Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь

Инсулиновый индекс не имеет прямого отношения к гликемическому индексу, но тоже важен для нас, так как избыточная концентрация инсулина в крови не менее вредна для долгосрочного здоровья, чем избыточный уровень сахара. ИИ – это показатель того, сколько инсулина вырабатывается в организме человека после еды. 1 единица ИИ равна 240 килокалориям пшеничного свежего хлеба без добавок. Так, например, ИИ рыбы равен 59 единицам, а ГИ рыбы = 0 (там нет углеводов). ИИ молока = 90, а ГИ = 30 (зависит от жирности – у нежирного чуть меньше). То есть молоко, например, незначительно поднимает уровень сахара в крови, но организм значительно реагирует на него выбросом инсулина. Есть продукты, на которые идет двойная реакция (поднимается инсулин и сахар), – это финики. Оба индекса ощутимо больше 100, так что, возможно, этот продукт стоит исключить совсем. Инсулиновый индекс тоже зависит от биодоступности. Как правило, чем больше биодоступность, тем выше ИИ. Так, например, популярный среди спортсменов изолят протеина имеет нулевой ГИ, но при этом обладает крайне высоким инсулиновым индексом (90–98), что делает его прием весьма вредным. Крупное европейское исследование, проведенное в 2014 году учеными из более 10 университетов, установило, что регулярное употребление продуктов с высоким инсулиновым индексом может привести к инсулинорезистентности и метаболическому синдрому 1 (по сути, преддиабетическому состоянию).

Гликемический индекс (ГИ) 1 – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продукте, на изменение уровня сахара в крови. За 100 % принимается уровень сахара в крови через два часа после того, как человек съедает 50 граммов глюкозы. Так, например, если вы съели 100 граммов белого риса, а в нем 80 граммов углеводов и ГИ = 90, то это равносильно тому, что вы съели (100 × 0,8 × 0,9 = 72) 72 грамма глюкозы.