Медитации от психолога КПТ

Практичная коучинговая медитация на 11минут, которая помогает выбрать один приоритет и удерживать его без выгорания. Через дыхание, визуализацию 31 декабря и КПТ-формулу из 5 строк ты формулируешь измеримый результат, ритм действий и бережные границы, плюс получаешь мини-ритуал на каждый день.

Вы привыкли жить так, будто время бесконечно. Но реальность другая.

Каждый день вы забываете о простых, но ошеломляющих фактах: что ваше «сегодня» больше не повторится, что каждая эмоция уникальна, а вы - единственный свидетель своего мира.

Напоминание себе таких экзистенциальных истин не просто философия - это доказанный способ снижения тревожности и выгорания.

Исследования показывают:

Экзистенциальная терапия и осознанное напоминание о конечности жизни помогают укреплять ощущение смысла и личной ответственности (Yalom, 2008; Vos et al., 2015).

Практики благодарности и осознания уникальности момента улучшают психическое здоровье, снижают депрессию и повышают устойчивость (Emmons & McCullough, 2003).

Регулярные «реальности-чеки» снижают уровень хронической тревоги, активируя зоны мозга, отвечающие за эмоциональную регуляцию (Kross et al., 2014).

Эта медитация помогает вам остановиться и услышать главное:

Вы живёте сейчас. Вы не вечны. И именно это делает каждый ваш выбор значимым.

Альберт Эллис — один из самых влиятельных психологов XX века, основатель рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) и человек, который первым сказал: «Вы не расстраиваетесь из-за событий. Вы расстраиваетесь из-за своих убеждений о них».

У него есть автобиография, которую он написал аж в 92 года, но когда я начал искать её - оказалось, что на русский она не переведена.

Но это ладно, оказалось, что цифровую её версию невозможно купить даже в США, т.к. её попросту никто не оцифровал.

Я решил исправить это и моя добрая подруга Настя из США привезла мне бумажную книгу. Я перевел её и читаю для вас. Это единственная возможность познакомиться с автобиографией великого психолога.

Эта аудиокнига его честный, резкий и ироничный рассказ о собственной жизни. Эллис не утаивает ни ошибок, ни конфликтов с коллегами, ни сомнений в себе. Он говорит о сексе, одиночестве, славе, психотерапии без купюр и без пафоса.

Книга будет интересна психологам, коучам, студентам помогающих профессий и всем, кто ищет не гуру, а живого человека, прошедшего путь от застенчивого мальчика до одного из самых радикальных мыслителей в психологии.

Медитация для тех, кто устал разрываться между мыслями, задачами и внутренним шумом. Здесь нет пустых обещаний и сладкой ерунды. Только то, что действительно нужно перед сном: восстановить контакт с собой, отпустить напряжение и вернуться в точку внутреннего равновесия.

За 10 минут ты:

• успокоишь ментальный поток и снизишь тревожность

• снимешь внутренние противоречия и напряжение в теле

• соберёшь свои силы в цельное, стабильное состояние

Подходит после сложного дня, эмоциональной перегрузки или просто тогда, когда хочется не просто уснуть, а опереться на себя.

Это не медитация, чтобы отключиться. Это практика, чтобы собраться и спокойно уснуть в опоре.

Альберт Эллис — один из самых влиятельных психологов XX века, основатель рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) и человек, который первым сказал: «Вы не расстраиваетесь из-за событий. Вы расстраиваетесь из-за своих убеждений о них».

У него есть автобиография, которую он написал аж в 92 года, но когда я начал искать её - оказалось, что на русский она не переведена.
Но это ладно, оказалось, что цифровую её версию невозможно купить даже в США, т.к. её попросту никто не оцифровал.

Я решил исправить это и моя добрая подруга Настя из США привезла мне бумажную книгу. Я перевел её и читаю для вас. Это единственная возможность познакомиться с автобиографией великого психолога.

Эта аудиокнига его честный, резкий и ироничный рассказ о собственной жизни. Эллис не утаивает ни ошибок, ни конфликтов с коллегами, ни сомнений в себе. Он говорит о сексе, одиночестве, славе, психотерапии  без купюр и без пафоса.

Книга будет интересна психологам, коучам, студентам помогающих профессий и всем, кто ищет не гуру, а живого человека, прошедшего путь от застенчивого мальчика до одного из самых радикальных мыслителей в психологии.

Гнев это не слабость. И не угроза. Это сигнал. Важно научиться его распознавать и направлять.

В этой практике вы научитесь иначе относиться к собственной злости без подавления, страха или вины. Без эзотерики и магического “отпускания”. Только чёткий, психологически выверенный подход: через осознавание мыслей, телесных реакций и выбор действия.

Мы разберём:

как замечать нарастание раздражения;

как распутать цепочку: мысль → эмоция → поведение;

что именно защищает ваш гнев — и как говорить о нём без конфликта;

как не срываться, но и не молчать о важном.

Практика подойдёт тем, кто:

– часто злитcя, но сдерживается;

– переживает вспышки — с последующим чувством вины;

– устал “держать всё в себе” и хочет начать говорить о своих границах — спокойно и твёрдо.

 Что это за практика?

Эта медитация основана на методе Internal Family Systems (IFS) - современной, клинически признанной модели работы с психикой.

IFS рассматривает личность не как единое целое, а как **внутреннюю систему частей**: одни защищают, другие тревожатся, третьи несут боль.

И среди всего этого внутреннего многообразия всегда есть Self твой внутренний центр, способный быть с собой спокойно, ясно и с принятием.

Медитация помогает:

-различать внутренние голоса

-разострождествляться с тяжёлыми состояниями,

- вспоминать Self-состояние опорное, устойчивое, тёплое.

Это не «расслабление» и не «визуализация».

Это навык быть собой, а не частью себя.

Какой эффект?

После регулярной практики возможно:

*уменьшение внутренней критики и напряжения,
* повышение устойчивости к стрессу,
* развитие мягкой саморефлексии,
* восстановление связи с собой - не через «должен», а через «есть».

Эта практика особенно полезна:
*при тревожности, выгорании, перфекционизме,
*при внутреннем хаосе или конфликтах,
*в период важных решений или утраты внутреннего компаса.

Научная база IFS

Метод IFS разработан Ричардом Шварцем (Richard C. Schwartz, PhD) в 1980-х годах.

Он прошёл клиническую валидацию, применяется в работе с:

* ПТСР (включая военных ветеранов),
* депрессией, тревожными расстройствами,
* пищевыми зависимостями,
* сложной травмой и диссоциацией.

IFS признан:

**Американской ассоциацией психотерапии (APA)** как evidence-based подход,

*включён в практику больниц, коучинговых школ и духовных направлений по всему миру,

*исследуется в рамках функциональной МРТ: активность Self-контейнирующего состояния отличается от реактивных состояний.

Эта 20-минутная практика сочетает краткое психообразование и глубокую телесно-образную работу, чтобы вернуть вам чувство опоры рядом с любым манипулятором - от классического нарцисса до «харизматичного» психопата.

Сначала вы узнаете, как распознать три ключевых приёма токсичного общения (идеализация-обесценивание-эксплуатация, газлайтинг, эмоциональный «крючок»).
Затем через дыхание, «корневую» визуализацию и построение золотого стержня вы закрепляете внутренний центр силы и формируете световой периметр личных границ.

Разумеется, от одного раза навык не сформируется, поэтому рекомендую слушать регулярно, для закрепления устойчивой привычки. 
Особенно хороша практика тем, кто в силу жизненных обстоятельств вынужден регулярно общаться с психопатичными или нарциссичными людьми

В её основе сегодняшней медитации – подход Internal Family Systems. Он рассматривает личность как команду внутренних частей. Есть стратег, который планирует. Есть критик, напоминающий о рисках. Есть уставший защитник, старающийся сохранить силы. Во время практики мы приглашём каждую часть высказаться, признаем её вклад и поможем всей системе найти общий ритм. Такой внутренний «совет директоров» снижает конфликт между импульсами, делает решения более целостными.

Как это работает:

Короткое заземление и дыхание: чтобы тело почувствовало опору.

Фокус на сердцебиении: точка доступа к состоянию тихой уверенности.

Визуализация круга: я знакомлю вас с четырьмя ключевыми частями, даю время задать им вопросы и услышать ответы.

Выбор главного приоритета: тот, который на сегодня звучит тише других, но на самом деле важнее.

Возвращение к действительности и фиксация одного конкретного шага.

Результат:

Снижается фоновая тревога, появляется ощущение внутреннего согласия, решения принимаются быстрее. Эту запись можно включать перед важной встречей или в конце дня, когда задачи требуют переоценки.

Цели данной практики:

- Развитие когнитивной диффузии (навыка наблюдать за мыслями как за внешними объектами, а не как за «правдой» или частью себя).

- Укрепление принятия и осознанности через метафору «потока» мыслей.

Что происходит в мозге:

• Снижение активности миндалины (Amygdala): Наблюдение за мыслями как за «листьями» уменьшает эмоциональную реактивность (тревогу, страх), так как миндалина, отвечающая за реакцию «бей или беги», успокаивается.

• Активация дорсолатеральной префронтальной коры (DLPFC): Эта зона связана с когнитивным контролем и рациональным принятием решений. Когда человек фокусируется на метафоре ручья, DLPFC помогает удерживать внимание на «здесь и сейчас», а не на катастрофизации.

• Ослабление Default Mode Network (DMN): Сеть пассивного режима (DMN), активная при самокритике и «жевании мыслей», подавляется. Это снижает руминации.

Медитация записана на основе практик из клинически доказанной и широко известной терапии Принятия и Ответственности (ACT)