Фитнес кухня – худеть легко

Для чего нам АТФ.
АТФ-аденозинтрифосфат, является основным источником энергии для клеток в частности и организма в целом. 
Благородя АТФ наши мышцы сокращаются.
Регулярные тренировки способствуют выработки АТФ.
Запасы АТФ рассчитаны на 1-2 секунды 
Затем идет ресинтез АТФ
Восстановлением АТФ  служат белки , жиры и углеводы 
АТФ использует эту энергию для механической работы и. е тренировки
Все зависит что мы едим 
Если низкожировая диета то окисление за счет углеводов  и наоборот.
Организм окисляет то, что находится в избытке
Анаэробный ресинтез идет без кислорода за короткий срок 
Окисляются в основном жиры
В аэробном участвует кислород идет окисление глюкозы  за счет гликолиза и жирных кислот
Сравнительно недавно ученые обнаружили ,  что 
до 40% энергии  АТФ вашего организма идет на поддержку микроскопического натрий-калиевого насоса. 
Насос работает всегда и в каждой клетке у каждого животного или человека.
Он работает подобно маленькой батарейке, которая поддерживает баланс натрия, являющегося ключевым для работы мышц и нервов. Натрий-калиевая помпа замкнутым циклом переносит натрий из клетки и калий — в клетку. 
Поэтому водносолеаой баланс необходим нашему организму
YouTube канал https://www.youtube.com/channel/UCJqzMjXz0L0PV6UOf-L8SaA

Связаться со мной в телеграм https://t.me/modelrisa
Обо мне https://vk.com/@kuxnifit-bez-nazvaniya
Курс Фигура мечты https://fitkuxni.monecle.com/lg/fitkuxni999

Расчета БЖУ 
1. Белки ( мясо, рыба, яйца, творог, сыр)
2. Жиры ( масло сливочное, масло растительное, орехи, животные жиры из мяса или рыбы)
3. Углеводы ( крупы, мука цельнозерновая  , овощи, фрукты)
Расчет коэффициента из расчета своего веса 
- Белки :
Коэффициент 1,5 * 1 кг своего желаемого веса 
- жиры  
Коэффициент  0,7-0,8 на 1 кг своего веса 
- Углеводы 
Коэффициент от 2-4 на килограмм веса
Вес берем с учетом желаемого веса
БЖУ  корректируем  в процессе трансформации
Пример расчета БЖУ:
Ваш вес 80 кг желаемый 70 кг (с учетом похудения за месяц) белки: 70*1,2коэффициент = 84*4ккал = 336 ккал 
жиры: 70*0,8коэффициент = 56*9ккал = 504 ккал
 углеводы: 70*2коэффициент = 140*4ккал = 560ккал
теперь складываем все нутриенты в калориях
336+504+560 = 1400 ккал - дневная норма
Ваши белки - 84гр
Ваши жиры- 56гр
Ваши углеводы - 140гр
Это ваша дневная норма
Жиры не должны быть ниже 50гр в день - это важно!!!!
БЖУ 84/56/140 - это стартовое БЖУ и минимальное на начальном этапе в день.
Мы взяли минимальные коэффициенты и поэтому в течении месяца вы их можете увеличить, если вы будете испытывать голод, с учетом что вы будете придерживаться правильного питания.

YouTube канал https://www.youtube.com/channel/UCJqzMjXz0L0PV6UOf-L8SaA
Пройти Марафон худеть лкгко https://monecle.com/buy/82694
Связаться сомной с телеграм https://t.me/modelrisa
Обо мне  https://vk.com/@kuxnifit-bez-nazvaniya
Курс Фигура мечты  https://fitkuxni.monecle.com/lg/fitkuxni999

Рекомендации по  Плану питания на день 

7.00 первый завтрак 
1 вариант - Каша, 70г  в сухом виде , яйцо 2 шт, фрукты 100г
2. Вариант - овсяноблин с начинкой ( мясная , ягодная, йогурт греческий )
3. Вариант - хлеб цельнозерновой  
с маслом сливочным 20г , сыр 30г 
или рыба слабосаленая  50г, мясо ,зелень 
4. Вариант - омлет  3 яиц с овощами + сыр 50г
5. Вариант - творог 100-200г + 50г Сметана

10.00 второй завтрак
Разновидность первых 5 вариантов первого завтрака 

13.00 - 14.00 обед
Мясо, рыба  (100г- 150г+ крупа 70г + овощи 

16.00 Перекус
Фрукты 100- 200г 
орешки  50г

19.00 -20.00 ужин 
Овощи + мясо или рыба(100-150г)

Рекомендации сколько в день употреблять 
Яйца-4 шт
Хлеб цел.Зерновой- 100г
Орешки 30-50г
Масло сливочное 20г
Арахисовая паста 30-50г
Масло растительное в каждый прием пищи в кашу, салат по 1 чайной ложке
Крупы - сложные углеводы 150г в сухом виде распределить в течении дня.
Если вечером есть чувство голода , можно добавить сложных углеводов немного
Пройти бесплатный марафон https://t.me/fitkuxn
YouTube канал https://www.youtube.com/channel/UCJqzMjXz0L0PV6UOf-L8SaA
Телеграмм https://t.me/modelrisa
В контакте https://vk.com/kuxnifit
Курс Фигура мечты https://fitkuxni.monecle.com/lg/fitkuxni999

План Марафона!!!
1: Подготовка
Запиши свои цели: что именно ты хочешь изменить.
Проанализируй свои привычки: когда и почему ты ешь сладкое.
Убери все сладости из дома.
 2: Заменители
Найди здоровые альтернативы: фрукты, орехи, йогурты.
Приготовь несколько закусок без сахара, чтобы избежать соблазна.
 3: Психология
Веди дневник питания: записывай, что и когда ты ешь, как себя чувствуешь.
Определи три причины, по которым хочешь отказаться от сладкого.
4: Образ жизни
Займись спортом: физическая активность поможет снизить гормоны стресса.
Пей больше воды: иногда жажда маскируется под голод.
5: Минимизация
Сократи потребление сладкого постепенно: если не можешь отказаться полностью, уменьшай порции.
Найди занятия, которые отвлекут от мыслей о сладком (хобби, чтение, прогулки).
 6: Поддержка
Поделись своими целями с близкими: поддержка поможет в трудные моменты.
 7 Оценка результатов
Проведи анализ: как ты себя чувствуешь без сладкого?
Определи, что было сложно, а что легко.

Пройти бесплатный марафон Худеть легко: https://t.me/fitkuxn
YouTube канал https://www.youtube.com/channel/UCJqzMjXz0L0PV6UOf-L8SaA
Телеграм https://t.me/modelrisa
В контакте https://vk.com/kuxnifit
Курс Фигура мечтв https://fitkuxni.monecle.com/lg/fitkuxni999

Продукты которые включаем в рацион для подсчета БЖУ.
 - Источники сложных углеводов:
Гречка 
Коричневый (бурый) рис басмати. 
Овсяная крупа (долгой варки);.
Булгур, перловая круга. 
Макароны из твердых сортов пшеницы. 
Целый горох ( белок);.
Нут ( белок);.
Фасоль ( белок);.
Чечевица ( белок.
-  Источники клетчатки:
Свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик);.
Капустные (белокочанная, краснокочанная, цветная,, брокколи);.
Салатные (листовой, Кресс, айсберг, пекинская капуста);.
 - Углеводы и клетчатка из фруктов
Яблоки, груши, хурма, 
абрикос, вишня, черешня. 
Ягоды (малина, клубника, смородина, клюква, , облепиха)
 - Источник Жиров:
Масло (оливковое, горчичное , льняное);.
Орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий, арахис) 
Авокадо
 - Источники белка:
Яйца;.
Куриное Филе, Филе индейки;.
Нежирные сорта мяса;.
Белая рыба (минтай,  хек, окунь);.
Красная рыба (тунец, семга, горбуша) 
Морепродукты (креветки, кальмар, мидии);.
YouTube канал https://www.youtube.com/channel/UCJqzMjXz0L0PV6UOf-L8SaA
Телеграм получть консультацию https://t.me/modelrisa
В контакте https://vk.com/kuxnifit
Курс Фигура мечты https://fitkuxni.monecle.com/lg/fitkuxni999

Друзья на первом этапе похудения мы корректируем свой рацион и убираем в первую очередь  продукты, которые мешают похудению.
Какие продукты исключаем 
1. Сахар
2. Мука белая
3. Булочки , приоденете, печенье, мороженое 
4. Алкоголь
5. Соленая рыба 
  Соль препятствует расщеплению собственных Жиров и способствует набору веса.
Замена белого хлеба на цельно зерновой.
Какие продукты добавить 
  Для снижения кортизола 
1. Овощи и зелень 
2. Греческий йогурт 
3. Банан - 200г
4. Горький шоколад -20г
Замена сахара 
1. Сахарозаменитель  на  основе Стевии
2. Сухофрукты курага , финики - 50г в день

Электонная почта (связаться со мной) smokeinyoureyes@mail.ru
YouTube канал https://www.youtube.com/channel/UCJqzMjXz0L0PV6UOf-L8SaA
Телеграм https://t.me/modelrisa
В контакте https://vk.com/kuxnifit
Курс Фигура мечты https://fitkuxni.monecle.com/lg/fitkuxni999

Переход на здоровое питание - 3 этап
Наше питание - это то, что может изменить нашу жизнь. 
Наша пища несёт информацию, наш ЖКТ считается третьим мозгом. 
Второй мозг это сердечный центр. 
Пища может управлять нашим сознанием. 
Если вы хотите что-то изменить в своей жизни, нужно начать с питания. 
Чистое питание - это та пища которая положительно влияет на наш организм и сознание. 
Глютен и сахар первое, что надо исключить для очищения организма. 
Ваше восприятие мира будет меняться, вы будете развиваться во всех направлениях.
Два года назад я стала снимать свои видео  пп рецептов. 
У меня было вдохновение и эти рецепты лились, как из рога изобилия. Все они хранятся на моём Ютуб канале. 
Все рецепты без глютена и без сахара,  рецепты вы найдете в описании. 
Еда должна перестать вами управлять. 
Вы - это самое главное.
YouTube канал https://www.youtube.com/channel/UCJqzMjXz0L0PV6UOf-L8SaA
Телеграм https://t.me/modelrisa
В контакте https://vk.com/kuxnifit
Курс Фигура мечты https://fitkuxni.monecle.com/lg/fitkuxni999

Переход на здоровое питание - 2 этап
Как совладать с тягой к запретной пищи? 
Чтобы научиться преодолевать нездоровые пищевые желания, планируйте заранее, что вы будете есть в течении дня, и запасайтесь здоровой едой для перекусов. 
 Со временем тяга ко всему нездоровому и не полезному отступит. Ваше тело освободится от токсинов, запасы глюкозы в мозге возобновятся, и вы научитесь распознавать свои реальные потребности - тот тихий внутренний голос вашего настоящего Я, который вы подавляли десятилетиями.
Тот выбор, который мы делаем сегодня, в эпоху ускорения, окажет весомое влияние на будущее!
YouTube канал https://www.youtube.com/channel/UCJqzMjXz0L0PV6UOf-L8SaA
Телеграм https://t.me/modelrisa
В контакте https://vk.com/kuxnifit
Курс Фигура мечты https://fitkuxni.monecle.com/lg/fitkuxni999

Пища как эмоциональное состояние - палка в двух концах. 
Для многие пища стала наркотиком, когда трудно и хочется почувствовать себя счастливым мы прибегаем к ней. 
Именно по этому нам трудно противостоять аромату свежего пирога, моментально приносящему нас в детство. 
Исцеляющая растительная пища обладает одним секретом - это ключ к здоровому питанию, которое способно удовлетворить наши эмоциональные и духовные потребности и качественно насыщать ваше тело.
YouTube канал https://www.youtube.com/channel/UCJqzMjXz0L0PV6UOf-L8SaA
Телеграмм https://t.me/modelrisa
В контакте https://vk.com/kuxnifit
Курс Фигура мечты https://fitkuxni.monecle.com/lg/fitkuxni999

Переход на здоровое питание
Здоровое питание - это регенерация и омоложение всего организма!!! 
Если у вас есть проблемы со здоровьем то первое, что надо сделать это исключить вредные продукты. 
Мы состоим из того, что мы едим. 
Чем мы наполняем  свой организм,  такой результат и получим. 
Физическая активность поможет ускорить этот процесс. 
Нашему организму не нужно много еды, мы его просто засоряем. 
Услышать, что хочет наш организм - это главная задача здорового питания. 
Первые результаты вы заметите уже через неделю!!!
YouTub канал  https://www.youtube.com/channel/UCJqzMjXz0L0PV6UOf-L8SaA
Телеграмм https://t.me/modelrisa
В контакте https://vk.com/kuxnifit
Курс Фигура мечты https://fitkuxni.monecle.com/lg/fitkuxni999