Kitobni o'qish: «Прокрастинация? Выход есть»

О книге

Особенность книги психолога Яны Язовицкой заключается в простоте изложения сложной темы. Здесь вы познакомитесь с «механикой» возникновения прокрастинации и найдёте высокоэффективную коррекционную программу. Благодаря книге вы перестанете зацикливаться на продуктивности и начнёте радоваться жизни.

Рекомендую всем прокрастинаторам!

Ольга Бирр, издатель

В последние годы думал, что я неисправимый срыватель дедлайнов. Но после прочтения книги что-то щелкнуло в голове. Я научился выходить из бесконечного ступора в начале проекта. И начинать немедля впахивать!

Геннадий, арт-директор в рекламном агентстве

Посвящение

От автора

Как прокрастинация крадёт у нас наши лучшие произведения и можно ли получить творческое признание ещё при жизни

Цель творчества – самоотдача,

А не шумиха, не успех.

Б. Пастернак

Добрый день, уважаемый читатель!

Меня зовут Яна Язовицкая, я магистр психологии и танцовщица, творческий человек. С детства прокрастинация была моим личным чудовищем. Мне приходилось ввязываться с ним в бой, чтобы завершить любое дело. Побеждать удавалось за несколько минут до дедлайна. Я всегда ходила по краю пропасти под названием «Вовремя», ненасытные Отвлекалки жрали моё время и, конечно, больше всего мне хотелось наслаждаться работой и хобби, а не тратить энергию в сражениях с этим древним Дозавтром.

Такое положение вещей мне совершенно не нравилось, и я решила найти способ справиться с прокрастинацией. Поэтому взялась её изучать – именно прокрастинация стала темой моей магистерской работы. Все приёмы и методы я исследовала и проверяла на опыте группы исследования и собственном. В результате у меня сложилась система шагов, благодаря которым я сама и 59 участников исследуемой группы избавились от вечного откладывания дел.

Все приемы и методы составили коррекционную программу, стали её основой. И она дала результат. Свидетельством тому успешный опыт победы над прокрастинацией десятков людей с помощью разработанной коррекционной программы.

Я приглашаю вас попробовать эту программу, которая пригодилась и помогла уже многим людям.

Начинаем?

Введение. Измеряем уровень прокрастинации

Прокрастинация (лат. pro crastinare) – психологический термин, означающий вполне естественную склонность человека откладывать неприятные и долгосрочные задачи на попозже и вместо них делать то, что быстро приносит больше удовольствия. С латыни мы его переводим, потому что ещё в Древнем Риме сложили этот термин из двух слов pro («до, перед») и crastinus («завтра»). Любопытно, что в трудах историков латинское «до завтра» упоминается и в положительном смысле, мол, лучше хорошенечко подумать, чем быстро делать, «торопись не спеша» и «семь раз отмерь». С другой стороны, есть же много народной мудрости про «промедление смерти подобно» – поди пойми, хорошо прокрастинировать или нет?

Получается, не всё так просто с прокрастинацией. Потому что она бывает и во вред, и во благо. И здесь мы разберём, почему именно творческая прокрастинация так естественна и почти неизбежна, что в ней бывает полезного, а что лучше бы переработать, и поймём, как именно вредные последствия прокрастинации победить.

С точки зрения человечества, понятие прокрастинации совсем юное. Оно было определено французским психологом Ригенбахом лишь в 1977¹ году на основании ряда исследований. От лени прокрастинация отличается тем, что если кто-то ленится, то он не делает дело и «не парится», отдыхает в своё удовольствие. Прокрастинатор же своим неделанием «парится» очень: нервничает, переживает, ожидает наказания за то, что не успевает в срок… И всё равно затягивает, как петлю на шее, чувство вины, недовольство собой, горевание про «снова не успел вовремя важное для себя». А начать не может. В чём же дело?

На этот вопрос есть пять вариантов ответа, потому что учёные пока так и не пришли к общей точке зрения и потому что действительно причин этого явления множество. Когда будете читать дальше, попробуйте определить, какие причины именно ваши.

Но сначала – тест на уровень прокрастинации.

Тест общей прокрастинации², который помогает определить уровень склонности откладывать «на потом» в разных обстоятельствах, был разработан канадским психологом Клэрри Лэй. Здесь приведён слегка осовремененный вариант теста.

Готовы? Тогда приступим!

Инструкция. По 5-балльной шкале определите, насколько характерно или нехарактерно для вас каждое из нижеследующих утверждений. Обведите цифру в клеточке с ответом.

Теперь сложите полученные баллы.

Результаты:

1) 0–52 – Низкий уровень прокрастинации, обычно вы сразу берётесь за дело и вовремя доводите его до конца.

2) 53–66 – Средний уровень, не мешало бы «подтянуть» продуктивность и эффективность выполнения задач.

3) 66–100 – Высокий уровень прокрастинации, постарайтесь дочитать книгу до конца, не откладывая и будет вам эффективность. :)

Надеюсь, результаты не слишком разочаровали вас. В любом случае, даже от очень сильной прокрастинации есть «лекарства», о которых расскажу дальше.

А пока – почему бывает прокрастинация, 5 подходов. В современной науке не существует универсальной теории прокрастинации. За последние 20 лет были проведены десятки исследований. В зависимости от подхода, можно кратко описать такие причины этого явления (Рис. 1).

Рис. 1. Пять подходов к прокрастинации

В следующих главах мы рассмотрим эти подходы детальней.

Глава 1. Биологический подход

Упрощённое объяснение биологического подхода³ можно дать, описав природу прокрастинации как результат «борьбы» отдельных участков человеческого мозга, отвечающих за разные функции, в частности, префронтальной коры (на Рис. 2 полностью закрашена) и лимбической системы (на Рис.2 – закрашена цветом с белыми точками).

Рис.2. Префронтальная кора и лимбическая система

Лимбическая система помогает нам получать быстрые удовольствия: еда, развлечения. Префронтальная кора отвечает за долгосрочные задачи, помогает планировать и работать на перспективу, жить не только сегодняшним днём. Префронтальная кора, по словам доктора философии и автора «Дайджеста прокрастинации» Тимоти А. Пичила, – это часть мозга, отличающая нас от животных, действующих большей частью из рефлексов.

Лимбическая система старше префронтальной части и говорит нам быть проще, ведь жизнь коротка. Поэтому работа на перспективу всегда сопряжена с усилиями противостояния соблазнам. Мы инстинктивно более склонны выбирать ту из двух задач, решение которой стимулирует более высокий уровень дофамина – гормона удовольствия от достижения результата.

Прямо сейчас маленькая подсказка, как сохранять себя довольным каждый день: с утра пишите задачи в планер, а вечером вычёркивайте выполненные. Кайф гарантирован, если вперемежку со сложными записывать и простые, стопроцентно достижимые, например, полить цветы и выгулять собаку.

В человеческом мозге есть один совсем небольшой участок, миндалевидное тело или амигдала – похожая на миндалинку область, которая отвечает за автоматические эмоциональные реакции на ситуацию, т. е. участвует в формировании эмоций, например, страха и удовольствия, в формировании воспоминаний и процессе принятия решений, а также может стать причиной разных психологических расстройств. Когда человек переживает из-за большого количества заданий или сложной работы, амигдала даёт бой возможным негативным последствиям такого задания в виде стресса, паники, депрессии и командует «забанить» потенциально опасную для психики задачу, т. е. не делать.

Рис.3. Амигдала – предохранитель от стресса

При повышении уровня стресса растёт и уровень гормона адреналина в крови. А адреналин – это «боевой» гормон, отвечающий за действие в противовес планированию и логическому мышлению. Поэтому в стрессе мы теряем логику и приобретаем спонтанность.

Так наука биология объясняет, что:

1) Прокрастинация – исторически сформированная защитная реакция организма от возможного стресса, паники, депрессии.

2) Прокрастинация – это результат борьбы за сиюминутные и понятные удовольствия в противовес долгосрочным радостям, которые неизвестно, наступят ли.

3) Когда мы утрачиваем способность планировать и логически мыслить, возрастает наша способность действовать и… творить. Ведь спонтанность есть характеристика творческая.

Получается, что творческая прокрастинация – это не только отвлечение на развлечение, но и увлечение сотворением. Вот как! Сейчас поподробнее.

По данным нейробиологов, творчество связано не только с развитым воображением, но и с мечтательностью, жаждой информации и самосовершенствования. То есть прокрастинация свойственна творческим людям, так сказать, биологически, как паттерн гормонально обусловленных эмоционально-поведенческих реакций, что приводит к спонтанности и нешаблонному мышлению и поведению.

ОЧЕНЬ ВАЖНО здесь понять, что мотивация творческого человека скорее направлена на достижение внутренней гармонии и удовлетворения, чем на внешние достижения: престиж, социальное признание и успех от слова «успеть». Помните, у Б. Пастернака: «Быть знаменитым некрасиво» и «Цель творчества – самоотдача, а не шумиха и успех»?

Вся суть творчества в этом – в работе, чтобы «родилось внутри». А как быстро – не так уж и важно, впереди ведь – вечность. :)

Глава 2. Психодинамический подход

В этом подходе всё объясняется защитными механизмами. Поясню. Представители психодинамического подхода⁴,⁵,⁶ тесно связывают личность человека с его детскими переживаниями, а поведение объясняют формированием защитных механизмов как способов справиться с трудными ситуациями. Например, если родители воспитывали ребёнка жёстко и авторитарно, то одним из немногих доступных способов протестовать у него выработалось максимальное замедление в выполнении заданий, от которых невозможно отказаться.

Это могло давать ощущение власти над ситуацией: протестую, значит, контролирую. Впоследствии необходимость в подобном поведении для отстаивания своих прав и свобод отпала, а привычка протестовать и затягивать дела осталась. Кроме того, как показало пилотное исследование в апреле – мае 2019 года, проведённое автором этой книги, протестность (радикализм и нонконформизм) – это характерные черты творческих личностей. Согласно исследованиям по 16-факторному опроснику личности британского психолога Рэймонда Кэттелла⁷, радикализм как свободомыслие, экспериментаторство, восприимчивость к изменениям, отказ принимать что-либо на веру, чувствительность к новым идеям и недоверие к авторитетам выражен на 9 из 10 у большинства опрошенных креативов. Если согласие с установленным порядком вещей, включая вопросы дисциплины, для вас не характерно, это вполне может характеризовать ваш творческий радикал – радикал хаоса. Ведь как писал Ирвин Ялом, американский профессор, психиатр и психотерапевт: «Человек должен носить внутри себя хаос и неистовство, чтобы породить танцующую звезду»⁸.

Рис. 4. Творческий хаос рождает танцующую звезду

Но вернёмся к защитам. Второй возможный компенсаторный механизм, ставший результатом постоянных требований родителей стремиться к идеалу, это перфекционизм. Широко известна «перфекционистская ловушка» прокрастинатора или «паралич перфекциониста» – состояние, при котором человек не может приступить к работе из-за страха, что не сможет сделать её идеально. Страх сделать неидеально поднимает уровень тревоги до максимума и, как мы уже помним из предыдущей главы, возрастает уровень стрессовых гормонов адреналина и кортизола, а способность логически мыслить и планировать падает, и человек прекращает движение к «страшному» финалу с возможностью негативной оценки в конце.

Рис. 5. Паралич перфекциониста

Кстати, это моя причина прокрастинировать: я нередко так боюсь услышать «Ну, так себе», что буду до последнего момента тянуть, чтобы не столкнуться с этим гипотетическим «так себе». Всё потому, что мама в детстве говорила мне: «Всё, что не «отлично» – не оценка», – и однажды порвала тетрадь пополам, потому что там были ошибки. Переписывать от начала до конца мне так не понравилось, что теперь мне, взрослой, сложно идти к моменту, когда скажут: «Хорошая работа».

Кстати, вам нравится то, что вы сейчас читаете? :) Поставьте мне оценку, пожалуйста:

Поставили? :)

А теперь попытайтесь вспомнить свою последнюю работу. Любую. Проект, уборку дома, приготовленную еду, поездку, игру. Вспомнили? Поставьте себе оценку. Посидите и прислушайтесь, чей голос вас хвалит или ругает? Если ругает, заступитесь за себя. Как будто вы, уже взрослый, отстаиваете интересы ребёнка перед строгим родителем. Да-да, теперь вы сами родитель своему внутреннему ребёнку, который… ну сами знаете, шаг влево – расстрел, вправо – побег. Что бы он ни сделал, всё недостаточно хорошо.

Было. Теперь не так. Теперь у себя есть вы. Представьте, что строгий, ругающий взрослый сидит на стуле. А на втором стуле ребёнок: голова опущена, плечи подняты, взгляд в пол, ссутулился – поза виноватого, из которой очень сложно двигаться, развиваться и заканчивать задачи. Мысленно встаньте между двумя стульями – с воображаемым ребёнком и его строгим родителем. Как следует объясните родителю, нужно ли требовать невозможного от малыша. И что подобное воспитание, скорее, лишает инициативы и веры в свои способности, чем развивает. Накричите на нерадивого родителя и… выставьте его стул за двери. Да-да, унесите его из комнаты! И дверь плотно закройте.

Рис. 6. Работа с внутренним критиком

Всё, больше этот критикан вас доставать не будет.

А если посмеет, снова сделайте упражнение со стульями. И снова. Пока ваше бессознательное, «маленький ребёнок», не усвоит, что любой результат хорош. Любой результат даёт опыт и является шагом к совершенству. А совершенных людей на земле нет, был один, и тот вознёсся на небеса. А мы по земле ходим, и нам можно и нужно ошибаться. Согласны? Ставьте лайки, нажимайте на колокольчик, подписывайтесь на канал… ах, нет, это же книга. Просто читайте дальше. :)

Кстати, в исследованиях были получены подтверждения, что люди с высокими показателями по характеристике «радикализм» лучше проинформированы, меньше склонны к морализаторству, проявляют больше интереса к исследованию жизни, а не следованию догмам. Они готовы нарушать традиции для создания нового, им свойственна независимость суждений, взглядов и поведения. Высокие оценки по фактору «радикализм» встречаются у учёных, руководителей, преподавателей и у людей творческих. Благодаря тому, что такие личности скептически настроены по разным фундаментальным вопросам, они стараются вникнуть в суть идей и, следовательно, часто лучше информированы о существующих принципах и приветствуют новые идеи и изменения.

Нонконформизм же означает независимость, ориентацию на собственные решения, самостоятельность, находчивость, желание иметь собственное мнение и может быть результатом недостаточного эмоционального контакта родителей с ребёнком. Когда мы так спешим, что не выделяем достаточно времени на детей, они потом рискуют стать «вечными подростками».

Если же ребёнок не сопротивляется жёстким родителям, а подчиняется им, это может привести к «атрофии внутренней мотивации» и, как следствие, откладыванию заданий, которые не контролируются извне. Моя знакомая сидела со своей дочкой с первого по пятый класс рядом и делала уроки. В результате девочка привыкла работать «из-под палки» и, когда рядом нет «контролёра», занимается чем угодно, а не проектом.

Если же родители были чересчур либеральными, ребёнок часто не справляется с задачами, в которых отсутствуют чёткие критерии выполнения «если…, то…». Творческие проекты с неизвестным результатом впоследствии вызывают много тревоги и желание оттянуть «неизвестный конец».

В общем, «летай иль ползай, конец известен»: если у вас были строгие родители – вырастет внутренний критик, если либеральные – будет тревога от неопределённости. Так что давайте не будем обвинять родителей, а научимся взрослой ответственностью справляться с детскими травмами. Потому что в этой главе про психодинамический подход мы узнали, что:

1)      Прокрастинация является защитным механизмом справляться с детскими травмами.

2)      Страх оценки, стремление к идеальности, замедление как протест и высокая тревожность – основные причины прокрастинации в рамках этого подхода.

3)      Как бы нас ни воспитывали в детстве, без травм не обойтись.

4)      Потому хорошо бы перестать сокрушаться, что «так получилось», и взять на себя ответственность за свои взрослые реакции на события детства.

5)      Как справляться с внутренним критиком, мы тоже узнали и можем практиковать внутреннему ребёнку на радость, который сможет сотворить нам из хаоса танцующую звезду.

Кстати, про звезду. Вы считаете себя творческой личностью? А хотите проверить? У меня как раз есть для вас опросник креативности Джонсона⁹.

Опросник креативности (ОК) фокусирует наше внимание на тех элементах, которые связаны с творческим самовыражением. ОК – это объективный список характеристик творческого мышления и поведения. Самооценка по опроснику займёт у вас минут 15.

Инструкция. Выберите один из предложенных вариантов ответа на каждый вопрос:

Подсчитайте баллы: 1 – никогда, 2 – редко, 3 – иногда, 4 – часто, 5 – постоянно.

Общая оценка креативности является суммой баллов по восьми пунктам (минимальная оценка – 8 баллов, максимальная оценка – 40 баллов).

Любопытно, какой у вас уровень творческих способностей?

В таблице ниже представлено соответствие суммы баллов уровням креативности.

А теперь интересненькое: сравните свой уровень творчества с уровнем прокрастинации.

В исследовании, которое я проводила, оказалось, что между уровнем прокрастинации и креативностью существуют значимые прямые взаимосвязи.

Рис. 7. Зависимость склонности к прокрастинации

от творческих способностей

По-простому говоря, чем больше у человека творческий потенциал, тем выше у него и склонность к прокрастинации. Внимание: «склонность» не означает «прокрастинация». Многие творческие личности справляются с этим явлением довольно эффективно. Как? Читайте дальше. :)