, что кратковременное лечение, включающее в себя всего лишь один из многих мощных навыков ДПТ, которым мы собираемся вас научить, способно существенно изменить ваше восприятие.

Как пользоваться этой книгой?

Наиболее полезный способ навигации по книге – прочитать ее от начала до конца. В начальных главах предлагается вводная информация о чувстве стыда, что создает прочную основу, которая облегчает освоение навыков, обсуждаемых в последующих главах. Если вы уже достаточно много знаете об этой проблеме, а также о собственных моделях и стимулах для стыда, то можете сосредоточиться на главе, описывающей навыки, которые вам больше всего необходимы. Краткое изложение каждой главы, представленное ниже, поможет вам решить, как лучше действовать.

• Глава 1 посвящена тому, что известно психологии о чувстве стыда: причинах его возникновения и из чего оно состоит.

• Глава 2 содержит краткое изложение теории ДПТ и ее различных навыков, описанных в книге.

• Глава 3 поможет определить и понять собственные модели стыда и то, какие переживания его провоцируют.

• В главе 4 рассматривается, как снизить уязвимость к избыточному стыду через заботу о собственном теле и увеличению позитивного опыта в своей жизни.

• Глава 5 описывает, как можно использовать навыки осознанности ДПТ для того, чтобы снизить самокритику и избежать попадания в ловушку негативных мыслей.

• Глава 6 предлагает освоить навыки, которые помогут избежать действий, вызванных чувством стыда, и не усугублять стрессовую или сложную ситуацию.

• Глава 7 рассматривает навыки борьбы с негативными мыслями, которые часто сопровождают и подпитывают стыд.

• Глава 8 посвящена тому, как использовать навык «противоположное действие» (то есть выполнение действий, прямо противоположных тем, к которым побуждает вас стыд) для того, чтобы снизить интенсивность вашего стыда.

• В главе 9 обсуждается, как конструктивно выражать эмоции и не позволять стыду мешать развитию значимых отношений.

• В последней главе вновь обсуждаются многие идеи и навыки из этой книги, а также даются рекомендации в отношении дальнейших шагов и построения жизни, свободной от чувства стыда.

В процессе чтения у вас будет возможность поразмышлять и ответить на вопросы о себе и своем опыте, заполнить рабочие листы, а также выполнить полезные упражнения. Более подробная информация изложена в самом конце этой книги.

Когда вы начнете применять описанные здесь навыки в повседневной жизни, вы сразу получите самый эффективный инструментарий для управления стыдом. Вы также сможете ослабить чувство стыда и его влияние на вас. Понимание того, что такое стыд, и эффективное управление им могут коренным образом изменить к лучшему вашу жизнь и отношения. И самое главное, по мере того, как вы начнете освобождаться от устойчивого стыда, вы, вероятно, начнете лучше относиться к самим себе и обретете душевный покой.

Движемся дальше
Мы неоднократно были свидетелями того, насколько сложно бороться с избыточным стыдом, и стремимся обучать людей навыкам, необходимым для освобождения от этой болезненной эмоции. Эта книга – прекрасная возможность применения наших профессиональных знаний и умений для того, чтобы помочь людям оправиться от стыда и развить самопринятие. Первый шаг для более эффективной работы со стыдом состоит в получении четкого понимания, что такое стыд и почему он возникает. Вот о чем мы поговорим в главе 1. Итак, приступим!

Глава 1
Все, что вам необходимо знать о стыде и о том, откуда он берется

Прежде чем решить проблему, эту проблему нужно понять. Этот же принцип применим и в нашем случае. Прежде чем вы научитесь справляться с сильным стыдом, важно, чтобы вы разобрались с тем, чем он отличается от других эмоций, что его вызывает или служит причиной. Именно этому мы и научим вас в этой главе.

Что такое стыд?

Если вкратце, то стыд считается неприятной эмоцией самосознания. Прежде чем мы объясним, что именно это означает, полезно понять, что такое эмоция. Первое, что важно знать, это то, что эмоции универсальны. С момента рождения люди во всем мире переживают целый спектр эмоций, включая гнев, страх, печаль, радость, удивление и отвращение. Эмоции – неотъемлемая часть человеческой природы, и существуют очень веские причины, почему человек их испытывает.

На самом деле можно сказать, что эмоции управляют нашей жизнью. В большинстве случаев эмоции могут быть невероятно полезны, предоставляя человеку важную информацию о самом себе, других людях и окружающем мире. Эмоции помогают понять, как эффективно реагировать на ситуации, которые возникают в повседневной жизни, и предупреждают о необходимости беречь себя в опасных ситуациях. Эмоции также обогащают наши отношения, помогают ощущать близость, общаться и понимать других людей.

По этим причинам большинство эмоций, которые вы испытываете, можно считать полезными и адаптивными. Например, гнев, возможно, сообщает вам о блокировке поставленных целей, или невозможности получить желаемое, или о том, что вас каким-то образом оскорбили. Грусть может служить сигналом того, что вы пережили потерю или что вам не хватает чего-то ценного. Страх предупреждает об опасности, угрозе жизни и побуждает искать выход из сложившейся ситуации. Радость сообщает о том, что вы находитесь в благоприятной и знаменательной для вас обстановке. Все эти эмоции предоставляют важную информацию, которая способна направлять ваше поведение.

Однако стыд отличается от большинства других эмоций. Во-первых, в отличие от упомянутых выше эмоций, стыд – не врожденная эмоция, люди начинают испытывать стыд по мере своего взросления. Однако тот факт, что некоторые эмоции отсутствуют при рождении, еще не означает, что эти эмоции не приносят пользы. Есть много эмоций, которые развиваются позднее и все же служат важным целям, например, чувство вины, смущение и гордость. Как и стыд, эти эмоции считаются эмоциями самосознания, поскольку требуют как самосознания, так и способности оценивать себя (Lewis et al. 1989). Неприятные эмоции самосознания, в частности, возникают, когда люди оценивают свое поведение и/или свои личные качества негативно (Tangney and Tracy 2012). Вот почему эти типы эмоций развиваются позднее в жизни – чувство собственного «я», способность размышлять о себе и оценивать собственное поведение развиваются по мере взросления человека. Однако существуют важные различия между стыдом и другими неприятными эмоциями самосознания, которые делают стыд менее полезным, более болезненным и трудным для эффективного управления.

Давайте рассмотрим различия между стыдом и чувством вины, чтобы понять, что стыд, как правило, не приносит пользы. Как мы уже упоминали ранее, обе эти эмоции возникают, когда люди негативно оценивают какой-то аспект себя или своего поведения (Tangney and Tracy 2012). Следствием негативной оценки человеком своих поступков или слов становится чувство вины. Например, если вы вышли из себя и накричали на одного из своих друзей, вы можете испытывать вину. В этой ситуации чувство вины является полезной эмоцией. Она дает вам понять, что кричать на друга нехорошо или что подобный поступок не соответствует тому идеалу человека, к которому вы стремитесь. Чувство вины помогает в дальнейшем избегать подобного поведения и побуждает компенсировать ущерб, нанесенный вашим отношениям, например извинившись перед другом.

В то время стыд, как правило, возникает из-за негативной оценки себя в целом. Стыд, по сути, говорит человеку, что он является неполноценным, ущербным или ни на что не годным – это информация, никогда не приносящая пользы! Более того, послание стыда о том, что с вами как с человеком что-то изначально не так, может фактически помешать изменению проблемного поведения. Только подумайте – если вы считаете себя порядочным человеком, который иногда оступается, вы можете испытывать чувство вины и ощущать мотивацию работать над изменением моделей поведения, которые вам не нравятся. Однако если вы просто считаете себя ужасным человеком, то, вероятно, вам трудно представить, что что-то может измениться. Если вы переживаете стыд, легко поверить, что работать над изменением своего поведения бесполезно.

Еще одной ключевой особенностью стыда является то, что он, как правило, имеет социальную составляющую. Это объясняется тем фактом, что стыд – это эмоция самосознания. Как мы уже упоминали ранее, эмоции самосознания требуют способности к самооценке, что нередко означает сравнение себя с другими людьми или с общественными нормами и ожиданиями. По этой причине стыд вызывает негативные эмоции в связи с тем, как, по нашему мнению, нас воспримут окружающие и как они на нас отреагируют. Если вы считаете, что другие вас осудят, не примут таким, какой вы есть, или отвергнут, велика вероятность того, что вы испытаете чувство стыда.

Составляющие стыда

Теперь, когда вы лучше понимаете, к какому типу эмоций относится стыд и чем он отличается от других эмоций, пришло время сосредоточиться на составляющих стыда.

Для начала важно знать, что все эмоции состоят из трех различных составляющих: когнитивной (мысли, которые приходят в голову), физической (то, как реагирует тело) и поведенческой (поступки или побуждения). Давайте в качестве примера рассмотрим гнев. Когнитивная составляющая гнева может включать такие мысли, как: «Этого не должно было со мной произойти! Какой придурок!» или «Это так несправедливо!» На физическом уровне гнев часто сопровождается учащенным сердцебиением, напряжением мышц, сжатием ладоней в кулак или смыканием челюстей. Поведенческая составляющая гнева включает в себя побуждение кричать, разбрасывать вещи, драться или совершать иные физические действия, наносящие вред другим людям или имуществу.

Что касается других эмоций, то физические ощущения, которые им сопутствуют, подчас являются первым, на что вы обращаете внимание. Например, если вы испытываете страх, то можете заметить, что ваше сердце бешено колотится, во рту пересохло, а живот скручивает от переживаний.

Когнитивная составляющая стыда

Стыд немного отличается от большинства эмоций. И хотя он тоже обладает физической составляющей (и мы доберемся до нее буквально через минуту), как правило, в первую очередь люди фиксируют для себя когнитивную составляющую этой эмоции, и именно она является основным показателем переживания стыда. В частности, поскольку стыд, как правило, возникает в результате негативного оценивания себя как плохого, ущербного, недостойного или никчемного человека, такие мысли – явный признак того, что вы стыдитесь себя. Более того, поскольку эти мысли настолько болезненны и неотвязны, их часто легко распознать (и трудно игнорировать, даже если очень постараться!). Вот некоторые из наиболее распространенных мыслей, которые, как правило, сопровождают чувство стыда:

• Со мной что-то не так.

• Что-то не так с тем, кто я есть, или с каким-то аспектом моей личности.

• Мои мысли, эмоции или поведение неприемлемы.

• Я плохой человек.

• Я недостаточно хорош.

• Я ущербный.

• Я хуже других.

• Я никчемный.

• Я не достоин или не заслуживаю лучшей доли.

Физическая составляющая стыда

Что касается физической составляющей стыда, то ее не так легко распознать, как в случае других эмоций. Стыд обычно сопровождается целым спектром физических ощущений. Некоторые из этих ощущений включают в себя усиление возбуждения, как при гневе или страхе, например: ощущение жара или прилива крови к лицу; жжение, как от огня, в зоне диафрагмы; стеснение в груди и затрудненное дыхание. Однако другие ощущения больше похожи на те, что наблюдаются у человека в состоянии печали, такие как подташнивание или боль в животе. Вот некоторые из наиболее распространенных ощущений, сопутствующих чувству стыда:

• подташнивание;

• сосание под ложечкой;

• ощущение жара или прилива крови к лицу;

• боль в желудке;

• туннельное зрение;

• ощущение нехватки воздуха;

• затрудненное дыхание;

• стеснение в груди;

• тошнота;

• тяжесть в конечностях.

Поведенческая составляющая стыда

Последняя составляющая стыда включает в себя поступки и побуждения человека, испытывающего чувство стыда. Давайте начнем с того, какие импульсы вами овладевают, когда вам стыдно. Это и называется побуждением к действию. Ключевым компонентом любой эмоции является сопутствующее ей побуждение к действию. Наиболее распространенные побуждения к действию, которые сопровождают стыд, – это потребность прятаться или избегать, наказывать себя, заниматься самобичеванием или самокритикой. Несмотря на то что действия на основе этих порывов обычно неэффективны, они имеют смысл с учетом самоосуждающих мыслей, которые часто приводят к стыду. Если вы оцениваете себя как ужасного, ущербного и никчемного, то стремление наказывать себя или сторониться других людей вполне объяснимо. Сразу хотим оговориться: мы не считаем, что подобная негативная оценка себя или побуждения к действию полезны; и эта книга даст вам инструменты, способные положить конец пагубной самокритике, а также поможет освоить навыки более эффективного поведения при переживании стыда. Однако с точки зрения понимания стыда вполне логично, что подобные побуждения к действию сопровождают эмоцию, вызванную негативной самооценкой. Вот некоторые характерные побуждения к действию, которые чаще всего сопутствуют чувству стыда:

• спрятаться, отстраниться или избегать других людей;

• закрыть лицо;

• ссутулиться, сгорбиться или сжаться;

• заниматься самобичеванием или самокритикой;

• отводить взгляд в сторону или потупиться, отворачиваться или избегать зрительного контакта;

• наказывать себя (например, причинять себе боль);

• скрывать от других людей часть своих переживаний или часть своего «я»;

• неоднократно просить прощения;

• скрывать лицо, выключать камеру или лишь частично показывать себя в интернете (например, во время онлайн-встреч или других мероприятий).

Помимо побуждений к действию, поведенческая составляющая эмоции включает в себя то, что вы склонны делать, когда испытываете эту эмоцию. Виды действий, которые часто сопровождают стыд, те же самые, что и перечисленные выше побуждения к действию. Подумайте о том, что вы обычно делаете, когда вам стыдно. Запишите ниже некоторые из ваших самых распространенных действий.

________________________________________________

Что заставляет людей испытывать чувство стыда?

Учитывая тот факт, что стыд обычно не полезен и не адаптивен, вы можете задаться вопросом, почему некоторые люди переживают избыточный стыд. Это очень хороший вопрос. Хотя существует множество факторов, которые могут способствовать его возникновению, у многих людей хронический стыд обусловлен сочетанием их личности и окружения. По сути, если человек предрасположен часто стыдиться и находится в среде, которая посылает ему негативные сигналы, существует большая вероятность того, что это приведет к формированию токсичного стыда.

Исследования показали, что люди различаются по личностной особенности, называемой склонностью к стыду, или склонностью в разных ситуациях испытывать стыд (Lewis 1971; Schoenleber and Berenbaum 2012; Tangney et al. 1992; Tangney and Dearing 2002). Возможно, вы замечали, что некоторые ваши знакомые, похоже, не слишком часто испытывают это чувство, даже если оказываются в неловкой ситуации или даже когда их пытаются пристыдить за какой-то поступок. Их можно отнести к категории людей с низким уровнем склонности к стыду. Даже в ситуациях, способных вызвать стыд у большинства людей, они едва ли его испытают. С другой стороны, есть люди, склонные переживать стыд довольно часто – эти люди обладают высоким уровнем склонности к стыду. Складывается впечатление, что для этих людей стыд – «дежурная» эмоциональная реакция. Если возникают малейшие стимулы для стыда, то они, вероятно, испытают его, по крайней мере в некоторой степени.

Уделите минутку, чтобы подумать о том, насколько это применимо к вам. Склонны ли вы испытывать стыд в различных ситуациях? Или вы переживаете стыд только в определенных ситуациях? Запишите свои размышления ниже.

________________________________________________

Безусловно, высокий уровень склонности к стыду сам по себе еще не означает, что человек будет испытывать устойчивый стыд. На самом деле существуют определенные виды социальной среды, которые с большей вероятностью усилят чувство стыда: в частности, те, что посылают сигналы о том, что вы (или что-то в вас) недостойны или недостаточно хороши. Когда мы говорим о социальной среде, важно знать, что это может относиться к вашему непосредственному окружению, например к семье или близким друзьям, или к более широкой социальной среде, в которой вы живете, например к сообществу или даже к обществу в целом. Главное, что либо конкретные люди, либо общество в целом дают понять, что вы недостаточно хороши или в чем-то несовершенны. Если вы выросли в семье, сообществе или обществе, где вам постоянно твердили, что вы (или что-то в вас) недостойны или недостаточно хороши, вполне логично, что вы занимаетесь самобичеванием или пришли к твердому убеждению в том, что с вами что-то не так

Как мы уже обсуждали ранее, стыд обычно возникает, если вы считаете себя плохим, ущербным, недостойным или ни на что не годным. И хотя блоки негативной информации о себе, возможно, транслируете вы сами, они часто порождаются или усиливаются подобными сигналами от окружающих. Исследования показали, что человек нередко усваивает от окружающих негативные убеждения и начинает верить в чужие суждения о себе (особенно если они широко распространены). (Drapalski et al. 2013; Simbayi et al. 2007; Waugh, Bryne and Nicholas 2014; West et al. 2011.) Эти усвоенные установки могут быть особенно разрушительными для самооценки (Lysaker, Roe, and Yanos 2006; Rössler 2016) и с большой вероятностью приведут к переживанию устойчивого стыда (Schoenleber and Berenbaum 2012).

Социальная стигматизация и маргинализация

Говоря о негативных сигналах от сообщества или общества в целом, важно учитывать роль социальной стигматизации и маргинализации, поскольку она способна объяснить, почему некоторые люди страдают от хронического стыда. Стигма – это проекция на индивида отрицательных качеств просто потому, что данный человек имеет определенную характеристику, например проблемы с психическим здоровьем, физическую инвалидность, заболевание или определенную половую или этническую принадлежность. Например, исследования показали, что люди, страдающие психическими заболеваниями, часто сталкиваются со значительной социальной стигматизацией и могут рассматриваться обществом как опасные или непредсказуемые (Rössler 2016). Помимо того что стигма приводит к негативному восприятию, она может привести к дискриминации и маргинализации, что имеет непосредственное отношение к переживанию чувства стыда.

Маргинальные группы – это люди, которые исторически подвергались негативному отношению со стороны общества из-за некоторых аспектов их личности или идентичности, таких как культурное или этническое происхождение, гендерная идентичность или статус инвалидности. Например, члены маргинальной группы могут не иметь такого же доступа к возможностям или ресурсам, как другие люди, или становятся объектами несправедливого обращения или даже насилия. Член маргинальной группы по уши увязает в сигналах общества о том, что он «недостоин» или не настолько уважаем, как другие люди. Эти сигналы, как правило, пронизывают собой все вокруг – от них невозможно скрыться. Представители маргинальных групп нередко ежедневно сталкиваются с такого рода информацией от других людей или от общества в целом, и эти типы посланий могут влиять на то, как человек воспринимает себя. А когда эти послания усваиваются (это называется внутренней стигмой), люди гораздо более склонны поверить в то, что с ними изначально что-то не в порядке.

Травматические переживания

Еще один фактор социальной среды, который может стать основным источником стыда, – это травматические переживания. Травматические события, особенно опыт сексуального или физического насилия, способны кардинально изменить взгляд индивида на мир, других людей и самого себя. Человек склонен верить, что мир в целом является безопасным местом, люди в целом хорошие и сами распоряжаются своим телом, отвечают за собственную безопасность и благополучие. Пережитое травматическое событие разрушает эти представления о мире, других людях и о самом себе, и человек застревает в попытках разобраться в том, что же произошло. Проблема в том, что обычно невероятно сложно, если не невозможно, понять или взять в толк, почему один может причинить боль другому или почему с людьми случаются ужасные вещи. В результате, пытаясь осмыслить травматический опыт, человек может начать винить себя: «Должно быть, в этом есть моя вина», или: «Если бы я просто принял другое решение, то этого бы со мной не произошло», или даже: «Если это со мной случилось, должно быть, я это заслужил». Несмотря на то что подобные мысли удручают, они создают иллюзию контроля и позволяют человеку думать, что он в состоянии что-то сделать, чтобы предотвратить повторение подобного события. Даже если вам приходится взваливать вину на себя, наличие причины произошедшего и ощущение того, что вы в силах предотвратить это в будущем, дают возможность вести себя более уверенно, в отличие от неспособности осмыслить то, что с вами произошло. Однако проблема в том, что подобные мысли, как правило, не являются точным отражением событий и могут привести к устойчивому чувству стыда.

Более того, не рассказывая о травматических переживаниях или активно скрывая их от других людей, человек еще больше закрывается в себе. Особенно в случае сексуального или физического насилия жертва часто не хочет, чтобы люди узнали о том, что с ней произошло. Если вы пережили травмирующее событие, возможно, вам некомфортно говорить об этом с другими людьми и вы изо всех сил стараетесь скрывать произошедшее от окружающих. Несмотря на то что это вполне объяснимо (поскольку рассказ о том, что с вами случилось, может вызвать болезненные мысли и эмоции; или, возможно, вы боитесь реакции собеседника), активное сокрытие части вашей истории иногда посылает сигнал о том, что в ней есть что-то неправильное или постыдное – по сути, что какая-то часть истории должна оставаться тайной. Это еще больше усиливает чувство стыда. И наконец, поскольку травматическое событие тяжело переживается и с его последствиями непросто справиться, человек может считать себя «ущербным», «недостойным любви» или «беспомощным» – негативная оценка себя, способная стать питательной средой для чувства стыда.

Поразмышляйте над тем, что вы узнали о факторах социальной среды, которые могут приводить к стыду. Имеют ли некоторые из них отношение к вам? Подумайте о посланиях, которые вы получаете от своего окружения, и о любых переживаниях, которые, возможно, приводят к возникновению или усилению стыда в вашем конкретном случае. Запишите свои мысли ниже.

________________________________________________

Конкретные стимулы, порождающие чувство стыда

Теперь, когда вы лучше понимаете, почему некоторые люди более склонны испытывать чувство стыда, пришло время обратить внимание на типы переживаний или ситуаций, способные вызывать стыд. Хотя может показаться, что вам стыдно постоянно, независимо от того, что происходит вокруг, важно помнить, что эмоции всегда вызваны или обусловлены чем-то в данный момент. Даже если кажется, что некоторые эмоции просто появляются из ниоткуда или присутствуют всегда, они всегда чем-то вызваны. И стыд не является исключением.

Итак, какие же типы переживаний, как правило, вызывают, или порождают, чувство стыда? Вовсе неудивительно, что они похожи на те переживания, которые делают человека более склонным к переживанию стыда в целом. В частности, большинство порождающих стыд стимулов включают либо прямые послания, либо субъективное представление человека о том, что он нежелателен, недостаточно хорош или просто неудачник. Вполне логично вспомнить здесь о типах социальной среды, способствующих формированию у человека сильного устойчивого чувства стыда. Следовательно, если вы сталкиваетесь с такими посланиями в повседневной жизни, вполне логично, что они вызывают стыд. Если вам говорят, что вы или что-то в вас, например ваши эмоции, убеждения или один из аспектов личности, в некотором роде неприемлемы, это один из самых распространенных стимулов для стыда.

Трудно получить подобное сообщение и не испытать хотя бы легкого укола стыда. Поэтому, если вы находитесь среди людей, которые вас критикуют, говорят, что ваши убеждения или чувства неприемлемы, или просто не принимают вас, вовсе неудивительно, что вам, скорее всего, будет стыдно.

Как мы отметили выше, порождающие стыд стимулы могут включать либо прямые послания о том, что вы или нечто в вас в некотором роде неприемлемо, либо ваше представление о том, что вы ущербны. Это различие имеет существенное значение, поскольку оно означает, что иногда стыд возникает даже без послания от кого-то другого о том, что вас такими, какие вы есть, не принимают. В самом деле, если вы усвоили эти сигналы или склонны к самоосуждению, такая самокритика способна вызвать стыд в данный момент времени. Фактически это одна из причин, почему некоторым людям кажется, что им стыдно почти всегда. Хорошая новость в том, что если многие стимулы для стыда являются внутренними (то есть исходят от вас самих), то это означает, что вы можете научиться реагировать на эти стимулы более эффективно. Многочисленные навыки, с которыми мы познакомим вас в этой книге, в этом вам помогут, а также предоставят эффективные стратегии для изменения того, как вы реагируете на наиболее распространенные стимулы для стыда.

Рассмотрим некоторые из наиболее распространенных стимулов, которые заставляют испытывать стыд:

• общение с людьми, которые вас не поддерживают;

• ситуация, при которой вам говорят, что с вами что-то не так;

• ситуация, при которой вам говорят, что ваши убеждения/эмоции ошибочны или неприемлемы;

• ситуация, при которой вы подвергаетесь критике, оскорблениям или насмешкам;

• ситуация, при которой вас отвергают за то, что вы сделали, подумали или почувствовали;

• совершенные вами поступки, противоречащие личным ценностям или тому идеалу человека, к которому вы стремитесь (например, причинение боли близкому);

• совершенные вами поступки, которые люди считают неправильными или плохими;

• совершенная вами ошибка или промах;

• напоминание о ваших поступках в прошлом, которыми вы не гордитесь;

• ситуация, при которой выставляется напоказ то, что вам в себе не нравится.

Движемся дальше
Если вы уже некоторое время переживаете устойчивый стыд, изменение моделей стыда и уменьшение его влияния на жизнь займет некоторое время. Цель этой книги – научить вас как можно большему количеству приемов, которые помогут не поддаваться стыду, справляться со стыдом, когда он возникает, и не застревать в чувстве стыда так, как это, возможно, происходило с вами в прошлом.

Глава 2
Обзор теории и навыков ДПТ

Аманда, встревоженная и подавленная, пришла на прием к психотерапевту с опозданием на десять минут. Подруга порекомендовала ей встретиться со специалистом по ДПТ, поскольку Аманда казалась расстроенной и удрученной. Несмотря на то что Аманда доверяла подруге и решила записаться на прием, она ничего не слышала о ДПТ и понятия не имела, чего ей следует ожидать.

Во время первого сеанса психотерапевт задавал Аманде вопросы о ее жизни, прошлом, текущем опыте и симптомах, а также об истории попыток самоубийства. Говоря о подобных вещах, психотерапевт, казалось, не испытывал дискомфорта и был откровенным, прямодушным и добросердечным. Аманда жаловалась на плохое настроение и негативные мысли о себе, своей внешности и своем месте в жизни. Она сторонилась друзей и ощущала одиночество. Аманда увидела блог человека, страдающего от устойчивого чувства стыда, который описывал похожий опыт: избегание людей, самоосуждение и отчуждение. Она подняла этот вопрос со своим психотерапевтом, и вскоре стало ясно, что жизнь Аманды уже давно омрачает стыд.

В этой главе мы будем периодически возвращаться к примеру Аманды, чтобы проиллюстрировать применение навыков ДПТ для совладания со стыдом. По ходу дела мы предоставим обзор ДПТ, а затем опишем навыки ДПТ. А начнем мы с описания того, что такое ДПТ, как и почему ДПТ была разработана. Затем мы опишем четыре набора навыков, которым мы обучаем людей в рамках ДПТ, и то, как они могут быть полезны, в частности, для управления стыдом.

Краткая история ДПТ

Доктор Марша Линехан, почетный профессор Вашингтонского университета и клинический психолог, начала разрабатывать ДПТ в 1970-х годах. Вы заметите, что мы называем доктора Линехан просто Маршей. Дело в том, что один из нас тесно сотрудничает с ней и она просила называть ее Маршей, а не доктором Линехан, когда речь идет о ней. Как бы то ни было, ранее в своей жизни Марша испытывала серьезные проблемы с психическим здоровьем, занималась самоповреждением, проявляла склонность к суицидальному поведению, а также имела симптомы психотического расстройства (галлюцинации, бредовые идеи). В подростковом возрасте Марша несколько лет провела в психиатрической клинике. Она даже рассказывала, что некоторое время персонал этого учреждения считал ее пациенткой с неизлечимой формой психического заболевания (Linehan 2020).

На пути к выздоровлению Марша начала понимать, что хочет помогать таким же людям, как она сама. Она нередко говорила, что побывала в аду и стремится помочь другим выбраться из этого ада. Ей хотелось научить страдающих людей строить жизнь так, чтобы она была наполнена смыслом и приносила радость. Некоторые из тех, кто больше всего страдает, рассуждала Марша, вероятно, пытаются покончить с собой. В результате сразу после того, как была разработана ДПТ, основное внимание в ней уделялось оказанию помощи людям с суицидальным поведением в приобретении навыков для уменьшения их страданий и поиска своего пути в жизни. В настоящее время ДПТ стала методом лечения, который может быть полезен людям с различными психологическими проблемами, такими как пограничное расстройство личности, самоповреждение, гнев, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и некоторые расстройства пищевого поведения.

Один из способов научить людей строить достойную жизнь состоит в том, чтобы помочь им изменить жизненные обстоятельства, мысли и поступки, которые приводят к эмоциональным страданиям, в частности к стыду. Что же касается Аманды, то она испытывала чувство стыда за многие сферы своей жизни, такие как работа, отношения и собственная внешность. Терапия способна помочь ей справиться с неудовлетворенностью работой, принять свою внешность и перестать избегать людей или изолировать себя от них.

Один из первых шагов в преодолении стыда – осознать его влияние на вашу жизнь. Ознакомьтесь с контрольным списком ниже, который включает описание ряда проблем, распространенных среди людей, испытывающих устойчивый стыд. Отметьте те, которые относятся к вам.

Испытываете ли вы болезненное или подавляющее чувство стыда на регулярной основе?

Страдаете ли вы от негативных мыслей о себе, о своей личности или о том, что вы делаете или сделали?

Возникают ли у вас мысли о том, что с вами что-то не так или что вы плохой человек?

Были ли у вас травматические или стрессовые переживания в прошлом, которые влияют на вас сейчас? Бывают ли моменты, когда вы вините себя за то, что с вами произошло, или ловите себя на том, что вам слишком стыдно об этом говорить? Замечаете ли вы, что избегаете людей или ситуации из-за чувства стыда?

Правда ли то, что люди относятся к вам негативно или, как вам кажется, осуждают или отвергают вас?

Ощущаете ли вы себя иногда чужаком или посторонним?

Правда ли то, что из-за чувства стыда вы не в полной мере посвящаете себя тому, что имеет для вас значение или ценность?

Правда ли то, что вы справляетесь со стыдом, совершая действия, которые, возможно, помогают в краткосрочной перспективе, но ухудшают ситуацию в долгосрочной перспективе, например такие, как самоповреждение, употребление алкоголя?

Сколько пунктов вы отметили? Даже если всего несколько, стыд может играть довольно негативную роль в вашей жизни. Хорошая новость заключается в том, что, отметив трудности, которые вы испытываете в связи со стыдом, вы совершаете важный шаг – проясняете некоторые моменты, которые вам придется изменить, чтобы освободиться от стыда.

Необходимость изменений

В жизни каждого человека хватает источников стресса, а порой и страданий. Один из способов избавиться от страданий – попытаться внести изменения и построить жизнь, полную радости и смысла. В этом и состоит конечная цель ДПТ – помочь людям обрести жизнь, которую стоит прожить. Как выясняется, для этого нужно многое изменить, а это нелегко! Для того чтобы перестать страдать из-за чувства стыда, нам нередко приходится менять свое поведение и мировоззрение, осваивать новые копинг-стратегии, изменить свое отношение к окружающим, добиваться того, чтобы люди относились к нам иначе и т. д. Необходимость изменить что-то в своем поведении или жизни не означает, что вы являетесь причиной своих собственных проблем. На самом деле ДПТ предполагает, что люди не создают свои проблемы. В то же время каждый из нас должен найти способ их решить.

Необходимость принятия

Одна из важнейших идей в ДПТ – это признание того, что одних лишь изменений недостаточно. Разрабатывая ДПТ, Марша быстро поняла, что, как бы важно ни было помогать клиентам менять те аспекты их жизни, которые вызывают страдания, им также необходимо научиться принимать себя такими, какие они есть.

А все потому, что единственный способ изменить свою жизнь – это сначала принять существующее положение вещей. Допустим, у вас серьезная болезнь, например рак. Если бы вы отказались принять свой диагноз, проигнорировали свои симптомы и избегали визитов к врачу, то тем самым усугубили бы свою проблему. Но если бы вы, хоть и с большим трудом, признали и приняли тот факт, что у вас рак, то наверняка обратились бы за соответствующей помощью и лечением и получили гораздо больше шансов на выздоровление.

То же самое относится и к восстановлению после эмоциональных страданий, травматических или стрессовых обстоятельств или других трудностей: вы не сможете изменить свою жизнь, не приняв ее такой, какая она есть. К сожалению, стыд часто заставляет людей совершать действия, противоположные принятию своих проблем – он заставляет их игнорировать эти проблемы. Когда-нибудь замечали, что, если вам стыдно, вы стремитесь спрятаться, не думать о трудностях и не открываться людям? Невозможно решать проблемы, если вы их избегаете. Если вам стыдно за то, что вы в депрессии и не меняете свою жизнь к лучшему, важным первым шагом будет признать и принять тот факт, что жизнь не такая, какой вы хотите ее видеть. Возможно, вы также признаете и примете то, что испытываете устойчивое чувство стыда, которое заставляет вас ощущать себя несчастным и встает на вашем пути. Если бы вы приняли эти проблемы, то с большей вероятностью помогали бы себе сами или обратились бы за профессиональной помощью, чем если бы вы их игнорировали. Поэтому, чтобы преодолеть стыд, вам нужно вначале принять то, как обстоят дела, а затем начать изменения, чтобы исправить ситуацию. В этом и заключается основная суть теории и навыков ДПТ.

Во время творческого преподавательского отпуска Марша решила посетить монастырь, чтобы глубже разобраться в том, что же такое принятие. За три месяца пребывания в монастыре Марша узнала о практике дзен, которая заключается в том, чтобы развивать осознанность в момент переживаний. (Более подробную информацию о дзен и осознанности см. в книге Shunryu Suzuki. Zen Mind, Beginner's Mind⁴.) Для этого навыка нам обычно приходится отпускать то, чего мы хотим, и жить тем, что у нас есть. Возможно, мы хотим пошевелиться, почесаться, найти более удобное кресло, с криками выбежать из комнаты, съесть другую пищу и т. п. Смысл практики дзен и осознанности состоит в том, чтобы просто испытать все эти желания, избежать действий, направленных на их осуществление, и остаться сосредоточенным на настоящем моменте.

Марша осознала, что эти существенные навыки присутствия в настоящем моменте и принятия вещей такими, какие они есть, жизненно важны для ее клиентов, которые пережили так много боли и страданий. ДПТ вобрала в себя набор навыков, называемых навыками осознанности, а также навык радикального принятия (мы опишем их подробнее чуть ниже). Таким образом, помимо решения проблем, которые делают вас несчастными, ДПТ также может помочь вам стать более осознанными и внимательными к текущему опыту и принимать вещи такими, какие они есть.

Если вы страдаете от хронического стыда, вам, вероятно, порой трудно принимать себя или свои характерные особенности. Возможно, вам трудно принять то, что с вами произошло, или то, что вы совершили в прошлом. Также не редкость испытывать трудности даже с принятием того, что вы переживаете стыд или другие сложные эмоции. Навыки ДПТ помогут принять все эти непростые аспекты своей жизни, а также двигаться вперед, вносить важные изменения и строить счастливую жизнь.

Упражнение 2.1

Вещи, которые вам трудно принять

В полях ниже опишите то, что вам трудно принять в трех сферах своей жизни.

1. Вы или ваши характерные особенности, которые трудно принять.

Пример Аманды: «Мне трудно принять тот факт, что я вешу больше, чем мне бы хотелось».

________________________________________________

2. Текущие жизненные обстоятельства или ситуации, которые вам трудно принять.

Пример Аманды: «Мне трудно принять тот факт, что у меня низкооплачиваемая работа, в то время как друзья с таким же образованием кажутся мне более успешными».

________________________________________________

3. Стыд или другие эмоции, которые вам трудно принять.

Пример Аманды: «Мне трудно принять то обстоятельство, что я так часто грущу и испытываю чувство стыда. Это действительно больно».

________________________________________________

Навыки ДПТ помогут вам постепенно принять эти аспекты своей жизни. Добившись этого, вы, скорее всего, будете испытывать меньше эмоциональных страданий и реже переживать стыд. Человеку становится стыдно, когда его разум нашептывает ему, что с ним что-то не так или что он в основе своей несостоятелен. По сути, стыд говорит вам, что вы в целом или то, кем вы являетесь как личность, например черты характера, идентичность или другие ваши качества, плохие или недопустимые. Давайте посмотрим, как вмешивается стыд в повседневную жизнь Аманды. По мере чтения этой главы вы продолжите читать о терапии Аманды методом ДПТ.

Случай Аманды
Аманда пришла на сеанс психотерапии в подавленном состоянии, поскольку накануне у нее был ужасный день. Она ощущала себя несчастной, испытывала сильный стыд и сознательно причиняла себе боль. Вместе с психотерапевтом Аманда попыталась разобраться в том, что же произошло. Аманда проводила время с подругой, слишком много выпила, начала сравнивать свою жизнь и внешность с жизнью и внешностью подруги, после чего испытала укол зависти, почувствовала себя ущербной и ощутила жжение стыда. После того как стыд овладел всем ее существом, она рассталась с подругой раньше обычного и попыталась отвлечься просмотром телесериала дома. А после того как это не сработало, она расстроилась и разозлилась на себя, что еще больше усилило чувство стыда. Пребывая на грани отчаяния, она нанесла себе повреждения, чтобы почувствовать себя лучше и наказать за «плохое поведение». После того как вместе с психотерапевтом они выяснили, как все это произошло, они обсудили навыки, которые помогли бы Аманде изменить ход событий.

Основные элементы ДПТ и освоение навыков ДПТ

Что же собой представляют основные элементы ДПТ? ДПТ – это метод психотерапии, который не ограничивается лишь тренингом навыков. ДПТ представляет собой то, что мы называем «комплексным лечением», поскольку этот вид психотерапии включает в себя множество элементов, разработанных для помощи людям со сложными психологическими или эмоциональными проблемами. Возможно, вы не являетесь участником программы ДПТ, но, если эта терапия вас заинтересовала, предлагаем ознакомиться с его основными компонентами.

Индивидуальная психотерапия, включающая еженедельные встречи с психотерапевтом для работы над важными для вас целями, избавлением от моделей поведения, которые вам мешают (самоповреждение, употребление алкоголя, избегание или др.), и построением той жизни, к которой вы стремитесь.

Дистанционный коучинг, предполагающий консультации вашего психотерапевта по телефону (или электронной почте, в текстовых сообщениях и т. д.) между сеансами, чтобы помочь вам использовать навыки, которые вы осваиваете на индивидуальных сеансах психотерапии, в сложных повседневных ситуациях.

Тренинг навыков – еженедельные занятия, направленные на освоение участниками программы всех навыков ДПТ (подробнее обсуждаемых ниже).

Консультативная команда ДПТ, предполагающая еженедельные встречи психотерапевтов, направленные на сохранение мотивации специалистов к работе и выработку оптимальной психотерапевтической стратегии.

Навыки ДПТ и как они помогают в работе со стыдом

ДПТ включает в себя четыре группы навыков, помогающих людям в построении жизни, которую стоит прожить. ДПТ исходит из того, что у многих из нас не было возможности разработать инструменты, необходимые для того, чтобы сделать свою жизнь счастливой и полноценной. Одни никогда подобным вещам не учились. Другим негативные события, такие как насилие или травма, серьезно усложнили жизнь, что затрудняет обучение копинг-стратегиям. Третьим могут мешать трудности с регуляцией эмоционального состояния, такие как чрезмерно интенсивные эмоции, а также импульсивное поведение в моменте. Если вы действительно эмоциональный или импульсивный человек, копинг вам дастся сложнее. Вам нужно научиться понимать свои эмоции и управлять ими, а также не совершать поступки, приносящие вам неприятности. Какова бы ни была причина, по которой вы не освоили эти навыки, хорошая новость состоит в том, что сделать это никогда не поздно!

Тренинг навыков ДПТ включает четыре основных модуля: осознанность, стрессоустойчивость, эмоциональная регуляция, межличностная коммуникация. Ниже приведены описания этих навыков и того, как они помогут справиться с чувством стыда.

Навыки осознанности

Как уже упоминалось ранее, навыки осознанности и принятия, вероятно, являются одними из самых полезных инструментов для работы со стыдом. Стыд по определению нередко подразумевает непринятие себя. Напротив, навыки осознанности предполагают переживание и принятие реальности такой, какая она есть. Навыки осознанности ДПТ включают стратегии, которые помогут вам присутствовать в жизни в настоящий момент. Вы получите доступ к своему «мудрому разуму», состоянию, при котором человек способен принимать решения, основанные на логике и чувствах. Вы также научитесь замечать и переживать действительность посредством пяти органов чувств. Это позволит вам точно описывать свой опыт себе и другим людям. Вы сможете полностью погружаться в происходящее в данный момент времени. Вы также научитесь не осуждать себя и других, сосредотачиваться на одной задаче за раз и делать то, что помогает решать проблемы в жизни.

Овладев навыками осознанности, вы научитесь:

• определять чувство стыда, когда оно возникает;

• дистанцироваться от стыда, избегать действий под его влиянием и делать то, что наиболее полезно;

• относиться к себе, своим эмоциям и опыту без осуждения;

• отстраняться от негативных мыслей о себе, которые часто сопровождают стыд, и относиться к этим мыслям иначе.

Вместе с психотерапевтом Аманда обсудила навыки, которые можно было бы использовать, чтобы прошедший вечер сложился по-другому. Аманда предположила, что могла бы начать с осознанного описания своих чувств и мыслей, которые приходят ей в голову. Например, ощутив укол зависти и осудив себя за это, Аманда могла бы применить навыки осознанности, без осуждения наблюдая и описывая то, что чувствует, а затем самоосуждающие мысли признать просто мыслями, которые крутятся у нее в голове. Например: я завидую своей подруге, потому что она выглядит более подтянутой и здоровой, у нее более престижная работа и есть постоянный партнер. И это чувство вполне объяснимо, ведь я все еще работаю над улучшением своей жизни, а желание обладать такими вещами – совершенно естественно. И хотя мне не нравится завидовать, именно это чувство я и испытываю, и в этом нет ничего страшного. Самоосуждающие мысли, которые крутятся у меня в голове, всего лишь мысли, а не факты. Это просто то, о чем нашептывает мне мой разум. Однако мне вовсе не обязательно верить этим мыслям.

Навыки стрессоустойчивости

Навыки стрессоустойчивости ДПТ включают две основные категории навыков: стратегии выживания в кризисных ситуациях и навыки принятия реальности. Стратегии выживания в кризисных ситуациях включают в себя отвлечение, самоуспокоение, эффективное управление чрезвычайно сильными эмоциями и другие навыки. Навыки принятия реальности помогают принимать вещи такими, какие они есть. В эту категорию попадает радикальное принятие, которое подразумевает признание и принятие реальности такой, какая она есть в настоящий момент. Также они включают в себя поворот ума, что означает внутреннее обязательство принимать все, что вы переживаете. Другой навык – готовность принимать вещи такими, какие они есть, и сосредоточение на тех подходах, которые работают.

Навыки стрессоустойчивости помогут вам:

• избегать действий, ухудшающих ситуацию в тот момент, когда вы испытываете чувство стыда;

• ненадолго отвлечься от своих чувств или самоосуждающих мыслей;

• принять себя, свои эмоции, свой опыт (как прошлый, так и настоящий);

• эффективно продвигаться вперед в борьбе со стыдом.

Узнав о навыке радикального принятия, Аманда сразу решила, что это идеальный инструмент для снижения интенсивности чувства стыда. Размышляя о том вечере, когда она осознанно причиняла себе боль, она поняла, что одна из проблем состояла в том, что ей было очень трудно выносить чувство зависти. Испытывая это чувство, она корила себя за это и осуждала за глупость и никчемность. Это означало, что ей приходилось не только справляться с болезненным чувством зависти, но и выносить дополнительные страдания, причиняемые самобичеванием и стыдом за то, что она переживает зависть. И это, в свою очередь, лишь ухудшало ее состояние. Практика радикального принятия могла бы помочь ей уменьшить страдания и ослабить физиологическую реакцию на стыд.

Навыки эмоциональной регуляции

Навыки эмоциональной регуляции ДПТ помогают понимать, распознавать эмоции и управлять ими. Освоив эти навыки, вы разберетесь в том, что такое эмоции, зачем они нужны и какую пользу (а иногда и вред) они приносят. Вы также научитесь точно описывать и называть свои эмоции, такие как стыд, гнев, страх, печаль и другие. Эти навыки помогут вам изменить свое поведение в момент переживания сильных эмоций и отношение к ситуациям, вызывающим сильные эмоции, а также найти новые способы решения проблем, которые приводят к возникновению сильных эмоций. Наконец, навыки эмоциональной регуляции также включают стратегии, которые помогут стать менее уязвимым к стрессу и сильным эмоциям. Эти стратегии подразумевают заботу о здоровье тела и разума, умение заранее предвидеть стрессовые ситуации и вносить больше позитивного и значимого опыта в свою жизнь.

Навыки эмоциональной регуляции помогут справиться со стыдом следующим образом:

• сможете лучше понимать, что такое стыд, почему вы его испытываете и как с ним справляться;

• найдете иной подход к часто сопровождающим стыд негативным мыслям о себе, сосредоточившись на фактах, противоречащих самоосуждающим мыслям;

• будете действовать в соответствии со своими ценностями, даже если переживаете стыд;

• научитесь действовать наперекор чувству стыда, например проявите открытость в общении с окружающими и сострадательность к себе;

• разовьете устойчивость к сильному стыду и избавитесь от целого ряда трудностей, способствующих его возникновению.

Позднее тем же вечером, когда к Аманде начал подкрадываться стыд за собственное тело и вечные промахи на работе, она могла бы определить и обозначить свою эмоцию как стыд, а не идти на поводу у самоосуждающих мыслей. Простое отстранение от чувства стыда дало бы ей возможность обратиться к другим навыкам, способным помочь снизить накал. Например, вместо того чтобы сознательно причинять себе боль, она могла бы решить быть к себе добрее, прибегнув к стратегиям самоуспокоения, которые являются частью навыков перенесения дистресса. Она также могла бы прибегнуть к навыку эмоциональной регуляции «фактчекинг», чтобы переосмыслить осуждающие модели мышления, подпитывающие и усиливающие ее стыд. И вместо того чтобы погружаться в негативные мысли типа: «Что со мной не так, почему у меня ничего не получается? Почему я не могу лучше питаться и регулярно делать зарядку? Я безвольная и бестолковая!» – Аманда могла бы обратиться к фактам, сказав себе следующее: «Я разочарована тем, как обстоят дела. Меня расстраивает, что мне все так тяжело дается. Вполне логично, что я подавлена. Понятно, что я хочу, чтобы все было иначе и лучше. Однако мои трудности не делают меня плохим человеком и не означают, что со мной что-то не так. Я не единственная, у кого есть подобные проблемы. Многие люди не отличаются хорошим здоровьем, борются с лишним весом и не справляются с порученной работой. Наказывая себя, я лишь ухудшаю ситуацию и теряю остатки самоуважения».

Навыки межличностной эффективности

В ДПТ мы рассматриваем межличностную эффективность как способность удовлетворять свои потребности, сохраняя значимые отношения. Этого далеко не всегда легко добиться, особенно если вы склонны испытывать устойчивое чувство стыда. Если вы, к примеру, переживаете избыточный стыд, возможно, вы не считаете свои потребности важными. Не говорите о своих желаниях, вместо этого отдавая приоритет просьбам других людей. А поскольку вы не уделяете к себе должного внимания, то личные отношения также могут пострадать.

ДПТ выделяет несколько навыков межличностной эффективности. Одни включают в себя обучение определению своих целей в отношениях и умению достигать их, сохраняя отношения и самоуважение. Освоив другие, вы научитесь просить о том, чего хотите и в чем нуждаетесь, а также отказываться делать недопустимые для себя вещи так, чтобы отказ послужил на благо отношениям и повысил вашу самооценку. Кроме того, освоение этих навыков поможет вам понять, когда, при каких обстоятельствах и стоит ли вообще обращаться с просьбами к другим людям (например, просить об одолжении или о том, чтобы человек изменил свое отношение), а также то, как отказать человеку в просьбе. Наконец, эти навыки включают в себя умение определять и прекращать деструктивные отношения, выстраивать новые и восстанавливаться после обесценивающих высказываний.

Через навыки межличностной эффективности вы научитесь:

• эффективно общаться с людьми, даже если испытываете устойчивое чувство стыда;

• просить человека изменить свое поведение в том случае, если частью проблемы, способствующей возникновению стыда, является его отношение к вам;

• отвечать «нет» на просьбы сделать то, что усилит ваш стыд или приведет к потере самоуважения;

• определять отношения, которые, возможно, нуждаются в изменении или пересмотре, особенно если стыд – важная часть этих отношений;

• восстанавливаться после негативных высказываний в свой адрес или реагировать на них, не испытывая стыд.

Общаясь в тот вечер с близкой подругой, Аманда могла бы использовать навыки межличностной эффективности, чтобы открыться и рассказать о том, что чувствует. Она могла бы описать захлестывающие ее эмоции, например зависть, возникшую в тот момент, когда подруга говорила о том, насколько она довольна своей жизнью, и в то же время выразить ей любовь и уважение. Например, она могла бы сказать что-то вроде этого: «Пока я слушаю твой рассказ о новой работе, меня одолевают противоречивые чувства. С одной стороны, я бесконечно за тебя рада. Ты так напряженно работала и действительно заслужила весь этот успех. С другой стороны, я переживаю такой сложный период в жизни. Иногда мне даже не хочется выходить из дома. Честно говоря, я немного тебе завидую. Так что новости о том, как хорошо у тебя идут дела, вызывают у меня смешанные чувства. Не то чтобы мне не хотелось слышать о твоих успехах, но я подумала, что должна быть с тобой откровенна во всем, ведь мы с тобой близкие подруги». Открытость противоречит самой сути стыда, который заставляет человека скрывать свои чувства. Кроме того, поддержка подруги могла бы предотвратить подавленное состояние, которое Аманда пережила позднее. Стыд часто связан с отвержением со стороны окружающих, но, если бы Аманда почувствовала, что подруга принимает ее такой, какая она есть, ей стало бы легче.

Движемся дальше
Чтобы помочь людям, страдающим тяжелыми психическими заболеваниями, доктор Марша Линехан разработала ДПТ. Она поняла, что эффективное лечение требует баланса принятия и изменения. ДПТ работает с психологическими проблемами комплексно и включает индивидуальную психотерапию, дистанционный коучинг, тренинг навыков и консультативную команду ДПТ (как мы кратко описали выше). Для целей этой книги существенным является то, что ДПТ включает четыре группы навыков: осознанность, стрессоустойчивость, эмоциональную регуляцию и эффективную межличностную коммуникацию. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам в освоении этих навыков на протяжении всей оставшейся части этого руководства и уверены, что вы найдете в них надежных союзников на пути к свободе от стыда.

Глава 3
Понимание моделей стыда

Для того чтобы справиться с любой болезненной или сложной эмоцией, вам сначала необходимо осознать, что вы ее испытываете. Только тогда вы сможете использовать навыки для эффективного управления этой эмоцией. Если речь идет о работе с чувством стыда, важно понимать свои модели стыда, включая то, что обычно приводит вас к стыду и какие ощущения он у вас вызывает.

Определение стимулов для вашего стыда

Как и все эмоции, которые вы испытываете, чувство стыда всегда чем-то вызывается. Даже если иногда вам кажется, что стыд появляется из ниоткуда или просто присутствует всегда, любая эмоция – это кратковременная быстрая реакция на стимулы. Так уж мы устроены.

Однако это вовсе не значит, что всегда легко определить стимулы для стыда. Особенно если стыд носит хронический и затяжной характер, может показаться, что что-то конкретное в данный момент его не вызывает. Напротив, складывается впечатление, что он присутствует всегда, независимо от того, что происходит. Кроме того, некоторые источники стыда являются внутренними, то есть исходят от нас самих, например мыслей, переживаний, воспоминаний или телесных ощущений. Следовательно, если вы не полностью осознаете все аспекты своего внутреннего опыта или сосредоточены на своем внешнем опыте (например, на межличностном взаимодействии или ситуации, в которой находитесь), эти стимулы трудно распознать.

Несмотря на то что определить в моменте триггер стыда сложно, многие люди с устойчивым стыдом замечают, что ситуации и переживания, которые вызывают у них стыд, связаны между собой ограниченным количеством общих тем. И как только они научатся понимать эти триггеры, то смогут предсказать, когда, скорее всего, испытают чувство стыда.

Как говорилось в главе 1, большинство порождающих стыд стимулов включают в себя послания о том, что вы недостаточно хороши или в чем-то потерпели неудачу. Они могут варьироваться от очень тонких намеков до четких и прямых утверждений в отношении того, что ваше поведение или одно из качеств личности неприемлемо (например, вам говорят, что с вами что-то не так или что вы не должны чувствовать или вести себя определенным образом). Иногда эти послания преднамеренны; в других случаях человек, возможно, вообще не намеревался внести в эти слова такой смысл и может даже расстроиться, если поймет, что они были интерпретированы таким образом (например, если некто дает вам конструктивную обратную связь в отношении того, что вы могли бы улучшить, но не предполагает и не подразумевает того, что до получения обратной связи ожидалось, что вы сделаете это иначе). Эти сигналы могут также исходить от вас самих, например когда вы корите себя за предполагаемую неудачу или проступок. Тем не менее у каждого человека есть и свои уникальные стимулы стыда. Поэтому важно выяснить, что, скорее всего, вызовет чувство стыда лично у вас.

Упражнение 3.1

Определение ваших триггеров стыда

Закройте глаза и потратьте несколько минут на размышления о типах ситуаций и переживаний, которые, как правило, вызывают у вас стыд. Какие ситуации, переживания, межличностное взаимодействие или мысли обычно служат порождающим стыд стимулом лично для вас? Подумайте о недавних случаях, когда вам было стыдно, и о том, что происходило в это время.

Нижеследующий список содержит наиболее распространенные триггеры стыда. Отметьте галочкой все, что относится к вам.

Напоминание о прошлом травмирующем событии

Общение с людьми, которые вас не поддерживают

Поступки, ранящие или расстраивающие других людей

Поступки, противоречащие вашим ценностям или тому, кем вы стремитесь быть как личность

Поступки, которые, как вам сказали, являются неправильными или плохими

Ситуация, при которой вы становитесь объектом насмешек

Неудача в каком-то деле

Ситуация, при которой вам говорят, что вы сделали что-то неправильно

Ситуация, при которой вам говорят, что что-то в вашей личности не соответствует общепринятым нормам

Осуждение другими вас за то, что вы сделали, подумали или почувствовали

Напоминание о прошлом поступке, которым вы не гордитесь

Сообщение другим лицам сведений о вашей частной жизни, составляющих личную тайну

Обнародование того, что вам в себе не нравится

Ситуация, при которой вы подвергаетесь критике или на вас кричат в присутствии других людей

Ситуация, при которой вам говорят, что ваши убеждения или чувства не правильны или не приемлемы

Совершение ошибки

Существуют ли другие ситуации или переживания, которые вызывают у вас чувство стыда? Перечислите их в поле ниже.

________________________________________________

Понимание типов ситуаций и переживаний, которые, как правило, вызывают у вас чувство стыда, – важный шаг для управления им. Знание того, в какие моменты вы больше всего подвержены риску, позволит определить навыки, которые можно использовать для управления этим чувством заранее, пока вам легче планировать и мыслить ясно. В ДПТ мы называем это опережающим совладанием. Это похоже на планирование поездки на автомобиле в незнакомое место. Если у вас есть хорошая карта и вы заранее выделите время на составление маршрута, то будете знать, по каким дорогам ехать, какие повороты совершать и даже где можно остановиться на обед, заправиться и т. д. Поскольку вы потратили время на планирование поездки заранее, вы будете гораздо лучше ориентироваться в дороге и не заблудитесь. С другой стороны, если вы отправитесь путешествовать в новое место без плана, то можете потеряться, начать паниковать и не понимать, что делать дальше. Похожим образом обстоит дело и с совладанием со стыдом: если вы видите, что на горизонте маячит стыд, и заранее обдумываете, как с ним эффективно справиться, вы будете гораздо лучше подготовлены к встрече с ним, когда он возникнет.

Другая причина, почему важно знать триггеры стыда, заключается в том, что вы можете сторониться или, по крайней мере, ограничивать воздействие этих стимулов. Что касается большинства переживаний, которые испытывают люди, избежать всех ситуаций, вызывающих эти эмоции, просто невозможно, поскольку они являются естественной частью человеческой природы и жизни. Например, невозможно избежать всех событий, которые вас злят, всего, чего вы боитесь, или всех переживаний, воспоминаний или мыслей, из-за которых вам грустно. Это частично справедливо и в отношении триггеров стыда: некоторые из этих переживаний являются просто нормальной и ожидаемой частью жизни. Однако отдельные выявленные вами триггеры стыда можно нейтрализовать, по крайней мере до определенной степени. Например, если в вашей жизни есть люди, которые не одобряют вас или постоянно твердят, что ваши поступки, чувства и мысли неприемлемы, вы можете сократить общение с этими людьми. И хотя полностью прекратить общение, возможно, не получится (и, вероятно, вы даже не захотите этого делать), вы можете подумать о том, чтобы не встречаться с ними в то время, когда чувствуете себя наиболее уязвимыми (это мы обсудим в главе 4).

1.Хайес С. Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно. – М.: Бомбора, 2021.

2.Ратус Д. Х., Миллер А. Л. Диалектическая поведенческая терапия для подростков: руководство по тренингу навыков. – Диалектика, 2021; DBT with Suicidal Adolescents («ДПТ с подростками, склонными к суициду»).

3.Линч Т. Радикально открытая диалектическая поведенческая терапия. Теория и практика лечения расстройств. – Диалектика, 2023.

4.Судзуки С. Сознание дзен, сознание начинающего. – М.: Альпина Паблишер, 2014.

Bepul matn qismi tugad.