Kitobni o'qish: «Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая»

Name: Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая
Author: Адам Борнштейн
ISBN: 978-5-6052450-0-1

Адам Борнштейн

Shrift:

ADAM BORNSTEIN

YOU CAN’T SCREW THIS UP

Why Eating Takeout, Enjoying Dessert, and Taking the Stress Out of Dieting Leads to Weight Loss That Lasts

Данный перевод книги «ИСПОВЕДЬ ЗВЕЗДНОГО ДИЕТОЛОГА. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая» печатается по соглашению с Born Fitness LLC.

Предисловие

В индустрии диет есть кое-что, чего я не понимаю. Это редко обсуждают, но именно по этой причине многие люди не видят желаемых результатов.

Индустрия диет чертовски негативна, а планы питания, которые нам предлагают, – чертовски сложны.

Считайте это предостережением: такое сочетание приносит гораздо больше вреда, чем вы думаете, и, отказавшись от него, вы примете одно из самых правильных решений в вашей жизни.

Не могу точно сказать, когда все изменилось, но меня расстраивает, что так много планов питания строятся на страхе и негативной мотивации. Глядя на стыд и чувство вины, которые испытывают люди, меня не удивляет, что многим тяжело правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Когда я вижу, как нелегко людям вести здоровый образ жизни, я всем сердцем переживаю за них, потому что многие действительно хотят измениться и мотивированы на это.

Никто никогда не менялся, занимаясь самобичеванием. Изменения происходят только благодаря позитивному видению. Негативное отношение к своей внешности не приведет вас к здоровому образу жизни; позитивное стремление к здоровью – единственный плодотворный путь.

Как будто им, новоявленным диетологам, мало, что вы ненавидите себя и парализованы негативным мышлением, они убеждают вас в том, что вам нужна докторская степень, чтобы разобраться в правильном питании. Они меняют тренды раз в месяц и придумывают новые названия для очередных увлечений.

Если я чему-то и научился за более чем 60-летний опыт продвижения здорового образа жизни, так это тому, что сознание нужно укреплять точно так же, как тело, если вы хотите достичь цели. И как только у вас появится видение конечного результата, продвигайтесь к нему маленькими шагами. Прогулка, отжимания или приседания с собственным весом могут стать фундаментом для дальнейшего развития. Но вместо этого вам говорят, что нужно соблюдать экстремальные диеты или выполнять упражнения, о которых я никогда раньше не слышал (а я слышал о многих самых разных упражнениях, как вы понимаете).

В здоровом образе жизни не должно быть ничего сложного. Вы просто делаете то, что вам под силу, день за днем, а в какой-то момент вы начинаете делать чуть больше и так далее. Это называется прогрессивным сопротивлением. Сегодня вы делаете одно отжимание, завтра – два. Кажется, что прогресс совсем незначительный, но через год, когда вы проанализируете результаты, вы увидите, как эти крошечные победы привели к впечатляющим достижениям.

Сегодня ваш мозг забит огромным количеством слишком сложной информации, заставляющей вас напрягаться по поводу каждого приема пищи, каждой тренировки и множества ненужных добавок. Пора отказаться от такого подхода и перейти к гораздо более эффективному методу.

Прежде чем стать величайшим бодибилдером и звездой боевиков, я сосредоточенно работал над своими привычками и повседневным режимом. Я бы ни за что не смог поднять 300 кг или стать Мистером Олимпия, если бы переживал по поводу всего, что я ем, или соблюдал планы питания, которые внушали бы мне ненависть к своему внешнему виду. Я выработал несокрушимый настрой, который позволил мне раскрыть неограниченный потенциал человеческого тела. Я уверен, что эта книга поможет вам сделать то же самое.

Сегодня все забывают, что первый шаг к непоколебимому фундаменту очень прост. Вот почему я знаю, что эта книга поможет многим людям. Она возвращает нас к вечным принципам, дополняя их современными, научно обоснованными рекомендациями, которые помогут вам выжить и процветать в современных условиях. В ней нет ничего сложного. И в ней нет негатива.

Я знаю Адама уже более 10 лет. Он не только один из умнейших людей в сфере правильного питания, он – как раз тот человек, который может предложить вам самый простой, понятный, реалистичный и эффективный способ улучшить ваше здоровье и мышление и достичь ваших целей.

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо отказаться от шаблонных рекомендаций, которые якобы подходят всем и каждому. Многие мои любимые бодибилдеры придерживались совсем других планов питания и тренировок, чем я. Потому что разным типам людей подходят разные вещи. Главное – найти принципы, которые подойдут всем, и оставить возможность для индивидуального подхода.

Я хотел стать величайшим в мире бодибилдером и при этом есть кайзершмаррн и вишневые пироги. У вас могут быть другие цели, но стремление к здоровому балансу живет в каждом из нас. Считайте, что эта книга – ваше руководство по воплощению мечты в реальность.

Если вы возьмете на вооружение уроки из этой книги, у вас сформируется более позитивный образ мышления и появятся более здоровые привычки. А это самое мощное сочетание в мире.

Арнольд Шварценеггер

Введение
Надежда

Вы не одиноки. Это первое, что вам нужно знать, прежде чем браться за эту книгу. Потому что, как показывает мой опыт, миллионы людей оказались в точно такой же тупиковой ситуации, что и вы. Предположу, что диеты и, по сути, вся индустрия здорового образа жизни кажется вам чистой воды надувательством. Я не говорю, что если есть курицу с брокколи и тренироваться по шесть раз в неделю, вы не получите результата. Проблема в том, что само представление о «здоровье», которое вам внушают, искажает реальность, ломает сознание и вредит организму.

Здоровье – это выбор. И хотя вы сами решаете, что вам есть и как заниматься спортом, среда, в которой вы живете, и бесконечные варианты диет и тренировок, которые вам предлагаются, не позволяют увидеть реальные проблемы. Существуют десятки диет, и каждая построена на определенных принципах мышления, а значит, вы никогда не будете уверены в том, что выбрали правильный путь. Лишь одно не вызывает никаких сомнений – нужно отказаться от всего вкусного и неукоснительно следовать жесткому плану питания, который вовсе не учитывает оптимальный путь, ведущий вас к успеху. Тут главное – универсальный шаблон, а не ваши конкретные потребности, предпочтения и сильные стороны. А если вы не следуете этому плану, вас стыдят и обвиняют в том, что вы не заботитесь о своем здоровье.

При этом вам внушают, что нельзя следовать планам питания, которые искажают ваше отношение к своей внешности, вызывают стресс по поводу еды или побуждают к необоснованным действиям. И все же большинство диет вызывают тревогу, разочарование, будто они созданы лишь на несколько недель.

Получается, что в основе индустрии здорового образа жизни стоимостью в триллион долларов лежат недальновидность и противоречия. Основное внимание уделяется телу и редко – сознанию. Но, игнорируя сознание, вы упускаете самый важный компонент изменения образа жизни и тем самым обрекаете себя на неудачу и разочарование. Ведь все эти советы по здоровью часто добавляют в вашу жизнь еще больше стресса и заставляют вас чувствовать себя хуже. Из-за сочетания этих факторов ваши новые модели поведения вряд ли продержатся долго, достижения прекратятся, результаты исчезнут, и вы еще больше уверитесь в том, что вы – слабый, никчемный человек и должны пойти на крайние меры, чтобы решить проблему.

К сожалению, многие в индустрии здорового образа жизни видят свою цель именно в этом. Чем хуже вы себя чувствуете, тем отчаяннее ищете ответ и тем охотнее пробуете то, что в глубине души кажется вам неправильным. Вам навязывают решения, которые заставляют вас «покупать» ответы, а не дают инструменты, которые решают проблемы и позволяют вам контролировать свое здоровье.

Речь идет не о том, чтобы заботиться о своем организме или ставить перед собой амбициозные цели. Приоритизируйте свое здоровье, и вы будете реже болеть, почувствуете прилив сил и повысите качество жизни. И если вы читаете эту книгу и хотите вести более здоровый образ жизни, значит, вы понимаете, что что-то необходимо изменить.

Но если спросить среднестатистического человека, что нужно для того, чтобы быть в хорошей физической форме, большинство ответят, что нужны вкусовые предпочтения, которых у вас нет, продукты, которые стоят дороже, чем вы можете себе позволить, время, которое вам никак не удается найти, и привычки, которые вы еще не выработали. Дело не в том, что люди не хотят вести здоровый образ жизни, хорошо себя чувствовать и быть энергичными. Просто большинство людей сомневаются в том, что они смогут найти программу, которая действительно сработает в долгосрочной перспективе.

Наверное, поэтому вы и читаете эту книгу, и именно поэтому вы, скорее всего, настроены скептически. Вам хочется верить, что на этот раз все будет по-другому. Но вы опасаетесь, что получите то же разочарование, только в новой обертке. Еще один план, обещающий фантастические результаты, но только в том случае, если вы готовы пожертвовать всем и пережить психическое и физическое выгорание. Потому что чем больше вы повторяете мантру «попробовал, не получилось, пробуй снова», тем больше вы убеждаетесь в том, что вы слабый и никчемный человек.

Я хочу дать вам надежду на то, что есть другой путь.

Я покажу вам, что корень многих ваших проблем вовсе не в том, что вам говорили. Многие годы вы пытались разобраться в сложных темах, таких как нарушенный обмен веществ, гормональный сбой и токсичные продукты. Но что если я скажу вам, что истинная причина всех ваших проблем со здоровьем гораздо серьезнее? Нет, я не предлагаю исключить из рациона еще один продукт питания (в этой книге нет углеводной фобии), попробовать еще один детокс или питаться только в определенное время суток.

На протяжении десятилетий в основе диет лежали совершенно ненужные тактики, призванные изменить вас физически, и в итоге эти диеты ломали вас психологически. Этот подход внушил вам неправильное отношение к еде, дал ложное представление о том, что нужно делать, чтобы быть здоровым, и создал порочный круг чувства вины, тревоги и стресса. Чем больше он меняет ваше мировоззрение, тем больше все идет наперекосяк, и тем больше вы страдаете физически. Смешайте все это и вы получите настоящий коктейль позора, который чрезмерно усложняет принципы правильного питания и внушает вам, что вы всегда делаете что-то не так и никогда не дотянетесь до нужного уровня.

Рискну предположить, что ваш прошлый опыт с диетами убедил вас в том, что невозможно найти то, что сработает именно для вашего организма, потому что вас учили ограничивать себя в питании и наказывать себя, когда вы едите «запрещенные» продукты. Даже если вы не осознаете этого, подобные ограничения лишь усиливают тягу к еде, отнимают право решать, что вы хотите есть, и вызывают чувства вины и стыда, которые могут привести к перееданию.

Чувства и разочарования, которые довели вас до этого состояния, испытывают многие люди, которым я помогаю вот уже 20 лет. В основе проблемы лежат мысли, которые вызывают у вас эти диеты. Звучат они примерно так:

«У меня ничего не получится».

Я слышал это много раз. На самом деле, когда я работал с группой из 500 человек, которые тестировали этот план, очень многие говорили то же самое.

А теперь повторяйте за мной:

«Я не смогу провалить этот план».

Это мантра, которая, как я верю, изменит ваше здоровье к лучшему.

Пришло время отказаться от планов питания, которые внушают вам, что совершенно нормальное поведение – позволять себе еду навынос, десерты и пропускать тренировки – ошибочно или является основой нездорового образа жизни. Плохо обращаться со своим организмом нельзя, но изменив свою реакцию на такое поведение, вы добьетесь потрясающих результатов. Самое главное – изменить ваше отношение к самому себе, именно в этом настоящий секрет формирования правильных привычек, чувства контроля и, наконец, улучшения своего здоровья.

Вся структура и стратегия диет – иллюзия, которую вы с легкостью распознали бы в любой другой ситуации. Представьте, что вам поручили крупный проект и дали 1 месяц на его выполнение, хотя на самом деле качественное выполнение этого проекта требует от 4 до 6 месяцев. Кроме того, у вас не будет ни одного выходного дня, и вам нужно будет работать по новому методу, который вы никогда раньше не пробовали. Естественно, вы быстро перегорите, заболеете и провалите задание. А если вы будете повторять этот процесс по нескольку раз в год в течение многих лет, вы, скорее всего, решите, что с вами что-то не так. Добро пожаловать в индустрию здорового образа жизни: невыполнимая задача, которая ломает вас психологически, а затем и физически.

Возможно, вы этого пока не осознаете, но достижение желаемой цели начинается с принятия того, что ваши тщетные попытки вести здоровый образ жизни и изменить свою фигуру никак не связаны с вашим личным фиаско. Вы ни в чем не виноваты. Если вы сможете это понять, то сможете отказаться от типичных манипулятивных диет, которые вы пробовали раньше, и перейти к новому образу жизни, который принесет гораздо более высокие результаты. Сейчас вы, вероятно, измучены и надеетесь, что есть другой способ стать здоровым. Я знаю, что эти обещания смахивают на хитрый рекламный ход, но в этой книге нет никаких уловок, хаков и иллюзорных обещаний. Наоборот, здесь вы найдете противоядие от всего перечисленного. Мы наблюдаем глобальный кризис здоровья, вызванный тем, что мы не можем понять, как заставить наш организм работать на нас. Это парадокс, который не поддается никакой логике.

Здравоохранение, похоже, единственная отрасль, где бесконечные ресурсы и инвестиции только ухудшают результат. В Соединенных Штатах, по оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, на лечение диабета тратится более 300 миллиардов долларов, однако уровень заболеваемости диабетом никогда еще не был так высок. Не нужно далеко ходить, чтобы понять, что огромное количество людей сидят на диете, в то время как уровень ожирения продолжает расти, пищевые расстройства становятся обычным делом, а индустрия биологически активных добавок разрослась на миллиарды долларов, не принося реальной пользы.

Я работал с тысячами людей, которые выработали по-настоящему здоровые привычки, сбросили вес (и удержали его), вернули себе контроль над своей жизнью и научились любить свое тело. Мой подход не предполагает полного исключения одного конкретного продукта, дотошного отслеживания макронутриентов или беспокойства о токсинах в продуктах. На самом деле я посоветую вам тратить чуть меньше времени на попытки разобраться в нутрициологии и чуть больше времени уделять изменению вашего поведения. Потому что, если вы хотите остановить это безумие, пора признать, что вам дали не те инструменты для работы.

РАЗБИТЬ СТЕКЛО

Много лет назад оконное стекло чуть не разрушило мой брак.

Ладно, возможно, я немного преувеличиваю. Но в то время я был уверен, что моя жизнь вот-вот рухнет из-за, казалось бы, невыполнимой задачи, которая заставила меня понервничать. Если вы женаты или состоите в отношениях, то вы знаете, что иногда самые страшные ссоры возникают из-за раздутого неразрешенного конфликта.

Когда мы с женой переехали в наш нынешний дом, ситуация была не совсем обычная. Я увидел нашу новую собственность только после того, как моя жена купила ее. Я был в командировке по работе (об этом я расскажу подробнее), супруге я полностью доверял, и, пока меня не было, она подписала договор о покупке дома.

Это был красивый дом с большим потенциалом, но предыдущие владельцы не очень-то заботились о нем. Дом требовал большой любви, ремонта и фантазии, чтобы сделать его таким, каким нам хотелось. А одна комната – лофт на третьем этаже – доставила нам особенно много хлопот. В ней было все, о чем можно было мечтать: сводчатый потолок, мансардное окно, ванная комната, два шкафа и достаточно места, чтобы разместить огромный офис или устроить детскую для наших двух маленьких мальчиков. Была только одна проблема – настоящее бельмо на глазу.

Стекло единственного окна в комнате было заляпано детской краской. Причем не обычной краской, а совершенно несмываемой, и намазала ее дочь предыдущих владельцев. Все окно было испещрено ее именем, написанным самыми разными шрифтами: с завитушками и кружочками, черными, желтыми, синими, фиолетовыми и белыми (до сих пор не понимаю, зачем так много цветов).

К тому времени, как семья продала дом, их дочь уже училась в колледже, а значит, краска продержалась не менее 10 лет. Как неудачная татуировка после пьяной ночи, это окно сводило мою жену с ума. Обустройство дома – ее язык любви, а это окно было совершенно неприемлемо. Третий этаж стал ее пространством. Она называла его своим МВП, или «Мальчикам вход воспрещен». Это был ее офис, ее творческая мастерская и место, где можно насладиться коктейлем, почитать книгу или просто побыть в тишине в доме, где живут трое мальчишек. Но стоило войти в комнату, это уродливое окно сразу же бросалось в глаза. Плохо еще и то, что меня никак нельзя назвать мастером на все руки. Замена лампочки превращается для меня в настоящее приключение (знаете что, эти руки созданы, чтобы печатать текст и поднимать тяжести), но я отчаянно хотел порадовать свою жену и отмыть окно.

Я загуглил все растворители, какие только существуют в мире. От Goo Gone до уксуса, от спирта до ацетона (кстати, осторожно с ацетоном!). Я перепробовал, казалось бы, все, но победить эту краску так и не удалось. В какой-то момент я пошутил, что просто разобью окно и куплю новое. Я этого не сделал, хотя, наверное, это было бы оптимальным решением, потому что краска никуда не делась, а значит, в любой момент могла вспыхнуть ссора. Оставалось только найти повод.

Прошло три года, и однажды у нас с женой возникли разногласия. И, как во всех классических супружеских спорах, нерешенные вопросы превратили мелкое разногласие в настоящий скандал. Вспомнили бессмертную краску на окне, и, скажем так, ситуация накалилась сверх меры. (Честно говоря, я должен был давно решить эту проблему, так что недовольство моей жены было вполне объяснимо.)

В момент отчаяния и раздражения я схватил бритвенное лезвие, которое я использовал для поделок с детьми, и бросился наверх. На секунду – ладно, минут на пять, я задумался о том, чтобы разбить окно. Это был единственный выход. Или нет?

Не спрашивайте меня как и почему, но в тот момент я посмотрел на краску, потом на лезвие, потом снова на краску, и меня вдруг осенило. «Что если… это так глупо… но что, если соскоблить ее лезвием?»

Возможно, вам это показалось очевидным, но для парня, который вызывает мастера каждый раз, когда в доме надо что-то починить, эта идея казалась в лучшем случае глупой, а в худшем – опасной. И все же для долгих размышлений времени не было. Я взмахнул лезвием, и, вместо того чтобы разбить стекло, начал соскабливать краску, как сумасшедший. Я был уверен, что поцарапаю окно, расколю стекло или, вернее всего, потеряю палец.

Вместо катастрофы меня ожидал полный восторг. Кусочек за кусочком краска начала сходить. Чем больше я понимал, как пользоваться лезвием, тем легче становилась работа. Я находил более удачные углы, видел слабые места в краске, которая раньше казалась непреступной крепостью, и выбрал стратегию, с помощью которой надеялся наконец навести порядок в доме.

После трех лет бесплодных усилий и смиренного пренебрежения (которое в итоге вылилось в скандал) я устранил «яблоко раздора» за два часа, и окно стало как новенькое. Помню, как моя жена поднялась наверх, все еще не оправившись от ссоры, и ее настроение вдруг изменилось, стоило ей увидеть чистое окно.

Думаю, вы понимаете, к чему я клоню.

Краска – это ваши сложные отношения с собственным здоровьем.

Растворители – это традиционные подходы к диетам и физическим упражнениям.

А лезвие – это книга, которую вы держите в руках.

Многие из вас, вероятно, пытаются разобраться со своим здоровьем гораздо дольше, чем три года. Может быть, вы так и не нашли ничего действенного. Или, как многие, вы попробовали диету или тренировку, сбросили вес и снова набрали. И, возможно, вам кажется, что вы перепробовали все что можно, но, скорее всего, вы пользовались разными вариантами одного и того же неэффективного метода. Даже если вы добились успеха – а многие люди действительно худеют, – вес всегда возвращается. Вам не нужно временное решение, вам нужно то, что работает всегда, вам нужно, чтобы возникло такое чувство, будто вы нажали на перезагрузку и решили проблему, которая мешала вам вести здоровый образ жизни.

Если вы честны с собой, пришло время найти новое средство, которое устранит ущерб, нанесенный вашим диетическим прошлым, и попробовать то, что принесет вам уверенное решение проблемы. Это не очередной суперпродукт или элиминационная диета. Я хочу, чтобы вы на секунду прервались и вспомнили все те «разные» планы питания, которые вы попробовали. Вас научили верить в одно (или все) из следующих утверждений:

• ваш организм оказался в тупиковой ситуации и нуждается в перезагрузке, и проблема может быть в вашем метаболизме, гормонах или кишечнике;

• ученые назвали тот единственный продукт, который вам необходимо исключить, и вам тут же станет лучше;

• ученые назвали тот единственный продукт – или идеальное сочетание питательных веществ, – который вам нужно потреблять, и если неукоснительно следовать этому плану, все будет в порядке.

А если вы не любитель диет, то, возможно, вы уверены, что генетика решает все, и тогда зачем напрягаться?

Какую бы диету вы ни выбрали, путь к здоровому образу жизни выстроен так, будто он рассчитан на меньшинство – на тех, кто готов придерживаться строгих правил, а остальным остается выкручиваться самим или страдать. Так нельзя. В этой книге вы ознакомитесь с исследованиями, которые показывают, что люди, которые сидят на диетах, как правило, получают худшие результаты, чем те, кто не соблюдает никаких диет. Дело не в том, что диеты неэффективны, а в том, что многие наиболее популярные подходы не решают основополагающих проблем. Если вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от воспаления, но не знаете, как насытиться полезными продуктами, потому что ваш голод утоляет только «нездоровая» еда, поверьте, вы не достигнете нужного результата. Это все равно что чинить сломанную трубу рулоном бумажных полотенец. Беспорядок вы уберете, но скоро опять натечет лужа, и дело может обернуться настоящим потопом. Вас не научили, что нужно делать, чтобы не возвращаться к старым привычкам, особенно когда у вас стресс и дел выше крыши. Если это похоже на вашу жизнь, то, думаю, вам теперь понятно, почему путь к хорошему самочувствию и внешности вымощен болью, стыдом, чувством вины и неудовлетворительными результатами.

В конечном итоге индустрия здорового образа жизни внушает вам недовольство тем, как вы питаетесь и как вы живете. Намеренно или нет, но она разжигает настоящую психологическую войну, которая разрушает вас, а не укрепляет. И это намного важнее, чем количество углеводов, которые вы потребляете. Хотя мы видим некоторый прогресс в понимании того, что здоровые люди могут выглядеть совершенно по-разному, планы питания все равно строятся вокруг той или иной крайности, а «все или ничего» – опасное убеждение. Стоит этому мировоззрению укорениться, оно проникнет в ваше повседневное поведение, и вам будет невероятно сложно питаться правильно и двигаться чаще.

Исследования ожирения показывают, что неспособность сбросить вес может привести к значительному стрессу, который влияет на самовосприятие и благополучие человека¹. Когда это происходит, становится сложнее выработать поведение, которое может улучшить ваше здоровье. И эти психические искажения свойственны не только людям, страдающим от ожирения; мы все уязвимы.

Самое большое преобразование, которое вам потребуется, сводится к тому, чтобы отказаться от строгих правил и заменить их на более эффективные инструменты.

Речь идет о том, чтобы иметь практический план, учитывающий хаотичную природу реальной жизни и отказаться от диет, в основе которых лежат концепции совершенства, ограничений и наказания. И, что самое важное, нужно выстроить модель успеха, чтобы вы могли переходить на новые уровни здорового образа жизни, не жертвуя ничем. Принцип «все или ничего» здесь не работает. В итоге вы получите не просто рекомендации по питанию и фитнесу, соответствующие вашему образу жизни, но и измените самовосприятие и научитесь преодолевать конфликты. А это и есть самое важное преобразование.

Эта книга уникальна. Конечно, я поделюсь результатами исследований, которые объясняют, как лучше питаться. Но мы не будем тратить время на споры о том, нужно ли урезать углеводы и жиры. Потому что, как вы скоро узнаете, можно есть и то и другое.

Вас ждут планы питания и списки продуктов, но они не будут похожи на списки продуктов, которые вы видели раньше. Я не стану запрещать такие продукты, как хлеб, картофель и рис. И вам не придется высчитывать, сколько времени должно пройти между приемами пищи, можно ли завтракать или есть на ночь. Вы сможете заказывать еду навынос и наслаждаться десертом. (Не только в качестве награды, и вам не придется потом наказывать себя.)

Вас ждут тренировки и упражнения. Но они будут короче и проще, чем вы привыкли. Вы будете учиться у врачей, ученых и исследователей. Но, что еще важнее, вы получите судьбоносные уроки от тех, кто освоил самосовершенствование. В начале своей карьеры, до того как я посвятил свою жизнь тому, чтобы помогать людям улучшать здоровье, я изучал изменение поведения. Я получил диплом по психологии, работал исследователем в лабораториях социальной психологии в Университете Колорадо и узнал, что самые большие препятствия на пути к физиологическим изменениям, как правило, начинаются в голове. Поговорка «Куда мысли, туда и тело» превратилась в клише, но она точно отражает реальность… именно поэтому диеты, которые ломают вас на пути к физическому совершенствованию, в корне ошибочны.

На протяжении многих лет я видел, что лучшим тренерам и диетологам не удается удержать долгосрочные изменения в жизни своих клиентов. Отчасти это происходит потому, что наша повседневная жизнь и пищевая среда не облегчают им задачу. Другая проблема заключается в том, что в их подходе отсутствует самое важное исходное положение: рекомендовать лучшие продукты и упражнения без учета менталитета и привычек человека – все равно что заправлять высококачественным топливом автомобиль без двигателя.

Я изучил методы тех, кто создал самые мощные двигатели для поддержания здорового образа жизни. Это такие люди, как эксперт по привычкам Джеймс Клир, королева уязвимости Брене Браун и Райан Холидей, человек, который популяризировал древнюю философию стоицизма. Они и многие другие раскрыли секрет – они знают, как изменить свою жизнь к лучшему. Нелепо, что их советы до сих пор не применялись к самому сложному из всех изменений – улучшению здоровья. Вот здесь я и беру на себя инициативу. Я применил их проверенные методы изменений к питанию, фитнесу и общему самочувствию, чтобы вы наконец перестали жить «на нейтралке» и достигли своих целей.

Согласно подходу, применяемому в этой книге, питание и физические упражнения требуют корректировки поведения, а не высшего образования в области нутрициологии и физиологии спорта.

Вы, конечно же, узнаете о полезных продуктах питания и эффективных упражнениях. Я расскажу о продуктах, которые, по моему убеждению, наносят наибольший вред здоровью, а также о продуктах, которые принесут вам чувство насыщения, и о физических упражнениях, которые дают стабильный результат. Эта информация пойдет фоном, поскольку на самом деле вам можно есть гораздо больше, чем вам говорили, и существует множество способов выстроить эффективную программу тренировок. Вам просто нужен план, не вызывающий стресса и вселяющий уверенность, чтобы собраться с духом и взяться за дело.

Вместо мрачной статистики вроде «только 5 % людей удерживают вес после похудения» вы найдете множество историй людей, которые навсегда изменили свою жизнь. И для этого им не пришлось тратить все свои сбережения или жертвовать своим образом жизни.

Пообщавшись с такими же людьми, как вы, – включая те 500 человек, которые тестировали программу, представленную в этой книге, – я еще раз убедился в том, что обычно вам предлагают именно то, что вам нужно меньше всего. Итак, попрощайтесь со сверхограничивающими диетами, бесконечными правилами и сложными блюдами. Пришло время отказаться от невыполнимых планов, даже если вас убеждали в том, что вы «должны» их выполнять.

Это не значит, что вы будете дни напролет заедать стресс, а потом волшебным образом преобразитесь. Если вы ждете именно этого, попросите вернуть вам деньги за книгу (прости, издатель!). Моя книга не об этом. Любые изменения причиняют неудобства. И это хорошо. Вы созданы для того, чтобы приспосабливаться и превращать невзгоды в преображение. Остается главный вопрос: как добиться желаемого результата, не срываясь на старые привычные шаблоны поведения. (Спойлер: для этого не нужно ограничивать себя во всем и жить в состоянии постоянного стресса.)

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Вы наверняка читали книги, которые вполне можно было бы сократить до десятистраничного руководства. У меня совершенно другая цель. Я хочу дать вам полезные рекомендации, но при этом я понимаю, что у каждого из вас свои потребности и свой опыт. Я построил эту книгу таким образом, чтобы она принесла пользу каждому из вас. В ней четыре основные части.

ЧАСТЬ I ОБЯЗАТЕЛЬНА К ПРОЧТЕНИЮ. Конечно, вы можете сразу перейти к планам питания, но вы пропустите все, что поможет этим планам принести результат. Каждое добротное здание нуждается в прочном фундаменте, и это часть I. Если вы хотите извлечь из этой книги хоть какую-то пользу, то очень важно понять, как изменить тактику игры и добиться гораздо более высоких результатов, а для этого нужно сначала переосмыслить все, что касается питания, фитнеса и общего самочувствия, и сделать акцент на самовосприятии и вашей реакции на кажущиеся неудачи.

ЧАСТЬ II ОБ ОЦЕНКЕ И КОНТРОЛЕ. Вы узнаете о самых разных недостатках диет и как не поддаваться старым уловкам. На первый взгляд, палеодиета кардинально отличается от интервального голодания, но они используют удивительно похожие методы.

Я не говорю, что это плохие планы питания (это не так), но многие из них не работают, потому что они не учитывают факторов, из-за которых вы снова и снова возвращаетесь к одной и той же удручающей ситуации. Суть игры в том, чтобы покончить с разочарованием и стрессом и добиться гибкости, контроля и результата. В зависимости от того, какие проблемы терзают вас больше всего, вы можете выбрать нужный раздел части II и разобраться в тех вопросах, которые вас интересуют в первую очередь, – стресс, генетика или окружающая среда.

ЧАСТЬ III О СВОБОДЕ. Это практические советы, которым можно следовать в повседневной жизни. Вы узнаете, почему большинство диетических правил переоценены и почему достаточно установить всего несколько границ, которые помогут вам найти продукты, соответствующие вашим предпочтениям и полезные для вашего организма. И да, сюда входит еда навынос – без чувства вины из-за того, что вы нарушаете план питания и вредите себе.

ЧАСТЬ IV ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК И ОПИСАНИЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ. Эти тренировки соответствуют всему, что вы узнаете из книги. Если у вас уже есть любимый план тренировок, вам не составит труда сочетать его с рекомендациями по питанию. Этот режим больше направлен на эффективность и гибкость, так что вам не придется жить в спортзале. Я разработал программу таким образом, чтобы предложить минимальную эффективную дозу – тренировки продолжительностью всего 15–30 минут, – и помочь вам добиться максимальных результатов за минимальное время.

ПОВОД ПОВЕРИТЬ

Если вы всю жизнь считали, что вам нужно питаться безвкусной пищей, не притрагиваться к сахару и обходить стороной рестораны, то вы обратились по адресу. Если вы мечтаете о свободе и позитивных изменениях, то эта книга для вас.

Некоторые подумают, что я предлагаю хитрый способ есть вредную пищу, но это только потому, что индустрия питания продолжает навязывать вам одну ложь за другой. Вам придется забыть о той единственной игре, которую вы знаете. Мне все равно, будете ли вы заказывать еду навынос или откажетесь от десертов, предпочитаете ли вы всеядную или веганскую диету. Как вы увидите, эти решения не влияют на ваш успех. Важно другое – перезагрузить сознание, перепрограммировать ваши представления о здоровье, научиться сосуществовать (а не воевать) с современной пищевой культурой и избежать чувства вины, которое ставит крест на всех ваших стараниях.

Эта книга – руководство, которое поможет вам сделать здоровый образ жизни органичной частью ваших занятых будней, а также преодолевать пищевые искушения без тревоги и стресса. Как минимум я надеюсь, что эта книга поможет вам заглушить ненужный шум и понять, что подходит именно вам. Потому что для достижения отличных результатов нет необходимости идти на крайние меры. Вместо страха вы найдете в этой книге следующее.

• ПЛАН, РАЗРАБОТАННЫЙ ДЛЯ РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ. Неважно, заказываете ли вы еду навынос или наслаждаетесь бокалом вина, вы не должны расценивать это как постыдное удовольствие или оставлять на тот день, когда вы устроите долгожданный перерыв от диеты.

• ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЙ ВПИСЫВАЕТСЯ В ВАШ ГРАФИК И ПРИНОСИТ РЕЗУЛЬТАТ, даже если у вас всего 20 минут и вам приходится заниматься дома.

• ВЫ РАЗ И НАВСЕГДА ПОЙМЕТЕ, ПОЧЕМУ ВАМ ВСЕ ЕЩЕ ТЯЖЕЛО СБРОСИТЬ ВЕС. Все дело в сочетании ограничивающего плана питания и вашей реакции на ошибки, которые на самом деле ошибками не являются.

• ВЫ ПОЗНАКОМИТЕСЬ С НОВОЙ СИСТЕМОЙ, С КОТОРОЙ ЛЕГЧЕ ИЗБЕГАТЬ ПРИЧИН НЕИЗБЕЖНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА (чтобы оно перестало быть неизбежным). Для этого следует понять, что не нужно отказываться от всех продуктов, которые вам нравятся.

• ВЫ ПОЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО ВАС ПОНИМАЮТ. Проблемы со здоровьем расстраивают. Неважно, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг, либо вы просто хотите двигаться больше и чувствовать себя лучше. Как говорит моя жена, «у боли нет иерархии». Я хочу помочь вам независимо от ваших целей и дать вам инструменты, необходимые, чтобы жить так, как вы хотите.

• ВЫ ОБРЕТЕТЕ НАДЕЖДУ. После всего пережитого я знаю: большинство людей считают, что не смогут измениться, что бы они ни делали. Это самоисполняющееся пророчество. Давайте это исправим. Вы созданы быть здоровыми. И, как вы скоро узнаете, вам нужно поверить в то, что вы уже здоровы. Проблема не в вас, а в том, как вас учат жить.

Эта книга очень личная. Она нестандартная, потому что мы обсудим ментальное, эмоциональное и поведенческое воздействие диет на ваше здоровье, которое большинство книг о диетах предпочитает игнорировать. Мы поговорим о стрессе, настоящей жизни, нарушенных обещаниях и новых реалиях. Если старый путь призывал к ограничениям, то новый путь предполагает изобилие, прозрачность и план, который будет работать, несмотря на то, что вы никогда не будете безупречны и никогда не будете полностью соответствовать требованиям.

Скорее всего, это не то, чего вы ожидаете, но это самый эффективный способ навсегда выйти из порочного круга диет. Вместо того чтобы начинать и бросать диеты снова и снова, вы построите нерушимый фундамент, который поможет вам кардинально изменить свое здоровье, перестроить отношение к еде и получать удовольствие от еды как никогда раньше.

Я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, но при написании этой книги у меня была конкретная миссия: положить конец краткосрочным планам, требующим сильнейшего напряжения и жертв и не приносящим долгосрочных результатов. То, что вы узнаете из этой книги, требует непредвзятости, потому что ставит под сомнение многое из того, что вам внушали. И, честно говоря, как раз это мне больше всего и нравится в моей книге. Вам нужно нечто кардинально иное, чтобы обрести замечательное здоровье, которого вы заслуживаете.

Я написал эту книгу, потому что не хочу, чтобы вы выбрали очередной ограничивающий мучительный план питания. Я хочу дать вам систему, которая поможет вам процветать в любой ситуации, в любое время года и при любом раскладе. Живите так, как вы хотите, а не так, чтобы вас тошнило от своей жизни. И тогда вы увидите, что прошлые препятствия на самом деле были возможностями. А когда вы воспользуетесь правильными инструментами, вы наконец-то исцелите то, что когда-то казалось навсегда искалеченным – ваше здоровье, уверенность в себе и психику.

Часть I
Нерушимое основание

Глава 1
Так легко, что трудно не справиться

На что бы это было похоже, если бы было легко?

Я не преувеличиваю, когда говорю, что этот вопрос помогает мне решать сложные проблемы лучше, чем все, что я пробовал в своей жизни. И я надеюсь, что вы обнаружите в нем ту же почти что мифическую силу исцеления от всего, что вызывало у вас массу расстройств и огорчений, связанных с питанием, фитнесом и общим самочувствием.

Около 5 лет я фактически работал главным маркетологом Тима Феррисса. Вы, возможно, знаете Тима по его бестселлерам «Совершенное тело за 4 часа», «Как работать по 4 часа в неделю» и «Инструменты гигантов», а может быть, вы слушали его фантастически популярный подкаст «Шоу Тима Феррисса». Миллионы людей любят его, а многие ненавидят, потому что он не боится высказывать нешаблонные, спорные идеи и мнения. Что бы вы ни думали о нем, для меня он – человек, изменивший мой взгляд на здоровый образ жизни, почти ни слова не говоря о диетах и тренировках. Важно не что он ел или как он тренировался; на самом деле мы расходимся по многим вопросам питания. Не это научило меня помогать людям. А его подход к решению сложных проблем.

Тим гений. За время работы с ним я узнал больше, чем в любой другой период моей жизни, будь то школа, колледж или работа. И самый мощный урок, который он мне дал, заключается в том, чтобы уметь задавать вопросы, которые заставляют по-другому взглянуть на ситуацию. Точно так же, как я понял, что смогу очистить окно с помощью лезвия, Тим понимает – возможно, лучше, чем кто-либо другой, – что, если вы оказались в тупиковой ситуации, самое правильное, что вы можете сделать, – не продолжать биться головой об стену, а остановиться и задуматься: «На что бы это было похоже, если бы было легко?»

Нас приучили думать, что в жизни все должно даваться тяжелым трудом. Индустрия здоровья процветает на принципе «если это вкусно и приятно, то это вредно». (Согласно этому правилу, секс тоже нельзя считать полезным занятием, но, простите, я отвлекся.) Боль превратилась в почетный знак отличия. Мы с гордостью отказываемся от еды или тренируемся с таким остервенением, что нас буквально тошнит, и осуждаем любого, кто любит сахар (хотя его любят все, даже если не все его едят). Мы выкладываем в социальных сетях свои фотографии, на которых запечатлено, как мы погружаемся в ледяную воду или проходим внутривенную терапию, но нам и в голову не приходит порадоваться прогулке на свежем воздухе или общению с друзьями. А все потому, что наше представление о здоровом образе жизни сильно отличается от научно доказанных принципов, знать и применять которые нам действительно необходимо.

Самосовершенствование часто сопровождается дискомфортом. Но дискомфорт и искусственно созданные трудности – не одно и то же. И никто не говорит, что вы должны испытывать дискомфорт постоянно. Как вы узнаете, расширение зоны комфорта – а не отказ от него – секрет создания новых моделей поведения, которые сохраняются надолго. А это значит, что вы можете выбирать более легкие пути в своих сложных путешествиях. Для этого нужно просто по-другому взглянуть на карту.

Это возвращает меня к Тиму и его особому таланту. Во времена работы на него всякий раз, когда задача казалась слишком сложной, он спрашивал меня: «На что бы это было похоже, если бы было легко?» Найти ответ всегда было невероятно тяжело, но только потому, что мне приходилось использовать контринтуитивные, нестандартные или экспериментальные методы.

Принцип «делать сложное простым» прекрасно согласуется с психологией изменения поведения. Эта область психологии помогает людям освоить трудные, тяжело выполнимые шаги по изменению типа поведения, будь то отказ от зависимости или похудение. И в большинстве случаев исследования показывают, что если вы хотите перейти на новый тип поведения, например здоровое питание, то лучший способ выполнить задачу – сделать ее настолько легкой, чтобы трудно было не справиться².

Прочтите эту фразу еще раз, потому что она противоречит тому, чему вас учили. Традиционная постановка цели гласит, что нужно сосредоточиться на амбициозных задачах и результатах. Но для изменения поведения нужно, чтобы сам процесс и задачи были простыми. Меньше задач. Меньше трудностей. Больше действий.

Как только выполнение одних задач превращается в рутину, вы добавляете новые задачи, и они тоже должны казаться легкими. Секрет в том, что задачи второго, третьего и четвертого уровней лишь кажутся легкими. Но на самом деле, если бы вы начали сразу со второго, третьего или четвертого уровня, задача показалась бы вам невыполнимой. Потому что простота – понятие относительное и зависит от вашего сегодняшнего положения. Умножить пять на семь – настоящая головоломка для четырехлетнего ребенка, а для четырнадцатилетнего проще пареной репы.

В этом и заключается вся прелесть этого метода – сделать задачу настолько простой, чтобы вам было тяжело не справиться с ней. Если начать с простого, добиться успеха в этом, а затем перейти на следующий уровень, вы сможете решать сложные задачи и добиваться потрясающих результатов. Главное, чтобы задача была всегда простая относительно вашего сегодняшнего положения, а не конечной цели.

Сделать сложное простым, чтобы не бояться дискомфорта и стать лучше, – вот главная идея этой книги. Помогая людям на протяжении многих лет, я постоянно возвращался к этому вопросу, пока все не вставало на свои места, и тогда препятствие превращалось в возможность.

«Препятствие как путь»

«Препятствие как путь» – книга Райана Холидея о стоицизме. Если вы задались вопросом, чему группа древних философов может научить вас в области диет, вот мой ответ: многому необходимому. Я считаю, что стоический подход к питанию – лучшее решение для нашей искаженной культуры диет.

Стоицизм учит радоваться жизни, предлагая эффективный способ преодоления трудностей. Основной принцип стоицизма заключается в том, что вы не контролируете мир, зато контролируете свою реакцию на него. Применительно к питанию это означает: лучше не притворяться, что вы можете устранить препятствия, мешающие здоровому питанию, например, еду навынос и десерты, а принять их как неотъемлемую часть жизни. Еда повсюду. Если вы не собираетесь полностью изолироваться от общества, то на каждом шагу вы сталкиваетесь с возможностью побаловать себя множеством самых разных вкуснейших блюд. Вот почему важно научиться чувствовать себя комфортно в своей среде.

Как же здорово, что никакие продукты не запрещены. С психологической точки зрения это большое облегчение для меня и для всей моей семьи. Я перепробовал все диеты, какие только существуют, – Саут-бич, палео, кето, интервальное голодание, «Ренегат» – и, хотя все они «работают» какое-то время, легко сорваться, и потом уже не хочется начинать заново. С вашей диетой срыва не происходит, что избавляет от чувства вины и самобичевания, которые сопутствуют нарушениям большинства диет. Я похудел, набрал мышечную массу и уверен, что смогу заниматься этим в течение длительного времени!
Майкл А.

В книге «Препятствие как путь» Холидей пишет:

«Преодоление препятствий – это практика, состоящая из трех важнейших шагов. Все начинается с нашего взгляда на конкретные проблемы, с нашего отношения или подхода; затем нужны энергия и креатив, с помощью которых мы активно анализируем проблемы и превращаем их в возможности; наконец, мы воспитываем в себе и удерживаем внутреннюю волю, которая позволяет нам справиться с поражением и трудностями. Это три взаимозависимые, взаимосвязанные и плавно перетекающие друг в друга практики: восприятие, действие и воля».

Стоикам не приходилось беспокоиться о минном поле диетических препятствий и продуктов, меняющих работу мозга. О некоторых из этих проблем вы знаете, а другие станут для вас полной неожиданностью. Мы обсудим, как обойти каждую препону, но самое важное для вас – осознать, что вы не можете и не должны избегать всех трудностей… ведь это практически невыполнимая задача в условиях современной пищевой культуры.

Каждый раз, когда вы едите что-то запрещенное, падает первая костяшка домино, а за ней и все остальные. Вот почему капля стоической философии, основанной на логике, – именно то, что нужно, чтобы разобраться в наших нелогичных планах питания. Зачем бороться с системой, если можно научиться сосуществовать с ней?

Волшебная таблетка

Вам когда-нибудь говорили, что одно изменение чудесным образом преобразит вашу жизнь? Если да, то вы столкнулись с методом под названием «волшебная таблетка для здоровья». Он якобы отвечает на вопрос: «На что бы это было похоже, если бы было легко?», но на самом деле это волк в овечьей шкуре, потому что чаще всего изменения, о которых идет речь, заключаются в отказе от углеводов, сахара и еды на ночь, а это совсем не так просто для большинства людей. Принцип волшебной таблетки позволяет выиграть битву с одним продуктом, но проиграть войну за улучшение здоровья.

Недостаток этого метода сразу бросается в глаза, если взглянуть на паттерны диет за последние 40 лет. Популярные диетические убеждения, как правило, выглядят примерно так:

От жира толстеют.

От углеводов толстеют.

От завтрака толстеют.

От переедания на ночь толстеют.

От глютена толстеют.

От молочной продукции толстеют.

От не палеопродуктов толстеют.

От воспаления толстеют.

От гормонального сбоя толстеют.

От высокого уровня сахара в крови толстеют.

От углеводов с высоким гликемическим индексом толстеют.

Список можно продолжить, но, думаю, вы поняли, о чем идет речь. Диеты обожают акцентировать внимание на факторах, способных вызвать увеличение веса. Это все равно что составить список всех причин, по которым у вас могут закончиться деньги. Если вы физически можете потратить деньги, это еще не значит, что вы разоритесь. Как вы будете увеличивать свое состояние, зависит от того, как вы экономите и инвестируете, независимо от того, сколько вы зарабатываете. У вас есть сберегательный счет? Инвестиции? Живете ли вы по средствам?

С питанием дело обстоит точно так же. Существует множество причин, которые могут привести к набору веса, и все они связаны с потреблением слишком большого количества калорий. Ваша задача – выработать план, который поможет вам принимать правильные решения и «не разоряться».

Когда вы зарабатываете или теряете деньги, это сразу видно. Но в отличие от финансов разобраться в причинах увеличения веса намного сложнее. И, даже если у вас есть весы, сложно оценить эффективность диеты, потому что вы можете делать все правильно, а вес не будет меняться. Или он снизится, а потом снова поднимется, и вы решите, что делаете что-то не так. Вот почему важно видеть общую картину и не паниковать из-за небольших нормальных колебаний. Важно не сбиваться с общего курса и не бродить окольными путями.

Ни один продукт в одной дозе не вызовет проблем со здоровьем (и не избавит от них). Если хотите стать здоровым, перестаньте стрессовать из-за всего, что вы едите. Да, нужно ограничить количество ультраобработанных продуктов. И вы узнаете, как это сделать. Но в остальном следует упростить свой подход к еде.

Вас приучили беспокоиться о том, как исправить обмен веществ и гормональный дисбаланс. Или избегать различных видов продуктов, которые могут вызвать воспаление. Все это – хитрые уловки. Если взглянуть на исследования, то вы увидите, что сахар сам по себе не приводит к ожирению (1 г сахара содержит всего 4 калории). От углеводов не толстеют, если не перегибать с общим количеством калорий. Воспаление – совершенно нормальная и полезная реакция организма, если оно не повышенное. Скачки сахара в крови тоже нормальны и никак не влияют на чувство голода или гормоны, если показатель не остается повышенным. Так почему же вы тратите деньги на датчик для непрерывного мониторинга глюкозы и бурно реагируете на каждое колебание?

Большинство препятствий к здоровому образу жизни невозможно устранить с помощью совершенствования и оптимизации. Необходимо правильное сочетание эффективных и практичных методов. Здоровый образ жизни – это умение сочетать напряжение с облегчением. Если вымостить дорогу, по которой вы не готовы идти, ухабов будет меньше, но это не означает, что вы доберетесь до пункта назначения.

Возможно, вы думаете: «Хорошо, но что это значит на практическом уровне? Что я должен изменить?» Я вам отвечу: не пытайтесь «взломать» свое здоровье, как хакер систему. Ваш организм состоит из невероятно сложных механизмов, в которых вы не наведете порядок, убрав из его питания одну группу продуктов. Не стоит задаваться вопросом: «Какой один-единственный продукт я должен исключить?», а лучше подумайте: «Что я могу съесть, чтобы насытиться и не испытывать сильную тягу к еде и стресс?»

Вот как можно упростить задачу. Вы перестанете изображать из себя диванного ученого-диетолога и будете опираться на привычки и модели поведения, которые вы действительно можете понять и применить. Это значит есть продукты, которые насыщают вас настолько, чтобы не чувствовать голода, и периодически наслаждаться своими любимыми продуктами, чтобы не ограничивать себя слишком сильно. И тогда биологические процессы вашего организма – а также физиологические и психологические – наладятся сами собой. Мы еще поговорим о том, как успешно справиться с этой задачей. Но помните: утолять голод и меньше ограничивать себя в еде – вот первый шаг к легкому успеху.

Контролируйте контролируемое

В стоицизме есть популярное изречение – amor fati, или «любовь к судьбе». В вольном переводе смысл этой идеи сводится к тому, что мы не можем контролировать результат; мы можем контролировать только наши действия и нашу реакцию в той или иной ситуации.

Разговоры о потере и наборе веса обычно крутятся вокруг продуктов, которые нужно есть. Но зачастую основная проблема заключается вовсе не в том, чтобы знать, какие продукты полезны.

Тамар Хаспел – журналистка, удостоенная наград, которая вот уже несколько десятков лет пишет статьи на тему питания. И если вы спросите ее, почему так трудно похудеть, она, не задумываясь, ответит:

«Когда я разговариваю с людьми, которые борются с лишним весом, и спрашиваю их: "Как выглядит день правильного питания?", то я вижу, что они легко отличают хорошие продукты от плохих. Проблема не в информированности, а в искушениях. Куда ни глянь, повсюду искушения. Причина провала медикаментозного лечения ожирения в том, что чаще всего мы переедаем не потому, что мы голодны, а именно из-за искушений. А когда мы переедаем, мы чувствуем себя виноватыми и едим еще больше. Когда 75 % населения страдает из-за системы, значит, проблема в самой системе».

Главное – осознать искушения и сделать так, чтобы вы ели без постоянного чувства вины. Жизнь сложна и беспорядочна, и редко все идет так, как мы хотим и ждем. В идеальном мире вы бы сами готовили каждое блюдо (и у вас было бы достаточно времени для этого), никогда бы не испытывали тяги к калорийным продуктам и отлично высыпались бы каждую ночь (и не стрессовали из-за того, что не можете заснуть). Но все не так. Чтобы приспособиться к реальной жизни, нужна особая гибкость. Это значит, что у вас должен быть план, который поможет вам в те дни, когда у вас нет времени готовить, потому что работа не дает продохнуть, или когда вы хотите сладкого, потому что теща (или свекровь) сводит вас с ума, или когда вы не можете уснуть, потому что эмоционально перегорели, дети плачут, и из-за безуглеводной диеты вы ложитесь спать голодным каждую ночь.

В самые тяжелые дни вы вряд ли станете тратить целый час на то, чтобы готовить, когда всего несколько свайпов в телефоне – и вам привезут ужин. И когда это произойдет, вы не должны чувствовать себя неудачником. Но большинство планов питания не учитывают те дни, когда макароны с сыром – единственный вариант, на который хватает сил.

Вот почему вам нужен план, который обеспечит гибкие границы для стрессовых, хаотичных дней, когда вы едите менее полезные продукты. И, что еще важнее, в те дни, когда вы далеки от «совершенства», нет причин думать, что вы испортили всю неделю, а значит, не надо реагировать слишком остро, срываясь с катушек и съедая все подряд.

Вы не сможете испортить ситуацию, если ее трудно испортить. И если говорить о диетах, важно понимать, что большинство «промахов» – это вовсе не ошибки. Это предсказуемые вариации плана, которые не причинят вам никакого вреда, потому что ваш план – и ваш организм – вполне может их выдержать. Точно так же, как хорошее оконное стекло выдержит аккуратное соскабливание краски лезвием, ваш организм выдержит, если время от времени вы будете выбирать блюда, далекие от эталона здорового питания.

Если вы сможете «включить свет» и понять, что вам не нужно контролировать каждое блюдо и весь хаотический распорядок вашего дня, то вы найдете свой путь. Это значит избегать планов питания, разработанных для контролируемой среды, совсем не похожей на вашу реальную жизнь. Планы, не учитывающие те самые особенности, которые и делают вас человеком, обречены на провал.

Поэтому так важно сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, и смириться с тем, что неподвластно вам. Я советую чаще готовить и выбирать более питательные продукты. Но безупречности никто от вас не требует ни в том, ни в другом. И если вы понимаете, что вы не всегда будете питаться так, чтобы диетологи аплодировали вам стоя, значит, вы на правильном пути.

Если вы четко осознаете препятствия на вашем пути, то вы понимаете, что вам нужен план, учитывающий фактор хаоса и непредсказуемости. Нужен план, который «понимает», как вы живете. Помните, в начале книги я вам сказал, что не справиться с этой задачей невозможно? Диета, которая рассматривает обычную жизнь (например, заказ еды на дом) как ошибку, – это диета, которой следует избегать.

Большинство людей умеют отличать полезные продукты от вредных. Как показывают исследования, почти все знают, что фрукты и овощи – это хорошо, а фастфуд не очень. Вам не нужно покупать по очередному списку продукты, которые вы терпеть не можете, и не нужно стыдиться своей любви к десертам. Конечно, такой план может быть эффективным… но только если следовать ему постоянно.

Вам нужны инструменты, которые облегчат жизнь, а также помогут сделать правильный выбор в условиях стресса и нехватки времени. Самое главное, вам нужен план, который позволит есть то, что вам нравится и насыщает вас, чтобы не переедать, не чувствуя никакой сытости.

Для этого нужно понять, какие продукты вызывают наибольшую зависимость, почему привычки трудно изменить и как превратить свои слабые стороны в сильные. Три этих навыка облегчат вам жизнь – и ослабят стресс, – намного больше, чем попытки разобраться, что лучше – низкоуглеводная диета или веганская.

ДИЕТЫ, ПОСТРОЕННЫЕ НА ИСКЛЮЧЕНИИ, ОГРАНИЧЕНИИ И НЕГИБКИХ ПРАВИЛАХ, ИМЕЮТ ОЧЕНЬ НИЗКИЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ДОЛГОСРОЧНОГО УСПЕХА. Хорошие планы питания построены на вечных принципах, которые позволяют адаптироваться и приспосабливаться, поэтому с ними трудно потерпеть неудачу. Хорошие планы помогают вам понять, что в ошибках нет ничего страшного, что никто не требует от вас совершенства, а наказание – не лучший способ вернуться на путь истинный. Главное – не устранять что-либо, а поддержать вас, чтобы вы не сломались психологически и физически по мере того, как меняется ваше тело.

В попытке улучшить свое питание люди часто строят шаткий фундамент. Перечислим ошибочные принципы, которых следует избегать.

• ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ ЖЕРТВЫ – ЕДИНСТВЕННЫЙ ПУТЬ. Изменения, которые, по вашему мнению, вам необходимы, не приведут к долгосрочному успеху.

• ЧЕМ СЛОЖНЕЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ РЕЗУЛЬТАТ. Большинство диет требуют настолько сложных и обременительных изменений, что вызывают стресс, разочарование и тревожность. Эти планы словно сделаны из стекла и не рассчитаны на привычную суету повседневной жизни, и совершенно невинные отклонения от плана считаются ошибками, которые якобы сбивают вас с курса. Если вам кажется, что вы можете легко сбиться с пути, значит, вы выбрали неверный маршрут. Сейчас XXI век. У всех есть навигаторы, в конце концов!

• ДИЕТА – ЭТО ИГРА В ШАШКИ. В шашках все просто. Вы двигаетесь вперед и назад. Набираете вес и теряете его, а если вы не теряете вес, значит, вы что-то делаете не так. Все это неправда. Диеты не готовят вас к изменениям, которые происходят в организме, когда вы худеете. Многие люди теряют вес. Почти все набирают его обратно. И неудивительно, ведь ваш организм перестраивается по мере снижения веса, поэтому если вы с самого начала не предприняли правильных шагов, чтобы сбросить вес, то последствия вполне могут шокировать вас.

Если вы сможете осознать эти три недостатка, значит, вы уже встали на путь к успеху. Последние 10 лет исследований ясно показывают, что наш мозг играет ключевую роль в нашей способности быть здоровыми, похудеть и улучшить отношения с едой. Диеты не работают, потому что цели и ожидания не совпадают. Экстремальные меры нужны только для достижения экстремальных результатов. А под экстремальными результатами я имею в виду верхний процентиль физического здоровья.

Если вы хотите сбросить 2 кг, чтобы улучшить свое здоровье, никакие крайности вам не нужны. Если вы хотите сбросить 40 кг, чтобы улучшить здоровье, тоже не нужны крайности. Потому что в обеих ситуациях вы стремитесь улучшить здоровье, а не достичь того, что удается лишь немногим, например жировой массы тела не больше 9 %. Хотя человек, которому нужно похудеть на 40 кг, потратит на это больше времени, методы будут похожие, а лучший метод – это последовательность и регулярность. Чтобы ваше поведение было последовательным и регулярным, нельзя начинать с крайностей.

Как ни странно, большинство здоровых людей – тех, кто понял, как поддерживать здоровый вес, заниматься спортом и правильно питаться, – не воспринимают свои привычки и поведение как бремя. Потому что они достигли такого уровня, когда их действия уже не вызывают напряжения. Каждый шаг, который вы делаете на пути к здоровью, не должен казаться невозможным.

В молодости я работал лыжным инструктором в Vail Resorts. Первые несколько уроков были направлены на создание комфорта. Мы начинали с простых упражнений на равновесие, которые были под силу ученикам. Затем мы переходили к смещению веса и выполнению поворотов. И наконец, мы выходили на склон, каждый раз выбирая более крутые трассы и добавляя более сложные задачи, например, попробовать могул. Кто-то хотел стать экспертом, а кто-то радовался и тому, что освоил легкую трассу, приятно провел время и стал увереннее в себе.

Со здоровым питанием дело обстоит примерно так же. Как я учил людей стоять на лыжах, не падая, прежде чем выйти на трассу, так и вам нужно найти баланс между питанием и повседневным графиком. Только после того как вы справитесь с более простыми задачами, вы сможете решить, нужны ли вам более высокие результаты, и к тому моменту вы уже укрепите здоровье и физическую форму и сможете определить, как вы хотите развиваться дальше… или вы вполне довольны тем, что есть.

Чтобы заниматься чем-то в течение длительного времени, это занятие так или иначе должно быть приятным. Читая книги или статьи о диетах, вы наверняка не раз сталкивались с таким мнением, что, если вам тяжело, это «не ваша вина» и что настоящая причина, по которой вы до сих пор не добились успеха, кроется в какой-то новой диетической проблеме. Но никто и слова не говорит о том, как вы чувствуете себя на этих диетах и как они влияют на качество вашей жизни.

В конце концов, счастье имеет значение. Для вас важно быть здоровым, похудеть, выглядеть лучше и чувствовать себя лучше. Но если вы страдаете и несчастны, то, даже достигнув этой цели, вы все равно будете чувствовать себя проигравшим, а те модели поведения, которые вы практикуете, чтобы добиться нужных вам изменений, будут позабыты, потому что рано или поздно вы переключите внимание на свою главную потребность – наслаждаться жизнью!

На первый взгляд все просто. Венчурные капиталисты вливают миллиарды долларов в компании, которые разрабатывают диеты на основе вашей ДНК и выдают вам перечень продуктов, которые нужно есть, в зависимости от колебаний уровня глюкозы в крови. Все построено на поиске конкретных продуктов, которые следует потреблять или исключить. И весь ваш день строится вокруг графика приема пищи, вы отказываетесь от еды навынос и десертов и создаете определенный «образ жизни».

Но кто-нибудь когда-нибудь спрашивал, какой образ жизни вы хотите вести? Кто-нибудь учитывал влияние этих диет на ваше психологическое здоровье? Кто-нибудь интересовался, что вы чувствуете каждый раз, когда вам приходится перестраивать всю свою жизнь, не встречая никакого понимания?

У вас только одно тело. И забота о вашем здоровье, включая питание, физическую форму и психологическое состояние, – лучшая инвестиция, которую вы можете сделать. Пора получить реальный результат за потраченные время, деньги и силы.

Не бойтесь препятствий

Стремление быть лучшим – это ошибка. Оно создает иллюзию конечной цели и приводит к заблуждению, что можно добиться успеха, только победив других. Стремление быть лучше смещает акцент с победы на мастерство. Вы соревнуетесь с самим собой и поднимаете планку для своих будущих достижений.
Адам Грант

Вместо того чтобы стремиться устранить все препятствия на своем пути, пришло время принять их. Вам тяжело, потому что вы практически не в силах контролировать то, что расстраивает вас больше всего. Да, можно исключить определенные продукты из своего рациона, но пока вы не поймете, что ваша пищевая среда мешает вам вести здоровый образ жизни, вам будет сложно разработать план, который действительно работает. Гораздо эффективнее адаптироваться к вашей среде, а не создавать новую.

Многие диетологи утверждают, что если найти правильное сочетание продуктов, то ускорится обмен веществ, замедлится старение и улучшится здоровье. Редко кто обсуждает сопутствующий ущерб в погоне за диетическим совершенством. Хорошее здоровье не требует дорогостоящего биохакинга или безупречной точности соблюдения диеты, которая вызывает чудовищный стресс. Если бесконечный шквал информации заставляет вас сомневаться во всем, что вы едите, значит, у вас серьезная проблема.

Оптимизировать можно все, но если ваша жизнь стала напряженной и вы несчастны, о каком здоровье может идти речь? Это относится не только к диете: когда вы найдете то, что идеально подходит вам, вы сразу это поймете. И не нужно убеждать себя в обратном.

Я перепробовал множество диет, и в большинстве случаев вес возвращался. Стресс всегда присутствует в моих тренировках и питании. Жизнь становится все более занятой, и я перестаю делать то, что мне нужно делать.
Мне очень нравится эта программа. Она совсем не напрягает меня. Тренировки занимают 30 минут, а благодаря простым рекомендациям переедать практически невозможно. Моя жена тоже перешла на правильное питание вместе со мной и чувствует невероятный прилив сил. У меня есть дочери четырех и шести лет, и они поддерживают меня. Я стал намного энергичнее и счастливее с тех пор, как начал заниматься по этой программе.
Эндрю Б.

Пришло время переосмыслить, что значит быть здоровым. «Совершенной» можно назвать ту диету, которая помогает питаться правильно и не сойти с ума, а не ту, которая требует строгого соблюдения плана.

Ваш успех зависит не от количества суперпродуктов в вашем рационе и не от того, сколько часов вы голодаете, 14 или 16. Вам нужны инструменты, которые помогут вам достичь результата. А именно: чувства сытости после еды, энергичности и потребления питательных веществ в необходимом для работы организма количестве, с учетом вашего бюджета, образа жизни и вкусовых предпочтений. Гораздо эффективнее сосредоточиться на результатах и использовать методы, которые создают меньше напряжения в вашей жизни. Именно так выглядит настоящее здоровье, и именно это создает фундамент, способный выдержать непредсказуемость.

Один неудачный обед или лишний десерт не приведет к катастрофическим последствиям, при условии, что вы трезво оцениваете свои действия и возвращаетесь к правильным привычкам и инструментам. Ваша цель – ставить себя в ситуации, которых вы всегда избегали, и учиться не только выживать, но и процветать. Если вы поверите, что можете правильно питаться в современной пищевой культуре, то вам больше никогда не придется сидеть на диете.

Единственное, о чем можно с уверенностью сказать, это то, что нас с вами ждут перемены и препятствия в жизни. Можно построить крепость и спрятаться в ней, а можно укрепить выносливость и научиться вставать на ноги после каждого падения, потому что вы были созданы именно для этого. Если вы сможете взглянуть на препятствия по-другому, тогда еда будет вызывать меньше стресса. Вам будет проще контролировать себя, потому что вам не нужно будет контролировать все. И у вас появится возможность радоваться жизни и быть здоровым даже в тех обстоятельствах, которых, как вам казалось, следует избегать.

Как достичь цели

Чтобы не повторять одни и те же ошибки, которые уже не раз приводили к разочарованию, я предлагаю вам начать с конца. Именно так станут очевидны недостатки, присущие каждой диете. Если сочетать эти принципы с принципами стоицизма, получится идеальная комбинация для построения эффективного плана питания, который не развалится при первых же трудностях.

Помните замечательный вопрос Тима Феррисса «На что бы это было похоже, если бы было легко?»? В значительной степени это мировоззрение предполагает умение взглянуть на ситуацию по-другому. Все всегда начинается со стадии «медового месяца». Надежда изобилует, мотивация безгранична, и вы готовы поверить, что в этот раз будет иначе.

А заканчивается все не так, как вам хотелось. Вы расстроены и встревожены и обычно делаете все возможное, чтобы не опускать руки. В конце концов, вы со страхом ждете неизбежного. Похудели вы или нет, добились значительных изменений или едва заметных сдвигов, в глубине души вы понимаете, что невозможно выдержать такой темп и давление. А это значит, что достигнутый вами прогресс исчезнет. Вес вернется. И в конечном итоге вам придется попробовать другую диету, голодать на очередном детоксе или раскошелиться на очередную добавку. Печальный финал. Но если вы знаете, почему диета может закончиться не лучшим образом, вы можете использовать это с пользой для себя.

Принцип работы над проблемой в обратном направлении называется инверсией. Если вы можете взглянуть сразу на конец пути и начать с нежелательного состояния, то вы сможете избежать ошибок, которые приводили вас к одним и тем же разочарованиям каждый раз, когда вы пытались улучшить свое здоровье. На первый взгляд, это самый ужасный способ начать новый план оздоровления. Вы хотите позитивного настроя и нацеленности на успех. Но на самом деле, если начать с того, чего следует избегать, это поможет вам найти именно тот путь, который вы искали.

Инверсия – это не подготовка к неудаче. Это более эффективный способ планировать успех. Перевернув процесс, вы можете задать по-настоящему важные вопросы.

Вот что я предлагаю вам сделать. Ниже приведены шесть вопросов. Обязательно ответьте на все – запишите свои ответы в дневник или в заметки на телефоне. Они станут вашим путеводителем к новому результату.

• Что случилось в прошлый раз, когда мой план питания не сработал?

• Что мешает мне питаться правильно?

• Что меня расстраивает на самом деле, когда я начинаю новую диету?

• Когда я чаще всего испытываю трудности с выполнением плана?

• Какие продукты, которые мне всегда хочется есть, не подходят для большинства диет?

• Когда я испытываю самый сильный голод?

Эти вопросы способствуют честному диалогу с самим собой, который поможет вам не тратить время впустую и начать делать то, что с большей вероятностью принесет вам пользу. А главное, ваши ответы на них укажут вам более эффективный путь к желаемым результатам, если вы готовы учиться на прошлом опыте и узнать, какие программы привели к не самым лучшим результатам.

Разрыв между вашим сегодняшним положением и желаемой целью называется разочарованием. Лучший способ устранить разочарование – сочетать обучение и действия.

Я не призываю отказаться от диет. Я не обещаю решить все ваши проблемы. Но я понимаю ваше разочарование. Я могу объяснить, почему у вас ничего не получилось. И предлагаю новый подход, который устранит многие прежние препятствия и даст вам преимущества, которые навсегда улучшат ваше здоровье.

Резюме главы

• Здоровый образ жизни не должен превращаться в тяжелейшую задачу. Нужно меньше задач, больше действий и уверенности.

• Забудьте о «волшебной таблетке». Отказ от одного продукта (если у вас нет пищевой аллергии или индивидуальной непереносимости) – не выход. Да, это касается и сахара (ему тоже есть место в вашей жизни).

• Смиритесь с тем, что вас ждут напряженные, тяжелые дни, когда вы не сможете питаться идеально правильно, но это не значит, что вы не можете быть здоровыми. Хороший план питания должен быть составлен таким образом, чтобы учитывать эти дни, не вызывая стресса и чувства вины.

Глава 2
Играем по новым правилам

Мы попадаем в беду не из-за того, что чего-то не знаем. А из-за того, что уверены, будто знаем, хотя на самом деле ошибаемся.
Марк Твен

Если вы считаете, что плохие диеты появились только в наше время, то добро пожаловать в мою машину времени. Мы перенесемся в начало XX века, когда в моде были разные типы таблеток для похудения. Эти первые таблетки для похудения даже не претендовали на улучшение метаболизма с помощью смеси кофеина и эфедрина (потому что уже тогда понимали, что особого эффекта это не принесет). Вместо этого таблетки заселяли яйцо ленточного червя в тело озабоченного лишним весом человека. Когда маленький ленточный червь вылуплялся, он принимался поедать все, что было скормлено организму. Конечно, эффективность ленточных червей, поедающих калории, была совершенно гипотетической, а сама затея – чудовищно опасной, но, по крайней мере, можно было есть все, что хотелось… верно?

Претендуя на первое место среди самых ужасных идей, в 1970-х годах появилась диета Пролинн, которая привнесла новый смысл в ежедневное голодание (то, что сегодня некоторые назвали бы интервальным голоданием). Диета предлагала удовлетворять вкусовые рецепторы заменителем пищи в 400 калорий, приготовленным из субпродуктов скотобойни, таких как рога, копыта и сухожилия (после слова «субпродукты» можно было не продолжать).

Если животные субпродукты вам не по вкусу, возможно, вы предпочли бы диету Кимкинса. Как и диета с ленточными червями, диета Кимкинса была направлена на то, чтобы помочь похудеть, не считая калорий, и чтобы при этом не пришлось целенаправленно выращивать паразита внутри себя. Есть можно было досыта, а компенсировать эти трапезы предлагалось приемом достаточного количества слабительных, чтобы… ну… вы поняли.

На фоне этих диет кетогенная диета (или кето-диета) выглядит не такой уж и угрожающей, но все они указывают на одну и ту же проблему. Мы слишком зациклены на весе и склонны впадать в крайности, лишь бы изменить цифру на весах. Это не значит, что увеличение веса не вызывает стресса и не создает проблем. Большинство серьезных заболеваний напрямую связаны с жировой массой тела. Но зацикливаться на своем весе – не лучший способ изменить его. А бесконечные тренировки, направленные на сжигание съеденных калорий, работают не так, как вас учили.

Ложь под названием «больше двигайся, меньше ешь»

Когда антропологи анализируют поведение представителей разных культур и его пользу для здоровья, они часто приводят в пример народ хадза. Они словно живут в прошлом. И я не имею в виду эпоху Сухого закона и брюк клёш. Это охотники-собиратели, которые каждый день охотятся на животных, ходят за водой и хворостом, а также собирают фрукты и овощи. У них так много работы, что хадза проходят в среднем от 7 до 11 километров… в день.

Я рассказываю это не для того, чтобы пристыдить вас – ведь вам достаточно сделать два шага до магазина. Но дело в том, что, несмотря на ежедневную ходьбу, хадза сжигают не намного больше калорий, чем мы с вами. Мужчины хадза сжигают около 2500 калорий в день, а женщины – 1900 калорий, хотя их ежедневная физическая нагрузка превосходит физическую нагрузку среднестатистического американца за неделю.

Все это говорит о том, что, хотя заниматься спортом полезно (я расскажу о том, как это делать эффективно и с минимальными затратами по времени), трудно утверждать, что принцип «двигайся больше» решит вашу проблему с лишним весом. Хадза двигаются каждый день… и они все равно не сжигают тонны калорий. Потому что, как вы скоро узнаете, сам принцип «ускорения» метаболизма очень обманчив. На самом деле управление весом – это управление голодом. И именно здесь диеты, к сожалению, сбивают нас с пути.

Рис. 2.1. Диеты не работают

Как ни парадоксально, чем чаще мы прибегаем к диетам в борьбе с лишним весом, тем больше килограммов мы набираем. В 1950-х годах примерно 7 % мужчин и 14 % женщин пытались похудеть. Если взглянуть на 2000-е годы, то мы увидим, что это число резко возросло и составило почти 60 % женщин и 40 % мужчин³.

Эти цифры совпадают с данными по увеличению веса. В 1960–70-х годах только 13 % взрослого населения страдали ожирением. Сегодня почти 45 % страдают ожирением и почти у 75 % избыточный вес. На первый взгляд, логично, что чем больше людей набирают вес, тем больше людей сидят на диете.

Но дело в том, что количество людей, сидящих на диете, остается высоким с 1980-х годов, когда начал расти уровень ожирения. Исследования показывают, что в 1980-е годы до 40 % взрослых пытались сбросить или удержать свой вес. Эта цифра выросла почти до 50 % и держалась в диапазоне 40–50 % в течение двух десятилетий. Другими словами, в течение 30–40 лет половина людей, которым необходимо сбросить вес, безуспешно пытались улучшить свое здоровье. Это подтверждают исследования, согласно которым примерно 80 % людей, сбросивших вес, снова набирают его через 12 месяцев⁴.

Очевидно, что диеты не работают (рис. 2.1). И, как я уже говорил, проблема в основном вызвана тем, что, когда люди идут на экстремальные меры, им сложнее вести здоровый образ жизни. А это значит, что диеты, которые должны помочь вам выбраться из ямы, лишь закапывают вас в еще более глубокую канаву.

Вместо того чтобы поддаваться отчаянию, нужно понять, как на самом деле происходят потеря и набор веса. Большинство диет привлекает вас, потому что вы хотите быстро сбросить вес и улучшить свою жизнь. Но если вы поймете типичную схему набора веса, это поможет вам понять, почему молниеносное похудение, как правило, приводит к обратному результату. Или, если говорить точнее, почему экстремальные диеты сами по себе могут стать основной причиной набора веса.

Большинство людей не набирают большой вес за один год. Это длительный процесс: какой-то килограмм в год – и мы увеличиваемся в размерах десятилетие за десятилетием, а не за пару месяцев. Но этот губительный процесс обычно вызван нашим поведением в довольно короткий промежуток времени. Каждый год люди, как правило, наносят себе наибольший вред в сезон отпусков или в период сильного стресса. В среднем люди набирают от 500 г до 1,5 кг в последние два месяца года. В общем и целом это, конечно, мелочь. Но исследование, проведенное при финансовой поддержке Национального института здравоохранения, показало, что вес, набранный во время праздников, может остаться на всю жизнь. Это не значит, что вам нельзя наслаждаться праздниками. Однако исследование показывает, что происходит, когда вы полностью отклоняетесь от правильного питания. Большинство людей наказывают себя за то, что они вкусно провели День благодарения и Рождество, тем, что начинают есть и пить все подряд. Проблема не в больших порциях на праздниках. Проблема в вашей реакции на них, которая вызывает ненормальные изменения в поведении, ведущие к длительному увеличению веса.

Если вы сможете более последовательно соблюдать свои привычки и ограничить бурное удовольствие только праздничными днями (а не растягивать его на месяц), ситуация существенно изменится. Но это лишь одна часть головоломки. Если отвлечься от этих ежегодных тенденций, вы заметите кое-что интересное: сама еда изменилась. Ученые из крупных корпораций научились делать еду настолько вкусной, что она перестраивает работу мозга, и вам хочется есть ее снова и снова, даже если вы сыты. В результате вы съедаете больше, чем нужно вашему организму. Добавьте к этому то, что увеличился размер порций, и вы получите готовый рецепт для набора веса.

Чем больше люди набирают вес, тем активнее они ищут решение, чтобы компенсировать изменения на весах. Мне это прекрасно известно, потому что, хотя последние 20 лет я помогаю людям вести здоровый образ жизни, мне тоже не удалось избежать диетических прегрешений.

Смертный грех здорового питания

Если вы не находитесь в той же ситуации, что и я, и не получаете тех же пинков, то меня не интересует ваше мнение.
Доктор Брене Браун

Когда я работал консультантом по питанию у самых известных людей в спорте и индустрии развлечений – Арнольда Шварценеггера, Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд и Линдси Вонн, я боролся со своими нездоровыми привычками больше, чем когда-либо. У меня были все возможности вести здоровый образ жизни, но мне никак не удавалось это сделать. Я ненавидел ситуацию, в которую попал, но одно мне было ясно: если я хочу улучшить свое физическое состояние, мне нужно переосмыслить свое психологическое состояние.

Проблемы начались, когда я устроился на работу, предполагавшую частые командировки. Я никогда столько не путешествовал. Каждую неделю я оставлял жену и двух маленьких сыновей и улетал в Лос-Анджелес на три дня. Это было одно из самых трудных решений, какие я принимал. Я думал, что путешествовать будет тяжело. Я представлял, как буду скучать по детям и переживать, что не могу быть рядом, когда жена нуждается во мне. Но все оказалось даже хуже. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы ни за что не принял то решение снова.

Чего я не ожидал, так это того, как сильно пострадает мое здоровье. Командировки изменили мое отношение к еде. Они поставили меня лицом к лицу с реальностью, которую я плохо понимал, пока моя жизнь не превратилась в гастрольное турне. Здоровое питание становится невероятно сложной задачей, когда не можешь готовить сам и живешь в постоянном стрессе. Со вторника по четверг я заказывал готовую еду по нескольку раз в день. Ее доставляли в мой офис в Лос-Анджелесе или в отель. В те вечера, когда я не работал в офисе, я ужинал с друзьями или коллегами в ресторане. Но на этом моя жизнь «навынос» не заканчивалась. Когда я возвращался домой, я продолжал заказывать еду на дом. По пятницам мы с семьей всегда заказывали пиццу. А по субботам мы с женой устраивали себе свидание.

В общем, я питался в ресторанах как минимум пять дней в неделю. На следующем медосмотре оказалось, что я прибавил 2 кг. Не так уж и много. Я никогда не переживал из-за веса, но только потому, что мне никогда не приходилось беспокоиться о нем.

Я заразился фитнес-манией после того, как в детстве и юности страдал от лишнего веса, и мне повезло: мой вес не менялся лет 10, так что, увидев новую цифру на весах, я немного удивился. Я решил не переживать и спокойно обдумать, что следует изменить в моей жизни. Я не сомневался, что будет легко.

Вы, наверное, думаете, что проблема очевидна – я слишком часто заказывал еду навынос. Это, конечно, усложняло мою жизнь, и я недостаточно внимательно относился к тому, что я ем. Но многих ошибок, которые я совершил, можно было легко избежать и по-прежнему заказывать еду навынос. Настоящие проблемы начались, когда я слишком остро отреагировал на ситуацию. Моя реакция – яркий пример всех недостатков нашего подхода к диетам, питанию и фитнесу, хотя на первый взгляд это казалось совершенно нормальным и здоровым подходом.

Сначала я перешел к «экстремальным» моделям поведения, которые, как мне казалось, должны были сработать. Я написал бестселлер об интервальном голодании, поэтому начал с него. Я не голодал уже много лет (перестал, когда стал отцом и захотел завтракать со своим сыном), но я знал, что перестроиться будет легко. Я вернулся к своим старым привычкам и сократил время, отведенное на еду в течение дня. Вместо обеда я довольствовался протеиновыми батончиками, чтобы дотянуть до вечера. А по воскресеньям я голодал до обеда и ел только один раз. Так продолжалось примерно 2 месяца, а потом я снова взвесился.

Я набрал еще 2 кг.

Отмечу, что проблема была не в голодании. Интервальное голодание может помочь похудеть, но оно ничем не лучше питания по нормальному расписанию. Однако в моем случае маленькая проблема превратилась в большую. Среагировав так остро, я ударился в крайность и придумал для себя нереалистичные правила, которые ухудшали мое здоровье, усиливали тревожность и подготовили почву для более серьезных проблем, фактически превратив «царапину» в «пулевое ранение».

Моя борьба с лишним весом постепенно превратилась в настоящие игры разума. Я вложил столько усилий, но стало только хуже. Более того, мне потребовалось более 12 месяцев командировок, чтобы набрать те первые 2 кг, и меньше 2 месяцев, чтобы прибавить еще 2 кг. Знакомо? Многие прошли этот путь. Чем сильнее стараешься, чем более радикальные изменения вносишь в свою жизнь… тем хуже ситуация.

Когда я внимательно проанализировал происходящее, то понял, что моя реакция на мои предполагаемые ошибки привела к поведению, которое только усугубило проблему. Ограничения, которые я придумал для себя, лишь усложнили мои командировки. Я добавил стресс вместо того, чтобы устранить его, поэтому мне было намного тяжелее добиться цели. Я боролся с голодом больше, чем когда-либо, выбор блюд превратился в испытание, я возвращался домой после трех дней командировок и хотел съесть все, зная, что воскресенье – «день голодания».

В новой обстановке я также осознал то, о существовании чего знал и раньше, но никогда не испытывал на собственном опыте: искушения едой повсюду. Эксперты по диетам любят говорить о том, что нужно изменить питание, но они предпочитают не замечать, что наше питание полностью контролируется средой, в которой мы живем. И это очень усложняет жизнь. Вам говорят избегать того-то и того-то. Думаю, вы и сами знаете, какие продукты нужно ограничить. Но разве это что-то меняет?

Пора сыграть в новую игру

Главная проблема с диетами – как вы сейчас увидите – заключается в том, что вам навязывают игру, в которой невозможно победить.

На протяжении многих лет я неоднократно слышал одно и то же: сидеть на диете чертовски тяжело. Простите за грубость, но это нужно сказать. (Я обещал своему издателю, что в книге будет только одно ругательство, так что мой лимит исчерпан.) Потому что крайне важно осознать свою повседневную реальность, если вы собираетесь раз и навсегда избавиться от старых проблем.

Когда вы садитесь на диету, вы подписываете невидимое соглашение, которое приговаривает вас к жизни, не соответствующей вашей реальности. Пришло время признать, что современные рекомендации по здоровому питанию тяжело выполнять. Еще тяжелее заставить их работать на вас. Большинство планов питания не достигают цели по одной (или нескольким) из следующих причин:

• слишком дорого;

• слишком затратно по времени;

• слишком сложно;

• слишком нереалистично;

• слишком много ограничений;

• слишком безвкусно;

• слишком скучно.

И когда вы терпите неудачу, речь идет не о незначительном отклонении от плана, вы перегораете, и ваш мозг говорит: «К черту» (уже второе ругательство!), и вы начинаете есть все подряд (рис. 2.2).

Рис. 2.2. Переедание – это симптом

Прежде всего, диеты превращают каждый прием пищи в самый настоящий стресс. Стресс – один из худших факторов для вашего здоровья. А все эти планы заставляют вас беспокоиться ОБО ВСЕМ, что вы кладете в рот. Если учесть, что большинство людей едят от трех до пяти раз в день, то стресса накапливается немало. Более того, если вы не можете следовать плану в точности, как указано, – а вы и не сможете этого сделать, потому что правила не реалистичны или не соответствуют вашему образу жизни, – то вы испытываете еще больше стресса. Это приведет к тому, что вы будете пытаться устранить последствия своего поведения путем их компенсации, а это вызывает еще больше стресса, и в итоге вы все равно срываетесь с намеченного плана. Разве этот порочный цикл может принести вам пользу?

Когда это происходит, эксперты по диетам утверждают, что вы просто придумываете себе оправдания. Возможно, так оно и есть, но, опять же, это ваша реальность. А любой план, который игнорирует реальность, – игра, в которую вам лучше не играть. Потому что если вы считаете, что должны ограничивать себя, то на самом деле вы играете в опасную игру со своим психологическим здоровьем.

Исследователи проанализировали, что происходит с вашим психологическим здоровьем, когда вы соблюдаете ограничивающую диету, такую как низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Имейте в виду, что эти планы питания действительно могут быть эффективными. Но вопрос не в том, какой метод поможет вам похудеть. Речь идет о том, чтобы свести к минимуму стресс, почувствовать себя хозяином положения и быть в хорошем психологическом состоянии, чтобы заботиться о своем физическом здоровье.

Исследование показало, что люди, придерживающиеся таких ограничивающих планов, чаще переедают, испытывают более сильную тягу к определенной еде, чувствуют меньше контроля, большую озабоченность едой и вину, когда они поддаются своим желаниям и наслаждаются этими продуктами⁵. Другими словами, ограничение в еде вызывает тягу к еде, и вам хочется есть чаще, что может стать причиной расстройства пищевого поведения. Конечно, не все сталкиваются с перееданием и другими расстройствами пищевого поведения, но верить в то, что ваш организм не в состоянии справиться с определенными продуктами, – опасный путь.

Все мы живем в реальном мире, а значит, каждый прием пищи, каждый день не может быть идеальным. У меня двое детей и три компании. Эти обязанности накладывают реальные ограничения на то, что я могу и чего не могу делать для поддержания своего здоровья. В конце тяжелого дня, несмотря на все мои знания по нутрициологии, мне гораздо проще заказать еду навынос или разогреть ее в микроволновке, чем готовить что-то с нуля. Однако это не значит, что не имеет смысла даже пытаться приоритизировать свое здоровье. Просто вам нужен план, который предвидит эти сбои и учит вас не переживать в те вечера, когда вы не можете приготовить «идеальный» ужин. Чтобы перестать играть в заведомо проигрышную игру и начать выигрывать, пора раз и навсегда понять, что диеты – это замкнутый круг, но на этом пути есть развилка, которую вам до сих пор не показывали.

Почему диеты приводят к прибавке веса

Диеты заслужили репутацию истории краткого успеха и долгой неудачи. И дело не только в том, что они не работают. Дело в том, что после диеты вы можете оказаться в еще более плачевном состоянии, чем до нее, и с большей вероятностью наберете вес в долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в журнале Obesity Reviews, показало, что к концу диеты 40 % людей весят больше, чем до начала диеты⁶. Еще тревожнее то, что попытки похудеть приводят к увеличению веса даже после приведения его в порядок, после диеты и физических упражнений.

Рис. 2.3. Диетический круг ада

Исследователи задались целью ответить на следующий вопрос: может, лучше вообще не садиться на диету? Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проанализировали 31 исследование, посвященное длительному снижению веса. Общие выводы были как хорошими, так и плохими. Хорошие: вы потеряете 5–10 % своего веса в течение первых 6 месяцев. Плохие: почти 67 % людей набирают больше веса, чем потеряли, в течение 4–5 лет (и эта цифра может быть занижена).

Шесть лет спустя те же ученые решили провести повторное исследование, в том числе более подробный анализ изменения веса у тех, кто не придерживается диеты. В среднем те, кто не придерживался диеты, набирали всего 500 г в год⁷. Другими словами, с учетом того, что вес возвращается, в конечном итоге люди, соблюдающие диету, худеют не так уж и сильно, несмотря на все свои усилия. Более серьезная проблема заключается в том, что они не избавляются от лишнего веса, зато получают психологическое разочарование из-за «неудавшейся» диеты. Это замкнутый круг (рис. 2.3).

Каждый раз, когда вы терпите неудачу, это отбрасывает вас еще дальше назад. И падение происходит по экспоненте. Чем больше вы стараетесь, тем больше срывов и тем больше вы чувствуете, что уже не контролируете ни свое питание, ни свое здоровье. Возможно, хуже всего то, что вы вините себя и у вас складываются плохие отношения с едой, собственным организмом и жизнью.

Вполне возможно, что лучше никогда не пробовать диету, чем бесконечно переходить от одного плана питания к другому. Задумайтесь об этом на минутку.

Если вы сидели на диете и не достигли цели, вы еще можете все исправить. Есть много других примеров успеха. В ходе одного исследования проанализировали значительное снижение веса в течение 60 лет и обнаружили, что примерно 15 % людей смогли похудеть на 10 кг (или больше) и удержать новый вес через 3 года после отказа от диеты⁸.

Хотя наши мысли сразу обращаются к тем 85 %, которые не достигли такого успеха, у нас достаточно большой процент успешных примеров, чтобы прийти к выводу, что долгосрочное снижение веса возможно. Главное – не попасться в ловушки, которые подрывают успех большинства планов питания. А для этого нужно изменить ваши ожидания относительно процесса похудения.

Очевидные признаки плохих диет

Вы когда-нибудь замечали, что все диеты, как правило, дают обещания, привязанные к конкретным срокам?

Похудейте за 4 недели!
Преображение за 30 дней!
Стройное тело за 90 дней!

Сразу просыпается надежда, и вы с нетерпением ждете результата. Вам дают четкий график, и это помогает не терять мотивацию. Вы говорите себе: «Девяносто дней я точно выдержу!» Важно знать, сколько осталось до цели. Но в какой-то момент, после стольких диет и разочарований, стоит задать другой вопрос: может, вся проблема как раз в этих сроках?

Если диета работает только в течение ограниченного периода времени, наличие временных рамок – намек на то, что диета в конце концов вас подведет. Диеты – какими бы похожими или разными они ни были – строятся по очень любопытной, предсказуемой и тревожной схеме. Вас ждут быстрые результаты и еще более быстрый спад. Это трагедия, которая разыгрывается на трех стандартных этапах (рис. 2.4).

Рис. 2.4. Стандартные этапы диеты

Этап I: «Я добьюсь успеха!»

Высокая мотивация, строгое соблюдение диеты, сильный стимул.

Период времени: недели 0–3.

Вы вносите изменения в свою жизнь, видите изменения на весах и верите, что все получится. Ваш вес меняется, диета не кажется слишком напрягающей, и вас переполняет энтузиазм.

Этап II: «Надеюсь, это и дальше будет работать!»

Умеренная мотивация, строгое соблюдение диеты, слабый стимул.

Период времени: недели 4 и 5.

Вы расстраиваетесь из-за того, что вес уходит не так быстро. Вы по-прежнему делаете все правильно, но результата нет. У вас случается несколько напряженных дней (такова жизнь!), вы испытываете стресс и хотите заказать бургер (но вы не можете заказать этот чертов бургер!), и начинаете тихо ненавидеть свою диету, немножечко.

Этап III: «Я все испортил… Я начну снова, но позже».

Низкая мотивация, нарушение диеты, отрицательный стимул.

Период времени: недели 6–8.

Эта диета – отстой! Нельзя есть то, что вам хочется. Алкоголь вы не пили уже много недель. Вы скучаете по углеводам. Вы постоянно голодны. А весы показывают, что вы набрали несколько килограммов. И в голове крутится только одна мысль: «Да пошло оно все к черту!»

Хотя сроки могут немного отличаться, некоторые исследования показывают, что люди пробуют более 100 диет за свою жизнь, и у этого есть причина. Проблема окажется намного серьезнее, если учесть последствия ваших ограничений.

Как правило, среднестатистический человек сидит на диете от 6 до 8 недель. Когда диета усиливает разочарование и беспокойство, вы бросаете ее. Но дело не только в том, что вы бросаете диету; вы бунтуете, и ваше пищевое поведение становится намного хуже, чем до диеты. После 6–8 недель строгого соблюдения диеты среднестатистический человек проводит в два раза больше времени, не придерживаясь вообще никакого плана. За этот период «самоволки» вы набираете больше, чем сбросили, поэтому после всех ваших диет у вас появляется еще больше лишнего веса. То же самое происходит во время праздников. В какой-то момент напрашивается справедливый вопрос: «Что толку избавляться от 5 кг за 6 недель, если через 12 недель я прибавлю 7 кг?» Это и есть диетический компромисс. Вы играете в краткосрочные игры с долгосрочными потерями (рис. 2.5).

Рис. 2.5. Краткосрочные диеты = Долгосрочная прибавка веса

Диета После окончания диеты

Дело в том, что диеты сначала работают… а потом перестают работать… и вы думаете, что вам нужно сесть на другую диету, чтобы снова похудеть. При этом каждая диета подозрительно смахивает на медленную и мучительную пытку. Они редко наносят глубокую рану, чтобы раз и навсегда отбить у вас охоту сидеть на диетах. Вы даже не осознаете ущерб, пока он не накопится.

Например, в 20 лет у вас прекрасное самочувствие, к 30 вы прибавляете 5 кг, а к 40 у вас уже 10 кг лишнего веса. Это так же шаблонно и предсказуемо, как и предсказуемы диеты, которые и довели вас до такой жизни. И поскольку такова ваша реальность, трудно игнорировать манящие заголовки, наподобие этих:

7-дневный детокс-план!
Пейте чай для похудения – и вы сбросите 30 кг!
28-дневный марафон по сжиганию жира!
Вы влезете в любые джинсы через месяц!

Я их не выдумал. Все это реальные заголовки. Когда вы их видите, ваш мозг понимает, что их обещания неосуществимы, но вам хочется верить, потому что вы морально истощены, да и физически не в лучшей форме.

Чтобы побороть искушение, нужно увидеть, что все эти диеты с самого начала «раскрывают свои карты». На самом деле они не говорят, что вы получите быстрые результаты; они признаются, что нет никаких долгосрочных обещаний и обязательств. Диеты могут доставить вас в промежуточную точку путешествия, а не в конечный пункт назначения. Справедливо это или нет – другой вопрос, но вы должны остановиться и подумать, а стоит ли заводить отношения с тем, кого интересует только мимолетная интрижка.

Чтобы понять, в какую фаустовскую сделку вы влезаете, рассмотрим следующий сценарий. Представьте, что вам обещают $1000 за выполнение ряда заданий. Вы наверняка сделаете все необходимое, чтобы получить деньги. Но что, если вам скажут, что задания, которые вам предстоит выполнить, приведут к стрессу и эмоциональному срыву, из-за которых вы бросите работу, потратите все сбережения и потеряете $10 000 в течение одного года?

Сразу окажется, что краткосрочная выгода не стоит таких жертв. Замените деньги на похудение, и вы увидите, что вам принесет самая обычная диета. Проблема не в том, как похудеть. Есть масса эффективных способов, которые помогут уменьшить цифру на весах. Проблема в том, чтобы не дать этой цифре снова взлететь. Или, правильнее сказать, как улучшить здоровье, не теряя рассудка.

Без рогатки

Если вы перестанете вестись на пустые обещания, то следующим шагом будет осознание того, что практически все, что внушают вам эти диеты, – полная ахинея. Я говорю о крайних случаях, когда вам разрешено есть всего 6 ядрышек миндаля в день, иначе про здоровье можно забыть, или когда вы переживаете, что маленькая порция мороженого приведет к ожирению. Если вы сеете эти семена разрушения, то обрекаете себя на психологический срыв, когда вы потеряете силу воли, чтобы есть те продукты, которые, как вы знаете, следует употреблять почаще.

Диеты похожи на рогатку. Когда вы ограничиваете потребление продуктов или исключаете их из рациона, вы создаете напряжение, словно натягиваете рогатку. Чем больше вы ограничиваете, тем сильнее напряжение. В конце концов рогатка лопнет, и вы с грохотом пролетаете через все свои любимые рестораны, целый мешок печенюшек Oreos и океан «Маргарит» с ненасытностью человека, которому только что исполнился 21 год. Если вы хотите избежать обратного результата, ослабьте напряжение, которое вы создаете, когда переходите на новый план питания.

Как снять напряжение? Большинство задают неправильный вопрос – как мне похудеть? Именно поэтому последние несколько десятилетий не прекращаются споры о калориях, гормонах и токсинах. Но вместо того чтобы искать панацею, гораздо эффективнее принять и осознать тот факт, что потеря веса – сложный процесс, который по большей части нам понятен. Мы уже знаем ответ: создать «отрицательный баланс калорий», то есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Не путайте это с приевшимся разговором на тему «калория калории рознь». Важно, что вы едите. Определенные продукты помогают есть меньше, потому что они насыщают больше или вызывают в мозге реакции, не создающие тягу к калорийным продуктам, которые частенько сбивают вас с пути. Как вы узнаете, наша цель не в том, чтобы все ограничить, а в том, чтобы есть больше тех продуктов, которые позволяют вам держать себя в руках, и в то же время потреблять достаточное количество продуктов, которые приносят вам удовольствие.

От вашего подхода зависит результат – успех или выгорание. Старый метод предлагает навешивать на продукты ярлыки – «хорошо» или «плохо». И хотя одни продукты, безусловно, создают больше проблем, чем другие, запрет на них – по крайней мере, на начальном этапе – приводит к противоположному результату.

Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показывает, что происходит, когда людям предлагают отказаться от их любимых продуктов. Речь шла не о калориях. Речь шла о психологической войне, которая разгорается, когда запрещаются такие продукты, как шоколад и выпечка. Можно подумать, что если запретить людям определенные продукты, они и не будут их есть. Но, как известно любому, кто сидел на диете, запретный плод сладок. Исследователи обнаружили, что когда людям, склонным к перееданию, предлагали избегать определенных продуктов, они съедали на 133 % больше калорий, чем те, кто не получал никаких инструкций⁹.

И это всего за один день. Мы знаем, что произойдет, если растянуть это на несколько недель. Опять же, планы питания, которые истощают вас психологически, ломают вас физически.

Если вы хотите изменить свою физиологию, нужно сначала изменить психологию питания. Если вы не видите, как эти диеты влияют на ваше мировоззрение, это ни в коей мере не ослабляет их воздействие. Важно знать, что всегда есть место для десерта и пиццы. И вы можете выбрать такой план питания, при котором, когда жизнь устроит вам испытания, вы смогли бы заказать бургер и не чувствовали бы себя неудачником.

Другая ошибка – урезать слишком много калорий слишком быстро. Такой подход загоняет вас в тупик, из которого нет выхода, и повышает вероятность увеличения веса и эмоционального истощения. Допустим, диета предписывает исключить все углеводы. Возможно, вы быстро сбросите 5 кг (кстати, это в основном вода), но потом потеря веса прекратится. Это доказывает, что диетам наплевать на вашу жизнь и комфорт. Поскольку невозможно сократить потребление углеводов еще больше, приходится урезать калории где-то еще. Вы снижаете потребление жиров. В конце концов белки – строительные блоки вашего организма – тоже попадают в немилость. Вы раздражаетесь все больше и больше, потому что голодаете, а цифра на весах не меняется. Напряжение зашкаливает.

ВЕС

Ваш организм всегда стремится приспособиться к ситуации. Поэтому лучше выбрать практический подход и проанализировать, сколько вы можете есть и при этом худеть; это более эффективный способ добиться постоянного прогресса.

Подумайте, сколько максимум вы можете съесть, получая при этом удовольствие от еды, и при этом достичь своих целей. Нужно создать эффект рычага. В какой-то момент потеря веса прекратится. Это нормально, благоприятно для здоровья и помогает сохранить ваш новый размер. Но если вес не снижается в течение длительного периода, должна оставаться возможность для внесения корректив. Если вы с самого начала откажете себе во всем что можно, вы загоните себя в угол, и вам будет гораздо сложнее достичь долгосрочного успеха.

Когда речь идет о здоровом питании, просто помните, что вам не нужны черно-белые ограничения. И не слушайте, если вам скажут, что что-то не так с вами и вашей фигурой. Что вам действительно нужно, так это «обходной путь», который позволит сбежать от очередной диетической игры и вдохновит попробовать что-то совершенно новое (рис. 2.6).

Рис. 2.6. Тише едешь – дальше будешь

Резюме главы

• Чем больше вы сидите на диетах, тем больше набираете вес. Большинство людей набирают от 500 г до 1,5 кг в год (скоро вы узнаете, как этого избежать) в основном во время праздников. Но у тех, кто сидит на диете, помимо праздничного набора веса, бывает возврат веса, который они сбросили. Избегайте этого повторного набора веса, и каждый год вы будете чувствовать себя легче и легче.

• Не играйте в краткосрочные игры. Спросите себя, можно ли придерживаться выбранного вами плана питания в течение года – как минимум. Если сама мысль об этом вызывает у вас головную боль, это верный признак того, что данный подход не принесет желаемых результатов.

• Чем больше ограничений вы вводите, тем сильнее напряжение. Меньше препятствий – больше последовательности. Помните, что люди, которым запретили все их любимые продукты, съедали на 133 % больше калорий в день.

Глава 3
Это меняет всё

Много лет назад я оказалась в тупиковой ситуации и подумала: «Какого черта!» Мой вес и моя фигура буквально вышли из-под контроля. Я врач и стараюсь глубоко вникнуть во все эти вопросы, и я начала читать все, что могла найти. Это были тяжелые несколько лет. Но сейчас (меньше чем за 2 месяца) я сбросила 5 кг. Эта программа разумная. Простая. Вы придумали гениальную вещь, и, думаю, измените жизнь многих людей.
Мишель К.

Знание – сила. Эта фраза прекрасно смотрится на плакате или во вдохновляющем меме. Остается только одна проблема: мы обрабатываем такой поток информации, что он дает нам колоссальные знания и при этом отнимает силы. Я не против информированности, но, как мне кажется, у нас столько информации о здоровье – и нам так трудно распознать экспертов и самозванцев, – что сейчас как никогда тяжело отличить интересное от полезного.

В книге «Смерть экспертизы» ученый Том Николс пишет: «Мы считаем все истины самоочевидными, даже те, которые не являются истиной. Все можно узнать, и любое мнение по любому вопросу мы проглатываем не глядя».

Николс считает, что в эпоху безграничной информации в Интернете знание – не количество сведений, а умение понять, на что действительно следует обратить внимание. Другими словами, информация постоянно мешает нам, потому что ее слишком много. Некоторые называют это «проклятием знаний». Потому что, хотя лучше быть знающим, чем невежественным, ваше собственное восприятие информации все равно будет создавать проблемы и слепые пятна. Это объясняет, почему вам не удается добиться длительных изменений. Мало того, что теперь сложнее найти информацию, которая улучшит вашу жизнь, но и сложнее понять, насколько та или иная информация применима к вашей конкретной ситуации. Если вы находитесь на стадии новичка, но пытаетесь следовать советам для продвинутых, вы не сможете быстрее улучшить свою жизнь; обычно это создает еще больше проблем, особенно в таких личных и важных вопросах, как ваше здоровье и благополучие.

«Стройные и здоровые» часто забывают свой путь к новой жизни. Они говорят, что нужно отказаться от определенных продуктов, уделять больше времени тренировкам, укреплять силу воли и мотивацию. А на самом деле? Никто не может просто щелкнуть пальцами и в одночасье изменить свои привычки.

Самые здоровые люди в мире не начинают с приобретения привычек, которые делают их самыми здоровыми людьми в мире. Это гораздо более длительный, гибкий и постепенный процесс, чем вам внушают. Большинство книг не прослеживают этот путь. Они бросают вас в самый водоворот, как будто вы можете начать с конца и пропустить все шаги на этом пути. Вот почему планы питания кажутся невыполнимыми, а неудача – неизбежной.

Диетологи слишком много беспокоятся о том, приводит ли тот или иной продукт к набору веса, вместо того чтобы задуматься, почему и как из двух человек, которые соблюдают один и тот же план питания, один худеет, а другой прибавляет в весе. Исследователи сравнили все диеты в мире и выяснили, что в среднем при любой диете те, кто добился успеха, теряют около 5 % жировой массы в течение года. И потом, поскольку жизнь несправедлива, большинство набирают ее обратно. Потому что стратегий, которые помогают сократить количество калорий в краткосрочной перспективе, – вагон и маленькая тележка.

Если вы считаете, что вам нужно жить без сахара, без глютена, без молочных продуктов, без искусственных подсластителей и мяса, значит, вы поверили в ложь, которая убеждает вас, что ваш организм гораздо более хрупкий, чем на самом деле. Да, со временем действительно можно подстроиться под новый образ жизни и полностью отказаться от того или иного продукта, но в качестве надежного первого шага эта тактика не годится. Можно десятилетиями спорить о различных продуктах (в общем-то, этим и занимается нутрициология последние 50 лет), но гораздо важнее сосредоточиться на полезных привычках, поведении и гибких инструментах.

Но еще до того, как вы сформируете полезные привычки, необходимо сделать важный шаг, о котором все обычно забывают. Нужно сформировать определенное мировоззрение, которое позволит вам успешно выполнять рекомендации и планы, а для этого придется изменить самовосприятие. Именно с этого принципа поведенческого изменения должны начинаться все диеты и тренировки, потому что без него никакие планы, скорее всего, не раскроют своего потенциала.

В 2017 году исследователи из Португалии и Великобритании изучили поведение более 2000 человек, соблюдавших диету, и сосредоточились на вопросе, который давно требовал внимания: насколько ваше отношение к себе во время диеты влияет на успех диеты?

Участникам было предложено шесть различных опросников, которые оценивали такие аспекты, как чувства стыда и вины, социальное сравнение, тревога и стресс. Чтобы дать вам представление о том, над чем пришлось задуматься участникам исследования, приведу в качестве примера несколько вопросов:

• Вы часто разочаровывались в себе из-за продуктов, которые вы выбирали?

• Вы когда-либо расстраиваетесь из-за своего нежелания избегать определенных продуктов?

• Как часто вы переживаете по поводу выбора продуктов питания?

• Вас когда-либо одолевают самокритичные мысли?

• Вам кажется, что другие считают, что вы плохо заботитесь о своем здоровье?

• Считаете ли вы, что ваши привычки питания не такие правильные, как у других?

На первый взгляд эти вопросы совершенно нелепые. В конце концов, кто не расстраивается время от времени из-за выбора определенных продуктов?

Но стоит остановиться и вспомнить, когда вы в последний раз пытались питаться правильно и следовать определенной диете. Представьте все, что вы должны делать, продукты, которые вам предписано есть, и жесткие планы. А теперь посмотрите на эти вопросы снова и ответьте на них с несколько иной точки зрения.

• Когда вы сидите на диете, насколько чаще вы испытываете разочарование, если вам не удается в точности следовать плану?

• После «плохого» ужина или тяжелого дня насколько чаще вас посещают самокритичные мысли?

• Кажется ли вам, что другие справились бы с этой диетой лучше, чем вы?

• Вы бы стали корить себя, если бы съели продукты, которых вам посоветовали полностью избегать?

• Насколько чаще вы переживали при выборе каждого продукта, стараясь определить, соответствует ли он плану?

Возможно, вам будет неловко отвечать на эти вопросы, но, если вы проанализируете свою реальную жизнь, вы обретете свободу и перестанете крутиться как белка в колесе. Исследователи обнаружили, что такие факторы, как стыд, неуверенность в себе, чувство неадекватности и социальное сравнение, связаны с неудачей в борьбе с весом, усилением чувства голода и разочарованием¹⁰.

Сотни исследований посвящены набору и потере веса, ожирению и нашей реакции на различные продукты питания. Но лишь немногие из них задались целью изучить такой вопрос: ваше самовосприятие и комфорт во время диеты способствуют успеху или являются одной из причин неудачи? Если отвлечься от диет, мы знаем, какую важную роль играет самовосприятие для способности переключиться на новые модели поведения. И по мере того как в области велнеса проводится все больше исследований, появляется все больше доказательств того, что психологическое воздействие диет может перечеркнуть позитивные физические изменения.

Раньше говорили о психическом здоровье только применительно к серьезным расстройствам, таким как депрессия. Но сегодня мы знаем, что разум и тело тесно связаны между собой, а что мышление – основная движущая сила поведения. Одного желания измениться недостаточно. Самые лучшие планы не имеют значения, если психологическая нагрузка превышает физическую пользу. Вот почему ответ очевиден: если вы хотите получить больше физических преимуществ, начните наполнять свою психологическую чашу.

Цель – относиться к себе лучше. Для этого вы должны чувствовать себя комфортно и уверенно. А еще нужны привычки и правила, соответствующие тому образу жизни, к которому вы стремитесь, и при этом полезные для здоровья.

Когда это произойдет, ваша жизнь изменится к лучшему, и вам не придется пробовать разные диеты снова и снова. Вы будете в мире и с самим собой, и с продуктами, которые вы едите, и с планом питания, которого вы придерживаетесь.

Измените свой разум, преобразите свое тело

Что общего между 80-килограммовым мужчиной, живущим в Южной Африке, и 130-килограммовой женщиной, живущей в Мемфисе? На первый взгляд, не так уж и много. Когда я познакомился со Стивеном и Бетти, они показались мне совершенно разными. И все же оба обратились ко мне, испытывая глубочайшее недовольство собой. Стивену казалось, что он плохой отец, потому что ему не хватает сил одновременно управлять своей новой компанией и проводить время с тремя маленькими детьми. Бетти переживала, что большой вес приведет к смерти. Кроме того, она перестала любить себя, потому что чувствовала себя неудачницей.

Стивен и Бетти – разные листья с одного дерева. Если вы ищете диету, обычно это связано с тем, что у вас произошло своего рода прозрение. Неважно, что это было: вы сходили к врачу, взвесились на весах, не влезли в одежду или увидели нелестную фотографию. Какой бы ни была причина, вы готовы к переменам, потому что боль, которую вы испытываете, больше, чем боль, которая потребуется, чтобы измениться.

Когда я спросил Стивена и Бетти, почему они решили работать со мной, оба рассказали, как именно они хотели бы чувствовать себя после завершения программы. За 20 лет работы коучем я понял, что люди разные, но истории у них похожие. Вы, наверное, хотите увидеть на весах определенную цифру. Возможно, вы хотите влезть в старую одежду. Или изменить самоощущение. Вы хотите гордиться собой. Вам нужны уверенность, энергичность, хорошее здоровье, счастливая жизнь.

Все это – конечные результаты. И это здорово – представлять себя в будущем. Но наличие цели практически не влияет на вероятность успеха. Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди добиваются успеха, а другие нет? Мы склонны винить плохую генетику или рассуждать о таких преимуществах, как время и деньги. Хотя все эти факторы могут облегчить жизнь, успешный результат от них не зависит. Настоящий секрет – самовосприятие и формирование привычек.

Важнейшая полезная привычка

Если вы хотите правильно питаться, что вы делаете в первую очередь? Наводите порядок в кухонном шкафу, выбрасываете продукты-триггеры и покупаете более полезные альтернативные? Может быть, вы ищете в Интернете бестселлеры, покупаете книгу своего любимого инфлюэнсера из социальных сетей или просите совета своего стройного, спортивного друга.

Все эти варианты вполне разумны и помогут вам укрепить здоровье. И все же ни один из них не является оптимальным началом. Помните, что к этой проблеме нужно подойти совершенно иначе – не так, как вы пробовали раньше. Отбросьте клише, сделайте шаг назад и взгляните на общую картину. Если неудачи связаны с тем, что эти планы ломают вас психологически и манипулируют вами физиологически, значит, пришло время найти первопричину и укрепить фундамент. В конце концов, если вы собираетесь есть еду навынос без чувства вины, то вам нужно научиться… жить без чувства вины.

Чтобы знать, с чего начать свой путь, необходимо понять значение стабильного фундамента. Вам ведь не придет в голову стрелять из пушки, сидя в лодке, вот и начинать диету, не учитывая свой образ мыслей и поведение, означает напрашиваться на неудачу – причем долго ее ждать не придется.

Это не значит, что продукты, которые вы едите, ингредиенты, которых вы избегаете, и упражнения, которые вы выполняете, не имеют значения. Но если вы думаете, что речь идет только о питании и движении, то вы упускаете общую картину.

Почти 100 лет психологических исследований говорят о том, что если вы хотите достичь личной цели, то вероятность успеха зависит от вашей готовности изменить свою личность. То есть изменения предстоят серьезные. Возможно, слишком серьезные, и одной этой книги будет недостаточно. Но наберитесь терпения, потому что на самом деле это не так безумно, как кажется. Речь идет о том, чтобы уже сейчас осознать себя здоровым человеком, это важнее, чем искать хороший план питания, который приведет вас к желаемой цели.

Существует значительная разница между тем, чего вы хотите достичь (цель), и тем, кем вы хотите стать (ваша личность). Цель уязвима перед бесконечными жизненными переменами. Ваша личность, напротив, постоянна и способна пережить любые невзгоды.

Если вы никогда не задумывались о том, что ваше мышление обрекает вас на неудачу, то впереди вас ждет самая ценная информация о вашем здоровье, какую вы когда-либо получали.

Помните три этапа диеты, о которых мы говорили? Вначале вы мотивированы и следуете плану. Даже если вы делаете то, что вам не нравится, ваша цель достаточно сильна, чтобы вы преодолели даже сильное сопротивление. Вы выдержали первую неделю, но в какой-то момент понимаете, что долго так продолжаться не может.

Это происходит потому, что против вас работают два фактора.

1. Вы не считаете себя здоровым человеком, пока не достигнете конечной цели. Это психологически истощает вас на каждом шаге. Надежда связана с верой. Если нет веры, то нет и надежды. А если нет надежды, то вероятность успешной адаптации к новым привычкам крайне мала.

2. Овчинка выделки не стоит. Каждый шаг на диетическом пути будто уводит вас все дальше от того, каким вы хотите быть на самом деле. Вы надеялись, что будете чувствовать себя лучше, но, хотя цифра на весах изменилась, вы чувствуете себя очень некомфортно, потому что план питания слишком сложный. И в глубине души вы знаете, что даже если вы достигнете своей цели, это ненадолго, потому что вы не сможете так жить постоянно.

А теперь представьте, если в одно прекрасное утро вы проснулись и поверили, что вы здоровый человек. Возможно, вы выглядите и чувствуете себя не так, как хотелось бы, но вы не считаете, что это отражает вашу сущность. Несмотря на то что вы еще не достигли цели, вы знаете, что для вас важно правильно питаться и часто двигаться.

Для того чтобы думать, что вы одно, когда зеркало и ваши привычки говорят, что вы – совсем другое, требуется сложная психологическая перестройка. Но это также очень важный фактор успеха.

Не забывайте, что ваш внутренний нарратив играет ключевую роль в вашем успехе и в других ситуациях. Можно быть хорошим сотрудником до того, как вы станете блестящим специалистом на вашей работе. Можно быть умным до того, как у вас появятся знания, чтобы отвечать на сложные вопросы. И можно быть хорошим родителем, даже если вы еще не разобрались, как воспитывать ребенка.

В каждом из этих примеров позитивная я-концепция играет важную роль для самореализации и актуализации результата. Если вы считаете себя ужасным работником, вам будет гораздо сложнее стать хорошим специалистом. Здоровый образ жизни строится по тому же принципу.

Если вы заботитесь о своем здоровье и готовы отдать ему приоритет, то вам нужно поверить в то, что вы здоровый человек.

Только то, что у вас не было шанса преуспеть в вашем окружении, еще не значит, что вы не тот человек, каким вы себя считаете. Это важный урок от эксперта по привычкам Джеймса Клира, изложенный в его книге «Атомные привычки».

«Большинство людей даже не задумываются о том, какие изменения понадобится внести в свою жизнь, когда они принимаются за самосовершенствование. Они думают: "Я хочу быть худым (результат), и если я буду придерживаться этой диеты, то стану худым (процесс)". Они ставят перед собой цели и выбирают действия, необходимые для их достижения, не учитывая убеждений, которые стимулируют их действия. Они никогда не меняют свое отношение к себе и не понимают, что их старая личность может сорвать их новые планы».

Клир объясняет, что начинать с цели, ориентированной на результат (например, сбросить 2 кг), – залог провала. Вместо этого нужно начать с другого. Во-первых, вы должны начать со своей личности и суждений о себе. Точно так же, как ваши убеждения создают надежду, они стимулируют действия. Каждый план здорового питания требует определенных действий. Но без правильного мышления рано или поздно у вас закончится топливо, и вы потерпите неудачу.

Как отмечает Клир, «поведение, не соответствующее вашему «я», не будет долговечным». Самое большое препятствие – не диета или физические упражнения, а вы сами. Плохие диеты и нереалистичные тренировки слишком долго подогревали ваше негативное самовосприятие. Может быть, именно они и посеяли семена неудачи.

Все убеждения – приобретенные. И вы приучили себя верить в то, что вы не здоровы и находитесь в плохой физической форме. Для того чтобы добиться успеха – касается ли это диеты или физических упражнений, – нужно изменить самовосприятие. Правила, приведенные в этой книге, помогут вам выработать полезные привычки. Но, чтобы эти правила сработали, вам нужно изменить свое представление о себе.

Все начинается с изменения нарратива о себе. Возможно, вы выбрали эту книгу, потому что внушали себе «я не здоров», «я не в форме» или «мне нужно изменить свою жизнь». Это негативная установка, которая сведет на нет все ваши усилия.

И все же ваши действия – решение купить эту книгу – говорят о другом. Поскольку вы читаете эти страницы, забота о себе является для вас приоритетом. Если человеку все равно, то он и не задумывается, в каких сферах ему следует совершенствоваться. Вместо того чтобы наказывать себя за то, что вы еще не достигли своих целей, важно создать позитивный внутренний нарратив. Вера в то, что «я забочусь о своем здоровье», «я забочусь о своем питании» и «мне нравится заботиться о своей фигуре», поможет достичь результата большего, чем любая поставленная вами цель.

Изменение личности требует времени, но вы можете изменить свое самовосприятие с помощью сочетания убеждений, привычек и действий. Чем чаще вы что-то делаете, тем больше это укрепляет вашу веру в себя (это еще одна причина, по которой краткосрочные планы не дают длительных результатов).

Когда вы садитесь на диеты, которые, как вы знаете, вы выдержите только 4 или 8 недель, у вас накапливается солидный багаж неудачных попыток привести в порядок свое здоровье. На самом деле вы не неудачник, но запомните вы только то, что вы начали следовать плану, не закончили и снова набрали вес. Это все равно что прыгнуть в океан с якорем на шее и ожидать, что всплывешь на поверхность.

Рис. 3.1. Начните с самовосприятия

Вместо этого нужно радоваться каждой победе. Чтение этой книги – одна из таких побед. Не преуменьшайте ее, когда закрадываются сомнения.

Более широкая картина – считать все ваши победы свидетельством самовосприятия, которое вам необходимо развивать. Каждое маленькое изменение прокладывает путь к более масштабным переменам. Все они поддерживают ту личность, которой вы являетесь, – если вы готовы замечать и радоваться этим микроизменениям, привычкам и моделям поведения.

Вера в себя не зависит от достижения больших целей. Помните, что это ловушка. Как отмечает Клир, изменение самовосприятия и прекращение самосаботажа – двухшаговый процесс.

Шаг 1. Решите, кем вы хотите быть.

Шаг 2. С помощью маленьких побед докажите себе, что вы именно такой человек.

Если вы знаете, что вам не безразлично ваше здоровье, проще мотивировать себя на полезные действия. Просто нужно радоваться всему, что считается полезным действием, а не подсчитывать продукты, которые вы ограничиваете, или дни, когда цифра на весах уменьшается.

Чем больше небольших полезных действий вы совершаете, тем больше вы закрепляете устойчивые модели поведения. Чем больше вы закрепляете устойчивые модели поведения, тем легче они вам даются. Чем легче они даются, тем чаще вы их выполняете, и результат улучшается. А потом, когда вы получите впечатляющие результаты, они еще больше укрепят созданное вами представление о себе.

Счастье не зависит от внешности

Есть еще одна важная черта у людей, которые успешно сбрасывают вес и удерживают его, – они не связывают свою ценность и самооценку с весом. Желание стать здоровым, похудеть, набрать мышечную массу или достичь любой цели, относящейся к внешнему виду, – совершенно нормальное желание. Но думать, что эти изменения принесут вам счастье, – иллюзия.

Это еще один парадокс здорового образа жизни, но чем меньше ваше счастье будет зависеть от вашей внешности, тем больше у вас шансов достичь желаемого результата.

Резюме главы

• Помните главный урок, касающийся привычек, от Джеймса Клира: «Поведение, не соответствующее вашему «я», не будет долговечным». Начните с изменения своего внутреннего нарратива и найдите для себя причины поверить в то, что вы здоровый человек. Изменить поведение легче, если сначала изменить мышление. Возможно, вы еще не достигли своих целей, но это только потому, что вы не нашли правильный план, соответствующий вашей личности.

• Обращайте внимание на маленькие победы и празднуйте их, не наказывая себя за маленькие «поражения». Нет никакой кнопки самоуничтожения. Здоровым – или нездоровым – вы становитесь благодаря последовательному, долгосрочному поведению. Один полезный ужин или усиленная тренировка не приведет вас к желаемому результату, а один не очень полезный ужин или ленивый день не приведет к катастрофе.

Глава 4
Парадокс комфорта

Когда я был фитнес-редактором журнала Men's Health, мне дали задание стать суперстройным и добиться того, чтобы жировая масса у меня была не более 9 %. Оглядываясь назад, я понимаю, что этот опыт стал одним из самых ярких уроков, и вовсе не по тем причинам, о которых вы подумали.

Изначально статья, которую я собирался написать, должна была стать пошаговым руководством под названием «Как сбросить последние 5 килограммов». Но, поскольку речь шла о журнале Men's Health, акцент сместился на кубики на животе. Если я помогу людям увидеть свои кубики, ничего плохого в этом нет. Но сам я категорически не хотел идти проторенной дорожкой. С моей точки зрения, миру не нужна еще одна безумная тренировка с нереалистичными сроками. Я хотел, чтобы план «получи кубики» был выполнимым, а значит, чтобы я мог соблюдать свой привычный рабочий график и не отказываться от десерта. И мне, как любителю чизкейков, наслаждаться калорийными бомбами и обзавестись шестью кубиками на животе казалось чем-то из области фантастики.

После выхода статьи многие спрашивали, почему я решил усложнить себе жизнь. Как ни странно, я-то думал, что упрощаю ее. Во-первых, я знаю, что я большой сладкоежка. Всю юность у меня был лишний вес, и мне приходилось шить брюки на заказ, потому что родители не могли найти брюки для такого низкого роста и круглой формы, как у меня. Я решил, что если уж прыгать выше головы, не стоит доводить себя до полного истощения.

А главное, я не хотел создавать «реально полезные советы для тех, кто хочет иметь кубики на животе», которые на самом деле были бы не очень реалистичными. Я, как и все, люблю истории о знаменитостях, и я взял интервью у десятков прославленных звезд и рассказал в статье об их тренировках и диетах. Но вот в чем дело: конечно, интересно анализировать распорядок дня актера, актрисы или спортсмена, чья основная цель и ежедневный график построены на диете и физических упражнениях для достижения конкретной задачи – с перспективой получить миллионы долларов. Но для обычного человека это непрактично.

Реальные планы питания для реальных людей, которые хотят получить видимые результаты, не могут быть слишком экстремальными или безумными, потому что это невыполнимо. Вы должны постепенно достигать желаемого уровня. Я буду напоминать об этом снова и снова. Для удержания стимула необходимы повторяющиеся действия, которые вы можете выполнять, чтобы обрести уверенность, выработать привычки, а затем перейти к более сложным задачам, которые уже не покажутся вам сложными. Я мог бы тренироваться по два раза в день или нанять личного повара, и это сработало бы для меня, потому что я вполне мог осилить такой режим. Я уже знал, что нужно есть, приучил себя к дисциплине, чтобы преодолевать пищевые искушения, и занимался спортом на протяжении 10 лет. Наверняка я бы достиг потрясающих результатов. Но как бы это помогло читателям моей статьи? Никак. К тому же я точно знаю: большинству людей не нужны потрясающие результаты. Они просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, влезать в одежду, быть энергичными и ощущать себя комфортно в своем теле.

Мое желание добиться впечатляющих реалистичных результатов, не впадая в нереальные крайности, породило внутреннюю неуверенность. Несмотря на то что я рассчитывал на успех, мои близкие друзья знали, что я сомневаюсь в своих силах. Помню, как я работал со своим тренером по диетам, экспертом по питанию Аланом Арагоном, и он сказал мне: «У тебя самая плохая генетика из всех, что я встречал». (Как не проникнуться уверенностью после таких слов, правда, Алан?!)

Поймите меня правильно, Алан поддерживал меня во всем и составил потрясающий план, который, по законам науки, непременно должен был сработать. Тем не менее я скептически относился к тому, что действительно смогу добиться отличных результатов без крайностей и полного отказа от сахара и лакомств.

Эта амбициозная цель почему-то наводила меня на мысль, будто страдания – необходимая часть пути. Я никак не мог поверить, что добьюсь успеха, и это задание стало для меня самым большим испытанием. Несмотря на свои опасения, я не хотел признавать поражения. Я должен был написать эту статью и собирался придерживаться своего плана – и при этом не сойти с ума.

И что же произошло?

Каждую неделю я ел десерты, и к концу 12-й недели моя жировая масса снизилась с 12 % примерно до 7 %. Это невероятный результат, он превзошел даже мои собственные ожидания. Честно говоря, подобное преображение не является «нормой», но все же оно произошло. И то, что я достиг своей цели, было еще не самым приятным. К моему собственному удивлению, я смог сохранять свой новый вес в течение многих лет, что тоже далеко не типичный результат.

Как мы говорили, одно из самых серьезных препятствий к потере веса – тяжелый, изнурительный труд. Диеты, как правило, вызывают разочарование и психологическое истощение. А разочарование и истощение создают стресс и сильную тягу к еде. Дальше только хуже, и вы неизбежно «изменяете» своей диете, наедаетесь едой, по которой соскучились, чувствуете себя виноватым, поглощая все больше вредной пищи, и в конце концов вы говорите: «К черту!» и бросаете этот план питания.

Или же вы достигаете цели и думаете, что теперь-то можно расслабиться, возвращаетесь к старым привычкам и тут же замечаете изменения в фигуре, которые расстраивают вас. В результате у вас возникает ощущение, что желаемого здоровья можно достичь, только следуя диете, которую невозможно соблюдать в течение длительного времени. Совсем другое дело, когда план питания, которому вы следуете, чтобы добиться результата, – это план, которого вы можете придерживаться в течение всей дальнейшей жизни.

Признаться, когда я работал над своим преображением для журнала, я отказался от некоторых типов поведения (например, от употребления алкоголя, к которому я впоследствии вернулся), которые не способствовали моему здоровью, но только потому, что я был готов к этому (а не вынужден). И все же я оставил в своей жизни то, что помогало мне не сойти с ума и наслаждаться процессом (для меня это всегда была моя любовь к хлопьям, особенно Frosted Flakes). А когда я ел десерт (а было много чизкейков), я не наказывал себя дополнительными упражнениями и не морил себя голодом на следующий день. То есть полная противоположность тому, что я делал, когда сбился с режима питания во время двухлетних командировок (забавно, что я забыл этот ценный урок спустя 10 лет).

Если вы осознаете, как выглядит прогресс – постепенный, гибкий, с множеством стартов и остановок, – вы обнаружите, что, вероятно, уже много раз были на правильном пути, но сбивались с него только потому, что вам навязали неверное представление о самом процессе.

Без боли нет результата?

В своей книге «Кризис комфорта» Майкл Истер утверждает, что наше современное состояние чрезмерного комфорта является причиной большинства физических, психологических и эмоциональных кризисов. Он не просто считает, что нам слишком комфортно, но и объясняет, почему нужно добавить немного дискомфорта и испытаний в свою жизнь, если мы действительно стремимся к более здоровой, счастливой и полноценной жизни.

Наверное, вы подумали, что я не согласен с этим утверждением, ведь в этой книге говорится о том, что десерт – один из недостающих ингредиентов здорового образа жизни. И все же главный тезис Истера о том, что чрезмерный комфорт современной жизни ухудшает наше здоровье, верен. В ходе своего исследования он обнаружил, что 98 % людей выбирают легкий путь. Например, если есть эскалатор, только 2 % людей поднимаются по лестнице. Мы должны радоваться дискомфорту и даже стремиться к нему, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, потому что эти небольшие трудности суммируются и приносят результат.

Мы часто неверно понимаем, как использовать дискомфорт для роста и совершенствования. Если нужно радоваться дискомфорту, это еще не значит, что вы должны отказаться от всех удобств, чтобы достичь успехов в самосовершенствовании. Большинство диет начинаются с максимальной боли. Они предлагают вам сразу окунуться в бескрайнюю пучину, прежде чем научить вас держаться на мелководье. Если вы не умеете плавать, просто находиться в воде уже некомфортно. Это не значит, что вы никогда не зайдете туда, где глубоко. И вы увидите, что это не так страшно и плохо, как вы думали, поэтому так важно постепенно приучать себя к дискомфорту. Но добраться до него – это целый процесс, которому обычно не уделяют внимания. Стоит ли удивляться, что многие из нас чувствуют себя так, будто тонут?

Идея чрезмерного дискомфорта прославляется во всех сферах жизни, от велнеса до бизнеса. Я видел график лидерства, на котором изображены четыре пересекающихся круга. Первый круг представляет собой вашу зону комфорта, которая, согласно графику, является плохой зоной, потому что там вы в безопасности и контролируете ситуацию. Следующий круг – зона страха, затем зона обучения и зона роста. Идея заключается в том, что чем дальше вы удаляетесь от зоны комфорта, тем больше вы обретаете смысл и достигаете своих целей. На бумаге это выглядит отлично и, по-видимому, отражает тот подход к питанию, на котором строятся все диеты. Сегодня вы едите конфеты и фастфуд (зона комфорта!), завтра садитесь на палеодиету из сырых продуктов, без сахара и углеводов.

Есть только одна небольшая проблема. Это нарушает правила поведенческих изменений, которые гласят, что слишком быстрый и сильный дискомфорт приводит к противоположному результату – он не укрепляет тело и разум, а ломает вас. Чтобы изменить привычки и развивать свое сознание, нужен постепенный подход.

Большинство диет строятся по черно-белому принципу, и это не работает. Ваше поведение не обязательно должно быть таким экстремальным. Вопрос не в том, есть сахар постоянно или не есть его вообще, готовить всегда самому или только заказывать навынос. Да, умеренность – модное слово, но что оно означает на самом деле? В этой книге мы обсудим, что для роста, помимо всего прочего, нужно понять, как расширить свою зону комфорта, постепенно добавляя трудные задачи и сочетая их с тем, что просто и привычно.

Дискомфорт – важный компонент изменений. Однако если вы не подготовите свой организм к постепенным переменам, то вас ждет неминуемый срыв и неудача. Давайте применим принцип дискомфорта к физическим упражнениям. Если вы никогда не делали приседаний со штангой на спине, то даже удержать штангу будет достаточно тяжело, это уже расширит вашу зону комфорта и поможет стать сильнее. Это хорошая отправная точка. Однако это не то же самое, что нагрузить штангу блинами на 100 кг и сказать себе, что нужно перетерпеть дискомфорт. Такой вес просто раздавит вас.

Аналогия, конечно, совершенно сумасшедшая, но именно такой подход используется в очень многих диетах и самых популярных тренировках. Эти планы здоровья – не просто прыжок в глубину. Это самые настоящие кровавые заплывы с белыми акулами, потому что слишком много изменений происходит одновременно и перед вами ставят гораздо более тяжелые задачи, чем вы в силах решить. Так что давайте переосмыслим ваш путь и дозу дискомфорта. Не нужно постоянно страдать и не нужно питаться только определенным образом или по определенным правилам. Такое поведение вызвано серьезным непониманием того, как мы адаптируемся к ситуации и создаем позитивные привычки.

Большинство людей считают, что если изменить свое питание, то организм приспособится, а вслед за ним и мышление. Мы считаем, что мотивация вытекает из перемен. Но на самом деле все происходит не так. Напротив, убеждения приводят к действиям, затем действия приводят к мотивации, и так рождается поведение, которое остается с нами надолго.

Поговорка «Куда мысли, туда и тело» гораздо точнее отражает то, как происходят длительные изменения, потому что поведение определяется мышлением.

Если вы пытаетесь выработать привычку, не разобравшись сначала с вашим мышлением, – или, по крайней мере, не подумав о том, как ваш мозг отреагирует на эти изменения, – вы уменьшаете шансы на успех. Это называется когнитивным диссонансом, и это одна из наиболее подробно изученных психологических теорий. Когда ваши действия и убеждения не совпадают, изменение поведения маловероятно. И это главная причина, по которой диеты и фитнес-планы обречены на провал с самого начала.

Диеты не обходятся без ограничений, поэтому тяжело реализовать изменения, которые они предлагают. Если вы когда-нибудь садились на диету, предвкушая тот день, когда она наконец закончится, или устраивали «день отдыха», или просто старались пережить «10 дней детокса», то вы прекрасно понимаете, о чем я говорю. Ограничивающие планы питания навязывают вам неправильные отношения с едой, часто настаивая на том, что определенные продукты вредные как раз потому, что они невероятно вкусные. Это неправильно и создает немало проблем.

Допустим, вы выбрали низкоуглеводный образ жизни, но обожаете пасту. Что произойдет, если вы устроите себе день итальянской кухни, со свежим хлебом и потрясающей тарелкой фетучини? Вас замучает совесть. Живот будет пучить. Вы решите, что больше никогда не сможете есть углеводы. И у вас будет такое ощущение, будто вы перечеркнули весь свой прогресс. Но все это ложь.

«Крайности в мышлении не работают, – говорит доктор Даниэль Белардо, кардиолог из Калифорнии. – Диеты обожают черно-белые идеалы. Низкоуглеводчики боятся макарон. Высокоуглеводчики боятся масел и жиров. Посадите и тех и других на диету, исключающую отдельные продукты, и через год они окажутся в одинаковом положении. Ни один продукт в одной дозе не приведет к набору веса или болезни. Мы знаем это; вопрос в том, как перестать делать из этого главный принцип правильного питания».

Тезис доктора Белардо о том, что ни один продукт не является причиной здоровья или болезни, теряется в мире диетических войн. Можно есть углеводы (или избегать их), но идея о том, что одно блюдо или один продукт сделает вас толстым и нездоровым, не имеет под собой никакого научного обоснования. Это великая иллюзия нутрициологии.

Пришло время задать важный вопрос: неужели для того чтобы быть здоровым, нужно платить такую высокую цену и доводить себя до крайностей?

В своей работе с пациентами доктор Белардо уделяет больше внимания научно обоснованным моделям поведения, которые позволяют добиться более благотворных для здоровья результатов (больше овощей, больше клетчатки, меньше насыщенных жиров) и при этом меньше зацикливаться на отдельных продуктах, включая периодические поблажки. Если это звучит слишком просто, подумайте, что происходит каждый раз, когда вы впадаете в крайности и выбираете стратегию, на которой строятся большинство диет: без боли нет результата, и нужно перетерпеть дискомфорт, чтобы обрести истинное здоровье.

Если вы хотите улучшить свое здоровье и достичь той или иной цели, это должно происходить в вашей зоне комфорта, в ходе пошагового процесса, который дает вам «микродозы» дискомфорта, чтобы повысить вашу выносливость и способность практиковать те модели поведения, которые вначале могут показаться сложными. И ключевую роль в успехе играет все – от еды навынос до десерта.

1.Rand, Kathryn, Michael Vallis, and Sara F.L. Kirk. “ ‘It is not the diet; it is the mental part we need help with.’ A multilevel analysis of psychological, emotional, and social well-being in obesity,” International Journal of Qualitative Studies in Health and Well-Being, 12, no. 1 (December 2017): 1306421, doi: 10.1080/17482631.2017.1306421.

2.Gardner, Benjamin, Phillippa Lally, Jane Wardle. “Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice,” The British Journal of General Practice, 605, no. 62 (December 2012): 664–6.

3.Yaemsiri, S., M. M. Slining, S. K. Agarwal. “Perceived weight status, overweight diagnosis, and weight control among US adults: The NHANES 2003–2008 Study,” The International Journal of Obesity, 35, no. 8 (August 2011): 1063–70.

4.Hall, Kevin D., Scott Kahan. “Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity,” Medical Clinics of North America, 102, no. 1 (January 2018): 183–197.

5.Colombarolli, Maira, Stivaleti Jonatas de Oliveira, Taki Athanassios Cordas. “Craving for carbs: food craving and disordered eating in low-carb dieters and its association with intermittent fasting,” Eating and Weight Disorders, 23, no. 9 (August 2022): 1–9.

6.Dulloo, A. G., J. Jacquet, J.-P. Montani, Y. Schutz. “How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery,” Obesity Reviews, 16, supplement 1 (February 2015): 25–35.

7.Tomiyama, A. Janet, Britt Ahlstrom, Traci Mann. “Long-term Effects of Dieting: Is Weight Loss Related to Health?” Social and Personality Psychology Compass, 7, no. 12 (December 2013): 861–877.

8.Ayyad, Carlos, Therese Andersen. “Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999,” Obesity Reviews, 2, no. 1 (December 2001): 113–119.

9.Soetens, Barbara, Caroline Braet, Leen Van Vlierberghe, Arne Roets. “Resisting temptation: effects of exposure to a forbidden food on eating behaviour,” Appetite, 51, no. 1 (July 2008): 202–205.

10.Duarte, Cristiana, Marcela Matos, R. James Stubbs, Corinne Gale, Liam Morris, Jose Pinto Gouveia, and Paul Gilbert. “The Impact of Shame, Self-Criticism and Social Rank on Eating Behaviours in Overweight and Obese Women Participating in a Weight Management Programme,” PLoS One, 12, no. 1 (January 2017):https://doi.org/10.1371/journal.pone.0167571.

Bepul matn qismi tugad.