Kitobni o'qish: «Тощая стряпня. Низкокалорийные супчики и салатики»
©ООО Группа Компаний «РИПОЛ классик», 2012
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
Введение
Проблема избыточного веса превратилась в настоящее бедствие современных людей. Быстрыми темпами растет количество взрослых и детей, страдающих ожирением. Причина кроется в неправильном питании и малоподвижном образе жизни. Полки магазинов заполнены продуктами (к сожалению, в большинстве случаев не слишком полезными), а ведь еще 100–200 лет назад перед человечеством стояла совсем другая проблема – нехватка продовольствия. И если в прошлом полнота, так же как и дорогая одежда и украшения, демонстрировала материальное благополучие, сейчас все наоборот: избыточная масса тела свидетельствует о невысоком социальном статусе человека (во всяком случае, в развитых странах), не имеющего возможностей заниматься в тренажерном зале и покупать здоровую пищу, не напичканную химическими добавками.
Лишние килограммы – это не только эстетическая проблема. Избыточный вес наносит огромный урон практически всем органам и системам человеческого организма. Ученые выяснили, что целый ряд эндокринных заболеваний и болезней органов пищеварения является наследственным не из-за «плохих» генов. Эти недуги развиваются из-за пищевых традиций, которые передаются в семьях из поколения в поколение.
Конечно, ожирение может быть связано с определенным заболеванием, но все же в большинстве случаев избыточный вес – это результат неправильного питания в сочетании с недостаточной физической активностью.
Ограничение калорий в рационе представляет собой эффективный способ избавления от лишних килограммов. Однако врачи предостерегают от бездумного его использования. Оптимальная энергетическая ценность суточного рациона должна составлять примерно 1500 ккал. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности человека, его возраст, пол, род занятий и т. д. Расход энергии, получаемой с пищей, у разных людей существенно различается. Именно поэтому при совершенно одинаковом питании один человек может похудеть, а другой – поправиться.
Энергия, которая поступает с пищей, расходуется на мышечную деятельность и поддержание общего обмена веществ в организме. Жировые отложения не будут накапливаться на теле, если соблюдать примерный баланс энергии, которая поступает с пищей и расходуется.
Чтобы более точно узнать, какое количество калорий нужно получать ежедневно, необходимо подсчитать, сколько энергии требуется и сколько на самом деле приходит с едой. Для определения суточной калорийности для женщин и мужчин разного возраста используются следующие формулы:
Женщины от 18 до 30 лет: (0,062 × М + 2,036) × 240.
Женщины от 31 года до 60 лет: (0,034 × М + 3,54) × 240.
Женщины от 61 года: (0,04 × М + 2,75) × 240
Мужчины от 18 до 30 лет: (0,063 × М + 2,9) × 240.
Мужчины от 31 года до 60 лет: (0,05 × М + 3,65) × 240.
Мужчины от 61 года: (0,05 × М + 2,46) × 240, где М – масса тела.
Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,1 – низкая активность, 1,3 – умеренная, 1,5 – высокая.
Например, женщине в возрасте 27 лет с массой тела 70 кг при умеренной физической активности с пищей необходимо получать (0,062 × 70 + 2,036) × 240 = 1530 × 1,3 = 1989 ккал. В таком случае ее вес будет стабильным.
Затраты энергии, связанные с профессиональной деятельностью, зависят от рода занятий. Существуют следующие уровни физической активности при обычном 8-часовом рабочем дне.
Сидячая работа. Расходуется всего 500 ккал. Замечено, что у большинства людей с избыточным весом тела именно такая интенсивность работы (офисные работники, программисты и т. д.).
Работа с минимальными физическими усилиями. Расходуется 1000 ккал. Это педагоги, продавцы и т. д.
Умеренно тяжелая физическая работа. Расходуется 1500 ккал. Это водители транспорта, рабочие за станками и т. д.
Тяжелый физический труд, профессиональный спорт. Расход энергии – от 2000 ккал.
Во время досуга энергия также расходуется по-разному:
– сон – 50 ккал/ч;
– отдых на диване – 65 ккал/ч;
– чтение вслух – 90 ккал/ч;
– домашний труд – 120–240 ккал/ч;
– спокойная ходьба – 190 ккал/ч;
– быстрая ходьба – 300 ккал/ч;
– бег трусцой – 360 ккал/ч;
– ходьба на лыжах – 240 ккал/ч;
– плавание – 180–400 ккал/ч;
– езда на велосипеде – 210–240 ккал/ч;
– катание на коньках – 180–600 ккал/ч.
Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу рекомендуется не жарить, а отваривать, готовить на пару или запекать, поскольку в таком случае в ней сохранится больше полезных веществ. Это значит, что организм будет получать все необходимое (несмотря на сравнительно небольшие порции пищи).
Не стоит думать, что полезно только то, что невкусно. Блюда могут быть малокалорийными и в то же время очень вкусными. Продукты, из которых составляют низкокалорийное меню, – это овощи, фрукты, крупы, нежирные мясо и рыба, а также морепродукты. Для поддержания оптимальной массы тела полезно разнообразить свой рацион. Данная книга, в которой представлено множество рецептов на любой вкус, поможет вам в этом. Она позволит выбрать для ежедневного рациона именно то, что нужно для красивой фигуры и хорошего здоровья.
