Kitobni o'qish: «Ключ от всех эмоций. Путь к счастью и спокойствию»

Name: Ключ от всех эмоций. Путь к счастью и спокойствию
ISBN: 978-5-4461-2977-5

Shrift:

* * *

Предисловие

Мы с удовольствием представляем вашему вниманию очередную книгу знаменитого доктора Альберта Эллиса. Его «Новое руководство по рациональному подходу к жизни», изданное в соавторстве с Робертом А. Харпером, уже разошлось тиражом более миллиона экземпляров. Думается, книгу «Как преодолеть все препятствия на пути к счастью» ждет не меньший, а может, и еще больший успех.

В первой главе этой замечательной книги доктор Эллис и доктор Бекер утверждают: если вы сами не будете стремиться к личному счастью, никто не сделает это за вас. Сказано резко и прямолинейно, но с самыми добрыми намерениями.

Авторы полагают, что вы имеете право на личное счастье, имеете право бороться за него, если придется (а обычно так и бывает), – даже если это значит, что в первую очередь вы думаете о себе, а потом уже о других людях. Долгое время считалось, что сначала думать о себе, а потом уже о своих родных – аморально, но доктора Эллис и Бекер придерживаются другого мнения.

Представления о нравственности, исходя из принципов рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), следующие: (1) быть милосердными к себе и (2) не причинять вреда окружающим. Авторы книги демонстрируют свой взгляд на мир. Они доходчиво объясняют, сколько у нас убеждений, установок и правил, которые на самом деле приносят нам вред.

Например, одно из положений: «Если бы я утверждал, что я – недостойный человек, это бы означало, что у меня есть некая сущность, душа, которая недостойна сама по себе». Но человеческое Я – это процесс, оно постоянно меняется. Иногда из этого получается что-то хорошее, а иногда – не очень. Но придерживаться распространенного на Западе убеждения, что, совершив один недостойный поступок, человек будет проклят навеки, – значит создавать негативную программу, самосбывающееся предсказание в отношении собственной жизни. Если человек верит, что из-за одного плохого поступка он попадет в ад, это не мотивирует его совершать более благородные поступки в будущем. Эллис и Бекер полагают, что фатальных ошибок не существует, что у человека всегда есть возможность «снова сесть за парту». Какое облегчение!

Эллис и Бекер считают, что жизнь – это процесс разрешения проблем. Проблемы возникают из-за базовых иррациональных убеждений. Эти убеждения необходимо обсуждать до тех пор, пока не удастся изменить ситуацию и почувствовать себя лучше. Тогда вы поймете, что проблемы – это всего лишь проблемы, а не «ужас-ужас».

Эллис и Бекер показывают: рассуждая о том, чего вы хотите, а не о том, что вы должны, вы с большей степенью вероятности приблизитесь к достижению цели. Этот нетривиальный подход противоречит большинству наших привычных представлений: почему-то считается, что для достижения цели нужно полностью сконцентрироваться на ней, а все остальное, менее важное, отбросить в сторону. Но результатом такого поведения может стать нервный срыв и глубокая депрессия. Если избавиться от ваших «надо», появится гораздо больше возможностей!

Такой подход вызывает у меня восхищение, потому что он не только эффективен, но и помогает произвести переоценку всех существующих представлений. Все прежние жизненные уроки, все банальные истины, казавшиеся вам когда-то неоспоримыми, вдруг становятся смешными. Вы начинаете стучать себя по голове и восклицаете: «Неудивительно, что мои желания не осуществлялись. Почему я был так глуп все эти годы?» Выше нос! Все мы – жертвы неправильного программирования. Это несмертельно. Просто пришло время меняться.

Используя упражнения из этой книги, вы сможете измениться. Нет в этом ничего стыдного, неловкого или унизительного. Конечно, если вы не внушаете себе, что это именно так. Если другие люди ошибочно считают вас придурками – ну что ж, это их проблема.

Авторы этой книги убедительно показывают, насколько реальность зависит от вашей позиции и вашего восприятия. Приведенные здесь упражнения помогают изменять и контролировать эту реакцию. Это потрясающий подход в стиле «здесь и сейчас» – больше не нужно тащить на себе многолетний хлам из прошлого, в котором копаются психоаналитики.

Действие — вот самый главный метод, описанный в этой книге. Другие методы психотерапии призывают полагаться на инсайт и мотивацию, а в РЭПТ считается, что этого недостаточно. Условного подкрепления и работы с воспоминаниями недостаточно для того, чтобы справиться с вредным и неэффективным поведением. Люди «по природе своей склонны к извращенному мышлению, неадекватным эмоциям и саботажу». Поэтому следует применять конкретные техники, которые помогут достичь изменений. Вы учитесь на практике.

Лично я считаю наиболее эффективной технику оспаривания иррациональных убеждений. Всегда можно оспорить утверждения, что человек сталкивается с чем-то слишком трудным и невыносимым, что так это быть не должно и что это для него невыносимо и просто ужасно. Достижения почти всегда заставляют человека страдать; все так, как оно есть; вы практически со всем в состоянии справиться, иначе вы бы давно уже умерли; что-то может быть вам неприятно, но навряд ли это так уж невыносимо. В этом мире все равно довольно приятно жить.

Во многих направлениях психотерапии предпринимаются попытки выяснить, отчего возникает та или иная проблема, или попытаться справиться с каким-то поведением – например, курением или злоупотреблением алкоголем. А РЭПТ интересна тем, что помогает человеку научиться жить по-новому. С помощью этого подхода можно не только справляться с проблемами, вызванными прежним иррациональным мышлением, но и подготовиться жить гораздо ярче и счастливее в будущем. Иррациональные убеждения, о которых здесь идет речь, становятся причиной низкого порога фрустрации (LFT). Все это не позволяет человеку длительно испытывать удовольствие и мешает ему быть счастливым.

Изменить систему убеждений и начать мыслить более рационально – хороший способ, который позволяет предотвратить депрессию, когда в жизни происходит что-то неприятное. Это рабочая модель здоровья будущего. Сколько уже проведено исследований и написано книг по психологии! Почему бы не предотвратить некоторые проблемы, от которых страдает человечество? Книга «Ключ от всех эмоций. Путь к счастью и спокойствию» именно это и делает. Если вы несчастны, Эллис и Бекер помогут вам положить этому конец. А если вы уже счастливы – книга поможет вам сохранить это состояние!

Желаем вам прочесть эту книгу с таким же воодушевлением, как это сделал я. Я верю, что с нее начнется новая эра в психологии. Удачи!

Мелвин Пауэрc

Глава 1
Зачем стремиться к личному счастью?

Зачем стремиться к личному счастью? Да затем что вы заслуживаете большего! Если вы сами не достигаете того, к чему стремитесь, не живете в соответствии со своими ценностями, то кто же может сделать это за вас?

Если вы сначала заботитесь о других и жертвуете собой, помогая им достигать целей, то вы, вероятно, предполагаете, что эти люди поступят с вами точно так же. Но нет, они точно этого не сделают!

Многие люди не согласятся и начнут приводить примеры из своей жизни, которые опровергают это утверждение; многим наши рассуждения покажутся аморальными. Но разве не аморально пренебрегать собой? Отказываться от того, чтобы удовлетворить свои потребности?

Когда о нравственности начинают рассуждать разумно, то эти рассуждения сводятся к двум базовым правилам, которые и составляют основу РЭПТ: (1) быть верным себе, быть к себе милосердным; (2) не причинять вреда другим – поскольку все мы живем в обществе и, причиняя вред окружающим, наносим этому обществу урон. Другие варианты возможны разве что для отшельников.

Другими словами, интересы общества сливаются с личными интересами отдельных людей. Никто не спрашивал, хотим ли мы жить в этом мире, но раз уж мы здесь, то наверняка захотим пожить подольше. По биологическим и социальным причинам мы выбираем жизнь, а не смерть; мы выбираем быть счастливыми и как можно меньше страдать от боли и горьких чувств. Второе решение – быть как можно счастливее, насколько это в наших силах, – непосредственно связано с первым: остаться в живых. Ведь если остаться жить, но быть несчастным – стоит ли оно того? Сделав такой выбор, человек махнет на себя рукой и, в конце концов, просто себя убьет.

Люди – существа общественные, и счастье свое – как повседневное, так и в самом высоком смысле слова, мы находим во взаимоотношениях с другими людьми. Можно быть счастливым и одному, но долго оставаться в одиночестве не захочет никто. Совершенно естественно радоваться беседам с другими людьми, находиться в обществе других людей, встречаться с ними. Заботиться о них, испытывать к ним чувства, вступать с ними в близкие или сексуальные отношения. Почему? Такова ваша природа: мы от рождения склонны общаться с другими людьми и чем-то с ними делиться.

Вступая в коллективные отношения, мы начинаем соблюдать условия «социального контракта» – нравственные принципы и ответственность по отношению к другим. Жизнь в группе создает некоторые ограничения и требует соблюдения определенных правил поведения. Если вы отшельник, то смело можете шуметь, сколько вам вздумается, и испражняться, когда и где только захотите. Но если вы живете в семье или сообществе, так поступать нельзя! Если вы живете рядом с другими людьми, вам не позволено захватывать всю пищу, всю доступную землю, воровать что-то по ночам, наносить физический вред окружающим или убивать их – по крайней мере, долго делать все это точно не получится!

Соблюдать эти правила особенно желательно в современном мире, где так тесно пересекаются социально и экономически независимые силы. В прошлом можно было спокойно жить в пещере. Небольшая группа людей могла позаботиться о себе, даже если жила в относительной изоляции от остального мира и враждовала с ним. Но в современном мире мы уже редко сами выращиваем себе пищу или прядем шерсть. Мы зависим от других работающих людей и от устоявшихся правил разделения труда. В крупных городах мы живем бок о бок с сотнями других людей, они окружают нас дома, в школе, на работе.

Таким образом, соблюдать нравственные принципы становится все важнее. Если пренебрегать ими, мы просто вымрем. Индивидуальность и личная свобода стали особенно значимыми на протяжении последних нескольких десятилетий. Но если не учитывать общественный контекст, личная свобода будет наносить нам вред, не даст жить долго и счастливо.

Вот это дилемма, не правда ли? С одной стороны, необходимо считаться с интересами общества, проявлять искренний интерес к другим людям, чтобы жить лучше. С другой стороны, мы же достойны большего, и прежде всего каждый должен позаботиться о себе. Как это все сбалансировать – и возможно ли это вообще?!

Итак, повторим свой вопрос: почему прежде всего нужно стремиться к личному счастью? По нескольким причинам.

1. Кажется разумным в первую очередь заботиться о других – особенно о тех, кого вы любите, а потом уже о себе. Ведь если жертвовать собой ради других, а они будут отвечать тем же, то можно будет создать общество, полное любви и справедливости. Правда, будет лучше, если вы сначала возлюбите ближних своих, а они – с гарантией! – возлюбят вас в ответ?

Нет, так не получится. Если только вы не будете жить в окружении ангелов. Только ангелы всегда будут отвечать любовью на любовь и добром на добро. В обществе ангелов жертвенность и самоотдача обязательно вызовут желание пожертвовать собой ради вас.

Ангелы, увы, встречаются в нашем современном мире исключительно редко. Что произойдет, если вы будете жертвовать собой в надежде, что получите что-то хорошее взамен? Кто-то будет любить вас и жертвовать собой в ваших интересах, но очень многие этого не сделают. Очень и очень многие из тех, ради кого вы так старались, отодвигая собственные интересы на второй план, поведут себя отвратительно, вонзят нож вам в спину и будут злоупотреблять вашей добротой. Другие будут вести себя вполне достойно, но нельзя надеяться, что они отнесутся к вам хорошо. Может быть, и нет – потому что на это им не хватит ума, или оттого, что они пребывают в растрепанных чувствах.

Если самопожертвование стало для вас главным нравственным законом, то вы, вероятно ждете, что другие тоже будут жертвовать собой ради вас. Однако этому трудно найти подтверждение.

2. Самопожертвование вообще-то часто провоцирует других людей эксплуатировать вас и считать слабаками. Оно не способствует честным взаимоотношениям между людьми, зато поощряет паразитизм и эмоциональную неустойчивость.
При самопожертвовании одних другие часто начинают относиться к ним бесчеловечно.
3. Обычно стремление отодвинуть себя на второй план связано с острой потребностью в одобрении и любви. Стремясь завоевать любовь окружающих, некоторые просто готовы душу продать. Но из-за такого безрассудного поведения люди отказываются от своих мыслей и чувств, а потом начинают сами себя ненавидеть за это. Себя и других, которые «заставляют» так поступать.
4. Если вы ставите перед собой глобальную сложную цель – стать счастливым, то на вас ополчатся самые могучие силы во Вселенной. Вольтер мудро заметил, что мы живем не в самом лучшем из миров. В жизни то и дело происходят всякие передряги. Мы придерживаемся принципов рационально-эмоциональной терапии и учим людей, что это – не так уж страшно, что это не катастрофа. Если вы отправились на активные поиски счастья, значит, вы морально готовы к трудностям и постараетесь максимально облегчить себе жизнь – сделать так, чтобы побольше было в ней радостей и удовольствий.
Нет, вы не можете повелевать Вселенной. Но если ваша философия – стремление к счастью, вы сможете сохранить присутствие духа и хорошее настроение даже в нашем противоречивом мире. Более того, у вас есть шанс изменить этот мир к лучшему.
5. Если вы стремитесь стать счастливым, то почти неизбежно станете человеком, с которым другие люди захотят наладить душевные и полезные взаимоотношения. Когда вы действительно идете к своим целям и твердо настроены добиться для себя чего-то хорошего (а возможно, и для других тоже), в вас появляется нечто особенное, уникальное, и вы можете предложить это другим. Особенно тем, кто хотел бы подарить вам свою любовь. Действуя в собственных интересах, вы вырабатываете ресурсы, к которым могут приобщиться и другие люди: это могут быть какие-то ваши поступки, ваша работа или сама суть вашей личности. Чем больше вы получаете для себя, тем больше можете предложить окружающим. Устраивая свою жизнь, вы в состоянии помочь другим людям и сделать этот мир или хотя бы ту его часть, которая находится непосредственно рядом с вами, гораздо лучше.
6. Стремясь к своим личным целям и идеалам, вы поступаете открыто и честно. Те, кто напоказ «рядится в рубище» и приносит себя в жертву другим, на самом деле стремятся попасть в рай – и, конечно же, этот рай будет только для них! Многие из тех, кто ведет себя смиренно и помогает больным, обездоленным и бедным, твердо решили стать «святыми». То есть они стремятся возвеличить исключительно самих себя. За смиренностью и жертвенностью часто скрывается эгоизм. Возможно, был где-то когда-то такой святой, который делал все исключительно из чувства долга и не стремился извлечь из этого для себя никакой пользы. Возможно! Но если вы обычный человек со своими мелкими недостатками, честнее будет признать, что в вашей цели прослеживаются эгоистические интересы, а не стремиться «из лучших побуждений» отрицать это. Если, как указывал Карл Роджерс, эмоциональное здоровье складывается из открытости, честности и верности себе, то гораздо полезнее идти своим путем и сначала думать о себе, а не симулировать жертвенность и самоотречение.

Подумайте, как построить свое счастье. При этом не нужно действовать вопреки окружающим. Или вопреки сложившимся в обществе институтам. Не стоит демонстрировать окружающим, что вы лучше их, что вы заслуживаете сесть по правую руку от Господа Бога и точно знаете, где полагается сидеть остальным! Не нужно показывать людям, что вы можете перещеголять их в борьбе за личное счастье. Нет; пусть вашей основной целью остается ваша собственная счастливая долгая жизнь.

Есть ли какие-то преимущества в стремлении к личному счастью? Безусловно. Но если вы действительно заботитесь о себе, все равно у вас будут какие-то неприятности. Например, другие люди могут считать вас холодным и бессердечным, даже если на самом деле это не так. Иногда вас будут бояться. Иногда вас будут пытаться использовать. А может, вам начнут поклоняться, и вы не будете знать, куда деваться от этих «фанатов».

Чтобы получить удовлетворение, нужно потратить время и многое перетерпеть: нужно обдумать, чего вы на самом деле хотите, и набросать схему конкретных действий, которые помогут этого добиться. Нужно будет проявить упорство и научиться сопротивляться требованиям окружающих; придется поэкспериментировать, и вполне может оказаться, что какие-то результаты – это вовсе не то, чего вы на самом деле хотели. Нужно осознанно стремиться к «долгим» удовольствиям и подумать о мелких сиюминутных радостях. Достичь цели, не прилагая усилий, не получится. Будут и сложности, и ограничения. Но оно того стоит!

Давайте посмотрим, что именно мешает людям стать счастливыми. Сделаем небольшой обзор материалов, которые мы будем дальше обсуждать в этой книге. Главные препятствия на пути к счастью и эмоциональному здоровью – это внешние требования, навязчивые установки или возведенные в абсолют представления – все, что мы в РЭПТ называем «обязаловкой». Это явление известно уже давно, о нем в свое время рассуждали Зенон, Эпиктет, Марк Аврелий и другие стоики, а также мудрецы Востока, например Гаутама Будда. Современные философы, в том числе Барух Спиноза, Джон Дьюи и Бертран Рассел, заново открыли это древнее учение; за последние сто лет к ним присоединились и некоторые психотерапевты. Зигмунд Фрейд? Нет. Он сбился с пути, сосредоточившись на детских воспоминаниях, половом влечении детей к родителям, неосознанных чувствах ненависти и вины (все это, вероятнее всего, не имеет никакого отношения к причинам эмоциональных расстройств). Зато такие психотерапевты, как Альфред Адлер, Поль Дюбуа, Александр Герцберг и Джордж Келли, ясно понимали, что из себя представляют философские причины психологических расстройств, и стали разрабатывать практические способы борьбы с эмоциональными проблемами.

Я (Бекер) задумался о том, каким образом все эти «следует», «должен» и «обязан» мешали мне в учебе и в личной жизни, когда прочитал труды по рационально-эмоциональной терапии и стал использовать некоторые ее принципы. Я несколько месяцев боролся со своими «должен» и стремлением все драматизировать, и в итоге распрощался с беспокойством по поводу учебы и общения с другими людьми. Я стал гораздо успешнее в этих областях жизни.

А я (Альберт Эллис) раньше верил в психоанализ как средство избавления от психологических проблем. Я сам проводил такие курсы психотерапии под руководством аналитика одной из ведущих школ психоанализа в течение нескольких лет. В итоге я понял, что все это чрезвычайно неэффективно и польза от этого моим клиентам – минимальная. Поскольку я всегда стремился работать эффективно и много занимался философией, то начал искать другие методы психотерапии, которые помогли бы моим клиентам справиться с их проблемами. Вскоре я обратил внимание на тесную связь так называемых эмоциональных расстройств с иррациональными идеями и понял, что могу помочь людям научиться отмечать такие идеи и оспаривать вредные представления, успешно избавляясь таким образом от психологических проблем.

Экспериментируя с этими новыми концепциями невротического поведения и применяя специальные техники для избавления от беспокойства, депрессии, враждебности и ощущения собственной никчемности, я разработал систему рационально-эмоциональной терапии, которую еще называют когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). Этот подход со временем стал очень популярным. Но поначалу все было совсем не так! В 1950-е годы, когда я только разрабатывал РЭПТ, практические все другие психотерапевты громко возмущались, какой я высокомерный. Среди них были фрейдисты, юнгианцы, роджерианцы и классические бихевиористы. Да как я только посмел – возмущались они – утверждать, что эмоциональные расстройства являются продуктом извращенного мышления и что с помощью трансформации мышления можно справиться с серьезными невротическими состояниями? Как мне вообще в голову взбрело заставлять людей работать с их безумными идеями, тренировать новые действия и привыкать к новым чувствам?

Но я смог это сделать! Преодолевая сопротивление большинства представителей разных психотерапевтических школ, я продолжал экспериментировать и развивать РЭПТ. Поначалу у меня была лишь небольшая группа последователей. Потом к нам начали присоединяться все новые психотерапевты, которые стали применять в своей практике активные упражнения, уговаривать людей выражать подлинные чувства, невзирая на неловкость, – это одна из техник РЭПТ. Наконец, поведенческая терапия завоевала себе место под солнцем и совершила революцию, превратившись в когнитивно-поведенческое направление в психотерапии. Многие выдающиеся психологи и психиатры – например, доктора Аарон Бек, Джеральд Дэвидсон, Мэрвин Гольдфилд, Арнольд Лазарус, Сирил Френке, Майкл Махони и Дональд Мейхенбаум – присоединились к команде когнитивно-поведенческих психотерапевтов. Наконец, оказалось, что это самая эффективная психотерапия в нашем городе.

На людей обрушился поток выступлений, курсов и семинаров, которые явно представляли РЭПТ-терапию (причем независимо от того, признавали это авторы или нет). Было напечатано много книг, в которых четко и ясно излагались принципы рационально-эмоциональной терапии. Забавно, но многие из этих работ, построенные на принципах РЭПТ, не указывают этой связи или ссылаются на нее лишь мельком – например, работы Уэйна Дайера, Виллиама Глассера, Хайма Гинотта, Кена Кейеса, Вернера Эрхарда и Мануэла Смита.

Нас очень радует, что РЭПТ стала одним из самых влиятельных направлений в психотерапии двадцатого века и что с ее помощью человек может сам оказывать себе психологическую помощь. Один из основных принципов гласит: люди сами создают себе эмоциональные проблемы, проблемы не возникают сами собой, а появляются как реакция на внешние раздражители или внутренние факторы. Поскольку люди, по большей части, сами являются авторами своих разрушительных мыслей и действий, сами создают себе вредные программы, мешающие жить, сами закрепляют определенные чувства – значит, они вполне в состоянии измениться самостоятельно.

Как показала многолетняя практика применения РЭПТ, вы можете верить во что-то и следовать этим верованиям и можете отказаться от них, перестать им следовать. Если бы психоаналитики были правы, и родители несли полную ответственность за то, кем вы – взрослый человек – стали сегодня, шансов измениться к лучшему было бы мало. К счастью, психоаналитики заблуждались. Мысли и чувства человек в основном создает сам, и в его власти изменить их, или, как утверждали Карл Юнг, Абрахам Маслоу и многие другие, актуализировать себя, развивая свою личность и эмоции. В рамках индивидуальной и групповой психотерапии РЭПТ учит этому. Поскольку РЭПТ – это и образовательный подход, и направление в психотерапии, есть много разных способов: например, организация курсов обучения (молодежи и взрослых), проведение семинаров, лекций, издание информационных брошюр, книг и статей, аудиозаписи, выступления по телевидению, съемки видео. Пусть это прозвучит пафосно, но цель рационально-эмоциональной терапии – помочь всем людям без исключения, а не только тем, у кого есть серьезные психологические проблемы и кто нуждается в специализированной психотерапевтической помощи. Еще важнее не просто помогать тем, у кого уже возникли проблемы, а предотвращать их возникновение.

В этой книге мы постараемся продемонстрировать вам источники распространенных эмоциональных и поведенческих проблем, с которыми, скорее всего, сталкиваетесь и вы, и ваши друзья и знакомые. Мы покажем, как именно люди воображают или «изобретают» для себя проблемы, дадим четкие и ясные рекомендации, как предотвратить возникновение этих проблем или уменьшить их. Мы не утверждаем, что сделать это можно в ста процентах случаев. В одном из самых популярных самоучителей на основе РЭПТ под названием «Новое руководство к рациональной жизни» говорилось: «Хотим предупредить тех, кто ищет конкретной помощи: ни одна книга, в том числе и эта, не поможет избавить вас от всех эмоциональных проблем. Каждый из нас уникален, у каждого – своя жизненная ситуация, и эта книга не заменит прием у психотерапевта. Но она станет важным дополнением к курсу терапии, повысит его эффективность. А еще она поможет провести успешный самоанализ».

Вы скептически настроены? Ну что же, прекрасно. Критическое отношение к собственным предположениям – это один из основных принципов рационально-эмоциональной терапии. Этот научный метод не идеален, но использовать его – лучший способ проверить, получается ли у вас что-то или нет. Если РЭПТ – или любое другое направление – не помогает человеку измениться, то кому нужна такая терапия?

То же самое относится и к самостоятельной работе с материалами, представленными в книге. Попробуйте следовать рекомендациям, отнеситесь к ним критически, поэкспериментируйте с ними. Не принимайте их на веру только потому, что эту книгу написали ученые. Мы тоже люди, и у нас есть свои предпочтения. Попробуйте применять наши методы, посмотрите, насколько они эффективны для вас и ваших близких. А потом решите, будете ли вы пользоваться ими и при каких условиях. Мы просто советуем вам ими воспользоваться. Мы считаем, что они вам помогут, как помогли уже тысячам клиентов, с которыми мы работали, и миллионам читателей книг по РЭПТ.

Глава 2
Основы личного счастья и техника ABC

Когда мы выступаем перед аудиторией или проводим семинар по РЭПТ, то считаем важным продемонстрировать, что действительно применяем на практике то, о чем там рассказываем. Недостаточно просто рассказать о РЭПТ; если люди своими глазами не увидят, как она работает, это не произведет на них ни малейшего впечатления. Наглядно увидев, как это работает, проще понять, что такое РЭПТ на самом деле. В этой книге мы собираемся сделать примерно то же самое. Мы приведем здесь отрывки реальных консультаций клиентов, обратившихся к нам с разными проблемами: тревогой, депрессией, ненавистью к самим себе. Клиенты, о которых идет речь, не просто воображали, что страдают от эмоциональных проблем, эти проблемы были у них на самом деле! Пользуясь стандартными методами РЭПТ, мы смогли быстро помочь большинству из них – за 10–20 минут, полностью избавив их от мучительных чувств и вредных установок, из-за которых эти чувства возникали. В этом и заключается особенность РЭПТ.

Десять или двадцать минут. Если эти цифры вызывают у вас скепсис, приходите на семинары, которые я (Альберт Эллис) провожу по пятницам в Институте РЭПТ в Нью-Йорке практически каждую неделю. Неважно, кто из участников рассказывает о своей проблеме, и неважно, что я знаю об этих конкретных людях (скорее всего, совсем ничего не знаю, потому что мы раньше не встречались), – после короткой беседы я добираюсь до их самых главных эмоциональных проблем и сразу показываю людям, что именно они хотят изменить.

Многие из этих семинаров записываются на видео, как и многие индивидуальные консультации. И мы решили, что тексты этих записей отлично проиллюстрируют, как работают приемы РЭПТ. Вы увидите, как применяемые нами техники помогают людям избавляться от их простых повседневных проблем, сможете лучше понять собственное саморазрушительное поведение и изменить его.

Конечно, все люди разные. Но для этой книги мы специально отобрали примеры самых распространенных личных проблем. У большинства из нас есть как минимум некоторые из них. И мы не всегда понимаем, из-за чего так произошло и как лучше с этим справиться.

В качестве вступления к разговору о применении РЭПТ давайте сформулируем некоторые основные принципы рационально-эмоциональной поведенческой терапии.

Большинство людей ошибочно полагает, что на их мышление оказывают воздействие какие-то внешние факторы, давление извне или какие-то события из детства. До известной степени это так – все люди от рождения склонны поддаваться воздействию извне. Как только в жизни происходят Активизирующие события или Активизирующие переживания — их мы обозначаем буквой А, – люди практически сразу же реагируют на то, что происходит, в пункте С – Следствия — эмоционально и на уровне действий. Люди заблуждаются, думая, что события (А) являются причиной или провоцируют у них реакции-следствия – С. И хотя подобная восприимчивость – явление довольно сложное и складывается из множества физических тенденций, она в том числе включает в себя и В – убеждения (то, что люди говорят себе по поводу событий в точке А).

Все это легко доказать, что мы и демонстрируем на приемах и консультациях. Например, если взять сто человек по имени Джон Смит – одинакового возраста, уровня интеллекта и социального положения, которые подвергнутся воздействию А, то все они отреагируют на это А и поведут себя по-разному. Например, если все эти сто Джонов Смитов потеряют 10 000 долларов на фондовом рынке, небольшая часть из них испытает облегчение («Ну и хорошо! Вот мне урок, чтобы я больше не ввязывался в финансовые махинации!»). Некоторым будет все равно («Ну и ладно, денег у меня все равно полно, мне столько было и не надо»). Большинство будет расстроено, будет испытывать сожаление («Как я глупо поступил! Уж точно никогда не совершу больше такой глупости!»). А кто-то впадет в депрессию и даже захочет покончить с собой («Я больше никогда не буду таким идиотом, не буду ввязываться в аферы на фондовом рынке! Как ужасно, что я сделал это! Какой же я дурак, никогда не прощу себе эту безответственность!»). Джоны Смиты испытывали разные чувства не потому, что нечто произошло, а потому, что у них была разная точка зрения на эти события. Все дело в убеждениях каждого конкретного человека.

В рамках РЭПТ мы утверждаем: когда люди переживают из-за того, что случилось, дело не в самом активизирующем событии (А). Практически всегда дело в системе убеждений (В).

Точку В проще изменить, чем А, и это гораздо удобнее для организации психотерапии. Потому что на сами активизирующие события А мы часто повлиять не можем. Например, в точке А вас обокрали, у вас случился сердечный приступ, вас отвергли, с вами поступили несправедливо. Неприятности могут произойти в вашей жизни, что бы вы ни делали; и некоторые из них изменить невозможно.

Вы в состоянии контролировать Активизирующие события (А), происходящие в вашей жизни, особенно если вы контролируете свои убеждения (В) по поводу этих событий. Если этот контроль есть, происходящие события не могут вывести вас из себя. Даже если повлиять на происходящее нельзя, все равно можно что-то предпринять, чтобы справиться с проблемами и постараться сделать так, чтобы подобного больше не повторялось. Например, у вас внезапно случился сердечный приступ. Вы обратитесь к врачам, чтобы пройти курс лечения, постараетесь поправиться, пересмотрите свои пищевые привычки и отношение к физическим нагрузкам, чтобы избежать повторения такой ситуации. Если кто-то сегодня отверг вас, вы можете рассчитывать, что этот человек проявит к вам больше внимания потом, или, может быть, сделаете так, чтобы вас полюбил кто-то другой, столь же значимый для вас.

В РЭПТ мы подчеркиваем, что, хотя Активизирующее событие (А) находится за пределами контроля, практически всегда можно повлиять на В – контролировать свою систему убеждений, от которой непосредственно зависят эмоции и поведение – С. Разобравшись со своими убеждениями, поняв, как заменить их на более рациональные, можно прийти к состоянию равновесия, из которого практически ничто и никогда уже не будет вас выводить.

В РЭПТ мы объясняем, что обычно у вас есть два типа убеждений (В): (1) рациональные (РУ), которые приведут вас к адекватным последствиям, и иррациональные (ИУ), которые приводят к неадекватным последствиям. Убеждения могут быть рациональными или иррациональными, разумными или дурацкими, в зависимости от ваших основных желаний. Рациональные убеждения помогают достигать желаемого, а иррациональные убеждения в этом мешают.

Психотерапевт Альфред Адлер был одним из первых, кто утверждал, что люди обычно склонны выстраивать свою жизнь в соответствии с базовыми личными целями, стремлениями, ценностями или желаниями. Если что-то из этого у вас не сбывается, ваши рациональные убеждения будут звучать так: «Мне это не нравится! Надо бы, чтобы все было по-другому! Как неприятно, что так получилось!» Именно такое убеждение поможет добиться желаемого, сделать так, чтобы неприятностей было поменьше. Например, если вы стремитесь быть здоровым и вдруг у вас случается сердечный приступ, то убеждение: «Подумаешь, сердечный приступ!» вряд ли поможет оставаться в добром здравии.

В РЭПТ рациональными считаются убеждения и оценки происходящего (В), которые помогают вам решить, осуществляются ли ваши основные желания. Кроме того, они помогают вам обеспечить достижение целей в будущем. В рамках РЭПТ мы не стремимся к абсолютной, догматичной интерпретации рациональности. Чтобы мыслить рационально или разумно, достаточно просто оценивать события вашей жизни так, чтобы стать счастливее, чтобы несчастий было как можно меньше.

То же самое касается чувств или эмоций. В отличие от многих направлений психотерапии, в РЭПТ проводится четкое различие между адекватными и неадекватными эмоциями. В точке А (Активизирующие события) ваша основная цель заключается в том, чтобы оставаться здоровым. И вдруг происходит сердечный приступ. Тогда в точке В, если ваши убеждения рациональны (РУ), вы подумаете: «Мне это не нравится! Такого мне не надо! Как это неприятно!» И у вас сразу же возникают связанные с этим чувства – эмоциональные последствия этой ситуации, точка С. Если бы у вас были только рациональные убеждения, то вы бы просто грустили, были недовольны. Мы бы квалифицировали это как адекватные эмоции.

Почему раздражение и неудовольствие по поводу сердечного приступа считаются адекватными? Потому что чувства, в том числе и неприятные, мотивируют нас. Без чувств мы бы, во-первых, не захотели жить, а во-вторых – не захотели бы быть счастливыми. Приятные чувства, например радость, любовь и чувство удовлетворения, сообщают нам, что с нами «все хорошо» и что нам надо стараться, чтобы так было как можно чаще. Неприятные чувства сообщают нам о том, что мы не получаем того, чего нам хочется, что от этого страдают наши планы и цели и что нам лучше бы изменить свой образ жизни или то, что происходит вокруг. Получается, что и приятные, и неприятные эмоции помогают нам добиваться важных целей. Чувство раздражения и неудовольствия из-за сердечного приступа вполне уместны. Это поможет заняться своим здоровьем и обратиться к врачу, быть осторожнее в будущем. Если бы вы были рады проблеме с сердцем или отнеслись к ней равнодушно, то эмоции вступили бы в противоречие с нашей основной целью – сохранить здоровье. Неприятные чувства здесь вполне уместны. Поэтому крайняя степень раздражения или негодование бывают вполне адекватны ситуации. Цепочка разумных действий, когда мы сталкиваемся с неприятным или вредным для нас Активизирующим событием в точке А, может выглядеть следующим образом:

(Ц) Цель или желаемый результат: в целом – жить счастливо; конкретно – чтобы нас любили и одобряли те, кто нам дорог.

(А) Активизирующее событие: дорогой мне человек считает, что я с чем-то не справился, и поэтому отвергает меня, рвет близкие отношения.

(РУ) Рациональное убеждение: «Мне не нравится, что меня вот так отвергают! Как же мне не повезло! Вот бы этот человек повел себя иначе и одобрил бы мои действия!».

(АС) Адекватное следствие: чувство глубокой грусти и сожаление, фрустрация и раздражение; временное желание уйти в себя или воздержаться от общения с этим человеком. Если это невозможно, попытка установить отношения с другим человеком.

Вот разумная и полезная последовательность событий, потому что вы живой человек. Вам постоянно чего-то очень хочется, вы можете быть чем-то расстроены и, возможно, предпримете что-то, чтобы исправить положение и меньше переживать из-за этого или справиться с этим лучше в будущем. Поскольку этот процесс помогает вам добиваться намеченных целей, мы называем его рациональным; и мы также считаем рациональными чувства грусти, утраты, огорчение, раздражение и сожаление.

Когда происходит что-то неприятное и человек об этом излишне переживает, чувствуя себя гораздо более несчастным, чем следовало бы, – обычно это выглядит так:

(Ц) Цель или желаемый результат: в целом – жить счастливо, конкретно – чтобы нас любили и одобряли те, кто нам дорог.

(ИУ) Иррациональное убеждение: «Никто из моих близких не должен отвергать меня! Как ужасно то, что случилось! Если я с чем-то не справлюсь и за это меня отвергнут, то я этого не вынесу! Если я с чем-то не справился и меня из-за этого отвергли, то я – конченый человек!»

(иС) Иррациональное следствие: чувство беспокойства и депрессия; потрясение и нежелание общаться с человеком, который вас отверг; в дальнейшем – склонность беспокоиться и стараться избегать ситуаций, в которых с кем-то могут возникнуть близкие отношения, из страха, что и этот человек тоже вас отвергнет.

При такой последовательности событий вы заходите в своих переживаниях гораздо дальше, чем в ситуации, где вы мыслите рационально. Поначалу вы и здесь мыслите рационально, но затем идет перекос в сторону ярких иррациональных убеждений, и как раз эти убеждения, в соответствии с теорией РЭПТ, и приводят к неадекватным последствиям – эмоциональным расстройствам.

Почему убеждения во второй цепочке событий иррациональны? Потому что они не помогут добиться желаемого, зато принесут вред. Они тоже мотивируют, но уже в сторону неприятных переживаний, отчаянных поступков, отказа от попыток чего-то добиться для себя в будущем. Такие убеждения заставляют постоянно упрекать себя вместо того, чтобы снова попытаться добиться своих основных целей.

Кроме того, такие саморазрушительные убеждения просто неразумны, они создают искаженные представления о том, как устроен мир, и о том, что вы за человек. Они строятся не на фактах, они представляют собой сверхобобщения. Нет способа доказать их достоверность, как бы вы ни были уверены, что все это – «правда».

Еще это можно сформулировать так: поработав с тысячами клиентов, мы убедились, что когда у людей есть иррациональные убеждения, которые провоцируют неадекватные последствия, горькие чувства и эмоциональные расстройства, связано это обычно с нереалистичным представлением о том, что следует делать. Начинается все с того, что люди чего-то хотят или что-то предпочитают и стремятся достичь своих целей, а затем отказываются от своих желаний и пытаются объяснить это каким-то «я должен», «они должны». Когда так происходит, люди начинают страдать от того, что мы называем эмоциональными расстройствами.

Карен Хорни, выдающийся психотерапевт, одна из первых обратила на это внимание. Она обозначила это явление как тиранию обязательств. На подобных обязательствах мы строим идеальные образы того, какими обязаны быть мы, какими обязаны быть другие люди и каким должен быть мир вокруг нас. Когда мы сами, окружающие или Вселенная оказываемся не такими, как должны быть, наши воображаемые образы рушатся, мы очень страдаем эмоционально и под действием этих чувств ведем себя неправильно. Хорни была права, рассуждая о том, что мы сами напридумывали себе эти обязательства. Но поскольку она была приверженцем психоанализа и верила, что людям достаточно просто осознать особенности своей личности, чтобы измениться, то так никогда и не сформулировала точно, что же делать со склонностью выдумывать себе обязательства. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия глубже вникает в эту проблему по сравнению с психоанализом. Для психотерапевтов, работающих в рамках этого направления, важнее, чтобы человек изменился, а не просто осознал, кто он есть, и пережил озарение. РЭПТ находит ответы на вопросы, которые сформулировала Хорни.

После многолетнего изучения требований и обязательств, которым подчиняются люди, в РЭПТ были сформулированы тезисы о требованиях и абсолютных обязательствах.

Абсолютные обязательства создают настоящие эмоциональные проблемы. Предположим, вы говорите себе: «Мне нужно выйти замуж, чтобы быть счастливой», при этом вы имеете в виду не просто тот факт, что, создав семью, можете стать счастливее. Нет, вы рассуждаете так: «Мне надо выйти замуж, несмотря ни на что! Если я не выйду замуж, то вообще никогда не буду счастлива! Если я не выйду замуж, то это потому, что я никому не нужна. Из-за этого я не смогу выйти за порядочного человека. И это ужасно!» Если именно так вы и думаете, то у вас серьезные проблемы!

Иными словами, когда ваши «должен» и «обязан» не привязаны к конкретным обстоятельствам и возведены в абсолют, то вы действительно хотите этого добиться при любых обстоятельствах. Вы должны поступать так, а вот так – поступать нельзя; мир просто рухнет, если вы не сможете сделать то, что должны суметь сделать, из-за этого вам уже никогда не видать радости и остается только умереть. Если вы не справились со своими обязательствами, то вы – отвратительный, никчемный человек. Такие обязательства воспринимаются как то, что должно, абсолютно необходимо, обязательно следует или нужно сделать. В теории и на практике РЭПТ такого рода обязаловка — это причина почти всех эмоциональных расстройств.

Таким образом, правило РЭПТ гласит: когда вы чем-то расстроены, тревожитесь, в депрессии, рассердились или ненавидите себя, почти всегда за этим стоит какое-то «я должен». Оно и провоцирует эмоциональное расстройство.

Глава 3
Главные препятствия на пути к личному счастью

Миллионы людей в любой момент времени чем-то очень расстроены. Это случается с каждым. В соответствии с РЭПТ существует три основных вида эмоциональных расстройств, связанных с представлениями о том, что человек должен делать, и иррациональными установками. Иррациональная идея номер один: «Я должен хорошо (или даже идеально!) справляться со всеми важными задачами, которые наметил для себя, я должен добиться одобрения или любви тех людей, кого считаю значимыми». Подобная философия обязаловки, если ее применять ко всем ситуациям, приводит к трем последствиям: а) «Разве это не ужасно, – я не справляюсь с тем, что должен делать хорошо, я не могу добиться одобрения!»; б) «Если я не выполню то, что должен, и не получу одобрения других людей – я этого просто не вынесу!» и в) «Я – ничтожество, я ни на что не гожусь, если я не сделаю хорошо то, что должен, и не получу одобрения окружающих!»

Глубоко укоренившиеся, возведенные в абсолют требования к себе и их последствия приводят к постоянному беспокойству, чрезмерному напряжению и обсессивно-компульсивным расстройствам. Когда вы думаете, что не можете адекватно выполнить нечто обязательное, это провоцирует глубокую депрессию, чувство отчаяния, стыда, вины и ненависти к себе, если справиться действительно не удалось.

Вторая установка, провоцирующая жесточайшие эмоциональные проблемы, – мы называем ее иррациональной идеей номер два: «Вы (то есть те, с кем я общаюсь) должны относиться ко мне с уважением и по-хорошему, именно так, как мне хочется; а если вы относитесь ко мне не так, то пусть вас осудит общество, пусть Вселенная покарает вас за то, как бесчувственно и несправедливо вы со мной поступаете». Три основных последствия такой установки: а) «Ужасно, если вы не относитесь ко мне с должным уважением, хотя должны вести себя именно так!»; б) «Я не вынесу вашего недоброго и несправедливого ко мне отношения, ведь вы абсолютно не должны так поступать!» и в) «Вы просто негодяи, если поступаете со мной не так, как должны были бы поступить».

Иррациональная идея номер два практически всегда вызывает гнев, отчуждение, ярость, заставляет восставать против чего-то, мстить кому-то или причинять людям вред; а еще это провоцирует на множество необдуманных поступков: человек начинает на кого-то нападать, дерется, подолгу враждует с кем-то, следствием также может стать убийство или самоубийство.

Иррациональная идея номер три: «Мне нужно сделать так, чтобы у меня было абсолютно все для комфортной жизни, немедленно, и чтобы не нужно было прилагать усилий. В моей жизни вообще не должно быть никаких неудобств». Эта мысль провоцирует три иррациональных убеждения (ИУ): а) «Ужасно, что я испытываю серьезные неудобства или получаю меньше, чем хочу, или мне приходится слишком упорно работать, чтобы все мои желания сбылись!»; в) «Невыносимо, когда от меня требуют больше, чем я могу дать!

Это не просто трудно, это слишком трудно; а так быть не должно!» «Я чувствую себя глубоко несчастным, когда в жизни у меня все идет не так и я получаю не то, чего хочу! Все это настолько невыносимо, что мне и жить не стоит, лучше мне покончить с собой, чем это терпеть!»

Иррациональная идея номер три практически неизбежно заставляет человека жалеть себя, впадать в депрессию, апатию и ощущать отчуждение или враждебность по отношению к другим людям; на уровне действий у человека проявляется низкий порог фрустрации, инертность, прокрастинация, лень, он стремится избегать ответственности и предпочитает уйти в себя.

У каждого из этих трех проявлений иррационального мышления есть много вариантов. Например, они могут проявляться как перфекционизм, стремление к высоким достижениям и крайняя степень потребности в любви (иррациональная идея номер один). Человек может требовать, чтобы на него меньше давили, чтобы он гарантированно мог добиться успеха; он не хочет зависеть от других или подчиняться властям и авторитетам; может считать, что для счастья нужно познать фундаментальный закон, управляющий Вселенной.

Иррациональная идея номер два – о том, что окружающие обязательно должны уважать вас и относиться к вам по-доброму, заставляет требовать этого от окружающих.

Когда вас посещает иррациональная идея номер три — что жизнь должна быть комфортной и что все должно даваться легко, вы можете искренне верить в необходимость постоянно преодолевать всевозможные опасности. Также вы можете считать, то не в состоянии навести в своей жизни порядок, поскольку это слишком сложно; что вы постоянно должны бесконечно страдать из-за своей несостоятельности в каких-то сферах; что обязательно должны существовать верные решения ваших проблем; что вы не должны тревожиться и быть в депрессии; что окружающий мир должен быть справедливым, а вы должны получить абсолютно все, чего заслуживаете.

Получается, что именно такая обязаловка — корень всех эмоциональных проблем? Нет, скорее всего, это не так. Некоторые виды психологических расстройств обусловлены не только эмоциями – например, эпилепсия, отставание в развитии, шизофрения и маниакально-депрессивные состояния. Но то, что мы обычно обозначаем термином «эмоциональные расстройства» – беспокойство, депрессия, ощущение собственной ненужности, враждебность, жалость к себе и апатия – практически всегда возникает, когда люди начинают взвинчивать себя, считая свои желания чем-то глобальным, обязательным к исполнению, чем-то, чего можно требовать от мира.

Если вы просто чего-то хотите (например, выполнить какую-то задачу или чтобы вас кто-то одобрил), вероятно, вы серьезно не расстроитесь, если это не сбудется. Убеждение будет таким: «Я действительно хочу этого и хочу, чтобы вот этот человек меня уважал – но на нет и суда нет! Это несмертельно; мир не рухнет, если это не получится. У меня получится задуманное немного позже, и вот этот человек оценит меня потом; а если этому никогда не бывать – ну что же, это тяжело, но и только! Ну да, плохо, ну и что». Подобное убеждение (В) заставит вас о чем-то жалеть, испытывать разочарование и грустить – но вряд ли от этого вы впадете в депрессию и начнете думать о самоубийстве!

Если же вы скатитесь хотя бы в одно абсолютное «должно», например: «Я обязательно должен достичь этой цели!» или «Без всякого сомнения, я должен добиться одобрения этого человека!» – то как же вам не волноваться, не впадать в депрессию, не заниматься самоедством и не жалеть себя, если вы не можете достичь этой цели или добиться одобрения?

Повторяем: серьезное эмоциональное расстройство не возникает из-за событий вашей предыдущей жизни; не возникает оно и в силу трудных обстоятельств, в которых вы сейчас оказались; его не создают неприятные события. Все эти внешние воздействия могут лишь значительно повлиять на ваше огорчение или неприятные чувства. А вот ваша реакция на прошлые, нынешние и будущие события расстраивает вас гораздо больше! Неадекватно реагируя на какие-то нежелательные события, вы действительно начинаете расстраиваться. И всякий раз, когда вы так себя ведете, вы в состоянии остановиться и перестать себя огорчать.

В детстве вы решили слишком уж всерьез воспринимать своих родителей, учителей, сверстников и других людей, потому что не были уверены в себе и полагались на их мнение. Теперь вы взрослый человек, но вы все еще иногда склонны воспринимать окружающих слишком серьезно, полагая, что вам обязательно нужно их одобрение. А еще случается, что человек слишком серьезно относится и к самому себе. Например, считает, что окружающие к нему снисходительны, но уж сам-то он не должен заниматься подобным попустительством – нужно сделать все, чтобы достичь желаемого и добиться всеобщей любви.

К счастью, взрослея, вы приобретаете другие врожденные склонности: способность воспринимать со стороны собственное поведение и оценивать его последствия; анализировать свои мысли; планировать будущее; меняться и подстраиваться под что-то. Именно к этому вас и призывает РЭПТ.

А как же быть с мнением психоаналитиков, которые считают, что человек ограничен шаблонами, навязанными семьей и культурой, и сам не сможет их изменить – разве что найдет все тайные источники своих проблем и проработает их со своим психоаналитиком?

Чушь! Фрейд в какой-то момент сам осознал это и потом сформулировал мысль в качестве гипотезы, что большинство наших «подсознательных» или «автоматических» мыслей продиктовано влиянием предсознания, а не подсознания. Даже если у вас есть какая-то важная мысль или чувство – например, мысль о том, что ваша мать была к вам несправедлива на протяжении долгих лет, и ощущение, что вы искренне ее ненавидите, – вы их просто подавляете, желая защитить себя. Если кто-то спросит у вас: «Ну давай, скажи, ты правда так любишь свою мать?» или вы сами спросите себя: «Действительно ли я настолько ненавижу свою мать?», то, как правило, вы ответите: «Вообще-то нет; если подумать хорошенько, я действительно искренне люблю ее. Но иногда мне страшно не нравится то, что она делает. И, честно говоря, временами я даже желаю ей смерти!»

Временами, конечно, вы будете стыдиться некоторых своих чувств – например, ненависти по отношению к своим родителям – и ни за что не признаетесь в них, будете их подавлять. Но большинство мыслей, которые вы не хотите признавать, вы подавляете осознанно — например, когда вам хочется дать в морду своему начальнику, а вы воздерживаетесь от этого.

Очень часто вы не совсем осознаете, что делаете. Особенно это касается автоматических действий, например, когда вы завязываете шнурки на обуви. Поначалу вы отдаете себе отчет в том, как именно вы это делаете, старательно повторяете эти действия много раз, чтобы научиться. Но со временем процесс автоматизируется, и вы начинаете завязывать шнурки, не задумываясь о том, что делаете.

В РЭПТ мы уделяем особенно пристальное внимание таким автоматическим или отчасти бессознательным мыслям. Потому что, когда происходит что-то неприятное или отвратительное в точке А (Активизирующие события), когда у вас возникают иррациональные убеждения (ИУ) по поводу этих неприятных событий и когда вы расстраиваетесь и неэффективно действуете в точке С (эмоциональные и поведенческие последствия), то обычно вы не до конца осознаете свои убеждения. Однако мы можем помочь вам обнаружить их с помощью РЭПТ: демонстрируем, как искать то, что вы сами себе внушаете, как услышать голос своего сердца, прислушаться к голосу вашего разума и верно оценить Активизирующие события.

Особенно важно это в отношении иррациональных убеждений. Потому что если вы не установите точно, что именно они собой представляют, то вам, скорее всего, не удастся эффективно их оспорить и с ними справиться (в точке Д). Мы покажем вам, как это делается, в следующей главе. Но сначала найдите свои иррациональные убеждения!

Мы уже упоминали в этой главе о том, что ваши иррациональные убеждения проявляются, когда вы чем-то расстроены. Обычно эти мысли оформляются в предложения со словами следует, полагается и должен. Например, когда вас кто-то отверг и вы страшно расстроены, спросите себя: «Что за „следует”, „полагается” и „должен” заставили меня так расстроиться?» Сделав так, вы обычно находите ответ довольно быстро: «Наверное, у меня есть иррациональное убеждение о том, что этот человек обязательно должен одобрять меня, иначе все будет просто ужасно, я этого не вынесу и я вообще никуда не гожусь».

Может быть, вам стыдно будет признать, что вы не только хотели добиться любви этого человека, но и ощущали в этом настоятельную потребность, а он вас отверг. Вам может быть стыдно, что вы сами себя расстроили. Поэтому всякий раз, когда вы чем-то будете очень огорчены, и всякий раз, когда вы будете отрицать, что это вы сами огорчили себя, подумайте, почему вы так защищаете свою позицию, и поищите какое-то скрытое обязательство.

В такой момент вы можете сказать себе так: «Я же на самом деле знаю, что у этого человека нет обязательства меня любить, и в этом уж точно нет ничего ужасного или кошмарного. Да, это неприятно и прискорбно. Да, я разочарован, и мне жаль, что так получилось, потому что мне уж точно этого не хотелось. Но впадать из-за этого в депрессию? Злиться? Думать о самоубийстве? Вряд ли».

Не стоит бесконечно разыскивать бессознательные мысли в произвольных ассоциациях или снах. Найти их гораздо проще и быстрее можно, устанавливая несоответствие между тем, что говорите или думаете, и тем, что вы делаете и думаете на самом деле. Когда вы сталкиваетесь с несоответствием между тем, что вы вообразили, и тем, что на самом деле чувствуете и делаете, поищите кое-что другое: найдите идеи, которые больше соответствуют вашим действиям и чувствам.

Глава 4
Как обсуждать эмоциональные проблемы и как искоренять их

Если вы тревожитесь, расстроены, сердитесь, в чем-то вините себя или о чем-то переживаете, как вам изменить эти чувства? РЭПТ отличается от других направлений психотерапии тем, что не просто показывает людям их неразумные мысли и чувства, но и дает инструменты, которые помогают с этим справиться. Во второй части этой книги мы расскажем об этом на примере историй наших пациентов. Главный из этих методов – оспаривание убеждений.

Помните, что в момент А происходит некое Активизирующее событие, которое мешает осуществлению каких-то важных целей: например, вы пытаетесь справиться с какой-то важной задачей, а у вас это не получается, или вас отвергает какой-то важный для вас человек. В точке В (убеждение) вы говорите себе: «Я хочу успешно справиться с этими задачами и получить одобрение; но я ведь не справился с этим, и это большая беда. Как жаль! Я – неудачник, я не добиваюсь нужных мне результатов. Как плохо!», а потом, в точке С (Следствия), вам стыдно, вы испытываете сожаление и огорчение.

Кроме того, в точке ИУ (Иррациональные убеждения) вы еще и говорите себе: «Я должен хорошо справиться со всеми этими задачами и завоевать уважение значимых для меня людей. Я не справился с тем, что должен был сделать, это ужасно! Я – пропащий человек, ведь я – неумеха!» – и начинаете тревожиться, впадаете в депрессию.

Чтобы избавиться от беспокойства и депрессии и в следующий раз действовать более приемлемым образом, нужно перейти в точку Д, дискутируя и оспаривая свои убеждения. РЭПТ прибегает к научному методу мышления, подвергая сомнению выдвинутую гипотезу или теорию, проверяя ее на прочность. Обычно при этом задают следующие вопросы: «Где доказательства, что эта идея или теория верна?», «Продемонстрируйте нам фактические данные, на которых строится эта гипотеза», «В состоянии ли эта теория объяснить наблюдаемые факты наилучшим образом?» Например, вы можете оспаривать гипотезу, приведенную выше, следующим образом:

Оспаривание: «Где доказательства того, что я обязан хорошо справляться с этими задачами и обязан завоевать уважение уважаемых мной людей?»

Ответ: «Ни для одного из этих „обязан” нет никаких доказательств! Если бы действительно существовал такой закон Вселенной, по которому я обязан со всем хорошо справляться и обязан завоевывать одобрение, то я бы обязательно постарался это сделать и сделал бы. Но сейчас я не очень хорошо с этим справился, не добился доброго отношения со стороны некоторых уважаемых мной людей. Я думаю, что такого закона во Вселенной не существует».

«Хорошо бы было со всем справиться и получить одобрение, потому что тогда я бы добился большего из того, что мне нужно. Но если я чего-то хочу, это не значит, что оно наверняка должно существовать! Это же только я придумал, что раз я этого хочу — оно должно у меня быть! Поэтому нет никаких доказательств, что Вселенная откликнется на мое желание и выполнит его!»

Оспаривание: «Что ужасного в том, что я не справлюсь с какой-то важной задачей и не получу одобрения важных для меня людей?»

Ответ: «Ничего ужасного в этом нет! Да, это неприятно и скверно, когда я делаю что-то плохо и это отталкивает от меня людей, потому что тогда мне не удастся получить то, чего я хочу. Но если я называю что-то ужасным (жутким, страшным), это уже просто неразумное преувеличение.

Когда я называю свою неудачу ужасной, то при этом утверждаю, что не только я сам что-то сделал плохо, но и что это плохо само по себе — и потому все просто ужасно. Первая часть этого утверждения соответствует действительности, но драматизация того, что уже произошло или может произойти, противоречит реальному положению дел. Уж лучше мне принимать реальность такой, какова она есть – нравится это мне или нет!»

«Во-вторых, когда я считаю ужасным то, что меня отвергли значимые для меня люди, я имею в виду, что это плохо на 100 %. Но это маловероятно! Со мной ведь происходит и много чего хорошего, поскольку я могу учиться на своих ошибках и в следующий раз, вероятно, справлюсь с этим лучше. А если некоторые люди категорически отвергнут меня из-за моих неудач, я постараюсь в будущем справиться с этим лучше. Или найду других людей, которые будут меня одобрять; или поищу способ, чтобы уважать себя, даже если каким-то важным для меня людям я не нравлюсь. Я могу потерпеть неудачу, и меня отвергнут, но это ужасно никак не на 100 %».

«Если что-то плохо на 100 %, то хуже уже некуда. Но хуже может быть всегда. Если меня постигли 50 неудач подряд, их у меня может быть еще 100 или больше. А если из-за этого меня отвергли 10 моих друзей, то могут отвергнуть и другие 20. Но все равно невозможно пострадать больше чем на 99,9 %. Худшее из того, что может со мной случиться, – если меня приговорят к медленной смерти. Но даже и это не плохо на 100 %, потому что меня могут приговорить к еще более медленной смерти!»

«Если потерпеть неудачу и быть отвергнутым – плохо на 100 процентов, то это значит, что (1) я из-за этого умру физически или (2) что больше мне из-за этого никогда не быть счастливым. Маловероятно, что неудача и чье-то неодобрение станут причиной моей смерти (разве что я по глупости покончу с собой из-за того, как это все ужасно). Еще менее вероятно, что это лишит меня счастья на всю оставшуюся жизнь. Думать так – большое заблуждение, лучше отказаться от этого стиля мышления!

«В-третьих, когда я говорю себе, как ужасно, что у меня что-то не получилось и от меня отвернулись какие-то значимые для меня люди, на самом деле я имею в виду, что это плохо на 101 процент. Но это ведь невозможно! Значит, это искаженное восприятие. Лучше изменить свой стиль мышления и верить в правду – я не хочу потерпеть неудачу, я не хочу, чтобы от меня отвернулись дорогие мне люди. Но это – всего лишь мое желание и ничего более!

Оспаривание: «Докажите, что я не смогу пережить свою неудачу и нежелание людей общаться со мной из-за этого».

Ответ: «Это явно ложное утверждение. Если бы я не мог этого пережить, то умер бы. Но я ведь жив, стало быть – смог справиться».

«Неправда, что я не в состоянии справиться с такими задачами, как преодоление неудач и получение одобрения других людей. Иногда я решаю их вполне успешно. Если я и дальше буду справляться с этими задачами, это будет для меня успех».

«Я вполне в состоянии выдержать неприятную ситуацию: могу пережить и неудачу, и отказ общаться со мной из-за нее. Неудачи никогда не будут меня радовать, но я смогу изящно выходить из подобных ситуаций. У меня есть отличные шансы на успех в будущем и на то, что люди будут меня одобрять».

Оспаривание: «Как так получается, что я – конченый человек из-за того, что у меня что-то не получилось и меня отвергли?»

Ответ: «Да никак! Даже если я что-то сделал плохо, что-то у меня не получилось, это же еще не весь я. Из-за этого нельзя плохо думать обо мне в целом, считать, что я плохой, недостойный человек. Мои действия, поступки, то, что у меня получилось, – это лишь некоторые проявления моей личности; это не весь я. Я совершаю миллионы поступков: некоторые из них хорошие, некоторые – плохие; за некоторые меня одобряют, а за другие – строго осудят. Например, сегодня я могу сочинить прекрасное письмо или рассказ, а завтра у меня получится какая-то ерунда. Сегодня моим друзьям и знакомым понравятся мои сочинения, и они решат, что я – талантливый писатель и вообще отличный человек. А завтра мои сочинения им не понравятся категорически, и обо мне скажут, что и писатель я никудышный, и человечишко – так себе.

Я составляю о себе мнение на основании множества поступков, и каждый день они – разные, год за годом. Так как же мне оценивать свои поступки?»

«Я постоянно создаю мнение о себе самом, это непрерывный процесс. Все, что я создаю, можно так или иначе оценить или измерить, как минимум сопоставляя это с моими целями и ценностями. Если я хочу получить высшее образование, то хорошо будет, если я начну получать высокие оценки за свою учебу, например. Но Меня Самого, того, кто учится или не учится, нельзя оценивать по какой-то глобальной шкале. Потому что я постоянно нахожусь в процессе изменений, у меня есть прошлое, настоящее и будущее. Меня нельзя оценивать или измерять глобально, раз и навсегда».

«Если бы я был конченым человеком, это означало бы, что моя сущность неизменна, моя душа прогнила насквозь. И это будет значить, что я всегда и везде буду совершать одни лишь плохие поступки. Но все это совершенно недоказуемо. Получается, что из-за совершенных мной дурных поступков со мной никогда не произойдет ничего хорошего – и это тоже недоказуемое утверждение! Предполагается, что за свои дурные поступки я навеки буду проклят и наказан. И эта гипотеза тоже недоказуема, все это очень маловероятно».

«Если я считаю себя порочным человеком из-за того, что совершал дурные поступки, то как исправить мое поведение и лучше вести себя в будущем? Никак! Чем больше я воспринимаю себя как негодяя, тем больше это будет уродовать меня, программировать на отвратительные вещи в будущем. Альтернативная точка зрения: я не хороший и не плохой, я просто человек, который иногда совершает неправильные поступки, но в будущем может поступать лучше. Такая точка зрения поможет мне быть успешнее и добиваться большего одобрения окружающих. Лучше придерживаться именно такой точки зрения, а не считать себя негодяем!»

Если вы активно и энергично опровергаете свои иррациональные убеждения, то сможете выработать новую систему ответных действий (Е). Тогда вы придете к следующему выводу: «Да, я, безусловно, не смог справиться вот с этими задачами, что вызвало неодобрение некоторых значимых для меня людей. Я всего лишь человек и склонен совершать ошибки и заблуждаться, я и дальше могу в чем-то ошибаться, и это вызовет у кого-то неодобрение. Я не безупречен, я далеко не ангел, так оно и будет! И это (наверное) прискорбно. Но это не конец света. Я все равно могу быть до некоторой степени счастлив, несмотря на промахи и неудачи. Да, я буду ошибаться, кто-то меня не одобрит. Повторяю, это плохо! Но такова жизнь! Надо подумать, как мне, несмотря на все это, продолжать жить и получать от жизни удовольствие?»

«Признавая эту реальность и пытаясь поступать лучше, я могу быть счастлив. Так что садимся за парту и учимся! Позвольте мне постараться стать лучше и добиться признания. Вот реалистичный взгляд на вещи».

Подобная философия в точке Е поможет вам почувствовать, что вы сожалеете и печалитесь, но не беспокоитесь и не впадаете в депрессию. Вы справитесь, сумеете вести себя более эффективно и с пользой для себя: совершать меньше ошибок (но совсем избавиться от них не удастся) и добиваться большего (пусть никогда – полного) уважения важных для вас людей.

Домашняя работа. В рамках РЭПТ мы даем клиентам и участникам семинаров регулярные домашние задания (детально рассмотрим их в следующей главе). Одно из таких заданий предполагает анализ или размышление, например. Если вы заполняете такие таблицы несколько раз в неделю, особенно когда вам отравляют жизнь беспокойство, депрессия и ощущение собственной никчемности, вскоре привыкнете определять свои иррациональные убеждения и активно опровергать их. Так вы выработаете новый подход, который поможет мыслить яснее и чувствовать себя лучше.

Еще один вид домашнего задания-рассуждения – это оспаривание иррациональных убеждений (DIBS), которому посвящена отдельная брошюра, выпущенная Институтом рационально-эмоциональной терапии (опубликовано Институтом рационально-эмоциональной терапии, 45 East Street, New York, N.Y. 10021). При выполнении такого задания нужно выбрать одно из своих иррациональных убеждений, например: «Мой начальник не должен относиться ко мне несправедливо!», и начать задавать себе вопросы: «(1) Где доказательства, что это убеждение истинно? (2) Где доказательства, что оно ложно? (3) Что самое худшее из того, что может со мной случиться, если я сочту это убеждение ложным, а начальник продолжит относиться ко мне несправедливо? (4) Что хорошего произойдет, если я признаю это убеждение ложным, а мой начальник так и продолжит относиться ко мне несправедливо?»

Если вы найдете время для того, чтобы вдумчиво ответить на эти вопросы, то вскоре убедитесь, что вредное убеждение не соответствует действительности или, по крайней мере, в его пользу нет никаких доказательств. Станет ясно, что самое страшное, чем может обернуться для вас несправедливое отношение начальника, – это некоторый дискомфорт. И даже если ваш начальник продолжит относиться к вам несправедливо, вы найдете, чему порадоваться в жизни (например, что у вас хорошая работа и вам достойно платят, хотя и относятся несправедливо). Чем тщательнее вы будете заполнять формы рационального дневника наблюдений и тренироваться с оспариванием иррациональных убеждений, тем быстрее сможете отказаться от вредного «самопрограммирования».

Разрешение проблемы. Когда какая-то мучительная проблема отравляет вам жизнь в точке А (Активизирующее событие), обычно у вас есть два выхода из этого положения: (1) разрешить эту проблему или, (2) если она неразрешима, продолжать жить с ней (переживать при этом совсем необязательно). Если вы понапрасну изводите себя, то проблема от этого только усугубляется; а если вы признаете, что проблема разрешима, стараетесь не волноваться и не заниматься самобичеванием по этому поводу, то гораздо больше вероятность найти достойное решение. РЭПТ показывает, как перестать драматизировать, как вернуться к ситуации в точке А, успокоившись, и постараться максимально эффективно решить проблему. Лучше находить компромиссные решения. Скорее всего, как только ваши нынешние проблемы исчезнут, появятся новые. РЭПТ помогает воспринимать жизнь как процесс разрешения проблем. Главное – вы поймете, что проблемы – это просто проблемы и что ничего ужасного в них нет.

Акцентируя внимание на желаниях и предпочтениях и рекомендуя избавиться от установки «мир мне что-то должен», РЭПТ убедительно доказывает, что вы управляете какой-то своей собственной частью Вселенной. От вас в том числе зависит, что вы будете делать со своей жизнью, а что – нет, хотя, безусловно, у вашего свободного выбора есть некоторые ограничения. Помогая избавиться от убеждения, что вам кто-то обязан, и других возведенных в абсолют требований, РЭПТ показывает множество альтернативных вариантов. Если вы считаете, что должны стать великим художником, то вы практически заставляете себя (1) упорно трудиться в какой-то области искусства, независимо от того, есть у вас к этому талант или нет; (2) будете ужасно переживать, если не добьетесь в этой области успеха; (3) будете постоянно заниматься живописью или чувствовать себя очень виноватым оттого, что забросили это занятие; и (4) почувствуете себя полным дерьмом, если у вас что-то не получится. РЭПТ учит, что можно просто стремиться стать великим художником, но не считать, что это строго обязательно. В этом случае вероятность успеха возрастет.

Если у вас есть какие-то трудности, вы гораздо лучше настроитесь на их разрешение. Вы снимете с себя большую часть этого морального груза, потому что будете получать больше того, к чему стремитесь, и меньше того, что вам не нравится.

Семантическая точность. Признанный специалист в области семантики Альфред Коржибски пришел к заключению, что мышление человека частично искажается оттого, что мы не очень точно формулируем свои мысли; сами по себе эти неточные формулировки тоже являются результатом искаженного мышления. Вы можете воспользоваться некоторыми принципами общей семантики для преодоления эмоциональных проблем. Изучайте и заново формулируйте свои утверждения, избавляясь от стремления обобщать и навешивать ярлыки. Например, вместо того чтобы говорить: «Я должен научиться хорошо играть в теннис!», вы теперь сформулируете это так: «Хорошо бы мне научиться играть в теннис, но если не выйдет – ничего не поделаешь!» Вместо того чтобы сокрушаться: «Я не могу удержаться на диете!» – «У меня не всегда получается соблюдать диету, но почему бы мне не научиться делать это!» Если от вас можно услышать: «Я всегда проваливаю публичные выступления!», лучше это перефразировать: «У меня часто не получаются публичные выступления. Не всегда удачные. Почему бы мне не постараться делать это лучше в будущем». Если вам хочется сказать: «Мне надо постоянно использовать РЭПТ, потому что я должен отказаться от своего иррационального мышления!», формулируйте так: «Лучше применять РЭПТ, чтобы мыслить рациональнее, но я вовсе не обязан это делать. Нет такого закона во Вселенной, который гласит, что мне нужно так поступать. Если я не стану применять РЭПТ, то буду бессмысленно страдать и дальше; но я же стремлюсь к счастью и радости!»

Референции, или свободные ассоциации. Одна из когнитивных техник РЭПТ основана на принципе общей семантики Джозефа Даниша, который называется принципом референции. Если вам не хватает внутренней дисциплины и вы никак не можете отказаться от какой-то вредной привычки, например курения, то при этом вы вспоминаете (находите референцию) что-то приятное, связанное с этим пристрастием, а вредные последствия игнорируете. Например, если вы заядлый курильщик, то сигареты связаны для вас с «удовольствием», «расслаблением» и воспринимаются как «приятные на вкус». А при мысли о том, что придется бросить курить, в голове сразу всплывают мысли об «ужасном неудобстве» и «переедании». Вот у вас и не получается бросить курить.

Техника Даниша по установлению референций (соответствий в реальном мире. – Примеч. пер.) предполагает, что вы записываете все, что приходит вам в голову при мысли о курении или о том, что нужно от него отказаться. Кое-что мы уже перечислили выше, а можно внести в этот список, например, «рак легких», «эмфизема», «высокое давление», «воспаленное горло», «потраченные деньги», «неуважение к другим людям» и так далее. А про отказ от курения вы напишете: «хорошее здоровье», «можно сэкономить много денег» и «проявлять уважение к другим людям». Настраиваясь на поиск положительных и отрицательных аспектов и записывая их, чтобы перечитывать каждый день, можно отказаться от какой-то вредной привычки и выработать новые, полезные.

Утверждает о том, что вы справитесь с проблемами, и рациональная философия. В РЭПТ мы помогаем людям разумно воспринимать их иррациональные убеждения, создаем привычку постоянно отслеживать их, формулировать, отчего эти убеждения – иррациональные и как жизнь может измениться к лучшему, если от них отказаться. Такая техника оспаривания очень эффективна для большинства людей с высоким уровнем интеллекта; психотерапевты, следующие принципам РЭПТ, учат клиентов самостоятельно размышлять об этом, и те вскоре могут делать это без помощи со стороны. Люди уверенно конструируют собственные ценности и следуют им. Психоаналитиков часто упрекают, что они заставляют своих клиентов годами ходить к ним на прием, но это не относится к представителям РЭПТ. Мы учим клиентов мыслить самостоятельно и помогать себе без участия специалистов.

Многие представители когнитивно-поведенческой терапии указывают, что некоторые люди не в состоянии обсуждать и оспаривать собственное иррациональное мышление, а другие люди, хотя и могут с этим справиться, не станут прилагать для этого никаких усилий. Таких лучше обучать рациональной философии. Им можно показать, как формулировать утверждения о том, что они в состоянии разрешать свои проблемы. Для этого просто придумайте несколько разумных утверждений, которые помогут вам чувствовать себя именно так, как вы того хотите, и действовать, как задумали; запишите, если нужно, эти полезные утверждения на карточках размером 3×5 и решительным голосом повторяйте их как минимум несколько раз в день, пока окончательно не поверите в них и не начнете действовать в соответствии с ними. Вот примеры таких фраз:

«Во Вселенной нет ничего ужасного, хотя многое может доставлять неудобства».

«Мне никогда на самом деле не нужно то, чего я хочу, хотя хорошо бы, чтобы оно у меня было».

«Я точно в состоянии справиться с тем, что мне неприятно».

«Я – это не мои черты характера, поступки или то, что у меня получается! Я – это просто я!»

«Счастье – это здорово! Но лучше постараться стать счастливыми надолго, а не на какой-то краткий миг, ведь если я решу „жить здесь и сейчас, есть, пить и кутить”, то назавтра у меня, скорее всего, будет адское похмелье!»

Обсуждение оценок происходящего. По данным множества недавно проведенных психологических исследований, многие люди отравляют себе жизнь своими оценками происходящего. Многие из этих оценок не соответствуют действительности. Если вы уверены, что врач прописал вам какое-то удивительное лекарство, а он на самом деле дал вам подслащенные таблетки-пустышки, вы свяжете улучшение самочувствия с таблетками. Или если кто-то из друзей нечаянно подвел вас, но вы считаете, что он сделал это нарочно, то будете считать его негодяем и страшно на него рассердитесь вместо того, чтобы просто испытать неудовольствие от его поступка.

Поэтому нужно как следует подумать о том, что вывело вас из себя. Если, например, ваш друг пообещал вам помочь устроиться на работу, а потом передумал, не нужно огульно его обвинять в том, что он это из зависти или делает вид, что забыл. Подумайте, какие еще у него могут быть причины так вести себя. Может быть, он просто забыл организовать для вас встречу с работодателем или просто привык все откладывать на потом и потому не сдержал слова. Как только вы начинаете думать, что другие люди сознательно хотят вас подставить, нужно сказать «стоп» и поискать альтернативные объяснения их поведению.

Воображение и фантазия как психологические методики. Одна из основных популярных когнитивных техник – воображать какие-то события и фантазировать о том, что могло бы произойти, или (если человек тревожится и в депрессии) воображать самое худшее. В ваших фантазиях могут быть и слова, и образы; а может быть, это будут какие-то картины, как это часто бывает во сне.

Вы можете пользоваться этими образами для позитивного мышления. Представьте себе, как у вас что-то получилось (например, при игре в гольф или на фортепиано), если всерьез сомневаетесь, что сможете сделать это. Еще можно представить себе, как вы занимаетесь сексом с каким-то привлекательным человеком, если испытать возбуждение с имеющимся партнером не получается (подробнее об этом – в книге Альберта Эллиса «Искусство и наука любви и секса освобожденного человека»).

Мысленные образы помогут справиться с чем-то неприятным, отключиться от чего-то страшного и стать более дисциплинированным. Вы можете, например, представить себе собаку или змею и себя в состоянии вступить с этими «ужасными» существами в контакт. Мы подробнее обсудим этот вопрос в главе, посвященной страху. С помощью рационально-эмоциональных образов (о которых мы подробнее поговорим в следующей главе) вы можете представить себе наихудший сценарий развития событий и мысленно потренироваться испытывать чувства, к которым стремитесь, – например, раздражение вместо вредных чувств – ужаса и паники. Так вы можете приучить себя адекватно реагировать на крайне неприятные события и будете готовы столкнуться с ними в реальной жизни.

Библиотерапия и аудиотерапия. Мы разработали много текстовых и аудиовизуальных материалов, которые помогают людям изменить вредные установки и эмоциональные реакции. Во время индивидуальных или групповых сеансов психотерапии в Институте рационально-эмоциональной терапии в Нью-Йорке и других городах мы предлагаем нашим клиентам сделать запись диалогов с психотерапевтом. Затем клиенты прослушивают эти записи в перерывах между приемами. Это помогает освоить такие приемы РЭПТ, как оспаривание, высказывание рациональных утверждений о себе, использование рационально-эмоциональных образов и так далее. Еще мы советуем просматривать видео, читать книги и статьи. Вы можете использовать в качестве дополнительного ресурса, который знакомит с РЭПТ, следующие полезные книги: Эллис и Харпер, «Новое руководство рациональной жизни» и «Как построить счастливую семью»; Эллис, «Как жить с невротиком» и «Как жить с гневом и без него»; Эллис и Кнаус, «Как перестать откладывать дела на потом», Хаукс, «Как справиться с депрессией», Лазарус и Фей, «Я могу, если хочу», Янг «Основы консультирования по рациональной терапии». Другие полезные материалы вы найдете в списке рекомендуемой литературы в конце этой книги.

Юмор и парадоксальные намерения. Мы, психотерапевты, практикующие РЭПТ, не хотим ни на кого навешивать ярлыки или как-то унижать, но часто подшучиваем над некоторыми аспектами поведения наших клиентов (вместе с ними). В РЭПТ считается, что эмоциональное расстройство начинается не с того, что вы слишком серьезно что-то воспринимаете, а с того, что вы придаете этому чрезмерное значение, воспринимаете происходящее как катастрофу, вместо того чтобы посмеяться над этим. Если вы будете воспринимать все, что с вами происходит, не как нечто ужасное, а просто как плохое или неприятное, огорчаться вы будете, но точно избежите подавленного состояния.

Вы можете потренироваться, доводя катастрофические представления о чем-то до абсурда и воспринимая их с юмором. В РЭПТ мы часто прибегаем к этому приему. Рекомендуем клиентам намеренно сделать что-то не так (например, полностью согласиться с теми, кто их критикует и говорит, что они некомпетентны и вообще твари дрожащие), чтобы убедиться: ничего страшного из-за этого не случится, и все эти утверждения просто смехотворны.

Еще один юмористический прием, который придумали мы, представители РЭПТ, – это шутливые песенки, каждая их которых или выражает какое-то рационалистическое убеждение, или высмеивает нерациональную точку зрения. В Институте рационально-эмоциональной терапии мы раздаем записи таких песен авторства А. Эллиса под названием «Песенник здравого смысла». Если у вас появится такой сборник, вы сможете повторять эти песенки, пока они крепко не засядут у вас в голове. Они будут вдохновлять вас на полезные действия и помогут их автоматизировать.

Одна из таких песенок, которая очень помогает нашим клиентам, называется «Нытье»¹. Мы использовали мелодию «Песня Виффенпруф», сочиненную в Гарварде в 1890-е.

Не можешь исполнить все свои желания —
Ной, ной, ной.
Не можешь справиться с разочарованием —
Ной, ной, ной!
Мир тебе должен,
А успех – твое второе имя!
Но поскольку все твои усилия – мимо,
Ной, ной, ной!

(Автор песни – Альберт Эллис)

Другая юмористическая песня, которой можно себя дразнить за не слишком рациональное поведение, исполняется на мотив песни Луиджи Денза «Фуникули-фуникуля»:

Есть те, кто считает, что в мире все должно быть
Правильно, и я из их числа! Я из их числа!
Есть те, кто считает, что с малейшим
Несовершенством смириться нельзя.
Я из их числа!
Я должен всем доказать, что я – сверхчеловек,
Что я лучше, чем все остальные!
Что я одарен и смекалист
И мое место среди самых великих!
Идеальная, идеальная рациональность —
Единственное, что по мне!
Моя жизнь и ошибки несовместимы,
Поэтому рациональность – мой идеальный выбор!

Обучение других людей РЭПТ. Один из лучших способов чему-то научиться – учить этому других и отвечать на связанные с этим вопросы. Это же касается и РЭПТ. Мы обнаружили, что психотерапевты начинают работать эффективнее не только в результате тренировок и применения РЭПТ для решения собственных эмоциональных проблем, но и когда обучают этому других людей. Когда матери применяют принципы РЭПТ, общаясь со своими детьми, когда РЭПТ используется в общении с друзьями или с близким любимым человеком – это может быть очень полезно и эффективно.

Если вы попробовали РЭПТ на себе, то можете не задумываясь применять его в общении со своими знакомыми людьми. Прочтите несколько основных работ на эту тему – вы найдете их в списке литературы в конце этой книги. Прослушайте аудиозаписи по РЭПТ. Сами пройдите курс РЭПТ-психотерапии или посетите несколько семинаров под эгидой Института РЭПТ. И потом применяйте освоенные вами техники в общении с близкими людьми. Это принесет пользу не только им, но и вам тоже.

1.Текст песни приводится в переводе Н. Ханелии. – Примеч. ред.

Bepul matn qismi tugad.