Kitobni o'qish: «Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело»

© 2020 Adam Sinicki

© Пономарев Д.А., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Введение

Многие люди понимают под физической формой исключительно силу, а некоторые – способность бегать на длинные дистанции. Другие ассоциируют форму с занятиями йогой, похудением и работой над фигурой.

Кому-то просто хотелось бы свободно передвигаться, не испытывая боли.

Как бы там ни было, решая прийти в форму, человек обычно ищет тренировочную программу и старается от нее не отставать. Каждая тренировочная программа посвящена определенным целям, а потому строится по предсказуемым лекалам.

– Тот, кто хочет накачать мышцы, попробует сплит-тренировки

– Тот, кто хочет сбросить вес, обратится к кардио или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT)

– Тот, кто хочет стать сильнее, будет работать с железом

– Тот, кто хочет повысить свою мобильность и избавиться от боли при движении, займется йогой

– Тот, кто хочет прийти в форму, получая при этом удовольствие, выберет футбол или танцы

Через некоторое время наш герой начнет замечать перемены и сделает вывод, что успех достигнут: он пришел в форму! Развиваясь в рамках избранного вида спорта или программы, тратя время на это увлечение и все больше срастаясь со своим новым сообществом, он может начать превозносить данный метод над всеми остальными. Таков путь и больше никак.

Базы хватит!

Кроссфит – наше все!

Настоящее единоборство – это ММА. Вин-чун – выдумка!

В своей книге я представлю иной взгляд. Совсем необязательно ограничиваться одним методом тренировок – каждой системе есть что предложить. Ни один вид не может покрыть весь диапазон того, что составляет физическую форму.

О том, какой метод более «функционален», ведутся споры. Для одних это калистеника, для других – подъем штанги, для третьих – тренажеры и медбол. Как по мне, настоящая функциональность – в универсальности и разнообразии. Вы должны быть хороши в любой ситуации.

Это требует многопрофильного подхода.

Если ваша цель – улучшить самочувствие и общее состояние организма, зачем концентрироваться лишь на одном узком аспекте? Можно посвятить годы тренировок тому, чтобы определенным образом поднимать на несколько килограммов больше, и при этом оставаться слабым в остальных отношениях.

Это имеет смысл для профессиональных пауэрлифтеров, но если вы тренируетесь, чтобы стать лучше, то это не самая лучшая идея. В силу вступает закон убывающей отдачи: дополнительные 5 килограммов не принесут вам пользы за пределами зала, ведь остальные стороны физподготовки просто игнорируются.

К сожалению, это стало нормой. На просьбу новичка составить программу тренер наверняка пропишет ему несколько статических упражнений и, возможно, немного бега. Многим из нас даже не приходит в голову, что тренировать себя можно со всех сторон – и что эти немногочисленные шаблоны и близко не отражают разнообразие задач, которые ежедневно встают перед нашим телом.

Еще в большей степени это относится к тренерам по легкой атлетике. Как мы увидим далее, для подготовки бегунов на любые дистанции трех упражнений со штангой отнюдь не достаточно.

Тренируясь исключительно для внешнего вида, вы ограничиваете свою мобильность и функциональность – в перспективе это приведет лишь к новым нарушениям работы организма.

Что самое печальное, 99,9 % программ не уделяют никакого внимания развитию мозга, хотя именно эти тренировки, без сомнения, приносят наибольшую пользу в повседневной жизни. Развитие мозга чрезвычайно функционально.

Вскоре мы покажем, что мозг можно тренировать подобно мускулам – больше того, он пластичнее любого из них! При помощи медитации, учебных упражнений, дыхательных практик и других методов мы способны развить те или иные области мозга и «слепить» мозг таким, как мы хотим его видеть.

Наше тело способно двигаться и реагировать на вызовы бесчисленным количеством образов, адаптируясь под самые невообразимые обстоятельства. Натренировать можно что угодно.

Я считаю, что современный подход к фитнесу должен это учитывать. Уверен, что поистине всеобъемлющая программа способна гармонично развить каждый навык.

Интерес к «функциональному тренингу» – шаг в верном направлении. Он отражает желание не просто хорошо выглядеть, но и увеличить свою силу, найти ей применение в реальном мире – как в спорте, так и в жизни.

Но и это еще не все.

Только представьте, каково ощутить себя более сильным, быстрым, мобильным, энергичным, изобретательным, терпеливым, ловким и выносливым одновременно – словом, быть гиперфункциональным!

При этом все необходимые для этого методики уже разработаны – нужно просто знать, где искать.

Зачем же вам это нужно? Неужели настолько важно уметь спокойно сидеть на корточках? Как по мне, этот навык не менее полезен, чем умение приседать с 200 кг на плечах. Кроме того, прокачивая свое тело и мозг по всем направлениям, вы расширяете круг своих возможностей. Если вы стремитесь изменить свою жизнь к лучшему, не спрашивайте, что нужно для этого сделать. Спрашивайте, кем вам нужно стать.

Глава 1
Почему обычных тренировок недостаточно

Человеческое тело обладает едва ли не безграничным потенциалом к приспосабливанию и улучшению характеристик ¹, однако большинство из нас и близко его не раскрывают. Нас сдерживают рамки классических тренировок, призванных нарастить красивые мускулы или увеличить силу при помощи нескольких упражнений, а иногда вообще направленных исключительно на внешний вид. Из-за этого мы обречены на неполноценную жизнь.

Чтобы это исправить, необходим принципиально новый тип тренировок.

Большинство из тех, кто «занимается спортом», следуют программам, нацеленным на улучшение внешнего вида, и не заботятся о своей мобильности. Такие люди качают перед зеркалом грудь и пресс, игнорируя не столь популярные косые, зубчатые мышцы или мышцу, выпрямляющую позвоночник. Какое-то время они выглядят привлекательно, но потом все больше костенеют и испытывают боли. Разве это круто?

Другие занимаются, чтобы вернуть здоровье: восстановиться после травмы или побороть симптомы старения, неправильного питания и сидячего образа жизни. Так или иначе, это не тренировки, это реабилитация. С ними мы можем вернуться в норму, но не более того. Зачем довольствоваться столь малым?

Исключение составляют профессиональные спортсмены – спринтеры, бойцы ММА, скалолазы, пловцы и все остальные тренируются, чтобы стать лучшими в конкретном виде спорта. Для этого они отрабатывают конкретные навыки и умения. С точки зрения результата это разумно, но о таких понятиях, как направленность и эффект интерференции, мы поговорим позже. Для обывателя же это не слишком логично – даже многим спортсменам не помешало бы разнообразить тренировочный режим.

Почему же столь многие из тех, кто нацелен не только на внешний вид и минимальное здоровье, фокусируются на столь узком круге упражнений? Почему они тренируются исключительно как пауэрлифтеры, марафонцы или триатлеты? Каждый из этих методов имеет свою специализацию и, как следствие, влечет ограниченность результатов.

Для большинства из нас лучше быть универсалами – обладать всеми необходимыми физическими и умственными качествами, будучи готовыми к любым, самым непредсказуемым испытаниям. Если вы тренируетесь, чтобы стать лучше, почему не попытаться развить каждую из своих сторон?

Я считаю, что любой из нас должен стремиться максимально укрепить свое физическое и психологическое состояние. Мы должны работать над скоростью, мышлением, мобильностью, активностью, силой, концентрацией и вниманием.

Умение выжать как можно больший вес не слишком полезно в жизни – в отличие от общей крутизны!

В своей книге я расскажу, какие тренировки помогут вам добиться этой скромной цели и пойти еще дальше ². Для этого мы рассмотрим идеи из множества спортивных дисциплин, военных культур, новейших исследований. Мы обсудим силовые и беговые тренировки, титанов прошлого, йогу, гимнастические упражнения, медитацию, обучение самураев, калистенику, бодибилдинг, пауэрлифтинг, умения боевых монахов, единоборства, паркур, армейские тренировки, уличные тренировки, русские силовые тренировки, ноотропы, потоковые состояния, спортивную психологию и многое другое. Мы разберем с научной точки зрения вопросы гипертрофии ³, прироста силы, ловкости и скорости, а также последние веяния, касающиеся интеллекта, концентрации и памяти.

Затем мы возьмем все лучшее и попробуем скомпилировать уникальную тренировочную систему, которая принесет вам много радости. Систему, с которой вы почувствуете себя так хорошо, как и представить не могли ⁴.

Доверьтесь данной стратегии, и вы сможете ходить на руках, выжимать два своих веса, фокусироваться подобно лазеру и светиться изнутри при каждом пробуждении. А если вдруг не сможете, то наше путешествие все равно не оставит вас равнодушным.

Вот что такое гиперфункциональный тренинг.

Как образ жизни ограничивает наш потенциал

К сожалению, многие из нас начинают не с нуля, а с отрицательных значений.

Мы жертвы современного образа жизни. Наши тела эволюционно не приспособлены к тяготам, которые мы на них возлагаем. Мы чересчур напряжены, вечно устаем и постоянно испытываем боль. Не будет преувеличением сказать, что привычный распорядок сокращает продолжительность нашей жизни, делая нас мишенью для самых разных болезней, нисколько не тревоживших наших предков.

Представим типичный день обычного человека. Назовем его Хэнк. Хэнк – мужчина средних лет ростом под метр восемьдесят, работающий в офисе. Он любит читать и смотреть старые ситкомы. У него два с половиной ребенка и любящая супруга. У него просматривается солидный животик, а остатки здоровья медленно тают в рутине.

Все начинается с будильника, который выдергивает Хэнка из глубокого сна. Шок от пробуждения провоцирует выброс адреналина и кортизола – Хэнк полон нервов и тревоги с самого утра. Вероятнее всего, поспал он часов шесть, не больше. Из-за этого (и резкого подъема) он проведет следующий час в состоянии инерции сна ⁵, словно зомби.

Чтобы проснуться, Хэнк вливает в себя огромную чашку кофе. Кофеин наносит мощный удар организму, блокируя аденозиновые рецепторы для маскировки усталости и провоцируя выделение возбуждающих нейромедиаторов. С точки зрения физиологии мы пьем жидкий стресс ⁶!

Расправившись с завтраком, состоящим из пустых калорий и простых углеводов (а значит, обладающим почти нулевой пищевой ценностью – чувство насыщения скоро уйдет), Хэнк идет на работу. Вы замечали, что быстро шагающие в нашу сторону незнакомцы инстинктивно вызывают в нас страх? Толкотня в уличной толпе еще больше усугубляет тревожность Хэнка – он заведен, обессилен и истощен.

В офисе Хэнк просидит восемь часов кряду. Тем самым он ежедневно сокращает продолжительность своей жизни, ведь его сердце слабеет от недостатка движения ⁷. Долгое сидение приводит и к другим изменениям в его теле. Ахилловы сухожилия становятся короче, а ягодичные мышцы слабее. Сгибатели бедра, в частности, соединяющие низ спины с бедром поясничные мышцы, также страдают от напряжения.

Из-за этого в поясничном отделе возникает нешуточный дискомфорт. Хэнк об этом не подозревает, но именно поэтому с утра он первым делом хватается за поясницу. Знакомая история?

Из-за необходимости непрерывно тянуть руки вперед плечи Хэнка округлились и сгорбились (это называется кифозом), а грудь сдавлена. Еще он начал замечать, что у него вечно затекает шея – немудрено, если целыми днями таращиться в экран под углом. Заглянув в будущее, Хэнк мог бы увидеть, что уже через год ему потребуется больничный из-за хронической травмы от постоянных нагрузок на кисти и пальцы.

Хэнк с утра до вечера переживает из-за дедлайнов, неприятных звонков и проблемных коллег. Реакция на стресс, «бей или беги», всегда где-то рядом. Этот механизм призван отвечать на физическую угрозу либо при помощи схватки, либо при помощи побега. Поэтому он провоцирует следующие физиологические процессы:

– Учащение сердцебиения

– Повышение вязкости крови (чтобы кровь быстрее сворачивалась в случае травмы)

– Тревожность

– Повышенная чувствительность

– Напряжение в мышцах

– Туннельное зрение

Кровь приливает к мышцам и мозгу, откладывая в сторону менее критичные задачи вроде пищеварения и поддержки иммунитета. Это имеет смысл, если вам действительно нужно сразиться со львом. Но ведь в офисе Хэнка никаких львов нет, равно как и в вашем ⁸. Так как эта напасть не прекращается неделями и месяцами, Хэнк рискует серьезно заболеть из-за подавления ключевых систем организма.

Работа держит Хэнка в напряжении, но напряжение это абсолютно бесполезно. Видите ли, Хэнк уже пять лет как застрял на одной и той же должности в одной и той же компании. В общем, его положение не меняется во всех смыслах слова.

Мозг – обучаемая машина

Так происходит ухудшение психического здоровья и снижение интеллекта нашего героя. Мозг – по-настоящему обучаемая машина. Так уж он устроен, и он обожает учиться. Главная причина, по которой мы любим играть, – возможность учиться, получая удовольствие в ходе цикла обратной связи. Об этом мы поговорим чуть дальше, а пока отметим, что мозг умеет обучаться и реагировать на стимулы благодаря так называемой нейропластичности. Данный термин обозначает способность мозга расти и менять форму под действием вводных данных и тренировок – совсем как мышца. За этот процесс отвечает ряд гормонов и нейромедиаторов, таких как нейротрофический фактор мозга (BDNF), дофамин и фактор роста нервов. Чем больше вы учитесь, тем больше этих соединений производит мозг. Прекращая обучаться новому, вы останавливаете их производство и в нужный момент уже не сможете потреблять нужную информацию.

Совсем неудивительно, что Хэнк, катающийся по одному и тому же маршруту, выполняющий одни и те же монотонные задачи и смотрящий по телевизору одну и ту же дребедень, не может добиться от своего мозга того же выхлопа, что и в молодости. А поскольку дофамин влияет еще и на внимание и концентрацию, страдают общая мотивация, восприимчивость и работа мозга в целом.

В перспективе прекращение тренировок мозга повышает риск нейродегенеративных заболеваний вроде болезни Альцгеймера и деменции ⁹. Хэнк, по сути, живет днем сурка: конечно, ему не чужды апатия и неудовлетворенность.

Каждый проведенный на диване вечер также вредит здоровью Хэнка. Дело не только в усугубляемой из-за малой подвижности мышечной атрофии. Яркое свечение телеэкрана сбивает наши биологические часы, ухудшая качество сна. Улегшись в постель, Хэнк еще час будет пялиться в потолок.

Обувь Хэнка мешает нормальной работе мышц ног и получению верной информации от проприоцепторов. Мышцы – не просто инструмент для приложения тех или иных усилий: они являются органами чувств, благодаря которым наш мозг познает окружающий мир, а тело увереннее двигается.

Когда эта информация перестает поступать, соответствующие проводящие пути атрофируются. Иными словами, вы не сможете считывать проприоцептивные ощущения. Это не только приводит к нарушениям двигательного аппарата, но и снижает объем получаемой мозгом информации. Потеря сенсорных данных также связывается с деменцией: исследования указывают на корреляцию между проблемами со слухом и нейродегенеративными заболеваниями. Впрочем, является ли потеря слуха симптомом или причиной, пока не установлено ¹⁰. В общем, ближе к старости Хэнку грозит еще и деменция.

Хэнк проводит целый день практически без движения: он не взбирается на высоту, не прыгает, не ползает, не поднимает тяжести. Поскольку мы располагаем всем необходимым на удобной высоте, ему не приходится даже нагибаться. «Оперативная память» также не задействуется, ведь нетривиальных задач работа Хэнка не предусматривает.

Три часовых похода в спортзал не способны исправить весь этот урон, при всем однообразии и ограниченности выполняемых упражнений. К этой теме мы скоро вернемся.

Продолжать список можно бесконечно: недостаток времени на свежем воздухе сокращает производство витамина D, сбивая гормональный баланс и ухудшая наше настроение. Неправильное питание лишает нас важнейших кирпичиков, необходимых для строительства мышечной ткани и нейромедиаторов. Наша склонность бороться с любыми бактериями оставляет нас беззащитными перед лицом действительно опасных микробов. Круглосуточное мелькание девайсов истощает нашу дофаминовую систему и не дает нам сосредоточиться на решении задач. Стремление к поддержанию комфортной атмосферы приводит к тому, что многие из нас не выносят и пятиминутного холода.

Короче говоря, у Хэнка – как и у нас – нет ни энергии, ни силы, ни смекалки. Во всяком случае, относительно лучшей версии себя. Если вы не работаете над своей мобильностью регулярно, то почти наверняка не сможете выполнить полный присед, не отрывая пятки от земли. Еще вам вряд ли удастся дотянуться до пальцев ног или посчитать, не сбиваясь, сколько раз за день вы садились (попробуйте!).

А теперь сравните наш образ жизни с тем, для чего наши тела были задуманы: преследование добычи по лесам, открытие новых горизонтов, борьба с животными и врагами, поедание мяса, ягод и клетчатки.

Средний современный человек настолько же слабее древнего, насколько пудель с ожирением слабее волка ¹¹.

Когда я говорю о том, что мы не раскрываем свой потенциал, я совершенно не шучу!

Как заметил в своей книге Sapiens Юваль Ной Харари, мы одомашнились. Подобно тому, как мы одомашнили пуделей, нас самих одомашнила пшеница: этот злак вдруг решил, что для него было бы неплохо, если бы мы жили в одном месте и заботились о нем 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Но эта книга не о первобытном фитнесе. Я не собираюсь советовать вам питаться исключительно тем, что вы добыли сами, или упражняться в метании камней (хотя это и может быть довольно полезно). Суть в том, что со всеми преимуществами цивилизации мы должны быть более функциональны, никак не менее!

А оказались мы в таком положении из-за того, что наши тела превосходно адаптируются к образу нашей жизни и особенностям среды. Доисторические предки человека великолепно бегали по пересеченной местности и лазали по деревьям, но едва ли много жали от груди. Поняв устройство своего тела, мы поймем, как все исправить.

Несмотря на доступные научные и технические достижения, человечество сейчас в худшей форме, чем когда-либо прежде!

Привычных тренировочных программ недостаточно

Легко подумать: раз я хожу в зал, то эти напасти мне не грозят. К сожалению, большинство программ не предлагают достаточного стимула и не приносят реальной пользы. Даже так: они усугубляют проблему.

Многие программы посвящены прежде всего эстетике: сокращению жировой ткани и росту привлекательных мускулов, которые считаются сексуальными и хорошо выглядят в зеркале:

– Грудь

– Пресс

– Бицепсы

Что же их объединяет? Все они находятся спереди, а потому призваны двигать наше тело вперед.

Укрепляя их и забывая о наружном вращении, выпрямляющих и широчайших мышцах спины, трапециях и т. д., мы еще сильнее перекашиваем наши тела, сгорбленные под весом офисной рутины.

Что хуже всего, тренируя эти мускулы исключительно при помощи изолирующих (то есть направленных на конкретный сустав и группу мышц – например, подъем штанги на бицепс или тяга верхнего блока к груди) упражнений, вы вносите дисбаланс в свой мышечный скелет. Из-за этого мышцы могут потерять способность работать в унисон.

Сценариев, при которых вам пригодится умение тянуть верхний блок к груди, не так много.

Нельзя сказать, что это плохое упражнение или что подобные тренажеры бесполезны. У них хватает применений в дополнение к другим видам тренинга – просто самих по себе их недостаточно, и многие этого не осознают.

Возможно, в вас еще живо чувство самодовольства. Возможно, вы никогда и не любили изолирующие упражнения и бодибилдерские программы. Возможно, вы предпочитаете базу – присед, становую тягу и жим. В базе мышцы и правда работают как единое целое, развивая дополнительные области вроде мышц кора и трапеций.

Однако распространенное представление, что база решает все, также ошибочно. Прирост силы касается лишь тех мышц, на которые эти упражнения направлены. Вот почему, например, пловцы прыгают хуже среднестатистического человека: они тренировали ноги строго определенным образом ¹². Подобно пловцу, любитель приседать со штангой развивает конкретный навык и конкретное приложение своей силы.

Пожалуй, главная проблема заключается в том, что на тренировках мы движемся только в одной плоскости – сагиттальной. Это означает, что каждое наше движение направлено только вперед или назад. Мы не выполняем скручиваний и не ходим боком (горизонтальная и фронтальная плоскости). В идеале мы должны преодолевать каждую из трех плоскостей, как и в реальной трехмерной жизни.

Особенно неприятна потеря вращательной силы. Как заметил инструктор Пэт Макнамара в интервью Джо Рогану: «Ключ к выживанию и умению постоять за себя лежит в поперечной плоскости».

Если кто-то вдруг толкнет вас в бок, вы рухнете как подкошенный. В борцовской схватке вам не хватит силы, чтобы опрокинуть противника на настил, – сколько бы вы ни жали от груди!

Внешнее вращение плеч и трапеции также не задействуется. Как показывают исследования, трапеции куда лучше реагируют на прямые упражнения вроде шрагов, чем на становую тягу ¹³. В лучшем случае вам грозит сутулость, в худшем – серьезная травма.

Одних приседаний с весом мало для максимального увеличения силы в приседе. Почему? Потому что в определенных фазах выполнения мы склонны ускоряться. Это взрывное движение придает нам импульс, помогая пролетать через самые сложные этапы вставания.

Если вы приседаете только с огромным весом и всего несколько раз, разовьется только предел силы. А как же силовая выносливость – способность прикладывать усилия на протяжении длительного периода времени?

В большинстве случаев полезнее уметь распределять силу, не расплескивая ее всю за 10 секунд. Мало кому из нас в обычных условиях придется встретиться даже с весом в 70 % от нашего одноповторного максимума (1ПМ).

Когда вы в последний раз имели дело с весом в 200 килограммов? Вы вряд ли сможете припомнить такой случай. Зато вам наверняка доводилось по несколько раз поднимать груз в 50 кг или передвигать мебель в неудобном положении.

Погоня за цифрами имеет смысл, только если это ваша истинная страсть или вам за это платят.

А ведь мы даже не коснулись таких вопросов, как бег на максимальной скорости, увеличение высоты прыжка, укрепление хвата, способность ощущать свое тело в пространстве и фокусировка сознания. Мы отбросим функциональность и станем гиперфункциональными.

Действительно ли это необходимо?

Допустим, вы выполняете базу просто для увеличения общей силы и видите конкретный прогресс.

Еще вам нравится накачанный пресс, а потеря мобильности плечевого пояса вас не слишком заботит.

Ничего страшного: чтобы быть здоровым, не обязательно тренироваться как Бэтмен!

В конце концов, Бэтмен – вымышленный персонаж, сражающийся с уличной преступностью (и иногда с Суперменом). Вряд ли вы занимаетесь тем же. Вам не нужно прыгать на 15 метров с места или пробивать двери кулаком.

Все это справедливо.

Однако тренировки, нацеленные на всестороннее самосовершенствование, влияют на каждый аспект вашей жизни. Ваши сегодняшние возможности ограничивают ваш потенциал. Как говорится, делай то же, что и всегда, и получишь тот же результат.

Как описываемый мною формат тренинга может вам помочь?

Моя книга посвящена развитию не только тела, но и разума. Я хочу помочь вам научиться лучше концентрироваться, взять под контроль эмоции, укрепить память. Как вы сами поймете, тренировка тела идет рука об руку с тренировкой мозга – особенно если тренироваться функционально.

Результат не заставит себя долго ждать. Сосредоточенность повышает качество работы. Я бы не смог совмещать написание книги с ведением бизнеса и воспитанием дочери, если бы не мог выдавить из себя 10 тысяч слов за один присест. Этот навык стал для меня огромным преимуществом, и вы тоже можете его освоить – нужно просто сосредоточиться.

А насколько проще вам стало бы общаться с окружающими и налаживать личную жизнь, если бы вы перестали путаться в собственных словах! Какое бы вы производили впечатление, если бы обладали уверенностью в себе и остроумием?

Что если бы деловые идеи или новые интересные игры с детьми рождались у вас сами собой?

Я никогда не понимал, почему люди не тренируют ум так же, как тренируют тело. Мы ведь знаем, что мозг можно прокачать, знаем, как важны концентрация, способность решать задачи, хорошая память и эмоциональный интеллект. Почему мы не стараемся их улучшить?

Общее состояние организма также влияет на работу мозга. Каким бы острым ни был ваш ум, при нехватке энергии вы будете быстро уставать и страдать от низкой мотивации.

Неужели вновь обретенный юношеский задор не изменил бы вашу жизнь к лучшему?

Популярно мнение, что дети гораздо активнее взрослых из-за большей плотности митохондрий. Митохондрии – своего рода крохотные электростанции, живущие в наших клетках и перерабатывающие глюкозу в аденозинтрифосфат (АТФ). Чем больше АТФ, тем больше энергии.

Неужели вновь обретенный юношеский задор не изменил бы вашу жизнь к лучшему?

Одна из причин, почему нам бывает тяжело показать свой максимум, – изнурительность движений. У нас все затекает и болит, и мы не в состоянии передвигаться с легкостью, присущей детям ¹⁴.

Не менее важно научиться правильно дышать, улучшая подачу кислорода в мозг и мышцы, – с ним мы становимся внимательнее, собраннее, энергичнее. И все это благодаря аэробному фитнесу, помогающему работе легких!

Статическое кардио особенно эффективно для увеличения левого желудочка сердца, что снижает сердечный ритм в спокойном состоянии, уменьшает риск множества заболеваний, а также помогает в целом чувствовать себя более расслабленно.

Ограничиваясь одним типом тренировок, мы лишаем себя всех этих преимуществ (и многих других).

Гормональные изменения от занятий спортом также заряжают нас энергией и мотивацией, помогают крепче спать. Все мы знаем, что спорт улучшает настроение и память.

Нельзя забывать и о силе. Умение оперативно задействовать двигательные единицы позволяет выполнять те или иные движения с быстротой и мощью. Как говорил Брюс Ли: когда оно понадобится, ты будешь готов.

Вы даже не представляете, насколько окрыляет это знание, дающее нам полную физическую свободу самовыражения.

Уметь делать выход силой, конечно, здорово, но еще более круто обладать взрывной силой и контролем над собственным телом, которые для этого требуются. Если вам удался выход, что еще вам по плечу? Такое сочетание мощи и координации может изменить все.

Если вы участвуете в соревнованиях, эти навыки тем более придутся ко двору!

Также отмечу, что подобные тренировки помогают предотвратить травмы и болезни. Мы уже обсудили, как современный образ жизни делает нас слабыми, напряженными, уязвимыми к физическим и психологическим недугам. Одно неверное движение, и нам грозит растяжение или надрыв сухожилия. Мы не должны рисковать здоровьем, нагибаясь за носками! Но отсутствие должных тренировок может привести даже к таким проблемам.

Все эти напасти усугубляются с возрастом. Например, слабая чувствительность к инсулину перерастает в полноценный диабет, а затуманенность сознания – в деменцию.

Взгляните на цивилизации прошлого – их старейшие члены были столь же сильны и активны, как их молодые соплеменники. Возраст не должен означать физическую и умственную немощь. Я не утверждаю, что какая бы то ни было программа может гарантировать, что вы не столкнетесь с этими проблемами, но шансы повысить вполне возможно!

Самый очевидный аргумент в пользу функционального тренинга в том, что однажды он может вам пригодиться. Возможно, вам придется от кого-то убегать или преодолеть некое препятствие. Или поднять дерево, придавившее вашего друга. А если на нас нападут инопланетяне, разве не классно будет стать лидером сопротивления?

И я с этим доводом согласен: готовность тела и разума ко всему на свете – отличная страховка. Однако даже если по ночам вы не задумываетесь о том, как выжить при зомби-апокалипсисе, в мире достаточно причин тренироваться так, как нужно.

Скорость, сила, крепость и готовность пригодятся в любой ситуации.

Спортсменам, любителям единоборств, тренерам

Если вы профессиональный спортсмен, тренер по силовым видам спорта или боец ММА, у вас тем больше поводов для того, чтобы тренироваться функционально.

Представители смешанных единоборств начинают уделять этому вопросу особенное внимание. Взять хотя бы Конора Макгрегора и его сотрудничество с тренером по движению Идо Порталом.

В клинче, когда вы пытаетесь пробить коленом в тело противника, каждая толика мобильности бедра может отделить точный удар от промаха. При грэплинге недостаток вращательной силы помешает вам опрокинуть соперника на канвас. Тренировка легких может помочь вам продержаться дольше, что особенно полезно после ударов по солнечному сплетению!

Баскетболисту, например, пригодится нарастить объем мышц и силу ног для высоты прыжка. Тяжелоатлетам и пауэрлифтерам будет полезно увеличить потенциальный объем работы для большей продолжительности тренировок на максимальных оборотах.

Спортсменам и тренерам топ-уровня необходимо знать разнообразные методики для достижения поставленных целей.

Здесь нужно вспомнить о таких понятиях, как направленность и эффект интерференции. На ум вновь приходят пловцы, не умеющие прыгать. Лучший способ освоить конкретный навык – отрабатывать конкретно его. Это так называемый принцип SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands): специфическая адаптация к конкретным требованиям.

К нему мы будем возвращаться еще не раз. Чтобы стать лучше в том или ином аспекте, нужно просто его тренировать!

Составить гармоничную программу вам поможет разумное применение функциональных техник. Крайне важно подбирать эти упражнения с осторожностью, памятуя о главной цели – собственно подготовке к соревнованиям.

Что же касается всех остальных, полезнее всего быть разносторонним универсалом. Скорее всего, вам не удастся завоевать медалей в каждой из возможных олимпийских дисциплин, но стать сильнее 99,9 % людей ¹⁵ во всех категориях было бы отнюдь не плохо, верно?

Между навыками и свойствами есть большая разница. Существует вероятность, что у вас не выйдет поставить идеальный удар или толкнуть ядро на рекордное расстояние. Но если развить правильные характеристики – взрывную силу вращателей плеча и зрительно-моторную координацию, – у вас будет стартовое преимущество.

И применимо оно ко всем вашим занятиям.

Пришла пора спросить себя, зачем вы вообще тренируетесь. Если вас волнует только внешность, то вам будет достаточно стандартных билдерских программ и бро-сплита (замечу, что функциональный тренинг формирует выдающееся телосложение, недоступное большинству «качков»). Но если вы хотите, чтобы за вашим фасадом стояла настоящая физическая готовность, без креатива не обойтись. Чтобы открыть для себя мир, полный новых возможностей, вам предстоит стать лучшей версией самого себя.

Хотите быть здоровее, увереннее в себе, энергичнее, сосредоточеннее, сильнее и быстрее? Гиперфункциональный тренинг – то, что вам нужно.

Глава 2
Что такое гиперфункциональный тренинг?

В предыдущей главе я рассказал, почему обычные занятия в спортзале не помогают нам преодолеть долгие годы издевательств над собственным телом. Если я вас опечалил, могу только извиниться ¹⁶.

Но лучше пусть моя книга сделает это за меня. В ней я предлагаю вам выход под названием Гиперфункциональный Тренинг. Этот подход, в свою очередь, зиждется на фундаменте функциональных тренировок – модного, но расплывчатого понятия, о котором не пишет и не спорит только ленивый. В данной главе я распишу, что за ним скрывается.

Функциональные тренировки: новое слово в занятиях спортом

Что же такое функциональный тренинг?

Самый простой ответ: это тренинг ради некоторой функции. Применительно к спорту это означает подстройку под требования конкретной дисциплины. Такой тренинг включает в себя не только прокачку нужных навыков, но и профилактику возможных травм путем развития проприоцепции, мобильности и координации. Эти аспекты – ключевые для большинства функциональных тренеров.

В этом смысле функциональный тренинг часто объединяет в себе специфику вида спорта и более общую физподготовку ¹⁷, служащую базой для развития конкретных умений.

Хороший тренер должен выдерживать тонкий баланс, нагружая подопечного таким образом, чтобы тот становился сильнее и при этом не переутомлялся. Упражнения должны дублировать движения, встречающиеся в дисциплине спортсмена, а «лишних» усилий быть не должно. Также важно не допустить затруднения моторики, но как этого добиться – вопрос дискуссионный.

Однако понятие функционального тренинга используется и применительно к тренировкам общего характера. Это может вызвать вопрос: зачем непрофессиональному спортсмену узкоспециальные тренировки?

Функциональные тренировки для любителей подразумевают отработку функций, нужных в повседневной жизни.

Все больше людей начинают интересоваться функциональным тренингом, потому что им недостаточно выглядеть привлекательно – они хотят восстановить технические возможности организма и вывести их на новый уровень. Вернуть то, что было утеряно, и открыть то, что было доселе не изведано.

Основные возможности человеческого тела

Какими должны быть функциональные тренировки для обычного человека?

Одна точка зрения отражает «семь основных движений», описанных физиологом Полом Чеком:

– Толчок

– Рывок

– Присед

– Выпад

– Сгибание

– Скручивание

– Ходьба / бег

Довод заключается в том, что эти движения стали для нас ключевыми в ходе эволюции, и мы можем считать себя функциональными, если владеем ими в полной мере. Не умеешь приседать – тест провален. Не дотягиваешься до пальцев ног – печально. Не работаешь над вращательной силой – до свидания!

Этот список взят не из головы – Чек установил, что эти движения записываются нам на подкорку с самого детства и олицетворяют важные стадии нашего развития.

Впрочем, исчерпывающим его не назовешь. Например, выпады включают в себя выпад в сторону, иначе фронтальная плоскость вообще не задействуется. Некоторые исследователи также подразделяют толчки и рывки на вертикальные и горизонтальные.

Далее существует множество вариаций этих движений и производных от них. Как насчет перекатов? Или движений одной конечности вроде пинка? Движения тела можно классифицировать бесконечно.

Следует подчеркнуть и важность способности свободно переключаться между этими движениями – она достигается посредством гибридных тренировок (о них чуть позже) и так называемых animal flow – упражнений, имитирующих движения животных. Что если вам нужно выполнить присед и скручивание одновременно?

Вот для чего простому человеку нужны функциональная сила и работоспособность.

Полезные находки можно обнаружить и в «естественном методе» (la méthode naturelle) Жоржа Эбера. В начале XX века Эбер, будучи инструктором по гимнастике во французской армии, создал систему тренировок на основе движений коренных народов Африки. Увлекавшийся трудами Жан-Жака Руссо, Эбер полагал, что существовавшие на тот момент методики не способствовали гармоничному развитию силы и движения, и следовало обратиться к природе ¹⁸.

Эбер писал:

«Конечная цель физического воспитания – формирование сильного человека. С чисто физической точки зрения естественный метод развивает сопротивляемость организма, мускулатуру и скорость, способность идти, бегать, прыгать, передвигаться на всех четырех конечностях, карабкаться, балансировать, метать, поднимать, плавать, защищать себя.

В жизненном, энергетическом смысле система призвана выработать достаточный уровень активности, силы воли, храбрости, спокойствия, твердости.

В моральном отношении такое воспитание возвышает эмоции, направляет нравственный компас в сторону пользы для себя и окружающих.

Истинно Естественный метод в самом широком смысле этого слова – результат сложения этих трех составляющих, синтез физкультуры, жизненной энергии и этики. Он полагается не только на мышцы и дыхание, но прежде всего на силу духа и чистоту чувств».

Еще одна известная цитата: «Будь сильным, чтобы быть полезным» ¹⁹. Служа старшим офицером в городе Сен-Пьер, Эбер руководил спасением более 700 человек при извержении вулкана. Этот опыт показал ему, что атлетизм в сочетании с мужеством и альтруизмом необходим в любой критической ситуации.

Хотя эти концепции с трудом угадываются в самых распространенных формах тренировок настоящего, они оказали большое влияние на современников и потомков Эбера. Так, он был одним из первых, кто предложил использовать для тренировок полосы препятствий или le parcours. Звучит знакомо, не так ли? Многие идеологи тренировок движения также вдохновлялись его работами. Кроме того, Эбер активно агитировал за женский спорт!

Отголоски естественного метода не найти в бро-сплите или пауэрлифтерских программах, но в целом он переживает ренессанс. Все больше людей начинают отходить от базы и самолюбования перед зеркалом. Такие школы и методики, как гиревой спорт, калистеника, паркур, XMA (экстремальные боевые искусства), animal flow, MovNat, силовая гимнастика и другие, стремятся исследовать пределы человеческих возможностей. В совокупности я назвал бы их «движение за движение».

Наконец, есть собственно функциональный тренинг, ставящий целью укрепить координацию и моторику. Популярность каждого из этих подходов неуклонно растет, и стойки на руках, махи гирей и звероподобные движения успели заполонить YouTube и Instagram²⁰.

Что способствует их росту? Зрелищность. Очень занятно следить за людьми, разгуливающими с гирями, поднимающими грифы одной рукой, стоящими на голове и ползающими на животе подобно ящерицам. Это явно интереснее однообразных жимов и приседов!

Такие замечательные сайты, каналы и блогеры, как Павел Цацулин, Vahva Fitness, Red Delta Project, FitnesFAQs, Gymnastic Bodies, Breaking Muscle, ThenX, Пэт Макнамара, Идо Портал, Simonster Strength, Mark’s Daily Apple, Марк Уайлдмен, Athlean X и многие другие, неуклонно наращивают охваты благодаря своему вниманию к альтернативным формам тренинга и настрою на прогресс, который не измерить килограммами и сантиметрами ²¹. Позволю себе упомянуть в этом ряду и свой канал The Bioneer. Вот уже 10 лет я развиваю собственный тренировочный стиль, исследуя различные стороны работы организма, и делюсь результатами со своей аудиторией. Судя по тому, что подписчиков набралось уже более 700 тысяч, все большему числу людей любопытны мои изыскания.

В то же время функциональные элементы все чаще встречаются и в атлетических программах. Такие тренировки включают в себя корректирующие и укрепляющие упражнения, нацеленные на восполнение пробелов в режиме, исправление диспропорций и компенсацию недостатка движения. Без знания анатомии здесь никуда.

Функциональный тренинг может быть представлен упражнениями для косых мышц живота вроде «дровосека» (тяга троса наискосок, напоминающая движение при рубке) или тяги к лицу для работы над тыльными дельтами, бегом для повышения выносливости или комплексными упражнениями с сэндбэгом (мешок с песком). Все они помогают развиваться более гармонично.

В «движении за движение» я вижу огромную пользу, однако в то же время меня беспокоит популярность стояния на мяче BOSU с легкими гантельками в руках. Маркетинговая привлекательность функционального фитнеса привела к тому, что множество организаций стремятся «примазаться» к его успеху, не привнося ничего нового и содержательного.

Мой подход к функциональному тренингу заключается в органичном сочетании различных методик для укрепления тела и духа. Комбинируя дисциплины, мы расширяем горизонт возможностей. Если выбрать верную модель движений изначально, корректирующие упражнения нам не понадобятся. Все инструменты уже под рукой – нужно просто ее протянуть.

В процессе вы поймете, на что способно ваше тело и насколько оно изголодалось по движению и познанию нового.

Не функциональным тренингом единым

Вот в чем загвоздка: технически говоря, вы и так функциональны, то есть приспособлены к своему текущему образу жизни. Вы и так умеете делать все, что вам нужно, – вспомните принцип SAID.

С этой точки зрения маленький диапазон движения уже не кажется большой проблемой. Вы не умеете приседать, потому что в этом нет нужды. Ваши мышцы адаптированы к сидячему положению, поскольку на работе вы должны сидеть и отлично с этим справляетесь! Ваше тело оптимизировано для долгого сидения. Вы – сидячая машина.

Вот что такое функциональная адаптация.

Раз ваша главная функция – сидеть в кресле, то дополнительных тренировок вам и не требуется.

Но, как я уже говорил, я не хочу тренировать то, что я и так умею. Я хочу тренировать то, что мне пока недоступно, достигая новых вершин. Я хочу сбросить с себя все оковы.

Больше того, как когда-то Эбер и Аморос, я хочу соединить физическую тренировку с тренировкой мозга.

Часто под функциональными тренировками понимается реабилитация, восстановление утраченных базовых способностей. По-моему, это слишком скромная цель.

Вот почему моя система выходит за пределы функционального тренинга.

Вот что такое Гиперфункциональные Тренировки.

Если функциональность означает совокупность функций, которые от вас требует сама жизнь или любимый вид спорта, то Гиперфункциональность означает готовность делать больше.

Возьмем стойку на руках: у вас нет необходимости ею владеть. Это не функциональный, а Гиперфункциональный навык.

Тем не менее я нахожу это упражнение весьма полезным. Не просто потому, что это прикольно и этим можно впечатлить друзей на вечеринке, но и потому, что оно развивает мобильность плечевого пояса, проприоцепцию, мышцы туловища и многое другое, что может помочь вам подготовиться к непредвиденному. Сам процесс овладения этим умением пробудит спящие участки мозга и упростит ориентацию в пространстве под любым углом. А еще это замечательный способ самовыражения.

Зачем останавливаться на «достаточном»? Давайте стремиться к великолепию.

И не ограничиваться чисто физическими умениями – натренировать можно все, что пожелаете.

Иными словами, тренироваться Гиперфункционально – значит тренироваться, как Бэтмен.

Многомерное развитие: Гиперфункциональный Тренинг

Один из главных минусов сегодняшнего положения вещей – племенное сознание. У каждого подхода к тренировкам есть свои закоренелые фанаты, которые с радостью объяснят, почему их кунг-фу сильнее вашего.

Пауэрлифтеры уверены, что достаточно тягать железо. Некоторые из них даже заявляют, что присед и становая тяга делают вас сильнее во всех возможных аспектах и никаких дополнительных упражнений в поперечной плоскости вам не потребуется.

Бойцы ММА не сомневаются, что эффектные приемы шаолиньских монахов – фейк.

Кто-то влюбляется в гиревой спорт и решает, что польза плавания переоценена.

Но если тренироваться по одной программе, то ваше тело подстроится только под нее!

Это нормально для профессионального спортсмена, но полностью потенциал своего тела вы не раскроете. Не говоря уже о том, что так вам не подготовиться к многообразным и хаотичным испытаниям реального мира.

К примеру, занимаясь с гирей, вы размахиваете тяжелым объектом причудливой формы и нарабатываете баллистическую силу. Гиря может также применяться в метаболических тренировках и для укрепления «редких» групп мышц. Жим одной рукой в приседе включает в работу мышцы и паттерны, неиспользуемые в обычном приседе, а махи гирей, по замечанию Павла Цацулина, – ближайший аналог драки.

Все это очень здорово, однако у вас по-прежнему нет никакой необходимости привязываться к одному типу тренировок (чем грешат многие). Чтобы максимально прокачать свою силу в сагиттальной плоскости, на определенном этапе вам потребуется 48-килограммовая гиря, а найти ее не так-то просто. В общем, в этом отношении такого же прогресса, как с гантелей, вы не добьетесь.

Подобно тому, как боец смешанного стиля отбирает самые подходящие приемы из множества единоборств, мы можем комбинировать наиболее полезные упражнения и стратегии из разных дисциплин.

Аналогичным образом калистеника превосходно развивает проприоцепцию, координацию, крепость вытянутой руки, мобильность и другие аспекты физической формы. Если вам удастся сделать настоящий горизонт, это будет означать, что вы полностью контролируете свой мышечный аппарат. Но, опять-таки, одной калистеникой не обойтись – особенно в нижней части тела, которой точно пригодится дополнительная нагрузка.

Итак, зачем ограничивать себя единственным вариантом? Почему не выделить лучшее в нескольких категориях и не развиваться равномерно? Вам незачем балансировать на мяче BOSU, ведь обычное приседание пистолетиком тренирует равновесие и силу ног нисколько не хуже!

И вновь процитирую Брюса Ли: возьмите лучшее, отбросьте бесполезное, добавьте свое.

Здесь начинается самое интересное, ведь нам доступен целый шведский стол чрезвычайно эффективных, но редко используемых в стандартных программах методик.

Мы можем заимствовать идеи и решения из нейробиологии, боевых искусств, танцев, трудов силачей прошлого, биохакинга, шаолиньской школы, легкой и тяжелой атлетики, паркура и не только. Почему бы не взять понемногу от каждой из этих прекрасных тренировочных моделей и не прокачать каждую из своих сторон?

Думаете, совмещать будет слишком сложно? Как мы увидим далее, с разумным подходом ваша программа будет «забита» не более любой другой ²².

Характеристики и умения: пирамида ATSP

Функциональный тренинг – термин, который часто понимается неправильно отчасти из-за своей природной расплывчатости и зависимости от контекста.

Соответственно, мои попытки внедрить гиперфункциональный тренинг также могут вызвать недоумение.

Поэтому я разработал систему, с которой разобраться во всем будет легче. Я уверен, что она может быть полезна тренерам и занимающимся при подборе подходящих упражнений и составлении программ.

Я также отвечу на популярную претензию к функциональным тренировкам – якобы они игнорируют закон направленности. Еще не забыли принцип SAID из предыдущей главы? Специфическая адаптация к конкретным требованиям – иначе говоря, чем больше вы отрабатываете конкретный навык, тем лучше он вам удается.

Эта система также является частью более глобального конструкта, который я называю Деревом Умений. Оно раскрывает пользу функциональных тренировок более полно, перенося их в плоскость личностного развития.

Но сперва о пирамиде ATSP.

Если лучший способ научиться отбивать мяч битой – собственно, замахиваться битой, то чем нам поможет функциональный тренинг?

Разве мах тяжелым предметом или махи c сопротивлением не проложат соответствующие нейронные связи?

Не стоит ли сделать ставку на общую физическую силу, тренируя сами навыки попутно?

Ответ: да, но с оговорками. Вам нужно вырабатывать правильную силу, и ровно то же касается кардио и мобильности. Присед и жим со скамьи не будут оптимальным выбором в нашем примере и принесут минимум пользы. Как же выбрать лучшие упражнения для поставленной цели?

Здесь вступает в дело пирамида ATSP:

– Физические качества (specific physical attributes)

– Характеристики (traits)

– Навыки и технические умения (skills and techniques)

– Профессиональный опыт (proficiencies)

Задача иерархии – отделить характеристики от навыков, а физические качества от профессиональных.

Продолжим с бейсболом: сам замах битой является навыком, основанным на технике. При этом навык сопровождается несколькими характеристиками, которые отличают двух одинаково технически подкованных спортсменов.

С какими же характеристиками связан замах? Прежде всего это взрывная сила при вращении, а также точность движений и зрительно-моторная координация. Не грех добавить и выносливость.

Можно прокачать каждую из этих характеристик и все равно оставаться худшим в мире бейсболистом, ведь их самих отнюдь не достаточно. А вот если вы уже умеете отбивать мяч, то правильное развитие поможет вам делать это быстрее, мощнее и стабильнее.

Точно также регулярные тренировки поспособствуют развитию упомянутых выше качеств. Машите битой каждый день – и обретете вращательную силу, которая пригодится, скажем, в единоборствах – для удара ногой с разворота.

В общем, здесь имеется и прямая, и обратная связь. Однако, выделяя и целенаправленно развивая характеристики, мы можем постепенно повышать сложность и открывать их новые неожиданные применения. Характеристики можно описать как множители силы. Множитель – то, что увеличивает выхлоп нашей работы. Например, молоток: попробуйте забить гвоздь кулаком – вряд ли у вас выйдет что-то путное. Но приложите ту же силу с молотком в руке, и результат получится совсем иным.

При одинаковой технике замаха мяч полетит тем дальше, чем больше взрывная сила.

Можно углубиться еще немного. Эти характеристики стоят на плечах индивидуальных физических качеств. Так, человеку, обладающему взрывной силой вращения, наверняка будут свойственны:

– Преобладание быстросокращающихся волокон

– Особенно развитые косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы

– Высокий уровень межмышечной и внутримышечной координации, необходимый для применения этой силы

Эти физические качества – конкретные свойства отдельных частей тела и возможные цели для наших упражнений. При составлении программы мы будем знать, на каких областях и группах мышц следует сосредоточиться.

В нашем случае для максимального прогресса следует согласованно тренировать три указанных мышцы во взрывной манере. Так наш спортсмен сможет прокачать силу, которая подчеркнет его технические умения.

Подойдет, к примеру, жим Паллофа или любое другое упражнение сходной направленности. Конечно, это лишь малая часть характеристик и навыков, нужных высококлассному атлету.

Здесь стоит рассмотреть включение в программу упражнений для развития мозга. Такие качества, как концентрация и ситуационная осведомленность, крайне важны в большом спорте. Для выступлений на оптимальном уровне бейсболист обязан обладать выдающейся реакцией, зоркостью и самоконтролем. Как мы увидим далее, тренируя исключительно тело и забывая о мозге, этого не достичь.

При помощи пирамиды ATSP мы можем определить идеальную методику для любого вида спорта или дисциплины, выделив ключевые навыки, качества и стоящие за ними физические свойства.

Рука об руку с физикой идут знания, которыми спортсмен руководствуется непрерывно, – от особенностей выполнения, скажем, левого хука до тонкостей правил его вида спорта и грамотного их применения. Этот аспект лежит за пределами компетенции функционального тренера, но входит в наше Дерево Умений.

Аналогичным образом тренировка тех или иных физических атрибутов – лишь один из нескольких компонентов. Никак не меньше они зависят от генетики, тогда как практика является важнейшим фактором формирования навыков. Однако, как по мне, во главе угла при функциональном тренинге должна стоять работа над физическими качествами. Обучение – краеугольный камень наших знаний.

И это относится не только к спорту. Какие качества могут помочь метателю ножей? Какие качества сделают нашу работу продуктивнее? Можно ли их улучшить?

При написании этой книги я должен был выдать большой объем текста в короткие сроки. Следовательно, мне нужно было поработать над таким навыком, как умение концентрироваться. Какие же физические качества ему соответствуют?

Я постарался развить переднюю поясную кору, своего рода диспетчерский центр головного мозга. Как показывают исследования, улучшить кровоток в данном отделе и, как следствие, пластичность способна медитация ²³. Об этом чуть позже.

Словом, знания крайне важны. Какие знания помогут вам в работе?

Дерево Умений

Можно развить идею, добавив в аббревиатуру еще пару букв: A(k)TSP(g). Буква G обозначает цели (goals), а K – знания (knowledge). Произнести ее не так-то просто, так что в дальнейшем я буду называть нашу пирамиду Деревом Умений.

Если вы уверены, что каждый из нас – кузнец своего счастья, то знаете, что цель становится ближе, когда определены необходимые для ее достижения навыки и характеристики.

Не спрашивайте, что вам нужно сделать. Спрашивайте, кем вам нужно стать.

Нужно ли вам стать добрее, терпеливее, сострадательнее? Эти качества пригодятся хорошему психологу и любому родителю.

Может, вам не хватает силы, стойкости перед лицом трудностей и разочарований? Выдержки, активности?

Какие вам нужны умения и знания?

Начав с постановки цели, вы можете выстроить маршрут и определить оптимальный метод тренировок.

На Дереве Умений можно увидеть и другие факторы, которые стоит принимать в расчет, – образ жизни, имеющиеся знания, генетика и даже питание.

Здесь я исхожу из посыла, что у вас есть цель или желаемая профессиональная квалификация. Очень многие видят в этом единственную задачу функционального тренинга и с недоумением смотрят на занимающихся с сэндбэгом.

«На что мне вращательная сила, я же не бейсболист?» – говорят скептики.

Как по мне, вращательная сила ничуть не менее важна, чем сила в приседе. Почему?

Да потому, что физические качества дают фундамент навыкам.

Даже не имея абсолютно никакого опыта игры в бейсбол, с вращательной силой вы сможете отбивать мяч гораздо лучше. Конечно, конкуренции настоящим бейсболистам вы не составите, но превзойти своего друга, не работавшего над этой характеристикой, вам будет несложно.

Попутно вы улучшите свой удар с разворота и правый хук. Опять же, мастером единоборств вы от этого не станете, но некоторую базу обретете.

Вращательная сила пригодится вам при открытии тяжелых дверей, перестановках мебели или дружеских борцовских поединках. А еще вы не надорвете спину, доставая пакет с мусором из корзины.

Так же и с любым другим физическим качеством.

Концентрация поможет вам в работе, спортивных или компьютерных играх, за рулем автомобиля. Взрывная сила ног позволит вам выше прыгать, быстрее бегать и лучше преодолевать барьеры.

Если у вас нет основной, любимой дисциплины, то логичнее всего постараться добиться достойного уровня в как можно большем количестве занятий.

Для обычного человека нет ничего полезнее.

И, конечно, напрашивается вопрос: в чем необходимость приседать со штангой в 200 кг? Сам по себе присед крайне полезен – он развивает большое количество качеств и атрибутов, имеющих множество других применений. Но здесь вступает в силу закон убывающей отдачи: сильно ли присед с грузом в 200 кг отличается от приседа с 180 кг? И как он вообще применим в реальной жизни?

Может, на этом этапе стоит сосредоточиться на каком-нибудь другом аспекте своей формы? Неужели это такая уж безумная мысль?!

Вот в чем состоит идея гиперфункционального тренинга и этой книги. В попытке обогатить методику тренировок для развития максимального количества качеств, чтобы вы могли быть конкурентны в любом виде спорта, легче восстанавливались после любой травмы, были более полезны в повседневной жизни.

Следовательно, в первую очередь нас интересуют упражнения и программы с наибольшим разнообразием полезных свойств, а от однонаправленных догматических методик мы отойдем – оптимального развития они нам не дадут. Также мы не будем излишне интересоваться цифровыми показателями, поскольку большое количество нагрузок со временем ударит по нашему здоровью.

Мы будем тренировать не только мышцы, но и когнитивные способности, мобильность, сердечную деятельность и многое другое.

Мы будем работать над собой, чтобы быть готовыми ко всему. Чтобы давать себе простор для маневра – делать что угодно, становиться кем угодно.

Двигаться свободнее во всех измерениях.

Двигаться мощнее, не замечая барьеров.

Двигаться быстрее, преодолевая любые расстояния.

Мыслить масштабнее, предвидеть все возможности.

Тренируйтесь круто

В этой главе я подчеркнул ценность функциональных и Гиперфункциональных тренировок. Они готовят нас к любым жизненным трудностям, делая нас гармонично развитыми атлетами и людьми в целом.

Но это не главная причина, по которой я тренируюсь подобным образом. Важность саморазвития – не основной посыл моего канала The Bioneer, хотя многим может так показаться.

На самом деле ценность такого тренинга заключается в самом тренинге. Почему? Да потому, что это круто!

Меня всегда поражало, что столь многие увлекаются боевиками и стрелялками, ведя при этом скучную монотонную жизнь. По-моему, каждому из нас не хватает толики кэмпбелловского «пути героя» ²⁴. Нам пошли бы на пользу небольшие испытания, некоторый экшн.

Лазая по веревкам, перепрыгивая через барьеры, стоя на руках, мы привносим в свою жизнь чуточку этого оживления, духа приключений. Каждая тренировка превращается в экзамен, требующий от вас силы, ловкости, находчивости, мобильности.

Исследуя пути к самосовершенствованию, вы ощутите себя Тони Старком, экспериментирующим в своей лаборатории.

Это интересно, это весело, это превосходное средство от многих современных недугов.

Результаты тоже будут великолепны! Я обожаю, когда меня просят помочь с переездом, – друзья знают, что я довольно силен ²⁵. И мне нравится внимание, которое привлекают мои стойки на руках и выходы силой.

Я тренируюсь, чтобы нам с Бэтменом было что обсудить при встрече.

Глава 3
Наука о движении и силе

Моя книга посвящена попытке скомпилировать мириады стилей для создания принципиально новой, истинно функциональной тренировочной методики. Прежде чем перейти к делу, давайте начнем с азов: что мы знаем о движениях нашего тела и наборе мышечной массы?

Как тренируется большинство людей? В чем ограниченность их подхода?

Из следующей главы вы узнаете, как совместная работа тела и мозга обеспечивает планирование и выполнение движений. Материал довольно глубокий и, строго говоря, необязательный к прочтению. Однако если вы хоть немного похожи на меня, то получите массу удовольствия. Лично мне кажется, что знать все это должен каждый – само это знание помогает увереннее двигаться. К тому же вы получите начальное представление о том, что мы раскроем в последующих главах. Так что приготовьтесь к минутке задротства – впереди их будет еще немало.

Как мы движемся

Мозг человека содержит порядка 86 млрд нейронов ²⁶ и более ста триллионов синапсов, которые эти нейроны соединяют. Вместе они формируют сеть под названием коннектом, чем-то напоминающую интеллект-карту. Благодаря замысловатой структуре коннектома мозг и заслужил престижный титул наиболее сложно устроенного объекта, известного человеку.

Свой коннектом есть и у вас!

Каждая клетка или группа клеток в этой огромной сети соответствует определенному воспоминанию, ощущению, квале ²⁷, части тела или движению. Они находятся в режиме ожидания, пока их не активизирует электрический сигнал, называемый потенциалом действия. В этот момент мы испытываем субъективное чувство, связанное непосредственно с запущенным нейроном. После этого потенциалы действия (или спайки) передаются близлежащим нейронам по синапсам подобно волнам, постепенно затихая.

Человеческий мозг содержит около 86 млрд нейронов.

Возьмем для примера подъем гантели на бицепс – одно из простейших упражнений, выполняемых в зале, – и посмотрим, как нейронная активность приводит к этому движению.

Принимая решение согнуть руку, вы запускаете в мозге рабочий процесс. Происходит это в задней теменной коре – тот же отдел связан с понятием свободной воли ²⁸ (не пугайтесь, но психологи вообще-то сомневаются в ее существовании!).

Далее включаются базальные ганглии и большой мозг ²⁹. Ганглии участвуют в «выборе действия», помогая вам воплотить намерение в жизнь. Большой мозг считывает информацию, передаваемую органами чувств: где вы находитесь в пространстве и в каком положении. Затем эти данные поступают в премоторную кору, которая доводит движение до нужной точности. Другая задача премоторной коры – реакция на стимул, в частности, наша способность блокировать удары ³⁰.

Благодаря этому процессу вам удается не вставать слишком близко к стене перед выполнением упражнения!

Тем временем мозжечок позволяет вам сохранять равновесие, считывая мышечную информацию (все та же проприоцепция). Он регулирует напряжение корпуса, чтобы мы могли стоять прямо. Это очень важно: для сгибания необходимо держаться ровно, не заваливаясь вперед.

Анализируя длину мышц и напряжение в бицепсе с помощью таких рецепторов, как мышечное веретено и сухожильный орган Гольджи, наше тело понимает, насколько тяжела гантель и сколько силы нужно приложить. От этой информации зависит интенсивность сигнала, передаваемого в бицепс. Без нее мы можем перестараться и остаться без зубов! Еще одна функция мозжечка – расчет времени, аспект физической формы, о котором часто забывают.

При более сложных движениях, особенно требующих участия двух рук, в работу вступает дополнительная моторная область. Данные о тысячах предыдущих повторений хранятся в процедурной памяти, раскиданной по ДМО и другим отделам мозга.

Однако главное действие осуществляет непосредственно моторная кора, буквальный пусковой двигатель. В этой части мозга сосредоточены моторные нейроны, соединенные с различными органами и частями тела подобно карте. Стимулируя те или иные нейроны, можно спровоцировать подергивание соответствующих мышц. И это научный факт, проверенный на пациентах во время операций на открытом мозге. Подав множество таких сигналов одновременно, можно даже превратить человека в марионетку.

Моторная кора размечена сходным образом с самим человеческим телом. Части тела, которые чаще всего используются совместно, «соседствуют» и в мозге, скажем, как пальцы и рука. При этом размер области мозга часто не соответствует размеру части тела и зависит от ее чувствительности и управляемости.

В подъеме на бицепс участвует множество частей тела – помимо самого бицепса, это предплечье и пальцы, а также ноги и корпус для сохранения ровного положения. Во время упражнения отвечающие за них нейроны «подсвечиваются» при активации спайком.

Эти сигналы идут по аксонам (отросткам) нейронов к позвоночнику, откуда нервный импульс передается в мышцы. Чтобы задействовать клетки мышечной ткани, сигнал проходит через нервно-мышечный синапс. В нашем случае, достигнув бицепса, он дает старт сгибанию.

Конечно, все это происходит за доли секунды, и мы даже не задумываемся о сложности процесса. Наше тело удивительно!

Примечание. Так устроены только сознательные действия. Не контролируемые нами рефлексы – например, коленный – называются моносинаптическими. Это значит, что ими управляет единственное соединение, и рефлекс представляет собой всего лишь реакцию на вводные данные.

Сокращения

Теперь, когда сигнал добрался до мышцы, он воздействует на мышечные волокна ³¹. Каждое волокно является отдельной клеткой – миоцитом, способным резко «схлопываться» при стимулировании, как телескопический шест.

Клетки мышц состоят из многих тысяч удлиненных миофибрилл, образованных миозиновыми и актиновыми филаментами, – внешними и внутренними трубками нашего «телескопа». Химическая реакция заставляет миозиновый филамент втягиваться внутрь актина, сокращая длину миофибриллы. Когда сокращение миофибрилл происходит массово, сокращается вся мышца. Пучки миофибрилл называются саркомерами.

Каждая мышца составляется из сотен тысяч микроволокон, объединенных в группы – двигательные единицы. Управляет такой единицей (иннервирует ее) единственный нерв, который, в свою очередь, контролируется соответствующим мотонейроном в моторной коре.

Это означает, что нерв не может вызвать сокращение отдельной клетки – только двигательной единицы в целом. И это логично – было бы странно отводить нерв под каждое крохотное волоконце.

Сигналы, о которых мы говорим, бинарны: двигательная единица либо сокращается, либо нет. У них нет градации силы, нельзя ни сократить часть волокон в ДЕ, ни сократить их наполовину. Нельзя и задержаться в сокращенном положении – слишком уж оно мимолетно. Можно разве что контролировать определенную долю двигательных единиц в отдельной мышце.

Все благодаря порогу возбуждения мотонейронов – они активируются лишь при достаточно сильном сигнале. Если нейрон стимулирует соседний недостаточно сильно, сигнал обрывается (или нет – если тот чувствителен). А вот если нерв получает сигнал, допустим, сразу от трех других нервов, это может спровоцировать разрядку.

Итак, в зависимости от интенсивности посылаемого в бицепс сигнала, воспринимаемой нами как необходимое усилие, мы запускаем большую или меньшую часть двигательных единиц для сгибания руки. Подсчитано, что среднее количество ДЕ в бицепсе – 774, следовательно, под них выделено 774 мотонейрона в нашем мозге ³².

Отдельное сокращение клетки длится около сотни миллисекунд. Латентный период перед его началом длится 10 мс, а последующая фаза расслабления – порядка 60 мс.

Но если у мышечной клетки есть только два положения, и каждое сокращение занимает доли секунды, как нам удается держать гантели под углом в 90 градусов? Не должны ли наши руки взлететь и мгновенно обвиснуть?

Длительное сокращение достигается путем множественных микросокращений по всей мышце, идущих одно за другим. То, что мы воспринимаем как постоянное напряжение, на деле является быстрой пульсацией, не дающей гантели шанса упасть.

Представьте, что подбросили монетку в воздух и начали стрелять по ней из пулемета, чтобы удержать в воздухе. Такое сокращение называется тетаническим. Его механизм объясняет, почему мы чувствуем легкую вибрацию, беря в руки тяжелые предметы.

Из этого следует, что в каждый момент времени мы пользуемся лишь небольшой частью своей латентной силы. Даже выжимая свой одноповторный максимум, вы не сможете активировать каждую двигательную единицу единовременно. Если бы это было возможно, вы бы тут же обессилели, а длительность сокращения резко упала.

И какой же процент силы нам доступен? Среднему человеку – около 30 %, тренированному спортсмену – около 50 %.

В будущих главах мы рассмотрим ситуации, в которых сможем высвободить и большую долю этого латентного потенциала. Самым примитивным, популярным и наглядным примером можно считать электрошок. Если вам встречались фильмы, в которых герой получает сильный удар током (например, «Парк юрского периода»), вы видели, как его отбрасывает на несколько метров. Дело здесь не в каком-то «взрыве», а в том, что все мышечные волокна сокращаются одновременно. Ток активирует каждую мышцу, приводя к максимально возможному сокращению по всему телу. Полет обеспечивается внутренней силой человека, что демонстрирует, какая сила таится в наших мускулах.

Типы мышечных волокон

Мышечные волокна можно поделить на три условных категории:

Тип I – медленные

Тип II-A – быстрые

Тип II–X³³– сверхбыстрые

Волокна первого типа сравнительно медленные и слабые, но здорово сохраняют энергию. Волокна типа II-А быстрее и сильнее, но легко утомляются. Волокна типа II–X еще сильнее и еще менее выносливы. Если говорить конкретнее, быстрые волокна генерируют в 5–6 раз больше силы, а сверхбыстрые – в 20 раз больше, чем медленные³⁴.

Первый тип волокон – окислительный и характеризуется большей численной плотностью митохондрий, тогда как остальные два типа анаэробные, а значит, митохондрий в них меньше.

Хотя такое разделение может показаться исчерпывающим, в действительности существует целый спектр волокон – одни тяготеют к одному типу и одному краю спектра, другие к другому, а между ними находится множество гибридов.

Быстросокращающиеся волокна обладают взрывной силой, медленносокращающиеся более выносливы. Спринт и поднятие тяжестей требуют большего количества волокон типов II-A и II–X, ходьба и бег трусцой – волокон первого типа. Идти мы можем сколько угодно, а вот работа со штангой быстро изматывает.

Посредством тренировок мы можем преобразовать быстрые волокна в сверхбыстрые и стать тем самым сильнее и «взрывнее». По поводу преобразования первого типа в тип II-A и обратно ведутся споры. Доказательств существования такой возможности вполне достаточно³⁵³⁶, однако масштаб доступных преобразований еще предстоит выяснить.

У каждого из нас своя предрасположенность к тому или иному типу волокон, из-за чего одни дисциплины подходят нам лучше, другие – хуже. Соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах также разнится и зависит от их использования. В бицепсе преобладают быстросокращающиеся волокна, так как он чаще применяется для ударных, краткосрочных усилий – в отличие, скажем, от пресса, который целыми днями без устали поддерживает позвоночник в нужном положении.

Двигательные единицы, как правило, состоят из волокон одного типа. Чаще всего ДЕ из волокон типов II-A и II–X крупнее и содержат больше клеток. При этом у них выше порог возбуждения – это означает, что слабый сигнал активирует меньшее количество двигательных единиц, причем те из них, что состоят из более медленных волокон. Сильный сигнал, напротив, задействует все самые маленькие ДЕ и многие из крупных.

Эта закономерность называется принципом Хеннемана: наше тело включает двигательные единицы в порядке возрастания и ровно столько, сколько необходимо для усилия.

Представьте себе стол, на котором лежит множество шариков. На них направлен вентилятор: включите слабый обдув – и самые легкие шарики укатятся; увеличьте скорость – и за ними последуют все остальные. Нельзя сдуть со стола тяжелые шарики раньше, чем легкие.

Важно это запомнить: чем меньше действие требует усилий, тем выше точность наших движений. Чем больше мы тратим сил, тем больше становятся «скачки».

Поднести ложку ко рту совсем несложно: это действие активирует совсем малое число двигательных единиц, и нам хватит совсем слабенького спайка. Но замените ложку на гантель, и с таким сопротивлением без мощного сигнала уже не обойтись.

Сокращения уменьшают расстояние между костями, закрывая локтевой сустав при помощи сухожилий. Информация о том, сколько необходимо приложить усилий, поступает в мозг в реальном времени.

Набор мышечной массы и прирост силы

Вот как работают наши мышцы. А теперь вопрос: как нам их натренировать? Как сделать их больше и сильнее? Или даже просто сильнее?

По правде говоря, ответ нам все еще неизвестен.

Во всяком случае, мы не обладаем стопроцентным представлением об укреплении мышц при любых обстоятельствах. Однако у нас есть понимание довольно многих механизмов роста, и мы знаем, как повысить его вероятность.

Как мы обсудили ранее, мы можем укрепить мышцы, повысив количество волокон типов II-A и II–X. Для этого нам нужно всего лишь помнить об уже знакомом принципе SAID (специфическая адаптация к конкретным требованиям). Если мы хотим прокачать взрывную силу, нужно тренироваться во взрывной манере.

Самые подходящие тренировки – плиометрические (например, отжимания с хлопками), баллистические (такие как махи гирей) и подъем тяжестей. Любопытно, что наше тело не различает силу и ускорение, для него это одна и та же нагрузка. В обоих случаях передается мощный сигнал, запускающий множество крупных двигательных единиц. Так что вы можете хоть отжиматься, подлетая в воздух, хоть выжимать 150-килограммовую штангу – так или иначе, концентрация волокон типа II–X начнет расти.

Не забывайте: можно развить лишь ограниченное количество II–X волокон, а большинство форм тренинга направлены на волокна типа II-A. Исключением служат упражнения со взрывным компонентом – скажем, рывок, толчок и жим с весом в 95 % вашего одноповторного максимума на четыре подхода.

К сожалению, при плиометрических упражнениях мы выжимаем из себя максимум лишь считаные доли секунды, а потому у нас мало времени для формирования «мостика» между актином и миозином. Это значит, что мышцы пребывают в активном состоянии недостаточно долго для оптимизации сигнала к росту. Соответственно, работа с тяжелыми весами обычно применяется для массонабора и увеличения силы – она запускает более крупные двигательные единицы, образуя больше волокон второго типа.

Большинство ученых выделяют три основных стимула, ответственных за гипертрофию:

– Механическое напряжение

– Повреждение мышц

– Метаболический стресс

Механическое напряжение

Механическое напряжение – напряжение, ощущаемое при помощи механорецепторов и сенсорных нейронов. При сильных сокращениях мышц происходит выброс факторов роста, таких как миокины ³⁷. Вместе с сотнями других пептидов они влияют и на работу множества систем, участвуя, к примеру, в окислении жиров ³⁸. Вот почему мышцы считаются выделительными органами. Фу, скажете вы. На самом деле это лишний раз показывает, насколько все в организме взаимосвязано.

В общем, напряжению мышцы сопутствует ее рост. Даже простейшие сокращения способствуют гипертрофии.

Повреждение мышц

Повреждение мышц происходит при микротравмах мышечных волокон. Представьте, что натягиваете резинку, пока она не начинает понемногу трескаться. Ваше тело принимается чинить пораженную ткань, добавляя ей плотности, чтобы уменьшить риск будущих травм. Основной урон мышцам наносится в эксцентрической фазе упражнений – той, в которой мышцы удлиняются. Так, при сгибании рук с гантелями эксцентрической фазой считается разгибание рук, при подтягивании – опускание корпуса. Замедление или добавление веса на этом этапе помогает ускорить рост мышц.

Метаболический стресс

Наконец, третьим элементом гипертрофии является метаболический стресс. Когда вы делаете подход из 12 подъемов гантели на бицепс, благодаря расширению одних сосудов и сужению других кровь поступает в мышцу вместе со стимулирующими рост метаболитами. Сокращение мышцы приводит к обтурации – блокированию и застаиванию крови. Благодаря этому мышца буквально купается в факторах роста и увеличивается за счет клеточного отека (и, возможно, других механизмов).

Здесь стоит отметить, что существует две различных формы гипертрофии – контрактильная (миофибриллярная) и неконтрактильная (саркоплазматическая). Относительно важности такого разделения ведутся дискуссии, однако по своей сути миофибриллярная гипертрофия подразумевает рост объема миофибрилл, а саркоплазматическая – «набухание» мышц. Во втором случае в мышцах копятся жидкость и гликоген, из-за чего они выглядят более крупными без прироста сократительной способности. Тем не менее это может привести к повышению силовой выносливости путем расширения энергетического потока при длительной анаэробной активности (как, например, многоповторные упражнения со штангой или прогулка с тяжелыми пакетами из магазина).

По имеющимся данным, на метаболический стресс влияет прежде всего концентрическая фаза упражнений, в которой мышцы сокращаются под нагрузкой. Чем больше повторений вы выполняете, тем сильнее прилив крови и метаболитов.

И что же дальше?

Ну хорошо, мы искупали мышцы в каких-то там гормонах, – как это приводит к изменению их формы?

Тело реализует изменения посредством изменения экспрессии генов (об этом дальше). Оно призывает клетки закачивать больше белка в миофибриллы, что, помимо прочего, делает их толще. Постепенно эти миофибриллы начинают делиться, из-за чего клетка становится еще крупнее. Этот процесс способствует как визуальному увеличению мышц, так и приросту сократительной силы.

Напомню, что волокна второго типа сильнее влияют на размер, чем волокна первого типа, – это одна из причин, по которой для желающих нарастить мышцы взрывной тренинг предпочтительнее статического кардио.

Как же наше тело перестраивает мышечную структуру? Благодаря так называемой экспрессии генов. Данный термин обозначает переменчивую природу ДНК – различные части ДНК активны в различное время. ДНК напоминает гигантский алфавит, а экспрессия генов – «зачеркивание» тех или иных букв для написания слов. Из-за нее клетки в нашем организме могут вести себя столь по-разному, хотя и состоят из одной и той же ДНК.

Также это способ запоминания – благодаря экспрессии клетка знает, как ей себя починить и стать крупнее. Содержащаяся в ДНК наследственная информация преобразуется в синтезируемый белок, с помощью которого образуются и восстанавливаются ткани. За это отвечает РНК (рибонуклеиновая кислота). Матричная (или информационная) РНК переносит «план» из ДНК в рибосомы, служащие машинами по производству белков.

Внутри клеток каждого человека прячутся его бесчисленные альтернативные версии. Открыть эти «параллельные реальности» возможно путем тренировок. Этот вопрос изучает эпигенетика.

Как ни удивительно, но эпигенетические изменения можно даже передать потомкам, а растерять их почти невозможно. Если когда-то в прошлом вы могли похвастаться недюжинной силой, то вам не составит большого труда вернуть форму в будущем ³⁹!

В общем и целом гипертрофия не происходит благодаря увеличению количества мышечных волокон, что называется гиперплазией. На самом деле сама возможность такого процесса все еще подвергается сомнениям.

Одно популярное (правда, жестокое) исследование показало, что мышечную гиперплазию могут спровоцировать экстремальные условия. В ходе эксперимента ученые подвешивали птиц за крылья и оставляли на несколько дней, что приводило к повышению численной плотности волокон ⁴⁰. Другое исследование 1999 года продемонстрировало гиперплазию в организмах профессиональных пауэрлифтеров, пользовавшихся стероидами ⁴¹. Доподлинно неизвестно, как такие опыты повлияют на обычного человека, – очевидно, что если мы хотим стать сильнее, то думать следует о другом.

Внутри клеток каждого человека прячутся его бесчисленные альтернативные версии.

Занятия спортом также повышают экспрессию андрогеновых рецепторов, делая их более восприимчивыми к анаболическим гормонам вроде тестостерона и гормона роста ⁴².

При достаточной стимуляции клетки-сателлиты ⁴³ «жертвуются» мышечным клеткам, что также способствует синтезу белка, повышая потенциал мышц к росту.

Что крайне важно, мышечные клетки могут содержать больше одного ядра ⁴⁴. Поскольку ядра содержат ДНК, без них рост невозможен. Правда, область действия (так называемый мионуклеарный домен) у ядер таких клеток ограничена. Чем крупнее клетка, тем больше ядрам приходится «присматривать» за своим доменом и заботиться о синтезе белка. По достижении определенного уровня гипертрофии клетке необходимо увеличение числа мионуклеусов для преодоления «потолка».

Являясь эпигенетической адаптацией, мионуклеусы не пропадают даже при долгом простое без тренировок. Точно неизвестно, сколько именно они держатся, но ученым пока не удалось установить срок их жизни – потенциально он бесконечен. Это еще одна причина, почему бывшим спортсменам легче вернуть утраченные мышцы ⁴⁵.

Наконец, тренировка с утяжелением провоцирует нейронные адаптации. Мы уже обсуждали, как наше тело задействует двигательные единицы посредством тренировок, и чем больше тренировок, тем больше этот процесс оптимизируется.

Благодаря нейронным адаптациям (например, улучшению скорости кодирования ⁴⁶ и повышению числа ацетилхолиновых рецепторов ⁴⁷), мы можем даже увеличить свою силу без физического укрупнения мышц. Но, конечно, в идеале нам стоит стремиться и к тому и к другому.

Двухфазная природа мышечного роста

Подведем итог: чтобы нарастить мышцы, вам следует подвергать их напряжению, провоцировать микротравмы и обеспечивать приток метаболитов, тратя при этом множество физических и моральных сил.

Однако растут мышцы отнюдь не в спортзале, а дома, во время отдыха, когда происходит повышающая регуляция синтеза белка. Этот двойной удар – ключевой фактор гипертрофии: тренировки служат стимулом, но сам рост происходит в период восстановления.

Тренировки служат стимулом, но сам рост происходит в период восстановления.

Если заниматься по несколько часов каждый день, не давая мышцам отдохнуть, вы только их истощите и растеряете большую часть силы и даже размера.

Здесь стоит упомянуть анаболизм – стадию, на которой наш организм производит максимальное количество тестостерона, гормона роста, ИФР‐1 и других стимулирующих гормонов. Если вы потребили достаточный объем белка, он расщепится до аминокислот, используемых для восстановления и роста мышечной ткани.

Противоположный процесс называется катаболизмом, при котором тело находится в возбужденном состоянии и сосредоточено на физической нагрузке и распаде тканей. Это две части одного целого, как инь и ян, – для оптимальной работы и прогресса нужны обе.

Нельзя сказать, что они бинарны: скорее мы все время балансируем где-то на стыке этих состояний, и уровень нашего анаболизма в тот или иной момент зависит от бесчисленного множества переменных – даже времени суток и нашего настроения. Об этом мы еще поговорим.

Наш анаболизм находится на максимуме сразу после занятий спортом, после еды и во время отдыха и сна. Пик катаболизма приходится на саму тренировку и периоды, когда мы напряжены, голодны или только проснулись.

В сытом (или постпрандиальном) состоянии отмечается повышающая регуляция белка mTOR (мишень рапамицина млекопитающих). Она, в свою очередь, приводит к повышению концентрации гормонов вроде ИФР‐1, управляющих ростом и пролиферацией (размножением путем деления) клеток.

Получается, что еда и сон играют ключевую роль в росте и восстановлении – к этому мы еще вернемся. И чем сильнее повреждения мышечной ткани и ваша усталость, тем дольше вам следует восстанавливаться.

Ничего себе, сколько информации! У вас не закружилась голова?

Даже если так, теперь вы достаточно информированы, чтобы понимать, почему различные подходы к тренингу ведут к различным адаптациям.

Но как же устроены самые популярные современные методики? Как бодибилдеры становятся такими огромными? Как пауэрлифтеры выжимают и тянут настолько тяжелые штанги?

До встречи в следующей главе!

Глава 4
Положение дел в современном тренинге

Как я уже отмечал, с имеющимися тренировочными методиками нам не удастся максимально раскрыть свой потенциал. И дело не только в том, что многие из нас не занимаются спортом вообще.

Почти все посетители спортзала тренируются по лекалам бодибилдинга или пауэрлифтинга. Большинство программ в интернете основаны либо на базовом комплексе из трех упражнений, либо на дилетантских советах по накачке бицепсов.

В этом нет ничего плохого: эти методики могут многому нас научить, и полноценная программа точно будет включать в себя их компоненты. Однако этого недостаточно.

Учителя говорят, что школьное расписание часто задерживает детей в развитии, не давая углубляться в темы, интересные им самим. С тренировками то же самое, но только хуже. Вы готовитесь к экзамену, который вам никогда не придется сдавать, разве что на соревнованиях по пауэрлифтингу или культуризму.

Такой тренинг ограничивает возможности вашего организма, и вы никогда не узнаете, каково это – обладать настоящей силой, мобильностью, энергичностью.

Эта глава посвящена подробному разбору господствующих тренировочных стилей. Мы рассмотрим их в прямой связи с физиологическими открытиями, сделанными нами ранее, и вынесем ценные уроки.

И, конечно, поймем, чего им не хватает.

Качаем мускулы: бодибилдерский стиль

Современные билдеры предпочитают упражнения, направленные на одну мышцу и одну амплитуду движения. Многие из таких упражнений относятся к изолирующим или односуставным, то есть включающим в работу единственный сустав.

Примеры:

– Сгибание рук с гантелями

– Разгибание рук в кроссовере

– Пуловер

– Разведение рук

При каждом из них наше тело остается статичным, и только один-два сустава движутся под сопротивлением. Упражнения часто выполняются в сидячем положении с использованием тренажеров, которые задают точную траекторию.

Такой тренинг сфокусирован на отдельной мышце – бодибилдер полностью ее выматывает, при этом обеспечивая максимальный приток метаболитов. Возьмем сгибание рук с гантелями: задействован исключительно локтевой сустав, а напряжение концентрируется в бицепсе.

Упражнение выполняется с относительно скромным весом (60–70 % от 1ПМ ⁴⁸), большим числом повторений (10–15) и непрерывным напряжением. Непрерывное напряжение подразумевает, что сустав не разгибается полностью, а мышца находится под давлением на протяжении всего сета. Получается эффект «пампа».

Ближе к двенадцатому подходу спортсмен истощает большую часть своих мышечных волокон, заставляя включаться крупные двигательные единицы. Кровь не успевает отливать от мышцы, и та «купается» в метаболитах. Результатом служат временное набухание мышцы и последующая саркоплазматическая гипертрофия.

Бодибилдеры делают ставку на подобные упражнения, дополняя их более комплексными, многосуставными – различными видами приседа и жима для увеличения общей силы.

Почему они не применяют жим и присед в качестве основных средств для набора мышечной массы? Как раз из-за их комплексной структуры: тот же присед требует, чтобы множество отдельных мышц работали в унисон. Во-первых, приседать до полного отказа попросту опасно (при комплексных упражнениях нужно ограничиваться техническим отказом), а во‐вторых, присед не гарантирует предельной нагрузки ни на одну группу мышц. Присед активирует квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцу, выпрямляющую позвоночник, пресс и не только. Если, скажем, мышцы задней поверхности бедра утомлены на 60 %, а квадрицепсы наполовину, то вряд ли вам удастся еще хотя бы одно повторение. Совокупной силы вашего тела будет недостаточно, чтобы присесть, сохраняя вменяемую технику.

В то же время ни одна из мышечных групп не загрузится до отказа – соответственно, рост не будет максимальным. Кроме того, поскольку задействованы несколько групп мышц, а в верхней точке суставы полностью разгибаются, кровь вместе с метаболитами не локализуется в одной области, а значит, метаболический стресс не достигает пика.

Интенсивные методы

Для дополнительной стимуляции гипертрофии культуристы используют методы, условно называемые интенсивными.

Первым собрал эти техники воедино медиамагнат и основатель Международной федерации бодибилдинга и фитнеса Джо Вейдер, обозначивший их как «Принципы тренировок Джо Вейдера». Вейдер пристально наблюдал за работой звезд золотого века бодибилдинга, пришедшегося на 1950–1970-е годы, – Фрэнка Зейна, Серхио Оливы, Франко Коломбо и, разумеется, Арнольда Шварценеггера. В тот период культуризм переживал волну популярности (в значительной степени благодаря самому Вейдеру) и еще не пал жертвой повального увлечения стероидами (хотя они понемногу и начали проникать в большой спорт).

К интенсивным методам относятся:

– Дроп-сеты

– Комби-сеты

– Негативы

– Суперсеты

– Форсированные повторения

– Частичные повторения

– Читерские повторения

– Предварительное утомление

Эти методики помогают спортсмену тренироваться уже после отказа, а значит, провоцируют дополнительный прирост мышц.

Дроп-сеты

Каждый из этих методов я расписывать не буду, вся информация доступна в интернете. Но вот о дроп-сетах немного поговорю: этот универсальный инструмент отлично иллюстрирует подход в целом и может применяться для разнообразных целей.

Дроп-сет подразумевает, что вы выполняете подход до отказа, после чего как можно быстрее снижаете вес и продолжаете упражнение.

Таким образом вы сохраняете напряжение в мышце, даже когда не можете выжать ни одного повторения со стандартным весом. Так можно довести подход до тридцати, а то и более повторений, при этом стартовая нагрузка обеспечивает достаточный уровень повреждения мышц.

Понижать вес можно сколько угодно раз: например, можно выполнять обратную «лесенку» с гантелями, начиная с 25 кг и доходя хоть до пяти. К концу упражнения сил на 10-килограммовые гантели уже не остается.

Бро-сплит

Помните, мы обсуждали важность восстановления? Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени нужно на отдых.

И (удивительно, правда?) наши методы делают тренировки весьма интенсивными!

Бодибилдерские тренировки требуют длительных перерывов между занятиями, посвященными отдельным группам мышц. Программа, построенная по такому принципу, называется бро-сплитом.

Классический сплит предусматривает работу над одной, двумя или тремя группами мышц в рамках одной тренировки. Это позволяет насытить каждое занятие до предела и одновременно с этим максимизировать время восстановления отдельных мышц.

Пример такой программы:

Качественно составленный сплит разводит сходные группы мышц как можно дальше друг от друга. Скажем, грудь и трицепсы часто задействуются в одних и тех же упражнениях, а потому следует оставлять между ними хотя бы сутки.

Иногда профессионалы заходят еще дальше: занимаются дважды в день и выделяют тренировки под предплечья и зубчатые мышцы или удваивают нагрузку на те или иные группы.

Индустрию здоровья и фитнеса в ее современном виде во многом сформировал Арнольд Шварценеггер. Своими фильмами, такими как «Качай железо» и «Терминатор», а также бесчисленными фотосессиями для журналов, он показал важность физической силы целому поколению.

Пропуск дня ног стал мемом!

В общем, мы многим обязаны золотому веку бодибилдинга и лично Арни – в том числе и стереотипным образом качка, который применяет бодибилдерские наработки, не заботясь ни о функциональности, ни о научной обоснованности.

Проблема в том, что менее искушенные посетители спортзала доводят концепцию изоляции до абсурда. К тому же они уделяют чрезмерное внимание эстетике, забывая о том, что важно для истинного культуриста, – баланс и детали. «Пляжники» зачастую игнорируют трицепсы и широчайшие мышцы (они не секси), зато усиленно напирают на грудь, бицепсы и пресс. Пропуск дня ног стал мемом!

К чему это приводит? К непропорциональной и перекошенной фигуре. Как мы отмечали в первой главе, накачка «фасада» за счет менее приметных мышц лишь усугубляет проблемы, вызванные сидячим образом жизни.

Все чаще выходят исследования, доказывающие, что недельный цикл отнюдь не оптимален для роста мускулов ⁴⁹. Вероятно, одним из ключевых факторов гипертрофии является общий объем тренинга за неделю/месяц.

Еще один популярный вариант сплита, известный как PPL (Push, Pull, Legs – жим, тяга, ноги), подразумевает группировку всех видов жима, всех видов тяги и всех упражнений на ноги. Эта идея вполне логична, так как можно посвятить целый день мышцам, используемым одновременно. Например, в жиме лежа работают грудь, плечи и трицепс, а в жиме над головой – плечи, грудь и трицепс.

PPL можно выполнять дважды в неделю, выделяя каждой группе мышц по два занятия. Допустим, вот так:

Примечание: подобный недельный блок также принято называть микроциклом. Микроцикл – минимальная составная «единица» программы, не считая отдельной тренировки.

Нефункциональные мускулы?

Существует точка зрения, что культуризм представляет собой полную противоположность функциональному тренингу. Фактически в последние годы ведется дискредитация бодибилдинга как вида спорта и тренировочной методики.

К сожалению, тренировка мышц в изоляции не развивает межмышечную координацию и силу, из-за чего некоторые видят в бодибилдинге наименее функциональный тип тренинга. В действительности мы редко используем одну мышцу отдельно от других. Открывая дверь, мы применяем локти и плечи, а иногда еще и легонько вращаем бедрами. Сравните, к примеру, с подъемом на бицепс – мы сидим на месте, выполняя сгибания только в локтевых суставах.

К тому же тренировки с небольшими весами не приводят к приросту волокон II–X типа или прогрессу по части нейротрансмиссии, достаточным для раскрытия максимальной силы. Во всяком случае, взрывной силы, требуемой в начальной фазе упражнений.

Нельзя забывать и о популярности анаболических стероидов. Стероиды стимулируют или усиливают эффекты анаболических гормонов вроде тестостерона и гормона роста, помогая при восстановлении и наращивании мускулов за счет общего здоровья. Вместе с пампингом и потреблением протеина в промышленных масштабах они позволяют бодибилдерам достигать чудовищных, практически нечеловеческих размеров. К несчастью, федерации мало что делают для их искоренения, продолжая награждать спортсменов за объем вместо эстетики и не устраивая полноценных тестирований на допинг. Эта проблема существовала не всегда: для многих культуристы золотого века все еще являются примерами для подражания, образцами гармонии размера и симметрии.

По этой причине советы бодибилдеров подвергаются сомнению: ну конечно, высокоинтенсивные тренировки с недельным циклом работают – ты же стероидами обкололся! Гарантий, что те же методы подойдут обычному человеку, нет ⁵⁰.

Из-за всего этого имидж культуристов сильно страдает. Популярно мнение, что они обязаны своими чересчур огромными, нефункциональными телами исключительно большим объемам препаратов. За их «дутыми» мускулами якобы не скрывается реальной силы. Также люди часто задаются вопросом, какая мотивация скрывается за преследованием спортсменами этих идеалов.

Эти обвинения не лишены правды, но мне все же хочется встать на защиту бодибилдинга (возможно, я слегка предвзят – прежде чем перейти к более функциональным методикам, я много лет занимался культуризмом и был очень доволен).

Прежде всего я развенчаю миф о том, что прокачка несократительных частей мышцы путем саркоплазматической гипертрофии не имеет смысла. Я часто слышу, что бодибилдерские мышцы «ненастоящие» или «дутые».

Бодибилдеры очень сильны. Франко Коломбо, один из лучших друзей Арни, на пике формы считался одним из сильнейших людей на планете. Он играючи взрывал грелки силой легких и отрывал от земли заднюю часть автомобиля. Культуристы бронзового и серебряного века могли похвастаться еще более впечатляющими достижениями, но о них мы поговорим позже.

Выполняя упражнение до отказа, вы истощаете самые маленькие двигательные единицы и вынуждаете организм подключать более крупные и сильные ДЕ. Это означает, что десять повторений весом в 70 % от 1ПМ будут очень похожи на одно повторение с максимальным весом. Конечно, атлеты становятся сильнее.

Пампинг и работа над объемом способствуют и выносливости. Увеличение запасов гликогена в мышечных клетках и другие адаптации (к примеру, рост числа капилляров, насыщающих мышцы кровью) повышают способность распределять силу на длительный срок. Все по принципу SAID: чем дольше ваши подходы, тем дольше вы можете работать с тяжестями.

Какое умение полезнее в повседневной жизни: поднять очень тяжелый груз, но один раз, или поднимать груз полегче, но многократно? Я обеими руками голосую за второй вариант.

Наконец, изолирующие упражнения для укрепления конкретных мышц могут пригодиться любому – главное использовать их в комплексе с другими методами. Так, занятия на квадрицепс-машине помогут увеличить скорость спринта, а жим ногами улучшит присед. Элитные культуристы, как никто другой, понимают важность поистине сбалансированного телосложения, не оставляя без внимания ни один мускул.

Безусловно, бодибилдинг не лишен минусов, и универсализма он вам не добавит. Однако не спешите сбрасывать его со счетов – как мы увидим далее, ему, как и каждому тренировочному стилю, есть что предложить.

Становимся сильнее: пауэрлифтерский стиль

Бодибилдинг – дело хорошее, но если ваша цель – развить максимальную силу, то пауэрлифтинг предпочтительнее. Под максимальной силой понимается общий объем энергии, которую вы способны вложить в одно движение. В случае пауэрлифтинга этими движениями являются:

– Жим лежа

– Присед

– Становая тяга

Выполняя жим, вы ложитесь на скамью с закрепленной над вашей головой штангой, снимаете ее, опускаете на грудь и выпрямляете руки до предела. Тем самым вы тренируете грудь, трицепсы, плечи и кор.

При приседе вы располагаете гриф штанги на плечах, а затем опускаетесь, соблюдая четкую вертикаль, – будто садитесь на стул. Ноги расставлены на ширину плеч, при этом они не должны отрываться от земли. Движение продолжается, пока ягодицы не достигнут нижней точки из возможных (по-английски это называется ass-to-grass, что-то вроде «задницу в пол». После этого вы выпрямляетесь, вновь становясь прямо, – повторение закончено. Спина должна оставаться ровной, взгляд – прямо перед собой.

Перед тем как делать становую тягу, вы кладете штангу на пол. Бедра отставлены назад, колени слегка сгибаются, хват прямой ⁵¹. Задача – полностью выпрямиться, чтобы гриф висел на руках прямо перед вами. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, округление или отклонение ведет к травмам. После этого происходит обратное движение, и штангу кладут обратно. Направлена становая тяга на нижнюю часть спины, трапеции, ноги, корпус и силу хвата.

Поскольку три этих упражнения требуют слаженной работы большого числа мышц, они считаются составными или многосуставными. Так как выполняемые нами движения (присед, жим и сгибание – три из семи «основных движений» из главы 1) применяются и за пределами спортзала, эти упражнения можно назвать функциональными. Они превращают наше тело в единый механизм. Базовые упражнения, требующие объединенной силы различных мышц, извлекают из нас больше энергии и позволяют управляться с большим весом.

Для тех, кто стремится стать сильнее, пауэрлифтинг – настоящая находка!

Логично, что нам следует увеличить вес для каждого повторения. Вместо 70 % 1ПМ на 8–15 повторений мы будем устанавливать вес в 80–90 % 1ПМ на 1–4 повторения. Больше повторений мы из себя не выжмем.

В принципе, мы можем даже рассчитать оптимальное количество повторений для каждого веса по таблице Прилепина:

Существуют и другие методики подсчета, но в общем и целом идея такова: больше веса – меньше повторений.

Работа с 90-процентным весом позволит улучшить нейронную активность для эффективной активизации волокон, ускорить рост волокон II–X типа, вывести на новый уровень механическое повреждение и мышечный стресс. Короче говоря, этот вид тренировок идеален для развития максимальной силы и мощного рывка.

Конечно, вы можете нарастить силу и с весами, близкими к вашим 1ПМ. Такие повторения потребуют приложения максимальных усилий, но ваш темп неизбежно замедлится, а значит, эффективного развития взрывной мощи не получится.

Также нужно заметить, что данный стиль чрезвычайно интенсивен и утомителен для нервной системы – без длительных перерывов не обойтись. Нередки и травмы, вызывающие откаты и мешающие прогрессу. По этой причине большинство тренеров советуют подопечным выставлять вес в 75–85 % от их 1ПМ, регулируя количество подходов и повторений соответствующим образом. Ставить личные рекорды рекомендуется в самом начале занятия, хотя и на этот счет есть альтернативные мнения.

А еще пауэрлифтеры дольше отдыхают между подходами, чтобы восстановиться полностью. Если у бодибилдеров отдых составляет в среднем от 30 до 90 секунд, то у пауэрлифтеров – от двух до пяти минут и даже больше!

Программы для работы с большими весами

Силовое троеборье становится все популярнее среди завсегдатаев спортзала, тогда как бодибилдинг будто бы выходит из моды (но это смотря в какой уголок интернета заглянуть). Начинающие обычно тяготеют к программам наподобие StrongLifts 5x5 – три тренировки на все тело в неделю, пять подходов по пять повторений.

В большинстве таких программ упражнения слегка варьируются с учетом различных групп мышц, помогая прорабатывать мышцы во многих положениях и под многими углами.

Пример программы StrongLifts 5x5:

Примечание: программа должна включать в себя разминку, чаще всего в форме разогревочного сета с минимальным весом (например, пустым грифом). Так вы сможете отработать движение, «подсветить» нейронные связи и подпитать мускулы кровью.

Динамические усилия и частичные повторения

Помимо работы с весом в 80–90 % от 1ПМ, есть и другие способы стать сильнее, и нам есть что в них почерпнуть.

Метод динамических усилий

Метод динамических усилий (он же сопряженный метод) связан со школой «Вестсайд Барбелл» ⁵². Его идея состоит в том, что в тренировках взрывной силы сопротивление можно заменить ускорением.

Наша нервная система не видит разницы между взрывной силой и взрывной скоростью, помните? Отличия могут прочувствовать кости и соединительные ткани. С точки зрения мозга подъем веса в 50–70 % от 1ПМ на предельной скорости ⁵³– то же, что и обычный подъем 80–90 %. Эта компенсаторная акселерация дает возможность отказаться от максимальных весов.

Многие тренеры сочетают классические упражнения с динамическими для достижения наилучших результатов.

Частичные повторения

Альтернативная стратегия – применение частичных повторений: поднимать нужно вес, превышающий ваш максимум, однако с неполной амплитудой. Отличный пример – становая тяга в силовой раме. В начале движения гриф находится на стойке, где-то на уровне коленей. Таким образом, преодолеть придется совсем небольшое расстояние, возможно, даже пару десятков сантиметров. Выполняя упражнение не полностью, вы можете справиться с весом значительно выше предельного.

У метода имеется множество довольных поклонников, включая блогера Alpha Destiny.

Частичные повторения крайне эффективны, поскольку позволяют укрепить хват и мышцы-стабилизаторы. Они способствуют и росту уверенности в себе без риска для здоровья. В общем, организм привыкает к таким нагрузкам, и ему будет куда проще перенести их, когда дело дойдет до полноценных упражнений.

Существует даже теория, что данный вид тренинга может «переписать» механизмы мышечного отказа. Механизмы полагаются на информацию от сухожильного органа Гольджи, который фиксирует усталость или повреждения. Впрочем, подтверждения этим данным ученые пока не предоставили.

Уровень сопротивления можно контролировать и посредством резинок и цепей. Например, при выполнении приседа с цепями цепи коснутся пола (тем самым облегчая груз) в нижней точке.

Как мы увидим в следующей главе, аналогичные методы применяли и силачи прошлого, не заставшие современный пауэрлифтинг.

Прогрессивная перегрузка

Хотя эти стратегии и выглядят перспективно, они направлены в первую очередь на высококлассных спортсменов, а остальным лучше сделать ставку на прогрессивную перегрузку. Это краеугольный камень силовых упражнений, фундамент вашего развития.

Говоря простым языком, прогрессивная перегрузка – повышение сложности упражнений по мере привыкания к ним организма. Если долгое время приседать с весом 120 кг на 4 повторения, вы неизбежно достигнете точки, когда это станет легко. Скорее всего, ваш одноповторный максимум вырос до 150–160 кг, поэтому можно смело вешать на штангу еще 10 килограммов.

Или же, если вы стараетесь наработать силовую выносливость, увеличьте число повторений в подходе (скажем, с четырех до пяти). Добравшись до 130 кг, вы сможете вновь откатиться до 4 повторений.

Рассказывали, что Милон держал в руке гранат, который соперники должны были отобрать.

Самый знаменитый пример прогрессивной перегрузки нам подарил легендарный Милон Кротонский, знаменитый атлет, живший в VI веке до н. э. Шестикратный олимпийский чемпион запугивал своих противников, поедая сырое мясо прямо у них на глазах. Рассказывали, что Милон демонстрировал силу, держа в руке гранат, который соперники должны были отобрать. Он не просто не отдавал им плод, но и умудрялся при этом его не повредить.

В детстве Милон тренировался с теленком на плечах, который со временем превратился во взрослого быка. Вместе с теленком вырос и сам Милон, обретший невиданную силу благодаря прогрессивной перегрузке.

Преодоление застоя

Развитие новоиспеченных пауэрлифтеров чаще всего происходит плавно и без сбоев, однако рано или поздно они достигнут своего первого застоя – повысить силовые показатели будет уже не так просто.

Судя по всему, адаптации к физическим нагрузкам свойственна цикличность. Постепенно увеличивая силу, следует делать небольшие перерывы, а затем возобновлять прогрессивную перегрузку в надежде на улучшение результата перед очередным плато ⁵⁴. Очень многие программы строятся вокруг данной идеи. Целью на макроцикл (период тренировок, делящийся на мезоциклы и микроциклы) часто является выход на пик формы перед соревнованиями. Такой подход называется периодизацией ⁵⁵.

Доподлинно неизвестно, почему прирост силы не может идти линейно, но я полагаю, что это связано с нейронными адаптациями. Моя дочь, учась ползать, подбиралась все ближе и ближе к цели, но потом словно застревала на целые недели. Для заинтересованного родителя это настоящая пытка!

Плато – естественная, обязательная часть процесса обучения

Как пишет Норман Дойдж в своей замечательной книге «Пластичность мозга», прорыву в усвоении нового навыка предшествует период закрепления. Плато – естественная, обязательная часть процесса обучения. Когда моя дочь научилась вставать на четвереньки, она довольно долго «цементировала» вновь проложенные нейронные пути посредством миелинизации и других инструментов. Это было необходимо – без закрепления она не смогла бы научиться поднимать руку из этого положения.

Преодолевать застой можно и по-другому – к примеру, подолгу не увеличивая вес, в нужный момент делать более резкий скачок. Перед каждым новым шагом фиксируем прогресс.

Также атлету может быть полезно размышление над своими слабостями и пробелами. В какой именно фазе движения он испытывает трудности? Или, может, у него нелады с дыханием? В таких ситуациях стоит обратиться к специализированным тренировкам ⁵⁶.

До идеала далеко

Многие пауэрлифтеры свято верят, что полноценную программу можно построить на одной только базе. Как вы узнали из первой главы, я с этим ничуть не согласен!

База покрывает три из семи основных движений – а как же оставшиеся четыре?

Проблема кроется в том, что популяризаторы того или иного направления склонны преуменьшать или вообще игнорировать его минусы, и их последователи попадают в ловушку. Те, кто всю жизнь тренируется одним и тем же образом, просто не способны признать, что это время можно было потратить с большей пользой. Многие пауэрлифтеры даже доказывают, что базовые упражнения прибавляют силы каждому вашему движению, – конечно же, это не так.

База действительно сделает вас крепче во многих отношениях. Но как она поможет вращательной силе? Да никак.

Если попросить пауэрлифтера отжаться на одной руке, большинство не справится с этой задачей. Не потому, что этот «навык» они не освоили, и не потому, что они слишком много весят (если они могут выжать 150 кг над головой, то должны и приподнять часть массы своего тела одной рукой). На самом деле они попросту не работали над косыми мышцами и не привыкли опускать плечи во время упражнений. Они также не умеют группироваться в горизонтальном положении. В общем, они недостаточно сильны.

То же можно сказать и о силе выпрямленной руки, вращательной силе плеч, силе грудной клетки и других качествах, не покрываемых чисто лифтерскими программами.

И мы даже не касались проприоцепции, мобильности, выносливости, равновесия, относительной силы… Мне встречались даже культуристы и пауэрлифтеры, неспособные подняться по лестнице без одышки!

Некоторые называют присед не иначе как «Его Величеством» и считают самым функциональным упражнением, однако к заслуженности королевского титула есть вопросы. Конечно, сама траектория движения весьма фундаментальна, но что насчет экстремальной перегрузки? Это точно не естественные условия. Вообще непонятно, как можно взвалить на плечи такой вес без специальной стойки, так что вряд ли наши предки сталкивались с подобными задачами. И не сказать, чтобы нам приходилось часто приседать во время занятий спортом.

Даже если древние люди приседали с грузом на плечах, то он явно не мог быть сбалансирован так же идеально, как современные грифы и блины.

А вот прыжок с одной ноги предпочтительнее и для спортсменов, и для охотников-собирателей, и для любого из нас. Равно как и резкая смена направления или быстрые сгибания.

Я не утверждаю, что присед бесполезен или что нарабатывать силу таким образом бессмысленно. Но важно помнить, что базовые упражнения были специально отобраны учредителями конкретной дисциплины, и нельзя считать их волшебной формулой по достижению всестороннего результата, как это делают некоторые завсегдатаи спортзала.

Мне не кажется, что прокачка максимальной силы с помощью базы имеет большую ценность для непрофессионала, чем любой другой описанный мной аспект физической формы. Скорее даже наоборот.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг способны многому нас научить, но это лишь один элемент пазла.

Ключи к гармоничному развитию нужно искать не здесь, и для начала мы отправимся в прошлое.